Тренування в будинок умовах. Комплексне тренування для чоловіків в домашніх умовах на тиждень. Віджимання на трицепс

Сподіваємося, що сидячи на дивані і наминаючи пончик, ви думаєте про те, з чого почати тренування вдома і шукайте вправи для початківців для старту нової житті не після Нового Року, а прямо зараз.

Звичайно, ви можете прибрати кавовий столик, щоб звільнити простір. Переконатися, що ви можете встати на 15 хвилин раніше і знайти час зробити зарядку новачка перед роботою. І зовсім виразно ви можете запастися штангою і гантелями для занять спортом в вашому новому домашньому спортзалі. Але далі що? З нашою допомогою ваші перші кроки до хорошій фізичній формі не стануть будуть більш впевненими і для цього ми підготували комплекс вправ для тренувань будинку.

Нижче наводиться список, для якого ми підібрали кращі вправи для початківців в домашніх умовах разом з інформацією про те, як їх правильно виконувати і що робить їх корисними. Прочитайте і комбінуйте їх, складаючи індивідуальну програму занять, з якої вам буде зручніше починати ваші перші домашні заняття фітнесом. Вони включають базові вправи, доступні кожному початківцю тренування, але від того не менш ефективні, а також кілька ізольованих рухів, щоб тренінг був безпечним. Хай щастить.

Віджимання від підлоги

Як робити вправу?

Для того, щоб зайняти позицію для віджимань, лягайте на підлогу, руки повинні бути на ширині плечей, спину тримайте рівно, так, щоб від голови до п'ят утворилася пряма лінія через сідниці. Опускайте тіло до тих пір, поки груди не буде в сантиметрі від статі, потім швидко піднімайтеся, повністю випрямляючи руки. Повторюйте.

Навіщо робити цю вправу будинку?

Для виконання віджимань максимально задіюється безліч груп м'язів, завдяки чому ваші плечі стають міцнішими і сильніше. Ця вправа легко робити вдома. Воно готує вас до подальших великих навантажень на плечовий пояс, з якими ви зустрінетеся в ході занять, як, наприклад, при виконанні жиму лежачи на похилій лаві.

Жим гантелей стоячи

Стоячи тримайте дві гантелі на рівні плечей, захоплення повинен бути зверху, а долоні спрямовані вперед. Переконайтеся, що лікті розведені в сторони, а не дивляться вперед. Піднімайте гантелі вгору над головою до тих пір, поки ваші руки повністю не випростовується. Повільно поверніться в стартову позицію.

Навіщо?

Це більш безпечний спосіб зміцнити плечі, ніж жим через голову. Новачок повинен ставити за мету не допустити розтягування плечових суглобів, а також захистити себе від пошкодження, званого синдромом здавлення ротатора плеча. Пропускати заняття так рано на початкових етапах роботи з вагою особливо неприпустимо.

З гантелями в кожній руці встаньте в позицію «ноги на ширині плечей». Тримайте свою голову і спину прямо, сідайте в присед до тих пір, поки гантелі не будуть у сантиметрі від статі. Намагайтеся не притуляти коліна до грудей і пальцях ніг, а також не згинайте спину і не нахиляйтеся вперед, немов падаєте. Зробіть вихід, випряміть ноги і поверніться у вихідну позицію.

Навіщо?

Присідання - це чудове в усіх відношеннях вправу, одне з кращих для зміцнення всіх груп м'язів. Гантелі дозволять вам сконцентруватися на техніці і відпрацювати діапазон рухів на малій вазі. Коли ви навчитеся робити це, можете вийти на наступний рівень, присідаючи зі штангою в спортзалі.

«Прогулянка фермера»

Візьміть дві важкі гантелі для кожної руки - вагою приблизно наполовину вашого власного - і тримайте їх з боків. Випрямитеся, направте плечі назад і йдіть вперед короткими кроками так швидко, як можете.

Навіщо?

У цьому дуже простому вправі не потрібно турбуватися про техніку. Воно впливає на стабілізуючі м'язи плеча, а також на верхні трапецієподібні м'язи і передні дельтовидні м'язи. До того ж цю вправу збільшує силу хвата, яка вам знадобиться також в подальших заняттях з вантажем.

Махи гантелями в сторони

У цій вправі стоячи тримайте легкі гантелі в кожній руці. Повільно піднімайте гантелі, розводячи руки в сторони, до тих пір, поки вони не опиняться на рівні плечей - не вище - і чиніть опір бажанням обдурити себе, просто розмахуючи вантажем. Зупиніться, потім повільно поверніть руки до боків. Саме повільно - тільки так, опираючись силі тяжіння, ви підкачаєте м'язи більше, ніж якщо дозволите гравітації працювати на вас.

Навіщо?

Якщо ви робите вправу будинку, вона якнайкраще продемонструє розвиток вашого плечового пояса. Розведення рук в сторони впливає безпосередньо на ваші середні дельтовидні м'язи, середню з трьох м'язів плеча, допомагаючи розвивати ширину і масивність плечового пояса. Все це найкращим чином створює ту саму V-подібну форму, про яку ви мрієте.

Підйом на шкарпетки з гантелями

У цій вправі стоячи тримайте гантелі в кожній руці, подушечки пальців ніг і п'яти повинні стосуватися підлоги. Піднімайтеся на носок і утримуйте таку позицію до межі. Повільно повертайтеся в стартове положення і повторюйте.

Навіщо?

Дуже багато новачків схильні пропускати роботу зі стопою, коли приходить черга вправ на м'язи ніг. Увімкніть цю вправу в свою домашнє тренування, щоб гарантувати, що ви розвиваєте свої ноги також, як якщо б відвідували тренажерний зал.

Згинання рук на біцепс з гантелями

Стоячи тримайте гантелі в кожній руці, утримуйте ваші плечі нерухомими, піднімайте руки з вантажем вгору до тих пір, поки гантелі не будуть знаходитись на рівні плечей. Сконцентруйтеся на тому, щоб лікті залишалися в тому ж положенні, рухатися повинні тільки ваші передпліччя. Стискайте біцепс до межі, потім повільно опускайте і повторюйте.

Навіщо?

Вправа ідеально підходить для розвитку тих м'язів, які ви бажаєте бачити перед дзеркалом. Утримуючи плечі нерухомими, ви досягаєте максимального ефекту по збільшенню всього біцепса.

Підйоми на лаву з гантелями

Встаньте перед лавою з гантелями в кожній руці. Підніміться на неї за допомогою правої ноги, відштовхуючись від п'яти, щоб цілком виявитися на лаві. Спустіться з неї лівою ногою і повторіть вправу з іншого боку снаряда.

Навіщо?

Активація всіх верхніх м'язів ніг (сідниць, чотириголового м'яза стегна і задніх м'язів стегна) являє собою їх активність протягом цілого дня, що досягається одним вправою. До цього ж, завдяки низькому навантаженні, воно не призводить до травм колін, які асоціюються з вправами з більш високим навантаженням.

Вправа планка

Займіть положення для віджимань, але спирайтеся на передпліччя, а не на руки. Переконайтеся, що ви випрямили спину і напружуйте м'язи живота і сідниць. Утримуйте позицію, не дозволяючи стегнах прогинатися.

Навіщо?

Нескінченні скручування чинять тиск на ваш хребет, і, якщо робити їх неправильно, в результаті м'язи живота візьмуть дивні і розтягнуті форми. Вправа «планка» прекрасно підходить для корпусу, не наводячи до будь-яких травм. Виконуючи його, ви отримаєте плоский живіт з шістьма кубиками преса.

Підйом ніг лежачи

Лягайте на спину, руки вздовж тулуба, ноги прямі. Піднімайте ноги, допомагаючи собі м'язами живота, до тих пір, поки ноги не опиняться над головою. Утримуйте корпус нерухомим, повільно опускайте ноги на підлогу і повторюйте.

Навіщо?

Утримуючи нерухомим корпус і не дозволяючи рухатися тазу, ви активуєте прямі м'язи живота (ваші внутрішні шість кубиків). Вибирайте цю вправу після присідань кожен раз.

«Мертвий жук»

Лягайте на спину, руки витягніть вгору над собою, ноги зігніть під кутом 90 градусів. Випрямляйте одну ногу до тих пір, поки п'ята не буде в сантиметрі від статі, а потім поверніться у вихідну позицію. Повторіть дії з іншою ногою.

Навіщо?

Випрямляючи ноги і утримуючи п'яти над підлогою, ви працюєте не тільки з м'язами черевної порожнини, а й стабілізуєте свій корпус. Це означає, що ви розвиваєте такі м'язи, які зможете не тільки бачити в дзеркалі, а й використовувати на спортивному полі.

«Бічна планка»

Лягайте на лівий бік, ноги тримайте прямими і спирайтеся на лікоть. Підніміть корпус і піднімайте стегно до тих пір, поки тіло не прийме форму прямої лінії. Глибоко дихайте, утримуючи таке становище. Переверніться і повторіть дії на іншій стороні.

Навіщо?

Це чудова вправа націлене на невеликі м'язи спини - квадратні м'язи попереку. Їх зміцнення є ключовим для здоров'я хребта і дозволить уникнути горезвісної болю в спині у початківців. Ограновані косі м'язи стануть бонусом.

Лягайте на підлогу з гантелями в руках. Зігніть руки в ліктях і тримайте вантаж над собою. Виконуйте жим, випрямляючи руки вгору. Піднявши руки до максимуму, зупиніться і повільно поверніться у вихідне положення.

Навіщо?

Обмежуючи діапазон рухів в цій вправі, ви допомагаєте собі зміцнити грудну клітку і захистите себе від ризику пошкодження плеча від надмірного навантаження. Вважайте, що це ваш трамплін до того, щоб показати в тренажерному залі наскільки ви круті в жимі.

Розгинання руки на трицепс

Використовуйте ліве коліно і ліву руку, як опору на лаві, і нахиліться вперед, поки груди не стане паралельної підлозі. Тримайте гантель в правій руці, біцепс повинен бути навпаки торса, а лікоть притиснутий до тіла. Рука повинна бути зігнута на 90 градусів так, щоб вантаж висів нижче вас. Поступово відводите гантель назад, поки рука повністю за вами не випрямиться, потім повільно поверніться в стартову позицію.

Навіщо?

Віджимання, використовуючи край дивана замість брусів, викликають небезпечне кількість напруги в плечах. А це вправа впливає тільки на трицепси, що дає їм максимальний розвиток, при цьому не надаючи зайвого тиску на суглоби. І враховуючи, що триглаві м'язи складають дві третини руки, це означає, що зброя можна заховати в рукав за менший час.

Як використовувати комплекс для набору маси і для схуднення?

Цей комплекс вправ для початківців в домашніх умовах розрахований на перші 2-3 місяці тренувань з нуля. Йому слідувати можуть чоловіки і жінки, основною відмінністю будуть робочі ваги, для дівчат потрібно брати поменше.

Щоб набирати м'язову масу за допомогою цієї схеми занять необхідно використовувати робочі ваги, з якими ви зможете не більше 10 повторень в одному підході.

Для схуднення необхідно вправи виконувати максимально інтенсивно в стилі тренування на витривалість більше 15 повторень за підхід. Також добре підійде схема суперсетів, при якій ви виконуватиме виконувати по вправи одне за іншим. Наприклад, віджалися від підлоги 10 разів і відразу пішли потиснули гантелі стоячи теж 10 повторень. Відпочили півтори хвилини і знову повторили суперсет. Так до 4-5 підходів, потім берете другу пару. Тренування повинна тривати не більше 1 години, краще встигнути за 50 хвилин. Можна тренуватися так 3-4 рази в тиждень, а якщо є бажання і сили то можна частіше.

(8 оцінок, середнє: 5,00 з 5)

Багато хто вважає, що якщо під рукою немає тренажерів, то можна і не займатися. Насправді можна тренуватися з власною вагою - це ідеальний варіант для домашньої програми тренувань. Звичайно, набрати м'язову масу без гантелей і штанги і тренажерів - завдання не з легких. Але підтримати м'язи в тонусі або скинути кілька зайвих кілограмів можна і вдома, було б бажання!

Існує досить вправ на роботу з власною вагою. А якщо у вас буде помічник, можна навіть урізноманітнити вправи і збільшити навантаження.

Якщо ви подорожуєте або просто не маєте ніяким інвентарем, який можна було б використовувати в тренуваннях, придбайте хоча б експандер. Він легко влізе в будь-яку сумку.

Для кого ми рекомендуємо цю програму тренувань?Звичайно, ж не для досвідчених атлетів! Ми радимо її для новачків - хлопців, дівчат, жінок, чоловіків. Для всіх у кого немає можливості ходити в тренажерний зал, але є бажання почати тренування.

Який можна очікувати результат?Все буде залежати від вашої завзятості і регулярності тренувань. Навіть якщо кожен день просто віджиматися від підлоги, за півроку можна дійти до 100 віджимань за 1 підхід. Це серйозна витривалість і сила м'язів тільки за рахунок віджимань. А програма являє собою комплекс вправ на все тіло.
Для бажаючих схуднути, це відмінний спосіб спалити додаткові калорії. А завдяки силовим навантаженням ваш метаболізм буде розкручуватися швидше, ніж від простих кардіо тренувань (наприклад, на велотренажері).

Зараз ми перерахуємо вправи, які використовуються в нашій домашньої програмі тренувань(посилання "Завантажити"нижче). Ми постаралися підібрати максимально прості, безпечні та ефективні вправи. Всі їх можна виконувати вдома, але для деяких потрібен додатковий інвентар. А як ви хотіли?

Віджимання від підлоги
Це дуже гарна вправа на тренування верхньої частини тіла. Воно дозволяє опрацювати грудні м'язи, трицепси, передні дельти і багато м'язи стабілізатори. У запропонованій програмі йде упор на збільшення числа повторень, після чого ви будете збільшувати навантаження. Наприклад, можна одягнути рюкзак, наповнений пляшками з водою. Це буде відмінним обтяженням в віджиманні.
Припустимо, ваша межа - 12 віджимань за 1 підхід. У цьому випадку не варто додавати вагу. Працюйте на збільшення кількості віджимань. Потім, коли зможете віджатися 20 разів, ви додасте вага, щоб сил вистачило тільки на 12 віджимань.

Віджимання між стільцями
Хороша вправа на розвиток і зміцнення трицепсів. Як правило, обладнання для цієї вправи не потрібно. Можна скласти поруч 2 тумбочки або стільця і ​​виконувати віджимання від них. Але не забувайте про свою безпеку. Меблі не так стійка як тренажери.

похилі віджимання
Це звичайні віджимання, але ноги лежать на лавці, стільці, дивані і т.д. Це дозволяє зосередити навантаження на тренуванні верхній частині грудної клітини.

підтягування
Це одне з кращих вправ для тренування найширших м'язів спини і рук. Підтягуватися можна на шведській стінці або ж на орендованому турніку в дверному отворі. Якщо ви можете підтягнутися більше 12 разів, використовуйте додаткове обтяження.

Підтягування зворотним хватом
У цьому випадку велика частина навантаження переноситься на біцепси. Навіть біцепси можна тренувати з власною вагою!

Гіперекстензії
Ця вправа дозволяє зміцнити нижню частину спини, сідниці і задню частину стегон. Його можна виконувати лежачи на краю ліжка. Тулуб звисає на рівні пояса. Хтось повинен тримати вас за ноги, щоб ви не впали на підлогу.

присідання
З власною вагою краще робити глибокі присідання. Можна використовувати гантелі або важкий рюкзак в якості додаткового обтяження. Під час глибоких присідань працюють квадріцепси і м'язи сідниць.

випади
Хороша вправа для тренування ніг. Можна взяти в руки гантелі або інше обтяження і тим самим підвищити навантаження.

Присідання на одній нозі
Ця вправа ефективно і без додаткової ваги, адже на одній ногою ви піднімаєте вся вага тіла. Для рівноваги можна триматися за що-небудь рукою.

Підйоми на шкарпетки
Краще виконувати почергово на одній нозі. Тим самим навантаження буде в 2 рази більше і ви краще прокачає ікри. Можна взяти в руки будь-який обтяження.

Нахили вперед на прямих ногах
Відмінне вправу, що надає навантаження на все тіло, а особливо на задню частину стегна і сідниці. Як обтяження можна використовувати каністру або бутель наповнену водою.

Жим стоячи або сидячи
Вам будуть потрібні гантелі, або будь-яка важка річ, яку можна тримати в одній руці.

скручування лежачи
Відмінне вправу для опрацювання верхній частині м'язів черевного преса.

Підйом ніг лежачи
Вправа на «нижній» прес.

програма

Тренування для будинку бувають різні. До таких фізичних вправ ми можемо віднести і ранкову 30-ти хвилинну зарядку і, а так само активну кардіо.

Стрімкий темп життя практично не залишає часу на особистий простір. Будинок, сім'я, робота або навчання змушують дівчат засунути свої мрії про стрункому та підтягнутий тілі на задній план. Фінансові труднощі або відсутність часу не дозволяє відвідувати тренажерний зал. Але навіть в такій ситуації зневірятися не варто, адже успішно тренуватися можна і вдома. Необхідно тільки виділяти 30-40 хвилин в день на вдосконалення своєї фігури, а результатом стане пружне і витривала тіло. Для занять вдома важлива регулярність, дотримання плану тренувань і відпочинок.

Які групи м'язів качати?

Дівчатам із зайвою вагою під час тренувань краще не акцентувати увагу на певних групах м'язів. Качати слід м'язи всього тіла, таким чином, забезпечується рівномірний спалювання жирового прошарку. Тренування повинна починатися з розминки, при якій всі групи м'язів необхідно підготувати до навантаження. Потім слід аеробне частина, при цьому неважливо, які будуть вправи. Головне інтенсивність і підготовка серця до силового навантаження.

При нормальній вазі рекомендується починати прокачування мускулатури рук. Для цього можна використовувати експандер і гантелі на 2 кілограми. А при віджиманні в положенні лежачи паралельно зміцнюються грудні і спинні м'язи. Найважче прокачувати прес, для нього важлива не тільки регулярна навантаження, але і її поступове збільшення. Верхні м'язи преса відмінно гойдаються підйомом верхньої частини тулуба з положення лежачи. Ефективна вправа для нижнього преса: лежачи на підлозі, одночасно піднімати обидві ноги. При цьому не можна опускати ноги на підлогу, підтримуючи напругу преса. Найлегше гойдаються м'язи ніг, вони звикли бути в тонусі і готові до серйозних навантажень. Тому звичайні присідання можна робити з обважнювачами. А якщо при цьому ще надіти рюкзак, забитий книгами, то можна зміцнити спину.

Що важливо знати початківцям?

До тренувань в домашніх умовах не варто ставитися як виснажливої ​​каторзі. Краще налаштувати себе на позитивний лад, і прагнути робити вправи із задоволенням. Адже заняття спортом не тільки поліпшать зовнішній вигляд, і позбавлять від зайвих кілограмів, але ще і дозволять відчувати легкість і впевненість у власних силах. Дівчата, які тільки починаються захоплюватися тренуваннями, не слід відразу давати м'язам надмірне навантаження. Потрібно починати з легких вправ, доводячи техніку виконання до автоматизму. І тільки після цього робити більше підходів, збільшуючи навантаження.

Часто новачки роблять помилку, через яку можливий результат тренувань зникає. Йдеться про халатне ставлення до тренувань. Якщо вже прийнято рішення займатися спортом, то плану тренувань слід дотримуватися. У цій справі немає місця ліні і поганого настрою, що найчастіше і є причиною пропуску занять. Слід виділити всього 3-4 години в тиждень, продуктивно займатися в певні дні, і струнке тіло забезпечено. Заняття спортом без правильного харчування і дотримання водного балансу даремно витрачений час. Для більшої впевненості в собі новачкам рекомендується записувати тренування в блокнот, відображаючи в ньому зроблені вправи, кількість виконань і підходів.

Техніка виконання розминки

Важливо добре розігріти м'язи і суглоби при виконанні розминки. Провести кожною частиною тіла комплекс обертальних рухів. Починати з плечей, ліктів і кистей рук, а закінчувати колінними суглобами і стопами. Також не забувати розігріти спину і поперек: нахили в бік і обертання корпусом.

Приклад програми тренувань

Потрібно мати базовий набір гантелек і фінтес-штангу

1. Понеділка (ноги і біцепс):

• Глибокі присідання - 15 разів по 3
• - 20 по 2
• Жим гантелей, в положенні сидячи - 15 разів по 3
• Махи руками в сторони з гантелями або утяжелителями - 10 раз по 2
• Присідання з гантелями - 15 разів по 3

1. Середовище (груди і трицепс):

• Віджимання від підлоги - 10 раз по 3
• Підйом гантелей вгору з положення лежачи - 30 разів 2
• Віджимання на стільці - 15 разів по 3
• - 30 сек. 2-3 рази
• Зворотні скручування - 15 разів по 3

1. П`ятниця (спина і прес):

• Присідання з гантелями - 15 разів 3
• Скручування - 30 разів 2
• Підйом ніг в положенні лежачи - 20 разів 2
• Складка - 15 разів по 3
• Вправа «супермен» - 15 разів по 3

1. Неділю (попа і стегна):

• Присідання - 30 разів по 2 підходи
• Вправа «п'ята до стелі» - 30 разів на кожну ногу по 2
• Махи ногами в бічному положенні - 40 раз по 2
• Випади з гантелями - 15 разів по 3
• Станова тяга - 25 раз по 2

Після силових вправ для зниження маси тіла необхідно провести жиросжигающих тренування. У домашніх умовах найкраще підходить степ-аеробіка. Кардіотренування по тривалості повинна бути не менше 50-60 хвилин, тільки за такої тривалої навантаженні організм спалює зайвий жир. З її допомогою не тільки йдуть кілограми, і підвищується тонус м'язів, але ще і зміцнюється серцево-судинна і дихальна системи.

Основні правила тренувань

1. Силове навантаження - 3-4 рази в тиждень, жиросжигающих можна проводити щодня.
2. Тривалість тренування (силовий і кардіо) - 1,5 години.
3. Час занять підбирається індивідуально. Неважливо, ранок це чи вечір, головне, фізичний підйом і мотивація.
4. Тренування в обов'язковому порядку починається з розминки, а закінчується затримкою.
5. Після прийому їжі повинно пройти 2 години, тільки потім можна приступати до вправ.
6. Збільшувати кількість повторень необхідно в разі легкого виконання.
7. Дівчатам не рекомендується використовувати гантелі великої ваги, 2-3 кілограми кожна - ідеальна навантаження.
8. Не можна пропускати намічених занять, інакше доведеться починати все з початку.
9. Не можна перевантажувати м'язів, їх зростання і зміцнення відбувається в моменти відпочинку і відновлення.
10. Харчування - 80% успіху.

Будь-якій дівчині сподобатися тренувати тіло, не виходячи з дому. Це не тільки економно з точки зору фінансів, але ще і дозволяє не думати про свої комплекси. При надмірній повноті не кожна панянка згодна спалювати калорії в суспільстві красивих і підтягнутих суперниць, які є частими відвідувачами фітнес-клубу. З часів домашні тренування стануть звичкою, без них тіло і душа будуть нудьгувати. Головне вірити у власні сили і прагнути вдосконалити себе, створюючи образ красивої і незалежної дівчини.

відрізняються обмеженим інвентарем, що лімітує можливість прогресії навантаження. Сама по собі, прогресія навантажень - це спосіб постійної підтримки стресу на необхідному рівні, щоб організму доводилося адаптуватися. Адаптація організму виражається в зростанні силових показників, гіпертрофії м'язів, збільшення швидкості і зміні інших м'язових і нем'язові якостей, які розвиває спортсмен. Оскільки адаптація змушує організм витрачати дуже багато ресурсів, як на неї саму, так і на підтримку адаптуються якостей, організм починає адаптуватися тільки тоді, коли це життєво необхідно! Якщо ж організм справляється з навантаженням, або ж, тим більше, якщо навантаження знижується, то все надлишкові системи організм нівелює, щоб не витрачати на їх підтримку ресурси.

З усього сказаного вище можна зробити висновок, що тренування вдома призначені для підтримки результатів, досягнутих в тренажерному залі, або будь-якому іншому місці, або ж для того, щоб трохи відновитися в тому випадку, якщо атлет довго не тренувався. Як би там не було, посил в тому, що результати від тренувань в домашніх умовах обмежені, тому цілі слід ставити відповідні. Взагалі, не варто ніколи і ні в чому ставити перед собою відразу складну мету, до всього треба йти поступово, долаючи проміжні, поетапні завдання. Але навіть для досягнення тих цілей, які в принципі досяжні за допомогою занять вдома, необхідно дотримуватися ряду основоположних правил.

Правила тренувань будинку

система - тренування повинні носити систематичний характер, це дуже важливо, оскільки без цього, взагалі неможливо навіть скласти програму тренувань. Ви повинні виділити певний час для тренувань і витрачати його на них. Не важливо, Ви можете тренуватися з ранку, або ввечері, не важливо, скільки разів в тиждень, важливо, щоб Ви дотримувалися тренувального графіка постійно. Тому, якщо Ви поставили перед собою мету привести себе в порядок, то першим ділом повинні відмовитися від усіх шкідливих звичок, які можуть Вам перешкодити дотримуватися програми тренувань.

розминка - це важлива складова тренування на дому, в залі, на вулиці і де завгодно взагалі, оскільки хороша розминка є запорукою збереження працездатності м'язів, суглобів, зв'язок і сухожиль. Важливо розминати все тіло, а не тільки ту м'язову групу, яку Ви збираєтеся тренувати. Починати розминку слід з повільних рухів, поступово збільшуючи їх темп. Складність рухів так само повинна міняти поступально, від найпростіших до складних. Багато розминкою нехтують, тим більше, коли тренуються легко, але це дуже небезпечно, тому обов'язково добре розминайтеся!

інтенсивність - це правило для тренувань в домашніх умовах означає, що тренуватися слід в певному темпі, який залежить від цілей Ваших тренувань. Якщо Ваша мета максимально розвинути або зберегти силові показники, то тренуватися треба з відпочинком між підходами в 40-60 секунд, якщо Ви хочете розвинути витривалість, то треба прагнути до відсутності відпочинку, як такого, для цього існує кілька способів, описаних в програмі тренувань на витривалість . Найголовніше, не забувайте, що тренування слід обмежувати і за часом, тому укладатися треба в 60 хвилин, в зв'язку з чим, не варто відволікатися на сторонні заняття.

Способи прогресувати навантаження

обсяг навантаження - його можна коригувати за допомогою збільшення вправ, повторень у вправах, або за рахунок спліта. Можна, звичайно, прогресувати і за рахунок збільшення додаткового обтяження, але в домашніх умовах штанги і гантелі використовувати складно, вірніше, Ви завжди обмежені інвентарем, тому, говорячи про тренування на дому, ми маємо на увазі, що у Вас мінімальний інвентар. Що стосується кількості вправ і кількості повторень в підході, то тут все зрозуміло, а ось, що таке спліт? Спліт - це угруповання тренувань по м'язових груп. За рахунок такого угрупування вдається виконати обсяг роботи на цільову м'язову групу в кілька разів більше, ніж під час кругового тренування. Хоча новачкам ми рекомендуємо почати саме з кругових тренувань.

Приклад кругового тренування на дому

Віджимання - 5 підходів по максимуму
Підтягування широким хватом- 5 підходів по максимуму
Підйоми ніг у висі- 4 підходи по максимуму

швидкість - це спосіб не тільки прогресувати навантаження, але ще й задіяти різні м'язові волокна і м'язові якості. Чим швидше Ви виконуєте вправи, тим більше включаються швидкі м'язові волокна, чим повільніше, тим більше навантажуються повільні м'язові волокна. Щоб тренувати червоні, швидкі м'язові волокна, необхідно збільшувати швидкість вправ, ускладнюючи їх, наприклад, виконувати віджимання з ударами. Для тренування білих м'язових волокон необхідно виконувати вправи дуже повільно, якісно відчуваючи скорочення м'язів. Ми рекомендуємо поєднувати тренування обох типів м'язових волокон, чергуючи тренування щотижня.

Програма для тренувань будинку

понеділок - ноги, груди і руки
Присідання - 5 підходів по максимуму
Випади - 5 підходів по максимуму
Підйоми на шкарпетки- 3 підходи по максимуму
Віджимання від підлоги- 5 підходів по максимуму
Розведення гантелей- 5 підходів по 12 повторень
Зворотні віджимання- 5 підходів по максимуму
Підтягування зворотним хватом- 5 підходів по максимуму

Вівторок- прес
Підняття ніг у висі- 5 підходів по максимуму

У сучасному світі бути худим, підтягнутим, спортивним - вигідна перевага. На вас буде звертати увагу протилежної статі, ви не будете соромитися власного тіла, впевнено почувати себе на пляжі, в басейні і інших місцях. Якщо ви хочете бути не таким як усі і виглядати привабливо, то нижче надана програма тренувань в домашніх умовах для чоловіків.

Красиве тіло - одна з причин впевненості в собі. І сьогодні, коли більшість людей не прагнуть виглядати такими, чоловік з накоченим тілом буде виділятися на їх фоні.

Звичайно, можна почати тренуватися і в тренажерному залі. Але це не завжди вигідно. У є такі основні переваги:

• Час. Коли ви ходите в зал, крім часу на самі тренування вам треба витрачати час на дорогу. І не завжди тренажерний зал знаходиться поруч з будинком. Нерідко на дорогу до спортзалу доводиться витрачати півгодини, годину. І весь тренувальний процес буде тривати близько 3-х годин. Чи не кожен сьогодні може дозволити собі виділити стільки часу. Заняття вдома дозволять заощадити ваш час, адже більше не потрібно добиратися до залу - він у вас в квартирі.
• Гроші. Похід в тренажерний зал не безкоштовний. Вартість річного абонемента близько 7-10 тисяч рублів. А для занять вдома потрібно тільки закупити необхідний мінімум спортивного інвентарю, вартість якого не перевищить п'яти неоподатковуваних мінімумів доходів громадян. І вам через рік не доведеться знову купувати його, як абонемент. Заняття вдома сильно зекономлять ваші гроші.
• Відсутність великої кількості людей. Деяким людям незручно займатися в місцях великого скупчення людей, яким і є тренажерний зал. До того ж там не рідкісна ситуація, коли необхідний тренажер вже кимось зайнятий, і вам доводиться простоювати, втрачаючи дорогоцінний час. Заняття вдома позбавлені такого недоліку. Вашим тренувань ніхто не буде заважати.

необхідний інвентар

Для занять вдома вам буде потрібно певний спортивний інвентар. Використовуючи його, ви істотно різноманітите і підсилите ефективність ваших тренувань.

Отже, вам буде потрібно:

• Турнік. Для більшості тренувань на спину він необхідний. Бажано брати такий, який може перетворитися на бруси. Ціна турніка - 2 тисячі рублів;
• Гантелі. Без них неможливо буде накачати руки. Для занять будуть потрібні дві пари, по 5 і по 10 кг. Бажано купувати гантелі з млинцями. Так ви зможете підібрати необхідну вагу. Ціна двох пар гантелей - 1000 рублів;
• . Для вправ на розтяжку потрібно буде сидіти на підлозі. Якщо у вас є інший маленький килимок, його можна не купувати. Ціна питання - 500 рублів.

Якщо ви бажаєте всерйоз зайнятися заняттями вдома, а не просто підкачатися до літа, вам будуть потрібні ще штанга, лава для неї і набір млинців. Такий комплект буде коштувати близько 10 тисяч рублів. Але для початківців такі витрати зайві, вистачить і мінімуму інвентарю.

Особливості

Чоловічі тренування разюче відрізняються від жіночих. Якщо мета жінок - схуднути і привести м'язи в тонус, то чоловікам потрібно робити серйозні силові вправи. Для цього потрібно підібрати відповідні вправи і правильний режим, щоб тіло не виснажує. Також в чоловічій тренуванні велика увага приділяється витривалості. Біг - необхідна частина тренування в домашніх умовах для чоловіків.

Як скласти тренувальний комплекс?

Графік тренувань - найважливіша частина тренувального процесу будинку. Його правильне складання допоможе добитися великих успіхів, неправильне - призведе до розчарування в спорті. Для того щоб його скласти, потрібно враховувати кілька факторів:

• Ступінь складності тренування. Розрахуйте інтенсивність тренування, ступінь її навантаження на тіло, її тривалість. Не варто перевантажувати своє тіло, тоді ви не будете отримувати задоволення, а це - найважливіша мотивуюча сила.
• Періодичність тренувань. Часу між тренуваннями повинно бути досить для відновлення енергії тіла. Приступати до наступного тренування потрібно тоді, коли втома після попередньої зійшла нанівець.
• Наявність зовнішніх перешкод. Тренувальний процес сильно псують відволікаючі дії домашніх, спілкування в інтернеті, дзвінки по роботі і т.д. На час тренування повністю відключіться від навколишнього світу. Вам не повинно нічого заважати.

Між тренуваннями будинки і тренуваннями в залі є безліч відмінностей. Основне з них - відмінності в тренувальному процесі. У спортзалі задіють одну або дві групи м'язів, в той час як в самостійних заняттях вигідніше задіяти всі. Кругова тренування для чоловіків в домашніх умовах призведе до кращого результату, ніж розділена на окремі групи м'язів.

спина

Широка, рельєфна спина завжди приваблювала жінок. Тому її важливо тренувати. У цьому допоможе турнік, а також гантелі.

Підтягування на турніку розвивають, при цьому трохи задіє біцепс. Хват повинен бути широкий, трохи вище ширини плечей. Робити вправу потрібно до відмови, коли ви вже не зможете підтягнутися жодного разу.

Тренує не тільки спину, але ще і ромбовидні м'язи, які знаходяться між лопаток. Вправи виглядає наступним чином:

Робити потрібно знову ж до відмови. Ця пара вправ розвине вашу спину, зробить її широкої і рельєфною. Гантелі особливо гарні для тренування ромбовидних м'язів в домашніх умовах для чоловіків.

груди

Всім відомо, що основна вправа на груди -. При віджиманні на груди потрібно розставляти широко руки і тримати спину прямо. Робити до відмови.

Ще одна вправа, прокачувати груди - розводка гантелей. Для нього буде потрібно лава, або дві табуретки. Ляжте на них спиною, і починайте повільно розводити трохи зігнуті руки в сторони разом з гантелями. Після зведіть їх. Повторюйте до відмови. Така вправа робить груди більш рельєфною, прорисовуючи середину і низ.

руки

Сильні руки - важливий фактор привабливості для чоловіків. Їх необхідно тренувати. Рука складається з двох м'язів, які потребують тренуванні - біцепса і трицепса. Інші м'язи прокачиваются під час інших вправ, наприклад, плечелучевая м'яз - під час підтягувань.

Отже,. Він є згиначів рук і становить від них третина розміру. Відмінна вправа на його прокачку - підйом гантелей на біцепс стоячи. Воно задіє обидва пучка біцепса, надає йому форму і обсяг.

- антагоніст біцепса. Він виконує розгинання руки. Для його прокачування підійдуть віджимання вузьким хватом і жим гантелей за головою. Жим виконується стоячи, лікті дивляться вгору. Гантелі потрібно опускати за спину і піднімати.

ноги

Тренування ніг в домашніх умовах -. Вони навантажують всі м'язи ніг і прокачують їх. Багато чоловіків відмовляються робити вправи на ноги, мотивуючи це відсутністю підвищеної уваги прекрасної статі до них. Однак накачаний верх тіла разом з ногами-сірниками виглядає просто смішно. Робити ноги потрібно обов'язково.

Якщо ви робите більше 50 присідань за підхід, візьміть в руки гантелі і присідайте з ними. Так ваші ноги отримають велике навантаження, а значить, будуть краще прокачуватися.

плечі

Розвинені плечі також привертають увагу жінок. Прокачати їх допоможуть махи гантелями в сторону. Також можна робити армійський жим гантелями. Ці вправи додадуть плечах округлість і обсяг.

прес

Кубики на пресі також привертають увагу протилежної статі. Домогтися кубиків складно, але можливо. Для прокачування верхніх кубиків преса підійде скручування на підлозі. Для цієї вправи використовуйте гімнастичний килимок. Для прокачування нижніх - підйом ніг у висі. Стрибну на турнік і починайте піднімати зігнуті ноги до грудей. Після таких вправ ваш прес прийде в тонус.

Однак щоб кубики були видні, необхідно відсутність жиру на животі. Дотримуйтеся дієти, і незабаром ви зможете хвалитися своїм рельєфним пресом.

тренувальний комплекс

Схема тренувань виглядає наступним чином:

• Підтягування: 2 підходи по максимуму;
• Віджимання: 3 підходи по максимуму;
• Підйом на біцепс стоячи: 2 підходи по 20 разів;
• Віджимання вузьким хватом: 2 підходи по 10 разів;
• Махи гантелями в сторону: 2 підходи по 20 разів;
• Присідання - до відмови;
• Скручування на прес: 1 підхід до відмови;
• Підйом ніг у висі: 1 підхід до відмови.

Також необхідний біг. Бажано щоденний. Але за відсутністю часу підійде і пробіжка на вихідних. Біг можна замінити прогулянкою на велосипедах.

дієта

Ви не досягнете серйозного результату без правильної дієти. М'язам необхідний білок для зростання. Його частка в раціоні повинна становити 30%. Його отримання відбувається з м'яса, сиру, яєць і риби. Для схуднення відмовтеся від солодкого. Їжте більше складних вуглеводів: каші, овочі. Пийте більше рідини для прискорення обміну речовин.

Тримати себе в формі можна займаючись будинку. У деяких ситуаціях це навіть вигідніше. У статті розказано все необхідне для занять. Тренуйтеся, і пам'ятайте найважливіше правило: нехай ваші тренування приносять вам задоволення.