Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish misollari. PP dietasi vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishdir. Mahsulotlarni to'g'ri tanlash

20-asrning oxirida mashhur dietalarning barcha turlari to'g'ri ovqatlanish (PP) bilan almashtirilmoqda. Ushbu tamoyillarga millionlab tarafdorlar rioya qilmoqdalar sog'lom yo'l dunyo bo'ylab hayot. Fraksiyonel ovqat to'g'ri deb nomlanadi, bu oqsillar, yog'lar, uglevodlar va kaloriyalarning kunlik iste'mol qilinishini o'z ichiga oladi. Ular har bir kishi uchun alohida-alohida hisoblanadi. PP ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan tasdiqlanadi va sportchilar unga rioya qilishadi.

Og'irlikni yo'qotish haqidagi voqealar YULDUZLAR!

Irina Pegova vazn yo'qotish retsepti bilan barchani hayratga soldi: "Men 27 kilogrammni tashladim va ozishni davom ettirmoqdaman, shunchaki uni tunda pishirdim ..." Batafsil \u003e\u003e

Hammasini ko'rsatish

Kontseptsiya va qoidalar

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari:

1. 1. Ko'pincha, lekin etarli emas. Kuniga 4-6 ta kichik ovqatlanish maqbul hisoblanadi. O'rtacha qismi nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun 300 gramm va gazaklar uchun 150 gramm. Ularning orasidagi vaqt oralig'i 2 - 3 soat. Tana ma'lum bir vaqtda oziq-ovqat olishga odatlanib, yaxshi ishlashi uchun rejimga rioya qilish muhimdir.
2. 2. Nozik bo'lish uchun iching. Oddiy toza suvdan mo'l-ko'l ichimlik majburiy hisoblanadi - har bir kilogramm vazn uchun o'rtacha 35 ml yoki kuniga 8-10 stakan. Shu bilan birga, ovqat hazm qilish jarayonlarining fiziologik xususiyatlarini hisobga olgan holda, mutaxassislar ovqat paytida suyuqlik iste'mol qilmaslikni tavsiya qiladilar, ammo undan qat'iy 20-30 daqiqa oldin va 1,5-2 soatdan keyin. Bu metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va suvsizlanishni oldini oladi.
3. 3. Shakar va oq unga "Yo'q". Balansli ovqatlanish tarafdorlari uchun qandolat mahsulotlari va oq shakar yoqilmaydi, ularning o'rniga foydali shirinliklar: mevalar, quritilgan mevalar, marshmallow, jele, qora shokolad va organik tatlandırıcılar: cheklangan miqdordagi asal va steviya, ksilitol kabi mahsulotlar kiradi. .
4. 4. Sosiska, dudlangan go'shtga va tarkibida shubhali go'shtning boshqa o'rnini bosuvchi moddalariga "Yo'q".
5. 5. Taqiqlangan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxatiga do'kon souslari va gazlangan shakarli ichimliklar va lazzat kuchaytiruvchi va ta'mga ega gazaklar shaklidagi oziq-ovqat chiqindilari kiradi.
6. 6. Iste'mol qilish uchun ruxsat etilgan mahsulotlar ro'yxati juda katta: har xil turdagi go'sht, dengiz mahsulotlari, baliq, tuxum, nordon sut va sut mahsulotlarining ko'p turlari, don mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar, quritilgan mevalar, javdar va donli un mahsulotlari, urug'lar, yong'oqlar, o'simlik moylari va boshqalar.
7. 7. Ovqat pishirish jarayonida faqat issiqlik bilan ishlov berishning yumshoq usullari qo'llaniladi: ikki qavatli qozonxonada, yopishqoq bo'lmagan qoplamada, panjara, dimlash, qovurish, pishirish.
8. 8. Kunning birinchi yarmida uglevodli ovqat, ikkinchisida va kechqurun oqsilga ustunlik beriladi.
9. 9. Mahsulotlarni birlashtirish asoslari diagrammada taklif qilingan.

To'g'ri ovqatlanish erkaklar, ayollar, har qanday yoshdagi bolalar uchun javob beradi. Bu vazn yo'qotishga ham, bunday maqsadga intilmaslikka ham rioya qilish mumkin. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun kunlik ovqatlanish alohida hisoblangan kaloriya tanqisligidan iborat.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: menyu

Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish ortiqcha vazn bilan xayrlashish va sog'lig'ingizga zarar etkazmaslikning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Ushbu usulning asosiy afzalligi asta-sekinlik bilan qabul qilinadi, bu natijani uzoq vaqt davomida saqlab qolishga imkon beradi, shuningdek, unga butun hayot davomida rioya qilish mumkin. Natija haddan tashqari parhezdagidek bo'lmaydi, ammo bunday menyudan tanasi sog'lom bo'ladi va umumiy holat yaxshilanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun kunlik kaloriya miqdorini 300 kaloriya miqdorida kamaytirish kerak.

Tibbiyotda to'g'ri ovqatlanish yordamchi terapiya usuli va ko'plab kasalliklarning oldini olish hisoblanadi.



Bir hafta davomida mahsulotlar

Sog'lom oziq-ovqat an'anaviy ravishda aqlli deb nomlanadi, chunki uni amalga oshirish tanaga zarur bo'lgan mikroelementlarning nisbatlarini hisobga olgan holda bir hafta davomida, har kuni va bir oy davomida menyuni batafsil rejalashtirishni ta'minlaydi. Bu sizning dietangizni diversifikatsiya qilishga imkon beradi. Ovqatlar uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Quyida o'zingizning xohishingizga mos ravishda sozlanishi mumkin bo'lgan har hafta ko'rsatiladigan parhez mavjud. Bir haftada bitta kattalar uchun zaruriy qoidalarning to'liq ro'yxati:

1. 1. Sabzavotlarni mavsumga qarab tanlab olish, yashil ranglarga afzallik berish tavsiya etiladi: qovoq, bodring, oq karam, gulkaram va xitoy karam, brokkoli, yashil loviya, qushqo'nmas, no'xat, ismaloq va boshqalar, shuningdek pomidor, sabzi, lavlagi, piyoz, o'tlar. O'rtacha 7 kun davomida taxminan 4 kg sabzavot kerak bo'ladi. Kartoshka kunlik iste'mol qilish uchun ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxatiga kiritilmagan.
2. 2. Mavsum uchun mevalar, eng kam shirinliklar - banan, uzum, xurmo, tsitrus mevalar, rezavorlar, yashil olma, nok, o'rik, shaftoli, olxo'ri. Sizga 3 kg kerak bo'ladi.
3. 3. Quritilgan mevalar va yong'oqlar - 7 kun davomida 200 gramm aralash yoki eng sevimli tur.
4. 4. Yormalar: grechka, jigarrang guruch, jo'xori uni, oqsilli: yasmiq, nohut, mosh loviya - har biri taxminan 0,5 kg, qattiq unli makaronning bir qismi.
5. 5. Go'sht: mol go'shti, buzoq go'shti, kurka, tovuq, quyon to'g'ri ovqatlanishning eng sevimlilari, kuniga 0,5 kg (xom ashyo) miqdorida davom eting.
6. 6. Baliq: dengiz maxsulotlari yaxshiroq, 1 kg gacha, dengiz maxsulotlari.
7. 7. Tuxum: tovuq tuxumi - 5-7 dona, bedana tuxumi 10-12.
8. 8. Sut va fermentlangan sut mahsulotlari: sut - 1 litrgacha, kam yog'li kefir yoki yogurt - 1,5 litrgacha, tvorog - 1 kg gacha.
9. 9. Guruch va jo'xori uni.
10. 10. Tatlandırıcı, asal.
11. 11. O'simlik moylari: zig'ir urug'i, zaytun.
12. 12. Butun don yoki javdar noni, lavash.



Hafta uchun menyu

Foydalanish qulayligi uchun menyu jadvalda keltirilgan.

Kun	Nonushta	Tushlik	Kechki ovqat	Peshindan keyin snack	Kechki ovqat
1	Jo'xori uni	Yangi uzilgan mevalar	Sabzavotli salat, qaynatilgan go'sht	Yogurt	Pishirilgan baliq va sabzavotlar
2	Karabuğday	Quritilgan mevalar	Bug'da pishirilgan mol go'shti kotletlari, sabzavotli sote	Kefir, mevalar	Tovuq go'shtidan pishirilgan go'sht
3	Tvorogli kastryul	Uyda ishlab chiqarilgan energiya paneli	Sabzavotli pyuresi sho'rva, tovuq kolbasa (uy qurilishi)	Sitrus	Baliq kotletlari
4	Guruch unli krep	Yong'oqlar	Dangasa to'ldirilgan karam	Tvorog bilan pishirilgan olma	Sabzavotli mol go'shti güveç
5	Quritilgan mevalar va asal bilan jo'xori uni	Yangi uzilgan mevalar	Jigarrang guruch, qaynatilgan kurka	Kefir	Ovqat pishlog'i va o'tlar bilan tovuqning ko'kragi
6	Cheesecakes	Quritilgan mevalar	Dengiz mahsulotlari va ismaloq bilan makaron	Yogurt	Tovuq ko'kragi, tuxum, xitoy karam salatasi
7	Yulaf kreplari	Yong'oqlar	Hammayoqni salatasi, har qanday go'shtdan köfte bilan sho'rva	Tvorog bilan pishirilgan olma	Tovuq qiymasi bilan to'ldirilgan pishirilgan qovoq

Retseptlar

Tavsiya etilgan menyudan ba'zi retseptlar bilan jadval.

Taom	Kerakli mahsulotlar	Pishirish tartibi
Jo'xori uni	Yulaf ezmesi - 100 g, sut - 100 g, tuxum - 1 dona, steviya - ta'mga ko'ra	1. Jo'xori uni issiq sut bilan to'kib tashlang va shishib ketguncha qoldiring. 2. 15 daqiqadan so'ng jo'xori suti aralashmasiga tuxum va tatlandırıcı qo'shing, yaxshilab aralashtiring. 3. Ikkala tomondan yopishqoq bo'lmagan joyda bir necha daqiqa davomida pishiring. 4. Asal, meva, tvorog yoki past kaloriyali murabbo bilan xizmat qiling. Agar siz tatlandırıcı ishlatmasangiz, unda pishloq, go'sht, qo'ziqorin, sabzavotlarni to'ldirish uchun qabul qilishingiz mumkin.
Tvorogli kastryul	Yog'siz pishloq - 0,5 kg, 2 dona tuxum, bir osh qoshiq jo'xori uni yoki guruch uni, shirinlik, quritilgan mevalar	1. Barcha ingredientlarni bir hil holga kelguncha blender bilan ulang. 2. Sekin pishirgichda yoki pechda 180 gradusgacha 20 daqiqagacha pishiring. Kastryulni xizmat qilishdan oldin 10 daqiqa davomida pishirilgan idishda tursin.
Energiya paneli	30 g har bir yong'oq, quritilgan meva va jo'xori uni	1. Barcha mahsulotlarni maydalagichga qadar blenderda maydalang. 2. Bar hosil qiling. 3. Uni pechda 5-7 daqiqa davomida pishiring
Tovuq kolbasalari	Tovuq qiymasi - 0,5 kg, sut - 150 ml, muskat yong'og'i - 10 g, tuz, murch	1. Ingredientlarni birlashtiring. 2. Bir osh qoshiq aralashmani kolbasa shaklida, 120 darajagacha bo'lgan haroratga bardosh bera oladigan polietilen plyonkaga soling. 3. Qaynayotgan suvda 10 daqiqagacha pishiring
Guruch unli krep	Guruch uni - stakan, sut - 300 ml, 4 ta tuxum, tatlandırıcı	1. Tuxumni oqsillarni sarig'idan ajratmasdan, maydalaguncha emas, maydalaguncha urting. 2. Tuxumga muloyimlik bilan sut va un qo'shing. 3. Tatlandırıcı qo'shing. 4. Kreplarni yopishqoq bo'lmagan idishda pishiring
Ovqat pishlog'i va o'tlar bilan tovuqning ko'kragi	1 ta tovuq go'shti, kam yog'li tvorogli briket, o'tlar, sarimsoq, tuz	1. Tovuq go'shtini urting. 2. Ovqat pishlog'ini o'tlar va ziravorlar bilan aralashtirgich bilan xamirni bir hil holga keltirguncha urting. 3. To'ldirishni singan ko'krakka qo'ying, rulonni burang, ip bilan bog'lang. 4. Duxovkada 200 daraja 15 daqiqa davomida pishiring
Yulaf kreplari	100 g jo'xori uni, limon yoki apelsin, 150 ml sut, 2 tuxum	1. Issiq sutni po'stlog'iga quying, shishib ketguncha qoldiring. 2. Apelsinni tozalang, sharbatini yarmidan siqib oling. 3. Apelsin va limon qobig'ini maydalang. 4. Blenderda jo'xori suti aralashmasini xamirgacha aralashtiring. 5. Xamirga apelsin sharbati, tuxum, tatlandırıcı va loviya qo'shing, yaxshilab aralashtiring. 6. Kreplarni yopishqoq bo'lmagan qoplamada pishiring. Asal va doljin bilan xizmat qiling
Dengiz mahsulotlari va ismaloq bilan makaron	Makaron - 80 g, dengiz maxsulotlari kokteyli - 200 g, ismaloq - 50 g	1. Dengiz maxsulotlari va ismaloqni 10 daqiqa davomida suvda pishirib, sekin olovda qoldiring. 2. Ayni paytda, makaronni sho'r qaynoq suvda yarim tayyor bo'lguncha pishiring. 3. Taxminan 5 daqiqadan so'ng (makaron turiga qarab) makaronni dengiz maxsulotlari va ismaloq, tuz aralashmasiga tashlang va kichik olovda 4-5 daqiqa davomida pishirib qoldiring. 4. Maqsad imkon qadar tez kilogramm bermaslik bo'lsa, siz ismaloq va dengiz maxsulotlari dimlangan suvga 50 ml 10% qaymoq qo'shishingiz mumkin.
Tovuq qiymasi bilan to'ldirilgan pishirilgan qovoq	2 ta o'rtacha qovoq, maydalangan tovuq go'shti - 200-300 g, o'tlar, piyoz	1. Qovoqni tozalang, ikkiga bo'ling, pulpani qoshiq bilan oling. 2. Qiyma go'shtni mayda to'g'ralgan piyoz, tuz bilan birlashtiring. 3. Go'sht aralashmasi bilan sabzavotlarni to'ldiring. 4. 200 daraja haroratda 12 daqiqa davomida pishiring. 5. Xizmat qilishdan oldin o'tlarni seping

Istisnolar

To'g'ri ovqatlanishning bir qismi sifatida taqiqlangan ovqatlarga ma'lum chastotada ruxsat beriladi - har 7-15 kunda bir marta. Sportchilar buni qoidalarning buzilishini "ovqatni aldash" deb atashadi. Bunday hollarda zarur:

• Ta'kidlangan oziq-ovqatga qaramlik, sog'lom ovqatlanish qiyin. Bunday "oshqozon ta'tillari" sizga ovqatlanishning yangi qoidalariga psixologik jihatdan ko'nikishingizga yordam beradi va buzilishlarning oldini olishga xizmat qiladi.
• Og'irlik tushishni to'xtatdi - metabolizmni silkitishga.

To'g'ri ovqatlanish samarasini qanday oshirish mumkin?

Og'irlikni yo'qotish va go'zal tanani qurish jarayonida nafaqat yog 'to'qimasidan xalos bo'lish, balki terini va mushaklarni yaxshi holatda saqlash ham muhimdir. Buning uchun integral yondashuvni qo'llash yaxshidir: mashg'ulotlar va tanani parvarish qilish protseduralari. Har bir inson mahalliy darajada vazn yo'qotish mumkin emasligini bilishi kerak - faqat oyoqlarda yoki oshqozonda. Eng asosiysi, kilogramm halok bo'lishiga quyidagilar yordam beradi.

• Kardio: yugurish, velosipedda yurish, tez yurish.
• Kuch yuklari: og'irlik bilan asosiy mashqlar: cho'ktirish, o'lik, o'pka, oyoqni bosish.
• Kombinatsiyalangan kardio va kuch mashqlari.

To'g'ri ovqatlanish muntazam jismoniy mashqlar bilan birgalikda kilogramm halok bo'lishiga olib keladi. Va agar bu 2 komponent odatiy turmush tarziga aylansa, u holda inson doimo nozik bo'ladi.

Va sirlar haqida bir oz ...

O'quvchilarimizdan biri Inga Ereminaning hikoyasi:

Mening og'irligim, ayniqsa, meni tushkunlikka tushirdi, 41 yoshimda 3 ta sumo kurashchilari yig'ilganidek og'irlik qildim, ya'ni 92 kg. Qanday qilib ortiqcha vaznni butunlay olib tashlash mumkin? Gormonal o'zgarishlar va semirish bilan qanday kurashish mumkin? Ammo hech narsa odamni qiyofasini buzmaydi yoki uning qiyofasi singari yoshartirmaydi.

Ammo vazn yo'qotish uchun nima qilishingiz mumkin? Lazer liposaktsiya operatsiyasi? Tan olingan - kamida 5 ming dollar. Uskuna protseduralari - LPG massaji, kavitatsiya, chastotani ko'tarish, miyostimulyatsiya? Biroz arzonroq - ovqatlanish mutaxassisi bilan kurs 80 ming rubldan turadi. Siz, albatta, yugurish yo'lakchasida, aqldan ozganingizcha yugurishga harakat qilishingiz mumkin.

Va bu vaqtni qachon topish kerak? Va bu hali juda qimmat. Ayniqsa hozir. Shuning uchun, men o'zim uchun boshqa yo'lni tanladim ...

Ratsion faqat vaqtinchalik. Har doim nozik bo'lish uchun siz to'g'ri ovqatlanishni saqlashingiz kerak. Qanday boshlash kerak va ayollar, erkaklar, o'spirinlar va 40 yoshdan oshganlar uchun nima yeyish kerak.

Noto'g'ri ovqatlanish qo'shimcha funtlarning paydo bo'lishining asosiy sababidir. Nima uchun ortiqcha vazn muammosi hozirgi kungacha dolzarb bo'lib qolmoqda? Buning bir qancha sabablari bor. Birinchidan, ko'pincha odam muvozanatli tarzda ovqatlanishini imkonsiz qiladigan hayot sur'ati. Ikkinchidan, oziq-ovqat sifati. Tabiiy mahsulotlar (yorma, baliq, go'sht, sabzavot va mevalar) bekor qilinmaganiga qaramay, yosh avlod avvalgilarining xatolaridan saboq olib, sog'lom ovqatlanish foydasiga tanlov qilmoqda. Yarim tayyor mahsulotlar, turli xil atıştırmalıklar va qandolat mahsulotlarining mashhurligi hali ham yuqori. Uchinchidan, umumiy ovqatlanish. Ratsionning etishmasligi nafaqat ortiqcha vaznga olib keladi, balki boshqa ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi: oshqozon-ichak trakti kasalliklari, gormonal muvozanat, ovqatlanish buzilishi (anoreksiya, bulimiya).

Har qanday parhez qisqa vaqtga mo'ljallangan bo'lib, undan so'ng erishilgan natijani saqlab qolish uchun muvozanatli sog'lom parhezga o'tish tavsiya etiladi. To'g'ri ovqatlanish umuman seviladigan ovqatdan qat'iyan rad etishni anglatmaydi, lekin tanaga, masalan, qisqa pishiriq yoki qaynatilgan quyultirilgan sutdan foyda keltirmaydi. Biroq, bunday mahsulotlarni iste'mol qilishda cheklovlar va qat'iy nazorat mavjud. To'g'ri ovqatlanish, agar siz nozik bo'lishni va uzoq vaqt yosh bo'lishni istasangiz, hayot davomida unga rioya qilishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz nafaqat to'g'ri parhezda qanday kilogramm berishni qiziqtirsangiz, lekin qat'iy qaror qilsangiz, avval menyu tuzing.

Bir hafta davomida menyu qanday tayyorlanadi

Shaxsiylashtirilgan sog'lom ovqatlanish menyusi ma'lum bir vaqtda ovqatlanishni o'rganishga yordam beradi. Axir muntazam ovqatlanish oziq-ovqat intizomining kalitidir. Menyuni tuzayotganda odatdagi kundalik turmush tarzingizni boshqaring. Agar siz ertalab odam bo'lsangiz (soat 6:00 da uyg'onib, soat 21: 00da uxlang), quyidagi ovqatlanish tamoyiliga amal qiling:

• nonushta: 7:00;
• ikkinchi nonushta: soat 10:00;
• tushlik: soat 13:00;
• peshindan keyin snack: 16:00;
• kechki ovqat: soat 19:00.

Agar siz "tungi boyqush" bo'lsangiz (soat 9:00 da uyg'onib, 00:00 da uxlab qolsangiz), shu vaqtda ovqat eyishni o'rganing:

• nonushta: soat 10:00;
• tushlik: soat 13:00;
• tushlik: 15:00;
• peshindan keyin snack: 17:00;
• kechki ovqat: 20:00.

Ovqatlanish vaqtini rejimga qarab taqsimlang. Shuni unutmangki, uyg'onganingizdan bir soat o'tgach nonushta qilishingiz kerak (turgandan keyin - xona haroratida 250 ml gazsiz suv iching), ovqatlanish oralig'ida 2-3 soat o'tishi kerak, kechki ovqat esa ikki soatdan kechiktirilmasligi kerak. uxlash.

Esingizda bo'lsin: vazn yo'qotish uchun iste'mol qilingan kaloriyalarni hisobga olish muhimdir. Hech narsa sog'inmasdan, yeyayotgan narsangizni yozib oling, hatto bir qultum bo'lsa ham meva sharbati yoki shakarsiz yalpiz konfeti. Bu nima va qancha ovqat eyishga e'tibor berish va vaqtida to'xtab qolish qobiliyatiga ega bo'lish odatini rivojlantiradi.

Kilogramm yo'qotish uchun bir hafta davomida menyu rejalashtirishda quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

1. Qo'shmoqchi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining alohida ro'yxatini tuzing va ularni kunga taqsimlang. Masalan, tovuq va baliq uchun har xil kunlarni tanlash yaxshidir.
2. Esingizda bo'lsa, birinchi navbatda siz nonushta qilolmaysiz, ikkinchidan, u samimiy va muvozanatli bo'lishi kerak: kunlik ovqatlanishning 50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% yog'lar bo'lishi kerak.
3. Kechki ovqat uchun oqsillarni iste'mol qiling: tvorog (5-9% yog '), pishirilgan, qaynatilgan tovuq yoki baliq (hake, pollock, losos).
4. Ovqatlar orasida atıştırmalıklar qilishni unutmang. Yangi uzilgan mevalarni iste'mol qiling (agar banan bo'lsa - u holda bitta atıştırmalıkda bir nechta, uzum bo'lsa - 200 g dan ko'p bo'lmagan), sabzavotlar, quritilgan mevalar va yong'oqlar (yong'oq yoki tuzsiz er yong'oqlari - har bir gazak uchun 50 g dan ko'p bo'lmagan). Aperatiflarni ham yozib oling.
5. Jismoniy faollik darajangizni ko'rib chiqing. Shunday qilib, agar sizda qiyin aqliy (muhim hisobot, imtihon) yoki jismoniy ish (masalan, shahar atrofida ko'p harakatlanish) bo'lsa, bu kun uchun ozgina parhez qilmaslik kerak. Menyuga etarli miqdordagi uglevodlar, yog'lar va oqsillarni kiriting va shirin nonushta qiling.
6. Tiniq gazsiz suv va ko‘k choy iching. Suv metabolizmni tezlashtiradi va oshqozon-ichak traktini tozalaydi, choylarda organizm uchun zarur bo'lgan antioksidantlar mavjud va bundan tashqari, ishtahani pasaytiradi.
7. Agar siz yuqori kaloriyali kofe ichimliklar ichsangiz (latte, mocha, kapuchino va boshqalar), ularni ertalab (soat 14:00 gacha) ichishga harakat qiling.
8. Ichimliklarning kunlik kaloriya iste'moli (qo'shimchalar bilan kofe, shirin choy, sharbatlar) 500 kkal dan oshmasligi kerak.

Istalgan effektga erishish uchun menyuni loyihalashda quyidagi xatolardan saqlaning:

• Shirin va kraxmalli ovqatlar: agar siz qandolat va un mahsulotlarini butunlay chiqarib tashlamoqchi bo'lmasangiz, ularga dietada minimal miqdorni bering: bunday mahsulotlar foydali emas, ammo vazn yo'qotishiga xalaqit berishi mumkin. Bundan tashqari, olib ketish va ruxsat etilgan me'yorni buzish juda oson.
• Ovqatni issiqlik bilan davolash: iloji boricha kamroq qovurilgan ovqatlanishga harakat qiling. Qaynatilgan ovqatni ko'p iste'mol qilmang, ko'proq ko'kat, yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
• Kechki ovqat: Bu engil va qismi kichik bo'lishi kerak. Kechki ovqat uchun baliq yoki go'sht pishiradigan bo'lsangiz, pishirish, qaynatish yoki qaynatish eng yaxshisidir. Masalan, 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi yoki qaynatilgan qisqichbaqalar + 1 bodringni pishiring.
• Spirtli ichimliklar: unga juda ehtiyot bo'ling. Birinchidan, u kaloriya miqdori yuqori, ikkinchidan, ishtahani kuchaytiradi.
• Ovqat bilan suv: Ovqatlanganda suv yoki boshqa biron bir suyuqlik ichmang, shuningdek ovqatdan oldin 20 daqiqadan oldin va 30 daqiqadan keyin. Suyuq me'da shirasini suyultiradi va natijada ovqat hazm qilish jarayoni buzilishi mumkin.
• Tuz, ziravorlar va souslar: ularni me'yorida qo'shing, chunki tuz tanadagi suyuqlikni ushlaydi va ziravorlar (ayniqsa, lazzat kuchaytiruvchi monosodyum glutamat o'z ichiga olganlar) ishtahani ochadi. Soslarni kam kaloriyali ingredientlar asosida o'zingiz tayyorlashingiz yaxshiroqdir.
• Ovqatdan voz kechmaslikka harakat qiling. Agar siz to'liq ovqatlana olmasangiz, sumkangizda bir yong'oq sumkasini (50 g), asal va limonli suvni (0,5 l suv uchun 1 choy qoshiq asal + limon - o'zingizning xohishingiz emas) olib boring. Bu sizning ishtahangizni ko'payishiga to'sqinlik qiladi, bu esa ortiqcha ovqatlanishni boshlashi mumkin.

Hafta uchun menyu

Do'konga borib, ro'yxat va rejalashtirilgan xaridga mos keladigan pul miqdorini olib boring. Shunday qilib, siz sog'lom parhezga o'tishdan oldin yomon xayr-ehsonlarni sotib olish vasvasasiga qarshi turasiz. Keyingi dushanba kuni emas, balki imkon qadar tezroq boshlashni unutmang. Axir, chiroyli raqam sizga engillik va o'ziga ishonch bag'ishlaydi, demak, sizning oldingizda juda ko'p turli xil imkoniyatlar ochiladi.

1 kun

Nonushta: 1 choy qoshiq sariyog ', 1 olma, shakarsiz kofe qo'shilgan suvda 200 g guruch bo'tqa.

Ikkinchi nonushta: 1 ta tost (25 g), 1 ta qaynatilgan tovuq tuxumi, 1 ta yangi bodring.

Tushlik: 200 g pishirilgan hake, 150 g salat (xitoy karam + bodring + yashil no'xat + zaytun moyi).

Peshindan keyin snack: 100 g tvorog (5% yog '), 1 ta olma, limonli yashil choy.

Kechki ovqat: 200 g har qanday dimlangan sabzavot, 100 g pishirilgan tovuq ko'kragi.

2 kun

Nonushta: 1 sendvich (20 g javdar noni + kam yog'li tvorog + 10 g har qanday qattiq pishloq), 1 ta banan, kofe yoki shakarsiz choy.

Ikkinchi nonushta: 70 g tvorog (9% yog ') + 1 choy qoshiq asal.

Tushlik: 200 g tovuq suvi, salat (xitoy karam + bodring + pomidor + sabzi + limon sharbati).

Peshindan keyin snack: 1 olma, 1 kivi, yalpiz choyi.

Kechki ovqat: 250 g qaynatilgan tovuq filesi, 2 bodring.

3 kun

Nonushta: 150 g suvda jo'xori uni + 2 choy qoshiq asal, 1 ta banan, shakarsiz kofe.

Ikkinchi nonushta: 50 g yong'oq, 1 olma, limonli yashil choy.

Tushlik: 200 g qaynatilgan jigarrang guruch, 150 g har qanday dimlangan sabzavot.

Peshindan keyin snack: 150 g tvorog va banan kastryulkasi (tvorog + banan + irmik + kam yog'li yogurt), yashil choy.

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 2 bodring, 1 ta pomidor.

4 kun

Nonushta: sutdagi jo'xori uni (1,5% yog '), 100 g qulupnay yoki malina.

Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (5% gacha yog ') + 1 choy qoshiq asal, shakarsiz tabiiy kofe.

Tushlik: 250 ta pishirilgan hake, 150 g tuzlangan karam.

Kechki ovqat: Parmesan bilan 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi (30 g), 2 bodring.

5-kun

Nonushta: 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 1 ta qaynatilgan tuxum, 1 bodring.

Ikkinchi nonushta: 2 kivi, yashil choy.

Tushlik: qo'ziqorinli 250 g guruchli sho'rva, 1 ta tost (20 g) + 10 g har qanday qattiq pishloq.

Peshindan keyin snack: 150 g tvorogli güveç (tvorog + mayiz + smetana 15% yog ').

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan pollok, 100 g dengiz o'tlari.

6-kun

Nonushta: maydalangan tuxum (2 ta tuxum + 150 ml sut 3,2% yog '), shakarsiz kofe.

Ikkinchi nonushta: 1 ta banan, 1 ta to'q sariq.

Tushlik: 200 g pishirilgan kartoshka, 100 g pishirilgan qo'ziqorin, 70 g pishirilgan tovuq filesi.

Peshindan keyin snack: 200 ml kefir, 1 olma.

Kechki ovqat: shakarsiz 150 g tvorog (5-6% yog '), doljin bilan pishirilgan 2 ta olma.

7-kun

Nonushta: suvda arpa yormasi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', choy.

Ikkinchi nonushta: 1 ta banan, 1 kivi.

Tushlik: 250 g sabzavotli güveç (har qanday sabzavotlardan), 100 g qaynatilgan tovuq filesi.

Peshindan keyin snack: 150 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 200 ml tomat sharbati.

Kechki ovqat: 150 g bug'langan baliq keki, 100 g qaynatilgan jigarrang guruch, 200 ml tomat sharbati.

Oila uchun

Haftalik oilaviy menyu quyidagi omillar asosida tuzilishi kerak:

1. Har bir oila a'zosining yoshi.
2. Jismoniy faollik darajasi. Masalan, harakatsiz ishingiz bo'lsa, yaxshisi sariyog 'va yog'li go'shtdan voz keching. Qattiq jismoniy ish bilan shug'ullanadigan odamga (masalan, qurilish maydonchasida ishlaydi) sizdan ko'ra ko'proq kaloriya kerak bo'ladi.
3. Shaxsiy xususiyatlar: agar bolangiz gastrit bilan og'rigan bo'lsa, unda nonushta paytida unga jo'xori uni banan bilan (2,5% yog ') pishirish yaxshidir. Yulaf ezib va \u200b\u200bbanan birikmasi oshqozon shilliq qavatida yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega.
4. Har bir oila a'zosi uchun nonushta to'liq bo'lishi kerak.
5. Ovqatlangandan so'ng, to'yinganlikni his qilish kerak, lekin to'yingan emas.
6. Ovqatlaringizni doimo yangilab turishga harakat qiling. Bu, ayniqsa, salatlarga tegishli.

Agar sizning oilangiz ikki, uch, to'rt yoki undan ortiq kishidan iborat bo'lsa, unda har bir oila a'zosi uchun ehtiyojni hisobga olgan holda oziq-ovqat miqdori ko'paytirilishi kerak. Masalan, agar sizning oilangizda 40 yoshgacha bo'lgan ikkita kattalar bo'lsa, bitta o'spirin 15 yoshda va qariya 70 yoshida - masalan, kechki ovqatni tayyorlash paytida sizga 800 g tovuq filesi yoki ko'krak (har biri 200 g) kerak bo'ladi. Ushbu hisob-kitoblar taxminiy hisoblanadi, chunki har bir oila a'zosi uchun oziq-ovqat miqdoriga bo'lgan ehtiyoj sezilarli darajada farq qilishi mumkin.

Erkaklar uchun

Jismoniy faollik darajasiga qarab, erkak kuniga 3000 - 3500 kaloriya iste'mol qilishi kerak.

1 kun

Nonushta: maydalangan tuxum (3 ta tovuq tuxumi) + 25 g pastırma + 2 ta tushdi (har biri 25 g) + 15 g murabbo + shirin kofe yoki choy.

Ikkinchi nonushta: sendvich (20 g non + 10 g sariyog '+ 15 g qattiq pishloq + 10 g jambon), 2 ta pomidor.

Tushlik: 300 g mol go‘shtidan qiyma qilingan sho‘rva, 20 g har qanday non, 200 gr grechka bo‘tqasi suvda + 1 choy qoshiq sariyog ‘, 150 g tovuq kotleti.

Peshindan keyin snack: 3 ta pishirilgan olma, 100 g tvorog (9% yog ') + 1 choy qoshiq asal.

Kechki ovqat: 250 g pishirilgan kartoshka, 150 g pishirilgan tovuq filesi.

2 kun

Nonushta: sutdagi 200 g guruch bo'tqasi (2,5% yog '), murabbo bilan 1 ta tost (25 g).

Ikkinchi nonushta: 150 g salat (tovuq filesi + pomidor + bodring + xitoy karam + smetana 15% yog ').

Tushlik: 300 g borsch, 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g pishirilgan kurka filesi.

Peshindan keyin snack: 200 g mayiz va quritilgan o'rik bilan qo'shilgan tvorog massasi (tvorog 5-7%), 200 ml pishirilgan sut (4-5% yog ').

Kechki ovqat: 250 g sabzavotli kastryul (har qanday sabzavotlardan), 150 g kotlet (maydalangan baliqdan) bug'lanadi.

3 kun

Nonushta: 250 g sutdagi grechka bo'tqasi (2,5% yog '), 1 sendvich (20 g non + 10 g sariyog' + 15 g qattiq pishloq yoki yangi pishloq), kofe yoki choy.

Ikkinchi nonushta: 150 g tvorog va bananli kastryulkalar.

Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 25 g javdar noni, 200 g pishirilgan kartoshka, 100 g dimlangan tovuq filesi.

Peshindan keyin snack: 150 g salat (xitoy karam + bodring + zaytun moyi + limon sharbati), 20 g javdar noni.

Kechki ovqat: 200 g kartoshka pyuresi + 1 choy qoshiq sariyog ', 150 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 100 g salat (pomidor + bodring + smetana 15-20% yog').

4 kun

Nonushta: maydalangan tuxum (3 ta tuxum + 150 ml sut 3,2% yog '), sendvich (20 g non + 10 g sariyog' + 15 g qattiq pishloq).

Ikkinchi nonushta: 2 ta banan, 1 ta olma, 150 ml kefir (3% yog ').

Tushlik: 300 g qo'ziqorin sho'rva, 200 g qaynatilgan guruch + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g dimlangan mol go'shti, 100 g salat (xitoy karam + bodring + pomidor + zaytun moyi).

Peshindan keyin snack: 100 g tvorog (5-7% yog '), kivi.

Kechki ovqat: 200 g suvda grechka bo'tqasi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 150 g qaynatilgan midiya.

5-kun

Nonushta: sutdagi 250 g shirin jo'xori uni (3,2% yog '), 20 g qattiq pishloq, 1 olma, kofe yoki choy.

Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (3-5% yog ') + 20 g quritilgan o'rik + 20 g o'rik.

Tushlik: 250 g borscht, 200 g sabzavotli kastryul, 100 g pishirilgan hake.

Peshindan keyin snack: 200 g marul (pomidor + bodring + smetana 15% yog ').

Kechki ovqat: suvda 200 g guruch bo'tqasi + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan kurka filesi.

6-kun

Nonushta: 200 g tvorog va banan güveç, 1 olma, kofe yoki sutli choy (2,5% yog ').

Ikkinchi nonushta: 200 g mevali salat (banan, olma, nok, apelsin, kivi + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal).

Tushlik: 300 g noodle sho'rva, suvda 150 gr grechka yormasi, 150 g salat (xitoy karam + bodring + zaytun moyi).

Peshindan keyin snack: 100 g pechene, 250 ml pishirilgan sut (3-4% yog ').

Kechki ovqat: 250 g sabzavotli güveç, 150 g pishirilgan cod, 200 ml pomidor sharbati.

7-kun

Nonushta: 2 ta tost (har biri 30 g) + 15 g murabbo, 30 g pishloq (50% dan ko'p bo'lmagan yog '), 1 ta qaynatilgan tuxum, sutli kofe (2,5% yog') yoki choy.

Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (9% yog ') + 1 choy qoshiq asal, 1 ta banan.

Tushlik: 300 g borsch, 200 g pishirilgan cod, 100 g salat (xitoy karam + bodring + zaytun moyi).

Peshindan keyin snack: 3 ta pishirilgan olma, 1 ta non + 1 choy qoshiq murabbo, 250 ml pishirilgan sut (3-4% yog ').

Kechki ovqat: 200 g sabzavotli güveç, 100 g pishirilgan hake, 2 bodring, 1 ta pomidor.

Ayollar uchun

Bir xil vazn yo'qotish va o'zingizni yaxshi tutish uchun ayollar ushbu naqsh bo'yicha ovqatlanishlari kerak.

1 kun

Nonushta: 200 gr jo'xori uni maydalangan olma bilan + 1 choy qoshiq asal + 50 g tvorog (9% yog '), choy yoki qahva.

Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (5% yog ').

Tushlik: 250 g pishloqli sho'rva, salat (pomidor + bodring + yashil no'xat + qaymoq 15% yog ').

Peshindan keyin snack: 1 ta banan, 50 g bodom.

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 1 ta qaynatilgan tuxum, 2 ta bodring, 2 ta pomidor.

2 kun

Nonushta: suvda 200 gr grechka bo'tqasi + 1 choy qoshiq sariyog ', 1 ta tushdi (25 g), 1 ta pomidor.

Ikkinchi nonushta: 1 ta banan, 1 ta xurmo.

Tushlik: 250 g qo'ziqorinli sho'rva, 100 g bug'langan tovuq kotleti, 100 g suvda qaynatilgan jigarrang guruch, yog'siz.

Peshindan keyin snack: 200 g marul (xitoy karam + bodring + pomidor + tabiiy yogurt).

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan midiya, 150 g sabzavotli kastryul, yashil choy.

3 kun

Nonushta: 150 g tvorog va banan güveç + 20 g quritilgan o'rik, 1 ta banan, sutli kofe (2,5% yog ').

Ikkinchi nonushta: 100 g tabiiy yogurt (3-4% yog ') + 1 choy qoshiq asal, 1 ta banan.

Tushlik: 250 g maydalangan tovuq köfte bilan sho'rva, 150 g sabzavotli osh (kartoshka + karam + sabzi + piyoz), 50 g dimlangan tovuq filesi.

Peshindan keyin snack: 2 ta non + 10 g murabbo, 1 ta olma, 250 ml kefir (2,5% yog ').

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 100 g salat (bodring + pomidor + smetana 15% yog '), 1 ta guruch noni.

4 kun

Nonushta: 2 ta pishirilgan pishloq keki (har biri 25 g), 1 ta banan, 100 g tvorog (5% yog '), choy.

Ikkinchi nonushta: 2 olma, 2 kivi.

Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 200 g qaynatilgan midiya, 2 bodring.

Peshindan keyin snack: 100 g tvorog (9% yog ') + 20 g yong'oq + 1 choy qoshiq asal.

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan pollok, 1 dona non, 2 ta bodring, 2 ta pomidor, yashil choy.

5-kun

Nonushta: sutdagi 200 g guruch bo'tqasi (2,5% yog '), 20 g qattiq pishloq, 1 olma, yashil choy.

Ikkinchi nonushta: 3 ta pishirilgan olma, 250 ml kefir (2,5% yog ').

Tushlik: 250 g borsch, 70 g qaynatilgan tovuq filesi, 100 g salat (xitoy karam + bodring + zaytun moyi).

Peshindan keyin snack: 100 g tvorog (5-7% yog ') + 1 ta banan.

Kechki ovqat: 150 g qaynatilgan kartoshka, 100 g qaynatilgan midiya, 2 ta yangi bodring, 1 ta pomidor.

6-kun

Nonushta: 100 g tvorog (9% yog ') + 1 choy qoshiq asal, 1 ta tushdi (25 g), kofe.

Ikkinchi nonushta: 50 g pechene, 1 olma.

Tushlik: 250 g tovuq sho'rvasida grechka sho'rva, 150 g arpa bo'tqasi, 50 g dimlangan mol go'shti.

Peshindan keyin snack: 3 ta pishirilgan olma, 250 ml pishirilgan sut (3-4% yog ').

Kechki ovqat: 100 g qaynatilgan tovuq filesi, 2 ta pomidor, 1 ta bodring.

7-kun

Nonushta: 200 gr grechka bo'tqasi, 1 ta bug'langan tovuq kotleti (30 g), 1 ta qaynatilgan tuxum.

Ikkinchi nonushta: 1 olma, 1 apelsin.

Tushlik: 200 g qo'ziqorin sho'rva, 100 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 2 bodring.

Peshindan keyin snack: 2 ta non, 50 g tvorog (9% yog '), 1 bodring, 1 ta pomidor.

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan kurka filesi, 150 g vinaigrette, 0,5 greyfurt.

O'smirlar uchun

O'smirning tanasi rivojlanib borayotganligi sababli, unga qattiq dietalar va ro'za tutish kunlari kontrendikedir. O'smir mutanosib ovqatlanishni, barcha kerakli vitamin va minerallarni iste'mol qilishi kerak.

• Agar bola ortiqcha vaznga moyil bo'lsa, yuqori kaloriyali ovqatlar cheklangan bo'lishi kerak.
• O'smir to'liq nonushta qilishi kerak (bu 2,5% yog'li sutli donli don, omlet yoki tvorog bo'lishi mumkin), chunki bu metabolik jarayonlarni faollashtiradi va oshqozon-ichak trakti kasalliklarini oldini oladi (masalan, gastrit).
• Ratsionning 50% uglevodlar, 30% oqsillar va 20% yog'lar bo'lishi kerak.
• Ovqatlanmang. Jinsiy balog'atga etishish davrida ishtahani ko'payishi va kamayishi mumkin. Ideal echim kuniga 5-6 marta fraksiyonel ovqatlanish bo'ladi.
• Shirinliklar, tezkor ovqat va kraxmalli taomlar ertalab eng yaxshisi, lekin haftada uch martadan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilinadi.
• Shirin tishi bo'lganlar uchun zararli shirinliklar foydali shirinliklar bilan almashtirilishi kerak. Menyuga banan, uzum, marshmallow, qora shokolad, marmelad, marshmallow, mevali jele qo'shing.
• Menyuning kaloriya tarkibi o'spirinning jismoniy faoliyatiga bog'liq.
• Qizlar kuniga 2400 kkaldan, o'g'il bolalar esa kuniga 2800 kkal dan oshmasligi kerak.

Menyu

Ovqatlar orasida atıştırmalıklar uchun siz yangi meva, sabzavot, yong'oq (tuzsiz) eyishingiz mumkin. Kefir, shakarsiz tabiiy yogurt yoki fermentlangan pishirilgan sut iching (yog 'miqdori 3% dan ko'p bo'lmagan).

1 kun

Nonushta: sutdagi 200 g shirin jo'xori uni (2,5% yog ') + 50 g marmelad, choy.

Ikkinchi nonushta: 1 ta banan, 1 ta olma.

Tushlik: 250 g tovuq sho'rvasida grechka sho'rva, 150 g pishirilgan tovuq filesi, 100 g dimlangan shampinonlar.

Peshindan keyin snack: 200 g tvorogli güveç (tvorog + mayiz + smetana 15% yog ').

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan hake, 150 g salat (yangi bodring + pomidor + har qanday ko'kat + zaytun moyi).

2 kun

Nonushta: suvda 200 gr grechka bo'tqasi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g marshmallow, choy.

Ikkinchi nonushta: 1 ta apelsin, 1 ta banan.

Tushlik: Tovuq sho'rvasida köfte bilan 250 g guruch sho'rva, 150 g salat (pomidor + bodring + tovuq filesi + smetana 15% yog ').

Peshindan keyin snack: 200 g mevali salat (banan + olma + kivi + apelsin + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal), choy.

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suvda 150 g guruch yormasi, 2 bodring.

3 kun

Nonushta: ikkita tuxum omleti va 150 ml sut (2,5% yog '), 30 g har qanday qattiq pishloq, murabbo bilan bitta tushdi (25 g).

Ikkinchi nonushta: apelsin, tabiiy yogurt.

Tushlik: 250 g borsch, 50 g dimlangan tovuq jigari.

Peshindan keyin snack: 1 choy qoshiq asal bilan tushdi (25 g), 100 g tvorog (9% yog ').

Kechki ovqat: baliq keki (200 g), 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suvda 150 g grechka yormasi.

4 kun

Nonushta: 1 choy qoshiq sariyog ', 1 olma, choy bilan suvda 200 g arpa yormasi.

Ikkinchi nonushta: 1 ta banan, 200 g har qanday rezavor mevalar.

Tushlik: 250 g baliq sho'rva, 200 g marul (xitoy karam + bodring + smetana 15% yog ').

Peshindan keyin snack: 150 g meva va sutli jele (sut tarkibidagi yog 'miqdori 3,5% dan oshmasligi kerak).

Kechki ovqat: 150 ta pishirilgan kartoshka, 150 g qaynatilgan midiya.

5-kun

Nonushta: 100 g pechene, 1 ta banan, choy.

Ikkinchi nonushta: 2 ta olma, shakarsiz tabiiy yogurt (1 choy qoshiq asal qo'sha olasiz).

Tushlik: 200 g sabzavotli güveç, 150 g pishirilgan tovuq ko'kragi.

Peshindan keyin snack: 100 g tvorog (9% yog '), 1 ta apelsin, 250 ml tabiiy mevali sharbat.

Kechki ovqat: 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suvda 150 g karabuak bo'tqasi, 200 g pishirilgan pollok.

6-kun

Nonushta: 2 ta qaynatilgan tuxum, sutdagi 200 g jo'xori uni (2,5% yog ').

Ikkinchi nonushta: 70 g marshmallow, choy yoki 200 ml meva sharbati.

Tushlik: 250 g qo'ziqorin sho'rva, 150 g pishirilgan hake.

Peshindan keyin snack: 150 g tabiiy yogurt (6% dan ko'p bo'lmagan yog '), 1 ta banan.

Kechki ovqat: 200 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 1 choy qoshiq sariyog 'bilan suvda 150 g grechka yormasi.

7-kun

Nonushta: yong'oq-shokolad yoyilgan 2 ta tost (har biri 25 g), 1 ta olma, choy.

Ikkinchi nonushta: 100 g tvorog (5% yog ') + 20 g mayiz + 20 g quritilgan o'rik.

Tushlik: 200 g köfte bilan sho'rva, 200 g salat (xitoy karam + pomidor + bodring + smetana 15% yog ').

Peshindan keyin snack: 200 g mevali salat (banan + apelsin + olma + qulupnay + tabiiy yogurt + 1 choy qoshiq asal).

Kechki ovqat: 200 g qaynatilgan qisqichbaqalar, 100 g dengiz o'tlari.

Bolalar uchun

• Tovuq, kurka, oriq buzoq go'shti, mol go'shti bolaning ovqatlanishida bo'lishi shart.
• Bolalar menyusidan kolbasa, sharob va kolbasa mahsulotlarini chiqarib tashlash tavsiya etiladi.
• Bolalar kam yog'li baliqlarni iste'mol qilishlari kerak (haftasiga 1-3 marta): pike, hake, pollock, cod. U aqliy faoliyat uchun zarur bo'lgan yodni o'z ichiga oladi.
• Tabiiy sut mahsulotlari (sut, tvorog, kefir, achitilgan pishirilgan sut, tabiiy yogurt) mavjudligi juda muhimdir, chunki ular tarkibida o'sish uchun zarur bo'lgan kaltsiy, fosfor va B2 vitamini mavjud.
• Yangi uzilgan meva va sabzavotlar bolalar menyusining ajralmas qismidir. Salatlarga tabiiy o'simlik moyini qo'shish yaxshidir.
• Maktabgacha va maktab yoshidagi bolalar (1-2 sinflar) har kuni 280 g uglevod, 70 g oqsil, 70 g yog 'iste'mol qilishi kerak.
• Bolada nonushta bo'lishi kerak: kunlik kaloriya tarkibining 25% nonushta, 40% - tushlik, 15% - tushdan keyin choy va 20% - kechki ovqat bo'lishi kerak.
• 7-10 yoshdagi bolalarning kunlik kaloriya iste'moli 2400 kkal bo'lishi kerak. 11-13 yoshdagi bolalar iste'mol qilishi kerak: o'g'il bolalar - 2300-2600 kkal, qizlar - 2100-2400 kkal.
• Sport bilan shug'ullanadigan bola tengdoshlaridan 300-400 kkal ko'proq iste'mol qilishi kerak.

Menyu

1 kun

Nonushta: sariyog 'bilan non (20 g) (10 g) + qattiq pishloq (15 g), 200 ml sut (yog' miqdori 2,5% dan kam bo'lmagan), choy.

Tushlik: köfte bilan 200 g sho'rva, 150 g kartoshka pyuresi, 50 g qaynatilgan xek.

Peshindan keyin snack: mayiz (15 g) bilan 100 g shirin tvorog (9% yog '), 1 ta banan.

Kechki ovqat: 150 g suvda grechka bo'tqasi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi.

2 kun

Nonushta: sutdagi 150 g jo'xori uni (har qanday yog'li tarkib) + 1 banan, 15 g qattiq pishloq, choy.

Tushlik: 200 g borscht, 100 g har qanday dimlangan sabzavot, 100 g pishirilgan tovuq filesi.

Peshindan keyin snack: ko'knori urug'i bilan 1 dona (60 g), 200 ml kefir (har qanday yog'li tarkib).

Kechki ovqat: 200 g sabzavotli güveç (har qanday sabzavotlardan), 100 g pishirilgan cod.

3 kun

Nonushta: 150 g tvorog (9% yog ') + 2 choy qoshiq asal yoki 20 g mayiz, 1 ta banan, choy.

Tushlik: 200 g tovuq suvi sho'rvasi, 100 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, 100 g salat (pomidor + bodring + smetana 15% yog ').

Peshindan keyin snack: 150 g mevali salat (banan, kivi, olma, apelsin + tabiiy yogurt + 1 osh qoshiq asal), choy.

Kechki ovqat: suvda 150 g guruch bo'tqasi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 70 g pishirilgan buzoq go'shti.

4 kun

Nonushta: 170 g suvda grechka bo'tqasi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g qaynatilgan tovuq ko'kragi, choy.

Tushlik: 200 g noodle sho'rva, 100 g pishirilgan pollok, 1 bodring.

Peshindan keyin snack: 150 g tvorog-bananli kastryul, 200 ml pishirilgan sut (4-5% yog ').

Kechki ovqat: 150 g kartoshka pyuresi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 70 g pishirilgan tovuq ko'kragi, 100 g salat (bodring, pomidor + smetana, 15% yog').

5-kun

Nonushta: omlet (har qanday yog 'tarkibidagi 2 ta tuxum + 100 ml sut), 1 ta banan, murabbo bilan 1 ta tushdi, choy.

Tushlik: suvda 200 g guruch bo'tqasi + 1 choy qoshiq sariyog ', 50 g pishirilgan mol go'shti.

Peshindan keyin snack: 70 g jo'xori pyuresi, 200 ml sut (3,2% yog ').

Kechki ovqat: 200 g sabzavotli güveç + 100 g pishirilgan cod.

6-kun

Nonushta: sutdagi 150 g shirin guruch bo'tqasi (2,5% yog '), 1 ta banan, choy.

Tushlik: 150 g tovuq sho'rvasida karabuak sho'rva, 100 g kartoshka pyuresi, 100 g bug'langan tovuq kotleti.

Peshindan keyin snack: 100 g sutli mevali jele, choy.

Kechki ovqat: 150 g suvda arpa bo'tqasi + 0,5 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan kurka filesi.

7-kun

Nonushta: 1 dona murabbo (80 g), 100 g tvorog (9% yog '), choy.

Tushlik: 150 g suvda arpa bo'tqasi + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan pollok, 100 g salat (xitoy karam + bodring + pomidor + smetana 15% yog').

Peshindan keyin snack: 150 g shirin tvorog massasi (9% yog'li tvorog + 20 g mayiz + 10 g quritilgan o'rik + 1 osh qoshiq asal), 200 ml kefir.

Kechki ovqat: suvda 200 gr grechka bo'tqasi + 1 choy qoshiq sariyog ', 100 g pishirilgan pollok, 1 bodring.

40 yildan keyin

• Qirq yil o'tgach, tanada turli xil salbiy omillar ta'siriga nisbatan zaifroq bo'ladi. Nosog'lom ovqatlanish yurak-qon tomir, endokrin va asab tizimlariga o'ta salbiy ta'sir ko'rsatadi. Shunday qilib, gastrit yoki oshqozon yarasi bilan noto'g'ri ovqatlanish o'zgarishi mumkin onkologik kasalliklar insonning immun tizimi qirq yildan keyin zaiflashishi tufayli. Bundan tashqari, metabolik jarayonlar biroz sekinlashadi, shuning uchun sog'liq va ingichka shaklni saqlash uchun siz oziq-ovqatning kaloriya miqdorini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak.
• Qirqdan keyin ovqatlanish turli xil va muvozanatli bo'lishi kerak.
• Fraksiyonel ravishda iste'mol qilish tavsiya etiladi - kuniga 5-6 marta. Agar siz uchta asosiy ovqatga o'rganib qolgan bo'lsangiz, odatdagi qismlaringizni kamaytiring (masalan, kichikroq idishlardan foydalaning, qo'shimchalarsiz ovqatlaning), mevali gazaklar, yangi sabzavotli salatlar (zaytun moyi qo'shilgan holda).
• Qirq yildan keyin yog'larni assimilyatsiya qilish qobiliyati pasayadi va uglevodlardan yog'larning paydo bo'lishi tezroq bo'ladi - yog'li go'sht va baliq, un, qandolat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklash.
• Siz kuniga kamida 100 g protein iste'mol qilishingiz kerak. Metioninni o'z ichiga olgan oqsillar tanadagi lipotropik moddalarni hosil qiluvchi aminokislotadir (lipid metabolizmini rivojlantiradi va xolesterin miqdorini tartibga soladi). Metionin sut mahsulotlarida (tvorogda, kefirda, pishloqda) mavjud. Ularning tarkibida organizm uchun zarur bo'lgan kaltsiy ham mavjud.
• Go'sht va baliqni pishirish yoki pishirish yaxshidir.
• Qovurilgan ovqatlar iste'molini minimallashtiring.
• Yog'li cho'chqa go'shti va qo'zichoqni chiqarib tashlash yaxshidir, yoki bu juda kam.
• Haftada o'ndan ortiq bo'lmagan tovuq tuxumini iste'mol qiling.
• Guruch, jo'xori uni, grechka yeyishingizga ishonch hosil qiling - bu shlaklar va toksinlarning uzoqroq turishiga yo'l qo'ymaydigan ajoyib adsorbentlar.
• Ko'proq ko'katlar, yangi uzilgan sabzavotlar va mevalar, shuningdek, quritilgan o'rik, karam va dengiz o'tlarini iste'mol qiling. Ushbu mahsulotlar engil laksatif ta'sirga ega va ichaklarda zararli mikroorganizmlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.
• Kamida 2 litr iching toza suv kuniga gazsiz, o'simlik choy damlab. Qahva iste'molini kamaytiring. Kuniga unchalik kuchli bo'lmagan 2 stakan kofeni iching.

1. Yoshingizdan qat'iy nazar, qutulishga harakat qiling yomon odatlar (chekish, kompyuter yoki televizor oldida ovqatlanish). Bu sog'lom ovqatlanish ta'sirini kamaytiradi.
2. Kuniga kamida etti soat uxlashga harakat qiling va yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling.
3. Ko'proq ko'chirish. Iloji bo'lsa, transportdan foydalanmang, balki masofani piyoda bosib o'ting. Shunday qilib ortiqcha vazn undan ham tezroq ketadi.
4. Xobbilaringizga ko'proq vaqt ajrating. Bu, shuningdek, obsesif ovqatlanish istagidan katta chalg'itadi.
5. Yaxshi tana kremini sotib oling va har safar cho'milganda foydalaning. Bu sizning teringizni haddan tashqari namlik yo'qotilishidan himoya qiladi va sog'lom ko'rinishga ega bo'ladi.
6. Har xil choy aralashmalarini sinab ko'ring (masalan, qora choy + yasemin + qulupnay). Bu asal bilan mumkin, lekin faqat shakarsiz va bir oz konfetsiz. Choylar, shuningdek, noto'g'ri vaqtda paydo bo'lgan ishtahani bostirishga va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.
7. Ovqatlanayotganda, faqat ovqatga e'tiboringizni qarating. Bu sizga ortiqcha ovqat eyishning oldini oladi.
8. Kilogramm berishga shoshilmang: vazn qanchalik sekin ketsa, natija shunchalik ishonchli bo'ladi.
9. To'g'ri ovqatlanish dieta emas, balki norma ekanligini unutmang.

Diyetologning fikri

Xun ovqat nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi. shuningdek, tanani zarur vitaminlar va minerallar bilan to'ydiradi. Siz bunday ovqatlanishni uyda amalga oshirishingiz mumkin, chunki retseptlar oddiy mahsulotlardan foydalanadi va hatto dangasa ham pishirish texnologiyasiga qodir.

Parhez ovqatlanishning asosiy qoidalari:

1. 1. Ichimlik suvi - kuniga kamida 2 litr gazsiz oddiy tozalangan yoki mineral suv.
2. 2. Ko'plab yangi sabzavotlarni, o'tlarni (kuniga 3-4 porsiya) va mevalarni (kuniga 2-3 porsiya) iste'mol qiling.
3. 3. Qizil go'shtdan voz keching.
4. 4. Parrandalarni terisiz iste'mol qilish kerak.
5. 5. Ratsionga kiriting sog'lom yog'lar - yog'li baliq, yong'oq, urug ', avakado, sovuq presslangan o'simlik moylari.
6. 6. Yog 'miqdori minimal bo'lgan fermentlangan sut mahsulotlarini iste'mol qiling.
7. 7. Kuniga 2 donadan ko'proq sarig'ni iste'mol qilmang, oqsillar miqdori cheklanmagan.
8. 8. Ovqat pishirish uchun yog'larga qovurishdan bosh torting.
9. 9. Bir vaqtning o'zida kuniga 5 marta ovqatlaning - 3 ta asosiy taom va 2 ta yengil taom.
10. 10. Iste'mol qilingan kaloriya miqdorini nazorat qiling - taxminan maxsus formuladan foydalanib hisoblang.
11. 11. Kunning birinchi yarmida yorma, shirin meva va sabzavotlarni iste'mol qilish maqsadga muvofiq, tushdan keyin oqsillarni va past kaloriyali sabzavotlarni iste'mol qilish kerak.
12. 12. Tuzdan voz kechish maqsadga muvofiqdir - bu ortiqcha suvdan xalos bo'lish orqali ozishga yordam beradi.

Ushbu qoidalar universaldir: ular ayollar va erkaklar uchun javob beradi. turli yoshdagi... Ularni kuzatgandan bir oy o'tgach, odamning dastlabki ma'lumotlariga qarab siz 3 dan 6 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Tanani quritish uchun parhez iste'mol qilingan oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni taqsimlashni quyidagicha ta'minlaydi:

• oqsillar: 60% - ular barcha ovqatlarda bo'lishi kerak;
• yog '- 20% - choy qoshiq zig'ir urug'i yog'ini och qoringa ichish tavsiya etiladi, boshqa yog'larga foydali yog'larni barcha ovqatlarga bir tekis taqsimlash kerak;
• uglevodlar: 20% - nonushta va birinchi atıştırmalık bilan iste'mol qilish kerak.

Assalomu alaykum aziz o'quvchilar! Bugun biz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish haqida gaplashamiz. Siz qattiq dietaga rioya qilmasdan qo'shimcha funt bilan qanday kurashishni o'rganasiz.

Haddan tashqari to'liqlik hech kimni bezamaydi. Bahorning iliq kunlari arafasida shkafdan chiroyli ko'ylaklar, bluzkalar, shimlarni olib chiqib, dahshat bilan aytib berishlari yoqimsiz ... Go'zal narsalar tor bo'lib qoldi.

Semirib ketish ma'lum tibbiy sharoitlarning natijasi bo'lishi mumkin. Ikkilanmang. Malakali shifokor sizning muammoingizni hal qilishda va tanangizni davolashda sizga yordam beradi.

Ammo ko'pincha semirish ortiqcha ovqatlanish va kamharakat turmush tarziga bog'liq. Bu erda hamma narsa sizga bog'liq. Diyetologga murojaat qilish shart emas. Siz o'zingiz uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri parhezni ishlab chiqishingiz mumkin.

Asosiysi, o'zingizga ishonish va qo'lingizdan kelganicha harakat qilish. Yaqinda yangi qoidalar sizga og'ir mehnat kabi ko'rinmaydi, balki zavq keltiradigan yoqimli daqiqaga aylanadi.

Samarali vazn yo'qotish usullari va printsiplari

Qattiq dietalar bilan tez vazn yo'qotish tez ijobiy natijalarga olib keladi. Biroq, odatdagi ovqatlanishiga qaytgandan so'ng, ko'pchilik odamlar ushbu ko'rsatkichlarni saqlab tura olmaydi.

Darhaqiqat, ortiqcha vaznni tezda yo'qotish bilan tanani ulkan stresslar boshdan kechirmoqda. Bunday ochlikdan qo'rqib, kelajakda foydalanish uchun zaxiralarni to'plash buyrug'ini berishi ajablanarli emas.

Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri parhezni tanlab, siz o'zingizni stress, depressiya va xavotirdan himoya qilasiz. Shu bilan birga, siz o'zingizning sog'lig'ingizga, oziq-ovqatga va hatto tashqi ko'rinishga munosib munosabatni shakllantirasiz.

Kilogramm berishning eng qiyin bosqichi - bu boshlashdir

1. To'g'ri munosabat... Baxtli hayot kechiring. Eng kichik natijani ham g'alaba deb hisoblang. Bir kun oldin kechki soat oltidan keyin o'zingizga kichik pirogga ruxsat bergan bo'lsangiz, o'zingizni bayroqlamang.
2. To'g'ri maqsadlarni qo'ying. Bir oy ichida ozgina odam 10 kg vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldi. O'zingizning talablaringizni oshirib yubormang. 2-4 kg bo'lsin, ammo abadiy yo'q bo'lib ketadiganlar.
3. Yordam qidiring. Agar sizga iroda kuchi etishmasa, uydagilaringizdan yordam so'rang. Ishoning, kichkina qizingiz yoki o'g'lingiz siz bilan sport o'ynashni yaxshi ko'radi. Va sizning eringiz, sizni qo'llab-quvvatlash uchun, boy qovurilgan kechki ovqatdan bosh tortadi va siz bilan birga salat iste'mol qiladi.
4. O'zgarishlarni asta-sekin o'zgartiring. Yelkangizni kesmang. Barcha yangiliklarni bosqichma-bosqich joriy eting. Shunday qilib, siz o'zingizni buzilishlardan himoya qilasiz, va tana sizni stressdan xalos qiladi.
5. Ichimlik suvi. Voyaga etgan kishi har kuni kamida 2 litr ichishi kerak. Bu tanani kuch va energiya bilan to'ldiradi.
6. Og'irlikni yo'qotish dasturini tanlash. Agar siz parhezni qo'llab-quvvatlayotgan bo'lsangiz, unda o'zingizning didingiz afzalliklariga to'liq mos keladiganlarni tanlang, sog'liq uchun foydali bo'ladi. Yaxshisi, shifokoringizga murojaat qiling.

Yuqoridagi qoidalarga rioya qilgan holda siz osonlikcha to'g'ri ovqatlanishni hayajonli va yoqimli daqiqaga aylantira olasiz.

Parhezsiz ovqatlanish

Kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun kayfiyatni boshlaganingizdan so'ng, avval u qanday tushunchalarga asoslanganligini aniqlang.

Sog'lom ovqatlanish quyidagi tavsiyalarga amal qilishni o'z ichiga oladi:

1. Shirinliklardan voz keching. Shakar o'rniga asaldan foydalanishingiz mumkin. Shirinliklar, halva mevalarni mukammal o'rnini bosadi.
2. Oddiy uglevodlarni murakkab bilan almashtiring. Ikkinchisiga karabuak bo'tqasi, tariq, qo'pol jo'xori uni, jigarrang guruch, butun don yoki javdari makaron, shakarsiz va xamirturushsiz non kiradi. Donli non foydalidir. Murakkab uglevodlar, shuningdek, shakar miqdori kam bo'lgan sabzavotlar va mevalardir.
3. Pishgan mahsulotlar, bug'doy nonidan voz keching. Javdar noni, tiniq non sizga sherik bo'lishi kerak.
4. Sizning qism o'lchamlarini tomosha qiling... Sizga maxsus tarozi kerak bo'ladi. Ular sizning ishtahangizni boshqarishda yordam beradi. Bir taomda 200 g dan ko'p bo'lmagan ovqat iste'mol qilish tavsiya etiladi. Xizmat hajmi mushtning kattaligiga teng bo'lishi kerak.
5. Füme, qovurilgan holda ovqatlanmang. Ovqat pechda bug'langanda foydali hisoblanadi. Mahsulotlarni pishirish, pishirish mumkin. Qovurilgan taom butunlay zararli va hatto zararli.
6. Hayvonlarning yog 'iste'molini iloji boricha kamaytiring. Oziq-ovqatga oz miqdordagi sariyog 'qo'shishga ruxsat beriladi. Zaytun moyi oziq-ovqat uchun eng foydalidir, undagi mahsulotlarni pishirib, qovurasiz, u bilan ziravorlar qiling.
7. Sabzavotlarni iste'mol qiling... Ulardan turli xil salatlar tayyorlash mumkin. Biroq, mayonez yoki smetana kiyinish sifatida ishlatmang. Zaytun moyi yoki yunon yogurtidan foydalaning. Tuz bilan olib ketilmang.
8. Proteinni iste'mol qiling... Ammo kam yog'li ovqatlarga murojaat qiling. Go'sht uchun kurka, tovuq, dana, quyonga ustunlik bering. Ratsioningizga kam yog'li oq baliqlarni kiriting.
9. Yog'siz sut mahsulotlari foydali... Kefirdan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Bu oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilaydi. Bu shuni anglatadiki, ichaklar ovqatni tezroq va yaxshilab hazm qiladi.
10. Spirtli ichimliklardan saqlaning... Bu nafaqat sog'liq uchun zararli, balki "shafqatsiz" ishtahani ham keltirib chiqaradi.

Parhez

Agar siz vazn yo'qotish uchun dietangizni muvozanatlashtirmoqchi bo'lsangiz, unda siz oziq-ovqat iste'molini to'liq qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Bu tuyulishi mumkin bo'lgan qadar oson emas. Axir, siz jadvalingizdagi bir nechta narsani o'zgartirishingiz kerak.

Siz kuniga 3 marta ovqatlanishga odatlandingizmi? Endi ovqatlanish sonini 5-6 martagacha oshirish kerak.

Kuniga besh marta ovqatlanish ovqatlanish oralig'ini qisqartirishga imkon beradi. Sizning tanangiz ochlikni ushlab turolmaydi. Shuning uchun yog 'zaxiralari kelajakda foydalanish uchun saqlanmaydi.

• 7.30 - birinchi nonushta;
• 9.30-10.00 - ikkinchi nonushta;
• 12.30-13.30 - tushlik ovqat;
• 14.30-15.30 - gazak;
• 18.30-19.30 - kechki ovqat.

Esingizda bo'lsin, kechki ovqatdan keyin faqat suvga ruxsat beriladi.

Ichish rejimi

Mavjud muhim qoida, dietetikaga asoslangan: etarli miqdordagi toza suvdan foydalanish. Zayıflama menyusi ichimlik rejimiga rioya qilishni anglatadi.

Suv tanadagi ko'p jarayonlarda qatnashadi. Uning hayotini qo'llab-quvvatlash uchun shunchaki zarur. Bundan tashqari, bu ovqat hazm qilish traktining to'g'ri ishlashini rag'batlantiradigan suvdir.

Voyaga etgan odam uchun kunlik suv miqdori kamida 2 litrni tashkil qiladi.

Agar siz tez vazn yo'qotish uchun ovqatga qiziqsangiz, unda bir nechta fokuslardan foydalaning:

1. Ovqatdan oldin, 30-40 daqiqa davomida iching, xona haroratida 1 stakan suv. Bu ichakning ishlashiga ijobiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, suyuqlik oshqozoningizni biroz to'ldiradi. Ovqat paytida siz sezilarli darajada kamroq ovqat iste'mol qilasiz.
2. Ovqat ichmaslikka harakat qiling. Ayniqsa, shirin choy haqida gap ketganda. Ovqatlangandan keyin 20-30 daqiqa o'tishi kerak. Endi choy ichish vaqti keldi. Aks holda, oshqozonga kiradigan ovqat, shirin ichimlik bilan birgalikda, fermentatsiya jarayonini qo'zg'atishi mumkin.

Namuna menyusi

Biz ovqatlanishning asosiy tamoyillarini ko'rib chiqdik. O'z-o'zidan vazn yo'qotish menyusini ishlab chiqish qiyin emas. Asosiy narsa tabiiy va foydali ovqat iste'mol qilishdir.

Diyetologlar dietaning asosi sifatida foydalanish mumkin bo'lgan quyidagi menyuni taklif qilishadi:

Va bu erda har bir ovqatlanish uchun bir vaqtning o'zida 5 ta variant mavjud bo'lgan qulay stol:

Shuni esda tutingki, menyuda vazn yo'qotadigan odamning individual xususiyatlari - jinsi, yoshi, vazni, surunkali kasalliklarning mavjudligini hisobga olish kerak.

Agar yuqoridagi menyu ayol uchun ideal bo'lsa, unda ozishni istagan erkak uchun dietani ishlab chiqishda quyidagi fikrlarni hisobga olish kerak:

1. Erkak tanasi oqsilning qo'shimcha qismiga muhtoj. Shunga qaramay, go'sht va baliqning oriq bo'lishi kerakligini unutmang. Ertalab oz miqdordagi qizil baliqlardan foydalanish mumkin.
2. Ratsiondagi meva va sabzavotlarning mavjudligini diqqat bilan kuzatib boring. Axir, insoniyatning kuchli yarmi ko'pincha kartoshkani ratsiondagi yagona zarur sabzavot deb hisoblaydi.
3. Ratsioningizga tabiiy prebiyotikani qo'shing. Foydali: yogurt, kefir, tuzlangan karam.
4. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuzatib boring. Buni butunlay chiqarib tashlash maqsadga muvofiqdir. Dastlab, qabul qilinadigan norma: 180 ml sharob yoki 50 g kuchli spirt.

Bolalar uchun ovqatlanish xususiyatlari

Eng qiyin narsa bolalar va ayniqsa o'spirinlarni sog'lom oziq-ovqat bilan ta'minlashdir. Darhaqiqat, bu yoshda tanaga ozuqaviy qiymati oshib boradigan oziq-ovqat kerak.

O'smir uchun oziq-ovqat kaloriya miqdori yuqori bo'lishi juda xavfli bo'lgan noto'g'ri tushuncha.

Ratsionda sog'lom, tabiiy va vitaminlarga boy ovqatlar bo'lishi kerak.

O'smirni sog'lom ovqatlanish bilan ta'minlash uchun quyidagi qoidalarga qat'iy amal qiling:

1. Ovqat pishirish uchun sifatli, yangi ingredientlardan foydalaning. Konservantlardan, yarim tayyor mahsulotlardan, tez ovqatdan foydalanmang.
2. Farzandingizni madaniyatni iste'mol qilishga undang. O'smir muntazam ravishda ovqat eyishi, rejimga rioya qilishi kerak.
3. Bolaga ichkilikbozlik va yengil ovqatlar kompaniyada muloqot qilish uchun zarur shart emasligini tushuntirishga harakat qiling.
4. O'smiringizga chiplar, shirinliklar va tez ovqatlardan voz kechish muhimligini tushuntiring.

Sportchilar uchun parhez

Kilogramm berishni xohlaydigan sportchilarning parhezi alohida e'tiborga loyiqdir. Shuni esda tutish kerakki, sport bilan shug'ullanadigan odamlar energiyani faol ravishda iste'mol qiladilar. Shuning uchun energiya zaxiralarini to'ldirish uchun ularning dietasi ko'proq to'yimli bo'lishi kerak.

1. Bo'sh kaloriya iste'mol qilishdan saqlaning. Gap har xil shirinliklar va shakar haqida ketmoqda. Bunday ovqatlar energiya bilan ta'minlamaydi, ammo osonlikcha yog'ga aylanadi.
2. Har bir taom tarkibida murakkab uglevodlar va oqsil bo'lishi kerak. Ushbu ovqatlar mushak to'qimasini qurish uchun juda muhimdir.

Ta'limga to'g'ri keladigan to'g'ri ovqatlanishni o'zingiz tayyorlashingiz qiyin. O'zingizning murabbiyingiz yoki parhezshunosingiz bilan suhbatlashing, mutaxassis sizga vazn yo'qotish bo'yicha samarali menyu yaratishda yordam beradi.

Yog 'yoqish uchun samarali ovqatlar

Selderey sho'rva

Sizga kerak bo'ladi:

• suv - 3,5 l;
• piyoz - 1 dona;
• sabzi (kichik) - 1 dona;
• kartoshka - 2 dona;
• selderey - 1 dona;
• karam boshi (kichik) - 1 dona;
• bolgar qalampiri - 1 dona;
• ko'katlar, tuz, maydalangan qalampir.

Qanday qilib pishirish kerak:

1. Barcha sabzavotlarni chiziqlar bilan kesib oling.
2. Hammayoqdan tashqari barcha ingredientlarni qaynoq suvga soling. Ovqatni sekin olovda 10-15 daqiqa davomida pishiring.
3. Keyin karamni qo'shing va yana 10 daqiqa pishiring.
4. Ziravorlar va o'tlarni qo'shing.

Ovqat oddiy sho'rva sifatida xizmat qilishi mumkin. Ushbu retsept mazali pyuresi sho'rva qiladi.

Sabzavotli brokkoli sho'rva

Sizga kerak bo'ladi:

• tovuq filesi - 200 g;
• kartoshka - 2 dona;
• piyoz - 1 dona;
• brokkoli - 450-500 g;
• sabzi - 1 dona;
• o'simlik yog'i - 1 osh qoshiq. l.;
• tuz, qalampir, o'tlar.

Qanday qilib pishirish kerak:

1. Maydalangan tovuqni qaynoq suvga soling.
2. 20 daqiqadan so'ng kartoshkani bulonga soling. Keyin, 10-15 daqiqadan so'ng, brokkoli inflorescences qo'shing.
3. Sabzi va piyozni o'simlik moyida 5-7 daqiqa davomida qaynatib oling.
4. Sho'rva tugashidan 5-10 daqiqa oldin dimlangan sabzavotlarni qo'shing.

Tez vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat

Afsuski, sog'lom parhez ovqatlanish tez vazn yo'qotmaydi. Qattiq dietalar ushbu natijalarga erishishga imkon beradi. Ammo, yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, to'g'ri ovqatlanishning ta'siri doimiyroq.

Ammo umidingizni yo'qotmang, bu qo'shimcha funtni yo'qotish jarayonini tezlashtiradigan bir nechta fokuslar mavjud.

Uyda tez vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat quyidagi qoidalarga asoslanadi:

1. Ichimlik rejimiga rioya qiling. Suv ochlikni susaytirganda juda yaxshi.
2. Ovqatni har 3-4 soatda iste'mol qiling, ammo ozgina miqdorda. Ovqatni tez-tez iste'mol qilish metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Organizm ozuqa moddalarining doimiy iste'mol qilinishini his qilib, zaxiraga ehtiyoj haqida "o'ylamaydi".
3. Asosiy oziq-ovqat sabzavot, rezavorlar, mevalar bo'lishi kerak. Ammo bu umuman go'sht, baliq va sut mahsulotlaridan voz kechishingiz kerak degani emas. Ular shunchaki ozroq miqdorda iste'mol qilinishi kerak.
4. Ziravorlar oshqozonni mukammal darajada rag'batlantiradi: dolchin, qalampir, koriander, zira.
5. Ochlik holatida siz quritilgan mevalar yoki yong'oqlardan kichik gazak sotib olishingiz mumkin.
6. Yashil choy foydalidir. Bu tanani to'plangan zaxiralarni energiyaga aylantirishga majbur qiladi.
7. Uyda tez vazn yo'qotish uchun sizning parhezingiz jismoniy faoliyat bilan ta'minlanishi kerak. Og'irlikni yo'qotish, yurish, gimnastika, suzish uchun yugurishni tanlang. Har qanday faoliyat foydali bo'ladi.

Uyda vazn yo'qotish dasturini qanday to'g'ri bajarish kerak

Keling, uyda vazn yo'qotish uchun ovqatlanish dasturini qanday yaratishni ko'rib chiqamiz.

Dastlab siz bazal metabolizmni (BMR) aniqlashingiz kerak. Bu organizmning hayotiy faoliyati uchun zarur bo'lgan energiya (kaloriya bilan).

U erkaklar uchun Xarris-Benedikt formulasi yordamida hisoblanadi:

12,7 x Balandlik + 6,3 x Og'irlik - 6,8 x Yosh + 66 \u003d OOB

Va ayollar uchun:

4.7 x Balandligi + 4.3 x Og'irligi - 4.7 x Yoshi + 655 \u003d OOB

Olingan raqam tanangizga tinch holatda zarur bo'lgan energiya miqdorini ko'rsatadi. Ammo uyda vazn yo'qotish uchun parhez rejasi faoliyat darajasini hisobga olish kerak.

Shuning uchun tanada ishlatiladigan kaloriya ko'rsatkichini hisoblashda quyidagi koeffitsientlarni qo'llash kerak:

• 0,8 - 1,0 - harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun;
• 0,9 - 1,1 - o'rtacha faollik bilan (muntazam yurish yoki haftasiga 2 ta sport mashg'uloti);
• 1,0 - 1,2 - faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan aholi uchun (haftasiga 3-4 ta mashq).

Uyda ozg'in ovqatlanish dasturi energiya iste'mol qilish va energiya sarfi o'rtasida kaloriya tanqisligini yaratishni o'z ichiga oladi.

Biroq, uni haddan oshirmang, farq 200-300 kilokalordan oshmasligi kerak.

Natijalarni saqlash qoidalari

Siz buni eslashingiz kerak tezkor ta'sir to'g'ri ovqatlanishni kuzatish sizga foyda keltirmaydi. Shuning uchun, o'zingiz ustida uzoq muddatli ishlashni sozlang. Shu bilan birga, siz har oy ajoyib natijalarni e'lon qilasiz.

Va endi, effektga erishilganda va oynada siz chiroyli qiyofali go'zal ayolni ko'rsangiz, shunday fikr paydo bo'ladi: men maqsadimga erishdim, siz dam olishingiz mumkin. Bu eng xavfli qaror!

To'g'ri ovqatlanish sizning turmush tarzingiz bo'lishi kerak. Agar siz o'zgartirish to'g'risida qaror qabul qilsangiz, unda bir marta va barchasini o'zgartiring.

1. Siz sog'lom ovqatlanish odatlariga rioya qilishni davom ettirishingiz kerak. Biroq, hayotingiz uchun zarur bo'lgan energiya miqdorini hisoblashda ko'rsatkichni kamaytirmang.
2. Jismoniy faoliyatdan voz kechmang. Sport sizni yaxshi holatga keltiradi va ortiqcha vaznni oldini oladi.
3. Kundalik rejimga rioya qilganingizga ishonch hosil qiling. Siz yaxshi uxlashingiz va ertalab kuchli uyg'onishingiz kerak.
4. Suvdan majburiy foydalanish to'g'risida unutmang.

Sevimli ayollar! Ko'rib turganingizdek, uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni rivojlantirish va saqlab qolish umuman qiyin emas. Eng muhimi, muvaffaqiyatga erishish va intizomli bo'lish. Va siz albatta muvaffaqiyatga erishasiz!

O'zingizning tanangizni qanday shaklga keltirish haqida turli xil nazariyalar mavjud. Ba'zilar oltidan keyin ovqat yemaslikni afzal ko'rishadi, boshqalari qattiq dietalar bilan charchashadi, boshqalari shunchaki shirinliklardan bosh tortishadi. Ushbu muammoning to'g'ri echimi maxsus ovqatlanishni tanlash emas, balki to'g'ri ovqatlanishga o'tish bo'lishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun nimani iste'mol qilish kerakligini va o'zingiz uchun qulay ovqatlanishni qanday tanlashni bilib oling.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish nima?

Ko'p ovqatlanish mutaxassilari yaxshi ovqatlanish tamoyillarini bepul ovqatlanish deb atashadi. Bu vazn yo'qotish uchun eng mashhur yo'nalishlardan biridir. IN zamonaviy dunyo to'g'ri ovqatlanish (PP) tushunchasi turli xil talqin etiladi. Ba'zilar buning uchun go'sht, non, shirinliklardan butunlay voz kechish kerak, deb ta'kidlaydilar. Tavsiya etilgan texnika bunday qurbonliklarni talab qilmaydi. Faqatgina ba'zi tavsiyalarga rioya qilish va to'g'ri ovqatlanishni qilish kerak.

Balansli ovqatlanish metabolizmni yaxshilaydi va shu bilan vazn yo'qotishiga yordam beradi... Bunday rejim ovqat hazm qilish muammolari bo'lgan odamlar, oshqozon-ichak trakti (GIT), yurak-qon tomir tizimi, qandli diabet kasalligi bilan og'rigan bemorlar uchun maqbul bo'ladi. Tabiiy mahsulotlar o'rtacha miqdordagi yog ', oqsil va uglevodlar bilan ishlashni yaxshilash va kayfiyatni yaxshilashga yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Balansli ovqatlanishga rioya qilish orqali ortiqcha vazndan xalos bo'lish haqiqatan ham asosiysi, organizmning kaloriya ehtiyojini va kundalik faolligingizni hisobga olishdir. Og'irlikni yo'qotish uchun yaxshi ovqatlanish asoslari yuqori kaloriyali, yog'li va qovurilgan ovqatlarni vitaminlar va minerallarga boy foydali ovqatlar bilan almashtirish va yo'lakay gazaklarni yo'q qilishdir.

Barcha tavsiyalar va kaloriyalarni hisoblash asosida, PP tana xususiyatlariga qarab oyiga o'rtacha 5-7 kg vazn yo'qotishga yordam beradi. Tajribali ovqatlanish mutaxassilarining quyidagi maslahatlari sizga parhezning mohiyatini tushunishga va uni qurish tamoyillarini o'zlashtirishga yordam beradi:

• Kuniga ovqatlanishning energiya qiymati tanadagi xarajatlarga mos kelishi kerak. Semirib ketgan odamlar uchun ovqatlanishning umumiy kaloriya miqdori 900-1000 kkal dan oshmasligi kerak. O'rtacha faolligi bo'lgan odamlar uchun energiya qiymatining standart darajasi 1200 kkal, sportchilar uchun - 1600-1900 kkal.
• Mahsulotlarning kimyoviy tarkibi organizm ehtiyojlarini to'liq qondirishi kerak. Magniy, kaltsiy, fosfor va boshqa muhim so'l yoki mikroelementlar bilan turli xil ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
• Ratsionga rioya qilishni o'rganing. Siz ozgina qismlarda, lekin tez-tez, ma'lum vaqt oralig'ida ovqatlanishingiz kerak.

qoidalar

Kilogramm yo'qotish paytida to'g'ri ovqatlanish, bu so'zning klassik ma'nosida diet emas. Bu hayot tarzidir, shuning uchun qoidalarga muntazam rioya qilish kerak bo'ladi. Ular og'ir emas, ularni o'zlashtirish uchun sizga faqat muvaffaqiyatga erishish istagi kerak:

• Ko'p miqdorda suv iching. Siz kerakli miqdordagi suyuqlik hajmini telefoningizdagi maxsus dastur yordamida hisoblashingiz yoki standartlardan foydalanishingiz mumkin. Choy, kompot, suv yoki boshqa ichimliklarni hisobga olgan holda kuniga 1,5-2 litr suyuqlik norma hisoblanadi.
• Rejimni diqqat bilan kuzatib boring. Hatto engil ochlikni his qilsangiz ham, yo'lakay o'zingizga gazak yeyishingizga yo'l qo'ymang. Vaqt o'tishi bilan tanani kerakli vaqtda kerakli ovqatni olishga odatlanib qoladi.
• Ovqatni oqilona tanlang. Ularning barchasi bir-biriga yaxshi mos kelmaydi. Sovutgichga moslik jadvalini toping, bosib chiqaring va joylashtiring.
• Oziq-ovqat sotib olayotganda, ingredientlarni diqqat bilan o'rganing. U erda hamma narsa kamroq ro'yxatlangan bo'lsa, mahsulot sog'lom va tabiiy bo'ladi.
• Qovurmang, pishiring - bu PPning asosiy qoidasi. Qovurish jarayonida siz doimo o'simlik tarkibida saqlanadigan o'simlik moyi yoki hayvon yog'ini ishlatasiz. Agar siz ozishni istasangiz, bug 'bilan pishiring yoki yangi ovqatlaning.
• Salatlarni mayonez bilan emas, limon sharbati bilan aralashtirilgan zaytun, zig'ir urug'i yoki kunjut yog'i bilan aralashtiring.
• Kichkina plastinalardan kichik qismlarga bo'ling. Ovqatlanish orasidagi maksimal tanaffus (uyqusiz) 4 soat.
• Gazetani o'qish, smartfoningizdagi veb-sahifalarni tomosha qilish yoki televizor ko'rishdan chalg'imasdan, taomingizni yaxshilab chaynang.

Kilogramm yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish

Organizmga ish uchun zarur bo'lgan vitaminlar va mikroelementlarni muntazam ravishda olish uchun siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak - kuniga 5-6 marta. Rejim har bir ovqat taxminan teng vaqt oralig'ida bo'lishi uchun rejalashtirilgan bo'lishi kerak:

• Ertalab soat 7-9 da nonushta boshlang. Bu uglevodlarni iste'mol qilish vaqti. Ular tanada boshqa tarkibiy qismlarga qaraganda uzoqroq hazm qilinadi. Nonushta paytida meva bilan jo'xori uni yoki sabzavotli omletni iste'mol qiling va yangi siqilgan sharbatni iching. Agar mashq qilsangiz, ovqatdan oldin mashq qiling.
• Tushlik soat 12 dan kechiktirmasdan. Bu birinchi taomlarni iste'mol qilish uchun yaxshi vaqt. Engil vegetarian sho'rvalari, qovurmasdan borsch, karam sho'rva, qo'ziqorin pyuresi sho'rva mos keladi.
• Tushlik 13.00 dan 15.00 gacha zavqlaning. Ayni paytda organizm hali ham murakkab ovqatni hazm qilishi mumkin, shuning uchun tushlikda makaron, donli don, donli non yoki kartoshkani iste'mol qilish joizdir. Agar siz tushdan keyin mashq qilishni ma'qul ko'rsangiz, unda murakkab uglevodlardan foydalanishni minimallashtirish kerak va asosiy e'tibor proteinli ovqatlarga qaratilishi kerak.
• Kechki ovqatdan oldin siz soat 16.00 dan 17.00 gacha gazak yeyishingiz mumkin, agar tushlikda samimiy tushlik bo'lsa, tushdan keyin atıştırmalıktan voz kechishingiz mumkin. Aks holda, olma, nok yoki boshqa mevalarni iste'mol qiling, bir stakan sharbat yoki kefir iching.
• Ovqatni tugatish uchun ideal vaqt - 18.00-20.00. Proteinli ovqat kechki ovqat uchun juda mos keladi - baliq yoki yog'siz go'sht, sabzavot bilan, alternativa - mevali salat, tvorogli kostryulkalar yoki oqsilli omlet. Agar siz ozishni istasangiz, yotishdan 2-3 soat oldin kechki ovqatni iste'mol qiling.

Qanday qilib to'g'ri ovqatlanishga o'tish kerak

Ratsionni to'g'ri shakllantirish, kun davomida ovqatni to'g'ri tarqatish qanchalik muhimligini tushunganingizdan so'ng, rejimni kuzatish yoqimli va oson bo'ladi. Balansli, stresssiz ovqatlanish rejimiga o'tishga yordam beradigan ba'zi ko'rsatmalar:

• Kun davomida tuyadi allaqachon uyg'ongan paytlar bo'ladi va u hali tushlik yoki kechki ovqatdan uzoqda. Tez ovqat iste'mol qilish kerak bo'lgan holatlar bo'lmasligi uchun, uydan chiqib ketayotganda, tushlik yoki tushdan keyin choyni idishlarda olib yuring.
• Do'konga borishdan oldin, ro'yxat tuzing to'g'ri mahsulotlar... Unga yangi sabzavot, meva, don, o'tlarni qo'shib qo'yishni unutmang.
• Konserva, dudlangan go‘sht, tez tayyorlanadigan taomlarni unuting. Bu eng zararli oziq-ovqat, uning tarkibida ko'plab konservantlar, qo'shimchalar, lazzat kuchaytirgichlar mavjud.
• Qayta qilingan shakar va shirinliklardan saqlaning. Shirinliklarni sog'lom asal, yangi shirin mevalar bilan almashtiring.
• Sog'lom oziq-ovqat mahsulotlarini taniqli tarzda namoyish eting. Stol markazidagi mevali plastinka yoki stol markazidagi donli pechene sizning e'tiboringizni jalb qilishi aniq.
• Avvaliga "keraksiz" ovqatdan butunlay voz kechmang. O'tishni silliq qiling - birinchi haftada menyudan tez ovqatni, ikkinchi haftada shakarni va hokazolarni olib tashlang. Agar o'zingizni buzmoqchi bo'lganingizni his qilsangiz, qora shokolad yoki boshqa sevimli taomlardan bir qismini iste'mol qiling.

Parhez

Og'irlikni yo'qotish natijasi to'g'ridan-to'g'ri qaysi turdagi ovqat eyishni afzal ko'rishingizga bog'liq. To'g'ri ovqatlanishga o'tish nafaqat muvaffaqiyatga erishishga, balki natijani mustahkamlashga yordam beradi. Ratsionda to'yimli, ammo kam kaloriyali oziq-ovqat, ko'plab sabzavotlar, mevalar, don mahsulotlari bo'lishi kerak... Qulaylik uchun ruxsat etilgan va taqiqlangan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxatini chop eting va muzlatgichga osib qo'ying:

Quvvat davri

Tananing ba'zi moddalarni hazm qilish tamoyillarini o'rganib, olimlar ba'zi bir oziq-ovqat turlari bir-biri bilan yaxshi kombinatsiyalanmaydi, ovqat hazm qilish buzilishi, oshqozon yonishi, meteorizm va ichaklarda fermentatsiyani keltirib chiqaradi degan xulosaga kelishdi. Bundan tashqari, mos kelmaydigan ovqatlar to'liq hazm bo'lmay, nafaqat tanaga foyda keltirmaydi, balki yog 'sifatida saqlanadi.

Mahsulotlarning mosligini ko'rsatadigan maxsus jadval mavjud. Shunday qilib, siz go'shtni kartoshka yoki makaron bilan birlashtira olmaysiz. Pishirilgan yoki panjara qilingan sabzavotlarga tovuq yoki dana uchun garnitür sifatida xizmat qilish yaxshidir. Barcha ovqatlar eng kam miqdordagi yog 'yoki yog' bilan tayyorlanishi kerak. Kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishga o'tishda ovqatlanish mutaxassilariga ushbu plastinkani batafsil o'rganish tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, mutaxassislar "keraksiz" ovqatni iste'mol qilish istagi va tanadagi ba'zi moddalarning etishmasligi o'rtasidagi naqshni payqashdi. Ratsioningizni buzmaslik uchun, parhezni buzmasdan, shirinliklar va boshqa idishlarni foydali ovqatlar bilan almashtirishga harakat qiling:

Qanday qilib suvni to'g'ri ichish kerak

Diyetologlar har doim kuniga kamida ikki litr suyuqlik ichishni maslahat berishadi.... Bu metabolizmni tezlashtirishi, ortiqcha ovqatlanishni, suvsizlanishni oldini oladi. Siz suv ichishingiz kerakligi bilan bir qatorda, uni qanday qilib to'g'ri qilishni tushunishingiz kerak. Muayyan sxema mavjud:

1. Nonushta qilishdan oldin ikki stakan suv ichishni unutmang. Suyuqlik oshqozonning umumiy hajmining bir qismini to'ldiradi, bu esa sizni tezroq to'ydirishga yordam beradi. Siz 15-20 daqiqada ovqatlanishni boshlashingiz mumkin. Agar oddiy suvni bunday miqdorda ichish qiyin bo'lsa, unga yarim choy qoshiq asal yoki bir necha tomchi limon sharbati qo'shing.
2. Ikki stakan suvni 12-14 soatga yaqinroq iching, 20 daqiqadan keyin tushlik qiling. Tushlikdan keyin 2 soat davomida hech narsa ichish mumkin emas, har qanday suyuqlikni ovqat bilan iste'mol qilish qat'iyan man etiladi.
3. Kechki ovqatdan oldin 1 stakan suv iching. Ovqat ichish taqiqlanadi. Shish paydo bo'lishining oldini olish uchun yotishdan 2 soat oldin choy, kefir yoki boshqa suyuq ichimliklarni iste'mol qilmang.

Og'irlik va ozish darajasi odamning metabolizmiga bog'liqligi hammaga ma'lum. Shunday qilib, ba'zilari tom ma'noda suvdan yog 'olishlari mumkin, boshqalari esa vaznni ko'tarish xavfi bo'lmagan keklarni iste'mol qilishadi. Olimlar metabolik jarayonlarning tezligiga ta'sir qiladigan ichimliklar mavjudligini aniqladilar:

• Yashil yoki monastir choyi. Bu nafaqat metabolizm tezligiga ta'sir qiladi, balki diuretik ta'sirga ega bo'lib, tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
• Zanjabil bulyoni. Zanjabilning ildizida kapsatsin bor - bu ichimlik ichimlikni "issiq" qiladi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va ozgina antibakterial ta'sir ko'rsatadi.
• Sharbat. Tabiiy, yangi siqilgan sharbatlar (ayniqsa apelsin, greyfurt, selderey) metabolizmni yaxshilashi isbotlangan. Ularni och qoringa iste'mol qilish yaxshiroqdir, masalan, ertalab, 1 stakan suvni sharbat bilan almashtiring.
• Adaçayı choyi. Ichimlik nafaqat ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, balki shamollashning oldini oladi.
• Suyuq kashtan. Dorivor ichimlik energiya beradi, organizmni toksinlar va toksinlardan tozalaydi.

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri parhez qilish kerak

Kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning barcha printsiplarini hisobga olgan holda menyuni rejalashtirish kerak. Ovqatni iste'mol qilishni nafaqat soatlab belgilash, balki uning kaloriya miqdorini ham hisobga olish muhimdir.... Diyetologlar kunlik ovqatlanishni kaloriya miqdori bo'yicha taqsimlashni maslahat berishadi:

• nonushta - 500-600 kkal;
• snack - 150-200 kkal;
• tushlik - 300-400 kkal;
• peshindan keyin snack - 150-200 kkal;
• kechki ovqat - 300-400 kkal;
• ichimliklar - 100-200 kkal.

Hafta uchun menyu

7 kun davomida parhezni tuzishda siz idishlarning kaloriya miqdorini hisobga olishingiz kerak, chunki vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish sizning sevimli ovqatlaringizni to'liq rad etishni anglatmaydi. Kuniga iste'mol qilinadigan miqdorni tartibga solish uchun sizga oziq-ovqat kaloriya stoli kerak. Ishlab chiqaruvchilar energiya qiymatini o'z mahsulotlarining yorlig'ida ko'rsatadilar yoki Internetda kaloriya bilan jadval topishingiz mumkin. Etarli, ammo ortiqcha ovqatlanmaslik uchun quyidagi ko'rsatkichlarga rioya qilish tavsiya etiladi:

• Yashash turmush tarzini olib boradigan odamlarga kuniga 1200 kkalgacha ovqat eyishga ruxsat beriladi.
• Faollar, sportchilar uchun fitnes bilan shug'ullanayotganda, dietani 1800 kkalgacha oshirish kerak.

Oylik menyu

Haftalik parhezga asoslanib, siz butun oy davomida menyu yaratishingiz mumkin. Asosiy shart - uni iloji boricha xilma-xil qilish. Tavsiya etilgan menyu - bu mahsulotlarni qanday qilib birlashtirishingizning bir misoli. Unda nonushta, tushlik va kechki ovqatning uchta varianti tasvirlangan, atıştırmalık uchun har qanday meva yoki reza mevasini eyish, bir stakan kefir ichish mumkin:

Samarali vazn yo'qotish uchun eng yaxshi dietalar

To'g'ri ovqatlanish bilan ortiqcha vaznni tezda yo'qotish mumkin emas. Ushbu texnika vazn yo'qotish uchun uzoq jarayonni o'z ichiga oladi, ammo qo'shimcha funt sizga qaytib kelmasligini kafolatlaydi. Shu sabablarga ko'ra vaznni yo'qotadigan ko'plab odamlar avval dietani sinab ko'rishni afzal ko'rishadi va keyin muvozanatli dietaga o'tadilar. Shifokorlar sog'lig'ingizga zarar etkazmaslik uchun ushbu menyuga 2-3 haftadan ko'p bo'lmagan vaqt davomida rioya qilishni maslahat berishadi.

Karabuğday dietasi

Bu mono-dietalar soniga tegishli, chunki vazn yo'qotishning butun davrida faqat grechka iste'mol qilish kerak. Ushbu don juda qoniqarli mahsulotdir, u tarkibida juda ko'p protein va qimmatli makroelementlar mavjud, ammo grechkada uglevodlar boshqa donli donlarga nisbatan juda kam. Ushbu mono-diet yordamida siz 7 kun ichida 5-7 kg vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo bunday ovqatlanish sxemasiga bir haftadan ko'proq vaqt davomida rioya qilish tavsiya etilmaydi.

Karabuğday dietasining asosiy kamchiligi shundaki, siz faqat bitta mahsulotni iste'mol qilishingiz kerak, ya'ni vazn yo'qotish paytida organizm karabuğday tarkibida bo'lmagan yoki minimal miqdordagi moddalarni kamroq oladi. Shuning uchun, ko'plab shifokorlar qat'iy menyuni sabzavot, meva va rezavorlar bilan diversifikatsiya qilishni maslahat berishadi. Donni qaynatish mumkin, lekin bir kecha-kunduz qaynoq suv quyish yaxshiroqdir. Karabuğday dietasida ozish uchun kuniga 1 stakandan ko'p bo'lmagan bo'tqa eyish kerak.

Oqsil

Ushbu ovqatlanish sxemasi o'ziga xosdir, chunki u ko'pchilik sevadigan oqsil mahsulotlarini - tvorog, sut, go'sht, baliq, tuxumni o'z ichiga oladi. Yog'lar va uglevodlarning keskin chegaralanishi tufayli tanaga o'z yog 'zaxiralaridan energiya olish, shu bilan teri osti qatlamlarini yoqish kerak bo'ladi. Proteinli parhez yordamida ayollar 3 hafta ichida 10-12 kg vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishadi.

Standart protein menyusi ikki hafta davomida ishlab chiqilgan bo'lib, undan so'ng vazn yo'qotish paytida to'g'ri ovqatlanish asoslariga qat'iy rioya qilish maqsadga muvofiqdir. Ratsionning o'ziga xos cheklovlari bor, masalan:

• Homilador ayollar, laktatsiya davrida ayollar va jigar yoki buyrak muammosi bo'lgan bemorlar uchun bunday parhezga rioya qilish qat'iyan man etiladi.
• Kardiyovaskulyar kasalliklarga chalingan odamlar, ayniqsa aritmiya bilan og'rigan bemorlar oqsilli dietani tanlashda ehtiyot bo'lishlari kerak.
• Ovqat hazm qilish, gastrit yoki boshqa kasalliklar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, oqsillarga ozishni boshlashdan oldin shifokorning maslahati zarur.
• Keksa yoshdagi odamlarda oqsillarda ozish tavsiya etilmaydi, chunki tromboz xavfi ortadi va xaftaga tushadigan to'qimalarning tuzilishi o'zgaradi.

Ducanning dietasi

Mashhur frantsuz ovqatlanish mutaxassisi Per Dyukan tomonidan ishlab chiqilgan ovqatlanish tamoyili ayniqsa mashhur. Og'irlikni yo'qotish usuli 4 bosqichga bo'linadi, ularning har biri ovqat tanlashda o'ziga xos xususiyatlarga ega:

• 1-bosqich - hujum. 2 kundan 7 kungacha davom etadi, bu davrda siz faqat oqsillarni iste'mol qilishingiz mumkin.
• 2 bosqich - almashinish. 1-2 hafta davom etadi. Ayni paytda siz tolaga oqsillarni iste'mol qilishni almashtirib, yangi sabzavotlarni menyuga qo'shishingiz kerak.
• 3 bosqich - konsolidatsiya. Siz kerakli vazn yo'qotish natijasini olmaguncha davom etadi. Siz qoidalarga navbatma-navbat rioya qilishingiz kerak, asta-sekin ruxsat etilganlar ro'yxatidan menyuga yangi taomlarni qo'shishingiz kerak.
• 4 bosqich - barqarorlashtirish. Bunga butun umr rioya qilish kerak. Ushbu bosqichning printsipi oddiy: haftada 6 kun siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, ammo 7-kuni faqat oqsillarga ruxsat beriladi.

Dyukan parhezida ozish haqiqatdir va qancha yo'qotish siz va sizning mehnatsevarligingizga bog'liq bo'ladi. O'rtacha, ayollar 2-3 oy ichida 10-15 kg dan xalos bo'lishadi. Ratsionni kuzatishni boshlashdan oldin, uning kontrendikatsiyasini hisobga olish kerak. Ratsion qat'iyan tavsiya etilmaydi:

• homilador ayollar;
• emizikli ayollar;
• yurak, jigar, buyrak, qon tomir kasalliklari bilan kasallanganlar;
• metabolizm buzilgan odamlar;
• oshqozon-ichak kasalliklari yoki podagra bilan og'rigan bemorlar;
• faoliyati og'ir ruhiy yoki jismoniy stress bilan bog'liq bo'lgan odamlar.

Video