Вправи для накачування м'язів без заліза. Тренування без заліза у домашніх умовах. Вправи із власною вагою

Всі знають, що використовуючи при тренуваннях обтяження, можна швидко і ефективно збільшить масу і силу м'язів. Однак не всі хочуть їх використовувати чи просто не можуть. Чому? На це є кілька причин. Можливо, вам доводиться багато працювати, щоб забезпечити своїй родині фінансову стабільність, тому у вас не часу на відвідування тренажерного залу і немає можливості обладнати спортзал вдома.

Зате якщо ви часто їздите у відрядження, можете тренуватися навіть у готелі.

Наведені нижче вправи будуть корисні вам тим, що вони допоможуть розвинути м'язи, підтримати м'язову масу, яку ви вже набрали. Їх також можна використовувати разом із тренуваннями з обтяженнями. Якщо ви після перенесеної травми знову вирішили займатися бодібілдингом, то ці вправи теж будуть вам дуже корисні.

Груди

1. Віджимання з партнером, що спирається на спину. Чим більше партнер спиратиметься, тим вище буде навантаження. Екстремальний варіант – партнер повністю сидить на вашій спині.

2. Віджимання із вантажем на спині. Береться рюкзак (краще має додаткові фіксуючі лямки на поясі, на кшталт туристичного), забивається важкими речами, з ним виробляються віджимання.

3. Віджимання від брусів із вантажем на спині. Виконується аналогічно до попередньої вправи, тільки на брусах.

4. Робота з еспандером. Краще не брати готові еспандери з магазину, бо їх буде складно пристосувати до такого навантаження. В обраних спортивних магазинахпродаються гумові джгути – це найкращий варіант.

5. Вибухові віджимання – 3-х позиційні стрибки руками. Це одна з найвидатніших вправ для бійців. Коли ви за допомогою рук стрибаєте у три різні позиції, вам потрібно потужно скорочувати всі м'язи для стабілізації торсу. Кожен підхід має бути виконаний з максимальною швидкістю. Вам доведеться стрибати за допомогою рук із трьох різних позицій назад у центр і все це вважатиметься одним повторенням. Виконайте їх якнайшвидше. Зробіть 5 підходів із 3-х повторень із 30-секундною паузою між кожним підходом. Ця вправа ідеально підходить для розвитку вибухової сили.

Спина

1. Підтягування

Ви шкодуєте, що не можете робити станову тягу, бо вдома немає штанги? Робіть підтягування. Навантаження в даному випадку дорівнюватиме вашій власній вазі - так що дивіться самі, наскільки дана вправа буде для вас простою. Якщо робите більше 10 підтягувань, то настав час повісити на спину рюкзак з вантажем.

2. Станова тягаз рюкзаком. Все як завжди: береться рюкзак із двома лямками, забивається важкими речами, з ним робиться потяг.

3. Тяга до живота з рюкзаком. Берете рюкзак, нахиляєтеся вперед, рюкзак висить у опущених руках. Спина пряма, прогин у хребті. Тягнете за лямки рюкзак до живота, причому тягнете ліктями, ніби у вас до них прив'язані невидимі мотузки.

Ноги

1. Присідання. Ще одна базова вправа, яка легко виконується вдома. Як обтяження можна використовувати рюкзак з вантажем, або вага помічника за спиною.

2. Ще раз присідання, бо без них нікуди.

3. Пістолетик. Витягнувши руки перед собою, також витягаємо праву ногу та присідаємо на лівій. Потім міняємо ноги та присідаємо на правій нозі. Спочатку можна використовувати опору.

Ми не розбиратимемо всі вправи на м'язи черевного преса, тому що ви самі все вже знаєте і можете. Відзначимо тільки, що стандартні скручування - більш ніж достатньо для тренування вдома.

Поради

Один в полі воїн

При необхідності людина може успішно займатися і підтримувати хорошу форму навіть тоді, коли вона не в змозі знайти час для відвідування тренажерного залу. Звичайно, навантаження, що передбачають роботу з вільними навантаженнями, є чудовим способом нарощування м'язової масиАле в арсеналі бодібілдера завжди повинні бути вправи, що дозволяють повноцінно замінити заняття на тренажерах. До них відносяться вправи, що задіють лише одну кінцівку. Будь-яка вправа, чи то підтягування на одній руці або присідання на одній нозі, що передбачає використання тільки однієї кінцівки, дозволяє значно збільшити навантаження.

Сотні

Перша техніка – це виконання вправ у звичайній манері вщерть. Ви можете зробити 60, 80, може навіть 100 повторень. Виконайте стільки повторень, скільки можете. Ця техніка допоможе вам розвинути витривалість. І хоча вона не зробить ваші м'язи величезними, але коли ви повернетеся до тренінгу з обтяженнями та нижчою кількістю повторень, ви будете здивовані тим, що м'язи зростатимуть швидше, ніж раніше.

Декілька років тому кілька професійних бодібілдерів вирішили випробувати техніку, яку вони назвали "Одна сотня". Вони виставляли нижчу вагу на снарядах і виконували 100 повторень у кожній вправі. В результаті, у м'язах відбувалися певні фізіологічні зміни, які зробили мускулатуру більш «чуйною» до подальшого тренінгу з великою вагою. Отже, є сенс спробувати.

Ментальність та дихання

Під час кожної вправи подумки концентруйся саме на групі м'язів, яку розробляєш. Напружуйся по-максимуму і викладайся. Але навантаження збільшуй поступово. Пам'ятай, що краще гарненько напружитися протягом 5 секунд, ніж 15 секунд працювати напівсили. А ще дихай ритмічно та не затримуй дихання під час фази напруги.

Замри

Тренінг у повільному стилі знову стає популярним. Спробуйте виконувати позитивну фазу за дванадцять секунд, а негативну за шість. Не потрібно повністю випрямляти кінцівки у суглобах у кінцевій точці руху та відпочивати у нижній точці. Перехід позитивної фази руху на негативну повинен проходити плавно. Як багато підтягувань ви зможете виконати у такому стилі? Мабуть, трохи, надто висока інтенсивність.

Тренування зі своїм тілом можуть замінити тренування із залізом та на тренажерах, особливо у перші три роки силового тренінгу без втрати швидкості росту м'язів, особливо у верхньому плечовому поясі.

Приклад тренування найширших, біцепсів, задніх дельт та передпліч:

Тренування грудей

Ви думаєте, що для тренування грудей потрібно робити жим лежачи? Для багатьох віджимання від підлоги, а тим більше віджимання від брусів не дозволяють вийти за рамки повторів, у яких ефективно ростуть м'язи.

М'язи ростуть у широкому діапазоні повторів. Якщо підхід триває менше однієї хвилини, - це ефективний час силового навантаження, - то ви можете чудово нарощувати груди.

Ефективний час повтору – це 2-3 секунди. За хвилину можна віджатись 20-30 разів чисто в досить повільному темпі. Ви зможете зробити 5 таких підходів та укласти їх за 10 хвилин? Ні? Навіщо вам тоді для тренувань залізо та тренажери?

Робіть прості віджимання від статі та нарощуйте м'язи грудей.

У скарбничку знань:

Тренування найширших

Для тренування найширших не потрібна штанга чи блок. Підтягування цілком достатньо, особливо якщо ви в робочому підході ви не робите 20-30 повторів. Але ми вже це з'ясували з віджиманнями. Адже підтягування робити вдвічі важче, ніж віджимання.

Для найширших підтягувань достатньо, що тим, хто вважає себе профі.

Тренування дельт

Звичайно, дельти чудово тренуються у віджиманнях та підтягуваннях. Але якщо у вас дельти відстають з якихось причин і дуже хоче змістити навантаження саме на них, то вам не потрібні жими, стоячи зі штангою або гантелями. Ви чудово можете навантажити плечі віджиманнями у стійці на руках. Про двадцять повторів у робочому підході вже не говорю.

Тренування біцепсів

Біцепси чудово працюють у будь-яких видах підтягувань з гарною амплітудою, коли кут у лікті максимально гострий у верхньому положенні. Але якщо вам хочеться змістити навантаження саме на біцепс, то і це можна зробити без заліза та тренажерів.

Якщо ви підтягуєтесь із зігнутими колінами, тримаючи п'яти за спиною, то навантаження лягає на найширші. Якщо ви підтягує долонями до себе і коліна згинаєте перед собою або взагалі тримаєте куточок, то навантаження лягати на біцепси.

Тренування преса

Про те, що прес, навіть у тренажерному залі, тренують підйомами ніг і підйомами тулуба без заліза ви, напевне, і так знаєте. Тому докладно описувати можливість тренування преса без заліза та тренажерів не буду.

У скарбничку знань:

Прості висновки:

Якщо ви не бачите у своєму тілі помітних перекосів у статурі, то може сміливо робити просте тренування:

Віджимання: 25 підходів на тиждень
Підтягування: 25 підходів на тиждень
Пістолетик: 25 підходів на тиждень
Біг: 10 км на тиждень

Якщо ви бачите перекіс у якомусь м'язі, то змістіть навантаження у віджиманнях або підтягуваннях так, як написано вище.

Якщо ви прихильник безтурботних тренувань без заліза та тренажерів, то будьте моїм другом

У вас не вистачає часу на відвідування тренажерного залу, але чи є величезне бажання займатися спортом і підтримувати себе у формі? Не біда, адже ви можете накачати свої м'язи без заліза, використовуючи свою власну вагу як обтяження.

Мінуси домашніх тренувань без заліза

Основний недолік домашніх тренувань – це, звісно, ​​відсутність спеціальних тренажерів. Замінити їх доведеться підручними засобами - підуть стільці, підвіконня і т.д.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Ще один найважливіший моментполягає в тому, що в залі завжди присутні досвідчені тренери та досвідчені спортсмени, які можуть підказати, чи правильно ви виконуєте вправу, в чому полягають ваші помилки, вчасно виправити. Крім того, велика кількістьдзеркал у залі іноді допомагає вам побачити свої помилки та самостійно.

Якщо ви не займалися спортом раніше, то щоб відсутність «старших товаришів» не позначилася на результатах ваших тренувань, варто гранично уважно поставитися до виконання кожної вправи. Ідеально – почитати спеціальну літературу, а то й переглянути відеоролики з демонстрацією правильного виконаннявправ.

Ну і, нарешті, та причина, з якої багато хто вважає домашні тренування приреченими на невдачу, – це знижена мотивація. У залі ви постійно бачите тих, хто вже досяг успіху, і прагнете до того ж.

Крім того, у залі постійно панує своєрідна атмосфера суперництва та водночас – товариства, яка дає вам стимули під час тренування.

Вправи із власною вагою в домашніх умовах

Вправи з власною вагою можуть виступати на початковому етапі як підготовчі до базових вправ зі штангою, але згодом вони більше перетворюються на аеробне навантаження і навантаження, здатне лише підтримувати поточну форму. М'язи досить швидко адаптуються до відносно невеликого навантаження у віджиманнях, присіданнях із власною вагою, стрибках. І для того, щоб запустити механізми відбудови, нам необхідно вже підключити в нашу програму щось серйозніше.

Вам не вдасться накачати ноги без заліза. Ви не зможете накачати плечі без заліза. Максимум ви зможете зробити їх витривалішими.

Нюанси харчування для домашніх тренувань

Правильно побудоване харчування – це те, на чому базується успішний тренінг, у тому числі й домашній. Якщо ви вирішили серйозно взятися за тренування, то повинні кардинально переглянути свій раціон.

Насамперед, приберіть з нього продукти швидкого приготуванняі фастфуд - якщо, звичайно, раніше захоплювалися подібним. Також небажане вживання смажених продуктів, віддавайте перевагу відвареним або запеченим.

Якщо ви тренуєтеся для схуднення, важливо виключити з харчування швидкі вуглеводи - солодощі, випічку. Те, що ви їсте, повинно складатися з повільних вуглеводів (будь-які види каш, крім манної), а також білків (м'ясо, бобові, гриби, молочні продукти). Намагатись є менше вуглеводів у принципі – поширена помилка, адже саме вони є джерелом нашої енергії для тренувань.

Режим харчування потрібно побудувати так, щоб у вас було близько 5 прийомів їжі – але не переїдайте. Вуглеводи краще їсти у першій половині дня – до 15.00, а ось білкову їжу – на другий. Ідеальним варіантом«перекушування» перед сном буде звичайний сир.

Корисна інформація для схуднення

Якщо ж вашою метою є набір маси, то білкові продукти обов'язково повинні бути включені до кожного прийому їжі. Цілком не зайвим буде прийом гейнера, який дасть організму велику кількість калорій і білка, необхідних для росту м'язів.

В іншому принцип харчування такий же, як і для тих, хто скидає вагу - баланс білків і вуглеводів, часті прийоми їжі. Єдине – ви можете дозволити собі їсти калорійніші продукти.

Програма вправ без заліза

Як накачатись в домашніх умовах: програма від StyleFitness

Понеділок:

• Підтягування

Можна виконувати підтягування широким хватом як за голову, так і до грудей, або навіть комбінувати їх. Ширина хвата повинна бути такою, при якій передпліччя у своїй верхній точці будуть паралельні один одному, тобто перпендикулярно до підлоги.

Дуже важливо дотримуватися зведених разом лопаток та прямого становищаголови, щоб не горбитися вгорі. Виконуємо 3 підходи на максимум, без ваги, час на відпочинок між підходами – 3 хвилини.

• Присідання

Ставимо ноги на ширину плечей чи вже. Нахил спини повинен становити приблизно 45 градусів, але не нижче. Нижня точка стегна під час присідання має бути паралельною підлозі або навіть нижче. Присідання рекомендується проводити із гантелями невеликої ваги.

Виконуємо 25 повторів по 8 підходів, щотижня збільшуючи повтори ще на 2 рази.

• Віджимання

Виконуючи віджимання, намагайтеся тримати ноги та спину прямими, щоб вони становили пряму лінію. При широко розставлених руках і максимально розведених у бік ліктів, м'язи грудей працюють найкраще. Саме тому на плечові суглобипадає та максимальне навантаження. Будь ласка, будьте обережні.

Віджимання від підлоги з широким хватом слід виконувати 20 разів по 5 підходів, а щотижня збільшувати на 2 рази кількість повторень.

• Бурпі.

Цю вправу слід виконувати на максимальну кількість повторень за 5 хвилин.

• Місток

Ляжте на спину і зігнувши коліна, поставте ступні приблизно на відстані 20 см від стегон. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки трохи зігнуті у лікті. Відштовхуючись обома руками та ногами, з напруженим пресом, плавно підніміть стегна вгору так, щоб спина виявилася вигнутою по дузі.

Виконуйте місток 10 разів, намагаючись тримати руки та ноги максимально прямими.

• Тютюн «Планка».

Все тіло перетворюється на одну пряму лінію. Намагайтеся пробути в такій позиції 20 секунд. Виконуйте 8 підходів, час для відпочинку між якими не повинен перевищувати 10 секунд.

Середа:

• Табата «Віджимання».

Приймаємо положення з упором на коліна та робимо віджимання з великою амплітудою протягом 20 секунд. Наступні 10 секунд відпочиваємо. Виконуємо 8 підходів.

• Табата «Присідання».

У швидкому темпі, з витягнутими руками вперед і відводячи таз назад, присідаємо протягом 20 секунд. Робимо 8 підходів, час для відпочинку – 10 секунд між підходами.

• Планка.

Положення тіла має бути як для віджимань і з упором на шкарпетки. Виконуємо 3 підходи до максимуму.

• Тютюн «Бурпі».
• Місток.

З максимально прямими руками та ногами виконуємо цю вправу 10 разів, намагаючись на якийсь час затриматись у позиції.

• Тютюн «Планка».

Намагаємося пробути у цій позі не менше 20 секунд. Необхідно виконати 8 повторів з 10 секундним інтервалом.

Як накачати руки без гантелей?

Хочете сильні та гарні руки? Цілком необов'язково при цьому витрачати час та гроші на заняття у тренажерному залі. Якщо у вас достатньо мотивації та самодисципліни – накачати м'язи рук без штанги можливо й у домашніх умовах. Представлені комплекси є гарною альтернативою залізу.

Анатомія м'язів рук: від чого росте трицепс та біцепс

В основному опрацювання м'язів рук спрямовано збільшення маси та об'єму біцепса (двоголового м'яза) і трицепса (трьохголового м'яза). Регулярне навантаження сприяє розвитку м'язів, прокачує тонус і підвищує показники сили та витривалості. Для новачків рекомендується працювати над усім тілом та загальною фізичною формою, включаючи вправи для рук у фітнес-програму.

Від чого зростає біцепс?

Накачати біцепс без заліза допоможуть вправи, які використовують саме цей м'яз. Ключове завдання м'яза - згинання плеча та ліктя. Відповідно, для збільшення маси та зростання біцепса потрібно виконувати вправи тягового типу.

Від чого зростає трицепс?

Трицепс складає 2/3 обсягу м'язового каркасу руки. Він виконує функцію відведення та розгинання кінцівки. Прокачані трицепси – запорука гарного рельєфу та відсутності жирового «желе». Для розвитку триголового м'яза достатньо виконувати вправи 2 рази на тиждень у складі загальнозміцнювального комплексу.

Спортивне спорядження

Накачати руки в домашніх умовах без гантелей допоможуть такі снаряди:

» Спортивний килимок
» Лава
» Гумовий еспандер
» Латексні гумки та петлі
» Скакалка
» Фітбол
» Турнік
» Брусья

Еластичні стрічки та еспандери мають різний рівень опору, що дозволяє адаптувати вправи під особистий рівень тренованості. Колірне маркування залежить від виробника. Найкраще рішення – купити один набір із трьома рівнями опору.

Турник та бруси є відмінною альтернативою гантелям та штанзі. Однак такі спортивні снаряди можуть бути не в кожній оселі, але найчастіше доступні на вуличних майданчиках. Програми стріт воркауту та калістеніка – чудовий варіант прокачування рук для тих, хто не хоче займатися у спортзалі.

Вправи для прокачування біцепса

1. Почергове згинання рук із еспандером

ІП: стоячи, п'яти в проекції плечей, коліна трохи зігнуті. Зафіксуйте кольорові еластичні трубки під стопами. Обхопіть ручку спортивного снаряда зворотним хватом. Руки можна трохи зігнути у ліктьових суглобах, зберігаючи легкий натяг в еспандері.

По черзі тягніть еспандер до плеча, згинаючи руку у ліктьовому суглобі. Під час виконання вправи зберігайте тягання трубок в іншій руці. Поверніться до ІП з вдихом. Можна виконувати одночасне згинання рук.

2. Згинання рук хватом зверху

ІП: обхопіть ручки снаряда зверху, спрямувавши долоні вниз, а великі пальці один до одного. Зафіксуйте еластичні стрічки під стопами. Стопи – у проекції плечей, коліна та лікті трохи зігнуті.

На видиху згинайте руки ТІЛЬКИ у ліктьових суглобах і тягніть еспандер нагору. Не висувайте лікті вперед. Максимальний рівень кистей – верх грудної клітки. Поверніться до ІП на вдиху.

3. Тяга на біцепс

Закріпіть еспандер за допомогою якоря до стіни, за дверну ручку, шведську стінку або шафу на рівні грудей. Обхопіть утримувач нейтральним хватом так, щоб долоні були спрямовані до підлоги. На видиху тягніть еспандер до голови. Зафіксуйте тулуб і намагайтеся не тягнутися кором.

4. Згинання рук хватом молот

Візьміть еластичну стрічку нейтральним хватом. Центральну частину еластичної стрічки зафіксуйте під стопами. На видиху зігніть руки у ліктьових суглобах.

5. Турнік

Підтягування прямим та зворотним хватом допоможуть накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей. Найбільш ефективним вважається зворотний хват із вузькою постановкою рук. Рекомендується не розгинати руки в ліктьових суглобах до упору, щоб зберегти ізометричну напругу в м'язах та знизити ризик травми.

Вправи для прокачування трицепса

1. Віджимання

Різні види віджимань – найефективніший тип навантаження для розвитку та прокачування трицепсів. Для їх виконання не потрібно спеціального спортивного обладнання, достатньо гімнастичного килимка або покривала.

Зворотні віджимання

Вправи спрямовано зміцнення всіх трьох головок трицепса і частково грудного сегмента. Віджимання від лави є оптимальним типом навантаження для новачків, дозволяючи з часом перейти до віджимання на брусах.

ІП: візьміть стілець або лавку та розташуйте за спиною. Упріться долонями в сидіння, розташувавши долоні в проекції плечей. Виконання віджимань із зігнутими колінами або з упором у підлогу вважається полегшеним варіантом навантаження.

Згинайте руки в ліктьових суглобах доти, доки кут не буде 90 градусів. Не розводьте лікті убік. На видиху виштовхніть тіло нагору силою трицепсів, намагаючись не задіяти м'язи ніг та кора.

Варіанти:

» з опорою на дві лави;
» з опорою ніг на височини;
» з обтяженням на ногах;
» зі схрещеними ногами;
» із двома точками опори.

2. Алмазні віджимання

ІП: прийміть упор лежачи з опорою на шкарпетки стоп та долоні. Долоні розташуйте під грудьми так, щоб вказівні та великі пальці обох рук стикалися та утворювали трикутник. Спина від верхівки до куприка повинна бути рівною, без прогинів.

На вдиху зігніть руки в ліктях, не торкаючись грудної клітки пальців рук. З видихом підніміться вгору.

3. Тяга на трицепс

ІП: стоячи, ноги на ширині плечей. Візьміть гумку в одну руку та заведіть її за спину. Іншою рукою схопіть інший кінець гумки зверху, над плечем.

На видиху розтягуйте гумку нагору над головою. Рука за спиною має залишатися нерухомою. Поверніться до ІП.

4. Розгинання на трицепс із еластичною стрічкою

ІП: стоячи, стопи у проекції плечей. Зафіксуйте еластичну гумку пальцями однієї руки на плечі іншої руки. Пальці іншої руки просмикніть у петлю стрічки.

На видиху розгинайте руку в ліктьовому суглобі, зберігаючи фіксацію стрічки. На вдиху поверніться до ІП.

5. Розгинання на трицепс із еспандером

ІП: стоячи, стопи у проекції плечей, ноги зігнуті в колінах. Зафіксуйте трубки еспандера під однією стопою. Візьміться за ручки прямим хватом. Тулуб нахиліть уперед.

На видиху відводьте руки назад, розтягуючи еспандер. Не розводьте лікті убік. На вдиху поверніться до ІП.

6. Підтягування на перекладині

» Перед виконанням будь-якого спортивного комплексу обов'язково виконується розминка. Розминка допоможе підготувати суглоби та м'язи до більш серйозних навантажень та знизить травматизм. Наприкінці тренування виконується затримка з елементами розтяжки.
» Тренування для біцепсів та трицепсів краще виконувати не більше 1-2 разів на тиждень. Щоб накачати руки вдома без заліза, краще включати ізолюючі вправи в загальний комплекс.
» Програму тренувань рекомендується змінювати кожні 2-3 тижні. Різноманітність дозволить виключити адаптацію м'язів до навантажень, прискорить зростання м'язової маси та допоможе подолати плато.
» Прокачування рук вимагає терпіння та регулярності. Перші результати будуть помітні через 4-8 тижнів, а для створення гарного рельєфу потрібно щонайменше 6 місяців тренувань.
» Згодом частота та інтенсивність вправ має зростати. Для старту рекомендується виконувати по 8-12 повторів кожної вправи. А весь комплекс має включати трохи більше 2-4 вправ кожної групи м'язів. Згодом кратність повторів доводити до 15 в 3-4 сета.
» Для збільшення опору еспандерів і стрічок створено спеціальне кольорове маркування. Як обтяження також можуть бути використані книги, блоки, валізи, жилети.
» Правильне харчування та режим на 70% визначають ефективність тренувань. Для зростання м'язів потрібна достатня кількість білка та рідини, а для енергії – адекватний відсоток вуглеводів та жирів.

Часто на просторах інтернету та спеціалізованих ресурсах люди шукають інформацію про те, як накачатися в домашніх умовах, програма тренувань без заліза їх цілком влаштовує. Але, на жаль, багатьох новачків доведеться дуже засмутити. Можна стати помітно витривалішим, підтягнути ОФП, займатися йогою, лікувальною фізкультурою та гімнастикою, але саме накачатися в домашніх умовах не можна. Чому?

Якщо говорити зрозумілою обивателю мовою, то робоча і по-справжньому ефективна програматренувань без заліза не може існувати просто тому, що наші м'язи ростуть саме від навантажень з обтяженням. М'язова гіпертрофія - це як частина процесу адаптації до систематичних (важких) навантажень. При стабільних тренуваннях із залізом організм отримує систематичні сигнали про те, що треба пристосовуватися до змін, що стали більш суворими умовами навколишнього середовища.

Вправи із власною вагою

Вправи з власною вагою можуть виступати на початковому етапі як підготовчі до базових вправ зі штангою, але згодом вони більше перетворюються на аеробне навантаження і навантаження, здатне лише підтримувати поточну форму. М'язи досить швидко адаптуються до відносно невеликого навантаження у віджиманнях, присіданнях із власною вагою, стрибках. І для того, щоб запустити механізми "відбудови", нам необхідно вже підключити до нашої програми щось серйозніше.

Вам не вдасться накачати ноги без заліза. Ви не зможете накачати плечі без заліза. Максимум ви зможете зробити їх витривалішими.

Що можна зробити в домашніх умовах?

Вдома є чудова нагода зайнятися йогою, інформацію про це можна знайти скрізь, важливо лише вибрати правильну тактику занять. Почніть із чогось простого, поставте правильне дихання, будьте послідовні та обережні в експериментах.

Чим корисна йога? Це робота над диханням, розтяжкою, поставою. Це профілактика багатьох хвороб. Для тих, хто захоплюється енергетичними терапіями, йога буде також дуже корисна, активізує ваше біополе і відкриє ваші чакри.

Буде краще. якщо попередньо ви відвідаєте кілька навчальних курсів від досвідчених наставників, перш ніж почнете самостійні тренування вдома.

Ніхто не заважає зайнятися спрощеними комплексами загальнофізичної підготовки.

Ось один із прикладів такого комплексу, який чудово підійде для будь-якого новачка, який зміцнить м'язи та розвине витривалість для наступних занять:

1. 1. Віджимання десять разів.
2. 2. Човен десять разів.
3. 3. Складочки десять разів.
4. 4. Присідання десять разів.

І далі починаєте коло по новій. Для початку поставте завдання зробити хоча б 4 такі кола. Потім поставте завдання виконати якомога більша кількістькіл за 10 хвилин. Нормальним результатом буде 11-12 штук. Коли вам стане дуже легко, то можна трохи змінити цей комплекс. Наприклад, таким чином:

1. 1. 10 віджимань.
2. 2. 10 разів підйом тулуба.
3. 3. 10 складочок.
4. 4. 10 вистрибувань.

Або ще більш ускладнений варіант для особливо розвинених:

1. 1. 10 віджимань з бавовнами.
2. 2. 10 разів підйом тулуба
3. 3. 10 разів підйом ніг зі стану лежачи.
4. 4. 10 повторів Табат.

Важливо консультуватися з грамотним тренером, щоб не загнати себе в стани перетрену чи не отримати травму, порвавши зв'язки або зламавши руку чи ногу. Важливо орієнтуватися на свої відчуття і не припиняти організм, якщо він вимагає відпочинку, інакше замість бажаного результату ви отримаєте м'язовий біль і небажання займатися далі.

Свій власний спортзал

Ще є варіант обладнати вдома невеликий спортзал, але можливо в приватному будинку. Для цього підійде велика кімната або безхазяйний гараж. Для цього можна зробити таке:

• закупіть або зваріть для початку силову раму з можливістю ставити її страхувальні упори на різні рівні, і у вас з'явиться можливість робити присід, до тяги з рами, тягу з плінтів;
• прикупіть лаву жима, тепер ви можете прогресувати в жимі лежачи і робити дотиски;
• а якщо ви ще обладнаєте дерев'яний поміст (тільки для приватних будинків, бо в багатоквартирному будинкуви обрушите нещасним сусідам всю штукатурку на стелі), то зможете виконувати її величність станову тягу;
• до вибору грифа для штанги поставтеся особливо уважно - це має бути олімпійський гриф вагою 20 кг, він має бути досить гнучким, витримувати від 300 і більше кілограмів навантаження; добре зарекомендували себе фірми Eleiko і Ivanko, але це дуже дорого, можна просто купити радянський гриф, він теж зроблений дуже добротно, буде корисно прикупити розширювачі до штанги, щоб тренувати пензель;
• купіть розбірні гантелі та більше млинців різної величини, стандартний набір: два залізних замкупо 2,5 кг, два млинці по 2,5 кг, два млинці по 5 кг, два - по 10 кг, одну-дві пари по 15 кг, одну-дві пари по 20 кг, кілька пар по 25 кг.
• за бажання можна купити маленький гриф для біцепса;
• почніть нормально тренуватися і забудьте про те, що можна накачатися в домашніх умовах без заліза, це лише популярний міф.