Хочете продемонструвати ультрамодний купальник на своїй карколомній фігурі? До початку сезону відпусток, який ви, безсумнівно, проведете на морському узбережжі, залишається рівно стільки часу, скільки вам знадобиться для того, щоб привести свою фігуру в порядок. Візьміть на озброєння відповідну дієту, вправи для плоского живота, струнких ніг і почати виконання фітнес програми. Лінивим прохання не турбуватися, адже захоплені погляди чоловіків, серенади та романтичні прогулянки дістаються не лише найкрасивішим, а й цілеспрямованим дівчатам.
При правильних тренуваннях позбавитися живота можна за 4 – 12 тижнів. Ефективність тренувань помітно зросте, якщо поєднувати їх із відповідними дієтами. У гонитві за гарною фігурою потрібно не тільки вибирати, якими вправами прибрати живіт, але й пам'ятати про здоров'я, тому у разі захворювань хребта або серцево-судинної системи до початку тренувань потрібна консультація лікаря-фахівця. Маючи хорошу фізичну підготовку, можна виконувати одразу до 6 вправ з двома – трьома підходами до 15 повторів у кожному, а ось іншим достатньо 2-5 вправ з одним підходом.
Перед кожним тренуванням потрібно розігріти різні групим'язів, для цього можна виконати стрибки, нахили, повороти. Після тренування обов'язково виконуються розтяжки.
Вправи, щоб прибрати живіт за 2 тижні
Сидячи на підлозі, підтягніть ноги до грудей, не торкаючись носками підлоги, що дивляться вперед. Руки при цьому зігнуті у ліктях, а долоні лежать уздовж тіла. На видиху корпус відкинути назад, спираючись на лікті, і ноги трохи випрямити вперед, щоб гомілка залишилася паралельною підлозі.
- Зміцнюємо верхній прес
Лежачи на спині із зігнутими в колінах ногами, прибрати руки під голову. На видиху зробити підйом, напружуючи прес і потягнутися підборіддям уперед. При цьому лікті повинні бути розведені убік, а стопи притиснуті до підлоги. На вдиху розслабляємось і повертаємо тіло у вихідне положення.
- Зміцнюємо нижній та верхній прес
Підняти зігнуті в колінах ноги, лежачи на спині, так, щоб гомілка залишалася паралельною підлозі. Розслаблені руки лежать уздовж тіла вниз долонями. На видиху опустити зігнуті в колінах ноги вниз, не торкаючись ступнями підлоги. На вдиху повернути тіло у вихідну позицію.
- Зміцнюємо косі м'язи преса
Лежачи на правому боці спертися на передпліччя і зігнути ноги в колінах. Напружуючи прес, підняти стегна до утворення прямої лінії від верхівки до п'яти. Повторити вправу для лівого боку.
- Зміцнюємо косі м'язи живота та верхній прес
Лежачи на правому боці наголосити на передпліччі. Тіло при цьому розташоване перпендикулярно до ног. Тепер згинаємо ноги в колінах. Напружуючи прес, підняти стегна до утворення прямої лінії. Ліву руку потрібно підняти нагору. Потім опустіть її і потягніться до правого боку грудей, голова також тягнеться за рукою. Таз при цьому нерухомий.
Поверніться у вихідну позицію, ляжте на інший бік і зробіть вправу для правої руки.
- Зміцнюємо верхній та нижній прес, а також косі м'язи живота
Лежачи на спині покласти руки під голову, підняти ноги і зігнути в колінах, витримуючи кут 90 градусів. На видиху випрямити одну ногу, але не класти на підлогу. Зробити підйом корпусу та тягнутися протилежним ліктем до зігнутої ноги. Виконувати вправу кожної сторони.
- Зміцнюємо верхній прес та косі м'язи живота
Лежачи на спині покласти руки під голову і підняти зігнуті в колінах ноги під 90 градусів. На видиху зробити підйом корпусу (голову та лопатки), при цьому витягнутими руками потрібно тягнутися спочатку до зовнішній стороніодного стегна, а потім другого.
- Зміцнюємо косі м'язи преса
Лежачи правому боці, витягнути праву руку вперед перпендикулярно всьому тілу, долонею вниз. Упертися вільною рукою, тобто лівою, на підлогу. На видиху зробити підйом тіла (плечі та ноги), прагнучи з'єднати плечі та прямі ноги. Повторити для лівого боку.
- Зміцнюємо м'язи преса (косі, верхні та нижні)
Лежачи на боці упертися на нижню руку(Рука лежить долонею вниз перпендикулярно тілу), а верхню покласти під голову. На видиху підняти корпус та одночасно підтягнути ноги до грудей. Виконати максимально можливу кількість разів та повторити для другої сторони.
- Зміцнюємо косі м'язи та верхній прес
Лежачи на спині покласти руки під голову, ноги зігнути в колінах і повернути на правий бік. На видиху напружити прес, і здійснити підйом корпусу (голова та лопатки), підборіддя при цьому тягнеться вперед. На вдиху опустити тіло у вихідну позицію.
- Зміцнюємо нижній прес
Лежачи на спині покласти руки під голову і зігнути ноги в колінах, злегка торкаючись шкарпетками підлоги. На видиху напружити прес і розпрямити ноги тільки в колінах, зберігши кут в 45 градусів.
- Зміцнюємо косі м'язи преса
Лежачи на спині впертись у підлогу зігнутими в колінах ногами, руки зчепити замком і витягнути вперед. На видиху підняти корпус і потягнутися руками до зовнішнього боку стегна. Розслабити прес, але не торкатися корпусом підлоги, потім знову напружити прес і потягнутися. Виконати пружину, потягнувшись долонями між колін. Виконати пружину, потягнувши руки вліво.
- Зміцнюємо верхній та нижній прес
Лежачи на животі спертися на зігнуті руки. Розташування рук – над плечовими суглобами, Шкарпетки упираються в підлогу, ноги прямі. На видиху зробити підйом тіла від підлоги, упираючись при цьому на лікті та шкарпетки.
Кожна жінка мріє бути красивою та стрункою. А плоский та підтягнутий живіт є основним показником краси фігури.
Якщо на талії з'явилися складочки, які заважають застебнути будь-які джинси, саме час зайнятися створенням ідеального плоского живота. У цьому може допомогти правильне низькокалорійне харчування, спеціальні вправи, а також процедури, які можна провести в домашніх умовах.
Існують основні методи швидкої втрати зайвої вагиу сфері живота. Дані правила допоможуть не лише позбутися зайвих сантиметрів у ділянці живота, але й описати талію, а також зробити живіт плоским та підтягнутим.
До основних правил слід віднести:
- Намагайтеся тримати поставу.Якщо постійно стежити, щоб постава була рівною, то м'язи живота зміцнюються. Крім того, якщо сутулитися, то живіт сам собою виглядатиме більше;
- Їжте повільно і сидячи.Одним із основних правил правильного харчування є повільне пережовування їжі. Завдяки цьому у шлунок потрапляє менше повітря, живіт не роздмухується. Крім того, при ретельному пережовуванні їжі насичення відбувається швидше, і людина вживатиме менше калорій;
- Не наїдайтеся до ситості.Існує золоте правило – вставати із-за столу з легким почуттям голоду. Це дозволить запобігти перевантаженню травної системи та уникнути споживання зайвих калорій, а також відчуття здуття;
- Менше солі та цукру.Вживання солі, цукру, а також цукрозамінників сприяє накопиченню газів у шлунку. Якщо скоротити споживання цих речовин, живіт поступово зменшиться у розмірах. Перші результати можна помітити вже через добу після зниження споживання цукру та солі;
- Вживання кальцію.Раціон повинен включати продукти, багаті кальцієм, а також харчові добавки на його основі. Це сприяє підтримці постави, а також зміцнює кістки;
- Втягуйте живіт.Кілька разів на день втягуйте живіт на 20-30 секунд. Це допоможе зміцнити глибокі шлункові м'язи, що створить враження плоского живота;
- Спеціальна дієта.Існують спеціальні дієти для підтримки краси та стрункості фігури. Рекомендується вибрати таку дієту, яка буде націлена на те, щоб зробити живіт плоским;
- Вправи для преси.Без спеціальних вправ створити ідеально плоский живіт буде досить складно. Тому слід підібрати спеціальний комплекс вправ, які забезпечать добрий тонус м'язів черевного преса;
- Очищення печінки та кишечника.Дані процедури рекомендується проводити лише після консультації спеціаліста;
- Ручний масаж.Відмінним методом усунення зайвих сентиментів у ділянці живота є ручний масаж цієї області. Для цього можна використовувати спеціальні силіконові банки та антицелюлітні препарати;
- Відмова від шкідливих звичок.Алкоголь і куріння можуть негативно вплинути на красу фігури, у тому числі і живота. Куріння не допомагає позбутися жиру в ділянці живота, а також порушує обмін речовин.
У даному відео дівчина розповідає про свої секрети красивої фігури.
Правильне харчування для плоского живота
Вправи та спеціальні процедури не завжди ефективні без правильного харчування. Тільки спеціальна дієта може допомогти позбутися жирових відкладень, а також надати талії чудового вигляду.
Важливо регулярно вживати гречку, рис та кисломолочні продукти. Вони сприяє виведенню з організму шлаків та токсинів. А це позитивно позначиться на втраті зайвих сентиментів в області живота.
Щоб придбати плоский живіт швидко, необхідно дотримуватись спеціальної низькокалорійної дієти.
Однак, якщо ви націлені на тривалий результат, необхідно дотримуватись основ правильного харчування. Включіть у раціон клітковину, крупи, яблука, зелені овочі та зернові культури.
Для заправки салату краще використовувати оливкова олія, лимонний сікта фруктовий оцет. Від майонезу та жирної сметани краще відмовитись.
Основою харчування має бути білок. Тому щодня включайте в раціон нежирне м'ясо та рибу.
Страви мають бути приготовлені на пару. Також можна готувати відварене чи запечене м'ясо. Смажити можна лише на сухій сковороді.
Важливо щодня пити щонайменше два літри води. Вона сприяє прискоренню обміну речовин, знищує зайві жири, а також знижує почуття голоду.
Вправи для плоского живота
Існує спеціально розроблений комплекс вправ, який сприяє зменшенню об'єму живота, а також наданню йому гарних форм.
Верхні пучки прямого м'яза
- Положення на спині. Ноги потрібно зігнути та розставити на ширину плечей. Стопи повинні стояти на підлозі, а руки затиснути під головою в замок. Піднімаємо корпус, відриваючи лопатки від підлоги. Спина при цьому повинна бути круглою, а поперек притиснутий до підлоги. Повертаємося у вихідне становище. Виконувати у максимально темпі та плавно;
- Початкове положення таке саме, як і в попередній вправі. Однак ноги мають бути підняті догори.
Верхні косі м'язи
Нижні пучки прямого м'яза
- Потрібно лягти на спину, випрямивши ноги, а руки покласти вздовж тіла. При цьому поперек повинен бути притиснутий до підлоги. Напружте м'яз черевного преса. Підніміть ноги вгору так, щоб вони з корпусом утворили прямий кут. Постарайтеся зависнути в цьому положенні якомога довше. Після цього повільно опустіть ноги у вихідне положення. Зробіть 10-15 повторів;
- Потрібно рівно лягти на спину. Руки повинні лежати вздовж тіла, а долоні затиснуті під сідницями. Зігніть ноги і підтягніть їх до грудей, після чого поверніть їх у вихідне положення.
Ще кілька корисних вправ, дивіться відео:
Щоб вправи дали бажаний результат, виконувати їх слід регулярно, поступово збільшуючи кількість повторень.
Процедури
Різні косметичні процедури дозволять забрати зайвий жир у ділянці живота, а також надати йому гарних форм. Однак у салонах краси такі процедури коштують досить дорого. Деякі з них можна зробити і в домашніх умовах, використовуючи доступні інструменти та компоненти.
Обгортання для живота
Обгортання є косметичною процедурою, яка допомагає видалити зайву вологу, спалити жир, а також тонізувати шкіру. Тому обгортання дуже корисно робити для створення ідеального плоского живота. Крім того, дана процедура дозволить позбутися розтяжок та підтягнути шкіру.
Для обгортання можна використовувати улюблену ефірну олію, морські водорості, мелену каву, мед і навіть шоколад.
Перед обгортанням слід розпарити шкіру у ванній або під душем, а також очистити за допомогою скрабу.
Після процедури нанесіть антицелюлітний або поживний крем на шкіру.
Масаж живота
Масаж сприяє покращенню кровообігу, тому жирові відкладення розсмоктуються. При цьому необов'язково звертатись для проведення процедури до професіоналів. Можна зробити самомасаж у домашніх умовах.
Для початку необхідно очистити шкіру від забруднень, після чого розпарити її у ванній з сіллю та ефірними маслами. Нанесіть масажний крем на шкіру.
Приступаємо до розтирання долонею у кулаку. Рухи мають бути спрямовані у бік серця. Всі рухи мають бути плавними та легкими. Чергуйте погладжування з бавовнами та розтираннями.
Баночний масаж
Також ефективно проводити баночний масаж. Для цього будуть потрібні вакуумні масажні баночки, які можна придбати в аптеці.
Готуємо шкіру аналогічним чином, після чого змащуємо її ефірною або будь-якою олією.
Прикріпіть до живота вакуумну банку і водите їй по животу. Продовжуйте процедуру доти, доки шкіра не почервоніє.
Таким чином, зробити живіт плоским можна за допомогою домашніх процедур.
Перед використанням різних компонентів для процедур рекомендується провести тест на алергію.
Висновок
Плоский живіт робить фігуру стрункою та привабливою, а також дозволяє носити стильне вбрання.
Створити ідеальний живіт можна й у домашніх умовах. Запорукою успіху є послідовність, а також використання різних методів у комплексі. Недостатньо лише відмовитися від цукру та жиру.
Необхідно регулярно робити фізичні вправи, щоб зміцнювати м'язи черевного пресу. А також хоч раз на тиждень знаходити час на проведення домашніх процедур.
Створити ідеально плаский живіт нелегко. Але результат коштуватиме витраченого часу та сил.
39Дієти та здорове харчування
10.02.2014
Дорогі читачі, сьогодні у мене на блозі гостя. Хто часто буває на моєму блозі, той уже знайомий із нею. Це Вікторія Раз. І розмова у нас буде про те, як перетворитися на весну та літній сезон, як стати стрункішою та придбати бажані форми. З Вікторією ми розпочинали вже цю розмову на моєму блозі у форматі інтерв'ю.
Це була стаття Вікторія веде свій проект Фітнес вдома для мам та дітей, сама досягла чудових результатів і зараз допомагає іншим набути стрункості, подарувати собі настрій та радість життя. Адже погодьтеся, коли ми радіємо, як ми виглядаємо, життя набуває зовсім інших фарб. Передаю слово Вікторії Раз.
Напевно, немає теми, де стільки міфів і думок, як плоский живіт. Плоский живіт за тиждень, за місяць, як цього досягти, що є, як прибрати жир з боків - повідомленнями про це рясніють форуми, блоги. Нові революційні дієти, що спалюють жир на животі, чарівні таблетки, супер-вправи. Але давайте ґрунтовно розберемося в темі, щоб дізнатися, що ж справді може допомогти стати власником або володаркою привабливого плоского живота.
Живіт – енергетичний центр тіла.
Живіт це центр тіла. Етимологія слова "живот" у російській пов'язана зі словом "життя", "живий". До чого тут плоский животик? А річ у тому, що стан живота безпосередньо відображає енергетичний стан людини.
Людина з плоским підтягнутим животом енергійна, зібрана, цілеспрямована. Його дії точні та відповідальні. Якщо ж на животі накопичилося багато зайвого, опливлі форми, розслаблені м'язи – все це говорить про пасивність, аморфність у житті та вчинках.
У цьому буває головна проблема шукачів плоского живота. Не змінюючи спосіб життя, думок, поведінки неможливо знайти бажану стрункість. Все взаємопов'язано.
У животі розташовані найважливіші органи травлення – шлунок та кишечник. Це енергостанція тіла. Саме зі шлунка та кишечника надходять у кров усі поживні речовини, вітаміни, мінерали При порушеннях травлення – метеоризмі, печії живіт може бути роздутим, але з плоским. При переїданні, а також животу доводиться працювати позаурочно, щоб переварити всі надлишки їжі. Та й відкласти запаси якраз у зоні талії.
Жир на животі.
Жир у зоні живота може бути 2-х типів. Підшкірний та вісцеральний. Підшкірний жир, як випливає з назви - це підшкірна жирова тканина. Він виконує захисну функцію (від механічних пошкоджень органів черевної порожнини). Він неестетично звисає складками при надлишку.
А вісцеральний жир відкладається довкола внутрішніх органів. Він становить серйозну загрозу здоров'ю. Порушується кровопостачання органів та їх функції. Зайвий жир усередині тіла впливає на гормони, у тому числі інсулін (відповідає за обмін глюкози та синтез жирів) та гормон надниркових залоз адреналін (стрес-розслаблення). Органи зміщуються через додаткові обсяги і здавлюються.
За наявності вісцерального жиру живіт виглядає величезним, його не втягнути, не підібрати.
Харчування та дієта для плоского живота.
Чим більше вивчаю тему харчування для схуднення, тим більше переконуюсь, що потрібно слухати себе та своє тіло насамперед. Настільки суперечливі поради та рекомендації можна зустріти з цього приводу. І що цікаво, всі вони можуть бути ефективними для когось!
Вода. Хтось радить пити крижану воду з ранку. Інші навпаки рекомендують теплу воду і навіть свіжий окріп.
Овочі та фрукти. За цим пунктом здебільшого всі сходяться. Потрібно їсти багато фруктів та овочів. Але ось як і коли… тут знову плутанина. Кажуть, що споживаючи фрукти не схуднеш, бо це цукор. Овочі теж можна не все – картоплю, буряк та моркву у вареному вигляді не можна.
Дієта для плоского живота.
То що ж треба їсти?
- Намагайтеся їсти фрукти до обіду, до їжі за півгодини або як перекушування. А ввечері, швидше за все, фрукти стануть причиною нетравлення та метеоризму. У вас не так - чудово! Тоді їжте фрукти по апетиту!
- Овочі можна в будь-який час, щонайменше 1 великий свіжий салат на день.
- Злаки. Це «хороші» вуглеводи, на відміну цукру. Каша – чудовий ситний сніданок та відмінний гарнір. Серед каш є однозначно корисні – вівсянка, греча, цільний рис, пшоно, перловка. А є частково оброблені менш корисні: білий рис, манка.
- Їсти чи не їсти манку та білий рис – вирішувати вам. Якщо вибирати між солодкою випічкою та манкою на молоці, то у випічці калорій більше і манка краще.
- Білки. Це м'ясо, птах, риба, бобові, сир, яєчний білок. За цим пунктом, мабуть, найбільше розбіжностей. Хтось рекомендує відмовитись від м'яса. Хтось пише, що сир – шкідливий.
Загалом, думки часто цілком взаємовиключні. Беріть все у свої руки. Якщо ваш день наповнений фізичною активністю – то м'ясо та риба чудовий вибір. Сир можна поїсти увечері. Якщо рухаєтеся небагато, то можна і без м'яса. Обмежиться рибою, птахом, яйцями. Просто слідкуйте, щоб щодня в меню були присутні страви, що містять білки.
Дієта для плоского живота. Меню.
З мого досвіду добре працює таке меню:
Харчування 4 рази на день:
Ранок – каша,
Перекус – фрукти,
Вдень - салат + вуглеводи (хліб, каша) + білок.
Полудень – суп, сир,
Увечері – білок+овочі.
Резюмую вищесказане харчування для схуднення: довіряй але перевіряй. І слухай себе. Спробували – не підходить – шукайте своє .
Як харчуватися взимку, щоб схуднути? Про це я розповідаю у відеоролику.
Вправи для плоского живота. Міфи.
Яка асоціація виникає у вас за словами «качати прес»? Правильно, картинка зі скручуванням. Це стандартна вправа для прокачування преса, де з положення лежачи на спині голова, плечі та корпус піднімаються, скручуючись за рахунок напруги м'язів преса.
А чи знаєте ви, що ця вправа не допоможе вам зробити живіт плоским? Крім цього він має протипоказання: жіночі проблеми (опущення органів малого тазу), порушення постави, надмірна вага, слабкість м'язів преса.
Плоский живіт. Вправи. Відео.
До речі, комплекс, який можна робити жінкам без побоювань.
Є маса вправ, у яких задіяні м'язи живота, але яких чомусь забувають.
Плоский живіт. Техніка дихання животом.
Дихальні вправи дуже корисні. Під час дихання животом та інших різних техніках активно працюють м'язи преса в парі з дихальними м'язами та діафрагмою. Відбувається масаж внутрішніх органів черевної порожнини.
Як зробити живіт плоским? Вправи.
Ось ще деякі вправи, які можуть вам допомогти.
Вправи для ніг . Присідання, махи. У всіх цих рухах, крім м'язів стегон, активно працюють м'язи живота. Для підтримки рівноваги, підйому ніг у махах.
Вправи для рук . Виявляється, ці вправи також включають прес! Роблячи віджимання з упору лежачи, необхідно підтягнути м'язи живота, щоб тіло було прямо. У підтягуваннях під час напруги і згинання рук прес виконує роботу, що компенсує розтягнення.
Біг та ходьба. У цих простих і зрозумілих нам рухах за правильної!!! техніці прес теж має працювати. Для підтримки постави та рівноваги. Інакше хода буде розхлябаною та неакуратною, а бігати взагалі буде незручно.
Плавання. У плавання задіяно все тіло. І в будь-якому плавальному стилі є фази, коли прес напружується.
Тому не варто зациклюватись на стандартних загальноприйнятих вправах. Просто живіть активним життям. Займайтеся фітнесом та вправами насолоду. Все це негайно позитивно вплине на вашу фігуру.
Плоский живіт у домашніх умовах.
Плоский живіт за тиждень зробити звичайно не реально, а ось за місяць-півтора - завдання більш ніж здійсненне. Але діяти треба по всіх напрямках.
- Забезпечити собі гарний настрійта якісний відпочинок. Інакше ви просто не зможете дотримуватись запланованої програми.
- Коригувати харчування. Замінюйте марні консервовані та перероблені продукти на прості. Готуйте їх швидко. Їжте сирі фрукти та овочі. Увечері віддавайте перевагу білковим продуктам та зеленим овочам.
- Додати активність. Більше гуляйте та ходіть пішки. На прогулянках займайтеся дихальними вправами та стежте за поставою. Спина пряма, живіт трохи підібраний.
- Почніть робити зарядку. Нехай це будуть дуже прості, але ЩОДЕННІ вправи.
- Для прискорення процесу можна додати активні силові вправи, а також дихальні із затримкою дихання та втягуванням живота.
Як правильно втягувати живіт. Відео. Дивіться все тут.
Тонка талія та плоский, підтягнутий животик, з вираженими м'язами та без жиру – це мрія багатьох дівчат. На жаль, саме ця зона часто є проблемною - надто легко там накопичуються жири, і надто важко їх позбутися. Але якщо постаратися, то все можливо. Підхід до досягнення стрункого живота має бути комплексним. І важлива його складова – це вправи для плоского живота. Існує чимало ефективних вправ на цю зону. Ми ж запропонуємо 10 найкращих та універсальних – тих, з якими може впоратися навіть новачок, та які діють саме у комплексі.
Звичайно, основне завдання, з яким повинні впоратися ефективні вправи для плоского живота, - це зменшення обсягу талії та надання цій області красивого рельєфу. Регулярні заняття дозволяють досягти приголомшливих результатів, як жінкам, так і чоловікам.
Але натреновані м'язи живота – це не більше ніж просто краса. Вони утримують внутрішні органи, у тому числі шлунок, кишечник та сечовий міхур. І для нормального функціонування ці органи мають утримуватись правильно. Тому, працюючи над пресом, ви також допоможете своїй травній системі, печінці, жовчовивідних шляхах. Внутрішні органи для нормальної роботи повинні забезпечуватися кров'ю, що несе з собою ряд поживних компонентів. Саме в цьому і допомагають вправи для тонкої талії та плоского живота. Також відомо, що вони добре впливають на репродуктивну систему жінки та її здатність зачати, виносити та народити здорового малюка.
Звичайно, щоб зробити плоский живіт у домашніх умовах, вправи – це ще не все. Необхідно правильне. Важливо не переїдати, їсти частіше та невеликими порціями, не вживати їжу увечері, їсти правильні продуктита пити достатню кількість чистої води.
ТОП-10 вправ для плоского живота
Пропонований комплекс вправ для плоского живота підходить всім і добре діє саме на черевні м'язи. Якщо займатися регулярно, то скоро можна помітити явні результати.
1. Розминка
Необхідна для того, щоб організм розігрівся та підготується до фізичних навантажень. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, розведені убік руки, стопи поставлені паралельно одне одного.
Корпус потрібно нахилити вліво, тягнутися в цей же бік своєю правою рукою. Потім повторити у іншому напрямі. Нахилитися вперед, витягнувши руки назад. Ставши на шкарпетки, підніміть руки вгору.
У розминці ви повинні відчувати всі м'язи. Якщо за якоїсь дії відчувається дискомфорт, повторіть його кілька разів - це допоможе усунути неприємні відчуття.
2. Повороти
Повороти – дієві вправи для осиної талії та плоского живота.
Початок: поставте ноги на ширину плечей, стисніть в кулак долоні, підведіть їх до грудей і розставте широко лікті.
Здійснюйте активні повороти двічі на одну сторону та двічі на іншу. Ступні не повинні відриватися від статі. Рухається лише верхня частина тулуба. При цьому постарайтеся тримати поставу максимально рівно.
3. Планка
Для цього вправи для плоского живота потрібно лягти на підлогу або спеціальний килимок для йоги.
Руки потрібно зігнути до ліктів, упертись ними в підлогу, піднятися так, щоб від голови і до п'ят тіло було прямою лінією. Для початку постарайтеся утриматися в такому положенні протягом 10 секунд, потім щоразу збільшуйте цей час.
При даній вправі постарайтеся не прогинатися і не випинати сідниці. Також слід стежити за диханням. Щоб збільшити навантаження можна витягувати вперед по одній руці. .
4. Стрибки з планки
Вихідне становище все те саме - лежачи на підлозі.
Руки зігнути в ліктях, упертись у підлогу, тіло, як і в попередньому випадку, має бути прямою лінією. Тепер робіть стрибки, розводячи на ширину плечей ноги. При цьому вправі важливо стежити за диханням, видихати, напрузі.
5. Скручування
Найефективніші вправи для плоского живота не можуть не включати. Потрібно лягти на підлогу, розвести убік руки. При цьому ноги повинні бути прямими та піднятими вгору.
Ноги потрібно зігнути, перенести їх на правий бікщодо тулуба. Потім поверніть вихідну позицію і проробіть те саме, що й з іншого боку. Повторити рекомендується 10-20 разів. Виконуючи вправу, постарайтеся не відривати таз від поверхні, де лежите.
6. "Альпініст"
Вихідна позиція така сама, як із планці.
Тепер потрібно по черзі підтягувати до грудей ліву та праву ноги. Повторювати 10-20 разів. Бажано, щоб темп вправи був максимально інтенсивним.
7. Махи ногами
10 кращих вправдля плоского живота включають і махи. Потрібно лягти на спину. Руки повинні лежати вздовж тулуба.
Ноги піднімаються на 10-15 см від поверхні і ними почергово робляться невеликі махи вгору. Повторюйте вправу по 10-20 разів кожною ногою. Для підвищення ефективності постарайтеся не затримувати дихання.
8. Обруч
Хула-хуп чудово допомагає нам зробити тонку талію та плоский живіт вправами, які дуже прості. Крутити його дуже просто. Потрібно стати прямо, руки закласти за голову.
Рухаючи лише нижньою частиною тіла. Для кращого ефекту варто використовувати важкий масажний обруч із спеціальними кульками чи насадками. Якщо з хула-хупом ви поки що слабо знайомі, будьте обережні. Інакше ви ризикуєте заробити синці та серйозний дискомфорт. Починайте крутити обруч із п'яти хвилин, даючи тулубу до нього звикнути. Згодом збільшуйте навантаження.
9. Косі скручування
Потрібно лягти на спину, завести руки за голову.
Ноги зігніть, трохи підніміть голову і активно виштовхуйте нагору голову і груди навскоси так, щоб одна лопатка залишалася на підлозі, а інша піднімалася. До руки, яка бере участь у русі, повинна йти протилежна нога. Торкніться ліктем і коліном, потім повторіть для іншої руки та ноги. При виконанні цієї вправи важливо, щоб ви відчували косі м'язи з боків разом із напругою у верхній ділянці живота.
10. Його-кішка
Замикає десятку вправу його-кішка, для якого потрібно стати на карачки. Потім по черзі прогинатися вгору-вниз по 10-20 разів.
У процесі виконання ви маєте відчувати своє тіло. Рух голови, плечей, п'ятої точки та спини мають бути синхронними. Ці вправи для плоского живота допомагають м'язам розслабитися і закріплюють результат. Постарайтеся не закидати голову різко.
Ось такий простий комплекс допоможе вам покращити свою фігуру. Ви можете переглянути відео вправ для плоского живота, які продемонструють правильну техніку виконання та допоможуть не помилитися.
Плоский живіт і тонка талія в домашніх умовах: кілька порад
Вправи - це ще не все, що нам потрібно для набуття фігури своєї мрії. Ви зможете швидше і впевненіше йти до своєї мети, якщо пам'ятатимете про наступні правила:
- Пам'ятайте про мотивацію. Щоб регулярно займатися та правильно їсти, потрібно розуміти, навіщо ви це робите. . Можете регулярно уявляти своє майбутнє ідеальне тіло, можете повести на холодильник фотографію дами з бажаними параметрами. Постійно маючи перед очима джерело натхнення, ви зможете йти до своєї мети.
- Перейдіть на дрібне харчування. Щоб зменшити розміри шлунка та привчити його їсти менше, потрібно зменшити розміри своїх порцій. А ось кількість вживання їжі можете збільшити. Шестиразове - це набагато краще, ніж дворазове і дуже рясна.
- Фахівці радять тим, хто мріє про тонку талію, їсти малину. У ній містяться речовини кетони, які ефективно борються з зайвим жиром. У сезон ягід їжте по половині склянки смачної малини за 15 хвилин до основного прийому їжі. Коли для малини не сезон, можна використовувати грепйфрути. Вони також відомі своїми жироспалюючими властивостями. Спробуйте їсти по половині грейпфрута перед їжею, і вже тільки це допоможе без особливих зусиль скинути кілька зайвих кілограмів.
- Також дуже корисними для талії продуктами вважаються авокадо та оливкова олія. У них містяться цінні жирні кислоти, які допомагають запобігти накопиченню зайвого жиру, у тому числі на животі та боках. Але їсти їх потрібно в помірних кількостях, адже все ж таки ці продукти дуже калорійні.
- Обов'язково снідайте. Це найважливіший прийом їжі. запобігає переїданню протягом дня та допомагає нормалізувати обмінні процеси.
- Домогтися тонкої талії та плоского живота допомагаєйога і медитації.
- Не нервуйте. Відомо, що стрес часто призводить до переїдання. Та й на весь організм він впливає не найкращим чином. Те саме стосується і нестачі сну.
- Їжте каші. Вівсянка – універсальна крупа, яка є чудовим сніданком. Вона містить клітковину, складні «повільні» вуглеводи, що допомагає нормалізувати рівень холестерину. Вівсянка чудово насичує на весь день, а для того, щоб її засвоїти, організму потрібно буде витратити чимало енергії. Тому для тонкої талії вона – найкращий помічник.
- Їжте яблука. Дослідження показали, що ті, хто регулярно їсть хоча б 300 грам яблук, худнуть швидше і ефективніше за тих, у чиєму раціоні вони відсутні.
- Їжте молочну та кисломолочну продукцію. Кальцій, що міститься в ній, допомагає позбутися зайвої ваги і сприяє правильному побудові м'язів.
- Добре допомагає у боротьбі за плоский живіт та тонку талію.. Робиться він дуже просто, і в той же час лише за місяць дозволяє зменшити обсяг талії на 5 сантиметрів.
- Не обмежуйтесь кардіотренуванням. Вони спалюють більше калорій, але потрібні підвищення їх ефективності. Перевага їх у тому, що після них протягом доби організм спалюватиме жири навіть у стані спокою.
Таким чином, простий комплекс вправ у поєднанні з легким коригуванням раціону - чудовий спосіб домогтися стрункого і підтягнутого живота і тонкої осиної талії. Головне - займатися регулярно, і результати не забаряться.
Ось уже літо настало, а зайві сантиметри навколо живота не бажають піти. Настав час, коли потрібно переглянути свій раціон харчування, починати фізичні тренування. Ми знаємо, що жир не пропадає місцево, тому лише в районі талії неможливо.
Прочитайте статтю до кінця, щоб дізнатися, як зробити живіт плоским, застосовуючи спеціальні фізичні вправи.
Кожна жінка мріє мати тонку талію, підтягнутий животом. Між іншим, мати фігуру, наближену до ідеалу, а також позбутися неприємних кілограмів можуть допомогти нескладні секрети прямого живота:
- Виключіть із свого раціону харчування продукти, що утримують рідину, що сприяють виникненню здуття живота: жирна висококалорійна їжа, алкогольні напої, копчені вироби.
- Ваш порятунок - постійні фізичні навантаженняВони принесуть вам чудову талію.
- Робіть регулярно антицелюлітний масаж, щоб підвищити тонус м'язів.
- Візьміть на озброєння спеціальну вправу - "вакуум", яка забезпечує правильне дихання та скорочення м'язів черевного преса.
Деякі дівчата виявляють маленькі хитрощі, щоб приховати зовсім непоганий живіт. Вони ретельно підбирають одяг - сукні з високою талією, блузки розміром вище, які маскують неідеальну фігуру.
Якщо ж вам більше подобається одяг, що обтягує, можете не турбуватися про непоказні складки - спеціальна коригуюча білизна створить стрункий силует.
Не надавайте великого значенняпроблемі непоганого живота. Якщо вам не пощастило володіти плоским животом, спробуйте зосередитись на інших перевагах вашого тіла.
Підібраний модельєром одяг підкреслить витончені груди, або стрункі ніжки, які можуть затьмарити недосконалість живота. Підбираючи соковиті квіти та принти вбрання, вам вдасться візуально скоротити коло талії, створити ілюзію стрункої фігури.
Ви можете скористатися секретами плоского живота, але знайте, що мати гарну фігуру, ідеальне тіло зможете тільки за допомогою регулярних занять спортом та правильного харчування.
Слідкуйте за своєю поставою, знайдіть час для активного відпочинку, остерігайтеся депресії, стресу, вживайте повноцінну їжу, і вашою нагородою стане підтягнута, гарна фігура з плоским животом.
Як зробити живіт плоским у домашніх умовах
Отримати плоский животик у домашніх умовах допустимо. Вам не обов'язково відвідувати фітнес-центри, коли на це немає коштів або часу. Проте задля досягнення бажаної мети фізичні вправи слід проводити так:
Виконуючи будь-які вправи, намагайтеся напружувати лише м'язи черевного преса, поперек та ноги повинні бути розслабленими;
Не прогинайте поперек, тримайте округлу спину;
Вправи необхідно повторювати кілька підходів — це допоможе спалювати підшкірний жир черевної області;
Після кожного фітнес-тренування робіть якісну розтяжку - максимально прогніть у спині, чергуючи правильно вдих і видих.
Деякі дівчата, прагнучи знайти плоский живіт у домашніх умовах, марно мучать себе «супер-дієтами», не надаючи значення важливості тренувань. Спеціально розроблена програма фізичних вправ за ступенем важливості знаходиться на одному рівні зі збалансованим здоровим харчуванням.
Варто лише систематично займатися вдома, і ви досягнете карколомних результатів. Вправи для м'язів живота, що рекомендуються нижче, в домашніх умовах створять струнку талію, а прес стане красивим і підтягнутим.
Плоский живіт за шістдесят днів
Два місяці — прийнятний термін, щоб набути гарної фігури. Скоротіть ще краще, приберіть зі свого раціону алкоголь, кондитерські вироби, фаст-фуди, жирні продукти, борошняні вироби. Тільки так вдасться позбутися ненависного жиру.
Володіти плоским животом добре, але це недостатньо – регулярні заняття спортом зроблять ідеальною вашу фігуру – адже підтягнуті м'язи на тлі красивого преса виглядають значно привабливішими.
Досвід багатьох жінок доводить, що за два повні місяці можна отримати плоский живіт, якщо виконувати комплекс простих фізичних вправ, наведених нижче.
Підйом ніг
Ляжте на спину, руки при цьому розведені убік, коліна зігнуті, піднімайте ноги. Напруж прес, злегка підняти від підлоги сідниці, затриматися кілька секунд, потім повернутися назад.
Спину притиснути до підлоги, стежте за диханням - воно має бути розміреним, глибоким. Зробити три підходи, кожен із 10-13 повтореннями, між ними розслабитися, дихання рівне.
Кола ногою
Лежачи на спині, притиснути її до підлоги, руки знаходяться вздовж корпусу. Підняти ліву ногу, зафіксувати вертикально. Тягти носок вгору, п'яту розгорнути всередину. Розслабити верхню частину спини. Виконувати кругові рухи ногою, залишаючи її у вертикальному положенні.
Тримати прес у напрузі, глибоке дихання. Повторити 3 рази по 10 по черзі кожною ногою.
Велосипед
Лежачи на спині, підняти зігнуті ноги, підтягнути стопи ближче до тазу. Руки за голову, лікті розведені.
Напруж м'язи преса, відірвати від підлоги плечі, випрямити одну ногу на 45 градусів, тягнутися іншим плечем у бік коліна зігнутої ноги. Рухи виконуються плавно, повторів 12-15, 2 підходи, між ними короткі перепочинки.
Дівчата часто задаються питанням, як зробити плоский живіт за місяць. Завдання, звичайно, не з легких, але можна постаратися. Коли ситуація некритична, потрібно лише забезпечити животу прекрасний рельєф, місяця цілком вистачить для отримання бажаного ефекту.
Якщо на вашій талії відклалося багато жиру, то за тридцять днів вам необхідно підключити процедуру, щоб позбавитися пари сантиметрів.
До вправ, наведених вище, додайте складне скручування з випадом. У положенні лежачи підтягнути ноги до тазу, руки утримувати за головою, плавно відірвати плечі від підлоги, відчуваючи напругу черевного преса.
Підтягнути до грудей коліно, потім витягнути ногу. 3 підходи по 10-15 разів, робити кожною ногою. Напружувати прес, дихання рівне, глибоке.
Плоский живіт за три тижні
Можна привести вашу фігуру в струнку форму, зробити плоский живіт за 21 день, але для цього потрібно правильно харчуватися, посилено проводити фітнес-тренування, постійно виконувати вправи для отримання плоского живота, наведені вище.
Потрібно тільки додати ще дуже ефективна вправа"планка", яке допоможе вам зробити гарний прес. Що таке планка? Потрібно упертися об підлогу одночасно на ліктях і шкарпетках, при цьому сідниці не піднімаються, сильно напружуючи м'язи преса.
Перший підхід - одна хвилина, поступово додавати час по півхвилини на добу.
Вам доведеться працювати старанно, якщо хочете знайти плоский живіт за чотирнадцять днів. Потрібно збільшити фізичні навантаження. ранкові пробіжки, тривалі прогулянки, активні ігри (волейбол, баскетбол).
Відмовтеся від алкоголю, газування, щоб не затримувати рідину в організмі. Слід збільшувати кількість повторень та підходів вищеописаних вправ. Додайте вагові вантажі на ноги.
Звичне тренування поєднуйте вправами на фітболі, вони допоможуть якнайшвидше отримати акуратний прес. Вправа: сісти на м'яч, розставити стопи на невеликій ширині, схрестити руки на грудях. Переступайте вперед, повільно опустіть спину на м'яч.
Утримувати голову у вазі, ноги зігнути в колінах. З цього стану повільно скрутитися, прикласти зусилля на черевні м'язи, по черзі — голову, плечі, спину. Плавно повернутись у вихідну позицію. 12 повторів, 3 підходи.
Плоский животик за сім днів
За тиждень знайти ідеальний живіт вдається далеко не всім, хоча можна підтягнути м'язи черевного преса і спалити кілька сантиметрів жиру на талії.
Вимоги ті ж самі: займаєтеся посилено спортом, відмовтеся від шкідливої їжі, акцентуйте увагу на м'язах преса.
Дотримуючись цих умов, результат порадує вас. Виконуйте більше підходів при вправі зі скручуванням - зворотним скручуванням, з роликом, з піднятими нагору ногами, на фітболі, з витягнутими руками.
Не забувайте про вправу «вакуум; для м'язів очеревини, застосовуйте потрібну техніку дихальних вправ. Через тиждень побачите пружний животик.
Плоский животик без кубиків
Наші читачки цікавляться, як знайти плоский живіт без кубиків та нарощених м'язів.
Плоский живіт без кубиків виходить після збалансованого харчування, виконання фітнес-тренувань за спеціальною схемою Рельєф не з'явиться, талія залишиться тонкою, шкіра підтягнеться, якщо після кожної фізичної вправи робити розтяжку.
Під час занять у тренажерному залі не виконуйте силові вправи з ваговими навантаженнями. Все це забезпечить вам жіночну фігуру із плоским животом без кубиків.
Плоский живіт за п'ять хвилин.