Як стати стійкою до стресів. Чи можна розвинути стресостійкість у будь-якій людині? Що це означає – стресостійкість

Стрес сам по собі не є жахливим, як ми звикли про нього думати. Це лише реакція організму на зовнішній чи внутрішній вплив. Причому на будь-яке: як на сприятливе, так і на несприятливе, як на сильне, так і на слабке.

У цьому сенсі все наше життя – це суцільний стрес. Тому що будь-який подразник виводить організм із стану рівноваги. Після цього він мобілізує свої сили, щоб, відреагувавши на цей подразник, якнайшвидше відновити втрачену рівновагу (ось чому нам так важко виходити із зони комфорту та освоювати щось нове). Фактично стрес як явище - це здатність організму адаптуватися до умов, що постійно змінюються.

Стрес: можна, якщо обережно

Негативний стрес(будь-яка неприємна, трагічна подія в нашому житті) у разі тривалого перебування в ньому може призвести до безсоння, дратівливості, тривожності, депресії та різних фізичних нездужань.

І хоча позитивний стрес(закоханість у когось, успішно складені іспити, золота медаль на змаганнях, блискуче завершена важка справа, всілякі приємні сюрпризи тощо) дарує енергію, наснагу, сили та бажання брати нові вершини, їм теж не можна зловживати: «передозування може призвести до таких самих неприємних наслідків, як і застрявання в стресі негативному.

Отже, будь-який стрес добрий тільки в малих дозах. У цьому випадку він підвищує стійкість до різних подразників, і в результаті ми вчимося справлятися з труднощами та успішно долати перешкоди, що зустрічаються на життєвому шляху. Іншими словами, ми стаємо стійкими до стресів.

Стресостійкість- це якась особлива непробивність, а вміння правильно реагувати на стрес і з ним. Як саме? Про це – подальша розповідь.

Як вийти зі стресу?

Про зовнішніх способахослаблення та зняття стресу (таких як спілкування до душ, свіже повітря, рух, фізичні навантаження, поїздки на природу, метушня з тваринами, розслаблююча музика, цікаві фільми, зміна обстановки тощо) написано вже чимало. Тому зараз давайте зробимо акцент на внутрішніх, психологічних методах виходу із стресу.

Спосіб № 1. Прислухатися до тіла та «злити» стан

Перший спосіб - базовий, обов'язковий, без якого всі інші дадуть неповний та тимчасовий ефект, - це прийняття ситуації та своїх почуттів із цього приводу. Найпростіше і найшвидше це зробити, прислухавшись до власного тіла.

Слід зосередитися на відчуттях і пробути в них стільки, скільки потрібно для того, щоб «відпустило». Якщо емоції зашкалюють і зосередитись на відчуттях важко, можна полегшити собі завдання:

• По-перше, почніть дихати повільно та глибоко, як при медитації.
• По-друге, спробуйте злегка (не повністю!) дистанціюватися від себе, тобто поспостерігати за собою ніби збоку, але водночас продовжуючи зчитувати свої тілесні відчуття та проживаючи їх.

Ці прийоми допоможуть знизити розпал пристрастей, і емоції буде простіше прожити, а значить, прийняти та асимілювати.

Звичайно, на роботу з тілом найкраще спеціально виділити час. Але якщо це неможливо (наприклад, якщо ви знаходитесь в офісі), добре буде вдатися до ритмічного чергування виконання поточних справ та уваги до тілесних відчуттів (навіть якщо на останнє вдасться виділяти лише по одній хвилині часу). Попрацювали - переживали стрес; ще попрацювали - ще переживали стрес.

Головне - не відмахуватися від важких відчуттів, не засувати їх у дальній кут, не «забивати» їх чимось приємним, а дати їм зародитися, проявитися на повну силу і поступово згаснути. Тоді вони не застрянуть у нас у вигляді тілесних затискачів, образ, страхів, а відрубають своє, кануть у Лету і не заважатимуть нам жити.

Знизити напруження почуттів та емоцій також можна, «зливаючи» актуальний стан - те, що зараз найбільше турбує і не дає спокою. Найпростіших варіантів тут два.

Перший - проговорити все це у розмовіз якоюсь близькою людиною, до якої ви відчуваєте безмежну довіру і яка може цей негатив винести, або на прийомі у психолога (вислуховувати подібне - частина його роботи).

Другий варіант, доступніший і при цьому не менш ефективний, - так зване вільний лист. Його суть у наступному: беремо аркуш паперу, ручку та пишемо, виливаємо на папір усе, що є на душі. Чи не друкуємо на комп'ютері, а саме пишемо від руки. Не соромлячись, не думаючи про грамотність і не переймаючись тим, що це хтось може побачити і прочитати. Після того як ви закінчите писати, написане можна спалити або порвати на дрібні шматки.

Головне в обох випадках - позбутися того, що турбує, скинути з себе цей важкий тягар.

Візьмемо поширений і дуже болісний для багатьох приклад: на очах у всіх колег вас вилаяв і принизив начальник, та ще й зовсім несправедливо – просто зірвав зло.

Запитуємо себе: «Що відбувається зараз у моєму тілі?» І відповідаємо на нього: «Мене ніби крижаною водою обпалило, все всередині запалене, серце горить і болить, у нього ніби встромили гострий кинджал, мене ніби розриває зсередини на частини…» Залишаємося в цьому стані, живемо ці відчуття стільки часу, скільки вистачить сил терпіти їх. Ну і періодично повертаємось до них доти, доки вони не згаснуть.

Отже, наше завдання - дати проявитися тілесним відчуттям, які виникають у відповідь на стресогенну подію, і дозволити собі повністю їх прожити (замість того, щоб заганяти їх якнайдалі і глибше).

Можна допомогти собі зробити це, вимовляючись у довірчій розмові або виливаючи все, що рветься з душі, на папір.

Спосіб №2. Концентруватися на моменті

Другий спосіб, який допоможе вивести себе зі стресу, - це вміння концентруватися в кожний конкретний момент часу лише на чомусь одному. Іншими словами - не розкидатися, не розсіювати свою увагу і не марнувати сили даремно.

Зазвичай, що відбувається у нас в голові? Робимо щось одне, при цьому шкодуємо про те, що минуло, і одночасно турбуємося про те, що може статися в майбутньому. Скільки нашої уваги дістається з того, чим ми зайняті тут і зараз? Небагато...

Навпаки, концентрація на чомусь одному дозволяє нам прибрати з голови все зайве і відволікаюче. В результаті ми менше втомлюємося, встигаємо зробити набагато більше, а якість виконаної роботи виходить набагато вищою. Це відбувається за рахунок повної включеності в ту єдину справу, якою ми зайняті в даний момент, за рахунок емоційного залучення до нього. За рахунок повної присутності "тут і зараз".

І задоволення, радості, які ми отримуємо від такого підходу до праці, також значно більше. Ми в цей час опиняємось на хвилі, у потоці, а стрес – за бортом. Адже одночасно і перебувати на хвилі, і страждати від стресу просто неможливо – це протилежні статки. Навіть якщо якісь елементи стресу таки проникають у «тут і зараз», то сила їхнього впливу дуже слабка.

До речі, дуже важливо не лежати на дивані, шкодуючи себе і проклинаючи все й усіх, коли трапляється щось неприємне, а діяти, робити щось. Лежання на дивані, нескінченне пережовування події і самопочуття - вірна дорога до депресії, саморуйнування та поглиблення стресу. А будь-який рух, дія, праця (нехай спочатку і через силу) не дають поринути в депресію, знижують стрес і допомагають поступово вибратися з нього, повертаючи нас у «тут і зараз».

Наприклад, після неприємного інциденту з начальником потрібно не кидатися за звичкою голосити і оплакувати своє бідолашне життя, а скласти список обов'язкових справ на сьогодні і приступити до його виконання. І не аби як, не з почуттям ображеної гідності, не з бажанням довести, які ми насправді білі та пухнасті і як глибоко неправий був наш начальник (нехай згорить від сорому за свій вчинок), а з повагою до справи, якою займаємося, з бажанням просувати та розвивати його. Намагайтеся виконати сьогоднішню частину роботи настільки добре, наскільки дозволяють можливості та здібності.

Отже, ще один спосіб подолання стресу – це вміння бути «тут і зараз». А залишитися в теперішньому, не вислизаючи в минуле чи майбутнє, допоможе будь-яка діяльність - за умови, що ви повністю занурилися в неї.

Спосіб №3. Ранжувати справи

Третій спосіб, який доповнює другий, – це ранжування справ. Я маю на увазі таке. Для одного дня слід обирати лише одну головну справу, на яку і будуть спрямовані основні зусилля. Це потрібно, щоб знову не тримати в голові кілька важливих справ відразу, не метатися від одного до іншого і не турбуватися про їх виконання. Тобто це необхідно для мінімізації рівня стресу.

А ось довкола головної справи можна вибудовувати менш значущі справи. Наприклад, можна чергувати складніші та легші завдання, щоб не видихнутися за півгодини.

Увага!Щоб знизити стрес, виконувати будь-які справи – і важливі, і не дуже – необхідно в стані «тут і зараз», з максимально можливою «присутністю», включеністю та залученням.

Наприклад, нехай найголовніше завдання на сьогодні у вас – написати статтю про взаємини дітей та батьків для відомого журналу, відредагувати її та відправити на затвердження. Менш важливі завдання, які можна буде виконати потім, - це відповісти на запитання та відгуки до раніше опублікованих матеріалів і розібрати пошту, що накопичилася.

Отже, підхід «один день – одна важлива справа» плюс посильне виконання менш значущих завдань також допоможуть екологічно зменшити стрес і вийти з нього.

Спосіб № 4. Перемикати увагу на користь

Четвертий спосіб боротьби зі стресом – робота зі спрямованістю уваги. Що б не відбувалося в житті – не важливо, наскільки це для вас травматично, – концентруватися слід не на своєму душевному болю, не на своїх образах, не на своїх розчаруваннях, а на тому уроці, який можна отримати з цієї ситуації.

Потрібно враховувати, що переключити увагу - це не те саме, що засунути неприємні відчуття в далеку скриньку! Важливо не обурюватися, не ображатися, не грати роль безневинної жертви, а приймати те, що відбувається як Зворотній зв'язок: ось це у нас не вийшло, ось тут ми недопрацювали, ось цього ми не врахували, ось на цю людину можна покластися, а ось з цим краще взагалі не мати справи. Значить, наступного разу, якщо виникне схожа ситуація, слід зробити так і сказати те, звернутися за консультацією до такої людини або попросити допомоги ось у цього колеги.

Тобто нам необхідно проаналізувати те, що трапилося, зробити висновки, які допоможуть впоратися з подібною ситуацією в майбутньому або взагалі її запобігти, прийняти те, що сталося (див. спосіб № 1) і продовжувати жити далі, не докоряючи себе допущеним помилкам і не принижуючи власної гідності.

А вечорами, перед сном, добре було б ще перераховувати, за що ви вдячні цьому дню – незалежно від того, що цього дня сталося. Це допоможе звернути увагу на позитив.

Цей спосіб роботи над стресом особливо актуальний, якщо емоції захльостують вас так, що не дають зосередитися ні на чому іншому. Фактично він дозволяє «пригальмувати» перед виконанням чергового завдання, хоча б частково знизити розпал пристрастей у душі, почати приймати те, що сталося, включитися в даний час і налаштуватися на роботу.

Наприклад, у випадку з начальником, який накричав на вас, можна зробити висновок, що шеф - людина настрою, і якщо вона не в дусі, на очі їй краще не траплятися. А справи свої вести так, щоб до вас не могло з'явитися обґрунтованих претензій: усі статті мають бути написані та здані вчасно, жоден відгук не повинен залишитись непоміченим і жоден лист – без відповіді.

Отже, перемикання фокусу уваги з страждань і образ на те хороше, що принесла з собою травматична ситуація, і подяка за піднесені уроки змінюють погляд на те, що трапилося, і внутрішній настрій, а також допомагають упоратися зі стресом.

Та й на закінчення давайте підіб'ємо підсумок усьому вищесказаному. Що робити, щоб послабити силу впливу стресу, вийти з нього та розвинути свою стресостійкість? Для цього необхідно навчитися приймати та проживати спричинені стресовою ситуацією відчуття, повністю включатися до «тут і зараз», грамотно розподіляти денне навантаження (пам'ятаємо про підхід «один день – одна головна справа») та переміщувати фокус уваги з сприйняття себе як жертви обставин на вилучення важливих уроків із цих самих обставин.

Від редакції

Головне у стресі - приборкати свої емоції, поки вони не захлеснули вас із головою. Психолог Ольга Юрківськарадить способи залишатися безстрашним у стресовій ситуації:

У житті сучасної людини (особливо якщо вона живе у великому місті) багато стресу. Це потрібно сприйняти як факт, який змінити не в наших силах. А де стрес, там рано чи пізно, як на родючого ґрунту, зростає тривожність. Як знизити рівень тривожності та відучити себе від шкідливої ​​звички«накручувати» проблеми, знає психолог Ярослав Вознюк: .

Стрес – доля кожної людини, але особливо непросто з нею справлятися тим, кого природа нагородила високою чутливістю. Зовнішній подразник, на який інший просто не звернув би уваги, для високочутливої ​​особистості може стати справжнім катуванням. Як такій людині вижити в цьому недружньому світі, радить психолог-психотерапевт Динара Таїрова: .

Що таке стресостійкість? Як і навіщо її використовувати у життєвих ситуаціях?

Тенденції інтенсивного та напруженого рівня життя, сучасних умовах, людину призводять до збільшення негативних емоцій
Які накопичуючись, формують яскраво виражені та тривалі стресові стани.

Кожна людина по-різному ставиться до проблеми, що виникає. Залежно від цього ставлення формується таке поняття, як стійкість до стресів.

Функції та механізми стресостійкості

Стресостійкість дає можливість уникнути стресу шляхом перегляду ставлення до ситуації. Чи варто бігти та нервувати, якщо вже все одно запізнився? Будь-яка людина незалежно від статусу і рангу відчуває негативні емоції. Відмінність лише в розмірах і причинах, що викликають їх. На жаль позбавиться злості, обурення, образи, розчарування, уникнути стресових ситуацій не в наших силах.

А ось змінити ставлення до негативних реакцій, що виникли, можливо. Це і називається стресостійкістю.

Перша позитивна функція стресостійкості – захист організму від негативного впливу на здоров'я людини.

• Багатьом знайомий стан, коли після навіть невеликого перезбудження виникають: головний біль, нездужання, млявість, втома, піднімається тиск, частішає серцебиття та інші неприємні відчуття пов'язані з погіршенням здоров'я
• З медичної точки зору під час стресу різко збільшується рівень кортизолу. Саме за рахунок підвищення цього гормону відбуваються зміни стану людини, далеко не в кращий бік. З глибокими наслідками

Людина з високою стійкістю до стресів має міцне здоров'я і найменше схильний до вірусних захворювань.

Другою функцією можна назвати - легке і незалежне існування у всіх життєвих сферах.

• Стресостійка людина в будь-яких умовах може виконувати поставлене завдання. Його не відволікають: шум, сторонні питання, вічне, необґрунтоване невдоволення начальства, заздрість колег, сімейні проблеми
• Такий індивід завжди виділяється з маси – спокійний, впевнений у собі, самодостатній. Це людина – лідер
• У будь-якій навіть самій екстремальній ситуації (пожежа, потоп, повінь тощо) він знаходить вихід
• Грубість, агресію, глузування, плітки, інтриги він пропускає повз себе, просто не помічаючи

Відео: Як стрес впливає на здоров'я?

Види стресостійкості

Не маючи стресостійкості начальник знижує не тільки свою працездатність, а й усього колективу Наукові теорії про трансформацію інтелектом людини інформації, що надходить, при виникненні стресових ситуацій, поділяють людей на чотири групи:

1. Стресонестійкі.«Твердолобі» люди, зовсім несхильні підлаштовуватися під зовнішні умови. Не вміючи змінювати свої принципи та установки, будь-які негативні зміни, як в особистому, так і в зовнішньому оточенні, для них стрес звичайний стан.
   У разі критичної ситуації не контролюють свої емоції, сильно збуджені, агресивні. Прийняти швидко та чітко рішення про вихід із кризової ситуації не в змозі.
2. Стрессотреновані.Люди, які спокійно реагують на поступові зміни. При виникнення різких, глобальних змін впадають у депресію, схильні до негативних емоцій.
   У міру накопичення досвіду в різких змінах зовнішніх обставин ставляться спокійніше до стресів. У цьому випадку вже можуть ухвалювати швидкі та адекватні рішення.
3. Стресогальмівні.Незмінно важливі люди у своїх життєвих позиціях і цілком спокійно реагують на зовнішні зміни. Готові на різкі зміни, до повільних відносяться з напругою.
   При різкій зміні обстановки готові стати лідером у вирішенні проблем. При повільних, млявих стресових станах, западають у депресію.
4. Стресостійкі.Люди, які спокійно реагують на будь-які зовнішні зміни. Психологічно не схильні до жодного руйнування. Іронічно ставляться до всього заздалегідь спланованого та стабільного, розуміючи відносність всіх життєвих процесів. Організатори нових перетворень, при цьому у разі загрози свого особистого простору йдуть убік. Відмінно працюють у будь-яких форсах мажорних обставин. У місцях з усталеними традиціями почуваються трохи гірше. Стресом для них є лише непереборні негаразди своєї особистого життята близьких

Стресостійкість у професійній діяльності

• Кожен грамотний керівник зацікавлений у наявності стресостійких підлеглих.
• Сам не стресостійкий бос, з командою таких же підлеглих, які готові завжди мовчки вислухати шквал його необґрунтованих звинувачень, після особистого чергового стресу навряд чи доб'ється хороших результатівсвого підприємства.
• Адже вислухати і промовчати, значить бути стресостійким індивідом.
• Як ми розглядали вище, важливо, як до цього поставитися.
• Чи зможе далі така команда працювати продуктивно? Або після чергового наздоганяючи, та ще й плюс сімейні проблеми, та ще хтось чашку кави пролив на стіл, в автобусі наступив на ногу. Що буде із цією командою? Нічого доброго.
• День пройде у переживаннях, обговореннях – якийсь начальник хам.
• Як вчинить сильна людина? Як ні в чому не бувало. Тут же забуде про все. Сяде і працюватиме.

Тому важливо:

• Не лише при прийомі на роботу перевіряти кандидата на відповідність. І не для того, щоб він мовчки вислуховував розпал пристрастей. А грамотно та цілеспрямовано встановлювати реальну стресостійкість майбутнього фахівця.
• Крім того, необхідно підвищувати цю якість у працівників. Для цього, в першу чергу, слід провести всебічний психологічний аналіз поняття «стресостійкість», залучаючи грамотних фахівців у цій сфері.
• Це дозволить зняти стресову напругу в колективі, що природно збільшить якість та продуктивність праці, знизить плинність кадрів.

Як перевірити стресостійкість?

• Будь-який психоемоційний стан людини може правильно визначити тільки професіонал
• Усі співбесіди, проведені для визначення стресостійкості, без грамотного підходу, можуть розчарувати і роботодавця, і кандидата
• Новомодні стресові інтерв'ю найчастіше і призводять до такого результату. Роздутий претендент, вже не хоче працювати, у грубого роботодавця
• А роботодавець, який довів кандидата до стресового стану, так і не може визначити, підходить він йому чи ні.
• Тому краще не експериментувати. Або відмовитися від такого методу, або звернутися до фахівця за допомогою

А для власного користування можна пройти тест.

Тест на визначення стресостійкості

Підсумовуємо отримані бали.

Визначаємо стресонаповненість залежно від отриманих результатів за шкалою:

1. Менш 150 – ідеальна стресостійкість для роботи керівником будь-якого рівня. Особливо за умов постійних стресових ситуаціях. Стресове навантаження на організм мізерне, що дозволяє ефективно працювати в будь-яких кризових ситуаціях. Не завдаючи шкоди здоров'ю.
2. від 150 до 199 – висока. За високого ступеня стресостійкості немає надмірної витрати енергії на вирівнювання психологічного стану, під час стресу. Працездатність підвищується з метою якнайшвидшого усунення проблеми. Рекомендується робота управлінського характеру з можливістю стресових ситуацій.
3. від 200 до 299 - порогова стресонаповненість і середня стрессоустойчивость говорить, у тому, що більшість енергії у разі стресу, йде стабілізацію психологічного стану. Чим більша проблема, тим менше сил залишається на вирішення проблеми. Можна працювати керівником, за малої кількості стресових ситуацій.
4. від 300 і вище - висока стресонаповненість і низька стресостійкість. Дуже низька ступінь опірності стресу. Легка вразливість. Майже вся енергія організму витрачається на вирівнювання психологічного стану. Слід переглянути своє ставлення до життя.
5. При занадто велику кількістьбалів необхідно терміново вживати заходів щодо ліквідації стресу. Це загрожує нервовим виснаженням.

Як розвинути стресостійкість?

Стресостійкість допомагає швидко і ефективно вирішувати будь-які проблеми Підвищити опір стресів можна за допомогою декількох методів:

Оцінка того, що відбувається

• Для цього необхідно поставити кілька запитань: це так важливо для мене?, Як змінити це моє життя?, Чи можу я щось змінити?

У ситуації, коли затримали рейс літака, ви нічого не зможете змінити. Чи варто нервувати через це? Руйнуючи свої нервові клітини

• А якщо вам не подобається обслуговування у магазині, якість товарів. Ви через це постійно нервуєте. Реально позбавиться проблеми міняючи магазин, на більш підходящий

Таким чином, при аналізі ситуацій з'ясовується, що їх можна поділити на два види:

1. Які можна змінити
2. Не підлягають зміні

Для усунення стресу:

• У першому випадку розуміємо та приймаємо ситуацію
• У другому діємо та змінюємо ситуацію

Даємо вихід емоціям

Всім негативним емоціям потрібний вихід.

• Давно відомий та улюблений японцями метод: боксування груші.
• Можна піти в парк, знайти безлюдне місце і просто голосно прокричати, все що накопичилося. Доки не схлине емоційна напруга
• Можна завести записник і писати все, що хотілося сказати кривднику
• Можна піти поплавати в басейн або зробити пробіжку
• Способів багато, для кожного він індивідуальний. Потрібно поритися в собі і знайти те, що вам найбільше підходить
• Робимо вправи
• Хороший спосіб для зняття стресу гри в Брейн-ринг, Що? Де? Коли?». Які створюють нестандартну ситуацію, де швидко та чітко потрібно приймати правильне рішення
• Ігри у шашки, шахи, футбол, теніс, футбол хокей
• Все що пов'язано з прийняттям правильного і моментального рішення в нестандартній для повсякденного життя обстановці, сприяє зняттю нервової напруги
• Зберігаємо своє здоров'я

Нездорова людина найбільш схильна до дратівливості
Здоровий, навпаки, менше схильний до стресових ситуацій.

• під рукою завжди повинні знаходитися препарати для зняття головного, зубного та інших раптових болів
• харчування має бути повноцінним та правильним
• займаємось будь-якими фізичними вправами (піші прогулянки, біг, йога)

Дуже важливо правильно боротися із нападами агресії.

Для цього використовуємо деякі психологічні трюки:

У момент, коли розгнівана людина виплескує на вас весь свій негатив, важко стриматися.

• Тому залишаємо свого агресора одного в кабінеті і під будь-яким чемним приводом виходимо. Цей перепочинок дає можливість перепочити і заспокоїтися вам і вашому агресору.
• Залишившись один, намагаємося позбутися негативу.
• Робимо плавний вдих через ніс та різкий видих через рот. Повторюємо щонайменше три рази.

Трохи заспокоївшись:

• Намагаємося розсмішити себе. Представляємо кривдника героєм самого смішного анекдоту, що сидить на дитячому горщику, в ідіотському одязі не за розміром. Все, що завгодно, щоб агресію трансформувати в сміх.
• Використовуємо метод медитації. Відключаємо усі непотрібні думки. Представляємо цю людину маленькою, нікому не потрібною кошеням. Яку можна будь-якої хвилини дунути і вона зникне. Робимо це подумки. І відчуваємо як стає легко.
• Найкращі психологічні вправи щодо підвищення стресостійкості, можна застосовувати відвідуючи заняття йогою.
• Вони сприяють повній гармонізації всього емоційного стану. Наповнюють енергією та силою.
• Людина у якої всередині гармонія та спокій, зовсім не реагує на прояви будь-яких негативних реакцій.
• Елементарні дихальні та медитативні вправи можна знайти в інтернеті. Але не варто самостійно виконувати складні.

Відео: Найголовніший фундамент та секрет стресостійкості від Олександра Петрищева

Стрес – це різнопланова реакція організму у відповідь будь-яке емоційно надзначне подія як «негативного» характеру (на те, що викликає переляк, роздратування чи сприймається як загроза), і «позитивного» (чіпає до «глибини душі»). Однак, для багатьох людей і негативні та радісні новини можуть стати джерелом нестабільного стану. Злість і нестримна радість можуть стати винуватцями того, що ми не можемо нормально зосередитися і підтримувати оптимальну працездатність. Давайте розберемося, що таке стрес, як підвищити стресостійкість і яке значення це вміння має для інших психологічних труднощів.

Також, щоб зрозуміти, що ви під впливом стресу, потрібно виявити такі симптоми:

Звичайно, симптоми окремо можуть бути ознаками та інших проблем. Але пам'ятайте, що хронічний стрес часто є причиною низки соматичних захворювань, з якими безрезультатно намагаються впоратися лікарі протягом багатьох років.

Види стресу

Однак не завжди стрес є руйнівною силою або так званим дистресом. Психологи виділяють також еустрес: це нормальна доза «пускового поштовху», який виводить будь-який організм зі стану повного спокою і змушує діяти. Наприклад, якщо ми валяємося весь день у ліжку, почуття голоду буде для нас тим еустресом, яке змусить нас підвестися і залізти в холодильник чи приготувати щось.

Залежно від цього, що викликало стрес, виділяють його такі види:

Те, що викликає стрес називають стресорами чи стрес-факторами. Вони, у свою чергу, поділяються на:

• об'єктивно некеровані нами (ціна, інфляція, політичні потрясіння);
• події минулого, які ми не відпускаємо (тривале переживання розриву стосунків чи переживання минулих невдач);
• нераціональне управління та переживання справжніх подій (нездатність розставляти пріоритети або слідувати плану, труднощі міжособистісних взаємин і т.д.)

Стрес та важка економічна ситуація

Є речі, які залежать від вас. Такими є загальна важка економічна ситуація країни. І тут важливо розуміти, що чим сильніше і довше ви перебуватимете в стані стресу, тим складніше вам буде знайти правильний і адекватний вихід для вашого випадку. Тому вам варто перекласти глобальну проблему, на яку ви не можете вплинути, на реальну, вашу особисту.

Наприклад, глобальна криза знизила рівень мого особистого доходу. Тому замість того, щоб переживати за абстрактні речі, шукаємо реальні шляхи подолання своїх проблем. Цей спосіб ще згадуватиметься при описі варіантів боротьби з такими переживаннями. Його суть – розділити велику проблему, до якої складно підійти на низку маленьких, які під силу вирішити.

Але, варто пам'ятати, що стрес – це лише один епізод, щоб з нього вийшло розлад потрібний наш особистий неправильний вплив. Наприклад, будь-яка неприємність у громадському транспортіоднією людиною забудеться відразу, а іншим – прокручуватиметься в голові не один десяток разів, викликаючи при цьому явні фізіологічні доповнення у вигляді зміни дихання та серцевої діяльності. Тому важливо замислитись як підвищити стресостійкість.

Стадії стресу

Стрес розвивається динамічно, виявляючись у мірі все більшої внутрішньої напруженості. Тому можна виділити такі етапи його розвитку:

Варто пам'ятати, що стрес це лише реакція на інформацію чи ситуацію. І цю реакцію можна і потрібно коригувати. Для того щоб стрес не перейшов на останню стадію і не торкнувся фізіології, варто розповісти про чотири основні моменти підвищення стресостійкості.

Як виховати в собі стресостійкість

Щоб підвищити стійкість до стресів, як у будь-якій справі, варто поетапно вчитися цьому. По-перше, таким чином у вас виходить чітке розуміння, що ще можна спробувати і що це може дати. З іншого боку – чим більше у вас буде достовірної інформації, тим більшим буде вибір способів подолання таких неприємних ситуацій. Крім того, навчання у вигляді загального розвиткутакож сприяє виробленню правильної оцінки подій.

Адже що менше знання людини у будь-якій області, то сильніше від перебуває у стані стресу. Адже те, що невідомо, сприймається нашим організмом як небезпечне. Отже, навчання може проходити за такими пунктами, що запропоновані нижче.

1. Правильне планування часу. Сядьте в крісло, розслабтеся і подумайте в яких сферах ви себе бачите: матері, дочки, коханої жінки, робочої бджілки... Виділіть все, подумайте, що ви подруга, господиня і жінка, яка планує або відпочиває. Запишіть усі ці свої «я-складники». Тепер подумайте скільки відсотків часу хоче кожен із ваших Я. Не забувайте, що всього часу може бути лише 100%. У вас вийшло понад 200%? Це вірний спосіб потрапити під вплив стресу, нічого не встигаючи! Досягніть, щоб всі складові помістилися в 100%. Іноді це болісно і складно, але як тільки ви перерозподілите час – накресліть його та повісьте на чільне місце: це план дій без стресу. Ви повинні розуміти, що «осягнути неосяжне неможливо». Іноді так виходить, коли хтось із близьких починає вимагати набагато більше уваги, а вас починає гризти сумління. Ще раз гляньте на малюнок: це математика – точна наука. Усього часу не може бути більше 100%. І, якщо ви хочете піти на поводу і приділити своїй близькій людині більш відведений їй час, усвідомте, що це обов'язково спричинить провал в інших областях.
2. Самоконтроль та позитивний настрій. Як тільки ви розумієте, що «закипаєте» намагайтеся одразу брати свій стан під контроль: відключіться від подразника, уявіть себе на морському узбережжі, відчуйте, як дихання та пульс приходять у норму. Не уявляйте негативний результат події, навпаки, чітко уявіть собі картинку сприятливого результату. Більше того, намагайтеся на все реагувати з часткою іронії або легкою посмішкою.
3. Внутрішній стрижень Уявляйте, що у вас міцний стрижень. Ніщо в цілому світі не може його зігнути чи зашкодити. Такий прийом варто робити один-два рази на день. Можна вранці та ввечері, залишаючись наодинці із собою. Образ допоможе закріпити таке відчуття для всього реального життя.
4. Управління емоціями. Починати керувати своїми емоціями краще ще на початку конфлікту. Адже навіть ця жахлива бабуся, яка зіпсувала вам з ранку настрої, зробила це через те, що дуже нещасна. Пошкодуйте її, а чи не опускайтеся її рівень. Ну а якщо всередині починає вирувати ураган – його варто випустити, але правильно: у спортивному залі, на городі чи в поході. До речі, у цьому пункті криється відповідь і на запитання як реагувати на хамство? Дуже часто люди, які зриваються і хамлять вам уже заздалегідь «підготовлені» іншим стресом: міжособистісним чи нерозв'язно-глобальним. Одним словом, перебувають у «бойовій готовності №1». Достатньо лише маленької іскри, щоб ви почули на свою адресу масу неприємного. Але вам важливо зрозуміти, що основна проблема зовсім не у вас. А, відповідаючи на подібний випад, ви залучаєтеся до процесу «скачування енергії з вас». Хіба ви не відчуваєте, що після таких сварок перетворюєтеся на «вичавлений лимон»? Є хороший метод – кокон. Уявіть подумки, що ви завертаєтеся в захисний кокон, усі лайки та слова – вам байдуже. Цю вправу можна зробити ще до виходу з дому. І як при цьому відповідати на хамство? Правильно, ніяк! Це не до вас.
5. Раціональний підхід. Коли ми бачимо величезну проблему, у нас опускаються руки і ми відкладаємо її в довгу скриньку, відчуваючи роздратування, а потім глибокий стрес. Це основна помилка. Розбийте проблему на маленькі складові та вирішуйте їх не відкладаючи. Наприклад, ви хочете скинути 30 кг. Це багато і тому ви все не наважуєтеся і постійно відчуваєте докори совісті, глузування та стрес. Розбийте ці 30 кг по 3 та напишіть собі програму на 10 місяців. Погодьтеся, це набагато реальніше.
6. Правильне харчуваннята активність. Неправильне харчування насправді вивільняє дуже багато корисних речовин, а просто отруює наше тіло. Звичайно, що воно почувається не дуже. Навіть легкий стрес впливає на гормональний фон, і якщо ми не даємо фізичного навантаження, всі ці гормони починають спалювати організм зсередини. Тому порція овочів, фруктів з яскравою шкіркою, а також прогулянок, пробіжок та занять спортом допомагають звільнити організм від стресу, накопиченого за день.
7. Контроль ступеня напруженості. Намагайтеся у всьому знати міру. Напруженість має бути адекватною, а перевтоми ніколи не призводять до нічого хорошого. Пам'ятайте, що варто залишати собі трохи часу, просто помедитувати або скласти плани.

Як упоратися зі стресом на робочому місці?

Як розвинути стресостійкість у собі? Існують золоті правила позбавлення стресу на робочому місці. Ось основні з них:

Хобі та зміна обстановки – найкращий лікар

При боротьбі зі стресом дуже важливо вміти перемикатися. Так, якщо ви відчуваєте інформаційний стрес або емоційний, перейдіть на фізичну активність. Якщо стрес став фізіологічним (фізичним), відпочиньте душею в колі значних людей. І ще – перемикайтеся на тих, для кого ви намагаєтесь. Що толку «заробити мільйон для сім'ї», якщо при цьому вона (ця сім'я) вас не бачить. Звичайно, вони не оцінять ваших старань належним чином, а ви зазнаєте сильного стресу.

Відмінно також допомагають впоратися подорожі та хобі. Хочете поєднати хобі з цілеспрямованим рятуванням від стресу - сходіть на арт-терапію - антистрес або на йогу, де дихальні практики допоможуть отримати спокій і гармонію. Гарний прикладрятування від таких переживань за допомогою арттерапії – метод зміни колірної насиченості та опредметнення стресу.

Спочатку зображаємо сам стрес. Він виходить не абстрактним поняттям, яке неможливо "спіймати за хвіст", а абсолютно реальним чином. А якщо він є чимось реальним, його можна змінити. Для цього вибираємо яскравіші, радісні та світлі фарби, якими ми змінюємо колір всього малюнка, таким чином змінюємо емоційну складову переживань.

Дихальні практики при стресі спрямовані відновлення балансу всього організму. За виконання їх важливо відчувати відновлення гармонії. Однією з експрес-практик є гармонізація інь та янь. Виробляється п'ять глибоких вдихів через ніс та видихів через рот. За останні три видихи, намагаємося дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Потім сідаємо, розслаблюємося і виробляємо дихальні заходи грудного дихання, а потім черевного по десять вдихів і видихів. Закінчуємо практику стоячи, витягаючись на вдиху нагору, «до сонця».

Звісно, ​​деякі моменти складно зробити з першого разу. Однак, управління стресом – це такий самий процес, як і пізнання математики чи літератури. Вчіться, спробуйте, підбирайте свій метод і все обов'язково вийде. А, якщо ви хочете прочитати більше по темі, що цікавить, ознайомтеся з працями Сельге Г. і «Психологією стресу» від Л.А. Китаєва-Смика. Хоча зараз доступні ще багато нових та цікавих праць.

Стресостійкість - корисна властивістьособи.Її можна розвинути, стати стійкішим до впливу несприятливих чинників довкілля.

Задумалися, як виробити стресостійкість? Зверніть увагу на поради психологів.

Як перестати заїдати стрес? Дізнайтесь про це з нашої.

Визначення поняття у психології

Що це таке?

Людина стикається із впливом практично щодня.

Навіть поїздка в транспорті в години пік - це вже сильна психічна напруга.

Протягом дня доводиться вирішувати багато складних завдань, взаємодіяти з людьми.

Внаслідок дії хронічного стресу у людини з'являються неврозиі розвивається.

Стресостійкість- це індивідуальна психологічна особливість, Інтеграція всіх систем організму, що дозволяє ефективно протидіяти впливу напружуючих психіку факторів.

Це сукупність психологічних та психологічних факторів, що дозволяють діяти навіть у найскладніших умовах та вирішувати поставлені завдання.

Стресостійкість необхідна у багатьох професіях. Вона забезпечує надійність та успіх професійної діяльності. Стресостійкість дозволяє зберігати холоднокровність у небезпечних ситуаціях та швидко знаходити правильне рішення.

рівні

Виділяють три рівні стійкості до стресу:

1. Високий. Дозволяє індивіду залишатися спокійним та впевненим у будь-яких ситуаціях, які звичайної людинивводять у стан паніки. Такі люди мають психологічну стійкість до впливу стресорів, витривалість, твердість духу. На них можна покластися в будь-якій ситуації, вони залишаються холоднокровними, не втрачають контроль. Навіть у ситуаціях, що передбачають сильну емоційну напругу, така людина зовні залишається спокійною і здатна ефективно вирішувати складні завдання. Високий рівень стійкості до стресу необхідний співробітникам МНС, машиністам поїздів, диспетчерам аеропорту та іншим професіям, пов'язаним з екстремальними умовами роботи.
2. Середній. Більшість людей на цьому рівні. Виявляється у здібності активно протистояти повсякденним труднощам. Це розрив відносин, зміна роботи, період фінансової нестабільності, захворювання родичів.

   Цей рівень дозволяє успішно шукати вихід із важких життєвих ситуацій, справлятися з ними.

   Наприклад, при звільненні людина не впадає у відчай, а шукає нове місце роботи.

3. Низький. Людині, яка має цей рівень, складно пристосуватися до навколишньої дійсності. Навіть невеликі проблеми стають причиною паніки. Він може легко захворіти від хвилювання, впасти у стан неврозу. Рівень характеризує слабку особистість. Особи з надчутливістю емоційно реагують на будь-які зміни у своєму житті, навіть незначні.

Крім цього поділу, виділяють чотири типи людей залежно від їхньої реакції на психотравмуючі ситуації:

1. Стресонестійкі. Їм найскладніше адаптуватися під зовнішній світ. Зміна способу поведінки їм — завдання практично нездійсненна, то вони звикли діяти за звичним шаблоном. У них незмінні установки. Будь-яка несприятлива подія, вплив для них – підвищений стрес.
2. Стрессотреновані. Їхня психіка готова до змін, але події мають відбуватися поступово, без різкого повороту. У таких ситуаціях вони починають діяти спокійніше.
3. Стресогальмівні. Вони мають досить жорстокі принципи. Якщо зміни відбуваються раптово, вони ставляться до цього спокійно та холоднокровно.

   Але постійні стреси в результаті можуть вивести їхню психіку з-під контролю.

4. Стресостійкі. Спокійно приймають будь-які життєві зміни, спокійно діють у складних ситуаціях, не втрачають самоконтролю.

Діагностика

В даний час для діагностики стресостійкості переважно використовується комплексний підхід, особливо при призначенні на відповідальні посади та професії, що вимагають екстремальних умов праці.

Ще недавно стресостійкість визначалася за емоційним станом та поведінкою людини.

Але зараз цей метод вважається малоефективним, оскільки необхідно глибше вивчення особливостей особистості. Людина може зовні ніяких емоцій не виявляти, але перебувати в глибокому стресі.

Для діагностики стресостійкості застосовується тестування, анкетування та самоаналіз. Розроблено різні методики, що дозволяють дізнатися про рівень адаптивності психіки.

Тести на діагностику:

1. Бостонський тест.
2. Тест самооцінки Коухена та Вілліансона.
3. Діагностика стану стресу Шрайнер.
4. Опитувальник «Самопочуття в екстремальних умовах», автори Волкова та Водоп'янова.
5. Методика схильності до зривів Баранова.
6. Методика інтегральної діагностики Леонова.

Залежно від завдань вибирають найбільш підходящу методику дослідження.

Що робити людям з низькою стійкістю до стресів?

Людям з низькою стресостійкістю необхідно працювати над своєю реакцією на негативні прояви зовнішнього середовища.

Однак це простіше сказати, ніж реально зробити. Людина гостро реагує на будь-які події, і їй важко стримати себе.

Одна з тактик не боятисяпотрапляти в різні неприємності, вирішувати проблеми. Примушуйте себе робити те, що ви боїтеся.

Часто причиною стресу стають інші люди. Є два варіанти — менше контактувати із соціумом і, навпаки, збільшити кількість контактів, ставши активнішим, щоб психіка адаптувалася.

Боїтеся виступати перед публікою, а вам це необхідно за своєю діяльністю? Вирушайте на курси риторики, знайдіть додаткову роботу у вигляді читання лекцій, частіше спілкуйтеся з відеозв'язку.

Ви не зможете подолати стресостійкість, якщо не ставитимете себе в ситуації, що вимагають підвищеного самоконтролю.

Одночасно з цим необхідно підвищувати впевненість у собі та самооцінку.Зрозумійте, що насправді у складних ситуаціях люди зайняті собою, а не прагнуть оцінювати ваші дії.

Не зайвим буде зрозуміти, з якої причиниу вас виникла низька стресостійкість:

• слабкий тип нервової системи;
• неправильний у дитинстві;
• перенесені психотравми.

Від початкової причини вибирається спосіб підвищення стрессоустойчивости.

Не обов'язково прагнути досягти високого рівня— більшості людей, які не зайняті в небезпечних професіях, цього не потрібно.

Що робити? Для нормального функціонування організму людині Необхідно повноцінно висипатися.

Лягайте та вставайте за графіком. Виключіть фактори, що заважають сну, не дивіться увечері телепередач із негативним сюжетом, не відкривайте новини в інтернеті.

Дуже важливо правильно організувати харчування. Дратівливість, слабка стійкість психіки до впливу довкілля може бути пов'язана з нестачею вітамінів. Вибирайте корисні продукти.

Не прагнете нагромаджувати в собі негативні емоції, вони обов'язково повинні знаходити вихід. Якщо ви весь час стримуєтеся, не виражаєте смутку зовні, то рано чи пізно це виллється в нервовий зрив.

Позбавлятися негативно можна фізичними навантаженнями, спілкуванням з людьми, практиками медитацій. Не бійтеся плакати, якщо вам цього хочеться.

Сльози допомагають позбутися негативу. Однак не треба робити з цього звичку. Виплакатисякорисно іноді, а не щоразу, коли ви відчуваєте хвилювання.

Чутливі люди гостро реагують не лише на свої проблеми, а й проблеми оточуючих.

Перестаньте думати про інших, поставте свою особу першому місці.

Прагнення допомагати людям – гарна риса, але вона не повинна бути на шкоду собі.

Якщо не вдається відмовити оточуючим у проханнях, це також стає причиною постійних переживань. Тому одна з технік вміння говорити "ні".

Як стати стресостійкою людиною?

Як тренувати стресостійкість?

Стресостійкість можна підняти, але це робота з психікою. Добре, якщо є можливість пройти консультацію психолога.

Як підвищити стресостійкість:

Сприятливо стан психіки впливають медитації. Навчіться, медитуйте під спокійну музику. У цей час ви знаходитесь в максимально спокійному і нервова система відпочиває.

Як один із варіантів підвищення самооцінки та стресостійкості — записати на курси екстремального водіння. Тут вам доведеться розвивати уважність, реакцію.

Успішно виконуючи запропоновані інструктором вправи, ви підвищуєте впевненість у собіі вчіться перебувати у складній ситуації.

Стійкість до стресу - корисна якість особистості, вона полегшує життя і допомагає досягати більшого успіху.

Як формувати та зміцнювати стресостійкість? Розповідає психолог:

Стрес є нормою життя. Треба враховувати, що природа спеціально придумала стрес для організації пристосування організму до умов зовнішнього середовища, що різко змінюються. Невелика порція стресу нашому здоров'ю. Організм перешкоджає стресу за допомогою стресостійкості, яка дуже відрізняється залежно від зовнішніх і внутрішніх факторів.

Характеристики стресостійкої особистості

Підвищена стійкість до стресу проявляється не в усіх людей, а лише в осіб із деякими рисами характеру. Саме вони видають стресостійку людину. До основних особливостей відносяться:

• Здатність до прогнозування. Така характеристика дозволить зробити зовнішні стреси найменш несподіваними. Отже, і сила стресу відразу зменшується.
• Готовність людини виконувати кілька завдань. У такому випадку для особистості не важко буде зосередитися на с конфліктною ситуацієюадже його нервова система мобільна і здатна до в короткий термін.
• Досвід у переживанні стресу. Емоції, пережиті у колишніх нервових ситуаціях, допомагають легше пережити наступні.
• Тип нервової системи Психофізіологічний компонент впливає на стресостійкість особистості.
• Наявність мотивації подолання. Стрес долається в боротьбі – це завжди опір організму світові, що змінюється.

Велике значення має набір життєвих принципів, якими має особистість.

Для подолання стресової ситуації потрібно мати бажання, і навіть вміння контролювати ситуацію, поняття, що це може мати позитивний і негативний результат. Завжди є ризик. З іншого боку, впливає соціальне оточення.

Методи підвищення опору до стресу

Стресостійкість можна тренувати, як і будь-які процеси в організмі. Для цього потрібно знати кілька ефективних методівдля стресу та депресії.

1. По-перше, релаксація чи розслаблення. Як стати стресостійкою людиною, якщо ви не можете розслабитись. допомагає зняти зайву напругу, розслабитися, відволікти нервову систему від надмірного навантаження. Для цього відмінно підійде творчість і настрій на позитивне мислення.
2. По-друге, дихання. Правильне тісно пов'язане із емоціями. Деякі дихальні гімнастикидопомагають налаштуватися та прийняти правильне рішення.
3. По-третє, фізіотерапія. Крім того, для боротьби зі стресом чудово підійде регулярне відвідування психолога. Спеціаліст зможе вас правильно налаштувати та знайти причину вашого стану.

Відмінним способом є впевнені фізичні навантаження. Головне у цьому методі – саме поміркованість, оскільки зайві спортивні навантаження, навпаки, є сильним стресом. Найкраще підходять танці, йога, в якій є дихальні вправи.

Існують медичні методи для розвитку стійкості до стресів, але їх можна використовувати тільки під наглядом фахівця, який спочатку може провести тест на стійкість до стресу.

Переваги стресостійкості

Стрес та стресостійкість – постійні супутники нашого життя. При цьому особи з високою стійкістю до нервових ситуацій та різких змін мають низку переваг. Серед них:

• Чудове здоров'я. Ті, хто менше нервує, довше живуть. Відбувається це оскільки розлади нервової системи призводять до захворювань практично всіх систем організму. Страждає і травлення, і серце, і нирки з печінкою, а також сексуальне життя. Народ правильно стверджує: Усі хвороби від нервів.
• Спокійне життя. Усі життєві ситуації переживаються легше, якщо є стійкість. Можливість не дратуватись на всякі дрібниці, а спокійно реагувати на всі нюанси. Крім того, спокійна людина може нормально працювати, а отже, і продуктивність у неї більша.
• Позитивний погляд життя. Коли людина на все різко реагує, їй здається, що весь світ – суцільний стрес, все бачиться у чорних фарбах, а це призводить до посилення стресу та депресивного стану.

Тому і важливо тренувати стійкість до стресів, а також займатися профілактикою стресу, щоб усі психологічні навантаження давалися легко і невимушено, не позначаючись на загальне здоров'я.

Види стресостійкості

За стресостійкістю люди діляться на 4 типи. Кожен з них має свої усталені реакції організму на різкі зміни та стресові ситуації.

• Стресонестійкі особистості. Для них стресом є будь-яка несподівана ситуація. Їм приємно жити у стабільному розміреному житті. У разі стресу вони втрачаються і що неспроможні адекватно реагувати.
• Стрессотреновані. Віддають перевагу поступовим, повільним змінам. До таких змін цей тип може пристосуватися. Бурхливі зміни здатні все сплутати, вибити з колії та призвести до депресії через нездатність пристосуватися.
• Стресогальмівні. Це дуже активні особи, які завжди готові до різких змін. Миттєво підлаштовуються під будь-які зміни, швидко на все реагують. Нервова система таких людей здатна виносити великі навантаження.
• Стресостійкі. Зруйнувати психіку таких людей неможливо. Вони живуть тільки в швидкому ритмі, а ось все стабільне та повільне їм не подобається і викликає іронічну реакцію. Особи цього можуть жити за умов постійного стресу.

Кожен з нас може тренувати свою стійкість до стресів, але здебільшого у людини формується певний тип.

Формування залежить від оточення, досвіду, і навіть багатьох зовнішніх чинників. У результаті складається цей вид стресостійкості, який зберігається надовго і є основою особистості.

На закінчення

Навчитися протистояти стресу у швидкому ритмі життя дуже важливо. Стрес переслідує людину постійно, але з нею можна боротися і не впадати в депресію. Нервова система також тренується, як м'язова тканина. Головне – не перестаратися, інакше можна отримати зворотний ефект.