Tinka priekyje su hanteliais. Kaip išpumpuoti priekinę dalį: jėga ir paklusnumas. Zginannya zap'yast žemyn

Draugai, sveiki visi. Šiame leidinyje skambinau pasikalbėti apie nedidelę grupelę m'yaziv, kuri, mano nuomone, nėra prioritetinė, bet vis dar stebinantis išgertuvių statistika, matyt, daug kalbama – kaip išpumpuoti priekyje? Stengsiuosi būti glausta, atsižvelgiant į ankstesnius leidimus.

Draugai, nuoširdžiai, noriu pradėti leidimą kaip m'yaziv anatomijos vadovą. Visada sakiau oskelki ir sakau, kad reikia tai pasiekti, suprasti, kaip tai galia. Mintyse mes norime pumpuoti frontą, o tai reiškia, kad turime užaugti, kaip jėgos dvokas, suprasti, kaip būti efektyviausiais, turime teisę patys eiti į jų mokymą. Ale, parašęs pastraipą, suprantu, kad daugiau nieko sugalvoti ir nesuprasti, kad kvailių nėra, kaip nuostabus žmogus, skaitysi.

Aš šiek tiek kitaip, šiek tiek teorijos, kaip ir tu, pagal kalto proto idėją (tik svarbiau), jei eini į praktiką, tai kaip, jei turi teisę treniruotis žmogaus akivaizdoje. Po to pagal pateiktą informaciją sudarome mokymo schemas. Nuo aš visų. Eime!

1. Efektyviausia treniruotis prieš petį, bicepso treniruotės dieną! Šiais laikais nedrąsumo nepamatysi tiems, kurie turi atimti nereikalingas (per dideles) ambicijas ir gali jas įgyvendinti.

2. Dilbis yra silpniausia m'yaziv grupė mūsų kūne. Esu iki tokio lygio, kad negaliu treniruotis prieš treniruočių burbulą, tik pačioje pradžioje! Kitaip, jei treniruojate priekinę galvos dalį ant treniruotės burbuolės, tai VISIŠKAI treniruokite nugarą arba bicepsas bus svarbus. TAI SCHO prieš traukos ranką (nugaros treniruotėje keliame, robimo skirtingą trauką silpniesiems, stovint ir viduje, na, o nugaroje koks (smirda, kad labai pavargęs) treniruoti nugarą ar bicepsą bus neįmanoma.

Zagalom, treniruokis prieš petį tik po treniruotės. Ir sulaužydami pirmąją taisyklę, treniruokite juos treniruotės pabaigoje bicepso treniruotės dieną. Tse bus kiek įmanoma efektyvesnis.

3. Treniruokite priešakines linijas, kaip ir kitas protų grupes. Bagato guru vvazhayut, scho tse little m'yaz, ji net nepasirodys ir bus labiau įkvėpta kitų ir її galite praleisti šiek tiek daugiau nei dieną. Man nerūpi, jei tai neteisinga. Žinau, kad nereikia jų gerai treniruoti, daug profesionalių sportininkų jų netreniruoja, daugiau smarvės ir taip atima pakankamai jėgų valandai nugaros ir bicepso treniruotės. Zagalom, traukinys prieš jus, taigi tas pats kaip ir kitose mažose grupėse, dažnai nėra būtinų dalykų.

Trumpesnė dešinė treniruotėms priekyje

1. Zvorotny štangos kėlimas bicepsui
2. Rankų lenkimas riešuose su štanga

Mažiau efektyvus tiesiai priekyje

1. Rozginannya prieš veidą, sėdi su štanga ant lavos
2. Hantelių pakėlimas bicepsui su supinacija
3. molotkovі zginannya

Mokymų schema iš anksto

Į dainą, dainuoti maišelį: Prieš pavadinimą trenuєmo, kaip ir kitose grupėse m'yazіv, ne dažnai. Geriausias būdas treniruotis yra treniruotis su bicepsu. Treniruojamės tik treniruotės pradžioje, su didesniu pakartojimų skaičiumi (garsas 15-30) tokiai schemai:

1. Zvorotny štangos kėlimas bicepsui 4x6-12
2. Rankų lenkimas riešuose su štanga 4x15-30

Ko pakaks, kad prieš tave pradėtų augti. Aš ateinu, paleidžiu, o tu verki!

Sėkmės, administratore.

Geras rozvinenі, stiprus m'yazistі prieš pіchchya nebhіdnі odos žmogus. Neįmanoma pasakyti apie moterį ar merginą - jų rankos kaltos, kad atrodo visukano, pripūstų raumenų čia nereikia, nes jie smirda, aišku, jie profesionaliai neužsiima kultūrizmu ar kitu sportu.

O ašis, jei žmogus nori atrodyti kaip tinkamas vyras, jam bus svarbi mityba, kaip priekio pumpavimas.

Tiesa, ne visi turi galimybę, kad bazhanija rimtai užsiims kultūrizmu, o tada performuluos taip: kaip namų mintyse išpumpuoti fronto liniją. Ale atgal, pažvelkime į kasdienes priekio funkcijas.

Budova ir veikia priešais stalą

Priekinė dalis sudaryta iš beasmenių puikių ir drebulių m'yazivų. Smarvė suskaldoma ant klostės, raukinama vidinėje rankos pusėje, pradedant nuo alkūnės ir iki šepetėlio, o išorėje plėšoma, raukinama.

Anatomijos požiūriu priekyje reikia baigti sulankstyti pumpurą, kad priekinė m'yazіv grupė būtų sudaryta iš keturių kamuoliukų, o užpakalinė - iš dviejų.

Tai yra pronatori-supinatori, zginachi / razginachi riešas ir pirštai, pečių promeneva m'yaz і, nareshti, brachiradialis, jak maє didžiausias obsjag і vіd yakoї lie rozmіri і rankos plotis žemiau alkūnės.

Pagrindinė priekinės plokštės funkcija yra sulenktose ir sulenktose rankose ir pirštuose. Be to, dėl smarvės smarvės gulėti yra ir kita funkcija – susikurti ir ištverti puikią vagą.

Tiesa, vystantis civilizacijai, funkcija žingsnis po žingsnio praranda prasmę, tačiau reikiamo žmogaus tvirtos rankos reikia norėti harmonizuoti vaizdą.

Sutrumpinimas SportPit masi rinkiniui

Kaip pakelti fronto liniją namų mintyse

Priešais lėkštę jie nuolat eksploatuojami pobutėje, tad pumpuokis prieš lėkštę, vargu ar pamatysi sporto salėje, atrodo, kad tai ne apie namų protus. Ar tsіy roztashovano beasmenis zv'yazok, yakі zvuchay imtis pagrindinių tuštybė.

Todėl optimalus її raumenų vystymosi variantas yra tinkamas tempas. Tokiu būdu pati puolimo dalis prieš m'yazi yra svarbesnė, siekiant sujudinti jų augimą ir vystymąsi.

Yra keletas specialių teisių išpūsti m'yazi prieš namų protus. Akivaizdu, kad čia neapsieisi be hantelių, bet yra ir kitų variantų: horizontali juosta, plėstuvas, dantenų tvarstis, kotas su liemene, o tame skaičiuje pučia puikus vėjas, kupinas girgždėjimo.

Kilkos ašis yra teisinga su hanteliais lenkiant rankas riešuose (3–4 rinkiniai po 15–20 pakartojimų), nes galite laimėti namuose:

• Sėdėdami ant lavos, uždėkite rankas ant krašto, paimkite hantelius su rankena iš apačios ir tinkamai sulenkite riešą.
• Rozginanny vykonuєtsya panašiai, tik žvėries rankena reikia paimti hantelius.

Optimalus treniruotės būdas, norint papūsti priekinę dalį, bus treniruotės per dieną ar dvi dešine ranka (2-3 treniruotės tiesiai ant odos).

Golovne - ryžtingai dostrimuvatisya tekhnіki i vykonuvati їh povіlno, o taip pat nesivaikyti po vagos, ypač pirmosiose porose.

Atminkite, kad jei norite užbaigti riešo sausgyslę ant netreniruoto žmogaus, geriau nusižudyti ant pakaušio be papildomos įtampos. Virishal protinio efektyvumo treniruotės bus vienodos tinkamu tempu.

Taigi, pavyzdžiui, kai esate užsiėmę ekspanderiu, nieko negalite duoti švediškam tempui, o jei dirbate 4 kartus, 15–20 pakartojimų teisingai, tada atminkite, kad obsyaze padidėjo priekinės linijos.

Wrath, norint išpumpuoti priekinę dalį, tereikia išpumpuoti per didelius spandarus – taip galite laimėti daugiausiai 15 kartų miegą.

Taip pat galite naudoti rankinį plėtiklį, kurį tiesiog spaudžiate ir spaudžiate, kol atsiranda kepenys m'yazakh, arba krūtinėje: sėdėti, pritvirtinti ant dugno, užlipti ant kojų ir paimti kitą rankeną pakankamai tvirtai ir ištiesti plėtiklį, lenkiant ir paskleisti šepečius.

Svarbiausias treniruočių etapas namų mintyse yra iš anksto. „Vaughn“ apima rankų apvyniojimą, tada šepečių apvyniojimą skirtingose ​​pusėse ir šonkauliais, šepečių ir pirštų tempimą.

Norint aiškiai parodyti save, tarsi išpūsti frontą savo namų mintyse, geriau už viską žiūrėti skirtingų teisių nugalėtojų vaizdo įrašą: su hanteliais, ant horizontalios juostos, su plėtikliu ar vaistinės gumos tvarsčiais ir pan.

Tada po tam tikros valandos reguliarios namų mintyse atliekamos treniruotės, atliekamos laikantis visų taisyklių, tikrai suteiks įspūdingą efektą, o jūsų priekinės linijos atrodys įtemptos ir išpūstos.

Priekinių linijų lavinimas yra ypač svarbus treniruotėms ir disciplinai Vikonne, todėl priekinė linija yra svarbi harmoningai išvystytų raumenų dalis. Išbandykite kruopščiai apgalvotą programą maksimaliam priekinės dalies vystymuisi.

Daugelis žmonių nemano, kad mokymas yra svarbus pagrindinio mokymo elementas visame protų komplekse. , aš – didžiųjų kultūristų meta ašis bet kurioje sporto salėje, bet kaip apsispręsti? Mažųjų m'yazіv mokymas - tie, kurie užbaigia ūsų m'yazovoy komplekso savo kūno vystymąsi.

Mažųjų miazyvų treniruotė - tie, kurie užbaigia jūsų kūno ūsų miazovo komplekso vystymąsi

Dvigalvis m'yaz stegna, іkri, užpakalinė ir priekinė pіchchya yra tarp mažų m'yazіv, yakі tinkamai treniruojant gali išauginti jūsų kūną harmoningesnį ir proporcingesnį. Galite laimėti arba suplanuoti kultūristų konkursą arba tiesiog iškviesti otochyuchih minią.

Pagalvokite, kokie masyvūs yra jūsų pečiai, nes jūsų veidai nėra daug nuvalkioti. Smarvė ne tik gadina išvaizdą, bet ir lavina jėgas, reikalingas rankų kėlimui, o laikui bėgant priaugsi svorio kitose srityse, tokiose kaip nugara, pečiai, bicepsas.

Akivaizdu, kad priešais jus reikia šiek tiek stimuliuoti iš lenkimų, traukimų ir stūmimų į kalną / žemyn, tačiau norint padidinti priekio potencialą (ypač, nes smarvė yra jūsų silpnas raumuo), būtina į treniruočių programą įtraukti specialius kompleksus. Tse nereiškia, kad galima apsupti dekіlkom vipadkovymi rukhs priekyje, vikonanim nedbalo ir upivsil.

Treniruotės prieš žmogų ypač svarbios treniruotėms ir drausmei, kai kompleksas yra tiesiai sėdimoje padėtyje arba su spaudimu ant suoliuko. Gerai apgalvotas planas, apimantis reikiamą teisingo ir tinkamo intensyvumo visumą, taip pat skirtingų kutivų pasirinkimą, yra geriausias būdas pasiekti maksimalų m'yaziv vystymąsi.

trochi anatomija

Tai nuostabu, bet priešais jį yra sulankstoma mažų „m'yaziv z dekilkom“ funkcijų grupė. Brachialis (pečių m'yaz) ir brachioradialis (shoulo-beam m'yaz) naudojami alkūnės žūčiai ir naudojami prieš mirtį. Apvalus pronatorius pabrėžia skirtumą vyniojant, taip pat lenkiant alkūnę.

Švelnus m'yazi (dovga dolonna m'yaz, promenevy zginach riešo ir riešo alkūnės zginach) suspauskite dubenį, tą valandą, kaip išskleisti m'yazi (riešo lektovy razginach ir trumpas riešo promenevy razginach) yra suspausti її. Sudėtinga programa privalo apimti judėjimą, skirtą visapusiškam visų fronto dalių proto vystymuisi.

Plieno siurbimas prieš plokštę!

Dabar, jei žinote apie anatomiją ir judėjimo mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip išpumpuoti priekį. Cirkuliacijos pristatymas ir teisė plėsti metodą, kaip maksimaliai padidinti odos priežiūros rezultatą sporto salėje. Atminkite, kad būtina įvaldyti teisingą techniką ir nekelti per didelės vagos, kad nerizikuotų savo saugumu.

zginannya zap'yastya

Pagrindinis riešo lenkimas (daugiau praktikos lenkti purvą) gali būti atliktas su štanga, kaladėlėmis ar hanteliais. Hantelių privalumas yra tas, kad juos galima susukti tose sūpynėse, jei treneris nori apvynioti riešą ir jei tiesus kaklas yra sklandžiai pasuktas.

Pasižiūrėkite maždaug pečių plotyje ir uždėkite priekinį petį arba ant lavos, arba ant antklodės, kad šepečius būtų galima nuleisti tiesiai į rąstus.

Dėl burbuolės vityagnіt priešais petį ir nuleiskite akį žemyn, mіtsno utrimuyuchi strypo juosta. Sukurkite posūkio judesį ir pasukite šepečius į kalną, kad pasiektumėte didelį m'yaziv greitį. Griūties amplitudė bus maža;

Porada: Timas, kuriam padėtis priekyje ant lavos arba ant kelių є troch nepatogu, varto pabandykite sulenkti riešą už nugaros. Stovėdami, žvėries rankena, apkirpkite strypą už sagčių.

Prispauskite priekinę plokštę prie sėdynės papildomai atramai ir, tik vicorist šepečiais, pakelkite strypą į kalną iki m'yaziv greičio. Vikonanny ruhіv tokio rango gali pakeisti bіl, kaip deyakі vіdchuvayut pozicijoje roztyaguvannya kai vikonnі tradicinis zginannya zap'yast.

Zginannya zap'yastya su apsisukimo rankena

Riešo lenkimas su apsukama rankena kaip tik ir laimi, lyg riešo lenkimas toks didelis, tik rankos žiūri žemyn, o purvas pasklinda.

Nupjaukite štangą, rankeną prie bloko arba hantelį virš lavos ar sagčių delnais žemyn, leiskite ištiesti ir sulaužyti nešvarumus, tada grįžkite į kalną, kad pasiektumėte purvo greitį. Atminkite, kad būtina kontroliuoti judėjimą ir neapgauti pranašumo.

Porada: Norėdami pasiekti didesnį intensyvumą kartodami, pabandykite padidinti odos greitį keldami strypą į kalną dešimčiai sekundžių. Nebūtina laimėti svarbaus pranašumo, o rezultatas bus jo švaistymas!

Lenkimas rankomis plaktuko stiliumi

Skambėjimas plaktuko stiliumi vikoristovuyutsya su treniruočių bicepsu, tačiau smarvė taip pat yra puikus priedas prie sudėtingos m'yaziv plėtros programos. Po valandos plaktuko stiliumi pratinami brachialis ir brachioradialis su bicepsu, kuris padeda išplėsti bicepso viršų.

Tiesiog apipjaustykite rankas hanteliais tūboje, kad nykščiai žiūrėtų žemyn. Chi be supinirovaya prieš verksmą, zignіt rankas ir pіdnіmіt pranašumą iki peties - ruh gali apšmeižti robotą plaktuku. Nuleiskite rankas, tada aš pradėsiu iš naujo.

Porada: Kitas būdas laimėti teisę (diakonai žino, kad jie yra efektyvesni) – sukryžiuoti rankas plaktuko stiliumi. Apvyniokite ruhą taip, kaip nurodyta, o tada pakeiskite korpuso kamanų lenkimą, suimkite raukšlę per viršutinę tunikos dalį tiesia linija link dešiniojo peties. Nupieškite rankas.

Zginannya su grįžtama rankena

Nuostabi alternatyva lenkimui plaktuko stiliumi yra rankų lenkimas štanga su užpakaline rankena. Treniruokitės su štanga, pavyzdžiui, pusvalandį bicepso treniruotės, tik laikydami juostą nugaroje maždaug pečių plotyje. Perekonaytes, scho jums griežtai dorimuetsya tekhnіtes prava i vikoristovuєte vantage vidurio vag.

Porada: Norėdami pasiekti geriausią rezultatą izoliuodami treniruotę priešais save, pabandykite įveikti užnugarį sugriebdami Scotto lavą. Taigi jūs ne tik sugebėsite išlaikyti tempą, bet ir užtikrinsite proto lavinimą. Kam pasirinksite, rinkitės ir mirtiną vagą, nes tie, kuriems suteikta teisė laimėti svarbiu pranašumu, yra puikiai sulankstomi.

Sugriebimo treniruotė

Іsnuє turtingas būdas pagerinti sukibimą iš anksto treniruojant jėgą ir lavinant m'yazovoї masi. Teisių rinkinys sukibimo treniruotėms, diržų su vikonannі deyakih teisėmis naudojimas nugaros skausmui ir žandikaulių pakėlimas rankena – ašis yra tik nedidelis būdas lavinti priekinius raumenis.

Vienas iš tinkamiausių būdų – paskutiniais žingsniais riešo lenkimo srityje suimti kaklą. Pavyzdžiui, priartindami prie odos, sulenkite riešus į greitą padėtį, suspauskite strypą ir įtempkite penkias–dešimt sekundžių. Vadovaudamiesi standartiniu metodu, turėsite teisę tai daryti sklandžiai, tačiau tai padidins jūsų sukibimo stiprumą ir sustiprins jūsų treniruočių programą priešais jus!

Iš eilės su bicepsu ir tricepsu, dešiniarankių atletiškai, prieš juos stipriai spaudžiamos žmogaus rankos. M'yazi tsієї rankų dalys šiame chi іnshіy pasaulyje pratsyyuyut teisėse, bet їх іх ілова opraciuvannya vimagає okremіngu mokymas. Šiandien mes jums papasakosime apie tai, kaip išpumpuoti priekinę dalį.

trochi anatomija

Pažvelkime į trumpą anatomiją. Tse leidžia mums rozbirat tiesiai į atstumą.

Pirmoje eilutėje atminkite, kad priešais jus - ne tie, kurie yra žemiau peties sąnario, tai nėra bicepsas ir tricepsas! Visa plaštakos dalis yra nuo rankų iki alkūnės.

Priešais lėkštę galiu anatomiškai sulankstyti savo gyvenimą, kad atkeršyčiau už du šepečius (didelį ir mažą promenevą) ir beasmenį m'yaziv, kurie leidžia jums naudoti savo rankas taip tiksliai ir skirtingai ištiesintas.

Psichiškai padalino m'yazi tsієї sritį į 2 grupes: rozplodzhenі z tilnoї i z zovnіshny side dolonі.

Jei žiūrite į savo ranką riešo srityje iš vidinės pusės, pakelkite beasmenius svorius, kurie eina link slėnio. Toks sunkus jis iš kitos pusės. Tse sausgyslės, mokyklų mainai eiti per m'yazіv priešais juos iki pačių pirštų. Pagrindinė m'yazіv masė prieš petį yra raukšlėta alkūnės srityje, kur rankos dalis yra plačiausia. Ant teptuko m'yaziv nėra toks turtingas.

Priekinių tvirtumas gulint yra ne tik pačios mėsos kontekste, bet ir skersiniame sausgyslės skersmenyje. Praktika parodė, kad sausgyslių sąnarys reiškia rimtą žmogaus rankų stiprumą. Pavyzdžiui, pačios rankos gali būti plonos, tačiau už raumenų sausgyslių šonkaulių ir didžiosios dalies raumenų jų jėga gali būti didelė.

Jėga ir masė prieš

Stiprūs priešakiniai poreikiai dainuojant kovos menus, imtynes, rankų lenkimą.

Timas, kuris pastebi sukibimą, priekinės linijos yra tiesiog obov'yazkovy. Likusią dienos dalį m'yazi treniruojasi aktyviau, ypač vidinę alkūnės dalį.

Timas, kuris užsiima rankų lenkimu, taip pat būtina atsisiųsti šią me'aziv grupę. Šie žmonės kovoja rankomis, nepažeisdami sukibimo, o paties priekio, tricepso ir bicepso stiprumo.

Mіtsnі predlіchchya, jakų і visi іnshі m'yazi, nіbnі і keltuvai, yakі podnіmayut sunkumas. Dėl їkhnyom іlі odos m'yaz, kurią galima pripumpuoti, kaltas buti kuo stipresnis.

Vidurinio kultūristo mityba, tokia kaip priekinės dalies pakėlimas, skamba ne taip dažnai. Čia yra dvi priežastys. Pusė sportininkų nežino, kokį m'yazi galima specialiai pumpuoti. Ir kita pusė žino, kad, pavyzdžiui, brachioradialinis purvas bus tinkamas kitam m'yazi. Tas, kuris yra susiūtas išorinėje priekio pusėje ir leidžia sulenkti šepetį dešine puse į viršų.

Tі, hto vvazhє, scho siurblys m'yazi peredpіchchya galima be punktyrinių teisių, dažnai mama racija. Adzhe viskas yra teisinga, kurioje jūs paimate hantelį, štangą, vėją horizontalią juostą, zadіyut priešais petį, daugiausia jo vidinę dalį.

Norint zadiyati tilnu tsikh m'yaziv, reikia dirbti, pavyzdžiui, pakelti štangą ant bicepso tiesiogine rankena. Jūs turite teisę tai daryti – net jei atimsite ne tik rankų pumpavimą!

Zagalom, ar tai teisinga, kad bicepsas pumpuotų priekinę liniją. Tai tiesa, ir ko jums pakanka, galite juos teisti.

Jei norite pasirūpinti šiomis dumblomis, zocrema, žinokite, kaip išpumpuoti brachioradialinį dumblą, skaitykite toliau. Mes nukreipsime kilką į dešinę į m'yazi priešais lėkštę.

Pagrindinė teisė su štanga

Norint pakelti protą prieš save, būtina pasirūpinti štanga. Čia yra dvi pagrindinės teisės. Psichiškai pirmąjį vadiname teise eiti (į vidinę dalį), o kitą - rozginanny (į išorę). Pažvelkime į jų teisės teikti ataskaitas techniką.

Zginannya šepečiai su štanga

Vidinė priekinė peties dalis yra pumpuojama vikonnannya zginan šepečių su štanga keliu.

Teisingai kovoti taip:

1. Paimkite tuščią juostą.
2. Atsisėskite ant lavos, iš karto suskambėkite žiedu.
3. Padėkite rankas alkūnėmis ant kelių taip, kad rankos būtų vienoje linijoje, o rankos būtų tiesios į kalną. Rankos prie riešo ir alkūnės, gulėkite ant kojų.
4. Kaklas jau tavo rankose; Rukh gali būti lygus ir ramus.
5. Vienam pidhidui galite dirbti 10-15 pakartojimų. Jums reikia 4 pasivaikščiojimų.

Naudodami tinkamą vikonannі jūs žinosite, kaip augs ir augs jūsų priekinės linijos iš vidinės medžio pusės.

Viconan turi niuansą, kad maksimaliai sukibtumėte už riešo ir priekio, galite perkelti kaklą į apačią. Tobto, Rusui nusileidus, trocho grifas suvyniotas iki sulenktų pirštų. Rusijoje, įkalnėn, pirštų galai paverčia kaklą į delno pagrindą. Šis metodas leidžia siurbti rankeną. Prieš kalbą, taip pat galima atsigulti priešais m'yazіv galimybes prieš lėkštę. Dėl rahunok tsієї teisę, vidinė pusė priekyje bus mіtsnіshati ir augimo.

Rozginannya šepečiai su štanga

Svarbesnis ir nemylimas geresnio vaizdo tinka priekyje.

Vikonanny technika tobulėja:

1. Paimk grifą į rankas. Sėdi ant lavos.
2. Padėkite rankas delnais žemyn ant kelių. Ant kojų gulėti iki pat riešo. Gali būti, kad trocho riešai kabojo nuo kelio.
3. Dabar atidarykite riešus ir pakelkite juostą į kalną, tada lėtai nuleiskite priekinius varpelius žemyn. Treniruotės prieš jus gali būti atliekamos uvazі 10-15 pakartojimų 4 būdais.
4. Jei matote tulžį ant riešo, jei matote jį teisingai, arba sulėtinkite savo vagą. Grifai yra skirtingi. Ar jau paėmėte į rankas olimpinę štangą? Prisipažinti?

Stenkitės lavinti savo protą įvairiais būdais, tada prieš jus atsiras didybė. O tai reiškia mіtsnі i m'yazisti rankas.

Dabar pakalbėkime apie tuos, kaip zmіtsniti prieš hantelius.

Dodatkovі teisę su hanteliais

Baras netinkamas turintiems teises, į pagalbą ateis kitas sporto inventorius.

Priekinės dalies siurbimas nebus toks efektyvus, nes plaštakos šonu ir plaštakų dalimi nepasūpuojate. Ir tse maє ant uvazi ruhu riešo suglobu iš dešinės į kairę slėnio lygumoje, lyg neįmanoma augti su kaklu.

Tam galime pažvelgti į porą dešiniųjų priekyje su hanteliais.

Pirmiausia kovoja taip:

1. Sėdėkite ant lavos su hanteliu priešais save. Padėkite ranką ant kelio taip, kad hantelis būtų ištemptas statmenai keliui. Tobto, degink žaibais ir iki apačios. Jei paimsite 2 hantelius ir sudėsite įžeidžiančias rankas tokiu rangu, rankos stebėsis viena po kitos.
2. Pasukite ranką su hanteliu aukštyn ir žemyn maksimalia amplitude. Ruhi bus nereikšmingas, bet padės užbaigti m'yazi ir zadiyati dainuojančias frontų grupes.

Norėdami pumpuoti kitą rankos pusę, turite dirbti taip:

1. Paimkite hantelį, atsisėskite ant lavos.
2. Padėkite vieną ranką ant kelio pagal savo skonį ir sulenkite її.
3. Pakelkite kitą ranką taip, kad alkūnė ir petys būtų tame pačiame lygyje.
4. Pridėkite kitą ranką arčiau riešo pirmoje rankoje. Tobto plaštakos apačioje esate kaltas, kad sugriebėte balto riešo viršutinę dalį. Šiame range kitos rankos alkūnė stebėsis kalvos viršūnėje. Jei pakelsite šepetį aukščiau už alkūnę, jis bus dar gražesnis.
5. Kita ranka apkarpykite hantelį, braukite rankomis aukštyn ir žemyn. Amplitudė vėl bus nereikšminga – tai normalu. Be tsomu vіdnoshnі suglob mає obmezhenu ruhlivіst.

Apskritai, jųdviejų spalva turi teisę būti matoma ploniau. Lydyti galima tik su robotu su štanga. Tsgogo vystachit, schob sukurti m'yazovu masė rankas žemiau alkūnės.

Jei neturite štangos, galite ją pakeisti hanteliais ir tinkamai dirbti, be to, jei turite orientaciją „viena prieš vieną“.

Norėdami pasirūpinti siurbimu iš anksto, darykite tai kartą per dieną. Galite dirbti bet kurią mokymo dieną.

Ar kai kurie kiti vipad praktikuoja qi m'yazi?

Kaip buvo sakyta anksčiau, rankos nuo alkūnės iki riešo dirba su turtingaisiais pagal papildomo principą.

pakeliamas

Traukdami aukštyn horizontalią juostą, atkreipkite dėmesį į rankeną ir dešinę priekinio peties pusę. Norint pasiekti reikiamą efektą, jį reikia pakelti siaura rankena, pasilenkus ant savęs. Toks kut leidžia įtempti vidinę mėsos dalį arti alkūnės. Tuo pačiu metu, nugaros, bicepso ir dažnai pečių goydaetsya.

Štanga ir hanteliai bicepsams

Jei apkarpysite štangą ar hantelius, pritvirtinkite šepečius, kad padėtų pačiai lėkštės priekyje. Jei bicepsas nuima dinaminę įtampą, tai priekiniai yra statiški.

Jei štangą imsite tiesiogine rankena, svarbesnis bus vatos apipjaustymas. Tse pov'yazano z tim, scho rozginach šepečiai yra silpnesni, žemesni zginach. Tau reikia jogos!

Dirbdami su štanga ir hanteliais nepamirškite šepetėlių sulenkti ant savęs, kad mums kuo daugiau prireiktų purvo.

Tricepsas veikia

Taigi teisingai, kaip prancūziškas spaudimas ant suoliuko ir rankų padalijimas ant bloko, galite pastebėti m'yazi priešais save. Praktikuokite savo dalies pavadinimą.

Jei dirbdami ant bloko paimsite puikų vagą, rankos rankose sulinks. Tse reiškia, kad jų jėgų nepakanka dirbti su vaga.

Veisimas ir pidyomi ant pečių ir nugaros

Hantelių kėlimas per šonus mums gerai, reikia m'yazi, lygiai taip pat juos ištiesiame ir keliame hantelius priešais save.

Strypas įsmeigtas į silpną vidinės rankų dalies nugarą.

Megztinis

Tokia dešinė, kaip megztinis, už šoninės priekio dalies.

mirties trauka

Kilimas iki pavadinimo stadijos turi zmіtsnuє rankeną. Jūs turite apdailos štangą ant vazos, kuri zmushuvati m'yazi priešais pečius ir šepečius.

Kad jūsų darbo rezultatas jūsų kūnui būtų ryškiausias, atlikite pratimus virš įprastų m'yaziv grupių.

Testosterono, reikalingo raumenų augimui, konversija suaktyvina pagrindines teises. O izoliuoti rankas rankose su štanga be testosterono padidinimo duos mažai. Taip pat būtina siūbuoti kojas, pečių juostą, krūtinę ir nugarą.

Dėl opratsyuvannya priekinės linijos mokymo m'yazіv gali zdіysnyuvatisya bet kurią dieną, nepriklausomai nuo laukinių zavantazhennostі.

Aš gyvenu! Šiandien kalbėsime apie tai, kaip lavinti savo frontų mintis būnant namuose, jei tema jums duota. Tsya grupė m'yazіv dosit primhliv ir deaky purvinas atsiduoti mokymui. Na, o jei pasirinkote namų treniruočių kelią, tuomet galėsite jas labiau „pažadinti“. Ale tse yra tikra...

Paskutiniame straipsnyje pažvelgiau į tai, kaip treniruotis prieš žmones sporto salėje, kad būtų galima išsamiai analizuoti temas. Gal ten poelgių „čipsus“ žinosite patys. Ale, dar kartą pasakysiu, kad straipsnis apie treniruotes salėje ir namuose nelabai erzina. Mano nuomone, skirtumas mažesnis tame, kad treniruotę eini valandą, tai ir viskas. Abo stende – arba sporto salėje.

Tačiau vis dėlto treniruotės namuose gali turėti savo ypatingą skonį ir mes galime laimėti papildomų žetonų, pavyzdžiui, praleisti pojūtį profesionalios sporto salės atmosferoje. Deyakі spetsificnіchnі vardan Aš vis dar bandau visvitliti turėti statti, schob ant rozcharuvati ramus, kuris atėjo žinoti, kaip išpūsti priekinę liniją į namų protus.

Ale štanga ir hanteliai - tse jakas ir anksčiau pagrindiniai kriauklės treniruotėms namuose. Be jų, mano nuomone, nėra prasmės kalbėti apie pažangą. Todėl kairioji straipsnio teisių dalis bus jo dalis. Na, dabar galime pradėti pilti vandenį...

Anatomiškai ši rankos dalis sulankstyta į penkias dalis:

• brachialis
• brachioradialis
• pronatorius
• zginalni m'yazi
• rozginal m'yazi

Galite perskaityti daugiau pranešimų apie nedidelės žmonių grupės anatomiją

Taigi, kaip ir visi m'yazi prieš juos, yra nedidelis obsyag ir masė lygiomis dalimis su kitomis grupėmis, jų "pumpavimas" yra lengvai užbaigiamas. Ale, kaip atrodo, "zavzyatist ir dirbti viską sumalti"! Žinome kreiptis, jei patys „kieti“ vaikinai būtų treniruojami, o jų kirpėjai taptų čempionais.

Pavyzdžiui, Arnoldas Schwarzeneggeris turėjo ikrų su tokiais išsikišusiais m'yazami. Vіn їх zhortko treniruotės ir žavėjimasis jogo forma – tikrai nesakiau, ar tai tse bula yogo silpnoji m'yazіv grupė.

Grynai „naminis“ daiktas

Šiuo metu noriu pamatyti šią akimirką ir pamatyti ją teisingai, su kuria geriau tai daryti tik namuose.

ŠEPEČIŲ ESPANDERIS. Treniruojant priekinę pečių zoną, įtampą galima pakelti ekspanderiu, taigi, kaip priekinės dalies m'yazi, naudojama ir suspaudimo funkcija (kremavimas, sklaidymas, pasukimas). Tik jums reikės kieto plėtiklio, nes minkštasis vysto slėnio m'yazi.

Reljefuokite jogą iki tylios eglės, kol jūsų priekiai nebepajėgs išspausti jogos. Jei nori užaugti – spausk iki paskutinio, įsipareigojimas priklauso, bet jis atiduodamas ne kūno kultūrai, o rimtumui.

Kalbant apie pačius plėtiklius, tai ši tema tinka straipsniui, bet aš tai pasakysiu tik trumpai.

• Veržliarakčių skaičius matuojamas kilogramais.
• Treniruotėms geriau rinktis tokį, kuris gali turėti dominančio reguliavimo funkciją. Tuo deyakah navіt є lichniks pakartokite. Metaliniai plėtikliai gali sverti iki 160 kg.

Mano nuomone - geriausias sprendimas. Žemiau esančiame paveikslėlyje parodyta, kaip žmogus reguliuoja riešo plėtiklio kietumą.

Galite gauti panašų riešo plėtiklį čia. Kol kas pardavimo lyderis ir vіdgukami volodiє gіdnіm yakіst, i naygolovnіshe - nebhіdnoi zhorstkіstyu. Maksimalus jogos svoris yra 40 kg.

BANDAGE MARTENS ABO RUBBER. Tai toks dalykas, treniruotėse galite laimėti kaip visada. Šis tvarstis naudojamas medicininiais tikslais tvarsčių ir įtvarų tvirtinimui traumatologijoje, tačiau jo elastingumas leidžia jį naudoti kaip alternatyvą treniruotėms.

Buciau jus labai pradžiuginęs vikoristovuvati gumu, tad galite ateiti į tą patį Aliexpress. Variantai, ypatingai, aš atsisakiau pagarbos: 1 variantas 2 variantas.

Na, tvarstį galite nusipirkti bet kurioje vaistinėje. O dabar, kaip išmokti užaugti, kaltinti maistą? Lengva gerti. Jums tiesiog reikia uždaryti tvarstį arba danteną tarp uždarų durų taip, kad galėtumėte paimti 2 tvarsčius. Baghano shob ant tsikh kintsyah buvo kilpos jūsų sėkmei. Ir tada turime keletą vikoristannya variantų:

1. Būtina šiek tiek atleisti kūną, užimti poziciją, patraukti rankas į priekį priešais save, kad tvarstis ar dantenos būtų ištemptos ir nenusmuktų. Tada mums reikia sulenkti rankas pelkėse iki cholos. Judėjimas analogiškas klasikiniams „plaktams“, tik plaktukais pakeliame ranką iš apačios į viršų, o čia ji traukiama nuo susuktų rankų į chol. O čia reikšmingas dantenų kietumas ir tvarsčio elastingumo laipsnis. Manau, kad tai pagrįsta.
2. Bet kitas variantas. Čia plyšta vantazhennia reikš mūsų galingo kūno vagą. Tiesiog reikia atsitraukti, bet dar stipriau, specialiai tampyti tvarstį. Laimėkime panašiai patraukdami rankas aukštyn į chol. Ir šiuo atveju geriau naudoti mažiau elastingą medžiagą, kad jūsų šepetėliai liktų ant grindų ir nesugriūtų ant dantų.

Aš pats tokio kalbėjimo nepraktikuoju, bet išbandęs su vienu. Vіn zrobyv sobі toks dalykas, sob trina kabina. Bicepsai jau padoriai užsikimšę, tik tai neskamba kaip skubėjimo mechanika, reikia priprasti. Yakshcho є bajannya - pabandykite. Grynai namų „gudrybė“.

PLASHKA SU VANDENIU I dirželiai. Tezh dosit tsіkava konstruktsіya. Tiesiog paimkite zvichaynu šokį su vandeniu. Obyag ir bude vyznachiy savo rіven vantazhennya. Paimkite keletą diržų ar sruogų ir vieną tašką pritvirtinkite prie bandelės kaklo, o kitą - prie mažo skersinio. Apskritai galite naudoti vienodą rozmirivo ešerį 0,3–0,5 metro.

Ištieskite rankas ant patogios atramos. Sakykim, paimk stulpą ir padėk kitą žvėriui, kad galėtum stovėti tiesiai, o rankos būtų ištiestos priešais tave. Paimkite skersinį (šokis šiuo metu stovi apačioje) ir apvyniokite ant jo audinį jo priekiu, vis labiau pakeldami šokį. Prakaituokime priešinga kryptimi – atsukite atgal.

Lygiai taip pat galite dirbti nusipirkę paruoštą konstrukciją, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau:

Įsigykite tokį simuliatorių čia.

Kettlebell už pagalbą. Jei turite є, tada su juo galite atlikti įvairias manipuliacijas, kad pakeltumėte priekį. Ašis yra mažesnė nei priyomiv šprotas.

1. Kėlimas її ryvkom ir maksimaliai kelias sekundes virš galvos į kalną. Vikonuoti reikia 3 kartus, po 10 pakartojimų.
2. Su svarmenimis galite vikonati, todėl pavadinimas yra "vaikščiojimas" su sandarumu. Paėmę į rankas hantelį ar štangą, galite įdirbti kroki šprotą, o tada apsisukti. Nugara kalta, kad tiesi, rankos – dėl garbanotų kūno kamanų. 10 metrų reikia eiti 3–4 kartus, o jei neleidžiate, tada 5–6 kartus 5 metrų atstumu.
3. Taip pat galite sukti virdulį iš vienos pusės į kitą, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Su kuo laisvąja ranka geriau kažką paimti, kad pataisytų kūną.

standartinė teorija

Atrodo, kad treniruotės priekyje duoda didesnį efektą, todėl galite dirbti pumpuodami bicepsą. Ale, tokiu būdu stebuklingai įmanoma pertreniruoti m'yazi, tas, kuris smirdės, bus įtemptas stabiliai, taigi be fanatizmo. Susikoncentruokite į savo nuomonę, kaip ir renkantis vagą dėl teisių. Amžinai kaltas buti "aukso viduriukas"!

Tam, lyg skirdami valandai, geriau treniruoti bicepsą ir prieš maldą skirtingomis dienomis arba atlikti vieną pratimą, tačiau aiškiai atsižvelgdami į dainos dainavimą, žingsnių skaičių ir kartojimą, kad nepersipūstumėte per m'yazi.

Treniruotėms gali prireikti nedidelės štangos su lipdukais, poros hantelių (arba vieno). Danijoje yra štangos, kurias galima montuoti į hantelius ir nugarą, variantų. Tse yra geras pasirinkimas treniruotėms namuose prieš kremą.

Atvykimų skaičius ir varto pasikartojimas nedirbimo metu pagal Jūsų pasiruošimą. Pradėję nuo 8–10 pakartojimų, žingsnis po žingsnio padidinkite jų skaičių iki 15–20 (pirmą kartą tai tas pats).

Išskirkite 3 standartinės schemos pagrindinių teisių požiūrius:

1. Pagrindinė dešinė (bicepso strypo pakėlimas su viršutine rankena, „plaktukai“ su hanteliais).
2. Іsolyuyuchi dešinėje (riešo atidarymas-atidarymas sėdint įtempimais, riešo uždarymas už nugaros stovint).

Tai yra būtina ir pakankama motyvacija šiai m'yaziv grupei. Jei treniruojate priekinį ir bicepsą per vieną valandą, tuomet reikia pradėti nuo bicepso, pereinant prie priekio. Štai kodėl geriau treniruoti didesnę m'yazovu grupę, tada daugiau šlifuosime.

Tuo pačiu metu dalis dilbio zonos treniruotės yra „shkidlivy“, todėl m'yazi reikia taisyti ir atnaujinti 2-3 dienas, treniruočių grafikas bus idealus - 2 kartus per dieną. Ale, ypač treniruojuosi prieš petį tik 1 kartą, rečiau.

Pradedantiesiems reikia pradėti ruošti kūną, kaupti bazinę m'yazov masę, tada ramiai sustabdyti "aukštyn" m'yazi iki to momento, kai reikės pasirūpinti pagrindine sportininko treniruote. Jei mankštinatės tik namuose, tada tokiais protais svarbu užbaigti pagrindinę teisę, bet dar daugiau mitybos.

Kitas argumentas dėl neobov'yazkovoy raumenų dilbio zonos piktybiškumo gali būti geras šių myzivų jėgos ir masės padidėjimas kartu su bicepsu ir tricepsu, atsižvelgiant į jų teisę. Įvertinti galite tik save. Tik jūs galite pamatyti, koks stiprus esate bicepso raumenyse ir kiek „nutoli“ prieš veidą.

mokymo procesas

Odos sportininkas turėtų susikurti sau programą, priklausomai nuo to, kiek laiko treniruosis. Ale turėtum suprasti, ką pastatyti treniruotėms namuose būtina, kad mama norėtų štangos ar hantelio. Atrodo kaip alternatyvūs apvalkalai, mano nuomone – sensacijos nėra.

Veiksmingiausios teisės „pumpuoti“ atakos atpažinimo kabinos priekį:

• Hantelių ar štangos kėlimas su viršutine rankena ant stovinčių bicepsų, jei sviedinys patrauktas iki pečių ir tinkamai nuleistas (rekomenduojama schema: 3-4 priėjimai, 8-10 pakartojimų).
• „Plaktukai“, kai hantelis krenta „pirmyn-atgal“ arba „dešinėn-kairėn“ „stovinčioje“ padėtyje rankose, kaip trimaešo plaktukas, treniruočių schema: 3-4 eikite 15-20 pakartojimų.
• Zginannya kad razginannya zap'yast su hanteliais ar štangos sėdėjimu - vykonuyutsya ir su klasikine rankena, ir su viršumi.

Turtingi sportininkai turi kabiną ir svarmenis. Galite siurbti dilbio zoną virdulio kakleliu į dešinę,

Iš sąrašo galima pasirinkti kitas vidines teises namuose:

1. Vienas iš populiariausių proto „siurbimo“ būdų priešais save: sėdint, ištiesus kojas ir atsiremiant rankomis į vidinį antklodės paviršių, pakelkite štangą su viršutine rankena, perkelkite tik rankas ir riešus. Svarbu: nugara tiesi! Na, jūs galite teisingai laimėti su hanteliais. Nesilaikyk kaklo ar hantelių rankenų, tada m'yazi bus didesnis spaudimas. Schema dešinėje: 3-4 × 10.
2. Tokioje stotyje pasukite rankas ir vikonati ir pakelkite štangas ar hantelius, apipjaustydami juos ant pirštų galiukų, o tada suspauskite delną ir sulenkdami riešą, patraukdami šepetį į priekį. Padarykime apsisukimą. Taip pat svarbu, kad nugara būtų tiesi, nesuteiktų šykštaus pretenzijos.
3. Tiems, kam nepatogus aukščiau pateiktas aprašymas, sėdėti teisingai, yra galimybė sulenkti ir ištiesti rankas stovint su štanga gale. Turi teisę susiraukšlėti visa ruhіv amplitude, pakelti dolonus nuo sandarumo ir vibruoti їх. Nugara ir rankos turi būti tiesios, kai esate kaltas. Hanteliai leidžia vikonati sulenkti-atidaryti rankas sėdint, stovint ir gulint.
4. Atsistokite, paimdami hantelius į rankas ir mosuodami rankomis į šonus, kad rankos būtų pasuktos į žemę. Leiskite prakaitui vikonati zvorotny skubėti, jei dugnas pasisuks į stelą. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
5. Svarbus rankų raumenų tinkamumo rodiklis yra sukibimo stiprumas. Norint išvystyti šį parametrą namų mintyse, mamoms būtina norėti vieno hantelio ir nedidelio rankšluosčio, tarsi apvynioti jį aplink sviedinio rankeną, kad padidėtų jo apimtis. Teisė vykonuєtsya sėdi ant žemos lavos ar stulpų. Paėmę hantelį ir atremdami alkūnę į antklodę, turite pakelti sviedinį pieštuku, o tada nuleisti. Potovshchennya rankena spriyatime efektyvesnis opratsyuvannya m'yazyv priešais veidą. Schema: 3 žygiai po 10 pakartojimų.

Pradedantiesiems pravartu parodyti sau teisę tai daryti nemeluojant, užsidėjus plaukus ant horizontalios juostos. Keldami praktikuokite visus rankų m'yazi.

Galite zastosuvat schemą, tam tikra prasme odos požiūriu, atvejų skaičius sumažinamas, pavyzdžiui, nuo 10 iki 5, o tada vėl padidinkite atvejų skaičių nuo 5 iki 10. Rankos gale pakeliate 10 kartų, tada atnaujinate kvėpavimą ir širdies plakimą ir pakeliate 9 kartus. Potim - 8 kartus, 7 kartus ir t.t. Po 5 kartų gauni dar tris ir pradedi kelti 6 kartus, paskui 7 kartus ir taip iki 10. Išeini 10 kartų su skirtingu traukimų skaičiumi.

Po tokios treniruotės pamatysite, kaip pumpuojasi visas viršutinis purvo diržas, o akivaizdžiai ir rankos. Kaip tvarkingai viskonatui parodytas atramos kiekis, galima dirbti mažiau. Pagal savigarbą! Prieš kalbą – tai atletinės treniruotės užpakaliukas, skirtas kariuomenės fiziniam radianų valandoms.

Rankenos plotis gali būti įvairus, kad robotuose jie ištiktų skirtingų m'yazių likimą. Sportininkai, turintys gerų žinių, dažnai zastosovuyut pidyomi ant rankų su vantage ir zvichaynі vysi su vantage, su kuriais rankos yra įtemptos. Vantazhі ne tsomu rogės podbirati, schob nі po valandos per anksti, іnakshe vymаєte vіtrivalі, аlе ne oprаciovanі m'yazi. Pakabinkite valandą ne ilgiau kaip 30 sekundžių.

Dar vienas dalykas dešinėje - vidzhimannyam vіd pіdlogi, galite maloniai paruošti m'yazi detaliai operacijai be hantelių.

Geriausia prisiglausti, nes kojos yra 30-50 cm aukštyje, kad rankų, krūtinės ir pečių akcentas padidėtų apie 2 kartus. Valdiklio modelis: 3 × 15-20. Jei rankos praplatintos plačiau nei pečiai, tai krūtinės ir pečių sukibimas auga, jei pečių plotis dar arčiau, sukibimas padidėja ant rankų purvo.

Išnagrinėjome keletą variantų, tarsi galėtumėte greitai išpumpuoti priekinę dalį neišeidami iš namų. Pasirinkite tai, kas jums geriausia! Ir aš turiu viską šia tema. Iki naujų įrašų, draugai... Būkite sveiki!

P.S. Prenumeruokite tinklaraščio atnaujinimus nieko nepraleisk! To paties paklausiu savo Instagramas