Просушені парубки. Харчування на сушінні для чоловіків. Сушіння в домашніх умовах: протипоказання та можлива шкода

Дівчата захоплюються мускулистими атлетами з підкресленим рельєфом. Адже стати об'єктом жіночих поглядів може кожен, як? Вся справа в тому, що перед кожним змаганням культуристи проходять комплексну програму з дієти та тренувань – сушіння. Вона працює на зниження жирової маси до мінімуму, внаслідок чого м'язи виділяються та стають більш підкресленими. Розглянемо основний елемент, з якого складається дієта для сушіння тіла – меню для чоловіків.

Цікаво!Чоловікам набагато простіше виділити рельєф кожного м'яза, оскільки у них менше жирової тканини. Та й обмінні процеси протікають швидше, ніж у слабкої статі. Саме тому дієта помітно відрізняється від сушіння тіла для жінок.

Основні принципи сушіння

Сушіння тіла - це завершальний етап підготовки спортсменів до змагання. Її мета - підкреслити вже напрацьовані м'язи та позбутися підшкірного жиру. Але й цей етап не обходиться без тренувань та зусиль.

І так, основні складові сушіння тіла:

Спортивний режимВключає силові та кардіотренування, що дозволяють підтримати тонус м'язів.
При сушінні слід особливу увагу приділяти режиму та якості тренувань - знизити інтенсивність, а натомість збільшити їх тривалість. Занадто інтенсивні заняття загрожують отриманням травми.
Силове навантаження також має бути оптимальним. Вагу потрібно підбирати таку, щоб підтримувати м'язи в тонусі, але не спалювати їх.
Живлення.Ця область повинна зазнати кардинальних змін: перехід на дрібне харчування (5-6 разів на день невеликими порціями), кількість білка в меню підвищується, вуглеводів скорочується.
Режим дня. Занадто велике навантаження на м'язи може призвести до їх втрати. Тому необхідно дотримуватися здорового порядку дня, даючи м'язам час на відновлення: сон, відпочинок, перерви між тренуваннями.

Дієта при сушінні тіла для чоловіків

Основна вимога до дієти – збереження м'язової маси. З цим завданням чудово справляється білкова дієта.

Але це зовсім не означає, що слід повністю відмовитись від вуглеводів. Розпад білка стимулює інтенсивне утворення кетонових тіл, що підвищують кислотність. Що призводить до збою роботи нирок та печінки. Складні вуглеводи перешкоджають цьому процесу.

Жири також грають важливу рольв організмі людини, тим паче чоловічому, і виключати їх не рекомендується.

Якщо у звичному режимі спортсмену достатньо 2 г білка на 1 кг. маси тіла, то під час сушіння, ця кількість збільшується до 2,5 г на 1 кг. маси тіла.
Вуглеводи з 2-7 г на 1 кг. маси тіла знижуються до мінімуму – 2 г на 1 кг. маси тіла.
Жиров необхідно вживати 0,5 г на 1 кг. маси тіла. Без них не зможе ефективно функціонувати внутрішні органи.

Правильний раціон харчування під час сушіння розробляється відповідно до таких вимог:

70% раціону складається із білка.
20% відводиться складним вуглеводам: макарони із твердих сортів пшениці, хліб із висівками, фрукти, овочі, крупи.
Жиров потрібно вживати щонайменше 10% від добового раціону. Тільки ненасичені жири - рослинні олії, олії бобових та горіхів, морської риби.

У молоці міститься насичений жир, його потрібно замінити сиром або кефіром.

Добова калорійність не вища за 2300 ккал. Тобто. одна порція – 400 ккал.
Кількість вуглеводів поступово знижується, щоб уникнути різкого падіння рівня глюкози.
Виключається вживання вуглеводів після обіду.
Вітається прийом протеїнових коктейлів.
Випивати не менше 2-х л води на день, 3 л води у дні тренувань!

Корисні продукти для сушіння

Дієта для сушіння тіла для чоловіків повинна бути збалансованою за вітамінним та мінеральним складом. Це важливо для безперебійної роботи організму та підтримки м'язів у тонусі. Тому необхідно включати до раціону такі корисні продукти:

нежирне м'ясо: курка, індичка, яловичина;
рибу: лосось, сьомга, форель;
яйця;
кефір та сир;
гриби;
крупи;
макарони з борошна твердих сортів;
бобові;
редис, кабачки;
свіжі овочі;
рослинні олії;
фрукти;
мінеральна вода;
зелений чай.

На замітку! 250 г рису міститься 200 г складних вуглеводів. Та ж кількість гречки містить приблизно 167 г складних вуглеводів.
Важливо!Під час сушіння не можна вживати продукти, що утримують рідину в тканинах: борошняні вироби, кава, виноград, алкоголь, сіль, цукор.

Дієта для сушіння тіла: меню для чоловіків

А тепер розглянемо на прикладі, яким має бути раціон сильної статі під час сушіння.

Зразкове меню на один день

Сніданок:омлет на пару та відварене філе нежирної риби.
2-й сніданок: протеїновий коктейль або 200 г сиру з скибочками свіжих фруктів.
Обід: будь-яка перша страва на бульйоні з птиці, 100 г відвареної каші, відварене куряче філе.
Полудень: кефір, яблуко або апельсин, або банан, або грейпфрут.
Вечеря: листовий салат або салат з овочів, риба на пару
2-я вечеря: насіння соняшникове, волоський горіх, сир або кефір.

На замітку!Вживайте більше сиру. Він сприяє промальовування м'язів.

Меню на тиждень

Понеділок

Сніданок Склад: вівсянка, сир, банан, апельсин.
2-й сніданок : ціле відварене філе, 100 г рису, 50 г свіжих томатів.
Обід : бульйон із птиці, 100 г телятини, протеїновий коктейль із 5 білків яєць, пшоняна каша.
Полудень : грецький салат з оливковою олією, 50 г рисової каші, ціле відварене філе.
Вечеря : відварене філе лосося, овочеве соте.
2-я вечеря : апельсин, протеїновий коктейль із казеїном.

Вівторок

Сніданок: протеїновий коктейль із 6 білків, 100 г сиру, апельсин.
2-й сніданок : 150 г відвареного мінтаю, 100 г гречаної каші, чай.
Обід: суп-пюре з броколі, парові котлети з індички, овочеве соте.
Полудень : грейпфрут, 2 часточки лимона, протеїновий коктейлі з 8 білків.
Вечеря : сухофрукти, 150 г відвареного філе лосося, грецький салат із зеленою цибулею.
2-я вечеря : фруктове асорті, волоський горіх.

Середа

Сніданок : 2 яйця круто, 20 г сиру, чай.
2-й сніданок: салат із капусти, 150 г відвареного філе, 100 г рисової каші.
Обід : вуха, картопля запечена з томатами.
Полудень Склад: протеїновий коктейль з 8 білків яєць, грейпфрут, 100 г сиру.
Вечеря : 150 г відвареного лосося, яблуко.
2-я вечеря : казеїновий коктейль.

Четвер

Сніданок : омлет з 3 білків та 1 жовтка, апельсин, чай.
2-й сніданок Склад: кнелі з птиці (150 г), 100 г картоплі, томат, грейпфрут.
Обід Склад: суп з бобових, овочеве соте, 200 г відвареного філе.
Полудень : 150 г спаржі, 200 г сиру.
Вечеря : салат з латуку, парові котлети з індички, жменя насіння з гарбуза.
2-я вечеря: протеїновий коктейль з казеїном, волоський горіх.

П'ятниця

Сніданок : омлет із 3-х яєць, цільнозерновий хліб, 20 г натурального меду.
2-й сніданок Склад: парові котлети з птиці (150 г), 100 г вівсяної каші, томат, апельсин.
Обід : суп-пюре з печериць, гречка, кнелі з птиці, морквяний сік.
Полудень : 100 г рибних котлет на пару, грецький салат.
Вечеря Склад: протеїновий коктейль з 6 яєць, банан.
2-я вечеря: 100 г сиру, гарбузове насіння, волоський горіх.

Субота

Сніданок : пшоняна каша на нежирному молоці, ізюм, апельсин.
2-й сніданок : кнелі із птиці (150 г), томат, 50 г гречаної каші.
Обід : курячий супз локшиною, голубці, 2 часточки лимона.
Полудень : 200 г сиру, відварене філе лосося, волоський горіх.
Вечеря : грецький салат, котлети з індички на пару (150 г).
2-я вечеря : протеїновий коктейль із 3 яєць.

Неділя

Сніданок : рибні котлети на пару, овочеве соте, чай.
2-й сніданок Склад: вівсянка, апельсиновий сік.
Обід : розсольник, 100 г білих грибів, 2 відварені яйця, морквяний сік.
Полудень : волоський горіх, грейпфрут, грецький салат.
Вечеря Склад: протеїновий коктейль з 5 яєць, грудка відварена, томати, апельсин.
2-я вечеря : 100 г сиру, омлет із 2 яєць.

Результати сушіння

Дієта для сушіння тіла дозволяє скинути до 30 кг. ваги виключно у вигляді підшкірного жиру, за 2 місяці. Дотримуватися такого раціону харчування і тренувань рекомендується від 1,5 до 2 місяців. За цей час можна суттєво покращити свій рельєф та підтримати тонус м'язів.

Цікаво!Спортсменам, які постійно вдаються до сушіння, достатньо 2-х тижнів для спалювання більшої частини підшкірного жиру.

Втрата ваги відбувається за рахунок скорочення в раціоні вуглеводів та частих прийомів їжі. Організму просто нема чого відкладати калорії «про запас». А збільшена кількість білка зберігає м'язову масу.

Важливо!Допустима втрата ваги за тиждень становить 700 г. Якщо ж вага падає швидше, можливо ви втрачаєте рідину або м'язову масу. Необхідно терміново переглянути свій раціон, і зробити його калорійнішим, додавши складних вуглеводів.
Дотримуватись сушіння тіла довше 2-х місяців суворо заборонено. Інакше ви ризикуєте завдати шкоди своєму здоров'ю.
Якщо сушіння сповільнюється, можна знизити кількість споживаних цукрів та фруктів.

Протипоказання

Сушіння тіла для чоловіків - чудовий спосіб перетворити своє тіло, доповнивши його рельєфними м'язами. Однак підходить така дієта далеко не всім.

Протипоказано сидіти на спортивній дієті людям:

із захворюваннями нирок;
із захворюваннями шлунка;
із захворюваннями підшлункової;
із захворюваннями кишечника;
із захворюваннями печінки;
страждаючим від цукрового діабету;
за індивідуальних обмежень.

Важливо!Перед сушінням обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Сушіння для чоловічого організму важливий елементспортивного режиму, без якого неможлива поява гарного м'язового рельєфу. Але сушіння – це складний механізм, яким потрібно навчитися грамотно керувати.

Програма для сушіння тіла для чоловіків

Перш ніж розпочати розповідь про цю програму для чоловіків, важливо зрозуміти, як вона впливає на організм і які фізіологічні механізми задіяні.

Головне правило сушіння – скорочення вживання вуглеводів. Вуглеводи синтезують глікоген, який, своєю чергою, гальмує розщеплення ліпідів і дозволяє організму отримувати енергію. Тому якщо скоротити кількість вуглеводів у раціоні, розщеплення ліпідів (жирів) прискориться, а організм для отримання енергії використовуватиме жирове депо та білок. Але в сушінні тіла для чоловіків у домашніх умовах є кілька важливих аспектів.

Дана система живлення передбачає лише часткову відмову від вуглеводів. Під забороною – прості вуглеводи не рослинного походження (кондитерські вироби, десерти, джеми, варення, солодкі фрукти).
Не можна повністю відмовлятися від жирів, інакше це може призвести до проблем зі шкірою та волоссям. Заборонено лише насичені жири – сири, жирні молочні продукти, жовток яйця, сало, вершкове масло, свинина, баранина, майонез. А ось рослинні олії потрібно вживати, дозволено близько двох столових ложок на добу.
Приймання їжі потрібно розбити на п'ять-шість разів. Це дозволить прискорити метаболізм та запустити механізм розщеплення жирів.
Важливо завжди снідати, а от вечеряти – не пізніше ніж за 2 години до сну.
Алкоголь і куріння потрібно засунути в далеку скриньку своєї свідомості, а от водний баланс контролювати щодня. Чоловікам слід пити близько 3-4 літрів свіжої, чистої води.
Скоротіть вміст солі у своїх стравах, а до кінця сушіння постарайтеся довести її вміст у своєму раціоні до мінімуму.
Приймайте вітамінно-мінеральні комплекси, вони допоможуть у побудові м'язового рельєфу та позбавлять організм вітамінного голодування.

Харчування при сушінні тіла для чоловіків

У період сушіння важливо наситити свій організм білковою їжею. В середньому, розраховуйте на 1,5-2 г білка на один кілограм маси тіла. Ця кількість протеїну дозволить захистити м'язи від руйнування.

Їжу потрібно вживати помірно, але часто. Дієта для сушіння тіла меню для чоловіків дозволяє:

куряче, індиче філе без шкірки;
білки курячих яєць;
морепродукти; риба (рекомендована морська риба, оскільки вона багата омега-3 жирними кислотами);
сир, молоко, кефір з жирністю трохи більше 2,5%;
з вуглеводів можна собі дозволити всі зелені овочі, томати, огірки, капусту, гречану та вівсяну каші, кабачки, зелені яблука та грейпфрути.

Слідкуйте за калоражем свого раціону, багато тренерів радять записувати все, що ви їсте і виходячи з цих даних контролювати кількість вуглеводів та жирів.

Кожен чоловік, який займається бодібілдингом, кілька разів упродовж року займається сушінням тіла. Якщо подивитися на фотографії таких спортсменів, то видно, що вони навіть не напружуючи м'язів, мають прекрасну форму.

Як правильно сушитися чоловікам, які бажають похвалитися своїм тілом?

Для початку слід зазначити, що не варто плутати цей процес з голодуванням. Для цього також не потрібно застосовувати спеціальні препарати, які допомагають досягти гарної форми. Головне, знати, що спалює жири в організмі, правильно тренуватися, харчуватися та добре відпочивати. Якщо дати собі якесь послаблення, процес може закінчитися неблагополучно.

Аналіз та коригування харчування

Існує спеціальна дієта, яка спалює жир. Всі їди необхідно розбити таким чином, щоб між ними був проміжок не більше трьох годин. Варто відмовитися від спиртних напоїв та цигарок. Прийом алкоголю здатний вибити міру ситості з меж норми, і навіть якщо людина перебуває в легкому сп'яніння, вона може або недоїсти, або переїсти. Зі свого раціону необхідно повністю виключити солодку газовану воду, смажену їжу та борошняні вироби. На ніч не варто їсти надто багато. Можна використати щось легке, багате білком. Наприклад, можна випити склянку кефіру. Води потрібно пити якнайбільше. Вона не лише покращує обмін речовин, а й очищує організм. Відмовитись потрібно від соусів, приправ, підсилювачів смаку, барвників та інших добавок.

На що звернути увагу?

Така процедура має чудовий результат. В організм має надходити мало жирів, але їх не варто виключати зовсім. Вони мають бути якісними. Тим, хто не знає, як правильно сушитись чоловікам, необхідно ранок починати з протеїнового коктейлю. Він зарядить силою та енергією на весь день. Не варто скасовувати тренування. Вони дадуть набагато більший ефект. Однак необхідно точно розрахувати інтервали відпочинку та підлаштувати заняття під себе. Повинні бути введені тимчасові обмеження та спеціальні ізолюючі вправи.

Сушіння для любителів

Коли ми сушимося, спалюємо жири, потрібно точно знати, скільки калорій ми витрачаємо. Для початку потрібно знизити кількість білків, жирів та вуглеводів. Адже людина намагається зробити своє тіло красивішим. Ніхто не сперечатиметься з тим, що привертає увагу саме той чоловік, який має гарне і підтягнуте тіло. До того ж зміна режиму харчування та тренувань дає чудовий поштовх не лише фізіологічному, а й психологічному зростанню. Тут мають на увазі збільшення м'язової маси, і зміцнення впевненості у собі. А всі ці параметри дуже важливі для людського організму.

Що потрібно робити для чіткого промальовування м'язів?

Отже, ми вже з'ясували, як правильно сушитись чоловікам. Тепер важливо зрозуміти, чому їжу необхідно вживати маленькими порціями. По-перше, це важливо для того, щоб вона засвоювалася швидше. За один раз людина максимально здатна засвоїти 30 г білка. Але в кожному прийомі їжі обов'язковий баланс. Тому якщо ставляться такі високі цілі, то потрібно часто. Також невеликий обсяг їжі не розтягує шлунок. Тому і талія буде набагато вже, ніж у тих людей, хто звик їсти відразу багато. Поліпшується метаболізм та термогенез. Прийоми їжі можна розділити на вигляд тих товарів, які використовуються. Так покращиться робота всієї травної системи, а також засвоюваність. Для кращої дисципліни план харчування на день повинен бути ретельно розписаний. Так можна швидше досягти результату та реалізувати свій успішний план. Ті, хто не мають конкретної мети, не знають, чого треба прагнути. Фахівці взагалі харчуються 8-9 разів на добу. Любителям зовсім необов'язково робити так само. Необхідно залишити основні прийоми їжі та додати до них проміжні.

А що робити до та після сушіння?

Тим, хто не знає, як правильно сушитись чоловікам, рекомендовано спочатку зробити фотографії свого тіла. Так можна буде побачити результат своєї роботи. Необхідно ретельно дотримуватись усіх приписів. Причому варто приділяти увагу як харчування, так і тренуванням. Насправді, це не так і складно. Головне, знайти в собі сили та бажання. Людина обов'язково повинна уявити собі, яку фігуру хоче мати в результаті. Тоді його самопочуття стане кращим, і підніметься настрій. Після такої процедури людина стає більш бадьорою та енергійною, ніж раніше!

Сушіння тіла та спортивне харчування

Дуже важливо правильно ставитися до добавок. Вони є незначною допомогою, тому не варто сподіватися, що вони повністю допоможуть позбутися жиру. Однак саме в цей період добавки найбільше показані. Звичайно, можна взагалі обійтися без них. Але їжа з такими інгредієнтами стає смачнішою. Та й людині набагато простіше морально пройти всю процедуру від початку до кінця. Що спалює жири в організмі? Це глютамін, передтренувальні компоненти, жироспалювачі та вітаміни. Зупинимося кожному з них докладніше.

Про користь вітамінів

Ніхто не може посперечатися з тим, що ці препарати корисні для нашого здоров'я в будь-який час. Але бодібілдерам, які прагнуть зробити своє тіло красивим, вони допомагають впоратися ще й із жирами. Сьогодні є безліч вітамінів, які можна придбати в аптеці. Також існують і спортивні препарати, які розраховані саме на тих людей, які багато часу приділяють тренуванням. Є навіть спеціальні ін'єкції. У будь-якому випадку вибір має зробити людина сама. Однак, ухваливши рішення про прийом вітамінів, не варто забувати про їхнє дозування. У будь-якому випадку вона має бути досить високою, але такою, що відповідає щоденному навантаженню кожного конкретного спортсмена.

Жироспалювачі

Звичайно ж, подібний компонент досить ефективний, але мало хто знає про те, що він не має належного результату без спеціальної дієти. Варто звернути увагу на те, що є трави, які спалюють жир. До них відносяться гуарана, зелений чай, кульбаба, імбир. Тому не варто нехтувати тим, що дає нам сама природа. Але і від ЖЖ, як жироспалювачі називають спортсмени, не буде шкоди для організму. Вони здатні стимулювати нервову систему та посилювати ліполіз. Деякі застосовують подібні добавки для того, щоб стати трохи бадьорішими. Адже ні для кого не секрет, що часто бодібілдери під час сушіння відчувають, а це стане прекрасною.

Передтренувальні комплекси

Подібні компоненти часто використовуються бодібілдерами. Хоча і є вправи, що спалюють жир, все ж таки вони намагаються використовувати в процесі сушіння додаткові інгредієнти, які допоможуть домогтися кращого результату. Однак не варто поєднувати їх із жиросжигателями, щоб не спровокувати передозування кофеїну. Перед застосуванням слід проконсультуватися з фахівцем та уважно вивчити склад обох препаратів. Якщо БАДи, які вживає спортсмен, містять загалом на 10 г більше за норму аргініну, глютаміну, ВСАА та інших амінокислот, то це допоможе чудово висушити м'язи. А якщо в них безліч стимуляторів, то це дуже шкідливо для серцево-судинної системи людини і може спровокувати безліч різних хвороб.

Сушіння - це серйозне випробування

Ця процедура вважається досить складною для атлетів. Адже доводиться контролювати себе не лише за об'єктивними критеріями, а й за суб'єктивними. Для цього потрібно завести спеціальний блокнот, куди потрібно заносити свої показники. Раз на тиждень в той же час необхідно зважуватися. Також потрібно фіксувати свої антропометричні виміри. На особливу увагу заслуговує показник жиру. Однак не кожна людина здатна розрахувати її точне значення. Терези показують дуже приблизне число, а нам необхідний правильний результат. Для цього є спеціальні формули, але не кожному, на жаль, під силу з ними впоратися. Також людина стає досить дратівливою та нервовою. Він багато часу проводить у тренажерному залі, Суворо стежить за своїм харчуванням, що позначається на його психоемоційному стані. Але тим часом серйозно харчуються м'язи. Необхідно прислухатися до порад спеціалістів, щоби побудувати своє тіло ідеально. Так, необхідно визначити для себе низку продуктів, які знадобляться у цей час. Наприклад, кефір спалює жир, і його можна вживати перед сном. Потрібно тренуватись і не здаватися раніше часу.

Кожна людина, яка одного разу вирушає до тренажерного залу, мріє якось отримати гарне та рельєфне тіло. Однак досягти цього вкрай непросто. Для досягнення результату потрібно мати певний склад характеру, прикладати титанічні зусилля, дотримуватись програми занять, правильного розпорядку дня, правильного харчування та виконувати ще низку умов. Сушіння тіла – це дуже складні силові тренування з мінімумом часу відпочинку та максимальними вагами та загалом дуже стресова ситуація для організму.

Сушіння тіла в бодібілдингу та силових заняттях у тренажерному залі – це окремий різновид тренувань, спрямований на схуднення за рахунок спалювання жиру та утворення, таким чином, максимального рельєфу м'язів. У цій статті йтиметься про сушіння в домашніх умовах.

Сушіння тіла для новачків

Початківцям важкоатлетам краще утриматися від сушіння. Сама суть сушіння передбачає професійний підхід до тренувань та повне розуміння свого організму, призначення тих чи інших тренажерів, розуміння теорії та правильне виконання на практиці вправ. До того ж, тренування при сушінні виконуються на межі, до чого непідготовлений організм новачка просто не готовий. Початківцям осягнути всі ці мудрості непросто, для цього потрібен час. Тому для початку потрібно закласти основу і осягнути ази, а потім уже замислюватися про сушіння.

Чи реально досягти потрібного результату будинку?

Перше питання, яке може виникнути у людей, які вирішили зайнятися сушінням тіла будинку, чи реально досягти потрібного результату в домашніх умовах? Безперечно, можна. Адже щоб висушити м'язи потрібно дотримання наступних умов:

Правильна програма тренувань.
Правильне харчування.
Наявність необхідного інвентарю та тренажерів.

Мотивація

Дуже важлива складова успіху – наявність мотивації. Людина, заряджена на результат, і прагне до мети, має набагато більше шансів досягти її, ніж той, хто займається «заради галочки». Якщо насправді є велике бажання отримати шикарні об'ємні м'язи з максимальним рельєфом, то немає нічого неможливого!

Правильне меню

Одне з основних доданків успіху в сушінні - правильне харчування. Належний ефект від тренувань немислимий без збалансованого раціону. Близько 2/3 успіху залежить саме від харчування, а не від тренувань, як думає багато хто. Лише правильно харчуючись, вдасться позбутися зайвого жирового прошарку з мінімальними втратами в м'язовій масі.
Обов'язкові умови правильного харчування при сушінні:

Потрібно витрачати більше калорій, ніж споживаєш.
Щодня потрібно випивати 2-5 літрів чистої питної води.
Дотримання режиму харчування (намагатися харчуватися щодня в один і той самий час).
Бажано випивати на день 1-2 чашки зеленого чаю.
Велика кількість прийомів їжі дрібними порціями (4-8 прийомів їжі).

До раціону чоловіків, які мають намір підсушити своє тіло, повинні входити такі продукти:

Каші (гречка, вівсянка, рис)
М'ясо (нежирна курятина, індичка)
Молочна продукція (сир)
Фрукти (грейпфрут, лимон)
Овочі
Курячі яйця

Як розрахувати калорійність їжі?

Залежно від зростання та маси тіла необхідно розрахувати калорійність їжі. В інтернеті існує величезна кількість сайтів, що спеціалізуються на правильному харчуванні, розрахунку калорійності їжі Там можна ввести свої дані: стать, вік, зростання, вага, вказати мету (набір або скидання ваги), інші параметри та отримати необхідну калорійність харчування.

Також є чудові мобільні додатки, які підраховують калорійність кожного прийому їжі, вміст білків, жирів та вуглеводів. У таких додатках можна вказувати час прийому їжі, відстежувати динаміку за калорійністю, обсягом тіла, вагою і т.д.

Залежно від бажаної швидкості досягнення результату, ваги тіла, метаболізму, індивідуальних особливостей організму калорійність їжі повинна бути 2-3 тис. ккал. Визначившись із необхідною калорійністю, потрібно розрахувати потребу у білках, дарах та вуглеводах. Жиров потрібно якнайменше (до 50 р. на день), білків і вуглеводів – більше (150-200 р.). Для контролю результатів потрібно зважуватися щотижня. Так можна відслідковувати динаміку зміни маси тіла та вносити коригування у програму тренувань та харчування.

Інвентар для вправ вдома

Для домашнього силового тренування підійде наступний інвентар та тренажери:

Гантелі різної ваги
Турнік
Брусья
Лава

Не складе великої праціроздобути ці пристрої для занять, у продажу є велика різноманітність варіантів за різними цінами.

Особливості тренувань при сушінні

Вправи при сушінні тіла повинні виконуватися на межі можливостей. Ваги мають бути максимальними, проміжки між підходами – мінімальними. У першому підході потрібно брати максимальну вагу та зробити максимальну кількість повторень (12-15). У наступних підходах можна трохи скинути вагу, але все одно вона має бути такою, щоб вправа виконувалася на межі можливостей. Тільки така методика дозволить досягти гарного малюнка та рельєфу м'язів.

Також, крім основних силових тренувань, потрібно виконувати кардіотренування. Бажано робити їх 2 рази на день – вранці та ввечері. Кардіо не можна виконувати перед основним тренуванням, т.к. у цьому випадку знизиться її ефективність.

Розклад тренувань

Дуже важливим у цій діяльності є дотримання режиму. Шість днів на тиждень мають бути силові тренування, 2 рази на тиждень – кардіо, один-два дні – вихідний. Силове тренування має бути максимально насиченим та інтенсивним і триватиме 45 хвилин – 1 година. Оптимальна тривалість кардіо – 30 хвилин. Заняття бажано починати в той самий час, щоб організм виробив звичку, встигав відновлюватися між тренуваннями, і для нього не було стресу.

Програма тренувань

У програму повинні входити силові вправи, що прокачують усі основні групи м'язів:

Жим штанги лежачи
Жим гантелей лежачи
Присідання з гантелями
Підтягування широким хватом
Віджимання на брусах
Підйом ніг у висі на турніку та інші.

Силові вправи виконуються по 10-20 повторень із максимальними вагами. Відпочинок між підходами – 30-45 секунд, між вправами – до 5 хвилин.
Для кардіо підійде велотренажер, еліпсоїд, скакалка, велодоріжка та інші схожі вправи аеробного характеру.

Шкідливість сушіння для чоловічого організму

Сушіння – це величезний стрес для організму людини. Він починає споживати більше білків, менше жирів та вуглеводів. Це може завдати серйозного удару по організму та його внутрішнім органам зокрема. Людям, які мають хвороби серця, нирок, судин сушка протипоказана.

Зменшення в раціоні жирів може негативно позначитися на стані волосся, нігтів та шкіри.

Тому перед сушінням потрібно пройти розширене медичне обстеження, щоб виявити можливі протипоказання. Тренування та весь курс сушіння бажано проходити під ретельним контролем досвідченого інструктора. Бажано не вживати сушінням, і виконувати її не частіше, ніж 2 рази на рік. Сушіння тіла для дівчат

У дівчат проходить в аналогічному ключі, що й у чоловіків. Насамперед потрібно скоригувати харчування - збільшити кількість прийомів їжі з 2-3 до 5-6 на день. Їда повинна здійснюватися маленькими порціями. У цьому випадку не відкладатимуться підшкірні жири і розганятимуться метаболізм.

Харчування має бути різноманітним. Їжа має бути максимально нежирна. Молочна продукція – з мінімальним вмістом жирів, м'ясо – нежирна курка, рибу смажити без олії. З фруктів підійдуть грейпфрути, лимони, яблука, але не більше 1-2 разів на день. Картопля на час сушіння краще прибрати з раціону. Можна їсти багато зелені. Також важливо пити більше води (понад 2,5 літрів щодня). Для запуску процесу метаболізму, бажано з самого ранку випивати склянку води.

Особливості тренувань для сушіння у дівчат

Тренування у дівчат проходить у дещо більш щадному режимі, ніж у чоловіків.

Більше кардіо і менше силових тренувань (4 кардіо та 2 силові на тиждень).
Відпочинок між підходами – 30 секунд, між вправами – до 5 хвилин.
За підхід необхідно виконати 10-20 повторень.

Шкідливість сушіння для жіночого організму

Неприпустимо сушити тіло тривалий час. Це може завдати серйозної шкоди жіночому організму. Тому після завершення сушіння потрібно перейти на звичайний раціон харчування, мінімізувавши вживання солодкого та жирного, т.к. такі продукти харчування в найкоротший термін псують жіночу фігуру.

У бодібілдингу широко відоме таке поняття, як сушіння. Це комплекс заходів, який спрямований на спалювання жирових відкладень та одночасне збереження м'язів. Сьогодні сушаться не лише професійні культуристи, а й спортсмени-аматори. Це відмінний спосіб знайти ідеальне тіло, «сухе» та рельєфне. Але важливо знати, як правильно сушитися для рельєфу м'язів чоловікам, оскільки програма трохи відрізнятиметься від жіночої.

Програма спрямована на максимально швидке позбавлення жиру, не втрачаючи м'язову масу при цьому. У цьому відмінність сушіння від звичайного схуднення, тому що у випадку з останнім йдуть і м'язи теж. І рекомендується сушіння лише тим, хто регулярно займається спортом та має певну м'язову масу. Щоб почати сушитися, потрібно скоригувати харчування (обмежити жири та вуглеводи, збільшити білки). Також трохи змінюється програма тренувань.

Чоловіки та жінки сушаться дещо по-різному. Загалом програма схожа, але певні відмінності все ж таки є:

живлення. Чоловіку потрібно вживати більше білків, ніж жінкам. Дівчатам при цьому важлива достатня кількість клітковини та жирів, оскільки останні необхідні нормального функціонування організму.
Тренування. Для чоловіків важливіші силові вправи, які становитимуть основу тренування

Сушитися можна не всім. Дієта, спрямована на спалювання жиру за цією схемою, протипоказана при цукровому діабеті, захворюваннях нирок, печінки, підшлункової залози, травного тракту.

Можна переглянути в одній із статей нашого сайту.

Як правильно сушитись чоловікам для скидання ваги: особливості харчування

Щоб підсушитись у домашніх умовах, чоловікові потрібно звернути увагу на свій раціон. Калорійність, норми білків, жирів та вуглеводів повинні визначатися індивідуально з урахуванням вихідної та бажаної ваги, тренувань та інших параметрів.

Від вуглеводів в жодному разі не можна відмовлятися повністю, хоча їх обмеження - важлива умова сушіння. При повному усуненні їх із раціону можливі жахливі наслідки із боку здоров'я.

У раціоні має бути достатньо білка – не менше 1,5, а краще 2-3 грами на кілограм ваги. Це дуже важливо для того, щоб зберегти м'язи при схудненні. Вибираючи джерела білка, звертайте увагу на те, щоб вони не були жирними. Важливо пити багато води.

Основні джерела білкай у принципі основні продукти всієї дієти такі:

курка чи індичка без шкірки, які рекомендується варити, запікати чи готувати на пару (від смаження рекомендується відмовитися);
нежирна риба (способи приготування такі самі);
морепродукти, наприклад, відварене філе кальмару;
яєчні білки;
молочні продукти: в основному сир та кефір у жирності не більше 3%.
З вуглеводів рекомендується вживати приготовлені на воді каші, житні макарони;
можна вживати зелені яблука, цитрусові, броколі, капусту, кабачки, зелень;
корисно також пити несолодкий зелений чи трав'яний чай.

Харчування має бути дробовим- їжте часто і потроху. Це оптимальний варіант для розгону метаболізму та спалювання жиру.

Тепер розглянемо зразкові варіанти менюякі допоможуть правильно просушитися чоловікові в домашніх умовах.

Сніданок (близько 8 ранку)

Можна вибрати з наступних варіантів:

200 грам курячого філе та 200 грам картоплі, помідор;
відварена або запарена крупа; зелений чай;
два відварені яйця, кава з молоком або чай з додаванням меду.

Другий сніданок (приблизно 11 годин):

250 г сиру, банан, мандарин;
7 яєчних білків, два апельсини або грейпфрути;
200 г сиру, 4 мандарини, склянка кефіру.

Обід (13-14 годин)

суп на овочевому, нежирному м'ясному чи рибному бульйоні;
відварена куряча грудкаабо риба, крупа або овочевий гарнір;
шматочок пісного відвареного м'яса, тушковані овочі, овочевий салат із невеликою кількістю олією.

Перекус (17 годин)

100 грам салат з авокадо та морквою;
20 г горіхів або жменька сухофруктів;
10 виноградин, половина яблука, волоський горіх, апельсин, ківі, половина грейпфрута.

Вечеря (19 годин)

Вечеря має бути досить легкою. Достатньо шматочка нежирного м'яса або пари білків та салату зі свіжих овочів.

Останній прийом їжі нехай не пізніше, ніж за кілька годин до сну.Якщо хочеться їсти, випийте склянку кефіру або з'їжте трохи сиру.

Важливий момент у тому, як швидко підсушитись чоловікові, полягає у виведенні з організму зайвої рідини. Потрібно зробити так, щоб організм не накопичував зайву рідину. У жодному разі не можна відмовлятися від води - її потрібно пити достатньо, не менше двох літрів. Чим більше ви питимете, тим активніше організм виводить зайву рідину.

Існує низка продуктів, які затримують рідину в організмі. Це алкоголь та кава, сіль та солоні продукти, солодке. Їх необхідно вживати рівномірно.

Особливості тренувальної програми

Щоб правильно просушитися чоловікові, потрібно не лише скоригувати харчування, а й подумати про тренувальну програму. А вона дуже важлива, інакше ваші м'язи підуть разом із жиром. Краще, звичайно, займатися у тренажерному залі, але за бажання можна проводити ефективні тренування і в домашніх умовах. Тренування повинні ефективно поєднуватися з дієтою. Загальні рекомендації щодо фізичної активності при сушінні наступні:

шість днів потрібно безперервно тренуватися, один – відпочивати;
починати тренування потрібно легкою розминкою та розтяжкою, що допоможе підготувати м'язи до навантажень та покращити їх тонус;
кардіотренування можуть виконуватися відразу після силових вправ або окремо протягом досить тривалого періоду - не менше 45 хвилин;
між підходами потрібно відпочивати не менше хвилини, між вправами – двох хвилин.

Розглянемо приклад тренувальної програмиднями.

День 1. Опрацювання рук та грудей

Жим штанги в положенні лежачи на лаві з нахилом (краще у тренажері Сміта) -4 підходи по 15 повторень;
Жим штанги з вузьким хватом лежачи – 4 підходи по 15 разів;
Французький жим у положенні стоячи – 4 підходи по 15 разів.
Вправа «Метелик» - 4 підходи по 15 разів;
Віджимання з вагами на брусах – 4 підходи по 15 разів;
підйом штанги стоячи на біцепс - 4 підходи по 15 повторів;
ізольовані згинання на верхніх блоках на опрацювання біцепса – 4 підходи по 15 повторень;
вправа «молотки» – 5 підходів по 15 разів.

День 2. Опрацювання ніг та преса

Присідання з вагою – 4 підходи по 15 разів;
жим ногами - 4 сети по 15 повторень;
гакк-присідання – 4 підходи по 15 повторів;
розгинання ніг у спеціальному тренажері – 4 підходи по 15 разів;
випади з вагою не менше 15 кг – 3 сети підходу по 10 повторень;
підйоми на шкарпетки у положенні стоячи - 4 підходи по 15 разів;
скручування на косі м'язи преса - 4 підходи по 15 повторень;
підйоми ніг в упорі або у висі - 4 сети по 15 повторень;
підйоми на лаві для преса – 4 рази по 15 повторень.

День 3. Опрацювання спини та дельт

підтягування з широким хватом рук – 4 підходи по 15 повторень;
тяга до пояса горизонтального блоку – 4 рази по 15 повторень;
тяга Т-грифа у спеціальному тренажері – 4 сета по 15 повторень;
тяга до грудей вертикального блоку – 4 підходи по 15 повторень;
жим штанги з грудей у положенні сидячи (краще у тренажері Сміта) – 4 рази по 15 повторень;
махи руками з гантелями в сторони у положенні стоячи - 4 підходи по 15 разів;
гіперекстензія-3 сета по 15 повторень.

Після трьох днів таких тренувань один день відпочивайте, потім повторюйтеїх знову.У домашніх умовах можна знайти альтернативу вправ з тренажерами, використовуючи те, що можливо. Важлива умоваефективного сушіння - кардіотренування, що спалюють жир.Це може бути біг, велосипед, плавання, відповідні кардіотренажери.

Все можливе спортивне харчуваннядопомагає посилити ефективність просушування, зберігши м'язову масу та прискорити процес жироспалювання. Краще, щоб їх підбирав вам фахівець, особливо якщо йдеться про досить серйозні препарати. Може бути корисним сироватковий протеїн, L-карнітин, комплекси амінокислот та вітамінні комплекси.

Наведені правила допоможуть швидко просушитись чоловікові. Пам'ятайте, що сушіння не повинно тривати більше 6-8 тижнів, оскільки довга низьковуглеводна дієта може нашкодити здоров'ю. Дотримуйтесь усіх рекомендацій, щоб вона була правильною, ефективною та безпечною.