Кругове тренування для сушіння тіла. Сушіння тіла для чоловіків: вправи та харчування. Особливості тренувальної програми

Програма тренувань для сушіння тіла призначена бажаючим схуднути та зробити грандіозну ревізію свого тіла до пляжного сезону. Але ця програма вирішує не лише проблему зайвої ваги, вона підійде також для досвідченіших бодібілдерів, наприклад, які готуються до змагань. І наприкінці статті про.

Програма тренувань для сушіння тіла: цілі та завдання

Метою, яку переслідує дана програма, є спалювання підшкірного жиру; Розрахована вона на шість занять на тиждень у тренажерному залі. Тривалість програми 4-12 тижнів і залежить від того, досягли ви бажаного рівня у зниженні ваги чи ні. Займатися за представленою програмою слід атлетам, які мають за плечима середній рівень підготовки. Тому вона не для новачків.

Для виконання вправ вам знадобляться:

• тренажери
• гантелі
• штанги

Програма тренувань для сушіння тіла: умови виконання

Програма передбачає кожну групу м'язів опрацьовувати двічі на тиждень. Схема наступна: три дні тренувань та день відпочинку. Викладатися на кожному тренуванні доведеться по повному, тому що необхідно спалювати калорій максимальне число. Відпочинок між вправами лише 30-35 секунд. Кількість повторів кожної вправи 12-15.

Щодо ваги обтяження. Вага обтяження для першого підходу використовується максимальна, така, щоб змогли виконати вказану кількість повторів. Для виконання інших підходів, вага слід зменшити на пару кілограм. Тим не менш, тренування не повинно здатися для вас легким. Вона має освоюватися на межі. Інакше ефекту ви не досягнете.

Програма тренувань для сушіння тіла: додаткові вправи, харчування

Тренування для схуднення неминуча без таких вправ, як кардіо, які мають бути не стомлюючими. Бажано двічі на день виконувати кардіо тренування: 20-30 хвилин вранці та ввечері. Вранці перед сніданком, у вечірній - години за три до сну.

Чому не бажано включати кардіо тренування безпосередньо перед роботою з вагою, тому що буде знижено ефект від основного тренування.

Перед тренуванням виконуйте розминку, а після закінчення робіть розтяжку м'язів.

Якщо ви поставили мету – зниження ваги та спалювання жиру, тоді вам необхідно буде переглянути свій раціон харчування. Інакше всі зусилля в тренажерці будуть марними. Для цього підберіть спеціальну дієту для схуднення. Бажано проконсультуватися зі спеціалістами – дієтологами.

Крім дієти для схуднення, необхідний прийом спортивного харчування.

Програма тренувань для сушіння тіла: комплекс вправ

Тепер перейдемо до ознайомлення із комплексом.

День 1. Тренування м'язів грудей, трицепса, преса

• Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Підходів: 3, повторів: 12.

• Розведення гантелі на похилій лаві. Підходів: 3, повторів: 12.

• Зведення рук у тренажері "метелик". Підходів: 3, повторів: 12.

• Французький жим лежачи. Підходів: 4, повторів: 15.

• Розгинання на трицепс двома руками верхнього блоку. Підходів: 3, повторів: 12.

• Розгинання на трицепс однією рукою. Підходів: 3, повторів: 12.

• Скручування на верхньому блоці. Підходів: 4, повторів: 20-25.

• Підйом ніг у висі. Виконати Підходів: 4, повторів: 20-25.

День 2. Тренування м'язів спини та біцепса

• Підтягування. Підходів: 4, повторів: 15.

• Потяг нижнього блоку до пояса, сидячи. Підходів: 3, повторів: 12

• Гіперекстензія. Підходів: 3, повторів: 12.

• Концентрований підйом гантелі на біцепс. Підходів: 4, повторів: 15.

• Підйом штанги з EZ-грифом на біцепс. Підходів: 3, повторів: 12.

День 3. Тренування м'язів плечей, ніг та преса

• Присідання зі штангою. Підходів: 4, повторів: 15.

• Розгинання ніг у тренажері, сидячи. Підходів: 3, повторів: 12.

• Станова тягана прямих ногах. Підходів: 3, повторів: 12.

• Гомілка сидячи. Підходів: 3, повторів: 12.

• Жим гантелей сидячи. Підходів: 4, повторів: 15.

• Відведення руки на нижньому блоці. Підходів: 3, повторів: 12.

• Розведення гантелей убік. Підходів: 3, повторів: 12.

• Кроки зі штангою. Підходів: 4, повторів: 15.

• Скручування на блоці. Підходів: 4, повторів: 20-25.

• Підйом ніг у висі. Підходів: 4, повторів: 20-25.

День 4. Тренування м'язів грудей, трицепса та преса

• Жим гантелей на похилій лаві. Підходів: 4, повторів: 15.

• Жим гантелі на горизонтальній лаві, лежачи. Підходів: 3, повторів: 12.

• Розведення гантелі на горизонтальній лаві, лежачи. Підходів: 3, повторів: 12.

• Зведення рук у кросовері. Підходів: 3, повторів: 12.

• Розгинання на трицепс верхнього блоку. Підходів: 4, повторів: 15.

• Французький жим стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

• Підйом тулуба на похилій лаві з обтяженням. Підходів: 4, повторів: 20-25.

• Підйом ніг. Підходів: 4, повторів: 25

День 5. Тренування м'язів спини та біцепса

• Тяга верхнього блоку до грудей, сидячи. Підходів: 4, повторів: 15.

• Тяга гантелі до пояса, стоячи в нахилі. Підходів: 3, повторів: 12.

• Тяга штанги до пояса, стоячи в нахилі. Підходів: 3, повторів: 12.

• Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта. Підходів: 4, повторів: 15.

• Підйом гантелі на біцепс, стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

День 6. Тренування м'язів плечей, ніг та преса.

• Жим ногами у тренажері. Підходів: 4, повторів: 15.

• Випади із штангою. Підходів: 3, повторів: 12.

• Згинання ніг у тренажері, лежачи. Підходів: 4, повторів: 15.

• Станова тяга. Підходів: 3, повторів: 12.

• Гомілка стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

• Жим штанги сидячи. Підходів: 4, повторів: 15.

• Підйом гантелі через сторони, стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

• Розведення гантелі в сторони на опорі. Підходів: 3, повторів: 12.

• Тяга штанги до грудей, стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

• Підйом тулуба. Підходів: 4, повторів: 25.

• Одночасний підйом тулуба та ніг. Підходів: 4, повторів: 25.

Ось і вся програма тренувань для сушіння тіла! Тренуйтеся за цією програмою та результати не змусять Вас чекати!

Бажаємо успіху!

Просте кардіотренування для схуднення

Навколо поєднання кардіо та силових концентрується величезна кількість міфів. Жінкам часто кажуть, що без традиційних півтори години на доріжці «пішки» спалювання жиру їм не бачити. Не обгрунтовано фізіологічно.

Будь-які кардіовправи для схуднення не тільки спалюють жир, а й зміцнюють серце, а інтенсивність вище 60% від ЧСС максимальної буде більш ефективною, ніж класичні 50-60%, тому що організм витрачає більше енергії під час динамічної роботи, ніж при повільній ходьбі. А розмови про те «що горить більше – глікоген чи жир» є безпредметною дискусією, принаймні поки ми не знаємо, що їсть конкретна спортсменка.

Більшість фітнес-гуру сучасності схиляються до того, що жир горить під час інтенсивного тренування, якщо з раціону тренується виключені прості вуглеводи велику кількість.

Скільки потрібно кардіо, щоб схуднути?

Коледж Спортивної Медицини у США рекомендує 20-30-хвилинні сесії кардіовправ для схуднення, 6 разів на тиждень. Приблизно стільки і потрібно, щоб скинути вагу на помірному дефіциті калорій близько 10% від добової потреби. Подумайте, якісь півгодини стрибків або бігу, і ви можете їсти як біла людина)))

Ну, якщо ви любите їсти, і це вас не надихає, подумайте ось про що:

Ненависне більшості силових фітнесисток кардіо допомагає, як не дивно, більше піднімати. Часто під час сета важких базових вправ ми починаємо банально задихатись і відчувати, що серце буквально вистрибує з грудей. Це "воно саме" - відчуття, коли м'язи ще можуть, а от організм в цілому - вже немає. Так ми відчуваємо брак витривалості. Ну а специфічні види кардіо допоможуть вирішити цю проблему;

Крім того, пліометричні кардіовправи дозволяють збільшити потужність і рухатися під навантаженням дійсно швидко і красиво. І безпечно.

Так що ноги в руки, дорогі товариші, і стрибати, стрибати. Заодно підгорить і жирок. Виконуйте цю серію кардіовправ як самостійний тренінг у день відпочинку, як «стартер» перед сесією довгого рівного бігу/еліпса/степера, або як «фінішер» після силового тренування. Особливо ефективно ви худнутимете, якщо під силовою розуміється тренування з включенням бази, а не спліт.

Просте кардіотренування для схуднення: тренувальний план

• 5 хвилин розминки - спочатку ходьба з високим підйомом колін, потім - стрибки однією ногою на іншу на скакалці, інтенсивність - низька. Потім виконуємо вправи поспіль без пауз. Інтенсивність регулюємо, прискорюючи чи уповільнюючи темп самих стрибків;
• Вистрибування з присіду - опускаємося в присід нижче паралелі зі підлогою, добре відштовхуємося ногами і вистрибуємо вгору, намагаючись тримати корпус зафіксованим;
• "Скелолази" - приймаємо упор як для пози планки, стрибком наводимо коліна по черзі до живота і назад, рух нагадує біг лежачи;
• Вистрибування з випаду - робимо випад назад, вистрибуємо, відразу ж повторюємо з іншої ноги. Дуже просунуті можуть змінювати ноги в стрибку, але будьте обережні! Біль у гомілки ми не хочемо отримати;
• Стрибки «ноги нарізно» в упорі – тіло пряме, долоні під плечима, шкарпетки в упорі. Тепер стрибаємо, ноги розводячи убік, а потім з'єднуючи їх, сідниці не піднімаємо, поперек тримаємо стабілізованою;
• Стрибки «ковзаняр» — встаємо, вистрибуємо правою ногою в бік, приставляємо ліву ногу навхрест за правою, вистрибуємо назад з лівої ноги, це досить давня вправа, його ще показувала у своїх відео Сінді Кроуфорд, хто пам'ятає;
• Бурпі з віджиманням - усіма улюблене «впала-віджалася». З прямої стійки опускаємо долоні на підлогу, стрибком відкидаємо шкарпетки назад, виконуємо віджимання, і повертаємось стрибком у стійку, з якої вистрибуємо вгору. Повторюємо від початку.

Просунуті бійці можуть робити по хвилині кожного руху, відпочивати 30 секунд після «кола» та повторювати цикл 3-4 рази, новачкам буде достатньо 30 секундного сету рухів та 2-3 кіл. Нарощуйте інтенсивність поступово, збільшуйте кількість кіл. Коли ваше тренування займе «хрестоматійні» 30 хвилин, а вам це дасться легко, спробуйте інші вправи, або просто додайте короткі пробіжки у високому темпі між рухами.

Сушіння тіла – це фаза циклу тренувань, яка поєднує комплекс харчування з дефіцитом калорій та вправ, які дозволяють організму в найкоротший термінпозбутися зайвого підшкірного жиру. Для чоловіків, які займаються спортом на особистому чи професійному рівні, створення ідеального тіла стає основною метою. Головним показником результативності є формування гарного рельєфу. Правильно підібрана схема тренувань та харчування, при дотриманні дієти дає можливість ефективного досягненнярельєфу м'язів за короткий термін.

Особисто я зміг за 6 тижнів сушіння схуднути на 12 кілограм без застосування аптечних препаратів, дотримуючись режиму позбувся значної кількості жиру в області живота. І в цій статті я докладно розповім, як правильно сушитись для рельєфу м'язів чоловікам, який раціон підібрати, які вправи та добавки використовувати для максимально швидкого ефекту.

Для того, щоб набрати м'язову масу, потрібні місяці важкої роботи. Цей процес потребує споживання висококалорійної їжі. В результаті, спортсмен набирає досить зайву кількість жирової тканини, яка приховує м'язовий каркас, що сформувався. Для чітко виражених м'язів чоловікам потрібне зниження відсотка підшкірного жиру. Ефективне сушіння тіла для чоловіків - це найкращий способівстворення рельєфу, навіть за наявності невеликого обсягу м'язової маси.

Тривалість

Скільки триватиме період жироспалювання залежатиме від багатьох факторів:

• кількість зайвого жиру;
• підготовленість спортсмена;
• вік;
• швидкість обміну речовин та багато іншого.

Щоб схуднути, позбутися зайвого жиру і не втратити м'язову масу без шкоди для здоров'я, жорстких дієт, яких важко дотримуватися просто психологічно і виснажливих тренувань в режимі, що досить щадить, можна зробити хорошу форму за 12 тижнів. Краще виділити на весь період 3 місяці – це оптимальний термін.

Спочатку сушіння являло собою підготовчий етап для професійних бодібілдерів перед змаганнями. І основним її завданням було візуалізувати форми м'язів для наочнішої оцінки журі. Але нині просушка встигла завоювати широку популярність у професійних колах серед культуристів. Особливу актуальність способи підсушити тіло чоловіку отримують перед початком пляжного сезону.

Сушіння організму є системою харчування з дефіцитом калорій при максимальній витраті енергії за рахунок фізичних вправ, яка спрямована на позбавлення від жирових відкладень та нормалізацію ваги. І важливий моментє отримання ефекту у швидкі терміни.

Дієта при сушінні тіла вимагає дуже строго дотримання і для успішного результату необхідний вносити певні зміни в калорійність і БЖУ, коли організм уповільнить обмін речовин і перестане використовувати жир як джерело енергії.

Особливість дієти в тому, що не просто втрачається вага, а й зменшується кількість жиру в організмі. У цьому відбувається збереження м'язової маси.

Часто – це безвуглеводне голодування, але це не найкращий, хоч і дієвий варіант, який доводиться доповнювати кето-ротаційною та БУЧ дієтою. Відбувається поступова відмова від вуглеводів. При недостатньому обсязі фізичного навантаженняїхнє надмірне споживання веде до формування жирових відкладень. Сушіння організму має на увазі розщеплення відкладень у жирових депо (клітинах) для підтримки енергії та життєзабезпечення організму.

Як правильно проводити сушіння для чоловіків

Для того щоб витрачений час та зусилля під час проведення сушіння виявилися результативними, хлопцям слід дотримуватися кількох основних умов. Вони допоможуть грамотно організувати систему харчування та фізичного навантаження.

Тривалість програми має становити не менше 4 тижнів для підготовлених спортсменів та 12 тижнів для новачків.

Ефективне сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах, можливе лише за дотримання основних правил:

1. Займатись кардіо тренуваннями протягом усієї програми.
2. Їжу приймати дрібно, у невеликих кількостях. Намагатися робити це в рівний проміжок часу, від 4-5 разів на день.
3. Вживати більше чистої води, зеленого або імбирного чаю без цукру (мінімум 2,5 літри на добу).
4. Не рекомендується споживання їжі за 2:00 до і після тренування.
5. Максимально зменшити споживання солі.

Цілком виключати сіль не можна, щоб уникнути проблем зі здоров'ям.

1. Обов'язковий прийом їжі на сніданок.
2. Вечерю максимально знизити за калорійністю та зробити легким.
3. Способи обробки їжі такі: варіння, запікання, приготування на пару.
4. До кінця дієти споживання вуглеводів має бути зведене до мінімуму.

Не можна проводити повну відмову від вуглеводів, глюкоза необхідна для функціонування життєво необхідних органів, наприклад, мозку.

1. Необхідно повністю відмовитися від фруктів та виключити шкідливі тваринні жири. Приготування білкової їжі має бути без жиру. Основу програми харчування становлять білки. Кількість допустимих для споживання вуглеводів становить 2 грами на 1 кілограм ваги тіла. До кінця 1 тижня показник знижується до 1 г вуглеводів.
2. Для організму обов'язково потрібні жири, але у мінімальних дозах. Використовувати можна рослинні олії холодного віджиму.
3. Якщо організму дуже важко без вуглеводів, можна перекусувати 1 зеленим яблуком або половиною грейпфрута на день. Це дозволено лише протягом першого тижня сушіння, доки організм не адаптується.

Заборонені продукти включають: фаст-фуд, будь-який хліб, випічку, мед, м'ясні напівфабрикати, варення, солону їжу, содові напої та алкоголь.

Вправи для сушіння тіла в домашніх умовах

Тренування під час сушіння організму відрізняється від звичайного. У цей період необхідно збільшити кількість підходів та повторень у вправах та зменшити робочі ваги. Можна виконувати кругові тренування по кілька вправ за один підхід.

Важливо, крім силових тренувань, приділяти увагу кардіо навантаженням, 30-40 хвилин, для більш ефективного спалюванняжиру.

Сильне збільшення кардіо при скороченні споживання їжі змусить тіло руйнувати амінокислоти з м'язової тканини. Тому підлозі годинні тренування будуть найоптимальнішими. Після тренування не варто вживати їжу протягом півгодини, щоб процес сушіння тіла давав результат, можна випити амінокислот BCAA або протеїновий коктейль, щоб зберегти м'язи від катаболізму. Тільки завдяки такій інтенсивній роботі над статурою можна досягти поставленої мети.

Є три принципи, які необхідно враховувати під час тренування:

• збільшення повторень із однаковою вагою;
• збільшення ваги того ж діапазону повторів;
• зменшення інтервалів відпочинку між підходами, за рахунок чого зростає метаболізм.

Не можна скорочувати інтервали відпочинку між сетами менше 1 хвилини.

Скорочення інтервалу відпочинку відбувається не частіше 1 разу на 2 тижні.

Інвентар для тренування в домашніх умовах:

• скакалка;
• турнік;
• лава;
• бруси;
• гантелі.

Кожне тренування передбачає виконання 2-3 кіл із обов'язковим відпочинком між сетами.

Орієнтовна програма занять:

1. Понеділок:

• підтягування на турніку широким хватом до грудей 10 разів;
• скелелаз 40 разів;
• розведення гантелей із положення «лежачи» 15 разів;
• підйомний у висі на турніку 15 разів;
• віджимання на брусах 20 разів;
• жим гантелей стоячи 20 разів.

1. Вівторок:

1. Середа:

• віджимання від підлоги 20 разів;
• присідання із вагою 20 разів;
• присідання зі становою тягою 20 разів;
• пуловер із гантелей 15 разів;
• віджимання на брусах 15 разів;
• скручування лежачи 35 разів.

1. Четвер:

• повне м'язове відновлення;
• кардіо навантаження (біг, скакалка, велотренажер).

1. П'ятниця – повторення комплексу понеділок.
2. Субота:

• м'язове відновлення;
• кардіо.

1. Неділя – організм повністю відпочиває.

Меню для чоловіків під час сушіння тіла

Програма живлення для просушування зобов'язує дотримання певних правил. Сама сушіння має на увазі перехід на спеціальну дієту, в якій присутній підвищений вміст білкової їжі. Білки спалюють жир та допомагають підтримувати в тонусі м'язи. Але слід пам'ятати, що виключати з раціону вуглеводи не варто. Це може призвести до серйозних ускладнень.

Для зручності необхідно розпланувати та приготувати харчування заздалегідь на тиждень.

Солі натрію затримують зайву воду в організмі.

Обов'язково включіть в раціон якнайбільше і зелені, які містять клітковину, щоб поліпшити травлення та засвоєння білка, тому що дієта міститиме пристойну кількість білків.

Обов'язково їжте:

• огірки;
• помідори;
• броколі;
• шпинат;
• листя салату;
• петрушку;
• руколи та інше.

Зразкове меню на кілька днів:

1. День:

• сніданок: знежирений грецький йогурт, чашка зеленого чаю;
• обід: індичка на пару, легкий салат з огірків та селери;
• перекушування: невелика порція зеленої квасолі;
• вечеря: тушкована яловичина з броколі.

1. День:

• сніданок: яйця з помідорами та цибулею, імбирний чай;
• обід: квасоля тушкована з курячою грудкою, Зелень;
• перекус: сир з кефіром, жменя мигдалю;
• вечеря: гречка з відвареною курячою грудкою, зелене яблуко.

1. День:

• сніданок: 2 яйця пашот, склянка кефіру;
• обід: грибний суп, відварена курка, зелень;
• перекус: салат з броколі та цвітної капусти;
• вечеря: риба на пару, салат із буряків.

1. День:

• сніданок: омлет з 2 яєчних білків, знежирений сир, зелений чайз м'ятою;
• обід: відварена картопля в мундирі та тунець з лимонним соком;
• перекус: салат з огірків та зеленого болгарського перцю;
• вечеря: овочевий салат, легкий йогурт, зелене яблуко.

1. День:

• сніданок: вівсянка, сир, чай із лимоном;
• обід: яловичина тушкована з лобіо;
• перекушування: склянка знежиреного молока, невелика жменя волоських горіхів;
• вечеря: неочищений рис із курячою грудкою.

Якщо є захворювання печінки та нирок, захворювання серця та шлунково-кишкового тракту, або дефіцит м'язової маси – ця дієта заборонена.

Щоб прискорити процес спалювання жиру, можна використовувати кілька видів спортивного харчування, які довели свою ефективність.

Омега-3 жирні кислоти

Це поліненасичені жирні кислоти, які можна придбати окремо або одержати з риб'ячого жиру. Вони допомагають організму розщеплювати жири на воду та енергію і тим самим збільшують швидкість схуднення. Вам потрібно споживати 1,5-2 грами на добу. Тому читайте склад капсул та розраховуйте дозування, виходячи з норми на день.

Л-карнітин

Цю добавку часто помилково приймати за жироспалювач, але це не так, хоча я рекомендую її приймати саме для посилення жироспалювання. Основне завдання l-карнітину - це транспортування молекул жиру в мітохондрії клітин, де вони використовуються як джерело енергії для виконання фізичної роботи. Тобто, ефект від добавки буде тільки при виконанні інтенсивних тренувань. Грубо кажучи, без карнітину ви витратите одну молекулку жиру за одиницю часу, а з добавкою вже - 2 молекули за ту саму одиницю часу. Цифри, звичайно, умовні, але суть саме така.

Дозування від 500 до 2000 мг на добу, розділивши порцію навпіл – першу вранці натщесерце, а другу за 15-20 хвилин перед тренуванням.

Протеїновий порошок

Це не обов'язковий вид спортивного харчування на сушінні, але дуже зручний і корисний. Так як дієта має на увазі низький вміст вуглеводів і високу кількість білків в раціоні і часто вже набридає жувати курку і є яйця з сиром, тому дуже зручно випити 1-2 протеїнові коктейлі протягом дня.

Амінокислоти BCAA

Приймати BCAA або не приймати вирішувати вам, тому що постійно точаться суперечки про ефективність цієї добавки. Особисто я відчуваю ефект від цих амінокислот і тому використовую їх на регулярній основі в кожному етапі підготовки. Якщо фінанси не дозволяють, можна просушитися і без використання BCAA дотримуючись режиму харчування, але на мій погляд, якщо можливість є, краще купити.

Приймайте 1 порцію перед тренуванням і другу відразу після завершення. Можна додати один черпак до шейкера і пити протягом виконання вправ.

Комплексні вітаміни та мінерали

У період сушіння організму доводиться втрачати багато води, з якої йдуть дуже важливі мінерали та вітаміни, необхідні підтримки обмінних процесів і життєдіяльності загалом. Купити у будь-якій аптеці мультивітамінний комплекста приймати за інструкцією.

Висновок

Проведення сушіння в домашніх умовах можливе, але потребує суворого контролю за дотриманням дієти. Набір базових вправ, спрямований лише на підтримку м'язової маси, можна вільно виконувати поза тренажерним залом. Перед початком сушіння слід пройти консультацію у лікаря, якщо є проблеми з серцем, нирками, травною системою або щитовидною залозою, щоб уникнути можливих ускладнень

Не соромтеся ставити запитання нижче в коментарях, намагатимусь на кожен дати докладну відповідь.

Кожна людина, яка одного разу вирушає до тренажерного залу, мріє якось отримати гарне та рельєфне тіло. Однак досягти цього вкрай непросто. Для досягнення результату потрібно мати певний склад характеру, прикладати титанічні зусилля, дотримуватись програми занять, правильного розпорядку дня, правильного харчування та виконувати ще низку умов. Сушіння тіла – це дуже складні силові тренування з мінімумом часу відпочинку та максимальними вагами та загалом дуже стресова ситуація для організму.

Сушіння тіла в бодібілдингу та силових заняттях у тренажерному залі – це окремий різновид тренувань, спрямований на схуднення за рахунок спалювання жиру та утворення, таким чином, максимального рельєфу м'язів. У цій статті йтиметься про сушіння в домашніх умовах.

Сушіння тіла для новачків

Початківцям важкоатлетам краще утриматися від сушіння. Сама суть сушіння передбачає професійний підхід до тренувань та повне розуміння свого організму, призначення тих чи інших тренажерів, розуміння теорії та правильне виконанняпрактично вправ. До того ж, тренування при сушінні виконуються на межі, до чого непідготовлений організм новачка просто не готовий. Початківцям осягнути всі ці мудрості непросто, для цього потрібен час. Тому для початку потрібно закласти основу і осягнути ази, а потім уже замислюватися про сушіння.

Чи реально досягти потрібного результату будинку?

Перше питання, яке може виникнути у людей, які вирішили зайнятися сушінням тіла будинку, чи реально досягти потрібного результату в домашніх умовах? Безперечно, можна. Адже щоб висушити м'язи потрібно дотримання наступних умов:

1. Правильна програма тренувань.
2. Правильне харчування.
3. Наявність необхідного інвентарю та тренажерів.

Мотивація

Дуже важлива складова успіху – наявність мотивації. Людина, заряджена на результат, і прагне до мети, має набагато більше шансів досягти її, ніж той, хто займається «заради галочки». Якщо насправді є велике бажання отримати шикарні об'ємні м'язи з максимальним рельєфом, то немає нічого неможливого!

Правильне меню

Одне з основних доданків успіху в сушінні – правильне харчування. Належний ефект від тренувань немислимий без збалансованого раціону. Близько 2/3 успіху залежить саме від харчування, а не від тренувань, як думає багато хто. Лише правильно харчуючись, вдасться позбутися зайвого жирового прошарку з мінімальними втратами в м'язовій масі.
Обов'язкові умови правильного харчування при сушінні:

1. Потрібно витрачати більше калорій, ніж споживаєш.
2. Щодня потрібно випивати 2-5 літрів чистої питної води.
3. Дотримання режиму харчування (намагатися харчуватися щодня в один і той самий час).
4. Бажано випивати на день 1-2 чашки зеленого чаю.
5. Велика кількість прийомів їжі дрібними порціями (4-8 прийомів їжі).

До раціону чоловіків, які мають намір підсушити своє тіло, повинні входити такі продукти:

1. Каші (гречка, вівсянка, рис)
2. М'ясо (нежирна курятина, індичка)
3. Молочна продукція (сир)
4. Фрукти (грейпфрут, лимон)
5. Овочі
6. Курячі яйця

Як розрахувати калорійність їжі?

Залежно від зростання та маси тіла необхідно розрахувати калорійність їжі. В інтернеті існує безліч сайтів, що спеціалізуються на правильному харчуванні, розрахунку калорійності їжі. Там можна ввести свої дані: стать, вік, зростання, вага, вказати мету (набір або скидання ваги), інші параметри та отримати необхідну калорійність харчування.

Також є чудові мобільні додатки, які підраховують калорійність кожного прийому їжі, вміст білків, жирів та вуглеводів. У таких додатках можна вказувати час прийому їжі, відстежувати динаміку за калорійністю, обсягом тіла, вагою і т.д.

Залежно від бажаної швидкості досягнення результату, ваги тіла, метаболізму, індивідуальних особливостей організму калорійність їжі повинна бути 2-3 тис. ккал. Визначившись із необхідною калорійністю, потрібно розрахувати потребу у білках, дарах та вуглеводах. Жиров потрібно якнайменше (до 50 р. на день), білків і вуглеводів – більше (150-200 р.). Для контролю результатів потрібно зважуватися щотижня. Так можна відслідковувати динаміку зміни маси тіла та вносити коригування у програму тренувань та харчування.

Інвентар для вправ вдома

Для домашнього силового тренування підійде наступний інвентар та тренажери:

1. Гантелі різної ваги
2. Турнік
3. Брусья
4. Лава

Не складе великої праціроздобути ці пристрої для занять, у продажу є велика різноманітність варіантів за різними цінами.

Особливості тренувань при сушінні

Вправи при сушінні тіла повинні виконуватися на межі можливостей. Ваги мають бути максимальними, проміжки між підходами – мінімальними. У першому підході потрібно брати максимальну вагу та зробити максимальну кількість повторень (12-15). У наступних підходах можна трохи скинути вагу, але все одно вона має бути такою, щоб вправа виконувалася на межі можливостей. Тільки така методика дозволить досягти гарного малюнка та рельєфу м'язів.

Також, крім основних силових тренувань, потрібно виконувати кардіотренування. Бажано робити їх 2 рази на день – вранці та ввечері. Кардіо не можна виконувати перед основним тренуванням, т.к. у цьому випадку знизиться її ефективність.

Розклад тренувань

Дуже важливим у цій діяльності є дотримання режиму. Шість днів на тиждень мають бути силові тренування, 2 рази на тиждень – кардіо, один-два дні – вихідний. Силове тренування має бути максимально насиченим та інтенсивним і триватиме 45 хвилин – 1 година. Оптимальна тривалість кардіо – 30 хвилин. Заняття бажано починати в той самий час, щоб організм виробив звичку, встигав відновлюватися між тренуваннями, і для нього не було стресу.

Програма тренувань

У програму повинні входити силові вправи, що прокачують усі основні групи м'язів:

1. Жим штанги лежачи
2. Жим гантелей лежачи
3. Присідання з гантелями
4. Підтягування широким хватом
5. Віджимання на брусах
6. Підйом ніг у висі на турніку та інші.

Силові вправи виконуються по 10-20 повторень із максимальними вагами. Відпочинок між підходами – 30-45 секунд, між вправами – до 5 хвилин.
Для кардіо підійде велотренажер, еліпсоїд, скакалка, велодоріжка та інші схожі вправи аеробного характеру.

Шкідливість сушіння для чоловічого організму

Сушіння – це величезний стрес для організму людини. Він починає споживати більше білків, менше жирів та вуглеводів. Це може завдати серйозного удару по організму та його внутрішнім органам зокрема. Людям, які мають хвороби серця, нирок, судин сушка протипоказана.

Зменшення в раціоні жирів може негативно позначитися на стані волосся, нігтів та шкіри.

Тому перед сушінням потрібно пройти розширене медичне обстеження, щоб виявити можливі протипоказання. Тренування та весь курс сушіння бажано проходити під ретельним контролем досвідченого інструктора. Бажано не вживати сушінням, і виконувати її не частіше, ніж 2 рази на рік. Сушіння тіла для дівчат

У дівчат проходить в аналогічному ключі, що й у чоловіків. Насамперед потрібно скоригувати харчування - збільшити кількість прийомів їжі з 2-3 до 5-6 на день. Їда повинна здійснюватися маленькими порціями. У цьому випадку не відкладатимуться підшкірні жири і розганятимуться метаболізм.

Харчування має бути різноманітним. Їжа має бути максимально нежирна. Молочна продукція – з мінімальним вмістом жирів, м'ясо – нежирна курка, рибу смажити без олії. З фруктів підійдуть грейпфрути, лимони, яблука, але не більше 1-2 разів на день. Картопля на час сушіння краще прибрати з раціону. Можна їсти багато зелені. Також важливо пити більше води (понад 2,5 літрів щодня). Для запуску процесу метаболізму, бажано з самого ранку випивати склянку води.

Особливості тренувань для сушіння у дівчат

Тренування у дівчат проходить у дещо більш щадному режимі, ніж у чоловіків.

1. Більше кардіо і менше силових тренувань (4 кардіо та 2 силові на тиждень).
2. Відпочинок між підходами – 30 секунд, між вправами – до 5 хвилин.
3. За підхід необхідно виконати 10-20 повторень.

Шкідливість сушіння для жіночого організму

Неприпустимо сушити тіло тривалий час. Це може завдати серйозної шкоди жіночому організму. Тому після завершення сушіння потрібно перейти на звичайний раціон харчування, мінімізувавши вживання солодкого та жирного, т.к. такі продукти харчування в найкоротший термін псують жіночу фігуру.

Сушіння для чоловічого організму важливий елементспортивного режиму, без якого неможлива поява гарного м'язового рельєфу. Але сушіння – це складний механізм, яким потрібно навчитися грамотно керувати.

Програма для сушіння тіла для чоловіків

Перш ніж розпочати розповідь про цю програму для чоловіків, важливо зрозуміти, як вона впливає на організм і які фізіологічні механізми задіяні.

Головне правило сушіння – скорочення вживання вуглеводів. Вуглеводи синтезують глікоген, який, своєю чергою, гальмує розщеплення ліпідів і дозволяє організму отримувати енергію. Тому якщо скоротити кількість вуглеводів у раціоні, розщеплення ліпідів (жирів) прискориться, а організм для отримання енергії використовуватиме жирове депо та білок. Але в сушінні тіла для чоловіків у домашніх умовах є кілька важливих аспектів.

1. Дана система живлення передбачає лише часткову відмову від вуглеводів. Під забороною – прості вуглеводи не рослинного походження (кондитерські вироби, десерти, джеми, варення, солодкі фрукти).
2. Не можна повністю відмовлятися від жирів, інакше це може призвести до проблем зі шкірою та волоссям. Заборонено лише насичені жири – сири, жирні молочні продукти, жовток яйця, сало, вершкове масло, свинина, баранина, майонез. А ось рослинні олії потрібно вживати, дозволено близько двох столових ложок на добу.
3. Приймання їжі потрібно розбити на п'ять-шість разів. Це дозволить прискорити метаболізм та запустити механізм розщеплення жирів.
4. Важливо завжди снідати, а от вечеряти – не пізніше ніж за 2 години до сну.
5. Алкоголь і куріння потрібно засунути в далеку скриньку своєї свідомості, а от водний баланс контролювати щодня. Чоловікам слід пити близько 3-4 літрів свіжої, чистої води.
6. Скоротіть вміст солі у своїх стравах, а до кінця сушіння постарайтеся довести її вміст у своєму раціоні до мінімуму.
7. Приймайте вітамінно-мінеральні комплекси, вони допоможуть у побудові м'язового рельєфу та позбавлять організм вітамінного голодування.

Харчування при сушінні тіла для чоловіків

У період сушіння важливо наситити свій організм білковою їжею. В середньому, розраховуйте на 1,5-2 г білка на один кілограм маси тіла. Ця кількість протеїну дозволить захистити м'язи від руйнування.

Їжу потрібно вживати помірно, але часто. Дієта для сушіння тіла меню для чоловіків дозволяє:

• куряче, індиче філе без шкірки;
• білки курячих яєць;
• морепродукти; риба (рекомендована морська риба, оскільки вона багата омега-3 жирними кислотами);
• сир, молоко, кефір з жирністю трохи більше 2,5%;
• з вуглеводів можна собі дозволити всі зелені овочі, томати, огірки, капусту, гречану та вівсяну каші, кабачки, зелені яблука та грейпфрути.

Слідкуйте за калоражем свого раціону, багато тренерів радять записувати все, що ви їсте і виходячи з цих даних контролювати кількість вуглеводів та жирів.

Практично кожен сучасний чоловік, який цікавиться спортом (або навіть не дуже цікавиться) чув про сушіння тіла. Та й як про неї не знати, якщо більшість жінок томно зітхають побачивши чоловічих кубиків кам'яного преса і рельєфних біцепсів з трицепсами? А чоловіки прагнуть подобатися дамам - це факт.

Також факт, що без сушіння тіла кубиків та рельєфу ніяк не добитися. У той же час сушіння тіла - більш багатоступінчастий і складний процес, ніж уявляють чоловіки, далекі від професійного спорту. І в цьому процесі не відбудешся простою дієтою і парою місяців інтенсивного гойдання преса.

Як же все-таки чоловікові досягти ідеального атлетичного тіла: чим харчуватися, як тренуватися і при цьому не зашкодити собі – читайте у матеріалі сайт.

Основні правила сушіння тіла для чоловіків удома

Почнемо з уточнення - йдеться не про професійне сушіння тіла, за допомогою якого спортсмени-бодібілдери готуються до змагань, зменшуючи підшкірний жир до такого мінімального відсотка, щоб м'язовий рельєф був максимально на увазі.

Самостійно вдома, без керівництва досвідченого кваліфікованого тренера, таких результатів неможливо досягти. Крім того, профі часто п'ють фармакологічні препарати – спалювачі жиру, анаболічні засоби для прискорення росту м'язів та ін. Як ви розумієте, для здоров'я це аж ніяк не корисний вибір.

Тому ми зупинимося на аматорському сушінні тіла для чоловіків, яка також дає прекрасні результати в домашніх умовах, цілком достатні для розкішного. зовнішнього виглядуна пляжі.

Почати сушіння тіла найкраще з мотивації. Будьте готові до того, що сушіння тіла в домашніх умовах – це довгий та трудомісткий процес. Вам доведеться кілька місяців (не менше півроку, а то й більше) харчуватися за строгою системою та не переривати графік тренувань. Кожен зрив відкидає назад та веде до відстрочення результату.

Перед початком сушіння тіла чоловікові варто переконатися у наявності двох факторів:

• У нього нарощено достатню м'язову масу.
• Він знає точний відсоток жиру у своєму організмі.

Щоб досягти першого фактора, потрібно попередньо також не один місяць попрацювати в гойдалці або вдома, тягаючи залізо і роблячи силові вправи.

Якщо м'язи не розвинені достатньою мірою, то сушитися немає сенсу. Адже тоді Ви лише схуднете, але більш рельєфним тіло не стане.

З другим фактором простіше - просто варто перед початком сушіння виміряти точний відсоток жиру в організмі, щоб напевно знати, з чим вам доведеться працювати і якого результату добиватися. Відсоток жиру корисно вимірювати і в процесі сушіння, щоб за необхідності коригувати харчування та розуміти, чи вірною дорогою Ви йдете. Для виміру відсотка жиру в організмі зараз існує багато доступних способів.

Сушіння тіла для чоловіків вдома ґрунтується на двох основних китах:

1. Суворе харчування (максимум білків - мінімум вуглеводів та жирів)
2. Почергові силові та жироспалюючі тренування (кардіо)

Більш важливим (70-80% застави успіху) вважається правильне харчування, але без тренувань для тонусу м'язів успіху досягти, звичайно ж, не вийде.

Особливості раціону при сушінні тіла для чоловіків

Правильне харчування - не лише запорука гарного тіла, але й гарантія того, що разом із підшкірним жиром не піде і дорогоцінна м'язова маса.

Хоча сушіння тіла для чоловіків має на увазі значне превалювання білків над вуглеводами та мінімізацію жирів, зовсім відмовлятися від останніх двох компонентів раціону не варто. В іншому випадку є ризик розвитку кетозу або кетоацидозу, у найважчому випадку – діабетичної коми.

Причиною є те, що дефіцит вуглеводів веде до того, що поки організм повільно спалює поживні запаси, кетонові тіла (залишки складних речовин, які через нестачу глюкози постійно не встигають розщепити організм) поступово накопичуються, хоча повинні виводитися. У результаті вони отруюють кров і весь організм у цілому.

Симптоми хвороб, спричинених безвуглеводними дієтами

• Загальна слабкість
• Постійна сонливість, млявість
• Підвищена стомлюваність
• Сухість і лущення шкіри та губ
• Запах ацетону з рота
• Інтоксикація організму

Якщо Ви перестаралися із суворим раціоном і помітили у себе дві та більше ознаки з цього списку, терміново зверніться до лікаря та негайно припиніть сушіння!

Намагайтеся пити не менше 2-3 літрів чистої води та не перевищувати денну калорійність понад норму 2500 калорій (плюс-мінус 500 калорій залежно від ваги чоловіка та його фізичної активності).

Основа раціону для чоловіків на сушінні тіла - білки

• Відварене куряче або індиче філе, нежирна яловичина
• Біла риба
• Яйця (курячі, перепелині) відварені
• Сир з низьким відсоткомжирності
• Овочі (крім крохмалевмісних - картоплі, кукурудзи тощо)
• Протеїн (якщо необхідна кількістьбілків не виходить добирати з їжі)

На кожні 200 г чистого білка у денному раціоні має припадати 30-40 г корисних жирів та 150 г вуглеводів.

З дозволених вуглеводів для сушіння тіла у чоловіків

• Каші (рис, гречка, вівсянка)
• Фрукти (кислі яблука, цитруси – особливо грейпфрути)
• Несолодкі ягоди

Дробне харчування включає не менше 6 прийомів їжі в день, але краще - 8-10 прийомів. Порції – не більше 200 г за один раз.

Вживання солі краще звести до мінімуму, щоб вода не затримувалася в тілі.

Дуже легко простежити ефект від подібного харчування та за необхідності його підкоригувати. Якщо за тиждень Ви нічого не втратили у вазі, тоді частку вуглеводів у раціоні варто трохи зменшити. А от якщо у Вас пішло більше кілограма ваги, то, навпаки, варто додати корисних вуглеводів. Оптимальною за тиждень вважається втрата ваги 0,5-1 кг. Тоді раціон вважається складеним правильно.

На відміну від сушіння тіла для дівчат, де рівень жиру в організмі нижче 15-18% вважається критичним для жіночого здоров'я, чоловікам трохи легше в цьому плані - фізіологічно їх тіло влаштовано так, що жировий прошарок у ньому менше, ніж у жіночому. Тому 10-13% жиру в організмі - та позначка, яка дозволить чоловічому тілу виглядати ідеально і при цьому не завдасть шкоди організму.

Система домашніх тренувань при сушінні тіла для чоловіків

Навіть якщо займатись вдома, а не в тренажерному залі, для домашніх тренувань також знадобиться певний інвентар.

Базовий набір снарядів для занять вдома:

• Гантелі з різними вагами
• Лавка
• Турники (вони є практично у кожному дворі чи майданчику будь-якої школи)

Тричі на тиждень застосовуйте метод кругових тренувань (тобто сет із п'яти вправ по 10-30 повторень виконується без відпочинку, і лише перед наступним колом можна дозволити собі кілька хвилин відпочинку). Таких кіл має бути від трьох до шести (залежно від рівня фізпідготовки). Наведені нижче вправи можна чергувати у різних колах.

Варіант кругового тренування для сушіння м'язів

• Підтягування широким хватом/зворотним хватом (на турніку)
• Віджимання
• Жим гантелей лежачи (на лаві)/стоячи
• Присідання з вагою (з гантелями)
• Підйом ніг у висі (на турніку)/скручування тулуба лежачи

Між силовими тренуваннями двічі на тиждень потрібно приділяти час кардіонавантаженням – біг, скакалка, велосипед, плавання (не менше 40-50 хвилин).

Пару днів на тиждень зі спокійною душею можна залишити для відпочинку - м'язам теж потрібен час спокою для відновлення.

Не приховуватимемо: сушіння тіла для чоловіків - це нелегкий процес навіть для вольових і терплячих представників сильної статі. Однак рельєфне сексуальне тіло, яке обов'язково стане нагородою за зусилля і терпіння, стане гідною мотивацією для того, щоб суворо дотримуватися всіх правил. Сподіваємось, наші поради допоможуть у цьому!