Супер програма тренувань на масу. Програма тренувань на м'язову масу. Станова тяга на прямих ногах

Для того, щоб швидко накачатися, важливо зосередити свої зусилля на тому, що дійсно працює – тобто на базовій програмітренувань. У свою чергу, базовою програмою на масу є будь-яка програма для тренажерного залу, що передбачає виконання багатосуглобових силових вправ з максимальними вагами, обмеженою кількістю підходів та досить низькою кількістю повторень (від 3 до 6).

Описана нижче базова програма тренувань є ліфтерською програмою зі штангою, спрямовану на збільшення сили. Якщо збільшується сила м'язів, разом із правильним харчуванням почне збільшуватися і обсяг м'язового волокна. Іншими словами, виконання базової програми та дотримання гіперкалорійної допоможе вам швидко накачатися та набрати масу.

При послідовному дотриманні наведених нижче порад ви зможете наростити 5-7 кг якісної мускулатури вже за перші 6-8 тижнів виконання базової програми тренувань. Однак надзвичайно важливо дотримуватися основних правил програми та тренуватися на гіпертрофію (тобто повністю відмовитися від ізолюючих вправ), а також приділяти особливу увагу своєму харчуванню.

Що таке базова програма тренувань?

Базова програма тренувань - це програма для набору маси, заснована на опрацюванні всіх великих м'язових груп за одне коротке тренування. Як вправи рекомендується використовувати – вважається, що вони найсильніше впливають на підвищення гормонального фонута посилення вироблення тестостерону в організмі. Що, зрештою, допомагає качати м'язи.

Ця програмапередбачає три короткі (не більше 45-50 хвилин), але інтенсивні тренування на тиждень, а також посилене харчування (не менше 3500-4000 ккал на добу). Пам'ятайте про те, що саме висококалорійне харчування є найважливішою складовою прокачування та зростання м'язів – без додаткових калорій організм фізично не зможе нарощувати м'язи навіть при прийомі дорогого спортивного харчування.

Вперше базову програму тренувань було описано у книзі Білла Стара, Олімпійського чемпіона з важкої атлетики. Згідно з його досвідом, на краще впливають базові вправи, що виконуються в 4-6 сетів по 4-6 повторень і збільшення навантаження в кожному сеті (2). Для простоти він рекомендував 5 підходів по 5 повторень кожної вправи, звідки й пішла альтернативна назва програми – «5х5».

Тренування в тренажерному заліза базовою програмою проводяться раз на три дні, чергуючись у шаховому порядку: понеділок – тренування А, четвер – тренування В, неділя – А, середа – В, субота – А. Якщо ви хочете займатися за більш звичною схемою «понеділок, середа, п'ятниця », слідкуйте за тим, щоб час між тренуваннями становив не менше 48-55 годин.

Починав займатися – важив 56 кг при зростанні 184 см. За цією програмою та великою кількістю калорій за 3 місяці вдалося набрати до 64 кг. Начебто непогано, маса продовжує зростати.

Займаюся трохи більше місяця із тренером. Хронічний друд - зріст 195, вага була 71. Зараз уже 75. Разом за місяць приблизно 4 кг.

Програма на масу – чому працює?

Зазвичай при виконанні вправ з високою кількістю повторень (наприклад, 10-15) основним джерелом енергії для роботи тіла виступає глікоген (тобто запаси вуглеводів у м'язах) - тоді як при низькоповторній базовій програмі тренувань, що передбачає низьку кількість повторень, тіло спочатку використовує енергію АТР і креатин фосфат, а потім переключається на вищезгаданий глікоген.

Це надзвичайно важливо, оскільки у новачків ємність енергетичних депо м'язів звичайна досить обмежена - витративши всі запаси глікогену на довге і виснажливе тренування в тренажерному залі, у організму просто не залишається сил для повноцінного відновлення та подальшого зростання м'язів. Саме тому новачкам так складно набирати масу – особливо без перевищення на 20-25%.

Важливість вправ на розминку

Перед початком силового тренування обов'язково має проводитися розминка – легке кардіо на 5-10 хвилин. Для розігріву достатньо вийти у . Потім, для підготовки зв'язок, у круговому режимі виконуються всі три вправи поточного дня, однак із середньою робочою вагою та в 10-12 повторів. Лише після цього допускається перехід до основних базових вправ програми.

Відпочинок між підходами силових вправ – 60-90 сек. Перерва між вправами – 2-3 хв. Загальна тривалість тренування – не більше 45-50 хв. Якщо ви відчуваєте, що після завершення у вас все ще залишилося багато енергії, це означає, що ви провели тренування не на повну силу, і вага штанги настав час збільшити. При цьому ще раз нагадаємо, що велика робоча вага має на увазі роботу з партнером чи тренером.

***

Базова програма тренувань на масу з використанням ключових багатосуглобових вправ кращий спосібдля швидкого зростання м'язів. При дотриманні правил програми та правильної техніки виконання вправ навіть новачок із середньою генетикою здатний наростити 5-7 кг сухих м'язів – проте тренування настійно рекомендується виконувати під контролем досвідченого особистого тренера.

Що потрібно зробити для того, щоб мати гарне і, зрозуміло, насамперед потрібно напрацювати фундамент, з якого згодом і буде виліплена фігура вашої мрії. на масу – основа, з якої має починати кожен бодібілдер. Немає сенсу відразу починатися сушитися - адже щоб зробити м'язи красивими і рельєфними, їх спершу потрібно накачати.

1. Точний графік занять.
2. Дотримання
3. Достатній час для відпочинку.

Варто пам'ятати, що якщо ви маєте намір займатися серйозно, недотримання навіть одного з цих правил може затримати вас на шляху до вашої мети. Розглянемо докладніше кожне з них.

Графік занять

Програма тренування на масу має на увазі чітко встановлений графік занять. У ньому мають бути вказані дні тренувань та відпочинку, а також система вправ для кожного заняття. Найбільшою популярністю у бодібілдерів користується графік, що включає три тренування на тиждень. Цей варіант ідеально підходить для новачків та атлетів середнього рівня. При такому методі тренування м'язи встигають повністю відновитися до наступного заняття. Тренування на масу (3 дні) дозволяє рівномірно розподілити всі основні

Для бодібілдерів більше високого рівняможливе використання чотири- або п'ятиденного сплиту. Такі часті тренування необхідні для того, щоб ретельно опрацьовувати кожну групу м'язів.

живлення

Для того, щоб тренування м'язів на масу приносило плоди, потрібно почати правильно харчуватися. І це полягає не лише у виключенні з раціону алкоголю, фастфуду та іншої шкідливої ​​їжі. Для бодібілдера правильне харчуваннямає дещо інше значення, ніж для звичайної людини.

Не варто говорити про те, що необхідно правильно і часто - не менше 6 разів на день. Крім того, при наборі маси важливо пити велика кількістьводи, особливо на тренуваннях.

Спортивне харчування

У світі бодібілдингу існує безліч різноманітних харчових продуктів і добавок. Для найефективнішого набору маси під час тренувань найкраще використовувати такі виды:

• Гейнер.
• Протеїни.
• амінокислоти.

Амінокислоти також підходять для всіх типів. Вони прискорюють зростання та відновлення м'язів після тренування.

Відпочинок

Програма тренування на масу не приносить користі без достатнього часу для відновлення. Одну і ту ж групу м'язів не слід тренувати частіше одного разу на тиждень - перетренованість сприятиме тому, що заняття будуть приносити більше шкоди, ніж користі. Якщо присутні такі симптоми, як втрата апетиту, відчуття болю чи зниження ваги, необхідно на якийсь час призупинити тренування.

Будь-який фітнес-зал надає величезний вибір різноманітних тренажерів та вправ. Але для набору маси не всі однаково корисні. Звичайно, кожен з них по-своєму добре позначиться на вашому організмі, але все ж таки варто приділити основну увагу базовим вправам. на масу включає ті вправи, які задіяють відразу кілька груп м'язів. До них відносяться:

• Жим лежачи.
• Станова тяга.
• Присід зі штангою.

Незважаючи на графік, за яким ви займаєтеся, ці вправи повинні обов'язково бути включені до програми.

Жим лежачи

Є найпростішим, але водночас і одним із самих ефективних вправ. Його можна виконувати двома способами – широким або вузьким хватом, але в цій статті буде розібрано лише перший варіант.

У першому випадку основне навантаження посідає грудні м'язи, також задіяні передні дельти і трицепси. Ширина хвата визначається індивідуально кожної людини. Слід знати, що чим ширший хват, тим менше шлях штанги з верхньої точки до грудей, і тим більше задіяні грудні м'язи. Але не варто братися занадто широко, виберіть оптимальне положення, з якого ви зможете зробити цю вправу встановлену кількість разів. Незважаючи на всю його простоту, у виконанні є кілька нюансів.

По-перше, це кількість підходів та повторів. Для нарощування м'язової маси оптимальним варіантомє проведення 3-4 підходів щодо 6-8 повторень. При цьому важливо підвищувати вагу від підходу до підходу. При правильному підборіваги останні повторення повинні виконуватися з невеликою допомогою страхувальника.

По-друге, під час виконання жиму лежачи можна регулювати положення лави. Так, якщо ноги будуть перебувати вище рівня грудей, буде задіяно нижній пучок грудних м'язів. Якщо, навпаки, груди будуть перевищувати рівень ніг, то задіюється верхній пучок.

Обов'язковою умовою при виконанні жиму лежачи є те, що штанга повинна торкатися грудей у ​​нижній її точці. Лише після цього можна почати вичавлювати її у вихідне положення. Також необхідно, щоб ступні та сідниці були щільно притиснуті та не рухалися під час виконання вправи.

Станова тяга

Жодна програма тренування на масу не може вважатися такою без станової тяги. Ця вправа є комплексною з арсеналу бодібілдера. При його виконанні задіяні абсолютно всі групи м'язів, проте це працює лише в тому випадку, якщо правильно дотримується техніки.

Багато атлетів-початківців не використовують цю вправу у своїх заняттях через те, що нібито можна травмувати спину. Однак кожна вправа певною мірою небезпечна, і у вас більше шансів отримати травму, не виконуючи станову тягу. Якщо не гнатися за максимальними вагами, дотримуватись техніки і використовувати фіксуючий пояс, то ризик пошкодити спину зводиться до мінімуму.

При виконанні цієї вправи часто відбувається безліч помилок. Причому їх роблять не лише новачки, а й досвідчені атлети. Наприклад, важливо знати, що станова тяга повинна виконуватися з нижнього положення. Тобто не потрібно перед початком вправи ставити штангу на якісь стійки.

Перший підйом із підлоги важливо проводити, задіявши стегна для поштовху - піднімаючи штангу, використовуючи лише спину, можна легко отримати травму.

Ще однією поширеною помилкою є те, що багато хто не вважає за потрібне опускати штангу на підлогу. Запам'ятайте - це також важливо, як торкатися грифом грудей при виконанні жиму лежачи.

Присідання зі штангою

Є основною вправою для накачування нижньої частини тіла. Він дозволяє збільшити силові показники та сприяє швидкому набору м'язової маси.

Головною помилкою всіх новачків є те, що вони просто присідають униз. При виконанні цієї вправи необхідно відводити область сідниць назад і трохи розводити в бік коліна. Це зменшує навантаження на поперековий відділ і робить вправу ефективнішою та безпечнішою. Також варто використовувати фіксуючий пояс.

Ще однією поширеною помилкою, переважно серед новачків, є становище грифу. Необхідно класти штангу тільки інакше можна легко заробити травму шийних хребців.

Для різних людей хват налаштовується індивідуально. Але переважно тримати руки потрібно в положенні трохи ширше за плечі. Це може бути проблемою для бодібілдерів високого рівня з розвиненою плечовою областю або людей з малорухливими суглобами.

У домашніх умовах процес набору маси буде набагато складнішим і тривалішим. Все ж таки переважно потрібно займатися в залі, але не варто зневірятися, якщо це неможливо. Незважаючи на те, що прогрес від домашніх тренувань вимагатиме більшої кількості часу, це компенсується тим, що не потрібно нікуди виходити і витрачати зайві гроші на спортзал. Але також це вимагатиме куди більшої мотивації – вдома вам буде набагато легше дати собі поблажку. Якщо з цим проблем немає, нижче будуть перераховані деякі вправи для домашнього тренування.

Домашнє тренування для набору маси відрізняється від занять у залі, але все ж таки можна помітити деяку подібність. Наприклад, жим лежачи можна замінити звичайними віджиманнями. Гриф в даному випадку буде замінюватись на вашу власну вагу.

Віджимання можна виконувати кількома способами:

1. Класичні віджимання від підлоги.Вони розвиватимуть грудні м'язи і трохи задіятимуть трицепс.
2. Віджимання на опорах.Руки ставляться на якісь стійки (наприклад, табуретки), ноги теж повинні бути поставлені на якусь опору. У цій вправі важливо досягати максимальної амплітуди повторень. Воно більш детально опрацьовує грудні м'язи.
3. Віджимання стоячи.Ця вправа виконується стоячи на руках, ноги спираються на стінку. Ці віджимання проробляють м'язи плечей.
4. Віджимання при вузькому упорі.Долоні мають бути поставлені, майже торкаючись один одного. Ця вправа добре опрацьовує трицепси рук.

Можна виділити кілька видів вправ, які допоможуть опрацювати нижню частину тіла в домашніх умовах:

1. Присідання. Класичні присідання допоможуть накачати область квадріцепсів ніг, а також трохи задіятимуть біцепси та сідниці. Виконуючи присідання, важливо стежити, щоб коліна дивилися той самий бік, як і шкарпетки.
2. Випади. Відмінна вправа, яка може виконуватися і в спортзалі, і вдома. Його можна виконувати як за допомогою гантелей, так і використовуючи лише власну вагу. Воно опрацьовує всю нижню частину тіла – починаючи від сідниць, закінчуючи ікрами.

Якщо у вас вдома є турнік, то з ним можна додатково розвивати м'язи рук та спини. Звичайні підтягування добре розвивають плечову область та м'язи біцепса та трицепса руки. Чим ширше хват при виконанні, тим більше задіятимуться найширші м'язи спини і область лопаток.

Можна виконувати тоді основне навантаження отримуватимуть біцепси рук.

У цій є кілька основних особливостей:

1. Базові вправи
2. М'язова відмова в останньому повторенні
3. Прогресія навантажень послідовно тренування до тренування
4. Мікроперіодизація (чергування навантаження різної складності для того, щоб виконувати прогресію)
5. Розтягування м'язової фасції (щоб нічого не заважало для зростання м'язових волокон)

Чому саме базові вправи?По-перше, тому що вони природніші для нашого кістково-суглобового кістяка. А по-друге, ці вправи формують кращий зв'язок «мозок-м'язів» (кращий нейром'язовий зв'язок).

Чому вони природніші?Тому що в них задіяно кілька суглобів, а значить, у цих рухах ви сильніші з одного боку, а з іншого боку, вам їх зручніше виконувати, ніж у вправах, в яких ви обмежені роботою тільки одного суглоба.

Нервовий м'язовий зв'язок у таких вправах краще працює, тому що скорочується більше м'язів (включається в роботу більше суглобів), відповідно, зв'язок «мозок-м'язів» у таких вправах працює краще.

У базових вправах для початківців дуже важливий ментальний зв'язок, зв'язок «мозок-м'язи».

М'язова відмова

Що таке відмова?Відмова - це нездатність самостійно виконати ще одне повторення у правильній техніці. При виконанні вправи, з кожним повторенням ваші сили закінчуються, і настає момент, коли сили вичерпані, і з такою ж технікою ви вже нездатні виконати ще одне повторення. У вас настала відмова, закінчилася енергія. Відмова дуже важлива у цій програмі тренувань для набору маси, відмова говорить про те, що у вас закінчилася необхідна енергія для подальшої роботи. Те, що у вас закінчилася енергія – є одним із основних стимулів для запуску подальшого м'язового зростання.

Найкраще, щоб відмова наставала у проміжку 15-30 секунд. Тому що якщо відмова настане в цьому проміжку, то це буде говорити, що ресинтез енергії з анаеробного гліколізу, альтернативного способу енергозабезпечення, не вийшов на достатню потужність для того, щоб покрити витрати. Це буде призводити до травм м'язових волокон, до руйнування ваших білкових структур, що згодом призведе до їх загоєння, відновлення до вихідного рівня, а якщо ви зробите все правильно, то і супер відновлення, супер компенсації, тобто зростання волокон у більшому обсязі , чим було вщерть. Тому, відмова, як спосіб виснажити вашу енергію до достатнього рівня, щоб призвести до необхідних руйнувань, який згодом призведе до необхідного зростання. У цьому плані, відмова в цій програмі тренувань для набору маси дуже важливий.

Прогресія навантажень

Тепер давайте акцентуємо увагу на ще одній важливій речі, це – прогрес навантажень у тренуваннях за даною програмою для набору маси.

Чому ми порушуємо це питання? Тому що принцип прогресії навантажень- це основний принцип у будь-якому швидкісно-силовому виді спорту, в якому задіяні ваші м'язи. Принцип прогресії навантаження говорить про те, що навантаження на м'язи збільшується. Якщо навантаження на ваші м'язи не збільшується, то вашим м'язам нема чого змінюватися, і збільшуватися у відповідь на це навантаження. Тобто сенс прогресії в тому, щоб збільшити навантаження на ваші м'язи і змусити їх зростати. Люди можуть десятками років займатися в тренажерному залі і нічого не досягати, бо вони не мають цієї прогресії. У цьому плані, коли ми говоримо про прогрес, ми говоритимемо про щоденник. Щоденник обов'язковий при тренуваннях за програмою тренувань для набору маси. Тому що щоденник дозволить вам дотримуватися принципу прогресії навантаження.

Мікроперіодизація

У цій програмі тренувань для набору маси ми також використовуватимемо мікроперіодизацію. Це корисне і ефективний засібщо допоможе нам збільшити м'язову масу.

Мікроперіодизація- Це чергування тренувань. Грубо кажучи, чергування легких тренувань із важкими тренуваннями. Тиждень - важких, тиждень - легень, важкий, легкий ... і т.д.

Справа в тому, що після важкого тренування на ваші м'язи вони зруйновані, їм потрібний тиждень, щоб відновитися, а потім ще тиждень для супер відновлення, супер компенсації, щоб вирости. Тобто, наші скорочувальні білки, пошкоджені волокна зазвичай після важкого тренування відновлюються досить довго - два тижні. Терміни умовні – у когось трохи менше, у когось трохи більше, але дуже тривалий процес. Саме тому великі м'язові групи в тренінгу по Ментцеру ми тренуємо досить рідко (раз на два тижні, а то й раз на три тижні), і вони добре ростуть. Це тому, що їм дають достатньо відпочинку при серйозному навантаженні.

Перший важкий тиждень у нас відновлюються м'язи, другий тиждень відбувається супер відновлення, супер компенсація, посилене зростання, але зазвичай всі інші функції, такі як енергетика, запаси глікогену у ваших м'язах та інші при таких рідкісних тренуваннях починають дистрофувати, настає фаза втрати компенсації і супер компенсації. Тому що вони відпочивають занадто багато, і починають втрачати ті переваги, які отримали. Тобто ці функції потрібно тренувати частіше. Ці функції, наприклад, енергетичну, ви тренуєте під час легкого тижня.

Під час легкого тижня ви також тренуєте певною мірою гіперплазію ваших м'язових волокон, тому що ви даєте великий об'єм з дуже маленькою інтенсивністю, ви досягаєте легкого печіння, певної кількості іонів водню – це все призводить до великої кількості інформаційних РНК.

Під час легкого тижня зростання м'язів не менше, а то й інтенсивніше, ніж під час важкого. Це обов'язково потрібно робити – використовувати мікроперіодизацію.

Ця схема дозволяє досягти набагато більшого прогресу, ніж, якщо ви використовували звичайну лінійну схему навантажень з максимальною віддачею на кожному тренуванні.

Розтягування м'язової фасції

Фастія– це так званий мішечок, чохол, в якому зберігаються м'язові волокна. Відповідно, чим цей «чохол» щільніший, тим більший створюється тиск на м'язові волокна, і тим важче їм рости вшир, збільшуватися у своєму обсязі. Тут працюють суто фізичні закони – тиск зовні заважає волокнам, м'язовим клітинам збільшуватися у розмірі. Якщо ми приберемо цей зовнішній тиск, то м'язовим клітинам, м'язовим волокнам рости стане набагато простіше. Тому у процесі тренувань необхідно розтягувати м'язові фасції.

Розтягування можна проводити двома способами:

1. Механічне розтягування (виконання вправ, що розтягують)
2. Пампінг (набивання м'язових волокон кров'ю, внаслідок чого відбувається розтягування фасції, і в них стає більше місця для зростання ваших м'язових волокон)

Фасція має своєрідну пам'ять форми, тобто, якщо її регулярно розтягувати, вона зберігатиме форму, яку набула.

Мікроцикл програми тренувань для набору масибуде проходити таким чином:

• 1 тиждень – складне тренування
• 2 тиждень – легке тренування
• 3 тиждень – складне тренування
• 4 тиждень – легке тренування

Особливості складного тренування

Тяжке тренування, включає деякі особливості:

1. Ваги мають бути важкими. Це ті ваги, які призводять до м'язової відмови в межах 6 – 8 повторень. Основна особливість таких тренувань, що вони є силовими.
2. Кількість вправ великі м'язові групи близько 4х вправ, на маленькі м'язові групи це порядку 2х — 3х вправ.

Кількість робочих підходів великі м'язові групи 4 – 5, на дрібні м'язові групи 3 – 4.

1. При цьому відмова повинна бути присутня в 2х - 3х робочих підходів кожної вправи. Йдеться як мінімум про позитивну відмову, це така відмова, коли ви самостійно вже не можете підняти вправу в позитивну форму (вичавити штангу, підняти на біцепс, підтягнутися).
2. Обов'язково є розтягування фасції у вигляді пампінгу. Наприкінці тренування ми робить 2 – 3 дропсети для розтягування такої фасції. Ще розтяг присутня при вправах на розтяжку даної конкретної м'язової групи між робочими підходами.

Під час важкого тижня, на кожному важкому тренуванні перед виконанням кожного робочого підходу дивитися в щоденник, щоб зрозуміти який був результат на минулому важкому тренуванні.

Це потрібно для того, щоб зрозуміти, який результат вам необхідно перевершити в кожному робочому підході. Так ви будете дотримуватись принципу прогресії навантаження, і так вони будуть перетворюватися на важкі вони будуть руйнувати ваші м'язи, і ви зможете відстежувати, контролювати процес.

Ви повинні прогресувати навантаженнятільки тоді будуть збільшуватися ваші м'язи.

Тижневий план виглядає так:

• Понеділок – М'язи спини
• Вівторок – М'язи грудей
• Середа - Відпочинок
• Четвер – М'язи ніг
• П'ятниця – Дельтоподібні м'язи
• Субота – Біцепси та трицепси
• Неділя - Відпочинок

Дана методика дає можливість нам пропрацювати кожну частину тіла окремо, при цьому даючи гарний відпочинокіншим групам м'язів протягом тривалого часу.

Понеділок (складне тренування спини)

1. Підтягування або
2 розминочні підходи, 4 - 5 робочих підходів по 6 - 8 повторень.
Після кожного робочого підходу йде розтяжка цієї групи м'язів.

2. або
1 розминковий підхід, 4 робочі підходи по 6 – 8 повторень.

3.
3 - 4 робочі підходи на кожну сторону по 6 - 8 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

4. Тяга горизонтального блоку
3 робочі підходи по 6 – 12 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

5. Тяга горизонтального блоку з невеликою вагою
6 підходів по 8 - 10 повторень при цьому відпочинок 15 - 30 секунд.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

Це робиться для того, щоб максимально забити м'язи кров'ю і максимально розтягнути м'язову фасцію.

Вівторок (складне тренування грудей)

1. Жим штанги на похилій лаві (під кутом 30 градусів)

Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

2. (під кутом 30-40 градусів)

Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

3. на лаві
1 розминковий підхід, 4 робочі підходи по 8 – 10 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

4. на горизонтальній лаві
6 робочих підходів з легкою вагою, при цьому відпочинок 15 – 30 секунд.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

Мета: така сама як і в понеділок, домогтися гарного пампінгу в м'язи, забити їх кров'ю. Після закінчення пампінгу, обов'язково добре розтягніть м'язи.

Середа – відпочинок

Четвер (складне тренування ніг)

1. Жим ікрами стоячи
2 розминочні підходи, 4 робочі підходи по 12 – 20 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

2.

Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

3. Розгинання ніг сидячи

Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

4.
2 розминочні підходи, 4 робочі підходи по 6 – 8 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

5. Згинання ніг лежачи
1 розминковий підхід, 4 робочі підходи по 8 – 15 повторень.

6. Розгинання ніг сидячи
6 робочих підходів по 8-15 повторень у своїй відпочинок 15 – 30 секунд.

Максимально забили м'язи кров'ю, і обов'язково добре розтягніть м'язову групу.

П'ятниця (складне тренування на плечі)

1. 3 розминочні підходи, 4 робочі підходи по 6 – 8 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

2. 1 розминковий підхід, 4 робочі підходи по 6 – 8 повторень.

3.
1 розминковий підхід, 4 робочі підходи по 6 – 8 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

4.
1 розминковий підхід, 4 робочі підходи по 6 – 8 повторень.

5.
Потрійний дропсет, 3 підходи.

Субота (складне тренування рук)

1. (на біцепс)
2 розминочні підходи, 4 робочі підходи по 6 – 8 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

2. або віджимання на брусах (на трицепс)
2 розминочні підходи, 4 робочі підходи по 6 – 10 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

3. (на біцепс)
1 розминковий підхід, 4 робочі підходи по 6 – 8 повторень.

4. Французький жим стоячи через голову з гантеллю або штангою (на трицепс)
1 розминковий підхід, 4 робочі підходи по 6 – 10 повторень.

5. +
: підйом штанги на біцепс на 8 повторень не з максимальною вагою після розгинання на вертикальному блоці, при цьому відпочинок 15 – 30 секунд.
Усього 5 суперсетів.
Знову ж таки розтяжка в кожному робочому підході.

Сенс важкого тижня це – прогресія навантажень, а щоб прогресія навантажень була можлива, ви повинні працювати на межі відмови на своїй межі. У цьому вся суть гіпертрофії.

Особливості легкого тренування

1. Легкі ваги (50-60% звичних).
2. Кількість вправ великі м'язові групи 2х – 3х, на дрібні м'язові групи 1 – 2х вправ.
3. Кількість підходів великі м'язові групи 4 – 8, на дрібні м'язові групи 4 – 6.
4. Прогресії навантаження немає, а також немає відмови. Ваша мета не прогресувати у терезах, а прискорення реабілітаційних процесів, прискорення зростання, утворення інформаційних РНК, прискорення гіперплазії.

Понеділок (легке тренування спини та плечей)

1.

2. Тяга горизонтального блоку
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

3. Тяга горизонтального блоку
6 підходів по 10 – 12 повторень, причому відпочинок між підходами 15 – 30 секунд.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

4.
1 розминковий підхід, 8 підходів по 8 – 12 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

5. Тяга гантелей до підборіддя
1 розминковий підхід, 6 підходів за 10 – 12 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

6.
Потрійний дропсет: 3 підходи. По 8 повторень із відпочинком 15 – 30 секунд.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

Вівторок (легке тренування грудей та рук)

1. Жим штанги на похилій лаві
1 розминковий підхід, 8 підходів по 8 – 12 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

2.
1 розминковий підхід, 6 підходів по 10-12 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

3. 4 підходи по 10 – 12 повторень, причому відпочинок між підходами 15 – 30 секунд.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

4.
1 розминковий підхід, 6 підходів по 8 – 12 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

5. 1 розминковий підхід, 6 підходів за 10 – 12 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

6. Підйом штанги на біцепс + розгинання рук на вертикальному блоці
: 5 підходів по 10 повторень кожної вправи, при цьому відпочинок між суперсетами 15 – 30 секунд.

Четвер (легке тренування ніг)

1. Підйоми на шкарпетки стоячи
1 розминковий підхід, 8 підходів за 15 – 20 повторень.

2. 1 розминковий підхід, 8 підходів за 10 – 12 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

3.
1 розминковий підхід, 6 підходів по 8 – 10 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

4. Розгинання ніг сидячи
1 розминковий підхід, 6 підходів по 8 – 12 повторень.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

5. Згинання ніг сидячи + розгинання ніг сидячи
Суперсет: 5 підходів з 10 повторень кожної вправи, при цьому відпочинок між суперсетами 15 – 30 секунд.
Знову ж таки розтяжка в кожному підході.

Ця програма тренувань для набору масиуніверсальна і підійде практично кожному спортсмену, який має стаж занять у спортзалі 1 рік і більше. Так само вона включає розтяжку м'язової фасції, що дуже важливо для росту м'язів в цілому. Для того, щоб їм нічого не заважало рости в обсязі.
Ця програма перевірена і працює на 100%.

Відеоролик про програму тренувань для набору маси

Програма тренувань для набору масы - це базова тренувальна програма, призначена для того, щоб наростити загальний м'язовий обсяг. Ця програма не передбачає спеціалізації на якісь м'язи груп. За великим рахунком, саме ця схема тренувань має бути наступною після програми тренувань для початківців.

Кожній вправі, кожній програмі, всьому у бодібілдингу та фітнесі своє місце та час. Насамперед Ви відновлювали свої м'язи, працювали над нейрозв'язком, щоб збільшити ефективність Ваших майбутніх тренувань. Тепер настав час скористатися накопиченими ресурсами і природно постає питання, з чого розпочати свою спортивну кар'єру.

Тіло людини дуже збалансований та рентабельний механізм. Збалансованість означає, що розвинути одні м'язи та м'язові якості у відриві від інших неможливо. Рентабельність організму полягає в тому, що він не витрачатиме зайву енергію та ресурси, якщо на те немає вагомих підстав. Тому для того, щоб відбувалася гіпертрофія м'язових волокон, необхідна прогресія навантажень.

По суті, гіпертрофія м'язів - це спосіб організму пристосуватися під нове навантаження, яке Ви даєте йому на кожному тренуванні. Ось чому навантаження має прогресувати, якщо хочете прогресувати і Ви самі. Але оскільки тіло постійно намагається перебувати в балансі, то співвідношення маси різних м'язів змінити дуже важко. Наслідком цього є те, що маленькі групи м'язів неможливо наростити без великих. З іншого боку, тренуючи великі м'язові групи, роблячи базові вправи, легше прогресувати навантаження.

Зі сказаного вище слід, що набрати м'язову масу найлегше, хитаючи великі м'язові групи базовими вправами. Щоб не винаходити велосипед, програма тренувань для набору маси і слід цим простим правилам. Тут хочеться обмовитися і сказати, що ці правила актуальні для всіх тренувальних програмале їх застосування змінюється від мети тренувань. Програми тренувань для більш просунутих спортсменів використовують ще безліч хитрощів таких, як мікроперіодизація, макроперіодизація, дроп-сети та багато іншого.

У разі застосовувати всі ці інструменти безглуздо. По-перше, вони тільки знизять ефективність зростання Ваших м'язів, по-друге, їх ефективність буде нижчою тоді, коли Ви їх потребуватимете, якщо застосуєте їх передчасно. Поточна ефективність знизитись тому, що ці інструменти просто знизять інтенсивність навантаження або навпаки заганять Вас у перетренованість, і у м'язів просто не буде відновлюватися ресурси. Майбутня ефективність впаде тому, що ці прийоми вже не будуть чимось новим для організму, а отже, йому не доведеться підлаштовуватися під них. Вище вже сказано, що гіпертрофія м'язових волокон – це процес боротьби організму із зовнішніми умовами, що змінюються.

Програма тренувань для набору маси потребує ще одного! Вище вже прозвучало слово «відновлення». Організму необхідні ресурси для того, щоб він міг відновлюватися від тренування до тренування. Тому Вам необхідно відмовитися від алкоголю, висипатися та застосовувати дієту бодібілдеру. Головне, щоб баланс калорійності Вашого денного раціону був позитивним. Так, Ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте.

Важливою умовою відновлення є тренувальний спліт, коли на одному тренуванні Ви коливаєте одну м'язову групу, на наступній іншу, що дозволяє першій довше відпочивати та відновлюватися. У період відновлення організм досягає пікової точки – суперкомпенсації, коли м'яз стає більшим і сильнішим, ось у цей момент його і потрібно тренувати. Вам підійде триденний тренувальний спліт.

Ми переклали з наукової мови на людську кілька важливих знань, які допоможуть вам максимально ефективно вирощувати м'язи.

Вважаємо, що практично кожен, хто читає тексти та фітнес розуміє, що вправи можуть збільшувати і силу, і розміри м'язів. Однак є чітка відмінність між тренуванням сили і тренуванням спрямованим саме на зростання обсягу м'язів.

Як ростуть м'язи

Саме собою тренування з обтяженнями не викликає зростання м'язів. Але навантаження отримане на тренуванні викликає стомлення і стимулює фізіологічні механізми, які в основному під час відпочинку і змушують м'язи збільшуватися. Зростання відбувається в результаті збільшення товщини м'язових волокон та об'єму рідини у м'язових клітинах.

Здатність до приросту м'язової маси залежить від статі, віку, досвіду тренувань з обтяженням, генетики, кількості та якості сну, харчування та споживання рідини, і навіть рівень стресу може впливати на здатність збільшувати масу. Наприклад, навантаження на роботі або недостатній сон можуть суттєво зменшити зростання м'язів, незважаючи на правильні тренування та харчування.

Механічний та метаболічний стрес

Не викликає жодних сумнівів, що якщо регулярно і правильно тягати залізо, то це веде до збільшення обсягів і сили м'язів, проте вчені досі не визначись, що викликає зростання м'язів.

Тренування викликають два специфічні види стресу: механічний (мікророзриви у м'язах – читайте докладніше: « ») та метаболічний (запуск хімічних процесів відновлення через витрачену м'язами енергії), і вони обидва можуть забезпечити необхідний стимул для зростання м'язів.

Проблема для досліджень у тому, що і механічний, і метаболічний стрес діють у парі, і виділити вплив кожного з них на зростання м'язів непросто.

"Повільні" та "швидкі" м'язові волокна

Щоб розробити програму вправ максимального зростання м'язів, потрібно розуміти фізіологію.

Є два основних типи м'язових волокон: повільно скорочуються і швидко скорочуються. Швидкоскорочені – перевершують у діаметрі «повільні» волокна і відповідно займають більш чільне місце у ваших м'язах.

«Повільні» волокна відносять також до аеробних, внаслідок їх високих окисних здібностей, які дають можливість скорочуватися тривалий час. Вони найкраще підходять для тривалої активності, яка потребує мінімальних зусиль (наприклад, біг на довгі дистанції).

М'язові волокна, що швидко скорочуються, мають високий поріг збудження, а також високу швидкість проведення сигналів і краще підходять для швидких зусиль (тому бігуни на короткі дистанції виглядають атлетами в порівнянні зі стаєрами). Іншими словами, саме такі волокна потрібні, щоб успішно рвонути важку штангу.

Метод повторних зусиль. Хочеш рости – роби підходи до відмови

Недостатньо просто піднімати ваги з високою кількістю повторень, якщо це не призводить до м'язової відмови. Організм дуже ефективно зберігає і використовує енергію, тому якщо повторювати вправи з незмінним навантаженням, це може обмежити величину механічного (грубо кажучи, погано порвуться) і метаболічного стресу (мало виділиться гормонів для зростання) для м'язів і мінімізувати результати тренування.

Простіше кажучи, для максимального зростання м'язів доцільно виконувати вправи до м'язової відмови (більше не можу!)

3 види тренувань

Вчені Заціорський та Кремер у 2006-му році виділили три принципові види тренувань: метод максимальних зусиль, метод динамічних зусиль та метод повторних зусиль. Перші два методи хороші для своєї мети, але не є максимально ефективними для зростання м'язової маси.

1. Метод максимальних зусиль

Для цього методу використовуються значні обтяження для підвищення активності "швидких" м'язових волокон (про які ми писали вище). Грубо кажучи, метод максимальних зусиль пов'язаний з підйомом максимально можливої ​​ваги (відповідно і невеликої кількості повторів у підході).

Основний стимул від методу максимальних зусиль – механічний (спрямований на створення мікророзривів у м'язах), міофібрилярна гіпертрофія із суттєвим збільшенням сили та помірним приростом маси м'язів.

Метод максимальних зусиль ефективний у розвиток сили, але з найефективніший засіб збільшення маси м'язів.

2. Метод динамічних зусиль

При тренуванні методом динамічних зусиль використовується не максимальна вага, причому основний упор робиться на переміщення ваги з максимально можливою швидкістю для стимуляції рухових одиниць.

Цей метод найефективніший для збільшення швидкості розвитку зусилля та потужності скорочення, необхідних у багатьох видах спорту чи динамічної активності. Проте він не дає достатньої кількості механічного або метаболічного стресу для м'язів, які потрібні для стимуляції росту.

3. Метод повторних зусиль

Метод повторних зусиль передбачає не максимальні навантаження, але необхідність робити вправи до м'язового відмови (коли вже неможливо виконати жодне наступне повторення у підході).

Декілька останніх повторень, які доводиться робити через печіння, можуть залучати до скорочення всі волокна в цільовому м'язі і викликати суттєве навантаження. При використанні методу повторних зусиль на початку підходу активуються повільні рухові одиниці, у міру їхньої втоми підключатимуться і «швидкі» м'язи.

Метод повторних зусиль з виконанням вправи максимально ефективний для зростання м'язової маси – каже наука. При цьому важливо працювати саме вщент. Якщо навантаження недостатнє або підхід не виконується вщент, стимуляції «швидких» рухових одиниць (як ви прочитали вище, саме вони в основному дають обсягу м'язам) не відбувається або не створюються необхідні метаболічні умови, що сприяють зростанню м'язів.

Сон та відновлення не менш важливі, ніж самі тренування та харчування

Відпочинок - недооцінений елемент тренувань. Незалежно від того, наскільки довго ви терпіли біль останніх повторень і як старанно добирали білок та калорії у своєму раціоні, – це не так важливо, як час, який необхідний для сприяння нутрієнтів та гормонів для синтезу м'язових білків після заняття.

Вправи та їжа - це важлива частина рівняння м'язового росту, але далеко не всі. Дуже важливим є адекватне відновлення – необхідно дати м'язам достатньо часу для поповнення запасів глікогену та протікання процесів реконструкції та створення нової м'язової тканини.

Відновлення, необхідне зростання м'язів, становить 48–72 години між тренуваннями окремої м'язової групи. Цей науковий аргумент, до речі, говорить на користь спліт-тренувань – коли кожна м'язова група отримує основне навантаження, наприклад, раз на тиждень.

Виклик механічного та метаболічного стресу під час ваших тренувань у залі буде мати сенс лише поки що необхідні для росту м'язів гормони та речовини виділяються в період швидкого сну. А це означає, що для приросту м'язів після тренування важливим є повноцінний нічний сон. Недостатній сон та відновлення зіпсує ваші зусилля у залі та за обіднім столом. Більше того, при недосипанні може підвищитися рівень адреналіну та кортизолу, що може ще й зменшити здатність до утворення нової м'язової тканини.

Недолік сну, поганий апетит, тривалі захворювання та припинення зростання в результаті вправ – все це симптоми перенапруги, які можуть суттєво впливати на можливість досягнення людиною своїх фітнес-цілей.

"Недовідновлення" - ще один привід задуматися про перенапругу. «Для сприяння зростанню м'язів потрібен час для відпочинку (активного відпочинку), що надає можливість повністю відновитися», – каже Шенфельд (2013).

Програма тренувань для набору м'язової маси

Кількість повторень

Наука пропонує для максимального зростання м'язів підбирати вагу так, щоб робити 8–12 повторень до м'язової відмови – добре, що цей простий факт, здається, знає майже кожен тренер у спортзалі. Щоправда, тепер, на відміну від вас, далеко не всі знають, чому саме.

Величина відпочинку між підходами

Короткий або середній за тривалістю відпочинок між підходами (від 30 секунд до 2 хвилин) дозволяє спричинити значний метаболічний стрес.

Кількість підходів у кожній вправі

На думку вчених, виконання 3–4 підходів дає максимально ефективну механічну напругу для всіх залучених м'язів.

Швидкість руху

Вчені рекомендують рухатися з максимальним зусиллям швидше – 1–2 секунди (наприклад, підйом штанги), а ексцентричну фазу вправи (наприклад, опускання штанги) більш тривалою (2–6 секунд). Більш повільне виконання ексцентричної фази необхідне забезпечення достатньої механічної напруги – саме ця, «легша» фаза руху найбільш важлива зростання м'язів. «З погляду гіпертрофії, ексцентричне скорочення робить більший вплив на розвиток м'язів. Зокрема, ексцентричні вправи пов'язують із більшим збільшенням синтезу білка» (Schoenfeld, 2010).

Вільні ваги чи тренажери

Вчений Шенфельд стверджує, що кожен вид обтяження відіграє свою роль в оптимальному зростанні м'язів: "Вільні ваги, що залучають велику кількість м'язів, допомагають збільшити щільність м'язів, тоді як стабілізація, що надається тренажерами, дозволяє більше навантажити окремі м'язи".

Підготовка до серйозних тренувань

При тренуванні на зростання м'язів з великим метаболічним та механічним ефектом можуть викликати серйозні ушкодження м'язів та рекомендуються для людей з досвідом занять щонайменше один рік.

Потрібно починати з динамічної розминки, навантажувати м'язи кора (прес, м'язи-стабілізатори та інші), щоб підготувати м'язову тканину до стресу тренування високого обсягу.

Порядок вправ

Починати тренування переважно з комплексних рухів з вільними вагами для включення максимальної кількості м'язів (наприклад, присідання зі штангою, станову тягу краще робити на початку тренування), і в ході заняття поступово переходити до тренажерів, які впливають на окремі м'язи.

Крайня вправа

Остання вправа в кожному тренуванні необхідно виконувати в тренажері зі зниженням ваги: ​​після всіх повторень підходу вщент, вага знижується і з ним також треба робити максимально можливу кількість повторень вщент.

Підходи зі зниженням ваги здатні чинити суттєвий механічний та метаболічний стрес, а також викликають значний дискомфорт, тому їх слід виконувати наприкінці заняття.

Важливо дозувати необхідне саме вам навантаження, оскільки «перенавантаження» може бути не менш шкідлива для зростання м'язів, ніж «недонавантаження». Наприклад, у рекомендованій вченими програмі для зростання м'язів (див. далі) обмежена кардіо-навантаження. Згідно з Шенфельдом, «надто велика витрата енергії може зменшити зростання м'язів».

Програма вправ, подана нижче, ґрунтується на останніх наукових дослідженнях, пов'язаних із збільшенням маси м'язів.

Увага: ПМ – повторний максимум

День 4. Відпочинок або низькоінтенсивні кардіо-вправи