Правильно качати прес забрати жир. Як правильно качати прес, щоб забрати жир? Чому корисно качати прес стоячи

(8)

Кожному хочеться мати позбавлені надлишкових жирових відкладень, м'язи преса, що чітко проглядаються. Біда в тому, що непорозуміння, пов'язане з відповіддю на питання, як накачати прес, змушує багатьох людей намагатися щосили, щоб знайти ефективні методидосягнення цієї мети. Розумієте, Ви можете хоч до посиніння качати прес, виконуючи підйоми ніг або згинання тулуба, але, не позбавившись зайвого жиру на талії, ви ніколи не побачите красиво сформовані м'язи свого живота. Для того, щоб накачати м'язи преса, необхідно позбутися шару жиру, який приховує їх, тобто схуднути.

Простого рішення для позбавлення від «черевця» немає, і чарівних таблеток не існує, але дотримуючись наступних порад, Ви незабаром придбаєте струнку талію, красивий рельєф і накачаний прес, що чітко вимальовується. Тепер перед вами два завдання: накачати прес та схуднути у талії. Процес перетворення складається з кількох простих кроків, які в комплексі можуть зробити диво.

Робіть кардіовправи

Виконуйте 30-хвилинну кардіовправу принаймні тричі на тиждень. Під час кожного тренування Ви спалюватимете близько 200 калорій. Більш того, виконуючи кардіовправи вранці натщесерце, Ви зможете спалити втричі більше надлишків жиру в тілі. Оскільки Ви вночі не їли, рівень цукру в організмі низький, що робить ранні ранкові години оптимальним часом для схуднення та позбавлення від зайвого жиру на животі. Коли ви виконуєте кардіовправу в такому режимі, ваші жирові запаси використовуються організмом як «паливо».

Їжте маленькими порціями шість разів на день

Якщо Ви будете їсти невеликими порціями, шлунок зможе зменшитися в розмірах, і ви відчуватимете ситість, навіть з'їдаючи менше, ніж зазвичай. Це допоможе уникнути того, щоб ваш живіт виглядав роздутим. Прийом їжі маленькими порціями через кожні три години забезпечить постійний приплив енергії та запобігатиме гострим нападам голоду.

Скоротіть кількість споживаних калорій

Якщо ви спалюватимете більше калорій у порівнянні з тим, скільки споживаєте, надлишки жиру в тілі стануть меншими. Кращий спосібдля скорочення кількості споживаних калорій – зменшення споживання жирів у раціоні харчування. У кожному грамі жиру - 9 калорій, що вдвічі перевищує кількість калорії, що містяться в одному грамі білків або вуглеводів. Намагайтеся їсти знежирені харчові продукти або продукти, які мають низький вміст жиру. Однак, зовсім виключати жир з раціону не варто, це стосується продуктів, що містять поліненасичені жирні кислоти, просто необхідні організму (горіхи, олії, риба та інші морепродукти).

Збільшіть споживання білків (протеїну)

Навряд чи протеїн сприятиме поповненню жирових запасів вашого організму порівняно з вуглеводами чи жирами. Чим більше протеїнового компонента у вашій дієті, тим ефективніше спалюється жир і тим стрункішою ви виглядаєте. Споживайте щодня 2 г протеїну з розрахунку на один кг ваги вашого тіла, щоб забезпечувати «живлення» своїм м'язам та підтримувати високий рівеньметаболізму.

Зменште споживання вуглеводів

Вуглеводи в дієті необхідні для отримання енергії, але споживання їх більшої кількості, ніж це необхідно, призведе до збільшення жирових відкладень. Коли ваші вуглеводні запаси організму заповнені, надлишки цукру перетворюються на жир. Якщо ви зменшите споживання вуглеводів, організм буде змушений спалювати запаси жиру для отримання енергії. Для досягнення цього ефекту необхідно, щоб вуглеводи становили менше 50% від загальної кількості калорій, що щодня споживаються. Вибираючи продукти, що містять вуглеводи, беріть ті, які мають низький глікемічний індекс (крупи, макарони твердих сортів, овочі та ін.).

Пийте воду, а не газовані напої

Щоб бути здоровим, організм має бути добре забезпечений водою. Але якщо ви задовольняєте свою спрагу газованими напоями, молоком, фруктовим сокомчи алкоголем, отже, споживаєте зайві калорії. Легко забути, що у 250-грамовій бляшанці з напоєм міститься від 100 до 200 калорій. Якщо ви хочете схуднути, потрібно пити звичайну воду. Пийте щонайменше 3,5 л води на день.

Тренуйте м'язи живота

Потенційно прес є у кожної людини. Проблема у тому, що м'язи преса ховаються під шаром жирових відкладень. Важливо виконувати спеціальні вправи, щоб накачати прес. Тим не менш, не має значення, як багато вправ ви виконуєте, якщо м'язи вашого живота приховані шаром жиру. Ніхто не побачить Ваш накачаний прес під ним. Фактично вміст жиру у вашому організмі у відсотковому співвідношенні має становити менше 10%, тільки тоді ви зможете помітити якусь видиму користь від виконання вправ на прес. Але навіть якщо ви не зможете побачити окремі м'язи, м'язовий тонус і пружність м'язів живота не дозволять вашому черевцю виступати вперед. Вибирайте серію вправ, які будуть качати усі частини преса. Піднімання тулуба з положення лежачи на похилій лаві головою вниз або згинання і розгинання верхньої частини тулуба на блочному або на силовому тренажері спрямовані на опрацювання верхньої частини преса, притягування стегон до грудної клітки прокачують нижню частину преса, а піднімання тулуба з поворотами лежачи на похилій лаві головою вниз забезпечують опрацювання косих м'язів живота. Виконуйте по три підходи в кожній вправі двічі чи тричі щотижня.

Чим більший у вас обсяг м'язової маси, тим більше калорій ви спалюватимете щодня

За кожен кг м'язової маси, яку ви наростили, ви спалюватимете додатково 30 калорій на день у стані спокою. Як ви знаєте, більша кількість спалених калорій еквівалентно більшій втраті жиру в організмі.

Жироспалювачі

Спробуйте використовувати жироспалювачі - спеціальні спортивні добавки, що прискорюють процеси метаболізму в організмі. Це може прискорити процес позбавлення жирових відкладень. Обов'язково уважно прочитайте інформацію про продукт, розміщену на етикетці. Якщо ви маєте протипоказання до його вживання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж користуватися добавками для спалювання жиру. Купуйте жироспалювачі тільки у спеціалізованих магазинах спортивного харчування.

Будьте наполегливим та цілеспрямованим

Ніхто не може накачати прес за пару днів. Якщо ви послідовно робитимете всі ці кроки, то зможете втрачати до кілограма тілесного жиру щотижня і через місяць помітите явний прогрес. Ви повинні бути терплячими та дисциплінованими. Не поспішайте, дотримуйтесь плану, і незабаром ви знайдете бажані шість кубиків на своєму животі.

Найбільш важливою для стрункої талії є кардіотренування, але не менш важливий раціон харчування. Якщо ви ще раз перегляньте всі 10 кроків, то побачите, що п'ять із них передбачають внесення змін до вашої дієти. Отже, на додаток до спалювання калорій, ви повинні звернутися до вивчення питання їх споживання.

Стаття була корисною?

Submit Rating

Середня оцінка 4.6 / 5. Всього оцінок: 8

Проблема жирових відкладень у сфері талії та живота хвилює багатьох. Прес - це великий довгастий м'яз. Виділяють верхній та нижній відділи преса, зовнішні, внутрішні та поперечні м'язи. Важливо опрацьовувати всі відділи, щоб ваш живіт був симетрично прокачаний. Крім того, міцні м'язи живота оберігають ваші внутрішні органи. Приділяйте увагу вправ на косі м'язи, це корисно для формування талії. З цієї статті ви дізнаєтеся про ефективні вправи на прес, а також з'ясуйте скільки часу потрібно приділяти цим заняттям.

Чи можна пресом прибрати живіт?

Виконуючи вправи на прес щодня швидко, можна значно знизити кількість жиру в області живота. Адже активно рухаючись, ви запускаєте у своєму організмі процеси жироспалювання, у тому числі, топиться жир у ділянці талії та живота. Багато хто запитує: «Чи достатньо лише качати прес, щоб підтягнути живіт?». Ні, прибрати живіт, тільки хитаючи прес кілька разів на день, не можна. Звичайно, вправи на прес дуже корисні для зміцнення м'язового корсета, але повністю позбутися жиру на животі таким чином не вийде. Потрібно вести активний спосіб життя: займатися різними видамиспорту, що включають кардіо навантаження (біг, лижі, плавання), щодня робити зарядку, правильно харчуватися, не зловживати алкоголем. Такий режим точно позбавить вас жирових відкладень на животі.

Як часто потрібно займатись?

Щоб ваш живіт був підтягнутим, заняття на прес краще проводити щодня. Якщо ви відчуваєте, що таке завдання – надто складне для вас, то качайте прес хоча б раз на пару днів. Але пам'ятайте, що ви повинні проводити щонайменше чотири заняття на тиждень.

Не варто відразу виконувати витончені та виснажливі скручування, мучи себе десятками підходів по 100 повторень. Скільки часу качати прес, щоб прибрати живіт? Почніть з малого та поступово збільшуйте навантаження. Спочатку краще виконувати 5-10 повторень за один підхід. Як тільки будете готові, збільшуйте їхнє число до 20. Оптимальна кількість підходів - 3. Вправи повинні бути різноманітними, щоб ваше тіло не звикало до навантаження.

Основні правила виконання вправ

Щоб заняття були ефективними, дотримуйтесь простих правил:

• добре провітрюйте приміщення, де проходитиме тренування;
• поставте поряд пляшку з водою - мабуть, вам захочеться попити під час заняття;
• не їжте за пару годин до початку тренування, а краще взагалі качати прес на голодний шлунок;
• щоб шар жиру спалювався активніше, виконуйте вправи у швидкому темпі.

Комплекс вправ

Скручування

Ляжте на спину, поставте стопи разом і зігніть ноги в колінах, тримайте руки за головою. Піднімайте корпус до колін, піднімаючи лопатки над підлогою. Контролюйте поперек: вона повинна залишатися в одному положенні на підлозі.

Зворотні скручування

Початкове положення: лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, підніміть стегна так, щоб вони були перпендикулярні до підлоги. Витягніть руки вздовж тіла і підтягуйте коліна до грудей, піднімаючи таз від підлоги.

Підняття корпусу від підлоги на 45 градусів

Цей вид вправ діє м'язи нижнього відділу живота. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи не відривайте від підлоги. Піднімайте тулуб, витягаючи руки нагору, максимально тягніться за руками. Слідкуйте, щоб м'язи преса були напружені.

Підняття та опускання ніг

Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба. Ноги мають лежати прямо. Піднімайте ноги під кутом 90 градусів до підлоги, а потім опускайте, але стежте, щоб вони не торкалися підлоги. Слідкуйте за тим, щоб поперек не відривався від поверхні, на якій ви лежите.

Підняття тазу

Це стандартна вправа на верхній відділ пресу. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть їх угору, руки повинні лежати вздовж тулуба. Відірвіть таз від підлоги та підтягніть коліна до грудей. Слідкуйте за тим, щоб ваші плечі лежали на підлозі. Поверніть ноги у початкове положення та повторюйте вправу.

Планка

Ця вправа використовує всі м'язи тіла, включаючи м'язи живота. Воно вимагає зусиль під час виконання, тому дуже ефективно. Це статичний вид вправ. Прийміть упор лежачи, спираючись на передпліччя. Ваша спина не повинна прогинатися. Стійте рівно, від голови до п'ят ви повинні бути як натягнута струна. Фіксуйте положення на максимально можливий час, починайте з 30 секунд і поступово збільшуйте. Спробуйте простояти у планці 5 хвилин.

Скільки разів на день качати прес залежить тільки від вас. Не перевантажуйте себе, але не розслабляйтеся. Ці вправи ефективні лише у разі їхнього постійного виконання в активному темпі.

Інвентар для занять

Щоб урізноманітнити вправи на прес, можна використовувати різні допоміжні предмети.

Гімнастичний м'яч

Гімнастичний м'яч ще називають фітболом. М'яч підбирається залежно від зростання та особистих відчуттів. Існує безліч варіацій кольору фітболів, заняття з ними ніколи не будуть нудними. Вправи з гімнастичним м'ячемзміцнюють м'язи живота та сприяють зниженню ваги.

Хула хуп

Цей снаряд знайомий нам із дитинства. Обертайте обруч двадцять хвилин на день - це перетворить вашу талію і прибере з живота зайвий жир. Вправи з хула-хупом покращують загальний станшкіри живота, дають нашому тілу кардіо навантаження, а масажний ефект перешкоджає появі целюліту.

Ролик для пресу

Цей недорогий фітнес снаряд зміцнює корсет живота. У домашніх умовах за допомогою нього просто скоригувати фігуру. При заняттях із роликом задіяні прямі та косі м'язи живота, але також він залучає в роботу м'язи рук та спини. Візьміть ролик для преса в руки, вставши на підлогу на карачки. Витягніть руки і, роблячи вдих, повільно котіть ролик уперед, розтягуючи своє тіло за ним. Не торкайтеся підлоги тілом! Як тільки ви досягнете крайнього становища – максимального натягу спини, зробіть паузу та повертайте себе у вихідну позицію. Повторюйте достатню кількість разів.

З цієї статті ми дізналися про те, за допомогою яких вправ можна прибрати жир із живота і як зміцнити м'язи преса.

Як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота, цікавить кожного, хто мріє про ідеальної фігури. Підтягнутий живіт з рельєфним пресомє мрією номер один для багатьох людей, але як зробити її реальністю, на жаль, знають не багато. Професійні фітнес-тренери стверджують, що досягти бажаного результату легше, ніж може здатися на перший погляд. Як отримати накачаний живіт з пресом, що красиво виступає? Про це докладніше.

Прості правила прокачування преса для зменшення живота

Перш ніж починати качати прес для схуднення живота, необхідно вивчити основні правила та аспекти такого виду тренувань.

Насамперед необхідно прояснити, скільки калорій спалюється при коливанні преса. Фітнес-тренери стверджують, що при 5-хвилинному тренуванні на черевні м'язи людина витрачає 43 ккал. За годину навантажень – 517 ккал. Прокачування преса відбувається вже на 20-30 хвилинах посиленого тренування.

Багато професійних фітнес-тренерів одноголосно стверджують, що на те, чи відбуватиметься процес схуднення, безпосередньо впливає спосіб, за допомогою якого відбувається хитання преса. Виділяють такі основні види прокачування преса: робота на масу та сушіння. Якщо ви будете качати прес повільно, опрацьовуючи кожен м'яз, з більшим числомповторень і із застосуванням важкої ваги, ви будете напрацьовувати м'язову масу. При цьому кількість підшкірного жиру не зменшуватиметься. Для того, щоб схуднути в області живота, необхідно провести сушку. Сушіння являє собою швидке виконання вправ на прес з великою кількістю повторень. Для того щоб придбати ідеальний живіт, цей вид навантажень рекомендується чергувати. Займатися сушінням без роботи на масу неправильно!

Також, для того щоб усунути жир з живота і накачати прес, необхідно виконувати наступні нескладні правила:

1. Не забувайте про розминку - починати кожні вправи для пресу живота необхідно з легкої розминки. Для цього рекомендуються такі навантаження як стрибки на скакалці або біг на місці. Пропускати етап розминки не можна в жодному разі. Тренування "холодних" м'язів може призвести до травм.
2. Тренуйтеся регулярно - важливо пам'ятати, що головним для досягнення результату важлива регулярність. Для того щоб результат був кращим, треба качати прес близько 3 разів на тиждень з перервою через день. Даний режим тренувань допоможе досягти бажаного результату та уникнути перевантаження м'язів.
3. Робіть перерву між підходами, щоб не перевантажити м'язи та не травмуватися, дуже важливо робити перерви між підходами. Оптимальний час для перепочинку має становити не більше 10 секунд. Цей проміжок часу не дозволить розхолодити прес під жиром, але його буде достатньо для зняття гіпертонусу.

Вправи для прокачування преса та зменшення підшкірного жиру

Після ознайомлення з основними правилами того, як усунути живіт і накачати прес, можна переходити до безпосередніх тренувань. Далі до вашої уваги буде представлений комплекс, розроблений відомими фітнес-тренерами, для виконання якого зовсім не обов'язково ходить до спортивної зали.

Порада від дієтолога Ірини Шиліної
Зверніть увагу на нову методику зниження ваги. Підходить для тих, кому спортивні навантаження протипоказані.

Як правильно качати прес у домашніх умовах:

1. Підняття корпусу: ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, руки складіть за головою. Напружте черевний прес і відірвіть лопатки від підлоги, при цьому щільно притискаючи поперек до підлоги. Число повторень - 15 разів. Кількість підходів – 2-3.
2. Скручування: ляжте на підлогу, ноги зігніть у колінах, руки заведіть за голову. На вдиху підніміть корпус. Підніміть праве коліно і постарайтеся дотягнутися до нього лівим ліктем. На видиху поверніться у вихідне положення. На наступному вдиху повторіть скручування для лівого коліна та правого ліктя. Число повторень - 15 разів на кожну сторону. Скільки потрібно підходів – 2-3.
3. Підняття ніг: ляжте на спину, ноги випряміть руки заведіть за голову. Для більшої зручності руками можна вхопитися за опору. На вдиху підніміть ноги під кутом 90º, на видиху опустіть. Число повторень - 20 разів. Кількість підходів – 3.
4. Планка: прийміть упор лежачи, спираючись на лікті. Сідниці виведіть в одну лінію з ліктями. Напружте м'язи преса у статичному положенні. Виконувати цю вправу для живота необхідно один підхід протягом 1 хвилини. Кількість часу, проведених у планці, необхідно поступово збільшувати.

За умови правильного виконання вправ, за 20 хвилин, на які розраховане дане тренування, можна гарантовано спалити близько 172 ккал. Чи можна забрати живіт за менший час тренувань? На жаль немає.

Як качати прес стоячи?

Шалений ритм життя, як не крути, диктує свої правила. За статистикою, у багатьох людей не залишається часу або немає можливості, щоб лягти і похитати прес. Однак для таких зайнятих людей було вигадано особливий комплекс тренувань, який дозволить накачати прес стоячи для схуднення живота. Головним плюсом даного комплексу є те, що можна не тільки качати прес живота в домашніх умовах, але й робити це в будь-якому зручному для вас місці і коли забажаєте.

Як качати прес у положенні стоячи:

1. Скручування: встаньте прямо, на вдиху підніміть руки нагору. На видиху підніміть праву ногу і постарайтеся торкнутися її ступні кінчиками пальців рук. Повторіть вправу для лівої ноги. Скільки качати – 15 разів для кожної ноги. Кількість повторень – 2-3 рази.
2. Стрибки з поворотом: станьте прямо. Ноги разом, руки зігніть у ліктях на рівні грудей. Почніть стрибати, при цьому повертаючи таз праворуч/ліворуч. Саме з цього виду необхідно починати виконувати вправи для нижнього пресу живота в положенні.
3. Обертання тулуба: встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, руки на поясі. Почніть розгойдувати торс із лівої точки в праву через низ. При обертаннях намагайтеся напружувати черевні м'язи якнайсильніше. Скільки разів качати прес, щоб усунути живіт, — 30. Кількість підходів — 3-4.
4. Діагональний підйом коліна: Встаньте прямо, праву ногу злегка відведіть убік, руки підніміть над лівим плечем і зберіть у замок. На вдиху підніміть ногу, зігнувши її в коліні. Опустіть лікті і постарайтеся доторкнутися до коліна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу дзеркально. Число повторень - 15 разів для кожної ноги. Кількість підходів – 3-4.

Скільки калорій спалює прес при прокачуванні стоячи, хвилює кожну людину, яка робить такі вправи. Відповідь проста - 45 ккал за 5 хвилин тренування.

Підводячи підсумок

Більшість людей також цікавляться, а чи можна схуднути, хитаючи прес? Звісно! Чи допомагає запропонований комплекс? Безперечно! Правильно складені систематичні тренування та робота над собою допоможуть досягти бажаних результатів лише за кілька місяців. Перемігши лінощі та сумніви, ви станете володарем тіла своєї мрії дуже скоро. Якщо у вас виникли складнощі з побудовою програми тренувань, зверніться за допомогою до професійного тренера. Фахівець у цій сфері допоможе скласти комплекс вправ та розповість, як прибрати жир із преса саме у вашому випадку. Самовдосконалюйтесь і ставайте краще завжди!

В даний час використовується багато методів та технологій для боротьби з зайвими кілограмами, особливо в ділянці живота, стегон. Це і різноманітні дієти, і пігулки. Як краще займатися, щоб схуднення було ефективним?

Як правильно качати прес

Якщо, дивлячись на себе в дзеркало, ви побачили, що не все добре з фігурою, і це підтвердила сантиметрова стрічка (обхват талії у жінок не повинен перевищувати 90 см, а у чоловіків - 100 см), то потрібно не тільки стримати свої апетити за обіднім столом, а й займатися фізично. Прибрати жир на животі, качаючи прес-один із способів вирішення проблеми.

Тут, як і в інших питаннях, дуже важливим є правильний підхід. Це означає, що заняття потрібно спланувати таким чином, щоб вони не завдали шкоди здоров'ю. Тому вважається природним, якщо на початку курсу, виконуючи кожну вправу, ви повторюватимете її 5-7 разів. У міру напрацювання м'язів кількість таких повторень необхідно збільшувати. При цьому до кожної вправи рекомендується робити 3 підходи.

Гойдаючи прес, треба навчитися чути напругу, яка виникає в м'язах живота, оскільки від цього залежить, як якісно ви виконуєте рух, і як швидко ви досягнете потрібного результату.

Качаємо прес для схуднення живота вдома

Оскільки впоратися із зайвими сантиметрами на талії нелегко, таблетки та дієти не дадуть стовідсоткового результату, виникає необхідність качати прес для схуднення живота. Завдяки цьому можна швидко та якісно опрацювати м'язи черевної порожнини та прийти в ідеальну фізичну форму.

Якщо у вас є можливість займатися у фітнес-центрі, це дуже добре, але отримати гарний та пружний животик можна і вдома. Якщо терпляче тренуватися, вперто виконувати поставлені собі завдання, то результат обов'язково порадує.

Вправи по роботі з пресом слід розпочинати після того, як тіло вже розігріте. Воно стає пластичнішим, і заняття не призведуть до травм.

Тому спочатку потрібно зробити гарну розминку. Необхідно розтягнути м'язи за допомогою глибоких нахилів, поворотів корпусу, помахів ногами та руками. Після того, як по тілу розбіжиться тепло, можна приступати до основних вправ.

Дуже важливим моментомїх виконання є плавність, і навіть правильне дихання. При напрузі тіла потрібно робити вдих, при розслабленні - видих.

Займаючись щодня, можна забезпечити очікуваний успіх.

Якщо ви вирішили взятися за своє здоров'я та красу, то відразу ознайомтеся з рекомендаціями, які дають інструктори з фітнесу, щоб заняття пішли на користь, і ви мали чудові результати.

Гойдати прес для схуднення живота краще на порожній шлунок, тому рекомендується, щоб між їжею та початком виконання вправ пройшло як мінімум 2 години.

Може призвести до його порушення, тому краще зайнятися цим пресом зранку або з 18 до 19 години.

Ідеально було б качати прес на свіжому повітрі, але добре провітрюване приміщення теж підійде.

Важливу роль підсумки занять надає і психологічний настрій. Весела, ритмічна музика під час тренування підвищить активність, заблокує бажання пошкодувати себе і тим самим збільшить результативність.

для пружного живота

Серед безлічі розроблених на сьогоднішній день комплексів для боротьби із зайвими сантиметрами на талії можна виділити дуже ефективні вправи в положенні лежачи. Вдихи та видихи робимо носом. Перед початком кожного підходу руки скласти на грудях долонями один до одного, підняти голову та ноги на 10-15 сантиметрів.

1. Виконуємо 6 глибоких вдихів.
2. Качаємо прямі м'язи живота. Далі працюємо правою ногою. На вдиху її піднімаємо вертикально, на видиху – опускаємо до лівої ноги. Виконуємо шість разів.
3. Качаємо косі м'язи. Руки тягнуться до правої ноги. На вдиху піднімаємо її, на видиху приєднуємо до лівої ноги. Повторюємо шість разів. Потім те саме лівою ногою.
4. Повторюємо попередню вправу, але руки спрямовані до лівої ноги.
5. Руки до правої ноги. На вдиху піднімаємо вертикально обидві ноги. На видиху опускаємо їх у початкове положення.
6. Руки до лівої ноги. Повторюємо описану вище вправу.

Між підходами необхідно зробити перерву протягом кількох секунд.

6 вправ для всіх м'язів живота

Існує безліч методик зміцнення м'язів, кожна з них ефективна по-своєму. Пропонуємо ознайомитися ще з одним способом, як легко качати прес, щоб усунути живіт. Для цього необхідне опрацювання верхніх, нижніх і бічних м'язів. На кожну з цих груп достатньо виконати дві вправи на день, і результат ви побачите дуже скоро.
1. Опрацювання верхньої частини м'язів живота:
- Ноги – на ширині плечей, руки – на лінії талії. Задіємо верхню частину тулуба, виконуючи кругові рухи по 10 разів. Спочатку в один бік, потім в інший. Нахили назад виконуємо в міру можливості, щоб уникнути пошкодження спини.

Лежимо на спині. Руки витягнуті нагору, ноги зігнуті в колінах. При глибокому вдиху піднімаємо руки і тягнемо верхню частину тулуба вгору, не відриваючи попереку від підлоги, на видиху – вихідне положення. Повторюємо вправу 10 разів.

2. Проробляємо нижню частину преса:
- Лежимо на спині. Ноги витягнуті, руки складені на животі. Вправу повторюємо протягом двох хвилин. Робимо вдих, надуючи якомога сильніше живіт, на видиху щосили його втягуємо.

Лежачи на спині, зробити вдих, підняти прямі ноги, затримати на 10 - 15 секунд. На видиху повільно опустити.

3. Зміцнюємо бічні м'язи:
- Лежачи на спині, руки скласти під головою. Вдих - підняти ноги на 90 0, опустити на правий бік, намагаючись коліна дотягнути підлогу. Видих - ноги вгору. Потім повторюємо в інший бік. Рекомендується зробити 3 підходи по 10 разів.

Стоячи на ногах, розставити їх ширше. При вдиху нахилитися праворуч, на видиху - вихідне положення, далі в інший бік. Продовжуємо виконувати вправу від 15 до 2 хвилин.

Результат варто очікувати за 4-6 тижнів. Регулярні заняття є причиною прекрасного преса.

Чому корисно качати прес стоячи

Плоский живіт і хороший прес для дівчини – це не лише модно та красиво, але й дуже корисно. Пропрацьовані м'язи живота дуже стануть у пригоді при виношуванні дитини, а також при пологах. Добре опрацьовані, вони сприяють швидкому відновленню й у післяпологовий період. Тому потрібно починати качати прес для схуднення живота ще в юності та продовжувати цей процес протягом усього життя.

Іноді дуже корисно змінювати комплекси вправ для преси. Це можна пояснити тим, що м'язи звикають до одноманітних тренувань, що може призвести до утворення жиру на животі. У цьому випадку змінюємо комплекс, який відновить схуднення для живота – качаємо прес стоячи.

Існують різноманітні добірки вправ, але при виконанні будь-якої з них опрацьовується велика кількістьм'язів. Вони сприяють покращенню рівноваги, формують правильну поставу.

6 вправ для накачування преса стоячи

Одною з нових методик, по якій опрацьовується щодня по 10 хвилин прес стоячи для схуднення живота (вправи дуже прості та доступні), є комплекс із шести рухів. При їх виконанні будуть потрібні обтяження. Це можуть бути гантелі, м'яч або просто пляшка із водою.
1. Ноги разом, руки піднято над головою. Піднімаємо 20 разів праву ногу, не згинаючи, руками тягнемося до шкарпеток. Потім ліву.

2. Тримаємо руками обтяжувач, праву ногу піднято на 90 0 і зігнуто в коліні. Обтяжувач переміщуємо по діагоналі зліва направо. Повторюємо на іншу ногу. Рух робиться по 15 разів.

3. Руки зігнуті в ліктях паралельно підлозі на рівні грудей, ноги разом. Виконуємо стрибки протягом 2-3 хвилин, повертаючи стопи якнайдалі вправо і вліво, по черзі. Руки на місці.

4. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Здійснюємо повільні кругові рухи верхньою частиною тіла протягом 2 хвилин.

5. Ноги поставити ширше, руки у замку піднято над головою. Піднімаємо праву ногу 15 разів, зігнувши її в коліні, до лівого плеча руки йдуть назустріч. Повторюємо на інший бік.

6. Ноги на ширині плечей, ліва рука на талії, права зігнута в лікті праворуч від тулуба. Піднімаємо праву ногу і тягнемося коліном до ліктя. Повторюємо 15 разів. Переходимо на лівий бік.

Результат цих дуже ефективних вправне змусить на себе довго чекати.

Існує ще одна методика, як правильно качати прес для схуднення живота, розроблена японськими вченими. Це заняття дуже результативне. На перший погляд, воно просте, але… Спалювання жиру на животі та зміцнення преса відбувається за рахунок статичного впливу на м'язи черевної порожнини.

Для занять потрібний валик. Можна використовувати банний рушник, скрутивши його. Дуже добре підходить валик-подушка діаметром близько 10-12 см.

Перед початком вправи сідаємо на тверду поверхню, валик кладемо впритул до спини. А тепер лягаємо спиною на нього. Ноги розсуваємо якнайширше, але так, щоб шкарпетки стикалися. Руки витягуємо за головою таким чином, щоб долоні лежали долонями до підлоги, а мізинці торкалися один одного. Поза дуже незручна. Починати можна з 1 хвилини з збільшенням часу до 5 хвилин.

Через місяць щоденного такого п'ятихвилинного лежання ви не зможете налюбуватися своїм плоским пружним животом.

Як накачати прес чоловікові

Дуже багато чоловіків страждають від зайвої ваги, у них з'являються пивні та водійські животи. Але якщо хочеться виглядати ефектно, мати 6 кубиків замість однієї кульки, то доведеться трохи попрацювати над собою.

Завантажити прес для схуднення живота чоловікові можна різними способами. Існує безліч методик, комплексів вправ. Але однією з найкращих є програма, що складається з:
- Планки: зміцнюються спина, сідниці, живіт, плечі;
- вправи "Альпініст": зміцнюються м'язи преса, серце, сідниці;
- вправи з роликом, при прокручуванні якого із положення стоячи на колінах дуже добре опрацьовується прес;
- виса, коли тулуб і ноги утворюють прямий кут;
- "велосипеда", знайомого всім ще з дитинства.

Займаючись цими простими, але дуже дієвою вправою тричі на тиждень, вже за місяць можна набагато покращити прес і навіть похвалитися кубиками.

Багато молодих людей мріють про ідеальний прес. Накачані м'язи живота привертають увагу і змушують захоплюватися протилежну стать. Більше того, розвинений прес у дівчат позитивно позначається на подальшому народження дітей. Після пологів живіт швидко втягується, а сам процес народження дітей проходить швидко і менш болісно. Користь розвиненого прямого м'яза очевидна і всім відома.

Однак мало кому хочеться займатися до сьомого поту в спортзалах, витрачати гроші на абонементи і багато часу на вправи. Завжди хочеться досягти результату в мінімальні терміни і з невеликими грошовими витратами, а краще без них. Н

качати прес і побачити омріяні кубики зовсім нічого не роблячи, зрозуміло, не вийде. Але швидке «прокачування» прямого м'яза дуже навіть можливе. Існує маса вправ, орієнтованих розвиток преса. Але найефективнішими та найдоступнішими з них визнано лише три. Вони дуже прості у виконанні і швидко відновлять пружність м'язів, що цікавлять вас.

За два дні накачати прес не вийде, знадобиться щонайменше два тижні занять. Також слід зважати на стан свого живота. Якщо характерні жирові відкладення, то разом із заняттями слід переглянути свій раціон.

Дієта

Змусити організм почати віддавати накопичену енергію як жиру дуже складно. Для цього необхідно переглянути свій раціон, виключивши з нього: солодощі у вигляді тістечок, тортів, булочок; чіпси, газування, молочний шоколад, цукор. У меню повинні входити овочі, риба, м'ясо, фрукти, злакові та горіхи.

Ці продукти бажано готувати на пару чи грилі. Віддавайте перевагу білому м'ясу, бобовим, бананам, горіхам та овочам. Харчуйте невеликими порціями, але щонайменше тричі на день. Правильне харчування дозволить уникнути банального голодування та допоможе наростити масу м'язів, а не жиру. Згодом м'язи живота стануть помітнішими, вправи ж сформують бажану форму.

Вправи на прес

Отже, як правильно качати прес? Майстри бодібілдингу радять три вправи на швидке прокачування м'язів живота. Перші два виконуються по півгодини на кілька підходів. Третя вправа може виконуватися будь-коли і будь-де, тому що для цього не потрібно робити ніяких скручування. Воно непомітне і дуже ефективне.

1. Ляжте на підлогу. Ноги залишаються прямими або фіксуються на стільці чи лавці. Піднімаємо корпус тіла до ніг, руки при цьому перебувають за головою. Така вправа всім відома ще зі шкільних уроків фізкультури, але досі є найефективнішою для зміцнення м'язів преса. Робиться 4 підходи по 10 підйомів кожен. Відпочинок щонайменше 30 секунд між підходами.
2. Ляжте на підлогу. Ноги прямі. Піднімайте нижню частину тулуба вгору. Система підходів та сама, як у першій вправі.
3. Протягом усього дня втягуйте живіт і затримуйте його на 10 секунд. Далі розслабляйте прямий м'яз. Загальна кількість втягувань не повинна перевищувати п'яти разів. Робіть вправу, як тільки згадайте про неї.

Приділяйте скручуванням 1 та 2 першу половину дня. Займатися потрібно не більше трьох разів на тиждень. Втягування живота можна виконувати без обмежень. Разом з правильним харчуваннямрезультат у вигляді приємних та пружних кубиків не змусить чекати. Намагайтеся підтримувати стан м'язів не коли вам це необхідно, а протягом усього життя. Таким чином, не доведеться судомно накачувати прес максимально стислі терміни. Три простих вправи допоможуть не тільки зміцнити та розвинути прямий м'яз, а й зовнішні косі м'язи живота. Третій пункт занять рекомендують жінкам після пологів. Він сприяє швидкому відновленню колишньої форми преса.

Відео на тему

Ефективні вправи для тренування м'язів живота: