Сушіння тіла - дієта, позбавляє від підшкірно-жирових відкладень, доповнена інтенсивними фізичними навантаженнями. Її основна відмінність від інших способів схуднення полягає у збереженні м'язової маси та зниження кількості жирових відкладень за рахунок вуглеводного дефіциту.

Як відомо, надлишок вуглеводів, що надходять в організм і не витрачаються на отримання енергії, мають особливість трансформуватися в жирову тканину. Тоді як, обмеження вживання продуктів, багатих на вуглеводи, призводить до розщеплення наявних запасів жирових тканин для отримання тієї ж енергії.

Цікаво!Дієта при сушінні - цей популярний спосіб прибрати жирові відкладення, що з успіхом використовується в бодібілдингу і фітнесі.

Правила ефективної дієти

Основні принципи:

• частота харчування – до 5 разів на день;
• дрібні порції;
• питво до 2,5 л;
• скорочення споживання солі;
• обов'язковий сніданок;
• 2/3 добового раціону використовується у першій половині дня;
• вечеря, що складається виключно з білкових продуктів;
• поступова відмова від продуктів, багатих на вуглеводи;
• щоденний контроль калорій, що надходять в організм;
• регулярні тренування: аеробне або комплексне поєднання кардіо та силових вправ;
• відмова від їжі за годину до та 2 години після спортивних занять;
• дотримання умов дієти на строк до 6-ти тижнів;
• регулярне зважування.

Особливості харчування

Дієта при сушінні тіла складається з переважно білкового раціону, мінімальної кількості рослинних жирів і кількості вуглеводів, що поступово знижується.

Пам'ятайте!Цільнозернові каші - важливе джерело харчових волокон, необхідні повноцінного функціонування кишечника. При цьому бурий рисі гречку можна використовувати лише першому етапі використання дієти.

Головним джерелом білка при дотриманні дієти сушіння тіла для жінок є:

• яєчні білки;
• м'ясо білих сортів риби;
• курячі грудки;
• індиче філе;
• телятина;
• яловичина;
• знежирений сир;
• 1%-й кефір;
• 1%-й йогурт
• різноманітні морепродукти: кальмари, морська капуста, гребінці, креветки, молюски та інші.

• крупи: гречана, перлова, вівсяна;
• макарони з цільнозернового або житнього борошна;
• вівсяні висівки;
• свіжі овочі: капуста, перець, часник, огірки, томати, квасоля та різна зелень;
• нерафінована олія, отримана способом холодного віджиму;
• горіхи: волоські, кедрові, фундук;
• соєві продукти: тофу, молоко та інші;
• напої: вода, не солодкий зелений та імбирний чай;
• додаткові продукти: кориця, какао, мед, сухофрукти.

Важливо!Дієта сушіння для дівчат допускає вживання олії в трохи більшій кількості в порівнянні з чоловічим варіантом дієти.

Під час дотримання дієтичного харчування виключається вживання фруктів, крім грейпфрутів, лимонів, ківі та яблук, зелених сортів. А також солодких, алкогольних та газованих напоїв, борошняних виробів, копчених, солоних та консервованих продуктів, фаст-фуду.

У початкові 2 тижні дієти допускається вживання вуглеводів у співвідношенні: 2 г на 1 кг ваги. У наступні 2-3 тижні вуглеводний раціон зменшується вдвічі.

У цей період додатково можна застосовувати спеціальне спортивне харчування, багате на протеїни.

Дієта для сушіння тіла: меню для жінок

Орієнтовний раціон на тиждень:
Понеділок

• На сніданок: каша, 2 білки, несолодкий чай.
• На обід: овочевий крем-суп, куряча грудка.
• На полудень: йогурт, трохи сухофруктів.
• На вечерю: запечена риба, броколі.

Вівторок

• На сніданок: білковий омлет на пару, апельсин, знежирене молоко.
• На обід: запечена яловичина чи телятина, овочевий салат.
• На полудень: сир, овочі, кефір.
• На вечерю: морепродукти, помідори.

Середа

• На сніданок: вівсяне висівки, сухофрукти, чай.
• На обід: рибний суп, риба відварена, рис.
• На полудень: сир із медом.
• На вечерю: салат із овочів, запечена риба.

Четвер

• На сніданок: каша, 2 білки, чай.
• На обід: тушковані або варені кальмари, овочевий салат.
• На полудень: варена цвітна капуста
• На вечерю: сир, йогурт.

П'ятниця

• На сніданок: паровий білковий омлет, свіжі овочі, чай.
• На обід: рис, грудка індички, зелень.
• На полудень: тушкована квасоля
• На вечерю парова риба, морська капуста.

Субота

• На сніданок: 2 білки, овочі, чай.
• На обід: тушковані гриби з курячим філе, зелень.
• На полудень: знежирений сир із кефіром.
• На вечерю: гречка з індичкою грудкою.

Неділя

• На сніданок: каша, сухофрукти чи горіхи, чай.
• На обід: риба, овочі-гриль.
• на полудень: сир.
• На вечерю: кальмари, салат.

Важливо!Протягом першого тижня дотримання дієти при сушінні тіла для жінок допустимо як перекушування використовувати дозволені фрукти по 1 шт., на другому тижні кількість вживаних фруктів у вигляді перекушування необхідно скоротити вдвічі. З третього тижня відбувається повна відмова від фруктів. У цей період для перекушування можна використовувати горіхи або кефір.

Скорочення споживання круп'яних продуктів починається з 4-го тижня, з 5-го в раціоні залишається лише білкова їжа та овочі.З 6-го тижня поступове повернення до раціону першого тижня.

Вживання води під час дієти на сушіння прискорює процес засвоєння їжі.

Недоліки та обмеження

Дисбаланс раціону харчування є головним недоліком цього способу схуднення. Особливо це стосується другого, суворішого періоду дотримання дієти. Тому для дівчат дієту сушіння тіла застосовувати рекомендується не частіше 1 разу на півроку.

Відмовитися від подібного способу отримання стрункої фігури варто за наявності захворювань, пов'язаних з органами травлення, серця та сосудів, печінкою, нирками, дистрофією, діабетом, а також при великих розумових навантаженнях, вагітності, лактації.

Важливо!Сушіння неприпустиме, якщо немає достатньої кількості м'язової маси. У такому випадку краще вибрати інші способи схуднення.

Сушіння тіла - дієта досить жорстка, що вимагає певного психологічного настрою та фізичної підготовки. Захоплення подібними способами схуднення є небезпечним для здоров'я, так як може призвести до сильної інтоксикації організму через накопичення кетонових тіл, що утворюються внаслідок розщеплення жирів та інших обмінних процесів.

На початковому етапі дієти на сушінні для жінок через обмежене надходження вуглеводів, у крові спостерігається знижений вміст цукру, що провокує напади слабкості.

На останньому етапі дотримання дієти може з'явитися неприємний запах, що виходить із рота, напади запаморочення, у цьому випадку необхідно пити натуральний сік, отриманий із солодких плодів та ягід, для компенсації дефіциту глюкози.

Експрес-варіант сушіння

Для отримання результату протягом тижня, при невеликих відкладеннях підшкірного жиру у дівчат, рекомендується застосовувати експрес-варіант сушіння. Цей спосіб будучи жорсткішим, тим не менш популярним, завдяки своїй короткостроковості.

Для дівчат у меню дієти при сушінні тіла також переважають продукти, багаті на білки, а головнечия - це максимальна відмова від вуглеводних продуктів і фруктів і мінімальне споживання овочів і каш, починаючи з першого дня.

Поєднання цього 7-ми денного режиму харчування з щоденним інтенсивними тренуваннями у залі під керівництвом досвідченого тренера дають швидкі та відчутні результати.

Дієта на сушіння допомагає позбутися більш ніж на 10 кг та отримати привабливий м'язовий рельєф. Для підтримки еластичності шкіри та попередження її в'ялості, провисання та проявів целюліту, у період схуднення рекомендується дієтичне харчування поєднувати з досить інтенсивними щоденними фізичними навантаженнями у тренажерному залі, масажем, обгортаннями, прийомом полівітамінів та повноцінним нічним відпочинком.

Багато хто впевнений у тому, що сушіння тіла – це не більше ніж черговий різновид дієти для скидання ваги. Насправді це не зовсім так. Сушіння – це другий етап після набору м'язової маси, до якого переходять спортсмени. Сушитися можна і потрібно тільки після того, як тіло округлиться за рахунок м'язів і жирового прошарку, утворених в результаті виснажливих тренувань на масу, коли можна було їсти практично все і в будь-яких кількостях.
Суть процесу зводитиметься до дієти на основі білків з мінімум жирів і вуглеводів, в результаті якої вдасться позбутися жирового прошарку і підкреслити природний рельєф м'язів. Як правильно потрібно їсти під час сушіння тіла чоловікам і дівчатам, що можна їсти, а що не можна, що радять професійні спортсмени? Про це традиційний погляд на питання нижче.

Харчування для дівчат на сушінні

Дівчатам, які справді вирішили підсушитися, треба розуміти, що кілька тижнів собі доведеться відмовляти в улюблених продуктах – не можна буде їсти солодкого, борошняного, смачних соусів, вживати алкоголю. Меню на сушінні тіла для дівчат можна побудувати на основі наступних видів продуктів:

• овочів (кабачки, зелень, капуста, редис, селера);
• яйця;
• кисломолочна продукція з невеликим відсотком жирності;
• філе птиці чи нежирне м'ясо;
• нежирні види білої риби;
• морепродукти;
• лляна або рослинна олія (не більше двох ложок на день);
• гриби;
• зелений чай, мінеральна вода, соки;
• цільнозернові крупи;
• різновиди бобових.

З перерахованих продуктів можна готувати різноманітні смачні стравина пару, в духовці без олії, розподіляючи їх таким чином, щоб білкова їжа припадала на другу половину дня. Їжу з розрахунку добової норми калорій потрібно розподілити на 5-7 невеликих порцій, намагаючись їсти кожні 3-4 години. На ніч потрібно їсти щось легеня – склянка кефіру, нежирний йогурт чи свіже яблуко.

Харчування на сушінні для чоловіків

Для чоловіків спортивна фігура з накачаними м'язами - це так само важливо, як для жінок струнка і підтягнута без жиру. Щоб відповідати загальноприйнятим канонам краси чоловіки готові виснажувати себе тренуваннями, сидіти на дієтах і навіть включати до раціону спеціальні добавки.

Сушіння тіла для чоловіків, так само, як і для дівчат – наступний етап після накачування м'язової маси. Правильне харчуваннядопомагає позбавитися жиру, що утворився в ході багатомісячних тренувань на масу, підсушити тіло і підкреслити рельєф м'язів.

У сукупності з певними спортивними навантаженнями, спортивне харчування дозволяє досягти колосальних результатів. Тривалість дієти під час сушіння тіла, як правило, складає 3 місяці. Дотримуватись її можна 1-2 рази на рік, решту часу підтримуючи себе у формі та працюючи над збільшенням м'язової маси. Так само, як і у дівчат, у чоловіків спортивна дієта досить жорстка і має на увазі відмову від багатьох звичних продуктів.

Професійні тренери та спортсмени під час сушіння тіла чоловіків рекомендують звернути увагу на наступні моменти:

• Їжа повинна бути тільки з низьким вмістом вуглеводів, кількість яких зменшувати потрібно поступово з настанням кожного нового тижня, після чого поступово повертати до норми в міру виходу з дієти.
• У меню додатково можна включити продукти із високим вмістом білків, вживати які рекомендується у другій половині дня.
• Кількість рідини на період сушіння повинне становити для чоловіків не менше 2 літрів на день.
• Додатково до раціону слід включити спеціальні добавки – жироспалювачі (не можна пити на ніч) та вітамінно-мінеральні комплекси.
• Акцент роблять на дрібне харчування - їжу ділять на 6-7 порцій, між прийомами яких не повинно проходити більше кількох годин.
• На ніч обов'язково треба щось з'їсти! Не лягайте спати голодним.

Список продуктів, які можна та потрібно їсти під час сушіння тіла для чоловіків, нічим не відрізняється від списку продуктів для дівчат.
Не можна вживати алкоголь, бульбові овочі, жирне м'ясо та рибу, деякі види фруктів. Не можна в раціон включати спеції, сіль та цукор.

Після закінчення всього терміну сушіння тіло чоловіків перетворюється – стає більш підтягнутим, спортивним та натренованим. Навіть одного тижня буде достатньо, щоб помітити результат.

Нижче приклад безвуглеводної дієти для чоловіків на сушінні.

Сніданок щодня.
Перший день: вівсяні пластівці (можна замінити на геркулесові), чай, протеїновий коктейль.
Другий день: гречані пластівці, чай, протеїновий коктейль.
Третій день: мюслі, чай, протеїновий коктейль.
Четвертий день: білковий омлет (приготувати можна в мультиварці або на пару), чай та коктейль із протеїну.
П'ятий день: кукурудзяна каша, чай, протеїновий коктейль.
Шостий день: Вівсяні пластівці, чай, протеїновий коктейль.
Сьомий день: горохове пюре, чай та протеїновий коктейль.
Другий сніданок по днях:
Понеділок: сир нежирний з бананом, тост, грейпфрутовий фреш.
Вівторок: зерновий хліб, яйце, сік на фруктозі.
Середовище: сирники з нежирного сиру, фреш.
Четвер: свіжі фруктита чай.
П'ятниця: паровий омлет з овочами та сік.
Субота: запіканка з нежирного сиру із родзинками, сік.
Неділя: варені яйця, сік та тост із зернового хліба.

1. Курячий суп, м'ясо на пару, гречка, салат з овочів з ложкою лляної олії, чай.
2. Рибний суп, свіжі овочі та бурий рис.
3. Суп-пюре з грибів, філе курки, помідори та перець на грилі, чай.
4. Пісний борщ, м'ясо у рукаві, овочевий салат, чай.
5. Суп із свіжих овочів, овочеве рагуз м'ясом, чай.
6. Гречаний суп, філе хека на пару, овочі та сік.
7. Суп з курячі фрикадельки, свіжі овочі, чай.

1. Білковий омлет, тост із зернового хліба, овочі, компот із фруктозою.
2. Рибне філе з овочами на пару, кисіль.
3. Сирники в мікрохвильовій печі з родзинками, кефір.
4. Варене яйце, хлібець, компот.
5. Запіканка з яблуками, компот.
6. Горошок, тушкований на пару, компот.
7. Овочевий салат та хлібець, компот.

1. Філе мінтаю під нежирним сиром у духовці, чай.
2. Пісні голубці з курячим філе, помідори та чай.
3. М'ясо кролика, салат зі свіжої капусти, чай.
4. Тушкована квасоля з грибами, чай.
5. Цукіні з нежирним сиром та помідорами, запечений у духовці, чай.
6. Хека філе з овочами на пару, чай.
7. Куряча парова котлета та рагу з овочів, чай.

На ніч випивати склянку кефіру, протеїновий коктейль, їсти яблуко або банан.

Як бачите, під час сушіння тіла як для дівчат, так і для чоловіків меню може бути не лише корисним, а й смачним. У поєднанні з грамотно розпланованими тренуваннями та аптечними препаратамияк добавки ефект не змусить себе довго чекати.

Вітаю, панове і особливо пані! Сьогодні на нас чекає суто жіноча замітка, і присвячена вона буде наступній темі, - сушіння тіла для дівчат.

Після прочитання кожна жінка дізнається, що таке сушіння, в чому полягає цей процес, а також які існують сушильні постулати. З іншого боку, ми розглянемо практичну бік питання, тобто. конкретну програму тренувань та дієту для прояву м'язів.

Отже, ключ на старт поїхали.

Сушіння тіла для дівчат. Що, до чого та чому?

Ну ось і прийшов квітень, а це означає, що вже ось-ось і настане воно літо. Напередодні цієї події тренажерні залипросто пухнуть від кількості відвідувачів, які бажають привести себе у належну вихідну пляжну форму. Ну а т.к. панянок у зали ходить набагато більше і інформації в інтернеті по них набагато бідніше, ніж для чоловіків, тому я вирішив висвітлити вкрай актуальну тему під назвою сушка тіла для дівчат. Швидше за все, у замітки буде дві (а можливо 3 або 4 ) частини, тому заздалегідь попереджаю жінок - налаштуйтеся на читання:). Власне, давайте переходити до суті.

Примітка:

Все подальше оповідання на тему, сушіння тіла для дівчат, буде розбите на підголовки.

Сушіння та схуднення це одне й теж?

Зважаючи на мізерну інформацію щодо надання тілу рельєфного вигляду, багато жінок (і не тільки) не зовсім точно орієнтуються в понятійному апараті і часто прирівнюють сушку до схуднення. Однак це два абсолютно різні процеси.

Сушіння хлібобулочний виріб зпроцес прояву м'язів за рахунок зменшення рівня підшкірно-жирової клітковини до певного відсоткового значення ( 8-12% ). Її основною метою є винесення м'язів перше місце, тобто. висікання їх з-під жирової маси. Схуднення - загальне скидання маси тіла, причому не обов'язково тільки жировий. Метою схуднення є, наприклад, влазіння у свої допологові (або просто кохані в юності)джинси, причому шляхом не заштовхування та утрамбовування свого тільця, а плавний, як по маслу, вхід:).

Сушіння тіла передбачає проведення наступних попередніх робіт:

• чітке дотримання масонабірної програми тренувань у певній кількості повторень та підходів;
• підвищена калорійність раціону, що сприяє підтримці анаболічного середовища для зростання;
• розвиток (У певному співвідношенні)жирової та м'язової тканин.

Іншими словами, сушіння тіла для дівчат це не миттєве "хочу швиденько підсушитися до літа", це свідоме виконання жінок певних кроків і перебудова в потрібний моментсвого раціону харчування та коригування програми тренування. Звідси випливає, що сушіння м'язів це процес не для всіх, і часто недоцільно його проводити з однією метою - красиво кілька разів вийти на пляж, бо овчинка не варта вичинки. Звичайно, якщо Ваше життя передбачає постійні фотосесії, пляжні заходи та відпочинок, то сушіння це для Вас. Якщо метою є 1 щорічно на 2-3 Тижня поїхати у відпустку в теплу країну і там блиснути своїми формами, то майте на увазі, що тимчасові витрати та зусилля, витрачені на приведення себе в сушену форму, не співвідносяться з часом її демонстрації.

Тому я Вас попередив, а Ви ухвалюйте рішення, чи варта гра свічок! Якщо стоїть, то йдемо далі.

Отже, як ви вже зрозуміли, сушіння тіла має на увазі початкову присутність загальної маси - як м'язової, так і жирової, інакше процес нагадуватиме різьблення по кістці. Я маю на увазі, що якщо дівчина важить 45 кг при зростанні 175 см, то ні про яку сушку тут не може йтися. Оптимальним вихідним матеріалом для дівчини зростом 170 см є вага – 60 кг та відповідне співвідношення жирової до м'язової маси. Зокрема, початковий рівень підшкірно-жирової клітковини має бути в межах 20-25% .

Важливо також пам'ятати, що спалити м'язи набагато простіше жиру, тому в період сушіння їм потрібна якісна та кількісна нутрієнтна та силова підтримка. М'язи - енерговитратна структура, у свою чергу жирова тканина споживає набагато менше калорій. Тому метою сушіння є одночасне збереження м'язів та позбавлення від жиру.

Що таке сушка? Механізм створення рельєфного тіла

В основі сушіння лежить комплекс спеціальних заходів, спрямованих на зниження відсотка жирової маси в організмі до певного рівня. Часто цей рівень (у 8-12% ) дозволяє суттєво проявити м'язи та побачити заповітні кубики преса.

До сушильних заходів відносяться:

• дотримання певної стратегії урізування вуглеводів;
• вживання більшої кількості води;
• урізання NaCl у раціоні;
• збільшене споживання білка;
• прийом продукції спортивного харчування: амінокислот BCАА, протеїну (Ізолят, гідролізат), жироспалювачів;
• переорієнтування тренувань із важких силових на ізольовані, багатоповторні, блочно-тренажерні вправи.

Сам процес сушіння зав'язаний проведенні маніпуляцій з вуглеводами. Вони є найбільш доступними і швидким способомпоповнення енергії в організмі І головним дійовою особоюу енергетичних процесах є глюкоза. Усі вуглеводи (прості та складні)розщеплюються у шлунку людини під впливом різних речовин, що беруть участь у травних процесах. Розпад вуглеводів – складний біохімічний процес, у результаті якого формується ланцюжок моносахариду під назвою глюкоза. Для кращого всмоктування глюкози організму необхідний транспортний гормон інсулін, секретований підшлунковою залозою.

Надлишок вуглеводів

Коли Ви їсте вуглеводи, тіло входить в інтенсивний режим підвищення та накопичення глюкози. Вона починає швидко накопичуватися у волокнах м'язів та клітин печінки, утворюючи запас таких речовин у вигляді депо глікогену. Якщо контроль вуглеводів непомірний і останні продовжують надходити до організму, та його кількість перевищує норму, а м'язові волокна і клітини печінки “забиті” глікогеном, відбувається перетворення глюкози в жир. Такий жировий надлишок зберігається у жирових клітинах, адипоцитах. Цей процес є оборотним, тому якщо організм відчуває нестачу в глюкозі, він бере його з глікогену. За вичерпанням джерела починається виробництво глюкози з жирових клітин. Процес розпаду/руйнування жирів (ліполізу) є складним і вимагає значної витратиенергії.

Нестача вуглеводів

При гострому дефіциті глюкози процес розщеплення жирів не є повним, і в організмі накопичуються недорозщеплені залишки та кетонові тіла, що кров закислюється, що призводить до розвитку кетоацидозу. Щоб придушити цей процес, спалити кетони та допомогти організму, необхідно заправитися вуглеводами. В іншому випадку, збільшується отруєння та інтоксикація організму, і людинаможе впасти в комусь.

Висновок: "безвуглеводка" дійсно призводить до розщеплення жирів, але вона небезпечна, т.к. приводить організм до кетоацидозу.

Сушіння тіла для дівчат: особливості

Процес сушіння тіла це (більшою мірою)не спосіб позбавлення організму від зайвої рідини, це ефективний методспалювання жиру, основним джерелом енергії у якому виступають вуглеводи. Жіночий організм є більш чутливим (ніж чоловічий) до різних біохімічних змін, що відбуваються у ньому. Тому тут важливо не перегинати ціпок, довівши його до виснаження/коми, і своєчасно вантажити організм вуглеводами (в т.ч. простими). Ще однією особливістю є наявність вихідного сушильного матеріалу, тобто. м'язової маси - вона має бути. У зв'язку з тим, що жінки не звикли працювати в силовому стилі і вільними вагами, потрібно буде переступити від фітнес-тонусних тренувань до масонабірних, підібравши спеціальну тренувальну програму.

Програма тренувань на сушіння для дівчат має на увазі велику кількість повторень і легкі ваги через те, що їх (Ваш) організм краще переносить тривалі навантаження (більш витривалість) через переважання повільних червоних.

Крок №1. Арифметика

Важливо розуміти ще до початку проведення сушильних процедур, яке тіло (з яким складом)може бути отримано на виході. І в цьому нам допоможе розібратися простий приклад та арифметика. Припустимо, у нас є дівчина Христина вагою 60 кг, зростанням 175 см та відсотком підшкірного жиру 20% . Завдання - визначити вагу при 10% жиру та збереження поточної набраної м'язової маси.

Наведена нижче таблиця показує основні арифметичні викладки для досягнення ідеальної ваги.

Примітка:

Чиста м'язова маса – умовна величина відбиває вагу м'язів, кісток, крові, органів крім жиру.

Як бачите, вага має становити 54,3 кг, тобто. потрібно скинути жирової маси у кількості 6 кг.

Крок №2. Ведення щоденника харчування

Втрата жирової маси за збереження м'язової це, насамперед, питання правильного підходу до харчування. Рівняння балансу енергій говорить - якщо Ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, Ви втрачатимете вагу. В іншому випадку відбуватиметься масонабір. Тому калорії вважати доведеться, причому як сумарні за добу, так і в кожний прийом їжі.

Ось як це може бути.

Не сперечаюся, це та ще морока, але ніхто не казав, що буде легко. Як помічник-полегшувач у підрахунку КБЖУ можна скористатися спеціалізованими програмами лічилками або онлайн-калькуляторами на сайті, наприклад, таким.

Маючи таку таблицю під рукою, Ви зможете керувати своєю дієтою та співвідношенням її мікронутрієнтів, змінюючи їх кількість залежно від зміни фігури (зменшення/збільшення жирової маси). Основним правилом при сушінні є збільшена доза протеїну. Пам'ятайте, на пісний білок повинна припадати більша частина (від 40 до 50% ) добового раціону.

Білок дає почуття ситості та допомагає підтримувати м'язову масу, захищаючи її від перепалювання. З білком відмінно поєднуються овочі/клітковина, тому робіть їжу з поєднання таких продуктів.

Отже, тепер поговоримо про…

Сушіння тіла для дівчат: основні правила

Дуже важливо в процесі сушіння отримати не лише бажаний ефект для тіла, а й уникнути негативних наслідків для організму. Дотримання таких правил допоможе Вам у вирішенні цих завдань.

Правило №1

Протягом усього дня підтримуйте стабільний рівень цукру, без стрибків вгору та спадів, для цього дотримуйтесь дробового живлення ( 5-7 прийомів) та правильних продуктів.

Правило №2

Споживайте кількість чистої води= [своя вага] х0,03. Прохолодна вода дозволяє витрачати більше енергії організмом на її утилізацію.

Правило №3

Навчіться рахувати калорії та поступово скорочуйте їх споживання, проте пам'ятайте, що урізання калорійності раціону за рахунок вуглеводів зрештою може призвести до виснаження запасів глікогену, що може спричинити спалювання активної м'язової тканини. Збільшення вуглеводів на 100-200 гр 1 раз на тиждень дозволить поповнити запаси глікогену достатньо, щоб уникнути втрати м'язової маси.

Правило №4

Правильний процес сушіння повинен займати від 8 до 12 тижнів.

Правило №5

Тренування на сушіння мають на увазі високу інтенсивність(велика кількість повторень, легкі ваги, зв'язки вправ в сеті/суперсети)або силовий об'ємний тренінг (найкраще підходить для чоловіків).

Правило №6

При урізанні раціону за допомогою вуглеводів, збільшіть споживання білка, щоб організм не спалював м'язи, зокрема з цифри 1,5-2 до/ 1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Якщо відбувається різке обмеження калорійності, то організм спробує запасти енергію про запас, уповільнюючи свій метаболізм. Помірне скорочення калорій (тижневе зменшення на 100-200 ккал), дозволяє організму переключитися на витрачання жирів та не вводити метаболізм у “штопор”.

Правило №8

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Якщо ти хочеш позбутися зайвого жиру, напевно, ти чула про таке поняття, як сушіння тіла. Але що саме за ним? Сушіння - це зовсім не звільнення від зайвої рідини, а відмінний спосіб прибрати підшкірний жир, щоб підкреслити м'язовий рельєф.

Перш ніж приступати до процесу вдосконалення, слід пам'ятати, що швидке сушіння тіла для дівчат це стрес для організму. Не всі можуть собі дозволити такий вид схуднення – є протипоказання. Щоб не нашкодити собі, наперед проконсультуйся у фахівця.

Обмеження стосуються таких ситуацій:

• Вагітність та лактація
• Цукровий діабет
• Серцева недостатність
• Проблеми із ШКТ
• Ниркова недостатність

Сушіння - це не проста дієта, а комплексне коригування способу життя На період активного жироспалювання вводяться суворі обмеження харчування. До того ж, треба більше рухатися, щоб змусити організм витрачати більше енергії.

Для проведення ефективного сушіння варто звернути увагу на 10 базових принципів, без яких не обійтися тобі. Заплановане сушіння тіла для жінок у домашніх умовах обов'язково має враховувати кожен із них.

Підготовка до сушіння

Не можна просто сказати собі: «Все! З понеділка худну!». Хоча б 7-10 днів треба відвести на підготовку. Різка зміна раціону та ритму життя призведе до зворотного ефекту. Це є ризик для твого здоров'я.

Щодня виключай зі свого меню по одному шкідливому продукту, знижуйте калорійність раціону. Почни займатися спортом, якщо до цього фізичні навантаження тобі не знайомі. Щоб після сушіння твоє тіло не перетворилося на в'яле щось, потрібно прокачати основні групи м'язів. За підсумком ти отримаєш підтягнуте тіло із гарним рельєфом.

Геть стреси!

Урізання раціону, фізичні навантаження, зміна життя — це стрес для організму. Потрібно це компенсувати, інакше замість спалювання жиру відбудеться його накопичення, а стан здоров'я різко погіршиться.

Забезпечити собі повноцінний відпочинок, спи не менше 8 годин на добу. Виснажливі тренування вимагають повного спокою у відновлювальний період.

Менше нервуй. Саме переживання провокують утворення прошарку жиру та целюліту навіть у худеньких дівчат.

Обов'язково підготуйся до сушіння. Надалі потрібно дотримуватися помірності у своїх стараннях та стабільності.

Як довго сушитись?

У професійному спорті сушіння розраховане на 10-12 тижнів з урахуванням підготовчого періоду та виходу з неї. Для бажаючих скоригувати свою фігуру в домашніх умовах достатньо 4-5 тижнів активного спалювання.

Пам'ятай: довго сушитись шкідливо! Передбачуваний стиль харчування пов'язані з жорсткими обмеженнями, які у довгостроковому періоді шкодять організму.

Крім того, інтенсивне спалювання жиру в першу чергу стосується грудей, ризикуєш залишитись без шикарного бюста!

Виключаємо вуглеводи

Основні зміни стосуються принципів харчування. Базою є низьковуглеводна дієта, що дозволяє запустити процес переробки власного жиру на енергію. Тортики та булочки – це смачно, але прості вуглеводи стають причиною накопичення зайвих кілограмів.

З раціону поступово виключаються здоба та солодощі, жирна та смажена їжа, копченості та інші шкідливості. Про фастфуд та газування взагалі забудь!

В обмеженій кількості в меню включаються цільнозерновий хліб та каші, фрукти замінюють цукерки. Віддай перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом. Використовуються вуглеводи у першій половині дня.

Білкові делікатеси

Основу раціону становить легкозасвоюваний білок:

• Морепродукти
• Куряче філе
• Індичка
• Кролик
• Бобові
• Гречка
• Нежирний сир
• Горіхи (в обмеженій кількості)

При тривалому харчуванні білковим раціоном розвивається кетоацидоз. Кетонові тіла – продукт розпаду білка. Тому повністю виключати вуглеводи не можна.

Без клітковини не обійтися

Для нормального травлення та очищення організму від шлаків їж продукти, багаті на клітковину:

• Овочі та фрукти
• Цільнозернові каші
• Висівки
• Бобові
• Зелень та салати

Пий достатньо води, особливо на перших тижнях сушіння. Норма – не менше 2 літрів.

Менше солі!

Сіль затримує вологу, перешкоджає виведенню розщеплених жирів, тому рекомендується відмовитися. Поступово зведи кількість солі у стравах до нуля. Їжа буде не такою смачною, але це додатково вбереже тебе від переїдання.

Часто і потроху

Розбий добовий раціон на 3-4 основні частини, додай 1-2 перекушування. ШКТ постійно буде у роботі, тому почуття голоду притуплюється. Якщо раптово захочеться їсти - попий води. Іноді мозок плутає сигнали про спрагу з голодом.

Перед фізичними навантаженнями та після тренування залиши по 1-2 години. Так організм розщеплюватиме власні запаси, а не черпатиме енергію зі з'їденої їжі.

Як правильно витрачати калорії

Успіх сушіння криється у дефіциті калорій. Щоб правильно визначити ці цифри, почитай . Точні цифри залежать від фізіологічних параметрів людини та її способу життя.

Схуднення відбувається, коли витрата калорій більша, ніж їх споживання. Добова нормамає залишатися в межах 1100-1300 ккал. За менших значень жир накопичується «на чорний день».

Особливості тренувань

Сушіння, крім дієти, включає інтенсивні тренування 4-5 разів на тиждень. Силові вправи зводяться до мінімуму, щоб запобігти розщепленню м'язів через велике навантаження.

Основа – аеробні вправи. Оптимальна тривалість занять – 40 хвилин. Біг або фітнес-аеробіка, танці, кругове високоінтенсивне інтервальне тренування - вибір величезний. Шануй статтю, щоб вибрати для себе кілька цікавих варіантів.

Щоб сушіння виявилося ефективним, потрібно ретельно розрахувати всі показники раціону. Крім загальної калорійності меню, врахуй розподіл кількості білків, жирів та вуглеводів (індекс БЖУ). За основу беруться маса тіла та відсоткове співвідношення між цими поживними елементами.

Після завершення сушіння не можна розслаблятись, інакше жир повернеться! Стеж за калорійністю та індексами БЖУ, продовжуй займатися спортом. Але пам'ятай, що норми на формування раціону треба розрахувати заново для звичного ритму життя.

Візьми себе в руки і протягом 5 тижнів позбався зайвого підшкірного жиру. Твоя нова фігура сподобається не тільки тобі, а й оточуючим!

Сушіння тіла - це процес, який допомагає зменшити жировий прошарок і зберегти при цьому м'язи. Її використовують професійні спортсмени у тому, щоб підкреслити рельєфність перед змаганням. Висушувати тіло доводиться протягом 2-3 місяців, хоча відомі випадки, коли людям вдавалося досягти результату всього за 4 тижні. Дуже важливо в цей час правильно харчуватися і виконувати фізичні вправи, інтенсивність яких має бути на якийсь час знижена. Тільки дотримуючись певної дієти, вдасться зігнати зайвий жир і зробити тіло красивим. Призначати її бажано разом із досвідченим тренером, який зможе врахувати усі індивідуальні особливості та нюанси.

Дієта - важлива частина сушіння, без якої не вдасться позбутися зайвого жиру. Її суть полягає в тому, що спортсмен повинен зменшити кількість вуглеводів, що споживаються. Через це організм почне перебудовуватись і спалювати жирові клітини. Масу тіла можна за кілька місяців зменшити на 10-30 кг, якщо все робити правильно.

ПРАВИЛА:

1. Починати висушувати тіло не можна різко. Кількість вуглеводів має зменшуватися поступово, щоб не наражати організм на сильний стрес.
2. Потрібно дотримуватися питного режиму. На день слід вживати 30 мл чистої води на 1 кг ваги. Випитий чай не йде до рахунку.
3. Харчуватись потрібно часто і невеликими порціями. Їсти слід 5-6 разів на день приблизно кожні 3 години. Їжа має бути з числа дозволеної.
4. Проводити сушіння не можна частіше одного разу на рік.

Важливо дотримуватися перерахованих правил, оскільки в іншому випадку можна завдати організму сильної шкоди. Тоді і бажаного результату не вдасться досягти, і здоров'я буде зіпсовано.

Які продукти можна вживати?

Незважаючи на те, що дієта має на увазі виключення вуглеводів з раціону, в меню вони все ж таки повинні бути присутніми. Ними не можна зловживати, і бажано вибирати найменш калорійні варіанти.

ДОЗВОЛЕНІ ПРОДУКТИ, БАГАТІ ВУГЛЕВОДАМИ:

• Вівсянка.

Її можна швидко приготувати, вона містить необхідні вітаміни та мінерали для організму, надає енергію та бадьорість. Вона буде корисна при сушінні, тому що повертає сили і при цьому має низьку калорійність.

• Бурий рис.

Він довше, ніж звичайно, перетравлюється, тому почуття голоду виникне не скоро.

• Гречка.

Її можна використовувати як для набору маси, але й дієти. Вона є джерелом складних вуглеводів, який необхідний під час висушування тіла.

• Бобові вироби

Вважаються джерелом рослинного білка і добре засвоюються разом із м'ясом. Єдине, їх не кожен може нормально переварити.

• Макаронні вироби з цільнозернового борошна.

Наділяють відчуттям ситості на довгий час і мають низький глікемічний індекс.

• Овочі та фрукти.

Якщо з вуглеводами все зрозуміло, то питання, які жири можна вживати, для деяких залишається актуальним.

Допустимі жири:

• Риба.

Вона комбінує легкозасвоюваний білок і потрібний жир, тому буде незамінною. Допустимо їсти не більше 2 разів на 7 днів

• Горіхи.

• Рослинна олія.

У його складі жирні кислоти Омега-6, які сприяють загоєнню травмованих тканин.

Білок необхідний для побудови клітинних структур та тканин, він підтримує імунітет та захисні функції організму. Він потрібний будь-якому спортсмену, особливо під час сушіння. Тому на продукти, що містять його в велику кількість, Треба звернути особливу увагу.

БІЛКИ:

• Курячі яйця.

Вони є джерелом білка, що легко засвоюється, допустимо з'їдати в день 2-3 штуки.

• Куряче філе.

Вважається дієтичним продуктом, має калорійність нижче, ніж в іншого м'яса.

• Яловичина.

Джерело креатину, який необхідний зростання м'язової маси. Тривалий час перетравлюється, допустимо їсти вранці.

• Сир.

З нього білок засвоюється довше, ніж із курячих яєць. Потрібно купувати 5%.

ВСІ ПЕРЕЧИСЛЕНІ ПРОДУКТИ ПОВИННІ ВХОДИТИ В РАЦІОН СПОРТСМЕНА.

Щоб скинути жирову масу, ПОТРІБНО ВІДМОВИТИСЯ ВІД ВИЗНАЧЕНОЇ ЇЖИ.

До неї входить:

1. шліфований рис,
2. жирні та смажені страви,
3. алкоголь,
4. макарони зі звичайного борошна,
5. кондитерські вироби,
6. солодощі,
7. білий хліб,
8. борошняні вироби.

Всі ці продукти містять багато вуглеводів і сприяють підвищенню ваги. Якщо деякі з них допустимі для звичайного меню, під час сушіння їх вживати категорично не можна.

Крім того, перелічені продукти несуть мало користі для організму, тому відмова від них дасть лише позитивний результат. Спортсмен нічого не втратить, коли перестане їсти шкідливу їжу.

• Сушіння тіла – непростий і навіть небезпечний процес, який має проводитися під наглядом досвідченого тренера.
• Він протипоказаний для людей із хворобами серцево-судинної системи, цукровим діабетом, недугами органів шлунково-кишкового тракту, під час вагітності та підліткового віку.
• Дієта має бути різноманітною, щоб організм отримував усі необхідні елементи. Зовсім відмовлятися від їжі не можна, оскільки є ризик виникнення серйозних проблем зі здоров'ям.
• Щоб не втратити м'язову масу, потрібно приймати амінокислоти та вітаміни, які є у спортивному харчуванні.
• Рівень білків слід підтримувати належним чином, їх кількість зменшувати не рекомендовано. Кожному спортсмену вони потрібні, тому зводити їх до мінімуму не слід.
• За поганого самопочуття слід проконсультуватися з тренером і, можливо, припинити сушитися. Запаморочення, апатія, потемніння в очах і слабкість відчувають під час цього багато спортсменів. Але якщо виникне щось серйозніше, то ігнорувати це не можна.