Сушіння тіла для дівчат тренування по днях. Сушіння тіла для дівчат. Основи та принципи харчування. Три головні продукти в меню сушіння тіла по днях

Термін "Сушка" використовується у спортсменів, які поставили собі за мету зменшити масу тіла тільки за рахунок жирового прошарку, при цьому зберігши обсяг м'язів. Як правило, до сушіння вдаються спортсмени бодібілдери перед змаганнями, але багато дівчат вважають її панацеєю і використовують сушіння як метод експрес дієти. Але треба розуміти, що тривале та неправильне сушіння може призвести до певних наслідків зі здоров'ям.

Сушіння припускає, що у вас вже є певна м'язова маса, при цьому ви просто хочете трохи підкреслити рельєф і об'єктивно. зайвої вагиу вас немає. Якщо ж цих умов не дотримано, то ніякого ефекту сушіння не дасть, а може нашкодити вашому здоров'ю.

Як би не велися суперечки на тему відмінності жіночої сушки тіла від чоловічої, відмінності завжди індивідуальні. Це насамперед відноситься до різниці між початковою та кінцевою масою тіла. У дівчат вона зазвичай значно менша, ніж у чоловіків, тому і процес сушіння для дівчат відрізняється не за складом етапів, а за їх інтенсивністю та тривалістю. До того ж, щоб організму дівчини, якій, до речі, і дітей ще народжувати, не завдати серйозної шкоди, підходити до процесу сушіння потрібно з особливою обережністю.

Тим часом правильно підібраний комплекс тренувань і грамотний підхід з точки зору дієтології є запорукою успішного і правильного сушіння. Сьогодні ми будемо говорити не про той суворий метод, який використовують професійні спортсмени, а про безпечніший варіант, який відмінно підійде для більшості дівчат, які хочуть підсушитися.

Тренування

Перше про що ми поговоримо – це тренування. На суші велике значення мають аеробні навантаження. Це всілякі кардіо-тренування, які позитивно впливають не тільки на витрату кілокалорій, але також і на серцево-судинну систему. Але при цьому дуже важливо розрахувати і знати свою зону пульсу.

Жирозпалююча зона пульсу є 60-70% від максимальної частоти пульсу, тобто для віку 20 років це приблизно 120-140 ударів. Максимальна частота пульсу визначається за формулою (220 мінус вік у роках), при високій частоті пульсу ваше дихання збивається, і ви починаєте відчувати нестачу кисню, таким чином ваше навантаження переходить у розряд анаеробної, і ви працюєте на витривалість, але не на жироспалювання, так як основною умовою для жиросжигания є присутність кисню.

Щоб попрацювати на рельєф, збільште інтенсивність та тривалість аеробної складової тренувань. Аеробні навантаження стимулюють активність ензиму, що має жироспалюючий ефект, який називається гормоночутливою ліпазою. Він розщеплює жир, що зберігається в організмі, і змушує його циркулювати в крові, спалюючи на енергію. Аеробне навантаження також збільшує V02max – здатність організму засвоювати кисень і спрямовувати його до тканин тіла. Коли в організмі є достатня кількість кисню, жир спалюється максимально ефективно.

Крім того, спробуйте сконцентруватися на інтервальних тренуваннях, коли чергуються короткі періоди (1-2 хвилини) високоінтенсивних занять із короткими періодами (1-2 хвилини) занять низькою інтенсивністю. Наукові дослідженняпоказали, що цей вид тренувань підтримує високий рівень метаболічних процесів протягом довгих годин після закінчення заняття і, таким чином, є ефективним методомсушіння м'язів. Плюс до того він оптимізує проведений у спортзалі час, і ви домагаєтеся повного опрацювання всіх м'язів тіла.

Немає жодних сумнівів: аеробне навантаження, зокрема при інтервальних тренуваннях, - це чудодійний спосіб досягти максимального рельєфу. Намагайтеся витримувати таку програму протягом усього періоду сушіння, і у вас не виникне жодних проблем при позбавленні останніх зайвих жирових відкладень.

живлення

Тепер поговоримо про харчування. По-перше, необхідно витрачати більше, ніж отримувати, у своїй загальне зниження калорійності раціону має перевищувати 15-20%. Це означає, якщо ви їсте на 1600 кілокалорій, то тепер ваш раціон повинен становити приблизно 1300 ккал, інакше ви підвищите рівень таких гормонів як лептин та кортизол, і витрачатимете не жир, а вашу м'язову масу.

По-друге, необхідно підтримувати високу швидкість обміну речовин. Якщо зменшити кількість їжі до мінімуму або відмовитися від неї взагалі, ви уповільните свій метаболізм. Ваш організм заб'є тривогу і почне всі нутрієнти, що надходять, відкладати про запас, при цьому не витрачатиме підшкірний жир.

Якщо ви витрачаєте максимум зусиль під час аеробного навантаження, вам не обов'язково скорочувати кількість калорій. Такий висновок нещодавно зробили вчені з Університету Західної Вірджинії. Жінки з нормальною вагою змогли зменшити частку підшкірного жиру за три місяці лише за рахунок того, що виконували аеробну програму чотири рази на тиждень протягом 45 хвилин, при цьому серцевий ритм становив 80-90% від їх максимуму. Їм не довелося урізати свої калорії, і в результаті вони досягли суттєвого зменшення підшкірного жиру. Але пам'ятайте, такий метод тренувань доступний лише тим людям, які перебувають у фізичній формі.

У харчуванні головний акцент робимо зниження вуглеводів. Кількість вуглеводів має припадати приблизно 2 грами на 1 кілограм маси тіла на день, при цьому вживання вуглеводів має виконувати лише глікогенові депо ваших м'язів, але не жирове депо. У свою чергу, дефіцит глюкози запустить процес використання саме вашого підшкірного жиру в якості енергії.

Кількість білка у вашому раціоні, навпаки, необхідно збільшити, саме це призупинить процес катаболізму, тобто розпаду м'язової тканини. Але і тут необхідно дотримуватися певної норми (приблизно 2-3 грами білка на 1 кілограм маси тіла), інакше надлишок білка просто нашкодить вашій печінці та ниркам.

Таким чином, зразкове відсоткове співвідношення по нутрієнтам повинно бути в таких межах: білки 45-50%, жири 20-25% і вуглеводи 35-40%.

А для того, щоб ваша сушка пройшла безпечно та успішно, ми рекомендуємо дотримуватись наступного спискупродуктів: м'ясо і птиця, але не жирна, ідеально підійдуть відварені курячі грудки, індичка, телятина або яловичина. Морепродукти (біла та червона риба, креветки та інші морепродукти). Молочні продукти та яйця, вибирайте молочні продукти з низьким відсоткомжирності, але не знежирені. У сирі жирність повинна бути вище 5%, кефір вибирайте 1% жирності. Замість сметани використовуйте грецький йогурт, а місце жирних вершків - молоко.

Повільні вуглеводи. Їжте на сніданок хлібці та каші, але тільки не швидкого приготування. Ідеально підійдуть коричневий, бурий рис, пшоно, гречка.

Фрукти. Вживати їх можна в малих кількостях, приблизно 1-2 фрукти на день. При цьому краще вибирати зелене яблуко, ківі, грейпфрут, а от бананів і винограду варто відмовитися на цей період.

Овочі. Слід вживати якнайбільше овочів. Тільки прибираємо найкрохмалистіші (буряк, морква, картопля).

Зрозуміло від усього солодкого, борошняного, консервованого та копченого на цей час доведеться відмовитись. Сіль замінити будь-якими натуральними спеціями. Воду можна не обмежувати, дотримуйтесь норми – приблизно 30 мілілітрів на 1 кілограм маси тіла. А ось від соку, кави і какао доведеться поки що відмовитися.

Також їжу краще варити, тушкувати чи запікати.

Зразковий раціон харчування на сушінні

Початкова вага дівчини 60-70 кг, зріст 152-168 см.

День перший: норма

1. 60 г риби, пара гілочок петрушки, 30 г відвареного рису, 1/2 апельсину
2. 60 г курки (філе), 30 г відвареної гречки, 1 помідор, 3 оливки
3. 100 г сиру (0%), 1 банан, 1/2 апельсину

День другий та третій: скорочуємо вуглеводи

1. Омлет із двох білків, одного цілого яйця та 1/2 склянки молока
2. 60 г телятини, 1/3 солодкого перцю, 2 листки салату, зелень
3. 80 г риби, 150 г цвітної капусти (броколі, цукіні, спаржі), 2 часточки лимона
4. 300 мл кефіру або 100 г сиру (0%)

День четвертий: збільшуємо вуглеводи

1. 30 г вівсяної каші, 1 столова ложка родзинок, 3 кураги
2. 3 яєчні білки, 30 г рису, 1/2 апельсина, пара гілочок зелені
3. 70 г телятини, 30 г відвареного рису, 2 листи салату, 1 помідор, 3 оливки
4. 120 г сиру (0%) або 125 г натурального йогурту (0,1%)

Підведемо підсумки

Отже, основні правила сушіння тіла: контроль за калорійністю раціону, зменшення кількості вуглеводів у раціоні та збільшення білка. Останній прийом їжі повинен припадати за три години до сну. Їсти 4-5 разів на день невеликими порціями.

Оптимально під час сушіння проводити 4 кардіо-тренування на тиждень тривалістю 45-60 хвилин та два силові тренування тривалістю 45-60 хвилин. Їсти за годину-півтори до тренування і через годину-півтори після неї. Не забувайте пити воду, зокрема під час тренування.

Звертаємо вашу увагу на те, що подібними експериментами в харчуванні заборонено займатися людям із хворобами печінки, нирок, серця, шлунково-кишкового тракту, вагітним і матерям, що годують, а також людям з дефіцитом маси тіла.

Не впадайте в крайнощі та працюйте над собою без фанатизму. Пам'ятайте, що нешкідлива витрата жиру - до 1 кілограма на тиждень. Харчування та спорт не повинні завдавати шкоди вашому здоров'ю, а навпаки, повинні його додавати.

Дивіться також

Щоб сформувати ідеальне тіло, необхідні дві складові – фізична активність та продумане харчування. Якщо спортсмен не приділяє достатньо уваги плануванню свого раціону, його тренування можуть бути марними. Особливо це стосується програми сушіння, яка застосовується спортсменами для спалювання підшкірного жиру та побудови рельєфного тіла. Сьогодні вона активно використовується і дівчатами, які хочуть не просто схуднути, а й набути гарного, здоров'я, рельєфного тіла. Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах, меню на тиждень якої ми розглянемо нижче, допомагає впоратися з усіма цими завданнями.

Основна суть дієти при сушінні полягає у значному обмеженні обсягу вуглеводів у раціоні та зниженні калорійності раціону а рахунок цього. Оскільки надлишок цукру за його недостатньому витраті провокує появу жирових відкладень. Якщо ж ми обмежуємо кількість у меню цих компонентів, то організм, потребуючи енергії, розщеплює жирові запаси, а рахунок чого відбувається схуднення. По суті, меню на тиждень дієти сушіння тіла для дівчат мало відрізняється від чоловічого варіанта. Єдине що – жінкам необхідно менше калорій, і в їх раціоні допускається більша кількість рослинних олій – для нормального функціонування жіночий організм потребує жирів.

Сушіння має ряд протипоказань. Не можна експериментувати з нею при хворобах печінки, нирок, при порушеннях роботи серця та шлунково-кишкового тракту, а також при дефіциті м'язової маси- Смисл сушіння є тільки для тих, у кого в певному обсязі вона присутня, і хто регулярно займається спортом.

Основні принципи, на яких будуватиметься меню на сушінні для дівчат на тиждень, наступні:

• Сушіння триває 6-8 тижнів.Дотримуватись її довше не рекомендується – це може призвести до дуже небезпечних наслідків.
• Їсти потрібно часто і невеликими порціями.
• Збільште кількість у раціоні рідини. Води слід пити не менше двох літрів. Це важливо частково і тому, що в раціоні підвищується кількість білків, і для адекватної роботи потрібно більше води.
• Щодня рахуйте калорії. Точна їх кількість визначатиметься вашою вагою, віком, фізичною активністю, але як орієнтир при сушінні зазвичай береться 1500 ккал.
• Обов'язково потрібно регулярно займатися спортом, поєднуючи силові тренування з аеробними.
• Вуглеводи в раціоні обмежуються, але не виключаються зовсім! Складаючи меню на тиждень сушіння для дівчат, врахуйте, що кількість це має знижуватись поступово, а не відразу.
• Обов'язково снідайте, і сніданок має бути досить щільним.
• Страви можна варити, тушкувати, запікати, готувати на пару. Спека виключається.
• Борошно та солодке при сушінні категорично заборонено.
• Жири в раціоні теж обмежуються, але вони повинні бути присутніми. Оптимальне джерело їх - це олії.

Сушіння тіла для дівчат: особливості раціону

Меню харчування при сушінні тіла для дівчат повинно включати білкові продукти, а також вуглеводи, які не містять прості цукру і велика кількістьжиру. З раціону виключається жирне м'ясо та сир, тушонка, сало, різні ковбаси та консерви. Основою раціону будуть білкові продукти. Із заборонених жирів майонез, сметана, вершкове масло та інші ліпіди тваринного походження.

Солодке, борошняне, фаст-фуд, алкоголь, природно, також виключаються. Обережність потрібна і з фруктами, якщо вони солодкі. Сіль, спеції, соуси також обмежуються. Також врахуйте, що основний обсяг їжі ви повинні вживати у першу половину дня. Калорії, які були вжиті в цей час, організм зможе засвоїти повністю, не відклавши їх у жири.

Меню на тиждень сушіння тіла для дівчат передбачає низьковуглеводний режим. У раціоні має бути багато білків. Зважаючи на це ви зможете схуднути, не втративши при цьому м'язи. Протеїни – основний будівельний матеріалдля м'язів, який сприяє їх росту та підтримує їх у тонусі. Білки в раціоні будуть представлені такими продуктами:

• нежирне м'ясо: телятина, кролик, філе курки та індички;
• нежирна риба та морепродукти;
• молочна продукція: сир, кефір, йогурт – все з невисоким вмістом жиру;
• бобові;
• яйця (переважно вживати лише білок);
• низькокалорійні овочі та зелень.

Сушіння передбачає серйозне обмеження вуглеводівале врахуйте, що не можна виключати їх з раціону повністю. Інакше ви можете спровокувати серйозні відхилення у роботі багатьох систем організму. Вуглеводи необхідні підтримки функціонування центральної нервової системи. Але кількість їх має бути не більшою за дозволену. Також пам'ятайте, що можна вживати тільки складні вуглеводи, представлені овочами, фруктами, макаронами, кашами. Вони повільно засвоюються організмом, не провокуючи стрибків інсуліну. Вживати вуглеводовміст продукти рекомендується в першу половину для і за пару годин до тренування. Якщо раціон буде занадто мізерним, то у вас може банально не вистачати сил для фізичної активності.

Дієта сушіння для дівчат, меню на тиждень якої ми розглянемо нижче, має доповнюватися регулярними заняттями спортом. Потрібно чергувати кардіотренування та силові вправи. Часто при сушінні застосовуються так звані кругові тренування. Займатися рекомендується 3-4 рази на тиждень.

Дієта сушка для дівчат: меню на тиждень

Меню дієти сушіння тіла для дівчат відрізнятиметься щотижня програми, оскільки співвідношення в раціоні білків, жирів та вуглеводів змінюватиметься.

На початку сушіння вуглеводів на день потрібно вживати з розрахунку 2 г на кожний кілограм ваги. Джерелами їх будуть крупи, овочі, фрукти. Основою раціону, як, власне, протягом усієї сушіння, будуть білкові продукти - риба, філе курки, нежирні молочні продукти. Також у раціоні має бути достатньо овочів, зелені та листя салату. Як заправку до салатів можна використовувати оливкова оліяабо сік лимона.

Не треба починати сушіння різко, інакше для організму це буде величезним стресом. Підготуйте себе до цього.

На першому етапі дієти сушіння тіла для дівчат меню на тиждень може бути наступним:

Понеділок:

• 1 прийом їжі: 150 г морського окуня або іншої риби, 30 г гречки, 50 г грейпфрута, пучок зелені.
• 2 прийом їжі: 2 відварені круто яйця і 100 грам молока.
• 3 прийом їжі: кнелі з курячого філе та рису, приготовані на пару в кількості 190 грам, пара часточок помідора.
• 4 прийом їжі: 250 г сиру, невеликий апельсин.

В ідеалі харчування має бути п'ятиразовим, тому якщо ви хочете перекусити, можете використати щось білкове, несолодкі фрукти чи овочі.

Вівторок

• 1 прийом їжі: омлет із трьох яєць і 100 грам молока.
• 2 прийом їжі: 150 грам м'яса індички, овочевий салат, 20 г ягід.
• 3 прийом їжі: 200 г окуня, 100 г брокколі, пара часточок лимона.
• 4 прийом їжі: пара склянок кефіру.

Середа

• 1 прийом їжі: омлет із трьох яєць.
• 2 прийом їжі: 150 грам риби судака, пучок зелені, один грейпфрут.
• 3 прийом їжі: 100 г приготовлених на пару котлет з телятини.
• 4 прийом їжі: 300 г нежирного сиру, морква.

Четвер

• 1 прийом їжі: 150 г котлет з м'яса птиці, приготовлених на пару, 100 г гречки, половина цитрусового.
• 2 прийом їжі: 200 г філе риби з овочами, 50 г рису, пара часточок помідорів.
• 3 прийом їжі: 150 грам салату та овочів, який може заправити оливковою олією.
• 4 прийом їжі: 150 г кефіру, 50 г грейпфрута, чай.

П'ятниця

• 1 прийом їжі: омлет із трьох яєчних білків та одного жовтка, половина склянки ягід.
• 2 прийом їжі: 250 щілин без додавання сметани, 70 грам вареної яловичини, зелень.
• 3 прийом їжі: 200 г морепродуктів, половина апельсина.
• 4 прийом їжі: 300 г нежирного сиру, 50 г грейпфрута.

Субота

• 1 прийом їжі: 30 грам вівсянки, в яку можна додати кілька штучок кураги та 20 г родзинок.
• 2 прийом їжі: 300 грам відвареного курячого філе, грецький салат.
• 3 прийом їжі: 40 г капустяного салату, до 200 г відвареного судака.
• 4 прийом їжі: 300 г сиру, 150 г апельсина.

Неділя

• 1 прийом їжі: омлет із двох яєць, приготовлений на пару, один грейпфрут.
• 2 прийом їжі: 100 г відвареного філе, 30 г коричневого рису, пучок зелені, склянка натурального соку.
• 3 прийом їжі: 200 грам морепродуктів та лимон.
• 4 прийом їжі: 300 г сиру з додаванням ягід, чай.

На наступних етапах у раціоні поступово урізується кількість вуглеводів, а після воно підвищується знову, і ви поступово виходите із сушіння. Врахуйте, що виходити потрібно саме поступово, інакше ви ризикуєте просто згаяти час. Як такого конкретного меню сушіння тіла на кожен день для дівчат не існує, ви можете скласти його собі самі. Важливо лише дотримуватися правильного співвідношення білків, жирів та вуглеводів, вписуватися в дозволену калорійність і їсти тільки ті продукти, які при сушінні дозволяються. І, звичайно, пам'ятайте про фізичну активність, яка теж є невід'ємним атрибутомпрограми сушіння.

Рецепти для сушіння на відео

Ти регулярно тренуєшся до сьомого поту, працюєш з важкими вагами і робиш все для того, щоб досягти бажаного результату. Але справжньою несподіванкою стає те, що цього зовсім недостатньо для того, щоб забрати весь зайвий жир у тілі. Ми допоможемо тобі та подаруємо ефективне меню сушіння тіла для дівчат на місяць щодня!

Сушіння тіла за місяць або навіть більш тривалий термін буде досяжним лише при дотриманні правильної дієти. Навіть якщо ви будете цілодобово не вилазити із зали, тренуючись годину за годиною, всю цю кропітку роботу дуже легко перекреслити пачкою чіпсів або перекушуванням, келихом пива в дружній компанії або звичайним гамбургером. Для того, щоб стабільно втрачати жир, потрібно приділяти харчуванню навіть більше часу, ніж тренуванням. Саме раціон має стати основою для успішного сушіння та бажаного прогресу.

Фахівець із харчування Jim Juge каже, що саме харчування визначатиме те, наскільки ви зможете впоратися з поставленим завданням. Сушіння тіла для дівчат на місяць на 65% складається з харчування і на 35 з решти. Джим допоміг тисячам людей досягти бажаних результатів, незалежно від того, чи хочуть вони просто схуднути, чи стати зіркою подіуму на престижних турнірах.

Коли у вас є лише 30 днів, ніхто не зможе допомогти виконати завдання краще, ніж Джим. У цій статті мова піде про докладному планіхарчування, яке він розробив. Більше того, ми розглянемо не лише докладне менюна сушці для дівчат, але і всі особливості ви виборі продуктів, кількості прийомів їжі та будь-яких інших дрібницях, які надзвичайно важливі. Тому, варто вже сьогодні піти в продуктовий магазин і запастися всім необхідним і вже завтра почати свій день з правильного харчування. Один місяць це дуже малий термін і у вас не буде часу, щоб лінуватися або валяти дурня.

Дієта сушіння тіла на місяць: принципи та правила

Суворість та дисципліна. Ці терміни вам потрібно буде повторювати як мантру, і вони стануть вашим життєвим кредо на найближчий місяць. Обійти дієту просто неможливо, тому краще відразу поставитися до неї з усією серйозністю. Меню сушіння тіла по днях, яке розробив Джим Юдж, базується тільки на свіжих і корисних продуктах з мінімальною обробкою. Якщо ви хочете швидко досягти результату, запам'ятайте ці три принципи:

1. Їжте щонайменше 2 грам білка на 1 кг власної ваги щодня. Якщо ви споживатимете занадто мало білка під час низькокалорійної дієти, ви втрачатимете дуже багато м'язової маси. Тільки достатньо білка дозволить вам втрачати жир, зберігаючи м'язи. Також потрібно обирати правильні продукти, основними джерелами мають стати: курка, яєчні білки, пісне червоне м'ясо та протеїнові коктейлі (без жиру та вуглеводів). При своїй вазі в 100-125 фунтів, щодня необхідно з'їдати приблизно 110-130 грам білка. При більшій вазі краще не виходити за рамки основних прийомів їжі та для отримання норми просто додати зайвий протеїновий коктейль на день;
2. Обмежуйте споживання вуглеводів до низького чи помірного. Правильне сушіння тіла на місяць щодня передбачає прийом від 80 (низьке) до 140 (помірне) грам вуглеводів на день. Джим Юдж рекомендує чергувати дні з низькою та помірною кількістю вуглеводів, щоб підтримувати енергію на високому рівніта стимулювати спалювання жиру. Вживайте лише вуглеводи з великою кількістю клітковини: вівсянка, рис, картопля, цільнозерновий хліб;
3. Пийте як мінімум 3 літри води на день, щоб уникати зневоднення та зберігати здоров'я. Найкраще вживати просту воду, хоча дієта сушіння тіла на місяць може іноді включати інші низькокалорійні напої, наприклад, чай.

Як дотримуватись харчування на місяць сушіння тіла та зберігати мотивацію?

Звички та слабкості це два основні камені спотикання під час дієти. Почнемо зі звичок. Щоб звикнути до дієти, потрібно не менше одного, а може, навіть і всі два тижні. Коли кількість закладів фаст-фуду на кожному кварталі просто зашкалює, дуже складно утриматися від спокуси. Найскладніше виробити звичку готувати їжу самостійно та брати її із собою. Перший тиждень є особливо складним, тому що доводиться перебудовуватися на харчування на місяць сушіння тіла, що може стати справжнім викликом. Наприклад, якщо ви раніше звикли виходити в кафе або є бутерброд на обід, тепер вам доведеться брати з собою їжу та чинити опір звичкам. Також доведеться відмовлятися від усіх солодощів, перекушування, вершків у каві, топінгів і всього, чим ви раніше заправляли їжу.

Щоб утримуватись від спокус, Юдж рекомендує застосовувати кілька перевірених прийомів. По-перше, зробіть розвантажувальний день раз на тиждень, наприклад, у неділю. Це дозволить підготувати організм до нового насиченого тижня та дати волю своїм бажанням. Не секрет, що сушіння тіла для дівчат дієта щодня вимагає великої дисципліни та витримки. Якщо ви відчуваєте сильне виснаження протягом тижня, просто уявіть, що в неділю буде той день, коли ви зможете дозволити собі все, що запланували: піцу, лазанню, чіпси та навіть пиво! Важливо пам'ятати, що йдеться тільки про один прийом їжі, а не цілий день бенкету, інакше сушка тіла по днях не матиме ніякого сенсу. Потрібно допускати лише один прийом будь-якої їжі на тиждень!

Другим важливим способом уникнути спокус є фото. Просто зробіть кілька фотографій на початку свого шляху. Це дозволить вам уявляти з чого ви почали і як ви виглядатимете через місяць після всіх змін, а також побачити різницю. Зробіть фото з переднього, бокового та заднього ракурсу. Повісьте їх на холодильник і при погляді на фото щоразу уявляйте, яким ви будете наприкінці циклу.

Майже завжди коли формується дієта сушіння тіла меню для жінок, найбільш складною жертвою є відсутність солодощів та цукрозміщуючих продуктів. Уникнути цього допоможуть протеїнові коктейлі та батончики. Також Джим рекомендує розмішувати порцію протеїну з льодом у блендері, коктейль буде максимально схожим на мілк шийок. Раз на 5 днів ви також можете дозволити собі протеїн зі свіжими ягодами. Батончики не варто зловживати, тому краще обмежити їх прийом до 1-2 разів на тиждень. Більше того, сучасні батончики за смаком один на один як звичайні шоколадки, але при цьому майже не містять вуглеводів та жирів.

Особливо обережним потрібно бути при відвідуванні ресторанів, тому що там можна звести нанівець всі старання нанівець за один день. Намагайтеся дотримуватися вашого плану харчування завжди та скрізь. У ресторані попросіть, щоби м'ясо вам обсмажували без жиру. Овочі найкраще замовляти на пару та без вмісту вершкового масла чи інших жирів. Попросіть прибрати весь сир із овочевих салатів, виключіть калорійні заправки. Насправді яким би жорстким не було докладне меню сушіння тіла для дівчат, є достатня кількість ресторанів, у яких ви зможете не порушувати план харчування. Головне, щоб кухарі враховували ваші уподобання та побажання.

Меню на сушінні для дівчат на місяць по днях і очікуваний підсумковий результат

Якщо ви суворо дотримуватиметеся встановленої дієти, ви зможете втрачати до 2.5 кг на тиждень! Тим не менш, стабільним та усередненим результатом має стати втрата 1-1.5 кг на тиждень. Це абсолютно нормальна кількість, при якій організм не компенсуватиме все назад після закінчення дієти і ви отримаєте стабільний результат. Для фіксації результатів зважуйтеся без одягу раз на тиждень, бажано в той же час.

Якщо через 7 днів ви не побачили жодного результату, потрібно працювати над помилками. Першим кроком має стати збільшення кардіо сесій. До ранкового кардіо натщесерце (45 хвилин) додайте кардіо пізно ввечері протягом 30 хвилин.

Якщо меню сушіння тіла для дівчат не дає результатів навіть за таких умов, то другим кроком має бути жорстке скорочення вуглеводів. У низькокалорійні дні знизите норму до 45-60 грам, а помірні – до 85 г. Також після цих двох днів з низьким споживанням вуглеводів додавайте «вуглеводний» день з 130 г/день.

Ваше меню для сушіння тіла для жінок на тиждень може стати двигуном вашого прогресу або справжнім якорем, який гальмуватиме результати. Тому, чітко дотримуйтесь плану, уявляйте як ви хочете виглядати через місяць і при дотриманні всіх умов ви гарантовано досягнете бажаної мети.

Три головні продукти в меню сушіння тіла по днях

1. Яєчні білки. У них немає жиру, ні холестерину, тільки чистий білок. Також для їх приготування знадобиться всього 2 хвилини;
2. Вівсянка. Це продукт із низькою кількістю цукру та високою кількістю клітковини, який забезпечить вас необхідною для щоденної роботи енергією. Краще вибирайте звичайну вівсянку, яку потрібно готувати, хоча якщо у вас нема часу, то іноді підійде і вівсянка швидкого приготування;
3. Зелені овочі. Вони поживні та містять величезну кількість корисних речовин, які дуже важливі під час сушіння (вітаміни, антиоксиданти, фітохімічні речовини тощо). Більш того, вони об'ємні і дозволяють надовго забезпечити відчуття ситості, наповнивши шлунок.

Застосовуйте харчування для сушіння тіла та меню для жінок і після закінчення циклу

Ваш місяць пройшов і ви досягли чудового результату, який, звичайно ж, хотілося б зберегти. Потрібно розуміти, що сушіння тіла меню на місяць щодня дає вам чіткий план харчування на 30 днів, але це зовсім не означає, що після цього періоду ви не можете розширити та адаптувати свій раціон. Це дозволить зберігати вашу фігуру в нормі протягом усього часу. Наприклад, на сніданок ви завжди можете зробити омлет з білків і з'їсти його з цільнозерновим хлібом, або ж вживати здорову їжу та правильні продукти на вечерю. Намагайтеся не забувати вживати протеїнові коктейлі та батончики, особливо замінюючи ними солодощі та десерти. Намагайтеся не вживати шкідливих жирів і дотримуватись основних принципів дієти весь час, щоб зробити свій раціон максимально корисним та здоровим.

Детальне меню сушіння тіла по днях для дівчат

Тепер розглянемо меню для сушіння тіла для жінок щодня на місяць. Ви можете чергувати харчування на кожен день протягом місяця і переносити їжу з одного дня в інший.

Перший день (1810 калорій, БЖУ: 255, 37, 98 г)

• Полчашки вівсянки на воді;
• Полчашки полуниці;
• Омлет з 6 білків та 1 жовтка.

• 240 грам курячої грудки;
• 1 чашка зелених овочів.

• Бутерброд з тунцем (180 грам) та двома слайсами цільнозернового хліба. Одна 1 ст. знежиреного майонезу та 2 листи римського салату.

• Порція протеїну (близько 40 г).

• Салат з куркою (240 г), 0.5 чашки броколі, 2 ст. л. італійської заправки, половина середнього томату, 2 листи римського салату.

Другий день (1960 кал, БЖУ: 254, 39, 132 г)

• Один середній бублик (або рогалик) з 1 ст. арахісової пасти;
• Омлет з 6 білків та 1 жовтка.

• 1 чашка довгозернистого бурого рису;
• 1 чашка зелених овочів;
• 180 грам курячої грудки.

• 1 чашка зелених овочів;
• Пісний стейк (180 г).

• 240 г палтуса (або червоного окуня);
• 1 чашка броколі.

Третій день (1860 кал, БЖУ: 226, 35, 149 г)

• Полчашки вівсянки на воді;
• Омлет із 6 білків та 1 жовтка;
• 1 шматочок фруктів.

• 240 грам курячої грудки;
• 1 чашка зелених овочів.

• Пісний стейк (180 г);
• 1 чашка зелених овочів;
• 1 велика печена картопля зі шкіркою (розміром 3х4).

• Знежирений, низьковуглеводний протеїновий батончик.

• Омлет з 8 білків та 1 жовтка, півчашки броколі, 2 грибів та свіжої сальси.

Четвертий день (1990 кал, БЖУ: 226, 29, 200 г)

• 1 чашка цільнозернових пластівців;
• 1 чашка молока (1% жирності);
• 1 шматочок фруктів;
• 1 ст. арахісової пасти.

• 180 грам курячої грудки;
• 1 чашка зелених овочів.

• 1 велика запечена картопля (розмір 3х4);
• Пісний стейк (180 г);
• 1 чашка зелених овочів.

• Протеїновий коктейль (30-40 г).

• 1 консервований тунець (без олії) - 380 грам, заправити 1 ст. знежиреного майонезу;
• 6-8 пагонів спаржі.

П'ятий день (1850 кал, БЖУ: 258, 32, 122 г)

• Полчашки вівсянки на воді;
• Омлет із 7 білків та 1 жовтка;
• Полчашки полуниці.

• 240 грам курячої грудки;
• 1 чашка зелених овочів.

• 1 велика запечена картопля (розмір 3х4);
• 240 грам нарізаної індички;
• 1 чашка зелених овочів.

• Протеїновий коктейль (30-40 г) і 1 чашка ягід.

• Пісний стейк (210 г);
• 6-8 пагонів спаржі.

Якщо ви дотримуватиметеся правил =, то за місяць зможете досягти помітного результату. Пам'ятайте, що жорстке сушіння тіла для дівчат з різкими обмеженнями шкодить вашому здоров'ю. Ми радимо використати правильне харчування з розумними обмеженнями для оптимального результату.

Обговорення: 20 коментарів

Мені сподобалося меню сушіння тіла для дівчат на місяць щодня тим більше. У мене самої якось не виходить складати правильне харчування щоб худнути швидко та й ліньки вважати кбжу. Так що із задоволенням пробуватиму!

а мені ось якось не сподобалося це меню на сушінні для дівчат. є ж всякі десерти пп, а тут якось ні солодкого, ні смачного. нудотно.

Солодке на сушінні шкідливо. Якщо тільки додавати сахзам, та й він не особливо корисний. Я мед додаю на хлібець і мені смачно і не особливо калорійно. Фрукти у сир теж круто. У сиропи безкалорійні якось не вірю.

Тут дуже правильно складено меню сушіння тіла для дівчат. А я тепер складаю його собі сама. Купила методичку Fast Fat Burning і зрозуміла, що раніше марно витрачала час на пошук істини про жироспалювання в інтернеті. Стільки шлаку можна знайти, а фільтрувати я не вмію. мені ця річ!

лайк фаст фет бернінг. я в принципі і сама непогано розуміюся на жироспалювання. 2 роки стажу в тренажерці, набирала масу та сушилася. але з методички все одно дізналася кілька нових для мене речей та секретів. тепер отримуватиму результат ще швидше.

дякую за харчування для сушіння тіла та меню для жінок. лише питання. воно підходить для будь-якого віку? мені 16, чи можна мені харчуватися так?

норм меню сушіння тіла щодня. спробувала їсти так тиждень, і все подобається. голоду майже не чувстую, наїдаюся, а вага йде.

нізащо не купила б Fast Fat Burning, якби не мій тренер. Вона найчастіший відвідувач вашого сайту та магазину і сказала, що вам можна довіряти. а я ось недовірливо ставлюся до покупок в інтернеті. але за її порадою купила. ціна просто копійна, але все ж таки. надіслали на пошту методичку. я відкрила і спочатку засмутилася, що мало сторінок. думала, там буде ціла книга. але потім прочитала та зрозуміла, що в ній є все, що я хотіла знати. так що дякую моєму тренеру і вам за такий прекрасний матеріал. Вага пішла вниз, харчуюсь за вашими порадами.

Ксюша, я така ж як ви) дуже переживала коли замовляла методичку Фаст Фет Бернінг. Хоч і гроші маленькі, але все одно на вітер не хотілося пускати. тижня пішло 4 кг, особливо в зоні стегон та сідниць обсяги зменшилися. Я дуже задоволена покупкою.

а чи можна змінювати це меню сушіння тіла щодня? ну тобто, наприклад, є меню з понеділка у п'ятницю тощо?

Це меню для сушіння тіла для жінок на кожен день і місяць навіть підходить. Писали, що мізерно, не смачно, але ж це не так! Я харчуюсь так уже два місяці, і мені подобається! Раз на тиждень дозволяють собі з'їсти шоколадку або іншу смакота, але не у великій кількості. Спокійно тримаюсь на цій дієті.

Fast Fat Burning - крути! Чому я до цього не здогадалася? Друкуватиму своїм клієнтам у тренажерці, а то стільки питань завжди однакових, аж мова вже болить відповідати Та й мені знадобиться, зручно швиденько відкрити та оновити знання!

Блін(Це дуже жорстке сушіння тіла для дівчат(Я так не зможу їсти. Мама щодня робить драники, пельмені, пироги. Ну як з таким харчуванням схуднути??)

Дуже просто — відмовитися від маминих смаколиків або звести їхнє споживання до мінімуму! Наприклад, їсти їх у неділю, але в інші дні суворо дотримуватись дієти. Взагалі раджу вам почитати методику Fast Fat Burning. Дуже легко написано і швидко навчитеся правильно харчуватися, навіть в умовах маминих смакот.

Я теж за фаст фет бернінг! не знаю, що б робила, якби не наважилася купити. напевно, так би і сиділа на вбивчих дієтах з інтернету!

а ваш Фаст Фет Бернінг це не дієта?

Аня, ні! Це щось на кшталт методички, ну тобто вас навчать як правильно спалювати жир, що і чому потрібно їсти, як і коли. Тобто вам дадуть знання, а ви самі зможете собі складати харчування.

млинець. круто! саме шукала гарне меню для сушіння.

ну що сумніватися те і боятися купувати Fast Fat Burning? Ви ціну щось бачили? Це ж чисто символічна плата) Я перед покупкою звернулася за посиланням за консультацією. Розпитала людину від методичці і всі сумніви відпали. Тож боятися тут нічого. Отримайте дуже потрібну річ, повірте!

Струнка фігура – ​​мрія будь-якої дівчини. Різні мас-медіа диктують нам суворі правила, за якими жінки з пишними формами вважаються не найпривабливішими. Справедливо це чи ні, але факт залишається фактом. Ми з вами живемо в суспільстві і не можемо нехтувати його стандартами без наслідків.

Ви, напевно, вже чули про такий спосіб схуднення як «сушіння». Це слово ви могли почути як у середовищі професійних спортсменів, і від своїх подруг. У цій статті ми розповімо, що таке правильне сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах і як її здійснити.

Що таке сушіння тіла

Для початку розберемося, що являє собою сам процес сушіння, і як правильно сушитися дівчатам для скидання ваги. Більшість дієт прибирає воду з організму, що дозволяє цифрі на терезах зменшуватися, а нам наївно радіти. Після закінчення дієти вага повертається, як правило, навіть з додатковими кілограмами. Внаслідок деяких твердих дієт вага йде за рахунок втрати м'язової маси, що дуже небезпечно для здоров'я.

Методики сушіння тіла дозволяють скинути ненависні кілограми шляхом скорочення підшкірно-жирового прошарку і навіть заміщення його м'язами. Це процес трудомісткий, але дуже показовий та результативний.

Багато хто відмовляється від ідеї сушіння, тому що не знає, як правильно сушити тіло дівчатам для скидання ваги. Бояться, що для схуднення потрібно звертатися до багатьох дієтологів, витрачати великі гроші на харчування та спеціальний інвентар, але поспішаємо вас зневірити – це не так. Нижче буде докладно описано.

Якщо ви теж хоч раз запитували, як висушити тіло від жиру дівчині, читайте далі.

Сушка та схуднення – одне й те саме?

Схуднення спрямоване безпосередньо на порятунок від зайвих кілограмів найкоротший термін, шляхом активного створення дефіциту калорій та нескінченних фізичних навантажень. Втрата ваги в такому випадку відбувається в основному за рахунок втрати води, м'язів і в кращому разі жирової тканини.

А як сушаться спортсмени та бодібілдери? Вони також дотримуються дієти та посилюють тренування, але схуднення їх відбувається не за рахунок скорочення калорій, а через те, що білки стають основною частиною раціону. Якщо зменшити кількість споживаних у день калорій, то набиратиметься м'язова маса, збереження якої і є основним пунктом цього способу втрати ваги.

Правила сушіння в домашніх умовах

Для того, щоб дівчині швидко просушити тіло від жиру в домашніх умовах, потрібно дотримуватися суворих правил:

1. Намагайтеся зробити так, щоб рівень цукру в крові був стабільно низьким. Для забезпечення цього дотримуйтесь правил дробового харчування: приймайте їжу рівними порціями 6-7 разів на день в той самий час.
2. Споживання води грає величезну роль процесі метаболізму і спалювання жиру загалом. Намагайтеся вживати близько двох-трьох літрів води на день (саме чистої води, інші напої не рахуються).
3. Намагайтеся поступово зменшувати та навчитеся їх підрахунку. У наші дні це неважко: є безліч програм і мобільних додатківякі вам у цьому допоможуть.
4. Якщо різко зменшити кількість калорій, що споживаються за рахунок вуглеводів, може виникнути дефіцит глікогену, який призведе до зменшення м'язової маси. Для швидкого сушіння організму для схуднення в домашніх умовах потрібно зменшувати кількість вуглеводів поступово приблизно на 150 г на тиждень.
5. Тренування під час сушіння краще проводити регулярні, із зменшеними вагами, але при цьому, збільшуючи кількість підходів та повторень. Не нехтуйте заняттями аеробікою. Силові тренування краще для молодих людей, оскільки програма та раціон харчування при сушінні тіла для чоловіків дещо відрізняються від жіночих.
6. Не нехтуйте спортивним харчуванням та біологічно активними добавками. З їх допомогою можна додатково збільшити швидкість метаболізму.
7. Відмінним доповненням стане прийом глютаміну як біологічно активної добавки. Приймайте по 5 грам після і до тренування, а також на початку та наприкінці дня.
8. Щоб сушка не завдала шкоди вашому здоров'ю, вона має тривати від 8 до 12 тижнів.
9. Намагайтеся утриматися від вживання вуглеводів з малою волокнистістю, зокрема борошняного, білого рису. Наявність волокон у продуктах зробить спалювання жиру ефективнішим.
10. Як швидко просушити тіло від жиру у домашніх умовах дівчині? Виробити собі спеціальний раціон перед тренуваннями. Він повинен містити переважно білок. Причому обов'язково швидкого засвоєння. Меншу ж частину вашого прийому їжі повинні становити вуглеводи, що повільно перетравлюються.
11. Приймайте в їжу рибу або вітаміни, що містять риб'ячий жир. Він допоможе вам зробити процес розщеплення підшкірного жиру ефективнішим.
12. Постарайтеся не їсти за дві години до сну, оскільки максимальне вироблення гормону росту GH відбувається за низького рівня глюкози.

Особливості дієти

Щоб зрозуміти, як правильно просушитись, потрібно знати основні відмінності сушіння від інших дієт. Ви повинні витрачати більше калорій на день, ніж споживаєте. Щоб позбутися підшкірного жирового прошарку, необхідний швидкий обмін речовин.

У жодному разі не можна голодувати! Це створює великий стрес для організму, який уповільнює всі необхідні нам процеси. Так, при кожному прийомі їжі організм починає думати, що незабаром знову настане голод, і відкладає все з'їдене вами жир. Це може зашкодити і загальному самопочутті. Можлива слабкість, запаморочення, апатія.

Щоб перераховані вище негативні наслідки не наздогнали вас, дотримуйтесь правил, які допоможуть вам до кінця зрозуміти, як підсушити тіло дівчині в домашніх умовах:

• потрібно обмежити кількість солі у своєму раціоні;
• вживати велику кількість води;
• зробити пісний білок основою свого раціону;
• дотримуватися спеціальних правил обмеження споживаних вуглеводів;
• наголосити на вправах з великою кількістю повторів.

Контроль вуглеводів та БЖУ

Весь процес сушіння зав'язаний на вуглеводах: при їх надходженні в організм у крові виділяється глюкоза, яка потім накопичується та переробляється в енергію. Якщо вживання вуглеводів перевищує норму – відбувається надмірне надходження глікогену до м'язів та печінки. Внаслідок цього починається активне зростання жирової тканини.

Що означає сушіння тіла для схуднення? Це означає активний процес ліполізу – розпад жирів. Він проходить дуже повільно і потребує великої витрати енергії. Для кращого пересування гормону організмом необхідний інсулін, який допомагає глюкозі всмоктуватися. Інсулін виробляється підшлунковою залозою.

Розглянемо деякі ситуації, з якими ви можете зіткнутися у процесі сушіння.

Надлишок вуглеводів

Як було сказано вище, при надлишку глюкози йде накопичення її у волокнах м'язів та у печінці, такі речовини називаються депо глікогени. При надмірному вживанні вуглеводів глюкоза перетворюється на адипоцити – жирові клітини, які формують ненависні складки на тілі.

Якщо ви знаєте, як харчуватися при спортивному сушінні м'язів, то цей процес можна запустити в зворотний бік. При цій дієті ви відчуваєте нестачу глюкози за рахунок скорочення вуглеводів, що споживаються. Дефіцит організм заповнює із внутрішніх запасів глікогену, та був і з жирових клітин. Цей процес називається ліполізом і займає велику кількість сил та часу.

Нестача вуглеводів

Але будьте обережні при обмеженні себе в споживанні вуглеводів. Занадто низький рівень глюкози може призвести до кетоацидозу (кома, спричинена дефіцитом інсуліну). Організму потрібні вуглеводи, причому як прості, і складні.

Як правильно розрахувати

Число споживаних вуглеводів на день має становити 1,5-2 грами на 1 кілограм вашої ваги. Строго контролюйте кількість споживаних вами вуглеводів та їх відсоток щодо інших поживних речовин.

Їжте більше вуглеводів за першим і другим сніданками, у вечірніх прийомах їжі скоротите їх число до мінімуму або виключіть зовсім.

Розрахунок білків

Запорука ефективної сушіння - правильний розрахунок БЖУ (білки, жири, вуглеводи). Нормою вважається співвідношення 1:1:4, що є неправильним не лише в рамках сушіння, а й у звичайному житті. Через таку пропорцію кількість вуглеводів різко переважає кількість білків і жирів. Для здорового харчування або легкого сушіння підходить пропорція 4:2:4.

Якщо ж вам цікаво, як робити жорстке сушіння тіла для дівчат, то відповідь проста: намагайтеся дотримуватися співвідношення 5:1:2, де кількість білків переважає суму жирів і вуглеводів.

Низьковуглеводна дієта

Щоб зрозуміти, що таке сушіння у спорті і для чого воно потрібне, потрібно знати, що таке низьковуглеводна дієта. Різновидів буває безліч, але всі вони полягають у тому, щоб урізати кількість продуктів, які мають високий глікемічний індекс.

У процесі кількість споживаних вуглеводів скорочується на 25%, а кількість білків, навпаки, збільшується на стільки ж. В результаті таких заходів організм бере вуглеводи, що бракують, з власних запасів глікогену, що супроводжує зменшення жирових відкладень.

Періодичне голодування

Під час сушіння необхідно влаштовувати періодичні стреси для організму. Такі як вуглеводні дні і, наприклад, раз на тиждень. Такі заходи допоможуть метаболізму бути в ритмі і не звикати до нового режиму харчування, що може сповільнити ваше схуднення.

Але пам'ятайте, що зловживання подібними струсами може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям і відсутністю скидання ваги як такого. Тому голодування чи «ненажерливість» слід влаштовувати не частіше одного разу на тиждень.

Раціон під час сушіння

Слід відразу зазначити, що меню дієти для жінок для сушіння тіла в домашніх умовах повинно обов'язково включати поліненасичені жири, які вкрай важливі. жіночого здоров'я. Не варто виключати продукти, насичені правильними жирами з раціону під час сушіння. Давайте розберемося, як треба їсти.

Заборонені продукти:

• цукор (напої з його вмістом, цукерки, соуси);
• борошняне (хлібобулочні вироби, торти, тістечка);
• тваринний жир (жирні молочні продукти, жирні сорти м'яса).

Вживати в обмежених кількостях:

• Фрукти, особливо з високим глікемічним індексом (банан, персик, груша, абрикос). Останні можна використовувати лише на першому тижні кілька разів;
• овочі з високим вмістом крохмалю (картопля, кукурудза) слід вживати рідко, лише на перших тижнях;
• яєчні жовтки. Обмежтеся 1-2 штуками на день, не більше.

Можна їсти:

• відварене або запечене філе індички чи курки;
• будь-яку рибу та морепродукти;
• білки яєць;
• знежирений сир (тільки раз на день);
• свіжу зелень та овочі з низьким вмістом крохмалю можна їсти в необмежених кількостях;
• випивати обов'язково 3 літри води на добу.

Зразкове меню на день

Відповідь на головне питання, як сісти на сушіння тіла для дівчат – правильна програма харчування. Її потрібно підбирати індивідуально, залежно від співвідношення зростання/вага, бажаного результату та способу життя конкретної людини.

Багато дівчат переживають, що такі великі обмеження у харчуванні можуть спровокувати зриви. Нижче будуть наведені відповідні ефективному сушінню тіла рецепти страв, які не тільки корисні, але й дуже смачні, а також меню на тиждень для дівчат.

Різні комбінації страв із нашого списку допоможуть зробити ваше харчування різноманітним. На кожен прийом їжі вибирайте один варіант із запропонованих.

• каша на знежиреному молоці або воді (вівсянка, геркулес), легкий салат з огірка та лляної олії;
• порція запеченої риби з бурим рисом та легкими овочами;
• омлет із яєчних білків, запечений із помідорами;
• свіжовичавлений апельсиновий сікз салатом з авокадо та горішками.

Другий сніданок:

• фруктовий салат для сушіння тіла за рецептом: наріжте легкі фрукти, додайте|добавляйте| трохи горіхів, нічим не заправляючи;
• спеціалізовані низькокалорійні хлібці зі склянкою свіжого соку;
• знежирений сир або йогурт із невеликими добавками.

• житній хліб із вареною курячою грудкою та грибним супом;
• порція юшки, запечена без олії риба, легкий салат з огірків та помідорів, цільнозерновий хліб;
• суп із сочевицею, запечена індичка, овочевий салат, заправлений олією;
• відварена яловичина, пісний борщ без картоплі, овочевий салат із яєчними білками.

• сендвіч із житнього хліба з курячою грудкою, листком салату, огірками та яєчним білком;
• порція сиру з голубкою та горішками;
• коктейль із свіжих ягідта знежиреного молока;
• овочевий салат без олії із твердим сиром.

• запечена курка з овочами;
• парові котлети та броколі на пару;
• маложирний сир, заправлений знежиреним кефіром;
• нежирна у фользі з цибулею та зеленню.

Програма харчування для дівчат на місяць

Щоб дієта «сушіння тіла для дівчат» була результативною, меню на місяць має бути продумане заздалегідь. Кінцевий результат залежатиме як від ваших старань, так і від особливостей організму, які також потрібно враховувати. Щоб не отримати проблем зі здоров'ям і не звертатися зайвий раз до гастроентеролога, потрібно правильно підібрати раціон щотижня сушіння, адже ці періоди відповідають за різні зміни у вашому організмі.

Перший тиждень

Дуже шкідливо починати сушіння різко. Щоб уникнути негативних наслідків, намагайтеся плавно знижувати кількість вуглеводів протягом першого тижня. У цей період не варто знижувати вживання вуглеводів нижче 2.6 г на 1 кілограм ваги. Зробіть основними продуктами свого нового раціону відварене куряче філе без шкіри, зелень, салат з огірка та рибу, яку намагайтеся їсти чи не щодня.

Другий тиждень

Протягом другого тижня, меню має посилюватись. Білкова їжа переважає над вуглеводною, яка, у свою чергу, зменшується до 1 – 1,5 г на 1 кілограм ваги. Вечеря має бути низьковуглеводною, але не позбавленою вуглеводів зовсім.

Третій тиждень

У цей час слід повністю виключити з раціону фрукти. Кількість щодня споживаних вуглеводів також слід зменшити до 0,6 грам на 1 кілограм ваги. Звертайте увагу на те, що дуже важливо підтримувати водний баланс в організмі та пити достатньо рідини.

Четвертий тиждень

На четвертому тижні вуглеводи слід виключити майже повністю. Вранці дозволяється 4 ложки геркулеса. Морква теж перетворюється на низку заборонених продуктів.

Спортивне харчування та добавки

Є багато випадків - від зривів до уповільненого метаболізму - при яких ця дієта може виявитися не такою результативною, якою могла бути. Тому, якщо ви не знаєте, як, наприклад, підсушити тіло жінці за 40, то в цьому та багатьох інших випадках вам допоможуть спортивне харчуваннята добавки. Вони не тільки допоможуть вам впоратися із труднощами втрати ваги, але й прискорять цей процес.

1. Протеїн- Невід'ємна частина сушіння як такої. У більшості випадків у тих, хто дотримується цієї дієти, добова доза білків складається на 50% протеїнових добавок і на 50% білка, який надходить з їжею. Протеїновий порошок немає протипоказань (крім непереносимості деяких видів білка, переважно – молочного). Розрізняють два види протеїну: швидкий та повільний. Їх варто вживати протягом дня та перед сном відповідно.
2. ВСАА– амінокислоти, які приймають по 4-6 г перед тренуванням. Вони допомагають м'язам швидше відновлюватись та збільшуватися в об'ємах. Розрізняють такі види BCAA як: лейцин, ізолейцин та валін.
3. L-карнітин- біологічно активна добавка, що коригує метаболічний процес і тим самим прискорює процес схуднення.
4. Комплекс вітамінів– за рахунок обмежень у харчуванні під час сушіння організм втрачає велику кількість вітамінів та поживних речовин, які надходили зі звичною, високовуглеводною їжею. Тому варто заповнювати їх дефіцит спеціальними препаратами та добавками. Хороший імунітет і достаток усіх вітамінів – запорука правильного сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах.

Тренування для найкращих результатів

Неможливо зберегти м'язи в тонусі, а тіло підтягнуте під час сушіння без регулярних фізичних навантажень. Вправи для сушіння тіла для дівчат допоможуть вам швидше позбутися ненависних жирових відкладень. Тренування, які будуть ефективні у боротьбі з зайвими кілограмами, можна розділити на силові та аеробні.

Аеробні (кардіо)

Саме те, що змушує жир зменшуватись, а калорії згоряти. До цієї категорії відносять:

• плавання;
• їзда верхи;
• стрибки через скакалку;
• різні спортивні ігри, такі як: волейбол, баскетбол, теніс;
• аеробіка, степ аеробіка, водна аеробіка.

Дуже важлива специфіка виконання даних вправ. Аеробні навантаження варто давати організму регулярно, на однакову кількість часу. Краще робити це до сніданку після пробудження, оскільки саме в цей час організм витрачає найбільше енергії, що сприяє швидкому сушінню організму для схуднення в домашніх умовах. Намагайтеся не їсти за дві години до тренування, щоб уникнути відчуття тяжкості в животі та зниження працездатності.

Силові

Тренування, спрямовані безпосередньо на нарощування м'язів. Якщо кардіо тренування впливають легко на всі групи м'язів, то силові наголошують і навантаження на певні, обрані вами м'язи.

Ви можете проводити їх так:

• тренажерний зал– там ви знайдете все необхідне для цього заняття;
• підняття ваг;
• вправи з гантелями та штангами.

Формати силових тренувань умовно поділяють на три види: суперсети, кругові тренування та спліт тренування. Кругові полягають у тому, що передбачено багато підходів невеликої кількості вправ, між підходами є невелика перерва. Спліт тренування підходить тим, хто цікавиться, наприклад правилами сушіння ніг для дівчат. Вона передбачає розробку окремих м'язів за окремі дні. Таким чином, ви можете опрацювати саме ті місця, які вас більше турбують. І останній тип - суперсети, є чимось схожим на кругові тренування, тільки з меншою кількістю підходів і без відпочинку між ними.

Домашні тренування теж можуть бути ефективними у боротьбі із зайвою вагою. І якщо ви не знаєте, як зробити сушку преса та живота для дівчат у домашніх умовах, не лякайтеся. Відмінно допомагають тримати себе у формі вправи з обтяжувачами та гантелями. Займайтеся на спеціальному гімнастичному килимку, навіть придбання нового спортивного комплекту може чудово мотивувати вас не пропускати тренування.

Деякі базові вправи, які легко виконувати вдома:

• віджимання від підлоги – спочатку із зігнутими, потім із прямими колінами;
• присідання з гантелей;
• різні аеробні вправи з гімнастичним м'ячем;
• випади з палицею на плечах або гантелями в руках у різні боки.

Способи покращення метаболізму

Буває таке, що продукти для сушіння тіла для жінок не впливають на метаболізм і уповільнюють його. Ось кілька способів, як прискорити його знову:

1. Відвідування бань та саун.Вітається використання різних скрабів та олій.
2. Обгортання.Зараз на ринку безліч видів, кожен з яких дає свій особливий результат, так що ви точно знайдете для себе щось потрібне. Також цю процедуру можна отримати в багатьох салонах краси.
3. Масажне тільки допоможе покращити кровообіг та метаболізм, але й розслабить м'язи після тренувань.
4. Позитивно впливає на метаболізм вживання зеленого чаюта натурального чорної кавиу помірних кількостях.

Вихід із режиму сушіння

У жодному разі не можна виходити з дієти різко, інакше вага може повернутися навіть у більших обсягах. Після закінчення «подвигу» дотримуйтесь такого ж порядку харчування, тобто списку продуктів – що можна їсти під час сушіння тіла дівчатам. Виконайте назад схему вашого розпланованого харчування. Не припиняйте заняття спортом, ви можете зробити їх рідкісними, але обов'язково регулярними.

Незначні результати: причини

Якщо після сушіння результати вкрай малі, це свідчить про якусь із наведених нижче помилок:

• нестача сну, стреси;
• неправильно складена чи порушена програма занять;
• БЖУ розрахований неправильно;
• ви не дотримувалися програми харчування.

Протипоказання

До них відносять:

• вагітність, годування груддю;
• робота, пов'язана з дуже активною розумовою чи фізичною діяльністю;
• цукровий діабет;
• захворювання серцево-судинної системи, шлункового тракту, нирок, печінки;
• сильне нездужання в перші тижні дієти.

Дієта при сушінні тіла для чоловіків і те, які продукти можна їсти на її протязі, також підбираються індивідуально. Наслідуючи некоректні для вас особисто правила, ви ризикуєте в кращому випадку просто не досягти бажаних результатів, а в гіршому - знайти проблеми зі здоров'ям. Перед початком дієти проконсультуйтеся з власним тренером, а краще з лікарем.

У процесі схуднення дуже важливою є мотивація. Переглядайте досягнення дівчат після сушіння тіла, їх відгуки та результати, бажано з фото до та після. Можете навіть роздрукувати фотографії, зробити колажі. Постійне знаходження струнких тіл перед очима нагадуватиме вам про вашу мету!

Відео

Корисну інформаціюпро правильному харчуванніпід час сушіння ви знайдете у цьому відео.

Звичайно, повноцінне і максимально ефективне сушіння тіла за тиждень - це щось із ряду фантастики, але з цією програмою ви зможете схуднути на 10 кг за 3 місяці. Щоб досягти бажаного результату, на найближчі 90 днів вашою метою має стати споживання 1200 калорій. Також тижневе сушіння тіла передбачає вільне вживання безкалорійних напоїв та щоденний прийом мультивітамінів та кальцію (400 мг). Будь-яке експрес сушіння тіла - це колосальне навантаження, тому для підтримки організму можна використовувати й інші добавки, наприклад, жири омега, CLA або BCAA.

Також можна дотримуватися схеми, коли сушка тіла 5 днів буде жорсткою, а два дні – полегшеними (не ставити разом). Цими днями калорійність можна збільшити на 100-150 калорій трохи більше і рахунок корисних продуктів(фрукти чи овочі).

Якщо говорити про меню, то ваше тижневе сушіння тіла має виглядати так:

День 1 сушіння тіла

• ¾ чашки висівок, 1 чашка знежиреного молока, 1 банан.

• Бутерброд: 1 невеликий цільнозерновий лаваш, 90 г грудки індички, половина запеченого болгарського перцю, 1 чайна ложка нежирного майонезу, гірчиці, листя салату;
• 1 паличка знежиреного сиру моцарелла;
• 2 ківі.

• 120 грам обсмаженої камбали або палтуса;
• Два нарізані помідори-вершки, 2 ст.л. натертого пармезану, засмажити до золотистої скоринки;
• 1 чашка готового кус-куса;
• 1 чашка броколі на пару;
• 1 чашка знежиреного пудингу.

Щоб швидке сушіння тіла тиждень не провокувало бажання зірватися, в обід можна використовувати інші сезонні фрукти (несолодкі), а також замінити пудинг щось інше з тією ж калорійністю.

День 2 експрес сушіння

• Смузі: змішайте у блендері чашку заморожених ягід, половину банана та 250 мл знежиреного молока;
• Половину англійського мафіну, приправленого полегшеною бутербродною олією.

• 1 чашка вегетаріанського овочевого супу;
• Один овочевий бутерброд на невеликому цільнозерновому лаваші із салатом та сальсою;
• 180 грам полегшеного йогурту;
• 15 виноградин.

• Курячі грудки на грилі, приправити соусом барбекю;
• Полчашки запечених бобів;
• 3 невеликі відварені картоплі, приправлені 1 ч.л. нежирного вершкового масла та щіпкою кропу;

Щоб експрес сушіння тіла за тиждень було різноманітним, можна міняти овочевий бутерброд за обідом на запечені на грилі овочі.

День 3 на сушінні тіла

• Полчашки вівсянки швидкого приготування з чашками знежиреного молока. Додати половину дрібнонарізаного яблука, 1 чайну ложку меду та дрібку кориці;

• Курячий салат: змішайте 120 грам запеченої курячої грудки без шкірки, ¼ чашки нарізаного червоного винограду, 1 ст.л. дрібнонарізаного мигдалю, 1 ст.л. знежиреного майонезу та 1 ст.л. знежиреної сметани. Приправити листям салату;
• 1 банан.

• 120 г креветок на пару;
• 1 запечена картопля, заправлена ​​3 ст.л. сальси та 1 ст.л. нежирної сметани;
• 3 чашки парового шпинату;
• 1 знежирене злакове печиво.

Будь-яка експрес сушіння тіла дівчат вимагає щоденного прийому фруктів та овочів, щоб підтримувати імунітет, стан шкіри та волосся, а так виключати дефіцит корисних речовин.

День 4 для експрес сушіння тіла

• Половину запеченого англійського мафіну приправити дрібно нарізаною половиною невеликого яблука, 30 г натертого знежиреного сиру. Підігріти в мікрохвильовій печі 30 хвилин;
• 180 г нежирного йогурту, заправленого дрібнонарізаним мигдалем (1 ст.л.).

• 1 чашка томатного супу;
• Бутерброд: 1 невеликий лаваш цільнозерновий, 90 грам дрібнонарізаної запеченої яловичини, 1 ст.л. хрону, гірчиці, нарізаних томатів та листя салату;
• 1 чашка сирих овочів;
• 1 груша.

• 90 грам відвареного лосося;
• Салат із капусти: чверть чашки капустяного міксу, 2 нарізані огірки та 2 ст.л. нежирної заправки (трохи більше 30 калорій);
• ¾ чашки готового бурого рису;

Майже завжди сушіння тіла для дівчат за 2 тижні виснажує дуже сильно і щоб відновити сили відмінно підійде десерт із консервованих ананасів у сиропі.

День 5 сушіння

• 1 чашка сухого сніданку (злакові кільця) з ½ чашки ягід, 1 ст.л. дрібнонарізаного мигдалю та 240 г нежирного молока.

• Кесаділля: висипати чверть чашки нежирних смажених бобів на одну цільнозернову тартилью, посипати 30 г тертого нежирного сиру. Заправити все сальсою та накрити другою тортиллю. Запікати в мікрохвильовій печі 45 секунд;
• Полчашки нежирного сиру заправити ½ чашки консервованими часточками мандарину;
• Огірок нарізаний соломкою.

• 90 грам запеченої свинячої вирізки;
• 1 чашка смаженого шлункового кабачка, приправленого дрібкою кориці;
• 2-3 чашки салату із зелені та 2 ст.л. нежирної заправки;
• Полчашки знежиреного охолодженого йогурту та 1 чашка ягід.

Якщо сушіння тіла на два тижні дається дуже тяжко, то один раз за кожні 14 днів можна трохи збільшити калорійність п'ятого дня.

День 6 на сушінні

• 1 обсмажений невеликий вафельний корж, заправлений 1 ст.л арахісової пасти та половиною нарізаного банана;
• 240 г нежирного молока.

• 1 невеликий цільнозерновий лаваш із 60 грамами консервованого тунця, 1 ст.л. знежиреного майонезу, гірчиця. Заправити дрібнонарізаним огірком та цибулею.
• 10 міні-морквин;
• 180 грам нежирного йогурту та підлога нарізаного банана.

• Джамбалая: змішайте ¾ чашки готового бурого рису, півкубки кукурудзи, 60 грам нарізаних готових курячих сосисок, 1/3 чашки сальси, 1 чашку консервованої квасолі і розігрійте.
• 3 чашки парового шпинату;
• 1 середнє яблуко.

Якщо ви хочете, щоб сушка тіла за 2 тижні давала найкращі результати, замініть вафлі за сніданком на смузі з бананом і додаванням 0% сиру.

7 день експрес сушіння тіла

• Половина запеченого англійського мафіну з 30 грамами дрібнонарізаного нежирного сиру, 1 слайс помідорів, півчашки парового шпинату та 1 яйце в круту;
• 1 грейпфрут.

• Салат із чорної квасолі: змішайте півчашки консервованої чорної квасолі, півчашки консервованих часточок мандарину, один червоний салатний перець (дрібно нарізати), 1 червону цибулину та зелену цибулю. Заправити 1 ст. бальзамічного оцтута зеленню;
• 1 цільнозерновий невеликий лаваш;
• 1 груша.

• 90 грам смаженого стейку;
• 1 запечену солодку картоплю заправити 1 ст.л. бутербродної олії;
• 1 чашка парового цукіні;
• Полчашки шматочків ананасу у сиропі.

Щоб експрес сушка тіла для дівчат була максимально короткою та ефективною, ви завжди можете додати базові спортивні добавки: жироспалювач та омега-3. Це ще більше прискорить процес.