Інтенсивне сушіння тіла для чоловіків. Сушіння тіла для чоловіків у домашніх умовах. До дрібних м'язів відносяться

Спробуймо розібратися з питанням як підсушити тіло чоловікові в домашніх умовах і за достатньо короткий строк. Як правило, це роблять для надання м'язів рельєфності.

Умовно людей по статурі ділять на 3 типи:

1. Ектоморф. Такі люди мають худорляве тіло і з великими труднощами набирають вагу та м'язову масу. Часто у них відсутній жировий прошарок, тому період сушіння тіла проходить досить просто. Тіло ектоморф може бути рельєфним без додаткових зусиль.
2. Мезоморф. Ці люди легко набирають масу, і період сушіння вони минають без особливих проблем.
3. Ендоморф. При такій статурі люди швидко набирають вагу, але жировий прошарок сходить з великими труднощами, тому їм важко досягти рельєфності м'язів.

Недостатньо змінити тренування, щоб просушитися. Для цього потрібно переглянути раціон. Харчування для набору маси та надання тілу рельєфу відрізняються. Але якщо скласти його неправильно, то можна не тільки зменшити жировий прошарок, але й втратити м'язову масу.

Щоб заподіяти шкоду організму, не можна повністю відмовлятися від вуглеводів. Їх потрібно зменшувати поступово, зменшуючи обсяг порцій та зберігаючи багаторазове харчування. Приймати їжу потрібно 4-6 разів на день та стежити, щоб рівень білків був на необхідному рівні.

Живлення під час сушіння

Як правильно сушитись для рельєфу м'язів чоловікам у домашніх умовах? Для цього слід дотримуватись наступних пунктів:

1. Завжди снідати.
2. Дотримуватись частого харчування невеликими порціями кожні 2-3 години.
3. Більшість їжі потрібно з'їдати в першу половину дня. Це зумовлено активністю шлунка. Якщо навантажувати його ввечері чи вночі, відкладатиметься жир.
4. Пити достатню кількість води.
5. Приймати вітаміни, мікро- та макроелементи для підтримки хорошого обміну речовин.
6. Необхідно вживати корисні жири (містяться в рибі, горіхах та ін.).
7. Потрібно витрачати більше калорій, ніж отримує організм. Тільки так можна прибрати жировий прошарок.
8. Відмовитися від шкідливої ​​їжі, алкоголю, кави та ін.
9. Дотримуватися режиму дня.

У день тренування потрібно вживати складні вуглеводи, щоб організм мав енергію для виконання вправ. Вони містяться у крупах, хлібі, макаронах, фруктах та овочах. Від солодощів краще відмовитись. Їх можна використовувати лише ектоморфам, оскільки вони швидкий обмін речовин. Приймати солодку їжу слід лише після тренування, коли організму потрібна глюкоза.

Наприклад, необхідно розглянути раціон для чоловіка вагою 80-85 кг. Білка має бути 2 г на кожний 1 кг маси тіла. Вживати його необхідно поступово протягом дня. Вуглеводів потрібно 2-3 г на 1 кг маси тіла, а вживати жири не обов'язково. Достатньо 0,5 г на 1 кг. Приклад раціону на 1 день, що включає тренування:

• сніданок складається з 200 мл води, вівсянки (60 г) та половини грейпфрута;
• через 2 години потрібно з'їсти 40 г рису, 2 курячі яйця повністю і ще один білок, овочі;
• через 2-2,5 години готують 40 г гречки, 120 г курячого філе, овочі та 1 ч.л. лляної олії;
• обід складається з 150 г сиру, овочів та 1 ч.л. оливкової олії;
• тренуватися можна через 2 години після їди, а наступне харчування має бути через 2 години після закінчення занять;
• 50 г гречки, 120 г курячого філе, овочі та 1 ч.л. лляної олії;
• 1 куряче яйце повністю, 80 г філе індички та овочі;
• 120 г курячого філе, овочі та 1 ч.л. оливкової олії;
• за 1,5 години до сну слід з'їсти 200 г сиру.

Приймати добавки, що спалюють жир, можна лише після консультації з професійним тренером. А якщо ні, то можна значно втратити у вазі за рахунок м'язової маси.

Тренувальна програма на період сушіння

Щоб просушитись в домашніх умовах, потрібно правильно скласти програму тренувань. Вона повинна містити вправи для всього тіла, високу кількість повторень і підходів. Для цього береться вага снаряда в 2 рази менше, ніж звичайно. Також зменшується час відпочинку до 1-2 хвилин, а тривалість тренування збільшується.

Обов'язково додають аеробні вправи. Вони допомагають швидко спалити жир, а вживання необхідної кількостібілків допоможе зберегти м'язову масу. Це можуть бути:

• стрибки зі скакалкою;
• велосипед;
• ролики;
• турнік та бруси;
• плавання та ін.

Важливо, щоб пульс був у межах 120-140 ударів за хвилину. Цей діапазон визначає навантаження на організм. Якщо частота ударів серця менша, навантаження недостатнє. Якщо більше – організм відчуває надто великий стрес.

Можна виконувати супермережі. Вони є 2 підходи з різних вправ, з яких останнє спрямоване на м'язи-антагоністи. Для рук це буде французький жим та підйом штанги на біцепс. Вправи виконуються поспіль без перерви. Після завершення підходу роблять відпочинок 2 хвилини.

Приклад силового тренування, за яким сушаться в домашніх умовах:

• розминка - 5 хвилин;
• підтягування - 5 підходів по 8-12 повторень;
• присідають - 5 сетів по 8-12 разів;
• віджимаються - 5 підходів по 8-12 разів;
• виконують махи руками з гантелями - 5 сетів по 15-20 повторень;
• зворотні віджимання від випорожнень - роблять 5 підходів по 8-12 повторень;
• підйом на носки виконують 5 сетів по 40 разів.

Відпочинок між підходами 1,5-2 хвилини. Наприкінці обов'язково зробити кардіовправи.

Наступний тип тренування вважається високоінтенсивним: включає аеробне навантаження і силові вправи. Час перерви між сетами 1 хвилина, а кількість повторень збільшується. Вагу снаряда у своїй трохи знижують. Приклад вправ у домашніх умовах:

• 5-10 хвилин розминки та розтяжки;
• підтягування - 4 підходи по 10-15 повторень;
• присідання - 4 підходи по 12-30 разів;
• віджимання - 4 сета по 15-25 разів;
• махи руками в сторони з гантелями - 4 підходи по 15-30 повторень;
• зворотні віджимання або бруси - 4 сета по 10-15 разів;
• підйом на шкарпетки 4 підходи по 40-50 повторень.

Також існує так зване кругове тренування. Вона передбачає виконання всіх вправ поспіль без відпочинку. Перерва 2-3 хвилини робиться лише після виконання всього кола. Кількість підходів у разі залежить лише від підготовленості атлета. Це досить ефективний спосібсушіння тіла для чоловіків, особливо якщо додати кардіовправи.

Домашні тренування з мінімальним інструментом

Для занять знадобляться:

• гантелі;
• штанга (якщо є);
• турнік;
• бруси;
• лава.

Це кругове тренування триватиме 45 хвилин. Досвідчені атлети стверджують, що просушишся нею, якщо займатися 3-4 рази на тиждень. Приклад першого кола:

• підтягування на турніку з широким хватом до грудей – 10 повторень;
• присідання з гантелями чи штангою – 20 разів;
• жим гантелей або штанги на лаві лежачи – 15 повторів;
• підйом ніг у висі на турніку - 20 повторень;
• віджимання на брусах - 15 разів.

Відпочинок наприкінці підходу має становити 40 секунд. Спочатку він може бути 90 секунд, але поступово його потрібно скорочувати. Друге коло:

• підтягування на турніку середнім або вузьким зворотним хватом - 10 разів;
• присідання з гантелями чи штангою - 20 повторень;
• віджимання від лави головою вгору - 20 разів;
• скручування лежачи - 30 разів;
• жим гантелей або штанги стоячи - 15 повторів;
• віджимання на брусах - 15-20 повторень.

Перерва після закінчення кола також становить 40 сек. Потім знову виконують вправи першого кола. Кількість підходів обмежена фізичними здібностями атлета. У дні відпочинку слід виконувати кардіотренування.

Необхідно пам'ятати, що запорука якісного сушіння полягає в грамотно складеному плані тренувань, правильно підібраному раціоні та відпочинку. Якщо дотримуватись режиму, можна протягом кількох тижнів досягти бажаної маси тіла. Коли складно підібрати меню самостійно, краще звернутися за допомогою до дієтолога чи професійного тренера. Останній допоможе як грамотно скласти раціон, а й підібрати вправи з урахуванням індивідуальних особливостей організму.

Спортсмени ретельно стежать за своїм тілом. А перед змаганнями тренування стають ще жорсткішими. Для того, щоб тіло набуло гарного вигляду, потрібно спалити підшкірний жир. Але зробити це треба так, щоб при схудненні не згоріли м'язи. Це дуже складний процес, який вимагає не лише терпіння та сили волі, а й певних знань.

Нелегке рятування від жиру

Зараз ми спробуємо відповісти на питання про те, що таке сушіння тіла. Вона полягає у висушуванні жирового прошарку, щоб надати своєму тілу підтягнутого рельєфного вигляду.

Це дуже довгий і серйозний процес, адже багатьом із нас непросто буває позбутися зайвих кілограмів. Результату можна досягти лише за допомогою особливих фізичних навантажень та правильного харчування.

Але в цій нелегкій справі зовсім голодувати не варто! Дуже важлива правильно проведена сушка тіла. Харчування, меню та тренування мають бути коректними.

Важливо упорядкувати свій раціон, щоб організм отримував усі потрібні йому мінерали і вітаміни. Просте голодування виснажить не тільки жировий прошарок. Необхідні для життєдіяльності організму білки будуть братися з м'язової тканини, що призведе до її зменшення. А спортсменові цього дуже не хочеться: на змаганнях необхідно показати не свою стрункість, а рельєф та розміри всіх м'язів.

У звичайному житті (між змаганнями) бодібілдер може здаватися просто великим, "надутим" спортсменом. Деколи не видно кубиків преса і добре окреслених м'язів спини. Вся ця краса ховається під тонким шаром жиру, адже постійно ходити "висушеним" немає потреби.

Ось кілька порад, які допоможуть скласти на сушінні для чоловіків і жінок:

1. Завжди потрібно снідати, адже зранку ваш організм слабкий і потребує підкріплення.

Не слід наїдатися на ніч: можна випити трохи кефіру або з'їсти фрукти, але приймати важку їжу в жодному разі не можна, інакше організм просто не встигатиме за вами.

Харчування під час сушіння не терпить великих перерв між їдою, їжте 3-5 разів на день через кожні 4-5 годин.

Не можна допускати зменшення білка у вашому організмі – додайте до свого раціону такі продукти, як нежирне м'ясо, риба, яйця.

На сушінні вам доведеться розлучитися з такими улюбленими багатьма продуктами, як майонез, кетчуп, різного роду соуси. Також не слід вживати цукор, категорично протипоказаний алкоголь.

Відмінність чоловічого сушіння від жіночого

Необхідно відзначити, що у професійних спортсменівв сушінні немає ніякої різниці за статевою ознакою. Можна лише виділяти різні способизалежно від ваги. Харчування на сушінні для дівчат відрізняється лише тому, що маса їх тіла значно менша. Відмінності є як за тривалістю, і по інтенсивності процесу.

Спортсменкам насамперед необхідно робити особливий наголос на різні тренування з аеробіки, виконувати щоденну розминку тіла, бігати на свіжому повітрі, тоді як чоловіки приділяють більше уваги силовим навантаженням.

Харчування на сушінні для дівчат відрізняється і раціоном: у прекрасної половинилюдства він суворіший і обмежений. Так, спортсменки повинні забути про всілякі солодощі і постаратися замінити їх корисними овочами, фруктами. Можна використовувати мед. Борошняні вироби також дуже шкідливі, замість них бажано вживати різні каші. Тварини жири повинні перебувати під суворою забороною.

Що їсти дівчатам та як займатися?

Не треба впадати у відчай і думати, що вам доведеться голодувати. Є дуже багато корисних продуктів, які чудово допомагають дівчатам при сушінні тіла: боби, молоко, пісне м'ясо, рис, гречка, сир, овочі та фрукти.

Однак таке харчування на сушінні можна продовжувати не більше 5 тижнів. Також слід зазначити, що дівчатам для найбільш ефективного результатупотрібно особливу увагу приділити фізичним навантаженням: кататися на роликах, бігати, займатися плаванням та йогою, віджиматися, присідати, а також здійснювати велосипедні прогулянки.

Харчування чоловіків-професіоналів

Для харчового раціону справжніх спортсменів-культуристів ходять різні легенди. Наприклад, що вони за ніч можуть їсти по 8 - 9 разів. Багато з них заради цього навіть заздалегідь заводять будильник, щоб прокинутися та випити яєчний коктейль чи щось ще.

Дивно, але це дозволяє їм підтримувати своє тіло в шикарному стані та брати участь у різноманітних змаганнях. Так, культурист лише за день може з'їсти колосальну кількість калорій: від 6 до 11 тисяч. Якби звичайна людинаотримував таку кількість енергії протягом хоча б тижня, він набрав би пару-трійку кілограм. Але спортсмени багато калорій спалюють на тренуваннях.

До того ж для побудови м'язової тканини (цей процес ще називають нарощуванням) теж необхідна енергія, адже синтез власних білків - процес "дорогий": мало того, що їжу потрібно розщепити, переварити, так ще й створити величезну кількість нових пептидних зв'язків, щоб ті, що вийшли. білки стали на потрібне місце, а м'язи почали рости.

Сушіння тіла в домашній обстановці

Вдома цей процес полягає в правильному підборіменю та дотримання раціону харчування, поки відсутні виснажливі заняття. Більшість із нас чомусь вважає, що для швидкого схудненнянам необхідні щоденні виснажливі пробіжки, які зазвичай супроводжуються кардіоперевантаженнями.

Для того, щоб правильно пройшло сушіння тіла, раціон харчування потрібно підібрати таким чином: необхідно споживати таку кількість калорій, яку ми зможемо витратити на день. Тим самим наш організм сам по собі без фізичних вправ почне спалювати жирові запаси. Це відбудеться лише в тому випадку, коли ми правильно організуємо свої їди.

Що їсти, щоб висушитися вдома

Якщо врахувати, що звичайна людина не вживає всілякі білкові суміші, амінокислоти та інші продукти спортивних магазинів, необхідно самостійно скласти харчування при сушінні, меню якого приблизно описано нижче:

Чай або кава, бажано без цукру та цукрозамінників, можна також з'їсти трохи вівсяного печива.

Для перекушування можна вибрати вівсянку, але тільки без вершкового масла.

Можна з'їсти філе курки, приготовлене смажене на грилі або на сковороді з антипригарним покриттям, але без олії.

Можна їсти гречку, рис чи інші крупи (без вершкового масла).

Рибне або куряче філеприготування, як описано для сніданку.

Бажано вживати клітковину, наприклад, з'їсти У нього обов'язково потрібно додати зелень, заправляти все це лимонним соком. У жодному разі не використовувати соняшникова оліячи майонез.

З'їсти два варені яйця. Щодня їх їсти не слід, якщо у вас підвищений рівеньхолестерину.

Між обідом та вечерею:

Можна вживати рибне або куряче філе, випити склянку кефіру або несолодкого соку (томатного, овочевого).

Доцільно випити протеїновий коктейль із сироватки або з'їсти знежирений сир.

Представлене вище харчування на сушінні організовано таким чином, що основна порція вуглеводів припадає на ранок. А після полудня ми плавно переходимо до їжі, що містить білки.

Схуднення в домашніх умовах принесе результат при правильному харчуванні, Але якщо ви дійсно хочете досягти великих успіхів у цій нелегкій справі, не варто припиняти виконувати різні фізичні вправи.

Особливості раціону харчування

В даний час більшість спортсменів-професіоналів, що діють, традиційно при сушінні тіла ділять свій календарний рік на дві великі частини: перша - період друга - період Цей методповинен застосовуватися з урахуванням індивідуальних особливостей організму, тому що, як показує практика, збільшити масу тіла м'язів неможливо без накопичення жирової тканини.

Вищезазначені процеси тісно взаємопов'язані між собою, і наш організм не зможе піти всупереч самій природі. Тобто якщо розділити свій рік на два періоди і чітко дотримуватись усіх вимог, що пред'являються до сушіння тіла, можна досягти поставленої перед собою мети за досить короткий термін.

Слід уважно поставитися до складання раціону та вибору відповідних дієт. Тренування та спеціальне правильне харчування на сушінні - це два обов'язкові фактори, за наявності яких будь-яка людина зможе знайти прекрасне м'язисте тіло. І в даному випадку не так вже й принципово, чи початківець спортсмен або спеціаліст-бодібілдер.

"Погані" вуглеводи

Живлення на сушінні для чоловіків і жінок буде результативним у тому випадку, якщо встановлені певні обмеження на вуглеводи. Ці речовини (їх ще називають полісахаридами) є головним джерелом калорій в організмі людини.

Щоб їжа, що надходить в наш організм, перетворювалася в енергію, вона повинна спочатку засвоїтися і переробитися. У цьому їй допомагає глюкоза. Існує також глікоген, який утворює запас необхідної людині енергії. Однак його кількість в організмі не така вже й велика. Наприклад, у печінці здорової дорослої людини кількість глікогену становить приблизно 100-150 грам, а в м'язах він знаходиться в зовсім невеликих концентраціях: не більше 1% від усієї маси мускулатури.

Ще кілька винятків

Для того щоб правильно організувати своє харчування на сушінні, необхідно забути про такі продукти:

Копчені, солоні та консервовані продукти ( велика кількістьсолі буде затримувати воду в організмі, це призведе до набряків і зменшення швидкості позбавлення від жиру);

Солодощі (цукор відразу вбереться в кров і дасть велику кількість енергії, отже, організму не потрібно її добувати і витрачати ваш зайва вага;

Все смажене на олії (в цьому продукті міститься велика кількість жиру, віддайте перевагу їжі, приготовленій на пару чи грилі).

Необхідна кількість білка

Часто люди, дізнавшись, що можна їсти в основному лише білки, налягають на курку, варену яловичину та морепродукти. Але й тут треба обмежувати себе, адже все добре в міру.

Необхідно розраховувати кількість споживаного білка, виходячи з такого співвідношення: на кілограм власної ваги тіла потрібно 4-5 г білка. Це гарне правилоне дасть вам переїсти.

Сушіння тіла для чоловіків, харчування яких організовано правильно, буде включати багато білкової їжі. Для спортсмена вагою 80 кг рекомендовано порцію в 400 грам. Додайте до цього тарілку варених або свіжих овочів, і вийде чудовий обід.

Якщо у вас не виходить одразу скинути вагу та висушити тіло, не опускайте руки. Перегляньте свій раціон і режим тренувань, зверніться до тренера у фітнес-клубі, він проведе консультацію, і у вас вийде чудова програма харчування для сушіння тіла. Звичайно, за таку роботу доведеться заплатити, але ці гроші ви витратите з найбільшою користю.

Любіть себе та працюйте над своїм тілом!

Сушіння тіла для чоловіків – це час, коли чоловік активно тренується і підбирає відповідне харчування, щоб надати своєму тілу рельєфності. В одних чоловіків процес промальовування м'язів відбувається досить швидко і без особливих зусиль, а деяким доводиться "попітніти".

Чоловіків за будовою тіла можна розділити на три види: ектоморфи (худощавої статури з невеликим відсотків м'язової маси, для них сушіння буде проходити швидко), мезоморфи (м'язистої статури з мінімальною кількістю підшкірного жиру, процедура сушіння спрощена і максимально ефективна за короткий проміжок) типові ендоморфи (м'язистої статури з великою кількістю підшкірного жиру, процедура промальовування м'язів тривала і вимагає безліч зусиль).

Основні нюанси сушіння тіла у чоловіків

Дуже часто підлітки та юнаки в період промальовування м'язів не можуть досягти бажаного результату, оскільки допущені помилки у складанні програми, у процесі тренувань або в харчуванні є похибки. Харчування для рельєфності тіла має бути спрямоване як у “масу” і на “силу”. У процесі активних тренувань чоловічий організм повинен повною мірою отримувати необхідні вітаміни, мінерали, і, інакше буде спостерігатися не сушіння, а розпад м'язової маси.

Результатом неправильного раціону може бути як втрата м'язової тканини, а й порушення роботи всіх життєво важливих систем в організмі. При довгостроковій білковій дієті в першу чергу страждають нирки та печінка.

Дієта для сушіння тіла дещо відрізняється від звичних дієт для схуднення. На кожен день тренувань передбачається вживання невеликої кількості, а у вихідні дні рекомендується повністю від них відмовитись. Так, повне винищення з раціону вуглеводів – це практично нездійсненна місія, тому що вони у невеликих дозуваннях присутні і в зелені, і у фруктах, і в овочах. Але виключити з раціону більший відсоток – можливо (прибравши з добового меню вуглеводи з низькими ГІ: овочі та каші; вуглеводи з високим ГІ для процедури сушіння та для чоловічого організму повністю нешкідливі, але дещо пригальмують ефективність процедури).

Для будь-якого атлета в період сушіння незалежно від типу його статури потрібно вживати на одну третину більше, ніж він вживав у період нарощування м'язів.

Правила при сушінні тіла для чоловіків

Процедура промальовування рельєфу на чоловічому тілі дуже трудомістка, а ефективність залежить від того, наскільки правильно виконується весь комплекс:

• сніданок - це обов'язковий прийом їжі, якщо відмовитися від ранкового прийому їжі, можна спровокувати уповільнення метаболічних процесів;
• п'ятиразове харчування - вживати їжу необхідно кожні три години, невеликими порціями, дана процедура дозволяє організму набагато швидше справлятися з їжею, що потрапила в нього і при цьому, не відкладаючи підшкірний жир;
• останнє вживання їжі має бути як мінімум за дві години до сну;
• дві третини всього добового раціону потрібно з'їсти обов'язково у першій половині дня;
• із раціону потрібно повністю виключити соуси, фаст-фуд, солодке, алкоголь;
• на добу потрібно пити як мінімум 2 літри чистої, простої;
• додатково вживати полівітамінні та вітамінні комплекси;
• як перекушування потрібно використовувати продукти з наявністю корисних : горіхи, насіння, .

Харчування їжі під час дієти, орієнтованої на сушіння чоловічого тіла

У меню на тиждень повинні входити:

• білки – два грами на кілограм маси тіла. Розподіляти білки потрібно рівномірно на весь день;
• вуглеводи - від двох до семи грамів на один кілограм маси тіла (це при звичайному харчуванні), а при харчуванні-сушінні потрібно звести споживання вуглеводів до мінімуму;
• жири - повинні входити до раціону в обов'язковому порядку 0,5 грама на один кілограм маси тіла.

Приблизна кількість кілокалорій на добу для дієти-сушіння має становити 1700-2500.

Допустимі продукти

Весь щоденний раціон потрібно поділити на рівні частини. З допустимих продуктів: відварене куряче м'ясо, (тільки білки), філе кальмару у відвареному вигляді, риба нежирних сортів, приготовлена ​​на пару, знежирені молочні продукти ( , ), зелені, зелень, житні макарони, гречана або рисова кашана воді, трав'яний або .

Меню на день

Нижче наведемо приклад базового меню на день для чоловіка у ваговій категорії 80+:

8-00 - сто грам відвареної, сто грам гречаної або рисової каші;

10-00 – чотириста грамів чотирьох відсоткового або повністю знежиреного сиру;

12-00 – триста грам зелених яблук подрібнених шматочками;

14-00 – сто грам відвареної курки, сто грам гречаної або рисової каші;

16-00 – чотириста грам знежиреного сиру;

18-00 – сто п'ятдесят грамів відвареної курки, триста грамів свіжих або тушкованих овочів;

20-00 – триста грам білкового омлету (білки не використовувати у раціоні);

22-00 – протеїновий коктейль або чотириста грам знежиреного сиру;

24-00 – триста грам сиру;

2-00 – сон.

Меню надано для вільного від тренувань дня, оскільки у тренувальний день спортивні навантаження можна робити лише через дві години після їди.

Меню на тиждень

Дієта для сушіння тіла повинна тривати як мінімум один місяць, тому що безпечне сушіння – повільне і поступове без стресу для організму. Нижче наведемо приклад приблизного меню на тиждень для схуднення в домашніх умовах. Меню розраховано на шість прийомів їжі на добу.

Понеділок: 1 – двісті п'ятдесят грам сиру; 2-двісті п'ятдесят грам відвареного курячого м'яса, рисова каша та ; 3 – відварена (100 г), п'ять яєчних білків, відварена (10 г); 4 – відварена курка (200 г), відварена; 2 – відварене куряче м'ясо (150), два яйця некруто, відварений рис (120), одне яблуко; 3 - відварена риба (100), або броколі (150), апельсин; 4 – знежирений сир (200), один середніх розмірів банан; 5 - жменя, жменя, жменя; 6 – протеїновий коктейль.

П'ятниця-субота: 1 – вівсяна каша на знежиреному та склянку апельсинового свіжого соку; 2 – відварена куряча грудка(150), відварена на воді гречана каша (100), один помідор; 3 – протеїновий коктейль; 4 - відварена курка (150) та овочевий салат з; 5 – сир із мінімальним відсотком жирності (400); 6 – насіння гарбузове – жменя.

Неділя: повторити раціон понеділка.

Дієту сушіння для чоловіків на місяць рекомендується, щоб становив тренер або дієтолог, і при цьому враховуючи такі протипоказання як захворювання ШКТ, нирок, печінки, серцево-судинної системи, знижене або підвищене артеріальний тиск, збої у роботі ЦНС

І пам'ятайте, дієта сама по собі не покаже гідних результатів, потрібно дотримуватися комплексу: інтенсивність та регулярність тренувань, повноцінний відпочинок та правильне харчування.

Накачані м'язи - це лише половина успіху на шляху до ідеального тіла. Як правило, разом з м'язовою масоюу процесі тренувань набираються ще й зайві вуглеводи та жири. Така особливість людського організму.

Метою тренувань для чоловіків, як правило, є рельєфна фігура. Щоб її досягти, необхідно вдатися до сушіння м'язів, яке можна виконувати в домашніх умовах. Процес сушіння заснований на зменшенні кількості глікогену в м'язах, який є сховищем вуглеводів, внаслідок чого відбувається розщеплення ліпідів. Тобто після сушіння в організмі має переважати чиста м'язова маса.

Головний принцип: не нашкодь!

Процес сушіння включає дотримання спеціальної дієти і виконання певних вправ, які розвивають рельєфність мускулатури. При сушінні заборонена безвуглеводна дієта. Це становить серйозну небезпеку здоров'ю. Наслідками цього може бути діабетична кома. Настати вона може через те, що організм використовує запаси глікогену, а потім жиру, якщо відчуває дефіцит вуглеводів. В організмі розвивається нестача глюкози, в результаті якої в організмі залишаються частинки складних речовин, які не встигли розщепитися організмом (кетонові тіла).

Кетонові тіла створюють у крові кисле середовище та викликають інтоксикацію організму. Такий стан може спричинити кетоз або кетоацидоз. Симптоми даних захворювань такі:

• пересихання губ;
• сонливість;
• Загальна слабкість;
• запах ацетону із рота.

Якщо концентрація токсичних речовин у крові досягне великих значень, може наступити діабетична кома.

Небезпека сушіння в домашніх умовах у тому, що чоловік може не звертати уваги на тривожні симптоми та продовжувати дотримуватись дієти.

Щоб уникнути негативних наслідків зміни раціону, потрібно поступово скорочувати кількість вуглеводів, що споживаються, а не виключати їх повністю відразу. Необхідно дотримуватись багаторазового харчування, але при цьому зменшити обсяг порцій. Їсти потрібно 4-6 разів на день, при цьому в їжі має бути достатньо білка.

Правила тренувань

Сушіння м'язів вимагає дотримуватися кругового характеру виконання тренувань. Тобто потрібно виконувати 3-4 цикли вправ, які повторюватимуться одна за одною. Потрібно повторювати кожну вправу 15-20 разів. При цьому потрібно знизити масу вантажів, що використовуються, на 20% в порівнянні з тими, які використовувалися в період набору м'язової маси.

Не варто виснажувати організм частими тренуваннями. Потрібно прислухатися до стану організму, щоби не втомитися. Якщо під час тренувань погіршується самопочуття, то кілька днів їх необхідно припинити і дати організму відновитися.

Щоб тренувати м'язи ніг, найкраще підійдуть такі вправи:

• згинання та розгинання в положенні стоячи або сидячи;
• жим ногами;
• присідання з додатковим ваговим навантаженням;
• підйоми литкових м'язів у положенні сидячи.

Для верхньої частини тіла ефективними будуть такі вправи:

• зворотні скручування;
• підйом гантелей у положенні лежачи;
• тросова тяга;
• жим гантелей від плеча;
• прокачування преса на тренажері.

Для чоловічого організму дуже важливі кардіотренування, тому що вони здатні покращити загальний станздоров'я, тому в період сушіння про них також не можна забувати. Кардіотренування покращують кисневий обмін у тканинах. Найкраще підійде плавання чи заняття на велотренажері. Інтенсивність тренувань має попадати в інтервал від 3 до 5 занять на тиждень по 30-50 хв.

Поради для ефективної та безпечної чоловічої сушки

Сушіння для чоловіків у домашніх умовах в першу чергу має бути безпечним для здоров'я, для цього необхідно дотримуватися порад професіоналів, які відносяться до раціону та тренування. Насамперед, не нехтуйте сніданком. Повноцінний прийом їжі з ранку забезпечує нормальний обмін речовин. Не варто виключати жири з раціону. Це може викликати негативні побічні ефектинаприклад, випадання волосся або погіршення стану шкіри. Цілком виключити потрібно лише насичені жири: сало, яєчний жовток, вершкове масло, майонез, баранина, свинина, молоко, сири та ін. Корисні жириможна отримати, вживаючи морську рибу та горіхи.

Під забороною борошняне та солодке. Потрібно повністю відмовитись від продуктів, шкідливих для шлунка: чіпсів, сухариків, кетчупу. Також повністю виключаються консервовані продукти та все солоне.

Категорично забороняється наїдатись перед сном. У крайньому випадку вгамувати почуття голоду можна склянкою кефіру або яблуком. Найкраще пити протеїни на воді. Між їдою має проходити близько 3 годин. При цьому порції мають бути невеликими. Необхідно повністю виключити спиртні напої та відмовитися від куріння. У період сушіння чоловік повинен споживати близько 2-3 л води на день. Водно-сольовий баланс в організмі дуже важливий. Необхідну організму кількість вуглеводів потрібно отримувати з корисних продуктів: злаків, овочів та фруктів. Рекомендується рухатися якнайбільше навіть крім тренувань, активний спосіб життя сприятиме тому, що зайві калорії спалюватимуться. Перед тренуванням та після нього рекомендується приймати BCAA. Крім того, перед заняттями та після них потрібно виконувати по 10-15 хв. кардіо.

Рекомендується в період сушіння приймати препарати, що містять комплекс вітамінів та мінералів, щоб уникнути руйнування м'язів. Потрібно урізати кількість цукру у раціоні. У тому випадку, якщо вага перестане зменшуватися на 3-6 день сушіння, потрібно знизити кількість цукру, що споживається. У цьому бажано підтримувати рівень глюкози однією рівні.

Основи раціону в період сушіння

Кількість енергії в організмі знижується через те, що в період сушіння у м'язах зменшується кількість глікогену. Тому запаси енергії слід відновлювати. Цього можна досягти, якщо скоротити час між їдою. Крім того, важливо правильно визначити індивідуальну норму вуглеводів, яку потрібно споживати щодня. Для цього потрібно враховувати кількість кілограмів, яких потрібно позбутися для отримання рельєфної фігури.

У жодному разі не можна повністю відмовлятися від вуглеводів. Вони повинні становити не менше 40-45% від загальної кількості споживаних калорій. Корисно їсти каші, овочі та несолодкі фрукти, горіхи. Ці продукти поставлять корисні вуглеводи. Раціон має бути багатий білком. Щоб запобігти руйнуванню м'язів, потрібно споживати мінімум 1,5 г білка на 1 кг ваги. Краще, якщо білка буде 2-3 г. Джерелами білка мають бути нежирні продукти. Оптимальне співвідношення одержання білка: 30-40% з протеїнового спортивного харчування, а решта - з їжі.

У перші дні може з'явитися невелика зайва вага, пов'язана з підвищенням споживання води. Однак він піде за 1-2 дні. Якщо сушіння для чоловіків у домашніх умовах проводиться перед будь-яким заходом (фотосесією, змаганнями), то за день до нього потрібно мінімізувати вживання води. Це дозволить зробити рельєф м'язів глибшим.

Порції їжі мають бути помірними. У щоденному раціоні обов'язково повинні бути присутні певні продукти:

1. Біле м'ясо індички або курка. Його можна згасити, відварити чи пропарити.
2. Яєчні білки.
3. Відварене філе кальмару.
4. Нежирна риба, найкраще, якщо вона буде морською. Рибу можна гасити та готувати на пару.
5. Сир (у перші 2 тижні) та кефір. Жирність обох продуктів має перевищувати 3%.
6. Гречана каша чи вівсянка на воді.
7. Зелень, зелені яблука, грейпфрут, кабачки.
8. За спекотної погоди, крім обов'язкової кількості води, рекомендується вживати зелений або трав'яний чай.

Необхідно враховувати, що ефективність сушіння для чоловіків у домашніх умовах залежить насамперед від кількості калорій у раціоні. Бажано вести суворий облік калорій та щодня зважуватися, щоб контролювати результат. У результаті після сушіння чоловік набуде гарного рельєфного тіла, яке потрібно буде лише підтримувати у формі.

Таким чином, виконати сушку в домашніх умовах може кожен чоловік, якщо дотримуватиметься певних правил харчування та тренувань. Не варто в гонитві за результатом скорочувати свій раціон або перевтомлюватись на тренуваннях. Це може негативно вплинути на здоров'я. Найкраще продовжити термін сушіння, але отримати результат без побічних ефектів.

Кожна людина, яка одного разу вирушає до тренажерного залу, мріє якось отримати гарне та рельєфне тіло. Однак досягти цього вкрай непросто. Для досягнення результату потрібно мати певний склад характеру, прикладати титанічні зусилля, дотримуватись програми занять, правильного розпорядку дня, правильного харчування та виконувати ще низку умов. Сушіння тіла – це дуже складні силові тренування з мінімумом часу відпочинку та максимальними вагами та загалом дуже стресова ситуація для організму.

Сушіння тіла в бодібілдингу та силових заняттях у тренажерному залі– це окремий різновид тренувань, спрямований на схуднення за рахунок спалювання жиру та утворення, таким чином, максимального рельєфу м'язів. У цій статті йтиметься про сушіння в домашніх умовах.

Сушіння тіла для новачків

Початківцям важкоатлетам краще утриматися від сушіння. Сама суть сушіння передбачає професійний підхід до тренувань та повне розуміння свого організму, призначення тих чи інших тренажерів, розуміння теорії та правильне виконанняпрактично вправ. До того ж, тренування при сушінні виконуються на межі, до чого непідготовлений організм новачка просто не готовий. Початківцям осягнути всі ці мудрості непросто, для цього потрібен час. Тому для початку потрібно закласти основу і осягнути ази, а потім уже замислюватися про сушіння.

Чи реально досягти потрібного результату будинку?

Перше питання, яке може виникнути у людей, які вирішили зайнятися сушінням тіла будинку, чи реально досягти потрібного результату в домашніх умовах? Безперечно, можна. Адже щоб висушити м'язи потрібно дотримання наступних умов:

1. Правильна програма тренувань.
2. Правильне харчування.
3. Наявність необхідного інвентарю та тренажерів.

Мотивація

Дуже важлива складова успіху – наявність мотивації. Людина, заряджена на результат, і прагне до мети, має набагато більше шансів досягти її, ніж той, хто займається «заради галочки». Якщо справді є велике бажання отримати шикарні об'ємні м'язи з максимальним рельєфом, то нічого неможливого!

Правильне меню

Одне з основних доданків успіху в сушінні - правильне харчування. Належний ефект від тренувань немислимий без збалансованого раціону. Близько 2/3 успіху залежить саме від харчування, а не від тренувань, як думає багато хто. Лише правильно харчуючись, вдасться позбутися зайвого жирового прошарку з мінімальними втратами в м'язовій масі.
Обов'язкові умови правильного харчування при сушінні:

1. Потрібно витрачати більше калорій, ніж споживаєш.
2. Щодня потрібно випивати 2-5 літрів чистої питної води.
3. Дотримання режиму харчування (намагатися харчуватися щодня в той самий час).
4. Бажано випивати на день 1-2 чашки зеленого чаю.
5. Велика кількість прийомів їжі дрібними порціями (4-8 прийомів їжі).

До раціону чоловіків, які мають намір підсушити своє тіло, повинні входити такі продукти:

1. Каші (гречка, вівсянка, рис)
2. М'ясо (нежирна курятина, індичка)
3. Молочна продукція (сир)
4. Фрукти (грейпфрут, лимон)
5. Овочі
6. Курячі яйця

Як розрахувати калорійність їжі?

Залежно від зростання та маси тіла необхідно розрахувати калорійність їжі. В інтернеті існує безліч сайтів, що спеціалізуються на правильному харчуванні, розрахунку калорійності їжі. Там можна ввести свої дані: стать, вік, зростання, вага, вказати мету (набір або скидання ваги), інші параметри та отримати необхідну калорійність харчування.

Також є чудові мобільні додатки, які підраховують калорійність кожного прийому їжі, вміст білків, жирів та вуглеводів. У таких додатках можна вказувати час прийому їжі, відстежувати динаміку за калорійністю, обсягом тіла, вагою і т.д.

Залежно від бажаної швидкості досягнення результату, ваги тіла, метаболізму, індивідуальних особливостей організму калорійність їжі повинна бути 2-3 тис. ккал. Визначившись із необхідною калорійністю, потрібно розрахувати потребу у білках, дарах та вуглеводах. Жиров потрібно якнайменше (до 50 р. на день), білків і вуглеводів – більше (150-200 р.). Для контролю результатів потрібно зважуватися щотижня. Так можна відслідковувати динаміку зміни маси тіла та вносити коригування у програму тренувань та харчування.

Інвентар для вправ вдома

Для домашнього силового тренування підійде наступний інвентар та тренажери:

1. Гантелі різної ваги
2. Турнік
3. Брусья
4. Лава

Не складе великої праціроздобути ці пристрої для занять, у продажу є велика різноманітність варіантів за різними цінами.

Особливості тренувань при сушінні

Вправи при сушінні тіла повинні виконуватися на межі можливостей. Ваги мають бути максимальними, проміжки між підходами – мінімальними. У першому підході потрібно брати максимальну вагу та зробити максимальну кількість повторень (12-15). У наступних підходах можна трохи скинути вагу, але все одно вона має бути такою, щоб вправа виконувалася на межі можливостей. Тільки така методика дозволить досягти гарного малюнка та рельєфу м'язів.

Також, крім основних силових тренувань, потрібно виконувати кардіотренування. Бажано робити їх 2 рази на день – вранці та ввечері. Кардіо не можна виконувати перед основним тренуванням, т.к. у цьому випадку знизиться її ефективність.

Розклад тренувань

Дуже важливим у цій діяльності є дотримання режиму. Шість днів на тиждень мають бути силові тренування, 2 рази на тиждень – кардіо, один-два дні – вихідний. Силове тренування має бути максимально насиченим та інтенсивним і триватиме 45 хвилин – 1 година. Оптимальна тривалість кардіо – 30 хвилин. Заняття бажано починати в той самий час, щоб організм виробив звичку, встигав відновлюватися між тренуваннями, і для нього не було стресу.

Програма тренувань

У програму повинні входити силові вправи, що прокачують усі основні групи м'язів:

1. Жим штанги лежачи
2. Жим гантелей лежачи
3. Присідання з гантелями
4. Підтягування широким хватом
5. Віджимання на брусах
6. Підйом ніг у висі на турніку та інші.

Силові вправи виконуються по 10-20 повторень із максимальними вагами. Відпочинок між підходами – 30-45 секунд, між вправами – до 5 хвилин.
Для кардіо підійде велотренажер, еліпсоїд, скакалка, велодоріжка та інші схожі вправи аеробного характеру.

Шкідливість сушіння для чоловічого організму

Сушіння – це величезний стрес для організму людини. Він починає споживати більше білків, менше жирів та вуглеводів. Це може завдати серйозного удару по організму та його внутрішнім органам зокрема. Людям, які мають хвороби серця, нирок, судин сушка протипоказана.

Зменшення в раціоні жирів може негативно позначитися на стані волосся, нігтів та шкіри.

Тому перед сушінням потрібно пройти розширене медичне обстеження, щоб виявити можливі протипоказання. Тренування та весь курс сушіння бажано проходити під ретельним контролем досвідченого інструктора. Бажано не вживати сушінням, і виконувати її не частіше, ніж 2 рази на рік. Сушіння тіла для дівчат

У дівчат проходить в аналогічному ключі, що й у чоловіків. Насамперед потрібно скоригувати харчування - збільшити кількість прийомів їжі з 2-3 до 5-6 на день. Їда повинна здійснюватися маленькими порціями. У цьому випадку не відкладатимуться підшкірні жири і розганятимуться метаболізм.

Харчування має бути різноманітним. Їжа має бути максимально нежирна. Молочна продукція – з мінімальним вмістом жирів, м'ясо – нежирна курка, рибу смажити без олії. З фруктів підійдуть грейпфрути, лимони, яблука, але не більше 1-2 разів на день. Картопля на час сушіння краще прибрати з раціону. Можна їсти багато зелені. Також важливо пити більше води (понад 2,5 літрів щодня). Для запуску процесу метаболізму, бажано з самого ранку випивати склянку води.

Особливості тренувань для сушіння у дівчат

Тренування у дівчат проходить у дещо більш щадному режимі, ніж у чоловіків.

1. Більше кардіо і менше силових тренувань (4 кардіо та 2 силові на тиждень).
2. Відпочинок між підходами – 30 секунд, між вправами – до 5 хвилин.
3. За підхід необхідно виконати 10-20 повторень.

Шкідливість сушіння для жіночого організму

Неприпустимо сушити тіло тривалий час. Це може завдати серйозної шкоди жіночому організму. Тому після завершення сушіння потрібно перейти на звичайний раціон харчування, мінімізувавши вживання солодкого та жирного, т.к. такі продукти харчування в найкоротший термін псують жіночу фігуру.