Вправи для рук для дівчат. Як підтягнути шкіру на руках: вправи, які точно допоможуть Кращі вправи для красивих рук для жінок

Щоб руки виглядали підтягнутими і рельєфними, потрібно качати м'язи. Звичайно, це не допоможе позбутися від зайвого жиру, але кінцівки будуть виглядати краще.

Ми вибрали кілька вправ для прокачування всіх м'язів, від яких залежить зовнішній виглядрук і плечей. Для більшості знадобляться тільки гантелі, але також є вправи з турніком, брусами або взагалі без обладнання - з вагою свого тіла.

Як виконувати вправи для рук

Займайтеся 2-3 рази в тиждень. Між тренуваннями влаштовуйте як мінімум 48 годин відпочинку, щоб м'язи встигли відновитися.

Виберіть 1-2 вправи з кожної категорії і включіть їх в свою програму. На кожному занятті міняйте руху, щоб прокачати всі волокна м'язів і прискорити прогрес.

Тобто на кожному тренуванні виконуйте 3-6 вправ для рук.

У рухах зі штангою і гантелями підбирайте вага таким чином, щоб виконати 8-12 повторень і не ламати при цьому техніку руху. Зробіть 3-5 підходів.

Якщо вибрали вправу з вагою власного тіла, зробіть 3-5 підходів в упор - стільки повторень, скільки вийде. Якщо ви не можете виконати рух 6-8 разів, не ламаючи техніку - з'являється розгойдування, ривки, провалюється, - замініть його на більш простий варіант.

Вправи для передньої поверхні рук

Ці вправи збільшать товщину м'яза на передній стороні руки - біцепса плеча. Він включається, коли ви згинаєте руку в лікті, а також підтягуєте щось до себе або себе до чогось.

Сядьте на лавку, візьміть в руку гантель. Притисніть плече до внутрішній стороні стегна. Згинайте лікоть, піднімаючи гантель, і опускайте назад. Виконуйте рух плавно і під контролем, намагайтеся рухати рукою в повній амплітуді: згинати до кінця і повністю розгинати.

Це ізольоване вправу, в якому працює тільки один суглоб - ліктьовий. Тому не рухайте іншим тілом. Якщо для підйому гантелі вам доводиться працювати корпусом, візьміть снаряд легше або зменшіть кількість повторень.

Що купити

Сядьте на похилу лаву з гантелями в руках, притисніть тіло до спинки, стопи - до підлоги. Опустіть руки, щоб вони вільно звисали вниз, а лікті знаходилися за лінією тіла. Зігніть руки з гантелями, потім плавно і під контролем поверніть в початкове положення і повторіть.

3. Підйом штанги або гантелей на біцепс

Візьміть штангу зворотним хватом, зігніть лікті і підніміть її до рівня плечей. Опустіть назад і повторіть. Слідкуйте, щоб рухалися тільки руки, а решта тіла залишалося статичним: ніякої розкачки бути не повинно.

Таке ж вправу можна робити з гантелями. У крайній точці розвертайте руки пальцями до себе.

Візьміть штангу зворотним хватом, трохи нахиліть корпус вперед, але спину тримайте. Підтягніть штангу до торкання верхньої частини живота, плавно опустіть назад і повторіть.

5. Підтягування зворотним хватом

Будь-які підтягування прокачують біцепс, але розгорнувши руки долонями до себе, ви ще більше навантажити його. Візьміться за турнік зворотним хватом, опустіть плечі, зведіть лопатки. Підтягніться до виходу підборіддя за перекладину. Тримайте шию рівно, не витягайте підборіддя до турніка.

Якщо ви ще не вмієте підтягуватися, спробуйте два спрощених варіанти: ексцентричні і похилі, або австралійські. Можете виконувати їх прямим або зворотним хватом. Прямий трохи складніше, але з ним ви швидше навчитеся підтягуватися на турніку без підтримки.

Для ексцентричних підтягувань підстрибніть вгору, а вниз опустіться якомога повільніше.

Австралійські підтягування виконуються на низькому турніку. Витягніть тіло в одну лінію, зведіть лопатки і підтягуйтеся до торкання грудьми турніка.

Якщо ви займаєтеся тільки на турніку, чергуйте різні види підтягувань, щоб гарненько навантажити біцепс.

Вправи для задньої поверхні рук

На задній поверхні плеча розташована м'яз, яка розгинає лікоть, - трицепс. Він включається в роботу під час будь-яких рухів, де ви відштовхуєте щось від себе або себе від підлоги або стіни.

Ця вправа підійде для будь-якого рівня підготовки. Поставте руки на лаву позаду тіла, опустіть плечі. Зігніть лікті, йдучи вниз до паралелі плечей з підлогою, а потім вичавіть себе наверх. Ноги можете зігнути в колінах або випрямити. Останнє складніше.

Запригніте на бруси, опустіть плечі і зведіть лопатки, витягніть тіло в одну лінію. Зігніть лікті і опустіться вниз до паралелі плечей з підлогою, але не нижче, щоб не плечовий суглоб. Вичавіть себе назад і повторіть.

Виконуйте рух плавно, без розгойдування і ривків. Якщо не вистачає навантаження, додайте ускладнення у вигляді млинця. Якщо, навпаки, вправа дуже складне, спробуйте виконувати його з опорою на гумку-еспандер. Для цього повісьте її на бруси, поставте на неї ноги і віджимайтеся. Гумка буде підштовхувати вас наверх, знімаючи частину навантаження.

Встаньте прямо, обхопіть гантель обома руками і підійміть її над головою. Зігніть лікті і опустіть гантель за голову. Підніміть назад і повторіть.

Візьміть в руки гантелі, трохи зігніть коліна і нахиліть корпус вперед з прямою спиною. Зігніть лікті під прямим кутом, тримайте їх близько до тіла. Розгинайте руки з гантелями і повертайте у вихідне положення.

Цей вид віджимань найбільш сильно завантажує трицепс через вузької постановки рук. Поставте руки так, щоб з'єдналися вказівні і великі пальці. Опустіть плечі, витягніть тіло в одну лінію від плечей до стоп.

Опустіть вниз і вичавіть себе наверх, зберігаючи корпус рівним. Намагайтеся не прогинатися в попереку, для цього напружуйте.

Якщо ви поки не можете виконувати алмазні віджимання, почніть з класичних: вони теж добре завантажать трицепс і підготують вас до більш складним варіаціям руху.

Правила виконання ті ж: корпус в одну лінію, опущені плечі, лікті дивляться назад.

Якщо ви займаєтеся будинку, без брусів і гантелей, чергуйте різні види віджимань, щоб по повній навантажити все головки трицепса.

Вправи для плечей

Форму плечей визначають дельтовидні м'язи. Вони покривають плечовий суглоб і беруть участь в згинанні, розгинанні, відведення і приведення плеча.

1. Жим штанги або гантелей стоячи

Ця вправа добре навантажує і плечі, і трицепс. Візьміть штангу на груди, виведіть лікті вперед. Вичавіть штангу вгору і виведіть за голову. Опустіть в початкове положення і повторіть.

Під час жиму не закидайте голову назад, краще втягніть підборіддя в себе: так штанга піде по оптимальній траєкторії - строго вгору.

Якщо виконуєте вправу з гантелями, в початковому положенні тримайте їх над плечима, а потім тисніть вгору, розгортаючи долонями від себе.

Встаньте прямо, візьміть гантелі, розгорніть руки долонями до себе - це вихідне положення. Трохи зігніть лікті, розведіть руки в сторони до паралелі з підлогою. Опустіть в початкове положення і повторіть.

Встаньте в упор лежачи на передпліччях, напружте прес і сідниці, одну долоню покладіть на протилежне плече - це вихідне положення. Розгорніть корпус в сторону, щоб вийти в бічну планку на передпліччя. Поверніться назад і повторіть.

Слідкуйте, щоб у вихідному положенні плече розташовувалося над ліктем, чи не розслабляйте м'язи преса - тримайте кор включеним до кінця вправи.

Ця вправа на задній пучок дельтоподібних м'язів. Візьміть в руки гантелі, нахиліть корпус до паралелі з підлогою або трохи вище. Розведіть руки в сторони і поверніть назад.

Ляжте на підлогу, розведіть руки в сторони, стисніть кулаки. Спираючись кулаками на підлогу, підніміть верхню частину тіла і відірвіть лопатки від підлоги. Намагайтеся розслабити прес і підніматися тільки за рахунок рук. Зафіксуйте положення на 1-2 секунди, опустіться назад і повторіть.

Щоб руки були тонкими і красивими, потрібно робити спеціальні вправи. отримайте 4 ефективні програмидля тренування і надайте своїм рукам ідеальну форму, не виходячи з дому!

Красиві, рельєфні руки, бездоганні точені плечі, підтягнуті м'язи - мрія багатьох жінок. Однак працюючи над своєю фігурою, багато дівчат не приділяють рукам належну увагу, побоюючись «перекачатися» і виглядати мужеподобно. Фітнес-інструктори запевняють, що ці страхи безпідставні через відмінності в гормональному балансі. Чоловічим гормоном, що відповідає за ріст м'язів, є тестостерон. У жінок же переважає естроген, а значить, навіть при силових вправах і роботі з великими вагами здатність нарощувати м'язову масу буде обмежена і дівчина ніколи не наблизиться до чоловічих пропорціям. Тому ефективні тренування для м'язів рук обов'язково повинні стати частиною програми.

Тренування для схуднення рук

За рахунок підвищеного вмісту естрогену жінки схильні до повноти. Тому тренування необхідні для підтримки метаболізму, тонусу м'язів і створення пропорційної фігури. Де тренуватися? Вирішувати вам. Виконувати прості вправи для підтримки м'язів в тонусі можна і вдома. Є методики, що дозволяють працювати без ваги або з невеликим навантаженням (пляшки з водою, маленькі гантелі, книги), проте займаючись в залі, ви зможете досягти приголомшливих результатів за меншу кількість часу.

Під час тренування рук опрацьовуються наступні групи м'язів:

• біцепс (згинач);
• трицепс (розгинач);
• плечова дельта;
• передпліччя.

Розробляючи програму необхідно дотримуватися простих правил

розминка

Перед будь-тренуванням потрібно розігріти м'язи, щоб виключити можливість травм. Пари-трійки вправ буде достатньо.

Існує дві точки зору з приводу того, з яким же вагою потрібно працювати. Перше - маленький вага і велике числоповторень, друге - велика вага і кілька дрібних суперсетів поспіль. Перший варіант - ідеальний для будинку. Багаторазовість повторень дає можливість спалити зайвий жир, тому вага повинна дозволяти виконати вправу рекомендоване число раз. Число повторів рекомендується збільшувати, як тільки ви зрозумієте, що легко справляєтеся з навантаженням. Другий варіант (робота з обважнювачами і снарядами) можливий виключно в фітнес-центрах.

Для тренування рук в спортзалі рекомендують вибирати великі ваги. Це гарантує найбільшу віддачу. Результат проявляється після того, як вага гантелей досягає 7-8 кг. Це не означає, що відразу потрібно починати з «вибухового ваги», а й довго «входити у смак» з гантелями 1-2 кг теж не рекомендується. На думку інструкторів, оптимальну вагу для новачка - 5 кг.

Як правильно підібрати вага: почніть виконувати сет вправ і якщо після третього підходу ви відчуєте втому - значить, ця вага вам підходить.

програма

Розпишіть собі комплекс на тиждень. Число сетів і повторень залежить від вашого самопочуття. Також необхідно робити поправку на дні циклу. Щоб зігнати з рук підшкірний жир досить 25-30 повторень.

Оптимальна тривалість тренування - 45 хвилин. Бажано стежити за пульсом (норма - 130 ударів в хвилину). При перевищенні норми краще припинити виконання вправ.

правильне завершення

Закінчувати тренування потрібно так званої «затримкою».

Чи не тренуйтеся більше 3-х разів на тиждень, інакше м'язам буде дуже складно відновитися.

В домашніх умовах

1. Комплекс перший

Для нього вам знадобляться гантелі або пляшки з піском (водою). Починайте з 12-ти повторень і поступово нарощуйте їх кількість.

розминка

• Піднімайте руки вгору по одній (починаємо з правого). Потім, опустіть вниз, згинаючи їх в ліктях, пальці при цьому стискаються в кулак. Повторюємо, тільки тепер починає ліва.
• Витягніть руки перед собою, зчепіть пальці і злегка потягніться. Відчуйте, як розтягуються м'язи спини.
• Всім знайома «млин». Спина рівна, сідниці і живіт «затягнуті», ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. По черзі обертайте прямими руками по колу протягом 40 секунд.
• Стрибки і помахи. Ноги разом, руки вільно опущені. Виконуйте стрибки (ноги в сторони) і одночасно піднімайте руки вгору (вони теж розлучаються в сторони). Стрибайте в швидкому темпі 40-45 секунд.

1.1 Вправа на руки і плечові м'язи

Початкове положення (ІП) для всіх вправ: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, спина пряма, живіт втягнутий.

Візьміть гантелі, руки зігніть в ліктьовому суглобі так, щоб утворився прямий кут. У цьому положенні розводите їх в сторони (при цьому лікті піднімаються до рівня плечей), вважайте до двох і потім повільно опускайте, повертаючись в ІП. Це прекрасна вправа для додання печей найкращої форми. Видихайте при підйомі гантелей.

1.2. Робота з біцепсами

Виверніть руки долонями вперед, зігніть їх, притисніть лікті до боків і піднімайте гантелі. Стискайте руки при підйомі і напружуйте біцепс.

Згинайте руки в ліктях, піднімаючи гантелі перед собою. Гантелі піднімати до рівня плечей.

1.3. Робота з трицепсами

ІП для цієї вправи: трохи зігніть коліна і нахиліть голову вперед. Спину тримайте прямо.

Стоячи в ІП зігніть руки і затримайтеся в цьому положенні. На рахунок «два» випрямляйте їх назад і потім назад згинайте. Не забувайте підтягувати живіт. Слідкуйте за тим, щоб шия не напружувалася.

Після того, як виконаєте вправу 12 разів випрямити руки і затримайтеся в такому положенні на 8 рахунків.

1.4. розслаблення трицепса

Виконується без гантелей. Зігніть праву руку в лікті і занесіть її за голову за допомогою лівої. Затримайтеся три секунди і потім поміняйте сторону. Відчуйте, як розслабляються трицепси.

1.5. віджимання

Упор на коліна і долоні, живіт підтягнутий. Опускайтеся і піднімайтеся на рахунок два. Шию не напружуємо, пупок підтягнутий. Віджимайтеся від статі 12 разів. Спину тримайте прямо, дихайте рівно.

Після завершення присядьте на п'яти, долоні залишаються на підлозі, потягніть спину, розслабтеся.

1.6. Для верхньої частини спини і плечей

Ляжте на живіт, витягніть зігнуті в ліктях руки перед собою так, щоб вони утворили прямий кут. Повільно піднімайте вгору, трохи вище рівня плечей і повільно опускайте вниз. Це відмінно коригує поставу.

1.7. «Затримка»

Кожну вправу необхідно повторити 10 разів.

Руки на поясі. На рахунок «раз» - поворот направо і розведення рук в сторони, на рахунок «два» - повернення в ВП. На рахунок «три» - поворот наліво.

Руки розведені в сторони, робіть кругові махи обома руками одночасно.

2. Комплекс другий

2.1. Початкове положення (ІП): ноги на ширині плечей, коліна рівні, спина пряма, живіт втягнутий, руки опущені.

Розводите руки з гантелями в сторони. Число повторень: 30.

2.2. ІП: сидячи на стільці, спина пряма, ноги разом.

Піднімайте руки з гантелями вгору, акуратно згинайте руку, заводячи гантель за голову, і потім розгинайте її. Число повторень: 20.

2.3. ІП: см. Вправу 2.1.

Розведіть руки в сторони, зафіксуйте в такому положенні на два рахунки і опускайте. Число повторень: 30.

2.4. ІП: см. Вправу 2.1.

Підніміть руки перед собою, зафіксуйте в цій позі на два рахунки, повільно опустіть. Число повторень: 30.

В тренажорному залі

роботу в тренажерному залідівчатам рекомендовано починати з базових вправ для рук. Для новачків це основа основ. Це робота з вільним вагою (гантелі або штанга), яка спрямована на нарощування м'язової масиі є обов'язковою як для початківців, так і для досвідчених бодібілдерів.

1. Базові вправи (БУ) для рук

1.1. Віджимання від брусів

Одне з найскладніших, але ефективних БО. При його виконанні задіюється не тільки трицепс, але і грудні м'язи. Новачки займаються з власною вагою, «Просунуті» спортсмени можуть використовувати пояси-обважнювачі. Підняти свою вагу зможе не кожна дівчина, тому якщо бруси вам не піддаються - не впадайте у відчай. Зміцнюйте руки іншими доступними БО, а до брусів поверніться через пару-трійку місяців регулярних тренувань.

Що важливо в брусах: правильна техніка. При неправильному виконанні є ризик травмуватися. Щоб цього не сталося, не починайте вправу з нижньої точки. Для НЕ розігрітих м'язів це загрожує розривами і розтягуваннями. Зафіксуйте на витягнутих руках і повільно опускайтеся вниз. Слідкуйте за ліктями. Одні повинні бути відведені назад і максимально паралельні. Так краще опрацьовуються м'язи-розгиначі.

Невеликі хитрощі: для максимальної опрацювання трицепса не надто нахиляйтеся і тримайте плечі паралельно брусів, а лікті відведеними назад. Для тренування грудних м'язів лікті повинні дивитися в сторони, а корпус лише злегка нахилятися вперед.

Число повторень: максимально можливе для вас. Коли наступний повний підйом виявиться неможливим, повільно опуститеся в нижню точку і знову підніміться на максимально можливу висоту. Повторіть ще два рази.

1.2. Підтягування на класичному турніку

Опрацьовує і біцепс, і спину. Щоб задіяти різні групи м'язів можна міняти хват ( «від себе» і «на себе»).

Число повторень: стільки, скільки зможете зробити. І як зазвичай, після досягнення «межі» спробуйте підтягнутися ще разок-другий.

Багато сучасні тренажерні зали обладнані спеціальним тренажером (гравитрон), який полегшує виконання віджимання і підтягування. Навантаження в гравитрон знижується за рахунок противаги, який починає працювати, коли людині потрібна допомога. Таким чином, не буде ризику зірвати поперек, м'язи поступово звикають до навантаження і зміцнюються.

1.3. Французький жим сидячи

При такій техніці трицепс отримує відчутну навантаження. Важливо виконувати всі правильно і стежити за шиєю. Під час роботи з великими вагами краще попросити тренера про підстрахування.

ІП: Жим виконується з горизонтальної лави зі спинкою. Обхопіть гантель так, щоб диск знаходився в долоні, а великі пальці на рукояті. Підніміть її над головою, тримають його двома руками. Передпліччя повинне бути поруч з головою, перпендикулярно підлозі. Зробіть вдих і по напівкруглої траєкторії плавно опустіть гантель за голову. На видиху повністю розігніть руку і поверніть гантель у вихідне положення.

Виконуючи жим сидячи дуже важливо стежити за станом плечей і ліктьових суглобів. Вони повинні бути нерухомі, а амплітуда їх руху - максимальної.

1.4. Підйом гантелей на біцепс стоячи

ІП: ноги на ширині плечей, коліна рівні, лікті притиснуті до тулуба, руки з гантелями опущені вниз. Зап'ястя потрібно повернути так, щоб долоні «дивилися» вперед.

На видиху повільно зігніть руку до повного скорочення біцепса. Гантелі повинні виявитися на рівні плечей. Затримайте на пару секунд і на видиху повільно поверніться в ВП.

Як варіант, така вправа можна виконувати сидячи або згинати руки по черзі (це дасть можливість працювати з великою вагою).

1.5. Підйом рукояті (на біцепс)

Виконується на нижньому блоці з прямою рукояткою.

ІП: ноги на ширині плечей, спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Лікті притиснуті до тулуба. На видиху піднімаємо рукоять до напруги у верхній точці (т.зв. «пік біцепса») і на вдиху поволі опускаємо вниз. Руки при цьому не розгинає до кінця, щоб зберегти статичну електрику.

1.6. Опускання рукояті з верхнього блоку (на трицепс)

Чи допомагає м'язам трицепса знайти обриси, тонус і стати більш рельєфними.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, лікті притиснуті до боків. Прогніть поперек, візьміться за рукоять верхнього блоку. На видиху потягніть її вниз, до отримання максимального напруження в м'язи-розгиначі і притисніть лікті до боків тулуба. Потім трохи нахиліть корпус вперед і повністю розігніть руки за рахунок напружень трицепсів. Затримайтеся на мить і на вдиху плавно поверніться в ВП.

Сконцентруйтеся на роботі м'язів.

Як варіант, опускання з верхнього блоку можна робити і з канатної рукояттю. В цьому випадку, опускаючи руки, слід злегка розводити їх в сторони в нижній точці руху.

2. Додаткові вправи

2.1. Розгинання руки з використання гумового амортизатора (на трицепс)

ІП: сядьте, випрямити спину. Візьміть гумку так, щоб одна зігнута рука знаходилася за головою, а інша була заведена за спину. Лікоть повинен бути максимально близько до голови.

На вдиху розігніть руку, розтягуючи гумовий амортизатор, а на видиху поверніться в ВП. Виконайте 20-25 повторень. При виконанні цієї вправи намагайтеся не використовувати інерцію. Робота з еспандером виконується тільки м'язовим зусиллям. Слідкуйте за ліктем і не відхиляйте його в сторону. Плече повинно залишатися нерухомим.

2.2. Розгинання рук з еспандером за спиною, стоячи

Це жимовое вправа виконується стоячи і відмінно стабілізує м'язи лопаток, плечові, сідничні м'язи.

ІП: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті. Помістіть еспандер за спину так, щоб він був нижче лопаток (приблизно на рівні грудей). Підніміть руки до рівня грудей, зігніть в ліктьових суглобах, тримайте долоні паралельно підлозі. Кисті повинні бути нерухомими.

З ІП на видиху повільно витягніть руки перед собою, потім поверніться в ВП. Головне - максимально контролювати м'язову роботу. Чи не полегшуйте собі задачу, використовуючи силу інерції, інакше ефективність роботи зведеться до нуля.

2.3. Розгинання рук в нахилі

Під час роботи ефективно прокачується трицепс. Виконується з гантелями комфортного для вас ваги або з гумкою.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений вперед, очі дивляться в підлогу. Таз потрібно відвести назад, злегка прогнув поперек. Спина повинна залишатися рівною. Зігніть руки в ліктях, підніміть з спини і зведіть лопатки. Лікті завжди повинні залишатися паралельними один одному.

Виконувати розгинання в три підходи по 30-35 разів. На завершення кожного підходу необхідно зафіксувати положення на 25-30 секунд.

2.4. «Зворотні» віджимання

Ефективний спосіб привести трицепс в тонус.

ІП: сидячи на підлозі, коліна зігнуті. Відведіть руки від таза на 15-20 см, упріться долонями в підлогу (положення долонь: пальцями вперед), відірвіть сідниці від килимка. Зусиллям м'язів рук віджимайтеся від статі, стежте, щоб лікті були паралельні, не розводьте їх в сторони.

Невеликий нюанс: становище стегон дозволяє регулювати навантаження. Чим ближче до ніг, тим легше виконувати віджимання і навпаки, чим ближче до рук, тим вище навантаження на м'язи.

Число повторів: для новачків досить виконати один підхід в 20-25 разів. Тим, хто займається в залі регулярно, рекомендується виконати два підходи. У перерві між віджиманнями ляжте на підлогу, витягніть все тіло, напружте м'язи, втягніть живіт і залишайтеся в такому положенні на 20-25 секунд.

2.5. «Зворотні» віджимання від лави

В ході виконання відмінно опрацьовується весь трицепс повністю.

ІП: руки на ширині плечей, ноги злегка зігнуті, спина пряма.

Повільно на вдиху опуститеся вниз, зігнувши руки до прямого кута. На видиху відіжміться від лави вгору і поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не розводьте лікті в сторони. Тулуб має рухатися практично впритул до лави.

2.6. Розгинання руки з грудей

Ще одне ефективна вправана трицепс. Виконується по черзі кожною рукою.

ІП: ляжте на підлогу, коліна зігніть, стопи паралельно один одному. У праву руку візьміть гантель. Лікоть при цьому повинен бути розгорнутий назовні. На видиху - зігніть руку в лікті і піднесіть утяжелитель до лівого плеча. На видиху - розігніть її.

Число повторів: 15-20 разів.

Потім, те ж саме повторіть з лівою рукою.

2.7. Концентрований підйом на біцепс

Цю вправу можна виконувати в різних модифікаціях. Одним з варіантів є ІП сидячи, коли лікоть упирається в коліно або в протилежну руку. В іншій варіації воно виконується зі штангою і обидва ліктя при цьому впираються в коліна. Особливість його полягає в надзвичайній амплітуді руху під час підйому снаряда і дуже потужному піковому скорочення у верхній точці. Тобто при підйомі снаряда вгору навантаження досягає максимуму, а не знімається. Це означає, що при затримці снаряда в піковій точці ви максимально ефективно опрацьовує біцепс. Така вправа можна виконувати як з супінацією (обертальним рухом) так і без неї. При обертанні кисті гантель повинна бути ближче до великого пальця.

Важливо, щоб при роботі зі снарядом плече знаходилося строго перпендикулярно підлозі. На видиху відбувається згинання руки і підйом ваги, на вдиху - розгинання.

Методика «21»

Досвідчені бодібілдери відзначають, що з часом изотонические програми стають менш ефективними. Настає ефект «плато», коли м'язи втомлюються, звикають до навантаження, зростання м'язової тканини різко сповільнюється і ефективність тренувань зводиться до нуля. Девід Карфагно (засновник Інституту спортивної медицини в м Скоттсдейл, Арізона, США) запропонував інноваційну методику, яка дозволяє в буквальному сенсі «струснути» м'язи і запустити активні процеси в організмі. Суть методу полягає в тому, що під час одного і того ж вправи необхідно чергувати три різні амплітуди руху (АТ): нижню, верхню і повну. Для будь-якої АТ виконується 7 повторів в кожному підході.

Ця програма - справжнє випробування навіть для витривалих бодібілдерів, тому тренери рекомендують працювати з вагою меншою, ніж зазвичай.

основи

• Програми для качання рук складаються з трьох суперсетів і виконуються в досить-таки швидкому темпі.
• Між сетами необхідна хвилинна пауза.
• Перші тренування по системі «21» повинні складатися з однієї вправи і тільки на одну м'яз. Поступово можна урізноманітнити сети і збільшити навантаження.
• Будь-яку програму можна адаптувати під систему Карфагно.

Схема тренування по системі Девіда Карфагно.

1. Французький жим з лави

ВП: лежачи на лаві, ступні на підлозі, паралельні один одному, живіт втягнутий. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися один на одного (нейтральний хват). Випряміть руки і розташуйте обважнювачі над плечима.

1.1. Нижня амплітуда: плавно опускайте гантелі до рівня голови. Зробіть паузу на два рахунки. Розгинайте лікті, поки не вийде кут 45 градусів.

1.2. Верхня амплітуда: плавно опускайте гантелі, поки руки не утворюють кут в 45 градусів. Зробіть паузу на два рахунки. Випрямити їх.

1.3. Повна амплітуда: опускайте гантелі до рівня голови і потім повністю розгинайте руки.

2. Підйом на біцепс у нижньому блоці стоячи

Виконується з прямою перекладиною.

ІП: ноги на ширині плечей, стопи паралельні, коліна злегка зігнуті, спина пряма. Перекладина береться хватом «знизу».

2.1. Нижня АД: зусиллям біцепсів піднімайте поперечину вгору, поки руки не утворюють прямий кут. Зробіть паузу на один-два рахунки, поверніть поперечину в ВП.

2.2. Верхня АД: перекладина стискається до рівня грудей і опускається до 90 градусів.

2.3. Повна АД: з'єднуємо верхню і нижню АТ.

3. Розгинання на блоці стоячи (на трицепс)

ІП: стоячи, коліна злегка зігнуті, тулуб трохи нахилений вперед з прогином в талії, лікті притиснуті до боків. Перекладина утримується верхнім хватом, спина пряма, живіт втягнутий. Вправа виконується з наступними амплітудами:

3.1. Нижня: перекладина зусиллям трицепса «вичавлюється» вниз до повного випрямлення рук, потім піднімається до 90 градусів.

3.2. Верхня: перекладина вичавлюється до 90 градусів і повертається в ВП.

3.3. Повна: перекладина вичавлюється у напрямку до підлоги і потім руки повертаються в ВП.

4. Віджимання

ІП: упор на шкарпетки. Тіло пряме (паралельно підлозі), живіт не «провисає». Кисті на ширині плечей, пальці дивляться вперед.

4.1. Нижня АД: утримуючи тіло в прямому положенні, опускаєте груди до підлоги і повільно повертаєтеся в ВП.

4.2. Верхня АД: Опускайтеся до підлоги до середини амплітуди.

4.3. Повна АД: Повністю сгибаете і розгинаєте руки в ліктях, опускаючись до самої підлоги і піднімаючись майже на рівень повністю розігнути ліктів.

5. Згинання на біцепс з канатної рукояттю

ІП: ноги разом, коліна злегка трохи зігнуті, плечі розслаблені, живіт втягнутий, руки опущені.

5.1. Нижня амплітуда: утримуємо рукоять так, щоб зап'ястя дивилися один на одного. Згинайте лікті до прямого кута і розгинайте до повного випрямлення.

5.2. Верхня АД: зігніть руки до верхньої точки, опустіть до 90 градусів.

5.3. Снаряд рухається по всій амплітуді - від низу до верху і опускається до повного випрямлення ліктів.

сушка рук

«Сушка» означає позбавлення від підшкірного жиру і додання рукам красивого рельєфу. Однак, хороша м'язова форма досягається не тільки правильним харчуванням, Але і фізичними вправами. Сушка підходить тільки тим, хто вже наростив хорошу мускулатуру. Новачкам така процедура категорично протипоказана.

Під час сушіння необхідно дотримуватися правильних пропорційнутрієнтів в раціоні. У цей період віддається перевага білкової їжі, а вуглеводи обмежуються.

Для того, щоб висушити руки необхідно знати основні правила

1. Основний упор припадає на аеробне короткочасне навантаження (бігова доріжка, і т.д.).
2. Програма також повинна включати роботу з силовими тренажерами, спрямовану на цільову групу м'язів.
3. Вправи для сушки рук краще виконувати в тренажерному залі під керівництвом інструктора.
4. Крім гантелей під час вправ з додатковою вагою можна використовувати блоковий тренажер, легкі «млинці» або гриф штанги.

Протипоказання

Незважаючи на гадану нешкідливість, вправи для рук також мають свої протипоказання. Обов'язково необхідно отримати консультацію лікаря при наявності наступних проблем зі здоров'ям:

• нестабільний артеріальний тиск;
• проблеми з хребтом;
• захворювання серцево-судинної системи;
• астма і хвороби органів дихання;
• ожиріння;
• остеопороз, остеохондроз і т.д .;
• захворювання ендокринної системи.

Звикли купувати сукні з рукавами мінімум до ліктя? Боїтеся відкритих сарафанів як вогню? Спробуємо вгадати: вас не влаштовує, як виглядають ваші руки. Точніше, верхня їх частина - там, де з віком або через різке схуднення зрадницьки обвисає шкіра.

Пропонуємо оголосити бій цієї проблемної зоні прямо зараз! У нашій статті зібрані найкорисніші вправи для підтяжки рук в домашніх умовах, які ми змогли знайти на просторах інтернету. Ваше завдання - вивчити і застосувати на практиці!

Відразу, поки не забули - кілька важливих нюансів, як виконувати вправи від в'ялості рук:

• Працювати плавно, без різких рухів і ривків. Це важливо: таким чином м'яз не тільки прокачати, але і розтягнеться, завдяки чому руки придбають красиву форму.
• Стежити за диханням: видих - в момент м'язового зусилля.
• Тренуватися три-чотири рази на тиждень.
• Повторювати кожну вправу по п'ятнадцять разів, робити два підходи з хвилинною перервою.

Вправи для обвислих рук - для жінок, готових працювати над собою

Відмінне тренування, яка допоможе в досить стислі терміни підтягти трицепс. Щоб побачити перші результати, досить регулярно займатися буквально пару тижнів.

Комплекс складається з п'яти вправ для внутрішньої частини рук. Виконувати їх можна в будь-якому порядку, але обов'язково в повну силу!

розводимо руки

Вправа дуже просте, але при цьому неймовірно корисне. А головне його достоїнство - можна робити практично де завгодно, головне - мати при собі гантелі. Або будь-які інші предмети, які можна використовувати в якості гантелек. Наприклад, пляшечки з піском або водою.

Виконується просто, як все геніальне. Потрібно стояти рівно і стійко, злегка розставивши ноги. У кожній руці - по імпровізованій або справжньою гантелі. Необхідно винести прямі руки спочатку вперед, потім в сторону і після вниз. Все це робиться не поспішаючи, на два рахунки. Повторити потрібно не менше п'ятнадцяти разів. Навантаження можна і потрібно поступово збільшувати.

Віджимаємося біля стільця

Який інвентар потрібно для виконання цієї вправи для підтяжки рук, зрозуміло з самої назви. До речі, на перших порах стілець можна поставити впритул до стіни, щоб він не рухався.

Схема виконання така. Потрібно повернутися до снаряда спиною, руки завести назад і поставити на сидіння. Плечі - прямо, сідниці - якомога ближче до стільця. Ногами зробити один-два кроки вперед.

Вдихаючи, потрібно присісти якомога глибше. Видихаючи - повернутися у вихідне положення. Щоб ускладнити вправу, ноги можна розпрямити.

Віджимаємося на боці

Цей варіант вправи від обвислих рук - складний, але дійсно ефективний. Тому доведеться як слід попотіти, якщо хочете, щоб ваші ручки були красивими.

Як робити? Все просто: потрібно сісти на підлогу, але не всієї попою, а тільки однією стороною. Ноги зігнути в колінах, щоб вони були перпендикулярні решти тіла. Одна рука знаходиться на потилиці, інша використовується в якості точки опори. Спина - максимально рівна.

Віджимаємося лежачи

Що таке віджимання і як їх правильно виконувати, напевно знають всі наші читачі. А ті, хто не обізнаний у цьому питанні, можуть почерпнути корисну інформацію.

Виконувати потрібно класичні віджимання на носках або колінах, з однією умовою - лікті не розлучаються в сторону, а як можна щільніше притиснуті до корпусу. Повторити потрібно, за традицією, як мінімум півтора десятка разів.

Віджимаємося на боці на іншій руці

Відмінне вправу для жінок: для красивих рукі для ідеального животика одночасно. Сенс - той же, що і при попередньому бічному віджиманні, тільки цього разу використовується протилежна рука. Лежати на боці, ноги - в струнку, нижня рука обіймає живіт, верхня - впирається в підлогу. Саме її і потрібно згинати, роблячи віджимання. По можливості зробити п'ятнадцять повторів.

Ще пару відмінних вправ для рук, щоб не висіла шкіра

1. Класне вправу для в'ялих рук - для жінок, які люблять працювати з гантелями. Точніше, в даному випадку з одного. Так-так, нам потрібна одна гантель з відносно великою вагою. Її потрібно тримати обома руками. Виконуючи вправу, необхідно завести гантель за голову, згинаючи руки в ліктях, щоб ті дивилися в стелю. А потім - розігнути руки, тримаючи при цьому передпліччя перпендикулярно підлозі. Важливо: руки потрібно тримати близько до голови, а руху весь час виконувати по одній і тій же траєкторії.
2. Просте і всім давно відоме, але від цього не менш ефективна вправа. Все, що потрібно - гантелі вагою до трьох кілограм. Їх потрібно взяти зворотним хватом, долоні - вгору, руки - трохи вперед, спина - прямо. Завдання наступна - направляти гантелі до грудей, згинаючи руки в ліктях.

Ну і, нарешті, вправи від в'ялості рук для жінок в самому зручному форматі - відеоуроки. Просто повторюйте руху за тренером!

Жирові відкладення на руках позбавляють силует стрункості і обмежують можливість надягати відкриті сукні. Що сильно засмучує багатьох дівчат і жінок.

Малоактивний спосіб життя і споживання висококалорійних продуктів призводять, як правило, до появи зайвої ваги. Жир відкладається на руках, і впоратися з ним буває непросто.

Спеціальний комплекс вправ, дієта та інші ефективні методидопоможуть надати м'язам рук рельєф і красиву форму. І все це можливо в домашніх умовах.

трохи анатомії

Анатомія м'язів представлена, перш за все, біцепсами і трицепсами. Саме ці м'язи відповідають за форму руки, і саме їх приховує жировий прошарок. В першу чергу, саме позбавлення від жиру допоможе.

ТОП 5 методів для тонких кінцівок

Ми пропонуємо вам п'ять найбільш дієвих методів, які допоможуть не тільки схуднути в руках, але і в цілому підтягти тіло. Якщо ви почнете використовувати їх в комплексі, то вже зовсім скоро ви отримаєте стрункий силует, витончені і тонкі руки. Приступимо!

1. Дотримуйтеся дієти

Необхідно пам'ятати, що жорсткі дієти використовувати не можна. Це може привести до порушення обміну речовин і різних проблем зі здоров'ям. Починати потрібно з обмежень калорійності споживаних страв. Побудова правильного раціону харчування допоможе схуднути без шкоди для здоров'я. Вживання яких продуктів допоможе знизити вагу і принести користь організму?

• Курка, риба, морепродукти.Мають невисоку калорійність, є джерелами легкозасвоюваних білків. Містять необхідні вітаміни і мінерали.
• Молочнокислі і молочні продукти.Якщо вибирати молочні продукти з невисоким ступенем жирності - не більш, ніж 3,2%, то можна поступово знижувати вагу, не відчуваючи почуття голоду. Вони є відмінними джерелами тваринного білка і необхідних організму мікроелементів і вітамінів.
• Овочі.Відмінні продукти в раціоні тих, хто хоче схуднути. Овочі мають низькою калорійністю - в середньому, від двадцяти п'яти до сорока калорій. У щоденному меню повинні бути капуста, редис, листовий салат, помідори, огірки. В овочах крім вітамінів і мінералів знаходиться клітковина, яка допомагає спалювати жир і активізує процес розставання із зайвою вагою.
• Зелень і спеції.Урізноманітнюють смак страв і активізують спалювання зайвих калорій. На перетравлення кропу, петрушки, кінзи, організм витрачає більше калорій, ніж містять в собі ці звичні для нас і корисні травички. Червоний пекучий перець в буквальному сенсі спалює жир - його (бажано в невеликих кількостях) додавати в їжу щодня.