Qizlar uchun qo'l mashqlari. Qo'lingizning terisini qanday siqish kerak: albatta yordam beradigan mashqlar Ayollar uchun chiroyli qo'llar uchun eng yaxshi mashqlar

Qo'llaringizni ohangda va bo'rttirma ko'rinishida qilish uchun siz mushaklarni pompalamoqchisiz. Albatta, bu sizga ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishga yordam bermaydi, ammo oyoq-qo'llar yaxshi ko'rinishga ega bo'ladi.

Biz qo'llar va elkalarning ko'rinishi bog'liq bo'lgan barcha mushaklarni pompalamoq uchun bir nechta mashqlarni tanladik. Ko'pchilik uchun sizga faqat dumbbelllar kerak bo'ladi, ammo gorizontal chiziqli, notekis panjarali yoki umuman jihozlanmagan mashqlar ham bor - tana vazni bilan.

Qo'l mashqlarini qanday bajarish kerak

Haftada 2-3 marta mashq qiling. Mushaklaringizni tiklashi uchun mashqlar orasida kamida 48 soat dam oling.

Har bir toifadagi 1-2 mashqni tanlang va ularni dasturingizga kiriting. Barcha mushak tolalarini pompalamoq va o'sishni tezlashtirish uchun har bir mashg'ulotda harakatlaringizni o'zgartiring.

Ya'ni har bir mashq uchun 3-6 qo'l mashqlarini bajaring.

Barbell va dumbbelllar bilan harakatlarda og'irlikni harakat texnikasini buzmasdan 8-12 marta takrorlanadigan tarzda tanlang. 3-5 to'plamni oling.

Agar siz o'zingizning vazningiz bilan mashqni tanlagan bo'lsangiz, yaqin masofada 3-5 ta yondashuvni bajaring - iloji boricha ko'proq takrorlash. Agar siz texnikani buzmasdan harakatni 6-8 marta bajarolmasangiz - tebranish paydo bo'ladi, tebranadi, yiqilib tushadi - uni oddiyroq versiyasi bilan almashtiring.

Qo'llarning old qismi uchun mashqlar

Ushbu mashqlar qo'lning old qismidagi mushaklarning qalinligini oshiradi - elkaning biseplari. Bu sizning qo'lingizni tirsagingizda egib, shuningdek, o'zingizga yoki o'zingizga biror narsani tortib olganda yonadi.

Skameykada o'tiring, qo'lingizga dumbbellni oling. Elkangizni sonning ichki qismiga bosing. Dumbbellni ko'tarish paytida tirsagingizni egib, orqaga pastga tushiring. Harakatni silliq va nazorat ostida bajaring, qo'lingizni to'liq amplituda harakatlantirishga harakat qiling: oxirigacha egilib, to'liq egil.

Bu faqat bitta qo'shma ishlaydigan tirsak - bu izolyatsiya qilingan mashqdir. Shunday qilib, tanangizning qolgan qismini harakatlantirmang. Agar siz dumbbellni ko'tarish uchun tanangizni ishlashingiz kerak bo'lsa, engilroq torting yoki takroriy sonini kamaytiring.

Nima sotib olish kerak

Qo'lingizda dumbbelllar bilan moyil skameykada o'tiring, tanangizni orqangizga, oyoqlaringizni erga bosing. Qo'llaringizni pastga osib qo'ying, shunda ular erkin osilib tursin, va sizning tirsaklaringiz tananing chizig'i orqasida. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan egib oling, so'ng silliq va nazorat ostida dastlabki holatiga qayting va takrorlang.

3. Biseps uchun shtrix yoki dumbbelllarni ko'tarish

Orqaga tutqich bilan shtrixni ushlang, tirsagingizni egib, elkangiz darajasiga ko'taring. Orqaga tushing va takrorlang. Faqat sizning qo'llaringiz harakatga kelishiga va tananing qolgan qismi harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling: hech qanday tebranish bo'lmasligi kerak.

Xuddi shu mashqni dumbbelllar bilan bajarish mumkin. Haddan tashqari nuqtada qo'llaringizni barmoqlaringiz bilan o'zingizga qarating.

Barni teskari tutqich bilan oling, tanani oldinga ozgina egib oling, lekin orqangizni ushlab turing. Barni yuqori qoringa tegguncha torting, muloyimlik bilan orqaga tushiring va takrorlang.

5. Orqaga tutqich bilan tortish

Har qanday tortishish bitseplarni pompalaydi, lekin qo'llaringizni kaftlaringiz bilan o'zingizga qaratib, uni yanada ko'proq yuklaysiz. Gorizontal chiziqni teskari tutqich bilan ushlang, elkangizni tushiring, elkangizni birlashtiring. O'zingizni barning orqasida iyagigacha torting. Bo'yiningizni tekis tuting, iyagingizni gorizontal chiziq tomon tortmang.

Agar siz qanday qilib chinni qilishni bilmasangiz, ikkita soddalashtirilgan versiyani sinab ko'ring: eksantrik va oblique yoki avstraliyalik. Siz ularni to'g'ridan-to'g'ri yoki teskari tutqich bilan qilishingiz mumkin. To'g'ri chiziq biroz qiyinroq, lekin u bilan siz gorizontal chiziqni tirgaksiz ko'tarishni tezda o'rganasiz.

Eksantrik tortishish uchun iloji boricha sekin sakrab tushing.

Avstraliyalik tortishish past barda amalga oshiriladi. Tanangizni bir qatorga cho'zing, elkangizni birlashtiring va ko'kragingiz gorizontal chiziqqa tegguncha o'zingizni torting.

Agar siz faqat gorizontal chiziqni bajarayotgan bo'lsangiz, bisepsingizga yaxshi yuk tushirish uchun tortishishning har xil turlarini almashtiring.

Qo'llarning orqa tomoniga mashq qilish

Yelkaning orqa tomonida tirsakni uzatuvchi mushak, triceps. O'zingizdan yoki o'zingizdan nimanidir poldan yoki devordan itarib yuboradigan har qanday harakat paytida u paydo bo'ladi.

Ushbu mashq barcha fitness darajalariga mos keladi. Qo'llaringizni tanangiz orqasidagi skameykaga qo'ying, elkangizni tushiring. Yelkangiz erga parallel bo'lguncha tirsaklaringizni pastga egib, keyin o'zingizni siqib oling. Siz tizzalaringizni egishingiz yoki oyoqlaringizni to'g'rilashingiz mumkin. Ikkinchisi qiyinroq.

Notekis barlarda sakrab o'ting, yelkalaringizni pastga tushiring va yelkalaringizni birlashtiring, tanangizni bitta chiziqqa torting. Tirsaklaringizni bukib, elkangiz polga parallel bo'lguncha pastga tushing, lekin elkaning bo'g'imiga tushmaslik uchun pastroq bo'lmang. O'zingizni siqib oling va takrorlang.

Harakatni tebranmasdan va tebranmasdan silliq bajaring. Agar etarli miqdordagi yuk bo'lmasa, pancake vaznini qo'shing. Agar, aksincha, mashq qilish juda qiyin bo'lsa, uni elastik tasmada qo'llab-quvvatlash bilan bajarishga harakat qiling. Buni amalga oshirish uchun uni notekis panjaralarga osib qo'ying, oyoqlaringizni ustiga qo'ying va turtki bering. Elastiklik sizni yuqoriga surib, yukning bir qismini olib tashlaydi.

To'g'ri turing, dumbbellni ikki qo'li bilan ushlang va boshingizga ko'taring. Tirsaklaringizni egib, dumbbellni boshingiz orqasiga tushiring. Orqaga torting va takrorlang.

Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, tizzalaringizni ozgina egib, tanangizni to'g'ri orqa tomon bilan oldinga buring. Tirsaklaringizni to'g'ri burchakka burang, ularni tanangizga yaqin tuting. Dumbbelllar bilan qo'llaringizni kengaytiring va dastlabki holatiga qayting.

Ushbu turdagi itarish qo'llarning tor o'rnatilishi tufayli trisepslarni eng og'ir yuklaydi. Qo'llaringizni ko'rsatkich barmog'ingiz va bosh barmog'ingiz bog'langan qilib qo'ying. Yelkangizni tushiring, tanangizni elkadan oyoqqa bir qatorga cho'zing.

Tanani to'g'ri ushlab, pastga tushing va o'zingizni siqib qo'ying. Ushbu zo'riqish uchun pastki orqa qismida egilmaslikka harakat qiling.

Agar siz hali ham olmosli surish mashqlarini bajara olmasangiz, klassikadan boshlang, bu ham trisepslarni yaxshi yuklaydi va sizni qiyinroq harakatlanish turlariga tayyorlaydi.

Amalga oshirish qoidalari bir xil: tanasi bitta chiziqda, elkalari tushirilgan, tirsaklar orqaga qarab turadi.

Agar siz uyda, panjara va dumbbelllarsiz qilsangiz, barcha triseps boshlarini to'liq yuklash uchun har xil turdagi turtkalarni almashtiring.

Yelkalarga mashq qilish

Yelkalarning shakli delta mushaklari bilan aniqlanadi. Ular elkaning bo'g'imini qoplaydi va elkaning egilishi, kengayishi, o'g'irlanishi va qo'shilishi bilan shug'ullanadi.

1. Skameyka yoki dumbbelllar turgan holda

Ushbu mashq ham elkada, ham tricepsda yaxshi ishlaydi. Barbellni ko'kragiga oling, tirsaklaringizni oldinga qarab olib boring. Barni siqib, boshingiz orqasiga olib boring. Boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

Dastgohni bosish paytida boshingizni orqaga tashlamang, iyagingizni o'zingizga tortganingiz ma'qul: shu yo'l bilan bar optimal traektoriya bo'ylab harakatlanadi - to'g'ri.

Agar siz dumbbelllar bilan mashq qilsangiz, boshlang'ich pozitsiyasida, ularni yelkangizga tuting va keyin yuqoriga bosing, kaftingizni o'zingizdan burab qo'ying.

To'g'ri turing, dumbbelllarni oling, qo'llaringizni palmalar bilan o'zingizga burang - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Tirsaklaringizni ozgina egib oling, qo'llaringizni polga parallel bo'lguncha yon tomonlarga yoying. Boshlang'ich holatiga tushiring va takrorlang.

Bilaklaringizda yotgan holda tayanch turing, qorin va dumg'azangizni torting, bitta kaftni qarama-qarshi yelkaga qo'ying - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Yon bilak taxtasiga etib borish uchun tanani yon tomonga oching. Orqaga qayting va takrorlang.

Dastlabki holatida elkaning tirsak ustida joylashganligiga ishonch hosil qiling, qorin mushaklarini bo'shashtirmang - mashq oxirigacha yadroni yoqing.

Bu deltoid mushaklarning orqa to'plami uchun mashq. Dumbbelllarni oling, tanani polga parallel yoki biroz balandroq qilib burang. Qo'llaringizni yon tomonga yoyib, ularni orqaga qaytaring.

Erga yotib, qo'llaringizni ikki tomonga yoying, mushtlaringizni yuming. Mushtlaringizni erga tekkizib, tanangizning yuqori qismini ko'taring va elkangizni erdan ko'taring. Qorin bo'shlig'ini bo'shatishga harakat qiling va faqat qo'llaringiz bilan ko'taring. 1-2 soniya davomida pozitsiyani qulflang, pastga tushiring va takrorlang.

Qo'llaringizni ingichka va chiroyli qilish uchun siz maxsus mashqlarni bajarishingiz kerak. 4 ta kuchli mashq dasturini oling va qo'lingizni uyingizda farovon shakllang!

Chiroyli, yengil qo'llar, beg'ubor kesilgan yelkalar, ohangdor muskullar ko'plab ayollarning orzusi. Biroq, ularning raqamlari ustida ishlash, ko'plab qizlar "nasos" qilishdan va erkaklarcha ko'rinishdan qo'rqib, qo'llariga etarlicha e'tibor bermaydilar. Fitnes o'qituvchilari gormonal muvozanatdagi farqlar tufayli bu qo'rquvlar asossiz deb ishontiradilar. Mushaklarning o'sishi uchun javobgar bo'lgan erkak gormoni testosterondir. Ayollarda estrogen ustunlik qiladi, ya'ni kuch mashqlari va katta og'irliklar bilan ishlashda ham mushak massasini yig'ish qobiliyati cheklanadi va qiz hech qachon erkaklar nisbatiga yaqinlashmaydi. Shuning uchun qo'llarning mushaklari uchun samarali mashg'ulotlar dasturning bir qismi bo'lishi kerak.

Zaiflashtiruvchi qo'l mashqlari

Tarkibidagi estrogen miqdori tufayli ayollar ortiqcha vaznga ega. Shuning uchun metabolizmni, mushaklarning ohangini ushlab turish va mutanosib ko'rsatkichni yaratish uchun trening zarur. Qayerda mashq qilish kerak? Sen Qaror qabul qil. Uyingizda mushaklaringizni ushlab turish uchun oddiy mashqlarni ham bajarishingiz mumkin. Sizga og'irliksiz yoki ozgina og'irlik bilan ishlashga imkon beradigan texnikalar mavjud (suv idishlari, kichik dumbbelllar, kitoblar), ammo sport zalida mashq qilib, ozgina vaqt ichida ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Qo'l mashqlari paytida quyidagi mushak guruhlari ishlab chiqiladi:

• biseps (fleksor);
• triceps (ekstansor);
• yelka deltasi;
• bilak.

Dasturni ishlab chiqishda siz oddiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak

Qizdirish; isitish

Har qanday jismoniy mashqlar oldidan shikastlanish ehtimolini yo'qotish uchun mushaklaringizni qizdirishingiz kerak. Bir nechta mashqlar etarli bo'ladi.

Siz qancha vazn bilan ishlashingiz kerakligi to'g'risida ikkita fikr mavjud. Birinchisi kichik vaznli va yuqori vakillar, ikkinchisi og'ir vaznli va ketma-ket bir nechta kichik supersetslar. Birinchi variant uy sharoitida foydalanish uchun ideal. Bir necha marta takrorlash ortiqcha yog'ni yoqish imkonini beradi, shuning uchun og'irlik mashqni tavsiya etilgan marta bajarishga imkon berishi kerak. Yukni osongina ko'tarishingiz mumkinligini anglaganingizdan so'ng, takroriy sonlarni ko'paytirish tavsiya etiladi. Ikkinchi variant (og'irlik va chig'anoqlar bilan ishlash) faqat fitness markazlarida mumkin.

Sport zalida qo'l mashqlari uchun katta og'irliklarni tanlash tavsiya etiladi. Bu sizning pulingiz uchun eng yaxshi portlashni kafolatlaydi. Natija dumbbelllarning vazni 7-8 kg ga etganidan keyin paydo bo'ladi. Bu darhol "portlovchi og'irlik" bilan boshlash kerakligini anglatmaydi, ammo bundan tashqari, uzoq vaqt davomida 1-2 kg gantellar bilan "tatib ko'rish" tavsiya etilmaydi. O'qituvchilarning fikriga ko'ra, boshlang'ich uchun optimal vazn 5 kg ni tashkil qiladi.

To'g'ri vaznni qanday tanlash kerak: bir qator mashqlarni bajarishni boshlang va agar uchinchi yondashuvdan so'ng siz charchaganingizni his qilsangiz, unda bu vazn sizga mos keladi.

Dastur

O'zingizni bir hafta davomida rejalashtiring. To'plamlar va takroriy soni sizning his-tuyg'ularingizga bog'liq. Shuningdek, tsikl kunlari uchun nafaqa berish kerak. Qo'lingizdan teri osti yog'ini haydash uchun 25-30 marta takrorlash kifoya.

Mashg'ulotning optimal davomiyligi 45 minut. Pulsni kuzatib borish maqsadga muvofiq (norma daqiqada 130 martadan). Agar me'yordan oshib ketgan bo'lsa, mashq qilishni to'xtatish yaxshiroqdir.

To'g'ri tugatish

Siz "hitch" deb nomlangan mashqni tugatishingiz kerak.

Haftada 3 martadan ko'proq mashq qilmang, aks holda mushaklaringizni tiklash juda qiyin bo'ladi.

Uyda

1. Murakkab

Buning uchun sizga dumbbelllar yoki qum butilkalari (suv) kerak bo'ladi. 12 ta takrorlash bilan boshlang va yuqoriga qarab harakat qiling.

Qizdirish; isitish

• Qo'llaringizni birma-bir yuqoriga ko'taring (o'ngdan boshlab). Keyin, ularni pastga tushiring, tirsaklarga egilib, barmoqlaringizni musht bilan ushlang. Biz takrorlaymiz, faqat endi chap boshlanadi.
• Oldingizda qo'llaringizni cho'zing, barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab, ozgina cho'zing. Orqa mushaklaringiz cho'zilganini his eting.
• Hamma "tegirmon" bilan tanish. Orqa to'g'ri, dumba va qorin "tortilgan", oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari bir-biriga parallel. 40 soniya davomida aylana bo'ylab tekis qo'llar bilan navbat bilan aylantiring.
• Sakrash va tebranish. Oyoqlar birgalikda, qo'llar erkin tushiriladi. Sakrashlarni bajaring (oyoqlari yon tomonlarga) va shu bilan birga qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (ular yon tomonlarga ham tarqaladi). 40-45 soniya davomida tez sur'atda sakrab chiqing.

1.1 Qo'l va yelka muskullarida mashq bajarish

Barcha mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiyasi (IP): oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalari biroz bukilgan, orqa tekis, qorin bo'shlig'i tortilgan.

Dumbbelllarni oling, qo'llaringizni tirsagingizga burang, shunda to'g'ri burchak hosil bo'ladi. Ushbu holatda, ularni yon tomonlarga yoyib chiqing (tirsaklar elkama darajasiga ko'tarilganda), ikkitaga hisoblang va keyin ularni sekin pastga tushiring, PI ga qayting. Bu sizning pechkalaringizning eng yaxshi shaklini olish uchun ajoyib mashqdir. Dumbbelllarni ko'tarish paytida nafas chiqaring.

1.2. Biseps bilan ishlash

Qo'llaringizni, kaftlaringizni oldinga burang, ularni egib, tirsaklaringizni yon tomoningizga bosing va gantellarni ko'taring. Ko'tarish paytida qo'llaringizni siqib oling va bisepsingizni qising.

Oldingizda turgan dumbbelllarni ko'tarayotganda tirsaklaringizni egib oling. Dumbbelllarni elkama darajasiga ko'taring.

1.3. Triceps ishlaydi

Ushbu mashq uchun PI: tizzalaringizni ozgina egib, boshingizni oldinga egib oling. Orqangizni tekis tuting.

PIda turib, qo'llaringizni egib, shu holatda kuting. Ikkita hisobda ularni to'g'rilab, keyin orqaga egib oling. Oshqozoningizni siqishni unutmang. Bo'yni zo'riqtirmaslik uchun ehtiyot bo'ling.

Mashqni 12 marta bajarganingizdan so'ng, qo'llaringizni tekislang va 8 holat bo'yicha shu holatda turing.

1.4. Tricepsni bo'shatish

Dumbbelllarsiz ijro etildi. Tirsagingizda o'ng qo'lingizni egib, chap tomoningiz bilan boshingiz orqasiga keltiring. Uch soniya ushlab turing va keyin tomonlarni almashtiring. Uch boshli mushaklarning bo'shashganligini his eting.

1.5. Otjimaniye "mashqi

Tizzalar va kaftlarga urg'u berib, qorinni tiqib olishadi. Ikki hisoblash uchun pastga va yuqoriga tushing. Bo'yni siqib chiqarmaymiz, kindik tortiladi. 12 marta erga suring. Orqangizni tekis tuting, bir tekis nafas oling.

Tugatgandan so'ng, tovoningga o'tiring, palmalar erga qoladi, orqangizni cho'zing, dam oling.

1.6. Yuqori orqa va elkalariga

Oshqozoningizda yotib, oldingizda tirsaklaringizda bukilgan qo'llaringizni cho'zing, shunda ular to'g'ri burchak hosil qiladi. Sekin, yelka sathidan yuqoriga ko'taring va sekin pastga tushiring. Bu durustni mukammal darajada tuzatadi.

1.7. "Hitch"

Har mashq 10 marta takrorlanishi kerak.

Kamarga qo'llar. "Bir" hisobida - o'ng tomonga burilib, qo'llarni ikki tomonga yoyish, "ikki" hisobiga - IP-ga qaytish. Uchta hisob bo'yicha chapga buriling.

Qurollar bir-biridan ajralib turadi, bir vaqtning o'zida ikki qo'l bilan dumaloq belanchak yasang.

2. Murakkab ikkinchi

2.1. Boshlang'ich pozitsiyasi (IP): oyoqlar elkalarining kengligida, tizzalar tekis, orqa tekis, qorinni tortib, qo'llarni pastga tushirish.

Dumbbelllar bilan qo'llaringizni ikki tomonga cho'zing. Javoblar: 30

2.2. IP: stulda o'tirish, orqa tekis, oyoqlari birgalikda.

Dumbbelllar bilan qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, qo'lingizni muloyimlik bilan egib, dumbbellni boshingiz orqasiga qo'ying va keyin uni echib oling. Takrorlashlar: 20

2.3. PI: 2.1-mashqga qarang.

Qo'llaringizni ikki tomonga yoyib chiqing, ikkita holatda ushlab turing va pastga tushiring. Javoblar: 30

2.4. PI: 2.1-mashqga qarang.

Oldingizda qo'llaringizni ko'taring, bu holatda ikkita hisob uchun qulflang, sekin pastga tushiring. Javoblar: 30

Sport zalida

Sport zalida qizlarga ishni oddiy qo'l mashqlari bilan boshlash tavsiya etiladi. Yangi boshlanuvchilar uchun bu orqa miya. Bu mushak massasini oshirishni maqsad qilgan va yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali bodibildingchilar uchun zarur bo'lgan bepul vaznli (dumbbell yoki barbell) mashqdir.

1. Qo'llar uchun asosiy mashqlar (BU)

1.1. Noto'g'ri barlardan itarish

Eng qiyin, ammo samarali boshqaruv qismlaridan biri. Uni amalga oshirishda nafaqat triceps, balki pektoral mushaklar ham ishtirok etadi. Yangi boshlanuvchilar o'z vaznlari bilan mashq qilishadi, "ilg'or" sportchilar og'irlik kamarlaridan foydalanishlari mumkin. Har bir qiz o'z vaznini ko'tarolmaydi, shuning uchun baralar sizga berilmasa, umidingizni yo'qotmang. Qo'llaringizni boshqa mavjud bo'lgan kuchaytirgichlar bilan mustahkamlang va bir necha oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng notekis barlarga qayting.

Noto'g'ri chiziqlar uchun nima muhim: to'g'ri texnika. Agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, shikastlanish xavfi mavjud. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun mashqni pastdan boshlamang. Isitilmaydigan mushaklar uchun bu ko'z yoshlar va burmalar bilan to'la. Uzaygan qo'llarni mahkamlang va sekin pastga tushing. Tirsaklaringizni tomosha qiling. Ba'zilarini iloji boricha orqaga qaytarib qo'yish kerak. Shu tarzda ekstansor mushaklari yaxshi ishlab chiqiladi.

Maslahatlar: Tricepsning maksimal darajada ishlashi uchun juda ko'p egilmang va elkalaringizni barlarga parallel tuting va tirsaklaringizni orqaga qaytaring. Pektoral mushaklarni o'rgatish uchun tirsaklar yon tomonlarga qarab turishi kerak va tanani faqat oldinga ozgina egish kerak.

Takrorlashlar: Siz uchun maksimal. Keyingi to'liq ko'tarilish imkoni bo'lmaganda, asta-sekin eng past nuqtaga tushing va yana eng yuqori balandlikka ko'taring. Yana ikki marta takrorlang.

1.2. Klassik gorizontal chiziqda tortish

Ikkala bitseps ham, orqada ham ishlaydi. Turli xil mushak guruhlarini ishlatish uchun siz tutqichni o'zgartirishingiz mumkin ("o'zingizdan" va "o'zingizga").

Takrorlashlar: iloji boricha ko'proq. Va odatdagidek, "chegara" ga erishgandan so'ng, o'zingizni bir yoki ikki marta tortib olishga harakat qiling.

Ko'pgina zamonaviy sport zallari maxsus simulyator (gravitron) bilan jihozlangan, bu esa surish va tortish mashqlarini bajarishni osonlashtiradi. Gravitrondagi yuk qarshi og'irlik bilan kamayadi, bu odam yordamga muhtoj bo'lganda ishlay boshlaydi. Shunday qilib, pastki orqa qismini yirtish xavfi bo'lmaydi, mushaklar asta-sekin yukga o'rganib, kuchliroq bo'ladi.

1.3. O'tirgan frantsuz matbuoti

Ushbu texnikada triseps aniq yukni oladi. Har bir narsani to'g'ri bajarish va bo'yningizni tomosha qilish muhimdir. Katta og'irliklar bilan ishlashda murabbiydan xavfsizlik tarmog'ini so'rash yaxshidir.

IP: press orqa tomondan gorizontal skameykadan amalga oshiriladi. Dumbbellni ushlang, shunda disk sizning kaftingizda va sizning bosh barmoqlaringiz tutqichda bo'ladi. Uni ikki qo'lingiz bilan ushlab, boshingiz ustiga ko'taring. Bilak boshga yaqin, erga perpendikulyar bo'lishi kerak. Nafas oling va yarim dumaloq traektoriya bo'ylab dumbbellni boshingiz orqasida sekin tushiring. Nafas chiqarayotganda qo'lingizni to'liq kengaytiring va dumbbellni asl holatiga qaytaring.

Dastgoh pressini bajarayotganda elkalar va tirsak bo'g'imlari holatini kuzatib borish juda muhimdir. Ular harakatsiz bo'lishi kerak, va ularning harakatlari amplitudasi - maksimal.

1.4. Tik turgan holda dumbbelllarni biseps uchun ko'tarish

IP: elkalarining kengligidagi oyoqlar, tizzalar tekis, tirsaklar tanaga bosilgan, qo'llar dumbbelllar bilan pastga tushirilgan. Bilaklarni kaftlar oldinga "qarab" turishi uchun burish kerak.

Nafas chiqarayotganda, bitsep to'liq qisqarguncha qo'lingizni asta-sekin egib oling. Dumbbelllar elkalari darajasida bo'lishi kerak. Bir necha soniya ushlab turing va nafas chiqarayotganda sekin-asta PI ga qayting.

Shu bilan bir qatorda, ushbu mashq o'tirganda yoki qo'llaringizni navbatma-navbat bukish paytida bajarilishi mumkin (bu og'irlik bilan ishlashga imkon beradi).

1.5. Tutqichni ko'tarish (biseps uchun)

To'g'ri tutqich bilan pastki blokda bajariladi.

IP: oyoqlari yelka kengligida, orqa tekis, dumba tarang, oshqozon ichkariga tortilgan. Tirsaklar tanaga bosiladi. Nafas chiqarayotganda dastani yuqori nuqtadagi taranglikka ko'taring ("tepalik bitsepslari" deb ataladi) va nafas olayotganda uni pastga tushiring. Shu bilan birga, biz statik taranglikni saqlash uchun qo'llarimizni oxirigacha bukmaymiz.

1.6. Tutqichni yuqori blokdan tushirish (triseps)

Uch boshli mushaklarning shakli, ohangini olish va yanada taniqli bo'lishiga yordam beradi.

IP: oyoqlar yelka kengligida, tizzalar biroz bukilgan, tirsaklar yon tomonlarga bosilgan. Pastki belingizni egib oling, yuqori blokning dastasini ushlang. Nafas chiqarayotganda uni ekstansor mushaklaridagi maksimal kuchlanish paydo bo'lguncha pastga torting va tirsaklaringizni gavda yon tomonlariga bosing. Keyin tanani oldinga ozgina egib oling va trisepslarning tarangligi tufayli qo'llaringizni to'liq uzating. Bir oz ushlab turing va nafas olayotganda muloyimlik bilan PI ga qayting.

Mushak ishiga e'tiboringizni qarating.

Shu bilan bir qatorda, yuqori blokdan tushirish arqon tutqichi bilan amalga oshirilishi mumkin. Bunday holda, qo'llaringizni pastga tushirib, harakatlarning eng past nuqtasida ularni yon tomonlarga ozgina yoyishingiz kerak.

2. Qo'shimcha mashqlar

2.1. Rezina amortizator (triseps) yordamida qo'lni cho'zish

IP: o'tiring, orqangizni to'g'rilang. Elastiklikni oling, shunda bitta egilgan qo'l sizning orqangizda, ikkinchisi sizning orqangizda. Tirsak iloji boricha boshga yaqin bo'lishi kerak.

Nafas olayotganda qo'lingizni cho'zing, rezina amortizatorni cho'zing va nafas chiqarayotganda PI ga qayting. 20-25 marta takrorlang. Ushbu mashqni bajarishda tezlikni ishlatmaslikka harakat qiling. Kengaytirgich bilan ishlash faqat mushaklarning kuchi bilan amalga oshiriladi. Tirsagingizni tomosha qiling va uni yon tomonga burama. Yelka harakatsiz qolishi kerak.

2.2. Orqa tomonda kengaytirgich bilan qo'llarni kengaytirish, tik turish

Ushbu dastgoh pressi tik turgan holda bajariladi va elka pichoqlari, elka, gluteal mushaklarning mushaklarini mukammal darajada barqarorlashtiradi.

IP: oyoqlari yelka kengligida, biroz egilgan. Kengaytirgichni orqangizga qo'ying, shunda u sizning elkangizning ostiga (taxminan ko'krak darajasida). Qo'llaringizni ko'krak darajasiga ko'taring, tirsaklarga egilib, kaftlaringizni erga parallel tuting. Cho'tkalar harakatsiz bo'lishi kerak.

Nafas chiqarayotganda, nafasni chiqarayotganda, qo'llaringizni oldingizga sekin uzating, so'ngra PI ga qayting. Asosiysi, mushaklar ishini iloji boricha boshqarish. Inersial kuch ishlatib, o'zingizni osonlashtirmang, aks holda ish samaradorligi nolga kamayadi.

2.3. Nishab bo'yicha qo'llarni kengaytirish

Ish paytida triceps samarali ravishda pompalanadi. U siz uchun qulay og'irlikdagi dumbbelllar yoki elastik tasma bilan bajariladi.

IP: oyoqlari yelka kengligida, tizzalari biroz bukilgan, tanasi oldinga egilgan, ko'zlari erga qarab turadi. Tos suyagini orqaga qaytarish kerak, pastki orqa qismini ozgina egish. Orqa to'g'ri turishi kerak. Tirsaklaringizni egib, orqa tomondan ko'taring va elkangizni birlashtiring. Tirsaklar har doim bir-biriga parallel bo'lib turishi kerak.

Kengaytmalarni uchta to'plamda 30-35 marta bajaring. Har bir yondashuv oxirida siz 25-30 soniya davomida pozitsiyani tuzatishingiz kerak.

2.4. Orqaga surish

Uch boshli mushaklarni ohanglantirishning samarali usuli.

IP: erga o'tirib, tizzalar bukilgan. Tos suyagidan qo'llaringizni 15-20 sm uzoqlashtiring, kaftlaringizni erga qo'ying (kaftlar holati: barmoqlar oldinga), dumbaingizni gilamchadan ko'taring. Qo'l mushaklarining kuchi bilan erdan yuqoriga ko'taring, tirsaklarning parallel ekanligiga ishonch hosil qiling, ularni yon tomonlarga yoymang.

Kichkina nuance: kestirib, holati sizga yukni sozlash imkonini beradi. Oyoqlarga qanchalik yaqin bo'lsa, surish mashqlarini bajarish osonroq va aksincha, qo'llarga yaqinroq bo'lsa, mushaklarga yuk ko'tariladi.

Takrorlash soni: yangi boshlanuvchilar uchun bitta yondashuvni 20-25 marta bajarish kifoya. Sport zalida muntazam ravishda shug'ullanadiganlar uchun ikkita yondashuvni bajarish tavsiya etiladi. Ko'tarish o'rtasida erga yotib, butun tanangizni cho'zing, mushaklaringizni torting, oshqozoningizni torting va shu holatda 20-25 soniya turing.

2.5. Skameykadan "teskari" surish

Amalga oshirish jarayonida barcha trisepslar to'liq ishlab chiqilgan.

IP: qo'llar elkalarining kengligida, oyoqlari biroz egilgan, orqa tekis.

Nafas olish paytida asta-sekin pastga tushing, qo'llaringizni to'g'ri burchakka egib oling. Nafas chiqarayotganda skameykadan yuqoriga ko'taring va dastlabki holatiga qayting. Jismoniy mashqlar paytida tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymang. Torso skameykaga juda yaqin harakat qilishi kerak.

2.6. Qo'lning ko'kragidan uzatilishi

Uch tomonlama triceps mashqlari. Har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajariladi.

IP: erga yotish, tizzalaringizni egish, oyoqlar bir-biriga parallel. O'ng qo'lingizga dambilni oling. Bunday holda, tirsak tashqi tomonga burilgan bo'lishi kerak. Nafas chiqarayotganda qo'lingizni tirsagingizga egib, og'irlik materialini chap yelkangizga olib boring. Nafas chiqarish - uni to'g'rilab turing.

Takrorlashlar soni: 15-20 marta.

Keyin chap qo'lingiz bilan xuddi shu narsani takrorlang.

2.7. Konsentrlangan biseps kıvrılır

Ushbu mashq turli xil modifikatsiyalarda bajarilishi mumkin. Variantlardan biri - tirsak tizzaga yoki qarama-qarshi qo'lga suyanib o'tirganda PI. Boshqa bir o'zgarishda u shtanga bilan bajariladi va ikkala tirsak tizzada yotadi. Uning o'ziga xos xususiyati snaryadni ko'tarish paytida favqulodda amplituda harakatlanish va yuqori nuqtada juda kuchli tepalik qisqarishidadir. O'sha. snaryad ko'tarilganda yuk maksimal darajaga etadi va olib tashlanmaydi. Bu shuni anglatadiki, snaryad eng yuqori nuqtada kechiktirilganda, siz bisepsingizni iloji boricha samarali mashq qilasiz. Ushbu mashq supinatsiya bilan yoki aylanmasdan bajarilishi mumkin (aylanish harakati). Qo'lni aylantirganda, dumbbell bosh barmog'iga yaqinroq bo'lishi kerak.

Marmar bilan ishlaganda elkasi polga qat'iy tik turishi muhimdir. Ekshalasyonda qo'l egilib, og'irlik ko'tariladi, nafas olayotganda, kengaytiriladi.

"21" usuli

Tajribali bodibildingchilar vaqt o'tishi bilan izotonik dasturlar samarasiz bo'lib qolishini aniqladilar. "Yassi" effekti mushaklar charchaganida, yuklashga odatlanib qolganida, mushak to'qimalarining o'sishi keskin pasayib, mashg'ulotlar samaradorligi nolga tushganda paydo bo'ladi. Devid Kartagno (AQShning Arizona shtatidagi Stsottsdeyl shahridagi Sport tibbiyoti institutining asoschisi) sizga mushaklarni tom ma'noda "silkitib" va tanadagi faol jarayonlarni boshlashga imkon beradigan innovatsion texnikani taklif qildi. Usulning mohiyati shundan iboratki, bir xil mashq paytida harakatning uch xil amplitudasini (BP) almashtirish kerak: pastki, yuqori va to'liq. Har qanday BP uchun har bir yondashuvda 7 ta takrorlash amalga oshiriladi.

Ushbu dastur hatto qattiq bodibildingchilar uchun ham juda qiyin, shuning uchun murabbiylar odatdagidan kam vazn bilan ishlashni maslahat berishadi.

Asoslari

• Qo'lni silkitadigan dasturlar uchta supersetdan iborat va juda tez sur'atlarda amalga oshiriladi.
• To'plamlar o'rtasida bir daqiqali pauza talab qilinadi.
• "21" tizimiga muvofiq birinchi mashqlar bitta mashq va faqat bitta mushakdan iborat bo'lishi kerak. Siz to'plamlarni asta-sekin diversifikatsiya qilishingiz va yukni oshirishingiz mumkin.
• Har qanday dasturni Carthagno tizimiga moslashtirish mumkin.

Devid Kartagenoning tizimiga ko'ra mashg'ulotlar sxemasi.

1. Frantsiya dastgoh pressi

IP: skameykada yotgan, oyoqlari erga, bir-biriga parallel, oshqozon ichkariga tortilgan. Dumbbelllarni kaftlaringiz bilan bir-biriga qarab tuting (neytral ushlash). Qo'llaringizni tekislang va og'irliklarni elkangizga qo'ying.

1.1. Pastki amplituda: Sekin-asta dumbbelllarni bosh darajasiga tushiring. Ikki hisoblash uchun pauza qiling. 45 daraja burchakka ega bo'lgunga qadar tirsaklaringizni kengaytiring.

1.2. Yuqori amplituda: qo'llar 45 graduslik burchak hosil qilmaguncha dumbbelllarni silliq tushiring. Ikki hisoblash uchun pauza qiling. Ularni tekislang.

1.3. To'liq diapazon: Dumbbelllarni bosh darajasiga tushiring va keyin qo'llaringizni to'liq uzating.

2. Tik turgan holda pastki blokda bitseplarni ko'tarish

To'g'ridan-to'g'ri chiziq bilan bajariladi.

IP: oyoqlari elkalarining kengligida, oyoqlari parallel, tizzalari biroz bukilgan, orqa tekis. Shpal "pastki" tutqich bilan olinadi.

2.1. Pastki qon bosimi: Bisepsingiz yordamida barni qo'llaringiz to'g'ri burchakka kelguncha yuqoriga ko'taring. Bir yoki ikkita hisoblash uchun pauza qiling, satrni PI ga qaytaring.

2.2. Yuqori BP: novda ko'krak darajasiga siqilgan va 90 darajaga tushirilgan.

2.3. To'liq qon bosimi: biz yuqori va pastki qon bosimini birlashtiramiz.

3. Tik turgan holda blokirovka (triceps uchun)

IP: tik turib, tizzalar biroz bukilgan, tanani bel tomonga burish bilan oldinga ozgina egilgan, tirsaklar yon tomonlarga bosilgan. Bar yuqori tutqichda ushlab turiladi, orqa to'g'ri, oshqozon ichkariga tortiladi. Mashq quyidagi amplituda bajariladi:

3.1. Pastroq: novda triceps kuchi bilan qo'llar to'liq kengayguncha pastga "siqiladi", so'ngra 90 darajaga ko'tariladi.

3.2. Yuqori: novda 90 gradusgacha siqilib, PI ga qaytariladi.

3.3. To'liq: bar polga siqiladi va keyin qo'llar PI ga qaytariladi.

4. Push-up

IP: paypoqqa e'tibor. Tana to'g'ri (polga parallel), qorin "osilmaydi". Qo'llar elkalarining kengligida, barmoqlar oldinga qarab.

4.1. Pastki qon bosimi: tanangizni tekis holatda ushlab turing, ko'kragingizni erga tushiring va asta-sekin PI ga qayting.

4.2. Yuqori BP: polga o'rta darajaga tushing.

4.3. To'liq BP: to'liq egilib, qo'llaringizni tirsaklaringizda cho'zing, erga tushing va deyarli to'liq cho'zilgan tirsaklar darajasiga ko'taring.

5. Arqon tutqichli bisepslarni burish

IP: oyoqlari birgalikda, tizzalari biroz bukilgan, elkalari bo'shashgan, oshqozon ichkariga tortilgan, qo'llar pastga tushgan.

5.1. Pastki amplituda: tutqichni bilaklaringizni bir-biriga qarab turing. Tirsaklaringizni o'ng burchakka egib, to'liq kengayguncha cho'zing.

5.2. Yuqori BP: qo'llaringizni 90 darajagacha pastga tushiring.

5.3. Mermiya butun amplitudasi bo'ylab harakatlanadi - pastdan yuqoriga va pastga tirsaklar to'liq kengayguncha.

Quritish qo'llari

"Quritish" teri osti yog'idan qutulish va qo'llaringizga chiroyli to'qimalarni berish demakdir. Biroq, mushaklarning yaxshi shakli nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki jismoniy mashqlar bilan ham ta'minlanadi. Quritish faqat yaxshi mushaklarni qurganlarga mos keladi. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu protsedura mutlaqo kontrendikedir.

Quritish paytida ratsiondagi foydali moddalarning to'g'ri nisbatiga rioya qilish kerak. Ushbu davrda proteinli oziq-ovqat tanlanadi va uglevodlar cheklangan.

Qo'lingizni quritish uchun siz asosiy qoidalarni bilishingiz kerak

1. Asosiy e'tibor qisqa muddatli aerobik mashqlarga (yugurish yo'lagi va boshqalar) qaratilgan.
2. Dastur shuningdek, maqsadli mushak guruhiga qaratilgan kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga olishi kerak.
3. Qo'llarni quritish mashqlari o'qituvchilar rahbarligi bilan sport zalida yaxshi bajariladi.
4. Dumbbelllardan tashqari, qo'shimcha og'irlikdagi mashqlar paytida siz blok murabbiyi, yengil "pancake" yoki barbell baridan foydalanishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Ko'rinishidan zararsiz bo'lishiga qaramay, qo'l mashqlari ham o'zlarining qarshi ko'rsatmalariga ega. Agar sog'lig'ingizda quyidagi muammolar mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish shart:

• beqaror qon bosimi;
• orqadagi muammolar;
• yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
• astma va nafas olish yo'llari kasalliklari;
• semirish;
• osteoporoz, osteoxondroz va boshqalar;
• endokrin tizim kasalliklari.

Hech bo'lmaganda tirsagacha yengli ko'ylaklar sotib olishga odatlandingizmi? Olov kabi ochiq sarafanlardan qo'rqasizmi? Keling, taxmin qilishga harakat qilaylik: sizning qo'llaringizning ko'rinishi sizni qoniqtirmaydi. Aniqrog'i, ularning yuqori qismi - terining xiyonat bilan yoshi yoki keskin vazn yo'qotishi sababli osilishi.

Biz hozirda ushbu muammoli zonaga qarshi kurash e'lon qilishni taklif etamiz! Bizning maqolamiz uyda qurol ko'tarish uchun Internetda topa oladigan eng foydali mashqlarni o'z ichiga oladi. Sizning vazifangiz - o'rganish va amalda qo'llashdir!

Darhol, ular unutishdan oldin, qo'llarni osish uchun mashqlarni bajarish bo'yicha bir nechta muhim nuanslar mavjud:

• To'satdan harakatlarsiz va tebranishlarsiz silliq ishlang. Bu juda muhim: shu tarzda mushak nafaqat pompalanadi, balki cho'zilib ketadi, buning natijasida qo'llar chiroyli shaklga ega bo'ladi.
• Nafas olishni kuzatib boring: nafas chiqaring - mushaklarni kuchaytirish vaqtida.
• Haftada uch-to'rt marta mashq qiling.
• Har mashqni o'n besh marta takrorlang, bir daqiqali tanaffus bilan ikkita to'plamni bajaring.

Saggy Arms mashqlari - ishlashga tayyor ayollar uchun

Qisqa vaqt ichida tricepsni kuchaytirishga yordam beradigan ajoyib mashqlar. Birinchi natijalarni ko'rish uchun atigi ikki hafta davomida muntazam ravishda mashq qilish kifoya.

Kompleks ichki qo'llar uchun beshta mashqdan iborat. Siz ularni har qanday tartibda bajarishingiz mumkin, lekin har doim to'liq kuchda!

Biz qo'llarimizni yoydik

Mashq qilish juda oddiy, ammo nihoyatda foydali. Va uning asosiy afzalligi shundaki, siz buni deyarli hamma joyda qilishingiz mumkin, asosiysi siz bilan gantellar bo'lishi kerak. Yoki dumbbell sifatida ishlatilishi mumkin bo'lgan boshqa narsalar. Masalan, qum yoki suv shishalari.

U hamma oddiy narsalar singari sodda tarzda amalga oshiriladi. Siz oyoqlaringizni bir oz ajratib turishingiz kerak. Har bir qo'lda - noto'g'ri yoki haqiqiy dumbbell. To'g'ri qo'llarni avval oldinga, so'ng yon tomonga, so'ng pastga tushirish kerak. Bularning barchasi qisqa vaqt ichida asta-sekinlik bilan amalga oshiriladi. Siz kamida o'n besh marta takrorlashingiz kerak. Yukni asta-sekin oshirish mumkin va oshirish kerak.

Kreslo yoniga suring

Ushbu qo'lni ko'tarish mashqini bajarish uchun qanday uskunalar talab etilishi nomning o'zi aniq. Aytgancha, dastlab stul harakatlanmasligi uchun devorga yaqin joylashtirilishi mumkin.

Ijro sxemasi quyidagicha. Orqangizni snaryadga burishingiz, qo'llaringizni orqaga qaytarishingiz va o'rindiqqa qo'yishingiz kerak. Yelkalar - to'g'ri, dumba - iloji boricha stulga yaqinroq. Oyoqlaringiz bilan oldinga bir yoki ikki qadam tashlang.

Nafas olish, iloji boricha chuqurroq o'tirish kerak. Nafas olish - dastlabki holatiga qayting. Mashq qilishni qiyinlashtirish uchun siz oyoqlaringizni to'g'rilashingiz mumkin.

Yon tomonga suring

Qo'llarni osish uchun mashqning ushbu versiyasi qiyin, ammo haqiqatan ham samarali. Shuning uchun, qalamlaringiz chiroyli bo'lishini istasangiz, qattiq terlashingiz kerak.

Qanday qilish kerak? Bu juda oddiy: siz erga o'tirishingiz kerak, lekin butun o'lja bilan emas, balki faqat bir tomon bilan o'tirishingiz kerak. Tanangizning qolgan qismiga perpendikulyar bo'lishi uchun oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Bir qo'li boshning orqa qismida, ikkinchisi tayanch punkti sifatida ishlatiladi. Orqa imkon qadar to'g'ri.

Yolg'on gapirish bilan mashqlarni bajaring

Ehtimol, barcha o'quvchilarimiz push-up nima ekanligini va ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilishadi. Va bu masalada tajribasi bo'lmaganlar foydali ma'lumotlarni olishlari mumkin.

Siz barmoqlaringiz yoki tizzalaringizda klassik surishlarni bajarishingiz kerak, bitta shart bilan - tirsaklar bir-biridan tortib olinmaydi, balki tanaga iloji boricha mahkam bosiladi. Siz an'anaga ko'ra kamida bir yarim o'nlab marta takrorlashingiz kerak.

Boshqa tomondan, yuqoriga qarab suring

Ayollar uchun ajoyib mashq: chiroyli qo'llar va ayni paytda mukammal qorin uchun. Ma'nosi oldingi tomonni itarish bilan bir xil, faqat bu safar teskari qo'l ishlatiladi. Yoningizda yoting, oyoqlaringiz - navbat bilan, pastki qo'l oshqozonni quchoqlaydi, yuqori qismi erga yotadi. Aynan u egilib, turtki berish bilan shug'ullanishi kerak. Agar iloji bo'lsa, o'n besh marta takrorlang.

Teringizni osib qo'ymaslik uchun yana ikkita ajoyib qo'l mashqlari

1. Dumbbelllar bilan ishlashni yaxshi ko'radigan ayollar uchun salqin yengil qo'l mashqlari. Aniqrog'i, bu holda bitta bilan. Ha, ha, bizga nisbatan katta vaznga ega bo'lgan bitta gantel kerak. Uni ikki qo'l bilan ushlab turish kerak. Jismoniy mashqni bajarayotib, siz dumbbellni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak, tirsaklaringizni shiftga qarab turishingiz kerak. Va keyin - bilaklaringizni erga perpendikulyar tutib, qo'llaringizni to'g'rilash uchun. Muhim: qo'llar boshga yaqin tutilishi kerak va harakatlar bir xil traektoriya bo'ylab doimo bajarilishi kerak.
2. Oddiy va hammaga ma'lum, ammo bundan kam bo'lmagan samarali mashq. Sizga faqat uch kilogrammgacha bo'lgan gantellar kerak. Ularni teskari ushlash, kaftlarini yuqoriga ko'tarish, qo'llarini biroz oldinga, orqa tekis qilib olish kerak. Keyingi vazifa - dumbbelllarni tirsaklarni egib, ko'kragiga yo'naltirish.

Va nihoyat, eng qulay formatda ayollar uchun qo'llarni sarkma mashqlari - video dars. Faqat murabbiyning harakatlarini kuzatib boring!

Qo'llardagi yog'li birikmalar siluetni ingichkalikdan mahrum qiladi va ochiq ko'ylak kiyish imkoniyatini cheklaydi. Bu ko'plab qizlar va ayollarni xafa qiladi.

Faol bo'lmagan turmush tarzi va yuqori kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish odatda ortiqcha vaznga olib keladi. Yog 'qo'llarga yotqizilgan va uni boshqarish qiyin bo'lishi mumkin.

Qo'llarning mushaklariga yengillik va chiroyli shakl berish uchun maxsus mashqlar to'plami, ovqatlanish va boshqa samarali usullar yordam beradi. Va bularning barchasi uyda mumkin.

Bir oz anatomiya

Mushak anatomiyasi asosan bitseps va triseps bilan ifodalanadi. Qo'lning shakli uchun aynan shu mushaklar javob beradi va ular yog 'qatlami tomonidan yashiringan. Avvalo, yog'dan qutulish yordam beradi.

Yupqa oyoq-qo'llar uchun TOP 5 usul

Sizga nafaqat qo'llaringizda ozish, balki umuman tanangizni taranglashtirishga yordam beradigan beshta eng samarali usulni taklif etamiz. Agar siz ularni birgalikda ishlatishni boshlasangiz, yaqinda siz nozik siluet, oqlangan va ingichka qo'llarga ega bo'lasiz. Qani boshladik!

1. Ratsionga rioya qiling

Shuni esda tutish kerakki, qattiq dietalardan foydalanish mumkin emas. Bu metabolik kasalliklarga va turli xil sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Siz iste'mol qilingan oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya miqdorini cheklash bilan boshlashingiz kerak. To'g'ri ovqatlanishni qurish sog'likka zarar bermasdan ozishga yordam beradi. Qanday ovqatlar sizning vazningizni yo'qotish va tanangizga foyda keltirishga yordam beradi?

• Tovuq, baliq, dengiz mahsulotlari. Ularning tarkibida kaloriya miqdori past va ular oson hazm bo'ladigan oqsillarning manbalari hisoblanadi. Tarkibida muhim vitaminlar va minerallar mavjud.
• Sut kislotasi va sut mahsulotlari. Agar siz oz miqdordagi yog'li sut mahsulotlarini tanlasangiz - 3,2% dan oshmasa, unda siz ochlikni sezmasdan vaznni asta-sekin kamaytirishingiz mumkin. Ular hayvon oqsillari va zarur minerallar va vitaminlarning ajoyib manbalari.
• Sabzavotlar. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ajoyib ovqatlar. Sabzavotlar kam kaloriya hisoblanadi - o'rtacha, yigirma beshdan qirq kaloriya. Kundalik menyuda karam, turp, marul, pomidor, bodring bo'lishi kerak. Vitaminlar va minerallardan tashqari, sabzavot tarkibida tolalar mavjud bo'lib, ular yog 'yoqilishiga yordam beradi va ozish jarayonini faollashtiradi.
• O'simliklar va ziravorlar. Ular idishlarning ta'mini diversifikatsiya qiladi va qo'shimcha kaloriyalarni yoqishni faollashtiradi. Dereotu, maydanoz, shilantroni hazm qilish uchun organizm odatdagi va foydali o'tlardan ko'proq kaloriya sarflaydi. Qizil achchiq qalampir tom ma'noda yog'ni yoqadi - uni har kuni ovqatga qo'shing (ozgina miqdorda afzal).