Накачати попу в домашніх умовах без гантелей. Як правильно та швидко накачати попу в домашніх умовах. Махи убік

Великі, рельєфні, пружні сідниці – предмет гордості жінки, що незмінно викликає захоплені погляди протилежної статі та питання інших: чи можна і як накачати попу за тиждень у домашніх умовах?

І якщо природа забула нагородити вас розкішною «бразильською» попою, то це не привід для зневіри: «зробимо» її самі!

Про ідеал

Отже, перш ніж приступити до хитання попи дівчині в домашніх умовах за сім днів, буде зовсім не зайвим дізнатися, чого, власне, слід прагнути, і які основні ознаки гарної попи?

Виявляється, їх кілька:

1. Округлі, чіткі контури.
2. Тіло пружне, гладке, без ознак целюліту.
3. Сідниці підняті вгору, і площина, проведена подумки через найбільш опуклу точку, спереду пройде посередині лобка.
4. Сідниці не звисають над задньою частиною стегна, складка під ними відсутня повністю або виражена слабо. Спробуйте виконати найпростіший тест: покладіть олівець у підягідну складку. Якщо він не падає, утримуваний вагою сідниці, то настав час всерйоз зайнятися своєю попою!
5. Складка між сідницями має V-подібну форму.
6. Над сідницями присутні дві ямочки.
7. Ну, і останній параметр, «на любителя»: наявність западини на бічних поверхнях сідниць, там, де вони переходять у стегна.

Як досягти досконалості?

Щоб накачати попу дівчині та досягти ідеалу, необхідно просто тренувати сідничні м'язи! До речі, завдання це не таке вже складне, вирішити його може будь-яка жінка, незалежно від віку, особливостей статури та рівня фізичної підготовки. Але перед тим як почати качати сідниці, трохи теорії, що стосується анатомії попи.

Розрізняють такі м'язи:

• Велику – найбільшу, що має форму ромба. Її основні функції - фіксувати положення тулуба та згинати/розгинати стегно.
• Середню. Вона розташована збоку, працює при рухах, пов'язаних із відведенням стегна убік.
• Малу. Задіюється при рухах, у яких беруть участь таз та торс.

Важливо розуміти: при повільній ходьбі м'язи не діють, починаючи допомагати м'язам стегна тільки тоді, коли ви переходите на швидкий крок або біг. На жаль, уПовсякденне життя

на їхню частку майже не доводиться навантаження, що і призводить до поступового ослаблення м'язів та появи на них жирових відкладень, які хоч і збільшують нашу «п'яту точку», але краси їй не додають.

Гімнастика буває різною Сідничні м'язи потрібно змусити працювати, і вони знову набудуть привабливого вигляду. Не поспішайте! Щоб не отримати протилежний результат, слід пам'ятати, що фізичні вправи можуть зменшувати обсяги, позбавляючи від надлишків жиру, так і збільшувати.

м'язову масу

Перший вид вправ (аеробних) передбачає помірні вагові навантаження, але тривалі тренування. А при заняттях, що дозволяють накачати попу за 7 днів і спрямованих на створення рельєфних м'язів, перевага надається короткочасним силовим (базовим) вправам з утруднювачами, при невеликій кількості підходів.

Наприклад, якщо ви будете щодня по кілька годин кататися на велосипеді рівною дорогою, то ваші стегна, втративши зайвий жир, схуднуть. А якщо протягом 5 хвилин станете на тому ж велосипеді підніматися в гору, потім відпочивати і повторювати підйом спочатку, і так 3-4 рази, то стегна стануть ширшими за рахунок збільшення об'єму м'язової маси.

Робимо висновки: за наявності великих жирових відкладень на сідницях, під якими накачаний м'яз не буде видно, спочатку рекомендується гімнастика для схуднення, а наведені нижче силові вправи виконуються 1-2 рази на тиждень.

Тим же, у кого надлишки жиру відсутні, але сідниці перебувають у жалюгідному стані, для корекції форми рекомендується комплекс силових вправ «як швидко накачати сідниці», при виконанні яких бажано користуватися обтяжувачами, поступово збільшуючи їхню вагу.

• Заняття проводяться через день, виконують наступні вправи вдома:

• Присідання виконуються 15 разів, всього 5 підходів. Качайте м'язи спочатку без обтяжувачів, потім з використанням гантелі (0,5 кг). Ця вправа чудово тренує великий сідничний м'яз. Увага! Спина має бути пряма, ступні всією поверхнею стоять на підлозі, попа відведена якнайдалі.

• Махи убік для розробки середнього м'яза. Це і всі наступні вправи виконуються 20 разів, всього 5 підходів. Як обтяжувач можна використовувати пластикові пляшки на 0,5 л, прив'язані до ніг еластичним бинтом.

• Рибка. Тренує всі м'язи та допомагає зробити пружну попу, а також дозволяє зміцнити м'язи спини. Вправа виконується лежачи на спині.

• Місток. «Золота» вправа для жінок, які мріють про ідеальної фігурипри якому задіяні всі сідничні м'язи, а також м'язи стегон і живота.

Збільшення навантаження відбувається поступово за рахунок утруднювачів (а не тривалості тренувань!), кількість підходів залишається незмінною.

Крім основного комплексу вправ, слід забезпечити свої сідниці постійним фізичним навантаженням, для чого:

• бігати в помірному темпі щодня протягом півгодини;
• швидко ходити приблизно 50 хвилин на день;
• підніматися пішки сходами близько 20 хвилин;
• стрибати зі скакалкою – 15 хвилин.

Ці вправи виконують відразу кілька завдань: виводять із тканин зайву рідину, не дають жиру осідати на сідницях і дозволяють позбутися крепатури - болю в м'язах, викликаних незвично високим навантаженням.

• ходінням на напівзігнутих ногах;
• «ножицями» у положенні «на боці»;
• випадами почергово на ліву та праву ногу.

Не нашкодь

Наведені вище вправи, що входять до комплексу «як накачати сідниці за тиждень», і кількість підходів, що рекомендується, розраховані на «середню» жінку і потребують корекції, що враховує ваші фізичні дані, особливості будови фігури, стан здоров'я, вік. Ідеальним рішенням було б відвідування фітнес-клубу та отримання консультації досвідченого фахівця, але якщо це неможливо, доведеться самостійно шукати «свою» норму, виходячи з власних відчуттів.

Після тренування має відчуватися приємна втома. Крепатура є - вона є показником того, що м'язи дійсно попрацювали. Але болючі відчуття повинні зникати безслідно після невеликої розминки, поступово і прояви крепатури слабшають.

Якщо ж болі наростають, стають нестерпними, присутні навіть у стані спокою, якщо днями після занять ви відчуваєте повну знемогу, значить, ви щось робите не так, і тренування необхідно або зовсім припинити, або знизити їх інтенсивність.

Пам'ятайте, головне – не нашкодити!

Дієта для попи

Щоб збільшити обсяг м'язів, організму необхідний "будівельний матеріал" і таким матеріалом є білок. А якщо так, наголошуємо на білкову їжу і їмо більше м'яса, риби, яєць, молочнокислих продуктів. І жодних «голодних» дієт: вони несумісні з мрією збільшити попу і зробити її красивою та об'ємною!

Разом з тим намагаємося споживати якнайменше солодкого – джерела «швидких» вуглеводів, а щоб не позбавляти свій організм необхідної йому вуглецевої їжі, переходимо на «повільні» вуглеводи. Вживаємо більше овочів, фруктів, зернобобових продуктів: квасолі, гороху, сочевиці.

Коли чекати на результат?

«Скоро казка розкаже...», а в житті результату доводиться чекати довго. За один день нічого не зміниться, а спроби форсувати події призведуть до найнеприємніших наслідків - розтягувань, утисків, хвороб суглобів. Для нетерплячих існують методи візуальної корекції - колготки, що моделюють, тягаючі трусики, корсети. Скористайтеся спочатку ними.

Змін на краще можна чекати за 1 тиждень тренувань, щоправда, помітити їх можна буде лише за допомогою маніпуляцій з олівцем. А щоб ефект став видно оточуючим, доведеться попрацювати набагато довше.

Більше того, якщо вас турбує питання, чи можна накачати попу так, щоб назавжди зберегти ідеальну форму сідниць? Відповідь – ні. Займатися гімнастикою доведеться регулярно. Для підтримки вже досягнутого результату достатньо виконувати весь комплекс вправ 1-2 рази на тиждень, поєднуючи його з бігом, швидкою ходьбою, стрибками.

Важко? Спочатку - так, але потім, коли сідниці набудуть пружності та бездоганної форми, а заняття увійдуть у звичку, ви будете отримувати від них задоволення. Не вірите? Тоді спробуйте підкачати попу в домашніх умовах протягом тижня!

Де ви проводите відпустку? Далі від спекотних країн і узбережжя морів, щоб не торкатися купальника і спідниць, що облягають? Якщо ваші сідниці далекі від ідеалу, не варто опускати руки. Навіть без походу до фітнес-залу можна в короткий строкпричепуритися. Як накачати попу в домашніх умовах за 1 тиждень дівчині? 10 найкращих вправ допоможуть підняти настрій за короткий термін.

Не кожні м'язи вимагають негайного тренування. Але якщо до вашої фігури можна застосувати не менше двох пунктів простого тіста, час братися за фізичні навантаження:

• контури попи нерівні, найменше нагадують округлу форму;
• целюлітні розтяжки захопили не тільки стегна, а й більшу частину сідниць;
• попа помітно обвисла в Останнім часом(Такою мірою, що в складці під сідницями легко утримати кулькову ручку);
• дві ямочки над попою залишилися в далекому минулому: їх затягли жирові відкладення;
• складка між сідницями не містить обсягу із двох сторін. Це подібність зморшки на рівному місці.

Щось із тесту – точно про вас? Перш ніж розпочати тренування, подумайте: може, варто прибрати з попи зайву пишність, яка не має жодного відношення до м'язів? Правильне харчування у такому разі допоможе скинути зайва вага. Після схуднення можна розпочинати корекцію силуету.

За контури сідниць відповідають три відділи м'язів. Так, великий сідничний м'яз формує обсяг сідниць (вона – найбільша в організмі). Середній м'яз візуально не змінюється в процесі тренувань, проте контур попи помітно наближається до ідеалу. Робота з малим м'язом покращує поставу та ходу.

10 найкращих вправ для попи

Приймаючись за корекцію сідниць, пам'ятайте головне правило: не можна обмежуватись однією-двома вправами. Ця частина постаті має своєрідну анатомію. Коли ви займаєтеся однією групою м'язів, інша відпочиває і не бере ніякої участі в тренуванні. Усі три анатомічні відділи повинні бути зайняті фізичними навантаженнями, тільки тоді ефект буде помітним.

Присідання

Вправа вважається найефективнішою для тих, хто вибирає, як накачати попу. Ці рухи – базові для роботи з м'язами сідниць, але дива без додаткових зусиль не трапиться. П'яти підходів по п'ятнадцять присідань буде достатньо великого м'яза. Інтенсивність впливу досягається не за рахунок збільшення підходів, а шляхом нарощування ваги (наприклад, використання 500-грамових гантелей).

Махи

Тримаючись за спинку стільця, робіть повільні махи ногами вбік (тренуємо середній м'яз) і назад (працює мала). П'ять підходів по 20 махів у кожний бік. Махи назад можна робити рачки. Не забувайте напружувати сідниці. Лежачи на боці, махи убік виконуйте, піднімаючи їх не більше ніж на 75 градусів.

Випади

Випади вперед з положення стоячи сподобаються тим, хто мріє про «бразильську попу». Ця вправа збільшує м'язи обсягом. Чим більший випад – тим більш вражаючим виявиться результат. Не забувайте: випади не сприяють схуднення, лише нарощування м'язової маси. Повторювати їх слід не частіше, ніж раз на два дні.

Підйом стегон

Положення лежачи на животі, ноги витягнуті вздовж. Не згинаючи коліна, підніміть ноги та тримайте 20 секунд. Опустіть, зробіть другий підхід. Підйом здійснюється на видиху. Інший варіант підйому – у тому ж положенні підніміть одну ногу, другу зігніть у коліні. Напружте сідниці, підніміть попу 15 разів. Змініть ногу. Зробіть 7 повторень.

Нахили

У положенні стоячи схрестіть ноги. Нахиліться до підлоги, постарайтеся торкнутися його долонями. Змініть ноги. Через тиждень тренувань візьміть в руки 500-грамові гантелі. Слідкуйте за прямою поставою під час нахилів.

Стрибки

Якщо є можливість застрибувати на 35-40-сантиметрову височину, не пропускайте її. 10 стрибків по 4 рази приведуть у тонус потрібні м'язи, обтяжувачі на ноги чи гантелі у руках покращать результат. Для гарантованого ефекту можна додати до комплексу 15-хвилинні стрибки на скакалці.

Стільчик

Відома спортсменам вправа буде корисна тим, хто готовий покращити контури сідниць. Притисніть до стіни і зігніть ноги на 90 градусів. Уявний стілець повинен протримати вас щонайменше півхвилини двічі за тренування. Якщо є сили, збільшуйте тривалість підходів.

Місток

Знайомий з дитинства місток допомагає не лише підготуватися до пляжного сезону позаду. М'язи живота, спини, стегон беруть активну участь у ньому, формується м'язовий корсет. Крім того, місток – чудова профілактика для вашого хребта.

Культуристи приділяють одній групі м'язів одне заняття на тиждень. Але сідниці вимагають більш ретельного опрацювання. Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень, поступово збільшуючи інтенсивність вправ. Кількість підходів залишається постійною, навантаження збільшується за рахунок спортивних обтяжувачів, гантелей або спеціальних тренажерів.

Рибка

Пружна попа стане реальністю, якщо серед звичних вправ займе місце «рибка». Ляжте на живіт. Витягніть руки та ноги вздовж тулуба. Напружте сідниці, підніміть руки та ноги над підлогою на 15-20 сантиметрів. Зафіксуйте їх у верхній точці, кілька секунд потримайте. Періодичність – 20 помахів, 5 підходів.

Біг

Без постійної фізичного навантаженняконтури тіла змінюватимуться повільно. Візьміть за правило бігати вранці на найближчому стадіоні щонайменше 30 хвилин. Не сідайте в ліфт дорогою до квартири, пробігайте драбинками. Не йдіть повільно: ваші м'язи не реагуватимуть на таку активність. Раз вже доводиться пройтися, робіть це красиво та стрімко.

Висновок

Контур сідниць неминуче деформується через гравітацію, пасивний спосіб життя, зрілий вік і шкідливих звичок. Щоб швидше упорядкувати фігуру, не забувайте насичувати організм білком. Готуйте більше м'ясних та рибних страв, не відмовляйтеся від кисломолочних продуктів та яєць. Замініть цукор фруктами та овочами, балуйте себе квасолевими, сочевичним гарнірами. А головне – не забувайте робити комплекс вправ, який допоможе накачати попу лише за 14 днів.

У наш час багато дівчат і жінок часто запитують, як накачати попу в домашніх умовах?! Відповідь проста потрібна правильне харчуванняі регулярне виконання вправ: присідання, випади і робити місток. Але спочатку все по порядку.

Зараз практично кожна жінка, незалежно від віку, рано чи пізно стикається з вищезгаданими проблемами в тому випадку, якщо не приділяє достатньо уваги власної п'ятої точки.

Пояснити це можна неправильним харчуванням, відсутністю фізичної активності, нестачею часу, прихильністю до шкідливої ​​їжі, інших аспектів.

Анатомія жіночого організму влаштована таким чином, що нижня частина тіла має сильніші м'язи, ніж верхня. Таким чином, надати сідницям чудової форми можна і без використання допоміжних засобів та тренажерів, використовуючи виключно власну вагу та розроблені з урахуванням індивідуальних особливостей комплекси тренувань.

Психологічна складова прокачування попи

Перш ніж підходити до вирішення наболілого питання: бажано визначити важливу психологічну складову тренувань.

Насамперед необхідно поставити собі запитання — чи хочу я красиві та спокусливі форми, чи готова пожертвувати невеликою кількістю часу і масою сил? Якщо відповідь ствердна — рухаємося далі. Успіх будь-яких починань в галузі спорту заснований на трьох постулатах:

• систематичність;
• максимальна віддача;
• бажання перемоги.

Не треба чекати позитивного результатуу тому випадку, якщо тренуванням у домашніх умовах не виділяється достатньо часу, або вони виконуються відповідно до принципу «швидко зроблю та відпочину». Усі запропоновані комплекси спочатку передбачають максимальну віддачу енергії та сил.

Регулярність і систематичність - найважливіші аспекти будь-яких досягнень у сфері спорту, у тому числі й у домашніх умовах. Щоб накачати попу, тренування слід проводити у певний час, спеціально відведений для них. Краще вибрати такий момент, щоб в цей час всі домочадці перебували поза стінами квартири і не відволікали від справи.

Існує маса простих та ефективних комплексів, використовуючи які можна легко підкачати м'язи попи в домашніх умовах швидко. Тобто для того, щоб підтримувати отриманий результат на належному рівні, необхідно проводити заняття лише зрідка.

Більшість комплексів заснована на використанні виключно власної ваги та мінімальної кількості допоміжних засобів, хоча можна обійтися без них. Для досягнення найкращого ефекту немає необхідності застосовувати тренажери та регулярно ходити до спортзалу.

Для того, щоб накачати сумну п'яту точку, надати їй спокусливого і завзятого вигляду, потрібна лише наявність легкого спортивного костюма, килимка і, найголовніше, величезного бажання.

Увага! Щоб накачати гарну попу потрібно обов'язково дотримуватися правильний режимхарчування та допустимий рівень ІМТ (індекс маси тіла) . Розрахувати Ваш індекс маси можна за допомогою нашого.

Прості вправи для жіночих сідниць та попи

Помітно накачати попу, надати максимально можливий обсяг за допомогою винятково простих тренувань в домашніх умовах, на жаль, не вийде. Але з їх допомогою можна усунути такі візуальні дефекти, як в'ялість, шкіра, що обвисла, втрата пружності.

Також цей комплекс може бути використаний як розігрів, щоб ефективно підготувати м'язи до виконання основної частини тренування.

• Тряска.
• Цей елемент є одним із базових у творчому напрямку, відомому як «танець живота». Накачати попу за допомогою застосування тряски, особливо в домашніх умовах, навряд чи вдасться, але забезпечити спокусливу пружність, а також позбутися ненависної «апельсинової кірки» цілком можливо. Для виконання максимально напружити м'язи сідниць і стегон, попередньо лише злегка зігнувши ноги в колінах. Для того, щоб елемент вийшов, можна уявити, що в нижній білизні знаходиться предмет, що заважає, позбутися якого вийде лише за допомогою активної тряски попою. Оптимальний час трясіння - 5 - 7 хвилин.
• Стиснення.

Цей спосіб можна застосовувати не тільки як розігрів у домашніх умовах, але і для систематичного використання з метою надання п'ятій точці об'єму, можна накачати попу з його допомогою. Виконувати елемент можна як стоячи, і сидячи. Слід сильно скорочувати м'язи попи, стискаючи їх і затримуватися в такому положенні мінімум на п'ять секунд. Розслабитися. Зробити 50 разів. Для більш високої ефективності можна стискати сідниці над сукупністю, а порядку черговості.

Застосовувати комплекс можна і як підтримуючий після того, як основна мета - міцна і накачана попа, буде досягнута в повному обсязі.

Але виконувати їх у домашніх умовах треба щодня, поступово довівши кількість рухів кожного елемента до ста. Також, нещодавно на нашому сайті вийшла чудова стаття на тему – ранкова зарядка для жінок. У цій статті зібрані всінеобхідні вправи

для підкачування попи, рук та всього тіла. Обов'язково прочитайте ще красивіше!

Комплекс найкращих вправ на попу

Існує маса різних занять, з яких можна накачати попу в домашніх умовах легко і швидко.

Головне - підібрати найбільш підходящі та ефективні, відсіявши марні, або які вимагають певних навичок та умінь, виконати які новачкові буде складно. Та й особливої ​​потреби у застосуванні вузькоспрямованих елементів не існує.

Для того, щоб правильно скласти відповідний у тому чи іншому індивідуальному випадку комплекс у домашніх умовах, бажано враховувати особливості фігури.

Наприклад, якщо потрібно збільшити бічну сторону стегон і сідниць, приділити максимальну увагу середньому і малому м'язу. Однак, спеціалізовані комплекси найкраще застосовувати вже після того, як будуть досягнуті перші успіхи на терені надання сідницям округлості та обсягу.

Нижче наведено кілька базових, досить простих у застосуванні, але дуже ефективних вправ, за допомогою яких можна буде накачати м'язи попи не лише швидко, а й легко. Не слід забувати про те, що перед виконанням основної частини елементів слід виконати ряд підготовчих, які допоможуть розігріти м'язи, а також запобігають їх розтягуванню.

Кожна людина має знати свою правильну вагу! Тому ми створили спеціальний калькулятор, який показує, яка вага людини вважається нормальною, а яка зайва. .

Присідання - це не тільки базовий, але і один з основних елементів, за допомогою застосування якого можна накачати дійсно об'ємну та пружну попу.

Необхідно уточнити відразу - без присідань накачати попу не вийде навіть у тому випадку, якщо приділяти максимальну увагу іншим видам вправ.

Виконувати присідання можна по-різному, використовуючи додаткові навантаження у вигляді, наприклад, гантелі або гирі, або без них. Можуть також істотно відрізнятися методи попередньої розміщення ніг: середній, тонкий, широкий.

Кожен із цих видів може використовуватися для того, щоб накачати ваші стегнові м'язи, але найкраще застосовувати їх по черзі, сьогодні одна вправа, завтра інша.

Дівчина робить правильне присідання

Загалом же виконувати присідання потрібно відповідно до наступної інструкції:

1. Поставити ноги у найбільш зручну, обрану заздалегідь позицію. Як вже було сказано вище, найкраще чергувати позиції під час чергового тренування.
2. Спина, шия - постава має бути виключно прямою, інакше накачати попу не вийде, спина буквально повинна нагадувати струну.
3. Опускатись необхідно одночасно з видихом, підніматися з вдихом. Інакше не чинити, це загрожує занадто сильними навантаженнями на дихальні органи та м'язи.
4. Можна здійснювати глибокі, середні або поверхневі присідання. Але найкраще вчинити таким чином: розпочати тренування із середніх, поступово перейшовши до глибоких, завершити поверхневими.
5. Повторювати не менше 10 разів, причому потрібно зробити три основні підходи.
6. Позитивний результат обов'язково буде в тому випадку, якщо при кожному тренуванні міняти не лише позиції ніг при присіданні, а й становище рук. Наприклад, можна тримати їх перед собою, покласти на талію, або опустити.
7. Для того, щоб ефективність вправи зросла в рази, можна взяти в руки одну важку гантельку або дві невеликі. Безпосередньо при першому тренуванні робити це не рекомендується, найкраще ввести тяжіння приблизно після двох тижнів регулярних занять. Починати з підйому великих тягарів не потрібно, оптимальна загальна вага - 1 - 1,5 кілограма.

Для тих, хто раніше практично не займався спортом, тобто тим, кому накачати попу особливо важко, існує невеликий секрет: протягом першого тижня занять допускається злегка спиратися під час присідань об стіну.

Дещо складне, але дуже ефективне присідання, практично ідеальне для домашніх умов. Накачати попу з його допомогою найпростіше.

Присідання п'є, часто називається присіданням сумоїста зважаючи на певну постановку ніг. Для виконання необхідно наступне:

Дівчина робить присідання пліє

• Підвестися, ноги слід широко розставити, в положення, яке значно перевищує ширину плечей. Стопи при цьому постаратися максимально вивернути назовні.
• Вправа виконується виключно з обтяженням. Для початку можна використовувати гирки або гантелі з мінімальною вагою, у процесі занять вага бажано поступово підвищувати.
• При будь-якій вправі, як і при цьому, спину необхідно утримувати виключно в прямому положенні.
• Отже, після того, як вихідна позиція буде зайнята, опускатися, тобто присідати якомога повільніше. Робити це слід доти, як стегна не утворюють паралельну лінію щодо статі.
• Бажано затриматися в такій позиції щонайменше на 10 секунд. Спочатку зробити це, тим більше з обтяженням, буде досить складно, тому допускається скоротити час до 3 секунд.
• Повільно піднятися до початкового становища.
• Повторити слід щонайменше 10 разів на три основних підходу.

Як вже було сказано, за допомогою присідання сумоїста накачати попу найбільш просто, але виконувати дану вправу необхідно з максимальною віддачею, ні в якому разі не займатися поверхнево, вважаючи навантаження своєрідною повинності, яку слід завершити якнайшвидше.

Удари

Наступний елемент носить не романтичну назву — удари осла. Тим не менш, це один з найбільш ефективних, за допомогою якого можна накачати попу без використання допоміжних засобів та в домашніх умовах.

Для того, щоб зробити нехитрі рухи, слідує:

1. Насамперед стати на карачки. Потрібно стежити, щоб хребет не надто прогинався, утворюючи практично паралельну лінію з підлогою.
2. Далі піднімати окремо кожну ногу практично не згинаючи її в коліні. При виконанні вправи можна припустити, що носок повинен дотягнутися до потилиці, або стелі.
3. У такій позі потрібно затриматися мінімум на 10 секунд, після чого зробити аналогічне з другою ногою.
4. Оптимальна кількість повторів даного елемента – по п'ятнадцять для кожної кінцівки. Надалі збільшити кількість до 50.

Поза сарани

Ця поза хороша як для попередньої підготовким'язів, так і для логічного завершення комплексу. Використовувати її можна і як вправу, спрямовану на те, щоб накачати стегна і попу. Для виконання необхідно лягти на живіт таким чином, щоб лінія плечей та ключиць щільно торкалася підлоги.

Для початку досить повторити елемент 3 - 4 рази. Через тиждень з моменту початку тренувань збільшити кількість підходів до п'яти. Після двох тижнів – до десяти.

Вправа місток

Це найпотужніша зброя проти обвислої шкіри та в'ялих м'язів. Накачати попу в домашніх умовах можна лише за допомогою його застосування.

Воно надає ефективний вплив практично на всі групи м'язів, розробляє та збільшує їх.

Перестаратися в даному випадку неможливо, чим більше часу приділяється тренуванню із застосуванням «містка», тим спокусливішим буде попа. Але спочатку все ж таки слід обмежити кількість підходів.

Щоб зробити вправу потрібно:

• Насамперед прийняти горизонтальне положення, розташувавши руки вздовж лінії тулуба. Ноги при цьому зігнути під невеликим кутом, ступні щільно притиснути до підлоги.
• Повільно, максимально напружуючи всі м'язи п'ятої точки, піднімаємо тулуб вгору, залишаючи при цьому ступні у вихідному положенні. У процесі підняття повинні брати участь виключно м'язи стегон, сідниць та преса.
• Затриматися в такому положенні на кілька секунд, додатково напружуючи та розслаблюючи м'язи сідниць.
• Опуститися дуже повільно та плавно. Повторити.
• Головне в цьому випадку — динамічність, послідовність виконання та розумний відпочинок. Проводити його слід у кілька основних підходів. Для початку достатньо буде трьох, потім число збільшити до п'яти. У кожному підході має бути 10 - 15 повторів.

Незважаючи на те, що накачати попу вдома можна і за допомогою «містка», бажано все ж таки додати до цього елементу додаткові вправи, що розігрівають, які в рази збільшать ефективність основного.

Махи ногами

Накачати в домашніх умовах за допомогою випадів можна не тільки основну мету, тобто попу, але і зовнішній бікстегон. Виконувати їх слід у міру можливостей.

Простіше кажучи, зробити стільки рухів, скільки дозволить фізична підготовка. Спочатку вистачить і 30 разів, а після кількох тижнів занять збільшити кількість до 100 — 150.

Дівчина робить махи ногами

Отже, для того, щоб робити махи ногами, треба:

1. Зайняти зручне положення на боці, попередньо тримаючи у висячому положенні верхню частину тулуба за допомогою руки, зігнутої в лікті.
2. Ногою, яка розташована зверху, робити енергійні махи у напрямку догори. Можна рухатися досить швидко, а можна затримати ногу у верхньому положенні, другий варіант кращий.

Махи також благотворно впливають на шкіру стегон і сідниць, вона стає більш щільною завдяки м'язовому каркасу, з'являється втрачений тургор, тобто пружність.

Випади

Складний, але неймовірно ефективний елемент. За умови регулярності занять можна помітно накачати попу, довівши зовнішній вигляд п'ятої точки практично до ідеального стану. Для цього потрібно:

1. Випрямити спину і зайняти рівне вертикальне положення, вільно розташувавши руки вздовж лінії тулуба.
2. Виставити одну ногу вперед, зігнувши її у коліні. Поступово опускати друге коліно доти, доки воно не торкнеться статі.

За статистикою, перше, на що звертають увагу чоловіки, це сідниці. Комусь це дається з народження, але решті дівчат доведеться докласти чимало зусиль, щоб отримати гарний результат. Для цього необхідно серйозно підійти до справи та підготуватися до регулярних тренувань.

Кожна дівчина хоче мати гарну підтягнуту попу і убезпечити себе від целюліту, але не багато хто має велику кількість вільного часу, грошей і бажання йти в тренажерний зал або навіть до професійного тренера. У цій статті ми розповімо як досягти красивих форм у домашніх умовах, розповімо про 30 кращих вправиу домашніх умовах та запропонуємо 7 відмінних програм тренувань для легкого старту.

Так, проти нас, дівчат, працює багато факторів, відповідальних за погіршення зовнішнього виглядупопи:

• різке схуднення або набір ваги
• сидячий образ життя
• шкідливі звички
• відсутність спорту.

Все це призводить до провисання сідниць та утворення целюліту.

Проте, є й хороша новина! Все що вам потрібно, єдина незаперечна і проста умова виправлення цієї ситуації - це ваше щире бажання почати тренуватися! Тільки потрібна ще хороша музика в навушниках та бойовий настрій. Все інше: правильна програма тренувань, збалансована дієта, і навіть час для тренувань – це технічні питання, на які ви легко знайдете відповіді на нашому сайті. Ви завжди можете підглянути свіжі вправи на сідниці та попу та почати складати свою програму тренувань!

Зробити ваші сідниці справжніми горіхами вдома – легко та весело. Тільки подивіться, як круто і швидко можна накачати сідниці в домашніх умовах дівчині в цьому відео.

Основні вправи для зростання сідничних м'язів

Розглянемо кілька ключових типів вправ, які допоможуть вам ефективно опрацювати гарні ніжки вдома.

Присідання зі своєю вагою

Першою і найголовнішою вправою є присідання без обтяження. Якщо до цього моменту ви ніколи не присідали, вам слід стати боком перед дзеркалом, щоб стежити за правильністю виконання вправи. Правильну техніку ви можете вивчити на сторінці вправи.

Присідання без обтяження

Існує безліч видів присідань, серед них присід з обтяженням і без обтяження, присідання пліє (з гантелями або іншим обтяженням), аналогічно, присідання з вузькою/широкою постановкою ніг, присідання сумо, і навіть присідання з гумою та ін. У домашніх умовах ви можете використовувати будь-які з цих видів.

Сумо-Присідання техніка

Як обтяження будинку ви можете використовувати гантелі, штангу, обважнювачі за їх наявності або навіть замінити звичайними пластиковими пляшками, каністрами з водою або будь-якими іншими підручними засобами.

Присідання пліє

Коли ви тримаєте гантель між ногами, м'язам стегон доводиться працювати інтенсивніше, що підвищує ефективність присідань.

Присідання з гантелями

Дві гантелі ще більше підвищують навантаження. Головна їхня перевага в порівнянні зі штангою полягає в тому, що з гантелями простіше тримати спину прямо і утримувати рівновагу. Однак у міру нарощування сили гантелі перестануть забезпечувати необхідне прогресу навантаження.

Присідання з еспандером

Головна перевага гумки полягає в тому, що вона забезпечує навантаження, що варіюється, яка повністю відповідає вашій м'язовій силі. У нижній частині руху, коли м'язи слабші, опір м'язів мінімальний. У міру вашого випрямлення ноги і ваші м'язи стають сильнішими, опір також зростає.

Випади (на місці, вперед, назад, у бік ножиці, з піднесення, з проходкою)

Випади можна робити як з обтяженням, і без нього. Вони допомагають збільшити обсяг сідничних м'язів. Випади можна робити як у місці, в ножиці, тобто. перехресно, убік і з рухом (прохідкою) вперед уздовж кімнати чи коридору. Чим ширший крок, тим краще опрацьовуються сідничні м'язи. Тримайте спину прямо і стежте, щоб коліно не виходило за носок.

Випади з гантелями

Одним із варіантів випадів будуть випади з гантелями на місці. Це один із найпростіших варіантів виконання завдяки використанню гантелей, а не штанги знімається навантаження зі спини.

Випади назад у ножиці з вагою

Такі випади є складною вправою, оскільки для його виконання необхідно мати розвинену координацію. Випади назад у ножиці дають ще більше навантаження на сідничний м'яз. Початківцям ми радимо почати зі звичайних випадів уперед чи назад.

Випади зі штангою убік

Перед виконанням випадів убік необхідно добре розім'яти внутрішню частину стегна, щоб уникнути травм. Слідкуйте за корпусом, не нахиляйте його надто сильно вперед. Починайте виконувати вправу з невеликих ваг.

Випади з проходкою зі штангою на плечах

Якщо ви тренуєтеся у просторому приміщенні, пройдіть випадами по всій довжині кімнати. Слідкуйте, щоб корпус не нахилявся вперед. Крокувати випадами можна також на біговій доріжці.

Болгарські випади

Як інвентар можна використовувати диван, стілець/платформу або ліжко (не занадто м'яку). Встаньте до неї спиною, одна нога закидається на спорядженні. Рівноваги знаходиться між двох ніг, присідаємо до такого стану, поки передня нога не складатиме з підлогою кут 90 градусів. Можна також працювати з додатковою вагою, а щасливим власницям TRX петель рекомендуємо Болгарський спліт-присід із задньою ногою у висі

Болгарські присідання (випади)

Також ця вправа може виконуватися з обтяженням. Дотримуйтесь тих самих правил, що і при виконанні звичайних випадів.

Болгарські спліт присідання з вагою

Враховуючи, що техніка в цій вправі має першорядне значення, пропонуємо швидко ознайомитися як робити її правильно.

Махи

Махи ногами лежачи на лаві

Махи лежачи на лаві є варіацією махів стоячи – оптимальна комбінація для домашніх умов. Тут також велике навантаження отримують задня поверхня стегна та м'язи гомілки.

Махи назад зігнутою ногою

Встаньте на коліна і обіпріться долонями об підлогу. Далі зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться в початкове положення. Повторювати до печіння в сідницях. Усі махи можна робити з додатковим обтяженням у вигляді вантажу.

Присідання з вистрибуванням

Вистрибування з напівприсіду

Для виконання бічних вистрибувань вам знадобиться платформа або будь-яка інша височина. У даній вправі велике навантаження йде на сідничний м'яз та квадрицепс. Чим вище височина, тим більше буде навантаження.

Бічні вистрибування однією ногою

Вистрибування в присід із планки

Дана вправа відмінно підійде для жироспалюючих тренувань, оскільки є високоінтенсивним. Максимальне навантаження отримує квадрицепс стегна, а також м'язи рук.

Комплекси вправ від целюліту на ногах та попі

У цьому розділі ми хочемо навести приклади готових тренувальних програмдля ваших сідниць. Одні програми націлені на роботу тільки з власна вага, В інших ви можете використовувати різні обтяжувачі. У заняттях будуть наведені їхні приклади.

Програма №2. Тренування сідниць без обтяження

1. Глибокі присідання. 20 повторень.
   Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки тримайте за головою. Повільно сядьте до максимально низького рівня, напружуючи м'язи сідниць, швидко поверніться у вихідне положення.
2. Випади тому. Кожною ногою по 15 повторень.
   Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, м'язи кора напружені і підтримують хребет, груди тягніть вгору, підборіддя підняте. Зробіть крок назад і опустіть таз донизу, практично торкніться коліном підлоги, але тримайте ногу в напрузі, не торкайтеся коліном підлоги. При цьому спину тримайте рівно з невеликим нахилом, необхідним для рівноваги. У положенні випаду ваша спина повинна бути приблизно паралельна гомілці опорної (передньої) ноги, під кутом трохи менше 90 градусів до підлоги. Відставлену (задню) ногу не ставте надто далеко, кут її коліна повинен бути близько 90 градусів або трохи більше.
3. Сідничний місток. 20 повторень. Лягайте на спину із зігнутими колінами, руки лежать уздовж тулуба, притиснуті до підлоги. З цієї позиції підніміть стегна, щоб підняти попу із землі. Не торкаючись статі, продовжуйте виконувати вправу, зробіть 15 повторень.
4. Махи назад стоячи. кожною ногою по 15 повторень. Стоячи, з'єднуємо стопи, руки кладемо на талію. На видиху плавно відводимо пряму ногу назад до упору, зберігаючи пряме та стійке положення.
5. Стільчик. 30-40 секунд. Вправа, яку ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці. Підійдіть до стіни, притисніть до неї спиною, присядьте так, щоб ноги складали з підлогою кут 90 градусів і зафіксуйтеся в цьому положенні на 30 секунд. Якщо вам стає легко, збільшуйте тривалість вправи.
6. Поверніться назад на підлогу. Кожною ногою по 15 повторень.
   Встаньте на коліна і обіпріться долонями об підлогу. Далі зігніть ногу і максимально підніміть вгору, поверніться в початкове положення. Повторювати до печіння в сідницях.
7. Присідання із вистрибуванням. 20 повторень.
   Цією вправою ви якнайкраще пропрацюєте середні сідничні м'язи. Опустившись у присід, штовхаємося від підлоги п'ятами і стрибаємо. Важливо! Приземляємось на зігнуті ноги. Важливо! При виконанні будь-якої вправи потрібно відчувати саме сідничний м'яз, інакше тренування не дасть бажаного результату.

Щоб відстежувати результати, додайте програму до календаря тренувань.

Тренування сідниць із власною вагою

* - Сервіс знаходиться на стадії бета-тестування

Цей комплекс спрямовано розвиток всіх груп м'язів нижньої частини. Кожну вправу виконуйте суворо дотримуючись правильної техніки виконання, інакше ви не досягнете бажаного результату. Виконуючи це тренування, за кілька місяців ви підтягніть ноги і сідниці.

Програма №3. Тренування сідниць без обтяження

Цей комплекс сподобається тим, хто хоче за коротке тренування отримати бажаний результат. При правильному виконанні вправ до кінця тренування ваші ноги горітимуть. Кількість повторень вказано для людини із середнім рівнем підготовки. Ми радимо виконувати кожну вправу до печіння в м'язах.

Вправи виконуються без відпочинку. Щоб отримати ще більший результат, виконайте цей комплекс кілька разів із відпочинком між колами за 1 хвилину.

1. Підйом ноги в бік рачки. 15 повторень
   Вправа виконується на підлозі. Стаємо навколішки, руки ставимо собі на підлогу. Піднімаємо праву ногу зігнутої до висоти стегна, потім витягніть підняту ногу прямо убік. Робимо паузу перед тим, як знову зігнути коліно та повернути ногу у вихідне положення, це одне повторення.
2. Рачки п'ятою піднімаємо ногу до стелі. 15 повторень
   Опускаємо лікті на підлогу та підтягуємо живіт. У такому положенні таз знаходиться трохи вище за плечі. Робимо видих і піднімаємо праву ногу вгору максимально високо, п'ятою тягнемося до стелі. На вдиху повільно повертаємось у вихідне положення. Слідкуємо за тим, щоб поперек і спина не прогинали вниз. Корпус має залишатися ідеально рівним.
3. Залишаючись рачки, поверніть долоні на підлогу і витягніть праву ногу назад, носок натягнутий на себе. Виконуйте згинання ноги на себе. 15 повторень.
4. Залишаємося рачки. Виконуємо 15 повторень.
   З цієї позиції витягуємо ліву ногу за собою. Сідничні м'язи напружені, коли піднімаємо ногу прямо нагору і опускаємо її у вихідне положення, таким чином виконуючи одне повторення.

Дані 4 вправи виконуємо підряд без відпочинку на праву ногу. Далі відпочинок 30 секунд і робимо те саме на ліву ногу.

Для невеликого ускладнення можна робити ті ж вправи з еластичною стрічкою/гумою.

Не виконуйте те саме тренування протягом кількох місяців. Чергуйте їх між собою, такий підхід принесе великі плоди. Після того, як ваші сідничні м'язи зміцніли, переходьте на тренування з навантаженнями, оскільки збільшення обсягу сідниць відбувається тільки при виконанні вправ з вагою.

Програма №4. Тренування сідниць з обтяженням

Це тренування підійде для більш просунутих спортсменів. Ви можете виконувати її як вдома, так і в тренажерному залі. Як обтяження можна використовувати гантелі, гирі, штангу, каністри або пляшки з водою, в деяких вправах стілець або дитину

1. Випади з обтяженням. В руки беремо будь-які обтяжувачі (гантелі, гирі, пляшки, каністри, і т.д.) і виконуємо випад. Чим ширший крок, тим краще опрацьовуються сідничні м'язи. Тримайте спину прямо і стежте, щоб коліно не виходило за носок.
2. Присідання із вистрибуванням. Цією вправою ви якнайкраще пропрацюєте середні сідничні м'язи. У руки знову беремо обтяжувач (гантель, гиря, пляшка, каністра). Опустившись у присід, штовхаємося від підлоги п'ятами і стрибаємо. Важливо! Приземляємось на зігнуті ноги.
3. Станова тяга на прямих ногах з обтяженням. Гантелі "ковзають" уздовж передньої поверхні ніг. Таз максимально приділяється назад. Спина пряма. Відчуйте, як розтягуються м'язи задньої поверхні стегна. Ви на совість попрацювали. М'язи потребують розтяжки. У нижній точці напружуємо сідниці. Нижня точка - та, до якої ви можете опуститися, не округливши спину. Корпус випрямляємо саме зусиллям сідниць, а не спини. Імпульс початку руху корпусу вгору має бути в сідницях, а не в спині.
4. Пліє з обтяженням. Знову підійде будь-який обтяжувач. Ноги широко, шкарпетки максимально вивернуті назовні. Утримуючи гантель двома руками внизу, опускаємось у присід до паралелі стегон із підлогою. Корпус сильно наперед не нахиляємо, таз далеко назад не відводимо. Ви повинні відчути, як розтягується та напружується внутрішня поверхня стегна. Опускаємося в присід до паралелі стегон з підлогою і «штовхаємося» від підлоги п'ятами, одночасно напружуючи сідниці.

Ваше тренування може бути побудовано двома способами. 1 спосіб- Кругове тренування. Усі вправи виконуються по 15-20 разів без відпочинку між вправами, далі відпочинок 1-2 хвилини. Це одне коло. Виконайте таких 3-5 кіл, залежно від вашої підготовленості.

Універсальне тренування сідниць з обтяженням

2 спосібдля цього тренування - виконуєте кожну вправу до печіння в м'язах по 4 підходи. Відпочинок між підходами 30-60 секунд. Якщо ви хочете розвинути в собі таку якість, як витривалість, ми радимо вам тренуватися першим способом. Якщо ви проти виснажливих тренувань і дотримуєтеся стандартних тренувань в тренажерному залі, вам ідеально підійде другий варіант.

Програма №5. Тренування сідниць з обтяженням

І нарешті 5-я коротка програма силових вправ.

Як накачати сідниці без обладнання

Принцип вашого підходу до тренувань дуже простий.

Структура тренувань. У перші тижні ваших занять використовуйте 2 програми без обтяжень один раз на тиждень кожну. Потім почніть комбінувати 1 з обтяженнями і 1 без протягом 3-4 тижнів. І потім, вже з 5-6 тижнів сміливо переходьте на 2 повноцінних силових тренування з вагами. 1 раз на 2 тижні робіть кардіо на ноги, про яку ми розповімо трохи пізніше.

Публікація від Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28 Лют 2018 о 12:54 PST

Тепер ви повністю готові до старту занять та опрацювання попи від целюліту. Ваші сідниці вже зачекалися та раді приступити до роботи! Запам'ятайте, їх розміри збільшуватимуться в обсязі та форму покращуватимуться лише зі збільшенням обтяження. З маленькими вагами ви зможете лише підтягнути сідниці, але не збільшити їх.

Кардіотренування для пружної попи без целюліту

Напевно, багато хто не повірить, якщо ми скажемо, що пружної попи можна домогтися за допомогою кардіотренувань. “Як? Адже я багато бігаю, а попи все нема! Давайте розумітися.

Слід сказати, що використовуючи даний видтренувань, ваші сідниці не збільшаться в обсязі і не піднімуться, вони стануть пружнішими, оскільки вони спрямовані на спалювання жиру в даній області. Так які саме кардіотренування варто використовуватися для зміцнення ваших сідниць?

1. Біг вгору сходами. Якщо ви любите бігати - бігайте вгору сходами! Сюди ж можна віднести ходьбу сходами, якщо ви піднімаєтеся не другий чи третій поверх, оскільки це принесе жодного результату. При відштовхуванні від щаблів у нас задіяні всі м'язи ніг, і переважно сідничні.
2. Катання на роликах та ковзанах. Тут мається на увазі досить тривале та інтенсивне тренування. Якщо ви кататиметеся на напівзігнутих ногах, це принесе ще більший результат.
3. Швидкий біг. Доведено той факт, що короткочасна пробіжка високої інтенсивностімає набагато більшу ефективність, ніж тривала ходьба.

Наприклад, ваше кардіотренування в 5 кіл може виглядати так:

1. Зробити коло бігом біля будинку із прискоренням 100 метрів
2. Зайти випадами на 5-й поверх будівлі у своєму під'їзді або у гарну гірку

Виконайте ці 2 вправи поспіль без відпочинку, потім відпочинок 1-2 хвилини. Повторіть цей комплекс 5 разів. Щоб закріпити результат, ви можете вийти на велопрогулянку або на прогулянку на роликах. І це буде ваша сьома навчальна програма! Обов'язково розтягуйтеся та розминайтеся до та після тренувань!

Щоб досягти пружних і підтягнутих сідниць, необхідно комплексно підходити до вирішення цього питання. Робоча вага має постійно зростати, щоб ваші м'язи також збільшувалися. І харчування, і тренування грають важливу рольотримання бажаної мети. Дотримуйся наших рекомендацій і результат не змусить себе довго чекати!

Харчування та добавки для росту сідничних м'язів

Зовнішній вигляд попи залежить від того, скільки жирової тканини між шкірою та м'язом. Від різних факторівцей жир може трансформуватися та розтягуватися. На кількість жирової тканини сильно впливає ваше харчування. "Апельсинова скоринка", яку багато дівчат можуть у себе помітити, є наслідком нераціональної харчової поведінки.

В першу чергу вам необхідно перестати їсти солодкі та борошняні вироби. Саме вони псують вашу фігуру. Харчування для збільшення сідниць має бути здоровим та збалансованим. Його основу становить білок, оскільки саме це органічна речовинає будівельним матеріаломдля м'язів. До корисних джерел білка належать м'ясо птиці, яйця, сир, нежирна риба.

Звичайно сідниці не прокачаються без вживання вуглеводів. Але солодощі та фастфуд не принесуть бажаного результату. Харчування повинно включати складні вуглеводи, які повільно засвоюються і надовго забезпечують організм енергією і почуттям насичення. Для цього до раціону слід ввести:

• каші із злакових культур;
• цільнозерновий хліб;
• страви із бурого рису;
• сухі сніданки без цукру.

Не варто нехтувати і жирами. Ненасичені жири - невід'ємна частина раціону збільшення сідниць. Здорове харчуваннянеможливо без корисних жирів, необхідні оновлення клітин і регуляції обмінних процесів. Недолік цих сполук здатний погіршити роботу мозку і зробити шкіру сухою та в'ялою. Обов'язково вводіть у харчування такі продукти:

• Оливкова або лляна олія. Заправляйте ними салати. Але в жодному разі не смажте на ньому їжу.
• Якщо ви не знали, то горіхи багаті на жири. Будь-які грецькі, мигдаль, фундук. 5 зернят достатньо для денної норми.
• Знову риба – мега, лосось, форель. Не лише білки, та й жири. Намотайте на вус, що в одному продукті є все необхідне для ваших улюблених сідниць.
• Не більше 100 г сала на день – денна норма жирів. Тільки солоне, ніяких копченостей.

Підвищити витривалість на тренуванні вам допоможе прийом спортивних добавок – ізотоніків, енергетиків, креатину, бета-аланіну, амінокислоти bcaa та передтренувальних комплексів. Таке спортивне харчуванняспеціально розроблено для покращення результатів у спорті та фітнесі для чоловіків та жінок. Просто додайте його до свого раціону і вперед, до підкорення нових висот!

Добавки для тренувань на м'язи сідниць.

Базовий сет

Для профі

Базовий сет

Базовий сет

Для профі

Universal Nutrition |

Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини. ?

• Universal Nutrition |

Amino 2250

Приймають добавку двічі на день.

Ми зібрали всі вправи для сідниць, які можна практикувати в домашніх умовах, користуючись мінімальним інструментом. При належній старанності ваша попа, якщо раптом вона сумна, незабаром повеселішає. Вперед, за гарним краєвидом ззаду!Сідничні м'язи тіла - це 3 парні м'язи: великий, середній і малий сідничний.

Великий сідничний м'язи стегна- Найбільші м'язи всього організму. Вона починається біля тазової кістки, кріпиться до задньої поверхні стегнової кістки трохи нижче за тазостегновий суглоб. Функція цього м'яза - розгинати стегно з невеликим обертанням назовні. При фіксації стегна вона відхиляє таз назад. Саме цей м'яз відповідає за обсяг сідниць. При тренуванні цього м'яза попа стає м'язовим, м'ясистим, великим.

Середній сідничний м'яз

починається на сідничній поверхні клубової кістки, переходить у коротке широке сухожилля і кріпиться до великого рожна стегна. Кріпиться на бічній поверхні тазу. Цей м'яз відповідає за відведення ноги вперед, назад, за стабілізацію при розгинанні. Цей м'яз ніби "ховається" під великою сідничною. При тренуванні вона не дасть якогось додаткового об'єму, проте дасть гарний контур сідниці.Великий і середній сідничний м'язи легко контролюються на ступінь активності. При тренуванні вони промацуються і відповідають за загальну еластичність попи.

Мінімальний сідничний м’яз

розташована під середньою сідничною.

• різке схуднення або набір ваги
• Зовнішній вигляд попи залежить від того, скільки жирової тканини між шкірою та м'язом. Від різних чинників цей жир може трансформуватися та розтягуватися.
• сидячий образ життя
• шкідливі звички
• Чинники, відповідальні за погіршення зовнішнього вигляду попи:

гравітація відсутність спорту.Все це призводить до

Особливості тренування

Якщо у вас маленький таз, і вам потрібно просто підтягнути сідниці і зробити пружними, вибирайте тренування з великими вагами. Тренуйтеся по 2 рази на тиждень, між кожним тренуванням має проходити щонайменше 2 доби. Робіть 4-5 підходів з 5-8 повторень. Якщо переслідуватиме біль - не лякайтеся, просто прийміть ванну або зробіть кардіо.

Якщо ви хочете зробити сідниці візуально менше, відмовтеся від ваги або робіть вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Робіть по 5-6 підходів, 18-20 повторень.

Вправи

• Підняття таза з витягнутою вгору ногою

Ляжте на підлогу, витягніть ногу вгору та піднімайте таз, стискаючи м'язи. Робіть по 15 повторень у кожному підході, 6-8 підходів. Щоб підкачати попу ефективніше, ногу можна навантажити обтяжувачем з дробом (продається у будь-якому спортивному магазині).

Якщо з піднятою ногою робити важко – просто піднімайте таз, стискаючи м'язи сідниць.

• Махи назад та в сторони (з нижнього блоку або з важелем тренажера)

Фантастично проста вправа - просто візьміться за спинку стільця і ​​робіть махи. Тільки не махайте надто швидко – навпаки, ефективніше робитиме махи повільно. Не відпочивайте у нижній точці маху – відразу починайте наступний мах. На просунутому рівні та у спортзалі підключіть до роботи нижній блок або тренажер для сідниць.

• Випади вперед

Найголовніша вправа для гарної попи. Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають саме збільшити м'язову масу. При їх виконанні працюють малий сідничний м'яз і передня поверхня стегна та гомілки. Візьміть в руки гантелі, витягніть руки вздовж тіла і зробіть випад. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись уперед кімнатою. Чим ширший крок – тим сильніше задіяні сідничні м'язи.

Тримайте прямо корпус та спину;

Коліно відставленої назад ноги має торкнутися статі;

Руки з гантелями тримайте паралельно корпусу.

• Присідання

  Без сумнівів, присідання – саме ефективна вправадля сідниць

Король вправ на попку також покращують тонус чотириголових м'язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягувань та травм.

Техніка присідань:

Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі. Присідайте, відводячи сідниці назад і ніби сідаючи на невидимий стілець. Досягши кута 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть затримуючись на 10-30 секунд у нижній точці.

На просунутому рівні візьміть у руки гантелі або присідайте зі штангою чи бодібаром. Обтяження серйозно посилюють навантаження.

Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте трохи більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, попу необхідно відвести максимально назад, спина пряма. Присідайте до максимально низького становища: чим нижче ви присідаєте, тим більше присіду будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб було зручно робити саме глибокі присідання.

При присіданні задіяні такі м'язи:

1. квадрицепси (чотириголові м'язи стегна)
2. великі сідничні м'язи
3. м'язи стегна, що приводять
4. камбаловидні м'язи (гомілка)
5. литкові м'язи
6. біцепс стегна

А при присіданнях з обтяженням опрацьовуються також м'язи спини та преса.

Так що присідання - вправа зовсім не ізольована і не спрямована виключно на попу: вона базова і тренує відразу все. Тому перед виконанням необхідно обов'язково зробити розминку, щоб уникнути травм.

Присідання ефективно позбавляють целюліту і покращують форму стегон (на стегна робіть неглибокі присідання). За виконання присідань 3-5 разів на тиждень результати стануть помітними вже за місяць. І чим більше присідань ви робите, тим швидше ваша попка стане спокусливою!

• Місток (підйоми тазу)

При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребет не перенапружиться. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і посуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м'язи сідниць. Можете затриматися в цьому положенні, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу "драбинкою": 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

• Махи назад рачки

Махи рачки – дуже корисна вправа. Просто встаньте рачки і робіть махи назад, припустимо, 50 однією і 50 іншою ногою на день. Ефективним буде і виконання вправи "драбинкою: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень. Для ефективності ви можете покласти собі під коліно гантель і піднімати ногу з нею - тільки не швидко, щоб не впустити гантель. Не розслабляйте м'язи сідниць.

Варіація вправи: підйом зігнутої ноги. Піднімайте ногу максимально вгору, немов п'ятою хочете продавити стелю. Не лінуйтеся, стежте за технікою виконання.

Вправа допомагає збільшити малі та середні сідничні м'язи. Ляжте на підлогу на боці, підіпріть голову рукою. Зробивши вдих, підніміть ногу від підлоги, залишаючи коліно випрямленим. Нога має становити з тілом кут трохи більше 70 градусів. Зберігаючи ізометричне зусилля, утримуйте ногу, потім опускайте.

• Стільчик

Притисніть спиною до стіни і присядьте, ніби сівши на невидимий стілець. Протримайтеся так 30 секунд, потім відпочиньте та зробіть ще 2 підходи. Спробуйте щодня збільшувати час на 10 сік.

• Розведення ніг на тренажері

Підвищений тонус стегон надає їм округлості, що візуально вигідно звужує талію. Вправа підтягує та зміцнює м'язи ніг. Щоб виконати вправу, сядьте на тренажер, зробіть вдих і розведіть максимально стегна. Якщо спинка тренажера відхилена назад, у роботу більшою мірою включені середні м'язи сідниць. При вертикальному положенні спинки працює верхній відділ великого сідничного м'яза. Щоб охопити обидва пучки м'язів, змінюйте нахил спини під час виконання підходу.

• Підйом стегон

Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах. На видиху підніміть ноги нагору, затримайтеся в цьому положенні. Робіть 2 підходи по 15 секунд кожен.

• Нахил у перехресті

Встаньте та перехрестіть ноги. Візьміть гантелі та нахиляйтеся вперед, утримуючи спину прямою. Потім зміните перехрест ніг і повторюйте.

• Підйоми зі зігнутою ногою

Ляжте на спину, випряміть одну ногу і зігніть іншу. У цьому положенні піднімайте таз якомога вище, утримуючи ноги у початковому положенні.

Знайдіть стабільний стійкий постамент заввишки приблизно 30-40 см і застрибніть на нього. Зробіть 4 підходи з 10 повторень. Якщо ця вправа починає даватися вам легко, візьміть у руки гантелі або надягніть на ноги обтяжувачі.

Встаньте у вихідне положення, ноги на ширині плечей, руки за головою. Присядьте до кута 90 градусів, потім різко вистрибніть з цього положення. Зробіть 4 підходи по 12 разів.

• Присідання сумо

Розставте ноги широко, розгорніть ступні внутрішньою поверхнею вперед, сідайте з цього положення максимально глибоко. Зробіть 4 підходи по 12 разів. Коли вправа почне даватись вам надто легко, візьміть у руки гантель.

Встаньте в положення "ноги трохи ширші за плечі", візьміть гантелі або штангу і починайте нахилятися вниз, подаючи корпус вперед, а попу відставляючи назад. Зробіть 4 підходи з 10 повторень.

Виконуючи цю вправу, не слід замінювати гантелі на штангу. Гантелі дозволяють "відчути" м'язи сідниць виразніше. Станова тяга зі штангою напружує головним чином м'язи-розгиначі спини, тоді як гантелі змушують працювати м'язи задньої поверхні стегна та сідничні м'язи.

Жим платформи ногами - ефективна вправа на м'язи сідниць та стегон. Для збільшення навантаження саме на м'язи сідничні ставте ноги ближче до верхнього краю платформи. Щоб збільшити ефективність, робіть жим платформи однією ногою.

Щоб не перевантажити квадрицепси і наголосити на сідниці, ставте ступні ближче до краю платформи. А якщо залишити на платформі одні тільки п'яти, сідниці буквально "горітимуть". Чим нижче ви ставите ступні на платформу, тим більше завантажуються квадрицепси. Зазвичай, дівчатам це не потрібно. Ще із секретів опрацювання сідниць - ставити ноги широко і розгортати шкарпетки убік. Щоб задіяти сідниці, опускайте платформу якомога нижче. Доводьте коліна буквально до вух.