Приклади правильного харчування для схуднення. Дієта ПП - правильна дієта для схуднення. Правильний підбір продуктів

На зміну різноманітним дієтам, популярним наприкінці 20 століття, приходить правильне харчування (ПП). Цих принципів дотримуються мільйони прихильників здорового образужиття по всьому світу. Правильним називають дробове харчування, яке включає необхідну денну норму білків, жирів, вуглеводів і калорій. Розраховуються вони індивідуально кожної людини. ПП схвалюють дієтологи та дотримуються спортсмени.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Поняття та правила

Основні принципи правильного харчування:

1. 1. Часто, але мало. У день оптимальним вважається 4-6 прийомів їжі у невеликих кількостях. У середньому порція становить 300 грам для сніданку, обіду та вечері та 150 для перекушування. Тимчасовий інтервал між ними – 2 – 3 години. Важливо дотримуватись режиму, щоб організм звик до надходження їжі у певний час і добре працював.
2. 2. Пити, щоб бути струнким. Обов'язковим вважається рясне питво чистої простої води - в середньому 35 мл на кожен кілограм ваги або 8-10 склянок на добу. При цьому, враховуючи фізіологічні особливості травних процесів, фахівці рекомендують не вживати рідини під час їжі, а за 20-30 хвилин до неї і через 1,5-2 години після. Це прискорює обмінні процеси та запобігає зневодненню.
3. 3. "Ні" цукру та білому борошну. Кондитерські вироби та білий цукор не вітаються у раціоні прихильників збалансованого харчування, вони замінюються корисними солодощами: фруктами, сухофруктами, зефіром, желе, гірким шоколадом та органічними цукрозамінниками: медом в обмежених кількостях та продуктами типу стевії, ксилітолу.
4. 4. "Ні" ковбасним виробам, копченостям та іншим сурогатам м'яса із сумнівним складом.
5. 5. До списку заборонених продуктів відносять магазинні соуси та харчове сміття у вигляді газованих солодких напоїв та закусок із підсилювачами смаку та ароматизаторами.
6. 6. Список продуктів, дозволених до вживання, досить об'ємний: різні сорти пісного м'яса, морепродукти, більшість видів риби, яйця, кисломолочні та молочні продукти, крупи, овочі, фрукти, сухофрукти, вироби з житнього та цільнозернового борошна, насіння, горіхи, рослинні олії та інші.
7. 7. У процесі приготування страв використовують виключно щадні способи термообробки: у пароварці, на антипригарному покритті, на грилі, гасіння, пасерування, варіння.
8. 8. У першій половині дня віддається перевага вуглеводній їжі, у другій та ввечері - білковій.
9. 9. Основи комбінування продуктів запропоновані у схемі.

Правильне харчування підходить чоловікам, жінкам, дітям будь-якого віку. Його можна дотримуватися як таким, що худне, так і не переслідує такої мети. Щоб позбутися зайвої ваги, денний раціон складають із дефіцитом калорій, який розраховують індивідуально.

Правильне харчування для схуднення: меню

Правильне харчування для схуднення – оптимальний спосіб попрощатися із зайвою вагою та не нашкодити здоров'ю. Основною перевагою такого методу вважається поступовість, яка дозволяє зберігати результат надовго, а також те, що його можна дотримуватись протягом усього життя. Результат не прийде так швидко, як при екстремальних дієтах, але від такого меню організм оздоровиться, покращає загальний стан. Щоб схуднути, потрібно денний калораж зменшити на 300 калорій.

У медицині правильне харчування вважається допоміжним методом терапії та профілактикою більшості захворювань.



Продукти на тиждень

Здорове харчування умовно називають розумним, тому що його реалізація передбачає детальне планування меню на тиждень, кожен день і місяць з урахуванням співвідношення необхідних організму мікроелементів. Це дозволяє урізноманітнити раціон. Варіантів страв дуже багато. Нижче буде представлений орієнтовний тижневий раціон, який можна коригувати під переваги. Повний списокнеобхідної провізії для однієї дорослої людини на тиждень:

1. 1. Овочі рекомендовано вибирати за сезоном, віддавати перевагу зеленим: кабачкам, огіркам, білокачанній, цвітній та пекінській капусті, броколі, стручковій квасолі, спаржі, горошку, шпинату та іншим, а також томатам, моркві, бурякам, цибулі, зелені. У середньому на 7 днів потрібно близько 4 кг овочів. Картопля до списку дозволених для щоденного вживання продуктів не входить.
2. 2. Фрукти по сезону, мінімум солодких - бананів, винограду, фініків, основний упор на цитрусові, ягоди, зелені яблука, груші, абрикоси, персики, сливи. Знадобиться 3 кг.
3. 3. Сухофрукти та горіхи – 200 грам суміші або улюбленого виду на 7 днів.
4. 4. Крупи: гречана, бурий рис, вівсяна, білкові: сочевиця, нут, маш – приблизно по 0,5 кг кожної, порція пасти з борошна твердих сортів.
5. 5. М'ясо: яловичина, телятина, індичка, курка, кролик - фаворити правильного харчування, виходити з розрахунку 0,5 кг на день (у сирому вигляді).
6. 6. Риба: краще за морську, до 1 кг, морепродукти.
7. 7. Яйця: курячих - 5-7 штук, перепелиних 10-12.
8. 8. Молочні та кисломолочні продукти: молоко – до 1 л, нежирний кефір або йогурт – до 1,5 л, сир – до 1 кг.
9. 9. Рисове та вівсяне борошно.
10. 10. Цукрозамінник, мед.
11. 11. Рослинні олії: лляна, оливкова.
12. 12. Цільнозерновий або житній хліб, лаваш.



Меню на тиждень

Для зручності користування меню наведено в таблиці.

День	Сніданок	Ланч	Обід	Полудень	Вечеря
1	Вівсяноблини	Свіжі фрукти	Овочевий салат, відварене м'ясо	Йогурт	Запечена риба та овочі
2	Гречана каша	Сухофрукти	Парові яловичі котлети, овочеве соте	Кефір, ягоди	Рагу з курячою грудкою
3	Сирна запіканка	Саморобний енергетичний батончик	Овочевий суп-пюре, сосиски курячі (саморобні)	Цитрус	Рибні котлети
4	Млинці з рисового борошна	Горішки	Ліниві голубці	Запечене з сиром яблуко	Тушкована з овочами яловичина
5	Вівсяна каша з сухофруктами та медом	Свіжі фрукти	Бурий рис, відварена індичка	Кефір	Рулет із курячої грудкиз сиром та зеленню
6	Сирники	Сухофрукти	Паста з морепродуктами та шпинатом	Йогурт	Салат із курячої грудки, яєць, пекінської капусти.
7	Вівсяні оладки	Горішки	Капустяний салат, суп із фрикадельками з будь-якого м'яса	Запечене з сиром яблуко	Запечені кабачки, фаршировані курячим фаршем

Рецепти

Таблиця з деякими рецептами із запропонованого меню.

страва	Необхідні продукти	Послідовність приготування
Вівсяноблини	Вівсяні пластівці – 100 г, молоко – 100 г, яйце – 1 шт, стевія – за смаком	1. Вівсяні пластівці залити гарячим молоком і залишити набухати. 2. Через 15 хвилин до вівсяно-молочної суміші додати яйце і цукрозамінник, добре перемішати. 3. Випікати на антипригарному покритті по кілька хвилин з кожного боку. 4. Подавати з медом, фруктами, сиром або низькокалорійним джемом. Якщо не використовувати підсолоджувач, то як начинку можна брати сир, м'ясо, гриби, овочі
Сирна запіканка	Нежирний сир - 0,5 кг, 2 яйця, пару столових ложок вівсяного або рисового борошна, підсолоджувач, сухофрукти	1. Поєднати всі інгредієнти за допомогою блендера до однорідності. 2. Випікати в мультиварці або духовці та при температурі 180 градусів до 20 хвилин. Перед подачею дати постояти запіканці в посудині, в якій вона випікалася, 10 хвилин
Енергетичний батончик	По 30 г горіхів, сухофруктів та вівсяних пластівців	1. Перемолоти всі продукти в блендері до однорідності. 2. Сформувати батончик. 3. Випікати його у духовці 5-7 хвилин
Курячі сосиски	Курячий фарш – 0,5 кг, молоко – 150 мл, мускатний горіх – 10 г, сіль, перець	1. Поєднати інгредієнти. 2. Замотати по столовій ложці суміші у харчову плівку, що витримує температуру до 120 градусів, у формі ковбасок. 3. Варити в окропі до 10 хвилин
Млинці з рисового борошна	Рисове борошно - склянка, молоко - 300 мл, 4 яйця, цукрозамінник	1. Збивати яйця віночком до однорідності, але не до піків, не відокремлюючи білки від жовтків. 2. Акуратно ввести в яйця молоко та борошно. 3. Додати підсолоджувач. 4. Випікати млинці на антипригарній сковороді
Рулет з курячої грудки з сиром та зеленню	1 куряча грудка, брикет знежиреного сиру, зелень, часник, сіль	1. Відбити куряче м'ясо. 2. Збити сир із зеленню та приправами блендером до пастоподібної консистенції. 3. Викласти начинку на відбиту грудку, скрутити рулет, зв'язати ниткою. 4. Запікати в духовці за температури 200 градусів 15 хвилин
Вівсяні оладки	100 г вівсяних пластівців, лимон або апельсин, 150 мл молока, 2 яйця	1. Залити пластівці гарячим молоком, залишити набухати. 2. Очистити апельсин, видавити сік із половини. 3. Цедру апельсина та лимона натерти на тертці. 4. Змішати в блендері вівсяно-молочну змісти до пастоподібного стану. 5. Додати апельсиновий сік, яйця, цукрозамінник та цедру до тесту, добре перемішати. 6. Випікати оладки на антипригарному покритті. Подавати можна з медом та корицею
Паста з морепродуктами та шпинатом	Паста – 80 г, коктейль з морепродуктів – 200 г, шпинат – 50 г	1. Згасити морепродукти і шпинат у воді 10 хвилин, залишити нудитися на повільному вогні. 2. Тим часом варити пасту в підсоленій киплячій воді до напівготовності. 3. Приблизно через 5 хвилин (залежно від різновиду макаронних виробів) пасту кинути в суміш з морепродуктів і шпинату, посолити і залишити готуватися на слабкому вогні 4-5 хвилин. 4. Якщо не переслідується мета схуднути якнайшвидше, до води, в якій гасять шпинат і морепродукти, можна додати 50 мл вершків 10%
Запечені кабачки, фаршировані курячим фаршем	2 середні кабачки, курячий фарш - 200-300 г, зелень, цибуля	1. Кабачки почистити, розрізати навпіл, ложкою дістати м'якоть. 2. Фарш з'єднати з дрібнорубаною цибулею, посолити. 3. Начинити овочі м'ясною сумішшю. 4. Випікати за температури 200 градусів 12 хвилин. 5. Перед подачею посипати зеленню

Винятки

В рамках правильного харчування дозволені прийоми забороненої їжі з певною періодичністю – раз на 7-15 днів. Спортсмени називають таке порушення правил "читміл". Він необхідний у таких випадках:

• Яскраво виражена харчова залежність, здоровий раціон дається важко. Такі "свята живота" допоможуть звикнути до нових правил харчування психологічно і стануть гарною профілактикою зривів.
• Вага перестала падати - для струсу обміну речовин.

Чим посилити ефект від правильного харчування?

У процесі схуднення та побудови красивого тіла важливо не просто позбавлятися жирової тканини, а й тримати в тонусі шкіру та м'язи. Для цього найкраще застосовувати комплексний підхід: тренування та процедури догляду за тілом. Кожен повинен знати, що схуднути локально – тільки в ногах чи животі – не можна. Найбільше втрати кілограмів сприяють:

• Кардіонавантаження: біг, їзда велосипедом, швидка ходьба.
• Силові навантаження: базові вправи з обтяженнями: присід, станова тяга, випади, жим ногами.
• Комбіновані тренування з використанням кардіо- та силових навантажень.

Правильне харчування в комплексі з регулярною фізичною активністю гарантовано принесе результат схуднення. А якщо ці дві складові стануть звичним способом життя, то людина буде стрункою завжди.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Інги Єрьоміної:

Особливо пригнічувала мене моя вага, у свої 41 важила я як 3 сумоїсти разом узяті, а саме 92кг. Як прибрати зайва вагаповністю? Як впоратися впоратися з перебудовою гормонального фонута ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать.

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Дієти дають лише тимчасовий ефект. Щоб бути струнким завжди, потрібно дотримуватися правильного харчування. Як почати і що потрібно їсти жінкам, чоловікам, підліткам та людям старше 40 років.

Неправильне харчування – основна причина появи зайвих кілограмів. Чому проблема зайвої ваги залишається актуальною і досі? Причин кілька. По-перше, темп життя, який часто позбавляє людину можливості харчуватися збалансовано. По-друге, якість їжі. Незважаючи на те, що натуральні продукти (злакові, риба, м'ясо, овочі та фрукти) ніхто не скасовував і молоде покоління дає уроки з помилок попередників, роблячи вибір на користь здорової їжі. Популярність напівфабрикатів, різних снеків та кондитерських виробів, як і раніше, досить висока. По-третє, організація харчування. Відсутність режиму харчування веде не тільки до появи зайвої ваги, а й провокує безліч інших проблем зі здоров'ям: захворювання шлунково-кишкового тракту, гормональні дисбаланси, розлади харчової поведінки (анорексія, булімія).

Будь-яка дієта розрахована на стислі терміни, після чого для збереження досягнутого результату рекомендовано переходити на збалансоване здорове харчування. Правильне харчування зовсім не має на увазі категоричну відмову від улюбленої, але не несучої користі організму їжі - наприклад, від пісочного печива або вареного згущеного молока. Однак передбачено обмеження та жорсткий контроль споживання таких продуктів. Правильне харчування – це те, чого слід дотримуватись протягом усього життя, якщо хочете бути стрункими та довго зберігати молодість. Отже, якщо ви не просто цікавитеся, як схуднути на правильному харчуванні, а рішуче налаштовані - для початку складіть меню.

Як скласти меню на тиждень

Індивідуальне меню здорового харчування допоможе вам привчитися харчуватися у певний час. Адже регулярне харчування – запорука харчової дисципліни. При складанні меню орієнтуйтеся на звичний режим дня. Якщо ви «жайворонок» (прокидаєтеся о 6:00, а лягаєте о 21:00), дотримуйтесь такого принципу харчування:

• сніданок: 7:00;
• другий сніданок: 10:00;
• обід: 13:00;
• полуденок: 16:00;
• вечеря: 19:00.

Якщо ви «сова» (прокидаєтеся о 9:00, а засинаєте о 00:00), привчитеся їсти в такий час:

• сніданок: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обід: 15:00;
• полуденок: 17:00;
• вечеря: 20:00.

Розподільте час прийому їжі залежно від режиму. Але не забувайте про те, що снідати потрібно через годину після пробудження (після того, як встали – випийте 250 мл негазованої води кімнатної температури), між прийомами їжі має проходити 2-3 години, а вечеряти варто не пізніше, ніж за дві години до сну.

Пам'ятайте: для схуднення важливо вести облік калорійності з'їденого. Записуйте все, що ви з'їли, нічого не пропускаючи, навіть якщо це ковток фруктового сокуабо м'ятна цукерка без цукру. Це виробляє звичку уважно ставитись до того, що і в якій кількості ви їсте та вміти вчасно зупинитися.

Плануючи меню на тиждень для схуднення, керуйтеся такими рекомендаціями:

1. Складіть окремий список продуктів, які ви хочете додати та розподіліть по днях. Наприклад, для курки та для риби краще вибрати різні дні.
2. Пам'ятайте про те, що, по-перше, сніданок пропускати не можна, а по-друге, він має бути ситним та збалансованим: 50% всього денного раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
3. На вечерю вживайте білки: сир (5-9% жирності), запечене, відварене куряче м'ясо або рибу (хек, мінтай, сьомга).
4. Не забувайте про перекушування між основними прийомами їжі. Їжте свіжі фрукти (якщо банани – то не більше одного за один перекус, якщо виноград – не більше 200 г), овочі, сухофрукти та горіхи (волоський або несолоний арахіс – не більше 50 г за один перекус). Перекушування також фіксуйте.
5. Зважайте на ваш рівень фізичної активності. Так, якщо у вас буде непроста розумова (важливий звіт, іспит) або фізична робота (наприклад, багато переміщень містом) – не слід складати мізерний раціон на цей день. Увімкніть у меню достатню кількість вуглеводів, жирів та білків, щільно поснідайте.
6. Пийте чисту воду без газу та зелений чай. Вода прискорює обмін речовин і очищає шлунково-кишковий тракт, а чаї містять необхідні організму антиоксиданти і, до того ж, добре знижують апетит.
7. Якщо п'єте калорійні кавові напої(латте, мокко, капучино і т. д.) - намагайтеся пити їх у першій половині дня (до 14:00).
8. Добовий калораж напоїв (кава з добавками, солодкий чай, соки) має становити трохи більше 500 ккал.

Для того, щоб досягти бажаного ефекту, при складанні меню уникайте таких помилок:

• Солодке та борошняне: якщо не бажаєте повністю виключати кондитерські та борошняні вироби, відведіть їм мінімум у раціоні: такі продукти користі не несуть, а завадити схуднення можуть. Тим більше, захопитися і порушити допустиму норму дуже легко.
• Термічна обробка їжі: намагайтеся їсти якнайменше смаженого. Не їжте багато вареного, споживайте більше зелені, свіжих овочів та фруктів.
• Вечеря: вона має бути легкою, а порція – невеликою. Якщо ви готуєте рибу чи м'ясо на вечерю, краще запікайте, варіть чи тушкуйте. Наприклад, приготуйте 200 г запеченої курячої грудки або відварених креветок + 1 огірок.
• Алкоголь: будьте дуже обережні з ним. По-перше, він калорійний, а по-друге – збуджує апетит.
• Вода під час їжі: не пийте ні воду, ні будь-яку іншу рідину під час їжі, а також раніше, ніж за 20 хвилин до їди і менше ніж через 30 хвилин після. Рідина розбавляє шлунковий сік, унаслідок чого процес травлення може бути порушений.
• Сіль, приправи та соуси: додайте їх, але дуже помірно, оскільки сіль затримує рідину в організмі, а приправи (особливо у яких міститься підсилювач смаку глютамат натрію) збуджують апетит. Соуси краще готувати самостійно на основі низькокалорійних інгредієнтів.
• Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Якщо повноцінно поїсти немає можливості – носите з собою у сумочці пакетик з горіхами (50 г), воду з медом та лимоном (1 чайна ложка меду на 0,5 л води + лимон – не власний розсуд). Це не дозволить розігратися апетиту, який може спровокувати переїдання.

Меню на тиждень

Ідучи в продуктовий, візьміть із собою список і ту кількість грошей, яка відповідає запланованій закупівлі. Так ви встоїте перед спокусою купити шкідливі смаколики «на прощання» перед переходом на правильне здорове харчування. Пам'ятайте, що починати потрібно не найближчого понеділка, а якнайшвидше. Адже гарна фігура подарує вам легкість і впевненість у собі, а отже, перед вами відкриється безліч різноманітних можливостей.

День 1

Сніданок: 200 г рисової кашіна воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла, 1 яблуко, кава без цукру.

Другий сніданок: 1 тост (25 г), 1 варене куряче яйце, 1 огірок.

Обід: 200 г запеченого хеку, 150 г салату ( пекінська капуста+ огірки + зелений горошок + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5% жирності), 1 яблуко, зелений чай з лимоном.

Вечеря: 200 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченої курячої грудки.

День 2

Сніданок: 1 бутерброд (20 г житнього хліба + знежирений сир + 10 г твердого сиру), 1 банан, кава або чай без цукру.

Другий сніданок: 70 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Обід: 200 г курячого бульйону, салат (пекінська капуста + огірки + помідори + морква + лимонний сік).

Полуденок: 1 яблуко, 1 ківі, м'ятний чай.

Вечеря: 250 г відвареного курячого філе, 2 огірки.

День 3

Сніданок: 150 г вівсяної каші на воді + 2 чайні ложки меду, 1 банан, кава без цукру.

Другий сніданок: 50 г волоських горіхів, 1 яблуко, зелений чай з лимоном.

Обід: 200 г відвареного бурого рису, 150 г будь-яких тушкованих овочів.

Полудень: 150 г сирно-бананової запіканки (сир+банани+манна крупа+знежирений йогурт), зелений чай.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 2 огірки, 1 помідор.

День 4

Сніданок: вівсяна каша на молоці (1,5% жирності), 100 г полуниці чи малини.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (до 5% жирності) + 1 чайна ложка меду, натуральна кава без цукру.

Обід: 250 запеченого хеку, 150 г квашеної капусти.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки з пармезаном (30 г), 2 огірки.

День 5

Сніданок: 200 г картопляного пюре+ 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 варене яйце, 1 огірок.

Другий сніданок: 2 ківі, зелений чай.

Обід: 250 г рисового супу з грибами, 1 тост (20 г) + 10 г будь-якого твердого сиру.

Полудень: 150 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 100 г морської капусти.

День 6

Сніданок: омлет (2 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), кава без цукру.

Другий сніданок: 1 банан, 1 апельсин.

Обід: 200 г запеченої картоплі, 100 г запечених печериць, 70 г запеченої курячої філе.

Полуденок: 200 мл кефіру, 1 яблуко.

Вечеря: 150 г сиру (5-6% жирності) без цукру, 2 запечені з корицею яблука.

День 7

Сніданок: ячна каша на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 ківі.

Обід: 250 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г відвареного курячого філе.

Полуденок: 150 г відварених креветок, 200 мл томатного соку.

Вечеря: 150 г рибних котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису, 200 мл томатного соку.

Для сім'ї

Тижневе меню для сім'ї слід складати, керуючись такими факторами:

1. Вік кожного члена сім'ї.
2. Рівень фізичної активності. Наприклад, якщо у вас сидяча робота – вам краще відмовитися від вершкового масла та жирних сортів м'яса. А чоловікові, який займається важкою фізичною роботою (наприклад, працює на будівництві), знадобиться набагато більше калорій, ніж вам.
3. Індивідуальні особливості: якщо ваша дитина страждає на гастрит, то на сніданок їй краще готувати вівсяну кашу на молоці (2,5% жирності) з бананом. Поєднання вівсянки та банана має протизапальну дію на слизову оболонку шлунка.
4. Сніданок має бути повноцінним для кожного члена сім'ї.
5. Після їди важливо відчувати насичення, але не перенасичення.
6. Намагайтеся, щоб страви завжди були свіжоприготовлені. Особливо це стосується салатів.

Якщо ваша сім'я складається з двох, трьох, чотирьох і більше осіб, то кількість їжі потрібно множити відповідно до потреб на кожного члена сім'ї. Наприклад, якщо у вашій родині двоє дорослих віком до 40 років, один підліток 15 років і літня людинау віці 70-ти років – при приготуванні, наприклад, вечері вам знадобиться 800 г курячого філе або грудки (по 200 г на кожного). Ці розрахунки є приблизними, оскільки потреба в кількості їжі у кожного члена сім'ї може суттєво відрізнятися.

Для чоловіків

Залежно від рівня фізичної активності чоловікові слід споживати 3000 – 3500 калорій на добу.

День 1

Сніданок: яєчня (3 курячі яйця) + 25 г бекону + 2 тости (по 25 г) + 15 г джему + солодка кава або чай.

Другий сніданок: бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру + 10 г шинки), 2 помідори.

Обід: 300 г супу з фрикадельками з яловичого фаршу, 20 г будь-якого хліба, 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г курячих котлет.

Полудень: 3 запечені яблука, 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 250 г запеченої картоплі, 150 г запеченої курячої філе.

День 2

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 тост (25 г) із джемом, чай.

Другий сніданок: 150 г салату (куряче філе + помідори + огірки + пекінська капуста + сметана 15% жирності).

Обід: 300 г борщу, 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченого філе індички.

Полудень: 200 г солодкої сирної маси (сир 5-7%) з родзинками та курагою (за бажанням), 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 150 г котлет (із рибного фаршу) на пару.

День 3

Сніданок: 250 г гречаної каші на молоці (2,5% жирності), 1 бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру або бринзи), кава або чай.

Другий сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки.

Обід: 250 г юшки, 25 г житнього хліба, 200 г запеченої картоплі, 100 г тушкованої курячої філе.

Полуденок: 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія + лимонний сік), 20 г житнього хліба.

Вечеря: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г відварених креветок, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15-20% жирності).

День 4

Сніданок: омлет (3 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру).

Другий сніданок: 2 банани, 1 яблуко, 150 мл кефіру (3% жирності).

Обід: 300 г грибного супу, 200 г відвареного рису + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г тушкованої яловичини, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності), ківі.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 250 г солодкої вівсяної каші на молоці (3,2% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, кава або чай.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-5% жирності) + 20 г кураги + 20 г чорносливу.

Обід: 250 г борщу, 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку.

Полуденок: 200 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г тушкованого філе індички.

День 6

Сніданок: 200 г сирно-бананової запіканки, 1 яблуко, кава або чай із молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 200 г фруктового салату (банани, яблука, груші, апельсини, ківі+натуральний йогурт+1 столова ложка меду).

Обід: 300 г супу з вермішелью, 150 г гречаної каші на воді, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г бісквіту, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки, 150 г тушкованої тріски, 200 мл томатного соку.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 30 г) + 15 г джему, 30 г сиру (жирністю не більше 50%), 1 варене яйце, кава з молоком (2,5% жирності) або чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 300 г борщу, 200 г запеченої тріски, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полудень: 3 запечені яблука, 1 хлібець + 1 чайна ложка джему, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку, 2 огірки, 1 помідор.

Для жінок

Для рівномірного схуднення та підтримки форми жінкам слід харчуватись за таким зразком.

День 1

Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді з тертим яблуком + 1 чайна ложка меду + 50 г сиру (9% жирності), чай чи кава.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності).

Обід: 250 г сирного супу, салат (помідори + огірки + зелений горошок + сметана 15% жирності).

Полуденок: 1 банан, 50 г мигдалю.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 1 варене яйце, 2 огірки, 2 помідори.

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 тост (25 г),1 помідор.

Другий сніданок: 1 банан, 1 хурма.

Обід: 250 г грибного супу, 100 г курячих котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису на воді, без олії.

Полуденок: 200 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + натуральний йогурт).

Вечеря: 200 г відварених мідій, 150 г овочевої запіканки, зелений чай.

День 3

Сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки + 20 г кураги, 1 банан, кава з молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-4% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 250 г супу з фрикадельками з курячого фаршу, 150 г овочевого рагу(картопля + капуста + морква + цибуля), 50 г тушкованого курячого філе.

Полуденок: 2 хлібця + 10 г джему, 1 яблуко, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки + помідори + сметана 15% жирності), 1 рисовий хлібець.

День 4

Сніданок: 2 запечені сирники (по 25 г), 1 банан, 100 г сиру (5% жирності), чай.

Другий сніданок: 2 яблука, 2 ківі.

Обід: 250 г юшки, 200 г відварених мідій, 2 огірки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності) + 20 г волоських горіхів + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 1 хлібець, 2 огірки, 2 помідори, зелений чай.

День 5

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, зелений чай.

Другий сніданок: 3 запечені яблука, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Обід: 250 г борщу, 70 г відвареного курячого філе, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності) + 1 банан.

Вечеря: 150 г відвареної картоплі, 100 г відварених мідій, 2 свіжих огірка, 1 помідор.

День 6

Сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 тост (25 г), кава.

Другий сніданок: 50 г бісквіту, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу курячим бульйоні, 150 г ячної каші, 50 г тушкованої яловичини.

Полудень: 3 запечені яблука, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 100 г відвареного курячого філе, 2 помідори, 1 огірок.

День 7

Сніданок: 200 г гречаної каші, 1 куряча котлета на пару (30 г), 1 варене яйце.

Другий сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин.

Обід: 200 г грибного супу, 100 г запеченої курячої грудки, 2 огірки.

Полудень: 2 хлібці, 50 г сиру (9% жирності), 1 огірок, 1 помідор.

Вечеря: 200 г запеченого філе індички, 150 г вінегрету, 0,5 грейпфрута.

Для підлітків

Оскільки організм підлітка розвивається, жорсткі дієти та розвантажувальні дні йому протипоказані. Підліток повинен харчуватися збалансовано, споживаючи всі необхідні вітаміни та мікроелементи.

• Якщо дитина схильна до повноти, висококалорійні продукти слід обмежити.
• Підлітку необхідно повноцінно снідати (це можуть бути каші на молоці 2,5% жирності, омлети або сир з фруктами), оскільки це активізує обмінні процеси і запобігає захворюванням шлунково-кишкового тракту (наприклад, гастрит).
• 50% раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
• Чи не переїдайте. У період статевого дозрівання можливе як підвищення апетиту, і його зниження. Ідеальним рішенням буде дрібне харчування 5-6 разів на день.
• Солодощі, фаст-фуд та борошняне краще їсти в першій половині дня, але не частіше трьох разівв тиждень.
• Ласунам, шкідливі солодощі варто замінити на корисні. Увімкніть у меню банани, виноград, зефір, темний шоколад, мармелад, пастилу, фруктове желе.
• Калорійність меню залежить від фізичної активності підлітка.
• Дівчаткам слід споживати не більше 2400 ккал на день, а хлопчикам – не більше 2800 ккал на добу.

Меню

Як перекушування між прийомами їжі можна їсти свіжі фрукти, овочі, горіхи (без солі). Пити кефір, натуральний йогурт без цукру чи ряжанку (не більше 3% жирності).

День 1

Сніданок: 200 г солодкої вівсяної каші на молоці (2,5% жирності) + 50 г мармеладу, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г запеченого курячого філе, 100 г тушкованих печериць.

Полудень: 200 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого хеку, 150 г салату ( свіжі огірки+ помідори + будь-яка зелень + оливкова олія).

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г зефіру, чай.

Другий сніданок: 1 апельсин, 1 банан.

Обід: 250 г рисового супу з фрикадельками на курячому бульйоні, 150 г салату (помідори + огірки + куряче філе + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + яблука + ківі + апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 200 г варених креветок, 150 г рисової каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 2 огірки.

День 3

Сніданок: омлет із двох яєць та 150 мл молока (2,5 % жирності), 30 г будь-якого твердого сиру, один тост (25 г) з джемом, чай.

Другий сніданок: апельсин, натуральний йогурт.

Обід: 250 г борщу, 50 г тушкованої курячої печінки.

Полуденок: тост (25 г), 100 г сиру (9% жирності) з 1 чайною ложкою меду.

Вечеря: рибні котлети (200 г), 150 г гречаної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|.

День 4

Сніданок: 200 г ячної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 200 г ягід.

Обід: 250 г юшки, 200 г салату (пекінська капуста + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктово-молочного желе (жирність молока має бути не більше 3,5%).

Вечеря: 150 запеченої картоплі, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 100 г бісквіту, 1 банан, чай.

Другий сніданок: 2 яблука, натуральний йогурт без цукру (можна додати 1 чайну ложку меду).

Обід: 200 г овочевої запіканки, 150 г запеченої курячої грудки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового соку.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 200 г запеченого мінтаю.

День 6

Сніданок: 2 варені яйця, 200 г вівсяної каші на молоці (2,5 % жирності).

Другий сніданок: 70 г зефіру, чай чи 200 мл фруктового соку.

Обід: 250 г грибного супу, 150 г запеченого хеку.

Полуденок: 150 г натурального йогурту (не більше 6% жирності), 1 банан.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 25 г) з горіхово-шоколадною пастою, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності) + 20 г родзинок + 20 г кураги.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 200 г салату (пекінська капуста + помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + апельсини + яблука + полуниця + натуральний йогурт + 1 чайна ложка меду).

Вечеря: 200 г відварених креветок, 100 г морської капусти.

Для дітей

• Курка, індичка, нежирна телятина, яловичина обов'язково мають бути в раціоні дитини.
• Сосиски, сардельки та ковбасу настійно рекомендується виключити з дитячого меню.
• Дітям необхідно вживати рибу нежирних сортів (1-3 рази на тиждень): судак, хек, мінтай, тріску. У ній міститься йод, який потрібний для розумової діяльності.
• Обов'язково є присутність натуральних молочних продуктів (молоко, сир, кефір, ряжанка, натуральний йогурт), тому що в них міститься необхідний для зростання кальцій, фосфор, вітамін В2.
• Свіжі фрукти та овочі – невід'ємна складова дитячого меню. До салатів краще додавати натуральну олію.
• Діти дошкільного та шкільного (1 – 2 клас) віку повинні споживати 280 г вуглеводів, 70 г білків, 70 г жирів щодня.
• Дитина обов'язково має снідати: 25% добової калорійності має становити сніданок, 40% — обід, 15% — полудень та 20% — вечерю.
• Добова калорійність харчування дітей 7 – 10 років має становити 2400 ккал. Діти віком 11 – 13 років повинні споживати: хлопчики – 2300-2600 ккал, дівчатка – 2100-2400 ккал.
• Дитина, що займається спортом, повинна споживати на 300-400 ккал більше за своїх однолітків.

Меню

День 1

Сніданок: хліб (20 г) із вершковим маслом (10 г) + твердий сир (15 г), 200 мл молока (не нижче 2,5% жирності), чай.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 150 г картопляного пюре, 50 г відвареного хеку.

Полуденок: 100 г солодкого сиру (9% жирності) з родзинками (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г відвареної курячої грудки.

День 2

Сніданок: 150 г вівсяної каші на молоці (будь-якої жирності) + 1 банан, 15 г твердого сиру, чай.

Обід: 200 г борщу, 100 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченого курячого філе.

Полуденок: 1 булочка з маком (60 г), 200 мл кефіру (будь-якої жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г тушкованої тріски.

День 3

Сніданок: 150 г сиру (9% жирності) + 2 чайні ложки меду або 20 г ізюму, 1 банан, чай.

Обід: 200 г рисового супу на курячому бульйоні, 100 г відвареної курячої грудки, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктового салату (банани, ківі, яблука, апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 150 г рисової каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 70 г запеченої телятини.

День 4

Сніданок: 170 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г відвареної курячої грудки, чай.

Обід: 200 г супу з вермішелью, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Полуденок: 150 г сирно-бананової запіканки, 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 150 г картопляного пюре + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки, помідори + сметана 15% жирності).

День 5

Сніданок: омлет (2 яйця + 100 мл молока будь-якої жирності), 1 банан, 1 тост із джемом, чай.

Обід: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченої яловичини.

Полуденок: 70 г вівсяного печива, 200 мл молока (3,2% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки + 100 г тушкованої тріски.

День 6

Сніданок: 150 г солодкої рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 банан, чай.

Обід: 150 г гречаного супу на курячому бульйоні, 100 г картопляного пюре, 100 г курячих котлет, виготовлених на пару.

Полуденок: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Вечеря: 150 г ячної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого філе індички.

День 7

Сніданок: 1 булочка з джемом (80 г), 100 г сиру (9% жирності), чай.

Обід: 150 г ячної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г запеченого мінтаю, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + сметана 15% жирності).

Полудень: 150 г солодкої сирної маси (сир 9% жирності + 20 г родзинок + 10 г кураги + 1 столова ложка меду), 200 мл кефіру.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Після 40 років

• Після сорока років організм стає вразливішим до впливу різних несприятливих факторів. Нездорове харчування вкрай негативно позначається на серцево-судинній, ендокринній та нервовій системах. Так, неправильне харчування при гастриті або виразці може обернутися. онкологічними захворюваннямипо причині того що імунна системалюдину після сорока років слабшає. До того ж обмінні процеси дещо сповільнюються, тому для збереження здоров'я та стрункої фігури потрібно особливо ретельно враховувати калорійність їжі.
• Харчування після сорока має бути різноманітним та збалансованим.
• Бажано харчуватися дрібно - 5-6 разів на день. Якщо ж ви звикли до трьох основних прийомів їжі, скоротите звичні для вас порції (наприклад, використовуйте менший за обсягом посуд, їжте без добавок), введіть перекушування фруктами, салатами зі свіжих овочів (з додаванням оливкової олії).
• Оскільки після сорока років здатність засвоєння жирів знижується, а утворення жирів із вуглеводів відбувається швидше – обмежте споживання жирного м'яса та риби, борошняного, кондитерських виробів.
• За добу необхідно споживати не менше 100 г білка. Особливо цінні ті білки, які містять метіонін – амінокислоту, що утворює в організмі ліпотропні речовини (сприяють ліпідному обміну та регулюють рівень холестерину). Метіонін є в молочних продуктах (у сирі, кефірі, бринзі). Також у них міститься необхідний організму кальцій.
• М'ясо та рибу краще варити або запікати.
• Зведіть до мінімуму споживання смаженого.
• Жирну свинину та баранину краще виключити, або їсти вкрай рідко.
• З'їдайте трохи більше десяти курячих яєць на тиждень.
• Обов'язково вживайте рис, вівсянку, гречку – це чудові адсорбенти, які не дозволять затримуватись шлакам та токсинам.
• Їжте більше зелені, свіжих овочів та фруктів, а також чорнослив, квашену та морську капусту. Ці продукти мають легку проносну дію і запобігають розвитку шкідливих мікроорганізмів у кишечнику.
• Пийте не менше 2-х літрів чистої водибез газу на добу, трав'яний чай. Споживання кави слід скоротити. Випивайте не більше 2 чашок не дуже міцної кави на день.

1. Незалежно від віку, намагайтеся позбавитися від шкідливих звичок(куріння, їжа перед комп'ютером чи телевізором). Це зменшує ефект здорового харчування.
2. Намагайтеся спати щонайменше сім годин на добу, а перед сном провітрюйте приміщення.
3. Більше рушайте. По можливості не користуйтеся транспортом, а долайте відстані пішки. Так зайві кілограмипідуть ще швидше.
4. Приділяйте більше часу захопленням. Це ще й дуже відволікає від нав'язливого бажання поїсти.
5. Купуйте хороший крем для тіла і користуйтеся ним щоразу після душу. Це захистить вашу шкіру від зайвої втрати вологи та надасть їй здорового вигляду.
6. Спробуйте різні чайні суміші (наприклад, чорний чай + жасмин + полуниця). Можна з медом, але тільки без цукру і без цукерок уприкуску. Чаї також допомагають придушувати апетит, що не вчасно виник, і піднімають настрій.
7. Під час їди не концентруйтеся лише на їжі. Це не дозволить вам з'їсти зайвого.
8. Не поспішайте худнути: чим повільніше йде вага – тим надійніший результат.
9. Пам'ятайте, що правильне харчування – це не дієта, а норма життя.

Думка дієтолога

Дієтичне харчування допомагає не лише скинути зайву вагу. але й наситити організм необхідними вітамінами та мікроелементами. Реалізувати такий раціон можна в домашніх умовах, оскільки в рецептах використовуються прості продукти, а технологія приготування під силу навіть лінивим.

Основні правила дієтичного харчування:

1. 1. Пити воду – звичайну очищену або мінеральну без газу не менше 2 л на день.
2. 2. Є багато свіжих овочів, зелені (3-4 порції на день) та фруктів (2-3 порції на день).
3. 3. Відмовитися від червоного м'яса.
4. 4. М'ясо птиці потрібно вживати без шкірки.
5. 5. Включати до раціону корисні жири- жирну рибу, горіхи, насіння, авокадо, рослинні олії холодного віджиму.
6. 6. Вживати кисломолочні продукти із мінімальною жирністю.
7. 7. Немає більше 2 жовтків на день, кількість білків не обмежена.
8. 8. Відмовитися від смаження на оліях для приготування страв.
9. 9. Є 5 разів на день в один і той же час - 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування.
10. 10. Контролювати кількість уживаних калорій – приблизно вирахувати за спеціальною формулою.
11. 11. Злакові, солодкі фрукти та овочі бажано їсти в першій половині дня, після обіду потрібно вживати білки та низькокалорійні овочі.
12. 12. Бажано відмовитися від солі – це сприяє втраті ваги за рахунок позбавлення зайвої води.

Ці правила універсальні: вони підходять як для жінок, так і для чоловіків. різного віку. Через місяць після їх дотримання можна втратити від 3 до 6 кг, залежно від початкових даних людини.

Дієта для сушіння тіла передбачає розподіл вживаних білків, жирів та вуглеводів таким чином:

• білків: 60% - вони повинні бути присутніми у всіх прийомах їжі;
• жирів - 20% - чайну ложку лляної олії рекомендується випивати натщесерце, інші джерела корисних жирів потрібно рівномірно розподілити на всі прийоми їжі;
• вуглеводів: 20% - їх слід вживати під час сніданку та першого перекушування.

Здрастуйте, шановні читачки! Сьогодні ми поговоримо про правильне харчування для схуднення. Ви дізнаєтеся, як боротися із зайвими кілограмами, не дотримуючись строгих дієт.

Надмірна повнота не прикрашає нікого. Особливо неприємно, коли напередодні теплих весняних днів з шафи дістаються гарні сукні, блузи, штани і з жахом констатується. Прекрасні речі стали тісні.

Повнота то, можливо результатом певних захворювань. Не варто зволікати. Вирішити вашу проблему та оздоровити організм допоможе кваліфікований лікар.

Але найчастіше повнота продиктована надмірним харчуванням та малорухливим способом життя. Ось тут все залежить від вас. Зовсім не обов'язково бігти до дієтолога. Ви можете розробити правильне харчування для схуднення в домашніх умовах.

Головне, повірте в себе і докладіть максимум зусиль. І дуже скоро нові правила не здаватимуться вам каторгою, а стануть приємним моментом, що приносить задоволення.

Методи та принципи ефективного схуднення

Швидке схуднення за допомогою жорстких дієт призводить до стрімких позитивним результатам. Однак не багато людей після повернення до звичайного харчування можуть зберегти ці показники.

Адже при швидкому скиданні зайвої ваги організм зазнає колосального стресу. Не дивно, що злякавшись подібного голодування, він дає наказ накопичувати запаси.

Вибравши правильне харчування для схуднення в домашніх умовах, ви захистите себе від стресу, депресії та тривоги. При цьому у вас сформується адекватне ставлення до свого здоров'я, їжі та навіть зовнішності.

Найскладніше у процесі схуднення – це почати

1. Правильний настрій. Живіть повноцінним життям. Навіть найменший результат сприймайте як перемогу. Не займайтеся самобичуванням, якщо напередодні дозволили собі маленький шматочок пирога після 6-ї вечора.
2. Ставте правильні цілі.Небагатьом людям вдається скинути за місяць 10 кг. Не завищуйте вимоги. Нехай це будуть 2-4 кг, але ті, що підуть безповоротно.
3. Знайдіть підтримку.Якщо вам не вистачає сили волі, знайдіть допомогу в особі своїх домочадців. Повірте, ваша маленька дочка чи син із задоволенням займуться з вами спортом. А чоловік, щоб підтримати вас, відмовиться від смаженої рясної вечері та з'їсть з вами салат.
4. Вводьте зміни поступово.Не рубайте з плеча. Усі нововведення вводите поступово. Так ви захистите себе від зривів, а організм убережете від стресу.
5. Вживання води.Доросла людина має випивати щонайменше 2 літри щодня. Це наповнить організм бадьорістю, енергією.
6. Вибір програми схуднення.Якщо ви прихильник дієт, вибирайте ті, які повністю відповідають вашим смаковим уподобанням, будуть корисні для здоров'я. Ще краще — погодити їх із лікарем.

Дотримуючись вищеназваних правил, ви легко перетворите правильне харчування на захоплюючий і приємний момент.

Харчування без дієт

Налаштувавшись на правильний раціон для схуднення, спочатку дізнайтеся, на яких концепціях він базується.

Здоровий раціон передбачає дотримання таких рекомендацій:

1. Відмовтеся від солодощів.Замість цукру можна вживати мед. Цукерки, халву чудово замінюють фрукти.
2. Замініть прості вуглеводи складними.До останніх відносяться гречана каша, пшоно, вівсянка. грубого помелу, нешліфований рис, цільнозернові або житні макарони, хлібці без цукру та дріжджів. Корисний хліб, виготовлений із цільного зерна. Складні вуглеводи - це також овочі, фрукти з низьким вмістом цукру.
3. Відмовтеся від випічки, пшеничного хліба.Вашими супутниками мають стати житній хліб, хлібці.
4. Слідкуйте за розмірами порції. Вам знадобляться спеціальні ваги. Вони дозволять контролювати ваш апетит. Рекомендується за прийом їжі вживати не більше 200 г продуктів. Розмір порції має бути з кулак.
5. Не вживайте копчене, смажене.Корисною вважається та їжа, яка приготовлена ​​на парі, у духовці. Продукти можна варити, тушкувати. Зовсім не корисна і навіть шкідлива смажена їжа.
6. Максимально зменшіть споживання тваринних жирів.Дозволено додавати в їжу невелику кількість вершкового масла. Найбільш корисна для їжі оливкова олія, на ній можна запікати та гасити продукти, заправляти ним салати.
7. Вживайте овочі. З них можна приготувати різні салати. Однак не використовуйте майонез або сметану як заправку. Застосовуйте оливкову олію чи грецький йогурт. Не захоплюйтеся сіллю.
8. Обов'язково вживайте білки. Але вибирайте нежирні продукти. З м'яса віддайте перевагу індичці, курці, телятині, кролику. Включіть у раціон білу рибу нежирних сортів.
9. Корисні маложирні молочні продукти. Обов'язково вживайте кефір. Він покращить роботу травного тракту. Це означає, що кишечник швидше і ретельніше перетравлюватиме їжу.
10. Уникайте алкоголю. Він не тільки шкодить здоров'ю, а й викликає «звірячий» апетит.

Режим харчування

Якщо ви хочете збалансувати своє меню для схуднення, вам доведеться повністю переглянути режим вживання їжі. Зробити це не так легко, як може здатися. Адже вам доведеться дещо змінити у своєму графіку.

Ви звикли харчуватися тричі на день? Тепер вам необхідно збільшити кількість прийомів їжі до 5-6 разів.

П'ятиразове харчування дозволяє скоротити проміжки між прийомами їжі. Ваш організм не встигатиме відчувати голод. Отже, запаси жирів не відкладатимуться на користь.

• 7.30 – перший сніданок;
• 9.30-10.00 – другий сніданок;
• 12.30-13.30 – обідня трапеза;
• 14.30-15.30 – перекушування;
• 18.30-19.30 – вечеря.

Запам'ятайте, що після вечері дозволяється пити тільки воду.

Питний режим

Існує важливе правило, на якому базується дієтологія: вживання чистої води в достатній кількості Меню для схуднення передбачає дотримання питного режиму.

Вода бере участь у більшості процесів, що протікають в організмі. Вона просто необхідна підтримки його життєдіяльності. Крім того, саме вода стимулює правильне функціонування травного тракту.

Добова кількість води для дорослої людини становить щонайменше 2 л.

Якщо вас цікавить харчування для швидкого схуднення, то скористайтеся кількома хитрощами:

1. Випивайте перед їдою, хвилин за 30-40, 1 склянку води кімнатної температури. Це позитивно позначиться на роботі кишківника. Крім того, рідина трохи заповнить ваш шлунок. Під час трапези ви з'їсте значно менше їжі.
2. Намагайтеся не запивати їжу. Особливо, якщо йдеться про солодкий чай. Нехай після вашої трапези пройде 20-30 хвилин. Тепер саме час випити чай. В іншому випадку їжа, що надійшла в шлунок, у поєднанні з солодким напоєм здатна спровокувати процес бродіння.

Зразкове меню

Ми розглянули основні принципи, на яких побудовано дієтологію. Меню для схуднення самостійно розробити легко. Головне, вживати натуральну та здорову їжу.

Дієтологи пропонують наступне меню, яке можна використовувати як основу раціону:

А ось зручна таблиця відразу з 5 варіантами для кожного прийому їжі:

Пам'ятайте, що меню має враховувати індивідуальні особливості того, хто худне - стать, вік, вага, наявність хронічних захворювань.

Якщо вищенаведене меню ідеально підійде для жінки, то для чоловіка, який бажає схуднути, слід врахувати наступні моменти розробки раціону:

1. Чоловічий організм потребує додаткової порції білка. Однак не забувайте, що м'ясо та риба повинні бути обов'язково нежирними. Вранці можна використовувати червону рибу у невеликій кількості.
2. Ретельно контролюйте наявність фруктів та овочів у раціоні. Адже сильна половина людства часто вважає єдиним необхідним овочом у харчуванні – картопля.
3. До раціону включіть натуральні пребіотики. Корисні: йогурт, кефір, квашена капуста.
4. Слідкуйте за вживанням спиртного. Бажано взагалі його виключити. Спочатку допустимою нормою вважається: 180 мл вина чи 50 р міцного алкоголю.

Особливості харчування для дітей

Найскладніше передбачити здорове харчування для дітей та особливо підлітків. Адже в цьому віці організм потребує продуктів, що відрізняються підвищеною поживною цінністю.

Вкрай небезпечна помилка, що їжа для підлітка має бути калорійною.

Раціон повинен містити корисні, натуральні та багаті на вітаміни продукти.

Щоб забезпечити підлітку здоровий раціон, суворо дотримуйтесь правил:

1. Для приготування їжі використовуйте якісні та свіжі продукти. Не використовуйте консерванти, напівфабрикати, їжу швидкого приготування.
2. Щеплюйте дитині культуру харчування. Підліток повинен регулярно приймати їжу, дотримуватись режиму.
3. Постарайтеся донести до дитини, що випивка та перекушування – це не обов'язкова умова для спілкування в компанії.
4. Поясніть підлітку важливість відмовитися від чіпсів, солодощів, фаст-фуду.

Раціон для спортсменів

На особливу увагу заслуговує раціон спортсменів, які хочуть схуднути. Слід пам'ятати, що люди, які займаються спортом, активно витрачають енергію. Тому їхнє харчування має бути калорійнішим, щоб заповнювати запаси енергії.

1. Відмовтеся від вживання «порожніх калорій». Йдеться про різні солодощі та цукор. Такі продукти не дають енергії, але легко переходять у жир.
2. Кожен прийом їжі повинен включати складні вуглеводи та білок. Ці продукти є важливими для побудови м'язової тканини.

Правильне харчування за умови тренувань складно скласти самостійно. Зверніться до свого тренера або дієтолога, фахівець допоможе скласти ефективне меню для схуднення.

Дієві страви, які допомагають спалювати жири

Суп із селери

Вам знадобиться:

• вода – 3,5 л;
• цибуля – 1 шт.;
• морква (невелика) – 1 шт.;
• картопля – 2 шт.;
• селера - 1 шт.;
• качан капусти (невеликий) - 1 шт.;
• болгарський перець – 1 шт.;
• зелень, сіль|соль|, мелений перець.

Як приготувати:

1. Усі овочі наріжте соломкою.
2. Опустити всі компоненти, крім капусти, у киплячу воду. На повільному вогні варіть блюдо хвилин 10-15.
3. Потім додайте капусту і варіть ще 10 хвилин.
4. Додайте спеції та зелень.

Страву можна подавати у вигляді звичайного супу. На основі цього рецепту виходить смачний суп-пюре.

Овочевий суп з броколі

Вам знадобиться:

• куряче філе – 200 г;
• картопля – 2 шт.;
• цибулина – 1 шт.;
• броколі – 450-500 г;
• морква – 1 шт.;
• олія – 1 ст. л.;
• сіль, перець, зелень.

Як приготувати:

1. У киплячу воду опустіть нарізану курку.
2. Через 20 хвилин опустіть у бульйон картопля. Потім, через 10-15 хвилин, додайте суцвіття броколі.
3. На олії тушкуйте моркву і цибулю 5-7 хвилин.
4. За 5-10 хвилин до закінчення приготування супу додайте тушковані овочі.

Харчування для швидкого схуднення

На жаль, здоровий раціон не забезпечить вам швидкого схуднення. Досягти таких результатів дозволяють суворі дієти. Однак, як вище зазначалося, ефект від правильного харчування більш стійкий.

Але не впадайте у відчай, існує кілька хитрощів, що дозволяють прискорити процес скидання зайвих кілограмів.

Харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах базується на таких правилах:

1. Дотримуйтесь питного режиму. Вода чудово притуплює голод.
2. Вживайте їжу через кожні 3-4 години, але у невеликій кількості. Частий прийом їжі сприяє прискоренню метаболізму. Організм, відчуваючи постійне споживання корисних речовин, не «замислюється» необхідність запасів.
3. Як основну їжу повинні виступати овочі, ягоди, фрукти. Але це зовсім не означає, що слід відмовитися від м'яса, риби та молочних продуктів. Просто їх слід вживати у меншій кількості.
4. Добре стимулюють травлення спеції: кориця, перець, коріандр, кмин.
5. У разі голоду можна дозволити собі невелике перекушування сухофруктами або горіхами.
6. Корисний зелений чай. Він змушує організм переробляти накопичені запаси на енергію.
7. Ваше харчування для швидкого схуднення в домашніх умовах має обов'язково підкріплюватися фізичними навантаженнями. Вибирайте біг для схуднення, ходьбу, гімнастику, плавання. Будь-яка активність піде на користь.

Як правильно скласти домашню програму схуднення

Тепер розглянемо, як створюється програма для схуднення в домашніх умовах.

Спочатку слід визначити свій основний обмін речовин. Це та енергія (в калоріях), яка потрібна для життєдіяльності організму.

Вона обчислюється за формулою Харріса-Бенедикта для чоловіків:

12,7 х Зростання + 6,3 х Вага - 6,8 х Вік + 66 = ООВ

І для жінок:

4,7 х Зростання + 4,3 х Вага - 4,7 х Вік + 655 = ООВ

Отриманий показник вказує на ту кількість енергії, яка потрібна вашому організму в спокійному стані. Але програма харчування для схуднення в домашніх умовах має обов'язково враховувати рівень активності.

Тому розраховуючи показник калорій, що використовуються організмом, необхідно застосовувати такі коефіцієнти:

• 0,8 – 1,0 – для людей, які ведуть сидячий спосіб життя;
• 0,9 – 1,1 – при помірній активності (регулярна ходьба або 2 спортивні тренування на тиждень);
• 1,0 - 1,2 - для населення, що веде активний спосіб життя (близько 3-4 тренувань на тиждень).

Програма харчування для схуднення в домашніх умовах передбачає створення дефіциту калорій між надходженням та витратою енергії.

Однак не перестарайтеся, різниця має становити не більше 200-300 кілокалорій.

Правила збереження результатів

Ви повинні запам'ятати, що швидкого ефектувід правильного харчування ви не отримаєте. Тому налаштовуйтесь на тривалу роботу над собою. При цьому відмінні результати ви констатуватимете щомісяця.

І ось, коли ефекту досягнуто, і в дзеркалі ви бачите прекрасну жінку з витонченою фігурою, виникає думка: я свого досягла, можна розслабитися. Це найнебезпечніше рішення!

Правильне харчування має стати стилем вашого життя. Якщо ви вирішили змінитись, то змінитеся раз і назавжди.

1. Ви повинні і надалі дотримуватись правил здорового харчування. Однак розраховуючи необхідна кількістьенергії для вашої життєдіяльності вже не занижуйте показник.
2. Не відмовляйтесь від фізичної активності. Спорт дозволить вам підтримувати форму та захистить від набору ваги.
3. Обов'язково дотримуйтесь режиму дня. Ви повинні добре висипатись і бадьоро прокидатися вранці.
4. Не забувайте про обов'язкове вживання води.

Милі Жінки! Як бачите, зовсім не складно розробити і дотримуватися правильного харчування для схуднення в домашніх умовах. Головне, налаштуйтеся на успіх та будьте дисципліновані. І у вас обов'язково все вийде!

Існує багато різних теорій про те, як навести своє тіло у форму. Одні люди вважають за краще не їсти після шести, інші виснажують себе жорсткими дієтами, треті просто відмовляються від солодкого. Правильним вирішенням цього питання може стати не вибір особливої ​​дієти, а перехід на правильне харчування. Дізнайтеся, що потрібно їсти, щоб схуднути і як підібрати для себе комфортний режим харчування.

Що таке правильне харчування при схудненні

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У сучасному світіпоняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, які мають проблеми із травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продуктиз помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути зайву вагу, дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне врахувати потребу організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.

За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:

• Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
• Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
• Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні – це дієта, в класичному розумінні сенсу цього терміну. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:

• Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
• Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу у потрібний час.
• Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
• При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
• Запекти, а не засмажити – це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато олії або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, у духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
• Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
• Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
• Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфону або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:

• Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку із фруктами або омлет із овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їди.
• Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Гарний час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажки, капустяні борщ, грибний суп-пюре.
• Пообідайте з 13 до 15 години. У цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба чи картоплі в обід припустимо. Якщо ж ви вважаєте за краще займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а зробити акцент на білковій їжі.
• Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
• Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа - риба або пісне м'ясо з овочами, як альтернатива - фруктовий салат, сирна запіканкачи омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватись режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

• Протягом дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
• Перед походом до магазину складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть до нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
• Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
• Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть насолоди корисним медом, свіжими солодкими фруктами.
• Ставте корисні продуктина чільне місце. Тарілка із фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
• Спочатку не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.

Раціон

Результат схуднення залежить від того, яку їжу ви волієте вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, а й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:

Схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, деякі види продуктів погано поєднуються друг з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, де зазначено сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити цю табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви корисними продуктами, не порушуючи режим харчування:

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігатиме переїданню, зневодненню. Окрім того, що воду потрібно пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:

1. Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
2. Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
3. Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:

• Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але і має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схуднення.
• Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
• сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
• Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, а й допоможе запобігти застудним захворюванням.
• Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

• сніданок – 500-600 ккал;
• перекушування – 150-200 ккал;
• обід – 300-400 ккал;
• полуденок – 150-200 ккал;
• вечеря – 300-400 ккал;
• напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінністьвиробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититися, але не переїсти, рекомендовано дотримуватись наступних показників:

• Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
• Активістам, спортсменам, під час занять фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко із правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограми до вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а після перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Гречана дієта

Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми харчування довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на дієті гречаної, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

Білкова

Ця схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти - сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове менюрозраховано на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

• Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
• З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам із аритмією.
• Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми із травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
• Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:

• 1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
• 2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
• 3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватись правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
• 4 етап – стабілізація. Дотримуватись його потрібно все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.

Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

• вагітним;
• жінкам, які годують груддю;
• пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
• людям із порушеним обміном речовин;
• пацієнтам із захворюваннями ШКТ або подагрою;
• тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.

Відео