Заняття з одного гирею 16 кг. Комплекс вправ з гирей у домашніх умовах для спалювання жиру та зміцнення м'язів. Кругове тренування з гирею

Гіря є чудовим спортивним снарядом для тренування силових показників у домашніх умовах. У цій статті новачки отримають відповіді на всі питання, пов'язані із домашнім тренінгом.

Гиря використовується представниками практично всіх видів спорту підвищення силових показників. Цей спортивний снаряд чудово підходить для тренування вдома.

Початківцям, які вирішили розпочати тренінг, слід спочатку порадитися з лікарем, а потім з тренером, який підкаже програму тренування. Якщо такої можливості немає, тоді просто прочитайте цю статтю - у ній ви знайдете відповіді на всі питання щодо вправ з гирею в домашніх умовах.

Гірі - спорт сильних

• Компактність спортивного снаряда, який можна розмістити у будь-якому місці. Крім того, його неможливо зламати.
• Тренування з гирей суттєво прискорять зростання маси м'язових тканин.
• Тренування можна провести в будь-якому місці та у зручний для атлета час.
• На першому етапі, доки не зростуть силові показники, тренування займе не більше 10 хвилин. Згодом час, звісно, ​​збільшиться.
• Під час занять із гирею чудово спалюються жири, і в організмі відбувається сплеск гормонального фону.
• Не треба розучувати велика кількістьрізноманітних технік. Усі вправи у гирьовому спорті засновані на фізіології людини.
• При постійних заняттях зростає сила, покращується робота центральної нервової системи.
• Для створення красивої спортивної фігури необхідно купити гирю, і запам'ятати десяток вправ.
• Заняття з гирею доступні жінкам.
• Незважаючи на високу небезпеку занять, статистика говорить про зворотне - це один з найбезпечніших видів спорту.

Як підібрати вагу гирі

При виборі ваги спортивного снаряда необхідно враховувати лише два показники: силу спортсмена та вид вправи. Початківцям можна порадити починати з мінімальної ваги, яка становить 16 кілограм. Поступово, найчастіше протягом року при постійних тренуваннях, можна дістатися і до максимальної ваги гирі 32 кілограми. Програма тренування має бути складена таким чином, щоб вправи для різних груп м'язів чергувалися.

Час одного заняття не повинен перевищувати 40 хвилин, і бажано проводити тренінг одночасно. Після закінчення заняття варто зробити дихальні вправи, спокійно бути схожим на хвилинку-другу, після чого можна йти в душ.

Коли перша вправа буде освоєна, можна переходити до потягу в нахилі. Зростання м'язової маси під час виконання цієї вправи залежить від ваги спортивного снаряда. Однак слід правильно розрахувати свої фізичні можливості, щоби не отримати травму.

За технікою виконання тяга не набагато складніше ривка. Ліве коліно має стояти на одному краї лави, а ліва рука відповідно на іншому. Візьміть гирю правою рукою і одночасно з видихом підтягуйте гирю до себе. Рука повинна виявитися зігнутою у ліктьовому суглобі. Поверніть снаряд у початкове положення одночасно з вдихом. У роботі мають бути задіяні лише лікті та плечі.

Третя вправа отримала назву «млин». Тулуб нахиляється в бік таким чином, щоб рука торкнулася ступні. Друга рука з гирею піднімається високо вгору.

Що робити, якщо м'язи слабкі?

1. Спина розташовується рівно. Візьміть в обидві руки 16-кілограмові гирі, або, якщо це поки що занадто велика для вас вага, то менші. Опускайте руки вниз, а долоні повинні дивитися вгору. Усього слід робити від 2 до 4 підходів, які з 8 чи 10 повторень кожен. Ця вправа добре зміцнює м'язи кистей та рук.
2. Сядьте на стілець, ноги на ширині плечей. Ліва рука розміщується на талії, а гиря знаходиться у правій руці на правому коліні. Долонею, спрямованою вгору, робіть згинальні рухи так, щоб гиря рухалася у вертикальній площині.
3. Стати прямо, ноги на ширині плечей. В одній руці спортивний снаряд, а друга знаходиться на талії. Підніміть гирю над головою, а потім піднімайте та опускайте її. Потрібно стежити, щоб лікоть не рухався. Ця вправа призначена для тренування двоголового плечового м'яза. Достатньо виконувати по три підходи, що складаються з 10 повторень кожен.
4. Стати поруч із стільцем і нахилиться. Однією рукою тримайтеся за спинку, а в другій тримайте гирю. Починайте піднімати та опускати снаряд уздовж тулуба. Виконується вправа також у три підходи до 10 повторень.
5. Гиря в одній руці, а друга розташована на талії. Піднімайте снаряд до грудей по дотичній траєкторії і стежте, щоб лікоть не рухався.

Вправи для тренування м'язів спини

1. Стати біля стільця. Однією рукою тримайтеся за спинку, а другою візьміть снаряд.
2. Злегка зігніть ноги в колінах, ліва нога розташована трохи позаду. Піднімайте та опускайте снаряд до грудей. Слід робити 5 підходів, у кожному у тому числі 10 повторень.
3. Візьміть у руки гирі, спина розташована рівно. Підтягуйте снаряд до грудей. Робіть близько 5 підходів по 10 повторень.
4. Гиря розташована на підлозі. Однією рукою обіпріться на снаряд, а другу поставте на підлогу. Робіть віджимання.
5. Жим стоячи добре впливає відразу на кілька м'язів. Гирю розташуйте на плечі, після цього починайте її піднімати. Допускається допомагати ногами.

• Закидання снаряда.Виконується 3 підходи по 15 чи 20 сетів. Нахилить кульшовий суглоб і візьміть гирю. Необхідно різко піднімати її, одночасно випрямляючи ногу, імітуючи стрибок. Лікті при цьому слід розташовувати назовні від снаряда, а плечі прямо над ним. Це положення слід утримувати максимально можливий час. Слідкуйте, щоб гиря завжди була біля тіла. Розпрямляючи ноги, одночасно піднімайте плечі, і коли рука з гирею опиниться на їхньому рівні, витягуйте снаряд руками. Потім поверніть лікті таким чином, щоб вони виявилися нижчими за снаряд. Весь рух слід виконувати плавно.
• Потяг снаряда рукою.Необхідно робити 3 підходи по 15 чи 20 повторів. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Зігніться в кульшовому суглобі, при цьому спина повинна розташовуватися рівно. Одна рука знаходиться на спинці стільця, а друга тримає гирю. Тягніть гирю вгору, зводячи лопатки. Пам'ятайте, що спина завжди повинна бути рівною, щоб уникнути травми.
• Присідання.Також 3 підходи з 15 або 20 повторень. Ноги трохи ширші за лінію стегна, снаряд знаходиться на грудях. Починайте присідати. При цьому коліна завжди повинні залишатися над ступнями. Повертатися у вихідне становище слід після того, як стегна будуть паралельні землі.
• Поштовх снаряда.Кількість підходів та повторів колишня. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Гиря розташовується біля вуха. Виконайте присідання і одразу піднімайтеся, одночасно піднімаючи снаряд вгору.
• Махи.Число повторень та підходів залишається не зміненим. Снаряд розташований між ногами, тулуб нахилений. Качніть гирю назад, і змахніть з усіх сил на рівень грудей. Руки розташовуються прямо, а стегна розпрямляються.
• "Млин".Рука з одним снарядом розпрямлена та піднята вгору. Одночасно другою рукою візьміть іншу гирю і починайте піднімати. Поміняйте руки та повторіть. Число підходів і повторів колишнє.
• Жим лежачи. 3 підходи по 15 чи 20 сетів. Перебуваючи лежачи на спині, вичавлюйте снаряд.

Несправедливо нині забуті вправи з гирею на плечі, руки та груди дозволяють внести різноманітність у заняття в тренажерному залітим самим підвищивши їх ефективність. За бажання з цим простим снарядом можна побудувати і повноцінну тренувальну програму.

З нашої статті ви дізнаєтеся про особливості гирьового спорту, правила вибору снарядів і кращі вправи з гирей для м'язів верхньої частини тіла. А також як невеликий бонус ми розповімо, як підвищити силові показники в роботі з гирею за допомогою спортивного харчування.

Плюси та мінуси гирьового спорту

1. Універсальність. З гирями можна робити вправи на плечі, руки, груди, спину та будь-які інші групи м'язів.
2. Мінімум інвентарю. Це безперечний плюс для домашніх тренувань. Новачку, щоб повноцінно потренуватися, для початку достатньо буде 1 снаряда. Це економить не тільки бюджет, а й місце у квартирі, оскільки на відміну від штанги та тренажерів, гирі не вимагають багато простору для зберігання.
3. Одночасний розвиток сили та витривалості. Тренуючись у залі, ми збільшуємо або одне, або інше, варіюючи вагами та кількістю повторень. Гиревой спорт передбачає тривале виконання вправи за досить серйозну вагу інвентарю, що позитивно позначається як у силі, і витривалості.
4. Здоров'я серцево-судинної системи. Ця перевага також пояснюється тривалістю силового тренінгу, в процесі якого серце зазнає позитивних навантажень.
5. Розвиток координації.
6. Інтегрування коїться з іншими видами спорту. Для покращення навичок до гир звертаються представники різних єдиноборств, легкоатлети та інші спортсмени.

За всіх переваг є у гирьового спорту і свої мінуси:

1. Відсутність можливості набрати значну м'язову масу. Чемпіон-гіровик за обсягами програє звичайному спортсмену-аматору з тренажерного залу. Цей спорт для тих, кого цікавить функціональність тіла, а не лише зовнішній вигляд.
2. Травмонебезпечність. Неправильна техніка під час занять з гирею дуже легко може призвести до травмування. Однак ризик не набагато вищий, ніж під час використання вільних ваг у тренажерному залі.

Таким чином, переваги гирьового спорту значно перевищують його недоліки. Заняття з гирями ідеально підійдуть тим, хто не прагне величезних м'язів, але хоче стати сильним і витривалим. При цьому ви все одно матимете більше спортивний вигляд, ніж середньостатистична нетренована людина А інтенсивність вправ допоможе в короткий строкпозбавитися від зайвої вагищо робить гирьовий спорт привабливим і для жінок. До того ж тут жінкам точно не варто боятися «розгойдуватися», оскільки можливість набору м'язової маси обмежена.

У гирьовому спорті використовується 3 види снарядів:

• 16 кг;
• 24 кг;
• 32 кг.

Але для фітнес-тренувань виробляються різноманітніші снаряди з кроком в 1-2 кг, тому відповідну гирю можна підібрати за будь-яких початкових фізичних даних.

Для вправ на руки та плечі можна обійтися гирей 16 кг. Для сильніших грудних м'язів знадобиться важчий снаряд, особливо якщо ви не новачок, і паралельно займаєтеся в тренажерному залі. Таким людям можна орієнтуватися на робочу вагу у жимі лежачи. Якщо він менший за 100 кг, беремо гирю в 16 кг. Тиснете більше сотні - вам знадобиться снаряд в 24 кг, а можливо і в 32 кг. Для жіночих тренувань підійдуть гирі по 8 кг, але при поганій фізичній формі можна почати і з 4 кг.

Крім знайомих всім стандартних гир округлої форми, що використовуються професіоналами, спортивних магазинахможна зустріти збірні та насипні снаряди. Перші складаються з кількох окремих пластин, змінюючи кількість яких можна варіювати вагу снаряда. Така гиря найбільш економічна, оскільки дозволяє збільшувати навантаження без придбання додаткового інструментарію. Але з особливою уважністю варто поставитися до якості подібного снаряда, щоб він не розсипався у вас над головою.

Насипні гирі порожнисті зсередини і заповнюються піском. Їхню вагу також можна змінювати, ось тільки не кожен захоче займатися постійним зважуванням та пересипанням піску.

Розрізняються сучасні снаряди і формою. Вони можуть бути квадратними, дископодібними і навіть у формі людської голови. Також можлива наявність одразу двох рукояток. Але якщо вам потрібний універсальний снаряд, з яким можна буде робити всі види вправ, то перевагу варто віддати класичному ядру з дужкою. Причому виготовлена ​​гира має бути з металу, а не з пластику, тому що в останньому випадку зміщується центр ваги.

Перед покупкою обов'язково спробуйте підняти снаряд вгору, щоб оцінити зручність дужки. При провисанні вниз гиря має розташовуватися на передпліччі. Якщо вона зупинилася на зап'ясті, необхідно підібрати снаряд з великою відстанню від ядра до дужки. У непрофесійному інвентарі дужки можуть відрізнятися і за товщиною. Якщо вона виявиться занадто товстою, снаряд триматиметься неправильно, і зросте ризик травмування. Наприклад, при виконанні вправ з гирею на плечі, неправильних хват може призвести до пошкодження плечового суглоба.

Після вибору інструментарію можна приступати до вивчення техніки. Розглянемо найбільш ефективні вправиз гирею на плечі руки і груди.

Вправи на плечі

Накачати плечі гирей можна за допомогою наступних вправ:

Займаємо стійке положення, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Руки згинаємо в ліктях і розвертаємо вперед, долоні дивляться один на одного. Гірі вільно висять, розташовуючись між плечем та передпліччям. Спину тримаємо рівно, лопатки зведені. На видиху вичавлюємо снаряд до повного розпрямлення руки, після чого плавно повертаємо його назад і повторюємо рух другою рукою. Гиря повинна рухатися строго над плечем, корпус убік не відхиляємо. Це одне з кращих вправна плечі, що сприяє їх зростанню та покращенню силових показників. Основне навантаження тут припадає на передні та середні пучки дельт.

Стаємо в напівприсід, гирю тримаємо двома руками, витягнувши їх перпендикулярно до підлоги. Розпрямляючи ноги, одночасно піднімаємо снаряд до рівня шиї. Руки залишаються прямими. У цій вправі задіяні передні дельти. Згодом його можна модифікувати, виконуючи винесення кожною рукою поперемінно, тим самим збільшивши навантаження.

Підйом гирі за спиною. Тримаємо гирю за спиною двома руками, долоні розгорнуті убік від тіла. На видиху піднімаємо снаряд нагору, наскільки це дозволяє зробити гнучкість суглобів, на вдиху опускаємо назад. Долоні тильною стороною ковзають по спині, від тіла їх не відриваємо. Вправа добре опрацьовує задні дельти.

Щоб збільшити плечі обсягом, всі вправи необхідно виконувати по 12-15 разів у 3 підходу. Перед початком тренування обов'язкове розминання протягом 10-15 хвилин.

Вправи на руки

Виконувати вправи на руки з гирею менш зручно, ніж із гантелями. Але ними можна скористатися для домашніх тренувань, а також у разі зупинки прогресу у тренажерному залі.

1. Варіант №1. Вправа виконується стоячи з невеликим нахилом корпусу вперед. Спина пряма, вільна рука заведена назад, рука з гирею витягнута перпендикулярно до підлоги. На видиху повільно згинаємо лікоть, підтягуючи снаряд до грудей. На вдиху опускаємо його назад, але руку до кінця не випрямляємо, щоб навантаження не йшло з біцепса.
2. Варіант №2. Стаємо прямо, ноги злегка зігнуті. Гирю тримаємо двома руками, долоні розташовані з обох боків дужки. На видиху піднімаємо снаряд до грудей, на вдиху опускаємо назад. Лікті залишаються нерухомими. Якщо в цій вправі гирю тримати дном вгору, навантаження перейде на брахіаліс - м'яз, що знаходиться під біцепсами, збільшення якого зробить їх візуально більше.

Вправи виконуємо по 3 підходи до 12 повторень. Варіант №2 можна робити суперсетом – спочатку 12 повторів із прямою гирею, слідом 12 повторів із перевернутою. Відпочинок між сетами 1-2 хвилини.

1. Варіант №1. Це аналог французького жиму із гантеллю. У положенні стоячи заводимо гирю за голову. Тримаємо її двома руками, долоні розташовуються з обох боків дужки. Лікті зафіксовані, дивляться убік. Глибоко вдихнувши, повільно опускаємо снаряд донизу, потім піднімаємо назад і лише у верхній точці вдихаємо.
2. Варіант №2. Лягаємо на лаву або на підлогу, гирю піднімаємо над собою, тримаючи її двома руками за дужку. Долоні розташовані таким чином, щоб великі пальці дивилися вниз. Снаряд плавно опускаємо до шиї та піднімаємо назад. Лікті до кінця не розпрямляємо.

Кількість повторень, як і у випадку з біцепсом – 12 до 3 підходів.

Вправи на груди

Збільшити об'єм грудних м'язів можна за допомогою таких вправ:

Лягаємо на підлогу, руки з гирями згинаємо в ліктях і розводимо убік. Снаряд тримаємо прямим хватом. На видиху вичавлюємо гирі вгору, але лікті до кінця не випрямляємо. На вдиху повертаємо їх на місце. Гірі повинні рухатися над плечима.

Лягаємо на лаву, гирю піднімаємо над головою, тримаючи її за дужку двома руками хватом знизу. На вдиху плавно опускаємо снаряд за голову, не згинаючи рук. На вдиху піднімаємо у вихідне положення. Лікті не розводимо, щоб навантаження не перейшло на м'язи спини.

У вправах на груди вагу підбираємо таким чином, щоб зробити 10-12 повторень у 3 підходи.

Класика гирьових вправ

У класичних комплексахз гирями можна виділити такі вправи, що задіють м'язи верхньої частини тіла:

У положенні стоячи розставляємо ноги трохи ширші за плечі, шкарпетки розгорнуті в сторони. Це базова стійка у гирьовому спорті. Беремо однією рукою гирю, потім трохи нахиляємося вперед і трохи згинаємо коліна. Вільну руку відводимо за спину, а другий, хитнувши гирю назад між ногами, виштовхуємо її вгору. Снаряд рухається за інерцією і фіксується в положенні, коли рука та тіло становлять одну рівну лінію. У цьому положенні він затримується на одну секунду, після чого опускається вниз на прямій руці. Під час руху вниз корпус знову злегка подається вперед. Дихання – вдих при розгойдуванні, видих при фіксації.

Займаємо базову стійку. Трохи присівши, прямим хватом піднімаємо гирю і закидаємо її на груди. Корпус трохи відхиляємо назад. Потім, вставши на шкарпетки, починаємо виштовхувати гирю нагору. У процесі поштовху знову опускаємось на п'яти і робимо невеликий присід. Тільки коли рука зі снарядом буде повністю прямою, випрямляємо ноги. Фінальною точкою вправи є опускання гирі на груди. Дихання – вдих перед поштовхом, видих при фіксації.

Задіяні дані вправи з гирею не тільки груди, плечі та руки, а й м'язи спини та ніг. Рухи складні, тому починати їх виконувати необхідно з мінімальної ваги, поки техніка не буде доведена до досконалості. В ідеалі заняття мають відбуватися під наглядом кваліфікованого тренера. За його відсутності попросіть хоч когось із друзів проконтролювати ваші рухи збоку. Щодо кількості повторень, то чим більше, тим краще. Професіонали виконують понад 100 таких рухів за 10 хвилин.

Початківцю спортсмену іноді складно навіть просто довгий час утримувати гирю в руках. Проблема криється у слабких кистях та передпліччях. У такому випадку до вправ з гирею потрібно заздалегідь підготуватися за допомогою додаткового тренування рук.

Передпліччя отримують непряме навантаження при будь-яких згинаннях та розгинаннях рук – у вправах з гантелями та гирями на плечі, біцепс, трицепс. Але якщо не вдається довго утримувати вагу в руках, є сенс потренувати їх окремо. Для цього гарні статичні навантаження, коли ви просто намагаєтеся утримувати снаряд в руках протягом деякого часу. Використовувати можна ту ж гирю, або млинець від штанги. Після того, як обрану вагу вдасться утримувати протягом 20 секунд, навантаження можна збільшувати ще на 5 кг.

Паралельно потрібно тренувати силу хвата. Найкращим інструментом для цього є кистьові еспандери. Тренування має включати 6 підходів з 10 повторень. Одне повторення є стисканням еспандера протягом 10 секунд.

Як у будь-якому іншому виді тренувань, успіх у занятті з гирями багато в чому залежить від правильності харчування. Крім вуглеводів для заповнення запасів енергії, в раціоні має бути достатньо білка, необхідного для побудови м'язової маси. Заповнити його дефіцит найпростіше за допомогою спортивних добавок – протеїну та амінокислот. На відміну від звичайних продуктів харчування, у них білок представлений у чистому вигляді та в найбільш легкозасвоюваній формі.

Якщо для занять гирьовим спортом вам не вистачає сили та витривалості, варто звернути увагу на креатин. Це натуральна речовина (карбонова кислота), яка отримується з продуктів тваринного походження. Креатин і так є у наших м'язах у концентрації 3-4 г на 1 кг. Але приймаючи добавку, цю концентрацію можна підняти до 5 г на 1 кг ваги, тим самим підвищивши витривалість та вибухову силу м'язів.

Однак, як показує практика, середньостатистичній людині досить непросто поєднати походи в спортзал, роботу і сім'ю. Виникає питання: "Що робити?"

Відповідь дуже проста і полягає в тому, що потрібно займатися вдома. Існує перевірений спосіб, який не займе багато часу, а також його здійснення необхідні мінімальні витрати. Йдеться про заняття з гирею. Багатьом може здатися, що такий вид тренувань досить архаїчний, проте, перш ніж робити будь-які висновки, необхідно розглянути цей вид фізичних навантаженьз різних сторін.

Плюси та мінуси гирьового спорту

Кожен вид спорту має свої негативні та позитивні сторони. Отже, перш за все, будує перерахувати негативні сторони занять із цим снарядом:

• не можна регулювати та змінювати вагу снаряда;
• необхідно бути мінімально підготовленим для занять із цим снарядом;
• не підійде людям, у яких слабкі сухожилля та проблеми із серцем;
• висока ймовірність травм.

Отже, тепер перейдемо до позитивних сторін цього виду спорту:

• мінімальні витрати на спортивний інвентар;
• займатися з гирею можна скрізь;
• розвиває сильну мускулатуру.

Озвучивши слабкі та сильні сторони цього виду спорту, можемо перейти до наступного питання, яке виникає у більшості людей, які вирішили розпочати гирьовий спорт.

З якої ваги розпочати займатися?

Тут слід зрозуміти, що певної формули, на жаль, немає. Кожна людина індивідуальна та її переносимість навантажень, фізичні можливості, параметри сили, стан здоров'я індивідуальні.

Тому, перш за все, необхідно пройти обстеження у лікарні, як не сумно, але розпочати свої заняття необхідно з невеликої ваги. І лише тоді переходити до наступного «рівня», коли серце та інші органи адаптуються до нових умов.

Іншими словами, якщо людина вирішила займатися тренуваннями з гирями, їй необхідно запастись терпінням і не гнатися за вагою. Переходити до більшої ваги можна, якщо вдається виконувати всі вправи, які будуть описані нижче.

Як правильно вибрати гирю?

Правильно вибрати цей вид спортивного інвентарю дуже просто. Необхідно взяти її в одну руку і постаратися підняти гирю над головою максимальну кількість разів. Якщо показники коливатимуться в межах 10-15 разів, то можна не замислюючись переходити до наступної ваги.

Однак якщо показники не перевищують більше 10 повторень, то варто більш ретельно займатися своєю фізичною формою. Безперечно, що це універсальний снаряд. За допомогою цього інструменту можна тренувати не тільки руки, але також і ноги.

Тому, щоб зрозуміти, який все підходить саме вам, необхідно зробити той же пробний підхід і на ноги, розрахунок ваги визначається аналогічно до того, як було описано вище.

Вправи: загальна характеристика

Існує безліч різних вправ, які людина може робити із цим атлетичним снарядом. Гірі використовуються не тільки у важкій атлетиці, а й у боксі та інших контактних єдиноборствах застосовується цей снаряд. Однак, і в такому сучасному популярному виглядіфізичних навантажень, як , Гірі знайшли своє застосування.

Справді, що гірі – це унікальний атлетичний снаряд, що дозволяє розвивати різні частини тіла. Як новачок, так і професіонал зможе значно підвищити свої фізичні показники завдяки заняттям, які можуть проходити вдома, що важливо. Тобто людина залишається вільною і не прив'язаною до спортзалу.

Комплекс вправ для початківця

Гірі дозволяють розвивати не тільки силу у людини, яка займається ними, але також і спритність. Тому необхідно, щоб спортсмен чергував вправи, які розвивали б його тіло з обох сторін. Новачок зобов'язаний, прагне до того, щоб перш за все виробити правильну техніку роботи з цим снарядом, спробувати розвинути в собі спритність і витривалість і тільки після цього прагне підвищити вагу гирі.

Вправи, що розвивають силу, дуже прості:

Отже, виконуючи ці вправи регулярно і не відволікаючись на різні вечірки, ви зможете вже через пару місяців почати робити вправи, призначені виключно для професіоналів.

Вправи для досвідчених атлетів

Тепер перейдемо до розгляду основних принципів проведення занять більш досвідчених гирьовиків. Досвідчений спортсмен знає, що гирі - дивовижний снаряд, який дозволяє опрацьовувати всі м'язи тіла. Тому досвідчений спортсмен сам може вирішувати, що йому опрацьовувати на певному тренуванні.

Гірі унікальні тим, що дозволяють експериментувати кожне нове тренування. Отже, кількість вправ нескінченна. Найважчим у цьому виді спорту є кругове тренування, яке включає роботу над усіма групами м'язів.

Що робити, якщо м'язи рук слабкі?

Якщо є бажання займатися з гирею, але фізична форма не дозволяє перейти безпосередньо до цього снаряду, то необхідно зміцнити м'язи. Для цього підійде підтягування на , віджимання і від підлоги.

Віджимання від підлоги чудово зміцнює руки

Звичайно, якщо все справді погано, і турник, і бруси не йдуть, то необхідно зосередитися саме на віджиманнях від підлоги, робити які необхідно різними хватами, тобто розставляти руки то широко, то вузько.

Як показує практика, за 2-3 тижні ви зможете почати підтягуватися на турніку. Після того, як кількість підтягувань перевищить 5 разів, можете перейти безпосередньо до снаряда.

Вправи для м'язів спини

Необхідно розуміти, що тіло виглядає гарно лише в тому випадку, якщо розвинене правильно та гармонійно. Багато хто, займаючись цим видом спорту, допускають одну характерну помилку, яка полягає в тому, що практично не займаються м'язами спини, що, у свою чергу, призводить до дисгармонії та порушення естетики.

Отже, щоб якнайкраще розвинути м'язи спини можна робити наступні вправи:

Вправи з гирями 16, 24, 32 кг

Отже, перейдемо тепер до найцікавішого: робити вправи з гирями можна будь-які, качати таким чином можна абсолютно всі групи м'язів. Починаючи з ніг і закінчуючи шию також може бути накачена завдяки цьому снаряду.

З ними можна:

• присідати,
• робити випади,
• качати біцепс,
• трицепс,
• грудні м'язи,
• абсолютно всі групи м'язів.

Головне, щоб спортсмен відчував своє тіло та розумів, що всі рухи необхідно робити плавно без різких рухів та ривків. Тому все залежить виключно від вашої уяви та наполегливості.

Як показала практика, гиря і зараз користується високою популярністю. Вона використовується як обтяжний снаряд для накачування м'язів. Приблизно чверть відвідувачів спортивних комплексів використовують гирю у своїх тренуваннях. Цей показник не такий і маленький, особливо якщо звернути увагу на величезну кількість різноманітних тренажерів.

Однією з переваг, що має комплекс вправ з гирею, є швидкість та результативність у нарощуванні маси м'язів. Крім того, у спортсмена розвиватиметься витривалість. Також заняття з гирею зміцнюють зап'ястя та суглоби рук. Для того щоб почати тренування, слід підібрати гирю, що оптимально підходить вам за вагою. Щоб не отримати травми, надриватися не варто. Краще поступово збільшувати масу снаряда, почавши з найменшого. Крім того, перед тим, як приступити до виконання вправ, слід добре розігрітися.

Вправи з гирею 16 кг слід підбирати, виходячи з цілей. Для нарощування маси м'язів необхідно поступово підвищувати вагу снаряда. Але це не означає, що через кілька занять із шістнадцятикілограмовою гирею слід одразу перескакувати на 24-х кілограмовий снаряд. Не варто так різко збільшувати навантаження, оскільки можливі травми. Щоб знизити ймовірність їх появи, необхідно вивчити правильну техніку.

Дуже важливо під час виконання вправи з гирею 16 кг правильно дихати. Дихання здатне не тільки зберегти сили, а й збільшити витривалість. Коли відбувається підняття снаряда, необхідно видихати повітря з потужністю. При опусканні треба, навпаки, робити вдих. Така схема сприятиме підняттю гирі.

Вправи з гирей 16 кг слід виконувати за певним графіком. Заняття необхідно проводити тричі на тиждень. Причому виконання тренувань треба приступати за кілька годин до прийому їжі. Крім того, якщо ви волієте тренуватися вечорами, то починайте виконувати комплекс вправ приблизно за дві години до сну.

Усі вправи з гирею 16 кг слід розбити на підгрупи. Виконання кожної підгрупи має відбуватися у певний день.

Наприклад, у понеділок ви тренуєте біцепси, трицепси, трапецієподібні, шийні м'язи та м'язи ніг. У середу слід тренувати і спину, а також ноги та дельти. У п'ятницю слід прокачувати дельти, трапеції та груди, а також качати біцепси, спину та прес. Це короткий оглядтого, як слід підходити до вправ, використовуючи гирі 16 кг. Заняття необхідно проводити в кілька підходів, у кожному з яких буде по десять-дванадцять повторень на кожну руку.

Якщо ви підійдете до цього з усією відповідальністю і регулярно займатиметеся, то результат не змусить себе занадто довго чекати. До того ж, якщо у вас є гирі, то можна займатися і в домашніх умовах. Але при цьому необхідно враховувати, що без підвищення ваги масу м'язів набрати буде дуже складно. Але при правильному підході можна досягти хороших результатів. Успіхів вам у ваших заняттях!

З метою розвитку сили, а також для тренування чудово підійде вправа з гирею. Боксери, важко- та легкоатлети, лижники, веслярі, гімнасти та інші спортсмени, для яких важливі сильні та здорові м'язи рук, постійно використовують гирю у своїх тренуваннях. Однак якщо людина раніше ніколи не займалася з гирями і хоче спробувати, їй потрібно попередньо обговорити це питання спочатку з лікарем, а потім з тренером, який також може навчити вправ. За відсутності тренера допомогти може досвідчений важкоатлет.

З якої ваги краще розпочати?

Вага гирі залежить від 2-х факторів: сили спортсмена та виду вправи. Він варіюється від 16 до 32 кг. Починають зазвичай з 16 кг, поступово додаючи вагу, приблизно через 3 місяці доходять до 25 кг гирі, а через рік – до 32 кг. Усі вправи з гирями суворо послідовні і чергуються коїться з іншими. Наприклад, завдання на силу, потім на спритність, а потім на ніг.

Щодня займаються трохи більше 40 хвилин у час: за 2 години до обіду чи через 2 години після нього. По закінченні тренування 6-8 разів виконують вправи для дихання, для розслаблення м'язів - 3-5 разів, близько хвилини просто неквапливо походжають, після чого йдуть під душ (теплий, потім холодний), потім розтираються за допомогою рушника.

По закінченні всіх цих маніпуляцій одягаються і відпочивають щонайменше 10 хв. Вправа з гирею – це не мета, а засіб для розвитку. Тому часто такі заняття поєднують з іншим спортом, наприклад катанням на ковзанах чи лижах, альпінізмом тощо.

Гірі є давнім спортивним снарядом. Досить сказати, що є згадки про використання гир на тих, що тільки зароджуються в давню епоху олімпійських іграх. І якщо тепер вправу з гирею можна робити за бажанням, то раніше її виконання було обов'язковою умовою для спортсменів.

Канонірів XVIII століття теж змушували займатися з гирями, адже тоді вони швидше перезаряджали свої гармати і цим могли врятувати чимало однополчан. За століття прийоми не зазнали жодних змін, а це означає, що коли ви виконуєте, наприклад, комплекс вправ з гирею, то робите те саме, що чоловік позаминулого століття.

Отже, що таке гиря? Це снаряд, виконаний у формі сфери, у якого є лита рукоять, зазвичай він цільнометалевий. Хоча є й розбірні гирі, але у продажу їх небагато. Вага найменшої цільної гирі - 4 кг, а найбільшої - 56 кг, і збільшується він з кроком 4 кг (тобто гиря 4 кг, потім 8, 16 і далі).

Людям, які бажають освоїти вправи з гирями для початківців, необхідно купити 16-кілограмову (тобто пудову). У міру поліпшення м'язів та збільшення фізичної сили купуються гирі на 24 та 32 кг. Якщо ваша спортивна форма залишає бажати кращого, то можна придбати легшу гирю.

Чому гирьовий спорт такий популярний?

Вправи з гирями для початківців

Для початку необхідно освоїти ривок. Він виконується однією чи двома руками. Спина повинна бути рівною, а снаряд - стояти по центру вашого тіла так, щоб можна було дотягнутися до нього рукою, затиснутою в кулак. Отже, треба нахилитися, взяти гирю за ручку та ривком підняти її на груди, де перехопити другою рукою і потім повернути у вихідне положення. Або поставити снаряд на місце і поміняти руку.

Потім освоюється потяг у нахилі. Тут чим більша вага, тим краще. Однак треба виходити із фізичного стану тіла. Техніка виконання не набагато складніша. Ліве коліно ставиться однією край лави, ліва рука - в інший край. потрібно випрямити праву руку і взяти до неї гирю. Зробити одночасно видих і ривок, підтягуючи гирю нагору. Рука має бути зігнута в лікті. На вдиху плавно повернутись у початкове положення. Працюють лише лікті та плечі.

Вправа «млин» виконується в такий спосіб. Тіло треба нахиляти вбік так, щоб рука торкнулася ступні, другу руку з гирею в ній треба підняти нагору. Поміняти руки, повторити.

М'язи рук слабкі, що робити?

Не секрет, що далеко не кожен із нас знаходиться в ідеальній фізичній формі. Це відноситься однаково до всього організму, а тим більше до кінцівок. Що робити, якщо руки слабкі, а хочеться якось зміцнити їх? Для цього є спеціальні вправи для м'язів із гирею.

• Випрямити спину. В обидві руки взяти гирі по 16 кг. Якщо вони для вас важкі, використовуйте менше. Потім руки опускаються вниз, але при цьому долоні мають бути повернені догори. Усього роблять підходів від 2 до 4, повторюють 8-10 разів. М'язи кистей та рук відмінно розвиваються та зміцнюються.
• Сісти на стілець, ноги поставити на ширину плечей. Ліва рука лежить на талії. Праву руку, в якій знаходиться гиря, ставлять ліктем на праве коліно, гиря при цьому має бути на вазі. Направляючи долоню вгору, згинати кисть руки в такий спосіб, щоб гиря піднімалася і опускалася. Руку змінюють та повторюють вправу. Підходів роблять 3, повторів – 10.
• Встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей. В одну руку взяти гирю, іншу покласти на талію. Підняти руку з гирею над головою, після чого піднімати і опускати її, при цьому лікоть не повинен рухатися. Повторити із другою рукою. Вправа розвиває та зміцнює триголовий м'яз плеча, виконуються 3 підходи по 10 разів.
• Поставити поруч стілець і нахилитися, однією рукою обіпріться про сидіння, при цьому спина повинна бути прямою. В іншу взяти гирю і витягнути вздовж тіла назад, потім згинати в лікті. Руки міняти, виконати 3 підходи по 10 разів.
• Взяти в одну руку гирю, другу поставити на талію. Ту руку, в якій знаходиться гиря, піднімати до грудей по дотичній, лікоть при цьому не повинен рухатися. Поміняти руку. Робляться 3-4 підходи, повторювати по 8-10 разів.

Що можна зробити для зміцнення м'язів спини?

Розвивати та зміцнювати м'язи кінцівок, звичайно, дуже добре. Але самі поміркуйте, який від цього толк, якщо м'язи спини слабенькі і при будь-якому навантаженні починають нити так, ніби ви щонайменше тягли на собі цілий «КАМАЗ», причому разом з якимись дровами чи вугіллям? Які вправи з гирей допоможуть вам зміцнити та розвинути м'язи спини?

• Поставити стілець поряд. Взятися за спинку лівою рукою, а правою взяти гирю. Зігнути трохи коліна, ліву ногу відставити трохи вперед, а права рука повинна розташовуватися внизу. Гирю треба підтягувати до грудей, а потім відпускати. Потім змінити руку. Виконувати 5 підходів, повторювати по 10 разів.
• Взяти гирі в обидві руки, вирівняти спину, підтягувати руки разом із гирями до грудей, повернутися до початкового положення. Усього підходів – 4-5, повторень – 8-15.
• Добре зміцнюють грудні м'язи віджимання на гирях. Снаряд ставиться на підлогу, на нього спираються рукою, другий – на підлогу, віджимаються.
• Вправа з гирей, яка називається «жим стоячи», розвиває та зміцнює трицепс, дельтоподібні, грудні, спинні м'язи. Беруть один снаряд, поміщають на рівень плеча та піднімають над головою вгору. Можна допомагати собі поштовхом ніг.
• Статична поза дозволяє прилити крові до м'язів грудей. Для цього потрібно взяти гирю за круглу основу і затиснути її між руками, зігнути руки в ліктях і утримати якомога більше часу.

Чи є ще якісь вправи?

Так, безперечно. Наприклад, щоб розвинути силу ніг та зміцнити сідниці, є вправа «випади». Снаряд береться за одну руку, після чого по черзі роблять випади назад, змінюючи руки за бажання.

Спалити жири і розвинути координацію допомагають вправи, що скидаються на вставання. Спочатку приймається положення сидячи чи лежачи, після чого робляться жими, тяги, поштовхи, не опускаючи снаряд на підлогу, а кінці гирю необхідно підняти над головою.

Вправи «скручування» покращують та зміцнюють м'язи преса. Рука з гирею опускається вздовж тулуба, після чого робиться нахил в інший бік. Можна лягти на спину, при цьому ноги згинаються у колінах, снаряд тримається над головою двома руками. Потрібно підняти голову та підтягнути її до колін.

У мене є гирі 16 (24, 32) кг. Як із ними тренуватися?

Найчастіше багато спортсменів-початківців задаються питанням про те, чи можуть тренування зі снарядами, наприклад вправа з гирей 24 кг, поліпшити показники більше, ніж при звичайних заняттях з гантелями. Однак потрібно уважно розглядати програму тренувань, адже час та енергія обмежені. Весь гирьовий спорт побудований саме на вправах із цим снарядом, тож треба продумати, чи можна замінювати якісь свої заняття тренуванням із гирею.

Найкращі вправи

Комплекс вправ з гирей розрахований на снаряди в 16, 24 та 32 кг і складається з 7 пунктів, кожен з яких повторюється певну кількість разів.

Перший пункт - це закидання гирі. Робляться 3 підходи з 15-20 повторень. Для того щоб виконати закидання, необхідно трохи нахилити кульшовий суглоб, взяти снаряд і різко його підняти, при цьому випрямляючи ногу, як би підстрибнувши. Лікті треба тримати назовні від гирі, а плечі - прямо над нею, утримувати таке положення якнайбільше часу. Снаряд має бути поруч із тулубом. При розпрямленні ніг одночасно підняти плечі та на їх висоті витягати гирю руками. Лікті потрібно тримати високо. Потім лікті повертаються те щоб вони були нижче гир. Руки утворюють перед плечима гак. Стегна та коліна трохи згинаються для того, щоб можна було прийняти вагу снаряда. З цього всього має вийти плавний рух.

Другий пункт – це тяга гирі однією рукою, 3 підходи, повторів – 15-20. Потрібно поставити ноги так, щоб вони були на ширині стегон. Коліна трохи зігнуті. У кульшовому суглобі зігнутися, тримаючи спину прямою. Одну руку покласти на спинку стільця, іншу взяти снаряд. Рука повинна звисати перпендикулярно до підлоги. Потягнути гирю нагору, при цьому зводячи лопатки. Повернутись у початкове становище. Спина і голова весь час мають бути прямими, оскільки зайві згинання та обертання тулуба можуть спричинити травми.

Третій пункт – почерговий жим лежачи на підлозі у 3 підходи по 15-20 повторень. Необхідно лягти на спину, тримаючи гирю в руці (або снарядом у кожній). Вижимати гирі, змінюючи руки. При піднятті снаряда тіло трохи повертається. Змінити руки.

Четвертий пункт – присідання з гирями на грудях. Роблять 3 підходи та повторюють 15-20 разів. Захопити гирю та тримати її перед собою на рівні грудей. Ноги повинні бути трохи ширші за рівень стегон, а коліна злегка зігнуті. Зігнувши коліна, опустити тулуб. При цьому русі верх тіло може трохи нахилитися. Коліна під час присідання залишаються над ступнями. Коли стегна виявляться паралельними підлозі, повернутись у початкове положення.

П'ятий пункт – поштовх гирі однією рукою (3 підходи, 15-20 повторів). Ноги поставити на рівні плечей, коліна трохи зігнути. Снаряд береться хватом зверху і міститься одному рівні з вухом. Виконати швидке присідання, відразу встати, при цьому піднімаючи гирю над головою. Рука рухається паралельно до тулуба, а зап'ястя знаходиться над ліктем. Повернутися у початкове становище. Можна підняти більшу вагу при використанні цієї вправи (гиря 16 кг, наприклад, замість 8, або ще більше), тому що тут діє сила ніг.

Шостий – махи гирей, всього підходів – 3, повторів – 15-20. Гирю потрібно тримати між ногами, тіло нахилити, але спина має бути прямою. Снаряд хитнути назад, потім змахнути щосили вперед до рівня грудей. Руки тримаються прямо, при цьому розпрямляються стегна, а потім і коліна зі щиколотками.

Сьомий пункт - "млин" з гирями (роблять 3 підходи по 15-20 разів). Руку, в якій знаходиться гиря, поміщають над головою так, щоб вона випрямилася. Спина нахиляється для того, щоб можна було взяти другу гирю другою рукою. Одну гирю тримають над головою, у той же час другу піднімають і опускають. Потім руки змінюють та повторюють.

Що таке біцепс і з чим його «їдять»

Біцепсом називається двоголовий м'яз. Вона виконує відразу дві функції: згинає лікоть і рухає передпліччя. У біцепса дві головки: довга та коротка. Довгу головку легко задіяти у всіх вправах на біцепс. А ось з короткою доведеться трохи повозитися, виконуючи вправи для згинання ліктя.

Для біцепса оптимальна кількість підходів становить від 5 до 8 і він добре реагує на них. Але коли людина вже може витримувати серйозніші навантаження, підходи скорочують до 5, щоб збільшити навантаження на зв'язки та сухожилля, без яких розвиток маси неможливий.

Безперечно, якщо робити більше підходів і повторень, то теж можна накачати біцепси, але якщо з якихось причин людина довгий час не вправляється або зовсім відмовляється від тренувань, то ці м'язи незабаром зникнуть. А от накачана правильним чином мускулатура нікуди не подінеться.

Методика тренування біцепсів

Дивлячись на спортсменів чи кіногероїв із потужними та масивними м'язами рук, більшість чоловіків хочуть, щоб і в них були такі самі. Чому ж це вдається далеко не кожному? Ні, тут спадковість ні до чого, і зовсім не потрібно їсти м'ясо, сир і анаболіки ложками. Безперечно, правильне харчування- це дуже важливий чинник, але вся справа у тренуваннях.

Вся справа в тому, що спортсмени-початківці найчастіше порушують техніки виконання вправ, а вся суть тренувань - працювати не тільки важко, а й правильно. Неправильні підходи можуть спричинити травми, наприклад, як пошкодження суглоба.

Друга називається «Гірі. Спорт сильних та здорових». У цій книзі містяться описи вправ, розказано про помилки початківців та наведено поради досвідчених гирьовиків. Сам автор багато років виховував спортсменів та вклав у книгу весь свій довгий досвід, розповівши про те, як побудувати тренувальну програму правильно, враховуючи вік та фізичну підготовку.

Залишається сподіватися, що ваш погляд на гирьовий спорт змінився, і ви не витрачатимете гроші і час на те, що нав'язують спортивні «знавці». Те, що модно, не завжди приносить користь для здоров'я, краще почитати книги, подивитися майстер-класи досвідчених спортсменів і зробити свій вибір.