Ćwiczenia na przedramiona z hantlami. Jak podkręcić przedramiona: siła i objętość. Zginanie nadgarstków, dłonie w dół

Przyjaciele, witajcie wszyscy. W tym numerze postanowiłem opowiedzieć o małej grupie mięśni, co moim zdaniem nie jest priorytetem, ale mimo wszystko patrząc na statystyki zgłoszeń wydaje się, że wielu interesuje jak napompować przedramiona? Postaram się być zwięzły w porównaniu z poprzednimi wydaniami.

Przyjaciele, szczerze mówiąc, jak zwykle chciałem rozpocząć wydawnictwo od anatomii mięśni. Dlatego Zawsze mówiłem i wciąż mówię, że aby coś osiągnąć, trzeba zrozumieć, jak to działa. W naszym przypadku chcemy napompować przedramiona, co oznacza, że \u200b\u200bmusimy dowiedzieć się, jak działają, aby zrozumieć, jakie najbardziej efektywne ćwiczenia są odpowiednie do ich treningu. Ale po napisaniu akapitu zdałem sobie sprawę, że większość z nich nawet niczego nie zrozumie, są to bezsensowne dżungle, których zwykły człowiek byłby zbyt leniwy, by czytać.

Postanowiłem zrobić to trochę inaczej, trochę teorii, którą w teorii należy zrozumieć (tylko najważniejsze) i od razu przejść do praktyki, tj. jak, kiedy i za pomocą jakich ćwiczeń trenować przedramiona. Następnie opracujemy programy szkoleniowe w oparciu o te informacje. To wszystko. Chodźmy!

1. Najskuteczniejszy trening przedramion w dniu treningu bicepsów! W inne dni nie opłaca się tego robić, ponieważ przedramiona otrzymają nadmierne (zbyt duże) obciążenie i prawdopodobnie to doprowadzi do

2. Przedramiona to najsłabsza grupa mięśni w naszym ciele. Chodzi mi o to, że nie możesz trenować przedramion na początku treningu, tylko na samym końcu! W przeciwnym razie, jeśli trenujesz przedramiona na początku treningu, ciężko będzie CAŁKOWICIE trenować plecy lub ten sam biceps. Przedramiona to ruch trakcyjny (w treningu pleców podciągamy się, wykonujemy różne pochylanie się nad rzędami, martwy ciąg i nie tylko, ogólnie rzecz biorąc, plecy \u003d grupa mięśni trakcyjnych, to samo z bicepsem, a po treningu przedramion (będą bardzo zmęczone) trening pleców lub bitsuhi będzie Ponadto obrażenia są nieuniknione.

Ogólnie rzecz biorąc, przedramiona trenuj dopiero po treningu. I kierując się pierwszą zasadą, trenuj je pod koniec treningu w dniu treningu bicepsa. Będzie to tak skuteczne, jak to tylko możliwe.

3. Trenuj swoje przedramiona w taki sam sposób, jak pozostałe grupy mięśni. Wielu guru uważa, że \u200b\u200bjest to mały mięsień, jest bardzo wytrzymały i regeneruje się szybciej niż inne, i można go trenować prawie codziennie. Nie sądzę, żeby to było złe. Generalnie uważam, że nie ma potrzeby trenować ich osobno, wielu zawodowych sportowców w ogóle ich nie trenuje, bo już dostają wystarczające obciążenie podczas treningu pleców i bicepsów. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenie przedramion, a także innych grup mięśni, często nie jest konieczne.

Najlepsze ćwiczenia na przedramiona

1. Unoszenie sztangi w odwrotnym bicepsie
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą

Mniej efektywne ćwiczenia na przedramiona

1. Przedłużenie przedramienia, siedzenie ze sztangą na ławce
2. Podnoszenie hantli na biceps z supinacją
3. Gięcie młotkowe

Schemat treningu przedramion

Ogólnie podsumujmy: nie częściej ćwiczymy przedramiona, podobnie jak inne grupy mięśni. Najbardziej opłaca się trenować do treningu na bicepsy. Przedramiona trenujemy dopiero pod koniec treningu, z większą liczbą powtórzeń (zwykle 15-30) według tego schematu:

1. Odwrotne podniesienie sztangi na biceps 4x6-12
2. Ugięcie ramion w nadgarstkach sztangą 4x15-30

To wystarczy, aby Twoje przedramiona zaczęły rosnąć. Mam nadzieję, że ten numer okazał się przydatny i interesujący!

Z poważaniem, administratorze.

Dobrze rozwinięte, mocne, umięśnione przedramiona to podstawa każdego mężczyzny. Nie można tego powiedzieć o kobiecie czy dziewczynie - ich dłonie powinny wyglądać zgrabnie, napompowane mięśnie nie są tu potrzebne, chyba że oczywiście zawodowo zajmują się kulturystyką lub innymi sportami.

Ale jeśli mężczyzna chce wyglądać naprawdę odważnie, bardzo ważne będzie dla niego pytanie, jak podkręcić przedramię.

To prawda, że \u200b\u200bnie każdy ma taką możliwość i chęć poważnego zaangażowania się w kulturystykę, a następnie należy przeformułować pytanie: jak pompować przedramiona w domu. Ale najpierw przyjrzyjmy się budowie i funkcji przedramienia.

Budowa i funkcja przedramienia

Przedramię składa się z wielu dużych i małych mięśni. Dzielą się na zginacze, zlokalizowane po wewnętrznej stronie ramienia, od łokcia do dłoni oraz prostowniki, znajdujące się na zewnątrz.

Z punktu widzenia anatomii przedramię ma dość złożoną budowę, ponieważ przednia grupa mięśni składa się z czterech warstw, a tylna z dwóch.

Należą do nich podpórki pronatora podbicia, zginacze / prostowniki nadgarstka i palców, mięsień ramienny i wreszcie mięsień ramienny, który ma największą objętość i który określa rozmiar i szerokość ramienia poniżej łokcia.

Główną funkcją przedramienia jest zginanie i prostowanie dłoni i palców. Inna funkcja zależy również od tego, jak są rozwinięte - zdolność do trzymania i przenoszenia dużych ciężarów.

To prawda, że \u200b\u200bwraz z rozwojem cywilizacji funkcja ta stopniowo traci na znaczeniu, niemniej jednak silne ręce prawdziwego mężczyzny są potrzebne przynajmniej dla harmonii obrazu.

Najlepsza odżywka dla sportowców na przyrost masy

Jak pompować przedramiona w domu

Przedramiona są stale używane w życiu codziennym, więc jest mało prawdopodobne, aby możliwe było szybkie napompowanie przedramion nawet na siłowni, a co dopiero w domu. Ten zawiera wiele więzadeł, które zwykle przejmują główny ładunek.

Dlatego najlepszą opcją dla rozwoju jej mięśni jest wolne tempo ćwiczeń. W takim przypadku przytłaczająca część obciążenia będzie spoczywać na mięśniach, co spowoduje ich wzrost i rozwój.

Istnieje wiele specjalnych ćwiczeń, które pozwalają budować mięśnie przedramion w domu. Oczywiście nie można obejść się bez hantli, ale są inne opcje: poziomy pręt, ekspander, gumowe bandaże, lina z ładunkiem, a nawet zwykłe wiadro wypełnione piaskiem.

Oto kilka ćwiczeń z hantlami do zginania i prostowania ramion w nadgarstkach (3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń), które możesz wykonywać w domu:

• Siedząc na ławce, połóż ręce na krawędzi, chwyć hantle od dołu i powoli ugnij nadgarstki.
• Rozciąganie wykonuje się w ten sam sposób, tylko hantle należy chwytać od góry.

Optymalnym schematem ćwiczeń wzmacniających przedramiona jest trening w ciągu jednego lub dwóch dni z ćwiczeniami naprzemiennymi (2-3 ćwiczenia na każdy trening).

Najważniejsze jest, aby uważnie śledzić technikę i wykonywać ją powoli, a także nie ścigać wagi, szczególnie na początku.

Pamiętaj, że osoba niewytrenowana ma raczej delikatne nadgarstki, dlatego zginanie / prostowanie najlepiej wykonywać na początku bez dodatkowego obciążenia. Decydującym warunkiem skuteczności treningu będzie również ich powolne tempo.

Na przykład, gdy ćwiczysz z ekspanderem, wykonywanie ćwiczeń w szybkim tempie nic nie da, ale jeśli wykonasz 4 zestawy po 15-20 powtórzeń powoli, szybko zauważysz, że przedramiona zwiększyły swoją objętość.

Należy pamiętać, że do pompowania przedramion nadają się tylko super sztywne opaski - można je wycisnąć maksymalnie 15 razy z rzędu.

Może to być ekspander nadgarstka, który po prostu ściska się i rozluźnia, aż w mięśniach pojawia się uczucie pieczenia, lub ekspander klatki piersiowej: siedząc, mocuje się go na podłodze, stąpając po stopach, a drugi uchwyt jest chwytany dowolnie, a ekspander jest rozciągany, zginając i nieuginając nadgarstków.

Najważniejszy etap treningu w domu to wstępne. Polega na obracaniu łokci, następnie obracaniu dłoni w różnych kierunkach, a na końcu rozciąganiu dłoni i palców.

Aby dobrze zrozumieć, jak pompować przedramiona w domu, najlepiej obejrzeć film z wykonywania różnych ćwiczeń: z hantlami, na poziomym pasku, z ekspanderem lub gumowymi bandażami aptecznymi itp. Na końcu artykułu.

Wtedy po chwili regularne treningi w domu, przeprowadzane według wszystkich zasad, z pewnością przyniosą oczekiwany efekt, a Twoje przedramiona będą wyglądały na mocne i napompowane.

Trening przedramion wymaga szczególnej uwagi i dyscypliny podczas wykonywania, ponieważ przedramiona są ważną częścią harmonijnie rozwiniętych mięśni. Wypróbuj ten rozbudowany program dla maksymalnego rozwoju przedramienia.

Wiele osób nie postrzega treningu przedramion jako ważnej części ogólnego treningu całego kompleksu mięśniowego. i - taki jest cel większości kulturystów na każdej siłowni, ale co z resztą? Trening małych mięśni jest tym, co dopełnia rozwój całego kompleksu mięśniowego w twoim ciele.

Trening małych mięśni dopełnia rozwój całego kompleksu mięśniowego twojego ciała.

Biceps uda, łydki, tylne kończyny i przedramiona należą do małych mięśni, które odpowiednio wytrenowane mogą uczynić Twoje ciało bardziej harmonijnym i proporcjonalnym. To dzięki tym mięśniom możesz wygrać lub przegrać zawody kulturystyczne, lub po prostu wzbudzić podziw innych.

Zastanów się, jakie są masywne ramiona, jeśli nie masz dobrze rozwiniętych przedramion. Nie tylko poprawią Twój wygląd, ale także będziesz w stanie rozwinąć siłę potrzebną do podnoszenia ciężarów, a następnie nabrać masy w innych obszarach, takich jak plecy, ramiona i bicepsy.

Oczywiście przedramiona otrzymują część stymulacji poprzez zgięcia, rzędy i ucisk w górę / w dół, ale aby w pełni uwolnić potencjał przedramion (szczególnie jeśli są one Twoim słabym punktem), musisz dodać do programu treningowego specjalne zestawy ćwiczeń. Nie oznacza to, że możesz ograniczyć się do kilku przypadkowych ruchów przedramion, wykonywanych niedbale i bez przekonania.

Trening przedramion wymaga szczególnej uwagi i dyscypliny przy wykonywaniu zestawu ćwiczeń w pozycji siedzącej lub wyciskaniu na ławce. Przemyślany plan obejmujący odpowiednią ilość ćwiczeń o odpowiedniej intensywności i pod różnymi kątami to najlepszy sposób na maksymalizację rozwoju mięśni.

Trochę anatomii

Co zaskakujące, przedramię to złożona grupa małych mięśni o wielu funkcjach. Brachialis (mięsień ramienny) i brachioradialis (mięsień brachioradialis) są odpowiedzialne za zgięcie łokcia i wspierają przedramię podczas zginania. Okrągły pronator podtrzymuje przedramię zarówno podczas rotacji, jak i zgięcia łokcia.

Mięśnie zginaczy dłoniowych (dłoniowy zginacz długi, zginacz promieniowy nadgarstka i zginacz łokciowy nadgarstka) ściskają dłoń, podczas gdy mięśnie prostowników (prostownik łokciowy nadgarstka i promieniowy prostownik nadgarstka) ją rozszerzają. Kompleksowy program powinien obejmować ruchy dla pełnego rozwoju mięśni wszystkich części przedramienia.

Podkręcanie stalowych przedramion!

Teraz, gdy znasz już anatomię i mechanizmy ruchu, zastanówmy się, jak napompować przedramiona. Przedstawione ruchy i ćwiczenia mają na celu maksymalizację wydajności za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Pamiętaj, aby zawsze stosować właściwą technikę i nie podnosić zbyt dużego ciężaru, aby nie ryzykować swojego bezpieczeństwa.

Zgięcie nadgarstków

Podstawowe zgięcie nadgarstka (mięśnie napinające pracują więcej) można wykonać za pomocą sztangi, bloku lub pary hantli. Zaletą hantli jest to, że można ich używać, gdy trener ogranicza rotację nadgarstków oraz gdy trudno jest użyć prostego drążka.

Rozłóż ciężar w przybliżeniu na szerokość barków i połóż przedramiona na ławce lub na biodrach, tak aby ręce można było opuścić w kierunku podłogi.

Na początek wyciągnij przedramiona i opuść ciężarek, mocno trzymając sztangę. Odwróć ruch i unieś ręce do góry, aby uzyskać silny skurcz mięśni. Zakres ruchu będzie mały, więc nie szarpaj ani nie kołysz ładunkiem, aby uniknąć obrażeń.

Rada: Dla tych, którym pozycja przedramion na ławce lub klęczenie jest trochę niewygodna, warto spróbować zgiąć nadgarstki za plecami. W pozycji stojącej trzymaj sztangę za biodrami, chwytając ją od góry.

Przyciśnij przedramiona do pośladków, aby uzyskać dodatkowe wsparcie, i używając tylko rąk, podnosić sztangę do momentu skurczu mięśni. Wykonywanie ruchów w ten sposób może czasami złagodzić ból, który niektórzy odczuwają podczas rozciągania podczas wykonywania tradycyjnych loków na nadgarstku.

Odwrócony uchwyt nadgarstka

Uginanie nadgarstka z odwróconym chwytem wykonuje się w taki sam sposób, jak normalne uginanie nadgarstka, z wyjątkiem tego, że dłonie są skierowane w dół, a mięśnie prostowników pracują.

Trzymaj sztangę, uchwyt blokowy lub hantle nad ławką lub udami z opuszczonymi dłońmi, pozwól ciężarowi rozciągnąć mięśnie prostowników, a następnie odwróć ruch w górę, aby uzyskać skurcz mięśni. Pamiętaj, aby kontrolować ruch i nie wahać ładunku.

Rada: Aby osiągnąć większą intensywność powtórzeń, spróbuj przytrzymać każdy skurcz, unosząc sztangę przez kilka sekund. Nie musisz używać dużego obciążenia, a wyniki będą tego warte!

Uginanie ramion w stylu młotka

Loki typu młotek są powszechnie używane w treningu bicepsów, ale są również doskonałym dodatkiem do kompleksowego programu rozwoju przedramion. Podczas loków młotkowych, ramię ramienne i ramienno-ramienne współpracują z bicepsem, aby pomóc rozwinąć wierzchołek bicepsa.

Po prostu trzymaj ręce z hantlami wzdłuż tułowia z kciukami skierowanymi w dół. Bez supinacji przedramion ugnij ramiona i podnieś ciężar na ramię - ruch powinien przypominać młotek. Opuść ramiona, a następnie powtórz.

Rada: Innym sposobem wykonania tego ćwiczenia (niektórzy uważają, że jest bardziej efektywne) są zgięcia krzyżowe typu młotkowego. Poruszaj się jak powyżej, ale zamiast zginać wzdłuż ciała, pochyl się nad górną częścią ciała w kierunku przeciwległego ramienia. Alternatywne ręce.

Reverse Grip Curl

Loki ze sztangą w odwróconym uchwycie są doskonałą alternatywą dla loków typu młotek. Wykonaj uginanie sztangi tak, jak w przypadku treningu bicepsa, tylko z odwrotnym uchwytem na drążku rozstawionym mniej więcej na szerokość ramion. Upewnij się, że trzymasz się swojej techniki ćwiczeń i używasz średniej wagi.

Rada: Aby uzyskać najlepsze wyniki podczas treningu przedramion w izolacji, wypróbuj zwijanie w odwrotnym chwycie na ławce Scotta. Dzięki temu nie tylko w pełni wyćwiczysz ruchy, ale również zapewnisz izolację wytrenowanych mięśni. W takim przypadku również wybierz ciężar o umiarkowanej wadze, ponieważ wykonanie tego ćwiczenia z dużym ciężarem jest niezwykle trudne.

Trening przyczepności

Istnieje wiele sposobów na poprawę przyczepności podczas treningu siły i budowania mięśni przedramion. Zestaw ćwiczeń do treningu chwytu, brak pasków przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń na mięśnie grzbietu oraz podnoszenie chwytu naleśników to tylko kilka sposobów na rozbudowę mięśni przedramion.

Jedną z najbardziej odpowiednich metod jest mocne trzymanie drążka na końcu wszystkich zestawów uginających nadgarstków. Na przykład po każdej serii zegnij nadgarstek do pozycji skurczowej, mocno ściśnij drążek i przytrzymaj przez pięć do dziesięciu sekund. To ćwiczenie będzie dość trudne po standardowej serii, ale zwiększy siłę chwytu i doda intensywności programowi treningu przedramion!

Wraz z bicepsem i tricepsem potężne przedramiona nadają męskim ramionom prawdziwie atletyczny wygląd. Mięśnie tej części ramion pracują w takim czy innym stopniu w wielu ćwiczeniach, ale ich docelowy rozwój wymaga osobnego treningu. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak podkręcić przedramiona.

Trochę anatomii

Zacznijmy od krótkiej anatomii. Umożliwi nam to dalszą analizę ćwiczeń.

Przede wszystkim pamiętaj, że przedramieniem nie jest to, co znajduje się poniżej stawu barkowego, czyli nie biceps i triceps! To jest część ramienia od dłoni do łokcia.

Przedramię ma złożoną anatomicznie budowę, zawiera dwie kości (większą i mniejszą promieniową) oraz wiele mięśni, które pozwalają dłoniom wykonywać tak precyzyjne i wielokierunkowe ruchy.

Warunkowo podzielimy mięśnie tego obszaru na 2 grupy: znajdujące się z tyłu i na zewnątrz dłoni.

Jeśli spojrzysz na swoją dłoń w nadgarstku od wewnątrz, zobaczysz wiele pasm wychodzących z dłoni. Te same pasma istnieją po drugiej stronie. Są to ścięgna, które biegną od mięśni przedramion do palców. Większość mięśni przedramienia znajduje się w okolicy łokcia, gdzie ta część ramienia jest najszersza. Na dłoni nie ma tak wielu mięśni.

Siła przedramion zależy nie tylko od grubości samych mięśni, ale także od poprzecznej średnicy ścięgna. Praktyka pokazała, że \u200b\u200bgrube ścięgna oznaczają dużą siłę w ludzkich rękach. Na przykład same ramiona mogą być cienkie, ale ze względu na siłę ścięgien i duże zaangażowanie mięśni, siła w nich może być ogromna.

Siła i masa przedramienia

Silne przedramiona są potrzebne w niektórych rodzajach sztuk walki, zapasach, armwrestlingu.

Dla tych, którzy wzmacniają chwyt, żelazne przedramiona są koniecznością. W tym drugim przypadku bardzo aktywnie trenowane są mięśnie, zwłaszcza wewnętrzna część łokcia.

Dla tych, którzy uprawiają armwrestling, konieczne jest również pompowanie tej grupy mięśni. Ci ludzie walczą na rękach, nie tyle uścisk decyduje o sile przedramion, tricepsa i bicepsa.

Silne przedramiona, podobnie jak wszystkie inne mięśnie, są potrzebne osobom podnoszącym ciężary. W ich ciele każdy mięsień, który można pompować, powinien być tak silny, jak to tylko możliwe.

Wśród kulturystów pytanie, jak podkręcić przedramiona, nie brzmi tak często. Są dwa powody. Połowa sportowców nie wie, że te mięśnie można specjalnie napompować. A druga połowa uważa, że \u200b\u200bna przykład mięsień ramienno-czaszkowy kołysze się wystarczająco podczas ćwiczeń innych mięśni. To ten na zewnętrznej stronie przedramienia, który umożliwia zgięcie nadgarstka do góry nogami.

Ci, którzy wierzą, że można napompować mięśnie przedramion bez akupresury, częściowo mają rację. Przecież wszystkie ćwiczenia, w których podnosi się hantlę, sztangę, a nawet drążek poziomy, wykorzystują przedramiona, głównie ich wewnętrzną część.

Aby użyć grzbietu tych mięśni, musisz na przykład podnieść sztangę do bicepsa prostym uchwytem. Świetne ćwiczenie - to nie tylko napompowany zginacz!

Ogólnie rzecz biorąc, każde ćwiczenie bicepsa dobrze pompuje twoje przedramiona. To prawda i jeśli to ci wystarczy, możesz się na nich zatrzymać.

Jeśli chcesz w szczególności celować w te mięśnie, naucz się pompować mięsień ramienny, czytaj dalej. Oto kilka ćwiczeń na mięśnie przedramion.

Podstawowe ćwiczenia ze sztangą

Aby rozwinąć mięśnie przedramienia, musisz ćwiczyć ze sztangą. Istnieją dwa główne ćwiczenia. Warunkowo nazwijmy pierwsze ćwiczenie zgięciem (do wewnątrz), a drugie - wydłużeniem (na zewnątrz). Przyjrzyjmy się bliżej technice tych ćwiczeń.

Uginanie nadgarstków ze sztangą

Wnętrze przedramienia pompuje się wykonując loki ze sztangą.

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Weź pustą podstrunnicę.
2. Usiądź na ławce, połącz kolana.
3. Połóż dłonie na kolanach z łokciami tak, aby ręce były w powietrzu, a dłonie do góry. Ręce od nadgarstka i łokcia powinny znajdować się na nogach.
4. Pasek jest już w twoich rękach, wykonaj zgięcie rąk, trzymając go w dłoniach. Ruch powinien być płynny i mierzony.
5. W jednym podejściu możesz wykonać 10-15 powtórzeń. Musisz wykonać 4 podejścia.

Jeśli zrobisz to poprawnie, poczujesz, jak twoje wewnętrzne przedramiona sztywnieją i rozszerzają się.

Występuje ciekawy niuans w wykonywaniu, aby zmaksymalizować obciążenie dłoni i przedramion, możesz obrócić drążek w dłoni. Oznacza to, że podczas poruszania się w dół pasek lekko toczy się w kierunku zgiętych palców. Podczas poruszania się w górę z wysiłkiem palców, sztanga powraca do podstawy dłoni. Ta metoda pozwala również na pompowanie chwytu. Nawiasem mówiąc, zależy to również od możliwości mięśni przedramienia. Dzięki temu ćwiczeniu wewnętrzna strona przedramienia będzie coraz silniejsza.

Przedłużenie dłoni sztangą

Trudniejszy i najbardziej nielubiany rodzaj ćwiczeń na przedramiona.

Technika jest następująca:

1. Podnieś pasek. Usiądź na ławce.
2. Połóż dłonie, dłonie w dół, na kolanach. Wszystko, od nadgarstka po łokieć, leży na nogach. Możesz trzymać nadgarstek zwisający z kolan.
3. Teraz rozluźnij ręce i podnieś drążek, a następnie delikatnie opuść go z wysiłkiem przedramion. Trening przedramion obejmuje 10-15 powtórzeń w 4 seriach.
4. Jeśli poczujesz ból w nadgarstku, pomiń ten rodzaj ćwiczeń lub schudnij. Sępy są różne. A może od razu sięgnąłeś po sztangę olimpijską? Wyznać?

Spróbuj urozmaicić swoje mięśnie, wtedy będziesz miał napompowane duże przedramiona. Oznacza to mocne i muskularne ramiona.

Porozmawiajmy teraz o tym, jak wzmocnić przedramiona hantlami.

Dodatkowe ćwiczenia z hantlami

Sztanga nie nadaje się do niektórych ćwiczeń, dlatego na ratunek przychodzi inny sprzęt sportowy.

Pompowanie przedramienia nie będzie tak skuteczne bez pompowania boków tej części ramion. A to oznacza ruch w stawie nadgarstkowym w prawo i lewo w płaszczyźnie dłoni, co jest niemożliwe do wykonania za pomocą drążka.

Spójrzmy więc na kilka ćwiczeń przedramienia z hantlami.

Pierwsza jest wykonywana w ten sposób:

1. Usiądź na ławce z hantlami w dłoni. Połóż dłoń na kolanie, tak aby hantle znajdowały się prostopadle do podłogi. To znaczy naleśniki w górę iw dół. Jeśli weźmiesz 2 hantle i położysz w ten sposób obie ręce, dłonie zwrócą się do siebie.
2. Poruszaj szczoteczką z hantlami w górę iw dół z maksymalną amplitudą. Ruchy będą lekkie, ale pomaga to wykończyć mięśnie i użyć niektórych promieni przedramion.

Aby pompować drugą stronę dłoni, musisz to zrobić:

1. Weź hantle, usiądź na ławce.
2. Oprzyj jedną rękę łokciem na kolanie, zginając je.
3. Podnieś drugą rękę, tak aby łokieć i ramię były na tym samym poziomie.
4. Umieść drugą rękę bliżej nadgarstka w pierwszej ręce. Oznacza to, że dłonią dolnej dłoni należy chwycić górną dłoń w pobliżu nadgarstka. W ten sposób łokieć drugiej ręki będzie skierowany lekko w górę. Jeśli podniesiesz rękę nad łokieć, będzie jeszcze lepiej.
5. Przytrzymaj hantle drugą ręką, wykonuj ruchy szczoteczką w górę iw dół. Amplituda znowu będzie znikoma - to normalne. W tej płaszczyźnie staw ma ograniczoną ruchomość.

Ogólnie te dwa ćwiczenia są bardziej subtelne. Możesz ograniczyć się tylko do pracy ze sztangą. To wystarczy, aby wytworzyć masę mięśniową w ramionach poniżej łokcia.

Jeśli nie ma sztangi, możesz zamiast tego użyć hantli i wykonać te same ćwiczenia, plus opcję, gdy dłonie są skierowane do siebie.

Aby napompować przedramiona wystarczy ćwiczyć je raz w tygodniu. Możesz to zrobić w dowolnym dniu treningu.

W jakich innych przypadkach działają te mięśnie?

Jak wspomniano powyżej, ramiona od łokcia do nadgarstka w wielu ćwiczeniach pracują na dodatkowej zasadzie.

Podciąganie

Podciągnięcia na poziomym drążku doskonale wzmacniają chwyt i tył przedramion. Aby osiągnąć zamierzony efekt, należy podciągnąć się odwróconym wąskim uchwytem, \u200b\u200bzginając nadgarstki do siebie. Ten kąt pozwala na naprężenie wewnętrznych mięśni wokół łokcia. W tym samym czasie huśtają się plecy, bicepsy i częściowo barki.

Sztanga i hantle na biceps

Kiedy trzymasz sztangę lub hantle, to mięśnie przedramienia pomagają naprawić dłonie. Jeśli bicepsy otrzymają obciążenie dynamiczne, przedramiona są statyczne.

Chwytanie sztangi prostym uchwytem utrudni utrzymanie ciężaru. Wynika to z faktu, że prostownik ręki jest słabszy niż zginacz. Musimy to podkręcić!

Podczas pracy ze sztangą i hantlami nie zapomnij zgiąć rąk do siebie, aby lepiej napiąć potrzebne nam mięśnie.

Praca na triceps

Ćwiczenia takie jak francuska prasa i przedłużanie bloków doskonale wzmacniają mięśnie przedramion. Ich zewnętrzna część działa.

Jeśli podczas pracy nad blokiem weźmiesz duży ciężar, ramiona w dłoniach zgną się. Oznacza to, że nie są wystarczająco mocne, aby pracować z wybraną wagą.

Hodowla i podnoszenie na ramionach i plecach

Wyhodowanie hantli przez boki dobrze napina potrzebne nam mięśnie, w ten sam sposób unoszenie hantli przed nami również je napina.

Wiosłowanie zgiętymi sztangami angażuje wewnętrzne ramiona.

Zjechać na pobocze

Ćwiczenie takie jak sweter wykorzystuje boczną część przedramienia.

Martwy ciąg

Martwy ciąg niesamowicie wzmacnia chwyt. Musisz trzymać się ciężkiej sztangi, która zmusza mięśnie przedramienia i dłoni do pracy.

Aby efekt pracy na ciele był jak najbardziej wyraźny, pracuj nad wszystkimi grupami mięśni.

Produkcja niezbędnego do wzrostu mięśni testosteronu jest aktywowana poprzez podstawowe ćwiczenia. A pojedyncze zginanie ramion w dłoniach ze sztangą bez wsparcia testosteronu niewiele da. Musisz także kołysać nogami, pasem barkowym, klatką piersiową i plecami.

Aby ćwiczyć przedramię, trening mięśni można wykonywać każdego dnia, niezależnie od ogólnego obciążenia pracą.

Dzień dobry! Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak ćwiczyć mięśnie przedramion w domu, jeśli interesuje Cię ten temat. Ta grupa mięśni jest dość kapryśna i dla niektórych nie reaguje dobrze na trening. Cóż, jeśli wybrałeś ścieżkę treningów domowych, to jeszcze trudniej będzie Ci je „obudzić”. Ale to jest prawdziwe ...

W ostatnim artykule przyjrzałem się, jak trenować przedramiona na siłowni, aby uzyskać kompleksową analizę tematu. Być może tam znajdziesz dla siebie jakieś „frytki”. Ale od razu powiem, że artykuł o treningu na siłowni iw domu nie różni się zbytnio. Moim zdaniem jedyna różnica polega na tym, gdzie jesteś podczas treningu, to wszystko. W domu lub na siłowni.

Mimo to domowe treningi przedramion mają swój specyficzny smak i możemy wykorzystać dodatkowe żetony, które tracą na znaczeniu w profesjonalnej siłowni. Nadal będę starał się uwypuklić kilka konkretnych wskazówek w artykule, aby rozczarować tych, którzy przyszli nauczyć się pompować przedramiona w domu.

Ale sztanga i hantle to nadal główny sprzęt, nawet do treningu w domu. Bez nich, moim zdaniem, nie ma sensu mówić o postępie. Dlatego lwia część ćwiczeń w artykule będzie odbywać się z ich udziałem. Cóż, teraz możemy zacząć nalewanie wody ...

Anatomicznie ta część ramienia składa się z pięciu mięśni:

• brachialis
• brachioradialis
• pronator
• mięśnie zginaczy
• mięśnie prostowników

Możesz przeczytać więcej o anatomii tej małej grupy mięśni.

Ponieważ wszystkie mięśnie przedramienia mają niewielką objętość i masę w porównaniu z innymi grupami, ich „pompowanie” jest raczej trudne. Ale, jak mówią, „wytrwałość i praca miażdży wszystko!” Znamy przykłady, kiedy najbardziej „uparte” mięśnie poddały się treningowi, a ich właściciele zostali mistrzami.

Na przykład Arnold Schwarzenegger miał tak opóźnione mięśnie łydek. Trenował ich bardzo mocno i patrząc na swoją formę - nigdy bym nie powiedział, że kiedyś to była jego słaba grupa mięśni.

Rzeczy czysto „domowe”

Chcę od razu podkreślić ten punkt i podkreślić te ćwiczenia, które naprawdę lepiej wykonywać tylko w domu.

SPANDER SZCZOTKOWANY. Do treningu strefy przedramienia można użyć obciążeń z ekspanderem, ponieważ mięśnie przedramion pełnią również funkcję KOMPRESJI (oprócz zginania, prostowania, obracania). Potrzebujesz tylko bardzo sztywnego ekspandera, ponieważ miękki rozwija mięśnie dłoni.

Naciskaj go, aż przedramiona nie będą już w stanie go ścisnąć. Jeśli chcesz wzrostu, naciskaj do końca, obciążenie nie powinno być fizyczne, ale poważne.

Jeśli chodzi o same ekspandery, to ten temat zasługuje na osobny artykuł, ale opowiem tylko pokrótce.

• Sztywność ekspandera mierzona jest w kilogramach.
• Do celów szkoleniowych lepiej zamówić taki, który ma funkcję regulacji obciążenia. Niektórzy mają nawet liczniki powtórzeń. Metalowe taśmy oporowe mogą mieć sztywność do 160 kg.

Moim zdaniem to najlepsze rozwiązanie. Poniższe zdjęcie pokazuje, jak mężczyzna dostosowuje sztywność ekspandera nadgarstka.

Możesz kupić podobny ekspander ręki tutaj. Obecnie jest liderem sprzedaży i według recenzji ma przyzwoitą jakość, a co najważniejsze niezbędną sztywność. Jego maksymalna sztywność to 40 kg.

BANDAŻ LUB GUMA MARTENS. To jest rodzaj rzeczy, których możesz używać w swoich treningach, jak chcesz. Bandaż ten jest używany do celów medycznych do mocowania opatrunków i szyn w chirurgii urazowej, ale jego elastyczność pozwala na stosowanie go jako alternatywy dla treningu gumy.

Oczywiście radziłbym skorzystać z gumy, którą można kupić na tym samym Aliexpress. Opcje, na które osobiście zwróciłem uwagę: opcja 1 opcja 2.

Cóż, bandaż można kupić w każdej aptece. A teraz, jak to wszystko wykorzystać, pojawia się pytanie? Dość proste. Wystarczy założyć bandaż lub gumę między zamknięte wewnętrzne drzwi, aby można było chwycić 2 końce tego bandaża. Dla wygody zaleca się założenie pętli na tych końcach. Istnieje kilka przypadków użycia:

1. Musisz trochę cofnąć ciało, zająć stabilną pozycję, wyciągnąć ręce do przodu, aby bandaż lub guma były rozciągnięte i nie opadły. Następnie musisz zgiąć ramiona w stawach do czoła. Mechanizm jest podobny do klasycznych „młotków”, tylko w młotkach podnosimy ciężar od dołu do góry, a tu ciągniemy od wyciągniętych ramion do czoła. I tutaj sztywność gumy i stopień elastyczności bandaża będą określać poziom obciążenia. Myślę, że to jasne.
2. Albo druga opcja. Tutaj poziom obciążenia określi wagę naszego własnego ciała. Wystarczy odchylić się do tyłu, ale mocniej, aby specjalnie pociągnąć bandaże. Następnie wykonaj podobny ruch, podciągając ręce do czoła. Ale w tym przypadku lepiej jest użyć mniej elastycznego materiału, aby podczas podnoszenia szczotki pozostały na miejscu i nie zbliżały się do Ciebie.

Sam takich rzeczy nie ćwiczę, ale próbowałem z koleżanką. Zrobił z siebie coś takiego, żeby trenować w domu. Biceps jest bardzo przyzwoicie wbijany, ale mechanika ruchu nie jest zbyt znana, trzeba się do tego przyzwyczaić. Jeśli chcesz, spróbuj. Czysto domowa „sztuczka”.

BUTELKA Z WODĄ I PASAMI. To także całkiem ciekawy projekt. Po prostu weź zwykłą butelkę wody. Głośność określi poziom obciążenia. Weź kilka pasków lub lin i przymocuj jeden koniec do szyjki butelki, a drugi do małego pręta. Może to być równy słup o wymiarach 0,3-0,5 metra.

Połóż dłonie na wygodnym podparciu. Powiedzmy, że weź krzesło i umieść drugie na górze, abyś mógł stać prosto z rękami przed sobą. Weź poprzeczkę (w tym momencie butelka leży na podłodze) i siłą przedramion owiń ją materiałem, unosząc butelkę coraz wyżej. Następnie w przeciwnym kierunku - odpręż się.

Możesz zrobić dokładnie to samo, kupując gotową konstrukcję, jak na poniższym obrazku:

Możesz kupić taki symulator tutaj.

WAGA POMOCY. Jeśli go masz, możesz przeprowadzić z nim różne manipulacje, aby załadować przedramiona. Oto kilka sztuczek.

1. Podnosząc go szarpnięciem i przytrzymując przez kilka sekund nad głową do góry nogami. Musisz wykonać 3 zestawy po 10 powtórzeń.
2. Z kettlebells można wykonywać tzw. „Spacery” z ciężarami. Biorąc hantle lub sztangę w dłonie, możesz zrobić kilka kroków, a następnie wrócić. Plecy powinny być proste, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Trzeba przejść 3-4 razy na 10 m, a jeśli pomieszczenie na to nie pozwala, to 5-6 razy na 5 m. Należy pamiętać, że ładunek musi być dość duży.
3. Możesz także obrócić kettlebell z boku na bok, jak pokazano na poniższym obrazku. W takim przypadku lepiej chwycić coś wolną ręką, aby naprawić ciało.

Teoria standardowa

Wiadomo, że trening przedramion jest bardziej efektywny w połączeniu z treningiem bicepsów. Ale w tym przypadku narażamy się na przetrenowanie mięśni, ponieważ będą one w ciągłym napięciu, a więc bez fanatyzmu. Skoncentruj się na tym, jak się czujesz, tak jak przy wyborze wagi do ćwiczeń. Zawsze powinien istnieć „złoty środek”!

Dlatego jeśli czas na to pozwala, lepiej trenować bicepsy i przedramię w różne dni lub robić to na tym samym treningu, ale pod warunkiem, że pewna liczba podejść i powtórzeń jest wyraźnie wykonywana, aby nie pompować mięśni.

Do ćwiczeń możesz potrzebować małej sztangi z kilkoma naleśnikami, parą hantli (lub jednym). Obecnie dostępne są opcje sztangi, które można mocować do i z hantli. Jest to dobra opcja do ogólnych ćwiczeń w domu, aw szczególności do przedramion.

Liczbę podejść i powtórzeń należy dobrać w zależności od kondycji. Zaczynając od 8-10 powtórzeń w podejściu, stopniowo zwiększaj ich liczbę do 15-20 (dla przedramion jest to najwięcej).

Zwykle wykonuje się 3 zestawy podstawowych ćwiczeń według standardowego schematu:

1. Ćwiczenia podstawowe (podnoszenie sztangi na biceps chwytem górnym, „młotki” z hantlami).
2. Ćwiczenia izolacyjne (zginanie-prostowanie nadgarstków ciężarem w pozycji siedzącej, zginanie nadgarstków za plecami w pozycji stojącej).

Jest to konieczne i wystarczające obciążenie dla tej grupy mięśni. Jeśli ćwiczysz jednocześnie przedramiona i biceps, to zawsze powinieneś zacząć od bicepsa, a następnie przejść do przedramienia. Oznacza to, że najpierw trenujemy większą grupę mięśni, a następnie mniejszą.

Zbyt częsty trening przedramion jest szkodliwy, ponieważ mięśnie wymagają odpoczynku i regeneracji przez 2-3 dni, dlatego idealny byłby harmonogram ćwiczeń 2 razy w tygodniu. Ale osobiście przedramiona trenuję tylko raz, to mi wystarcza.

Początkujący muszą najpierw przygotować organizm budując podstawową masę mięśniową, czyli pozostawić „uparte” mięśnie w spokoju do momentu, gdy podstawowy trening sportowca będzie wymagał od nich rozpoczęcia nad nimi pracy. Jeśli trenujesz wyłącznie w domu, to w takich warunkach wykonanie podstawowych ćwiczeń jest dość trudne, ale to już inna kwestia.

Kolejnym argumentem przemawiającym za opcjonalnym badaniem mięśni strefy przedramienia może być dobry wzrost siły i masy tych mięśni wraz z bicepsem i tricepsem na podstawie ćwiczeń dla nich. Można to ocenić tylko samodzielnie. Tylko Ty wiesz, jak ciężko pracujesz bicepsem i jak mocno uderza on w przedramiona.

Proces szkolenia

Każdy sportowiec tworzy dla siebie program, zgodnie z którym będzie trenował. Ale musisz zrozumieć, że nawet do treningu w domu potrzebujesz przynajmniej sztangi lub hantli. Moim zdaniem nie ma sensu wymyślać alternatywy dla muszli.

Najbardziej efektywne ćwiczenia na „pompowanie” przedramion w domu to:

• Podnoszenie hantli lub sztangi z chwytem górnym na biceps w pozycji stojącej, gdy pocisk jest podciągany do ramion i powoli opuszczany (zalecany schemat: 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń).
• „Młotki”, w których koziołek porusza się „przód-tył” lub „prawa-lewa” w pozycji „stojącej” w dłoni, jakby trzymał młotek, schemat treningu: 3-4 zestawy po 15-20 powtórzeń.
• Zgięcie i wyprost nadgarstków hantlami lub sztangą w pozycji siedzącej - wykonywane zarówno chwytem klasycznym, jak i górnym.

Wielu sportowców ma w domu ciężary. Możesz pompować strefę przedramienia ćwiczeniami z kettlebellem,

Z listy można wybrać inne rodzaje ćwiczeń w domu:

1. Jeden z najpopularniejszych rodzajów „pompowania” mięśni przedramion: siedząc z rozstawionymi nogami i dłońmi opartymi o wewnętrzną powierzchnię uda, podnosić sztangę górnym chwytem, \u200b\u200bużywając wyłącznie dłoni i nadgarstków. Ważne: plecy są proste! To samo ćwiczenie można wykonać z hantlami. Nie należy mocno trzymać drążka lub uchwytów hantli, wtedy obciążenie ćwiczonych mięśni będzie większe. Układ ćwiczeń: 3-4 × 10.
2. W tej samej pozycji obróć ręce i wykonuj uniesienia sztangą lub hantlami, trzymając je za opuszki palców, a następnie ściskając dłoń i zginając nadgarstki, ciągnąc dłoń do przedramion. Następnie odwróć ruch. W tym ćwiczeniu ważne jest również, aby plecy były proste i nie powodowały ich niepotrzebnego stresu.
3. Dla osób, które nie czują się komfortowo przy wykonywaniu powyższych ćwiczeń w pozycji siedzącej, istnieje możliwość zgięcia-wyprostu dłoni stojąc ze sztangą z tyłu. Ćwiczenia wykonywane są pełnym zakresem ruchu, podnosząc dłonie ciężarkami i wywracając je na lewą stronę. Plecy i ramiona powinny być proste. Hantle pozwolą Ci na zginanie i prostowanie rąk w pozycji siedzącej, stojącej, a nawet leżącej.
4. Wstań, trzymając hantle w dłoniach i przekręć ręce na boki tak, aby dłonie były skierowane w stronę ziemi. Następnie wykonaj ruch do tyłu, gdy dłoń jest zwrócona w stronę sufitu. Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń.
5. Ważnym wskaźnikiem sprawności mięśni ramion jest siła uścisku. Aby rozwinąć ten parametr w domu, musisz mieć co najmniej jeden hantel i mały ręcznik, który należy owinąć wokół rączki pocisku, aby zwiększyć jego obwód. Ćwiczenie wykonuje się siedząc na niskiej ławce lub krześle. Biorąc hantle i opierając łokieć na udzie, musisz podnieść pocisk szczotką, a następnie opuścić. Pogrubienie rączki pomoże wydajniej pracować mięśniom przedramienia. Schemat: 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Dla początkujących ćwiczenia bez żelaza, z własnym ciężarem na poziomym drążku, dobrze się pokazują. Podczas podciągania pracują wszystkie mięśnie ramion.

Możesz zastosować schemat, w którym liczba podciągnięć jest zmniejszona w każdym podejściu, na przykład z 10 do 5, a następnie odwrotnie, zwiększ liczbę z 5 do 10 w podejściu. Najpierw podciągasz się 10 razy, potem odzyskujesz oddech i bicie serca i podciągasz 9 razy. Następnie - 8 razy, 7 itd. Po 5 razy odpocznij trochę i zacznij podciągać 6 razy, potem 7 razy i tak dalej, aż do 10. Okazuje się, że 10 podejść z różną liczbą podciągnięć.

Po takim treningu poczujesz pełne pompowanie całej górnej obręczy mięśniowej i odpowiednio ramion. Jeśli wykonanie określonej liczby podciągnięć jest trudne, można je wykonać mniej. Po drodze czujesz! Nawiasem mówiąc, ten przykład treningu atletycznego pochodzi z wojskowego treningu fizycznego z czasów radzieckich.

Szerokość chwytu można zmieniać, aby zaangażować różne mięśnie. Doświadczeni sportowcy często stosują podnoszenie ramion z obciążeniem i konwencjonalne wieszaki z obciążeniem, które napinają mięśnie ramion. W takim przypadku ciężary należy dobrać tak, aby zawieszenie nie trwało zbyt długo, w przeciwnym razie uzyskasz wytrzymałość, ale nie wypracowane mięśnie. Zwykle ładunek jest podnoszony na czas zawieszenia nie dłuższy niż 30 sekund.

Innym znanym ćwiczeniem są pompki z podłogi, można dobrze przygotować mięśnie do szczegółowej pracy bez hantli.

Pompki najlepiej wykonywać, jeśli nogi są na wysokości 30-50 cm, ponieważ obciążenie ramion, klatki piersiowej i barków wzrasta około 2-krotnie. Wzór push-up: 3 × 15-20. Jeśli ramiona są szersze niż ramiona, wówczas obciążenie klatki piersiowej i ramion wzrasta, jeśli - na szerokości ramion lub nawet bliżej, zwiększa się obciążenie mięśni ramion.

Rozważaliśmy kilka opcji, jak szybko możesz podkręcić przedramiona bez wychodzenia z domu. Wybierz to, co jest dla Ciebie lepsze! I mam wszystko na ten temat. Do nowych postów, znajomych ... Bądź zdrowy!

P .S. Zapisz się do aktualizacji bloga, aby niczego nie przegapić! Zapraszam również na moje Instagram