Качаємо плечі у тренажерному залі програма. Вправи на плечі у тренажерному залі для дівчат – основи жіночих тренувань дельт. Вправи на плечі: передні дельти

Впевнений, що у досвідчених атлетів, які знаються на питанні періодизації тренінгу, біомеханіки рухів та теорії побудови спеціалізованих мікро- та мезоциклів на обличчі з'явилася посмішка, коли вони прочитали назву статті. Тому що немає найпотужніших чи найкращих вправ. Є більш ефективні і менш ефективні рухи, але значно важливіша не сама вправа, а те, як її об'єднати з іншими в рамках тижневого циклу.

Менш досвідчені в питаннях спорту люди продовжують шукати чарівні вправи, магічні порошки та чаклунські пігулки, які дозволять швидко досягти результату. На жаль таких немає. З іншого боку, якщо розумно підійти до питання, можна реально покращити форму дельт і досягти значного збільшення їх обсягу протягом дуже скромного періоду. У мене на це пішло вісім місяців. Через півтора року дельти з відстаючої перетворилися на домінуючу групу м'язів.

Нижче розповім принципи, які допоможуть розумно побудувати тренувальну програму з упором на розвиток плечей. І, звичайно ж, покажу п'ять найефективніших вправ для цього.

Дві головні помилки, що заважають розвитку могутніх дельт

Перша помилка

Неправильна техніка виконання вправ. Тому зверніть особливу увагу на їх опис нижче та на відео – підібрав найбільш якісні ролики.

Через криву техніку люди навантажують все, що завгодно, але тільки не плечі. Трапеції, спину, руки перевантажують плечові суглоби. У перших трьох випадках навантаження неефективна - занадто маленька вага для цих м'язів або неправильний вектор руху. А результатом останнього випадку буде травма, яка відкине вас на півтора місяці в тренуваннях.

Дивиться на штангу, «ведмежий хват» - все це погано скінчиться

Крім того, тут же варто згадати і про відверто небезпечні вправи, здатні сильно пошкодити плечові суглоби. Про це написано окрему статтю - обов'язково почитайте:

Друга помилка

Занадто велике навантаження на дельти, через яке ті не встигають відновлюватися. Адже це дрібні м'язові групи, які працюють практично у всіх тягових та штовхаючих рухах під час тренування грудних та спини.

Згадаймо один із варіантів класичного спліту:

• Груди + спина
• Руки + дельти

Під час тренування грудних ви добре так навантажили передні пучки дельт. А працюючи на спину, додатково хитнули задні пучки дельт. Через день знову ґрунтовно вантажте ці ж м'язи, але для їх відновлення 48 годин занадто мало. М'язи ще не готові до серйозної роботи, через що не зростають силові результати і, як наслідок, обсяг м'язів також.

Більше того, руки теж непогано вантажаться під час тренування грудних і спини. Виходить подвійний удар по всіх дрібних м'язових групах.

Додамо в цей заміс неправильну техніку виконання вправ і отримаємо проблеми з розвитком дельт (і рук теж) у тих, у кого ці м'язові групи не є домінуючими від природи.

Найбільш ефективні вправи для тренування плечей

Різних вправ для розвитку дельт (плечо, насправді, це частина руки від дельти до ліктя, а дельтоподібний м'яз - ось та сама кулька з трьох пучків, яка хочеться розвинути) безліч. Можна працювати з блоками, з гантелями, зі штангою, не кажучи про десятки спеціалізованих тренажерів.

Нижче наведу найбільш ефективні рухи на мою особисту думку, яка не є істиною в останній інстанції. Саме ці рухи я використовував для опрацювання дельт до їх поточного стану(Фото наприкінці статті).

Спочатку трохи теорії.Дельта складається із трьох пучків. Передній, середній та задній. Передній відповідає за рухи, що штовхають, задній - за тягнуть. Середня дельта частково задіюється в обох випадках плюс при відведенні рук у сторони.

Фактично для ефективного розвитку дельт достатньо двох базових вправ – жимового та тягового.

Жимових рухів у силовому тренуванні будь-якої людини вистачає - всі хлопці люблять тиснути лежачи, пристойно навантажуючи передню дельту. А ось із тяговими рухами шлангують. А якщо й роблять тягу штанги до підборіддя, то здебільшого неправильно, навантажуючи трапецію та травмуючи плечовий суглоб.

У результаті бачимо ситуацію, коли передня дельта більш-менш розвинена, а задня відсутня взагалі. Давайте виправлятимемо ситуацію.

Армійський жим (жим штанги стоячи)

Відмінна базова вправа для розвитку передньої дельти, яка частково задіє і середній пучок теж. Ширина хвата середня, тобто беретеся за гриф трохи ширше за плечі. Візьміться надто широко - частина навантаження крастиме грудна, надто вузько - перевантажте трицепс, який відмовить раніше, ніж добре попрацює дельта.

Моя особиста порада - не рекомендую опускати штангу нижче рівня підборіддя, щоб не давати навантаження на суглоб, що ламає. Навіть якщо гнучкість дозволяє опустити штангу на груди, не варто випробовувати долю. Ризик травми зовсім не виправдовує додаткове розтягнення м'яза для його нібито кращого зростання.

Зауважте, що армійський жим також непогано тренує м'язи кора.

Варіант виконання вправи від Ярослава Бріна:

Непогана альтернатива від Дениса Борисова (тільки не загинайте кисті назад, штанга має лежати на підставі долоні, а не на подушечках, щоб не травмувати кисть):

І ще один цікавий варіант від Адама Козири:

Жим гантелей сидячи або стоячи

Альтернатива армійському жиму, якщо робити жим гантелей стоячи. У разі, коли є складнощі з попереком і небажане велике компресійне навантаження, можна робити жим гантелей, сидячи з невеликим нахилом лавки (80°).

З особливостей відзначу лише момент, куди необхідно опускати гантелі - до рівня вух або щоб кут між плечем і передпліччям становив 90 °. Опустіть нижче - створіть навантаження, що ламає, на плечовий суглоб. Також не забувайте, що гантелі лежать на підставі долонь, а не на подушечках (мозолях).

Варіант виконання вправи від Дениса Борисова:

І від Ярослава Бріна:

Тяга штанги до підборіддя (до грудей)

Другий базовий рух на розвиток дельт, зокрема середнього та заднього пучків. Головна помилка – робити цей рух, взявшись за гриф вузьким хватом, після чого тягнути його вище, задираючи лікті чи не над головою. У такому разі ви травмуєте плечовий суглоб і змушуєте працювати трапецію, але не дельти.

Найбільш ефективний варіант виконання вправи показаний у відео нижче (широкий хват, невеликий нахил вперед, тягнемо до грудей, лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Махи (розведення) гантелями стоячи

Відмінний варіант для додаткового опрацювання середнього пучка дельт, але за умови правильного виконання вправи. Щоб уникнути помилок, уважно перегляньте відео:

Відведення назад у тренажері «Метелик» (плюс махи у нахилі)

Пара додаткових вправ для опрацювання задніх пучків дельт не завадить, тому що ця група найчастіше відстає у розвитку.

У відведенні назад у тренажері «Метелик» важливо подати плечі вперед і працювати всередині амплітуди (вона дуже коротка), щоб не задіяти м'язи спини:

Що стосується махів гантелей у нахилі – аналогічно: плечі виводимо вперед, трапецію «розмазуємо» по спині, працюємо всередині амплітуди (лікті не піднімаються вище за рівень дельт):

Як розумно побудувати мікроцикл для розвитку дельт

Якщо ви новачок, то з упором на дельти можна взагалі не морочитися. Працюйте в режимі FullBody, і ваші плечі відмінно розвиватимуться на жимах і тягах. Достатньо включити до програми армійський жим, тягу штанги до підборіддя та чергувати ці вправи у двох базових блоках. Приклад таких блоків я давав у перших випусках подкасту BeardyBuilding і .

Якщо вже є пара-трійка років тренувального стажуАле дельти все одно відстають у розвитку, ось базова схема, як їх підбадьорити. Мені особисто вона добре допомогла.

Чотириденний спліт:

• Понеділок: ноги (3-4 вправи).
• Вівторок: грудні (2-3 вправи) + передня дельта (1-2 вправи - армійський жим або жим гантелей, підйом гантелей перед собою хватом «молот»).
• Середа: відпочинок.
• Четвер: спина (3-4 базових вправи) + задня дельта 1 вправа (будь-яка на вибір з вище наведених).
• П'ятниця: трицепс (дві вправи) + біцепс (1-2 вправи, все-таки при роботі на спину він вже навантажився) + середня дельта (2 вправи - тяга штанги до підборіддя, махи гантелі в сторони).

Сенс, я думаю, зрозумілий - разом із грудними добре навантажується передня дельта і досить її добити 1-2 вправами. Разом зі спиною вантажиться задня дельта та однієї вправи в кінці достатньо, щоб її добити. Плюс пара вправ на середню дельту на день рук.

Триденний спліт

Якщо немає часу чи бажання робити чотири силові тренування на тиждень, тоді в день грудних додайте одну базову вправу на трицепс. Наприклад, жим вузьким хватом чи французький жим. У день спини додайте одну-дві вправи на біцепс (ПШБ та/або підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лавці). У день ніг після тренування нижньої частини тіла зробіть вправи на середню дельту (тяга штанги до підборіддя та махи стоячи гантелями).

Спеціалізований варіант мікроциклу з упором на верхню частину тіла

Такий варіант я практикував чотири місяці з жовтня минулого року до січня поточного року включно. Сенс у тому, щоб візуально збільшити верх тіла без необхідності особливо підвищувати м'язову масу. Для цього робимо більш бугристу спину (упор на тренування її внутрішньої частини), визначні трапеції, дельти потужніші, плюс грудні.

Відмінна спеціалізація виходить, якщо потрібна група м'язів тренується кілька разів на тиждень. У моєму випадку зробив чотири силові тренування на тиждень, в рамках яких окремо проробляв товщину (бугристість) і ширину спини, кілька разів довбав дельти і кілька разів грудні. Вправи нижче є лише прикладом, ви можете використовувати будь-які на свій вибір. Два-три розминочні підходи, два робітники.

Понеділок (грудні + трапеції + дельти):

• Дві жимові вправи на груди на 10-12 повторень (наприклад, жим штанги лежачи, жим гантелей під кутом 30° або жим у Хаммері).
• Шраги з гантелями або штангою (15-20 повторень) + Т-тяга з упором у груди або важільна тяга (10-12 повторень).
• Армійський жимабо жим гантелей стоячи.
• Тяга у блоці канатної рукоятки до грудей.

Вівторок (Ноги + прес):

• 3-4 вправи на ноги для прокачування всіх м'язів (присідання зі штангою, розгинання ніг, мертва тяга, жим платформи, випади – 8-12 повторень) + (20-25 повторень).
• Скручування та зворотні скручування на прес (20-25 повторень 3-4 підходи).
• Шия (щоб не була худою на тлі широких плечей) - підйом голови з млинцем на лобі та/або на потилиці.

Четвер (Ширина спини + дельти):

• Три-чотири улюблені вправи на ширину спини (підтягування, тяга в хаммері або штанги/гантели, тяга вертикального блоку до грудей, пуловер і т. д. - 10-12 повторень).
• Тяга штанги до підборіддя та махи гантелями убік (10-12 повторень, махи можна на 12-15 повторень).

П'ятниця (руки + грудні для тонусу):

• Одна сувора базова вправа на груди на три робочі підходи по 12-15 разів. У моєму випадку це були грудні віджимання від брусів із вагою на поясі.
• Пара базових вправ на біцепс (наприклад, ПШБ, підйом гантелі на біцепс сидячи) + пара базових рухів на трицепс (жим вузьким хватом, французький жим, розгинання в блоці тощо) по 10-12 повторень.

Коротко про головне

Лейтмотив статті полягає в тому, щоб не просто дати якусь базову схему для роботи, а навчити принципам ефективного розвитку тих чи інших м'язових груп.

Зокрема успіх залежить як від правильної техніки виконання вправ, так і від розумної побудови мікроциклу, щоб не перевантажувати ту чи іншу м'язову групу. Використовуйте тренування на м'язи помічники (синергісти), якщо хочете заощадити час і при цьому не перевантажити організм. Або розумно циклуйте тренінг на м'язи, що ніяк не пов'язані один з одним, якщо хочете їх пропрацювати максимально якісно в рамках одного тренування. Причому в такому випадку бажано брати одну велику групу м'язів і одну дрібну. Допустимо грудні та біцепс, спина та трицепс тощо.

Розвинути гарне, атлетично складене тіло не так просто, як здається. Тут треба думати. Принаймні, якщо хочете прогресувати, а не роками тупцювати на місці.

Тренування плечей - кращий спосіброзширення спини та створення V-подібної фігури. Прокачування дельтоподібних м'язів дозволяє зміцнити плечовий суглоб, дозволяючи виконувати підтягування та інші вправи на спину з великою вагою. Крім цього, вправи на плечі збільшують амплітуду руху суглобів руки – що надзвичайно важливо під час виконання.

Для того, щоб накачати плечі, необхідне опрацювання дельтоподібного м'яза під різними кутами - саме тому існує безліч різних вправ для плечей, що виконуються як зі штангою, так і з гантелями. Однак важливо пам'ятати, що плечовий суглоб вважається одним із найтендітніших. Навіть невелика травма плеча призведе до заборони будь-яких вправ, пов'язаних із підйомом ваги за допомогою рук.

Базовою вправою на плечі є вертикальний жим штанги або гантелі. Також для тренування дельтоподібних м'язів на масу ефективна тяга штанги до підборіддя (або поперемінний підйом гантелі) – вправи розвивають задні та середні пучки дельт, роблячи спину візуально ширшою. Махи та підйоми в сторони, у свою чергу, надають плечам округлість та об'єм.

М'язи плечей: стратегія тренувань

Дельтовидний м'яз плеча складається з трьох пучків - переднього, заднього та бокового. Кожен із них відповідає за виконання певного типу рухів. Передня та фронтальна частина середнього пучка виконують жимові функції, задня частина середнього пучка та задня дельта відповідають за тягові функції. Найбільший обсяг має середня дельта, тому саме їй зазвичай віддається пріоритет у тренінгу.

Також м'язи плеча тісто пов'язані з мускулатурою верхньої частини спини та трапецієподібними м'язами. Саме тому правильне тренування плечей має будуватися на варіюванні вправ та опрацюванні м'язів під різними кутами. Ключовим моментом є акцент на техніці та використання помірної робочої ваги, оскільки плечовий суглоб вкрай легко пошкодити.

Найкращі вправи на плечі

Найкращою та найбільш ефективною вправою для прокачування плечей та збільшення силових показників дельтоподібних м'язів є жим штанги стоячи. Зазначимо, що ця вправа входить до п'ятірки, важливих для комплексного розвитку мускулатури тіла. Його варіацією є вертикальні жими на плечі – наприклад, жими гантелей сидячи або стоячи.

Правильна техніка виконання передбачає підтримку преса в свідомому напрузі. Це допоможе збалансувати навантаження, одночасно зміцнюючи м'язи корпусу. Підняття штанги нагору здійснюється на видиху, під час руху трицепси дивляться суворо вперед. Плечовий суглоб повинен постійно перебувати у суглобовій сумці – ви повинні відчувати, що плече завжди має підтримку.

Базові вправи на плечі:

• Вертикальні жими – середній пучок м'язів плеча
• Підйоми гантелей через сторони - бічний пучок
• Тяга до підборіддя - задній та середній пучок
• Зворотні розведення в нахилі - трапеції та задні м'язи плеча

Як правильно хитати плечі?

Програма вправ для плечей повинна поєднувати як штангу, так і гантелі. Головним плюсом вправ з гантелями є можливість акцентувати увагу на симетрії м'язів – тобто рівномірно розвивати дельтоподібні м'язи та качати мускулатуру плечового пояса під різними кутами. Жим штанги стоячи збільшує масу, а розведення – створюють об'єм.

При цьому вправою, що найкраще впливає на збільшення обсягу і маси м'язів плечей, вважається тяга штанги до підборіддя. Розвиваючи задні та середні пучки дельт, воно швидко робить спину візуально ширше. Чим ширший хват штанги, тим більше навантаження переходить з трапеції на дельти - поекспериментуйте та виберіть той хват, який вам найбільше підходить.

Ефективність тяги штанги до підборіддя перевищує різні підйоми гантелей перед собою та в сторони. Варіацією вправи є поперемінний підйом гантелі до підборіддя. Візьміть гантелі обидві руки, проте тягніть до підборіддя лише одну. Друга гантель повинна виступати балансом і противагою для якіснішого розподілу навантаження на м'язи плечового пояса.

Програма тренувань плечей на масу

Прокачування плечей краще залишити на другу половину тренування в тренажерному залі - силові вправи першої частини тренінгу підготують суглоби до навантажень. Саме тренування повинне складатися з базового та 2-3 ізолюючих вправ на плечі з гантелями (наприклад, тяги до гантелей підборіддя та розведень гантелей убік).

Вертикальні жими гантелей або штанги на плечі виконуються у 3-4 підходи по 7-10 повторів у кожному з обов'язковою попередньою розминкою суглобів та повноцінним відпочинком між сетами. Кожна ізолююча вправа виконується в 2-3 підходи і 10-15 повторів із середньою робочою вагою. Тренування плечей рекомендується проводити не частіше, ніж 2 рази на тиждень.

Крім цього, плечі погано поєднуються з тренуванням м'язів спини та грудей, оскільки у всіх випадках потрібна потужна робота рук. Найчастіше «днем плечей» є день тренування ніг. Крім цього, плечі можна поєднувати з тренуванням біцепса чи трицепса.

	Жим гантелей сидячи Плюс тренування плечей з гантелями є варіативність хвата. Наприклад, якщо гантелі дивляться одна на одну, знижується навантаження на плечовий суглоб.
	Вправа для тренування переднього пучка м'язів плечей. Гантелі рекомендується піднімати по черзі – так простіше контролювати техніку.
	Краща вправа на плечі, що збільшує їх обсяг і надає округлість. Крім цього, у роботі беруть участь і трапецієподібні м'язи.
	Вправа для бічних пучків м'язів дельтовидних. При виконанні великий палець дивиться вниз, а плечовий суглоб зафіксовано в одному положенні.
	Махи з гантелями Корпус при виконанні вправи злегка нахилений вперед, плечі опущені якомога нижче - уявляйте, наче трапецієподібні м'язи притискаються до спини.

Суперсети та дропсети для плечей

Суперсет - це поєднання двох різних вправ шляхом чергування виконання. М'язи плечей дуже добре реагують на подібну стратегію тренувань. Рекомендується поєднувати прокачування передніх та задніх дельт, а також двох вправ на середню частину дельт. Крім цього, як просунута техніка тренувань, можна використовувати трисети, опрацьовуючи всі дельти в одному інтенсивному підході.

У свою чергу, дропсет – це зменшення робочої ваги та збільшення кількості повторів від підходу до підходу. Кожен підхід скидається до 20-25% ваги, всього виконується 6-8 підходів вправи без перерви. Дропсет та пов'язаний з ним пампінг є найкращим завершенням тренінгу плечей. і, зазвичай, кожне тренування дропсет виконується різні пучки дельт.

***

Тренування м'язів плечей має будуватися на комбінаціях важких вертикальних жимов (наприклад, жиму штанги стоячи) та ізолюючих вправ з гантелями, що виконуються із середньою вагою та з ідеальною технікою - це дозволить як рівномірно розвивати дельтоподібні м'язи, так і мінімізувати ризик отримання травми (плечовий суглоб одним із найбільш крихких).

Естетика розвитку дельт не менш важливий аспект жіночих тренувань, тому вправи на плечі у тренажерному залі для дівчат повинні бути правильно підібраними та якісно виконаними. Набуття красивої спортивної форми плечового пояса для жінок не менш важливе, ніж для сильної статі. Без міцних м'язів плеча неможливо виконувати вправи на інші, не менш важливі групи м'язів, оскільки міцні зв'язки плечового суглоба- один з найважливіших умовдля тренування верхніх кінцівок, а також м'язів спини та грудей.

Особлива увага має приділятися техніці та частоті навантажень, оскільки суглоб та зв'язки можна легко пошкодити. Жіночі тренування у залі на плечі розвивають не просто м'язи, а й формують гарну поставу.

Плечо вважається рухливим суглобом у всьому людському тілі. Як шарнір, суглобова капсула плеча дозволяє використовувати широкий діапазон рухів вгору-вниз, назад і вперед, які ми виконуємо щодня. Кулясте з'єднання плеча фактично складається з багатьох дрібних частин – включаючи дрібніші сухожилля, зв'язки та м'язи. Через складність будови плеча – це насправді не дуже стабільна чи міцна частина тіла. Плечі залежать від м'якої сполучної тканини, щоб залишатися стабільними та сильними. Тому, коли сполучна тканина запалюється або дегенерує з часом (дуже часто через вік, остеоартрит або надмірні навантаження), болі в плечі є частим результатом.

Плечовий суглоб покриває дельтоподібний м'яз, який ділиться на три пучки: передній – має функцію згинання руки та бокового відведення при зовнішньому обертанні плеча, середній – горизонтально відводить руку, задній – має функцію розгинання руки. У заняттях, у яких руки виконують передні підйоми, бере участь передня дельта. Середня дельта працює при бічних відведеннях - махах, жимах. Задня дельта сприяє відведенням – тягам та махам рук назад. У тренуваннях важливо опрацьовувати усі три частини дельтоподібного м'яза для всебічного розвитку. У тренуваннях на плечі у тренажерному залі міцна спина, у тому числі поперек, відіграє величезну роль для дівчат. У спортсменів або тих, хто часто тренується, плечі є однією з частин тіла, що найбільш використовуються – вони беруть участь при піднятті важких предметів.

У гімнастики для дівчат та комплексів вправ на плечі немає великої різниці з чоловічим тренінгом. Звичайно, вправи на плечі мають естетичні переваги. Мало того, що вправи на плечі допомагають покращити силу ваших рук, але вони також призначені для жінок, щоб надати верхній частині тіла округлого та тонованого вигляду. Для цього слабкій статітакож необхідно виконувати як базові, так і ізолюючі вправи на всі пучки дельт. Щоб наростити м'язову масу, будь-якій підлозі потрібна база з великими вагами, з невеликою кількістю повторень (3-4 підходи по 10-12). Ізоляцію при цьому можна виконувати з вільною вагою, опрацьовуючи кожен пучок 4-5 підходів по 15-20 повторень. Тренування на плечі та спину для дівчат повинні починатися з десятихвилинного кардіотренування, плечовим суглобам необхідно добре розігрітися перед важким навантаженням.

Зазвичай, дівчата люблять зосереджуватися на пресі та стегнах, і нехтують вправами на плечі. Тим не менш, тоновані та круглі плечі виглядають чудово, вони роблять ваші стегна та талію візуально тоншими. Крім того, вони можуть зробити ваше тіло симетричнішим, і оскільки ваші дельтоїди використовуються практично у всіх вправах, дуже важливо зміцнити їх. Якщо ваші плечі досить широкі, і ви не хочете їх розширити ще більше, заберіть вправи на середній пучок дельти, розвиток якого відповідає за ширину плечей. Залиште вправи в розвитку переважно на передні і задні пучки, але виконайте базові вправи, у яких опосередковано працюватимуть середні дельти. Для більшості вправ потрібно буде використовувати вільні ваги. Немає необхідності використовувати важкі вантажі, особливо середні пучки. Крім того, використання занадто важких ваг може призвести до травм. Виберіть ті, які є досить важкими, щоб кинути виклик вашим м'язам, але дозволяють зберегти правильну техніку.

Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань, вам потрібно звернути увагу на правильне виконання техніки. Робіть рухи, повільно фокусуючись на плечах. Уникайте розгойдування та ривків. Зрештою, після тренування витрачаєте деякий час на розтяжку.

Дівчатам рекомендується виконувати тренування плечей раз на тиждень, при цьому поєднувати з іншими м'язами. У комплексах тренувань на плечі у тренажерному залі у дівчат може включатись додатково спина. Також плечі можна поєднати з ногами – для більш підготовлених, або в окремий день на всі м'язи тулуба. Вправи на руки та плечі для дівчат у тренажерному залі також можуть виконуватись за одне тренування.

Початківцям рекомендується виконувати кругові тренування, в яких опрацьовуються всі групи м'язів за один раз. Пізніше можна переходити більш просунутий рівень спліт-тренувань. Наступний комплекс занять у тренажерному залі дівчат уже включатиме тренування рук і плечей в один день.

Вправи на плечі у тренажерному залі

Нижче наведено техніки та вправи на плечі, які необхідно виконувати дівчатам у тренажерному залі.

Наступні вправи підходять для дівчат, які хочуть отримати навантаження на дельти, що включають передні пучки.

Жим штанги у Сміті перед собою

Це базова і досить ефективна вправа на плечі. Важливо тримати спину прямою, не округляйте грудну клітку!

• Сідайте під кутом 75 градусів;
• Широким хватом вичавлюйте штангу від верхньої частини грудей на видих;
• Вдих – опустіть униз.

Можна виконати простіший варіант сидячи, упираючись у спинку лави, так ви зменшите навантаження на ноги, і запобігте розгойдування.

• Візьміть гриф вузьким хватом, тримайте біля плечей під підборіддям;
• Видих: вичавіть штангу над головою;
• Вдих: поверніть гриф до плечей.

Важливо стабілізувати положення корпусу, для цього можна упиратися спиною до стіни.

• Тримайте гантелі на стегнах перед собою, зігнувши лікті;
• Видих: виконайте мах гантелей до підборіддя;
• Опустіть на вдих.

Виконується подібно до махів з гантелями перед собою. Можна виконувати по одній руці із нижнього блоку.

• спиною до тренажеру, утримуйте рукоять однією рукою збоку у стегна;
• Видих: підніміть руку перед собою до підборіддя;
• Вдих: опустіть до стегна.

Вправи на середню дельту

Також тренування плечей для дівчат повинне включати вправи на середню дельту.

• Тримайте гантелі біля плеча, ліктями донизу;
• Видих: виконайте жим нагору, не округляючи спину;
• Вдих: поверніть назад до плечей.

• Сидячи прямо на вертикальній лаві, тримайте штангу широко за головою;
• Видих: від потилиці виконайте жим штанги;
• Вдих: поверніть гриф у вихідну точку.

• Поставивши ноги широко, тримайте гантелі з боків, трохи зігнувши лікті;
• Видих: виконайте махи до рівня плечей, лікті трохи вище за суглоб;
• Вдих: поверніть гантелі до стегон.

Вправи на задні дельти

Наступні вправи допоможуть накачати плечі дівчині з наголосом на задній пучок.

Вправу можна виконувати лежачи животом на лаві під 45 градусів.

• Поставте стопи на підлогу, руки вільно тримайте внизу;
• Видих: виконайте махи через сторони до плечового суглоба. Лікоть розгорнуть до стелі;
• Вдих: опустіть гантелі донизу.

Тренування на плечі для дівчат у тренажерному залі може містити статичні вправи на спину, оскільки утримання хребта в нахилі тривалий час також задіює та зміцнює м'язи спини. Для жінок вправи для спини та плечей цілком поєднуються в одному тренуванні.

• Прийміть горизонтальне положення спини, стоячи нахилі, коліна зігнуті, хребет тримайте рівно;
• Візьміть із підлоги штангу широким хватом;
• Видих: підніміть штангу до середини грудей, згинаючи лікті до 90 градусів;
• Вдих: опустіть штангу.

• Сидячи у зворотному положенні, зведіть рукояті перед собою, трохи зігнувши лікті, утримуючи руки на рівні плечових суглобів;
• Видих: виконайте махи через сторони назад, зупиніть кисті в одній площині з плечима;
• Вдих: поверніть перед собою.

• Візьміть канати, прикріплені до верхнього блоку, і відійдіть назад, натягнувши трос;
• Видих: протягніть канати до плечей, відводячи лікті назад під прямим кутом, не опускаючи нижче плечового суглоба;
• Вдих: поверніть канати перед собою із прямими руками.

У цьому дводенному комплексі дельти працюють разом із вправами інші м'язи по три кола, виконуваних послідовно. Програма призначена для новачків на місяць. Кожна вправа виконується по 15 повторень.

День 1

1. Присідання у Сміті;
2. Гіперекстензія;
3. Тяга блоку за голову;
4. Зведення рук у тренажері для грудей;
5. Зворотні віджимання;
6. Біцепс з гантелями стоячи;
7. Скручування лежачи.

День 2

1. Згинання ніг сидячи;
2. Розгинання ніг сидячи;
3. Тяга блоку до пояса;
4. Жим гантелей лежачи;
5. Розгинання на трицепс у верхньому блоці;
6. Підйом штанги на лаві Скотта;
7. Підйом ніг лежачи.

Наступне тренування на плечі для дівчат складено на один день і призначене для просунутих спортсменок. Виконується один раз на тиждень.

1. Армійський жим 4х10-12;
2. Передня дельта двома руками у Кросовері 4х10-12;
3. Жим гантелей сидячи 4х10-12;
4. Тяга до підборіддя 4х10-12;
5. Тяга штанги у нахилі 4х10-12;
6. Задній пучок з канатами у Кросовері 4х10-12.

Як вам відомо, білок є одним із основних макроелементів, які ви повинні споживати у своєму раціоні. Кількість білка, яке вам потрібно споживати, не однакова для всіх, тому що у багатьох людей різні цілі для фітнесу, типи тіла, рівні активності. Але в основному активна жінка повинна споживати від 1 до 2 г білка на кілограм ваги тіла на день. Так, це багато. І часто занадто багато, щоб споживати лише цілі продукти. Таким чином, білкові добавки є супер популярними та зручними, не кажучи вже про те, що вони дуже смачні.
Не споживаючи достатньо білка, ви можете втратити м'язи замість жиру. Так зменшіть жирові тканини та побудуйте м'язову масу за допомогою протеїну зі спортивного харчування.

У тренувальні дні ви повинні приймати білковий порошок до і після навантаження. Перед тренуванням вживайте його за 30 хвилин до години, щоб його можна було повністю переварити. Ви також повинні додати деякі швидкі вуглеводи перед тренуванням. Потім ви маєте випити ще одну порцію після тренування протягом 40 хвилин.
Що стосується днів без тренінгу, продовжуйте використовувати його з їжею або як закуску.

Коли ви тренуєтеся, ви фактично розриваєте м'язи. BCAA (незамінні амінокислоти) допоможуть звести до мінімуму руйнування м'язів та покращити метаболізм білків, щоб ви могли бачити найкращі результативсієї вашої важкої роботи у тренажерному залі.
BCAA також допоможе швидше відновлюватись. У тренувальні дні ви повинні приймати BCAA під час тренування, змішуючи чи запиваючи водою. Ви також можете прийняти їх з ранку або протягом дня натщесерце. У дні, коли ви не навантажуєтеся, ви можете прийняти їх, якщо немає часу повноцінно поїсти, щоби не руйнувати м'язи.

Іноді нам просто не вистачає енергії. Це може відбуватися досить часто. Коли вам знадобиться трохи додаткового поштовху, щоб дістатися тренажерного залу та виконати тренування – прийміть передтренувальний комплекс, який забезпечить вам природне джерело кофеїну та покращить кровотік, збільшить кількість кисню у м'язах, та допоможе організму у боротьбі з молочною кислотою. Прийміть комплекс за 20-30 хвилин до тренування.

Іноді коли ми робимо все, що можемо, але іноді нам ще потрібно щось додаткове, щоб збільшити втрату жиру. Для цього потрібні жироспалювачі. Вони допоможуть вам у втраті жиру разом із придушенням апетиту. Крім того, вони дадуть вам енергію завдяки натуральному кофеїну. Ви можете взяти до двох капсул на день. Коли ви вперше приймаєте жироспалювач, рекомендується розпочати з однієї капсули вранці перед сніданком. Потім ви можете збільшити дозування до двох капсул на день. Але не забудьте зробити між ними перерву щонайменше три години.

Регулярний тренінг на дельтоподібні м'язи збільшує ширину плечового пояса. Це позитивно впливає на зовнішній вигляд атлета. Трицепси, біцепси, вузька талія на тлі добре розвинених плечей виглядають максимально виграшно.

Тренування плечей на масу вважається найскладнішим. Плечі складаються з трьох пучків, а вправ, що рівномірно і одночасно проробляють всі їх відразу, не існує. Це вимагає особливої ​​уваги до вибору програми тренувань на плечі, особливо для тих, у кого дельти складають групу м'язів, що відстає.

Збільшення маси плечей здійснюється за рахунок виконання ізолюючих та базових вправ. Останні відіграють першорядне значення. Вони спрямовані на опрацювання кількох, а не окремого пучка дельта, що проробляють трицепси. Однак, на жаль, виконання базових вправ не дозволяє досягти рівномірних навантажень.

Початківцям бодібілдерам рекомендується спочатку включати у тренування лише базові вправи. Ізолюючі слід додавати пізніше. Вони стають потрібними тоді, коли якісь із пучків починають відставати у розвитку, щоб «підтягнути» їх.

Початківцям, які порівняно недавно прийшли в тренажерний зал, достатньо виконувати пару базових вправ. Іноді достатньо навіть одного. Атлетам з досвідом потрібні набагато більші навантаження. Щоб прокачати кожен пучок, вони повинні виконувати 2-4 ізолюючі та 2-3 базові вправи.

Кількість підходів, згідно з порадами фахівців, має становити 3-4 рази, а повторів у кожному 8-12. Така інтенсивність підходить тим атлетам, які тренуються з метою збільшення маси. Коли спортсмен працює на покращення силових показників, повтори у підходах скорочують до мінімальних 4-6 разів.

Програма включає:

1. , що виконується стоячи.
2. , які роблять сидячи в положенні.
3. , гриф тримає широкий хват.
4. Три варіанти махів із гантелями, піднімаючи обтяжувачі стоячи, у нахилі, перед собою.

Усі вправи виконуються 3-4х8-12. Це стосується кожної варіації махів.

Ця тренувальна програма не підходить новачкам. Вона розрахована на атлетів, які займаються понад рік. Менш досвідченим спортсменам слід прибрати із неї ізолюючі вправи, якими є махи.

Щоб м'язи не змогли адаптуватися та продовжували прогресувати, досвідчені атлети періодично вносять зміни до тренувального процесу. Найбільший ефект приносять форсовані повтори, дроп-і супермережі.

Яких заходів безпеки необхідно дотримуватись під час тренування?

Ризики отримати травму під час тренування на дельту високі. Це пов'язано з будовою плечового суглоба, що складається з трьох пучків, його безпосереднім задіянням при виконанні жимов і тяги, а також обертанням на 180 градусів. І якщо атлет не знає чи ігнорує правила безпеки, то будь-яка вправа на дельту стає потенційно небезпечною загрозою.

Вберегти себе дозволяє чітке дотримання всіх рекомендацій щодо зниження травмонебезпеки:

• кожне заняття на дельти завжди необхідно починати з якісної та гарної розминки;
• приступаючи до робочого підходу, обов'язково треба робити розминальний сет;
• не брати максимальні ваги та працювати з надійним підстрахуванням - напарником на останніх підходах;

Не рекомендується робити вправи, що передбачають неприродний для плечового суглоба рух. Яскравим прикладом є жим штанги через голову. Якщо потреба у таких вправах є, слід працювати лише за обмеженої амплітуді руху.

Як «підтягнути» дельти, що відстають у розвитку?

Більшість атлетів мають схильність до відстаючих дельтоподібних м'язів. І якщо раніше ця проблема була практично нерозв'язною, то на сучасному розвитку бодібілдингу було розроблено величезну кількість високооб'ємних методів, що дозволяють опрацьовувати дельти з максимальною віддачею. За допомогою форсованих повторень, супер- та дропсетів спортсмени можуть буквально шокувати дельтоподібні м'язи, тобто змусити плечі рости.

Якщо атлет вдається до високооб'ємних методів тренування, слід враховувати той факт, що вони сильно виснажують організм. Отже, працювати за таким принципом на кожному занятті в жодному разі не можна. Нехтування цією рекомендацією не дозволяє отримати якогось неймовірного ефекту, а ось перетренованість гарантує. Подану нижче програму оптимально повторювати двічі на місяць, але не частіше.

Шокуючий тренінг на дельти з дроп-сетами та суперсетами

Вимагає попередньої розминки, що займає щонайменше десять хвилин. Вона складається з роботи з маленькими вагами, обертаннями корпусами та руками, а також іншими рухами на розігрів.

Коли розминочну частину закінчено, переходять до основної:

Блок перший

• Жим штанги стоячи (2 розминочні + 3 робочі підходи по 10 повторень);
• Тяга штанги до підборіддя широким хватом (2 розминочні + 3 робочі підходи по 10 повторень).

Після завершення цих вправ переходять до суперсетів, спрямованих на опрацювання задніх та передніх дельт.

Блок другий

• Жим гантелей сидячи + махи гантелями в нахилі (3 суперсерії по 8-10 повторень у кожному підході) - відпочинок між суперсетами не більше двох хвилин, а пауза між підходами не більше 20 секунд. Також додайте кілька хвилин для відпочинку перед дроп-сетами.

Ці вправи добряче вимотують задні та передні дельти. Щоб повністю завершити роботу над плечима, залишається лише опрацювати середні, що дозволяють зробити дроп-сети.

Блок третій

• Розведення гантелей по сторонах стоячи (3 звичайних дропсета з скиданням ваг на 50% у другому підході, у кожній серії дропсета по 10 повторень).

Дроп-сети роблять за наступною схемою: спочатку беруть гантелі звичного робітника для атлета ваги, а після 10 повторів відразу переходять на обтяжувачі, які за вагою в 2 рази легші, виконуючи аналогічну кількість повторень.

З цієї тренувальною програмоюгарантовано можна досягти того, що дельтоподібні м'язи отримають потужний поштовх для подальшого зростання. Не слід виконувати шокову тренування разом із вправами інші групи м'язів, оскільки навантаження на нервову систему і так дуже велика. Якщо заняття не вимотує повністю, то припустимо додати по 2 повтори або зробити кілька підходів до якогось із вправ.

Щоб отримати максимум результату, але не виснажити організм, необхідно враховувати такі нюанси:

• Тренування за описаною програмою не слід виконувати до стану відмови. Робочі ваги, що підбираються, повинні бути такими, щоб атлет був в змозі виконати ще 1-2 повтори до оптимальної кількості в рамках тренування.
• І суперсети, і дроп-сети є високоінтенсивним способом тренування. Вони дуже виснажують енергетичні запаси. Тому на заняттях слід приймати енергетики та ізотоніки.

Після тренування обов'язково швидке відновлення. Поїсти можна і через кілька годин, але прийняти протеїновий коктейль для поповнення поживних речовинв організмі краще відразу.

Прогрес від новачка до середнячка означає більшу робочу вагу та більше ізолюючих вправ. Нижче описано тренування плечей на масуіз 5 комплексів вправ на різні пучки дельтоподібних м'язів, які дозволять покращити показники.

Жодна частина тіла не функціонує також як плечі. Якоюсь мірою вони беруть участь у тренуваннях грудних м'язів, м'язів спини та навіть трицепсів – зазвичай так відбувається, коли ви виконуєте базові вправи на плечі.

Оскільки тендітні кулясті суглоби плеча можуть бути легко і по-різному травмовані, тривале інтенсивне тренування з великими вагами на плечовий пояс негативно позначиться на них, навіть якщо ви будете обережні. Ось чому для тренування із середнім рівнем підготовки необхідно збалансувати загальну кількість підходів та достатній час для відновлення, щоб дельтоїди не перевантажувалися.

Це лише деякі фактори, які варто враховувати, коли ми качаємо плечі під час переходу з початкового рівня тренування плечей до середнього. Це стосується як чоловіків, так і жінок. Раніше ви, ймовірно, робили дві вправи тричі на тиждень. Але щоб накачати величезні плечіВи будете робити, швидше за все, чотири вправи чотири рази на тиждень або близько того. Після більшого опрацювання та інтенсивнішого тренування просто знадобиться більше часу на відновлення.

Тренування плечей на масу — відео поради від чемпіона

Коригування тренування у початківців

У той час, як новачок може дотримуватись опрацювання плеча, яка об'єднана в інтервальне тренування, середнячок повинен не тільки збільшувати вагу, а й вводити найкращі вправиі більше різноманітність у свій режим і використовувати не тільки базові вправи на плечі, щоб продовжувати набирати масу. Як правило, новачки швидко закидають, оскільки тренування втрачають ефективність через 6-8 тижнів. Тому ви повинні внести деякі корективи до тренування плечей на масу, особливо при виборі вправ, щоб зберегти прогрес. Ось де підхід з більшою винахідливістю може вплинути на те, як далеко ви просунетеся, а не просто триваліший і виснажливий тренінг.

Погляньмо на деякі вправи для плечей, які призначені для любителів. Оскільки вони різняться, ви можете вибрати собі те саме.

Показники хорошого тренування плечей

Аматорські рівні тренування, як плечей, так і інших частин тіла повинні включати такі важливі поняття:

• Опора на багатосуглобові вправи у певному діапазоні ваг
• Різноманітні тренування для максимально можливого загального зростання
• Робота з вільними вагами замість тренажерів
• Достатня вага та інтенсивність для гарного гормонального відгуку

На даному етапі ваших тренувань все зводиться до побудови бази, виконуючи найкращі вправи (жими штанги та махи гантелями) найкращим варіантом для прокачування плечей будуть деякі варіації жиму над головою. Деякі різновиди, у тому числі жим гантелей, важче виконувати, якщо раніше ви цього не робили. Є багато питань щодо правильної техніки жиму штанги чи гантелей, щоб тренувати плечі на масу та не пошкодити їх. Освойте цю вправу, тому що вона стане основою тренування плечей загалом для вашої тренувальної кар'єри.

Жим гантелей над головою сидячи

Можливо, ви не знаходите розминку необхідної для новачка, але вона ставатиме більш важливою зі збільшенням робочої ваги, коли ви максимально прокачуватимете плечі. Простіше кажучи, ви зможете підняти більшу вагу, якщо перед цим зробили кілька простих вправ. У міру того, як ви наближаєтеся до робочої ваги, поверніть тренування у бік трохи більшої ваги (відмова м'язів приблизно на 6 повтореннях), ніж звичайної (відмова на 8-12 повтореннях). Кращий часдля жиму великих ваг - саме початок тренування, коли ви сповнені сил і м'язова відмова ще далеко.

У той час, як багато програм побудовані на піраміді, в якій ви тренуєтеся все з більш важким вагою в кожному наступному підході, наведені нижче приклади засновані на зворотних пірамідах, коли необхідно виконувати вправу до відмови при цьому вага штанги або гантелей в кожній наступній вправі повинен зменшуватися . Після хорошої розминки, відразу виконуйте 1-2 підходи з більш важкою вагою, зменшуючи вагу в наступних підходах, враховуючи втому, що накопичилася. Зменшіть вагу приблизно на 5-10 відсотків, щоб на плечі вправи були виконані з максимальною інтенсивністю та вказано кількості повторень.

Після жиму завершіть тренування односуглобовою вправою, що дозволить вам опрацювати кожен пучок дельт: передній, середній та задній.

Для більш високих показників тренування слід завершити за допомогою м'язового насоса. Кінець тренування, опрацювання відстаючих груп є єдиною, яка відповідає стандартному протоколу виконання багатосуглобових вправ.

При кожному варіанті опрацювання плеча дотримуйтесь правил:

• Розминка не входить у процес тренування. Виконайте стільки, скільки потрібно, але ніколи не доводьте до розминки м'язової втоми.
• Після розминки вибирайте вагу, яка дозволить досягти м'язової недостатності при зазначеній кількості повторень. Число повторень має змінюватися за принципом зворотної піраміди, це означає, що ви трохи зменшите вагу для збільшення кількості повторень у кожному після перших двох підходів. Важливо, щоб у кожному підході м'язи працювали вщерть.
• Ви хочете розширити діапазон вправ, щоб по-різному опрацьовувати різні групим'язів. Наше завдання полягає у тому, щоб показати вам деякі нові рухи. Не бійтеся куштувати щось нове. Вивчаючи новий рух, ознайомтеся із літературою. Неправильне виконання може спричинити навантаження на суглоб чи іншу групу м'язів.

1. Тренування плечей на масу - База для набору м'язів

Ці базові вправи ґрунтуються на двох багатосуглобових рухах. Жим стоячи складніший, тому що тут задіяно все тіло. При приведенні грифа до передньої частини голови трохи піднімаються лікті, тому жим ефективно націлений на передній та середній пучки дельти. Якщо у вас проблеми із плечем, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидячи дозволяє ліктям йти прямо вздовж вашого тіла, ефективно націлюючись на середній пучок, який візуально надає вам ширину. Тут інтервал повторень починає трохи зміщуватися (легші ваги), що забезпечує інший тренувальний стимул, ніж перша вправа.

Останні два рухи, за своєю природою, є односуглобовими, що відбивається на високих схемах повторень. Одне спрямоване на опрацювання переднього пучка, інше – заднього, завершуючи збалансоване тренування всіх трьох головок плеча. Пам'ятайте, що ви дотримувалися принципу зворотної піраміди, і ваша перша вправа була спрямована на нижній діапазон гіпертрофії (досягши відмови в. 6-8 повторенні) для трохи сильнішого стимулу. Ця програматренування плечей на масу - це зворотна піраміда, вона дозволить вам виконувати повніші підходи для максимального завантаження м'язів. Прокачування плечей на масу починається з цієї програми.

Тренування плечей 1 – Загальний

1. Армійський жим

• 2 підходи з 6-8 повторень
• 2 підходи з 8-10 повторень

2. Жим гантелей сидячи

• 2 підходи по 8 повторень
• 2 підходи з 12 повторень

3. Підйом двох гантелей перед собою

• 2 підходи з 8-10 повторень
• 1 підхід з 10-12 повторень

4. Розлучення гантелі в сторони сидячи з нахилом тіла

• 2 повтори по 8-10 повторень
• 1 підхід з 10-12 повторень

2. Тренування для набору маси переднього пучка дельти

При виконанні жиму штанги сидячи, спрямовуйте ваші лікті вперед, що ефективніше задіяє передні дельти. Щоразу, коли ви опускаєте гриф перед собою, ви отримуєте додаткову активацію передньої частини плеча. Виконуйте всі вправи в тренажерному залі для плечей із максимально якісною технікою, навіть якщо для цього доведеться зменшити робочі ваги.

Оскільки вихідне положення вимагає, щоб ваші лікті перебували перед вашим тілом, ви отримуєте велику стимуляцію передньої дельти за допомогою жиму Арнольда. Діапазон повторень набагато вищий, тому перші два рухи виконуються з різною інтенсивністю (з досить важкими, а також помірними вагами).

Для передніх дельт є безліч односуглобових вправ. Підйом каната спереду виявився одним із коханих. Воно краще фокусується на середніх дельтах, щоб забезпечити збалансованість тренування. Ви могли б замінити його тягою гантелі на задню дельту, якщо цей пучок потребує більшої уваги.

Тренування плечей 2 – Акцент на передні дельти

1. Армійський жим сидячи

• 2 підходи з 6-8 повторень
• 2 підходи з 8-10 повторень

2. Жим Арнольда

• 2 підходи по 8 повторень
• 2 підходи з 12 повторень

3. Тяга в блоці перед собою

• У цій вправі використовуйте рукоятку
• 3 підходи з 10-12 повторень

3. Розлучення однією рукою гантелі убік

• 3 підходи з 10-12 повторень

3. Тренування на набір маси середнього пучка дельт

Більшість із нас хоче, щоб при тренуванні плечей у пріоритеті були середні дельти, тому що вони візуально збільшують V-подібний конус. Це тренування, яке справді на них загострює увагу. Щоразу, як лікті йдуть уздовж лінії тіла, ви знаєте, що середній пучок добре навантажений.

Нинішня формула має бути знайома: почніть із пари багатосуглобових рухів для середнього пучка дельтоподібних м'язів і додайте пару підходів із односуглобовими вправами. Ви вже знаєте, що махи гантелями в сторони є лідером серед вправ на середній пучок дельт (якщо вам так не здалося зблизька, то погляньте, як переміщуються ваші лікті). Доведіть середній пучок дельт до відмови за допомогою підйому убік у блоці. Закінчіть тренування вправою на задні дельти, щоб внести різноманітність та збалансувати.

Тренування плечей 3 – Акцент на середні дельти

1. Жим гантелей сидячи

• 2 підходи з 6-8 повторень
• 2 підходи з 8-10 повторень

2. Тяга штанги до підборіддя

• 2 підходи з 8-10 повторень
• 1 підхід з 10-12 повторень

3. Розведення рук убік у блоці

• 3 підходи з 10-12 повторень

4. Зворотні розведення у тренажері

• 3 підходи з 10-12 повторень

4. Тренування з набору маси задньої дельти

І зараз у нас виникла проблема. Всі ці багатосуглобові жими, які ми розглянули раніше, в основному спрямовані на опрацювання передньої та середньої дельт і лише незначно впливають на задні. Що ж робити? Грести (тому багато культуристи тренують задні дельти зі спиною). Першою вправа – веслування. Ви повинні подумати, як розподілити час на тренування плечей та спини. Веслування навантажує задні дельти досить ефективно. Я раджу вибрати вагу, з якою буде зручно працювати.

Тяга Т-грифа

Тут ми додамо три односуглобові вправи на плечі у тренажерному залі. Почнемо з вправи на задні дельти, в якій ви використовуєте значну вагу. Я віддаю голос на користь розведення рук із гантелями у нахилі, воно дозволяє тримати хороший кут нахилу тіла. Виконайте вправу для середніх або передніх дельт, а потім закінчіть опрацювання ізоляцією задньої дельти. Мій вибір – розведення рук у блоці стоячи, тому що кут трохи відрізняється від розведення гантелей у нахилі, який ви зробили. Більше того, ви трохи зміните відносну інтенсивність (досягнете м'язової відмови при більшій кількостіповторень).

Тренування плечей 4 – Акцент на задні дельти

1. Важільна тяга

• 2 підходи по 6-8
• 2 підходи по 8-10

2. Розлучення гантелі в сторони сидячи з нахилом тіла

• 2 повтори по 8-10 повторень
• 1 підхід з 10-12 повторень

3. Тяга нижнього блоку убік

• 2 підходи по 8 повторень
• 2 підходи з 12 повторень

4. Розлучення у блоці

• 3 підходи з 10-12 повторень

5. Тренування відстаючих м'язів плеча

Це техніка, яка часто забувається, яка дозволить націлити певний пучок на зріст. Вона також корисна, якщо у вас хворі плечі, оскільки втома перед тренуванням означає, що ви не використовуватимете ті ж важкі ваги на своїх багатосуглобових вправах, щоб довести м'язи до стану відмови. Це чудовий спосіб внести різноманітність у тренування, оскільки ви використовуєте одно- та багатосуглобові вправи, які для більшості є новою мотивацією до тренувань. Ми почали з опрацювання задньої дельти, але ви можете почати з будь-якого іншого пучка. Так як у вашому тренуванні він перший, ви зможете взяти вагу трохи важче, ніж зазвичай. Тому він отримує тренувальний стимул.

Втома перед вправою означає, що ви будете слабше, ніж зазвичай, коли будете виконувати жим. Тому ви можете тренуватися з меншою вагою для м'язової відмови. Ми вибрали тренажер, тому вам не потрібно турбуватися про рівновагу грифа: встаньте та штовхайте.

Наступні дві односуглобові вправи вразили пучки дельти, що залишилися. Пам'ятайте, що ви можете чергувати порядок, в якому пучок йде першим і останнім, щоб додати різноманітність у тренування та підтягнути область, що відстає.

Тренування плечей 5 – пучки, що відстають

1. Розведення гантелей у сторони

• 3 підходи по 8 повторень
• 3 підходи з 12 повторень

2. Жим сидячи в машині Сміта

• 2 підходи з 8-10 повторень
• 1 підхід з 10-12 повторень

3.Зворотні розведення у тренажері

• 2 підходи з 8-10 повторень
• 1 підхід з 10-12 повторень

4. Підйом штанги перед собою

• 2 підходи з 8-10 повторень
• 1 підхід з 10-12 повторень

Тепер ви знаєте, як будується та проходить тренування плечей на масу в тренажерному залі, але якщо у вас є штанга та пара гантель, то накачати великі плечі можна і в домашніх умовах.