Вітання! У Останнім часомпочастішали питання на пошту та до ВК, на кшталт: «Нікітос! BCAA навіщо він потрібний? Чи варто брати чи ні? Чи можна схуднути без них?». Сьогодні розповідаю та розкриваю тему у всіх подробицях, бо занадто багато суперечливої ​​інформації розлучилося.

Для початку, давайте розберемося, що таке BCAA, і для чого вони потрібні.

BCAA для чого він потрібний

BCAA (від англ. Branched-chain amino acids – «амінокислоти з розгалуженими ланцюжками») – це незамінний матеріал для побудови нових м'язових структур, і саме ці амінокислоти становлять 35% усіх амінокислот у м'язах.

Було проведено багато досліджень (яких ми торкнемося нижче), які довели такі ефекти при прийомі ВСАА бодібілдерами:

• Запобігають катаболізму (руйнування м'язових структур);
• Сприяють зростанню;
• Знижують відсоток жиру в організмі;
• Збільшують силові показники;
• Збільшують загалом ефективність прийому іншого спортивного харчуванняна 30–40%;

Для організму їхня роль також дуже важлива:

• субстрат (вихідний продукт) для синтезу білка м'язових структур;
• субстрат для виробництва енергії;
• Дані амінокислоти є прекурсорами (попередниками) для синтезу інших амінокислот (аланіну та глютаміну, особливо);
• Метаболічні модулятори (препарати, які благотворно впливають на метаболізм клітин, які зазнали сильного зниження кількості кисню або гіпоксії, а також ішемії)
• Стимулювання вироблення інсуліну;
• Прискорення жиросжигания ( рахунок перетворення пептидного гормону лептину в адипоцитах ) ;

Звідси робиться висновок, що ВСАА корисні у будь-який період тренувань! Як за набору м'язової маси, і при жиросжигании.

BCAA склад

BCAA - комплекс, що складається з трьох амінокислот:

1. Лейцин.
2. Ізолейцин.
3. Валін.

Якщо подивитися на конфігурацію даних амінокислот, то виразно видно, що вона розгалужена:

Як ми пам'ятаємо, наше тіло – це комбінація з 20 амінокислот, 12 з яких організм здатний синтезувати самостійно (у дітей лише 10), а вісім ми маємо отримувати з їжею.

З цих восьми незамінних амінокислот три амінокислоти з розгалуженою молекулярною конфігурацією (BCAA).

Найважливіша з цих амінокислот – це лейцин! Чому саме лейцин? Тому що виконання фізичних вправ прискорює окислення амінокислот ВСАА! Наш організм це робить, щоб підтримати енергетичну рівновагу (гомеостаз), шляхом перетворення на глюкозу (найдоступніше джерело енергії).

Дослідження показують, що під час та після навантаження у атлетів знижується концентрація амінокислот ВСАА у м'язах (особливо лейцин!)! Це веде до того, що запускаються метаболічні процеси, спрямовані на те, щоб повернути колишню концентрацію ВСАА!

рахунок цього починають руйнуватися м'язові білки, т.к. вони є основними джерелами поповнення амінокислотного пулу ВСАА.

Вчені, останнім часом особливу увагу звертають саме на роль лейцину як джерела АТФ (головний енергетичний субстрат організму), тому що окислення лейцину в м'язах дає більше молекул АТФ, ніж така ж кількість глюкози.

Якщо враховувати те, що окислення лейцину і глюкози йде різними шляхами, то атлет отримує відразу два потужні джерела АТФ. Отже відновлення сил йде в рази швидше.

Навіщо треба пити БЦА (BCAA). Дослідження

Як і обіцяв, наведу вам цікаві висновки з вивчених мною досліджень зарубіжних вчених.

Досліджень BCAA амінокислот безліч. Це одна з небагатьох добавок, яка має дуже велику доказову базу, і висока ефективність якої підтверджується РЕАЛЬНИМИ дослідженнями, а не маркетинговими хитрощами та фабрикаціями, як це відбувається в переважній більшості випадків.

Взагалі. Мене дуже веселить, коли деякі «експерти» в інтернеті міркують з погляду: «Я, коротенько, попив БЦА місяць, жодних змін не помітив! Походу вони не працюють!». Дуже смішно це слухати, коли існують дослідження багатьох авторитетних вчених.

Як я й казав, найважливішою, з погляду бодібілдингу, є амінокислота ЛЕЙЦИН! Не лише з погляду ВСАА як енергетичного субстрату.

Ось, що говорить про це дослідження А. Меро (A. Mero) «Додавання лейцину та інтенсивний тренінг».

Цитата з дослідження:

"При додаванні амінокислот ВСАА (76% лейцину) до щоденних прийомів протеїну відбулося збільшення кількості сухої м'язової маси та силових показників атлетів, а також знизився рівень м'язового розпаду при зменшенні кількості жиру в організмі"

Як бачимо, це дослідження підтверджує ряд перелічених вище ефектів від прийому ВСАА.

На підтвердження того, що саме ВСАА впливають на прискорення синтезу м'язового протеїну (м'язи швидше відновлюються і ростуть) було проведено ще одне цікаве дослідження Елізабет Борхайм (Elisabeth Borheim).

Цитата з дослідження:

Незамінні амінокислоти прискорюють синтез м'язового білка (протеїну), але, як показав експеримент, введення замінних амінокислот для цих цілей не обов'язково. Чим сильніше збільшувалася доза амінокислот ВСАА, що вводяться, тим більший анаболічний відгук був отриманий»

Стає ясно, що саме прийом ВСАА сприяє суттєвому прискоренню відновлення м'язів після тренувань.

Цікаве дослідження було проведено Йошіару Шимомура (Yoshiharu Shimomura).

Цитата з дослідження:

«Дані підтверджують, що жирні кислоти можуть бути одним із регуляторів метаболізму ВСАА, а також те, що під час фізичних навантажень організм відчуває більшу потребу в цих амінокислотах. Додатковий прийом ВСАА перед та після тренування призводить до зниження м'язового руйнування та посилення синтезу м'язового білка»

Видно, що прийом ВСАА в період перед тренуванням і після тренування цілком виправданий.

Нещодавно я натрапив на ще одне цікаве дослідження Джима Стоппані (Jim Stoppani).

Цитата із висновку:

«Прийом ВСАА протягом восьми тижнів тренінгу з обтяженнями призвів до зниження відсотка жиру в організмі, збільшення сухої м'язової маси, збільшення силових показників у жимі лежачи та присіді»

Всі перелічені дослідження говорять самі за себе. Але поки що зачекайте бігти до магазину за цими амінокислотами у квітчастих баночках. Ми повинні розглянути ще низку цікавих моментів.

BCAA для схуднення

BCAA діють не так, як жироспалювачі (йохімбін, кленбутерол, ЕКА, наприклад), які стимулюють певні групи рецепторів для прискорення подальших процесів ліполізу (розщеплення жиру) та жироспалювання.

BCAA діють трохи іншим шляхом. Вони стимулюють вироблення гормону ЛЕПТІНАдуже важливого гормону з точки зору схуднення.

Лептин - це дуже складний гормон, що регулює багато процесів, а саме:

1. ВАГА ТІЛА.
2. АПЕТИТ.
3. ВИТРАТА І ВІДКЛАДАННЯ ЖИРУ.

Якщо спрощено описувати механізм дії цього гормону при схудненні, це виглядатиме так:

НІЖ ВИЩА КІЛЬКІСТЬ ЖИРУ В ТЕЛІ, ТИМ ВИЩЕ СЕКРЕЦІЯ ЛЕПТИНУ.

Коли ви починаєте дотримуватися дієти, щоб схуднути, секреція лептину теж починає знижуватися. Це спричиняє підвищення апетиту та уповільнення обміну речовин (організм робить це, щоб зберегти запаси жиру).

Саме тому може вийти так, що спортсмен сильно знижує калорійність раціону, збільшує фізичну активність, а вага стоїть на місці. Тіло намагається утримати ГОМЕОСТАЗ (рівновагу). І для того, щоб зрушити цю мертву точку, доводиться ще сильніше урізати та контролювати свій раціон.

ВСАА допомагають ЗБІЛЬШИТИ СЕКРЕЦІЮ ЛЕПТИНУ, щоб зрушити процес схуднення з мертвої точки. Ці амінокислоти ніби обманюють організм, змушуючи його думати, що надійшла калорійна їжа, потім, своєю чергою, організм відповідає секрецією лептину. Після цього:

• Апетит нормалізується;
• Витрата калорій рахунок спалювання жиру збільшується;
• Метаболізм (обмін речовин) збільшується;
• М'язовий катаболізм (руйнування) знижується;

Так BCAA діють із погляду жиросжигания.

Як приймати БЦА (BCAA)

Насамперед хочу зробити застереження, зараз я кажу саме про додатковий прийом BCAA у вигляді ДОБАВОК до основного раціону харчування, за умови достатнього отримання білка протягом доби.

Майже будь-який білок містить дані амінокислоти. Тому не враховувати це було б безглуздо.

Найбільш вдалий часдля прийому ВСАА:

• Вранці.
• ДО тренування.
• ПІД ЧАС тренування.
• Після тренування.

Організм потребує ВСАА під час та після закінчення тренування, саме тоді ці амінокислоти виявляють найбільшу активність.

Але як приймати ВСАА, наприклад, під час тренування? Звідси випливає, що у продажу існують різні форми випуску даних амінокислот:

1. Капсули (досить швидко всмоктуються, без вираженого смаку).
2. Таблетки (гіркі на смак, швидкість засвоєння трохи нижче, ніж у капсул).
3. Порошок (трохи гіркуватий на смак, швидка швидкість засвоєння).
4. Рідка форма (найменш поширена, і найдорожча форма ВСАА, переплачувати, вважаю, немає сенсу).

Найбільш раціонально, на мій погляд, приймати 5-15 грам ВСАА за 30-40 хвилин до тренування (можна в капсулах або таблетках), потім розводьте 5-15 грам ВСАА (порошка) у воді та потихеньку п'єте під час тренування. А після тренування п'єте ще 5-15 г ВСАА (можна у капсулах чи таблетках).

Буде ще краще, якщо ви після тренування вип'єте ВСАА разом із протеїном.

Як приймати БЦА для схуднення?

Більшість професійних тренерів і спортивних фізіологів сходяться на думці, що оптимальна разова доза ВСАА повинна становити 4-10 г (33 мг на кг ваги тіла), причому як при схудненні, так і при наборі м'язової маси. Приймають зазвичай 1-3 рази на день.

Найменші дози ВСАА теж ефективні, але можуть повністю покрити потреби організму.

Багато виробників ВСАА обманюють своїх покупців і випускають ВСАА в невеликих дозах за ту саму суму (треба сказати, не малу). Тому звертайте увагу на дозування ВСАА на упаковці.

Взагалі, ВСАА, це досить дорогий білок у перерахунку на грами. Тому під час масонабірного циклу взагалі не бачу особливого сенсу приймати дану спортивну добавку, т.к. Потреби ВСАА можна цілком покрити звичайною їжею.

На «сушінні» справа інша, ви легко можете не набрати необхідної кількості ВСАА при обмеженій калорійності, тому це може уповільнити процес спалювання жиру, через зниження секреції ЛЕПТИНУ. Прийом ВСАА найкращий саме на «сушінні».

Чи покращить прийом добавок ВСАА прогрес при масонаборі?

Скоріше за все так. Небагато, але покращить. Може ви навіть не помітите, якщо ваш добовий раціон досить багатий на тваринні білки. Як я і сказав вище, витрачатися на ВСАА під час набору маси особливого сенсу немає (за достатньої кількості споживання тваринного білка, звичайно).

Про співвідношення амінокислот ВСАА

Якщо ви все-таки зберетеся купувати цю добавку, то ви зіткнетеся із загадковим написом (пропорцією) ВСАА, наприклад: 2:1:1 або 8:1:1.

Як ви розумієте, за 2 чи за 8 береться ЛЕЙЦИН! Це співвідношення показує, який вміст лейцину по відношенню до двох інших амінокислот (L-Валіну та L-Ізолейцину) знаходиться в добавці.

Здавалося б, якщо лейцин - цар серед амінокислот, то треба брати пропорції 8:1:1 або навіть 16:1:1, але не поспішайте, друзі.

Дослідження Університету Бейлор показали, що чистий лейцин досить високо збільшував синтез білка в організмі в порівнянні з плацебо, але ВСАА (усі три амінокислоти) збільшували його ЩЕ БІЛЬШЕ! Тому найбільш раціональним співвідношенням є 2:1:1 (принаймні 4:1:1).

Доведено, що втома під час тренувань знімає саме ВАЛІН, а ІЗОЛЕЙЦИН у результаті японських досліджень показав відмінний жироспалюючий ефект (при високолорійній дієті миші вживаючі ізолейцин набрали менше жиру).

Як приймати креатин з BCAA

У мене викликає подив, чесно кажучи, що бентежить людей приймати BCAA з креатином. Я особисто ніяких перешкод для цього не бачу.

До речі, я вже докладно розповів в одній своїй статті про .

Звідти можна зробити висновок, що найкращий часприйому креатину:

• З ранку чайна ложка креатину в склянку солодкого соку 500 мл на голодний шлунок.
• Або ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ теж із солодким соком.

На мою думку, зручніше з ранку. Встав, розвів у соку креатин, випив і готово забув.

ВСАА та КРЕАТИН чудово поєднуються. ВСАА можна бахнути прямо в сік, разом із креатином. Або випити на 5-10 хвилин пізніше, особливої ​​різниці немає.

Єдина перешкода, як мені здається, це те, що я раджу вживати ВСАА саме «на сушінні» (і то не обов'язково, тому дорого), а на сушінні 500 мл солодкого соку може стати перешкодою для жиросжигания, т.к. Досить високо піднімає рівень інсуліну, що зупиняє ліполіз та окислення жирів.

Але багатьом, особливо ектоморфам (худим від природи), це взагалі не перешкода, тому пийте на здоров'я.

Тут більше з цього питання нема чого сказати, Креатин з ВСАА відмінно поєднуються, пийте не лякайтеся. Та й взагалі, ВСАА чудово поєднується З БУДЬ-Яким ВИДОМ СПОРТИВНОГО ХАРЧУВАННЯ!

Які BCAA краще вибрати

Покладатися треба на такі фактори:

• Склад + Співвідношення амінокислот (про співвідношення згадував вище);
• Форма (як вам зручніше, порошок чи капсули з пігулками);
• Ціна (іноді ціна завищена просто нереально, але й підозріло дешеве брати не варто);
• Фірма (в останню чергу, так, бренд важливий, але грає далеко не ключову роль);

Як визначити, що ВСАА якісні

Тут характерно виступають такі чинники:

• Якщо ВСАА чисті, всі вони утворюють на воді невелику плівку і не повністю розчиняються при розмішуванні.
• На смак ВСАА трохи гіркі.
• Те, що на лейблі й справді має відповідати.
• Упаковка має бути якісною та запечатана за заводськими стандартами.
• Перевірте термін придатності.

Продукти, що містять ВСАА

Немає нічого простішого, ніж закинути кілька капсул ВСАА і запитати водою або розвести порошок у воді, але людина не може постійно харчуватися одними добавками, тому треба подбати про отримання ВСАА з продуктів харчування (хоча, треба сказати, що це зовсім не складно).

Ось продукти, що містять найбільшу кількість ВСАА:

• Куряче Філе, яловичий фарш, лосось, тунець, стейк яловичий, тилапія = 6 г ВСАА на 150 г.
• Індичка = 5 г ВСАА на 150 г.
• Одне куряче яйце = 1 г ВСАА.

Як ви розумієте, набрати достатню кількість ВСАА не так і складно, а недолік, можна отримати з добавок.

Висновки

Хочеться трохи підсумувати все сказане вище, щоб у вас склалася повна картина з цього питання.

Чи п'ю я ВСАА? Треба сказати, що зараз, так. Але це не панацея схуднення чи набору маси. З ними схуднення йде трохи «веселіше».

А взагалі. У мене стоять припадають пилом дві банки ВСАА, одна з порошком, друга з капсулами (крута досить банка від Universal Nutrition, подарували на день народження).

До речі, ось посилання на Universal Nutrition: Beef Amino 100%за найнижчою ціною. Мені вони дуже сподобались. Великі капсули, великий вміст корисних амінокислот. Кароч, поки зупинив вибір на них.

П'ю потроху, коли не забуваю або коли немає можливості поїсти повноцінно, то ВСАА протеїн саме те.

Займайтеся із залізом, правильно харчуйтеся, нормально спіть, при необхідності пийте спортивні добавки і буде вам щастя, друзі.

Цікаво дізнатися вашу думку про ВСАА. Чи використовували ви їх коли-небудь? Як працює на вас?

P.S. Підписуйтесь на оновлення блогу. Далі буде тільки крутіше.

З повагою та найкращими побажаннями, !

Спортсмени нерідко включають до свого раціону спеціалізовані добавки та препарати, що покривають дефіцит необхідних речовин. Для заповнення рівня амінокислот часто використовується спортивне харчування БЦА. Шкода та користь, можливі побічні ефекти, дозування та правила прийому – ті моменти, які потрібно вивчити ще до початку курсу. Щодня попит на такі добавки зростає, через що все частіше трапляються підробки. Існує кілька ознак, які допоможуть встановити справжність складу.

Опис та призначення

М'язи, стінки внутрішніх органів, шкіра та її похідні є білковими структурами, які потребують безперебійної подачі будівельного матеріалу. Без нього тканини поступово руйнуватимуться, провокуючи старіння організму та його стрімке зношування. Тіло людини здатне самостійно продукувати такий матеріал, використовуючи амінокислоти. Переважна частина їх виробляється самим організмом, інші повинні надходити з продуктами харчування.

Якщо людина серйозно займається спортом, вона змушена харчуватися у посиленому режимі, інакше м'язові волокна почнуть голодувати. Трапляється, що і збагаченого білками раціону виявляється недостатньо, в цьому випадку йдуть різні добавки. На сьогодні одним із найпоширеніших продуктів є комплекс БЦА.

Спортивне харчування БЦА (BCAA) складається із трьох незамінних амінокислот. Валін, лейцин та ізолейцин – ті речовини, які організм не здатний самостійно зібрати, використовуючи як «інгредієнти» хімічні сполуки, що надходять з їжею. Компоненти як взаємодіють, доповнюючи одне одного, а й можна використовувати тілом для синтезу інших необхідних компонентів.

Користь та правила прийому

БЦА зазвичай приймається перед тренуванням, це робиться для того, щоб:

1. Зняти м'язову втому.
2. Стимулювати працездатність та витривалість, підвищивши якість тренування та збільшивши її тривалість.
3. Запобігти руйнуванню м'язової тканини.

Цікавий факт
Всупереч поширеній думці, якісне спортивне харчування, у тому числі, БЦА, не надає негативного впливупрацювати судин і викликає імпотенцію, оскільки містять гормонів. Практика показує, що спортсмени, які правильно використовують подібні комплекси, навпаки, підтримують свій організм, захищаючи його від подібних наслідків.

Можна приймати БЦА після фізичного навантаження. Це зменшить рівень кортизолу, який регулює вуглеводний обмін. Така дія стане поштовхом для синтезу інших необхідних амінокислот і спалювання підшкірного жиру.

Дозування спортивного харчування БЦА залежать від статі, ваги, способу життя та стану організму:

• Чоловікові середнього зростання та ваги, що веде не надто активний спосіб життя, достатньо 6 г продукту на добу.
• При активних заняттях спортом базовий показник слід збільшити хоча б у 2 рази.
• Якщо фізичні навантаження необхідні формування красивого рельєфу тіла з допомогою набору м'язової маси, добова потреба ще більше зросте.

Протипоказання та побічні ефекти

Ще кілька років тому користь та шкода амінокислотного комплексу активно обговорювалися. На сьогодні фахівці дійшли єдиної думки і встановили таке:

• Докази шкідливого впливу БЦА на організм здорової людинине знайдено.
• Несприятливі наслідки можуть виникнути внаслідок прийому препарату на голодний шлунок. Особливі кислоти у складі запускають травлення, а саме спортивне харчування переробляється дуже швидко. Виходить, що через якийсь час шлунок починає працювати вхолосту, що викликає печію, відрижку, діарею.
• Не варто перевищувати рекомендовані дозування, такі експерименти все одно не дозволять швидше набрати м'язову масуабо прибрати жир.
• Багато спортсменів, відчуваючи приплив енергії та сил, різко переходять на навантаження нового рівня. Це може призвести до розтягування, вивиху та інших травм.
• Від вживання БЦА доведеться відмовитися при гострих або хронічних захворюваннях органів травлення та підшлункової залози, дефіцит ферментів.
• Вживання спортивного харчування створює певне навантаження на нирки та печінку. Дисфункції цих органів також вважаються протипоказанням до застосування комплексу.

БЦА, через свій склад, рідко викликає алергію. І все ж таки в процесі його прийому потрібно уважно стежити за своїм станом і при необхідності вносити корективи в програму харчування.

Як виявити підробку

Сьогодні спортивне харчування часто купується через Інтернет і нерідко замовник стикається з фальсифікатом. Якщо ввести такий продукт до раціону, можна, у кращому разі, не побачити очікуваного ефекту, у гіршому – отримати серйозне отруєння. На жаль, не завжди вдається встановити справжність по упаковці. Рекомендується набувати спортивного харчування у перевірених продавців.

Найпростіше відрізнити справжню добавку від фальсифікату при першому застосуванні:

• БЦА має гіркий смак.

Порада
Іноді у продажу можна знайти комплекс БЦА, який продають із великими знижками. Найчастіше це обумовлено низькою якістю складу або тим, що термін його придатності минув. Не варто слухати продавців, які стверджують, що таку продукцію дата «використовувати до» ставиться із запасом, краще утриматися від покупки.

• Після розчинення порошку поверхні рідини утворюється специфічна плівка.
• Кристали розчиняються в повному обсязі.
• Позитивний ефект від прийому БЦА починає проявлятися вже у перші дні після початку прийому.

Не варто купувати подібне спортивне харчування з різними добавками (крім підсилювачів смаку). Виробники іноді йдуть на подібний крок, намагаючись замаскувати низьку якість або не зовсім чистий склад виробу.

Найдоступнішими за ціною є порошкові форми спортивного харчування. Єдина незручність проявляється у тому, що їх доводиться розводити у воді. Якщо до раціону вводиться продукт із якимось смаком, слід уважно ознайомитися з його дозуваннями. А ще «чистий» БЦА містить більше робочих порцій, ніж «покращений».

Комплекс може випускатися ще й у формі таблеток чи капсул. Вони доступні, зручні у застосуванні та відрізняються не меншою ефективністю, ніж порошок. До того ж, термін їхньої придатності після розкриття упаковки набагато довше, ніж у порошкового аналога.

Багато хто скептично ставиться до БЦА, але не варто плутати спортивне харчування та стероїди чи допінг. В цілому, це точно такі ж речовини, які надходять в організм з курки, молочними виробами. Ось тільки засвоюються вони набагато краще, і їхня концентрація вища. Продукт виготовляється з коров'ячого молока, з якого шляхом ферментації виділяються необхідні інгредієнти.

BCAA: як правильно приймати амінокислоти, на що вони впливають і де містяться

Комплекс амінокислот BCAA багато хто називає найдієвішою спортивною добавкою для людей, що тренуються. Це основний матеріал для побудови м'язів, який в організмі людини не синтезується – тобто одержувати амінокислоти слід ззовні – разом із їжею або у вигляді добавок.

Гості передачі Час фітнесуна «Радянському спорті» – зірки бодібілдингу та пауерліфтингу – сходяться на думці, що саме BCAA є найважливішою добавкою для шанувальників «залізного» спорту.

Тільки-но почавши займатися, люди заходять до магазинів спортивного харчування і бачать там різноманітні баночки з різними написами. Серед них, звісно, ​​будуть і комплекси BCAA. Що це таке, навіщо вони потрібні, кому і як їх слід приймати читайте у нашому матеріалі.

Що такеBCAA

ВСАА (від англ. Branched-chain amino acids - Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками) - комплекс, що складається з трьох незамінних амінокислот:

Лейцин (Leucine)

Ізолейцин(Isoleucine)

Валін(Valine)

ВідмінностіBCAA від інших амінокислот

BCAA не можуть синтезуватися в організмі, тому люди можуть отримувати тільки з їжею або спеціальними добавками. Вони метаболюються на відміну від інших амінокислот не в печінці, а в м'язах, вважається найшвидше засвоюваною амінокислотою і «паливом» для м'язів, підвищують спортивні показники, та й загальний станздоров'я.

Амінокислоти є мінімальними структурними одиницями,з яких з'являються молекули білків. Більшість амінокислот організм синтезує з інших амінокислот. Але існує 9 незамінних амінокислот, які організм синтезувати не може, і які повинні надходити з їжею в готовому вигляді.

Саме завдяки ВСАА відбувається близько 90% засвоєння амінокислот у перші години після прийому їжі. Вживання цих амінокислот стимулює утворення нової м'язової тканини та уповільнює процеси руйнування існуючої, нормалізує процеси жирового обміну, прискорює спалювання підшкірного жиру та покращує метаболізм.

Дієтолог Світлана Титова

BCAA з продуктів харчування

Амінокислоти містяться не тільки в спортивному харчуванні, але і в повсякденній нашій їжі. Припустимо, вміст лейцину, ізолейцину та валіну в м'ясних та молочних продуктах максимально.

Наприклад, споживання 200-250 г яловичини або іншого м'яса повністю покриває добову потребу у ВСАА. Також ці амінокислоти з більшою концентрацією присутні в таких продуктах як: філе куряче, яловичина, тунець, лосось, філе індички, яйця, арахіс, зазначає Титова.

Проте слід врахувати, що прийом окремих амінокислот - це доповнення до основного раціону.

Їх ефективність підвищується в тому випадку, якщо потреба в інших харчових інгредієнтах повністю задоволена. Немає сенсу повністю насичувати організм одними амінокислотами на шкоду іншим. Але, враховуючи, що дані амінокислоти відносяться до незамінних, їх прийом дуже бажаний. Джерелом додаткового прийому даних амінокислот є високобілковий коктейль або таблетовані форми.

Спортивний лікар Олег Гусєв

Скільки ж BCAA у знайомих нам продуктах? Мивзяли дані для стандартної порції в 170 гр

Зміст BCAA в основних продуктах харчування

Смажений арахіс містить більше лейцину та загальних BCAA, ніж усі м'ясні продукти, але програє їм цілу вічність у плані загальної кількості білка.

BCAAу бодібілдингу та спорті

"Для мене і всіх спортсменів високого рівня, БЦАА добавка номер 1", - зазначив перший російський атлет, який виграв у 2013 році турнір Arnold Classic в номінації "Men's Physique", майстер суперечки пободібілдингу Денис Гусєв.

Достатньо переглянути вплив BCAA на наш організм:

а) зниження м'язового катаболізму (як вчасно навантаження, і у період тривалої перерви від тренувань); б) прискорення синтезу білка; в) безпосередня участь як будівельний матеріал при гіпертрофії м'язової тканини; г) зниження жирової маси тіла.

Роль BCAA в організмі:

• Субстрат для синтезу м'язового білка
• Субстрат для продукції енергії
• Стимулюють синтез м'язового протеїну
• Пригнічують катаболізм та руйнування м'язів
• Стимулюють вироблення анаболічного гормону – інсуліну.

BCAA виконують відразу кілька корисних функцій і можуть застосовуватися з великим успіхом при наборі м'язової маси, при схудненні, роботі на рельєф, аеробних тренуваннях.

Виконання фізичних вправ збільшує окислення BCAA для того, щоб підтримати енергетичний гомеостаз шляхом перетворення в легкодоступне джерело енергії - глюкозу.

Дослідження показують, що під час і після навантаження у атлетів знижується концентрація BCAA (особливо лейцину), відразу за цим включаються метаболічні процеси, спрямовані на нормалізацію концентрації BCAA, тобто починають руйнуватися м'язові білки, як основні джерела для поповнення амінокислотного пулу BCAA. Додатковий прийом BCAA у вигляді добавок може відновлювати їхню концентрацію, і зупиняти процес руйнування м'язів.

Як, коли і в якому вигляді прийматиBCAA

BCAAвиробляють у кількох видах: капсули, таблетки, та порошок, який потрібно розводити.

«Прийом цієї добавки необхідний у трьох проміжках часу – до, під час та після тренування», - зазначив чемпіон Європи у категорії класичний бодібілдинг 2011 Станіслав Ліндовер.

Денис Гусєв розповів, що використовує порошкову та капсульну форми. «Порошок я п'ю вчасно всього тренування. А їх у мене зараз 2 на день. Вранці кардіо, вдень силова. Капсули я п'ю протягом дня та на ніч. У міжсезоння я взагалі не користуюсь ніяким спортхарчом», - зазначив він.

З цим жемненням погоджується фітнес-тренер і дієтолог Ярослав Лаушкін. «Для кожної форми BCAA є свій час. Безпосередньо перед тренуванням (капсули), під час (розчинний порошок) або відразу після (капсули). Також можна приймати BCAA вранці натще після пробудження або перед сном», - уточнив Ярослав.

Дуже важливо приймати BCAA відразу після пробудження, т.к. рівень кортизолу (м'язового руйнування) найвищий саме з ранку, тому що вночі під час сну наш організм тривалий час голодує», – зазначив провідний консультант мережі магазинів спортивного харчування 5LB Ованес Манукян.

Загалом, для кожного виду BCAA є підстави та причини. Найбільш зручна форма для прийому натщесерце на думку дієтолога та спортивного лікаря Михайла Клєстова – це порошок, розчинений у воді. При цьому якщо людина перебуває в поїздці або має напружений графік, немає нічого поганого в прийомі капсул.

Скільки вішати у грамах

«Для людини з фізичною активністю (особливо якщо це тренажерний зал) – 35мг лейцину на 1 кг власної ваги. Таким чином, загальне дозування для дорослої людини –4-6 г BCAA за 1 прийом. До речі, багато хто робить помилку і п'є рівно стільки, скільки вказано на упаковці, і часто не добирають цієї норми, викидаючи гроші на вітер», - зазначив Лаушкін.

«Я приймаю BCAA у вигляді порошку в мікронізованій формі зі смаком близько 15 -20 гр на день тренування. 15-20 гр - це гранична кількість, яку наш кишечник спроможний пропустити крізь стінки», - зауважив СтаніславЛіндовер.

«Більшість професійних тренерів сходяться на думці, що на кожен кілограм власної ваги спортсмен має отримувати близько 0,37 г/кг BCAA на день. Оптимальна разова доза BCAA становить 5-10 г, як при схудненні, так і при наборі м'язової маси. Кратність прийому 1-3 рази на день. Найменші дози BCAA теж ефективні, проте вони вже не повністю покриватимуть потреби організму», - зауважив Манукян.

Співвідношення лейцину, ізойлейцину іваліну

Як і будь-який комплекс, що складається з декількох компонентів,BCAAщось вважається основним, а щось – доповнюючим. Опитані нами експерти одностайно заявили, що найважливіший компонент BCAA– це лейцин.

«Можна навіть BCAA не приймати, достатньо одноголейцину. Співвідношення майже у всіх однакове: 50% лейцину, а решту по 25%», - зазначив Михайло Клєстов.

«2:1:1 або 3:1:1. Лейцина має бути більше, але не на багато, хоч він і вважається основною амінокислотою у складі BCAA. Саме така формула вважається найбільш ефективною для запуску м'язового синтезу та відтворення енергії. Тобто якщо ми навіть зробимо склад 10:1:1 різко збільшивши головну амінокислоту (лейцин), то краще не стане, а навіть навпаки», - заявив дієтолог Ярослав Лаушкін.

Огляд складу 7 популярних комплексів BCAA

Ми зібрали найпопулярніші продукти BCAA від відомих фірм і проаналізували їхній склад, щоб допомогти читачам розібратися в загадкових формулах.

BCAAвідNutrend в ампулах

Форма – питна

Склад в одній порції (1 питна ампула = 60 мл) продукту:

L-лейцин – 1500 мг
L-ізолейцин – 750 мг
L-валін – 750 мг

Інгредієнти:
Вода, регулятор кислотності лимонна кислота, L-лейцин, L-ізолейцин, L-валін, ароматизатори (E 104, E 110), сорбат калію та бензоат натрію, підсолоджувачі цикламат натрію, ацесульфам K, сукралоза та неогеспередин.

BCAA у вигляді рідини. Смак приємний, що важливо для традиційно гірких амінокислот. Добре підходить для вживання або відразу перед тренуванням, або під час. Мінус – 1 ампули категорично мало, а велика кількістьб'є по гаманцю.

BCAAвідOptimumNutrition

Форма – капсули

Склад в одній порції (2 капсули)

L-валін – 250 мг

L-лейцин – 500 мг
L-ізолейцин – 250 мг

Інші інгредієнти:

Желатин, мікрокристалічна целюлоза, магнію стеарат.

Відгук:

Продукт відомої фірми, класичний варіант. Рекомендована порція, звичайно, замала - так чи інакше її доведеться перевищувати.

BCAAвідTrecNutrition

Форма – капсули

Склад денної порції (10 капсул):

L-ізолейцин – 2240 мг

L-лейцин – 1990 мг

L-валін – 1270 мг

Таурін - 1250 мг

Вітамін B6 (піридоксину гідрохлорид) -6 мг

У комплекс крім BCAA входять також таурин та вітамін B6. Останній рекомендується для кращого засвоєння білка. Наявність таурину не робить цей продукт особливим. Проте деякі вчені вважають, що таурин позитивно впливає обмін речовин.

BCAA від Performance

Форма – капсули

Склад 1 порції (6 таблеток)

L-Лейцин 3000 мг

L-Валін 1500 мг

L-Ізолейцин 1500 мг

Особливість продукту – наявність вітаміну B6, який добре впливає на засвоєння білка. В цілому ж класичний варіант.

BCAA від MusclePharm

Форма – капсули

Порція – 7, 16 г

L-лейцин 3000 мг

L-валін 2000 мг

L-ізолейцин 1000 мг

Інші інгредієнти:

Яблучна кислота, натуральні та штучні ароматизатори, сукралоза, соєвий лецитин, спіруліна порошок.

Несподівано виглядає збільшена кількість валіну. У той час, як усі спортивні медики звертають увагу на те, що головним у цьому тріо є лейцин, тут його всього у півтора рази більше, ніж валін.

BCAA від Nutrend

Форма – питна

Кількість поживних речовин напорцію (40 мл):
L-валін - 1840мг
L-ізолейцин – 800мг
L-лейцин – 560мг
Вітамін B6 – 1,6 мг

Досить дивним здається кількість валіну - втричі більше, ніж лейцину, який вважають все-таки основним. Навіть ізолейцину в порції виходить більше.

BCAAвідMusclemeds

Форма – питна

Вміст поживних речовин водної порції (1 мірна ложка = 12 г):
BCAA у співвідношенні 10:1:1 (L-лейцин, L-валін, L-ізолейцин) – 5 г
L-глутамін – 5 г
Критично важливі амінокислоти – 500 мг
(L-аланін, L-аргінін, L-гістидин, L-пролін, L-метіонін, L-треонін, L-фенілаланін, L-тирозин, L-аспарагін, L-аспартат, L-цистеїн, гліцин, L-серин ,L-типтофан, L-лізин)

Інші інгредієнти: Лимонна кислота, натуральний ароматизатор, ацесульфам калію, сукралоза, барвник Yellow # 5, деканова кислота, PEG 8000, PEG 3350, барвник Blue 1.

У той час, як всі інші учасники нашого списку явно економлять на лейцині, Musclemeds розійшовся не на жарт. Співвідношення лейцину до інших компонентів у співвідношенні 10:1:1 виглядає дещо завищеним. Явним плюсом цієї добавки є наявність глутаміну - амінокислоти, з якої організм синтезує інші важливі амінокислоти. До того ж глутамін може позитивно впливати на імунітет.

Незамінні амінокислоти ВСАА є найкращим продуктом спортивного харчування серед професійних бодібілдерів та любителів. Унікальність складу та форми продукту в тому, що його можна приймати як для нарощування м'язової маси, так і при схудненні. ВСАА, крім цього, беруть участь у багатьох процесах організму. А як правильно приймати добавку, в яких пропорціях, і в який час Ви дізнаєтеся далі.

Що таке BCAA?

ВСАА (branched-chain amino acids) – незамінні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони не синтезуються в організмі, тому заповнювати потребу незамінних амінокислот необхідно з білкової їжі. А білок, своєю чергою, руйнується до амінокислот. Популярною добавкою ВСАА стала завдяки здатності створювати нові м'язові волокна, запобігати їх руйнуванню та сприяти якнайшвидшому відновленню. Все це робить прийом БЦА обов'язковою умовою розпорядку дня спортсмена (як тренувального, так і вихідного), поряд із прийомом їжі та сном.

склад

У комплексі незамінних амінокислот ВСАА містяться:

• лейцин - має анаболічну та антикатаболічну дію;
• ізолейцин – бере участь у метаболічних процесах вуглеводів, утворенні глікогену, гемоглобіну та розщепленні холестерину;
• валін - виробляє енергію для виконання фізичного навантаження, сприяє утворенню глікогену.

Із чого роблять?

ВСАА отримують декількома способами:

• з гідролізату протеїну (частіше із соєвого чи молочного білка) – найпоширеніший спосіб виготовлення добавки;
• біосинтезом чи біоферментацією – коли амінокислоти виробляють мутантні штами бактерій;
• хімічний та ферментативний синтез (за допомогою очищених ферментів) використовується набагато рідше.

Правильне співвідношення 3-х амінокислот у добавці

На упаковці ВСАА можна зустріти наступний склад – 2:1:1; 4:1:1, а також 8 та 12:1:1. Дане співвідношення говорить про пропорції амінокислот, перший показник, що змінюється, означає лейцин. Він бере участь у більшості процесів і необхідний у великих кількостях. Вважається, що для спортсменів достатньо співвідношення 2:1:1 чи 4:1:1. А більший вміст лейцину (понад 4х) у складі виробляється виробниками для залучення покупців та подорожчання добавки.

Механізм впливу на організм

BCAA як енергетичний субстрат

Після інтенсивних фізичних навантажень організм потребує поповнення енергетичного запасу. Після того, як запаси глікогену вичерпані, організм повинен відновитись, а для цього він може використовувати власну м'язову тканину. Тому необхідно своєчасно заповнити м'язи амінокислотами, що запобігають руйнуванню м'язів. Виявлено, що сам лейцин є джерелом енергії (аденозинтрифосфату), при окисленні амінокислоти лейцину виробляється АТФ, що дає можливість швидше відновитись та заповнити енергію, нарівні з глюкозою.

Синтез м'язового білка

Оскільки м'язи складаються на 35% незамінних амінокислот, відповідно, ВСАА грають найважливішу роль при синтезі м'язового білка. Для побудови м'язів необхідні амінокислоти, додатковий прийом добавки дозволить забезпечити необхідне харчування м'язам для подальшого зростання та відновлення.

Як прекурсори глютаміна

У ВСАА є ще одна особливість - це можливість перетворюватися на глютамін. У свою чергу, глутамін є умовно незамінною амінокислотою, що входить до складу білка. Він необхідний зростання м'язів, які з цієї амінокислоти на 60%. Також, крім анаболічної дії на клітини, глутамін підвищує рівень гормону росту. Тому додатковий прийом ВСАА вкотре підтверджує свою доцільність.

Стимуляція секреції інсуліну, PI3K та синтезу білка

Фосфоінозітід-3-кіназа (ключовий елемент сигнального шляху PI3K) – прискорює синтез білка, транспортує амінокислоти в клітини, бере участь у регуляції споживання глюкози, саме завдяки цьому шляху інсулін виявляє анаболічну дію. Лейцин сприяє посиленню секреції інсуліну, активуючи PI3K. Таким чином, піднімаючи рівень інсуліну, запускається анаболічний механізм, внаслідок чого синтезуються білки для подальшої побудови м'язів.

Активація mTOR прискорює синтез білка

mTOR – це білок, що бере участь у процесі поділу, росту клітин та синтезу білка, основним активатором якого є лейцин. mTOR активується за високому рівніенергії (АТФ), який необхідний синтезу нового білка. Тому додатковий прийом ВСАА, у тому числі лейцину, прискорює ріст м'язів шляхом забезпечення АТФ.

BCAA та спалювання жиру

Звісно ж, жиросжигающее дію ВСАА не доведено. Але опосередковано при зниженні ваги ВСАА служать як антикатаболік, пригнічувач апетиту і прискорювач обміну речовин. ВСАА також здатні збільшувати секрецію лептину - гормону, що відповідає за спалювання, відкладення жиру і апетит. За низького рівня лептину організм запасає залишки жирової тканини на «чорний день». Чим вищий лептин, тим організм ситніший і простіше віддає жири для вивільнення енергії. Тим самим, обмежуючи споживання калорій із жиру та вуглеводів разом із прийомом БЦА, можна добитися спалювання підшкірного жиру, без зупинки ваги на мертвій точці.

Можлива шкода та побічні ефекти

Оскільки ВСАА є похідним білка, слід розуміти, що білок може бути токсичним. По-перше, продуктом розпаду протеїну є аміак, що у великих кількостях може призвести до отруєння організму. Тут важливо дотримуватися чітких рекомендацій та дозування, які вказані на упаковці.

По-друге, сам продукт може бути виготовлений з неякісної, токсичної сировини, яка може спричинити нездужання – нудоту, блювання. Дешева сировина може бути найчастіше використана виробниками як нажива. Тому, вибирайте добавки тільки перевірених лідируючих брендів, не купуйте товари на вагу в пакетах.

Кому необхідний прийом добавки?

Далі докладно розглянемо, кому варто приймати комплекс амінокислот БЦАА і для чого він потрібен у харчуванні для досягнення певних цілей у людей, що займаються. різними видамиспорту та тих, хто зовсім не займається силовими та іншими видами тренувань.

Людям, які не займаються спортом

Оскільки незамінні амінокислоти беруть участь у процесі утворення м'язового білка і запобігають розпаду м'язових волокон, їх надходження необхідне будь-якому організму. Але приймати дози, розроблені для відновлення спортсменів після фізичних навантажень, які не тренуються в такій кількості не варто. У цьому випадку краще вживати їжу, багату на ВСАА – м'ясо, молочні продукти, рибу.

В спорті

У спорті - ВСАА незамінна добавка. Вона необхідна не лише бодібілдерам, які набирають м'язову масу та бояться її втратити. БЦА необхідні так само і при аеробних навантаженнях, наприклад, бігу, плаванні, велоспорті та багатьох інших видах спорту, що вимагають великих енергетичних витрат. Після таких навантажень за допомогою добавки необхідно відновити витрачену енергію, щоб не руйнувати м'язовий білок та прискорити відновлення організму.

Для дівчат

Для дівчат, які займаються спортом, не менш важливо отримувати незамінні амінокислоти. Механізм зростання жіночих м'язів не відрізняється від чоловічих, тому БЦА необхідні і тим, і іншим, щоб наростити масу або запобігти її руйнуванню в процесі схуднення. Дотримуючись дозування, що рекомендується, дівчатам необхідно вживати добавку до або після тренування, а так само в дні відпочинку.

Для чоловіків

Чоловіки, скоріше, є найчастішими відвідувачами тренажерного залута змагань з бодібілдингу, пауерліфтингу та важкої атлетики. Для цих дисциплін важливо підтримувати м'язову масу, силу та якісно відновлюватися. Тому при таких навантаженнях не можна нехтувати додатковим прийомом БЦ, але не забуваючи про повноцінне харчування, з яким повинні надходити всі необхідні поживні речовини, у тому числі амінокислоти.

Для схуднення

Хоча ВСАА і відповідають за анаболічні процеси в м'язах, не можна забувати про необхідність їх прийому в процесі схуднення, особливо на сушінні. Прямого впливу на схуднення добавка не має, але відіграє роль у врегулюванні вуглеводного обміну, знижує катаболізм. При низьковуглеводній дієті організму не вистачає енергії (вуглеводів), тому для відновлення тканини та забезпечення палива при навантаженні він може брати все необхідне з м'язової тканини. А дія ВСАА перешкоджатиме цьому руйнівному процесу, рятуючи м'язи, не перешкоджаючи жироспаленню.

Для нарощування м'язової маси

Знаючи анаболічну дію амінокислот, зрозуміло, без них не обійтися і за масонабору. У цей період організм потребує не тільки достатнього надходження протеїну, але і вуглеводів з жирами. У цей період необхідно забезпечити надходження калорійної їжі, яка підтримуватиме рівень енергії на належному рівні. Тому є сенс приймати гейнер – високовуглеводний коктейль, що містить у складі необхідна кількістьБЦА.

Для імунітету

Ні наукових досліджень, які б довели пряму імуностимулюючу дію БЦА Багато джерел і іноді самі виробники вказують вплив добавки на підвищення імунітету. Це не зовсім так, дійсно, втомлений і перетренований організм не встигає правильно відновлюватися та перебуває у стресі, внаслідок чого знижується імунітет. ВСАА сприяє підтримці організму у здоровому стані, забезпечуючи йому повноцінний відпочинок, відповідно, та імунітет залишається на належному рівні.

Для вивільнення глюкози

Механізм дії ВСАА підтверджує вплив незамінних амінокислот на врегулювання споживання глюкози. Глюкоза служить енергетичним субстратом, який підтримує сили при навантаженні, дає енергію відновлення, попереджаючи розпад м'язового білка. Вступаючи в організм, глюкоза викликає підвищення рівня інсуліну – відомого анаболіка. Тому при споживанні їжі, багатої на вуглеводи, прийом добавки, у тому числі лейцину, сприяє вивільненню енергії, яка надходить у м'язи для енергії та подальшого зростання.

Як джерело синтезу глютаміну

ВСАА до клітин здатні перетворюватися на глютамін, без якого зростання м'язів неможливе. Також глютамін підвищує рівень гормону росту, відомого своєю анаболічною дією та впливом на зростання всіх клітин в організмі. Тому, приймаючи БЦА, глутамін у додатковій кількості не потрібен.

Форма випуску і яку краще вибрати?

Існує три форми, що випускаються виробниками спортивного харчування:

• капсульована;
• порошкова;
• рідка.

Капсульованаформа є найбільш чистою та зручною у вживанні. Порцію ВСАА (залежно від рекомендацій виробника) запивають склянкою води. Капсули мають гіркий смак, не включають інші смакові добавки і підсолоджувачі.

Порошковаформа так само є чистою, але може включати добавки для поліпшення смакових якостей, хоча гіркоту не прибирають. Порошок легко розлучається у склянці з водою, а рекомендована порція легко набирається мірною ложкою, передбаченою виробником.

Рідкаформа - буває у вигляді готових напоїв (рідше), або у вигляді концентрату, призначеного для розведення з водою. Така форма швидше засвоюється за рахунок додавання цукру до складу. Вона менш переважна спортсменами, оскільки може бути використана під час сушіння, при обмеженні споживання вуглеводів.

Правила прийому BCAA - час, частота, дозування

Як приймати BCAA у порошку, у капсулах, у рідкій формі

Незалежно від форми, важливо вживати добавку у правильних дозах. Рекомендована до вживання денна норма 5-6 г, які краще випивати за 2 прийоми.

У тренувальні дні: першу порцію добавки можна вживати відразу після сну, або за 30-40 хвилин до тренування або під час навантаження, щоб убезпечити м'язи від руйнування. Друга порція приймається відразу після навантаження для прискорення відновлення.

У дні відпочинку: перша порція приймається після пробудження, друга на ніч. Одну з порцій також можна прийняти протягом дня, якщо з'являється великий розрив між їдою. Добавка запобігає руйнуванню м'язів.

Для схуднення

Для схуднення найкраща форма в капсулах. Приймати добавку у чистому вигляді, запиваючи водою, необхідно протягом усього періоду дієти та роботи на рельєф. У дні відпочинку приймайте ВСАА вранці та ввечері або одну порцію протягом дня. У дні тренувань, вживайте порцію всередині навантаження, і відразу після її закінчення. Цей період бажано супроводжувати прийомом амінокислот повного циклу, одну порцію перед тренуванням, другу (окремо від ВСАА) протягом дня або на ніч.

Для підвищення витривалості

При роботі на витривалість, окрім силових навантажень, може виконуватися одна або кілька коротких сесій кардіо. І тут бажано приймати порцію БЦА перед навантаженням за 30-40 хвилин. Особливо, якщо виконується ранкове кардіо натще. Друга порція може прийматись після тренування. Якщо протягом дня заплановано друге тренування, прийом добавки може повторюватися за ранковою схемою (до навантаження). У цей період можна заповнити необхідність м'язів у харчуванні амінокислотами повного циклу (протягом дня або після навантажень).

Для зростання м'язів

Для якісного зростання, за умови повноцінного харчування, без ВСАА не обійтись. Хоча добавка грає важливу рольу цьому процесі, все ж таки, найбільшу користь вони будуть приносити разом з добавками, що впливають на харчування та зростання м'язів. Дотримуйтесь рекомендованого дозування. Збагачувати та розмішувати бца можна з наступними добавками:

• З креатином- Добавка здатна збільшувати м'язову силу, шляхом затримування рідини в м'язах, за допомогою чого м'язи здатні піднімати більшу вагу. Креатин приймається перед тренуванням за 30-40 хвилин, для запобігання катаболізму можна додати порцію ВСАА. Якщо обидві добавки порошкові змішайте по одній порції в 300 мл води або соку (переважно виноградного). Якщо обидві форми капсульовані, запивайте їх водночас.
• З протеїном- Вибирайте форми сироваткового протеїну, казеїну, чи багатокомпонентні. Для розмішування протеїну підходить молоко або сік, тому в даному випадку зручно набувати порошкової форми амінокислот. Такий коктейль можна приймати до тренування за 40 хвилин або під час, забезпечуючи м'язи. будівельним матеріалом. Також коктейль можна вживати як перекушування, якщо немає можливості приготувати і вжити тверду їжу.
• З гейнером- Висококалорійний вуглеводно-протеїновий коктейль насичує організм усіма необхідними поживними речовинамидля зростання м'язів. Найчастіше для збільшення поживних властивостей гейнер розбавляють молоком або соком. Коктейль підходить для використання після навантажень протягом сорока хвилин, закриваючи білково-вуглеводне вікно. До коктейлю можна додати одну порцію БЦА. Також такий коктейль можна вживати за годину до тренування, щоб забезпечити достатній рівень енергії для інтенсивного тренування, запобігаючи голодуванню м'язів.

Чим можна замінити

Хоча препарат і складається з 3 незамінних амінокислот, немає суворої необхідності її вживати при фізичних навантажень. Приймати bcaa для набору м'язової маси і при тренуваннях для схуднення немає особливого сенсу при достатньому споживанні білка з раціону харчування. Якщо ви додатково вживаєте протеїнові коктейлі, це те, чим замінити bcaa для прискорення відновлення найоптимальніше. У якісному є всі необхідні амінокислоти.

Які BCAA кращі - рейтинг брендів 2018 року

Як визначити, що ВСАА якісні?

Перше, відмінна властивість якісних ВСАА – це гіркий смак та специфічний хімічний запах. Колір повинен відповідати опису на упаковці. Звичайно ж, термін придатності не повинен закінчитися. Якісна порошкова форма залишає тонку плівку на поверхні після розведення з водою. Смак, як і раніше, залишається гіркуватим.

BCAA у продуктах харчування

Розвиваючи тему спортивного харчування, ми не можемо обійти стороною BCAA – харчову добавку, яку можна визнати однією з найбільш універсальних і безпечних.

Що входить у добавку BCAA, який її позитивний ефект та побічні дії, як правильно дозувати BCAA і на продукті яких фірм слід зупиняти свій вибір? Про це часто запитують наші читачі, тому наше завдання – розкрити ці питання найбільш повно та зрозуміло. Приступимо.

BCAA та роль, яку вони виконують в організмі

Під BCAA (скор. з англ. Branched-chain amino acids) слід розуміти амінокислотний комплекс, що включає три незамінних (не вироблюваних організмом самостійно) амінокислоти з розгалуженими структурами ланцюжків – валін, лейцин та ізолейцин.

Вони однаково важливі для спортсменів обох статей, оскільки без BCAA не обходиться низка найважливіших внутрішніх процесів:

• Енергетичний обмін. Амінокислоти сприяють виробленню гормонів, що регулюють обмінні процеси та впливають на запас енергії. Трансформуючись в глюкозу (найважливіше енергоджерело), ​​BCAA дають організму спортсмена більше енергії для продуктивного тренування.
• Активізація вироблення інсуліну, що контролює витрачання глюкози та рівень цукру в крові
• Жиророзщеплення.
• Підвищення імунітету.Високоінтенсивні заняття в залі втомлюють організм і нарощують потребу в незамінних амінокислотах. Якщо підживлення ззовні не буде, імунітет починає слабшати. Прийом BCAA дозволить не допустити цього і не тільки збереже, а й зміцнить імунітет.
• Синтез глютаміну. Ця амінокислота відповідає за процес анаболізму та нормалізацію азотистого балансу. Дефіцит глютаміну веде до неповного відновлення м'язів після важких навантажень. А BCAA сприяє синтезу та поповненню запасів глютаміну безпосередньо в м'язах і прямо під час тренування.
• Приріст м'язової маси та попередження катаболічних процесів. Це, мабуть, найважливіший аспект спортсмена.

Щоб усвідомити повною мірою біологічну значимість BCAA (і спортсмена, і звичайної людини), звернемося до цифр. В амінокислотному профілі м'язів у нормі повинно бути не менше 35% амінокислот BCAA. А під час інтенсивного тренування близько 25% енергії, що витрачається, теж поставляють ці три амінокислоти.

Звичайно, можна налягати на продукти, багаті на білок – відварену курку та індичку, яйця, арахіс, рибу. Але незамінних амінокислот, що містяться в них, навряд чи вистачить людині, яка регулярно тренується до упору. Наслідком амінокислотного дефіциту стає м'язова втома, затяжний період відновлення після тренувань, зниження витривалості та зупинення м'язового зростання. Якщо у вас спостерігаються ці ознаки, настав час починати знайомство з BCAA.

Не любите багатослівність і хочете дізнатися про BCAA все якнайшвидше? Тоді це відео від Yougifted якраз для вас:

Користь прийому BCAA (БЦАА)

Підсумувавши все вищевикладене, сформулюємо основні переваги, які дає прийом BCAA спортсмену:

1. Збереження нарощеної м'язової маси у вигляді попередження катаболічних реакцій.
2. Приріст м'язової маси, причому лише сухий. Під час та після тренування наш організм та м'язи потребують білка – гаранта їх успішного зростання. BCAA, що приймаються відразу після тренування, створять усі умови для формування нових м'язових волокон та нарощення м'язів.
3. Позбавлення жиру за рахунок зниження апетиту, прискорення метаболізму, посиленого витрачання калорій і збільшення вироблення лептину (гормону, що відповідає за появу жирових клітин).
4. BCAA, що приймаються в поєднанні з іншими спортивними харчовими добавками, підвищують їх ефективність.
5. В організмі BCAA перетворюються на ряд корисних речовин, серед яких глютамін.
6. Нарощування силових показників.
7. Відновлення енергетичного запасу організму.

Все це дозволяє говорити про універсальність BCAA, адже їх можна приймати не лише спортсменам, а й людям, які бажають знизити вагу. Хоча улюбленим періодом для підживлення організму комплексом амінокислот BCAA була і залишається сушіння – підготовчий етап, протягом якого атлет спрямовує зусилля на надання рельєфності м'язам, адже його зовнішній виглядтеж враховується у змаганнях.

Побічні ефекти від прийому BCAA (БЦАА)

Усі товари, які у категорію спортивного харчування, традиційно оточені масою здогадів і припущень. Одні вважають їх абсолютно марними, інші – небезпечними та шкідливими «хімікатами», треті описують жахливі побічні ефекти від прийому того чи іншого виду спорту.

Насправді все куди простіше. Що породжує ці припущення? У більшості випадків – оповідання недостатньо досвідчених спортсменів і людей, які не мають мінімального уявлення про перебіг внутрішніх процесів в організмі, які допускають прийому помилки або порушують вимоги до збереження продукту.

BCAA – це добавка, що виділяється з натуральної сировини (м'ясо, яйця, молочна продукція та ін. звичних для нас продуктів харчування) та процес обробки ферментами, що пройшла.

Тому, як і будь-який з цих продуктів, вона має обмеження на вживання та свій термін зберігання в необхідних умовах. Порушивши одну з цих вимог, ви ризикуєте випробувати на собі деякі з побічних дійвід прийому BCAA:

• при передозуванні: шлунково-кишкові розлади, алергія;
• Вживання BCAA на голодний шлунок загрожує печією, відрижкою.

Страхи щодо зниження потенції після прийому BCAA – не більше, ніж припущення. Наукового обґрунтування не було. Ще раз повторюємо: BCAA мають натуральне походження і найчастіше виділяються із білка звичайного молока.

Як не допустити передозування та коли краще приймати BCAA?

Оптимальна разова порція BCAA незалежно від вашої мети – від 4 до 8 г. У тренувальний день може бути від 1 до 4 прийомів, у день відпочинку – 1-2 рази. Однак, враховуйте швидкість засвоєння амінокислот – близько 6 г за 1 годину. Тому не забувайте робити перерви між кожним прийомом BCAA.

Ще один плюс амінокислот – їх можна вживати регулярно, якщо у вас немає медичних протипоказань до подібної схеми прийому.

Схема прийому «сушіння та схуднення». Якщо ваша мета - знизити вагу або просушитися, випити BCAA потрібно між основними прийомами їжі або перед тренуванням, протягом тренування або після її закінчення.

Схема "приріст м'язової маси". Якщо ви хочете набирати м'язову масу, наближайте прийом BCAA до тренування максимально – можна випивати розчинений у воді порошок перед початком навантажень, а можна під час тренування, розбавивши енергетичний коктейль ложечкою цукру. Добре, якщо один із прийомів припаде на ранковий годинник – зарядившись амінокислотами після пробудження, ви запобігти катаболічним процесам у м'язах.

Амінокислотні комплекси випускаються безліччю фірм, що спеціалізуються на
спортивне харчування. Вибір відповідного продукту визначить ваші спортивні успіхи, позбавивши розчарувань. Виходячи із співвідношення ціни та якості, споживачі розподілили позиції BCAA від різних брендів у рейтингу таким чином:

1. Optimum Nutrition – визнаний лідер із виробництва BCAA, свого роду еталон у світі спортпіта.
2. San (США).
3. Magnum Nutraceuticals та їх комплекс BCAA «DNA», крім традиційного набору амінокислот, збагачений аргініном та вітамінами.
4. Multipower та їхня лінійка БЦАшек.
5. Не залишили без уваги і фірму Dymatize з їх менш популярними, ніж Optimum Nutrition, але не менш якісними комплексами BCAA Powder.
6. Anabolic Xtreme та її BCAA AXcell.
7. Компанія G.E.O.N. зі своїми BCAA Bio Factor теж потрапила до лав улюблених продуктів серед спортсменів.
8. Gaspari Nutrition - BCAA SuperPump MAX.

Заслуговують на увагу і такі фірми, як SciVation (BCAA Xtend), Weider, Ultimate Nutrition, USPlabs (Modern BCAA+).

Ці бренди давно зарекомендували себе із самої кращого боку. Але все ж таки важливо перевіряти справжність порошкового продукту. BCAA, що відповідають вимогам якості, відрізняються формуванням плівки на поверхні води та не повністю розчиняються у рідині. Упаковка з товаром має бути герметичною з обов'язковим зазначенням дати виготовлення та терміну придатності. Не купуйте BCAA у сумнівних магазинах. Надмірно занижена вартість також має насторожувати.

Відео про вплив BCAA на організм