Cvičenie na predlaktie s činkami. Ako si pumpovať predlaktia: sila a objem. Ohýbanie zápästí, dlane nadol

Priatelia, ahojte všetci. V tomto vydaní som sa rozhodol hovoriť o malej svalovej skupine, ktorá podľa môjho názoru nie je prioritou, ale napriek tomu sa pri pohľade na štatistiku žiadostí zdá, že mnohých zaujíma, ako napumpovať predlaktie? Pokúsim sa byť stručný v porovnaní s predchádzajúcimi vydaniami.

Priatelia, úprimne povedané, chcel som začať s vydaním, ako vždy, so svalovou anatómiou. Pretože Vždy som hovoril a stále hovorím, aby ste niečo dosiahli, musíte pochopiť, ako to funguje. V našom prípade chceme napumpovať predlaktia, čo znamená, že musíme prísť na to, ako sú usporiadané, aby sme pochopili, aké najúčinnejšie cviky sú vhodné na ich precvičenie. Ale po napísaní odseku som si uvedomil, že väčšina z nich by ani ničomu nerozumela, sú to nezmyselné džungle, na ktoré by bol bežný človek príliš lenivý čítať.

Rozhodol som sa, že to urobím trochu inak, trochu teórie, ktorej by ste teoreticky mali rozumieť (iba najdôležitejšej) a potom ísť rovno do praxe, t.j. ako, kedy a s akými cvikmi cvičiť predlaktia. Na základe týchto informácií potom vypracujeme výcvikové schémy. To je všetko. Poďme!

1. Najefektívnejšie cvičenie predlaktí v deň tréningu bicepsu! Inokedy to nie je ziskové, pretože predlaktia dostanú nadmerné (príliš veľké) zaťaženie a pravdepodobne to povedie k

2. Predlaktia sú najslabšou svalovou skupinou v našom tele. To znamená, že predlaktia nemôžete trénovať na začiatku tréningu, iba na samom konci! V opačnom prípade, ak budete cvičiť predlaktia na začiatku tréningu, potom bude ťažké CELKOM trénovať chrbát alebo rovnaké bicepsy. PRE predlaktia sú ťahový pohyb (pri tréningu chrbta sa ťaháme hore, robíme rôzne pokrčené nad radmi, mŕtve ťahy a ďalšie, no, všeobecne, chrbát \u003d ťažná svalová skupina, to isté platí pre biceps a po precvičení predlaktí (veľmi sa unavia) trénujeme chrbát alebo bitsuhi Zranenie je navyše nevyhnutné.

Predlaktia cvičte spravidla až po tréningu. A na základe prvého pravidla ich trénujte na konci tréningu v deň tréningu bicepsu. Bude to čo najefektívnejšie.

3. Predlaktia trénujte rovnako ako ostatné svalové skupiny. Mnoho guru verí, že ide o malý sval, je veľmi odolný a zotavuje sa rýchlejšie ako ostatní a dá sa trénovať takmer každý deň. Nemyslím si, že je to nesprávne. Všeobecne sa domnievam, že nie je potrebné trénovať ich osobitne, veľa profesionálnych športovcov ich netrénuje vôbec, pretože už počas tréningu chrbta a bicepsov dostávajú dostatočnú záťaž. Všeobecne platí, že cvičenie predlaktí, ako aj iných svalových skupín často nie je potrebné.

Najlepšie cviky na predlaktie

1. Reverzný zdvih bicepsovej činky
2. Kučery na zápästí činky

Menej efektívne cviky na predlaktie

1. Predĺženie predlaktia, sedenie s činkou na lavičke
2. Zdvíhacie činky pre biceps s oporou
3. Ohýbanie kladiva

Schéma výcviku predlaktia

Vo všeobecnosti si to zhrňme: Predlaktia cvičíme rovnako ako iné svalové skupiny, nie častejšie. Najvýnosnejšie je trénovať na tréning s bicepsom. Predlaktia trénujeme až na konci tréningu, s vyšším počtom opakovaní (zvyčajne 15 - 30) podľa tejto schémy:

1. Spätné zdvihnutie tyče pre biceps 4x6-12
2. Curl paží na zápästiach s činkou 4x15-30

To bude stačiť na to, aby vaše predlaktie začalo rásť. Dúfam, že ste tento problém považovali za užitočný a zaujímavý.

S pozdravom správca.

Dobre vyvinuté, silné, svalnaté predlaktia sú pre každého muža nevyhnutné. To sa nedá povedať o žene ani o dievčati - ich ruky by mali pôsobiť ladne, napumpované svaly tu nie sú potrebné, pokiaľ sa samozrejme profesionálne nevenujú kulturistike alebo iným športom.

Ale ak chce muž vyzerať skutočne odvážne, potom bude pre neho veľmi dôležitá otázka, ako načerpať predlaktie.

Je pravda, že nie každý má príležitosť a túžbu vážne sa venovať kulturistike, a potom by sa mala preformulovať otázka: ako napumpovať predlaktie doma. Najprv sa však pozrime na štruktúru a funkciu predlaktia.

Štruktúra a funkcia predlaktia

Predlaktie je zložené z mnohých veľkých a malých svalov. Sú rozdelené na flexory umiestnené na vnútornej strane ramena od lakťa po ruku a extenzory umiestnené zvonka.

Z hľadiska anatómie má predlaktie pomerne zložitú štruktúru, pretože predná svalová skupina pozostáva zo štyroch vrstiev a zadná z dvoch.

Medzi ne patrí priehlavkový priehlavok, flexor / extenzor zápästia a prstov, sval brachioradialis a nakoniec brachyradialis, ktorý má najväčší objem a ktorý určuje veľkosť a šírku ruky pod lakťom.

Hlavnou funkciou predlaktia je ohnutie a natiahnutie ruky a prstov. Ďalšia funkcia tiež závisí od toho, ako sú vyvinuté - schopnosť držať a nosiť veľké váhy.

Je pravda, že s rozvojom civilizácie táto funkcia postupne stráca význam, napriek tomu sú potrebné silné ruky pre skutočného človeka minimálne pre harmóniu obrazu.

Najlepšia športová výživa na naberanie hmotnosti

Ako si napumpovať predlaktie doma

Predlaktia sa neustále používajú v každodennom živote, takže je nepravdepodobné, že bude možné predlaktia rýchlo napumpovať aj v posilňovni, nieto ešte doma. Tento obsahuje veľa väzov, ktoré zvyčajne zaberajú hlavnú záťaž.

Najlepšou voľbou pre rozvoj jej svalov je preto pomalé tempo cvičenia. V tomto prípade bude drvivá časť zaťaženia ležať na svaloch, vďaka čomu budú rásť a rozvíjať sa.

Existuje mnoho špeciálnych cvikov na zostavenie svalov predlaktia doma. Samozrejme, nemôžete robiť bez činiek, ale existujú aj ďalšie možnosti: vodorovná tyč, expandér, gumové obväzy, lano s bremenom a dokonca aj obyčajné vedro naplnené pieskom.

Tu je niekoľko cvičení s činkami na ohýbanie a natiahnutie rúk v zápästí (3-4 série s 15 - 20 opakovaniami), ktoré môžete vykonávať doma:

• Sediac na lavičke položte ruky na okraj, zospodu chyťte činky a pomaly ohýbajte zápästia.
• Predĺženie sa vykonáva rovnakým spôsobom, iba činku je potrebné brať s úchopom zhora.

Optimálnym tréningovým režimom na zostavenie predlaktia je tréning za deň alebo dva so striedavými cvikmi (2 - 3 cviky na každý tréning).

Hlavnou vecou je starostlivo dodržiavať techniku \u200b\u200ba vykonávať ich pomaly, a tiež nie prenasledovať váhu, najmä spočiatku.

Pamätajte, že netrénovaný človek má skôr krehké zápästia, takže flexia / extenzia sa najlepšie robia na začiatku bez ďalšej váhy. Rozhodujúcou podmienkou efektívnosti tréningu bude tiež jeho pomalé tempo.

Takže napríklad pri cvičení s expandérom nebude cvičenie v rýchlom tempe nič dať, ale ak urobíte pomaly 4 série po 15-20 opakovaní, čoskoro si všimnete, že predlaktia zväčšili objem.

Vezmite prosím na vedomie, že na načerpanie predlaktia sú vhodné iba veľmi tuhé odporové pásy - je možné ich vytlačiť maximálne 15-krát za sebou.

Môže to byť expandér na zápästie, ktorý sa jednoducho stlačí a nerozopne, až kým sa vo svaloch neobjaví pocit pálenia, alebo expandér na hrudi: pri sedení je fixovaný na podlahe, šliapaním nohami a druhá rukoväť sa berie ľubovoľným úchopom a expandér sa naťahuje, ohýba a ohýba zápästia.

Najdôležitejšia fáza prípravy doma je predbežná. Zahŕňa to otáčanie lakťov, potom točenie rukami v rôznych smeroch a nakoniec natiahnutie rúk a prstov.

Aby ste jasne pochopili, ako napumpovať predlaktia doma, je najlepšie pozrieť si na konci článku video z vykonávania rôznych cvikov: s činkami, na vodorovnej tyči, s expandérmi alebo gumovými obväzmi v lekárni atď.

Potom po chvíli pravidelné domáce tréningy, ktoré sa uskutočňujú podľa všetkých pravidiel, určite prinesú požadovaný efekt a vaše predlaktia budú vyzerať mohutne a napumpované.

Cvičenie predlaktí si pri výkone vyžaduje osobitnú pozornosť a disciplínu, pretože predlaktia sú dôležitou súčasťou harmonicky vyvinutých svalov. Vyskúšajte tento prepracovaný program pre maximálny vývoj predlaktia.

Mnoho ľudí nevidí tréning predlaktia ako dôležitú súčasť celkového tréningu celého svalového komplexu. a - to je cieľ väčšiny kulturistov v ktorejkoľvek telocvični, ale čo zvyšok? Cvičenie malých svalov je to, čo završuje vývoj celého svalového komplexu vo vašom tele.

Cvičenie malých svalov je to, čo završuje vývoj celého svalového komplexu vášho tela.

Bicepsové stehná, lýtka, zadné končatiny a predlaktia patria medzi malé svaly, ktoré vám pri správnom precvičení môžu spôsobiť, že vaše telo bude harmonickejšie a proporcionálnejšie. Práve vďaka týmto svalom môžete vyhrať alebo prehrať súťaž v kulturistike, alebo len vzbudiť obdiv ostatných.

Zvážte, aké masívne ramená sú, ak nemáte pár dobre vyvinutých predlaktí. Nielen, že zlepšia váš vzhľad, budete tiež schopní vyvinúť potrebnú silu na zdvíhanie závažia a následné naberanie hmoty v ďalších oblastiach, ako sú chrbát, plecia a biceps.

Predlaktia samozrejme dostávajú časť stimulácie z ohybov, radov a tlakov hore / dole, ale aby ste naplno využili potenciál predlaktí (najmä ak sú vašou slabou stránkou), musíte do tréningového programu pridať špeciálne sady cvikov. To neznamená, že sa môžete obmedziť na niekoľko náhodných pohybov predlaktia, vykonávaných neopatrne a polovičato.

Cvičenie predlaktí si vyžaduje osobitnú pozornosť a disciplínu pri vykonávaní série cvikov v sede alebo pri tlaku na lavičke. Dobre premyslený plán, ktorý obsahuje správne množstvo cvičenia s príslušnou intenzitou a použitím rôznych uhlov, je najlepším spôsobom, ako dosiahnuť maximálny rozvoj svalov.

Trochu anatómie

Prekvapivo je predlaktie komplexná skupina malých svalov s viacerými funkciami. Brachialis (sval brachialis) a brachioradialis (sval brachioradialis) sú zodpovedné za ohyb lakťa a počas ohybu podopierajú predlaktie. Kruhový pronátor podporuje predlaktie počas rotácie, ako aj pri ohybe lakťa.

Ohybové svaly (palmaris longus, radiálny flexor zápästia a ulnárny flexor zápästia) stláčajú dlaň, zatiaľ čo extenzívne svaly (ulnárne extenzorové zápästie a radialis extensorové zápästie) ju rozširujú. Komplexný program by mal obsahovať pohyby na plný rozvoj svalov všetkých častí predlaktia.

Napumpovanie oceľových predlaktí!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme na to, ako napumpovať predlaktie. Prezentované pohyby a cviky sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš výkon zakaždým, keď idete do posilňovne. Nezabudnite vždy používať správnu techniku \u200b\u200ba nezdvíhajte príliš veľa, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Ohyb zápästia

Základné ohnutie zápästia (svaly flexora pracujú viac) je možné vykonať pomocou činky, bloku alebo dvojice činiek. Výhodou činiek je, že sa dajú použiť, keď trenažér obmedzuje rotáciu zápästia a keď je ťažké použiť rovnú tyč.

Zaťažte bremeno približne na šírku ramien a predlaktia si položte buď na lavičku alebo na boky, aby ste mohli ruky skloniť nadol k podlahe.

Najskôr roztiahnite predlaktie a váhu znížte nadol, pričom tyč držte pevne. Otočte pohyb a vráťte ruky nahor, aby ste dosiahli silnú svalovú kontrakciu. Rozsah pohybu bude malý, preto nezaťahujte a nekývajte s bremenom, aby ste sa nezranili.

Rada: Pre tých, ktorým to trochu neprekáža predlaktie na lavičke alebo pokľaknutie, stojí za to skúsiť ohnúť zápästia za chrbtom. V stojacej polohe držte činku za boky nadmerným úchopom.

Zatlačte predlaktia na zadok, aby ste získali ďalšiu oporu, a iba pomocou rúk zdvihnite tyč nahor, až kým sa svaly nestiahnu. Vykonávanie pohybov týmto spôsobom môže niekedy zmierniť bolesť, ktorú niektorí cítia pri naťahovaní pri tradičných zákrutách zápästia.

Zvlnenie zápästia dozadu

Kudrlinky zápästia s reverzným úchopom sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako bežné kučery zápästia, až na to, že dlane smerujú nadol a extenzívne svaly pracujú.

Držte činku, blokovaciu rukoväť alebo činky nad lavičkou alebo bokmi dlaňami dole, nechajte váhu natiahnuť extenzívne svaly a potom pohybom hore otočte, aby ste dosiahli kontrakciu svalov. Nezabudnite riadiť pohyb a nekývať bremenom.

Rada: Ak chcete dosiahnuť väčšiu intenzitu opakovania, pokúste sa držať každú kontrakciu, keď budete niekoľko sekúnd zdvíhať latku nahor. Nemusíte používať veľkú záťaž a výsledky budú stáť za to!

Zvlnenie ramien v štýle kladiva

Kudrlinky v štýle kladiva sa bežne používajú pri tréningu bicepsu, ale sú tiež skvelým doplnkom komplexného programu rozvoja predlaktia. Počas kudrliniek s kladivom pracujú brachialis a brachioradialis spolu s bicepsmi, aby pomohli vyvinúť vrchol bicepsu.

Len držte ruky s činkami pozdĺž trupu tak, aby palce smerovali nadol. Bez vlečenia predlaktia pokrčte ruky a váhu zdvihnite na rameno - pohyb by mal pripomínať kladivo. Sklopte ruky, potom to opakujte.

Rada: Ďalším spôsobom, ako toto cvičenie vykonať (niektoré ho považujú za efektívnejšie), sú krížové zákruty v tvare kladiva. Pohybujte sa ako vyššie, ale namiesto ohýbania pozdĺž tela sa ohnite cez hornú časť trupu smerom k opačnému ramenu. Striedajte ruky.

Reverzný úchop Curl

Kučery s činkami s reverzným úchopom sú skvelou alternatívou k kaderom v štýle kladiva. Curl s činkou vykonajte rovnako ako pri tréningu bicepsu, len s reverzným úchopom na hrazde asi na šírku ramien. Určite sa držte svojej cvičebnej techniky a používajte strednú váhu.

Rada: Najlepšie výsledky dosiahnete pri izolovanom tréningu predlaktia, keď použijete zvlnenie reverzného úchopu na lavičke Scott. Takže budete nielen naplno pracovať s pohybmi, ale zabezpečíte aj izoláciu precvičených svalov. V takom prípade tiež zvoľte váhu miernej váhy, pretože je ťažké vykonať tento cvik s ťažkou váhou.

Grip tréning

Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť svoj úchop pri tréningu sily a budovaní svalov na predlaktiach. Sada cvikov na precvičenie úchopu, absencia remienkov pri vykonávaní niektorých cvikov na chrbtové svaly a zdvíhanie palaciniek na držadlo je len niekoľko spôsobov, ako rozvíjať svaly predlaktia.

Jednou z najvhodnejších metód je pevné uchopenie tyče na konci všetkých súprav zvlnenia zápästia. Napríklad po každej sade ohnite zápästie do kontrakčnej polohy, pevne stlačte tyč a vydržte päť až desať sekúnd. Tento cvik bude po štandardnej zostave dosť náročný, ale zvýši vašu silu úchopu a dodá intenzitu na tréningovom programe predlaktia!

Spolu s bicepsom a tricepsom poskytujú silné predlaktia mužským ramenám skutočne atletický vzhľad. Svaly tejto časti paží pracujú na jednom alebo druhom stupni pri mnohých cvičeniach, ale ich cieľový rozvoj si vyžaduje samostatný tréning. Dnes si povieme, ako si napumpovať predlaktie.

Trochu anatómie

Začnime krátkou anatómiou. To nám umožní ďalšiu analýzu cvičení.

Najskôr si zapamätajte, že predlaktie nie je to, čo je pod ramenným kĺbom, teda nie biceps a triceps! Toto je časť paže od rúk po lakte.

Predlaktie má anatomicky zložitú štruktúru, obsahuje dve kosti (hlavná a vedľajšia radiálna) a veľa svalov, ktoré umožňujú rukám také presné a viacsmerové pohyby.

Podmienečne rozdelíme svaly tejto oblasti do 2 skupín: umiestnené na chrbte a na vonkajšej strane dlane.

Ak sa pozriete na ruku na zápästie zvnútra, uvidíte veľa prameňov pochádzajúcich z dlane. Na druhej strane sú rovnaké pramene. Sú to šľachy, ktoré prechádzajú od svalov predlaktia k prstom. Prevažná časť svalov predlaktia sa nachádza v oblasti lakťov, kde je táto časť paže najširšia. Na ruke nie je toľko svalov.

Sila predlaktia závisí nielen od hrúbky samotných svalov, ale aj od priečneho priemeru šľachy. Prax ukázala, že silné šľachy označujú vážnu silu v ľudských rukách. Napríklad samotné paže môžu byť tenké, ale kvôli sile šliach a veľkému zapojeniu svalov môže byť sila v nich obrovská.

Sila a hmotnosť predlaktia

Silné predlaktia sú potrebné pri určitých druhoch bojových umení, pri zápasení, pri pretláčaní rukou.

Pre tých, ktorí spevňujú úchop, sú železné predlaktia nevyhnutnosťou. V druhom prípade sú svaly trénované veľmi aktívne, najmä vnútorná časť lakťa.

Pre tých, ktorí sa zaoberajú armwrestlingom, je tiež potrebné napumpovať túto svalovú skupinu. Títo ľudia bojujú na rukách, nerozhoduje ani tak zovretie, ako skôr sila predlaktia, tricepsu a bicepsu.

Silné predlaktia, rovnako ako všetky ostatné svaly, sú potrebné pre zdvíhače, ktoré zdvíhajú činky. V ich tele by mal byť každý sval, ktorý sa dá napumpovať, čo najsilnejší.

Medzi kulturistami až tak často neznie otázka, ako napumpovať predlaktie. A existujú dva dôvody. Polovica športovcov nevie, že tieto svaly sa dajú špeciálne napumpovať. A druhá polovica si myslí, že napríklad sval brachioradialis sa pri cvičení na iných svaloch dostatočne hojdá. Toto je ten na vonkajšej strane predlaktia, ktorý umožňuje ohnutie zápästia hore dnom.

Tí, ktorí veria, že si dokážete napumpovať svaly predlaktia bez akupresúry, majú čiastočne pravdu. Koniec koncov, všetky cviky, pri ktorých chytíte činku, činku, dokonca aj vodorovnú čiaru, používajú predlaktia, hlavne ich vnútornú časť.

Ak chcete použiť zadnú časť týchto svalov, musíte urobiť napríklad to, že rovným úchopom zdvihnete hrazdu k bicepsu. Skvelé cvičenie - nedostanete iba napumpovaný flexor!

Všeobecne platí, že každé cvičenie na biceps vám dobre pumpuje predlaktie. To je pravda, a ak vám to stačí, môžete sa pri nich zastaviť.

Ak sa chcete zamerať najmä na tieto svaly, naučte sa, ako napumpovať sval brachioradialis, čítajte ďalej. Tu je niekoľko cvikov na svaly predlaktia.

Základné cviky s činkou

Aby ste si vyvinuli svaly predlaktia, musíte cvičiť s činkou. Existujú dva hlavné cviky. Podmienečne nazvime prvý cvik flexia (do vnútra), a druhý - predĺženie (do vonkajšej strany). Pozrime sa podrobnejšie na techniku \u200b\u200btýchto cvikov.

Curl Wrist Curl

Vnútornosť predlaktia sa pumpuje natáčaním činky.

Cvičenie sa vykonáva takto:

1. Vezmite si prázdny hmatník.
2. Sadnite si na lavičku a spojte kolená.
3. Lakte položte na kolená tak, aby boli vaše ruky vo vzduchu a dlane smerovali nahor. Ruky od zápästia a lakťa by mali byť na nohách.
4. Tyčinka je už v rukách, urobte flexiu rúk a držte ju v dlaniach. Pohyb by mal byť plynulý a meraný.
5. Pri jednom prístupe môžete urobiť 10 - 15 opakovaní. Musíte urobiť 4 prístupy.

Vykonané správne, budete cítiť, ako vaše vnútorné predlaktia stuhnú a zväčšia sa.

Pri vykonávaní je zaujímavá nuance, aby ste maximalizovali zaťaženie rúk a predlaktí, môžete lištu vyvaľovať na dlani. To znamená, že pri pohybe nadol sa lišta mierne kotúľa smerom k ohnutým prstom. Pri pohybe nahor s námahou prstov sa lišta vracia k základni dlaní. Táto metóda tiež umožňuje pumpovať úchop. Mimochodom, záleží to aj na schopnostiach svalov predlaktia. Týmto cvikom bude vnútorná strana predlaktia čoraz silnejšia.

Predĺženie rúk s činkou

Tvrdší a najneobľúbenejší typ cvičenia na predlaktie.

Technika je nasledovná:

1. Zdvihnite lištu. Sadnite si na lavičku.
2. Ruky položte dlaňami nadol na kolená. Všetko od zápästia po lakte leží na nohách. Zápästie môžete držať zavesené na kolenách.
3. Teraz uvoľnite ruky a zdvihnite lištu nahor a potom ju s námahou predlaktia jemne sklopte. Cvičenie predlaktia zahŕňa 10 - 15 opakovaní v 4 sériách.
4. Ak cítite bolesť v zápästí, vynechajte tento druh cvičenia alebo chudnite. Supy sú rôzne. Alebo ste okamžite chytili olympijskú tyčinku? Priznať sa?

Pokúste sa diverzifikovať svoje svaly, potom budete mať napumpované veľké predlaktia. To znamená silné a svalnaté ruky.

Teraz si povieme, ako posilniť predlaktie činkami.

Ďalšie cviky s činkami

Činka nie je vhodná na niektoré cviky, takže na pomoc prichádza ďalšie športové vybavenie.

Čerpanie predlaktia nebude také efektívne bez napumpovania bokov tejto časti paží. A to znamená pohyb v zápästnom kĺbe vpravo a vľavo v rovine dlane, čo je nemožné s tyčou.

Pozrime sa teda na pár cvikov na predlaktie s činkami.

Prvý sa vykonáva takto:

1. Sadnite si na lavičku s činkou v ruke. Ruku si položte na koleno tak, aby činka bola kolmo na podlahu. Teda palacinky hore-dole. Ak vezmete 2 činky a dáte týmto spôsobom obe ruky, potom budú dlane smerovať k sebe.
2. Pohybujte kefou činky hore a dole s maximálnou amplitúdou. Pohyby budú malé, ale to pomáha dokončiť svaly a použiť určité lúče predlaktia.

Ak chcete pumpovať druhú stranu ruky, musíte to urobiť:

1. Vezmite si činku, posaďte sa na lavičku.
2. Položte jednu ruku s lakťom na koleno a ohnite ju.
3. Zdvihnite druhú ruku tak, aby ste mali lakeť a rameno na rovnakej úrovni.
4. Druhú ruku si položte bližšie k zápästiu v prvej ruke. To znamená, že dlaňou dolnej ruky by ste mali chytiť hornú ruku blízko zápästia. Lakte druhej ruky tak bude smerovať mierne nahor. Ak zdvihnete ruku nad lakte, bude to ešte lepšie.
5. Druhou rukou držte činku, kefou robte pohyby hore a dole. Amplitúda bude opäť zanedbateľná - je to normálne. V tejto rovine má kĺb obmedzenú pohyblivosť.

Všeobecne sú tieto dva cviky skôr jemnosťou. Môžete sa obmedziť iba na prácu s činkou. To stačí na vytvorenie svalovej hmoty v rukách pod lakťom.

Ak nie je činka, môžete namiesto toho použiť činky a robiť rovnaké cviky, plus možnosť, keď sú dlane orientované k sebe.

Aby ste dostali napumpované predlaktie, stačí si ich raz týždenne vypracovať. Môžete to urobiť v ktorýkoľvek tréningový deň.

V akých ďalších prípadoch tieto svaly pracujú?

Ako už bolo spomenuté vyššie, ruky od lakťa po zápästie pracujú pri mnohých cvikoch na ďalšom princípe.

Zhyby

Príťahy na hrazde dokonale posilňujú úchop a zadnú časť predlaktia. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte potiahnuť nahor opačným úzkym úchopom a ohýbať zápästia smerom k sebe. Tento uhol umožňuje namáhať vnútorné svaly okolo lakťa. Zároveň sa hojdá chrbát, biceps a čiastočne plecia.

Činka a činky na biceps

Keď držíte činku alebo činky, sú to svaly predlaktia, ktoré pomáhajú zafixovať ruky. Ak bicepsy dostávajú dynamické zaťaženie, potom sú predlaktia statické.

Ak uchopíte lištu priamym úchopom, bude ťažšie držať váhu. Je to spôsobené tým, že extenzor ruky je slabší ako flexor. Musíme to načerpať!

Pri práci s činkou a činkami nezabudnite ohýbať ruky smerom k sebe, aby ste lepšie zatiahli svaly, ktoré potrebujeme.

Triceps funguje

Cviky ako francúzsky lis a rozšírenia bloku sú skvelé na posilnenie svalov predlaktia. Ich vonkajšia časť funguje.

Ak pri práci na bloku veľa zaberáte, potom sa ruky v rukách ohnú. To znamená, že nie sú dosť silné na to, aby mohli pracovať s vybranou hmotnosťou.

Chov a zdvíhanie na pleciach a chrbte

Chov činiek po stranách dobre namáha svaly, ktoré potrebujeme, rovnakým spôsobom ich namáha aj zdvíhanie činiek pred nami.

Prehnuté cez rad činky zaberá do vnútorných rúk.

Pulóver

Cvičenie, ako je pulóver, využíva bočnú časť predlaktia.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah neskutočne posilňuje priľnavosť. Musíte sa držať ťažkej činky, vďaka ktorej pracuje vaše predlaktie a svaly ruky.

Aby bol výsledok vašej práce na tele najvýraznejší, pracujte na všetkých svalových skupinách.

Produkcia testosterónu, ktorá je nevyhnutná pre rast svalov, sa aktivuje základnými cvičeniami. A izolované ohnutie rúk v rukách s činkou bez podpory testosterónu urobí málo. Musíte tiež hojdať nohami, ramenným pletencom, hrudníkom a chrbtom.

Na precvičenie predlaktia je možné trénovať svaly v ktorýkoľvek deň, bez ohľadu na celkovú záťaž.

Ahoj! Dnes si povieme, ako si trénovať svaly predlaktia doma, ak vás táto téma zaujíma. Táto svalová skupina je dosť rozmarná a pre niektorých nereaguje dobre na tréning. No, ak ste si vybrali cestu domácich tréningov, bude pre vás ešte ťažšie ich „prebudiť“. Ale je to skutočné ...

V minulom článku som sa zameral na komplexný rozbor témy, ako cvičiť predlaktia, keď som bol v telocvični. Možno tam nájdete nejaké „čipy“ pre seba. Hneď však poviem, že článok o tréningu v posilňovni a doma sa veľmi nelíši. Podľa môjho názoru je jediný rozdiel v tom, kde ste počas tréningu, to je všetko. Buď doma, alebo v posilňovni.

Domáce tréningy predlaktí však majú svoju zvláštnu príchuť a môžeme použiť ďalšie čipy, ktoré v profesionálnom prostredí telocvične stratia zmysel. Stále sa pokúsim v článku zdôrazniť niektoré konkrétne tipy, aby som sklamal tých, ktorí sa prišli naučiť pumpovať si predlaktie doma.

Ale činka a činky sú stále hlavnou výbavou, a to aj pre domáce tréningy. Bez nich podľa mňa nemá zmysel hovoriť o pokroku. Preto bude leví podiel na cvičeniach v článku s ich účasťou. No, teraz môžeme začať liať vodu ...

Anatomicky sa táto časť paže skladá z piatich svalov:

• brachialis
• brachioradialis
• pronator
• flexorové svaly
• extenzorové svaly

Môžete si prečítať viac o anatómii tejto malej svalovej skupiny.

Pretože všetky svaly predlaktia majú v porovnaní s inými skupinami malý objem a hmotu, je ich „napumpovanie“ pomerne náročné. Ale, ako sa hovorí, „vytrvalosť a práca zomelú všetko!“ Poznáme príklady, keď sa najviac „nepoddajné“ svaly vzdali tréningu a ich majitelia sa stali šampiónmi.

Napríklad Arnold Schwarzenegger mal také zaostávajúce svaly v lýtkach. Veľmi tvrdo ich trénoval a díval sa na svoju formu - nikdy by som nepovedal, že raz to bola jeho slabá svalová skupina.

Čisto „domáce“ veci

Chcem okamžite zdôrazniť tento bod a poukázať na tie cviky, ktoré je skutočne lepšie vykonávať iba doma.

KARTÁČOVÝ SPANDER. Na precvičenie zóny predlaktia môžete použiť záťaž s expandérom, pretože svaly predlaktia plnia aj funkciu STLAČENIA (okrem flexie, extenzie, rotácie). Iba vy potrebujete veľmi tuhý expandér, pretože ten mäkký rozvíja svaly dlane.

Stláčajte ho, až kým ho už vaše predlaktie nebude môcť stlačiť. Ak chcete rast, stlačte posledný, záťaž by nemala byť fyzická, ale vážna.

Pokiaľ ide o samotné expandéry, táto téma si zaslúži samostatný článok, ale poviem vám len v skratke.

• Tuhosť expandéra sa meria v kilogramoch.
• Na školenie si radšej objednajte taký, ktorý má funkciu regulácie záťaže. Niektoré majú dokonca počítadlá opakovaní. Kovové odporové pásky môžu mať tuhosť až 160 kg.

Podľa môjho názoru je to najlepšie riešenie. Obrázok nižšie ukazuje, ako muž nastavuje tuhosť expandéra zápästia.

Môžete si kúpiť podobný ručný expandér tu. V súčasnosti je lídrom v predaji a podľa recenzií má slušnú kvalitu a hlavne potrebnú tuhosť. Jeho maximálna tuhosť je 40 kg.

MARTENSKÉ BANDÁŽE ALEBO GUMA. To je druh veci, ktorú môžete vo svojom tréningu používať, ako sa vám páči. Tento obväz sa používa na lekárske účely na fixáciu obväzov a dlahov pri úrazovej chirurgii, ale jeho pružnosť umožňuje jeho použitie ako alternatívy k cvičnej gume.

Samozrejme by som vám odporučil použiť gumu, ktorú si môžete kúpiť na rovnakom Aliexpresse. Možnosti, ktorým som osobne venoval pozornosť: možnosť 1 možnosť 2.

No, obväz je možné kúpiť v každej lekárni. A teraz, ako to všetko využiť, vyvstáva otázka? Celkom jednoduché. Musíte len pripevniť obväz alebo gumu medzi zatvorené interiérové \u200b\u200bdvere, aby ste mohli chytiť 2 konce tohto obväzu. Odporúča sa, aby tieto konce mali pre vaše pohodlie očká. A potom existuje niekoľko prípadov použitia:

1. Musíte dať telu trochu dozadu, zaujať stabilnú polohu, natiahnuť ruky dopredu pred seba tak, aby obväz alebo guma boli natiahnuté a neklesli. Potom musíte pokrčiť ruky v kĺboch \u200b\u200bna čelo. Pohyb je podobný klasickým „kladivom“, iba v kladivách dvíhame váhu zdola nahor a tu ťaháme z vystretých rúk na čelo. A tu tuhosť gumy a stupeň pružnosti obväzu určia úroveň zaťaženia. Myslím, že je to jasné.
2. Alebo druhá možnosť. Tu bude úroveň záťaže určovať váhu nášho vlastného tela. Musíte sa len oprieť, ale dôraznejšie, aby ste obväzy konkrétne stiahli. Potom urobte podobný pohyb ťahaním paží až po čelo. Ale v takom prípade je lepšie použiť menej elastický materiál, aby vaše kefy počas zdvíhania zostali na svojom mieste a nepohybovali sa smerom k sebe.

Ja sám také veci necvičím, ale skúsil som to s priateľom. Sám si také niečo vyrobil, aby trénoval doma. Biceps je veľmi decentne zatĺkaný, ale nie je príliš oboznámený s mechanikou pohybu, treba si zvyknúť. Ak chcete, vyskúšajte. Čisto domáci „trik“.

FĽAŠA S VODOU A PÁSMI. Je to tiež dosť zaujímavý dizajn. Stačí si vziať obyčajnú fľašu s vodou. Hlasitosť určí vašu úroveň zaťaženia. Vezmite niekoľko remienkov alebo lán a pripevnite jeden koniec k hrdlu fľaše a druhý k malej tyči. Môže to byť vyrovnaný stĺp s rozmermi 0,3 - 0,5 metra.

Ruky položte na pohodlnú podperu. Povedzme, vezmite si stoličku a na vrch položte ďalšiu, aby ste mohli stáť, zatiaľ čo máte ruky pred sebou. Vezmite priečnik (fľaša je v tejto chvíli na podlahe) a s námahou predlaktia ju oviňte okolo látky a fľašu zdvíhajte stále vyššie. Potom v opačnom smere - odpočiňte si.

Rovnakú akciu môžete urobiť zakúpením hotovej štruktúry, ako na obrázku nižšie:

Môžete si kúpiť taký simulátor tu.

VÁHA POMOCI. Ak ho máte, môžete s ním vykonať rôzne manipulácie, aby ste zaťažili predlaktie. Tu uvádzam iba niekoľko trikov.

1. Trhnutím ho zdvihnite a držte ho niekoľko sekúnd nad hlavou hore nohami. Musíte urobiť 3 série po 10 opakovaní.
2. S kettlebellmi môžete vykonávať takzvané „prechádzky“ so závažiami. Keď vezmete do rúk činky alebo činku, môžete urobiť niekoľko krokov a potom sa vrátiť. Chrbát by mal byť rovný, ruky by mali byť vystreté pozdĺž tela. Musíte chodiť 3-4 krát na 10 m, a ak to miestnosť neumožňuje, potom 5-6 krát na 5 m. Malo by sa pamätať na to, že bremeno musí byť dosť ťažké.
3. Kettlebell môžete tiež rolovať zo strany na stranu, ako je to znázornené na obrázku nižšie. V takom prípade je lepšie niečo chytiť voľnou rukou, aby ste telo zafixovali.

Štandardná teória

Je známe, že tréning predlaktia je efektívnejší v kombinácii s tréningom bicepsu. Ale v takom prípade riskujeme pretrénovanie svalov, pretože budú v neustálom napätí, teda bez fanatizmu. Zamerajte sa na to, ako sa cítite, rovnako ako pri výbere závažia na cvičenie. Vždy by mal existovať „zlatý priemer“!

Preto, ak to čas dovoľuje, je lepšie trénovať biceps a predlaktie v rôzne dni alebo to robiť v rovnakom tréningu, avšak s podmienkou, že sa jednoznačne vykoná určitý počet prístupov a opakovaní, aby sa nepumpovali svaly.

Na cvičenie môžete potrebovať malú činku s niekoľkými palacinkami, dvojicu činiek (alebo jednu). V súčasnosti existujú možnosti činky, ktoré je možné namontovať na a z činiek. Toto je dobrá voľba pre domáce tréningy všeobecne a zvlášť pre predlaktia.

Počet prístupov a opakovaní by sa mal zvoliť v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Počnúc 8 - 10 opakovaniami v prístupe postupne zvyšujte ich počet na 15 - 20 (pre predlaktia je to najviac).

Zvyčajne sa podľa štandardnej schémy vykonávajú 3 série základných cvičení:

1. Základné cviky (zdvíhanie tyče pre biceps horným úchopom, „kladivá“ s činkami).
2. Izolačné cvičenia (flexia-extenzia zápästia s váhou v sede, flexia zápästia za chrbát v stoji).

To je pre túto svalovú skupinu nevyhnutné a dostatočné zaťaženie. Ak cvičíte predlaktia a biceps súčasne, mali by ste vždy začínať bicepsom, až potom prejsť na predlaktie. To znamená, že najskôr precvičíme väčšiu svalovú skupinu, potom menšiu.

Príliš časté cvičenie predlaktia je škodlivé, pretože svaly si vyžadujú odpočinok a zotavenie po dobu 2 - 3 dní, preto by bol ideálny tréningový plán dvakrát týždenne. Ale osobne cvičím predlaktie iba raz, to mi stačí.

Začiatočníci musia najskôr pripraviť telo vybudovaním základnej svalovej hmoty, to znamená nechať „nepoddajné“ svaly samé až do okamihu, keď ich základný tréning športovca bude vyžadovať, aby na nich začali pracovať. Ak trénujete výhradne doma, potom je v takýchto podmienkach dosť ťažké vykonávať základné cviky, ale to je iná otázka.

Ďalším argumentom v prospech voliteľného štúdia svalov zóny predlaktia môže byť dobré zvýšenie sily a hmotnosti týchto svalov spolu s bicepsmi a tricepsmi na základe ich cvikov. Toto môžete posúdiť iba vy. Len vy viete, ako tvrdo pracujete s bicepsmi a ako silno zasahuje vaše predlaktia.

Proces školenia

Každý športovec si robí program sám pre seba, podľa ktorého bude trénovať. Musíte však pochopiť, že aj na domáce cvičenie musíte mať aspoň činku alebo činky. Podľa môjho názoru nemá zmysel vymýšľať žiadne alternatívy škrupín.

Najefektívnejšie cviky na „pumpovanie“ predlaktí doma sú tieto:

• Zdvíhanie činky alebo tyče horným úchopom pre biceps v stoji, keď je projektil vytiahnutý až k ramenám a pomaly spustený (odporúčaná schéma: 3-4 série po 8 - 10 opakovaní).
• „Kladivá“, pri ktorých sa činka pohybuje „dopredu-dozadu“ alebo „sprava-doľava“ v „stojacej“ polohe v ruke, akoby držala kladivo, tréningová schéma: 3-4 série po 15-20 opakovaní.
• Ohyb a predĺženie zápästia pomocou činiek alebo činky v sede sa vykonáva klasickým úchopom aj horným.

Mnoho športovcov má doma závažia. Zónu predlaktia môžete napumpovať cvičením s kettlebell,

Zo zoznamu je možné zvoliť ďalšie typy cvičení doma:

1. Jeden z najpopulárnejších typov „napumpovania“ svalov predlaktia: v sede, rozkročenými nohami a rukami položenými na vnútornom povrchu stehna, zdvihnite tyč pomocou horného úchopu, pričom používajte iba ruky a zápästia. Dôležité: chrbát je rovný! Rovnaké cvičenie je možné vykonať aj s činkami. Nemali by ste pevne držať rúčky tyče alebo činky, potom bude zaťaženie vypracovaných svalov väčšie. Rozloženie cvičení: 3-4 × 10.
2. V rovnakej polohe otočte ruky a vykonajte zdvihy činky alebo činky, držte ich na končekoch prstov a potom stlačte dlaň a ohnite zápästia, pričom ruku vytiahnite na predlaktie. Potom pohyb otočte dozadu. Pri tomto cvičení je tiež dôležité držať chrbát vystretý bez zbytočného stresu.
3. Pre tých, ktorým je vykonávanie uvedených cvikov v sede nepríjemné, existuje možnosť flexi-predĺženia rúk v stoji s činkou vzadu. Cvičenia sa vykonávajú s plným rozsahom pohybu, zdvíhaním dlaní pomocou váh a ich obrátením naruby. Chrbát a ruky by mali byť rovné. Činky vám umožnia vykonávať flexi-predĺženie rúk v sede, v stoji a dokonca aj v ľahu.
4. Postavte sa s činkami v rukách a krútte rukami do strán tak, aby dlane smerovali k zemi. Potom vykonajte spätný pohyb, keď je dlaň otočená smerom k stropu. Urobte 3 série po 10 opakovaní.
5. Dôležitým ukazovateľom kondície svalov paží je sila úchopu. Na rozvinutie tohto parametra doma musíte mať aspoň jednu činku a malý uterák, ktorý by sa mal navinúť okolo rukoväte strely, aby sa zväčšil jej obvod. Cvičenie sa vykonáva v sede na nízkej lavici alebo stoličke. Vezmite činku a položte lakeť na stehno, musíte projektil zdvihnúť štetcom a potom ho spustiť. Zahustenie rukoväte pomôže efektívnejšie pracovať so svalmi predlaktia. Schéma: 3 série po 10 opakovaní.

Pre začiatočníkov sa dobre ukazujú cviky bez železa, s vlastnou váhou na hrazde. Pri vyťahovaní hore pracujú všetky svaly paží.

Môžete použiť schému, v ktorej sa počet príťahov zníži pri každom prístupe, napríklad z 10 na 5, a naopak, zvýšiť počet z 5 na 10 v prístupe. Najskôr potiahnete 10-krát, potom získate späť dych a tlkot srdca a potiahnete 9-krát. Potom - 8 krát, 7 atď. Po 5-krát si ešte trochu oddýchnite a začnite 6-krát vyťahovať, potom 7-krát a tak ďalej až do 10. Ukáže sa 10 prístupov s iným počtom príťahov.

Po takomto tréningu pocítite úplné napumpovanie celého horného svalového pásu a podľa toho aj rúk. Ak je ťažké dokončiť stanovený počet príťahov, je možné ich urobiť menej. Na ceste, ktorú cítite! Mimochodom, tento príklad atletického tréningu je prevzatý z armádneho fyzického tréningu sovietskej éry.

Šírka úchopu sa môže meniť tak, aby boli zapojené rôzne svaly. Skúsení športovci často používajú vážené zdvihy paží a konvenčné vážené závesy, ktoré napínajú svaly paží. V takom prípade by mali byť závažia zvolené tak, aby zavesenie nebolo príliš dlhé, inak by ste otužili, ale nemali vypracované svaly. Zvyčajne sa bremeno zdvihne na dobu zavesenia nie dlhšiu ako 30 sekúnd.

Ďalším známym cvikom - kliky z podlahy, môžete dobre pripraviť svaly na detailnú prácu aj bez činiek.

Najlepšie je robiť príťahy, ak sú nohy vo výške 30 - 50 cm, pretože zaťaženie rúk, hrudníka a ramien sa zvyšuje asi dvakrát. Push-up vzor: 3 × 15-20. Ak sú paže širšie ako ramená, potom sa zvyšuje zaťaženie hrudníka a ramien, ak - pri šírke ramien alebo ešte bližšie sa zvyšuje zaťaženie svalov paží.

Zvažovali sme niekoľko možností, ako rýchlo si môžete napumpovať predlaktie bez toho, aby ste opustili svoj domov. Vyberte si, čo je pre vás výhodnejšie! A na túto tému mám všetko. Až do nových príspevkov, priatelia ... Na zdravie!

P .S. Prihláste sa na odber aktualizácie blogu, aby nič nezmeškalo! Pozývam vás tiež na svoje Instagram