Якщо подивитися на себе у дзеркало після тренування, ви побачите, що ваша фігура виглядає більш накачаною. М'язи, над якими ви працювали, наповнюються кров'ю, набухають, стають краще видно під шкірою. Це називається ефект пампінгу.
Протягом 30-60 хвилин після тренування мускулатура звільняється від надлишку крові, яка розходиться по тілу, йде в депо до наступного тренування. І ваша фігура набуває звичних обрисів.
Кров приливає туди, де зараз потрібен оптимальний рівень поживних речовинта кисню. Тобто під час виконання вправи – до працюючої групи м'язів. Тому після тренування ви і здається собі більше, ніж до нього.
Механізм пампінгу
Коли ви робите пампінг, ви цілеспрямовано накачує м'язи кров'ю. У крові є певні іони, які тягнуть у себе воду. Таким чином, клітини проникає рідина і наповнює їх, збільшуючи обсяг. Сумарно набряклі клітини дають 5-10% приріст обсягу м'язів.
За рахунок пампінгу будь-яка людина отримує невеликий візуальний приріст м'язової маси.
Кров наганяється у м'язи за допомогою фізичних вправ. Процес супроводжується специфічним відчуттям розширення м'язів: вам складно зігнути руку, наприклад тому, що заважає біцепс. У цей момент ви почуваєтеся більше, що підтверджується як візуально, так і на дотик. Ви наче переповнені водою.
Що таке пампінг у практичному плані– це багатоповторний тренінг, у якому кількість повторень сягає від 15 і від.
Ефект пампа можна викликати:
- Фізичне навантаження.
- Спеціальними добавками.
У першому випадку все зрозуміло – прийшли, похиталися добре, і все готове. У плані добавок справи трохи інакше.
Суть роботи препаратів – затримання рідини у організмі. Асортимент препаратів великий, починаючи від добавок, що містять аргінін, закінчуючи стероїдами. Затримує воду креатин та деякі жироспалювачі. Зауважте, що накопичення води в організмі може мати негативні сторони!
Чи потрібно це саме вам
Давайте спочатку визначимося з метою ваших занять. Якщо ви не знаєте точно, навіщо ходите до тренажерного залу, і конкретної мети у вас немає, цілком можете і спробувати пампінг. Шкоди від нього ніякої не буде. Зрозуміло, тут йдеться про вид тренінгу, а не препарати.
Якщо ж ви дотримуєтеся певної заповітної мети, слід розібрати сумісність багатоповторного тренінгу та різних напрямківроботи із залізом.
Набір маси
Можна використовувати супермережі або негативні повторення.
Також ефект добре використовувати безпосередньо перед змаганнями та фотозйомками (якщо ви берете участь у таких заходах).
Схуднення
Як жироспалюючий тренінг багатоповторні вправи більш ніж підходять. Це і активне витрачання калорій, і розширення меж вашої витривалості.
Збільшення сили
Зростання сили та виконання вправ у режимі пампінгу цілком співвідносяться. Якщо правильно використовувати цей вид тренінгу, то можна прискорити розвиток своїх силових показників.
Розглянемо, в яких вправах пампінг тренування дасть максимальний результат, а де буде марним.
Як використовувати пампінг
Давайте розглянемо практичну сторону питання. Тобто користь аналізованого методу тренування для вашої мускулатури.
Якщо вірити практикам з більшим стажем тренувань, то найкраще «помпити» великі м'язові групи. Це груди та ноги. Для невеликих м'язів і ефект буде незначним, тобто пампінг на біцепс не дуже актуальний.
Звичайно, це не означає, що ваші м'язи не збільшаться в обсязі, ні. Просто від такого виду навантаження ви не отримаєте відчутного приросту сили. Ноги та груди в цьому плані більш слухняні та відмінно тренуються. Наприклад, якщо робити жим ногами на 15 разів із робочою вагою – результати з'являться швидше, ніж робити по 10 повторень.
Проте від роботи з невеликими м'язами буде деяка користь. По-перше, ви підвищите межу їхньої витривалості, а по-друге, виженете з них продукти розпаду, що залишилися з минулих тренувань. Більше ізольований багатоповторний тренінг, у цьому випадку вам нічого не зможе дати.
Правильний пампінг має на увазі комплексні заняття. Наприклад, ви робите якусь базову вправу на кілька повторів, чергуючи її з більш простою багатоповторною.
Розглянемо, як виглядатиме жим та пампінг грудних м'язів. Ви можете працювати в режимі:
- Попередньої втоми.
- Добивання.
У першому випадку, ви спочатку забиваєте грудні м'язи багатоповторним розведенням на горизонтальній лаві, потім йдете натискати важку вагу на 2-3 рази. Робота в суперсеті в даному випадку буде більш результативною, ніж класична зміна праці відпочинком.
У другому випадку ви робите вщент жим, потім, скільки зможете, розводьте гантелі під різними кутами. Коли ви втомитеся, залишиться ще робота в частковій амплітуді. Тож – не здавайтеся при першому відчутті втоми.
Для новачків, які тільки-но прийшли до зали, програма, що складається переважно з багатоповторних вправ, буде гарним варіантом. Це зміцнить зв'язки та сухожилля, підготує тіло до подальшої роботи. Якщо, звісно, новачок вирішить продовжити свій нелегкий шлях. Протягом першого місяця занять саме памп із невеликими вагами убезпечить новачка від травм та перетренованості.
Відповідні та невідповідні вправи
У різних джерелах можна знайти схожі один на одного списки ефективних для пампінгу вправ. Але, перш ніж їх перераховувати, варто сказати про те, в яких вправах цей вид тренінгу не принесе користі:
- Станова тяга. Тут працювати з малою вагою немає жодного сенсу, хіба що при відпрацюванні техніки. А з великою вагою тренуватись у багатоповторному режимі небезпечно. Станова тяга - базова вправа. Воно відноситься до найнебезпечніших силових елементів, під час виконання яких вас ніхто не страхує. Можна порвати біцепс, травмувати хребет та багато чого ще. Який тут памп?
- Гіперекстензія. Візуального толку від цієї вправи не буде – вона не передбачає збільшення обсягів м'язів спини. Тому робити по 30 разів його не варто. По 15–20 повторів – оптимально для витривалості та сили попереку.
- Будь-яка вправа з великою вагою, окрім жиму лежачи ногами. Велика вага є справжнім випробуванням для кісток та м'язів. Тому його використовують у малоповторному режимі. Ваші старання сісти 20 разів із великою вагою будуть менш ефективними, ніж памп на 30 разів у 40–60% від максимуму.
А тепер розберемо, які вправи найкраще підійдуть для пампінгу.
Для отримання візуального ефекту збільшення м'язів пампінг можна використовувати в тягу ваги до підборіддя, підйомах штанги на біцепс.
Для зростання сили та м'язів багатоповторний режим можна використовувати в жимі ногами, підйомах на ікри, підйомах на прес і жимі лежачи різними хватами з різним становищем рук.
До речі, ікри взагалі не реагують на тренінг, кількість повторів у якому менше 15. Ноги можуть розвиватися і при 10 повтореннях на жимі ногами, але краще робити їх 12–15.
Таким чином, частина вправ просто дає ефект наповненості м'язів, а інша частина реально розвиває обсяги і силу.
Вітаю вас, друзі! Сьогодні ми продовжимо розбиратися з нашими відчуттями на тренуванні, на практиці. Той прийом, який ми сьогодні розглянемо, чудово підходить як новачкам, так і професійним атлетам! Його люблять як дівчата, і хлопці. Відчувши його один раз, ви ні з чим не зможете його переплутати! Отже, що таке пампінг?
«Я зараз вибухну!» - Саме такі думки відвідують мене, коли я відчуваю це на тренуванні. Більш приємного ефекту від тренування та уявити складно! Цікаво, що це таке? Тоді читайте далі.
Пампінг- Це наповнення м'язів великим об'ємом крові, при виконанні багаторазових повторень одного і того ж руху. Якщо сказати простіше, то це закачування м'язів кров'ю, копіюючи дію насоса. Чому насос?
Коли ви виконуєте вправу в швидкому темпі і починаєте відчувати хороше кровонаповнення, різко прискорюєте темп! М'яз не встигає «відкачувати» кров у тому обсязі. У результаті, кров, не знаходячи виходу, починає живити кожну клітину м'яза, і той починає роздмухуватися, твердіти і червоніти на очах! Підхід триває доки не настане.
Ваш м'яз ніби кам'яний. Вам важко згинати кінцівку, а вени роздуті, наче водопровідні шланги! Не лякайтесь! Ви досягли пампінг-ефекту.
Найбільшому бодібілдеру, успішному політику та акторові Арнольду Шварценеггеру це відчуття настільки було приємно, що він порівнював його з фінальною точкою статевого акту.
Чому пампінг підходить для початківця?
Зазвичай новачки, досягши невеликих успіхів, починають уявляти себе «гуру культуризму» і піднімати непосильні ваги, щоб показати які вони орли з курячою дупою"суперпрофесійні" атлети іншим відвідувачам тренажерного залу.
Виглядає це, м'яко скажемо, смішно, але не про це. Організм і так відчуває сильний стрес на початку тренувань, т.к. йому доводиться перетворювати всі системи організму адаптації до навантаження. А навантаження то надмірне!
Відновлювальні здібності людини не безмежні і новачок починає втрачати масу, відчувати слабкість. Коротше кажучи, настає перетренованість!
А пампінг, не дозволяє працювати з максимальними вагами, т.к. потребує досить швидкого темпу виконання вправ. Тому він дозволяє загартувати м'язи і дотримуватися правильної техніки на тренуванні, з чим така проблема у початківців!
А як же головне правило: прогрес навантаження?
Чудово! Але як бути з прогресією навантаження, якщо ваги в пампінг тренінгу не можуть бути такими ж, як у робочих підходах? Та й закачати м'язи кров'ю можна, якщо зробити, наприклад, 60 повторень із легкою вагою (як при віджиманнях від статі). У цьому полягає ще одна обов'язкова складова пампінг тренування: пампінг має бути важким чи майже силовим!
Пампінг треба використовувати якщо не як заміну, то як доповнення силового тренування. Зараз ви зрозумієте чому:
1) Спочатку хочу зазначити, що м'язам не важливо, скільки ви робите повторень 6 або 40, їм важливо час перебування під навантаженням!Пампінг дозволяє трохи збільшити цей показник. До того ж, дослідження кількох авторитетних Університетів підтвердили, що пампінг здатний збільшувати обсяг м'яза на 20%, що незрівнянно з впливом на зростання м'язової маси суто силового тренінгу.
2) Хочу розповісти вам про ще одну дуже важливу особливість наших м'язів. Кожна м'язова група в тілі містить у собі м'язові волокна, призначені для різної роботи (на витривалість, силову, екстремально-силову). Про це я розповім в окремій статті, тому ! Цей момент треба знати, якщо ви бажаєте досягти значних результатів!
Пампінг тренує «витривалі» або «повільні» м'язові волокна, які мають відмінні показники для зростання. Тренуючи лише «силові» або «швидкі» м'язові волокна ви обмежуєте свої можливості щодо зростання м'язової маси!
3) Пампінг нагнітає у м'язи великий об'єм крові, а разом з нею безліч поживних речовин та мікроелементів, які у свою чергу омивають м'язи та сприяють ефективної роботина тренуванні, а також кращому відновленнюпісля. Кров транспортує поживні речовини, забезпечуючи організм усім необхідним, включаючи кисень.
4) Але великий обсяг крові у м'язах корисний як транспортування поживних речовин. Кров, таким чином, розтягує м'язову фасцію, що дозволяє м'язам рости ще більше.
М'язова фасція- це сполучнотканинна оболонка, в якій знаходяться наші м'язові волокна. Іншими словами, це мішок із сполучної тканини, який утримує в собі наші м'язи.
Відповідно чим він м'якше (через розтягування кров'ю, наприклад), тим м'язовим волокнам простіше рости.
5) Пампінг можна використовувати для періодизації навантажень, щоб ще більше посилити прогрес від тренувань, т.к. якщо завжди тренуватися лише важко, можна сильно перетренировать організм. Чергування з «легкими» тренуваннями дасть ще більший прогрес! Адже красиве, сильне, сильне тіло - це довгострокова мета!
Я роблю таким чином. Спочатку я роблю розминковий (1 або 2) підхід, потім 3-4 робочі підходи, а в кінці роблю пампінг-підхід (знижую робочу вагу на 20-30% і виконую ще один підхід у швидкому темпі, повністю)! Я помітив, що в такий спосіб прогрес прискорився і це працює. Спробуйте і ви, адже лише за своїми відчуттями ви зможете зрозуміти, що саме найкраще для вас.
Запам'ятайте найголовніше
Отак, друзі. Якщо ви ще не вирішили, чи варто йти в тренажерний залчи ні, то хоча б заради цього почуття варто спробувати.
Всього вам доброго.
Дивіться, що сьогодні побачив! Я просто сидів і дивився з відкритим ротом! Ця штуковина називається HoverBoard! Це просто неймовірно! У мене тепер мрія ще одна, покататись на цій дошці! Просто ульотне відео!
P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.
З повагою та найкращими побажаннями, !
У сьогоднішньому матеріалі мова піде про спеціальну техніку, яка неабияк допомагає бодібілдерам накачувати великі та рельєфні м'язи. Називається вона "пампінг". Хтось вже напевно чув про цю техніку, щось знає, а може навіть, застосовує, а комусь це слово зовсім ні про що не говорить. Що ж, давайте сьогодні просвітимо і перших, і других.
Починаємо з основ та теорії: м'язовий пампінг
Пампінг вважається одним з найпростіших і ефективних способів«шокувати» власні м'язи, тому кожен бодібілдер має додати цю методику до свого арсеналу ефективних тренувань.
Пампінг (у перекладі з англійської - наповнити, накачати) є особливим і суб'єктивне відчуттяспортсмена, у якому він відчуває розпирання власних м'язів, приплив крові, і навіть їх ущільнення. Досягти такого ефекту можна, якщо виконувати часті та одноманітні повторення однієї й тієї ж вправи (руху).
Первинне (тимчасове) збільшення обсягів тіла досягається за рахунок того, що приплив крові збільшується і виходить невеликий набряк. Механізм дії пампінгу простий як двічі по два: величезна кількість крові проштовхується до тканин за меншу одиницю часу. Це не найбанальніший метод накачування м'язів, оскільки він тісно пов'язаний з роботою головного мозку (оскільки кровотоки втручаються у звичний механізм нервової регуляції м'язів).
Робота м'язів під час пампінгу нагадує насос, оскільки після тривалого виконання одного і того ж руху кровоносне русло поступово наповнюється. А коли настає час закінчувати вправу, атлет останні кілька ривків виконує зі збільшеною швидкістю. В результаті такого підходу м'язи максимально наповнюються кров'ю, а природний відкат не встигає швидко відбутися. Власне весь цикл цих дій у бодібілдингу і називається одним словом «пампінг».
Пампінг є популярною технікою для нарощування м'язової маси, який використовують як для розвитку непіддатливих м'язових волокон та подолання ефекту "плато". І спортсменам-професіоналам та початківцям ми рекомендуємо ознайомитися з цікавою статтею. Побудуйте свій тренувальний процес максимально ефективно!
М'язи суттєво роздмухуються за рахунок того, що в них надходить велика кількістьцукру та деяких інших речовин, що «тягнуть» за собою воду. Як результат, загальна кількість мітохондрій різко зростає, а кількість клітинної рідини збільшується. У таких умовах стінки клітинної мембрани стає більш тонкими та проникними. Клітина вбирає рідини інтенсивніше, а після цього її буквально «розпірає» зсередини.
Важливо: ті, хто відносно недавно ходить до зали, швидше за все, не бачили результатів та наслідків пампінгу Але це не страшно, можете просто уважніше спостерігати тих, хто з великою частотою і кількістю повторень піднімає «залізки». В результаті їх параметри візуально зміняться, і ви помітите це. Тіло стане червоним, вени сильно надуваються, а приплив крові до м'язів буде помітний неозброєним поглядом.
Існує три види пампінгу:
- Продуктивний – досягти можна простим і максимально природним шляхом- тренуючись у залі (працювати потрібно з повільними м'язовими волокнами та розтягуємо фасцій). Головною метою є – стимулювання зростання м'язів.
- Косметичний – використовується перед початком змагань або перед фотосесіями. Головною метою є надання більш чіткого рельєфу та обсягу м'язів. У середньому візуальне збільшення спостерігається відсотків на 15-20.
- Фармакологічний – досягти його можна, якщо використовувати спеціальні добавки та хімічні препарати.
З цим начебто розібралися, і тепер саме час переходити до питань користі та шкоди пампінгу для організму атлета.
Яка користь?
Давайте спочатку розберемося, у чому полягає користь пампінгу.
Перше. Розтяжка фасцій
Кожен м'яз у людському тілі покритий спеціальним захисним «чохлом», який складається із сполучної тканини. Саме фасції містять всі органи і тканини людського організму в захисній герметичній оболонці, яка захищає від струсів, вібрацій та іншого впливу.
Сьоме. Дефініція та опрацювання м'язів
Пампінг сприяє тому, що м'язи вичавлюються за повною програмою. Використання цієї вправи дає можливість атлету відчути кожне м'язове волокно.
Восьме. Прискорення сушіння
Якщо ви думаєте, що прискорене сушіння - новий різновид борошняного, то сильно помиляєтеся. Це так званий процес швидкого позбавлення підшкірного жиру, що сприяє побудові рельєфного тіла. За допомогою Пампінг ця процедура помітно прискорюється.
У чому шкода?
Використання пампінгу відрізняється не тільки добрими результатамита позитивним впливом. Є в нього свої негативні сторони, головна з яких - спалювання м'язів. Особливо небезпечним є високоповторний тренінг для тих, кому дуже складно дається процес набору м'язової маси, а кожен грам буквально на вагу золота. Найголовніше, що це, мабуть, єдиний мінус такого виду тренінгу. Тож судіть самі, скільки плюсів, а скільки мінусів. Можливо, все-таки варто придивитися до тренувань у стилі пампінг?
Ось і настав час, щоб перейти до практичної частини питання, а саме до вправ у стилі пампінгу. Починайте.
Працюємо на пампінг. Вправи
Потрібно відразу відзначити, що пампінг просто ідеально підходить для тих, хто тренується близько року. Щоб рясно наповнити м'язи кров'ю, що призведе до «розпірання», можна досягти кількома способами. Найкраще працюють такі тактики:
Стандартні тренування. Для цього необхідно вибрати таку вагу снаряда, з яким у вас вийшло б виконати від 12 до 20 повторень. Кількість підходів має бути три-чотири. Головна метапри такому тренінгу - закислення м'язів та доведення їх до повної відмови. Від вас потрібно тільки вибрати вправу (про них йтиметься далі), почати тренування і довести м'язи до відмови.
Супер сети.
Такий варіант вважається одним із найдієвіших, якщо потрібно змусити м'язи по максимуму наливатися кров'ю. Його суть полягає в тому, що під час вправ використовуються прилеглі м'язи-антагоністи:
- Трицепс та біцепс;
- Біцепс стегна-квадріцепс.
Виконувати вправи потрібно без зупинок, один за одним.
Дроп-сети. Ще один дієвий спосіб, якщо потрібно "вбити" свої м'язи. Його суть полягає в тому, що підходи виконуються із скиданням ваги. Кожен сет потрібно виконувати повністю, після цього вага різко зменшується на цілих 25%, після чого - ще одна додаткова серія, поки не настане повна м'язова відмова. Виконати потрібно 5 таких підходів.
Суперсети та дроп мережі є ефективними та популярними техніками у тренуваннях. Усі відомі культуристи обов'язково їх використовують у своїх тренуваннях. Вивчайте докладні статті на нашому сайті про суперсети та дроп сети та обов'язково застосовуйте їх!
Часткові повтори. Суть таких вправ у цьому, що м'язи працюють над повну амплітуду, а становлять лише половину чи четверту частину від звичного. Такий варіант тренування найкраще підходить наприкінці сету, коли сили вже закінчуються. Тобто ви хіба що «обкрадаєте» повну амплітуду, після чого слідує ще 4-5 повторів. Такий підхід повністю доводить м'язи до відмови, коли вони просто не слухаються вас.
Попередня втома. Вже за назвою можна здогадатися в чомусь суть. Спочатку м'язи навантажуються практично повністю будь-якою ізольованою вправою. Як тільки необхідного стану досягнуто, потрібно «добити» м'яз базою. Поясню на прикладі: спочатку ви робите концентровані згинання на трицепс (з використанням блочного тренажера), після чого настає час для жиму лежачи вузьким хватом. Ось і виходить, що за рахунок попередньої втоми базове навантаження потрапляє саме туди, куди "цілиться" атлет.
Негативи. Такий підхід полягає в тому, що атлет концентрує всю свою увагу при роботі з обтяження не на тому, як він піднімає тяжкість, а на тому, як опускає. Такі навантаження дуже корисно періодично використовувати як продовження сету, коли сили вже майже закінчилися.
Пікове скорочення. Суть такого виду вправ полягає ось у чому: під час виконання підходу, коли м'язи переходять у стан повного скорочення, атлет намагається утримати максимальну напругу. Причому, дуже важливо не вимкнути з процесу основний працюючий м'яз. За рахунок такої роботи кров набагато краще та активніше приливає у потрібну точку.
Спалювання. Назву техніці дали за те відчуття, яке вона викликає під час виконання. На самому початку всі вправи виконуються у звичному темпі, але після того, як втома поступово наростає, рухи повинні ставати більш швидкими та короткими. Продовжувати вправи в такому темпі потрібно доти, поки в м'язах не з'явиться сильне відчуття печіння через лактат, що накопичився.
Існує велика кількість вправ для пампінгу, для виконання яких використовуються ті чи інші наведені вище техніки. Давайте розглянемо кілька прикладів того, як можна максимально наповнити свої м'язи кров'ю.
Приклад номер один. Пампінг для ніг.
У ногах зосереджена велика кількість м'язів, які охоче відгукуються на різні вправи з частим повторенням. Щоб виконувати пампінг квадріцепсів, потрібно використовувати таку техніку: (18-20 разів), після чого – присідання з обтяженням (можна використовувати штангу). Усього 3-4 підходи з таким темпом та виконаний пампінг ніг готовий. Для тренування литкових м'язів ідеально підійде варіант виконання вправи з попередньою втомою.
Приклад номер два. Трицепс та біцепс.
Трицепси та біцепси вважаються м'язами-антагоністами, тому для їх тренування ідеально підійде спосіб суперсетів. Наприклад: розгинати гантелі з-за голови в положенні сидячи, а потім використовувати класичні підйоми штанги на біцепс, виконуючи стоячи в положенні. Повторювати вправу потрібно 10-12 разів на 3-4 підходи.
Приклад номер три. Біцепси.
Щоб "укатати" біцепси чудово підійде і дроп-сет. Для цього потрібно дотримуватися такої методики:
- Починати з розминки. Підійдуть згинання (концентровані) із гантелями у положенні стоячи. Снаряд повинен важити 3-5 кг, повторювати вправу – 10-12 разів, 1-2 сета;
- Тренуємо біцепс за допомогою гантелі великого калібру. Сет повинен складатися не менше, ніж із 6-7 повторень;
- Знову тренування біцепса, але вже на іншій руці. Вправи аналогічні до другого пункту;
- Змінюємо «калібр» гантелі – зниження ваги до 2.5-3 кг. Сет складається з 8-9 повторів кожної руки;
- Додаткові два мережі для кожної руки (умови навантаження як у попередньому пункті), при цьому кількість повторів збільшується в 2 рази;
- Ніякого відпочинку між сетами не повинно бути;
- Як тільки комплекс завершено, потрібно добре розтягнути, а потім швидко скоротити біцепси. Потрібно потримати їх у такому стані, паралельно збільшуючи ізометричне навантаження (змінюється з кожною секундою).
Ось ми і закінчили тему пампінгу, зробивши кілька корисних практичних нарисів для тренувань. Запам'ятовуйте і впроваджуйте, щоб у результаті ваші м'язи набули необхідних форм і рельєфності. Рекомендуємо також спробувати програму на пампінг, розроблену фахівцями нашого сайту:
Сподобалось? - Розкажи друзям!
Чи не м'язи, а «гора»? Насправді це реальність для кожного бодібілдера. Називають цю реальність пампінгом. Суть у цьому, що у виконання спеціальних вправ відбувається візуальне накачування певних м'язів. Вони набувають супер-об'єму, який зберігається протягом 20-30 хвилин (іноді до 1 години). До пампінгу бодібілдери вдаються найчастіше перед виходом на публіку. Величезної сили та витривалості пампінг не дає, але виглядає чудово. Не має пампінг ґендерних обмежень – застосовують його одночасно представники сильної та слабкої половини людства.
Найкращі програми тренувань на пампінг м'язів
Існує кілька програм для пампінгу різних групм'язів та областей тіла (). Вони були складені досвідченими тренерами шляхом особистих спроб і помилок. Виконувати комплекс потрібно строго за планом, щоб досягти видимих і бажаних результатів. Ефект видно після першого заняття. Згодом ефект пампінгу триватиме довше. М'язи запам'ятають це відчуття і намагатимуться його зберігати.
Пампінг грудних м'язів
Включає в себе:
- розведення з гантелями у нахилі;
- жим гантелей лежачи в нахилі;
- відомості у кросовері через нижні блоки.
Виконувати вправи потрібно шляхом трисетів, наприклад – жим штанги лежачи, метелик та пуловер, другий варіант – жим гантелей лежачи у нахилі, розведення з гантелями у нахилі, відомості у кросовері через нижні блоки. Отже, чергуючи вправи, виконуючи їх одне одним без перерв на відпочинок. Також для грудей дуже добре підійде такий досить важкий вид пампінгу, як негативи. Суть полягає в тому, що спочатку треба ізолювати м'яз, потім добре його прокачати. Прикладом може стати виконання вправи метелик – оскільки воно ізолююче, а потім зробити базу – жим штанги лежачи. Починати потрібно з трьох підходів з 10-15 повторень. З часом потрібно обов'язково збільшувати кількість підходів та повторів. Через місяць має бути не менше 6 підходів, щоб пампінг був помітний. Вправи можна виконувати, використовуючи різні методики пампінгу. Головне, поступово дійти збільшення числа повторів в обов'язковому порядку.
Пампінг спини
Для пампінгу спини добре підходять:
- тяга штанги у нахилі;
- тяга верхнього блоку;
- тяга до пояса сидячи;
- підтягування широким хватом за голову.
Виконувати їх потрібно без перерв методом супер-сетів і трисетів. Варіант перший – класична станова тяга, тяга штанги у нахилі, тяга верхнього блоку. Варіант другий – підтягування широким хватом за голову, потяг до пояса сидячи. Також тут застосовні інші методи пампінгу, спалювання, наприклад, і навіть попередня втома. М'язи спини слабо піддаються пампінгу, тому вимагають особливої уваги з боку бодібілдеру. Можна застосовувати ступінчасті підходи.
Пампінг для сідниць
Для такого пампінгу ідеально підійдуть:
Усі вправи треба робити сетами, тоді вони дадуть максимально корисний ефект. Наприклад, мертва тяга+ягідний місток, присідання зі штангою+відведення ніг, випади+гіперекстензія.
Пампінг рук (біцепс, трицепс)
Для такого виду пампінгу будуть доречні:
- Вправи на біцепс у лаві Скотта;
- Французький жим лежачи;
- Жим лежачи вузьким хватом;
- Розгинання з-за голови;
- Розгинання на трицепс у блоці.
Тут можна використовувати різні способи пампінгу (). Ця область тіла легко піддається збільшенню та накачування. Важливо не перестаратися, але й недобір теж погано, пампінгу просто не буде видно. В міру – ось головний принциппампінгу цієї зони. Починати треба з 3 підходів та 10-15 повторів. Збільшення з часом обов'язкове.
Пампінг для плечей
Ідеальними будуть такі вправи, як:
- Армійський жим зі штангою чи гантелями;
- тяга штанги до підборіддя;
- відведення рук із гантелями убік;
- жим Арнольда;
- підйом рук із гантелями перед собою.
Починати потрібно з горезвісних 3 підходів та 10 повторів, вправи виконувати супер-сетами. Між підходами можна робити нетривалі перерви. Пампінг плечей досягається швидко при правильному навантаженні на цю область. Ефект триває близько 30 хвилин.
Пампінг на прес
Пампінг на прес є двома базовими вправами. Це – підйом ніг у висячому положенні та скручуванні. Підйом ніг потрібно виконувати на спеціальному турніку. Можна спертися на поручні ліктями або повиснути, вхопившись за поперечину. Це не основний момент. Ноги необхідно піднімати під прямим кутом або підтискати до живота в колінах. Ця вправа добре прокачує м'язи. Відразу після нього потрібно лягти на підлогу і зробити близько 30 скручувань. Згодом кількість повторів потрібно збільшувати, інакше ефекту не буде.
Пампінг ніг
Тут спортсмени з досвідом рекомендують виконувати присідання та згинання та розгинання ніг. Ідеально, якщо обидві вправи для пампінгу будуть проведені в режимі супер-сету, тоді користь буде очевидною швидкою. Присідати потрібно не глибоко, не до самого упору, досить ніби присісти на стільчик. Спочатку можна виконувати вправу поряд зі стільцем і лавою, ніби сідаючи на них. Починати треба з 10 повторень та 3 підходів, вже через місяць кількість має бути збільшена у 2-3 рази.
Пампінг-тренування для жінок
Програми для представниць прекрасної статі сильно не відрізняються від тих комбінацій, які запропоновані сильній статі. Єдине послаблення – кількість підходів та повторень. Жінки можуть починати з тих же трьох підходів по 8-10 повторень. Цифру треба збільшувати. Через місяць підходів може бути 5, а повторів 15. Все залежить від того, на який ефект чекає від пампінгу спортивна леді.
Коли робити пампінг до або після тренування?
Професіонали рекомендують робити пампінг лише ПІСЛЯ силового тренування.Коли м'язи отримали потрібне навантаження, вони досить сильно розігріті та готові до пампінгу. До силового тренування пампінг буде неефективним. Щоб не витрачати час і сили даремно, робити пампінг потрібно саме наприкінці тренувань. Це фінальна частина занять. Тоді і ефект буде видно близько 20-30 хвилин.
Висновок
Гарні м'язи культуристів – це результат довгої і кропіткої роботи з себе і своїм тілом. Вправи не складні. Тому «надути» м'язи у вибраній області до потрібних розмірів цілком реально. Але розум і здоровий глузд ніхто не скасовував. У гонитві за великими м'язами не втратите здоров'я.
Обов'язково прочитайте про це
Думаю кожна людина, яка займається бодібілдингом, не раз чула про пампінг. Пампінг - це прийом бодібілдингупри якому значно збільшуються м'язи за рахунок активного припливу крові від багаторазових повторень вправи Простими словамив ході тренувань використовується принцип насоса - за рахунок багаторазових і частих повторень одноманітного руху кров наповнює м'яз, причому через швидкість наповнення відбувається швидше, ніж відтік
На думку багатьох профі, пампінг - основа для зростання м'язів. Ні, ніхто не сумнівається в тому, що пампінг виховує м'яз. Справа в іншому. Мовляв, просто є на світі інші прийоми, які виховують м'яз краще… Давайте розбиратися.
Той, хто скуштував пампінг, вже ніколи не сплутає це незабутнє відчуття. розпирання м'яза, її ущільнення та візуального збільшення. У ефекті пампінгу закладено всю суть бодібілдингу. Ну і, напевно, головне – це психологічний ефект від пампінового тренування, коли спортсмен бачить, а головне відчуває суттєвий результат від виснажливих тренувань.
Основні позитивні сторони пампінгу
- Пампінгдопомагає зробити фасції еластичнішими. Фасції є сполучною тканиною, яка є оболонкою для м'язів. З віком фасції стають жорсткими і втрачають еластичність, що суттєво обмежує можливості м'язів до зростання. У таких обмежених умовах наростити м'язову масустає доволі складно. Але пампінгові тренування за рахунок додаткового кровотоку в м'яз допомагають зробити фасції еластичнішими, стимулюючи тим самим м'язи до зростання.
- Підвищений кровотік при пампінговому тренуванні дозволяє швидше забезпечувати м'яз усіма необхідними речовинами. амінокислотами, вуглеводами, гормонами.
- Пампінг стимулює додаткове вироблення молочної кислотищо саме собою змінює склад крові і цим стимулює м'язи до зростання.
- Пампінг благотворно впливає на суглоби та зв'язки, тому що під час таких тренувань робота ведеться, як правило, з малою вагою. Так що за рахунок пампінгових тренувань сполучні тканини не лише надмірно не перевантажуються, а ще й мають додаткову можливість для загоєння та відновлення за рахунок підвищеного кровотоку.
- Пампінг несе у собі суттєвий психологічний ефект - ні з чим незрівнянна радість від результату тренування. Крім того, існує думка, що з часом культуристи здатні однією тільки силою думки спрямувати кровотік у потрібний м'яз, посилюючи тим самим результат від пампінгу.
Різновиди пампінгу
- Косметологічний пампінг– досягається спортсменом безпосередньо перед виступами та фотосесіями спеціально для надання м'язів більшої рельєфності. За допомогою такого прийому можна збільшити м'язи розмірами на 10-20%.
- Продуктивний пампінг– досягається спортсменом безпосередньо під час тренувань з малою вагою за рахунок частих та багаторазових повторень одноманітного руху
- Фармакологічний пампінг– ефект нарощування м'язів за рахунок вживання спортсменом спеціалізованого спортивного харчування . Існує багато видів харчових добавок, здатних забезпечити пампінг. Це і аргінін, і креатин, спеціальні передтренувальні комплекси (часто з аргініном та креатином) та різні жироспалювачі. Але все ж таки, головною пампінговою добавкою вважається аргінін. Ця амінокислота допомагає розширювати судини і цим забезпечує пампінг.
Коли пампінг шкідливий?
Якщо ви "натурал", то пампінг - це не найкращий стильтренувань для спалювання підшкірного жиру У купі з низькою кількістю вуглеводів та недостатньою калорійністю, високоповторний тренінг може “попалити” всі набрані вами м'язи. Краще дотримуватись стандартної, базової роботи в такому випадку.
Висновки
Як правило, пампінг застосовують в останніх підходах кожної конкретної групи м'язів. Число повторень може сягати 20-50. Якщо ви можете зробити більше, значить взяли надто маленьку вагу. Найголовніше — терпіти біль, печіння і відчуття ось-ось м'язів, що «лопаються». Травмуватись під час пампінгу складно, т.к. вага та амплітуда руху невеликі.