Як качати прес, щоб прибрати жир. Повне керівництво: як накачати прес та прибрати живіт швидко та ефективно. Ролик для преса

У когось вже видно шість кубиків преса, але більшість із нас вони приховані під шаром жиру. У цій статті ви дізнаєтесь, як швидко накачати прес та прибрати живіт.

Гарний прес потрібен не тільки для того, щоб добре виглядати в бікіні (хоча, безумовно, це також дуже важливо), він є ознакою сильного функціонального тіла. Дотримуйтесь цього плану протягом восьми тижнів, щоб стати ще сильнішим. У цьому посібнику зі створення шести кубиків ми розповімо про п'ять заповідей, яким потрібно слідувати, якщо ви хочете отримати залізний прес: план тренувань з вправами, що не травмують спину, семиденний план харчування для достатнього поповнення енергії та поради, які допоможуть вам спалювати жири на животі цілий день і зробити його плоским.

1. Тренування з «анти» рухами

Ваш корпус робить все можливе, коли ви чините опір руху, не дозволяючи вам впасти під час гальмування поїзда. Сучасне тренування корпусу якраз і ґрунтується на таких «анти» рухах.

2. Проробляти весь корпус

Прес – це ще не все. Робота ваших косих м'язів, косих черевних м'язів і нижньої частини спини запобігає дисбалансу і, як додатковий бонус, дозволить вам піднімати більшу вагу.

3. Виконуйте вправ у положенні стоячи, щоб з усіх боків опрацювати корпус

Виконуйте вправи в положенні стоячи, щоб з усіх боків пропрацювати корпус. У реальному житті ви рідко лежите, тому не використовуйте це положення для тренування преса. Вам потрібно звикнути використовувати корпус з усіх боків.

4. Їжте краще, а не менше

Коли справа доходить до їжі, калорії менш важливі, ніж якість. У цій статті ми покажемо вам, як потрібно харчуватися правильно, щоб не голодувати.

5. Позбавтеся стресу

Гормон стресу кортизол змушує вас зберігати жир у животі, а це означає, що при високому рівністресу ви ніколи не побачите свій прес, як би ви не тренувалися. Усуньте його, і ви швидко побачите результат.

Вправи для преса

Встаньте, злегка розставивши ноги, тримаючи гирі чи важку гантель над головою. Нахилиться вбік до стегна, поклавши одну руку на гомілку, щоб зберегти рівновагу, і утримуючи гантель над головою іншою рукою. Встаньте прямо, щоб закінчити вправу. Щоб ускладнити завдання, виконуйте млин зі штангою.

Встаньте в бічну планку, утримуючи свою вагу на одній руці або передпліччі, ваші ноги повинні лежати одна на одній (або обидві на підлозі, якщо це занадто складно). Підніміть верхню ногу, утримуючи своє тіло по прямій лінії, далі опустіть.

Планка з однією рукою добре працює над косими м'язами живота, але без лави горітиме прес. Встаньте в планку, широко розставивши ноги і візьміть в одну руку гантель. Підніміть її до пахви, зупиніться, потім опустіть. Спробуйте завершити всі повторення, не опускаючи гантель на підлогу, потім зробіть те саме на інший бік.

Віджимання на одній руці в стилі Роккі добре пропрацюють косі м'язи живота, якщо у вас вистачить сил, а якщо ні - виконайте цю версію. Поставте широко ноги і обіпріться однією рукою на лаву, стіл або штангу. Опустіться до тих пір, поки не торкнетеся грудьми опори, потім відіжміться від неї. Зробіть усі повторення для одного боку, потім поміняйте руки.

Встаньте в планку, надягнувши на ноги петлі TRX і поставте руки на підлогу. По черзі підтягуйте коліна до грудей, робіть паузу на секунду, потім повертайте ногу у вихідне положення.

З ногами з петлями TRX і руками на підлозі зігніть у стегнах, щоб ноги наблизилися до голови, поки ви не отримаєте перевернуту літеру V. Зробіть паузу у верхній точці, а потім опустіться. Вправа дозволить вам прокачати низ живота.

Повисніть на перекладині, зігнувши руки під кутом 90 градусів. Підніміть ноги (за потреби зігніть коліна, але по можливості тримайте їх прямими), зробіть паузу вгорі, потім опустіть їх.

Встаньте в планку перед ящиком, лавкою або диваном, потім пройдіть вперед однією рукою, підтримуючи свій корпус. Поверніться назад, наступне повторення робіть іншою рукою. Бажаєте підключити грудні м'язи? Додайте віджимання між повтореннями.

План тренувань для створення накачаного пресу

Як ви повинні качати свій прес? Просто дотримуйтесь цього плану щодня. Додайте ці міні-тренування до існуючих або виконайте окремо.

Вправи, позначені як 1A та 1B повинні виконуватися послідовно. Завершіть усі повторення 1A, і лише потім приступайте до 1B із мінімальним відпочинком. Відпочиньте, як вказано після завершення 1B, і почніть знову.

День 1: Опір прогину

З цими вправами ви чините опір прогину в поперековому відділі хребта, тим самим зміцнюючи нижню частину спини.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 0 сек

Встаньте в планку, утримуючи руки у тренувальних петлях. Зробіть коло по черзі кожною рукою, напружте прес. В домашніх умовах використовуйте кілька невеликих рушників.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 60 сек

Встаньте в планку, утримуючи ручки підвісного тренажера, витягніть руки вгору, не даючи рукам зісковзнути вище голови, зберігаючи корпус та стегна на одній лінії. Зробіть паузу у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення. Сильні чоловікиможуть ускладнити завдання, перемістивши ноги у петлі TRX.

День 2: Опір обертанню

Ці вправи змушують ваш корпус чинити опір повороту, включаючи в роботу косі м'язи живота.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 0 сек

Встаньте на коліна, тримайте ручку троса або один кінець еластичної стрічки обома руками поряд із корпусом. Витягніть руки вперед, при цьому ви повинні відчувати опір, який тягне вас убік. Зробіть паузу на одну секунду, потім поверніться у вихідне положення. Ви також можете виконувати цю вправу стоячи або утримувати руки довше для додаткового ізометричного навантаження.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 60 сек

Лягайте на лаву, тримаючи в руці гантель, злегка нахиліть її, щоб захистити плечі. Тримаючи ноги на підлозі та щільно з'єднавши лопатки, підніміть гантель над головою. Немає лавки? Зробіть цей рух на підлозі, але не допомагайте собі вільною рукою.

День 3: Згинання стегон

Вважається, що ці вправи погано опрацьовують прес, але якщо зробити їх правильно – з розслабленим хребтом – це дозволить вам ефективніше виконувати будь-які інші вправи. Ось як потрібно правильно займатися.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 0 сек

Встаньте на руки, зігнувши коліна і спершись гомілками на тренажерний м'яч. Натисніть назад, поки ноги не випрямляться, а руки не опиняться перед вами, потім поверніть корпус у вихідне положення.

Підходи: 3 Повторення: 10 Відпочинок: 60 сек

Обіпріться вашими передпліччями на фітбол і повільно переміщуйте їх по колу, начебто помішуєте якусь страву. Спочатку зробіть усі повторення в один бік, потім в інший.

День 4: Опір бічному згинання

У цих вправах ви чините опір згинання вбік нижньої частини спини - корисні, коли ви несете валізу або кладете її на верхню полицю.

Підходи: 3 Повторення: 10 на кожний бік Відпочинок: 30 сек

Встановіть стійко один кінець штанги в кутку або на млинець, потім візьміть інший обома руками. Натисніть на нього зверху, а потім поверніть в один бік та в інший.

Підходи: 3 Повторення: 5 на кожний бік Відпочинок: 45 сек

Встаньте поруч із важкою гантеллю, гирею або, якщо ви впевнені у собі, штангою. Присядьте, тримаючи вагу в одній руці, потім підніміть його, ніби ви виконуєте жим, рухаючи стегна вперед, щоб стати прямо. Щоб збільшити навантаження, уявіть, що ви несете валізу. Пройдіть 20 м із гантеллю, а потім поміняйте руки.

Семиденний план харчування

Цей план харчування на тиждень розрахований так, щоб ви отримували багато білка та помірну кількість калорій, щоб спалювати жир та нарощувати м'язи. Це допоможе схуднення в області живота та створення красивого преса.

Понеділок

Вівторок

Середа

Четвер

П'ятниця

Субота

Неділя

Як спалювати жир весь день

Впевніться, що у вас працює обмін речовин, щоб ви могли швидше побачити свої кубики преса, зменшивши відсотковий вміст жиру в організмі. Ось як переконатися, що ваш організм працює щохвилини.

6:00 Випити води

Питний режим не тільки покращує фізичну та розумову працездатність, що підвищує вашу витривалість у тренажерному залі та за його межами, а також, як було доведено, безпосередньо впливає на вуглеводний та жировий обмін, що призводить до збільшення на 25% швидкості термогенезу. В результаті ваше тіло ефективніше спалює жир.

7:00 Обійтися без тосту

М'язова тканина чутлива до інсуліну, в цей час доби найкраще засвоюються вуглеводи, але, згідно з дослідженнями в журналі Cellular And Molecular Endocrinology, жирові клітини працюють так само. Це означає, що якщо ви будете їсти вуглеводи, вони будуть перетворені на жири і збережені. Краще приготуйте вдома пару яєць.

8:00 Розслабтеся

Дослідження, проведені австралійським університетом Дікіна, показали, що гострий стрес може посилити бажання з'їсти щось солодке. Увімкніть восьмихвилинний розслаблюючий трек Marconi Union “Weightless” (або будь-яку іншу мелодію з частотою 60 ударів на хвилину), вона синхронізується з вашим серцем та мозковими хвилями, дозволяючи вам ігнорувати будь-яку стресову ситуацію.

10:00 Підйом

Сидячий спосіб життя так само небезпечний як і куріння, він пов'язаний із підвищеним ризиком розвитку діабету та ожиріння, але це більше, ніж просте невикористання калорій. Сидячий спосіб життя фактично змінює тіло генетично, експресія генів змінюється, коли ви сидите. Як упоратися з цим? Не потрібно вдаватися до хірургії, просто вставайте принаймні на 5 хвилин щогодини.

12:00 Їжа

Кардіо на голодний шлунок - це добре, але розумніше зробити навпаки. Дослідження університету Мічігану показали, що вживання вуглеводів і білків перед тренуванням покращує швидкість роботи і тривалість фізичних вправ, збільшує кількість використаної енергії і змушує вас спалювати жир. Більше того, ефект може тривати день і більше після тренування.

19:00 їжте вуглеводи

Чи чули міф про те, що не можна їсти вуглеводи після 6 вечора? Дослідження журналу Obesity показує, що вживання вуглеводів увечері сприяло зниженню рівня жирів в організмі у випробуваних. Любителі нічних перекусів також повідомили, що почуваються менш голодними.

21:00 Пийте рано

Алкоголь перешкоджає засвоєнню жиру, чинячи тиск на печінку, а якщо випити його перед сном, то він вплине на вироблення гормону росту (також часто званий гормоном молодості). Він збільшує метаболізм жирів та допомагає відновити м'язи, але дослідження журналу Metabolism показали, що вживання алкоголю перед сном може знизити силу приблизно на 70%.

23:00 Спіть у темряві

Світлочутливість впливає на глибину та тривалість сну, що може змінити вироблення гормонів і зробити вас більш схильними до збільшення жиру. Поганий сонтакож змінює апетит, руйнуючи «голодний гормон» грелін, згідно з дослідженням Гарвардського університету, в той час як дослідження клініки Майо показують, що він збільшує споживання калорій, але не їхню витрату.

Одного дня ви дивитеся на своє відображення, і приходить усвідомлення, що ваше тіло далеко від ідеалу. Настрій відразу псується, у голові вибудовується низка заборон, планів на схуднення. Не втрачайте цей запал! Що робити, як усунути живіт і накачати прес, м'язи, спалити ненависний жирок? Запасіться терпінням, витримкою, силами, вони стануть вам у пригоді.

Чи можна прибрати живіт, качаючи прес

Виконуючи різні скручування і тільки, не мрійте про плоский животик. Такі вправи призначені у розвиток мускулатури. Регулярно хитаючи прес, ви підтягнете проблемну зону, спалите трохи жиру. Рельєфа не буде видно, він залишиться захованим під рятувальним кругом. Як швидко накачати прес та прибрати живіт? Щоб отримати підтягнуту фігуру, потрібно діяти комплексно: дотримуватись правильного харчування, давати організму силове та кардіонавантаження, скидати вагу з усього тіла, а не його окремої частини.

Як правильно качати прес, щоб прибрати живіт

Жінкам і чоловікам варто забути про дозвілля на дивані, якщо у них великий запас надлишкової маси або ожиріння. Як схуднути та накачати прес? Найефективніше дотримуватися такої схеми: ранкова зарядка щодня + хороше фізичне навантаження двічі-тричі на тиждень. Жир на животику буде ефективно спалюватися, якщо ви приділите 30% заняття хитання преса (переважно низу живота, косих м'язів), а 70% - кардіо (біг, степ, скакалка, велосипед). Коли позбавитеся зайвої маси, підкачайте тіло силовими тренуваннями на руки, прес, ноги, сідниці.

Вправи для пресу живота в домашніх умовах

Перед заняттям підготуйте килимок та надягніть зручне взуття. Почніть тренування з розігріву – 5-10 хвилин енергійних поворотів, махів та потягувань різних частинтіла посилять кровообіг та підготують м'язи до роботи. Після розминки можна розпочинати шлях до гарного стрункого тіла. Як прибрати живіт та накачати прес будинку? Візьміть на замітку такі добірки.

Для верхнього пресу

Гімнастику потрібно виконувати за годину після трапези. Жінкам із менструацією не варто робити вправи від живота, краще вибрати інше фізичне навантаження, легше. Щоб побачити швидкі результати та отримати пружне тіло, реалізуйте таку програму:

• Підйом корпусу. Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, стопи розставте. Руки заведіть за голову, пальці зчеплені замком, лікті паралельно підлозі. Силою м'язів очеревини на видиху підніміть корпус вгору, вдихаючи, опустіться. Поперек не повинна відриватися від килимка. Організуйте 3-4 цикли по 10-15 разів.
• Підйом стегон. Вих. п. – лежачи на спині, руки вздовж тіла, ноги зімкнуті та випрямлені. Видихаючи, підніміть ноги вгору, щоб сідниці теж піднялися. Можна зігнути коліна, тож ви спростите вправу. На видиху прийміть вих. п. Останній підхід – серія коротких ривків тазом нагору при піднятих ногах.
• "Книжка". Вих. п. – як попереднього вправи. Видихаючи, підніміть ноги, а потім корпус вгору. На кілька секунд потрібно затриматися в «складеному» вигляді, потім піти у вих. п.

Для нижнього пресу

Як накачати живіт, якщо він негарно висить над джинсами? Проблема виникає через в'ялі м'язи нижнього преса. Допомога надасть силовий спорт із фітнесом. Зайвий жир забереться, якщо ви виключите швидкі вуглеводи, а рельєф живота нададуть наступні вправи:

• Утримання V-пози. Вих. п. – лежачи на спині, руки вздовж тіла. Одночасно підніміть ноги та тулуб, щоб утворився кут 45°. Не згинайте коліна, руки напружені, витягнуті, шкарпетки розгорнуті до вас. Утримуйтесь у такій позиції 0,5-2 хвилини, повторіть завдання кілька разів.
• Підйом ніг з гімнастичним м'ячем. Вих. п. – як у наведеній вище вправі. Кладовиками стисніть м'яч. Підніміть ноги до кута 90°. Пару секунд затримайтеся у піковій точці. Повільно опустіть ноги вниз, але не давайте м'ячу торкнутися підлоги. Повторіть вправу. Згодом утримання м'яча вгорі може збільшуватись до 1 хвилини.
• Планка на фітбол. Глянувши на фото, ви одразу зрозумієте техніку вправи. Вам потрібно покласти ноги на фітбол, повністю випрямити їх. Передпліччям упріться в підлогу, напружте мускулатуру живота та корпусу. Все тіло витягнуте до однієї лінії. Утримуйтесь у цій позі більше 45 с.

Для косих м'язів живота

Наступні навантаження разом із дієтою допоможуть прибрати боки, змоделювати лінію талії. Як накачати прес живота та косих м'язів? Ловіть топ-3 вправи:

• Бічні нахили. Вих. п. - стоячи, ноги трохи розставлені, руки за головою. Нахиляйте тіло праворуч до відчуття натягу в протилежному боці. Поверніться до вих. п. Організуйте 8-12 повторень із 3 підходами на кожну сторону. Використання гантелі прискорить результат.
• Бічні планки. Обіпріться на долоню і зовнішній бікступні. Все тіло витягнуте та напружене. Опорна долоня знаходиться під плечем, талія та стегна не провисають, не піднімаються високо. Затримайтеся на 20 с — 2 хв.
• Бічні скручування. Вих. п. – лежачи на боці, тіло витягнуте, нижня рукарівна лежить перед вами, верхня – за головою. Голову та плечі піднімайте вгору. Вийде робота з маленькою амплітудою, у піковій точці затримуйтесь.

Відео: як правильно прибрати живіт

Проблема живота, що випирає, нерідко стосується навіть найстрункіших дівчат. Причин накопичення жиру у цій галузі багато: гормональні зміни, неправильна постава, пологи, стреси. У багатьох жінок живіт починає рости після 30 років, незважаючи на те, що в цілому зайва вага відсутня. Наявність зайвих сантиметрів у сфері талії як зовні погіршує фігуру дівчини, а й призводить до різних захворювань. Впоратися з проблемою допоможуть спеціальні вправи. Наприклад, існує кілька способів, як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота.

Так як відвідувати спортивний зал можуть не всі, розроблено комплекс вправ спеціально для домашніх тренувань. Займаючись за цією програмою та правильно харчуючись, можна швидко підготувати своє тіло до пляжного сезону.

Скільки разів на день слід качати прес дівчині, щоб невдовзі побачити результат? Початківцям достатньо 3-4 тренувань на 7 днів. Якщо, не маючи досвіду, активно займатися щодня, організм не встигатиме відновлюватися, і бажання робити вправи швидко пропаде.

Для початку достатньо двох підходів по 5-10 повторень. Якщо це виконувати складно, один підхід можна забрати. Поступово кількість повторень слід збільшити до 50. Однак, одних вправ на прес недостатньо. Щоб спалити жировий прошарок, необхідно змінити свій раціон харчування.

Практична порада: через 2 тижні регулярних тренувань, можна почати качати прес щодня. Для кращого результатуробити вправи краще вранціта ввечері.

Правильне харчування під час тренувань

Голодні монодієти, за допомогою яких багато дівчат хочуть прибрати жир і боки, не приносять бажаного результату. Щоб мати гарну фігуру, струнку талію, плоский живіт, необхідно включити до свого раціону більше білків і знизити споживання вуглеводів та жирів. Тільки у поєднанні зі збалансованим харчуваннямвправи на прес у домашніх умовах дадуть необхідний ефект.

Щоб нормалізувати обмін речовин, очистити кишечник, необхідно споживати більше клітковини - речовини, що допомагає боротися з жировими відкладеннями в животі. Харчування рекомендується зробити дробовим: їсти маленькими порціями 5-6 разів на день. Між їдою не повинно проходити більше 4 годин.

Зверніть увагу: Важливий та питний режим. За добу необхідно випивати 2-2,5 л очищеної води.

Секрети успішного тренування

Як правильно робити прес, щоб прибрати живіт і боки і зберегти тонку талію? Однією з найпоширеніших помилок початківців є активне прокачування косих м'язів преса. Якщо регулярно робити величезну кількість нахилів убік, ці м'язи збільшаться і візуально зроблять талію ширшою. Від жирового прошарку на боках це не врятує. Щоб усунути живіт, в програму для спалювання жиру обов'язково потрібно включати кардіонавантаження: біг (у тому числі і на місці), швидку ходьбу, їзду на велосипеді.

Щоб вправи на прес виявилися більш результативними, треба дотримуватись і наступних правил:

• у приміщення, де проводиться тренування, слід забезпечити приплив свіжого повітря, інакше можливе дискомфорт під час дихання та зростання навантаження на серце;
• всі вправи на прес, що виконуються лежачи, необхідно робити на рівній твердій поверхні, жорстка підлога краще пом'якшити килимком для фітнесу;
• у перервах між підходами необхідно пити чисту воду чи спеціальні напої, які прискорюють метаболізм;
• прокачування преса слід починати не раніше ніж через 3 години після їди;
• перед початком вправ важливо провести розминку, оскільки ризик травми нерозігрітих м'язів набагато вищий, ніж підготовлених;
• щоб усунути жировий прошарок, не слід використовувати спеціальні обтяжувачі: процес це не прискорить, але може призвести до перенапруги м'язів;
• протягом усього занять необхідно правильно дихати: при напрузі робити видих, при розслабленні - вдих;
• ідеальна перерва між підходами на прес – 1–1,5 хвилини;
• заняття для спалювання жиру на животі мають бути регулярними;
• щоб точніше зрозуміти, як робити ту чи іншу вправу, можна переглянути відповідне відео.

Найефективніші вправи на прес

Чи можна позбавитися живота, качаючи прес тільки одним способом? Для схуднення в області талії всі запропоновані вправи слід робити в комплексі. Кожне тренування має бути спрямоване на розробку всіх м'язів преса.

Прокачування нижнього пресу

Найбільш ефективною вправою на прес, що впливає на нижні м'язи живота є підняття корпусу.

Воно виконується так:

• Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи мають стояти на підлозі, не відриваючись.
• Піднімайте тулуб нагору на 45 градусів, руками тягніться вперед. М'язи преса повинні максимально напружитися.
• Повільно опускайтеся нагору, так само напружуючи прес.
• Повторіть 20-30 разів за 2 підходи.

Піднімання та опускання ніг так само дає чудові результати. Алгоритм виконання наступний:

• Ляжте на спину з прямими ногами та витягнутими вздовж тулуба руками.
• Максимально повільно піднімайте прямі ноги під кутом 45 градусів до підлоги. Затримайтеся на 5 секунд.
• Також не поспішаючи опускайте ноги на підлогу.
• Зробіть 14-20 повторів за 2 підходи.

Вправи на верхній прес

Гойдання верхніх м'язів преса дозволить підтягнути всю область живота та спалити жир на боках.

Для домашнього тренування ідеально підходить вправа підняття тазу.

• Лежачи на спині, підніміть зігнуті в колінах ноги вгору. Протягніть руки вздовж тулуба.
• Піднімаючи таз від підлоги, тягніться колінами до грудей. На 8 секунд затримайтеся у цій позі.
• Повільно поверніть ноги у вихідне положення.
• Зробіть 2 підходи по 15 разів.

Класичні скручування допомагають ефективно прокачати верхні м'язи живота.

Виконуються вони в такий спосіб.

• Ляжте на спину із зігнутими в колінах ногами.
• Піднімайте корпус, намагаючись дістати ліктями коліна. При цьому "скручуйте" тіло, підтягуючись лівим ліктем до правої ноги і навпаки.
• Робіть по 15 разів на кожну сторону.

Не менш результативні прямі скручування:

• Ляжте на підлогу, зігнувши ноги і вперши шкарпетки в стіну.
• Піднімайте корпус до ніг там, щоб від підлоги відривалися лопатки, а поперек залишався притиснутим.
• Виконуйте по 15 підходів на кожну сторону.

На відміну від попередніх, вправа скручування калланетика – 1/100 виконується статично:

• Прийміть положення лежачи на спині із зігнутими ногами.
• Дотягнувшись ліктем до коліна, зафіксуйтеся в цій позі та дорахуйте до 100.
• Поверніться у вихідну позицію та повторіть з іншого боку.
• Виконайте вправу по 5 разів.

Під час тренування преса поперек не повинен відриватися від статі. Слідкуйте за тим, щоб напружувалися м'язи саме живота, а не шиї.

Правила виконання «планки»

Планка – це ідеальна вправа для дому, яку можна виконувати щодня для опрацювання м'язів не лише преса, а й усього тіла. Виконується у статиці. Чим довше ви можете перебувати в такому положенні, тим ефективніше. Починати можна з 30 секунд, намагаючись довести цей період до 5 хвилин. За ефективністю планка анітрохи не поступається іншим вправам на прес. Існує багато варіантів її виконання.

Як правильно робити планку? Треба прийняти вихідне становище, як під час віджимань, але спиратися треба на передпліччя. Шкарпетки при цьому впираються в підлогу. Тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію. Прес та сідниці важливо напружити. У цьому положенні необхідно зафіксуватись максимально надовго. Важливо правильно дихати, глибоко вдихаючи носом та видихаючи ротом. Цю вправу можна чергувати із планкою на прямих руках.

Добре тренує м'язи живота бічна планка. Для її виконання потрібно лягти на бік, потім відірватися від підлоги, витягнувшись у рівну лінію і упираючись у підлогу передпліччям та стопою. У такій позі потрібно бути якомога довше. Бокову планку можна робити і на прямій руці.

Вправи на прес для хлопців та дівчат однакові. Однак якщо 6 кубиків на животі у чоловіка виглядають привабливо, то жінці досить підтягнутого живота. Не слід надмірно виснажувати себе фізичними навантаженнями. Щоб виглядати чудово, слід регулярно виконувати комплекс вправ та дотримуватися правильного харчування.

Як правильно качати прес, щоб прибрати жир з живота все про правильне харчування для здоров'я на сайт

Власники зайвих кілограмів на животі не дуже задоволені своєю зовнішністю. Дієти, заняття спортом та інші рішення, які приймають люди, не завжди ефективні. Все залежить від того, як саме займатися і як харчуватися відповідно.

А чи можна прибрати живіт, качаючи прес

Важливо!Калорійна їжа може бути не тільки солодкою або жирною, високий показник калорій міститься і в алкоголі, деяких грибах, морській рибі та інших продуктах.

Скільки днів достатньо качати прес, щоб побачити результат

• Бажання побачити у відображенні гарну фігуру. Без цього фактора кінцевої мети не буде досягнуто;
• Кількість зайвих кілограмів. Звичайно, чим більше зайвої ваги, тим довше часу займе процес схуднення та накачування преса
• Правильне харчування. Якщо людина не дотримується збалансованого раціону харчування, то дозволені собі солодощі та інші слабкості буквально відкладуться на животі та боках.
• Якість тренувань. Відповідальний підхід до регулярності та правильності виконання занять призведе до швидкого результату. Тут же можна відзначити факт інтенсивності занять, вони повинні виконуватися до можливих здібностей, а не до першої втоми
• Збільшення навантаження. Як тільки м'язи звикли до того самого виконання тренування, їм потрібно давати більше навантаження, інакше красивий прес можна і не побачити.
• Ритм заняття. Він має бути помірним, чітким, без перерв. Той, хто тренується, може собі дозволити відпочити тільки між підходами.

Порада!Чим відповідальніше підходити до занять, тим швидше результат у вигляді гарного живота буде досягнутий.

Робити прес живота потрібно правильно

• Потрібно качати як верхній прес, так і нижній. Певні вправи розраховані різний черевний прес. Як правило, нижній прес включає підняття ніг, а верхній - вправи з роботою тулуба
• Косі м'язи живота також повинні підтримуватися в тонусі, тому їм слід приділяти не меншу увагу
• Дихання. Правильне дихання дозволить навчитися виконувати вправи легко та в правильному темпі без присутності перепочинку. Вдих повинен здійснюватися на навантаженні м'язів, видих на їхньому розслабленні

Топ ефективних вправ для преса в домашніх умовах

• Необхідно лягти на спину, ноги зробити в напівзігнутому положенні, а ступні завести під будь-який упор (диван, ліжко). Пензли рук зчепити замком і зафіксувати їх за головою. На вдиху здійснити підйом тулуба до зігнутих ніг, на видиху повернутися у вихідне положення
• Лежачи на підлозі, ногу потрібно підняти на диван. Руки в замку за головою. На вдиху підняти тулуб максимально високо, на видиху повернутися у вихідне положення

• Лігти на підлогу. Руки закинути за голову, трохи зігнути. Ноги з'єднати та випрямити. На вдиху максимально підняти ноги у вертикальне положення, на видиху опустити ноги на підлогу

Порада!Якщо вправу дається важко, для перших тренувань дозволяється ноги трохи зігнути в колінах.

• Сісти на край дивана, руки відкинути за спину і впертися на них. Ноги зігнути в колінах, поставити на підлогу. На вдиху підтягнути ноги до грудей, на видиху поставити їх на підлогу

• Лягти на спину, руки витягнути вздовж тулуба. Ноги знаходяться у напівзігнутому положенні. На вдиху підняти ноги і повернути їх праворуч, торкаючись правим коліном підлоги. На видиху повернутися у вихідне становище. Те саме повторити в ліву сторону
• Лягти на підлогу, ноги закинути на диван. Руки зчеплення в замку за головою. На вдиху потрібно підняти тулуб і торкнутися правого ліктя до лівої коліна. На видиху повернутися у вихідне становище. При повторі необхідно дістати лівим ліктем праву коліна

Як накачати прес дівчині за 5 хвилин на день: відео

У відео надано не описані вище вправи, а зовсім інші. Повторюючи все побачене на відео, дівчата зроблять свій живіт чарівним, не витрачаючи на вправи багато часу.

Мати плоский живіт мріють не лише жінки, а й чоловіки. Для отримання результату потрібно знати кілька основних правил щодо хитання преса. Давайте докладніше поговоримо про методику прокачування.

Деякі дівчата, займаючись удома тривалий час, не розуміють, чому небачений результат. Причин може бути багато. Для початку зверніть увагу на свій раціон і приберіть з нього прості вуглеводи, збільшіть обсяг споживання чистої водидо двох літрів.

Тепер поговоримо про найпоширеніші помилки.

1. Виконуйте вправи правильно;
2. Не забувайте про дихання, кисень, що надходить в організм, допомагає спалювати жири;
3. Якщо ви новачок, починайте тренування з підйому ніг та тулуба. Якщо ви вже займаєтеся фізично, то найбільш ефективними для вас будуть різні скручування та підтягування.
4. Виконуючи вправи лежачи, використовуйте лише рівну поверхню, ліжко для цього не підходить.
5. Перед заняттями провітрюйте кімнату.
6. Не забувайте про попередню розминку.
7. Робіть весь комплекс плавно, напружуючи м'язи.
8. Збільшуйте навантаження поступово.
9. Займайтеся регулярно.

Скільки качати прес, щоб прибрати живіт

Щоб побачити позитивний результатвід виконаної роботи, качати прес потрібно натщесерце, бажано вранці, за 35 хвилин до їди.

Якщо ви проводите тренування вдень, то зачекайте приблизно 3 години після їжі та починайте заняття, після тренування не їжте ще 1,5 години.

Збільшуйте навантаження поступово починаючи з трьох підходів по 15 – 20 разів кожну вправу. Тренуйтеся не менше 1 разу на 2 доби.

Якщо хочете урізноманітнити ваші заняття, підберіть відповідну музику і змінюйте вправи.

Декілька днів завзятих тренувань і ви помітите перші результати, які вас, безперечно, порадують.

Як качати прес, щоб прибрати живіт відео

Як качати прес, щоб прибрати живіт дівчині

• дотримання правильного харчування;
• регулярне очищення організму;
• регулярні заняття спортом.

Працюючи над пресом, чоловікам бажано використовувати обтяжувачі. Вправа Ножиці добре тренує нижню частину преса. Різновид тренувань практично такий самий, як для жінок, єдине можна збільшити кількість повторів та підходів. Займаючись у тренажерних залах, можна використовувати різні силові пристрої для преса. Це значно пришвидшить процес.

Як качати прес будинку, щоб прибрати живіт

Займаючись вдома, можна досягти непоганих результатів. Наведемо кілька вправ, які допоможуть прибрати жир у ділянці живота.