Які продукти корисні для жінок. Новини здоров'я, медицини та довголіття. Здоровий сон та краса

Жіночий організм відрізняється від чоловічого та має власні специфічні потреби. Тому меню представників обох статей має відрізнятися.

Якщо регулярно включати до раціону найкорисніші продукти, які необхідні для жінок, можна значно покращити самопочуття, зберегти молодість та посилити власну привабливість.

Правильне харчування- Джерело здоров'я для всіх людей. Однак жіночий організм потребує підвищеної концентраціїдеяких вітамінів та мінералів, без яких можуть обходитися чоловіки. Тому кожна представниця прекрасної статі має уважно підходити до складання власного меню.

Продукти корисні для жіночого здоров'яповинні бути багаті:

• кальцієм - входить до складу кісткової тканини, необхідний для нормальної діяльності ЦНС, задіяний у роботі системи крові та серця. Ця речовина знаходиться в , овочах насичено-зеленого кольору, горіхах та ;
• залізом – бере участь у синтезі червоних кров'яних тілець, зменшує ризик розвитку серцевих захворювань. Дефіцит цієї речовини спричиняє анемію. Продукти, багаті на залізо – нежирна яловичина, курага, турецький горох;
• аскорбіновою кислотою – задіяна у роботі основних систем організму: імунної, нервової, травної. Є сильним антиоксидантом. При регулярному надходженні стабілізує гормональний фону жінки. Міститься у цитрусах, шпинаті, різних сортах капусти;
• клітковиною – покращує роботу ШКТ, сприяє виведенню токсинів та прискоренню метаболізму. Міститься в овочах та фруктах;
• жирними кислотами – необхідні нормально синтезу гормонів, підтримки еластичності шкіри здорового стану волосся. Цими речовинами особливо багата.

Жінкам потрібні й деякі інші речовини, які допомагають покращити самопочуття та збільшити тривалість життя. Всі продукти можна розділити залежно від їхнього ефекту.

Стройність

Натуральна соя, яка знаходиться в бобових культурах, допомагає позбутися зайвих кілограмів Вона нормалізує роботу основних систем організму, усуває нервову напругу, нормалізує кількість цукру на крові, збагачує організм залізом, необхідним правильного кровотворення.

Молодість

1. Журавлина – дуже цінна для жінок ягода. Вона є джерелом антиоксидантів, має сечогінну дію, пригнічує розвиток інфекцій у сечовому міхурі, стабілізує артеріальний тиск. Достатньо випивати одну склянку журавлинного соку на день або з'їдати жменю свіжих ягід.
2. заслужено отримало звання еліксиру молодості. Воно містить:

• поліненасичені жирні кислоти – що стимулюють роботу ШКТ та прискорюють метаболізм;
• антиоксидантні сполуки – гальмують процес старіння;
• - Запобігає розвитку хвороб жіночої репродуктивної системи.

Цей продукт використовують і зовнішньо – включають до складу масок та кремів. Він живить шкірні покриви, насичує їх вітамінами та надає пружності.

Енергія

1. Природне джерело енергії для жінки – овес. У ньому знаходяться повільні вуглеводи, які довго засвоюються організмом. За рахунок цього зберігається ситість та відчувається приплив сил. Найкраще їсти на сніданок. Але дія злаку цьому не закінчується. Мінеральні речовини позитивно впливають на стан шкірних покривів, волосся та нігтів. Рослинні жири допомагають переробляти і каротин.
2. Шпинат – забезпечує організм цілим комплексом цінних сполук – вітамінами А, С, К та фолієвою кислотою. Остання речовина необхідна для підтримки гарного настрою. Його дефіцит провокує появу нервових розладів та депресивних станів.

Продовження роду

Авокадо містить мононенасичені жирні кислоти, які покращують роботу статевої системи та позитивно впливають на репродуктивну функцію. Рекомендована норма – половина плоду на добу.

Незважаючи на високу калорійність, він не провокує набір зайвої ваги. Навпаки, прискорює розщеплення жирових відкладень. Його слід їсти і під час планування, і під час вагітності.

Гормональна стабільність

У рибі жирних сортів – скумбрії, сардинах, лососі – сконцентровані кислоти омега-3 та вітамінно-мінеральні комплекси, що стимулюють вироблення естрогену. Крім цього, риба позитивно діє на роботу мозку, підвищує настрій, нормалізує сон та покращує стан судин.

Регулярне вживання цих продуктів – відмінна профілактика появи атеросклерозу.

Підтримка активності мозку

1. варто їсти не лише чоловікам. Вони позитивно діють на мозкову активність. Крім цього, фахівці довели, що речовини, які перебувають у їхньому складі, попереджають розвиток патологій жіночих статевих органів.
2. За даними досліджень, у яблуках знаходиться кверцитин. Це флавонол, що захищає мозкові клітини від згубного впливу вільних радикалів. Ці фрукти підтримують розумову діяльністьі запобігають настанню старечих змін. Вони також забезпечують організм клітковиною, яка важлива для правильного травлення та очищення організму від шкідливих речовин. Яблука та груші наполовину знижують ризик виникнення інфаркту.

Боротьба з раком

1. У складі помідорів знаходиться велика кількістьантиоксидантів, які запобігають передчасному старінню та розвитку онкологічних захворювань. Крім цього, вони містять мало калорій та цілий комплекс вітамінів, що позитивно впливають на стан нервової системи.
2. Чорниця – ще одне джерело антиоксидантних сполук. Вона не лише допомагає боротися з раком, а й покращує мозкову активність, зміцнює серцевий м'яз. До раціону також слід включати інші корисні ягоди- ожину, малину та смородину.
3. і брюссельська капуста – обидва овочі багаті на глюкозинолати, магній, кальцій, йод і вітаміни, А, Е, С. Ці речовини нейтралізують дію вільних радикалів, тому попереджають появу злоякісних новоутворень.

Фахівці вважають, що якщо щодня їсти хоча б 6 продуктів з цього переліку, то вже за кілька тижнів стане помітно значне.

Що може завдати шкоди

Деякі продукти вживати жінкам небезпечно. Їх слід їсти в строго обмеженій кількості, а краще виключити з раціону. У цьому списку є:

• чіпси та газування – порушують обмін речовин, підвищують ризик розвитку раку, знижують мозкову активність;
• ковбаса та копченості – містять канцерогенні речовини, які згубно впливають на здоров'я;
• продукти з великою концентрацією вуглеводів – провокують появу хвороб серця та судин;
• майонез - збільшує кількість "поганого" холестерину в крові;
• маргарин – містить шкідливі трансжири;
• фаст-фуд – через повторне використання олії в таких продуктах міститься багато канцерогенних речовин.

Крім цього, слід уникати продуктів, які містять багато хімічних добавок – барвників, консервантів та ароматизаторів. При їх частому та надмірному вживанні у жінок слабшає імунітет та зростає ризик розвитку інфекцій.

Основні засади поєднання продуктів

Не всі компоненти, що містяться в продуктах, можуть добре засвоюватися при різних поєднаннях. Для їхньої переробки потрібні різні ферменти, які не можуть вироблятися в шлунку одночасно.

Між собою погано гармонують м'ясо та яйця, салати, до складу яких входять гриби, сири твердих сортів та м'ясні вироби. Дієтологи вважають, що кашу не можна їсти з молоком, а рибу – з картопляним пюре.

Почуття насичення настає приблизно через 20 хвилин після їжі, тому не варто їсти багато їжі за один прийом.

Баланс білків, жирів та вуглеводів має бути наступним:

• білки – від 12%;
• жири – 30–33%;
• вуглеводи – 55–59%.

Середня добова нормакалорій для жінок – 1800–2000 ккал. До раціону слід включати більше фруктів та овочів.

Під час такої дієти самопочуття покращуватиметься поступово. Згодом йтиме і зайва вага. Жінка не повинна виснажувати себе голодуванням, а харчуватися невеликими порціями.

Здоров'я жінки дуже тендітне, адже саме у жіночої статі протягом життя в організмі відбувається безліч змін. Медики та вчені постійно шукають способи збереження здоров'я жінки. Цього разу вони виявили 16 правил, які необхідні підтримки та навіть зміцнення жіночого здоров'я.

1. Не бути чистюлею.

Природно, підтримувати своє тіло в чистоті необхідно, проте надміру цим не можна захоплюватися. У Британії вчені провели низку досліджень, які показали великий мінус надмірної охайності. Жінки, які користуються замість звичайного мила антибактеріальними засобами, хворіють набагато частіше. Це пов'язано з тим, що антисептичні речовини здатні порушити бактеріальний баланс. Більше того, антисептики здатні вбити. корисні бактерії, необхідні підтримки здоров'я жінки. Саме тому гінекологи не радять використовувати для щоденного використання інтимні антисептичні засоби.

2. Захищатися.

Крім цього, дискомфорт у шлунку може говорити про синдром подразненого кишечника. Про причини цього захворювання мало що відомо, проте воно здатне доставити болючі відчуття. Іноді синдром потребує лікування з оперативним втручанням.

16. Найчастіше займатися сексом.

За твердженнями американських лікарів, добрий секс здатний омолоджувати організм. Близько двохсот, необхідно для того, щоб виглядати на 5-6 років молодше. Секс також. Крім того, заняття коханням необхідні для здоров'я жінки. Від сексу покращується загальне самопочуття і знижується ризик розвитку різних гінекологічних захворювань.

І піхву, а також клітор, лобок, великі та малі статеві губи та жіночі груди, виконують в організмі три основні функції. А саме, репродуктивну функцію, що вигодовує, і синтезує гормони. Дуже важливими для здоров'я жіночого організму є гормони, що виробляються яєчниками, які покращують життєвий тонус і продовжують молодість.

У 1827 році людина вперше побачила яйцеклітину. Цим щасливцем виявився К.М. Бер – академік із Санкт-Петербурга, який отримав за своє відкриття почесті та пам'ятну медаль із гравіюванням.

Корисні продукти для жіночої статевої системи

Для жіночої статевої системи дуже важливі антиоксиданти (вітаміни , ), фолієва кислота, йод, магній, вітаміни і , омега 3, залізо, мідь, білки, амінокислота аргінін, лецитин і кальцій, які містяться в таких продуктах:

, цитрусові фрукти, цибуля. Містять вітамін С, який є хорошим антиоксидантом. Захищає, поновлює, зміцнює жіноче здоров'я. Є гарною онкопрофілактикою.

Зелень та листяні овочі. Багате джерело фолієвої кислоти та магнію. Листові овочі добре очищають організм. Також вони необхідні для повноцінного функціонування нервової системи матері та плода. Має протизапальний ефект.

Морська капуста, фейхоа. Містять велику кількість йоду. Є первинною онкопрофілактикою, пригнічують симптоми ПМС, покращують обмінні процеси в організмі.

Стевія. Є натуральним цукрозамінником. Очищує організм, оздоровлює мікрофлору статевих органів, активізує обмін речовин. Заварюється як чай.

. Успішно бореться із жіночими запальними захворюваннями. Завдяки присутності сполук сірки підвищує імунітет.

Кефір та йогурт на натуральних заквасках. Багаті вітамінами групи В, білком та кальцієм. Стимулюють імунну систему. Корисні при схильності до запалень.

, вершкове масло , морква з маслом. Містять вітамін А, необхідний для повноцінної роботи яєчників.

Цільнозерновий хліб, неочищені крупи, хлібці, висівки. Завдяки вітамінам групи В, що містяться в них, є дуже важливими для активізації роботи травного тракту. Потрібні для нервової системи. Беруть участь у відновленні статевого потягу.

Продукти бджільництва. Багаті мікроелементами та вітамінами В та С. Зміцнюють імунітет, беруть участь у синтезі пролактину.

. Завдяки великому вмісту міді, йоду та повноцінного білка дуже необхідні для статевої системи.

Для здоров'я статевої системи жіночому організму необхідний повноцінний білок (м'ясо, риба, сир), овочі та фрукти, багаті на клітковину. Цільнозернові каші та овочеві супи, салати з устрицями, мідіями, рапанами і кальмарами, сир із сухофруктами, парові рибні котлети – це саме те, що потрібно для повноцінної роботи статевої системи.

Не варто забувати про сою, пшеницю, вівсу, сочевицю, а також про яблука, моркву, гранати, які є повноцінними джерелами фітоестрогенів, відповідальних за нормалізацію гормонального рівня.

Дуже шкодить жіночому здоров'ю як тривале голодування та незбалансовані дієти, так і переїдання.

Нестача ваги втричі скорочує шанси на народження дитини! Довгі монодієти порушують вироблення статевих гормонів, а також викликають «опадання» грудей.

Надмірна вага вдвічі зменшують шанси на народження здорової дитини, Викликають пасивність в інтимних відносинах.

Народні методи нормалізації роботи та очищення жіночої статевої системи

У статті вже згадувалося джерела фітоестрогенів, які допомагають нормалізувати гормональний фон жіночого організму. У деяких випадках фітоестрогени не тільки покращують самопочуття жінки, а й сприяють розсмоктуванню пухлин, спричинених неправильною роботою яєчників.

• Червона конюшина, наприклад, дуже корисна при клімаксі. Відновлює гормональний фон і навіть «прибирає» ранню сивину.
• Буркун. Покращує кровообіг у грудях, відновлює її тонус. Сприяє виробленню молока.
• Медуниця містить велику кількість фітоестрогенів. Пригнічує надмірне зростання волосся на жіночому тілі (

Здоров'я

Найприємніше, що ці продукти легко дістати практично в будь-якому магазині або на ринку, і вам знадобиться не більше 15 хвилин, щоб приготувати смачні страви.

1. Брокколі

Брокколі практично не має суперників серед продуктів харчування за захисними властивостями від раку. Корисні фітодобавки, які в ній знаходяться, допомагають нейтралізувати дію канцерогенів, а також ця капуста стимулює вироблення особливих ферментів, які допомагають тілу звільнятися від токсинів, що викликають рак та інші хвороби.. Індол-3-карбінолще один компонент броколі, особливо корисний для жінок. Дослідження показали, що він здатний захистити від раку грудей та матки, а також не дає поширюватися вже існуючому захворюванню. Також цей корисний зелений продукт найбільше, порівняно з іншими продуктами, багатий флавоноїдом кемпферолом, що знижує ризики розвитку раку яєчників.

Більш того, броколі багата фолат, вітаміном групи В, який необхідний для формування та захисту ДНК, виробництва крові, утворення нових клітин та синтезу білків. Фолат також знижує ризик розвитку деяких видів раку у дорослих.

Існує кілька причин того, чому ця поживна речовина особливо корисна для жінок. По-перше, фолат - це одна з основних речовин, яка потрібна вагітним. Він підтримує правильний розвиток нервової системи плода та захищає від пошкодження нервових трубок. По-друге, дослідження показали, що жінки вдвічі частіше страждають на депресії, ніж чоловіки, а дефіцит фолату призводить до депресій. Хороші новини: якщо підвищити рівень фолату в організмі, це сприяє підвищенню рівня серотонінута полегшує симптоми депресії.

Брокколі є натуральним сечогінним засобом. Вона допомагає позбутися спучування та набряклості, які можуть бути пов'язані з передменструальним синдромом.

Брокколі – чудове джерело клітковини та вітамінів С, К та А, а також у ній багато марганцю, триптофану, калію, вітамінів групи В, фосфору, магнію та білка. Також броколі містить кальцій, залізо, цинк та вітамін Е. Багато з цих поживних речовин працюють спільно: вітамін С допомагає організму абсорбувати залізо, вітамін К зміцнює кістки, клітковина допомагає всім корисним елементам добре абсорбуватися.

Поради: Для кращого результатупотримайте брокколі над парою трохи більше 5 хвилин або доки капуста стане яскраво зеленої. Збризнете оливковою олією першого віджиму і посипте морською сіллюза смаком.

2. Цибуля

У цибулі багато корисних для здоров'я лікувальних властивостей: протизапальних та антибактеріальних, а також цибуля є натуральним протизгортаючим препаратом. Цибуля багата хромом, вітаміном С і клітковиною, а також марганцем, вітаміном В6, триптофаном, фолатом і калієм.

Цей цибулинний овоч використовується для боротьби з раком, артритом та остеопорозом, а також допомагає боротися з інфекціями, простудними захворюваннями, він зміцнює здоров'я в цілому, а також вважається, що він здатний знижувати кров'яний тиск та рівень тригліцеридів.

Цибуля, безперечно, дуже корисний продукт, але особливо корисний для жінок, у яких у чотири рази вищий, ніж у чоловіків є ризик розвитку остеопорозу. Ризик цього захворювання збільшується у жінок посткліматичного віку. Цибуля перешкоджає втраті кісткової тканини, руйнуючи остеокласти- Клітини кісткової тканини, які руйнують кістки. Насправді цибуля працює також як бісфосфонати, ліки, які призначаються, щоб лікувати або запобігти хворобам кісток. На відміну від цих сильнодіючих ліків, цибуля здатна знищувати остеокласти без будь-яких побічних ефектів. Як і у броколі, цибуля має здатність захищати організм від розвитку раку. Дослідження показали, що вживання цибулі у великих кількостях знижує розвиток раку грудей на 25 відсотків, а раку яєчників – на 73 відсотки!

Поради: Свіжа цибуля буде чудовим доповненням до ваших бутербродів або салатів, його можна швидко обсмажити і додавати до риби, м'яса, каш, супів.

3. Капуста та зелений салат

Такі зелені овочі, як капуста калі, шпинат, крес-салат, листя ріпи, браунколь і руккола мають схожий вміст поживних речовин, включаючи вітаміни К, А і С, кальцій, калій, бета-каротин, марганець, фолат, залізо та клітковину.

Одне з відомих досліджень, у якому взяли участь 66 940 жінок, показало, що ризик розвитку раку яєчників падав на 40 відсотків у тих, хто більше вживав у їжу продукти, багаті кемферолом. Як і в броколі, флавоноїд кемфелол у великих кількостях міститься в капусті калі, брюссельській капусті та зелені. Також ця речовина допомагає захиститись від хвороб серця.

Шпинат дуже багатий на залізо, яке захищає імунну систему і допомагає організму виробляти енергію.. Це особливо важливо для вагітних жінок і під час менструації, тому що саме в цей період організму дуже потрібне залізо. Нестача заліза особливо серйозно позначається на жіночому організмі. Він викликає анемію, слабкість, не дає постачати клітини киснем. Залізо міститься практично у всій зелені, але особливо його багато в листяний буряк, молоді листя гірчиці і салат Ромен.

У темному листі, наприклад, листі буряків, шпинаті, морській капуті та листі ріпи, багато магнію, який грає важливу рольу різних процесах організму. Цей чарівний мінерал має масу позитивних моментів: він знижує тиск, зміцнює імунітет, кістки, сприяє гарному сну, розслабляє м'язи, позбавляє стресів і занепокоєння.

Є ще причини вживати більше продуктів, багатих магнієм. Дослідження показали, що близько 29,5 мільйонів американців страждають на мігрені, з них приблизно 75 відсотків – жінки. Магній допомагає полегшити симптоми мігрені, а також допомагає запобігти появі сильних головних болів. Також дослідження показали, що добавки з магнієм допомогли позбавитися проблем із нетриманням сечі у жінок при гіперактивності сечового міхура. Магній сприяє абсорбуванню кальцію, що значною мірою допомагає запобігти остеопорозу, а також підтримує щільність кісток.

За даними медичних організацій у світі величезна кількість людей страждають на депресії, тільки в США 12 мільйонів жінок щороку звертаються за медичною допомогою у зв'язку з клінічною депресією. Жінки вдвічі частіше страждають на депресію, ніж чоловіки.Це захворювання пов'язане з дефіцитом кальцію та магнію, тому часто поява цієї недуги не дивна. Вчені порівняли кісткову масу жінок дітородного віку, які страждають на депресію, з жінками без депресії і виявили, що перші мали нижчу кісткову масу і тонші тазові кістки, тому ризик переломів у них був значно вищим.

Багато листових овочів багаті на вітамін Е, який допомагає запобігти появі припливів у жінок, у яких починається клімакс. Вітаміну Е достатньо в листі гірчиці, ріпи та буряків, а також у шпинаті, капусті калі та браунколь. Як і броколі, ці овочі допомагають позбутися здуття та набряків.

Листові буряки та шпинат найбагатші кальцієм продукти у світі. Кальцій – особливо важливий компонент для жінок, він допомагає зміцнити кістки та перешкоджає втраті кісткової тканини після менопаузи. Жінки, які вживають багато продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, найрідше страждають діабетом 2-го типу і ПМС. Кальцій не тільки допомагає зміцнювати кістки та зуби, він також відіграє роль у згортанні крові, скороченні м'язів та регуляції серцевих скорочень.

Магній та кальцій – це не єдині поживні речовини, які зміцнюють здоров'я кісток. Вітамін К також необхідний кісткам і відіграє найважливішу роль у запобіганні остеопорозу. Навіть якщо ви вживаєте достатньо кальцію, це не означає, що він правильно засвоюватиметься – у цьому допомагає вітамін К. Він сприяє тому, що кальцій чіпляється до кісткової тканини та допомагає йому абсорбуватися. Насправді без потрібної порції вітаміну К кальцій відкладатиметься сам по собі в суглобах і м'язах, створюючи хворобливі відчуття. Відкладення кальцію в м'яких тканинах особливо поширене у жінок, тому їм потрібно стежити за вживанням вітаміну К. Цей вітамін у великих кількостях міститься в листових овочах, особливо в шпинаті, капусті калі та листі буряків.

Поради: Щоб поживні речовини з листових овочів краще засвоювалися, їх слід вживати разом з корисними жираминаприклад, кокосовим або оливковим маслом. Також можна зробити салат з додаванням золотистих родзинок або сирих кедрових горішків.

4. Квасоля

Не важливо, яку саме квасолю ви вибираєте, всі сорти містять корисні поживні речовини. Бобові містять велику кількість фолату, клітковини, триптофану, білка, заліза, магнію та калію, що допомагає знизити ризик розвитку діабету 2-го типу, високого кров'яного тиску та раку грудей.

Бобові є гарним джерелом клітковини, в одній склянці вареної квасолі пінто міститься близько 15 г клітковини, а також безліч корисних для здоров'я компонентів. Клітковина допомагає вам швидше насититися, регулює травлення, знижує рівень "шкідливого" холестерину, перешкоджає появі зайвої ваги, а також захищає від діабету та хвороб серця. Ризик розвитку серцевих захворювань особливо зростає у жінок після настання клімаксу.

Калій – життєво важлива речовина для кожної клітини вашого організму. Велика кількість цього мінералу міститься в лімській та звичайній квасолі, квасолі пінто. Калій відіграє у зміцненні кісток, функціонуванні м'язів і нервів. Багато досліджень показало, що існує зв'язок між споживанням продуктів, багатим калієм, і щільністю кістки у жінок у період до і після менопаузи. В одному з досліджень, яке тривало 12 років, взяли участь 91 731 жінка. Ті учасниці, які вживали в їжу продукти, багаті на калій, на 65 відсотків менше страждали від каменів у нирках порівняно з тими, хто їв мало таких продуктів.

Триптофан– це незамінна амінокислота, що виконує кілька важливих функцій. Одна з них – здатність підвищувати рівні серотоніну у мозку. З цієї причини квасоля та інші продукти, багаті на триптофан, допомагають регулювати апетит, покращують сон і підвищують настрій.

Як і інші бобові, соя – чудове джерело клітковини. Одна склянка готової сої містить 29 г білка. Більше того, дослідження показали, що ізофлавони, які містяться в соєвих бобах, збільшують густину кісток у жінок після менопаузи, у яких до цього була низька щільність. Вчені вважають, що ці компоненти суттєво знижують ризик переломів.Соєві ізофлавони також позбавляють жінок від відчуття жару в клімактеричний період.

Поради: Хоча сушена квасоля найкорисніше для здоров'я, тому що не містить солі, консервовані бобові також непоганий вибір, якщо злити рідину перед тим, як вживати їх у їжу. Для приготування смачної східної страви хуммус потрібно взяти склянку нуту або квасолі, по чайній ложці оливкової олії першого віджиму, лимонного сокуі пасти з кунжуту тахіні, півчайної ложки кмину і щіпку перцю та солі. Все змішати у блендері до утворення густої пасти.

5. Лосось

Ця риба багата на вміст омега-3 жирних кислот, вітаміну D і заліза, а також у ній досить білка. Незалежні дослідження показали, що у м'ясі вирощеного на фермах лосося значно менше білка та корисних жирних кислот, ніж у м'ясі дикого лосося. Також у риб, що вирощуються на фермах, значно більше канцерогенних речовин та інших токсинів, а також більше шкідливих жирів омега-6. Якщо у вас є вибір, краще вживати рибу, впійману в природних умовпроживання.

Лосось є одним із продуктів з найбільшим вмістом вітаміну D, який потрібний організму для кращого засвоєння кальцію, він допомагає підтримувати необхідний рівень кальцію в крові та сприяє нормальному зростанню кісток. Завдяки цьому вітамін D відіграє важливу роль у запобіганні розвитку остеопорозу. Червона нерка є найбагатшим джерелом вітаміну D.

Експерти в галузі охорони здоров'я визнають, що вітамін D не лише позитивно позначається на кістках, а й на здоров'ї організму загалом. На жаль, дефіцит вітаміну В сьогодні досить поширене явище, і він призводить до появи депресії та розсіяного склерозу. На ці захворювання частіше страждають жінки, ніж чоловіки. Дослідники також пов'язують дефіцит вітаміну D з ожирінням та ризиком розвитку діабету 2-го типу.

Наш організм не виробляє есенціальні жирні кислоти, тому ми повинні отримувати їх із їжі. Дикий лосось особливо багатий на корисні для здоров'я омега-3 жирні кислоти, які захищають від запалень, знижують ризик інсультів, підвищують рівень корисного холестерину, знижують тиск і запобігають серцевим захворюванням. Вони не тільки уповільнюють процеси травлення, що означає, що ви будете відчувати насичення довше, але також можуть допомогти позбутися жиру на животі! Декілька досліджень показали, що вживання продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами, пов'язане з мінімальною кількістю жиру на животі. Також ці кислоти допомагають захиститися від раку грудей та покращують роботу мозку. Омега-3 жирні кислоти допомагають у лікуванні депресії, проте, щоб це підтвердити, планується провести низку додаткових досліджень.

Поради: Посипте філе лосося свіжим розмарином та перцем, покладіть зверху часточки лимона та запікайте в духовці 10 хвилин. Запечений лосось смачний навіть у холодному вигляді. Можна додати його до салатів, бутербродів чи омлету.

Їжа, яку ви вживаєте, може зробити вас розумнішими, стрункішими, сильнішими і при цьому подарувати божественні смакові відчуття. Читайте список найкорисніших для здоров'я жінок продуктів і дійте! На початку ми помістили 10 самих корисних продуктів. Цей перелік доповнений ще 15-ю, про які вам також слід згадувати частіше.

Жирна риба

Риба, особливо червона, посідає перше місце у списку найкорисніших для жінок продуктів. Все це завдяки високому вмісту жирних кислот омега-3. Жирна риба забезпечує здоров'я не тільки серцево-судинної системи, але також відповідає за успішне перебіг вагітності. Крім того, кислоти омега-3 підвищують настрій, допомагають боротися з депресією та здатні захистити від хвороби Альцгеймера та раку.

Скільки вам потрібно: їжте принаймні дві порції жирної риби на тиждень. Якщо ви не впевнені, що свіжа риба якісна, знайдіть хороші консерви: вони так само корисні, як і свіжа риба Тільки звертайте увагу на джерело походження риби – вирощені на фермах особини можуть містити у своєму м'ясі шкідливі речовини.

Чорниця

Якщо всі ягоди – це скарби, то чорниця для жіночого здоров'я набуває статусу корони. Це один із найбільш дієвих антивікових продуктів, подарованих нам природою. Дослідження показують, що ягоди чорниці не лише допомагають запобігти втраті пам'яті, але також покращують рухові навички та допомагають знизити артеріальний тиск.

Ще одна важлива причина, через яку варто любити чорницю – її ягоди відрізняються високим вмістом антиоксидантів, які допомагають боротися зі зморшками. Ще один плюс: низька калорійність - лише 80 калорій у чашці.

Скільки вам потрібно: вашою метою має стати отримання половини чашки будь-яких ягід на день Однак їжте чорниці якнайчастіше.

Овес

Ми всі знаємо, що овес може допомогти знизити рівень холестерину. Зараз вчені кажуть, що овес багатий на розчинну і нерозчинну клітковину, яка надовго зберігає відчуття ситості і допомагає вам контролювати свою вагу.

Як вибрати тип вівсянки? Ви можете вибирати і пластівці, проте приготовлений овес вміщує значно більшу кількість клітковини.

Скільки вам потрібно: вам потрібно з'їдати приблизно одну середню порцію вівсянки на день, щоб отримати добову дозу клітковини, що рекомендується.

Брокколі

Хімічні речовини в хрестоцвітих овочах, особливо в броколі, можуть допомогти запобігти раку молочної залози, борючись з надлишком естрогену. Багатий на вітамін С і хороше джерело вітаміну А, цей овоч допомагає вам почуватися ситим довгий час, а тим часом містить всього 30 калорій в порції. Брокколі отримує бонусні бали за клітковину, фолієву кислоту, кальцій, залізо і калій, що містяться в його складі. Важливо, що броколі не втрачає своєї поживної цінності при термічній обробці.

Скільки вам потрібно: з'їдайте мінімум дві порції брокколі на тиждень

Грецькі горіхи

Білки, клітковина, вітаміни, мінерали та жирні кислоти омега-3…що ще сказати? Жменя волоських горіхівна день допоможе вам знизити рівень холестерину, підвищити розумові здібності, краще спати, впоратися зі стресом, запобігти хворобам серця, протистояти раку та багато іншого.

Скільки вам потрібно: щодня вам потрібно з'їдати 12 половинок волоських горіхів

Авокадо

Так, цей плід відрізняється високим вмістом жиру. Але в даному випадку це не так уже й погано. Для нашого організму важливі мононенасичені жирні кислоти, які є незамінними для здоров'я серця. Крім того, саме ці здорові жири відповідають за використання жирових відкладень в області живота як енергію, а також за вирішення деяких проблем з фертильністю.

Авокадо містить також велику кількість калію, магнію, фолієвої кислоти, білка та вітамінів В6, Е та К. Додайте до цього клітковину та здатність знижувати рівень холестерину, і ви отримаєте практично ідеальний для здоров'я продукт.

Скільки вам потрібно: вам потрібно з'їдати всього від чверті до половини авокадо на день

Червона квасоля

Квасоля будь-якого виду корисна для жіночого здоров'я. Однак саме червона квасоля потрапила до топ-10 нашого списку з кількох причин: вона багата на антиоксиданти та білки, фолієву кислоту, мінерали та клітковину, у тому числі резистентний крохмаль. Останній здатний підвищувати здатність організму до спалювання жирів, що допомагає вам почуватися ситою довгий час, також він контролює рівень цукру в крові, і знижує ризик виникнення ракових захворювань. У вас немає часу, щоб готувати квасолю? Це не привід від неї відмовлятися. Консервована квасоля теж хороший варіант.

Скільки вам потрібно: всього три чашки вареної квасолі на тиждень

Грецький йогурт

Грецький йогурт багатий на кальцій, незамінний для здоров'я кісток. Одна його порція містить майже чверть добової потреби жінки у кальції та вдвічі більше білка, ніж звичайний йогурт. Також одна порція знежиреного грецького йогурту містить велику кількість пробіотиків - культур, які можуть допомогти полегшити синдром подразненого кишечника, захворювання, яке вражає в основному жінок. Крім того, деякі експерти стверджують, що пробіотики допомагають підвищити імунітет.

Скільки вам потрібно: вам потрібно отримувати не менше тих порцій молочних продуктів на день Віддавайте перевагу грецькому йогурту перед сметаною, яка може підвищити рівень поганого холестерину в крові.

Оливкова олія

Жодний список необхідних для жінок продуктів не буде повним без цієї дорогоцінної олії. Його вже давно називають основною причиною здоров'я серця та довголіття. Крім всього іншого, оливкова оліязахищає від хвороби Альцгеймера, покращує когнітивні функції. Результати дослідження, проведеного в Іспанії в 2008 році, показали, що сполуки, що входять до складу оливкової олії, можуть боротися з деякими видами раку молочної залози. І це ще не все: воно зберігає молодість шкіри та волосся. Багато південних красунь саме оливкова олія називають головним секретом своєї нев'янучої краси.

Скільки вам потрібно: дві столові ложки на день.

Темний шоколад

Це їжа, яку ви любите і яка любить вас. Багатий антиоксидантами темний шоколад може допомогти зменшити ризик інсульту та захворювань серця. У ньому є магній, марганець, мідь, цинк, фосфор та всі важливі для зміцнення кісток елементи. Дослідження показують, що шоколад також може допомогти зволожити шкіру, знизити кров'яний тиск і відточувати процеси мислення. Крім того, він дарує незамінне чуттєве задоволення, що допомагає боротися з депресією.

Скільки вам потрібно: вибирайте чорний шоколад із вмістом какао понад 70% Вам достатньо з'їдати 10 г шоколаду на день.

Додати ще ці 15 продуктів!

Мигдальзнижує рівень холестерину і може допомогти вам втратити вагу. В одному дослідженні добровольці, які додавали мигдаль до своєї низькокалорійної дієти, легше втрачали вагу і, що найголовніше, зберігали досягнуті результати.

Яловичинамістить цинк, який бере участь у зміцненні імунітету, а високий вміст заліза бореться зі втомою та залізодефіцитною анемією.

Яйцябагаті високоякісним білком, а також вітамінами D та А. Вони відрізняються низьким вмістом насичених жирів. Холін у складі має значення для підтримки функції мозку. Крім того, вони є постачальниками двох видів каротиноїдів, які необхідні для здорових очей.

Зелений чайдопоможе боротися з раком і хворобами серця, а також допомагає запобігти недоумство, діабет та інсульт. Також він допомагає боротися зі втомою. Бонус: випивайте чотири чашки на день, і ви додатково спалюватимете 80 калорій.

Кефірбагатий кальцієм та білком, а також пробіотиками, які допомагають травленню та можуть вирішити таку проблему як синдром подразненого кишечника.

Сочевицяє відмінним джерелом енергії, білка, клітковини та антиоксидантів.

Молоко– це багате джерело білка, кальцію та вітаміну D.

Гарбузове насіннямістять білок, цинк, магній та селен. Вони допомагають захиститися від депресії та хвороб серця, а також зміцнюють кісткові тканини.

Лебідьбагата на білок, а також такими корисними для кісток мінералами, як мідь, фосфор, залізо і магній.

Родзинки– відмінний «перекус» з корисними вуглеводами на додаток до клітковини, заліза та вітаміну С.

Соєві боби- Чудові джерела білка. У помірних кількостях соя може знизити ризик розвитку раку молочної залози та зберегти кістки сильними після менопаузи.

Шпинатбагатий на вітаміни А, С і К, а також лютеїном, необхідним поживною речовиноюдля здоров'я очей.

Солодка картопля«напханий» антиоксидантами, які ефективно борються з раком, а також вуглеводами, клітковиною, вітамінами, марганцем та калієм.

Вишні- один із найбагатших антиоксидантами продуктів, який допомагає протистояти втраті пам'яті, хворобам серця, високого рівняхолестерину, та діабету.

Томати- Незамінне джерело лікопіну, потужного антиоксиданту, який може захистити від раку шийки матки та раку молочної залози. Лікопін діє як сонцезахисний крем. Готуйте помідори з брокколі, щоб отримати ще більше вигоди.