Як підняти тестостерон у чоловіків після 40. Природні та медикаментозні способи підвищення тестостерону у чоловіків. Огляд гормональних медикаментів

Прийнято пов'язувати вплив гормону тестостерону переважно із сексуальною сферою – при нормальній або підвищеної концентраціїгормони здібності чоловіка в ліжку посилюються (присутня стійка ерекція), при недостатній - знижуються. Однак речовини, що виділяються тестикулами, надають комплексний вплив на організм.

Плюси здорового гормонального фону

• Впевненість;
• ясність розуму;
• енергійність;
• міцні кістки.

Бодібілдери часто прагнуть збільшити тестостерон, щоб підвищити силові показники та зробити фігуру привабливішою: чоловічий гормон допомагає ефективно зменшувати жирову масуі швидко нарощувати м'язову.

Важливо! Ранній остеопороз, депресивні стани, підвищена втома - ризики, з якими постійно стикаються чоловіки зі зниженим вмістом тестостерону в крові.

Варіанти підвищення тестостерону природними методами

Підвищити рівень тестостерону можна за допомогою корекції способу життя, не вдаючись до грубих методів використання ін'єкцій тестостерону і прийому його у вигляді таблеток.

Природні способи підвищити тестостерон у чоловіків:

Продукти, що знижують вироблення чоловічого гормону

• Газовані напої;
• фастфуд;
• маргарин;
• копченості;
• молоко;

Останні два продукти мають жіночі гормони у складі: молоко – коров'ячий естроген, соя – фітоестроген. Важливе значення має поміркованість: навіть корисні продуктине слід вживати у великій кількості - переїдання гальмує вироблення андрогенів.

Увімкнення корисних продуктів.М'ясо – джерело білка, на основі якого будуються статеві гормони. Перевагу варто віддавати нежирному м'ясу, інакше виникає ризик набору зайвих кілограмів.

Стимулятори лібідо та гормонів

Вживання шпинату, коричневого рису, попкорну, гарбузового насіння, курячих відварених сердець (у цих продуктах високий вміст цинку) також необхідно для посилення лібідо.

У невеликих обсягах підвищення рівня тестостерону корисно вживання темного шоколаду і арахісового масла.

Значення фізичної активності.Навантаження, що надається на організм, призводить до того, що шляхи нервових імпульсів йдуть у гіпофіз, який змушує тестикули та надниркові залози збільшити вироблення гормональних речовин.

Під час тренувань рівень тестостерону підскакує на 20–45 %, але після закінчення знову приходить у норму. Тільки при щоденних заняттях помітно стабільне збільшення тестостерону, особливо корисні силові тренування (жим), а також присідання, підтягування та навантаження на прес.
Гормони активно виробляються при відвідуванні спортзалу тричі на тиждень.

факт. Спровокувати викид гормонів можна під час фліртуючого спілкування та при перегляді фільмів еротичного змісту - збільшення гормонального фонуспостерігається вже за 60 хвилин.

Як підняти тестостерон за допомогою рослинних препаратів?

В аптечних мережах можна знайти як рослинні засоби на основі одного компонента, так і варіанти комплексного лікування, що включають комбінацію трав, елементи тваринного походження (іноді) та інші природні натуральні компоненти.

Всі вони розраховані на послідовне відновлення рівня тестостерону (потрібне тривале застосування), у той час як прийом медикаментів із силденафілом дозволяє одноразово досягти тривалої потенції.

Значного впливу на рівень тестостерону синтезовані хімічним чином таблетки не надають.

Популярні лікувальні рішення

Оригінальним засобом вважається Золотий коник, який створюється за допомогою кореня женьшеню та екстракту із справжнього морського коника. Маджик Стафф для підвищення рівня гормону тестостерону містить: панти оленя, насіння бусенника і ягоди дерези тибетської.

Компанія Евалар випустила ПростаСабль, який призводить до нормалізації функціонування передміхурової залози (містить ехінацею, гінкго та екстракт пальми сабаль). Фітопрепарати цієї групи для збільшення тестостерону приймаються під час їжі, статус ліків – БАД.

Якщо передбачається поєднання, то 1-2 таблетки приймають за 1 годину до передбачуваного інтимного контакту(Забезпечується різке піднесення гормонального фону).

факт. Використання препаратів групи БАД не викликає звикання.

Додаткові методи підвищення тестостерону у чоловіків природними способами

Вітаміни та мікроелементи

Важливі вітаміни та мікроелементи для вироблення тестостерону:

• вітаміни групи В;
• вітаміни С та Е;
• фолієва кислота;
• омега-3;
• цинк;
• селен.

Можна вибрати універсальні мультикомплекси (Вітрум, Центрум, Алфавіт), так і спеціально створені для чоловіків (Дуовіт, СпермаПлант, Сперотон).

Останні типи засобів позитивно позначаються і на поліпшенні вироблення сперми, що полегшують зачаття дитинитому вони часто використовуються в період планування вагітності.

Висновок

Падіння рівня тестостерону спостерігається у чоловіків сучасності вже у віці 25 років, а початок андропаузи в окремих випадках може розпочатись і у 40 років.

Щоб запобігти передчасному згасанню статевої функції, слід періодично використовувати методи підвищення тестостерону, особливо природні та безпечні варіанти, що мають найменшу кількість побічних ефектів.

Підвищити тестостерон у чоловіків, якщо він знизився на тлі неправильного способу життя та наявності ряду захворювань, можна природним або медикаментозним способом. У першому випадку необхідно змінити спосіб життя, включаючи раціон харчування. Якщо самостійно нормалізувати рівень гормону не вдалося, слід звернутися до лікаря.

Як не допустити зниження рівня тестостерону у чоловіків

Для профілактики зниження рівня тестостерону у чоловіків рекомендуються такі заходи:

• підтримання нормальної маси тіла;
• раціональне харчування;
• уникнення стресових ситуацій;
• уникнення надмірних фізичних навантаженьпри цьому достатня фізична активність;
• раціональний режим праці та відпочинку, повноцінний нічний сон;
• адекватна сексуальна активність;
• відмова від самостійного прийому гормональних лікарських засобів, у тому числі препаратів тестостерону з метою підвищення його рівня крові або нарощування м'язової маси;
• зміцнення імунітету (особливу ефективність має загартовування шляхом обливання холодною водою, оскільки короткочасний вплив холодної водисприяє збільшенню синтезу тестостерону);
• уникнення на організм несприятливих чинників довкілля.

Відео з YouTube на тему статті:

Недолік тестостерону у чоловіків веде до того, що зовнішність стає жінкоподібною, з'являється надмірна м'якість та чутливість. Причому такий ефект дає лише 10% недолік цього чоловічого статевого гормону. Ті ж, хто має рівень гормону підвищений, відрізняються підвищеною агресією і низьким почуттям самозбереження.

Як можна підвищити тестостерон

Існує кілька ефективних методів підвищення тестостерону, які розглянемо далі.

1. Психологічний метод.Природне бажання чоловіка – перемагати. Ставте перед собою цілі та досягайте їх, і тоді кількість чоловічого гормону помітно зросте. Крім того, слід думати, як чоловік, бути впевненим у собі та у своєму місці в житті.
2. Сексуальний тонус.Для цього потрібно дивитися еротичні фільми, читати чоловічі журнали. Навіть просте повсякденне спілкування з дівчатами підвищує рівень тестостерону. Але не варто гнатися за великою кількістю статевих контактів. Пам'ятайте, що думки про секс сприяють виробленню чоловічого гормону.
3. Відпочинок та гарний настрій.Депресія знижує рівень тестостерону, тому подбайте про те, щоб у вас був гарний настрій.
4. Повноцінний сон.Нічний відпочинок має тривати не менше 7-8 годин. Лягати слід не пізніше 23:00.
5. Усунення зайвого жиру.Жир сприяє виробленню естрогенів, тому слід займатися спортом та відмовитися від шкідливих продуктів.
6. Сонячні ванни.Багато хто з тих, хто запитує про те, як підняти тестостерон у чоловіків, навіть не підозрюють, наскільки це просто. Навіть звичайні сонячні ванни здатні прискорити метаболізм та омолодити організм. Крім того, доведено прямий зв'язок між рівнем вітаміну D, який виробляється на сонці, і кількістю тестостерону.
7. Скорочення естрогенів.Скоротити естрогени в організмі допоможуть хрестоцвіті овочі, такі як білокачанна, цвітна та брюссельська капуста, броколі, редис, ріпа.
8. Виключення алкоголю та нікотину.Хороша ерекція неможлива у людей, які зловживають алкоголем. Крім того, спирт розщеплює м'язові тканини. Якщо є проблеми з тестостероном, то вживання спиртних напоїв краще повністю виключити. Особливо шкідливе пиво. Також сприяє зниженню статевого гормону нікотин.
9. Не допускайте перегрівання яєчок.Яйця не дарма розташовані не всередині тіла, а зовні, в мошонці, оскільки повинні мати температуру нижче температури тіла. Це необхідно для кращого функціонування та підвищення виробництва тестостерону. Не носіть щільну, вузьку білизну, не перегрівайтеся в сауні чи лазні.

Продукти, що підвищують тестостерон у чоловіків

• Продукція. Банани, лосось, лляна олія, арахісова олія, горіхи, молоко, оливкова олія, яєчні жовтки.
• Більше цинку. Цинк не дозволяє тестостерону перетворитися на естроген. Крім цього, він стимулює трансформацію естрогену в тестостерон.
• Селен – доза 200 мгр.Цей мікроелемент бере участь у біосинтезі тестостерону, а також впливає на функцію гормону та дітонародження.
• Аргінін. Вживання продуктів, багатих на незамінну амінокислоту аргініном, підвищує рівень чоловічого статевого гормону. За добу потрібно близько двох грамів L-аргініну.
• Оливкова олія.Доведений факт – оливкова олія сприяє відновленню тканин людського організму та збільшує рівень гормонів.
• Сіль – ворог тестостерону.Щоб стати справжнім чоловіком, доведеться відмовитись від солі. Незважаючи на те, що чоловіки люблять солоне, доведеться перейти на більш прісну їжу.
• Відмова від цукру. У середньому людина з'їдає приблизно 12 ложок цукру на день, при тому, що 6 чайних ложок цукру - це допустима межа на добу для чоловіка (8 для жінок). Залишіть солодощі для жінок.
• Менше за каву. Справжній блокатор вироблення тестостерону. Відмовтеся від кави настільки, наскільки вистачить сили волі.
• Більше спецій. Кардамон, стручковий червоний перець, карі, часник, цибуля, куркума – всі ці спеції підвищують рівень чоловічих статевих гормонів.

Ліки підвищують тестостерон у чоловіків

Приймайте вітамінні комплекси. Особливо корисні вітаміни A, B, E. Тут слід врахувати, що вітамін С, навпаки, гальмує перетворення естрогену на тестостерон. Крім того, нормалізувати гормональний фон допоможе квітковий пилок, L-карнітин, Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти, а також ВСАА (амінокислоти: лейцин, ізолейцин, валін).

Симптоми низького рівня тестостерону

1. низьке лібідо;
2. статева дисфункція;
3. погіршення якості оргазму;
4. зниження вираженості вторинних статевих ознак;
5. зменшення щільності та обсягу яєчок;
6. висока дратівливість;
7. зниження концентрації уваги;
8. погіршення пам'яті;
9. безсоння;
10. депресія;
11. скорочення "життєвої енергії";
12. низький обсяг м'язової маси;
13. зменшення сили;
14. підвищення рівня жирової тканини;
15. крихкість кісток;
16. в'ялість шкіри.

Навіщо необхідний тестостерон?

• збільшення м'язової маси;
• спалювання жиру;
• активізації метаболізму;
• зміцнення кісткової тканини;
• захисту від серцево-судинних та інших захворювань;
• забезпечення вторинних статевих ознак та ерекції;
• контролю над виробленням сперми, і навіть її здатністю до запліднення;
• підтримка інтересу до протилежної статі;
• продовження молодості;
• збільшення тривалості життя;
• бадьорості та оптимізму;
• формування чоловічих рис характеру (наполегливість, активність, ініціативність, розкутість, безстрашність, азарт, схильність до авантюр та імпровізацій).

Щоб знати точно про наявність проблеми, слід здати аналіз на

Гормональний фон – принципово важливий моментдля побудови сильного та витривалого тіла. Робота ендокринної системи впливає самопочуття, інтенсивність тренувань, швидкість відновлення після навантажень. Підвищення рівня тестостерону покращить спортивні результати та дозволить тренуватися інтенсивніше.Сьогодні ми розберемося, які фактори впливають на рівень тестостерону в організмі та яких рекомендацій варто дотримуватись.

Від чого залежить рівень тестостерону в організмі

Тестостерон – головний чоловічий статевий гормон. Синтезується речовина у чоловіків із молекул холестерину в сім'яниках клітинами Лейдіга. Найменша кількість тестостерону виробляє кора надниркових залоз. Без цього гормону неможливе утворення сперматозоїдів, адекватний розвиток кісток та м'язів, фізіологічний розподіл жирової тканини та сексуальне здоров'я чоловіка.

Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, стежте за харчуванням, не маєте шкідливих звичок, то з ймовірністю 90% ваш рівень тестостерону знаходиться в межах норми. Здоровий образжиття - найдоступніший і найбезпечніший спосіб підвищення тестостерону.

На рівень чоловічого статевого гормону безпосередньо впливають показники деяких інших гормонів: кортизолу (стресового гормону), естрадіолу та естрогену (жіночих статевих гормонів). Чим вищий їхній рівень, тим нижчий рівень тестостерону в організмі.

Підвищенню рівня гормонів-антагоністів сприяють такі фактори, як:

• наявність шкідливих звичок;
• неправильне харчування;
• малоактивний спосіб життя;
• прийом лікарських та гормональних препаратів;
• високий рівеньповсякденного оксидативного стресу;
• тривале утримання від сексуальної активності;
• інфекційні захворювання.

Слід зазначити, що перелічені фактори можуть бути не лише причиною, а й наслідком зниженої кількості гормону. Низький рівень тестостерону, слабкість та апатія – речі взаємопов'язані, і часто одна недуга призводить до розвитку іншої.

Також рівень тестостерону має властивість знижуватися із віком. Пік гормонального рівня посідає 18-25 років. Спад починається приблизно 30-35 років, саме з цим і пов'язане таке явище, як криза середнього віку. Знижений рівень тестостерону призводить до погіршення самопочуття, зниження фізичної сили, швидкої стомлюваності, зниженого лібідо та депресії (Вікіпедія).




Норма рівня тестостерону

Дізнатися точні показники рівня гормонів допоможе здавання аналізів. Значення тестостерону в межах норми будуть такими:

Якщо до вас не застосовні зазначені вище фактори, що впливають на рівень тестостерону, але аналізи виявили занижені показники, звертайтеся до лікаря-ендокринолога. Він з'ясує причину гормонального збою та розробить план лікування.

Ознаками зниженої концентрації тестостерону у крові є:

• зниження сексуальної активності;
• накопичення вісцерального жиру;
• депресії, пригніченість настрою, іпохондрія;
• порушення спермоутворення;
• погіршення пам'яті;
• міалгії, артралгії;
• біль у кістках;
• запаморочення, що часто супроводжуються відчуттям жару (припливи);
• гінекомастія.

Якщо показники прагнуть верхньої позначки або навіть перевищують її (що вкрай рідко буває, якщо ви не приймаєте гормональні препарати), то особливих приводів для занепокоєння немає. Швидше за все, це виникає як сукупність генетичних факторів, тренованості, молодого вікута харчування ( - NCBI - Національний центр біотехнологічної інформації).

Враховуйте, що в деяких випадках можлива так звана ароматизація – трансформація надлишків тестостерону на естроген.

Інші побічні ефектипідвищеного тестостерону:

• акне (вугровий висип);
• агресія, дратівливість, істеричність;
• збільшення молочних залоз (гінекомастія);
• випадання волосся;
• висока ймовірність розвитку простатиту;
• підвищення артеріального тиску

Мінімізувати ризик виникнення можна шляхом прийому інгібіторів ароматази.

Зміна гормонального фону – тривалий та планомірний процес, який починається з малого. Насамперед постарайтеся збільшити рівень повсякденної фізичної активності.Виконуйте легкі домашні тренування: є маса вправ, що виконуються з власною вагою- віджимання, підтягування, присідання.

Ефективним у цьому плані є і кардіо-навантаження: пробіжки, плавання або їзда на велосипеді.

Проводьте більше часу на свіжому повітрі, особливо у сонячну погоду. Вітамін D, який наш організм отримує разом із сонцем, позитивно впливає на секрецію тестостерону.

Слідкуйте за харчуванням.Деякі продукти містять фітоестрогени, що призводять до підвищення рівня жіночих статевих гормонів. До них відносяться пиво, перероблені м'ясні продукти (ковбаса, сосиски тощо), солодощі, різноманітні закуски та фаст-фуд. Необхідно знизити їхнє споживання, а ще краще – повністю від них відмовитися та перейти на здорове харчування.

Уникайте шкідливих звичок. Куріння та алкоголь – це основні причини зниженого рівня тестостерону, оскільки вони провокують вироблення стресових гормонів, що призводять до розпаду м'язової тканини.




Що робити, якщо не вдається підвищити рівень тестостерону самостійно

Насамперед проконсультуйтеся з кваліфікованим ендокринологом. Тільки він зможе грамотно проаналізувати вашу ситуацію та скласти чіткий поетапний план нормалізації роботи гормональної системи.

Як правило, у таких випадках допомагають . Це не гормональні препарати, тому їхній прийом нешкідливий для організму.

До їх складу входять натуральні компоненти та екстракти, які активізують вироблення власного тестостерону.

Найчастіше це D-аспарагінова кислота та екстракт трибулуса. Їх можна придбати як в аптеках, так і в магазинах спортивного харчування.

Також важливим є прийом вітамінно-мінерального комплексу.Насамперед звертайте увагу на концентрацію вітамінів групи B, вони багато в чому регулюють функціонування ендокринної системи. Повноцінне вироблення тестостерону неможливе також без достатнього споживання цинку і магнію, тому їх дозування теж має бути достатнім.

Саме з метою підвищення тестостерону було розроблено такий продукт, як ZMA. До його складу входять лише три компоненти: цинк, магній та вітамін В6. Пропорція діючих компонентів приблизно така: 20-30 мг цинку, 400-500 мг магнію і близько 10 мг вітаміну В6.

У найзапущеніших випадках, коли прийом добавок не допомагає, лікар може призначити ГЗТ – гормонозамінну терапію. Якщо вироблення власного тестостерону вкрай низьке і суттєво загрожує здоров'ю пацієнта, є сенс приймати гормони синтетичного походження. Це поширена практика у багатьох європейських країнах для чоловіків віком від 50 років. Процедура застосовується також і для жінок у клімактеричному віці, але тут основне завдання буде протилежним – привести до норми рівень естрогенів.




Як підвищити тестостерон природним способом за допомогою дієти

Ми розібралися з тим, які продукти не слід споживати спортсмену для нормального гормонального фону.

Насамперед, слід усвідомити механізм секреції тестостерону. Основним «паливом» є холестерин. З нього гіпофіз виробляє лютеїнізуючий гормон, який потім конвертується в тестостерон. Тому його вироблення неможливе без достатньої кількості корисних жирів у раціоні.Йдеться переважно про ненасичені жирні кислоти, які містяться в червоному м'ясі, рибі, морепродуктах, яйцях, рослинних оліях і горіхах (NCBI — Національний центр біотехнологічної інформації).

Жиров у раціоні має бути не менше грама на один кілограм власної ваги тіла.

Також ці продукти багаті на білок, незамінні амінокислоти і креатин, тому вони відмінно підійдуть для набору м'язової маси.

Для вироблення тестостерону потрібно цілий ряд вітамінів і мінералів: цинк, калій, магній, вітаміни групи В, С і D. Для цього потрібно регулярно приймати в основі:

• цитрусові фрукти;
• зелень та зелені овочі;
• мінеральну воду;
• злакові культури;
• бобові культури.

З вуглеводами треба бути обережнішими.Віддавайте перевагу вуглеводам з низьким: різним крупам, макаронам із твердих сортів пшениці та картоплі. із солодощів та випічки в раціоні має бути мінімальна кількість.

Якщо організм вимагає швидкої енергії, то краще зупинити свій вибір на свіжих фруктах, адже крім фруктози, в них міститься багато корисних речовин.

Наприклад, два зелені яблука на день наполовину покриють вашу потребу в клітковині, а два великі банани – у магнії.

Як не допустити зниження рівня тестостерону у чоловіків

Тестостерон потрібний чоловічому організму для повноцінної життєдіяльності, тому намагайтеся стабільно підтримувати його на високому рівні.

Для цього потрібно:

1. Займатися спортом та вести активний спосіб життя.Трьох-чотирьох силових тренувань на тиждень буде достатньо. Робіть наголос на тому, що вони навантажують відразу кілька великих м'язових груп, що призводить до потужного гормонального відгуку. Виконуйте кардіо-навантаження, воно допоможе вам швидше утилізувати запаси підшкірного жиру. Чим менше жиру у вас в організмі, тим менше виробляється естрогену і більше виробляється тестостерону – це правило працює і у зворотний бік.
2. Відмовитись від шкідливих звичок.Це найпростіший і ефективний методпідвищення рівня тестостерону Ваше самопочуття помітно покращиться, за рахунок чого ви зможете плідніше займатися в тренажерному залі. Крім того, ви зменшите активність катаболічних процесів в організмі.
3. Слідкувати за харчуванням.Звичайно, невеликі відступи та послаблення в дієті періодично можуть траплятися, але в цілому потрібно керуватися основними правилами здорового. збалансованого харчування: обмежити споживання простих вуглеводів та насичених жирів, прибрати з раціону всі шкідливі продукти, споживати більше клітковини та вітамінів, використовувати лише якісні джерела білка з широким амінокислотним профілем, пити більше чистої води.
4. Звести до мінімуму стресові чинники.Кортизол - це основний гормон, який заважає вам досягти спортивних результатів. Підвищена секреція кортизолу призводить до переважання катаболічних процесів в організмі: починає розпадатися м'язова тканина, знижується тонус м'язів, уповільнюється обмін речовин, збільшується підшкірно-жировий прошарок. Це заважатиме вам як набирати м'язову масу, так і спалювати зайвий жир. Щоб рівень тестостерону залишався стабільно високим, намагайтеся абстрагуватись від негативу. Це додатковий стрес для організму, і на те, щоб його подолати, йому потрібно ще більше ресурсів.
5. Слідкуйте за розпорядком дня.Сон - ключовий фактор у процесі відновлення. Під час сну виробляється мелатонін, який покращує роботу центральної нервової системи, та гормон росту, що допомагає м'язам швидше рости, а жиру – швидше розщеплюватись. Найменше недосипання позбавить вас усіх цих переваг. Для повноцінного відновлення всіх систем організму рекомендується спати не менше семи годин на добу.

Висновок

Тестостерон – ключовий гормон для організму чоловіка. Його оптимальна кількість в організмі позитивно впливає на якість тренувань, зростання сили, маси та витривалості. Для підвищення рівня гормону оптимізуйте спосіб життя, харчування, виключіть стресові фактори та шкідливі звички.

У той час як багато чоловіків намагаються підвищити рівень тестостерону через дорогі ін'єкції тестостерону та інші добавки андрогенів, мало хто розуміє, що в багатьох випадках їх дисбаланс тестостерону може бути відновлений природним чином. Якщо ви страждаєте від низького рівня тестостерону, ось кілька ефективних способівзбільшення його рівня. Попередньо ви можете проконсультуватися з лікарем.

1. Отримуйте більше цинку

Цинк є дуже важливим мікроелементом для збільшення виробництва тестостерону, тому що цинк перешкоджає тому, щоб тестостерон був перетворений на жіночий статевий гормон естроген. Цинк у цьому випадку є інгібітором (речовиною, що уповільнює хімічну реакцію) ароматази (подивіться на п. 3 нижче ). Крім того, присутність цинку у вашому раціоні збільшить фізичну витривалість та покращить функції мозку.

Сам цинк перетворює естроген на тестостерон. Цинк допомагає виробляти здоровішу сперму і в більшій кількості. Тому фактично низькі рівні цинку можуть спричинити зниження рівня тестостерону.

Продукти з високим вмістом цинку: устриці (природний афродизіак) , краби, яловичина і свинина, печінка, морепродукти, м'ясо птиці, горіхи і насіння. Можна отримати більше цинку, беручи полівітаміни. Дорослі переносять приблизно 40 мг цинку щодня без негативних побічних ефектів.

2. Їжте більше здорових жирів

Дослідження показали, що у чоловіків, які їли дієти, багаті на такі здорові жири, як мононенасичені жири омега-3 був найвищий рівень тестостерону.

Так що ви можете природно підняти рівень тестостерону, додаючи в їжу більше здорових жирів, споживаючи більше горіхів і насіння, жирної риби (лосось і тунець), риб'ячий жир, авокадо, оливки, оливкова олія, рослинна олія, лляна олія і натуральна арахісова масло.

Їжа з дуже низьким вмістом жирів може фактично призвести до зниження рівня тестостерону, тому що ваш організм потребує корисних жирахдля виробництва тестостерону. Однак це не означає, що ви повинні вживати велику кількість цих жирів. Просто переконайтеся, що принаймні 20-30% від загального щоденного споживання калорій надходить саме від здорових жирів.

3. Скиньте надлишковий жир

Чим більше жиру накопичилося у вас в організмі, тим вище буде рівень естрогену, тому що жир містить фермент, який називають ароматаза , який перетворює «мужній» тестостерон на «жіночий» естроген і, таким чином, знижуючи рівень тестостерону. Звідси чим більше жиру у вас накопичилося, тим більша кількість тестостерону перетворюється на естроген. Про те, як скинути надмірну вагу, ви можете прочитати в статті .

Коли ви починаєте боротися з надлишком жиру з метою збільшення рівня тестостерону, не треба переходити на дієти або значно скорочувати щоденні калорії. Не треба вводити організм у режим голоду чи виживання, оскільки це може призвести до значного скорочення вироблення тестостерону.

4. Позбавтеся надлишкового естрогену

Щоб позбутися надмірного естрогену , який робить вас товщі та слабші необхідно, щоб ваш організм природноробив більше тестостерону.

• Вам необхідно більше їсти сирих овочів сімейства хрестоцвітих . До них відносяться брокколі, білокачанна капуста, кольорова капуста, брюссельська капуста, листова капуста, капуста бік чой, крес-салат, редис, ріпа, бруква. Це пов'язано з тим, що хрестоцвіті овочі містять хімічну речовину під назвою дііндолілметан (або DIM), що допомагає організму позбутися надлишку естрогену.
• Дві порції будь-яких хрестоцвітих овочів на день може скоротити майже вдвічі рівень естрогену. Ці овочі також допоможуть відкрити бета-рецептори жирових клітин, і ви, таким чином, втратите більше жиру. Якщо ви хочете, щоб у вас був хороший рівень тестостерону, то постарайтеся, щоб ці овочі були постійними на столі.
• Їжте більше клітковини для природного очищення вашого організму від токсинів, які викликають у вас надлишок естрогенів (наприклад, ксеноестрогени) див. п. 5 нижче ). Більшість фруктів та овочів, горіхів та бобів містять велика кількістьклітковини.
• Ви також можете доповнити свій раціон продуктами, що містять у своєму складі ресвератрол . Він допоможе вашій печінці видалити надлишок естрогену, а значить підвищити кількість тестостерону і схуднути. Ця речовина міститься в шкірці червоного винограду, родзинках, червоному вині, какао та горіхах.

5. Намагайтеся уникати ксеноестрогенів

Ксеноестрогени є антропогенними естрогенами, які знаходяться в таких речах, як пестициди, штучні гормони росту та стероїди, шампуні, освіжувачі повітря та пластикові контейнери для продуктів. Ксеноестрогени збільшують рівень жіночого гормону естрогену, знижуючи при цьому рівень тестостерону.

• Їжте більше фруктів та овочів, які не містять пестицидів. Якщо ви купили фрукти та овочі у продуктовому магазині, помийте їх, щоб знизити шанси на споживання будь-яких ксеноестрогенів.
• Не їжте м'ясо та молоко тварин, які були вирощені за допомогою штучних гормонів росту та стероїдів.
• Використовуйте вироби зі скла для зберігання продуктів харчування та води, а не пластикові, оскільки пластмасові вироби, як правило, містять ксеноестрогени, які потрапляють у воду та їжу, особливо при нагріванні. Навіть деякі консервовані продукти, що містять пластикові покриття, містять ксеноестрогени.
• Не використовуйте парфуми, одеколони або освіжувачі повітря, які мають у своєму складі парабени, які є ксенестрогенами.
• Парабени входять до складу більшості продуктів особистої гігієни та служать для збільшення терміну зберігання шампунів та кондиціонерів. Дослідження показують прямий зв'язок між впливом парабенів та низьким рівнем тестостерону. Необхідно уникати використання шампунів, що містять будь-які інгредієнти, назви яких закінчуються на «парабен» (наприклад, метилпарабен, бутилпарабен і т.д.).

Зверніть увагу: Звичайно, досить важко буде вам на 100% повністю уникнути всіх ксеноестрогенів, але, якщо ви дотримуватиметеся інших порад цієї статті (особливо порад 3 і 4), ви, як і раніше, зможете природно збільшувати рівень тестостерону. Крім того, зверніть увагу, що більшість ксенестрогенів накопичується в жирових тканинах організму та вашої найкращим захистомвід нього буде зниження рівня жиру ( подивіться ще раз п. 3 ).

6. Спіть щонайменше 6-8 годин щоночі

Доведено, що добрий нічний може покращити наш гормональний баланс. Виробництво тестостерону зменшується, якщо організм мало відпочив.

Дослідження, проведене в університеті Чикаго, показало, що у чоловіків, які не висипалися, рівень тестостерону був нижче, ніж у чоловіків, які отримали 6-8 годин сну. А згідно з дослідженням Університету Північної Кароліни рівень тестостерону може впасти на цілих 40%, коли чоловік не висипається. Ваш рівень тестостерону вранці на 30% вищий, ніж увечері, і саме тому вранці посилюється сексуальний потяг.

Втрата ранкової ерекції або втрата сексуального бажання може бути ознакою того, що ваш рівень тестостерону знижується, таким чином, ви повинні отримати 6-8 годин сну щоночі, тому що поки ви спите, ваш організм виробляє тестостерон. І що краще ви спите, то більше продукується тестостерону.

7. Уникайте стресу

Високий рівень стресу може спричинити зниження рівня тестостерону. Коли ви в стані стресу, ваш організм виробляє "гормон стресу" кортизол , який пригнічує ферменти, відповідальні забезпечення виробництва тестостерону в насінниках.

Кортизол також дозволяє підвищити жир на животі, і ви вже знаєте із п. 3 вище , що чим жирніші ви, тим більше у вас естрогену і менше тестостерону.

Намагайтеся не турбуватися про дрібниці, контролюйте свій темперамент, навчайтеся методам зниження стресу.

Нещодавнє дослідження показало, що у фанатів команди, що програла, рівень тестостерону був на 50% нижче після того, як їх команда програла, а у фанатів команди, що перемогла, - на 100% вище.

Таким чином, необхідно знайти способи зниження рівня стресу. Про деякі з них ви можете прочитати у розділі сайту.

8. Вживайте 1000-1500 мг вітаміну С на день

Тепер, якщо вам доводиться нелегко уникати напруги, ви можете почати приймати 1000-1500 мг на день, тому що вітамін С:

• знижує рівень кортизолу, дозволяючи вашому організму виробити більше тестостерону;
• як цинк знижує рівень ферменту ароматазу, який перетворює ваш тестостерону на естроген.

9. Силові вправи

Існує чимало свідчень, що силові тренування можуть збільшити рівень тестостерону. Це з тим, що з силових вправах м'язи швидше нарощуються, а рівень тестостерону підвищується. У той же час зі зростанням м'язової маси втрачається більше жиру, що використовується м'язами як паливо. При цьому найкращий спосіб втратити жирову тканину, це почати тренування з силових вправ, а потім наприкінці тренування перейти до кардіо тренувань.

Використання комплексу силових вправ. Щоб підвищити рівень тестостерону, необхідно збільшити м'язову масу. Це може бути досягнуто шляхом виконання комплексу силових вправ, що включають у роботу одночасно кілька великих груп м'язів. При цьому використовується більш важка вага, але потрібно менше повторень, ніж при виконанні ізолюючих вправ, спрямованих на розробку одного будь-якого м'яза.

Комплекс силових вправ може включати роботу з гантелями. станову тягу, Поштовх штанги, присідання з обтяженням і т.п. Ці вправи забезпечують одночасне навантаження на кілька суглобів, що збільшує природне вироблення тестостерону. Однак у жодному разі не можна доводити своє тіло до стану перетренованості, оскільки це може призвести до підвищення рівня кортизолу, а значить до зниження тестостерону ( див. п. 7 ).

Підвищення важкої ваги. Підйом легкої ваги сприяє нарощуванню м'язової витривалості, але з підвищенню тестостерону. Найкращим способомпідвищення рівня тестостерону є меншою кількістю повторень з великою вагою. При виконанні цих вправ ви можете вибрати собі вагу, що дозволяє зробити 5-8 підходів по 3-5 разів у кожному їх.

Не виконуйте силові вправи щодня. Виконання силових вправ кожен день не дозволить вашим м'язам відпочити, і це може поставити під загрозу зростання тестостерону. Зачекайте щонайменше два дні до відновлення м'язів.

Використовуйте кардіо тренування для зниження ваги. Кардіо тренування призначені для тренування серцево-судинної системи. Вони також сприяють збільшенню обсягу легень, у результаті збільшується надходження кисню в кров. Якщо у вас зайва вага, то рівень естрогену може бути підвищеним. Естроген може пригнічувати вивільнення тестостерону. Такі види кардіо тренувань, як інтенсивна ходьба, скандинавська ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, хокей, футбол, волейбол, лижі та ковзани спалюють калорії і ви втрачаєте вагу. Тренування зміцнюють серце та судини. Займатися необхідно протягом 45-60 хвилин тричі на тиждень.

10. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну A, B та E

Вітаміни A, B та E (поряд з вітаміном С та цинком) є необхідними у виробництві тестостерону. Недостатнє їх отримання призведе до зниження рівня тестостерону, але, якщо ви їсте багато фруктів та овочів, пісне м'ясо та горіхи, то вас не повинно турбувати питання про нестачу цих вітамінів. Про роль вітаміном ви можете почитати у статті.

11. Не перегрівайте ваші яєчка

Температура ваших яєчок повинна бути приблизно на 2 градуси нижчою, ніж температура вашого тіла, щоб нормально продукувати тестостерон.

Якщо ви носите щільну нижню білизну, вузькі штани, приймаєте гарячі ванни або довго паритеся в лазні (сауні), це може призвести до перегріву яєчок, а отже, і до зниження виробництва тестостерону. Тому краще носити вільний одяг, щоб запобігти перегріву яєчок. Ви також повинні знати, що надлишковий жир на тілі також веде до перегріву яєчок. Так що ще раз поверніться до п. 3 і подивіться, як спалити жир.

12. Обмежте вживання алкоголю та… грейпфрутів

Намагайтеся обмежити себе у вжитку алкоголю , тому що він підвищує рівень естрогену, що у свою чергу знижує рівень тестостерону. Крім того, алкоголь знижує рівень цинку в організмі. подивіться ще раз п. 1 ).

Грейпфрути . Хоча грейпфрут у більшості випадків є здоровою їжею, він діє як каталізатор для ферменту ароматазу, який перетворює тестостерон на естроген. Це може звести нанівець усі ваші спроби природного підвищення рівня тестостерону.

13. Їжте частіше у невеликих кількостях

Під «частіше» розуміється 5-6 разів на день. Ціль: прискорити обмін речовин. Ви знаєте, що чим кращий метаболізм, тим швидше протікає процес спалювання жиру, а отже, і покращується виробництво тестостерону.

Важливо, щоб ваш організм природно збільшував рівень тестостерону за рахунок забезпечення повільного та стабільного потоку живлення. Досягненню цієї мети служить дробове харчування. Причому сніданок має бути найбільш поживним.

Але чому це так?

Відповідь така ж проста. Під час сну обмін речовин сповільнюється, Коли ви прокидаєтеся, у вас є два варіанти: або не снідати і в цьому випадку ваш метаболізм ще більше сповільниться, або добре поснідати і дати потужний імпульс обміну речовин.

14. Регулярний секс

15. Спробуйте трави

Є трави, які природно підвищують рівень тестостерону. Вони часто позиціонуються як чоловічі добавки підвищення статевої функції. Ці трави також можуть підвищити лібідо. Природні добавки поліфункціонального стероїдного гормону дегідроепіандростерону (DHEA) та рослинного лікарського засобуЕпімедіум (Epimedium) також можуть розглядатися як можливі засоби, що підвищують тестостерон. Трави Муіра Пуама (Muira Puama), L-аргінін, гінкго білоба, пальметто та женьшень також корисні для чоловіків з низьким рівнем тестостерону. Є й інші трави.

Перш ніж приймати будь-які трави або добавки для збільшення виробництва тестостерону, будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем перед використанням в домашніх умовах.

Здоров'я Вам, друзі!

З повагою, Сергій Айдінов

Читайте ще на тему «Тестостерон»:

• Вітамін А та тестостерон: ретиноїди, каротиноїди та гормони