Вправи для передпліч з гантелями. Як накачати передпліччя: сила і обсяг. Згинання зап'ясть долонями вниз

Друзі, всім привіт. У цьому випуску я зважився поговорити про маленьку групу м'язів, яка, на мій погляд, не є пріоритетною, але, все ж дивлячись на статистику запитів, по всій видимості, вона багатьох цікавить - як накачати передпліччя? Я буду намагатися бути лаконічним, в порівнянні з попередніми випусками.

Друзі, зізнатися чесно я хотів почати випуск як завжди з анатомії м'язів. Оскільки я завжди говорив і говорю, щоб чогось досягти потрібно, зрозуміти, як вона влаштована. У нашому випадку, ми хочемо накачати передпліччя, а значить, нам потрібно розібратися, як вони влаштовані, щоб розуміти які найбільш ефективні вправи підійдуть саме для їх тренування. Але написавши абзац, я зрозумів, що більшість нічого навіть і не зрозуміє, це безглузді нетрі, які звичайній людині лінь буде читати.

Я вирішив зробити злегка інакше, злегка теорії, яку ви по ідеї повинні зрозуміти (тільки найважливіше) після чого відразу перейти до практики, тобто як, коли і якими вправами тренувати передпліччя. Після чого складемо схеми тренувань на основі цієї інформації. От і все. Погнали!

1.Наіболее ефективно тренувати передпліччя, в день тренування біцепса! В інші дні це робити не вигідно, тому що передпліччя отримають надлишкову (занадто велику) навантаження і можливо це призведе до

2.Предплечья є найслабшою групою м'язів в нашому організмі. Це я до того, що не можна тренувати передпліччя на початку тренування, тільки в самому кінці! В іншому випадку, якщо ви потреніруете передпліччя на початку тренування, то ПОВНОЦІННО потренувати спину або ті ж біцепси буде важко. ТОМУ ЩО передпліччя є тяговим рухом (в тренування спини ми підтягуємося, робимо різні тяги в нахилі, станові і інше, ну в загальному спина \u003d тягова група м'язів, те ж саме і з біцепсом, а Потренувавши передпліччя (вони сильно втомляться) тренування спини або біцепси буде неможливою. До того ж травму не избежно.

Загалом, тренуйте передпліччя тільки після тренування. І виходячи з першого правила, тренуйте їх в кінці тренування в день тренування біцепсів. Це буде максимально ефективно.

3.Треніруйте передпліччя, так само як і інші групи м'язів. Багато гуру вважають, що це маленька м'яз, вона дуже витривала і відновлюється швидше за інших і її можна тертя мало не щодня. Я не вважаю це не правильним. Я взагалі вважаю, що немає необхідності їх окремо тренувати, багато профі атлети взагалі їх не тренують, бо вони і так отримують достатнє навантаження під час тренування спини і біцепсів. Загалом, тренуйте передпліччя, так само як і інші м'язові групи, частіше немає необхідності.

Кращі вправи для тренування передпліччя

1. Зворотний підйом штанги на біцепс
2. Згинання рук в зап'ястях зі штангою

Менш ефективні вправи на передпліччя

1. Розгинання передпліччя, сидячи зі штангою на лаві
2. Підйом гантелей на біцепс з супінацією
3. молоткові згинання

Схема тренувань передпліч

Загалом, підведемо певний підсумок: Передпліччя тренуємо, як і інші групи м'язів, не частіше. Найбільш вигідніше тренувати на тренування з біцепсом. Тренуємо передпліччя тільки в кінці тренування, з більш великою кількістю повторень (зазвичай 15-30) за такою схемою:

1. Зворотний підйом штанги на біцепс 4х6-12
2. Згинання рук в зап'ястях зі штангою 4х15-30

Цього буде достатньо для того щоб ваші передпліччя почали рости. Сподіваюся, випуск корисний, і вам було цікаво!

З повагою, адміністратор.

Добре розвинені, сильні м'язисті передпліччя необхідні кожному чоловікові. Про жінку або дівчину цього сказати не можна - їх руки повинні виглядати вишукано, накачана мускулатура тут не потрібна, якщо вони, звичайно, не займаються професійно бодібілдингом або іншими видами спорту.

А ось якщо чоловік хоче виглядати по-справжньому мужньо, то питання, як накачати передпліччя, буде для нього дуже важливим.

Правда, не у всіх є можливість, та й бажання всерйоз зайнятися бодібілдінгом, і тоді питання слід переформулювати: як накачати передпліччя в домашніх умовах. Але спочатку давайте розберемося в будові і функціях передпліччя.

Будова і функції передпліччя

Передпліччя складається з безлічі великих і дрібних м'язів. Вони діляться на згиначі, розташовані на внутрішній стороні руки, починаючи від ліктя і до кисті, і розгиначі, розташовані з зовнішньої сторони.

З точки зору анатомії у передпліччя досить складну будову, так як передня група м'язів складається з чотирьох шарів, а задня - з двох.

В їх число входять пронатори-супінатори, згиначі / розгиначі зап'ястя і пальців, плече-променева м'яз і, нарешті, брахірадіаліс, яка має найбільший обсяг і від якої залежать розміри і ширина руки нижче ліктя.

Основна функція передпліччя полягає в згинанні і розгинанні кисті і пальців. Від того, наскільки вони розвинені, залежить також інша функція - здатність утримувати і переносити великі ваги.

Правда, з розвитком цивілізації ця функція поступово втрачає своє значення, проте сильні руки справжньому чоловікові необхідні хоча б для гармонії образу.

Кращий СпортПит для набору маси

Як накачати передпліччя в домашніх умовах

Передпліччя постійно експлуатуються в побуті, тому накачати передпліччя швидко навряд чи вийде навіть у тренажерному залі, не кажучи вже про домашніх умовах. У цій розташовано безліч зв'язок, які зазвичай беруть на себе основне навантаження.

Тому оптимальний варіант для розробки її мускулатури - це повільний темп виконання вправ. В цьому випадку переважна частина навантаження припаде саме на м'язи, що змусить їх рости і розвиватися.

Існує чимало спеціальних вправ, щоб накачати м'язи передпліччя в домашніх умовах. Звичайно, без гантелей тут не обійтися, але є й інші варіанти: турнік, еспандер, гумові бинти, мотузка з вантажем, і в тому числі звичайне відро, наповнене піском.

Ось кілька вправ з гантелями на згинання та розгинання рук в зап'ястях (3-4 підходи по 15-20 повторень), які можна виконувати в домашніх умовах:

• Сидячи на лаві, поставити руки на край, хватом знизу взяти гантелі і повільно зігнути зап'ястя.
• Розгинання виконується аналогічно, тільки гантель потрібно брати хватом зверху.

Оптимальним режимом тренувань, щоб накачати передпліччя буде тренування через день-два з чергуванням вправ (по 2-3 вправи на кожне тренування).

Головне - ретельно дотримуватися техніки і виконувати їх повільно, а також не гнатися за вагою, особливо на перших порах.

Пам'ятайте, що у нетренованого людини досить тендітні зап'ястя, тому згинання / розгинання краще виконувати спочатку без додаткового навантаження. Вирішальною умовою ефективності тренувань буде також їх повільний темп.

Так, наприклад, при заняттях з еспандером виконання вправ у швидкому темпі нічого не дасть для, а ось якщо ви будете робити 4 підходи по 15-20 повторень повільно, то незабаром помітите, що передпліччя збільшилися в обсязі.

Врахуйте, для того, щоб накачати передпліччя підходять тільки наджорсткі еспандери - такі вдається вичавити максимум 15 раз поспіль.

Це може бути кистьовий еспандер, який просто стискають і розтискають, поки в м'язах не з'явиться печіння, або ж грудної: сидячи, його фіксують на підлозі, наступивши ногами, а другу рукоять беруть довільним хватом і розтягують еспандер, згинаючи і розгинаючи кисті.

Найважливішим етапом тренувань в домашніх умовах є попередня. Вона включає в себе обертання ліктями, потім обертання кистей в різні боки і, нарешті, розтяжку кистей і пальців.

Щоб чітко уявляти собі, як накачати передпліччя в домашніх умовах, краще всього подивитися відео виконання різних вправ: з гантелями, на турніку, з еспандером або аптечними гумовими бинтами і т.д в кінці статті.

Тоді через деякий час регулярні тренування в домашніх умовах, що проводяться за всіма правилами, обов'язково дадуть бажаний ефект, і ваші передпліччя будуть виглядати потужними і накачаними.

Тренування передпліч вимагає особливої \u200b\u200bуваги і дисциплінованості при виконанні, так як передпліччя - це важлива частина гармонійно розвиненої мускулатури. Спробуйте цю ретельно продуману програму для максимального розвитку передпліч.

Багато хто не розглядають тренування передпліч як важливий елемент загальної тренування всього комплексу м'язів. , І - ось мета більшості бодібілдерів в будь-якому спортивному залі, але як щодо решти? Тренування малих м'язів - це те, що завершує розвиток усього м'язового комплексу вашого тіла.

Тренування малих м'язів - це те, що завершує розвиток усього м'язового комплексу вашого тіла

Двоголовий м'яз стегна, ікри, задні і передпліччя входять в число малих м'язів, які при правильному тренуванні можуть зробити ваше тіло більш гармонійним і пропорційним. Саме завдяки цим м'язам ви можете виграти або програти конкурс культуристів, або просто викликати захоплення оточуючих.

Подумайте, що таке масивні плечі, якщо у вас немає пари добре розвинених передпліч. Вони не тільки поліпшать ваш вид, ви також зможете розвинути силу, необхідну для підняття ваги, і згодом наберете масу в інших областях, таких як спина, плечі і біцепси.

Звичайно, передпліччя отримують деяку частку стимуляції від згинань, тяг і жимів вгору / вниз, але для того щоб повністю розкрити потенціал передпліч (особливо, якщо вони є вашим слабким місцем), необхідно додати спеціальні комплекси вправ в програму тренувань. Це не означає, що можна обмежитися декількома випадковими рухами для передпліч, виконаними недбало і упівсили.

Тренування передпліч вимагає особливої \u200b\u200bуваги і дисциплінованості при виконанні комплексу вправ в положенні сидячи або з жимом на лаві. Добре продуманий план, що включає в себе необхідний обсяг вправ відповідної інтенсивності, а також використання різних кутів, - це найкращий спосіб досягти максимального розвитку м'язів.

трохи анатомії

Дивно, але передпліччя являє собою складну групу малих м'язів з декількома функціями. Брахиалис (плечовий м'яз) і брахиорадиалис (плечелучевая м'яз) відповідають за згинання ліктя і підтримують передпліччя при згинаннях. Круглий пронатор підтримує передпліччя при обертанні, а також при згинанні ліктя.

Згинальні м'язи (довга долонна м'яз, променевої згинач зап'ястя і ліктьовий згинач зап'ястя) стискають долоню, в той час як розгинають м'язи (ліктьовий розгинач зап'ястя і короткий променевої розгинач зап'ястя) розтискають її. Комплексна програма повинна включати в себе руху для повноцінного розвитку м'язів всіх частин передпліччя.

Накачуємо сталеві передпліччя!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію і механізмах руху, давайте розберемося, як накачати передпліччя. Представлені рухи і вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою.

згинання зап'ястя

Основне згинання зап'ястя (більше працюють згинальні м'язи) можна виконувати зі штангою, блоком або парою гантелей. Перевага гантелей в тому, що їх можна використовувати в тому випадку, коли тренер заважає обертанню зап'ясть і коли складно використовувати прямий гриф.

Візьміть вантаж приблизно на відстані ширини плечей і покладіть передпліччя або на лаву, або собі на стегна так, щоб кисті можна було опустити вниз в напрямку підлоги.

Для початку витягніть передпліччя і опустіть вантаж вниз, міцно утримуючи гриф штанги. Здійсніть зворотний рух і поверніть кисті вгору для досягнення сильного скорочення м'язів. Амплітуда рухів буде невеликою, тому не смикайте і не качайте вантаж, щоб уникнути травм.

Порада: Тим, для кого положення передпліч на лаві або на колінах є трохи некомфортним, варто спробувати згинання зап'ястя за спиною. У положенні стоячи хватом зверху тримайте штангу за стегнами.

Притисніть передпліччя до сідниць для додаткової підтримки і, використовуючи тільки кисті, піднімайте штангу вгору до скорочення м'язів. Виконання рухів таким чином може іноді зменшити біль, яку деякі відчувають в положенні розтягування при виконанні традиційного згинання зап'ясть.

Згинання зап'ястя зі зворотним хватом

Згинання зап'ястя зі зворотним хватом виконується так само, як і звичайне згинання зап'ястя, тільки долоні дивляться вниз, і працюють розгинають м'язи.

Тримайте штангу, ручку блоку або гантелі над лавою або стегнами долонями вниз, дозвольте вантажу розтягнути розгинають м'язи, потім зробите зворотний рух вгору для досягнення скорочення м'язів. Пам'ятайте, що необхідно контролювати рух і не розхитувати вантаж.

Порада: Для досягнення більшої інтенсивності вправи при повторенні спробуйте утримувати кожне скорочення при піднятті штанги вгору протягом декількох секунд. Вам необов'язково використовувати важкий вантаж, і результат буде коштувати того!

Згинання рук в стилі молота

Зазвичай згинання в стилі молота використовуються при тренуванні біцепсів, але вони також є прекрасним доповненням до комплексної програми розвитку м'язів передпліч. Під час згинань в стилі молота поряд з біцепсом працюють брахиалис і брахиорадиалис, що допомагає розробити вершину біцепса.

Просто тримайте руки з парою гантелей вздовж тулуба так, щоб великі пальці дивилися вниз. Чи не супініруя передпліччя, зігніть руки і підніміть вантаж до плеча - рух має нагадувати роботу молотом. Опустіть руки, а потім знову.

Порада: Ще один спосіб виконання цієї вправи (деякі вважають, що він більш ефективний) - це перехресні згинання рук в стилі молота. Виконайте руху як зазначено вище, але замість згинання уздовж корпусу, виконайте згинання через верхню частину тулуба у напрямку до протилежного плеча. Чергуйте руки.

Згинання зі зворотним хватом

Чудовою альтернативою згинань в стилі молота є згинання рук зі штангою з зворотним хватом. Виконайте згинання зі штангою як під час тренування біцепсів тільки зі зворотним хватом на грифі приблизно на відстані ширини плечей. Переконайтеся, що ви строго дотримуєтеся техніки вправи і використовуєте вантаж середньої ваги.

Порада: Для досягнення найкращого результату при ізольованій тренуванні передпліч, спробуйте виконувати згинання зі зворотним хватом на лаві Скотта. Так ви не тільки будете повністю відпрацьовувати руху, а й забезпечите відособленість тренованих м'язів. У цьому випадку також вибирайте вантаж помірного ваги, тому що виконувати дану вправу з важким вантажем надзвичайно складно.

Тренування хвата

Існує багато способів поліпшити хват при тренуванні сили і нарощуванні м'язової маси передпліч. Комплекс вправ для тренування хвата, відсутність лямок при виконанні деяких вправ для м'язів спини і хват-підняття млинців - ось лише кілька способів розвитку м'язів передпліч.

Одним з найбільш підходящих способів є міцний хват грифа в кінці всіх підходів на згинання зап'ястя. Наприклад, після кожного підходу зігніть зап'ясті в положення скорочення, міцно стисніть гриф і утримуйте від п'яти до десяти секунд. Після стандартного підходу виконати цю вправу буде досить складно, однак воно збільшить силу вашого хвата і додасть інтенсивності вашій програмі тренування передпліч!

Поряд з біцепсами і трицепсами, по-справжньому атлетичний вид чоловічим рукам надають потужні передпліччя. М'язи цієї частини рук в тій чи іншій мірі працюють в багатьох вправах, але їх цільова опрацювання вимагає окремого тренінгу. Сьогодні ми розповімо про те, як накачати передпліччя.

трохи анатомії

Давайте почнемо з короткої анатомії. Це дозволить нам розбирати вправи в подальшому.

В першу чергу запам'ятайте, що передпліччя - це не те, що знаходиться нижче плечового суглоба, тобто не біцепси і трицепси! Це частина руки від кистей до ліктя.

Передпліччя має анатомічно складну будову, містить дві кістки (велика і мала променеві) і безліч м'язів, що дозволяють здійснювати руками такі точні і різноспрямовані рухи.

Умовно розділимо м'язи цієї області на 2 групи: розплоджені з тильної і з зовнішнього боку долоні.

Якщо ви розглянете свою руку в області зап'ястя з внутрішньої сторони, то побачите безліч тяжів, що йдуть від долоні. Такі ж тяжі є і з іншого боку. Це сухожилля, що йдуть від м'язів передпліч до самих пальців. Основна маса м'язів передпліччя розташована в області ліктя, де ця частина руки найбільш широка. На кисті же м'язів не так багато.

Сила передпліч залежить не тільки від товщини самих м'язів, але і від поперечного діаметра сухожилля. Практика показала, що товсті сухожилля позначають серйозну силу людських рук. Наприклад, самі руки можуть бути тонкими, але за рахунок міцності сухожиль і великої участі мускулатури, сила в них може бути величезною.

Сила і маса передпліч

Сильні передпліччя потрібні в певних видах єдиноборств, боротьби, армреслінгу.

Тим, хто зміцнює хват, залізні передпліччя просто обов'язкові. В останньому випадку м'язи тренуються дуже активно, особливо внутрішня частина ліктя.

Тим, хто займається армреслінгом, качати цю групу м'язів також необхідно. Ці люди борються на руках, вирішує не стільки хват, скільки сила саме передпліч, трицепса і біцепса.

Міцні передпліччя, як і всі інші м'язи, потрібні і ліфтерам, які піднімають тяжкості. В їхньому тілі кожен м'яз, який можна накачати, повинен бути максимально сильним.

Серед бодібілдерів питання як накачати передпліччя звучить не так часто. І причини тут дві. Половина атлетів не знає, що ці м'язи можна спеціально качати. А інша половина вважає, що, наприклад, плечелучевая м'яз досить гойдається під час вправ на інші м'язи. Це та, що розташована на зовнішній стороні передпліччя і дозволяє згинати кисть тильною стороною вгору.

Ті, хто вважає, що накачати м'язи передпліччя можна без точкових вправ, частково мають рацію. Адже всі вправи, в яких ви берете в руки гантель, штангу, навіть турнік, задіють передпліччя, в основному їх внутрішню частину.

Щоб задіяти тильну частину цих м'язів, потрібно робити, наприклад, підйом штанги на біцепс прямим хватом. Відмінне вправу - адже ви отримуєте не тільки накачаний згинач рук!

Загалом, будь-які вправи на біцепс добре прокачують передпліччя. Це правда і якщо вам цього достатньо, можете на них і зупинитися.

Якщо ж ви хочете прицільно займатися цими м'язами, зокрема, дізнатися, як накачати плечелучевой м'яз, читайте далі. Ми наведемо кілька вправ на м'язи передпліччя.

Основні вправи зі штангою

Щоб розвинути м'язи передпліччя, потрібно займатися зі штангою. Основних вправ тут два. Умовно назвемо першу вправу згинанням (на внутрішню частину), а друге - розгинання (на зовнішню). Давайте розберемо техніку цих вправ докладно.

Згинання кистей зі штангою

Внутрішня частина передпліччя прокачується шляхом виконання згинань кистей зі штангою.

Робиться вправу так:

1. Візьміть порожній гриф.
2. Сядьте на лаву, коліна зведіть разом.
3. Покладіть руки ліктями на коліна так, щоб кисті знаходилися в повітрі, а долоні були спрямовані вгору. Руки від зап'ястя і ліктя, повинні лежати на ногах.
4. Гриф вже в ваших руках, робіть згинання кистей, затиснувши його в долонях. Рух має бути плавним і розміреним.
5. За один підхід можна робити 10-15 повторів. Потрібно зробити 4 підходи.

При правильному виконанні ви будете відчувати, як ваші передпліччя з внутрішньої сторони дерев'яніють і збільшуються.

У виконанні є цікавий нюанс, щоб максимально завантажити кисті та передпліччя, можна перекочувати гриф в долоні. Тобто, при русі вниз гриф трохи котиться до зігнутим пальцях. При русі вгору зусиллям пальців гриф повертається до основи долонь. Такий метод дозволяє прокачати ще й хват. До речі, також залежить від можливостей м'язів передпліччя. За рахунок цієї вправи, внутрішня сторона передпліччя буде міцнішати і рости.

Розгинання кистей зі штангою

Більш важкий і нелюбимий більшістю вид вправи для передпліч.

Техніка виконання наступна:

1. Візьміть в руки гриф. Сядьте на лаву.
2. Покладіть руки долонями вниз на коліна. На ногах лежить все від зап'ястя до ліктя. Можна, щоб зап'ясті трохи звисало з колін.
3. Тепер розгинайте кисті і піднімайте гриф вгору, а потім плавно опускайте вниз зусиллям передпліч. Тренування передпліч має на увазі 10-15 повторів в 4 підходах.
4. Якщо ви відчуваєте біль в зап'ясті, відмовтеся від цього виду вправи або сбавьте ваги. Грифи бувають різні. Або ви відразу взяли в руки олімпійський гриф? Признавайтесь?

Намагайтеся різнобічно розвивати свої м'язи, тоді у вас будуть прокачані величезні передпліччя. А значить міцні і м'язисті руки.

Тепер поговоримо про те, як зміцнити передпліччя гантелями.

Додаткові вправи з гантелями

Штанга не годиться для деяких вправ, тому на допомогу приходять інші спортивні снаряди.

Прокачування передпліч буде не такою ефективною, якщо не качати бічні сторони цієї частини рук. А це має на увазі руху в лучезапястном суглобі вправо-вліво в площині долоні, які з грифом зробити неможливо.

Тому розглянемо пару вправ на передпліччя з гантелями.

Перше робиться так:

1. Сядьте на лаву, попередньо взявши в руку гантель. Покладіть руку на коліно так, щоб гантель розташувалася перпендикулярно підлозі. Тобто, млинцями догори і донизу. Якщо взяти 2 гантелі і покласти обидві руки таким чином, то долоні будуть дивитися один на одного.
2. Рухайте кисть з гантеллю вгору і вниз з максимальною амплітудою. Рухи будуть незначні, але це допомагає добити м'язи і задіяти певні пучки передпліч.

Щоб прокачати іншу сторону вашої руки, потрібно зробити так:

1. Візьміть гантель, сядьте на лаву.
2. Одну руку поставте ліктем на коліно, зігнувши її.
3. Другу руку підніміть так, щоб лікоть і плече знаходилися на одному рівні.
4. Другу руку ближче до зап'ястя покладіть в першу руку. Тобто долонею нижній руки ви повинні обхопити верхню руку біля зап'ястя. Таким чином, лікоть другої руки буде дивитися трохи вгору. Якщо ви підніміть кисть вище ліктя, буде ще краще.
5. Гантель тримаєте другою рукою, робіть рухи пензлем вгору і вниз. Амплітуда знову буде незначною - це нормально. В цьому відношенні суглоб має обмежену рухливість.

В цілому, ці дві вправи швидше відносяться до тонкощів. Ви можете обмежитися тільки роботою зі штангою. Цього вистачить, щоб створити м'язову масу рук нижче ліктя.

Якщо штанги немає, можна замість неї використовувати гантелі і робити ті ж самі вправи, плюс варіант, коли долоні орієнтовані один до одного.

Щоб отримати прокачані передпліччя досить опрацьовувати їх один раз в тиждень. Можете робити це в будь-який тренувальний день.

У яких ще випадках працюють ці м'язи?

Як було сказано вище, руки від ліктя до кисті працюють у багатьох вправах по додатковому принципом.

підтягування

Підтягування на турніку відмінно зміцнюють хват і тильну сторону передпліччя. Для того щоб домогтися потрібного ефекту, підтягуватися треба зворотним вузьким хватом, загинаючи зап'ястя на себе. Такий кут дозволяє напружувати внутрішню частину м'язів близько ліктя. Одночасно гойдається спина, біцепси і частково плечі.

Штанга і гантелі на біцепс

Коли ви тримаєте штангу або гантелі, фіксувати кисті допомагають саме м'язи передпліччя. Якщо біцепси отримують динамічне навантаження, то передпліччя - статичну.

Якщо взяти штангу прямим хватом, тримати вагу буде важче. Це пов'язано з тим, що розгинач кисті слабкіше, ніж згинач. Потрібно його підкачати!

При роботі зі штангою і гантелями, не забувайте згинати кисті на себе, щоб краще напружити потрібні нам м'язи.

Робота на трицепс

Такі вправи, як французький жим і розгинання рук на блоці відмінно зміцнюють м'язи передпліччя. Працює зовнішня їх частина.

Якщо взяти велику вагу при роботі на блоці, то руки в кистях будуть прогинатися. Це означає, що їх сили недостатньо для роботи з обраним вагою.

Розведення і підйоми на плечі і спину

Розведення гантелей через сторони добре напружує потрібні нам м'язи, точно так же напружує їх і підняття гантелі перед собою.

Тяга штанги в нахилі задіє внутрішню частину рук.

Пулловер

Така вправа, як пулловер, задіє латеральну частину передпліччя.

Станова тяга

Станова тяга до неймовірного ступеня зміцнює хват. Вам доводиться утримувати на вазі важку штангу, що змушує працювати м'язи передпліччя і кисті.

Для того щоб результат вашої роботи над своїм тілом був найбільш вираженим - працюйте над усіма групами м'язів.

Вироблення тестостерону, необхідного для росту мускулатури, активують базові вправи. А ізольоване згинання рук в кистях зі штангою без підтримки тестостерону мало що дасть. Також потрібно качати ноги, плечовий пояс, груди і спину.

Для опрацювання передпліччя тренування м'язів може здійснюватися в будь-який день, незалежно від загальної завантаженості.

Вітаю! Сьогодні ми поговоримо про те, як тренувати м'язи своїх передпліч перебуваючи у себе вдома, коли вас цікавить дана тема. Ця група м'язів досить примхлива і у деяких погано відгукується на тренування. Ну а якщо ви вибрали шлях домашніх тренувань, то тоді вам буде ще складніше «розбудити» їх. Але це реально ...

У минулій статті я розглядав як тренувати передпліччя перебуваючи в спортзалі, для комплексного розбору теми. Можливо там ви знайдете деякі «фішки» для себе. Але відразу скажу що стаття про тренування в спортзалі і вдома не сильно відрізняється. На мій погляд відмінність лише в тому, де ви перебуваєте під час тренінгу, всього то. Або будинку - або в спортзалі.

Але все ж домашні тренування передпліч мають свій особливий колорит і ми можемо використовувати додатковий фішки, які втрачають сенс в обстановці професійного спортзалу. Деякі специфічні поради я все ж постараюся висвітлити у статті, щоб на розчарувати тих, хто прийшов дізнатися як накачати передпліччя в домашніх умовах.

Але штанга і гантелі - це як і раніше основні снаряди навіть для домашньої тренування. Без них, на мій погляд, немає сенсу говорити про прогрес. Тому левова частка вправ в статті будуть з їх участю. Ну а тепер можемо починати лити воду ...

Анатомічно ця частина руки складається з п'яти м'язів:

• брахиалис
• брахиорадиалис
• пронатор
• згинальні м'язи
• розгинальні м'язи

Більш докладно про анатомію цієї малої групи м'язів ви можете почитати

Так як всі м'язи передпліччя мають невеликий обсяг і масу в порівнянні з іншими групами, їх «прокачування» досить складна. Але, як то кажуть, «завзятість і труд все перетруть»! Ми знаємо приклади, коли самі «вперті» м'язи піддавалися тренуванням, а їх власники ставали чемпіонами.

У Арнольда Шварценеггера, наприклад, такими відстаючими м'язами були ікри. Він їх дуже жорстко тренував і дивлячись на його форми - я ніколи не сказав би що колись це була його слабка група м'язів.

Чисто «домашні» штучки

Відразу хочу висвітлити цей момент і виділити ті вправи, якими дійсно краще займатися тільки вдома.

КИСТЬОВИЙ ЕСПАНДЕР. Для тренування передплечовій зони можна використовувати навантаження з еспандером, так як м'язи передпліч також виконують функцію стиснення (крім згинання, розгинання, провертання). Тільки вам потрібен дуже жорсткий еспандер, тому що м'який розвиває м'язи долоні.

Тисніть його до тих пір, поки ваші передпліччя вже не зможуть його стискати. Якщо хочете зростання - тисніть до останнього, навантаження повинна бути дана не фізкультурна, а серйозна.

Що стосується самих еспандерів, то ця тема гідна окремої статті, але я скажу лише коротко.

• Жорсткість еспандерів вимірюється в кілограмах.
• Для тренувальних цілей вам краще замовити такий, який має функцію регулювання навантаження. У деяких навіть є лічильники повторень. Металеві еспандери можуть мати жорсткість до 160 кг.

На мій погляд - це найкраще рішення. На зображенні нижче показано як чоловік регулює жорсткість кистьового еспандера.

Придбати подібний кистьовий еспандер ви можете тут. Це на даний момент лідер продажів і за відгуками володіє гідним якістю, і найголовніше - необхідною жорсткістю. Максимальна його жорсткість 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА АБО РЕЗИНА. Це така штука, яку ви можете використовувати в своїх тренуваннях як завгодно. Цей бинт застосовується в медичних цілях для фіксування пов'язок і шин в травматології, але його еластичність дозволяє його використовувати як альтернативу тренувальної гумі.

Я б звичайно порадив вам використовувати гуму, яку ви можете придбати на тому ж Аliexpress. Варіанти, на які особисто я звернув увагу: варіант 1 варіант 2.

Ну а бинт можна купити в будь-якій аптеці. А тепер як усім цим користуватися, виникає питання? Досить просто. Вам просто потрібно закріпити бинт або гуму між закритими міжкімнатними дверима таким чином, щоб можна було взятися за 2 кінця цього бинта. Бажано щоб на цих кінцях були петельки для вашої зручності. А потім є кілька варіантів використання:

1. Потрібно подати ваш корпус трохи назад, прийняти стійке положення, витягнути руки вперед перед собою так щоб бинт або гума натягнулися і не провисали. Потім потрібно згинати руки в суглобах до чола. Рух аналогічне класичним «молотків», тільки в молотках ми піднімаємо вагу від низу до верху, а тут тягнемо з витягнутих рук до чола. І тут жорсткість гуми і ступінь еластичності бинта визначатимуть рівень навантаження. Думаю зрозуміло.
2. Або другий варіант. Тут вже рівень навантаження буде визначати вагу нашого власного тіла. Просто потрібно відхилитися назад, але вже більш сильно, щоб конкретно натягнути бинти. Потім виконуйте аналогічне рух підтягувань рук до чола. Але в даному випадку краще використовувати менш еластичний матеріал, щоб під час вашого підйому ваші кисті залишалися на місці, а не рухалися вам на зустріч.

Сам я подібні речі не практикую, але пробував у одного. Він зробив собі таку штуку, щоб тертя будинку. Біцепс дуже пристойно забивається, тільки дуже не звично з механіки руху, освоїтися потрібно. Якщо є бажання - пробуйте. Чисто домашня «фішка».

ПЛЯШКА З ВОДОЮ І ременями. Теж досить цікава конструкція. Просто берете звичайну пляшку з водою. Обсяг і буде визначати ваш рівень навантаження. Візьміть будь-які ремені або мотузки і один кінець прикріпіть до горловини пляшки, а інший - до маленької перекладині. Це цілком може бути рівний жердину розмірів в 0,3-0,5 метра.

Розмістіть руки на зручній опорі. Скажімо, візьміть стілець і зверху поставте ще один, щоб ви могли стояти стоячи а руки були розташовані перед собою. Візьміть поперечину (пляшка в цей момент стоїть на підлозі) і намотуйте тканину на неї зусиллям передпліч, піднімаючи пляшку все вище і вище. Потім в зворотну сторону - розмотуєте.

Точно таку ж дію ви можете робити, купивши вже готову конструкцію, як на картинці нижче:

Придбати такий тренажер ви можете тут.

Гиря НА ДОПОМОГУ. Якщо вона у вас є, то з нею можна проводити різні маніпуляції для навантаження передпліч. Ось лише кілька прийомів.

1. Піднімаючи її ривком і утримуючи кілька секунд над головою вгору підставою. Потрібно виконати 3 підходи по 10 повторень.
2. З гирями можна виконати, так звані «прогулянки» з обтяженням. Взявши в руки гантелі або штангу, можна робити кілька кроків, а потім повертатися. Спина повинна бути прямою, руки - витягнутими уздовж тіла. Ходити потрібно 3-4 рази по 10 м, а якщо приміщення не дозволяє, то 5-6 разів по 5 м. Слід пам'ятати, що вантаж повинен бути досить важким.
3. Можна також валяти гирю з боку в бік, як показано на зображенні нижче. При цьому вільною рукою краще взятися за що-небудь, щоб зафіксувати корпус.

стандартна теорія

Відомо, що тренування передпліч дає більший ефект, якщо її поєднувати з прокачуванням біцепса. Але в цьому випадку ми ризикуємо перетренувати м'язи, тому що вони будуть в постійному напряг, так що без фанатизму. Орієнтуйтеся на свої відчуття, так само, як при підборі ваги для вправ. Завжди повинна бути «золота середина»!

Тому, якщо дозволяє час, краще тренувати біцепс і передпліччя в різні дні або робити це на одному тренуванні, але з умовою чіткого виконання певної кількості підходів і повторень, щоб не перекачати м'язи.

Для тренувань може знадобитися невелика штанга з декількома млинцями, пара гантелей (або одна). В даний час є варіанти штанг, які можна змонтувати в гантелі і назад. Це - хороший варіант для домашніх тренувань взагалі і на передпліччях зокрема.

Кількість підходів і повторень варто підібрати в залежності від вашої підготовленості. Почавши з 8-10 повторень в підході, поступово довести їх кількість до 15-20 (для передпліч саме воно).

Зазвичай виконується 3 підходи основних вправ за стандартною схемою:

1. Базові вправи (підйом штанги на біцепс верхнім хватом, «молотки» з гантелями).
2. Ізолюючі вправи (згинання-розгинання зап'ясть з навантаженням сидячи, згинання зап'ястя за спиною стоячи).

Це є необхідною і достатньою навантаження для даної групи м'язів. Якщо ви тренуєте передпліччя і біцепси в один час, то починати завжди потрібно з біцепса, перейшовши потім до передпліччя. Тобто спочатку тренуємо більшу м'язову групу, потім більш дрібну.

Занадто часті тренування передплечовій зони шкідливі, тому що м'язи вимагають відпочинку і відновлення протягом 2-3 днів, тому ідеальним буде графік тренувань - 2 рази на тиждень. Але особисто я треную передпліччя тільки 1 раз, мені вистачає.

Новачкам необхідно спочатку підготувати тіло, наростивши базову м'язову масу, тобто, залишити «вперті» м'язи в спокої до моменту, коли базова підготовка спортсмена зажадає почати їх опрацювання. Якщо ви тренуєтеся виключно вдома, то в таких умовах досить важко виконувати базові вправи, але це вже інше питання.

Ще одним аргументом на користь необов'язковою опрацювання мускулатури передплечовій зони, може стати хороший зростання сили і маси цих м'язів разом з біцепсом і трицепсом на основі вправ для них. Це можете оцінити лише ви самі. Тільки вам відомо наскільки сильно ви опрацьовує свої біцепси і як сильно при цьому «дістається» передпліччя.

тренувальний процес

Кожен атлет становить для себе програму, відповідно до якої він буде тренуватися. Але ви повинні розуміти, що навіть для домашньої тренування потрібно мати хоча б штангу або гантелі. Вигадувати якісь альтернативи снарядів, на мою думку - сенсу немає.

Найефективнішими вправами для «прокачування» передпліч будинку визнані наступні:

• Підйом гантелі або штанги верхнім хватом на біцепс стоячи, коли снаряд підтягується до плечей і повільно опускається (рекомендована схема: 3-4 підходи по 8-10 повторень).
• «Молотки», при якому гантель рухається «вперед-назад» або «вправо-вліво» в положенні «стоячи» в руці, як ніби тримаєш молоток, схема тренування: 3-4 підходи по 15-20 повторень.
• Згинання та розгинання зап'ясть з гантелями або штангою сидячи - виконуються як з класичним хватом, так і з верхнім.

У багатьох атлетів будинку є гирі. Прокачати передплечовій зону можна вправою з гирею,

Інші види вправ в домашніх умовах можна вибрати зі списку:

1. Один з найпопулярніших видів «прокачування» м'язів передпліч: сидячи, розставивши ноги і спершись руки на внутрішню поверхню стегна, піднімати штангу верхнім хватом, використовуючи тільки кисті і зап'ястя. Важливо: спина пряма! Таке ж вправу можна виконувати з гантелями. Не слід щільно тримати гриф або рукояті гантелей, тоді навантаження на проробляються м'язи буде більше. Схема вправи: 3-4 × 10.
2. У такому ж становищі повернути кисті рук і виконати підйоми штанги або гантелей, тримаючи їх на кінчиках пальців, а потім стискаючи долоню і згинаючи зап'ястя, підтягнувши кисть до передпліччя. Потім провести зворотний рух. У цій вправі також важливо тримати спину прямою, не даючи їй зайвого навантаження.
3. Для тих, кому некомфортно виконувати вищеописані вправи сидячи, є варіант для згинання-розгинання кистей стоячи зі штангою ззаду. Вправи виконуються з повною амплітудою рухів, піднімаючи долоні з обтяженням і вивертаючи їх. Спина і руки при цьому повинні бути прямими. Гантелі дозволять виконати згинання-розгинання кистей рук сидячи, стоячи і навіть лежачи.
4. Встати, взявши в руки гантелі і вивертаючи кисті в сторони, щоб долоні були звернені до землі. Потім виконати зворотний рух, коли долоню повертається до стелі. Зробити 3 підходи по 10 повторень.
5. Важливим показником тренованості мускулатури рук є сила хвата. Щоб розвинути цей параметр в домашніх умовах необхідно мати хоча б одну гантель і невеликий рушник, яке слід намотати на рукоять снаряда для збільшення її окружності. Вправа виконується сидячи на низькій лаві або стільці. Взявши гантель і впершись лікоть в стегно, потрібно піднімати снаряд пензлем, а потім опускати. Потовщення рукояті сприятиме більш ефективній опрацювання м'язів передпліччя. Схема: 3 походу по 10 повторень.

Для новачків добре показують себе вправи без заліза, з власною вагою на турніку. При підтягуванні працюють всі м'язи рук.

Можна застосувати схему, в якій в кожному підході знижується кількість підтягувань, наприклад, з 10 до 5, а потім навпаки, збільшувати кількість з 5 до 10 в підході. Спочатку ви підтягується 10 разів, потім відновлюєте дихання і серцебиття і підтягується 9 разів. Потім - 8 разів, 7 і т.д. Після 5 раз відпочиваєте трохи більше і починаєте підтягуватися 6 разів, потім 7 разів і так до 10. Виходить 10 підходів з різною кількістю підтягувань.

Після такого тренування ви відчуєте повну прокачування всього верхнього м'язового пояса, а відповідно і рук. Якщо складно виконати вказану кількість підтягувань, їх можна робити менше. По самопочуттю! До речі, цей приклад атлетичної тренування узятий з армійської фізпідготовки радянських часів.

Ширину захвату можна варіювати, щоб в роботі брали участь різні м'язи. Атлети з досвідом часто застосовують підйоми на руках з вантажем і звичайні виси з вантажем, при яких напружуються м'язи рук. Вантажі при цьому слід підбирати, щоб вис ні за часом занадто довгим, інакше ви отримаєте витривалі, але не опрацьовані м'язи. Зазвичай підбирається вантаж на час вису не більше 30 секунд.

Ще одним відомим вправою - віджиманням від підлоги, можна добре підготувати м'язи до детального опрацювання без гантелей.

Найкраще віджиматися, якщо ноги знаходяться на висоті 30-50 см, тому що навантаження на руки, груди і плечі збільшується приблизно в 2 рази. Схема віджимань: 3 × 15-20. Якщо руки розташовані ширше плечей, тоді навантаження на груди і плечі зростає, якщо - на ширині плечей або ще ближче, зростає навантаження на м'язи рук.

Ми розглянули кілька варіантів, як швидко можна накачати передпліччя не виходячи з дому. Вибирайте, що для вас краще! А у мене на цю тему все. До нових постів, друзі ... Будьте здорові!

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram