Вправи з двома фітнес м'ячами. Схуднення за допомогою вправ на фітбол або гімнастичний м'яч. Яка куля підійде вам

Фітбол, або медичний м'яч був створений як спеціальне обладнання для ЛФК – лікувально-профілактичної гімнастики, що виконується при різних захворюваннях: опорно-рухового апарату, неврологічних, серцево-судинних, травних та ін.

Зараз, що таке fitball знають повсюдно: тренування з фітболом – це популярний виглядфізичної активності у фітнесі, йозі, пілатес та інших сферах.

Користь застосування фітболу

З гімнастичним м'ячем можна виконувати незліченну кількість вправ. Фітбол можна назвати найуніверсальнішим спортивним снарядом: він використовується жінками та чоловіками будь-якого віку та вагової категорії, наказується як розвиваюча гімнастика дітям, а також застосовується в комплексах вправ для вагітних.

Включення фітболу до свого тренувального комплексу має безліч позитивних сторін:

• поліпшення координації та виправлення постави;
• вправи на м'ячі підходять для схуднення та приведення тіла до тонусу: постійне утримання напруги при виконанні тренувального комплексу збільшує кількість спалених калорій;
• вправи з м'ячем корисні для хребта та суглобів: знімаючи з них навантаження, вони сприяють якнайшвидшому загоєнню та звільненню від болю;
• вправи з м'ячем для фітнесу вносять необхідну різноманітність у тренувальний процес, зберігаючи мотивацію та зацікавленість атлета.

При цьому м'яч для фітнесу повністю безпечний: від розриву під впливом статичного та динамічного навантаження його оберігає спеціальна система abs. Це дозволяє без побоювань використовувати фітболлюдям з надмірною вагою, а також людям похилого віку з тендітними кістками.

Фітбол – куля здоров'я

Перед тим, як приступати до тренувань, необхідно правильно вибрати кулю для фітнесу:

• Розмір фітболу повинен відповідати зростанню: людям невеликого зросту підійдуть маленькі моделі до 55-60 см, високим людямзнадобиться м'яч більшого розміру (від 60 см і більше). Визначити чи підходить м'яч, допоможе проста перевірка: сідаємо на нього зверху, якщо між гомілками та стегнами утворюється прямий кут, розмір ідеальний, якщо ж коліна піднімаються вище за стегна – фітбол занадто малий;
• Фітбол може мати різну поверхню : гладкі м'ячі – універсальний варіант, моделі з вушками підійдуть для атлетів-початківців і дітей (на них простіше утримати рівновагу). М'ячі, вкриті гумовими шипами, інтенсифікують приплив крові до шкірних покривів, розігрівають та масажують тіло під час вправи: на таких фітболах виконується лікувально-відновлювальна гімнастика;
• Ступінь щільності (накачування) м'яча регулюється самостійно. Так можна варіювати навантаження. ефективного схудненнязаняття варто проводити на максимально пружному фітболі: так складніше утримувати рівновагу і виконувати вправи.

Розтяжка з фітболом

Перед виконанням вправ на гімнастичному м'ячі необхідно ретельно розім'ятися і розігрітися. Розтяжку можна виконати також із фітболом: він виконуватиме роль опори.

Вправи на фітбол на розтяжку:

• Сідаємо на м'яч, широко розставивши ноги, здійснюємо кілька рухів, що підстрибують, зберігаючи спину рівною;
• Сідаємо на підлогу, широко розставивши ноги, беремо в руки фітбол, повертаємось корпусом до лівої ноги і тягнемося до шкарпетки, витягуючи м'яч перед собою. Повторюємо рух для правої ноги;
• Сідаємо на фітбол, широко розставивши ноги, не відриваючи сідниць, нахиляємо корпус праворуч і тягнемося пальцями лівої руки до правої ступні. Повторюємо із правою рукою;
• Вихідна позиція "ноги на ширині плечей", виконуємо 10 повних обертань корпусом за годинниковою стрілкою (потім повторюємо проти годинникової стрілки). Фітбол тримаємо на витягнутих руках;
• Сидячи на фітболі, витягуємо ноги вперед, тягнемося поперемінно до лівої та правої ноги;
• Стоїмо, ноги розставлені максимально широко, тягнемося до фітболу, тренуючи поперечний шпагат.

Вправи з фітболом для ніг

Тренувальний комплекс на фітбол для ніг обов'язково повинен включати такі вправи:

1. Випади на м'ячі– вправа для розвитку м'язів стегон та сідниць, а також відмінний спосіб розвинути координацію та рівновагу. Техніка виконання: стаємо до фітболу спиною, кладемо на нього ногу, ступнею вгору, вільною передньою ногою відступаємо вперед на 15-20 см, згинаючи обидві ноги в коліні. Пасивна нога розслаблена, активна напружена: здійснюючи випад уперед, необхідно опускатися на всю стопу, при цьому коліно не повинно виходити за рівень шкарпеток. Руки впираються в стегна: якщо зберегти рівновагу надто складно, можна спиратися ними на стілець або стіну;
2. Присідання на одній нозі: м'яч збоку, відводимо ногу убік і ставимо на нього ступню Потрібно виконати 10-20 присідань на ліву ногу, після чого повторити все на праву ногу. Під час виконання, стежимо за тим, щоб коліна не виходили за рівень шкарпеток і зміщуємо центр ваги на п'яти, утримуючи рівновагу;
3. Присідання з фітболом:присідаємо у широкій постановці ніг, тримаючи фітбол у руках, піднятих над головою. Протягом вправи тримаємо спину рівно, коліна не виводимо за носіння;
4. Присідання з вистрибуванням: вихідне положення "ноги на 1,5 ширини плечей", виконуємо присідання як у попередній вправі, тільки з нижньої точки вистрибуємо вгору, тримаючи при цьому м'яч над головою;
5. Присідання біля стіни:стаємо до стіни, спираючись на м'яч, затиснутий між нею і спиною, присідаємо до паралелі з підлогою, затримуємося в цьому положенні так довго, як можемо, напружуючи сідниці.

Вправи з фітболом для сідниць

За допомогою фітболу можна добре пропрацювати сідничні м'язи і задню поверхню стегна.

Найкраща вправа для сідниць на фітболі – сідничний місток. Техніка виконання:

• Упираємо м'яч у стіну, опускаємося на нього спиною, упираючись лопатками, поперек та сідниці не торкаються фітболу;
• Зігнуті в колінах ноги ставимо так, щоб гомілки були перпендикулярні до підлоги;
• Опускаємо стегна максимально низько, і повільно піднімаємо вгору, стискаючи сідниці та затримуючись у верхній точці на кілька секунд;
• Руки можна тримати за головою (це зніме напругу з шиї) або покласти на стегна;
• Вправу можна виконувати з додатковою вагою (млинець вагою від 5 до 20 кг, важка пляшка, гиря). Обтяжувач кладеться на стегна.

Ця вправа має 2 ефективні модифікації:

• Сідничний місток на височини: лягаємо спиною на підлогу, упираємося ступнями у фітбол і виконуємо вправу по стандартною схемою. Це збільшує амплітуду руху, а також чудово навантажує м'язи сідниць, задньої поверхні стегна та гомілок;
• Підйоми ніг у містку: приймаємо будь-яке з вищеописаних початкових положень тіла для виконання «ягідного містка» (спиною на фітболі, або, впираючись у нього ступнями), піднімаємо одну ногу, злегка зігнувши її, і направивши коліном вгору, і виконуємо вправу, спираючись тільки на одну ногу. Так можна ізольовано опрацювати м'язи лівої та правої половини тіла, посилюючи навантаження на відстаючі групи.

Вправи з гімнастичним м'ячем на прес

За допомогою фітболу можна ефективно накачати прес у домашніх умовах. До списку кращих вправна прес із гімнастичним м'ячем можна включити:

• Скручування: обгортаємося на м'яч попереком, розслабляємо верхній плечовий пояс та спину. Руки схрещуємо на грудях, ноги напівзігнуті. Виконуємо звичайне скручування корпусу, округляючи спину та напружуючи прямий м'яз живота;
• Куточок: лежимо на підлозі, сперши гомілки на м'яч (ноги утворюють куточок), піднімаємо корпус і тягнемося руками до кісточок, не відриваючи поперек від підлоги;
• Виконувати вправи на прес з фітболом можна і на турніку: кладемо м'яч під турником, приймаємо вихідне положення у висі, підбираємо м'яч ногами і виконуємо скручування або підйоми ніг до перекладини (просунутий варіант);
• Вправи для косих м'язів преса: сідаємо на м'яч, стуляємо ноги і напружуємо черевні м'язи Переносимо зчеплені ноги ліворуч, а руки праворуч, утримуючи рівновагу косими м'язами, повторюємо для іншого боку.

Вправи на прес з фітболом можна зробити ще ефективнішими, якщо додати додаткове обтяження та зменшити кількість повторень до 10-12. Регулярно тренуючись, повноцінно харчуючись та відпочиваючи, можна швидко накачати кубики преса.

Вправи на гімнастичному м'ячі для верхньої частини тіла

Вправи на м'язи грудей, рук та плечового корпусу:

• Віджимання з упором на фітбол зі звичайною постановкою рук: вправу, спрямоване на опрацювання грудних м'язів, при цьому, змінивши постановку рук (так щоб складені разом пальці рук дивилися один на одного) можна змістити акцент на дельти;
• Віджимання з підлоги в упорі ногами на фітбол: вправа задіює верх грудних м'язів та руки. Під час віджимань корпус тіла потрібно тримати у напрузі: не можна прогинатися чи горбитися;
• Планка з медболом: можна виконувати з опорою ліктями чи гомілками на м'яч. За рахунок нестійкості снаряда, ця вправа набагато складніша за звичайну планку;
• Зворотні віджимання(На трицепси).

За наявності будинку додаткового інвентарю, гантелей, гирі та ін. тренуватися з фітболом можна ще ефективніше:

• Розведення або жим гантелей у положенні «лежачи» на м'ячі;
• Пуловери з гантеллю: цю вправу набагато зручніше виконувати саме на гімнастичному м'ячі, а не на звичайній лаві;
• Жим гантелей або невеликий штанги (наприклад, бодібар), сидячи на м'ячі;

Вправи з фітболом для спини

Одна з класичних вправ для спини на медболі – гіперекстензія: вона напружує розгинач спини, приводить у тонус найширші та трапецієподібні м'язи.

Вправа виконується так само, як на римському стільці, тільки замість нього - медбол: упираючись в м'яч животом і стегнами, піднімаємо вгору грудну клітку, напружуючи поперек. Щоб не впасти, можна зафіксувати ноги, засунувши їх під планку дивана або упершись ними у стіну.

Не менш ефективною вправою для спини та сідниць є зворотна гіперекстензія на фітболі:

• Лягаємо на м'яч животом, упираючись розслабленими пальцями рук та ніг об підлогу. Приймаємо таке положення тіла, при якому руки знаходяться нарівні з плечима (трохи відкочуємо м'яч, доки не досягнемо потрібної позиції). Долонями упираємося в підлогу;
• Стегна повинні торкатися м'яча, щільно притискаючись до нього. Змикаємо ноги, і повільно піднімаємо їх нагору, напружуючи м'язи кора (прес та розгиначі спини). Щоб усунути навантаження на сідниці, ми трохи згинаємо ноги в колінах: якщо ж превалююче значення має «накачування» спини, ноги потрібно піднімати прямими;
• У верхній точці підйому необхідно затримуватись на 2-3 секунди. Число повторів та час «паузи» у верхній точці залежить від рівня фізичної підготовки атлета.

Цю вправу можна виконувати, лежачи на лаві або будь-якій іншій опорі (диван або ліжко). Фітбол у цьому випадку відіграватиме роль додаткового навантаження: його необхідно утримувати між ногами (на рівні кісточок та гомілок) при виконанні гіперекстензій.

Практично всі перераховані вище вправи з гімнастичним м'ячем можна застосовувати як для дорослих, так і для дітей. Якщо ж м'яч застосовується в процесі відновлення після травми або тяжкої хвороби, а також при вагітності, комплекс вправ потрібно обговорити з лікарем.

Тренувальні заняття з фітболом користуються популярністю серед людей різних поколінь. Набуття правильної постави, здорового хребта, зміцнення спинного корсета – основні властивості корисності гімнастичного снаряда. До того ж, вправи з фітболом в домашніх умовах дозволяють зміцнити всі групи м'язів, розвантажити хребці, забезпечити стійкість суглобів.

Для тазу

Це завдання показано у розвиток рухових можливостей тазових кісток. Приймаємо сидяче становище на фітболі. І по черзі виконуємо покочування згідно з траєкторією вперед-назад-в сторони. Потім виконуємо обертальні рухистегнами на м'ячі. Закінчуємо вправу легкими стрибками.

Для преса

Завдання наступного комплексу обумовлено зміцненням м'язової частини органів, що забезпечують розгинання хребетної системи та накачування черевного преса. Лягаємо на спину на килимок. М'яч утримуємо поміж ніг. Долоні впираються в підлогу. Піднімаємо м'яч нагору на видиху, намагаючись підняти таз і відвести м'яч за голову. На вдиху у вихідне положення.

Далі лягаємо лопатками на фітбол, ноги зігнуті в колінах, упираються в підлогу. Випрямляємо праву руку та ліву ногу. На видиху тягнемося рукою до ноги, на вдиху повертаємось у вихідне положення. Повторюємо з іншою ногою та рукою.

Сідниці та ноги

Тепер переходимо до сідниць та ніг. Для цього лягаємо на килимок на спину, гомілку на м'ячі. На видиху піднімаємо таз, і ліву ногу відриваємо від м'яча, права нога підтягує м'яч ближче до тазу. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Теж саме з іншою ногою.

Наступна вправа. Лягаємо на фітбол животом, упираючись ліктями в підлогу. Ноги тримаємо на вазі та по черзі піднімаємо нагору.

Розтяжки та рівновага на фітболі

Важливим моментом заключного етапу будь-якого тренування в домашніх умовах є розтяжка м'язів, що працювали. Для цього лягаємо на пружну кулю спиною, ноги витягаємо вперед і злегка розводимо. Стопи при цьому щільно притиснуті до підлоги. Руки витягуємо нагору і затримуємося, рівно дихаючи при цьому. Правильне спокійне дихання сприяє появі розтягування напружених м'язових волокон. Не треба перенапружуватися, зокрема новачкам.

Друге завдання передбачає вироблення вміння тримати рівновагу. Зафіксувавши сидяче положення на м'ячі, руки розводимо в сторони, одну ногу піднімаємо, друга виконує опорну функцію. Починаємо обережно пружинити на місці. Потім виконуємо знайомі покочування тіла. Потрібно повторити технологію руху з опорою на іншу ногу.

Важливо!

Навантаження слід ускладнювати поступово. Важливо навчитися відчувати своє тіло, а відчувши різкий біль, припинити вправу і перейти до його повторення через деякий час.

Важливою умовою будь-якої розглянутої вправи є стеження диханням. Збивання його ритму викликає підвищення серцевого ритму, задишку, скачки артеріального тиску, головний біль. Звісно, ​​це тимчасові ефекти, але не приємні. Найкраще заздалегідь проконсультуватися з лікарем та підібрати вправи, під час виконання яких допускаються виправлення та доповнення.

Часте питання: як здути фітбол у домашніх умовах? Все дуже просто: відкриваєте клапан, ставите на м'яч якийсь вантаж (наприклад, книгу) і він самостійно здувається за 20-30 хвилин.

Швейцарський м'яч, більш відомий як фітбол, стане ідеальним придбанням для дівчат, які бажають схуднути та мати більш гнучке тіло. Даний тренажер дуже ефективний і доступний, а заняття з ним дозволяють задіяти вдвічі більшу кількість м'язів, ніж задіюється під час звичайних тренувань.

Фітбол винайшла у 1950-х швейцарський лікар-фізіотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Цей м'яч використовувався під час реабілітаційних занять із пацієнтами, які мають порушення центральної нервової системи, або перенесли травми хребта. Згодом лікарі почали помічати, що заняття з фітболом мають цілу низку переваг: у пацієнтів не тільки прискорюються процеси регенерації, а й підвищується еластичність м'язів та зв'язок, тренується вестибулярний апарат, розвивається координація, посилюється кровообіг у міжхребцевих дисках та прискорюється обмін речовин. Саме тому аеробіка зі швейцарським м'ячем сьогодні є одним із найпоширеніших напрямків у фітнесі, що допомагає сформувати гарну поставу.

Якщо ви хочете, щоб вправи на фітбол для схуднення принесли максимальну позу, дуже важливо вибрати найбільш підходящий м'яч для тренувань.

Насамперед придивіться до матеріалу, з якого м'яч виготовлений - він має бути однорідним і щільним, витримувати навантаження щонайменше 150 кілограмів, не мати неприємного запаху.

Інший важливий момент- Розмір фітболу. Неодмінно скористайтеся можливістю "приміряти" м'яч у магазині. Коли ви сидите на фітболі, між стегном і тулубом, а також між гомілом і стегном повинен утворюватися прямий кут, інакше буде створюватися занадто велике навантаження на суглоби, що особливо погано при варикозі, артриті та вагітності.

Комплекс вправ

Якщо ви вже купили фітбол, пропонуємо простий комплекс вправ для схуднення. Результати стануть помітними вже за два тижні.

1. Зворотні скручування

Початкове положення: Лежачи на спині, ноги на м'ячі, руки вздовж тіла.

М'яч слід міцно обхопити ногами і з силою затиснути між ікрами, стегна відірвати від підлоги, напружуючи м'язи живота, а коліна підтягнути максимально близько до грудей. У такому положенні слід затриматися на секунду, після чого повернутися у вихідну позицію.

Якщо ви хочете ускладнити вправу, то, відриваючи від підлоги стегна, підніміть плечі і голову.

2. Перекати

На колінах, ноги на ширині плечей, долоні перед собою на фітболі.

Корпус слід зафіксувати у прямому положенніі втягнути живіт. Потім необхідно повільно нахилятися вперед, перекочуючись з долонь на лікті, не розслабляючи прес. У цьому положенні затриматися на кілька секунд і повернутися у вихідну позицію.

Якщо така вправа вам складна, можете її спростити: виконуючи перекати, можете впертися на м'яч ліктями і прогнутися в стегнах, або навпаки, корпус тримайте прямо, але не нахиляйтеся дуже сильно.

Якщо хочете ускладнити вправу, постарайтеся, балансуючи на ліктях, відірвати від підлоги коліна та витягнутися у пряму лінію. У такій позі затримайтеся на 20-30 секунд і поверніться у вихідне положення.

3. Балансування

Сидячи на м'ячі, зробити крок вперед і перекотитися тулубом вниз таким чином, щоб сідниці фітболу майже не торкалися, а спина до лопаток знаходилася на ньому.

Руки необхідно закинути за голову, відхилитися назад, а на видиху підняти голову та плечі, напружуючи м'язи живота. У такому положенні затриматися на секунду і опуститись на видиху.

Простіший варіант вправи: упертись широко розставленими ногами в підлогу, руки схрестити на грудях, у такій позі виконувати вправу.

Більш складний варіант вправи: одну ногу витягнути перед собою таким чином, щоб вона була паралельно підлозі, а інший балансувати. Половину поворотів зробити у такій позиції, після чого поміняти бік.

4. На вершині

Початкове положення: Лежачи на м'ячі, упираючись руками та ногами в підлогу.

Такі вправи на м'ячі для схуднення припускають, що ви пересуватиметеся долонями вперед, поки м'яч не опиниться у вас під стегнами. При цьому ноги повинні стояти разом, м'язи живота бути напруженими, а тіло витягнуте в пряму лінію. Потім слід зігнути коліна та гомілки підкотити м'яч до правого плеча, затриматися на дві секунди в такому положенні та відкотити фітбол назад. Потім вправа повторюється лише до лівого плеча.

Спрощений варіант передбачає виконання першої частини вправи, без перекатів фітболу до плечей.

Ускладнений варіант - м'яч встановлений відразу на рівні гомілки, потім необхідно перекотити його до шкарпеток.

5. Догори дригом

Вихідне положення: Встановити фітбол під стегнами, не знімаючи з нього ніг. Ноги разом, упор на руки, тіло витягнуте у пряму лінію.

Сідниці підтягнути вгору, не згинаючи коліна, перекотити м'яч до шкарпеток, м'язи живота при цьому напружені. У цій позі затриматися кілька секунд, потім опуститися.

Спрощена вправа: сідниці можна піднімати лише на кілька сантиметрів, перекочуючи фітбол до колін.

Ускладнена вправа: фітбол встановлюється на рівні гомілок. Перекочуючись, слід підняти сідниці таким чином, щоб спина прийняла вертикальне положення, ніби ви збираєтесь стати на голову.

Виконувати вправи на гімнастичному м'ячі можна як схуднення, так загального зміцнення здоров'я. Крім цього, такі заняття допомагають зняти напругу, подолати стрес та покращити настрій.

Кожну вправу слід повторювати по 12-15 разів.

Для досягнення великих результатів між підходами можна виконувати кардіо-вправи - стрибки зі скакалкою або звичайний бігна місці. Це допоможе вдвічі прискорити спалювання калорій.

Перед заняттями робіть розминку, а після тренування – розтяжку для відновлення та розслаблення м'язів.

М'яч для фітнесу- Це не тільки спортивний товар, за допомогою якого проводяться заняття з фізкультури, але і чудовий засіб для схуднення.

Які переваги занять на фітболі? Як правильно підібрати м'яч для фітнесу? Які існують дієві вправи для схуднення на такому спортивному приладі і як їх виконувати правильно, щоб не допустити помилок?

Плюси та мінуси занять на фітболі

Переваги

1. Приводить ослаблені м'язи в тонус і змушує їх працювати;
2. Щоденні заняття на фітбол покращують кровопостачання та обмінні процеси в організмі;
3. У процесі занять тренується та удосконалюється вестибулярний апарат;
4. Поліпшується координація;
5. Вправи фітбол - це активні тренування, в процесі яких спалюються калорії, і, відповідно, йде зайва вага;
6. Правильно підібрані вправи допоможуть не лише позбутися зайвої ваги, а й підтягнути слабкі зони: накачати прес і прибрати «боки»;
7. Такі фізичні навантаженняроблять організм витривалішим і покращують загальний станздоров'я.

Недоліки

1. Для того щоб заняття на м'ячі дали результат, їх потрібно виконувати щодня;
2. Щоб заняття виявилися ефективними, потрібно вміти правильно вибирати фітбол, інакше вправи не принесуть користі;
3. Займатися таким спортом не можна тим, хто має до цього протипоказання за станом здоров'я.

Звісивши все за і проти, можна зробити висновок, що м'яч для фітнесу – це чудовий помічник, головне – вміти його правильно вибирати та підбирати максимально ефективні вправи.

Комплекс вправ для схуднення

Розглянемо спеціально розроблені вправи на м'ячі, які допоможуть підтягнути проблемні зони та сприяють схуднення:

1. Положення, лежачи на спині, м'яч затиснутий між стопами. Піднімайте ноги нагору, потім опускайте вниз. Слід розпочинати з десяти повторень, потім цю кількість можна збільшувати;
2. Положення, як і в попередній вправі, м'яч між стопами. Підніміть ноги вгору і повертайте їх уліво, потім ставте прямо, після чого поверніть ноги вліво. Кількість повторень: не менше десяти;
3. Прес. Прийміть положення, лежачи на спині. Ноги покладіть на фітбол і піднімайте корпус вгору. За допомогою цієї вправи можна не тільки скинути вагу, а й накачати прес, а також прибрати животик;
4. Упріться ліктями на м'яч, випряміть ноги і стійте в такому положенні скільки зможете;
5. Ляжте на фітбол, щоб він був під грудною клітиною. Обіпріться руками об підлогу і здійснюйте перекочування м'яча під собою з грудної клітки до ніг і назад. Повторіть перекочування 8 разів;
6. Ляжте на спину, ноги покладіть на м'ячик. Піднімайте таз догори, тим самим підкачуючи фітбол до себе, потім опускайте таз донизу. Кількість повторень – не менше десяти.
7. Віджимання від підлоги. Прийміть упор лежачи, закиньте ноги на м'ячик. Виконуйте віджимання 10 разів;
8. Вихідне положення, як у попередній вправі, виконуйте розуміння прямих ніг по черзі.

Всі ці вправи ефективні лише тоді, коли їх виконувати щодня. При цьому важливою складовою правильних тренувань є правильний вибірспортивний інвентар.

Як вибрати м'яч?

Для фітболу м'яч повинен бути м'яким і пружним, не мати ручок (ручки лише заважатимуть заняттям) і головне – розмір повинен відповідати зростанню людини. Наприклад:

1. Для людини зі зростом до 152 см, підійде виріб діаметром 45 см;
2. Якщо ваше зростання до 165 см, фітбол слід вибирати діаметром 55 см;
3. Дівчатам зі зростом до 180 см підійде діаметр м'ячика 65 см;
4. Довгоногим жінкам зі зростанням до 2 м слід вибирати виріб, діаметром 75 см.

Крім цього, на етикетці до спортивного інвентарю має вказуватись, яке навантаження він здатний витримати. Гарний м'ячповинен витримувати навантаження щонайменше 150 кг.

Для того щоб переконатися, що товар вам підходить, перед покупкою потрібно його випробувати. Для цього потрібно сісти на спортивний інвентар. У сидячому положенні ноги повинні спокійно діставати до підлоги.

Орієнтовна вартість

У різних магазинах можна побачити різну ціну спортивних товарів. Так, вартість швейцарський м'яч у різних точках продажів варіюється від 500 рублів, до 2 тис. рублів і від.

Для того, щоб купити такий спортивний товар за оптимальною ціною, необхідно порівняти ціни в кількох магазинах. Крім цього, ви можете здійснити покупку через інтернет, як правило, в інтернеті всі товари коштують набагато дешевше.

Помилки під час занять

Головна помилка, яка заважає скинути зайві кілограмиз м'ячем для фітнесу – це пропускання занять. Якщо наважилися займатися, вправи потрібно робити щодня, бажано одночасно.

Ще одна поширена помилка – швидкість. Не потрібно поспішати та робити ривки, необхідно весь рух робити впевнено і до кінця.

Порада: не намагайтеся допомагати собі руками чи ногами та спрощувати вправи Якщо виконувати всі дії послідовно і докладати максимум зусиль, то все вийде і без зайвої допомоги!

1. Щоденне виконання всіх вправ.
2. Заняття слід виконувати послідовно, починаючи з 10-12 повторень. Для початку зробіть 1 підхід до 12 повторень кожної вправи, потім можна збільшувати кількість підходів.
3. Перед виконанням фітнес-процедур необхідно зробити розминку.
4. Для більшої ефективності занять необхідно дотримуватись правильного та правильно харчуватися.
5. Виконуйте всі дії в гарному настрої. Можете включити улюблену ритмічну музику та займатися під неї.

Фітбол – універсальний спортивний інвентар, на якому займаються і дорослим, і діти. Крім усього іншого, він корисний на всіх етапах, а також у процесі пологів. Навчіться займатися на м'ячі для фітнесу правильно і ці заняття підуть вам тільки на користь!

Здрастуйте, наші шановні любителі здорового образужиття. У сьогоднішній статті ми розповімо вам про такий приголомшливий спортивний снаряд, як швейцарський м'яч. У народі його ще часто називають м'яч для фітнесуабо фітбол, і щоб вас не збивати з пантелику, ми теж будемо його так називати.

М'яч для фітнесу – це універсальний спортивний тренажер і це він довів, коли у 2008 році на одній із всесвітніх спортивних виставок фітбол назвали найкориснішим винаходом за всю історію існування фітнес – індустрії. І результати, яких домагаються ті, хто тренується з фітболом, підтверджують це гучне звання. Ви тільки уявіть, виконуючи лише одну вправу на м'ячі для фітнесу, працюють практично всі ваші м'язи, плюс до цього розвивається ваша координація та гнучкість, а ваша постава вже після кількох місяців тренувань стане ідеальною.

Взагалі, якщо заглибитися в історію, фітбол використовується в аеробіці вже з 1950-х років, але використовувався він переважно лікарями, фізіотерапевтами. Вони активно застосовували вправи з м'ячем під час лікування хворих із паралічем. Потім, у 1970-х роках фітболом зацікавилися фізіотерапевти зі США. Вони запозичили його у своїх швейцарських колег і почали застосовувати його під час лікування своїх хворих. Саме американські лікарі дали поштовх до популяризації вправ із фітболом. І вже в 90-х роках швейцарський м'яч щільно засів у фітнес-індустрії.

Нижче ми розповімо та покажемо вам найпопулярніший комплекс вправ на фітболі, які дозволять вам схуднути і стати стрункішими, а також, розповімо, який фітбол вибрати, якщо ви купуєте його в магазині.

Вправи з м'ячем для фітнесу

Ну що ж, тепер розглянемо, то навіщо ми тут зібралися. А саме, подивимося на найпопулярніші вправи з фітболом, які допоможуть схуднути, зміцнити вашу поставу, зробити ваші м'язи преса більш рельєфними і просто підняти вам настрій.

Представлений нижче комплекс вправ на фітбол складається з найефективніших рухів. Ми зібрали їх спеціально в одному місці, щоб вам більше не треба було бродити в інтернеті по сумнівних сайтах, на яких зібрані дивні вправи. Що ж, досить слів, давайте подивимося, які вправи з м'ячем для фітнесу допоможуть вам у схудненні.

Обов'язково розімніться перед тренуванням. Пострибайте на скакалці, потанцюйте або просто зробіть звичайні кругові рухи руками та ногами.

Підйоми тазу

Першу вправу опрацьовуємо м'язи кора, тобто робить сильнішими ваші м'язи преса і нижньої частини спини. Також тут задіяні м'язи сідниць та ніг. Покладіть м'яч, ляжте перед ним на спину, а ноги закиньте на фітбол. У вихідному положенні стопи не повинні торкатися гімнастичного м'яча (А). Тепер піднімайте таз нагору, підкочуючи кулю до себе ногами. Досягши найвищої точки, затримайтеся в ній на пару секунд (В) і поверніться у вихідне положення.


Спочатку допомагайте собі тримати рівновагу, спираючись руками на підлогу. Виконайте 10 таких підйомів.

Нахили в сторони

Знову ляжте на спину, фітбол розмістіть між ніг і підніміть ноги вгору разом із ним, руками впріться в підлогу (А). Тепер нахиліть ноги вліво, не відриваючи плечовий відділ від підлоги (В), потім зробіть нахил вправо і поверніться у вихідне положення (А). Один повтор ви зробили.


Зробіть ще 12 повторень і переходьте до наступної вправи.

Скручування з фітболом

Продовжуйте лежати на підлозі. Затисніть гімнастичний м'яч між ніг, оскільки показано малюнку (А), руки за голову. Робіть скручування, піднімаючи ноги таз догори (В). Під час виконання, втягуйте та напружуйте живіт. Це чудова вправа для преса на фітболі.


Виконайте 12 повторів та рухайтеся далі.

Зворотні віджимання

Упріться руки в гімнастичний м'яч, як показано на малюнку (А). Будьте обережні, не впирайтеся руками в край, щоб ваші руки не зісковзнули з м'яча і ви не отримали травми. Віджимайте (В) повільно. Цю вправу добре опрацьовуємо ваші трицепси.


Зробіть 12 повторень.

Віджимання

Прийміть упор лежачи, розташуйте ноги на фітболі (А). Повільно віджимайте (В). У міру вашої тренованості можна ускладнювати вправу, розташовуючи ноги ближче до краю фітболу. Це чудова вправа з фітболом для схуднення.


Виконайте 10 віджимань.

Підйоми ніг

Прийміть вихідне положення, як і в минулій вправі, тільки ви повинні розташувати ноги якомога ближче до краю м'яча (А). Тепер піднімайте ліву ногу максимально вгору. Потім поверніться у вихідне положення (A). Цей рух чудово опрацьовуємо сідниці.


Зробіть по 15 підйомів на кожну ногу і переходьте до останньої вправи.

Скручування на м'ячі для фітнесу

Ляжте на фітбол, руки схрестіть на грудях (А). Тепер піднімайтеся нагору, продовжуючи тримати руки на грудях (В). Піднімаючись, ви повинні трохи відкотитися на м'ячі назад, це дозволить вам уникнути падіння з м'яча.


Зробіть 10 повторів.

Виконуйте всі вправи один за одним, у такому порядку, в якому ми їх розписали. Все тренування відбувається в режимі « кругове тренування ». Тобто, робіть вправи один за одним, з тією кількістю повторів, яка вказана. Виконавши всі вправи, ви зробите 1 коло. Тепер відпочиньте 3 – 4 хвилиниі починайте нове коло. Між вправами намагайтеся відпочивати якнайменше. В ідеалі взагалі не відпочивати.

Вправи з фітболом на відео

Який фітбол вибрати?

Давайте розберемося, як правильно вибрати м'яч для фітнесу. На що варто звернути увагу насамперед.

Звичайно, величезної різниці, при виконанні вправ на дорого чи дешевому фітболі ви не помітите, але все ж ми б хотіли навчити вас вибирати якісний м'яч. Адже, погодьтеся, якісні речі завжди тішать наше око. Отже, перше, на що ви повинні звернути увагу, вибираючи швейцарський м'яч, це абревіатура ABS. Це показник якості м'яча, ABSз англійської означає « система анти вибуху», тобто, якщо ви випадково проколете свій фітбол, то він не вибухне, а повільно спускатиметься. Це дозволить вам уникнути травми при падінні, якщо м'яч вибухне під час тренування. Дешеві м'ячі зазвичай робляться з матеріалів низької якості і такою системою похвалитися не можуть.

Наступне, на що звертаємо увагу, це діаметр нашого м'яча. Існує шість видів м'ячів різних діаметрів: 45, 55, 65, 75, 85 та 95 сантиметрів. Щоб серед них вибрати м'яч саме того діаметра, який вам потрібен, достатньо лише знати свій власний зріст. Наприклад, якщо ваше зростання 163 сантиметри, то вам необхідний фітбол діаметром 65 сантиметрів. Тобто, вибираючи м'яч, ви повинні від свого зростання відібрати число 100 і тоді ви дізнаєтеся, який діаметр вам підходить.

Ну і останній пункт, який звертаємо увагу при виборі м'яча для фітнесу, це його колір. Вибирайте м'яч приємного вам кольору, інакше, якщо колір кулі вам не подобається, це може негативно позначитися на вашому настрої.