До способів швидкого зняття стресу відносять. Зняття стресу. Терапія акваріумними рибками та птахами

Сучасний світвідрізняється бурхливим життєвим ритмом, у якому часто виникають психологічно напружені ситуації. Це негативно впливає на нерви і душевний спокій людини. Інформація про те, як зняти стрес у домашніх умовах, допоможе подолати будь-які неприємності.

Стрес та психоемоційна напруга

Поняття стресу має на увазі стан сильної психічної напруги, що виникає в критичних ситуаціях. При цьому у людини проявляється прискорене дихання, що викликає приплив кисню в кровоносні судинита вимивання Вуглекислий газ. З цієї причини відбувається перенапруга тканин м'язів (м'язовий затискач) та звуження судин. В результаті мозок змушує людину ще глибше та частіше дихати, що сприяє подальшому погіршенню самопочуття.

Тому рекомендації психологів про те, як зняти стрес чоловікові чи жінці, починаються з порад про перехід на сповільнене та спокійніше дихання. Тоді фізіологічні процесив організмі нормалізуються, а психічний стан покращає.

Виникнення м'язового затиску у людей проявляється по-різному, а частота його залежить від пережитих емоційних неприємностей. Чим частіше трапляються стресові ситуації, тим сильніше відчуває погіршення самопочуття.

Симптоми, що сигналізують про сильну нервову напругу:

• постійна дратівливість та запальність;
• почуття тривоги;
• погіршення сну;
• невпевненість в собі;
• байдуже ставлення до оточуючих.

Особливо буде цікаво дізнатися, як зняти стрес, жінкам, у яких нерідко трапляються сварки та конфлікти в сім'ї, на роботі чи проблеми через успішність дитини у школі.

Як заспокоїти нерви та зняти стрес у домашніх умовах

Щоб позбутися негативу, зовсім необов'язково брати відпустку або бігти до СПА-центру для прийняття процедур. Існує кілька простих і доступних способів, як швидко зняти стрес або нервову напругу:

• провести сеанс медитації - знайти затишний куточок у будинку чи офісі, сісти, заплющити очі і розслабитися на 5-10 хвилин, при цьому дихати глибоко і рівно, уявляючи щось прекрасне та добре;
• зайнятися вдома улюбленим заняттям (вишивання, в'язання, прослуховування музики та звуків природи);
• виконати невеликий комплекс фізичних вправ (присідання, стрибки та ін), що дасть необхідну розрядку;
• випити каву з молоком і закусити шматочком шоколаду - кофеїн допоможе підняти тонус організму, а солодке позитивно вплине на мозок і допоможе позбутися напруги;
• понюхати цитрусовий фрукт, аромат якого підніме рівень «гормону щастя»;
• випити чашку зеленого чаю - L-теанін, що міститься в ньому, надає розслаблюючу дію і знімає втому;
• у домашніх умовах прийняття ванни з аромамаслами допоможе викинути з голови тривожні думки та проблеми.

Засоби психологічного захисту від стресових ситуацій

Для зниження негативного психологічного навантаження та зняття стресу необхідно навчитися самостійно захищатися від їхнього впливу. Для цього потрібно підготувати себе до негативної дії стресових факторів та виробити принципи захисту від них:

• вміти розпізнавати стрес та визначати його джерело (конфлікт у сім'ї або на роботі, виступ на публіці, розлучення та ін.);
• вибрати оптимальну лінію поведінки (сеанси психотерапії, лікування медикаментами та ін.);
• навчитися використовувати засоби антистресового захисту, працюючи над собою;
• вміти відновлювати сили, щоб запобігти впливу негативної ситуації.

Вправи для відновлення спокою

Рекомендації психологів про те, як зняти стрес та нервову напругу, починаються з вироблення правильного ставлення до критичної ситуації. Кожна людина має вчитися вчасно позбавлятися негативних емоцій та самостійно відновлювати спокій.

Основні вправи:

1. Внутрішнє світло. Виконується сидячи або стоячи у зручній позі. Потрібно візуально уявити яскравий промінь світла, який повільно переміщається від голови вниз, розслаблюючи все тіло. Завершити словами: «Я став спокійним і впевненим у собі людиною!».
2. Вантаж. Застосовується до початку ситуації, що травмує (іспит, неприємна розмова, бесіда з начальством). Необхідно візуально уявити внутрішній вантаж, який знаходиться в грудях, і виштовхнути його назовні, позбавляючись напруги та негативних емоцій.
3. Калюжа. Використовується для зняття м'язової напруги та покращення настрою. Треба уявити, що стоїш у калюжі, де можна стрибати. Потім вийти, струсити воду і зайти назад, щоб відчути, як йдуть усі страхи та напруга.

Заспокійливі трави та аромотерапія

Однією з методик зняття стресу є використання настоїв та відварів лікувальних трав(валер'яна, собача кропива, ромашка, м'ята та ін.), а також створення в приміщенні сприятливої ​​атмосфери за допомогою ароматерапії. Рекомендується використовувати ефірні олії м'яти, сосни, лаванди у вигляді спреїв, аромапалочок або додавати їх в аромалампи.

Багато людей у ​​критичній ситуації звертаються до прийому алкогольної продукції, але стрес без алкоголю краще знімати, кориснішими для здоров'я способами. Адже при вживанні спиртного посилюється почуття незадоволеності, і можливий сплеск агресії, що може призвести до погіршення ситуації.

Медикаментозні засоби для зняття стресу

Лікарські препарати можна застосовувати лише у виняткових випадках, коли всі інші способи зняття психологічної напруги не діють. Лікарі рекомендують приймати заспокійливі засоби на травах: настоянку валеріани, собачої кропиви та ін. У важких випадках можна використовувати антидепресанти, проте тільки під наглядом лікаря, уникаючи звикання.

Розвиток стресостійкості

З метою профілактики та як кращого способузняти стрес психологи рекомендують:

• свідомо виробляти в себе позитивний погляд на світ та оточуючих;
• підвищувати віру у свої сили та здатність змінити будь-які обставини;
• розуміти, що зміни у житті необхідні, керуючись приказкою «Все на краще!»;
• вести здоровий образжиття та проводити регулярні заняття спортом;
• бути оптимістом і розвивати у собі почуття гумору;
• виконувати роботу за системою пріоритетів (спочатку важливі справи, потім другорядні).

Використання порад психологів та методів розвитку стресостійкості допоможе будь-якій людині розслабитися після напруженої ситуації та благополучно впоратися з негативними проблемами.

Стрес є неминучою частиною життя, і надзвичайно важливо вміти контролювати свій стрес, тому що він може призвести до потенційно серйозних фізичних та психічних проблем зі здоров'ям. Методи релаксації є чудовим способом, щоб упоратися зі стресом.

Тим не менш, коли стикаєшся з високими вимогами та відповідальністю день у день до завдань та методів релаксації, часто відступаєш. Це тому, що багато людей не розуміють всіх переваг, які отримуєш від регулярного використання цих методів.

Методи релаксації відіграють ключову роль у зниженні симптомів стресу шляхом уповільнення частоти серцевих скорочень і дихання, зниження артеріального тиску, збільшення припливу крові до основних м'язів, зниження активності гормонів стресу, послаблення м'язової напруги, підняття настрій, поліпшення концентрації, полегшення втоми та зниження гниття .

В основному, методи релаксації допомагають у переорієнтації вашої уваги на щось заспокійливе та підвищують поінформованість про ваше тіло. Це допомагає виштовхнути думки про стрес із вашої голови. Крім цього, хотілося б наголосити, що ці методи допомагають вам покращити своє здоров'я.

При використанні техніки релаксації для зниження стресу, ви повинні також практикувати інші позитивні методи подолання труднощів, у тому числі позитивне мислення, управління своїм часом, фізичні вправи, отримання достатнього часу сну, вживати тільки правильні продуктита отримувати допомогу від сім'ї та друзів.

10 простих методів релаксації, щоб зменшити стрес

1. Керована візуалізація

Візуалізація та образність - методи, які також називають управління уявою, є ефективним методом для зниження стресу. Ці методи включають систематичну практику створення детального психічного образу у своїй свідомості привабливої, спокійної обстановки або довкілля.

Це є елементом відволікання уваги, щоб перенаправити вашу увагу від того, що викликає стрес альтернативного фокусу.

Візуалізація навіть впливає на багато когнітивних процесів у головному мозку, у тому числі й моторний контроль, увагу, сприйняття, планування та пам'ять. Це також підвищує мотивацію та підвищує впевненість у собі, що є дуже важливим для зниження стресу.

У 2012 році дослідження про додаткові методи лікування в клінічній практиці показало, що візуалізація допомагає знизити рівень сприйняття стресу та знизити рівень діадних лих, а також зниження психологічних та фізичних скарг.

Керовані образи також були показані пацієнтам, щоб допомогти керувати головними болями, зменшити частоту мігрені, полегшити страх і тривогу перед операцією, і навіть зменшити побічні ефектилікування раку, згідно з звітом 2008 з Mayo Clinic Health Letter.

Керована візуалізація може бути зроблена різними способами. Ось один із самих простих способівзробити це:

1. Сядьте зручно в тихому місці, де вас ніхто не потурбує і заплющити очі.
2. Зробіть кілька повільних, глибоких вдихів, щоб заспокоїти свій мозок та тіло.
3. Уявіть себе у красивому місці, які ви хотіли б відвідати.
4. Сфокусуйтеся на різних сенсорних атрибутах, присутніх у уявному місці, щоб зробити його яскравішим у вашій свідомості.
5. Продовжуйте робити це доти, доки не відчуєте, що розслабилися.
6. Повільно поверніться свою свідомість до сьогодення.
7. Розплющте очі і поверніться у ваш реальний світ.

2. Прогресивне розслаблення м'язів

Прогресивна релаксація м'язів є ще одним ефективним методом зняття стресу. Вона включає два основних етапи: перший навмисно напружуючи м'язи, а другий навмисно відпускаючи цю напруженість.

У 2014 році дослідження, опубліковане в іранському журналі сестринського та акушерського досліджень, повідомляє, що проведення прогресивної м'язової релаксації є ефективним у зниженні тривожності серед рівня тривожності серед студентів.

Ще у 2015 році дослідження, опубліковане в журналі IOSR медсестер та охорони здоров'я виявили, що використання прогресивної м'язової релаксації, як лікування, допомогло зменшити біль та стрес при одночасному покращенні загального добробуту серед пацієнтів, які страждають від хронічного болю у попереку.

Більшість прогресивних практик з релаксації м'язів починаються з ніг і піднімаючись все вище до лиця.

1. Сядьте у зручному положенні.
2. Витратьте кілька хвилин, щоб розслабитись, практикуючи глибоке дихання.
3. Після того, як відчули, що розслаблені, переключіть вашу увагу на праву ногу.
4. Спостерігайте кілька секунд, щоб зосередитись на відчуттях у нозі.
5. Повільно напружте м'язи правої ноги, стискаючи так сильно, як тільки можете.
6. Затримайтеся, дорахувавши до 10, а потім розслабте праву ногу.
7. Перебувайте в такому розслабленому положенні протягом 30 секунд, глибоко та повільно дихайте.
8. Потім переключіть вашу увагу на ліву ногу. Виконайте ту ж послідовність м'язової напруги та звільнення.
9. Продовжити послідовність, повільно пересуваючись вгору по тілу, щоб опрацювати таким чином м'язи ніг, сідниць, живота, рук, спини, шиї та обличчя.

3. Йога

Йога це відмінний спосіб для зменшення стресу та управління тривожністю, оскільки вона випромінює мир і спокій свідомості та тіла. Вона включає ряд рухливих і нерухомих поз, щоб допомогти заспокоїти свою свідомість і розслабити тіло.

Поза Труп або Шавасана, зокрема, є простою, але дуже ефективною позою в йозі для зниження стресу у всіх ваших м'язах та забезпечує повне розслаблення. Вона також покращує сон, знімає головну біль, і навіть легку .

Йога також гарна для покращення загального стануздоров'я та фітнесу. Насправді це допомагає знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як хвороби серця і високий кров'яний тиск.

1. Ляжте на спину зручно, злегка розставивши ноги.
2. Покладіть руки з обох боків, тримаючи їх долонями вгору.
3. Дихайте повільно та глибоко від Вашого живота (діафрагми, щоб бути точним).
4. Закрийте очі та розслабте м'язи вашого тіла.
5. Підтримувати цю позицію протягом 5-15 хвилин.

Ви також можете спробувати інші пози йоги, такі як поза дитини (Balasana), собака мордою вниз (АРДХО Мукха Svanasana), нахил вперед стоячи (Uttanasana) та ноги вгору по стіні Поза (Viparita Карані), щоб викликати розслаблення.

4. Тай-Чі

Тай-чи, ряд повільних, плавних рухів тіла також дуже ефективний для зняття стресу.

Серія рухів змусить вас зосередитись, розслабитися та усвідомлено думати про циркуляцію життєвої енергії по всьому тілу. Це допомагає заспокоїти свідомість та зменшити стрес.

Під час практики тай-чі, основний акцент насамперед робиться на дихання та увагу до теперішнього моменту. Тай-чи є вправою без сильних навантажень, що робить його також придатним і для людей похилого віку, які не в змозі робити складні вправи.

У 2013 році було проведено низку досліджень у психіатричних клініках Північної Америки та лікарі дійшли загального висновку, що тай-чі дійсно є ефективним у зниженні депресивних симптомів, стресу, занепокоєння та інших негативних настроїв.

Тай-чи краще вивчати у класі або у приватного інструктора, який є експертом у цьому.

5. Розслаблююча музика

Прослуховування музики має надзвичайно розслаблюючий ефект на розум і тіло. Повільна та заспокійлива музика грає особливо важливу рольу зниженні рівня гормону стресу в організмі.

Крім того, музика може поглинути вашу увагу, таким чином, діючи як відволікання, щоб допомогти вам вивчити ваші емоції. Крім того, певна музика підходить для медитації, що ініціює реакцію релаксації.

У 2003 році дослідження Нью-Йоркської академії наук повідомило, що музика є потужним інструментом у пробудженні більш позитивної та щасливої ​​вдачі у багатьох людей. Прослуховування музики після стресу може сильно впливати на зменшення відповіді після стрес-гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі.

Інше дослідження, опубліковане в 2013 році, PLoS ONE вказує на те, що музика надає позитивний вплив на психобіологічні системи стресу. Насправді прослуховування музики при стресі може призвести до зменшення психологічної реакції на стрес.

Нещодавнє дослідження, проведене в 2016 році Імперського коледжу Лондона, повідомляє, що відвідування культурних заходів може вплинути на ендокринну активність і знизити регуляцію стресу. Цей висновок було зроблено відповідно до 22 попередніх досліджень, які показують, що прослуховування музики в контрольованих умовах або в лабораторії чи лікарні може знизити рівень кортизолу.

Коли рівень стресу високий, візьміть навушники і увійдіть у світ музики.

6. Глибоке дихання

Щоразу, коли ви перебуваєте у стані стресу, просто зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Це забезпечить негайне полегшення стресу. Насправді глибоке дихання є простим, але потужним методом релаксації.

Глибоке дихання знижує наслідки стресу шляхом уповільнення серцевого ритму та зниження артеріального тиску. Воно навіть насичує вашу кров киснем, допомагає вашому тілу правильно функціонувати та очищує ваш розум. Чим більше кисню ваш організм отримує під час тренування «Глибоке дихання», тим меншу напруженість, задишку та занепокоєння ви відчуваєте.

Інше дослідження 2010 року, опубліковане в іспанському журналі Revista de enfermería говорить про те, що терапія керованим диханням допомагає знизити рівень кортизолу в організмі. Глибоке дихання навіть упродовж кількох хвилин зменшив рівень кортизолу.

Крім того, глибоке дихання працює як медитація і дає вам відпочити від усього, що вас турбує, тому що ваша увага отримує перенаправлення на процес дихання.

1. Сядьте прямо і закрийте очі.
2. Покладіть руки на живіт.
3. Повільно вдихніть через ніс і відчуйте початок дихання, щоб заповнити ваш живіт.
4. Порахуйте до 5, а потім зворотний процес, так само повільно видихніть через рот.
5. Повторіть ці дії протягом 5-10 хвилин.
6. Якщо важко дихати від вашого живота, сидячи, спробуйте лежачи на підлозі.

7. Медитація

Під час стресу та тривоги, Ви також можете практикувати медитацію – старовинну техніку релаксації, щоб контролювати стрес та знизити рівень кортизолу, гормону стресу.

Медитація, особливо медитація зосередження допомагає поліпшити кілька негативних аспектів психологічного стресу.

Медитація зосередження або уваги означає, що необхідно зручно сидячи намагатися зосередитися на своєму диханні, таким чином, що ваш розум доходить до теперішнього часу, не переміщаючись до турбот про минуле або в майбутньому.

Проведене у 2013 році дослідження, опубліковане у журналі клінічної психіатріїсвідчить про те, що медитація зосередження благотворно впливає на симптоми тривожності в генералізований тривожний розлад, а також підвищення стрес-реактивності та адаптації, виміряна в лабораторії «Стрес-виклик».

Інше дослідження, опубліковане в журналі медичної Асоціації Тайланду в тому ж році, повідомляє, що медитація усвідомленості зменшує рівень кортизолу в крові, припускаючи, що це може призвести до зниження стресу і може знизити ризик захворювань, що виникають від стресу, таких як психічні розлади, виразкова хворобашлунка та мігрені.

8. Сміх

Сміх - це великі ліки і дуже ефективний метод релаксації, які можуть допомогти зменшити стрес протягом лише кількох хвилин.

Хороше почуття гумору може полегшити Ваш вантаж та подумки викликати фізичні зміни у вашому тілі. По суті, він підвищує споживання кисню повітря та збільшує ендорфіни, які виділяються у ваш мозок. Ендорфіни покращують настрій та знижують рівень стресу, який викликається гормонами кортизолу та адреналіну. Він також охолоджує реакцію на стрес і навіть допомагає у зниженні фізичних симптомів стресу.

Пізніше, у 2008 році, дослідження американської фізіологічної спільноти доповіло, що просто передчуття сміху підвищує здоров'я, захист гормонів, а також впливає на зниження потенційно шкідливих гормонів стресу.

Наступного разу, коли ви перебуваєте в стані стресу, вам просто необхідно просто почати дивитися смішний фільм або відео. Ви навіть можете читати комікси або спілкуватися з тими, хто змушує вас посміхатися.

9. Самомасаж

Немає нічого поганого у подоланні стресу шляхом розслаблюючого масажу. Насправді, масаж - це відмінна техніка, щоб тримати стрес у вузді.

Масаж, який включає натискання, розтирання і маніпуляцію вашої шкіри, м'язів, сухожиль і зв'язок є цінною частиною комплементарної та альтернативної медицини для зниження стресу, болю і напруги м'язів. Крім того, масаж стимулює сон, який важко дається, коли намагаються боротися зі стресом.

Дослідження в 2005 році, опубліковане в Міжнародному журналі Нейронаукі, повідомляє, що масаж надає позитивний вплив на зниження рівня кортизолу, підвищення серотоніну та рівень дофаміну в організмі. Серотонін та дофамін – нейромедіатори, які сприяють почуттю щастя.

Спробуйте витратити кілька хвилин на масаж собі між завданнями. Ніжний масаж після важкого дня може допомогти вам розслабитися. Ви також можете відвідувати професійного масажиста.

10. Прогулянки у перервах

Коли ви відчуваєте стрес, робіть перерви, щоби просто погуляти 10 хвилин. Ходьба підвищує ендорфіни, які можуть зменшити стрес гормонів та полегшити легку депресію.

Ходьба - це різновид ритмічних вправ, в яких беруть участь обидві руки та ноги. Це дуже ефективна програмадля зняття стресу при виконанні свідомо. Це означає, що ви повинні повністю залучені в даний момент, фокусуючи свій розум на тому, що ваше тіло відчуває. Замість того, щоб зосередитися на своїх думках, вам потрібно відвернути увагу на відчуття в кінцівках і відчути, як дихання доповнює ваші рухи.

Під час ходьби переконайтеся, що ви глибоко дихайте. Якщо можливо, спробуйте прогулятися на природі, або хоча б у парку. Природа має заспокійливу дію на розум і тіло. Це також забезпечує додаткову перевагу отримання вітаміну D від сонця.

Наприкінці вашої прогулянки ви навіть можете зателефонувати одному з ваших друзів або членів сім'ї. Підбадьорливий голос рідного чи близького може допомогти вам побачити найближчі радісні перспективи.

Зазвичай, коли ми засмучені, то починаємо стримувати дихання. Вивільнення дихання - один із основних способів "викинути з голови".

Відкладіть убік всі проблеми, які вас турбують. Ви зможете повернутися до них, коли забажаєте, але немає біди в тому, щоб дати собі перепочинок. Протягом трьох хвилин дихайте повільно, спокійно та глибоко. Можете навіть заплющити очі, якщо вам так більше подобається. Якщо хочете, порахуйте до п'яти, поки робите вдих, і до семи, коли видихаєте. (Витрата більшої кількості часу на видих створює м'який, заспокійливий ефект.) Уявіть, що коли ви насолоджуєтеся цим глибоким неквапливим диханням, усі ваші занепокоєння та неприємності випаровуються.

Перепочинок - це техніка релаксації. Але разом з тим вона може спрацювати і як засіб, який відволікає увагу, що відводить думки від наших проблем хоча б на кілька хвилин.

1. Прості твердження.

Повторення коротких, простих тверджень дозволяє впоратися з емоційною напругою. Ось кілька прикладів:

• Зараз я почуваюся краще.
• Я можу повністю розслабитись, а потім швидко зібратися.
• Я можу керувати своїми внутрішніми відчуттями.
• Я впораюся з напругою у будь-який момент, коли забажаю.
• Життя надто коротке, щоб витрачати його на будь-які занепокоєння.
• Що б не трапилося, я намагатимусь зробити все від мене залежне, щоб уникнути стресу.
• Внутрішньо я відчуваю, що в мене все буде гаразд.

Намагайтеся придумати свої власні формулювання. Робіть їх короткими та позитивними; уникайте негативних слів типу "ні" і "не виходить". Дуже важливим є повторення. Повторюйте свої твердження щодня кілька разів вголос або записуйте на папері.

1. Чарівне слово.

Перериває автоматичний потік думок за допомогою заспокійливого слова чи фрази.

Виберіть прості словатипу: світ, відпочинок, спокій, заспокоїтися, врівноважений. Замість слів можна вважати: 1001, 1002 і т.д. або використовувати фрази типу: "глибоке і ще глибше розслаблення". Нехай думки проносяться у вашій голові, не давайте їм заволодіти вами. Заплющте очі і зосередьтеся. Повторюйте слово, фразу або рахуйте про себе протягом 60 секунд. Дихайте повільно та глибоко.

1. Зняття напруги у 12 точках.

Декілька разів на день займайтеся наступними вправами. (Завжди пам'ятайте про свої фізичні можливості.) Почніть з плавного обертання очима двічі в одному напрямку, а потім двічі в іншому. Зафіксуйте увагу на віддаленому предметі, а потім переключіть його на предмет, розташований поблизу. Похмуріться, напружуючи навколоочні м'язи, а потім розслабтеся. Після цього займіться щелепою і широко позіхніть кілька разів. Розслабте шию, спочатку похитавши головою, а потім покрутивши нею з боку на бік. Підніміть плечі рівня вух і повільно опустіть. Розслабте зап'ястя і ведіть ними. Стисніть і розтисніть кулаки, розслабляючи руки. Тепер зверніться до торсу. Зробіть три глибокі зітхання. Потім м'яко прогніть у хребті вперед-назад і з боку в бік. Напружте та розслабте сідниці, а потім ікри ніг. Покрутіть ступнями, щоб розслабити кісточки. Стисніть пальці ніг таким чином, щоб ступні зігнулися вгору, повторіть тричі. (Якщо вам важко рухатися всім тілом, ви можете спробувати помірно напружувати та розслабляти кожну частину тіла окремо.)

1. Самомасаж.

Навіть протягом напруженого дня завжди можна викроїти час для міні-відпочинкута розслабитися. Ви можете трохи помасажувати певні точки тіла. Натискайте не сильно, можна заплющити очі. Ось деякі з цих точок:

• Міжбрівна область: потріть це місце повільними круговими рухами.
• Задня частина шиї: м'яко стисніть кілька разів однією рукою.
• Щелепа: потріть з обох боків місце, де закінчуються задні зуби.
• Плечі: помасажуйте верхню частину плечей усіма п'ятьма пальцями.
• Ступні ніг: потріть ниючі ступні.

Більш проникаючий варіант самомасажу полягає в одночасному погладжуванні рукою напруженого м'яза і уяві тепла, що виходить від руки і проникає в напружену область. Найбільш дієвий, енергійний підхід — трохи поплескати себе, починаючи з голови до кінчиків пальців ніг. Це розслаблює, і дає певний заряд енергії.

1. Дихання на рахунок 7-11.

Допомагає зняти сильну фізичну напругу, не виходячи зі стресової ситуації.

Дихайте дуже повільно та глибоко, причому так, щоб весь цикл дихання займав близько 20 секунд. Можливо, спочатку ви відчуєте скруту. Але не треба напружуватись. Вважайте до 7 при вдиху і до 11 при видиху.

Необхідність настільки розтягувати дихання потребує повної концентрації уваги. Глибокий вдих пом'якшує напругу, яка неминуче з'являється у міжреберних м'язах. Розтягнутий у часі видих розслаблює живіт. Якщо ви відчули легке запаморочення, вперше скуштувавши цей спосіб, наступного разу скоротите період повного циклу і дихайте менш глибоко.

1. Розминка.

Деяким людям легше знімати напругу у процесі руху, ніж у стані спокою.

Спробуйте висловити свої почуття у фізичних вправах, зайнявшись гімнастикою чи аеробікою, танцюючи чи борючись із уявним противником. Навіть коротка активна дія (наприклад, кілька присідань) підніме ваш тонус та змінить настрій. Ефективна швидка ходьба, біг. При цьому, звичайно, подбайте про те, щоб не втомитися.

1. Запитання до самого себе.

Нейтралізує засоби, які блокують відчуття щастя, шляхом створення нових перспектив у ситуаціях пресингу.

Коли ви підозрюєте, що перебільшуєте значення якоїсь проблеми, поставте собі такі питання:

• Це насправді така велика справа?
• Чи піддається ризику що-небудь по-справжньому важливе для вас?
• Чи це гірше, ніж те, що було раніше?
• Чи здасться це вам важливим через два тижні?
• Чи варто це так, щоб так переживати?
• Чи варто за це померти?
• Що найгірше може статися і чи можу я впоратися з цим?

1. Відвернення уваги.

Відволікання уваги - це спосіб позитивного відволікання, який блокує стресові думки та почуття.

Протягом кількох хвилин сконцентруйте свою увагу на якомусь нейтральному предметі. Нижче наведено чотири можливості:

• Запишіть 10 найменувань предметів чи речей, які ви мрієте. Це можуть бути не обов'язково важливі речі, просто ті, які вам приносять задоволення, наприклад, домашнє свято.
• Повільно порахуйте предмети, емоційно нейтрально забарвлені: листя на квітці, цятки на квадраті черепиці, літери на надрукованій сторінці і т.д.
• Потренуйте свою пам'ять, згадуючи 20 здійснених вами вчора дій.
• Протягом двох хвилин займіться перерахуванням якостей, які вам подобаються, і наведіть приклади кожного з них.

1. Самосприйняття.

Зупиніться на мить і подумайте про те, що ви повинні подобатися і самому собі. Вимовте вголос або подумайте про себе: "Я дбаю про себе, моє благополуччя дуже важливе для мене. Я хочу підтримати себе і зробити все найкращим чином. Я хочу для себе по-справжньому хорошого життя. Я завжди на своєму боці". Почуття власної підтримки посилиться, якщо ви обіймете себе або просто стиснете руки, як би підкріплюючи цим схвалюючі слова.

1. Ваші цінні риси.

Протистоїть властивій тенденції критикувати себе, підкріплює віру у себе конкретними, позитивними твердженнями.

Складіть список ваших, безумовно, цінних якостей. Можна внести до нього і якісь із наведених нижче пунктів:

• Я дбаю про свою родину.
• Я – добрий друг.
• Я досяг дечого в житті. Я допомагаю людям.
• Я хочу досягти успіху
• Я визнаю свої помилки.
• Я намагаюся поводитися інтелігентно.
• Я намагаюся не робити більше помилок, які робив раніше.
• Я досить привабливий.
• Я талановитий у деяких областях.
• Я намагаюся жити у моральній чистоті та бути добрим до людей.
• Я став краще розуміти себе.

Напишіть цей список на аркуші паперу і завжди носите його із собою. Коли ви відчуєте себе пригнічено, дістаньте його та зосередьте увагу на своїх сильних сторонах. Наведіть приклади своєї позитивної поведінки. Ще краще розповісти їх уголос чи записати. Все це значно посилить вашу впевненість у собі.

1. Неопір.

Якщо вас дратує якась людина або якась конкретна ситуація, постарайтеся думати про це як джерело неприємної енергії. Ця негативна енергія впливає на ваші почуття так само, як і гучний звук ваших вух. Потім уявіть, що ви стали невразливими: уявіть перед собою щит, від якого "відскакує" енергія, що ранить вас. Або що ви "втратили" її, що вона пройшла крізь вас абсолютно безболісно, ​​на зразок космічних променів, що постійно пронизують наше тіло. А якщо хтось каже вам неприємні речі, критикує, уявіть, що негативні слова "пролітають" над вашою головою, навіть не зачіпаючи вас.

Чи не втратите.Підпишіться та отримайте посилання на статтю собі на пошту.

У нашому житті постійно щось відбувається – ми кудись біжимо, поспішаємо зробити роботу, зустрічаємось із різними людьми. Окрім іншого, нашою увагою постійно хочуть заволодіти ЗМІ, Інтернет, реклама, інші подразники – від настирливої ​​мухи до сусіда з перфоратором. Ми живемо у постійній напрузі, для багатьох людей стан стресу стає хронічним.

Але варто на пару днів виїхати за місто, як життя набуває зовсім інших обрисів. Ви і спите краще, і легше дихається, і бігти нікуди не треба, і вигаданих проблем набагато менше. Чому так відбувається? Ви знижуєте вплив стресу. І для цього не обов'язково кудись їхати – у статті ми зібрали деякі вправи, які без зміни довкілля.

Щоб отримати максимальну користь, використовуйте методи релаксації з іншими техніками, такими як проактивне мислення, почуття гумору, навички та фізичні вправи.

Аутогенна релаксація

Слово «аутогенна» означає, що сила виходить зсередини, тобто це форма самонавіювання. За допомогою цієї техніки ви використовуєте як візуальні образи, так і свідомість тіла та його відчуттів, щоб знизити стрес.

Цю техніку вигадав і популяризував німецький психіатр Йоган Шульц. Він виділив шість ключових вправ:

• М'язове розслаблення, яке стає можливим завдяки повторенням таких фраз як «Моя права рука стає тяжкою». Подібним чином можна «звертатися» і до інших кінцівок свого тіла.
• Пасивна концентрація, коли людина фокусується на почутті тепла, виражається фразою «Моя рука стає теплою».
• Ініціювання серцевої активності: "Моє серце спокійне".
• Пасивна концентрація на диханні за допомогою повторення фрази "Я дихаю спокійно".
• Зосередження на теплі області черевної порожнини: «Моє сонячне сплетення несе тепло».
• Пасивна концентрація на прохолоді, що виходить із області черепа: «Мій лоб прохолодний».

Прогресивне розслаблення м'язів

За допомогою цієї техніки релаксації ви фокусуєтесь на повільній напрузі, а потім розслаблюєте кожну групу м'язів. Методика допомагає буквально побачити різницю між напругою та розслабленістю, що сприятливо позначається на настрої навіть тому, що повертає нас у поточний момент часу.

Суть вправи в тому, щоб послідовно напружувати та розслабляти наступні ділянки свого тіла протягом 10-20 секунд: плечі, живіт, ноги, руки, лоб, очі (зажмурення), шия.

За допомогою цієї техніки йдуть м'язові затискачі і ви повністю розслаблюєте все тіло.

Візуалізація

Тут ви створюєте в голові уявні образи, щоб здійснити віртуальну подорож у спокійне місце.

Щоб розслабитися, задійте якнайбільше почуттів. Наприклад, якщо уявляєте себе на березі океану, фокусуйтеся на звуках, запахах і навіть тілесних і смакових відчуттях.

Ви можете заплющити очі, сісти в тихому місці, послабити щільний одяг і зосередитися на своєму диханні. Прагніть сфокусуватися зараз і думати про хороше.

Діафрагмальне дихання

Щодня ви вдихаєте та видихаєте кілька десятків тисяч разів, але будете здивовані, дізнавшись, що найчастіше робите це неправильно.

Якщо ви коли-небудь спостерігали за сном дитини чи домашньої тварини, то напевно бачили, що їхній живіт під час дихання піднімається набагато вище, ніж груди.

Діти природно дихають за допомогою живота, поки постійний стрес сучасного життяне перенавчає їх робити це грудьми.

Діафрагмальне дихання також називається абдомінальним або диханням живота – саме це і є природний, природний процес. Під час стресу ваші груди стискаються, а дихання стає дрібним і швидким. Називається воно грудним. Це добрий індикатор того, що потрібно свідомо змінити ситуацію.

Дихання за допомогою грудної клітки викликає реакцію стан повної боєготовності: серцевий ритм та кров'яний тиск підвищуються, кров прямує у бік мозку та м'язів, вивільняються гормони стресу. Це все добре, якщо вам щось фізично загрожує, але якщо йдеться про, скажімо, публічний виступ, така реакція не має жодного сенсу.

• Сядьте або ляжте зручно.
• Перенесіть одну руку на живіт, а другу на груди.
• Повільно видихніть крізь рот.
• Потім повільно вдихніть через ніс, концентруючись на тому, щоб живіт піднімався вище за грудну клітину.

Медитація

Медитація утримує вас у сьогоденні, не залучаючи емоційно до занепокоєння про майбутнє та роздумів про минуле.

Способів медитації є багато. Зі простого: можете спробувати так звану . Або знайти програми для телефону або ролики на YouTube і просто дотримуватися інструкцій.

Йога

Так, будь-яка фізична вправа зменшить стрес, але йога перевершує будь-яку з них. Вона уповільнює дихання та серцевий ритм, знижує рівень кров'яного тиску, сприяє зменшенню кортизолу в організмі.

Йога для дихання

Одним із методів лікувального дихання є сударшанська крийя-йога. Дихальні вправиу цьому типі йоги були широко вивчені та виявилися корисними для зняття стресу, тривоги, посттравматичного розладу, депресії, зловживання психоактивними речовинами, безсоння та психічних захворювань.

1. Закрийте великим пальцем одну ніздрю.
2. Повільно вдихайте через іншу ніздрю протягом 5 секунд.
3. Тепер затисніть іншу ніздрю, відпустивши першу, і повільно видихніть.
4. Повторіть процес, почавши з іншого ніздрі.

Техніка емоційної свободи

Техніка емоційної свободи (EFT), також відома як постукування, є формою точкового масажу, при якій стимулюються точки «енергетичних меридіанів» кінчиками пальців. Її називають «акупунктурою без голок».

Кажуть, що її можна застосовувати при станах хвилювання та тривоги, фобіях, нав'язливих думках, безсонні, а також для усунення негативних емоцій. У техніки є багато послідовників і не менше критиків. Наукою її постулати не підтверджено, але як техніку для релаксації випробувати її можна.

Ароматерапія

Це різновид альтернативної медицини, в якій використовується вплив на організм летких ароматичних речовин, які одержують з рослин.

Якщо говорити про конкретний аромат, ви навряд чи помилитеся, якщо виберете лаванду. Вона є найбільш вивченим та універсальним з усіх ефірних олій та знімає стрес, тривогу, розслаблює та стабілізує настрій.

Виїзд на природу

І все ж таки, якщо у вас є можливість з'їздити на природу, обов'язково це зробіть. Це знизить рівень кортизолу, кров'яного тиску та частоту пульсу при одночасному підвищенні варіабельності серцевого ритму.

Необов'язково їхати до Індії чи Непалу, достатньо відвідати найближчий парк чи ліс.

Бажаємо вам удачі!

Стрес - стан, відомий будь-якій людині в наші дні. Темп життя, скупченість великих міст, переробки, сімейні негаразди, навіть несприятлива екологічна ситуація - все це створює постійну ситуацію дискомфорту. Можливість ходити до психолога та опрацьовувати негативні ситуації є не у кожного, та й на такі заходи потрібно викроїти час, якого завжди не вистачає. Тому корисно знати, як швидко зняти стрес без фахівця.

Який буває стрес

Біологічно стрес - реакція організму на небезпечну чи просто неординарну ситуацію. Нічого поганого у ньому. Ситуативна стресова реакція виражається активною роботою надниркових залоз, різким викидом адреналіну. У людини піднімається артеріальний тиск, частішає серцебиття. Еволюційно така реакція була корисною - вона допомагала активувати внутрішні резерви організму, битися з ворогом або втекти, щоб врятувати своє життя.

Проблема сучасних людей- у хронічному стресі, психологи називають постійну нервову напругу дистресом. На відміну від ситуативного викиду адреналіну, який не шкодить організму, повторюваний дискомфорт загрожує наступними проблемами зі здоров'ям:

1. Гіпертонія – порушується вироблення адреналіну, постійна присутність гормону в крові викликає хронічний підвищений тиск.
2. Захворювання серця - стрес викликає тахікардію, яка є безпечною, якщо триває недовго, але підвищує знос м'язу при постійних збоях такого роду.
3. Нервові зриви – будь-який стрес нагадує «пружину», яка рано чи пізно розтискається. Неврози та психози руйнують психіку людини.
4. Гастрити, виразка шлунка, інші порушення травлення. У давнину людина або бігла, або їла в безпечному місці, далеко від ворогів і хижаків. При хронічному дистресі нормальний процес порушується, що призводить до хвороб стравоходу, шлунка, кишківника.
5. Онкологічні захворювання. Науково доведено зв'язок хронічного нервового стресута виникнення ракових пухлин.

Багато людей у ​​боротьбі з негативними проявами дистресу звертаються до медикаментозної терапії. Однак такі ліки завжди супроводжуються цілим списком побічних дій- від порушень сну та апатії до головного болю, субдепресивних станів. Вміння самостійно заспокоїти нерви без лікарських методів корисніше для здоров'я.

Способи зняття стресу

Існує безліч способів боротьби із негативними ситуаціями. Слід зазначити, що ситуативний стрес зняти в домашніх умовах набагато легше, ніж позбутися впливу хронічної ситуації, що травмує. Однак у тому й іншому випадку людина може навчитися захищати себе та своє здоров'я від неприємних явищ.

1. Зігріти руки

Рада може здатися дивною, проте вона цілком обґрунтована фізіологічно. Стрес – це різкий відтік крові від верхніх кінцівок і приплив до серця, мозку, ніг, адже організм «думає», що нам треба тікати. Якщо повернути кров у руки, то температура голови та в грудях зменшиться, що знизить тиск та зменшить дискомфорт.

2. Медитувати

У поданні більшості людей медитація - це щось дуже складне, під силу тільки ченцям, йогам та іншим просвітленим особистостям. Однак така думка помилкова. Просту медитацію зможе освоїти будь-який:

1. Усамітніться. Ізолюйте себе від будь-якого дратівливого шуму.
2. Увімкніть монотонну заспокійливу музику, наприклад, звуки природи.
3. Заплющте очі, прийміть зручну позу.
4. Намагайтеся ні про що не думати, повністю розслаблюючи усі м'язи.

Таку процедуру можна дозволити собі навіть у розпал робочого дня, адже вона не займе понад десять-п'ятнадцять хвилин. І набагато корисніше традиційного «перекуру».

3. Випити каву з молоком

Чорна кава - погана ідея в стані стресу, а от молоко має заспокійливу дію. До того ж асоціюється підсвідомо з дитинством, дитячим харчуванням та безпекою. Кава активізує нервові клітини, а молоко заспокоїть.

4. Фізичні вправи

Стрес був придуманий природою для того, щоб швидко втекти від хижого звіра або наздогнати мамонта, щоб забити його кийком. Зніміть його «природним» способом - зробивши пробіжку, кілька присідань або віджимань. Так ви виплеснете зайвий адреналін, і він перестане руйнувати внутрішні органи.

5. Фітотерапія

Деякі запахи діють розслаблюючим. Серед них – ваніль, кориця, цитрусові. Особливо ефективні мандариновий та апельсиновий запахи. Солодкі та свіжі аромати не тільки знижують активність надниркових залоз, але й допомагають продуктивніше думати, «прочищають» розум.

6. Пожувати жуйку

Монотонні жувальні рухи покращують роботу травного тракту, одночасно знімаючи відчуття занепокоєння. Метод діє у будь-якій ситуації, а особливо ефективний проти відчуття страху. Його рекомендують людям, які бояться літати літаками.

7. Вмиватися холодною водою

Заклик «охолонути», коли ви злитесь на когось, можна сприймати буквально. Холодна вода, нанесена на віскі та обличчя, зменшує приплив крові до судин головного мозку, знижує тиск та допомагає повернути «тверезе» мислення.

8. З'їсти гіркого шоколаду

Навіть самі суворі дієтине виключають невелику кількість гіркого шоколаду. На відміну від решти їжі, цей продукт дійсно допомагає не лише від короткочасного стресу, а й рекомендований як природний антидепресант, оскільки провокує вироблення дофаміну – «гормону задоволення».

9. Зайнятися сексом

Метод, який навряд чи можна застосувати прямо на робочому місці, зате після важкого дня допоможе розслабитися набагато краще за таблетки або алкоголь. Сексуальна активність стимулює вироблення ендорфінів, оновлює організм, покращує стан серця та судин. Цей спосіб розслабитись корисний і чоловікам, і жінкам.

10. Поспілкуватися із домашніми тваринами

Погладити кішку, пограти з собаками, поспостерігати за акваріумними рибками - підійде будь-яка жива істота. Якщо ви поїдете до психолога, вам напевно порекомендують «змінити обстановку» і поїхати на природу. Це не завжди можливо, а ось влаштувати собі контакт з природою не складе труднощів.

Сам собою стрес перестав бути негативним явищем. Система «екстренної мобілізації» є надзвичайно корисною, допомагає нам мобілізуватися в складних ситуаціях, ефективно справлятися з труднощами. Основне завдання – вміння вчасно говорити своєму організму «все, досить, адреналіну більше не потрібно», щоб ситуативний викид гормону не перетікав у хронічний. І це те, що нескладно зробити навіть у домашніх умовах без серйозних фінансових витрат.