Кожна жінка мріє мати плоский, красивий та підтягнутий живіт. Але не кожній вдається зробити його таким. Існує багато методів досягнення цієї мети як ефективних, так і не дуже. Розглянемо найбільш популярні та дієві варіанти.
Не варто сподіватися на те, що плоским живіт стане моментально, що станеться це за тиждень чи три. Щоб досягти результатів, знадобиться робота протягом тривалого часу, виконання низки фізичних і складних вправ і дотримання дієти.
Плоский живіт - бажання багатьох жінок. Як зробити його в домашніх умовах, як усунути зайвий жир і привести фігуру в тонус - ми розповімо докладно в нашій статті.
Будь-яка дієта побудована так, що відбувається виклик нестачі калорій, і організм починає черпати відкладені запаси. Таким чином відбувається спалювання жиру.
Щоб боротися із зайвою вагою в області живота, слід виключити наступні продукти :
- Білий хліб;
- Тістечка та торти;
- Булочки;
- Цукерки;
- жирні продукти;
- Алкоголь;
- Солоні та гострі страви.
Фрукти вживати дозволяється, але у невеликій кількостіта окремо від основного прийому їжі – у них калорій чимало. Зате виноград та банани корисно вживати під час дієти, оскільки калорії цих ласощів легко засвоюються організмом.
Вода багато важить у період схуднення, її знадобиться багато. Поряд з очищеною водою варто вживати чаї на основі трав. Така рідина допомагає виводити накопичені токсини та шлаки в організмі. 
Важливо скласти графік прийомів їжіоскільки приймати її необхідно в один і той же час. Варто враховувати, що порції мають бути мінімальними, а ось кількість прийомів складатиме не менше п'яти разів.
Увечері останній перекус має бути за 4 години до сну. При гострій необхідності можна вгамувати голод склянкою кефіру, невеликою кількістю знежиреного сиру, приготовленими на пару овочами або овочевим салатом.
Фізичне навантаження є обов'язковим у процесі схуднення.. Значну роль грають вправи аеробного характеру. До них відносяться: біг, плавання, їзда велосипедом, ходьба у швидкому темпі.
Важливими вважаються вправи для м'язів преса та спини. Для ефективних занять необхідно напружувати м'язи при видиху, а розслабляти – при вдиху.
Ефективні вправи для схуднення живота та боків
Відомо велика кількість методик, що дозволяють за певний час досягти максимальної площини живота. Кожна з них може стати ефективною, все залежить від особливостей організму.
Тренажери для схуднення живота та боків
Часто проблема із зайвими калоріями в області талії призводить людей до необхідності придбання дорогих тренажерів. Вибір найрізноманітніших агрегатів на будь-який смак, гаманець та потреба вражає.
Тренажери поділяються на дві групи:
Кардіотренажери є в будь-якому спортзалі та клубі. І це не дивно, оскільки без активних тренувань правильне схуднення неможливо або відбуватиметься у повільному темпі.
Відомі та затребувані кардіотренажери - бігова доріжка, степер, велотренажер, гребний тренажер, еліптичний тренажер.
Щоб прибрати зайві боки, підходить степер, а ось для опрацювання м'язів преса та всієї нижньої частини тіла ефективним буде еліптичний тренажер.
Для видалення зайвих калорій з живота і талії використовуються наступні силові тренажери: тренажер-наїзник Райдер, кардіотвістер, лава для преса, блочний тренажер для преса, хула-хуп.Кожен із перерахованих агрегатів при посилених тренуваннях і прагненні до занять дає свої результати, завдяки яким з'явиться можливість подивитися на себе у дзеркало з посмішкою.
Йога для схуднення живота
Йога вважається ефективним методомборотьби із зайвою вагою в ділянці живота.
Існує кілька основних поз, які дозволяють вирішити проблему:
Важливо!У разі проблем зі здоров'ям, наявності будь-яких захворювань, забороняється робити вказані вище вправи занадто часто.
Дихальні вправи для схуднення живота
Завдяки такій методиці можна отримати плоский живіт, не вдаючись до дієт і важких фізичних вправ.
Існує безліч дихальних комплексів, але розглянемо класичний варіант:
- У сидячому положенніглибоко вдихнути протягом чотирьох секунд, затримати дихання також на чотири секунди, і зробити повільний видих такою самою тривалістю. Повторити десять разів;
- У лежачому положеннізробити повільний та глибокий видих протягом шести секунд, при цьому необхідно напружувати м'язи живота. Швидко зробити видих, і знову повторити такий самий вдих. Повторити кілька разів;
- У положенні лежачизробити вдих протягом чотирьох секунд, зробити ще два короткі вдихи, а потім повільно зробити видих, і знову два короткі видихи. Цю вправу необхідно повторити ще раз десять.
Важливе у цій методиці – регулярність. Найбільш сприятливий час – ранок, ще до сніданку.
Цікаво!При можливості варто робити дихальні заняття в умовах свіжого повітря. Це спричинить приголомшливий ефект.
Вправи на фітбол для схуднення живота
Вправи, виконані на фітбол, унікальні, оскільки при виконанні напружуються практично всі м'язи тіла. Перед виконанням важливо зробити легку розминку. 
Розглянемо найпоширеніші вправи:
- Легти на спину,рівні ноги підняти під прямим кутом і затиснути між кісточками фітбол. Піднімати та опускати швидко ноги, не згинаючи;
- Легти на спину,підняти ноги із затиснутим між стопами фітболом під рівним кутом. Виконувати похитування з боку на бік;
- Легти спиною на фітбол, долонями впертись у підлогу. Ноги необхідно витягнути так, щоб вони були паралельні підлозі. Перекочуватися таким чином, щоб м'яч опинявся біля шкарпеток, трохи затриматися в цьому положенні, а потім перекочуватися назад;
- Сісти на м'яч, спина при цьому має бути прямою. Стопи притиснути до підлоги. Двигати сідницями з боку на бік так, щоб м'яч перекочувався. Корпус та ноги не повинні бути задіяні у виконанні.
Вправи планка для схуднення живота та боків
Така техніка сприяє збільшенню витривалості та сили м'язів.
Існує кілька варіантів виконання:
Джиліан Майклс - як знайти плоский живіт за 6 тижнів
Ця програма допомагає багатьом у боротьбі з зайвими кілограмами. Тренування триває лише півгодини, але кінцевий результат не може не порадувати.
Програма складається із двох рівнів. Кожен із них займе по три тижні. Для занять знадобиться наявність двох маленьких гантелей, вагою до трьох кілограмів та спеціальний гімнастичний килимок.
Відео-ролики про найкращі вправи для схуднення живота та боків
Як зробити плоский гарний живіт у домашніх умовах — у цьому відео:
Плоский живіт. Як зробити в домашніх умовах і комплекс вправ у цьому ролику:
Швидка дієта для схуднення живота та боків
Існує кілька варіантів швидких дієтдля схуднення живота та боків:
Небезпека та мінуси швидкого схуднення
Швидке схуднення погано позначається на стані всього організму.
Проблеми, з якими можна зіткнутися:
- порушення роботи шлунково-кишкового тракту;
- зниження життєвих сил;
- порушення обміну речовин.
Важливо!При вирішенні катувати свій організм швидкими дієтами варто уважно стежити за змінами в роботі організму!
Як схуднути без дієти та прибрати живіт
Існують методи схуднення, які не потребують дієт та фізичних зусиль. Розглянемо найпоширеніші варіанти.
Уколи в живіт для схуднення
Укол у живіт для схуднення діє переважно на почуття голоду. Під шкірний покрив живота вводяться певні вітаміни та гормональні препарати. 
Існує три основні препарати, що використовуються для ін'єкцій:
- ХГЛ(Хоріонічний гонадотропін людини) - це гормон, що виробляється в організмі жінки під час вагітності. Протягом багатьох років цей засіб застосовується з медичною метою. Цією речовиною лікують безплідність. Вважають, що укол цього препарату здатний не тільки спалювати жирові відкладення, але й поповнювати втрати м'язової маси. Після ін'єкції рекомендується дотримуватись збалансованої дієти. За відчуттями ін'єкція є болісною і може спричинити низку побічних ефектів.
- Вітамін В12– сприяє покращенню обмінних процесів в організмі. Завдяки ін'єкції в організмі з'являється енергія, покращується метаболізм, а це не може не призвести до зниження ваги. Укол безпечний і болючих відчуттів не приносить.
- Ліпотропіки- Це натуральні речовини, що виробляються в організмі. Завдяки їхньому введенню в організм покращується метаболізм і може знижуватися вага. Ефективність такої ін'єкції ще не підтверджена.
Для цих ін'єкцій, як і будь-якого препарату, існують протипоказання:
- алергічна реакція будь-якого типу;
- непереносимість окремих компонентів препарату;
- гостра ниркова, печінкова недостатність;
- гострі інфекції;
- захворювання крові.
Важливо!Крім перелічених протипоказань, категорично забороняється введення ін'єкцій вагітним і жінкам, що годують. Також забороняється процедура при тривалому прийнятті таких препаратів, як варфарин, аспірин та подібні.
Баночний масаж живота для схуднення
Банковий масаж живота називають ще вакуум-масажем. Він надає комплексний вплив на підшкірну жирову клітковину та структуру шкіри.
Кровотік покращується, венозна кроврухається швидшета лімфодренаж виконується краще. Завдяки цьому відбувається руйнування жирових клітин.
Вакуум-масаж можна виконати самостійно або звернутися до спеціаліста до косметичного салону. Для процедури застосовуються спеціальні банки із пластику. Процедура повинна проводитися не менш як за дві години до їди. Після закінчення варто залишатися у горизонтальному положенні протягом півгодини. 
Для проведення вакуум-масажу існують протипоказання:
- патологія гінекологічного характеру;
- захворювання органів, розташованих у черевній порожнині;
- при розташуванні на шкірі родимих плям та родимок;
- туберкульоз;
- пухлинні процеси.
Важливо!При самостійному проведенні процедури необхідно дотримуватись основних правил та принципів проведення. При недотриманні можна завдати шкоди своєму організму.
Електричний пояс для схуднення живота Аb Gymnic
Аb Gymnic – це пояс для схуднення, дія якого ґрунтується на електричних імпульсах. Підходить як для чоловіків, так і для жінок. У чоловіків з'являється можливість отримання м'язів рельєфного типу без фізичних навантажень, а жінки можуть легко позбутися жирових відкладень на проблемних ділянках. 
Робота поясу ґрунтується на джерелах струму, які розташовуються по всій площі пояса. Електричні імпульси, що виходять від джерел, впливають на м'язову тканину. Завдяки цьому м'язи розвивають бурхливу діяльність і починають скорочуватися так, як і на фізичному тренуванні.
Варто знати!При використанні пояса Аb Gymnic немає відчуттів больового характеру. Електричні імпульси невеликої потужності є безпечними для людського організму.
Для використання цього чудо-пояса існують протипоказання:
- захворювання серця та судин;
- епілепсія;
- хвороби шкіри;
- вагітність чи період протікання менструального циклу;
- тяжкі інфекційні захворювання;
Результат використання знаменитого пояса помітний після першого сеансу.
Вібротренажери для схуднення живота та боків
В основі будь-якого вібротренажару лежить вібраційний принцип. При застосуванні таких пристроїв м'язи можуть скорочуватися та знову розслаблятися близько 50 разів за секунду. Завдяки цьому м'язи відчувають навантаження, а от серце працює у звичному для нього ритмі. 
Такий варіант добре підходить тим, хто потребує посилених тренувань, а часу на це немає. При суміщенні тренувань на вібротренажерах із заняттями фітнесом результат можна отримати за короткий термін.
Вправи з подібними тренажерами можуть мати різну спрямованість, таку як масаж, розслаблення та розтягнення м'язів та силове навантаження.
Важливо!Вібротренажери корисні не лише для тренування м'язів, а й застосовуються у різних видах професійного спорту, оздоровчої медицини.
Незважаючи на корисні якості вібротренажерів, існують і протипоказання:
- Епілепсія;
- Шунтування;
- Різні пухлини;
- Запалення;
- тромбоз.
Негативно можуть позначитися також заняття на вібротренажерах при різних захворюваннях серцево-судинної системи, мігрені, захворювання сітківки ока. Саме тому перед тим, як розпочати тренування із цими пристроями, варто пройти повне медичне обстеження.
Крем для схуднення живота та боків
Багато представниць жіночої статі вважають, що наносячи спеціальний крем на проблемні ділянки, можна схуднути, лежачи на ліжку. Але це не так. Жоден засіб не дасть хорошого результату, якщо його не поєднувати додатково з фізичними вправами та дієтами. 
Існує кілька видів крему, які відрізняються один від одного періодом нанесення та особливостями дії.
Розглянемо деякі з них:
- Розігріваючий крем,що наноситься безпосередньо перед тренуванням. У його особливості входить посилення ефекту від фізичних навантажень та оберігання м'язів від ушкоджень та розтяжок;
- Перцевий кремефективний у боротьбі із зайвими жировими відкладеннями на талії. Результат буде помітний вже за кілька днів. Такий засіб можна приготувати самостійно, додавши до звичайного крему перцеву настоянку, придбану в аптеці;
- Масажний крем, що поділяється на два види: косметичний та антицелюлітний. Назва кожного виду говорить сама за себе.
Медовий масаж для схуднення живота
Медовий масаж прийнято вважати результативним методом видалення зайвих жирових відкладень на різних ділянках тіла. 
Важливо!Перед проведенням процедури варто подбати про головний інгредієнт – мед. Його основними характеристиками мають бути якісність та натуральність.
Завдяки цьому виду масажу можна не тільки позбутися зайвих жирових відкладень, але й вивести з організму токсини, що скупчилися. Після кількох сеансів шкіра стане більш еластичною, пружною. Набридливий і негарний целюліт зникне.
Для одного сеансу потрібно дві чайні ложки меду, розбавлені кількома краплями ефірної олії. Для досягнення максимального ефекту потрібно щонайменше 10 сеансів.
Пластир для схуднення на живіт
Серед усіх знаменитих та затребуваних засобів для схуднення трансдермальний пластир посідає особливе місце. Суть дії цього пристрою проста: основні речовини, що входять до складу пластиру, надають правильний вплив на жирові шари, що знаходяться під шаром шкіри. У процесі відкладення починають розкладатись, при цьому покращаться обмін речовин. 
Пластир має багато переваг. Насамперед, це відсутність необхідності у фізичних навантаженнях та дієтах. Носити його можна в будь-який час доби, можна і не знімати, тільки на час ухвалення душу. Але є й недоліки. Важливим уважається його висока вартість. Тож не кожен може його собі дозволити.
Обгортання для схуднення живота та боків
Щоб підтягнути в'ялий і обвислий живіт із жировими накопиченнями, часто використовується обгортання.
Існує два варіанти проведення цієї процедури:
- Гаряче обгортання,ефект якого нагадує відвідування звичайної сауни. Відмінність лише тому, що цьому впливу піддається лише ділянка живота і талії;
- Холодне обгортаннядозволяє вивести токсини з організму завдяки відтоку рідини із клітин шкіри.
І перший, і другий варіант ефективні. Перші результати можна побачити відразу. Це зумовлено тим, що з організму виводиться зайва рідина і скупчені токсини.
Гаряче обгортання можна використовувати не всім жінкам, існують протипоказання. Особливо при варикозі. У такому разі використовується тільки холодне обгортання.
За відсутності протипоказань, гарний результатприносить чергування обох варіантів обгортання.
Нестандартні способи набути фігури
Часто фізичні навантаження та дієти стають непосильними для деяких представниць прекрасної статі, а отже, і мрії про гарну струнку фігуру стають просто мріями. Але існують нестандартні способи, які іноді допомагають у гонитві за цією мрією.
Корсет для схуднення живота та боків – візуальне негайне схуднення
Корсет користується популярністю серед жінок усієї планети. Суть цього пристосування полягає у стягуванні фігури. Таким чином, недоліки талії ховаються, утворюючи ідеальну підтягнуту фігуру. 
Згодом тіло починає пристосовуватися до подібного стану. І при цьому з'їсти зайвий шмат апетитної їжі стає неможливим.
Подібний аксесуар нижньої білизни виготовляється з особливої тканини.яка попередньо просочується компонентами, що створюють ефект обгортання. Завдяки цьому покращується обмін речовин та кровообіг в організмі.
Подібне просочення може викликати неприємні відчуття та підвищене потовиділення. Для корсету існують протипоказання: очікування дитини, наявність захворювань гінекологічного характеру, цукровий діабет та порушення у роботі серця.
Яблучний оцет для схуднення живота
Яблучний оцет вже давно використовується у боротьбі із зайвою вагою.
Основними його властивостями є:
Існує кілька способів застосування яблучного оцту:
- Для приготування напоюнеобхідно взяти кип'ячену воду, охолоджену до температури кімнати у кількості 200 мл, розчинити в ній столову ложку меду та додати столову ложку яблучного оцту. Все це ретельно перемішати і щодня вживати з ранку за півгодини до першого їди. Цей напій дозволяє позбутися зайвих кілограмів в області талії та наповнить організм енергією.
- Існує інший спосібб приготування. Для нього знадобиться одна склянка кип'яченої води та одна столова ложка яблучного оцту. Приготовлений напій вживається тричі на день до їди.
- Крім приготування напоїв, яблучний оцет додається до вже приготованих страв. Це різні салати, перші та другі страви.
Крім внутрішнього вживання яблучного оцту, існує ще й зовнішнє застосування. Для цього виконуються різні обгортання, масажі та розтирання проблемних ділянок тіла.
Яблучний оцет протипоказаний при деяких захворюваннях:
- Захворювання ШКТ;
- Ниркові захворювання;
- Гепатит у хронічній формі;
- Ніжна та чутлива шкіра.
Яблучний оцет негативно впливає на зубну емаль, тому після прийому напоїв та їжі варто негайно прополоскати ротову порожнину.
Танець живота для схуднення
Дивлячись на виконання танцю живота можна помітити, що основне навантаження при цьому посідає м'язи стегон і живота. Це чудовий варіант для тих, хто хоче позбутися зайвих кілограмів, зміцнити м'язи живота, стегон та ніг. Також подібні тренування добре тренують поперекову частину тіла, що може добре позначитися на майбутньої вагітностіжінки. 
Займатися можна за допомогою відео-уроків, знайдених у мережах інтернету або клубі зі спеціально навченим тренером.
При постійних тренуваннях жирові відкладення почнуть спалюватись, а за бажання отримати швидкий результат потрібно задуматися про раціональне правильне харчування.
Важливо!Під час вагітності заняття танцем живота категорично забороняються, хоча часто тренери говорять про інше.
Є, щоб худнути: продукти для схуднення живота та боків
Противниці дієт знають: швидке схудненняпризводить до нового миттєвого набору великої кількостізайвих кілограмів.
Однак, відомі продукти, які допомагають втрачати зайву вагу при вживанні:
Завдяки таким продуктам голодування не потрібно, оскільки вони низькокалорійні, сприяють виведенню токсинів та зайвої рідини.
Залишилася проблема: як підтягнути шкіру живота після схуднення
Щоб підтягнути шкіру, необхідно дотримуватися кількох основних правил:
- Дотримуватись правильного харчування, включає наявність тваринного нежирного білка, рослинних жирів, складних вуглеводів;
- Вживатине менше двох літрів води на день;
- Займатисяспортом;
- Використатикосметичні процедури, що включають масажі, обгортання, обробку проблемних ділянок спеціальними скрабами;
- Відмовитисьвід шкідливих звичок.
Завдяки цим правилам, шкіра стане підтягнутою та красивою, через деякий час.
Щоб отримати плаский живіт, можна використовувати різні методи. Це можуть бути і спеціальні дієти, і різні видиспорту, та деякі нетрадиційні методи. Вибір та подальший результат залежить від фізіологічних особливостей людського тіла. Перед вибором будь-якого з варіантів варто порадитись із досвідченим лікарем, а також пройти повне медичне обстеження.
Ви бігаєте вранці, не кладете в рот нічого після 18 годин, а ваш холодильник заповнений тільки, але, незважаючи на все це, жир йде занадто повільно, а думки про плоский живот не залишають вас у спокої ні на хвилину.
Безумовно, все перераховане вище - це відмінні звички для старту, але їх недостатньо. Нижче ви знайдете додаткові підказки, які допоможуть вам швидше досягти своєї мети – ідеально плоского живота.
1. Прискоріть темп ходьби
Напевно, вам буде цікаво дізнатися, що ви здатні спалювати на 25% більше калорій, просто часом прискорюючи свій звичний темп ходьби.
В ході одного з досліджень було виявлено, що короткі інтенсивні навантаження призводять до зменшення вмісту вісцерального (в черевній порожнині) жиру в середньому на 20% після трьох місяців з дня їх впровадження, тоді як тривалі тренування в помірному темпі нічого подібного не показали.
Тому, якщо вам потрібні швидкі результати, буде обґрунтованим рішенням з вашого боку поставити собі завдання 2–3 рази на тиждень влаштовувати собі швидкісні прогулянки тривалістю не менше 30 хвилин кожна. Під час таких прогулянок потрібно підтримувати такий темп, коли ви можете говорити лише уривчасто.
Якщо ви не можете підтримувати такий темп протягом усієї прогулянки, тренуйтеся інтервалами: швидкий темп змінюйте повільним, а потім знову переходьте на швидкий.
А ось кілька способів відстежувати інтервали:
- За допомогою плеєра: одна пісня – прискорення, інша – відновлення, на третю знову прискорення тощо.
- За допомогою смарт-годинника: відміряйте відрізки по 3-5 хвилин. Перший відрізок – прискорення, другий – відновлення, і повторюєте процес наново.
- На горбистій місцевості: у гірку прискорюєтеся, а з гірки – відпочиваєте.
2. Використовуйте м'яч для фітнесу
М'яч для фітнесу потрібен, щоб збільшити навантаження при виконанні скручування (вправи для опрацювання м'язів живота).
Дослідники з Державного університетуСан-Дієго виявили, що у такий простий спосіб можна збільшити на 40% навантаження на прямий м'яз живота і приблизно на 47% на косі м'язи.
Але варто також розуміти, що скручування – це лише один шматочок всього пазла, який зміцнює верхні м'язи. Дорога до плоского живота лежить також через опрацювання внутрішніх м'язів.
Як опрацювати внутрішні м'язи? Один з найбільш простих способів- це вправи, які прийнято називати. Ви можете подивитися, як виконуються ці вправи у відео нижче.
3. Качайте залізо
Такі енергійні вправи, як швидка ходьба або біг, є чудовою підмогою для формування плоского живота, але якщо до них ще додати вправи з обтяженням, результату досягти можна набагато швидше.
У коледжі Скідмор проводили 12-тижневий експеримент, за результатами якого зробили наступний висновок. Люди, які поєднували аеробні та і дотримувалися дієти з високим вмістом білка, спалювали вдвічі більше жиру (зокрема, йшло у чотири рази більше жирових відкладень в області живота), ніж ті люди, які отримували лише кардіонавантаження та харчувалися традиційною їжею.
Так що подумайте про те, щоб купити абонемент у тренажерний зал.
4. Виконуйте вправи на баланс
Якщо ви вже відвідуєте тренажерний зал, ви пішли вперед у порівнянні з тими 80% людей, хто цього не робить. Адже навіть загальні вправи (присідання, станова тяга) включають у роботу основні м'язи середньої частини тулуба, зокрема і прес.
Але якщо ваше завдання - пропрацювати кожен окремий м'яз, то варто подумати над тим, щоб додати до свого тренувального комплексу вправи на баланс. Справа в тому, що коли ви, наприклад, стоїте на одній нозі, ваше тіло змушене задіяти всі основні м'язи, щоб підтримувати рівновагу і не допустити падіння.
Ось кілька вправ на рівновагу, які ви можете взяти на озброєння:
Ще один гарний спосібпропрацювати м'язи преса спільно з іншими м'язами тіла - це тримати легку вагу над головою під час виконання вправ (наприклад, випадів чи присідань). Сенс у тому, що м'язи центральної частини тіла є сполучною ланкою між нижньою та верхньою частинами тулуба. І чим більша відстань від центру тіла до кінчиків пальців, тим більше навантаження лягає на ці м'язи, адже їхнє завдання – утримати тулуб вертикально.
5. Раніше лягайте спати
Правильне харчування та регулярні фізичні навантаження - це правильний шлях до набуття плоского живота, але тільки в тому випадку, якщо ви знаходите час на сон.
Приводить до збільшення концентрації кортизолу (гормону стресу) та черевних жирових відкладень. Це підтверджений факт.
Проводилося дослідження, яке тривало цілих шість років. Було виявлено, що дорослі люди, які сплять у середньому 5–6 годин на добу, на 35% частіше набирають 4–5 додаткових кілограмів і мають на 60% більшу ймовірність отримати жирові відкладення в області живота, ніж ті, хто спить по 7– 8:00.
Подумайте над тим, щоб лягати спати раніше.
6. Пийте зелений чай
Корисний для шкіри та допомагає боротися з раком. Також це ще й гарний засібдля тих, хто прагне красивої фігури.
Експеримент, результати якого були опубліковані в Journal of Nutrition, показав, що люди, які займалися фізичними вправами і при цьому випивали щонайменше чотири чашки. зеленого чаюна день протягом 12 тижнів, спалили у вісім разів більше жиру в ділянці черевної порожнини, ніж люди, які вживали звичайні кофеїновмісні напої.
Це серйозна нагода задуматися над тим, щоб брати на тренування зелений чай.
7. Дотримуйтесь спеціальної тренувальної програми
Останнім пунктом пропонуємо вам зразкову програму тренувань, якої ви можете дотримуватися для того, щоб знайти плоский і красивий живіт.
Якщо вам не вистачає часу, щоб виконувати відразу всі запропоновані вправи, почніть з кардіонавантаження, потім додавайте вправи з обтяженням і тільки потім вправи на прес.
Ось приклад тренувальної програми:
- Понеділок:кардіотренування в одному темпі не менше ніж 30 хвилин.
- Вівторок:інтервальне кардіонавантаження (прискорення, відновлення, прискорення) не менше 30 хвилин. Потім слідують вправи з обтяженням, розбавлені двома вправами на рівновагу. Загальний час- 20-30 хвилин.
- Середа:відпочинок.
- Четвер:інтервальне кардіонавантаження (прискорення, відновлення, прискорення) не менше 30 хвилин. Потім вправи для опрацювання м'язів преса.
- П'ятниця:вправи з обтяженням, розбавлені двома вправами на рівновагу. Загальний час – 20–30 хвилин.
- Субота:програма понеділка.
- Неділя:Програма вівторка.
Ось і всі сім пунктів, про які ми хотіли сьогодні розповісти. Якщо ви знайшли корисну статтю, збережіть її, щоб не втратити, а краще поділіться з друзями.
Вправа від обвислого живота просто бомба допомагає на 100%.
Вправа 1:
Глибоко вдихніть животом, максимально випинаючи черевну стінку. Раз два три чотири п'ять. Розслабилися, видихнули все повітря крізь рот. Втягнули живіт у себе, підтягуючи його до шлунка. Начебто ви хочете сховати його під ребра. Затримали подих. Один два три. Знову вдихнули, повторюючи вправу стільки разів, скільки вам років
. Якщо ви не можете виконати відразу таку кількість повторів, то протягом дня продовжіть його робити. Адже цю вправу можна виконувати і стоячи, і сидячи непомітно для оточуючих. Повірте, ця вправа чудово справляється з жировими відкладеннями на животі та масажує органи черевної порожнини.
Вправа 2.
"Зла кішка". Встаньте на коліна, обіпріться на долоні. Максимально вдихніть носом, втягуючи живіт під ребра, вигніть спину. Опустіть голову до грудей. У вас має вийти поза "h" - поза злої кішки, коли вона раптово зустрілася із собакою. Затримали подих, на рахунок вісім видихнули, розслабились. Повернулися у вихідне становище. Ми повторюємо тричі.
Вправа 3:
Наступну вправу, швидше за все, ви знаєте з дитинства, ще з уроків фізкультури. Але це ніяк не зменшує його ефективність. Воно також допомагає прибрати живіт, підтягнути обвислі боки, зменшити жирові відкладення на талії. Отже, лежимо на рівній поверхні руки за головою. Ноги трохи зігніть і поставте стопи на підлогу. Раз, підняли торс і тягнемося лівим ліктем до правого коліна. Два, повернулися у вихідне становище. Три, тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Чотири повернулися у вихідне становище. Повторюємо стільки разів, скільки вистачить сили. Тільки не перестарайтеся вперше. Інакше, наступного разу вам не захочеться робити цю чудову вправу, або не зможете через біль у м'язах. Краще поступово збільшувати навантаження на м'язи, ніж зупинитися на півдорозі. І ще пара слів про цю вправу. Воно стимулює роботу косих м'язів живота, які у свою чергу спалюють жир у районі талії та підтягують шкіру на боках.
Вправа 4:
Ця вправа найцікавіша. Вправа так і називається приємним словом "Відпочинок". Лежимо на спині. Розведіть коліна широко убік, і під коліна підкладіть стопи. Праву стопу під ліве коліно, а ліву стопу - під праве коліно. Ця вправа ще й робить еластичними м'язи із зовнішнього боку стегна. Будьте обережні, не розтягуйте коліна вперше, щоб не пошкодити зв'язки. З кожним днем у вас буде все краще і впевненіше. Долоні на підлогу або ліжко біля тулуба покладіть. Повністю розслабтеся, заплющите очі, думайте про хороше. Тільки не засніть знову. Полежали хвилинку – дві, помріяли. Тепер можна вставати з ліжка. Прийміть контрастний душ. Він дасть вашому організму додатковий поштовх для спалювання жиру, прискорюючи обмін речовин.
От і все. Всього 10 хвилин на день найпростішої і найприємнішої ранкової зарядки допоможуть вам прибрати живіт, стати стрункішим і життєрадіснішим.
Якщо ви думаєте, що програма «Плоский живіт» передбачає лише банальні скручування для преса, то будете здивовані. Джилліан Майклс приготувала для своїх шанувальників справжнє жироспалююче тренування, де вам дійсно доведеться попітніти. Ну, а як інакше? Марно качати прес без кардо-навантаження: верхній жир на животі нікуди не подінеться. Саме тому програма 6 Week Six-Pack виконується у досить високому темпі.
До складу курсу входить два тренування (першого та другого рівня), тривалість кожного з них 30 хвилин. Перші 3 тижні ви виконуєте Level 1, а з четвертого тижня, коли ваше тіло вже буде підготовлене для серйозніших навантажень, можна приступати і до Level 2. Для занять потрібні гантелі (1-3 кг) та гімнастичний килимок. Багато вправ, які використовують верхній і нижній прес, виконуються на підлозі.
Тренування складається з 2 циклів: ви робите низку інтенсивних вправ і потім повторюєте їх заново. Заняття не рекомендується виконувати новачкам у фітнесі: з нульовою фізичною підготовкою «Плоский живіт за шість тижнів» робити буде важко. Якщо ви хочете схуднути, але поки що не займалися активно спортом, радимо ознайомитися з тренуваннями з Джилліан Майклс для початківців.
плоский живіт за тиждень
Сьогоднішня стаття присвячена дівчатам, які хочуть мати гарний плоский живіт, але не знають, як це досягти, якою має бути дієта і які вправи слід виконувати. Отже, як отримати плоский живіт за тиждень і чи це реально? Відразу зазначу, що так швидко досягти успіху вам вдасться тільки при комплексному підході та повному дотриманні моїх інструкцій.
Ну і, звичайно, у тому випадку, якщо ви не надто обтяжені жиром у цій галузі. А якщо ні, то вам знадобиться 2,3 і навіть 6 тижнів, щоб побачити перший результат. Ну а за 7 днів основне, що можна встигнути зробити, це максимально позбутися жирового прошарку, який приховує ваш гарний прес.
Почнемо із харчування. Взагалі, коли, говорять про швидкі дієти, вони часто не працюють у довгостроковій перспективі. До того ж якщо ви моритимете себе голодом, то організм почне захищатися і сповільнить обмін речовин. А це означає, що замість спалювання зайвий калорій, ви, швидше за все, почнете накопичувати жир. Не дуже гарна перспектива, правда? То що ж треба робити? Ось мої поради:
- Їжте більше цільнозернових продуктів. Хліб із борошна грубого помелута каші.
- Включіть у раціон овочі, і частіше робіть салати. Особливо корисні листові та зелені овочі. Але тільки не варто налягати на картоплю.
- Замість чіпсів їжте трохи горішків. Але не надто. Хоча вони корисні, вони мають багато жиру і вони калорійні.
- Фрукти краще ніж фруктовий сік.
- Цілісне молоко замініть знежиреним.
- Не їжте занадто швидко, повільне пережовування їжі допомагає вашій системі травлення функціонувати ефективніше. Крім того, ви зможете довше насолоджуватися смаком улюбленої страви.
- Чіпси, сухарики, жирні салати з майонезом, цукерки та інші кондитерські та хлібобулочні вироби у сміття. Також забудьте про алкоголь.
- Їжте частіше, але невеликими порціями.
- Намагайтеся відчути почуття насичення їжі. Не варто їсти просто через те, що у вас сильний апетит. Шлунок можливо ще не голодний.
- Пийте щонайменше 8 склянок води щодня. Під час тренувань також пийте воду. Тримайтеся подалі від газованих напоїв. Якщо ви любите сік, то він повинен бути тільки свіжим.
Вправи
Отже, тепер перейдемо до другого основного питання. Отже, які вправи та тренування ви можете включити до свого порядку дня?
Спробуйте вправи кардіо. Вони корисні тим, що підвищують температуру тіла та покращують кровообіг. Обидва ці фактори допоможуть вам зробити плоский живіт протягом одного тижня. Ви повинні прагнути до того, щоб ваше тренування було тривалим і інтервальним. Тобто вийшли на вулицю, пробігли певну відстань і, коли втомилися, перейшли на ходьбу. Потім, коли дихання знову відновилося біг. Загалом 1 інтервал повинен тривати близько 20 хвилин.
Друге, що я рекомендую вам спробувати це пліометричні вправи. Їх суть у тому, що вони вимагають вибухової сили. Тобто це деяке поєднання кардіо та силових навантажень. Деякі з них можна робити в домашніх умовах, наприклад наступні.
Стрибок. Стати прямо, руки по швах. Потім різко вистрибує вгору, розставляючи руки та ноги убік, так щоб вони нагадували букву «Х» у повітрі. І опускаєтеся на землю у вихідне становище. Повторюйте стільки разів, скільки можете.
Присідання – упор лежачи – віджимання. Ця комбінація також називається вправа бурпи. Початкова позиція стоячи, ноги на ширині плечей. Потім присідайте, ставайте в упор лежачи і робіть віджимання. Піднімаєтеся вгору і силою вистрибуєте вгору, піднімаючи руки (на зразок попередньої вправи, але у складнішому варіанті). Повторюйте стільки, скільки можете.
Колесо. Цю вправу я думаю всім відомо з дитинства. Потрібно спробувати зробити поворот тіла на руках (фото нижче). Причому чим швидше ви це зробите, тим краще.
Якщо говорити про класичні вправи для плоского живота, то рекомендую вам звичайні скручування на прес, а також підйоми ніг сидячи на стільці. Докладніше про них читайте за посиланням вище.
Також спробуйте вправу велосипед. Для цього лягайте на підлогу, підніміть ноги вгору та почніть обертати їх так, ніби ви крутите педалі. Ноги слід повністю випрямляти. Руки тримайте голову. Щоразу, коли одна з ніг проходить ближче до тіла, намагайтеся торкнутися її ліктя.
плоский живіт за тиждень
Усі вправи (крім кардіо) бажано виконувати 4-5 разів на тиждень. Але не щодня. М'язам також потрібен відпочинок! А ось бігати можна хоч щодня.
Додаткові поради
- Дайте організму достатньо сну цього тижня. Лягайте раніше і піднімайтеся без будильника. Позбавлення сну уповільнює метаболізм.
- Нічого не їжте за 2 години до сну. Якщо ви лягаєте спати дуже пізно, то майже все відкладається у вигляді жиру.
- Ваші тренування мають бути на час, а не на відстань чи кількість. Краще попрацювати півгодини, аніж просто пробігти 1 кілометр.
- Завжди втягуйте живіт. Він не повинен випирати. Особливо після їди.
Ну на закінчення, хочу сказати, що зробити живіт плоским всього за один тиждень в домашніх умовах завдання складне, але здійсненне. Але ще раз повторюю, це лише у тому випадку, якщо у вас лише невеликий шар жиру. В іншому випадку знадобиться довше часу. І не здавайтесь, ваш успіх у ваших руках. Успіхів!
Як зробити живіт плоским за 1 день. Плоский живіт - дієта
- Основи дієт для плоского живота - натуральність і дієтичність продуктів, маленькі прийоми їжі 4-6 разів на день, виняток шкідливого (див. вище), хороша добова порція білка, клітковина (волокниста їжа), налагодження травлення, багато чистої води. Для швидких дієт характерні сечогінні та очищаючі кишечник ефекти. Найсуворіші безвуглеводні варіанти не рекомендується використовувати довше двох тижнів.
- Звертайте увагу на етикетки продуктів, що купуються: нас цікавить склад (де цукор, хімічні добавки), харчова цінністьу калоріях, білку, вітамінах. Задумайтесь: чи потрібна вам ця пачка мюслі в меді з цукатами, якщо вдома лежить чудова суміш 4 злаків для ситної ранкової низькокалорійної каші.
- При захворюваннях шлунково-кишкового тракту (а також нервової, серцево-судинної системи, вагітності) – питайте дозволу на застосування того чи іншого способу харчування у вашого лікаря).
- Ефективно сприяє схуднення підрахунок калорій та зниження споживаної їх кількості на 200-500 одиниць. Існує маса безкоштовних програм для смартфонів і ПК, які сильно спрощують це завдання. Спробуйте, почитайте відгуки і виберете відповідний додаток, до того ж у багатьох зустрічаються цікаві рецепти.
- Сири чи тверді (типу Пармезан) чи молоді сирні. Чи не плавлені, не копчені, не кіска, в день не більше 100 г. Краще з'їсти пачку сиру з натуральним йогуртом.
Як прибрати живіт за 1 день у домашніх умовах. Як забрати живіт за 1 день? | ХТО? ЩО? ДЕ?
Найкращим чином підкреслити жіночність і красу можна за допомогою вбрання, що обтягує. Але навіть у худеньких представниць прекрасної статі часто спостерігаються проблеми в галузі талії.
Саме тому багатьох цікавить питання: як забрати живіт за 1 день? Сьогодні існує безліч методик досягнення заданих результатів. Діяти потрібно грамотно, щоби не нашкодити здоров'ю.
Причини виникнення опуклого живота
Виступаючий живіт – проблема, з якою часто стикаються представниці прекрасної половини. Вона далеко не завжди виникає через наявність зайвої ваги.
Природно, якщо вага людини становить близько 100 кг, то в області живота знаходиться істотний жировий прошарок.
Щоб позбутися її, доведеться витратити кілька місяців, дотримуючись правильного раціону харчування і вдаючись до інтенсивних фізичних вправ, що дозволяють відновити пружність шкіри і силу м'язів.
Зверни увагу!
Випирання живота у людей, які не мають зайвої ваги, нерідко обумовлено розтягуванням або слабкістю м'язових тканин. Подібні проблеми спостерігаються найчастіше у жінок, які народжували.
Наявність живота, що випирає, може бути пов'язане з неправильним харчуванням. Проблема з'являється у людей, які віддають перевагу газоутворюючим продуктам.
Останні викликають бродіння та здуття кишечника, що зовні проявляється опуклістю в ділянці живота.
Усунути її можна щоденним хитанням преса, коригуючою білизною, спеціальною дієтою. Перший метод вимагатиме певних часових витрат. Білизна можна надіти далеко не під кожне вбрання. Залишається спеціальна дієта.
Усунення живота за допомогою ефективної дієти
Якщо до важливої події, де потрібно з'явитися в красивому вбранні, залишається запас часу в дві ночі і один день, варто почати підготовку з усунення живота.
Першого вечора потрібно відмовитися від їди за 3-4 години до відпочинку. На ніч бажано вживати легкий рослинний проносний засіб. Відмінним варіантом є препарати, створені виходячи з екстракту сіни, сухофруктів тощо.
Продаються вони у будь-якій аптеці у вільному доступі (без рецепта).
Протягом наступного дня слід дотримуватися певного режиму живлення. Їсти необхідно не менше 5 разів дуже маленькими порціями. Останній прийом їжі має бути щонайменше за три години до сну. Щоб закріпити ефект, другого вечора слід прийняти дозу того ж проносного.
Трапези повинні складатися із дієтичних страв. Перед кожним прийомом їжі рекомендується вживання однієї склянки води. Оптимальний розмір порції страв – обсяг половини долоні.
Допустимі продукти - грудка курки, риба, знежирена молочка, бульйони, відвари з овочів, томатний сік. Інгредієнти не можна смажити, солити, заправляти олією.
Свіжі овочі та фрукти вживати не варто, тому що вони викликають процес бродіння.
Нехай ваша талія завжди виглядає бездоганно!
Зігнати зайву вагу – досить важке завдання. Особливо, якщо накопичилася достатня кількість зайвих кілограмів. Спалювання жиру ніколи не було легким завданням, це завжди вимагає зусиль і не завжди увінчується успіхом.
Однак невдачі в цьому питанні не повинні позбавляти вас бадьорості духу та намірів досягти досконалості, тим більше, що рецепт, який ми вам пропонує - це унікальний напій, Який дивним і правильним чином впливає на обмін речовин і прискорює метаболізм так, що нам стає набагато легше прибрати жирок з проблемних зон і зробити живіт плоскішим.
Цей напій містить усі інгредієнти для стимуляції процесів спалювання жиру та дезінтоксикації організму. Крім того, він відновлює та нормалізує кислотно-лужний баланс, налагоджує роботу травної системи та перешкоджає бродінню та газоутворенню в процесі травлення. Все це допоможе вам зробити живіт плоским. Інгредієнти:
+ 2,5 літра води, + 1 лимон, + 2 апельсина, + 1 лайм, + 3 столові ложки яблучного оцту, + 3 чайні ложки дрібно натертого імбиру.
Приготування та застосування
1. Розрізати всі цитрусові навпіл і вичавити з них весь сік. 2. Додати воду, оцет та імбир. 3. Все добре перемішати. Перелити у пляшки. 4. Пити протягом дня. За день ви маєте випити весь приготовлений напій. 5. Готувати та вживати протягом 5 днів. 6. Потім необхідно дати організму відпочинок протягом 5 днів, після чого можна повторити курс. 7. Можна повторювати курс багаторазово, якщо напій добре переноситься.
Увага! Не забувайте, що якщо у вас є проблеми з системою травлення або захворювання інших внутрішніх органів, то перед тим, як починати пити цей напій, ви повинні обов'язково проконсультуватися з лікарем.
Відео Як прибрати тварин і боки за одну ніч, за допомогою
Як прибрати жир із живота за 9 днів. Як позбутися жиру на животі та боках: що потрібно робити?
На щастя, позбутися жиру на животі набагато простіше, ніж багато людей вам говорять. Є тільки 2 речі, які ви повинні знати, щоб зробити це раз і назавжди.
- Вам потрібно зменшити загальний відсоток жиру в організмі.
Все насправді зводиться до цього.
Зменште рівень жиру в організмі до 10% (для чоловіків) і до 20% (для жінок) і основна маса жиру на животі зникне.
- Ви можете використовувати певні дієти, тренування та добавки, щоб швидше мобілізувати та спалити жир на животі.
Враховуючи перший пункт, все, що ви робитимете для прискорення спалювання жиру в цілому, буде також прискорювати спалювання жиру на животі.
Існує, однак, кілька особливих речей, які ви можете зробити, щоб допомогти організму краще дістатися жиру і позбутися його, у тому числі і на животі.
Поєднуйте обидві стратегії (прискорення спалювання жиру та покращення мобілізації жирових клітин), і у вас буде вкрай ефективна програмадля позбавлення від неподатливого жиру на животі
Наприклад, мої нещодавні результати. Я почав з приблизно 10-11% жиру в організмі:
Великий і виступаючий живіт навряд можна вважати окрасою людського тіла.
Причини появи різні.
Крок перший. Як прибрати жир з живота
Перед тим як розпочати бій за кубики, необхідно прибрати товстий шар жиру, через який вони ніколи не зможуть з'явитися. Для цього потрібно спалити зайвий жир.
Способів схуднення існує багато, проте основні правила досить прості. Отже, наша тактика, щоб прибрати живіт, повинна включати наступне.
Пити якнайбільше води. Так-так, саме ті два літри, про які скрізь пишуть. До речі, якщо багато пити, вас не так сильно мучитиме голод.
Влаштовувати перекушування кожні три години, щоб розігнати обмін речовин і спалити більше жиру.
Постаратися відмовитися від пива та магазинних солодощів. Замінити тістечка та тортики сухофруктами та медом, домашньою випічкою, горіхами. Це також смачно!
Виключити так звані «білі» рафіновані продукти – цукор, біле борошно. Замінити білий хліб чорним, білий рис неочищеним.
Додати в раціон овочі та каші. Це не тільки позбавить зайвого жиру на животі та стегнах, але також покращить ваше травлення та дасть шкірі необхідні вітаміни та мікроелементи. Прощайте, прищики!
Крок другий. Заводимо щоденник, щоб прибрати жир із живота
Насамперед виконуємо просту розминку, щоб розігрітися. Повороти голови, тулуба, махи руками та ногами. Бажано не залишати жодних м'язів без уваги.
Забрати живіт і накачати нижній прес.
Найскладніша вправа – складання. Для цього лягаємо на спину, потім одночасно піднімаємо тулуб і ноги, складаючись як книжка. Тягнемося губами до колін. Надалі можна буде взяти тягарі для ніг.
Піднімаємо прямі ноги на кут 45 градусів із положення лежачи на спині. Дихаємо вільно.
Забираємо жир на животі і качаємо бічний прес. Лягаємо на спину, ноги зігнуті, виконуємо скручування - тягнемося правим ліктем до лівого коліна і навпаки.
Забираємо живіт і хитаємо верхній прес. Лягти на спину, зігнуті в колінах ноги поставити на підлогу. Піднімаємо верхню частину тулуба, тягнемося до колін. Можна видозмінити вправу, поклавши ноги на диван чи стілець.
Як не дивно, щоб накачати м'язи преса, присідання виявляються дуже ефективними. Після того, як заняття увійдуть до вашого щоденного розкладу, можна додати обтяження у вигляді гантелей або бруса.
Протягом дня напружуйте м'язи живота та утримуйте їх у напруженому стані якомога довше. Не забувайте це робити під час роботи за комп'ютером або в транспорті. Результат не змусить на себе довго чекати.
Бажання отримати рельєфну черевну зону або просто плоский живіт - найпоширеніша мотивація для занять спортом. Ця м'язова область є наочною демонстрацією тренованості та фізичної форми. Проте недостатньо просто виконувати вправи для плоского живота. Для реалізації поставленої мети потрібен комплексний підхід, з урахуванням розуміння основ тренувального процесу та харчування. Тільки так можна досягти тонкої талії і плоского живота і привести у форму проблемну зону.
Як досягти плоского живота
Стереотип про те, що виконання низки вправ для тонкої талії та плоского живота допоможе отримати бажане, дуже шкодить спортсменам. Саме тому багато атлетів, особливо новачки, швидко розчаровуються і кидають тренінг за відсутності прогресу. Більше того, проблема з абдомінальною зоною почала турбувати не лише дівчат, а й чоловіків. Якщо плоский живіт у дівчат - це скоріше елемент краси та естетики фігури, то для чоловіків кількість жиру на пресі прямо виляє на здоров'я (і).
Для того щоб зробити живіт плоским, слід запам'ятати два основні правила. Від них залежить результат ваших зусиль:
- Тренування преса майже не спалює жир.Вона спрямована на зміцнення м'язів, потовщення м'язових волокон та підвищення витривалості.
- Прибрати жир з абдомінальної зони можна лише за допомогою контролю живлення та урізання калорій (створення дефіциту). Дієта для плоского живота безпосередньо визначатиме результативність від зусиль у залі та «на кухні».
Працювати потрібно в обох напрямках, інакше досягти бажаного не вдасться. Харчування для плоского живота забезпечить втрату жирової маси, а міцні м'язи створять естетичний вигляд та підтягнутість. Спроба налягати лише на тренування чи дієту – найпоширеніша помилка, що веде до відсутності виражених результатів.
Фото плоского живота та тонкої талії у дівчат
Як отримати плоский живіт і при цьому тонку талію
Ще один міф фітнесу, який суттєво вплинув на тренування жінок (а іноді й чоловіків), – це збільшення талії від тренувань. В результаті, щоб зробити плоский живіт і тонку талію, багато спортсменів виключають цілі групи вправ з тренувальної схеми.
Домогтися збільшення талії в обсягах дійсно можливо, але для цього знадобляться роки тренувань та цілеспрямована робота.
Основні причини, через які виник міф про розширення талії:
- Активне тренування м'язів живота приводить їх у тонус (прямі та косі), вони «виштовхують» вже існуючий жир і талія стає трохи більше. Проте це тимчасовий ефект, який залежить від відсотка жиру в тілі, а не від тренування м'язів.
- Зайве часто тренування з великими навантаженнями.
- Часте виконання (або).
Якщо ви не хочете до зали, в домашніх умовах вправи для плоского живота варто об'єднувати в невеликі блоки та виконувати щодня або через день. Ви не будете прив'язані до відвідування фітнес-клубу та зможете працювати над пресом у будь-який час.
Найкращі вправи
Список рухів, щоб зробити живіт плоским у домашніх умовах чи спортзалі:
- – один із найкращих рухів на верхній прес.
- Сітапи - опрацювання преса з великою кількістю повторень.
- – ефективне опрацювання нижнього преса.
- - Ще одна вправа на нижню частину (тільки якщо є турнік або тренажер).
- - Тренінг косих м'язів живота.
Крім рухів на прес, секрет плоского живота також полягає в тренуванні попереку і спини. Ці м'язи виступають у ролі антагоністів та працюють спільно. Тобто, без одночасного розвитку м'язів спини тренінг преса не буде на 100% ефективним.
Як підтримувати результат
Як і у разі отримання результату, подальшу підтримку необхідно розділяти на дві частини – тренування м'язів і збереження низького відсоткажиру. Фізичні навантаження область необхідно забезпечувати 2-3 десь у тиждень, лише у 2-4 вправах. Великих обсягів роботи не потрібно.
А ось дієта для плоского живота і тонкої талії буде потрібно завжди, тому для мінімізації приросту жиру доведеться уникати сильного профіциту калорій у раціоні. Необхідно знайти грань у добовій калорійності (тільки практичним шляхом та тривалими спостереженнями, разом із підрахунком), коли ви забезпечуєте норму чи мінімальний профіцит. При активному способі життя та регулярних тренуваннях зайві калорії не формуватимуть жирових відкладень, а потраплять у «топку» для отримання енергії.
Висновок
Більшою мірою досягнення поставленої мети - це питання самодисципліни, а не окремо дієти або тренувань. Постійний контроль харчування потребує певних зусиль, хоча дуже швидко це входить у звичку і стає способом життя. Після отримання результатів у частих тренуваннях немає потреби. Достатньо виконувати одне розвиваюче і 2-3 коротких тонізуючих тренування протягом десятиденного циклу.
Відео: як зробити плоский живіт
Тонка талія та плоский, підтягнутий животик, з вираженими м'язами та без жиру – це мрія багатьох дівчат. На жаль, саме ця зона часто є проблемною - надто легко там накопичуються жири, і надто важко їх позбутися. Але якщо постаратися, то все можливо. Підхід до досягнення стрункого живота має бути комплексним. І важлива його складова – це вправи для плоского живота. Існує чимало ефективних вправ на цю зону. Ми ж запропонуємо 10 найкращих та універсальних - тих, з якими може впоратися навіть новачок, та які діють саме у комплексі.
Звичайно, основне завдання, з яким повинні впоратися ефективні вправидля плоского живота - це зменшення обсягу талії та надання цій галузі красивого рельєфу. Регулярні заняття дозволяють досягти приголомшливих результатів, як жінкам, так і чоловікам.
Але натреновані м'язи живота – це не більше ніж просто краса. Вони утримують внутрішні органи, у тому числі шлунок, кишечник та сечовий міхур. І для нормального функціонування ці органи мають утримуватись правильно. Тому, працюючи над пресом, ви також допоможете своїй травній системі, печінці, жовчовивідних шляхах. Внутрішні органи для нормальної роботи повинні забезпечуватися кров'ю, що несе з собою ряд поживних компонентів. Саме в цьому і допомагають вправи для тонкої талії та плоского живота. Також відомо, що вони добре впливають на репродуктивну систему жінки та її здатність зачати, виносити та народити здорового малюка.
Звичайно, щоб зробити плоский живіт у домашніх умовах, вправи – це ще не все. Необхідно правильне. Важливо не переїдати, їсти частіше та невеликими порціями, не вживати їжу ввечері, їсти правильні продуктита пити достатню кількість чистої води.
ТОП-10 вправ для плоского живота
Пропонований комплекс вправ для плоского живота підходить всім і добре діє саме на черевні м'язи. Якщо займатися регулярно, то скоро можна помітити явні результати.
1. Розминка
Необхідна для того, щоб організм розігрівся та підготується до фізичним навантаженням. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, розведені убік руки, стопи поставлені паралельно одне одного.
Корпус потрібно нахилити вліво, тягнутися в цей же бік своєю правою рукою. Потім повторити у іншому напрямі. Нахилитися вперед, витягнувши руки назад. Ставши на шкарпетки, підніміть руки вгору.
У розминці ви повинні відчувати всі м'язи. Якщо за якоїсь дії відчувається дискомфорт, повторіть його кілька разів - це допоможе усунути неприємні відчуття.
2. Повороти
Повороти – дієві вправи для осиної талії та плоского живота.
Початок: поставте ноги на ширину плечей, стисніть в кулак долоні, підведіть їх до грудей і розставте широко лікті.
Здійснюйте активні повороти двічі на одну сторону та двічі на іншу. Ступні не повинні відриватися від статі. Рухається лише верхня частина тулуба. При цьому постарайтеся тримати поставу максимально рівно.
3. Планка
Для цього вправи для плоского живота потрібно лягти на підлогу або спеціальний килимок для йоги.
Руки потрібно зігнути до ліктів, упертись ними в підлогу, піднятися так, щоб від голови і до п'ят тіло було прямою лінією. Для початку постарайтеся утриматися в такому положенні протягом 10 секунд, потім щоразу збільшуйте цей час.
При даній вправі постарайтеся не прогинатися і не випинати сідниці. Також слід стежити за диханням. Щоб збільшити навантаження можна витягувати вперед по одній руці. .
4. Стрибки з планки
Вихідне становище все те саме - лежачи на підлозі.
Руки зігнути в ліктях, упертись у підлогу, тіло, як і в попередньому випадку, має бути прямою лінією. Тепер робіть стрибки, розводячи на ширину плечей ноги. При цьому вправі важливо стежити за диханням, видихати, напрузі.
5. Скручування
Найефективніші вправи для плоского живота не можуть не включати. Потрібно лягти на підлогу, розвести убік руки. При цьому ноги повинні бути прямими та піднятими вгору.
Ноги потрібно зігнути, перенести їх на правий бікщодо тулуба. Потім поверніть вихідну позицію і проробіть те саме, що й з іншого боку. Повторити рекомендується 10-20 разів. Виконуючи вправу, постарайтеся не відривати таз від поверхні, де лежите.
6. "Альпініст"
Вихідна позиція така сама, як із планці.
Тепер потрібно по черзі підтягувати до грудей ліву та праву ноги. Повторювати 10-20 разів. Бажано, щоб темп вправи був максимально інтенсивним.
7. Махи ногами
10 кращих вправдля плоского живота включають і махи. Потрібно лягти на спину. Руки повинні лежати вздовж тулуба.
Ноги піднімаються на 10-15 см від поверхні і ними почергово робляться невеликі махи вгору. Повторюйте вправу по 10-20 разів кожною ногою. Для підвищення ефективності постарайтеся не затримувати дихання.
8. Обруч
Хула-хуп чудово допомагає нам зробити тонку талію та плоский живіт вправами, які дуже прості. Крутити його дуже просто. Потрібно стати прямо, руки закласти за голову.
Рухаючи лише нижньою частиною тіла. Для кращого ефекту варто використовувати важкий масажний обруч із спеціальними кульками або насадками. Якщо з хула-хупом ви поки що слабо знайомі, будьте обережні. Інакше ви ризикуєте заробити синці та серйозний дискомфорт. Починайте крутити обруч із п'яти хвилин, даючи тулубу до нього звикнути. Згодом збільшуйте навантаження.
9. Косі скручування
Потрібно лягти на спину, завести руки за голову.
Ноги зігніть, трохи підніміть голову і активно виштовхуйте нагору голову і груди навскоси так, щоб одна лопатка залишалася на підлозі, а інша піднімалася. До руки, яка бере участь у русі, повинна йти протилежна нога. Торкніться ліктем і коліном, потім повторіть для іншої руки та ноги. При виконанні цієї вправи важливо, щоб ви відчували косі м'язи з боків разом із напругою у верхній ділянці живота.
10. Його-кішка
Замикає десятку вправу його-кішка, для якого потрібно стати на карачки. Потім по черзі прогинатися вгору-вниз по 10-20 разів.
У процесі виконання ви маєте відчувати своє тіло. Рух голови, плечей, п'ятої точки та спини мають бути синхронними. Ці вправи для плоского живота допомагають м'язам розслабитися і закріплюють результат. Постарайтеся не закидати голову різко.
Ось такий простий комплекс допоможе вам покращити свою фігуру. Ви можете переглянути відео вправ для плоского живота, які продемонструють правильну техніку виконання та допоможуть не помилитися.
Плоский живіт і тонка талія в домашніх умовах: кілька порад
Вправи - це ще не все, що нам потрібно для набуття фігури своєї мрії. Ви зможете швидше і впевненіше йти до своєї мети, якщо пам'ятатимете про наступні правила:
- Пам'ятайте про мотивацію. Щоб регулярно займатися та правильно їсти, потрібно розуміти, навіщо ви це робите. . Можете регулярно уявляти своє майбутнє ідеальне тіло, можете повести на холодильник фотографію дами з бажаними параметрами. Постійно маючи перед очима джерело натхнення, ви зможете йти до своєї мети.
- Перейдіть на дрібне харчування. Щоб зменшити розміри шлунка та привчити його їсти менше, потрібно зменшити розміри своїх порцій. А ось кількість вживання їжі можете збільшити. Шестиразове - це набагато краще, ніж дворазове і дуже рясна.
- Фахівці радять тим, хто мріє про тонку талію, їсти малину. У ній містяться речовини кетони, які ефективно борються з зайвим жиром. У сезон ягід їжте по половині склянки смачної малини за 15 хвилин до основного прийому їжі. Коли для малини не сезон, можна використовувати грепйфрути. Вони також відомі своїми жироспалюючими властивостями. Спробуйте їсти по половині грейпфрута перед їжею, і вже тільки це допоможе без особливих зусиль скинути кілька зайвих кілограмів.
- Також дуже корисними для талії продуктами вважаються авокадо та оливкова олія . У них містяться цінні жирні кислоти, які допомагають запобігти накопиченню зайвого жиру, у тому числі на животі та боках. Але їсти їх потрібно в помірних кількостях, адже все ж таки ці продукти дуже калорійні.
- Обов'язково снідайте. Це найважливіший прийом їжі. запобігає переїданню протягом дня та допомагає нормалізувати обмінні процеси.
- Домогтися тонкої талії та плоского живота допомагаєйога і медитації.
- Не нервуйте. Відомо, що стрес часто призводить до переїдання. Та й на весь організм він впливає не найкращим чином. Те саме стосується і нестачі сну.
- Їжте каші. Вівсянка – універсальна крупа, яка є чудовим сніданком. Вона містить клітковину, складні «повільні» вуглеводи, що допомагає нормалізувати рівень холестерину. Вівсянка чудово насичує на весь день, а для того, щоб її засвоїти, організму потрібно буде витратити чимало енергії. Тому для тонкої талії вона – найкращий помічник.
- Їжте яблука. Дослідження показали, що ті, хто регулярно їсть хоча б 300 грам яблук, худнуть швидше і ефективніше за тих, у чиєму раціоні вони відсутні.
- Їжте молочну та кисломолочну продукцію. Кальцій, що міститься в ній, допомагає позбутися зайвої ваги і сприяє правильному побудові м'язів.
- Добре допомагає у боротьбі за плоский живіт та тонку талію.. Робиться він дуже просто, і в той же час лише за місяць дозволяє зменшити обсяг талії на 5 сантиметрів.
- Не обмежуйтесь кардіотренуванням. Вони спалюють більше калорій, але потрібні підвищення їх ефективності. Перевага їх у тому, що після них протягом доби організм спалюватиме жири навіть у стані спокою.
Таким чином, простий комплекс вправ у поєднанні з легким коригуванням раціону - чудовий спосіб домогтися стрункого і підтягнутого живота і тонкої осиної талії. Головне - займатися регулярно, і результати не забаряться.