Протеїн після тренування чим корисний. Коли пити протеїн – до чи після тренування? Протеїн одразу після тренування

Прийом протеїнів – ключовий чинник успіху професійних атлетів. Якщо в організмі не вистачає білка, на особливі результати у прирості сили та маси можна не розраховувати. Такий дефіцит білка навіть небезпечний і може призвести до виникнення проблем з імунітетом, обмінними процесами, шкірою та волоссям.

Однак це не означає, що протеїн можна пити в будь-яких кількостях і будь-коли. Потрібно точно знати, коли слід приймати протеїн – до тренування чи після нього.

Більшість експертів сходяться на думці, що кілька прийомів сироватки на день ефективніші за один. Денна доза протеїну (2-2,5 г на кілограм ваги) має випиватися за 5-6 підходів. При цьому максимальна порція становить 40 грам. Занадто велика порція білка не засвоїться і створить зайве навантаження на печінку та нирки.

Отже, протеїн слід приймати:

• відразу після пробудження. Оскільки протягом ночі організм спортсмена голодує, ранкова порція протеїну є обов'язковою. Сироватковий протеїн вже через 30-40 хвилин компенсує всі витрати та зупинить процес катаболізму;
• перед тренуванням. У період перед тренуванням організму необхідно отримати запас енергії та білків. Тому за 30-40 хвилин до занять бажано прийняти сироватковий протеїн. Якщо пропустити цей прийом, нестачу енергії організм почне заповнювати з м'язових волокон, що зменшить ефективність тренування;
• після тренування також необхідно прийняти протеїн. Організму потрібно заповнити запаси енергії та білка, і порція гейнера чи протеїну допоможе швидко відновити сили;
• перед сном. Прийом протеїну перед сном необхідний поповнення амінокислотами м'язових волокон, і навіть запобігання катаболічних процесів.

Максимальну користь при наборі м'язової маси або схуднення протеїн принесе лише у разі правильного прийому. Білок необхідний і до, і після тренування, а також рано-вранці і перед сном.

Атлети, які серйозно націлені на високі спортивні досягнення, розуміють, що досягти результату без допомоги спеціального спорту практично неможливо. І однією з головних добавок, що дозволяють наростити м'язову масута створити рельєфне тіло, є протеїн. Навіщо пити протеїнові коктейлі і в яких дозах давайте розберемося.

Навіщо пити протеїн після тренування

Як відомо, добовий раціон людини складається із сукупності поживних речовин, вітамінів та мінералів. Від того, наскільки правильно та грамотно складено меню, залежатимуть прогрес у тренувальному процесі та ефективність тренувань.

В даному випадку будь-який прийом їжі для спортсмена має важливе значення, проте існують тимчасові рамки, коли організм атлета потребує добавки особливо гостро. Це інтервал до та після тренування.

Професійні атлети радять не робити вибір на користь одного з варіантів і пити до і після тренінгу. Спортивне харчування до занять дає можливість наситити організм корисними компонентами, що швидко засвоюються, які можуть забезпечити його енергією, необхідною під час проведення тренінгу.

Набір ВСАА служить постачальником енергії, необхідної для відновлювальних процесів у м'язах та їх зростання. Якщо під час фізнавантажень у крові буде дефіцит амінокислот, то організм почне споживати білок з м'язів і, таким чином, поповнювати свій енергетичний запас, що призведе до розвитку м'язового катаболізму. простими словами, виникнення крепатури
Однак більш значущим є вживання протеїнових засобів після тренувань, оскільки саме в цей період організм засвоює максимальну кількість поживних речовин. Існує так зване «анаболічне вікно» - період, коли цінні елементи, що надходять, по максимуму йдуть на відновлення м'язів, їх харчування і ріст, без формування жирової тканини.

Важливо! Думка про те, чи існує таке явище, як «білкове» або «анаболічне вікно», серед експертів розділилося, оскільки дослідження, що проводилися, давали зовсім різні, а іноді й суперечливі результати.

Тим не менш, всі фахівці сходяться на тому, що їсти після тренінгу в будь-якому випадку можна, і навіть необхідно. Навіть якщо «білкового вікна» не існує, вживання білків відразу після занять дає можливість поповнити організм цінними компонентами, які потрібні для відновлення та зростання м'язової тканини.
Найбільш оптимальним варіантомпісля тренінгу вважається протеїн, до складу якого входить білок, що швидко засвоюється, збагачений амінокислотами ВСАА, або невелика порція гейнера, багатого на білок та вуглеводи. Вживання такого коктейлю дозволить:

• прискорити майже втричі швидкість засвоєння білка, проти відмовою від продуктів після занять;
• збільшити процес виділення із клітин гормону інсуліну, що дозволить уникнути м'язового болю наступного дня;
• відновити м'язову тканину.

Через скільки і який протеїн краще приймати

Найкращим варіантомдля споживання після тренувань вважається у вигляді ізоляту або гідролізату, який має ряд ключових переваг у порівнянні з іншими видами добавок:

• максимально швидко засвоюється;
• швидко відновлює м'язи після занять;
• забезпечує ефективне зростання м'язової тканини;
• практично не викликає розладу ШКТ.

Гідролізатвідноситься до найбільш швидко засвоюваних форм білка. Його розщеплення відбувається вже за 20–25 хвилин після вживання. До його переваг також можна віднести:

• низький відсоток нестерпності спортсменами;
• пригнічення катаболічних процесів;
• формування рельєфу м'язів

Чи знаєте ви? Багато хто помилково вважає, що спортпит, зокрема протеїн, є анаболічною стероїдною добавкою. Це абсолютно не правильно, адже анаболіки спрямовані виключно на прискорене зростання м'язів і мають масу побічних ефектів. Протеїнові суміші - натуральний продукт, що насичує організм корисними компонентами.

Існує ще одна форма сироваткового білка. концентрати. Вони найдешевші, оскільки у складі мають не більше 70–80 % білка, а також лактозу та жири. Концентрати часто викликають порушення у роботі травного тракту та містять жири, які негативно впливають на набір м'язової маси.

Тим не менш - якщо коштів на ізоляти або гідролізати не вистачає, можна застосовувати концентрати, але при цьому обов'язково дотримуючись дозування, що рекомендуються.
Замість сироваткового протеїнуіноді застосовують багатокомпонентні (комплексні) суміші, які у своєму складі мають різні видипротеїну. Випиваючи комплексний коктейль, спортсмен отримує порцію сироваткового, казеїнового, соєвого та яєчного білка, та всі їх найкращі властивості.

Вживати протеїнові коктейлі після тренувань рекомендується через 10-30 хвилин.

Скільки потрібно вживати

Протеїн є буделементом для зростання м'язів. Особливо важливо споживати певну кількість білка при інтенсивних тренуваннях. Щоб м'язова маса продуктивно росла, потрібно вживати близько 2 г чистого білка на 1 кг ваги.
Наприклад, якщо маса атлета становить 80 кг, йому слід приймати приблизно 160 г протеїну. Максимально допустима доза становить не більше 4 г на 1 кг маси тіла.

Важливо! При розрахунку дозування, що рекомендується, слід враховувати не вага протеїну, а вага чистого білка. Якщо на пакеті з препаратом зазначено, що у 1 порції протеїну (40 г) міститься 25 г білка, то атлету необхідно випивати на добу 160 г/25 г = 6,4 порції протеїнового коктейлю.

Слід розібратися, як пити той чи інший протеїн:

Чи знаєте ви? Один грам спорту харчування приблизнодорівнюєпорції звичайної їжі в 150-180 р. Тому за допомогою вживання спортивного харчування людина може отримати всі необхідні поживні компоненти, при цьому уникаючи переїдання.

Протеїн, як натуральний білок, необхідно приймати всім спортсменам для нарощування м'язової маси та її відновлення. Проте вживати його безконтрольно не варто. Грамотно розроблене меню якісного протеїнового харчування дозволить вже за місяць помітити перший візуальний ефект, і як результат – гарне, рельєфне тіло.

Кількість білка, який людина повинна одержувати з їжею за умови регулярного виконання тренувань, становить 1,4 г на кілограм ваги. Професійні спортсмени та люди, які займаються важкою фізичною працею, мають збільшити цей обсяг ще у півтора рази. Багатьом це може бути дивним, але білкова їжа сприяє як зниженню ваги, і одночасно нарощування м'язової маси. Тому і тим людям, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів, і тим, хто ходить на тренування лише за тим, щоб "підкачатися", будуть корисні протеїнові коктейлі. Про те, як їх потрібно готувати, докладно розповімо в нашій статті.

пити до або після тренування

Питання, яке досі залишається спірним: коктейль? Вживання енергетичного напою дозволяється за пару годин до початку інтенсивного тренування або протягом 30-60 хвилин після закінчення. А ще краще прийняти за півгодини до початку занять комплекс амінокислот, з яких організм отримуватиме енергію під час фізичних вправ, а не руйнуватиме м'язову масу.

Пити коктейль після тренування таки необхідно для відновлення сил. У цей час виснажений організм найкраще засвоює поживні речовини, що забезпечує вживання протеїнових напоїв.

Коктейль із високим вмістом білка

Більшість професійних спортсменівволіють використовувати при приготуванні післятренувальних коктейлів сироватковий протеїн. Додавати протеїн можна і при приготуванні домашніх напоїв, тим самим підвищуючи їхню харчову та енергетичну цінність.

Коктейль після тренування для росту м'язів, приготований за наступним рецептом, містить майже 132 г білків у 1400 мл продукту. Якщо зважати на той факт, що за раз засвоюється всього 40 г білків і випити майже півтора літра рідини відразу досить складно, отриманий об'єм бажано розділити на 3 прийоми, через кожні 2 години.

Для приготування коктейлю з високим вмістом білків та додаванням сироваткового протеїну необхідно з'єднати у чаші блендера всього шість інгредієнтів. Це знежирене молоко (400 мл), 2 чашки знежиреного сиру, 4 баночні протеїни (16 г білків у кожній ложці), пару столових ложок грецького йогурту, малину (100 г) і банан для смаку. Можна і не додавати порошковий протеїн у коктейль, тоді вміст білка в ньому складатиме близько 64 г, що теж досить непогано.

Яєчний коктейль із медом

Деякі спортсмени після тренувань вважають за краще вживати яєчні коктейлі як альтернативу молочним та кисломолочним протеїновим напоям. Пов'язано це з тим, що білок яйця засвоюється набагато швидше за молочне, а це означає, що відновлення сил і побудова м'язів відбуватиметься швидше. Єдиної думки у правильності цього твердження не існує, тому ці два види коктейлю можна сміливо взаємозамінювати чи чергувати.

Щоб приготувати яєчний коктейль після тренувань, необхідно:

1. Зварити круто 5 курячих яєць, остудити в холодній воді і почистити від шкаралупи.
2. У склянку занурювального блендера налити 200 мл молока, 1 ціле яйце та 4 білки від інших. Для смаку до коктейлю додається чайна ложа рідкого меду.
3. Усі інгредієнти ретельно збиваються, після чого напій можна вважати готовим до вживання.

У такому живильному коктейлі міститься 30 г білків та по 10 г жирів та вуглеводів.

Швидкий білковий коктейль із сиром

Більшість людей після тренувань вважають за краще готувати білкові коктейлі на основі молочних продуктів. Молоко, кефір, сир містять достатню кількість будівельного білка у складі. А це саме те, що потрібно для стимулювання зростання м'язів після виснажливих фізичних вправ.

Найпростіший білковий коктейль після тренування можна приготувати лише з трьох інгредієнтів. Для цього у чаші блендера ретельно збиваються молоко (250 мл), сир (100 г) та стиглий банан. Внаслідок простих дій за лічені хвилини можна приготувати корисний та поживний коктейль. До речі, всі інгредієнти потрібно вибирати із мінімальним відсотком жирності.

Ще поживніший можна приготувати, якщо замінити один з інгредієнтів у ньому (банан) какао-порошком. В результаті інтенсивного збивання у чаші блендера виходить смачний та поживний шоколадний напій.

Для приготування коктейлю після тренувань в домашніх умовах необхідно збити в блендері 100 г сиру, склянку молока жирністю 1,6% та столову ложку якісного какао у вигляді порошку. Вміст білка у складі такого напою становить 28 г, жирів – 4 г, а вуглеводів – 9 г.

Натуральний протеїновий коктейль із бананом

Для після тренувань багато спортсменів вважають за краще пити такий коктейль:

1. У чашу стаціонарного блендера налити 220 мл молока з самим низьким відсоткомжирності.
2. Додати 50 г знежиреного сиру і білок звареного круто яйця.
3. В останню чергу до інших інгредієнтів додається мед (1 ст. ложка), банан та оливкова олія(1 год. ложка).
4. Усі інгредієнти ретельно збиваються, після чого отриманий напій переливається у склянку.

Такий коктейль після тренувань бажано готувати відразу після занять і вживати не пізніше, ніж через 45 хвилин після закінчення.

Коктейль на основі яєчних білків

Майже 35 г білка міститься у складі протеїнового коктейлю, приготовленого за рецептом. Готується він на основі яєчних білків із додаванням жовтка, сиру та банана. Якщо пити такий коктейль одразу після тренування, можна швидше відновити м'язи. До того ж, як відомо, білок, що міститься в яйцях, швидше засвоюється, а отже такий коктейль після тренувань принесе максимум користі організму.

Для приготування яєчного коктейлю необхідно в чаші блендера збити 1 сире яйце та 5 білків, сир (50 г), банан та 100 мл води. Отриманий напій слід пити відразу після приготування. Бо для коктейлю використовуються сирі яйця, потрібно подбати про їх ретельну обробку содою перед вживанням.

Гострий коктейль після тренування

У наступний коктейль до основних інгредієнтів додається не фрукт і не овоч, а справжнісінька пекуча паприка. А корисна вона вмістом біологічно активних речовин, які позитивно впливають на систему кровообігу, розріджуючи кров та перешкоджаючи утворенню тромбів. Крім того, паприка прискорює засвоєння корисних речовин.

Гострий коктейль після тренувань з пекучою паприкою готується у такій послідовності:

1. У чашу блендера наливається 200 мл води.
2. Зверху висипається 400 г нежирного сиру.
3. В останню чергу додається чайна ложка меленої червоної паприки.
4. Всі інгредієнти збиваються до однорідної, в міру густої маси.

Гострий коктейль готовий. Його можна вживати як після тренування, і протягом дня.

Протеїновий коктейль із полуничним смаком

Людям, які займаються в тренажерному заліПісля тренування важливо відновлювати як білковий, так і вуглеводний, або енергетичний запас. Тому при виборі рецепту протеїнового коктейлю важливо звернути увагу на його харчову цінність. Ідеально, якщо вміст білків та жирів буде на високому рівні, а жирів – на низькому. Таку харчову цінність забезпечує коктейль, виготовлений за наступним рецептом. У ньому міститься 34 г білків, 26 г жирів та менше 4 г вуглеводів.

Щоб приготувати смачний з насиченим полуничним смаком, необхідно збити в чаші занурювального блендера лише три інгредієнти. Для відновлення білкового балансу обов'язково знадобиться молоко 1,5% (200 мл), сир (200 г) та 100 г полуниці свіжої чи замороженої. Такий коктейль не тільки повністю а й подарує гарний настрійна цілий день.

Вівсяний коктейль з сиром та яблуком

Майже 800 мл коктейлю з високим вмістом білків можна отримати при приготуванні його за наступним рецептом:

1. Вівсяну крупу (100 г) заливають водою на 10 хвилин, щоб добре розбухла.
2. Яблука (2 шт.) очищаються від серцевини. Шкірку можна залишити, оскільки це додаткове джерело клітковини.
3. Підготувати 200 г знежиреного сиру.
4. Тепер усі підготовлені інгредієнти (вівсянка, сир та яблука) завантажуються в чашу блендера та ретельно збиваються до однорідної консистенції.

Протеїновий коктейль після тренування з вівсянкою містить 45 г білків, 110 г вуглеводів та 7 г жирів. Його можна випити за 2 прийоми. Перший раз – через півгодини після тренування, а другий – з наступним прийомом їжі через 2-3 години.

Чорничний коктейль з йогуртом

Цей коктейль можна назвати білковим, а вуглеводним. Пояснюється все дуже просто: вміст білків, як і жирів, у ньому невисокий, а вуглеводів знаходиться цілих 60 г. Його вживання рекомендується спортсменам для відновлення запасів енергії після виконання фізичних вправ.

Домашній коктейль після тренування готується дуже просто та швидко:

1. У чашу блендера насипається 60 г сухої вівсяної крупи "Геркулес".
2. Слідом додається очищений від шкірки банан і 60 г замороженої чорниці. Також можна взяти свіжу ягоду, але із замороженою коктейль виходить більш освіжаючим.
3. В самому кінці вівсяні пластівці та фрукти заливаються натуральним йогуртом з низьким відсотком жирності та без добавок. Усього знадобиться близько 300 або 400 г цього кисломолочного продукту. Можна додати менше йогурту, тоді напій більше схожий на смузі, ніж на коктейль.

Коктейль після тренування для схуднення

Наступні 2 рецепти коктейлів не тільки сприяють схуднення після занять у тренажерному залі, але й позитивно впливають на роботу всієї травної системи. Пояснюється це наявністю кисломолочних продуктів у складі та високим вмістом клітковини.

Коктейлі після тренування в домашніх умовах можна приготувати за такими рецептами:

1. У чашу стаціонарного блендера наливається 300 мл кокосового молока (можна замінити звичайним з низьким відсотком жирності), кефір 1% (200 мл), столова ложка рідкого меду і очищений від шкірки і нарізаний невеликими шматочками ківі. Далі всі інгредієнти ретельно збиваються до однорідної консистенції. Вміст білків у такому коктейлі становить 21 г, жирів – 17 г, вуглеводів – 10 г.
2. За допомогою занурювального блендера в глибокій склянці подрібнюється до стану пюре свіжа малина (150 г). Потім у ягідну масу наливається молоко та йогурт жирністю 1,5 % (по 200 мл). Інгредієнти ще раз добре збиваються, після чого коктейль можна розливати склянками. Вміст білків у ньому становить 17 г, жирів – 6 г, вуглеводів – 24 г.

Протеїнові коктейлі займають значну позицію у ніші спортивного харчування. Щоб досягти чудових результатів під час роботи над своїм тілом, необхідно прислухатися до рекомендацій експертів. З цієї статті ви дізнаєтесь про те, коли потрібно пити протеїновий коктейль, до або після тренування. Люди, що зацікавилися, із задоволенням зможуть використовувати запропонований наприкінці статті рецепт.

Передтренувальна порція протеїнового коктейлю

Безперечні плюси протеїну перед тренуванням

Враховуючи, що ваша дієта передбачає надходження в організм адекватних обсягів протеїну, ми радимо надати перевагу передтренувальної порції спорт-живлення з додаванням ВСАА. Продукт знаходиться в оптимальній формі та швидко засвоюється, тому на момент початку навантажень відсоток амінокислот у складі крові буде значним. Знайте, що нутрієнти, які приймаються як до, так і після фізичної активності, грають найважливішу рольу побудові ідеального тіла та постійного поліпшення його показників. Ігноруючи споживання протеїну перед заняттями, ви знижуєте свій потенціал до підвищення ефективності анаболізму – приросту м'язової маси та зниження катаболізму (розпаду м'язів після тренування).

Жироспалювання та харчування м'язів

Корисний ефект від споживання протеїну, саме ВСАА, багаторазово посилюється як низьковуглеводної дієти. Така система живлення створює в організмі низький рівень глікогену, а отже, викликає посилене окислення жирової тканини або жироспалювання. Цьому процесу сприяє метаболічний тренінг із обтяженням чи інтервальні тренування. Переваги вживання протеїну саме перед тренуваннями також полягає в інтенсивному підживленні м'язів, що активно працюють. Особливість ВСАА в тому, що амінокислоти не обробляються людською печінкою, вони всмоктуються в кров і вирушають до м'язової тканини.

Інші варіанти вживання протеїнового коктейлю

Протеїн після тренування

Багато експертів радять приймати безпосередньо після навантажень свіжий протеїновий коктейль, що містить швидкий білок і добавку ВСАА. Для цієї мети підходить також порція напрочуд потужного напою - гейнера, який виступає постачальником вуглеводів і цінного протеїну. Метою такого харчування є підвищення швидкості виробництва білка у м'язовій тканині. Цей процес може прискоритися як мінімум утричі, якщо порівнювати із ситуацією виключення правильного харчуванняпісля тренувань. Післятренувальна порція протеїну сприяє підвищенню вироблення гормону-анаболіка інсуліну, а також забезпечує всебічне відновлення м'язової тканини.

Протеїн на ніч

Якщо ви бажаєте дбати про м'язи безперебійно, то повинні враховувати також і те, що вони вимагають надходження поживних речовин навіть під час нічного сну. Щоправда, вночі організм нездатний переварити тверду їжу. З цієї причини ми пропонуємо вибрати білковий коктейль на основі казеїну - таке харчування ввечері забезпечить максимально уповільнене засвоєння та інтенсивне підживлення ваших м'язів, у той час як ви відпочиватимете. У жодному разі не використовуйте вуглеводи вечорами, адже вночі вони трансформуються в небажані жирові відкладення.

Цікаві факти про протеїн та тренування

Насправді фахівці розходяться в думках при міркуванні, коли потрібно пити протеїновий коктейль до або після тренування: переважно рекомендується приймати правильне підтримуюче спорт-живлення систематично, включаючи вечірній час перед сном. Розподіл порцій протеїну здійснюється відповідно до цілей конкретної людини, стану її тіла, виду та графіку фізичних навантажень.

Денна робота в тренажерному залі чи вдома пройде успішно, якщо ви поставите в організм комплекс із білків та вуглеводів. Але ми закликаємо до відмови від наповнення шлунка їжею перед тренуваннями, оскільки це завадить правильно займатися. Оптимально вживати за півгодини перед навантаженням хороший протеїновий коктейль, приготований на основі сироваткового білка. Додаючи вуглеводи, віддайте перевагу саме фруктозі, що виключає створення ґрунту для викиду інсуліну, а цей гормон, як відомо, перешкоджає ефективному жироспаленню, оскільки знижує відсоток цукру у складі крові.

Домашній протеїновий коктейль

Продукти:

• основа – кефір або натуральне молоко (половина літра);
• білкова складова – білковий порошок (50 грам), знежирений сир (100 грам), яйця – (1 штука);
• жирова складова - оливкова олія (2 маленькі ложки);
• вуглеводний інгредієнт - на вибір варення, сироп на фруктах, натуральний мед, цукор (до 15 грам, оскільки додавання від 20 г солодких інгредієнтів на виході дасть білково-вуглеводний мікс гейнер);
• вітамінний інгредієнт – фрукти, улюблені ягоди або половинка банана (на свій смак).

Спочатку міксером збивається молоко (кефір) із половиною дози білка-порошку. Потім інтенсивно перемішати отриману масу з сиром, далі покласти порошок, що залишився. І наприкінці внести фруктові чи ягідні добавки з олією. Можна готувати безліч варіацій коктейлю, виходячи зі своїх переваг. При цьому використовується сироватковий протеїн, злаки, різні фрукти, ягідки, желатин, сирі яйця, соки, лід, морозиво, какао, сири та інші продукти, що позитивно діють на фігуру.

Більшість експертів рекомендують споживати самостійно приготовлені або куплені протеїнові коктейлі за півгодини до навантажень, але водночас не нехтувати таким підживленням через півгодини після занять. Також не забувайте про те, що дозування протеїнів та інших речовин, що підтримують м'язову масу, повинні визначатися строго в індивідуальному порядку.

Найвідсталіші верстви населення, здається, і то усвідомили, наскільки корисний протеїн у справі нарощування м'язів і , і стоять у чергах у спортивні магазини. Але як правильно пити протеїн, щоб досягати своїх цілей – це поки що знають не всі. Розкриваємо секрети білого порошку!

Навіщо приймати протеїн

Протеїн приймають у 2 випадках:

• при схудненні, щоб худнути за рахунок жиру, а не м'язів;
• при .

Сподіваємось, одна з цілей вам підходить.

Скільки протеїну потрібно пити?

Для зростання м'язів мінімум білка, який слід приймати, становить 1,5 г на 1 кг маси тіла. А добрий показник – це 2 г білка на 1 кг ваги.

Проблема з білком у тому, що в раціоні харчування його часто не вистачає. Наш щоденний раціон набагато багатший на жир і вуглеводи, ніж білки.

Щоб визначити, скільки додатково протеїну необхідно приймати, ви повинні знати не тільки скільки ви важите, а й скільки білка потрапляє у ваш раціон зі звичайною їжею. У середньому людина з'їдає 1 г білка на кг маси тіла.

Необхідно також знати, що в порошку протеїну не буває рівно стільки грам білка, скільки всього в банку. Зазвичай у 100 г – близько 70% білка. Це означає, що при вазі в 70 кг вам потрібно приймати 100 г 70% протеїну. Більше важите – більше приймаєте.

Ще один фактор, який теж матиме значення – це інтенсивність тренування (або взагалі – чи є тренування цього дня).

Кількість добової нормипротеїну (грами)

Обчисліть самостійно, скільки додаткового порошкового протеїну вам потрібно, враховуючи кількість білка, яку ви зазвичай отримуєте з їжі. У період масонабору чоловікові потрібно 200-300 г білка на добу, жінці – 150-200 г. Мірна ложка, яка зазвичай йде в комплекті з протеїном, – це 30-50 г порошку.

Як приймати протеїн

Щоб якісно змішувати протеїновий коктейль є сенс придбати блендер - цей прилад приготує вам коктейль абсолютно без грудочок. Якщо блендера немає, скористайтеся шейкером (пляшечкою-блендером - зазвичай всередині такої пляшечки є кулька, що збиває, яку потрібно як слід потрясти). Протеїн прийнято змішувати з водою чи молоком (деякі, до речі, використовують сік). Кількість води не має значення, зазвичай на упаковці порошку написано оптимальну кількість води для одного коктейлю. Наприклад, візьміть 30-50 г порошку та 300 мл рідини (молоку 0,5%, води, кефіру, соку). Єдине правило: змішуйте порошок з холодною водоюабо водою кімнатної температури. У гарячій водібілок денатурує (згортається) і втрачає низку своїх властивостей.

Як пити протеїн – до чи після їжі?

Прийом протеїну не пов'язаний з їдою і не сильно залежить від них - він залежить від ваших цілей. Денну дозу найкраще розділити на 2-3 прийоми – організму буде важко засвоїти таку кількість білка одноразово. Приймайте протеїн між їдою. Найкраще - опівдні та відразу після тренування, щоб закрити білково-вуглеводне вікно. Секрет: якщо після тренування змішати протеїн із креатином, зростання м'язів буде просто вибуховим. Можна вживати протеїн також перед тренуванням - для створення амінокислотного пулу, який дозволить вам ефективніше тренуватися.

Якщо ви худнете, протеїн може стати для вас ідеальним замінником їжі. Наприклад, використовуйте його замість перекушування або замініть їм вечерю. Так ви збільшите кількість білка, що споживається, не збільшивши калорійність денного раціону.

Як довго можна пити протеїн?

Хороші новини: протеїн – це аналог звичайної їжі та не викликає звикання. Пийте його скільки завгодно довго, шкоди вам це не завдасть.

Що буде, якщо припинити пити протеїн?

Попри поширений міф, ваші м'язи не "здуваються", якщо ви перестанете пити протеїн. Просто постарайтеся їсти більше їжі, багатої на білок - і все!

Який протеїн слід пити?

Якщо ви – новачок у фітнесі, вам чудово підійде комплексний багатокомпонентний протеїн. Таких протеїнів – більшість. Досвідченим спортсменам підійдуть однокомпонентні протеїни - казеїн або сироватковий.

Казеїн- складний білок, що є результатом ферментного створажування молока. Потрапляючи в шлунок, казеїн утворює якийсь потік, який перетравлюється досить тривалий час і протягом усього цього часу забезпечує організм амінокислотами. Саме тому казеїн радить пити на ніч, щоб уникнути катаболізму.

Сироватковий протеїн- це білок молочної сироватки, який перетравлюється дуже швидко, завдяки чому амінокислоти надходять в організм швидко та у великих обсягах. Сироватковий протеїн має також яскраво виражені імунні властивості. Сироватковий протеїн також містить велика кількістькислот BCAA, які необхідні синтезу м'язової тканини. На ринку широко поширені два види сироваткового протеїну - концентрат сироваткового протеїну та ізолят сироваткового протеїну.

Концентрат сироваткового протеїну - не чистий продукт: він містить від 40% до 80% білка. Ізолять сироваткового протеїну – продукт, у якому 90-95% білка. Тож ми радимо зупинитися на ізоляті як на якісному та насиченому джерелі білка.

Успіхів у прийомі протеїну!