Які вправи у фітнесі можна вагітним. Користь та шкода фітнесу для вагітних. Для більш пізніх термінів

Кількість домислів, з якими фітнес-інструктори приходять на мій улюблений семінар з фітнес-тренування для вагітних, просто зашкалює в порівнянні з усіма іншими темами. Як тільки починаємо обговорювати фітнес для вагітних, навіть найдосвідченішим і грамотним інструкторам починають відмовляти їхні власні знання, звідкись вилазять на поверхню упередження та відверті казки із серії «одна бабуся сказала». Один із яскравих прикладів - легенда про те, що підняття рук нагору не можна використовувати як вправу для вагітних. Причому, ніхто не може скільки-небудь виразно пояснити з погляду фізіології, чому жінці в положенні не можна піднімати вгору руки (???), але ідея надзвичайно живуча.

У цьому матеріалі поділимося основними особливостями методики тренування вагітних та головними принципами підбору вправ. Деякі моменти здаються очевидними з погляду здорового глузду, інші не настільки на поверхні. Відразу обмовлюся: тут ми говоримо про вагітність з нормальною течією щодо здорової жінки. Випадки із патологіями повинні розглядати не фітнес-тренери, а лікарі. Фітнес-інструктори не мають права брати на себе відповідальність за здоров'я жінки та дитини у такій ситуації.

ЩО МОЖНА РОБИТИ ВАГІТНІЙ ЖІНЦІ ПІД ЧАС ТРЕНУВАЧ - ЯКЩО ВОНА ТРЕНУВАЛАСЯ І ДО ВАГІТНОСТІ

Відповідь на подив проста. Їй можна робити все те, що вона робила до того, як завагітніла. Немає жодних причин для різкої зміни чи скасування того, до чого вона звикла.

Звичайно ж, з логічними обмеженнями та коригуваннями, які пов'язані з природними анатомічними та фізіологічними змінами. А це означає: з поступовим зниженням навантаження, з необхідними змінами вихідних положень, яких потребує живіт, що зростає. І обов'язково з огляду на поточне самопочуття.

Що це означає на практиці?

Якщо жінка займалася плаванням, то плавання під час вагітності буде їй лише на користь. Однак це не час для того, щоб продовжувати форсувати навантаження і ставити нові рекорди. Дистанції та швидкість повинні поступово скорочуватися, потрібно звернути увагу на те, щоб плавати по можливості на більш вільній доріжці, щоб уникнути зіткнення з іншими. Якщо є можливість доповнювати та/або чергувати плавання з аква-аеробікою для вагітних – чудово. Біг під час вагітності також вітається, якщо це звичайне фізичне навантаження. Обмеження ті ж, що й у випадку з плаванням: не варто починати готуватися до марафону, а увага до сигналів організму повинна бути максимальною.

Якщо жінка займалася в тренажерному залі, вона може продовжувати робити це. Але програма тренувань має бути скоригована з урахуванням змін організму. Ваги слід поступово знижувати до мінімуму, вихідні положення вибирати відповідно до живота, що росте, особливо звертати увагу не техніку безпеки. Програму, спрямовану на тренування м'язів живота та спини, переорієнтувати на зміцнення або підтримання сили м'язів плечового пояса та рук. Зменшити кількість вправ та обсяг навантаження на м'язи гомілки та чотириголовий м'яз стегна. Вихідні положення стоячи поступово замінювати аналогічними, але у положеннях сидячи та лежачи.

Якщо жінка займалася йогою, вона може продовжувати займатися нею. Але мають бути розумні обмеження в асанах. Поступово зменшувати і зовсім зводити нанівець перевернуті положення головою вниз або лежачи на животі. Головний принцип у цей період: виключати положення та рухи, далекі від природних.

На групових заняттях має бути спрощено координацію. Жінці стає складніше керувати своїм тілом у зв'язку із усуненням центру тяжкості. Але не лише це. З координацією відбуваються дивовижні метаморфози – вона починає змінювати у найнесподіваніший момент. Навіть дуже підготовлені координаційно можуть відчувати складнощі з виконанням найпростіших рухів, у якийсь момент вони просто «залипають», забуваючи, що робити далі. Це пов'язано з тим, що нервова система відчуває величезне додаткове навантаження у зв'язку з вагітністю і не здатна повноцінно справлятися з координаційною роботою. І цей ефект виражається все яскравіше на пізніших термінах. Щоб уникнути травмування, тренування координаційних навичок не повинно бути пріоритетним на заняттях для вагітних. Аеробіка для вагітних - це та ж аеробіка, але координація простіше, степ нижче, темп повільніше і т.д.

Тут не позаздриш вагітному інструктору, адже йому (їй!) доводиться додатково напружуватись під час координаційних класів, якщо доводиться вести звичайні заняття. І ситуації часом складаються непередбачувані: одна з наших студенток, дуже досвідчений інструктор, змушена була під час своєї вагітності відмовитися від роботи, т.к. «розучилася» виконувати таку найпростішу для інструктора вправу, як скресний крок! Зате вагітні інструктори – це ідеальні учасники семінару з фітнесу для вагітних – ось хто вбирає кожне слово та пропускає його через себе, розуміючи все, про що ми говоримо на семінарі!

Важливо пам'ятати: будь-які зміни самопочуття на гірший бік (запаморочення, нудота, біль тощо) - абсолютне свідчення до припинення будь-якого тренування.

ЩО МОЖНА РОБИТИ ВАГІТНІЙ ЖІНЦІ ПІД ЧАС ТРЕНУВАЧ - ЯКЩО ВОНА НЕ ТРЕНУВАЛАСЯ ДО ВАГІТНОСТІ

Тут головний принциптеж простий: вагітність - не час для освоювання нових фізичних навичок або для початку занять чимось новим. Якщо жінка не вміла плавати до вагітності, то не треба починати навчати її. Якщо вона займалася ніякими координаційними видами, краще відкласти їх освоєння до періоду після пологів.

Що ви можете запропонувати їй: будь-які вправи на основі звичних рухів зі звичайного життя. Жінка, яка не тренувалася раніше, точно може ходити, стояти, сидіти, здійснювати рухи руками і ногами. Це і має стати основою для занять – по суті, виходить проста гімнастика для вагітних (її часто називають зарядкою для вагітних). Може здатись, що тут мало що можна зробити. Нічого подібного, обмеження може бути лише з боку фантазії інструктора. Це одна із проблем, з якою деякі тренери стикаються. Більшості непросто вигадати безліч варіацій простих рухів з тих чи інших вихідних положень.

Ми робили відео зйомку методичного матеріалудля інструкторів – серію вправ біля верстата. Знімали два прийоми, т.к. не могли змушувати нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK зніматися більше 3-х годин поспіль (вона була на 33-му тижні першого знімального дня і на 37-му тижні другого знімального дня). І зняли понад 200 варіацій та модифікацій різноманітних вправ з одного й того самого положення – обличчям до опори (біля хореографічного верстата). На черзі зйомка наступної серії вправ у положенні боком до опори. Чекаємо на появу ще одного інструктора, який буде приблизно на 6-8 місяці вагітності, щоб побути нашою моделлю для зйомок на кілька годин (буквально пара вправ зі зйомок у короткому ролику).

Вправи, пов'язані з рухами в гомілковостопному суглобі . Під час вагітності сходиться багато факторів, які сприяють застою крові у нижній частині тіла. А це підвищує ризик набряків, варикозу, геморою. Тому потрібні вправи, що сприяють покращенню циркуляції та відтоку крові в нижніх кінцівках: звичайна ходьба, піднімання п'ят у положенні стоячи, різноманітні (у тому числі кругові) рухи стопою.

Вони хороші тим, що їх можна виконувати в будь-якому положенні (стоячи, сидячи, лежачи), для них не потрібне додаткове обладнання. Їх потрібно рекомендувати виконувати не тільки на занятті, а й самостійно в будь-яких ситуаціях, коли доводиться довго стояти або сидіти: в офісі під час роботи, у черзі, в машині або громадському транспорті. Також можна з користю провести час, сидячи біля телевізора або стоячи біля плити.

Будь-які динамічні рухи(ходьба, піднімання ніг, повороти, нахили) сприятливо позначаться на роботі кишечника, покращать його перистальтику, а це допоможе мінімізувати прояв таких частих супутників вагітності як запори, здуття та ін.

Силові вправидля м'язів рук та плечового поясу.

Вони підготують жінку до нового періоду життя, в якому їй доведеться щодня носити на руках вага, що постійно збільшується - зростаючу дитину. Для цього необхідно давати їй більше як статичного, так і динамічного навантаження на двоголовий, дельтоподібний і грудні м'язи.

Вправи на формування постави.

Постава протягом вагітності змінюється на гірший бік через зміщення центру тяжкості: поперек прогинається, верхня частина спини починає сутулитися. Це часто призводить до болів у поперековому та грудному відділах хребта. Робота над поставою допоможе знизити болючі відчуття під час вагітності. При належному навчанні вагітна зможе краще контролювати положення спини, зберігаючи її рівною не лише під час вагітності, а й після пологів.

1. Вправи на рівновагу.

   Через війну зміщення центру тяжкості як змінюється постава, а й підвищується ризик втрати рівноваги через «вагітного» стану тіла. Будуть корисні вправи з різних вихідних положень для тренування досвіду контролю над балансом тіла в нових умовах. Ця навичка допоможе уникнути втрати рівноваги, падінь та травм.

   Вправи для м'язів малого тазу.

   Під час вагітності збільшується тиск на пряму кишку, сечовий міхур та область промежини. Вправи, спрямовані на м'язи малого тазу, покращують кровообіг у цій галузі, підтримують тонус цих м'язів, що сприяє збереженню становища внутрішніх органів, є профілактикою опущення органів черевної порожнини, геморою та варикозу. Вміння напружувати і розслаблювати м'язи промежини дозволить запобігти мимовільному сечовипусканню, а під час пологів допоможе уникнути розривів та розрізів промежини.

   Вправи на розслаблення та розтягування м'язів.

   Під час вагітності м'язи спини та ніг постійно перебувають у підвищеній напрузі. Особливо напружуються м'язи гомілки, чотириголовий м'яз стегна та м'язи розгиначів хребта. Їх потрібно цілеспрямовано розтягувати та розслаблювати.

Крім того, навичка розслаблення допоможе протягом вагітності боротися з безсонням, а в родовій діяльності з неминучими больовими відчуттями.

Будь-яким вправам потрібно навчати не тільки заради їх виконання на занятті, а й заради використання в повсякденному життідля полегшення самопочуття, для щоденної фізичної активності, для формування необхідних навичок, для комфорту та задоволення. Допоможіть своїм вагітним займатися бути в ладі зі своїм «новим» тілом, отримувати радість від вагітного стану, допоможіть їм залишатися здоровими та активними!

У відео дивіться лише кілька прикладів можливих вправ для вагітних біля верстата. У наступній частині розкриємо ще одну надзвичайно важливу тему – що необхідно виключити із тренування для вагітних.

Фітнес для вагітних - спеціально розроблені програми для жінок, які виношують дитину, які допомагають їм зберегти тіло в хорошій фізичній формі, підготуватися до пологів, прискорити повернення до допологових форм після появи малюка на світ.

Минулого часу навіть легкі фізичні навантаження під час вагітності вважалися неприпустимими, проте сьогодні фахівці заохочують заняття фітнесом під час виношування дитини. За словами лікарів, якщо вагітність протікає нормально, без ускладнень, то займатися спортом майбутній мамі можна і потрібно аж до дев'ятого місяця.

У програми для вагітних входять вправи для розвитку м'язів малого тазу, спини та ніг. На заняттях майбутніх мам також навчають дихальним технікам, які покращують постачання тіла киснем, а під час пологів спеціальні дихальні вправидопомагають справлятися із болем.

Заняття проводяться у залі, на свіжому повітрі, у басейні. Усі види оздоровчих тренувань адаптовані спеціально під майбутніх мам, що дозволяє виключити будь-які небажані дії на організм вагітної жінки.

Головна рекомендація, яку зазвичай дають вагітним, полягає в тому, що потрібно значно знизити інтенсивність тренувань. Навіть якщо ви не відчуваєте втоми та готові ще стрибати та бігати, потрібно вміти вчасно зупинитися.

Крім того, треба враховувати, що багато видів навантажень під час вагітності просто протипоказані, а саме: не варто робити занадто різких рухів, не можна стрибати, занадто сильно навантажувати прес, виконувати будь-які травмонебезпечні вправи. Варто уникати вправ, які виконуються в положенні лежачи, особливо лежачи на животі.

Щоб забезпечити нормальну роботу природної системи охолодження організму, необхідно вживати достатньо рідини.

Одяг для тренувань повинен бути вільного крою, з натуральних тканин, щоб уникнути перегріву. Вибору взуття для тренувань необхідно приділити особливу увагу, оскільки ноги під час виношування дитини потребують піклування та догляду.

Види занять для вагітних жінок

Фітнес-клуби пропонують вагітним жінкам найрізноманітніші програми, такі як тренування на розтяжку, водні та танцювальні програми, силові класи, кардіотренування і т.д. Серед найпопулярніших та затребуваних варто назвати:

• аквааеробіку;
• пілатес;
• заняття з фітболом;
• йогу;
• гімнастику.

Для того щоб правильно вибрати комплекс вправ, необхідно порадитися зі своїм лікарем. Багато в чому цей вибір залежить від того, наскільки активно жінка займалася спортом до вагітності та від її здоров'я на даний момент. Якщо раніше майбутня мама не відвідувала фітнес-тренування, то не варто починати інтенсивні заняття під час вагітності.

Тренування проводяться під наглядом досвідчених викладачів, які зазвичай мають медична освіта. Вони точно визначають навантаження відповідно до індивідуальних потреб кожної жінки.

Структура занять фітнесом для вагітних

Заняття для жінок у положенні за структурою схожі на звичайні фітнес-тренування. Як правило, уроки складаються з розминки, основної та заключної частин.

Вагітним обов'язково потрібно добре розігріти м'язи перед основними вправами, оскільки їм потрібний додатковий кисень. На розминку зазвичай витрачається 8-10 хвилин.

В основному заняття інтенсивність вправ плавно збільшується. Вагітним у жодному разі не можна різко зупинятися під час виконання тієї чи іншої вправи.

На заключній стадії тренування м'язи остигають, знижуються темп та інтенсивність навантажень, що допомагає нормалізувати серцебиття. У вагітних жінок пульс і так прискорений, тому вони чутливіші до будь-яких його змін.

Ефект від занять фітнесом для вагітних

Фітнес допомагає вагітним жінкам:

• покращити тонус серцево-судинної системи;
• зменшити ризик розвитку цукрового діабету вагітних;
• запобігти накопиченню жирових відкладень;
• покращити емоційний та психічний стан;
• скоригувати дефекти постави;
• покращити процес травлення та кровообігу;
• запобігти набрякам колін і кісточок, варикозній хворобі;
• позбавитися напруги в попереку;
• нормалізувати плацентарний кровообіг;
• зміцнити м'язи всього тіла, а особливо м'язи, необхідних пологів.

Якщо під час вагітності жінка займалася фітнесом, то дитина зростатиме більш здоровою, спокійною та врівноваженою.

Зовсім недавно будь-якій майбутній мамі прописували чи не повний спокій до пологів. Сьогодні ж лише вітаються заняття фітнесом під час вагітності. Завдяки дослідженням було доведено величезну користь помірного, правильно розробленого фізичного навантаження під час виношування малюка.

Інструктори з фітнесу разом із лікарями гінекологами розробили цілі курси вправ. Всі вони, що виконуються в цей період, здатні як покращити загальне самопочуття майбутньої мами, і розробити окремі м'язи, щоб підготувати організм до пологів.

Вдавшись до фітнесу - вправ для вагітних, ви зможете підтримувати в тонусі груди, руки, ноги. Головне пам'ятайте, що протягом 9 місяців очікування фітнес не є засобом зробити свою фігуру ідеальною, цим потрібно буде займатися після пологів. Вправи зараз – це спосіб підтримати свій організм у тонусі та підготувати його до пологів. Однак помірні заняття зменшать ймовірність набору зайвої ваги.

Особливої ​​уваги потребує прес. Його качати категорично заборонено на будь-якому етапі вагітності. Слід відмовитися від усіх вправ, пов'язаних із навантаженням на нижню частину живота. Прийнятною може бути легка вправа на стільці з нахилами. Це допоможе підтримати прес за таких колосальних навантажень.

Правильно підібрані вправи покращують кровотік у внутрішніх органах, розслаблюють хребет. Поліпшення обміну крові в організмі матері важливо для хорошого постачання плоду киснем. Заняття фітнесам полегшать хворобливі відчуття у спині, що виникають через затискання.

Велику користь фітнесу, яким ви займалися під час вагітності, принесуть і вже після народження малюка. Наприклад, заняття спрямовані на зміцнення м'язів таза є гарною профілактикою нетримання сечі після пологів.

Лікарі-гінекологи не просто кажуть, що фітнесом під час вагітності можна займатися, вони радять займатися йогою та дихальною гімнастикою. Ці два види фітнесу готують жінку до правильного дихання під час пологів, розтягують тканини, які братимуть участь у цьому процесі.

Йога на додаток до фізичного навантаження вчить контролювати себе та прислухатися до свого тіла. Це буде корисно в процесі пологів, коли вам потрібно буде зібратися, погасити свій страх та мужньо переносити біль.

Заняття спортом – це підготовка не лише себе, а й тренування плоду. Дитина, перебуваючи в утробі матері, все відчуває. І, якщо жінка любить займатися спортом, для неї це не в тягар, якщо вона загартовується, то і дитина після народження набагато легше переноситиме адаптацію до навколишнього світу та фізичні вправи.

Також серед переваг занять фітнесом під час вагітності:

• покращення травлення;
• зниження ризику виникнення запорів;
• зменшення кількості розтяжок на животі після пологів;
• приплив енергії.

Протипоказання для занять фітнесом

Вираз «вагітність – не хвороба» сьогодні все частіше можна почути серед лікарів та самих вагітних жінок. Усім прописують прогулянки на свіжому повітрі та позитивні емоції. Також ніхто не скасовує спорт. Але коли у вас під серцем росте нове життя, За яку ви у відповіді, то варто бути гранично уважною до навантажень. Також слід знати про протипоказання, які ігнорувати не можна.

Існують абсолютні та відносні протипоказання для фізичних вправ під час вагітності.

Абсолютні протипоказаннявиключають будь-які навантаження взагалі. У деяких випадках прописується повний постільний режим. До таких свідчень відносять:

• розриви плодових оболонок;
• ймовірність передчасних пологів;
• багатоплідна вагітність;
• передлежання плаценти;
• розриви плодової оболонки;
• раніше зроблені більш ніж 3 аборти;
• наявність в анамнезі викиднів.

Відносні протипоказання не виключають заняття спортом. Однак у цьому випадку слід бути гранично уважною та попередньо погодити з лікарем усі вправи.

До відносних показань відносять:

• анемія;
• ендокринні захворювання;
• аритмія;
• коливання ваги;
• що виникали при попередніх вагітностях завмирання плода;
• перенесені раніше передчасні пологи;
• кровотечі.

Таким чином, за відсутності вищезгаданих протипоказань, вагітність та фітнес – цілком сумісні речі. Однак розробка занять повинна відбуватися відповідно до індивідуальних особливостей вашого організму та характеру перебігу вагітності.

Як проходять заняття фітнесом під час вагітності

Прийнявши рішення займатися, варто пам'ятати про правила, які зроблять заняття корисними. Насамперед звертаємо увагу на інтенсивність занять. Кожне тренування не повинно закінчуватися перепочинком, все повинно виконуватися помірно.

Варто пам'ятати про заборонені рухи: різкі рухи, сильні вигини спини, махи ногами, стрибки та розтяжка.

Спорт – це заняття, яке не вибачає довгих пауз. Особливо це стосується спорту під час вагітності. Нерегулярні тренування можуть стати просто марними, у кращому випадку, або негативно вплинути на перебіг вагітності.

До занять потрібно підходити відповідально. По-перше, стежити за власним самопочуттям під час та після вправ. Будь-яке нездужання – причина припинити заняття. Також слід пити достатньо рідини, щоб уникнути зневоднення.

Негативний вплив на плід може перегріти під час тренування, тому його слід уникати. Влітку, наприклад, не займатися в спеку, а робити це рано-вранці або ввечері. А взимку обиратиме прохолодні приміщення для занять. Так як кровотік під час вагітності набагато сильніший і тіло нагрівається інтенсивніше.

Вибираючи програму для занять, не забудьте повідомити тренера, чи займалися ви спортом раніше, чи ви – новачок. Цей факт потребує різних рішень щодо розробки індивідуальної програми.

Всі ваші заняття повинні починатися з розминки та розігріву м'язів. Перед початком слід приділити увагу пульсу. У нормі він повинен становити 12-16 ударів за 10 секунд після виконання вправ, ця позначка підвищується до 18 ударів.

Фітнес у першому триместрі

Перший триместр – період закладки всіх життєво важливих органів дитини. Заняття спортом на цьому етапі мають зводитися до мінімуму. Не варто думати, що живіт ще не виріс, отже поки що можна навантажувати себе на повну силу. Надмірні навантаження можуть призвести до викидня, оскільки завадять ембріону прикріпитися до стінок матки.

Фітнес на ранніх термінахможе бути спрямований на зміцнення стегон. Також не протипоказана дихальна гімнастика та зміцнення грудних м'язів.

Фахівці так характеризують вправи у першому триместрі – просто, але ефективно.

Фітнес у другому триместрі

Вагітність протікає нормально, розміри плоду ще заважають займатися фізичними вправами. Після 12 тижнів вагітності навантаження можна злегка збільшити. Тепер можна приділити увагу області тазу та пресу.

Усі заняття на цьому етапі бажано виконувати у бандажі, щоб знизити навантаження на хребет. Також усі вправи, які раніше виконувалися на спині, замінюють заняттями на боці. Положення на спині перешкоджає надходженню кисню до плода.

Фітнес на пізніх термінах

Багатьом здається, великий живіт і спорт в останньому триместрі варто відкласти на потім. Але це не так. У цей час особливу увагу можна приділити рукам, грудям та стегнам. Слід подумати про вправи, покликані розслабляти спину і знижувати навантаження на хребет.

У цьому випадку корисними будуть заняття на фітбол. В останньому триместрі велика ймовірність підвищення тонусу матки. Тому за найменшого нездужання чи почастішання пульсу під час заняття його слід припинити і звернутися до лікаря.

Коли жінка дізнається про настання вагітності, стає на облік у клініці, перша рекомендація, яку вона чує від лікаря, це обмежити та знизити до мінімуму фізичні навантаження та відмовитись від .

Але це зовсім не означає, що не потрібно піклуватися про своє тіло. Існує кілька видів фізичних вправ, які не просто будуть шкідливими, а навіть принесуть користь будь-якій вагітній жінці. І, якщо займатися весь період вагітності фітнесом, зберегти тіло в красивій формі не складе труднощів і після пологів.

Чи можна займатися вагітним фітнесом?

Відповідь на питання дуже проста і впевнена - звичайно, можна, і навіть у багатьох випадках просто необхідно. Єдине зауваження буде в даному випадку, що на період виношування малюка необхідно підкоригувати заняття, доповнити їх більш щадними вправами загальнозміцнювального та розминочного характеру.

Головним надихаючим фактом для занять фітнесом під час вагітності є те, що вже встановлено, якщо жінка займалася дев'ять місяців фітнесом, її пологи проходять у кілька разів легше та простіше. У майбутньої мами буде натреноване серце, легені та вся м'язова система. Все це допоможе і під час сутичок, і під час пологів. А ще помірні фізичні навантаження допоможуть організму накопичити до пологів такий гормон, як ендорфін, який згодом діє як знеболюючий засіб.

Безумовно, фітнес для вагітних відрізняється від фітнесу для жінок, які не виношують у цей період дитину. І перш ніж розпочати свої заняття, варто обов'язково отримати рекомендації лікаря, який спостерігає та веде вагітність. Потрібно бути переконаною в тому, що немає у вашому випадку жодних протипоказань для занять.

Потім варто серйозно підійти до питання вибору місця занять фітенсом та тренера. Ідеальним варіантомбуде місце недалеко від будинку і людина, яка має досвід роботи з вагітними жінками та медичну освіту.

Але не можна повністю покладати все спостереження за вашим здоров'ям на тренера. Лікар і ви самі повинні відповідати і за своє, і за здоров'я дитини.

Щоб тренування були ефективними, слід дотримуватися наступних рекомендацій і виконувати такі правила:

1. Не можна максимально "викладатися" на тренуваннях. Цілком буде достатньо займатися з помірною та невисокою інтенсивністю;
2. Не можна лінуватися та пропускати заняття. Відвідування занять фітнесом має бути не менше трьох разів на тиждень;
3. Важливо пам'ятати, що в період вагітності будь-яка жінка буде відчувати труднощі з диханням. Цей момент необхідно враховувати під час тренувань, не побоюючись знижувати інтенсивність;
4. Дуже важливо для ефективних занять та нормального розвитку дитини, правильно харчуватися. Під час заняття при вагітності метою не може бути скидання зайвих кілограмів. Мета фітнесу для вагітних – зміцнення м'язової системи;
5. Під час занять фітнесом під час вагітності необхідно вживати необхідну кількість рідини. Крім того, не можна носити одяг, що сильно стягує груди і живіт;
6. Під час фізичних вправ не можна затримувати дихання, щоб не викликати навантаження на таз та запаморочення;
7. Під час занять фітнесом необхідно стежити за своїм пульсом, а також давати тілу достатній відпочинок.

Фітнес для вагітних: 1 триместр

Варто звернути увагу на вибір вправ для фітнесу під час вагітності. Адже багато фізичних вправ не просто не рекомендуються жінкам у положенні, а таки категорично заборонені для виконання. Наприклад, їм не можна виконувати різні нахили та скручування. Особливо це небезпечно на перших місяцях вагітності. Пару таких вправ можуть призвести до мимовільного викидня або гіпертонусу матки.

Багато жінок у першому триместрі ваги скаржаться на нещадну ранкову нудоту і погане самопочуття, непереборну сонливість. Звісно, ​​у такі моменти займатися фітнесом зовсім не хочеться. Але тут варто взяти себе в руки і змусити себе зробити двадцятихвилинну зарядку. Такі вправи допоможуть впоратися з проявами токсикозу і навіть знизити їх інтенсивність.

Варто тільки почати, і результат не забариться.

Загальнозміцнюючі вправи для вагітних

1. Стати рівно за спинкою стільця, розставити ноги на ширину плечей, тримаючись за стілець, повільно підніматися на шкарпетки. Під час підйому робити глибокий вдих, опускаючись у вихідне положення – видих. Таку вправу варто зробити щонайменше десять разів.
2. Відійти від стільця, стати на позицію ноги на ширині плечей, руки з'єднати долонями перед грудьми, лікті розвести горизонтально. Починати здавлювати долоні і рахувати при цьому до п'яти, потім послабити тиск. І так десять разів поспіль.
3. Стати у позицію ноги на ширині плечей, рівна спина, руки на поясі. Вправа полягає в обертальних рухахтазу. Десять разів обертаємо тазом в один бік, десять разів – в інший.
4. Махи ногами. Стати прямо, тримаючись однією рукою за спинку випорожнення, робимо мах ногою вперед, потім убік, потім назад. Кожною ногою слід зробити по десять махів у кожну сторону.
5. Приймаємо позицію сидячи на підлозі, ноги схрещуємо турецькою, руки розслабляємо і опускаємо, щоб пальці торкалися підлоги. Робимо розтяжку: піднімаючи праву руку, нахиляємося вліво доти, доки лікоть лівої руки не торкнеться підлоги. Так само робимо розтяжку і в інший бік, по десять разів на кожну.

Фітнес для вагітних: 2 триместри

З настанням другого триместру вагітності необхідно відмовитись від вправ, які виконуються лежачи на спині. Справа в тому, що виконуючи такі вправи, сильно зростає рівень ризику розвитку кисневої недостатності у дитини. Крім того, такі вправи можуть спричинити погіршення кровопостачання мозку. Відмінною заміною такого положення тіла для фітнесу стане становище на колінах із упором на руки.

У другому триместрі фітнес дається набагато легше. Пояснимо це тим, що токсикоз уже закінчився, сил додалося, енергія щодня поповнюється за допомогою правильного харчуваннята вітамінів. Тому заняття спортом стають приємнішими.

У другому триместрі, у зв'язку з добрим самопочуттям майбутньої мами, до комплексу включають додаткові вправи, метою яких є зміцнення м'язів спини, ніг, преса. На пізніх термінах вагітності міцні м'язи цих відділів служитимуть вірою та правдою, знімаючи болючість та втому від постійних навантажень на них. Під час пологів також потрібні міцні м'язи ніг, спини та преса.

Приблизно так виглядатиме комплекс вправ на другому триместрі вагітності:

• Стати прямо, тримаючись за спинку стільця, поставити ноги на ширині плечей. Видихаючи робимо присідання, на три-п'ять секунд затримуємось у такому положенні, потім повільно піднімаємось і робимо вдих.

  Під час присідання живіт має бути розслаблений, а м'язи сідниць і промежини навпаки напружені. Вправа робиться щонайменше десять разів.

• Махи ногами, але в положенні лежачи на боці. Робимо махи спочатку вперед, вгору, назад. Потім перевертаємося на інший бік, і робимо те саме іншою ногою. І так по десять разів кожну.
• Стати навколішки і впертись у підлогу руками. Вигинаємо спину вгору, дугою, затримуємо становище на три - п'ять секунд, розслабляємось у вихідній позиції. Вправа робиться десять разів.

Фітнес для вагітних: 3 триместри

Останні три місяці виношування дитини вправи на розтяжку необхідно виконувати дуже повільно, з великою обережністю. Якщо робити їх не акуратно, можна спровокувати вивих, оскільки це період роботи особливого гормону, який робить усі суглоби жіночого організму більш податливими. Гормон цей називається релаксин.

Всі рухи, які дозволили робити лікар і тренер, виконуються повільно, з урахуванням животика, що виріс. У цей період фітнес для вагітних більше нагадує загальнозміцнювальну зарядку або спосіб підготовки, моральної та фізичної, до майбутніх пологів.

Ідеальний варіант фітнесу для вагітних у третьому триместрі – це вправи з великим м'ячем – фітбол. Такий м'яч можна замінити пуфиком.

Вправи будуть приблизно такими:

• Сісти на фітбол чи пуф, розставити ноги по ширше. Вправа буде на дихання. Дихати треба поверхово, як песик у спекотний день. Прорахувавши і зробивши десять вдихів, перейти на звичайне дихання. За одну хвилину повторити вправу. Виконується така вправа на дихання до п'яти разів.
• Продовжуючи сидіти на пуфику або фітболі, потрібно скласти руки на грудях, і дуже повільно та обережно виконувати кругові рухи тазом в обидві сторони по десять разів.
• Змінюємо положення, сідаємо навпочіпки, розвівши ноги на ширину таза. Розводимо коліна, упираємось у підлогу руками. Немов перекочуємося з одного боку на другий, по черзі випрямляємо убік ногу, ліву – праву, і так кожною ногою по десять разів.

Виконуючи правильно всі вправи, і приділяючи фітнесу певний час щодня, ваші пологи пройдуть легко і без ускладнень, а дитина буде здоровою та міцною. Нижче наводяться правило, які повинні виконуватися під час занять фітнесом жінки в положенні протягом всієї вагітності.

Фітнес для вагітних: "14 правил можна і потрібно"

1. Правило перше: обов'язкова консультація лікаря, акушера, спеціаліста з фітнесу. Без отримання чітких вказівок цих фахівців не можна приступати до виконання вправ, щоб не спровокувати небажані ускладнення вагітності та не порушити її нормальний перебіг, а також, щоб не зашкодити розвитку своєї дитини.
2. Правило друге: носіння вільного одягуз натуральних тканин, що дихають. Бюстгальтер повинен бути просто підтримуючим, але не стягуючи груди. Взуття має бути зручним, без підборів, не слизьким.

   Щоб уникнути перегріву під час занять фітнесом, можна носити одяг із підкладкою, яку легко відстебнути. При набряклості ніг можна придбати спортивне взуття більшого розміру, але при цьому взуття має підтримувати стопу і кісточку.

3. Правило третє: регулярність занять фітнесом. Щоб усі дев'ять місяців своєї вагітності залишатися у формі, то заняття фітнесом мають бути регулярними, з помірним навантаженням, та тривалістю не менше півгодини на день. Заняття можна проводити щодня чи через день.
4. Правило четверте: обов'язковий контроль роботи серця, недопущення перенапруг. Зайва напруга під час фітнес-занять вагітної жінки можуть стати провокаторами дуже сумних наслідків.

   Головне правило вагітності – це більше відпочинку та розслаблення. Це стосується і фітнес-занять. Вправи повинні тонізувати м'язову систему організму, але не завдавати дискомфорту і приносити втому. Частота серцевих скорочень не повинна бути вищою під час заняття, ніж сто сорок - сто п'ятдесят ударів за хвилину.

5. Правило п'яте: пам'ятати про дію релаксину. Релаксин виробляється в організмі вагітної жінки тим більше, що вищий термін. Цей гормон активно діє розслаблення зв'язок і всіх суглобів.

   Тому всі вправи на розтягування повинні виконуватися під контролем тренера з фітнесу з особливою обережністю. А у другому та у третьому триместрах вагітності слід виключити контактні видиспорту.

6. Правило шосте: обов'язкове виконання вправ, що зміцнюють тазове дно. М'язи тазового дня потрібно зміцнювати постійно, оскільки навантаження на нього протягом усієї вагітності постійно наростає, адже плід розвивається та росте, набираючи у вазі. Для цього потрібно виконувати вправи Кегеля спеціально розроблені для зміцнення м'язів тазового дна.
7. Правило сьоме: контроль над прямими м'язами живота. Для цього потрібно лягти на спину, зігнути ноги у колінах, стопи при цьому знаходяться на підлозі. Пальці рук розташуйте над і під пупком. Повільно піднімайте верхню частину тулуба, натискаючи пальцями на живіт. При цьому можна відчути розбіжність черевних м'язів.

   Якщо розбіжність перевищуватиме розмір у два пальці, всі інші вправи варто робити з великою обережністю, без перенапруги.

8. Правило восьме: стежити за поставою. Під час занять фітнесом вагітна жінка обов'язково має стежити за своєю поставою. Щоб усі суглоби перебували у правильному положенні, варто проконсультуватися з лікарем та тренером з фітнесу, отримати від них чіткі рекомендації щодо таких вправ.
9. Правило дев'яте: обов'язково пити солодкі напої під час занять. Це правило допоможе виконанню наступних двох правил, тобто підтримувати на нормальному рівні цукор у крові та вживати достатньо рідини, щоб попередити зневоднення організму.
10. Правило десяте: перед заняттями фітнесом є трохи більше, і вживати вуглеводи. Під час вагітності у жінки може різко змінюватись рівень цукру в крові. Щоб під час занять не трапився напад нестачі цукру, просто за годину до нього вживайте в їжу більше вуглеводів, а з собою візьміть солодке пиття.

    Під час занять варто поступово знижувати інтенсивність, щоб не паморочилося в голові, і не доставляли дискомфорту інші неприємні ознаки.

11. Правило одинадцяте: пити багато рідини. Під рідиною в даному випадку розуміється чиста негазована мінеральна вода, соки. За дві години до занять фітнесом потрібно випивати щонайменше дві склянки води.
12. Правило дванадцяте: не шкодувати часу на розминку. Саме під час вагітності не можна нехтувати розминкою (розігрівом перед заняттям). Розминці варто приділити достатньо часу, цим можна запобігти кров'яному застою та судомам ніг.
13. Правило тринадцяте: підіймання з підлоги має бути повільним і обережним. Як правило, центр тяжіння розташовується в крижах, тобто на рівні другого хребця крижів, трохи нижче пупка. Але, з настанням вагітності він зміщується, і що далі розвивається вагітність, то далі зміщення.

    Тому, коли під час занять фітнесом вагітна жінка хоче змінити становище тіла, робити це важливо дуже повільно і обережно, щоб не нашкодити ні собі, ні своїй майбутній дитині.

14. Правило чотирнадцяте: під час тренувань не допускати больових відчуттів. Звичайно, легка болючість у м'язах, втома – це нормальні відчуття після тренувань.

Але, коли виникають такі симптоми, як: запаморочення, непритомність, головний біль, нудота, блювання, погіршення зору, дискомфорт, стомлення після певних вправ, оніміння деяких частин тіла, переймоподібні болі, вагінальні кровотечі або навіть просто кровомазання, болі внизу живота навколоплідних вод, пасивність плодових ворушень, вправи негайно слід припинити, і звернутися за консультацією до лікаря. За потребою лікар призначить додаткове обстеження організму з метою виявлення можливих патологій.

Майбутні мами тонко відчувають зміни фігури, відчувають небувалу слабкість у м'язах, постійну задишку та бажання лежати на дивані цілими днями. Подібний стан небезпечний, оскільки викликає атрофію м'язів, у тому числі тих, які задіяні в родовій діяльності. Ми розглянемо такі питання: чи можна займатись фітнесом під час вагітності? чи можна робити присідання під час вагітності? аеробіка для вагітних у домашніх умовах.

Елементарна фізична підготовка благотворно позначиться на здоров'ї мами та малюка.

Необхідність фізичних навантажень для вагітних

Всі лікарі погоджуються, що фітнес під час вагітності допомагає полегшити неприємну симптоматику, фізично готує організм до пологів та сприяє раціональному набору ваги.

Вагітні з малорухомим способом життя відчувають ломоту в м'язах, хронічну втому, страждають від порушень сну та непомірного апетиту, що призводить до стрімкого набору ваги. Будь-яке навантаження викликає задишку, кінцівки набрякають і важчають, а голова паморочиться. У разі «пасивної» вагітності жінка частіше страждає на депресію, поганий настрій, гормональні стрибки, спостерігає погіршення пам'яті, концентрації.

Виправити ситуацію допоможе грамотно підібраний та узгоджений з лікарем режим тренувань. Фітнес сприяє виробленню гормонів щастя і задоволення (серотонін, ендорфін), що дозволяє Вам залишатися в хорошому настрої і помічати тільки позитивні моментивагітності.

Систематичні заняття допомагають впоратися з токсикозом та полегшити симптоматику цього періоду. Також дихальні вправи та кардіонавантаження знижують ризик гіпоксії плода (кисневого голодування).

На жаль, багато пацієнтів виправдовують свою малорухливість, слабкість і лінощі, а також безрозсудні та хаотичні заняття міфами, знайденими на сторінках жіночих журналів.

Міф №1. Фітнес на ранніх термінах вагітності (а також третьому триместрі) протипоказаний. У зазначені періоди відбувається закладка, формування та розвиток важливих органів та внутрішніх систем малюка, скелета. Багато пацієнтів роблять помилкове припущення, що будь-який стрес у цей період підвищує ризик викидня, внутрішньоутробної загибелі плода, завмерлої вагітності, однак, наукові фактидоводять протилежне. Згідно з дослідженнями, помірні навантаження сприяють природній стимуляції серця та легень, завдяки чому плід отримує достатньо кисню та поживних речовинпокращується кровопостачання. Також тренування допомагають підтримувати м'язи в природній напрузі, яка нам знадобиться на останніх термінах і безпосередньо під час пологів.

Міф №2. Регулювати тренування слід зі зростанням живота. Це не зовсім так. Незважаючи на відсутність живота на ранніх термінах, жінка вже відповідає за створене життя, тому всі навантаження слід узгоджувати з лікарем, навіть плавання та йогу. У деяких випадках жінка може не знати про патології вагітності та існуючі ризики, тому будь-який неакуратний рух або падіння з тренажера може спричинити сумні незворотні наслідки. Починаючи з перших місяців, жінкам слід відмовитися від «великого спорту», ​​навіть якщо вони мали суттєві досягнення в тій чи іншій категорії. Не рекомендується захоплюватися силовими та кардіонавантаженнями, вправами на прес, стрибками, також необхідно виключити біг та травмонебезпечні види спорту.

Міф №3.Майбутнім мамам слід віддати перевагу спокійній йозі аеробіці для вагітних. Так, розслаблююча йога дійсно допомагає зміцнити деякі групи м'язів без необхідності навантажувати організм, при цьому є розроблені комплекси для жінок у положенні. Однак більшість асан протипоказана для початкових занять без необхідного рівня підготовки і може завдати шкоди. Відомі випадки, коли любительки йоги ушкоджували зв'язки та м'язи, травмували суглоби, що викликало передчасні пологи або викидень на ранніх термінах.

Міф №4. Якщо збільшити частоту відвідування залу та тривалість тренувань, то здоров'я покращиться. На жаль, цей вислів не має відношення до вагітності, де правило «хорошого потроху» діє. Лікарі вважають оптимальним навантаженнямнаявність дихальної гімнастики, вправ на розтяжку та легких танцювальних рухів аеробіки. Приділяти час фізкультурі слід не частіше 3-4 разів на тиждень по 30 хвилин з поступовим збільшенням до 45. Починати заняття слід із прогулянок та плавання, щоб підготувати м'язи до подальших навантажень.

Фітнес для вагітних: 1 триместр

Так як перший триместр вважається найвідповідальнішим і найнебезпечнішим, то починати слід з малих навантажень, поступово готуючи організм до постійних і різноманітних тренувань.

Насамперед, почніть гуляти в спокійному темпі по 30 хвилин на день, намагаючись дихати глибоко та рівномірно.

На наступному етапі записуємося в басейн (відвідування 2-3 рази на тиждень) і по можливості знаходимо секцію аквааеробіки.

Якщо Ви добре переносите вищезазначені заходи, можете записатися більш активні заняття, наприклад, танці. Позитивний вплив мають східні танці живота, розроблені спеціально для майбутніх мам. На цьому ж етапі можна приступати до асан йоги «для початківців» та легких вправ пілатесу.

Обов'язково щодня виконувати дихальну гімнастику, приділяючи їй щонайменше 10-15 хвилин.

В 1 триместрі вправи виконуємо повільно і акуратно, підлаштовуючись тільки під свій власний темп, не намагаючись наздогнати інструктора або ритм музики. Обов'язково чергуйте навантаження з розслабленням та розтяжкою м'язів, що допоможе уникнути травм та важкої крепатури.

Щодо силових вправ, то гантелі, бодибари і тим більше штангу краще відкласти убік. Попрацюйте зі своїм власною вагоюнавчитеся виконувати вправи правильно і до кінця.

Майбутні мами цікавляться, чи можна робити присідання під час вагітності. Звісно, ​​можна і треба. Власна вага дозволяє забезпечити необхідне навантаження на квадрицепс та біцепс стегна, завдяки чому ноги стають сильними та красивими, добре витримують тривалі прогулянки та домашні турботи.

Список вправ для першого триместру:

Одну хвилину маршируємо на місці, після чого 30 секунд на шкарпетках та п'ятах. Виконуємо 3 рази. Вправа допомагає розім'яти і розігріти гомілковостоп.

У положенні стоячи руки розводимо убік. На вдиху піднімаємо нагору ліву руку і праву ногу, на видиху опускаємо. Чергуємо по черзі ноги та руки. Виконати 10 разів.

З положення стоячи (ноги на ширині плечей) присідаємо назад до паралелі з підлогою, ніби сідаємо на стілець. При цьому руки з'єднуємо в замок за спиною і відводимо якнайдалі назад. Повторити 8 разів. Присідання при вагітності проробляють сідниці та задню поверхню стегна, забезпечуючи приплив крові до тазу.

У положенні стоячи або сидячи, з'єднуємо долоні перед собою на рівні грудей (як під час молитви, тільки лікті відводимо убік). На вдиху із зусиллям здавлюємо долоні, щоб відчути напруження у грудних м'язах. На видиху розслабляємось (долоні не розтискаємо). Виконати 10 разів.

Вправа "Кішка".

Приймаємо позу на рачки, опускаємо голову вниз. На видиху вигинаємось у попереку і тягнемо голову назад (кішка лащиться), затримуємось у положенні на 3 секунди. Після цього вдихаємо і округляємо спину, підборіддям тягнемося до грудей (кішка шипить). Виконати 8 разів.

Становище стоячи, спину вирівняли. Протягом п'яти рахунків виконуємо глибокий вдих і протягом семи – повільний та рівномірний видих. Виконуємо 10 разів.

Аеробіка для вагітних у домашніх умовах не обходиться без фітболу – спеціального пружного м'яча, що дозволяє розминати одні м'язи, ізолюючи та знімаючи навантаження з інших.

Сідайте на м'яч, розведіть ноги на всі боки і виконуйте обертання тазом по широкій амплітуді. Вправа відмінно тренує спину і прес без необхідності вправ на згинання-розгинання.

Поміщаємо фітбол між ніг та із зусиллям стискаємо його внутрішніми м'язами стегна.

Лягаємо на м'яч животом і виконуємо акуратні перекати від тазової області до грудей. Вправа допустима до появи живота. Також можна повернутись на спину і виконати перекати по всій довжині хребта.

Легенько пострибайте на м'ячі, то зрушуючи коліна, то розставляючи убік.

Заняття на 2 триместрі

Отже, відповідальний триместр вагітності позаду, і тепер наша мета забезпечити організму регулярні та якісні навантаження.

Так як ризик патологій вагітності різко знижується, а також не мучить токсикоз, можна додати до легкої гімнастикита прогулянкам аеробні вправи та перші силові навантаження.

Фітнес для вагітних другого триместру повинен включати такі тренування:

• спортивна ходьба на відкритому повітрі;
• плавання;
• динамічні види спорту (танці, аеробіка, сайкл);
• кардіонавантаження (бігова доріжка, дихальна гімнастика);
• розтяжка (йога, пілатес, стрейч);
• елементарні силові навантаження з використанням легких гантелей та бодібарів (до 3 кг), босу, ​​фітболу, гумок.

Також слід наголосити на вправі в області тазу, що допоможе забезпечити хороший приплив крові до потрібних органів та полегшити неприємності вагітних (нетримання сечі, здуття кишечника, спазми тощо). Корисно в цей період познайомитись з вправами Кегеля, що допоможе вам під час пологової діяльності та дозволить швидко повернути тонус інтимним м'язам після пологів.

З 18 тижня, коли животик вже помітно зростає, слід використовувати спеціальний підтримуючий бандаж. Також виключається вправи, які мають на увазі переміщення ваги з одного боку (ноги, боки) на іншу.

Заборонено приймати положення лежачи на спині, тільки на боці, інакше набрякла матка може передавити порожнисту вену, що забезпечує подачу кисню малюкові.

Спорт для вагітних у домашніх умовах на 2 триместрі (можна застосовувати вправи 1 триместру, додавши нові).

Проробляємо кожен м'яз. Виконуємо повороти голови вліво і вправо, кругові рухи плечима вперед і назад, нахили корпусу, розминаємо кисті та гомілковостоп, робимо напівприсідання, що розігрівають (6 разів).

Вправа на косі м'язи преса.

Приймаємо положення лежачи на боці, з'єднуємо руки та витягуємо вперед. Верхню руку за допомогою корпусу відводимо убік на 180°, затримуємось на 3 секунди та повертаємось у вихідне положення. Повторіть кожною рукою по 10 разів.

Відома зі шкільних часів вправа, яка допомагає добре опрацювати квадрицепс стегна. Зробіть кожною ногою по 8 випадів, уважно відстежуючи, щоб між кожним коліном був прямий кут 90°.

Висимо на турніку.

Відмінна вправа, що допомагає розслабити хребет і зняти больовий синдром із попереку. Вибирайте низький турнік, щоб кінчики пальців торкалися землі для підстрахування. Повисіть скільки зможете, поступово збільшуючи час.

Сідаємо сідницями на п'яти.

Повільно витягуємо руки перед собою, поки чоло не торкнеться підлоги. Ця вправа допомагає розслабити м'язи після чергового тренування.

Вправи 3 триместри

Фітнес для вагітних третього триместру знову стає обережним та гранично акуратним, адже об'єм живота значно збільшився, як і маса тіла. Організм фізіологічно починає підготовку до пологів, тому всі вправи мають бути спрямовані на допомогу йому в цій нелегкій справі.

Великий акцент слід робити на різноманітну дихальну гімнастику та асани.

Так як проста зарядка стає виснажливою і монотонною, то всю свою увагу переміщуємо на фітбол та аквааеробіку.

М'яч допоможе підтримувати форму в домашніх умовах, при цьому підійде частина вправ із першого триместру та кілька нових.

Сідаємо на фітбол і беремо до рук легкі гантелі (вага до 2 кг кожна). Згинаємо руки в ліктях і випрямляємо (вправи на біцепс). Виконати 10 разів.

У цьому положенні відводимо прямі руки тому і виконуємо рухи вгору і вниз (навантаження на трицепс).

Сідаємо на килимок, схрестивши ноги по-турецьки, а м'яч ставимо прямо перед собою. Швидко та ритмічно стискаємо його долонями або всією рукою, що дозволяє опрацювати грудні м'язи.

Акуратно лягаємо на бік і підкладаємо під живіт подушку. Ногу кладемо на фітбол і катаємо його в різні сторони, вбік та по колу. Виконуємо по черзі кожною ногою по 2-3 хвилини. Така вправа допоможе провести профілактику варикозу.

Силові та інтенсивні тренування під час вагітності можуть підвищити тонус матки. Якщо раптом Ви відчули дискомфорт, спазми чи болючість в області живота, а пульс дуже почастішав, слід негайно припинити заняття і про всяк випадок з'їздити до лікаря. Швидше за все, на останньому триместрі доведеться обмежитися дихальними вправами.

Контролюємо навантаження

Незалежно від терміну вагітності та самопочуття кожна жінка повинна суворо стежити за своїм станом під час занять спортом.

Насамперед, необхідно відстежувати частоту пульсу. До кожного віку дозволена певна максимальна величина. Щоб її обчислити, віднімаємо від цифри 220 свій вік у роках. Вагітним слід орієнтуватися на показник, який становить 75% від максимального.

Як правило, середня допустима величина пульсу для пацієнток дітородного віку дорівнює 120-140 ударів на хвилину. При цьому вже через 5 хвилин перерви між підходами пульс має повністю відновитись до нормальних 60-80 ударів. Якщо ж показник не нормалізується, то ваше навантаження було надлишковим і може в майбутньому призвести до ускладнень.

Під час тренувань контролюйте рівень силового навантаження з огляду на певні фактори ризику.

Ну і, звичайно, тренування слід негайно припинити з появою наступної симптоматики:

• вагінальна кровотеча або хворі виділення;
• запаморочення, потемніння у вічі, спазми у скронях;
• порушення координації;
• біль у грудях, надривний біль у м'язах;
• задишка, порушення дихання;
• набряк литок (можливий тромбофлебіт);
• хибні сутички і спазми в ділянці, що тягнуть болі;
• тахікардія, стрибок тиску, сильне прискорення пульсу;
• рух плода у матці;
• підвищення тонусу матки.

Чи можна займатися фітнесом при вагітності вирішує кожна жінка самостійно, погоджуючи з лікарем та інструктором. За відсутності фізичних протипоказань та нормального перебігу вагітності регулярна аеробіка допоможе підтримувати форму та забезпечить гарний настріймайбутній мамі.