Дихальні вправи йог пранаяма. Як правильно дихати на заняттях йогою. Вправа «розтягування ребер»

Дихальна йога схожа на мистецтво медитації. Тут не потрібні великі фізичні навантаженняі при цьому ефект від виконання дихальних вправ великий. Він не менш важливий для тіла та психіки людини, ніж заняття асанами. Тому в статті ми розглянемо, що таке дихальна йога, і з чого вона складається.

Види дихальної йоги

Що ми звикли розуміти під видами дихальної йоги? Пранаяму: це практика свідомого контролю та управління диханням. До окремого виду дихальної йоги можна було б віднести повне йогівське дихання, якби і його інакше не називали «пранаямічним», тому що й тут так само, як у всіх видах пранаям, йог керує диханням. Воно перестає бути несвідомим, як це відбувається у звичайних людей. Воно повністю контролюється йогом. Коли практик досягає такого рівня майстерності, навіть кумбхака стає такою ж звичною, як виконання 32 фуете для балерини. Це робиться настільки невимушено, що свідомий контроль слабшає (вірніше те, що ми схильні розуміти під контролем, - зібраність, максимальну зосередженість на виконанні всіх фаз практики).

Натомість приходить глибоке пізнання техніки, яка стає способом життя. Те, як ви дихаєте зараз, - це ваше мимовільне дихання, тоді як для йога його мимовільним диханням після довгих років практики стає йогівське дихання, набагато глибше і всеосяжне, ніж повсякденне дихання звичайної людини.

Три види дихання

Давайте розглянемо процес дихання звичайної людини. Із чого він складається? Ми вже сказали, що головна характеристикатакого дихання – це його несвідомість. Це психологічний факт. А як щодо фізіології? І тут середній мешканець не досяг успіху. На відміну від практикуючого йогу середньостатистична людина дихає, наповнюючи повітрям якийсь один відділ легень - верхній, середній або нижній. Іноді буває, що йде поєднання верхнього та середнього відділів, але практично ніколи не включаються до роботи всі три відділи під час одного циклу дихання. У йогівському диханні цей недолік усунений, і йог використовує та наповнює легені повністю; звідси і назва "повне йогівське дихання".

Три види дихання сучасної людини- ключичне, грудне та черевне. Що відбувається під час дихання одним із цих способів?

Ключове дихання поверхневе. Під час такого дихання повітря наповнює лише верхню частину легень, при цьому піднімаються плечі, і в роботу включені ключиці та ребра. Легко здогадатися, що надходження повітря при ключовому диханні мінімальне, він не доходить до альвеол, і, отже, більшість отриманого повітря взагалі не використовується організмом за призначенням. Він навіть не бере участі в газообміні, кисень не засвоєний і на видиху буде виведено з організму.

Грудне дихання дещо краще, ніж ключичне. Повітря проходить трохи далі, заповнюючи середній відділ легень, але все-таки воно не повне. У роботу включений грудний відділ, розширюється грудна клітка та піднімаються плечі. Цей тип дихання характерний для стресових ситуацій, коли немає можливості вдихнути на повні груди, людина скута, а дихати треба. Ось так одного разу закріплена звичка продовжує нас супроводжувати і тоді, коли немає потреби в неповноцінному, «вимушеному» диханні.

Черевне дихання найбільш правильне і природне з трьох видів, тому що тільки в цьому типі дихання друге серце людини, діафрагма, приступає до роботи. Діафрагма змінює положення, вона рухається, тому змінюється обсяг грудної порожнини: вона збільшується та зменшується. Знімається напруга із серцевого м'яза, що полегшує роботу серця. Цей вид дихання розслаблює психіку людини, оскільки плечі автоматично опускаються, розслабляються грудні м'язи, що сприяє стану релаксації. Також правильно буде і наступне: якщо ви опустите плечі, сядете і почнете дихати, тим самим ви ввімкнете процес черевного дихання.

Дихальна система йогів

Дихальна система йогів існує з часів Патанджалі. Із його ім'ям пов'язують виникнення йоги як окремого самостійного вчення. У сутрах Патанджалі позначив 8 ступенів практики йоги: чотири нижні - базові - та чотири верхні, пов'язані з практикою ментальних станів, досягненням самадхи.

Дихальні вправи. ПРОБОЯМИ.

Черевний подих.

ТЕХНІКА. Стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на ділянці пупка з виходом втягуємо стінку живота, потім повільно робимо вдих, при ослабленій діафрагмі через неї. Черевна стінка випинається назовні і нижня частина легень наповнюється повітрям. Видих: сильно підтягуємо черевну стінку, видихаючи повітря носом. При черевному диханні грудна клітка залишається нерухомою, а живіт виробляє хвилеподібний рух, наповнюючи та звільняючи нижню частину легень.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Дає чудовий відпочинок для серця, знижує високий кров'яний тиск, регулює діяльність кишечника та сприяє травленню, чудовий внутрішній масаж органів черевної порожнини.

СЕРЕДНЕ ДИХАННЯ.

ТЕХНІКА. Стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на ребрах. Після видиху повільно вдихаємо, розтягуючи з обох боків ребра. Видихаючи носом, стискаємо ребра.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Знижує тиск серця, освіжає кров, що циркулює до печінки, селезінки, шлунка, жовчного міхура та нирок.

ВЕРХНЕ ДИХАННЯ.

ТЕХНІКА. Стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на верхівках легень. Після видиху робимо вдих шляхом навмисного підпирання ключиці та плечей, впускаючи повітря через ніс та наповнюючи їм верхню частину легень. Видихаючи, опускаємо плечі та ключиці та вичавлюємо повітря через ніс. При верхньому диханні живіт та верхня частина грудей залишаються нерухомі.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Повністю вентилюються верхівки легень.

ПОВНЕ ДИХАННЯ ЙОГОВ.

ТЕХНІКА. Стоячи, сидячи або лежачи. Довільно, за своїм бажанням, оживляємо весь наш тулуб шляхом безперервного хвилеподібного руху, пов'язаного вдиханням та видиханням. Таким шляхом ми досягаємо повної рівноваги. Після видиху повільно вдихаємо через ніс, вважаючи 8 разів чергуючи і з'єднуючи нижнє, верхнє та середнє у хвилеподібному безперервному русі.

Насамперед, випинаємо живіт, потім ребра, нарешті піднімаємо ключиці та плечі. У цей момент стінка живота вже трохи втягнута і ми починаємо видих в тій же послідовності, що і вдих: спочатку втягуємо стінку живота, потім стискаємо ребер опускаємо ключиці і плечі, випускаємо повітря через ніс.

Між видихом та вдихом можна затримувати дихання до природного бажання зробити наступне дихання.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Повністю вентилюються легені, заспокоюємо нервову систему, регулюємо та уповільнюємо серцеву діяльність. Знижує високий кров'яний тиск та стимулює травлення. Повне дихання йогів лежить в основі всіх вправ з регулювання дихання, а також в основі багатьох осан. Корисний ефект повного йога-дихання не оцінюється повною мірою.

Кумбхака.

ТЕХНІКА. Стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на серці. Кумбхака - це повне його дихання в напруженій формі, завдяки затримці дихання. Робимо вдих носом на рахунок 8, як у повному диханні, затримуємо дихання на рахунку 8 - 32, починаючи з 8 додаємо кожен день на одну секунду. Не слід затримувати дихання більше 32 секунд, доки серце не буде в бездоганному стані. Якщо під час збільшення режиму дихання відчувається якась втома серця, то зупиняємось на тому рахунку затримки, яку можна затримати без будь-якої напруги сил.

Видих робимо носом, рахуючи до 8, як при повному диханні йогів.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Врівноважує позитивну та негативну течію, справляє відмінну заспокійливу дію на нервову систему, уріжає частоту скорочення серця і свідомо регулює пульс у разі неправильності. Найсильніша вправа, що дисциплінує нервову систему і робить її свідомою.

УДЖАЙН.

ТЕХНІКА. Стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на щитовидній залозі. Робимо вдих носом як при повному диханні йогів, рахуючи до 8, потім затримуємо дихання. Вдих такий же, як при повному диханні, але на 16 рахунків, через рот зі звуком «С-С-С», поки не буде видихнуте все повітря. Потім відразу ж починати наступний вдих і повторити цикл.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Ендокринні залози сильно збуджуються, особливо сильно впливають на щитовидну залозу, і таким чином посилюють якість тямущості. Надто низький тиск крові підвищується. Не можна робити людям з високим кров'яним тиском, так само як і людям із Базетової хворобою. Розвиває здатність до зосередження.

КАПАЛАБХАТІ.

ТЕХНІКА. Стоячи, сидячи. Зосередьтеся на внутрішній частині носа. Цим ми приділяємо увагу чистоті повітряних шляхів. Вдих через обидві ніздрі, видих неодмінно через праву і ліву ніздрі. Починаючи з видиху, потім, виконуючи вдих повним, як із повному його-диханні, видихаємо швидко і з зусиллям, отже повітря виходить із ніздрів із гучним звуком. Не роблячи паузи, розслабляємо живіт, який опускаючись і висуваючись уперед, засмоктує повітря у нижню та середню частину легень. Оскільки ця вправа для діафрагми неважливо заповниться чи ні верхня частина легень.

Видихи мають виконуватися швидко, сильним скороченням м'язів живота. Вдихи дуже повільно та спокійно.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Одне з самих хороших вправдля легенів. Очищає та тонізує носові проходи, зміцнює слинні залози. При систематичних заняттях цією вправою, люди, що почули погану звичку дихати ротом, знову зможуть дихати носом після 3-5 сеансів, крім цього зміцнюється сонячне сплетення і організм перенасичується життєвою енергією, збільшується здатність зосереджуватися.

СУКХ-ПУРВАК.

(заспокійлива пробояма)

ТЕХНІКА. У позі лотоса ставимо вказівний палець правої руки між бровами. Після енергетичного видиху затискаємо праву ніздрю великим пальцем. Вдих на 4 рахунки через ліву ніздрю. Після затримки дихання протягом 16 ударів пульсу відпускаємо праву ніздрю, затискаємо середнім пальцем ліву ніздрю і видихаємо через праву на рахунок 8 (удари пульсу).

Пальці залишаються на своїх місцях. Після вдиху правої ніздрів на рахунок 4 і затримки дихання на рахунок 16, затискаємо праву ніздрю і робимо вдих через ліву на рахунок 8, потім пальці залишаються на своїх місцях цикл повторюється.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Позитивні та негативні струми приведені у стійку рівновагу. Цю вправу не потрібно виконувати дуже уважно і не повторювати більше трьох разів. Людям із слабкими легенями виконувати у ритмі 8-8-8, а не 4-16-8 або без затримки дихання 8-8.

БХАСТРИКА.

ТЕХНІКА. Сидячи в позі Підмасана або Сідхасана енергійно та швидко вдихаємо та видихаємо 10 разів, після чого робимо глибокий вдих та затримуємо дихання від 7 до 14 секунд.

Видихаємо повільно, повторюємо 3 рази. Виконувати цю вправу необхідно обережно, припиняючи за найменшої ознаки напруги. Це одна з найкращих очисних вправ. Не зловживаючи ним, можна завдати собі шкоди.

В іншому варіанті вправи вдихи та видихи виконуються поперемінно через одну та іншу ніздрі.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Позитивна дія дуже сильна і не можна захоплюватися. Знімає запалення в носі та горлі при хронічній застуді віддаляться мокротиння. Якщо не захоплюватись та виконувати вправу м'яко, виліковується астма, підвищується теплота тіла.

ОЧИЩУЮЧЕ ДИХАННЯ.

ТЕХНІКА. Стоячи ноги нарізно. Робимо повільно вдих носом, так само як при повному йога-диханні і відразу починаємо видих наступним чином: губи стиснути начебто ми збираємося свистіти і, не надуючи щоки, поруч коротких окремих видихів з силою видихаємо повітря, ми повинні відчувати, що для видиху прикладаємо значні зусилля м'язів живота, діафрагми та ребер. Якщо видих робиться слабко і м'яко, то вправа втрачає цінність.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Головний біль, застуда та інфекції швидко виліковуються. Дуже ефективно під час епідемії і тоді його рекомендують виконувати по 5 разів на день, а не по 3 рази. Ефективно у разі газового та інших отруєнь.

Дихання, що зміцнює нерви.

ТЕХНІКА. Стоячи ноги на ширині плечей. Зробивши видих, повільно робимо вдих із одночасним підніманням рук перед собою до рівня плечей, руки долонями догори. Потім стискаємо кисті в кулак і, затримуючи подих, швидко згинаємо руки в ліктях до плечей. Розгинаємо і знову згинаємо, так робимо кілька разів. Під час видиху руки опускаються вниз та відпочивають, тулуб нахиляється вперед. Руки можна згинати швидко, а повільно розгинати з великим зусиллям і напругою до тремтіння рук. Якщо важко виконувати на затримці дихання 3 рази, слід виконувати 2 рази.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Підсилює опір нервової системи. Гарні ліки проти тремтіння рук та голови.

«ХА» - Дихання стоячи.

ТЕХНІКА. Стоячи, ноги нарізно. Робимо вдих, як при повному йога-диханні, і одночасно піднімаємо руки вгору над головою. Затримуємо на кілька секунд дихання, різко нахиляємося вперед і опускаємо руки перед собою, одночасно роблячи видих ротом, вимовляючи звук «ХА» за рахунок видування повітря, а не голосових зв'язок. Випрямляючись, з повільним видихом опускаємо руки.

«ХА» - ДИХАННЯ ЛЕЖА.

ТЕХНІКА. Лежачи на спині, робимо вдих, як при повному йога-диханні, одночасно піднімаючи руки над головою до тих пір, поки вони не торкнуться підлоги. На кілька секунд затримуємо дихання, потім швидко піднімаємо ноги, різко згинаємо їх у колінах і, охоплюючи руками коліна, притискаємо стегна до живота з одночасним видихом зі звуком "ХА". Після відпочинку протягом декількох секунд в цьому положенні робимо повільно вдих, піднімаючи руки над головою, випрямляючи і опускаючи ноги на підлогу. Після кількох секунд видихаємо повільно носом, одночасно опускаючи руки вздовж тіла, потім даємо собі повний відпочинок.

ТЕРАПЕВТИЧНА ДІЯ. Цілком очищає органи дихання, освіжає кровообіг, допомагає боротися з відчуттям холоду. Коли ми знаходимося в поганому оточенні, нечиста обстановка прилипає до нас, навіть коли ми покидаємо її, викликаючи депресію та психічну огиду. У таких випадках «ХА» дихання ефективно очищає ніс від духовної отрути та розганяє почуття депресії. Для фахівців, які лікують хворих на невралгія і неврози, а також для тих, хто стикається з людьми, психічно неврівноваженими і з пригніченим пригніченим станом психіки, воно необхідне, бо дає можливість чинити опір цим впливам і зберігає їх психічне здоров'я.

СІМ МАЛИХ ПРОНОЯМ.

1. Техніка. Стоячи, ноги нарізно. Повільно зітхаючи, піднімаємо руки вгору, поки долоні не торкнуться один одного над головою. Затримуємо дихання від 7 до 12 секунд, а потім повільно опускаємо руки через сторони вниз з видихом. Очищує подих.
2. Техніка. Стоячи, ноги нарізно. Вдих, як за повному йога-диханні руки витягнуті вперед лише на рівні плечей долонями вниз. Затримуємо дихання швидко та ритмічно горизонтально розводимо руки в сторони та зводимо перед грудьми від 3 до 5 разів. Потім енергійно робимо видих та опускаємо руки. Очищує подих.
3. Техніка. Стоячи, ноги нарізно. Вдих робимо йога-диханням. Піднімаємо руки вперед на рівні плечей долонями усередину. Затримавши дихання, швидко робимо кола руками вгору (назад) 3 рази та в зворотний бік 3 рази. Видихнув енергійно ротом, опускаючи руки. Очищує подих.
4. Техніка. Лежачи на підлозі обличчям донизу, долонями на підлозі під плечима вперед. Зробивши повний вдих і затримавши дихання, повільно випрямляємо руки, піднімаємо тіло тим, що не гнеться і упирається тільки на руки і пальці ніг. Опускаємо та піднімаємо тіло від 3 - 5 разів. Видих енергійно ротом. Очищує подих.
5. Техніка. Стоячи прямо обличчям до стіни, упираючись руками в стіну на висоті плечей, широко долонями. Після повного йога-дихання затримуємо дихання і, тримаючи тіло прямо, згинаємо руки доки не торкнемося чолом стіни. Потім із силою відштовхуємось від стіни, поки тіло не прийде у вертикальне положення. Повторюємо від 3 – 5 разів, потім робимо енергійний вдих ротом. Очищує подих.
6. Техніка. Стоячи прямо, як стріла, ноги нарізно, руки на стегнах. Зробивши йога-вдих, на короткий часзатримуємо дихання, потім з видихом ротом, повільно випрямляємось і після короткої затримки дихання з видихом повільно нахиляємося назад. Теж праворуч і ліворуч, і після короткочасної затримки дихання спокійно видихаємо носом, опускаючи руки. Очищує подих.
7. Техніка. Стоячи прямо, руки нарізно сидячи в позі лотоса або підшясана робимо повний йога-вдих, але не відразу, а короткими окремими вдихами (наче вдихаємо запах). Затримуємо дихання від 7 до 12 секунд. Спокійно та повільно видихаємо носом. Очищує подих.

Друга світова війна. До німців у полон потрапили троє: француз, росіянин та єврей. Німецький офіцер каже:
- Ми вас розстрілятимемо! Але як благородна нація виконаємо ваше останнє бажання.
Француз попросив молоду жінку, російську - пляшку горілки, а єврей - трохи полуниці.
- Ти що? Де ми тобі у жовтні знайдемо полуницю?
- Нічого страшного, я можу почекати до літа...

З повагою, Ваш спец. кореспондент Миколаєва Дар'я!

Першим і найбільш важливим правиломПравильне дихання є правило дихати носом, а не ротом, як ми це любимо робити, самі того не помічаючи. В результаті систематичного дихання ротом виникають проблеми з щитовидною залозою і збільшуються аденоїди. Рот, звичайно, може виконувати частково функції носа, але лише на час хвороби. Подумайте про те, що здорова людина ніколи не надумає приймати їжу через ніс, замінюючи тим самим рот. Це свідчить у тому, кожен орган має бути своїм справжнім цілям, т.к. Основною вимогою для збереження здоров'я є привчання кожного органу виконувати своє завдання досконало. Дихання через ніс дає нам гарний захистпроти інфекційних захворювань, при цьому рясне дихання через ніс постачатиме нас життєвою енергією (праною).

Види дихання

Фундаментом та початком всіх дихальних вправ йогів є освоєння техніки повного дихання йогів. Воно складається з трьох видів дихання:

• Черевного дихання.
• Середнє дихання.
• верхнього дихання.

Для освоєння повного дихання, необхідно зрозуміти складові його частини. Верхнє або поверхневе дихання, яке називається ключичним диханням, поширене серед європейських жителів. Вважається, що близько 80-90% європейців дихають у такий спосіб. При цьому диханні піднімаються лише ребра, плечі, ключиці, і дихає лише верхня частина легень. Але оскільки це лише найменша частина легень, то й повітря проходить у них мало. В результаті виходить, що при такому подиху витрачається найбільша кількістьенергії, але з найменшим результатом.

Друге дихання, так зване середнє або внутрішнє дихання. Більшість людей не сидячого способу життя дихають цим способом. Це подих трохи краще, ніж верхнє, т.к. трохи залучає і черевне дихання, але наповнює повітрям лише середню частину легень. Таке дихання характерне для більшості людей, що дихають поганим повітрям, сидячи в кіно, в театрі або в приміщеннях із зачиненими вікнами. Природа інстинктивно не дозволяє нам дихати спертим повітрям, а ми вдається до необдуманого внутрішньореберного дихання.

Черевне дихання ще називається глибоким чи діафрагмовим диханням. Більшість дихає так у лежачому положенні. Найчастіше людина робить судомний, спазматичний глибокий вдих, перебуваючи на свіжому повітрі. Це так званий рефлекторний рух, який робиться зголоднілим повітрям організмом.

Черевним диханням користуються переважно люди зі здоровими фізичними нахилами. Ця форма дихання поширена серед сильних здорових людей, спортсменів, селян та гірських пастухів. Підставою для назви цього типу дихання «черевним» стало положення діафрагми. Діафрагма є потужною м'язовою перегородкою між черевною і грудною порожнинами і в спокої куполообразна вершиною догори. Під час скорочення вона ущільнюється і тисне на черевні органи та випинає живіт. При черевному диханні наповнюється нижня найбільш об'ємна частина легень.

Техніка повного йогівського дихання

Наведемо як приклад найпростішу техніку повного йогівського дихання, яку описує В. Бойко. Він рекомендує початківцям і тим, хто використовує пранаяму в лікувальних ціляхвиконувати повне дихання в шавасані. Справа в тому, що мало людей, здатних без підготовки 10-15-30 хвилин вільно перебувати у падмасані. Інші пози для дихання та медитації простіше, але це лише на вигляд. Шавасана - найвигідніша поза для початківців, т.к. у ній легко зберігати розслаблення. Без релаксації тіла та свідомості пранаяма не може бути правильно освоєна. Тому, якщо ви практикуєте пранаяму не вранці, завжди краще починати з шавасани.

Отже, перейдемо до техніки повного дихання. Починається цей процес із повного видиху. Потім, лежачи в шавасан, ми починаємо вдих. Він виготовляється животом. З огляду на те, що ми лежимо, черевна стінка випинається вгору. Це «черевне дихання». Другий етап вдиху - живіт завершує рух і розширюється область сонячного сплетення, злегка розходяться краї ребер. У цьому повітрям наповнюються середні частки легких. Це буде "середнє дихання". І нарешті, розширюється вся грудна клітина, причому це розширення має відбуватися нагору, а не в сторони. На завершення трохи піднімаються ключиці - це «верхнє дихання». Ці фази, звичайно ж, умовні та введені, щоб можна було описати процес детально. Насправді він злитий, єдиний і неподільний - одна плавна хвиля, з перетіканням з одного вираженого етапу в інший, без поштовхів і затримок.

Слід пам'ятати, що вдих ніколи не слід доводити до краю. Це дуже важлива детальтехніки повного дихання. З одного боку, легені мають заповнюватися повітрям на 80-85 %, з іншого боку, має бути відчуття повного дихального задоволення. Ви чітко відчуваєте, що могли б ще вдихнути, але вдихати до упору вам не хочеться.

Видих теж починається з живота. Але колись може статися природна коротка затримка дихання на висоті вдиху, перед переходом до видиху. На цій затримці акцентувати увагу не слід, вона природна і мінімальна. Якщо раптом її час почне зростати, слід перебудувати пропорцію або величину вдиху і видиху, щоб «вибрати слабину».

Видих починається в такий спосіб. Утримуючи грудну клітину нерухомо, зберігаючи її форму, яку вона отримала після завершення вдиху, ми відпускаємо живіт, і черевна стінка починає провалюватися вниз. Коли це природний рухзавершилося, починає рухатися грудна клітка, вона хіба що «опадає» - це друга фаза видиху. І третя - коли рух грудної клітки завершено, легким поштовхом черевної стінки витісняється "залишкове" повітря. Так званий поштовх м'язами черевної стінки повинен бути не силовий, а «віртуальний», він швидше позначений, ніж досконалий. Інтенсивність цього руху має бути такою, щоб не порушувався стан свідомості та релаксація. Природна пауза після видиху перед вдихом повинна відповідати характеру паузи перед видихом, як описано вище.

Користь повного йоговського дихання

Повне і досконале дихання йогів поєднує переваги всіх трьох типів дихання, включаючи їх послідовно одне за одним і з'єднуючи в одному хвилеподібному русі. Воно приводить у дію всю дихальну систему, кожен м'яз і кожну клітину і розширює грудну клітину до її анатомічного обсягу, причому життєва ємність легень може навіть збільшитися завдяки потужній роботі дихальних м'язів. У свою чергу, при повному диханні діафрагма функціонує правильно і забезпечує напрочуд корисна діязавдяки м'якому масаванню черевних органів. Повне дихання йогів є найпростішою та необхідною основою всіх типів дихання йогів.

Відео. Повне дихання йогів

Самим важливою умовоюРегулювання дихання є контроль ритму дихання. Потрібно завжди пам'ятати, що для того щоб дихати правильно, потрібно точно відраховувати запропонований ритм; для відліку часу індійські йоги беруть частоту ударів пульсу перед заняттями і цей ритм є основою рахунку при нашому диханні.

Кожна дихальна вправа починається сильним та повним видихом. Основними дихальними вправами йогів є повне дихання, що складається з трьох частин:

• черевного;
• середнього
• верхнього.

Черевне дихання

Виконання:стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на області пупка. З видихом втягуємо стінку живота, потім повільно робимо вдих при ослабленій діафрагмі через ніс. Черевна стінка випинається назовні і нижня частина легень наповнюється повітрям. Видих [видихаючи], сильно підтягуємо черевну стінку, видихаємо повітря носом. При черевному диханні грудна клітка залишається нерухомою, а лише живіт виробляє хвилеподібні рухи та звільняє нижню частину легень.

Терапевтичний ефект:дає чудовий відпочинок для серця. Знижує кров'яний тиск, регулює діяльність кишечника та сприяє травленню. Виробляє чудовий внутрішній масаж органів черевної порожнини.

Середнє дихання

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на ребрах, після видиху повільно вдихаємо, розтягуючи з обох боків ребра; видихаючи носом, стискаємо ребра.

Терапевтичний ефект:знижує тиск у серці. Освіжає кров, що циркулює в печінці, селезінці, шлунку та нирках.

Верхнє дихання

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередитись на верхівках легень. Після видиху робимо вдих шляхом навмисного піднімання ключиць та плечей, впускаючи повітря через ніс та наповнюючи їм верхню частину легень. Видихаючи, опускаємо плечі та ключиці та вичавлюємо повітря через ніс. При верхньому диханні живіт та середня частина грудей залишаються нерухомими.

Повне дихання йогів

Про лікувальну дію його можна написати цілі томи. За допомогою легень та кровообігу, воно наповнює весь організм свіжим киснем та праною. Немає сенсу перераховувати всі органи та докладно пояснювати, як і чому ця вправа зміцнює, омолоджує та тонізує кожного, хто ним займається. Немає жодної частини тіла, навіть найменшої, на яку б благотворно не впливало це дихання. Цілюща дія його досягає навіть мозку. Дихання йогів видаляє нечистоти з крові, збільшує нашу опірність, покращує обмін речовин і виявляє винятково сильну відновлюючу дію на ендокринну систему, і це омолоджує організм. Часто в практиці шкіл йогів трапляється, що учень з уже немолодих після занять [протягом] одного-двох місяців з радістю відзначає зникнення виразки ясен, які він розглядав як ознака старості і про які замовчував, не чекаючи поліпшення.

Як в Індії, так і в деяких клініках Європи, відомі лікарі виробляють експерименти з повним ритмічним диханням йогів, і в усіх сферах досліджень вони досягали разючих результатів, особливо у випадках високого кров'яного тиску, розладів серцевої діяльності. У багатьох випадках серцевих захворювань, які вважалися невиліковними, було досягнуто повного лікування або значного поліпшення. За допомогою тільки дихання йогів великі та розширені серця набували, приблизно, своєї нормальної форми. У більшості випадків хвороби серця є результатом функціональних розладів інших органів, переважно щитовидної залозита нирок. Прекрасно діє серце і низка медикаментів, але де вони усувають причин захворювання. Повне дихання йогів, що застосовується у поєднанні з відповідним лікуванням психіки та тілесними позами – асанами, виліковує органічні розлади, що викликають хвороби серця, і в результаті серце стає теж здоровим. Отже, дія повного дихання йогів перевершує дію будь-яких найкращих ліків, що лікує тільки серце, але не усуває причин його захворювання.

Вузька спеціалізація розділів медичної науки призвела до лікування частин [тіла], не зважаючи на головне – що людський організм є неподільним цілим і часто незначна залоза в одній частині організму буває відповідальною за виникнення хвороби в іншій.

Якщо у вас пошкоджений якийсь орган, кожна частина нашого тіла від мозку до останньої пігментної клітини змінюється і стає відмінною від такої ж у здорової людини. Не буває хвороби одного органу, але хвороба досягає кульмінації в одному органі. Наприклад: одного хворого лікували від гіпертонічної хвороби, хвороби серця, застосовуючи нові препарати та останні методи, але безуспішно. Ніхто, навіть із видатних медичних авторитетів, не додумався оглядати ноги та ходу хворого. Виявилося, що хворий страждає на запущену плоскостопість. В результаті статичне навантаження на його скелет було розподілено так неправильно, що нерви, що виходять із хребта, почали функціонувати неправильно, а серце перестало справлятися з навантаженням, викликаним неправильним розподілом ваги, що призвело до високого кров'яного тиску та переродження серця. Вправи йоги усунули плоскостопість, скелет знову правильно поніс своє навантаження, розпилення енергії припинилося, хребет повернувся у своє нормальне становище, нерви відновилися. Кров'яний тиск знизився і серце, звільнене від надмірного навантаження, швидко прийшло в норму. Можна навести незліченну кількість прикладів зцілення Хатха-йогою, які цілком природні, бо Хатха-йога діє не хімічними засобами, а людина - дитя природи і може бути відокремлений від неї і розглядатися окремо. Той, хто вільний мислити логічно, зможе зрозуміти наступне: якщо вправи Хатха-йоги і передусім дихальні мають таку цілющу силу для хворих, наскільки більший ефект вони повинні мати на людей зі здоровим тілом і розумом, які їх практикують.

Звичайно, така людина буде абсолютно здоровою. Він зможе впоратися з будь-яким життєвим трудом і зробити щасливим себе та оточуючих. повне дихання йогів лежить в основі всіх подальших вправ щодо врегулювання дихання. Наступні вправи є розвиток, різновид і продовження цього дихання. Корисний ефект повного дихання йогів не піддається оцінці і воно має бути не спеціальною вправою, а постійним методом дихання. У ньому немає шкоди, одна користь, так само як для хворих, так і для здорових. І ті, й інші можуть скористатися ним постійно. Якщо звикли дихати таким чином набувають стійкої душевної рівноваги і такої досконалої самодисципліни, що ніщо не сміє їх змусити втратити контроль над собою.

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Мимоволі за своїм бажанням оживляємо наш тулуб шляхом безперервного, хвилеподібного дихання, пов'язаного з вдиханням та видиханням. Таким шляхом ми досягаємо повної рівноваги. Після видиху ми повільно вдихаємо через ніс, рахуючи 8 рахунків, чергуючи і з'єднуючи нижнє та верхнє дихання у хвилеподібному безперервному русі. Насамперед ми випинаємо живіт, потім ребра, нарешті, піднімаємо ключиці та плечі. У цей момент стінка живота вже трохи втягнута і ми починаємо видихати в тій же послідовності, що і вдих: спочатку втягуємо стінку живота, потім стискаємо ребра і опускаємо ключиці і плечі, випускаючи повітря через ніс. У цьому диханні весь дихальний апарат перебуває у одноманітному [хвилеподібному] русі. Між видихом та наступним вдихом можна затримати дихання до природного бажання зробити таке дихання. [Видих теж на 8 рахунків.]

Терапевтичний ефект:ми відчуваємо почуття найбільшого спокою. Повністю вентилюються легкі. Збільшується приплив кисню та прани в кров, встановлюється рівновага між позитивними та негативними течіями, заспокоюється вся нервова система, регулюється та уповільнюється серцева діяльність, знижується високий тискта стимулюється травлення.

Психічний ефект:заспокоює нервову систему та нашу психіку. Розвиває силу волі та рішучість, нас наповнює почуття спокою та впевненості.

Кумбхака

Виконання: стоячи, сидячи або лежачи. Зосередьтеся на серці. Кумбхака - це повне дихання йогів у напруженій формі завдяки затримці дихання. Робимо вдих носом на рахунок вісім, так само, як у повному диханні йогів; затримуємо дихання на вдиху на 8 – 32 сек. (починаючи з восьми і додаємо щодня по одній секунді), поки не зможемо без зусиль затримувати дихання на 32 сек. Нікому не слід затримувати дихання більше 32 секунд, допоки серце не буде в бездоганному стані. Якщо під час збільшення режиму дихання ми відчуємо будь-яку втому серця, ми повинні зупинитися на тому рахунку затримки, яку ми можемо витримати без будь-якої напруги сил. Видих робимо носом, рахуємо до 8, як при повному диханні йогів. Знаходиться у повному порядку. Під час постійного збільшення ритму дихання, якщо ми відчуваємо якусь напругу, то зупиняємось на попередній кількості секунд, яку ми витримуємо без зусиль. Повільно видихаємо через ніс, рахуючи до 8, так само як і у разі повного дихання.

Терапевтичний ефект:Балансує позитивні та негативні струми, тим самим чудово заспокоюючи нервову систему; уповільнює діяльність серця та свідомо регулює пульс, якщо він був нерівномірний. Кумбака найбільш ефективна вправадля зміцнення дисципліни нервової системи; робить її свідомою.

Психічний ефект:Розвиває силу волі та рішучість.

Уджайї

Виконання: Стоячи, лежачи чи сидячи. Свідомість спрямовано щитовидну залозу. Вдихаємо через ніс, як при повному диханні, на вісім рахунків, потім затримуємо дихання /кумбака/ на 8 ударів пульсу. Видих, як при повному диханні, але на вісімнадцять рахунків та через рот. Виходить повільний видих зі звуком "о-о-о" до тих пір, поки повітря повністю не вийде з легенів. Потім негайно починаємо наступний вдих і продовжуємо цикл.

Терапевтичний ефект:Внаслідок індукції сильного позитивного струму сильно стимулюється діяльність ендокринних залоз. Особливо потужний ефект ця вправа справляє неактивну щитовидну залозу і, таким чином, посилює функцію кмітливості. Ненормальний низький кров'яний тиск піднімається. Легко збудливі особи, у яких підвищена активність щитовидної залози або високий кров'яний тиск, не повинні виконувати цю вправу.

Психічний ефект:Посилюється розумова безтурботність та концентрація.

Капалабхаті

Виконання: Стоячи, сидячи або лежачи. Свідомість спрямована всередину носа, і ми приділяємо особливу увагу очищенню повітряних проходів. Подібно до всіх вправ у "пранайямі", починається з видиху. Однак, оскільки весь ритм цієї вправи приводиться в дію видихом і головна увага в цій вправі спрямована на річку, ми негайно видихаємо скороченням м'язів живота, напружуючи їх раптово і швидко, так що повітря проганяють через ніздрі з гучним звуком як ковальські хутра. Після цього швидкого видиху, не затримуючись ні на секунду, дозволяємо нижню та середню частину легень заповнити повітрям. Не звертаємо уваги на заповнення верхівки легень, оскільки це пранайяма для діафрагми. Це швидке хутро - видихи - повинні робитися за рахунок енергійної напруги м'язів живота. Вдихи роблять дуже повільно.

Терапевтичний ефект:Капалабхаті - одна з відмінних вправ для легенів. Воно очищає та одночасно тонізує проходи носа, посилює діяльність слинних залоз та виганяє бактерії з внутрішньої порожнини носа. Шляхом постійної практики капалабхати особи, які випадково впали у дуже небезпечну звичку дихати ротом, розвивають подих носом. Подальша терапевтична властивість капалабхаті полягає в тому, що після 3-5 разів тіло людини стає життєвим, сонячне сплетення переповнюється життєвою енергією.

Психічний ефект:Збільшує здатність до концентрації.

Видозміна: Капалабхаті через кожну ніздрю окремо. Сидячи, тримати вказівний палець правої руки на центрі чола і закрити ліву ніздрю середнім пальцем; виконати капалабхаті, випустити повітря через праву ніздрю. Потім, закриваючи праву ніздрю великим пальцем, виконати капалабхаті через ліву ніздрю. Калабхаті, виконана поперемінно через ліву та праву ніздрю, приносить велику користь, коли проходи ніздрів не однаково чисті.

Сушна пурвак (зручна пранайяма)

Виконання: У позі лотоса ми поміщаємо правий вказівний палець у центрі чола між бровами. Після енергійного видиху закриваємо праву ніздрю правим великим пальцем, робимо вдих через ліву ніздрю на чотири удари пульсу. Затримка дихання на 16 ударів, відкриваємо праву та середнім пальцем закриваємо ліву. Виробляємо видих через праву ніздрю на 8 ударів пульсу. Пальці залишаються у тому положенні. Після вдиху через праву ніздрю на 4 удари та затримки дихання на 16, закриваємо праву ніздрю і видихаємо через ліву на 8 ударів тощо.

Терапевтичний ефект:Позитивні та негативні струми приходять у повну рівновагу. Цю вправу виконувати треба серйозно та ніколи не більше 3 разів. Особи, які мають слабкі легені, можуть виконувати вправу у ритмі 8-0-8 затримки дихання.

Психічний ефект:Дуже сильний, посилюється розумова безтурботність. Найбільш важлива вправа для раджа-йоги для досягнення стану трансу.

Бхастрика

Означає хутра, рух легень подібно до руху ковальського хутра.

Виконання: У позі лотоса або сідхасана потужно і швидко видихаємо і вдихаємо 10 разів, після чого робимо повний вдих і затримуємо дихання на 7-14 секунд. Видихаємо повільно. Повторюємо тричі ретельно. Виконуємо, інстинктивно зупиняючись при найменшій напрузі, бо це може завдати шкоди. Однак, якщо немає таких ознак, то це найбільш потужна вправа, що очищає. Є варіант, у якому можна використовувати одну ніздрю.

Терапевтичний ефект:Бхастрика - дуже потужна вправа і тому її не потрібно робити через силу. Воно очищає ніс і горлянку при хронічному нежиті, руйнує, і якщо інтенсивно використовується, лікує астму. Дуже добре, коли замерзли ноги, особливо взимку, тому що не лише посилює шлунковий вогонь, а й тепло всього тіла. Ця вправа у видозміненому вигляді є придатною для європейців.

Очищувальне дихання

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, повільно вдихати через ніс, як і при повному диханні йогів. Коли легені повністю наповнюються свіжим повітрям, негайно починаємо видих наступним чином: губи притискаємо близько до зубів, залишаємо відкритою тільки вузьку щілину між зубами. Через цю щілину змушуємо повітря виходити із легких серією окремих коротких рухів. Ми повинні почуватися при цьому, якби наш рот був зовсім закритий і що потрібно велике зусилля з боку живота, діафрагми і ребер для того, щоб змусити повітря пройти через маленький отвір. Якщо ми випускаємо повітря слабко та м'яко, вправа не приносить користі.

Терапевтичний ефект:Виводяться токсини з крові, долаються хронічні хвороби та зміцнюється імунітет до хвороб. Нечисте повітря, яким ми дихали в приміщеннях, що погано провітрюються: кіно, театрах, вагонах поїздів - видаляється з легенів і крові. Швидко виліковуються головний біль, застуди, лихоманки /інфлюєнца/. Під час епідемії це вправа дуже корисно, т.к. Запобігає інфекції. У цьому випадку доцільно виконувати 5 разів на день тричі під час кожного виконання. У разі отруєння газом чи іншою отрутою це дихання – благословення.

Психічний ефект:Збільшується впевненість, долається іпохондрія.

Дихання, що зміцнює нерви

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, після видиху, повільно вдихаємо, одночасно піднімаючи руки перед собою рівня плечей, долонями вгору. Потім, стиснувши кулаки та затримавши дихання, швидко відводимо їх назад і повторюємо цей рух ще раз. При видиху розслабляємо руки, дозволяємо їм опуститися та відпочити, згинаючись уперед. Вправа дає користь, якщо ми, простягаючи руки вперед, робимо так, ніби вони зустрічали сильний опір і долали його. Щоразу ми повинні витягувати руки вперед повільно з великим зусиллям так, що вони повинні тремтіти від напруги. Для осіб, яким важко виконувати цю вправу тричі із затриманням дихання, можна радити робити двічі.

Терапевтичний ефект:Збільшує опір нервової системи, гарні лікипроти тремтіння /нервовий/ рук і голови.

Психічний ефект:Надає нам впевненості у присутності інших людей і збільшує силу нашого розуму. Ми відчуваємо себе готовими до будь-якої боротьби.

Дихання "ха" стоячи

Виконання: Стоячи, розставивши ноги, ми повільно вдихаємо повним диханням йогів. При вдиху повільно піднімаємо руки вертикального положення над головою, затримуємо дихання на кілька секунд. Потім раптово згинаємось вперед, дозволяючи рукам впасти вперед і одночасно видихаємо через рот зі звуком "ха". При видиху звук "ха" виходить тільки за рахунок проходження повітря через горлянку. Повільно вдихаємо, випрямляємося, піднімаючи руки знову вертикально над головою, потім видихаємо повільно через ніс, опускаючи руки.

Терапевтичний ефект:Пожвавлює циркуляцію крові, ретельно очищає органи дихання, протидіє застуді.

Психічний ефект:Ми почуваємося очищеними; коли ми перебуваємо в дешевому, несмачному оточенні, нечиста атмосфера входить у нас і, навіть коли ми залишили це місце, дається взнаки депресія та розумове отруєння. У таких випадках дихання "ха" ефективно очищає нас від розумових отрут і швидко розсіює почуття депресії. Для поліцейських, детективів, фахівців, які лікують нервових і психічних пацієнтів та інших, кого їхня професія змушує входити в контакт з людьми відсталими та низькими, ця вправа – благословення, оскільки зберігає їхнє розумове здоров'я та дозволяє їм чинити опір зовнішнім впливам.

Дихання "ха", лежачи

Виконання: Лежачи, плоско на спині, вдихаємо повним диханням йогів, одночасно повільно піднімаємо руки доти, доки руки не торкнуться підлоги за головою. На кілька секунд затримуємо дихання, потім швидко піднімаємо ноги, раптово згинаємо їх у колінах, кладемо руки на коліна, притискаємо ноги стегнами до живота і одночасно видихаємо через рот зі звуком "ха". Після паузи за кілька секунд повільно вдихаємо, піднімаючи руки за голову. У цей час піднімаємо ноги вперед і повільно опускаємо їх у підлогу; після паузи за кілька секунд повільно видихаємо через ніс, переводячи руки на підлогу з обох боків тулуба. Потім повністю розслаблюємося.

Терапевтичний ефект:Подібний до ефекту "ха" стоячи.

Сім маленьких пранаям вправ

1. Виконання: Стоячи, ноги нарізно, піднімаємо руки, повільно вдихаючи доти, доки долоні не торкнуться одна одної над головою. Затримуємо дихання на 7-14 секунд, а потім видихаємо повільно, опускаючи руки долонями вниз. Завершуємо вправу диханнями, що очищають.

2. Виконання: Стоячи, ноги нарізно, вдихаємо повним диханням йогів, піднімаючи руки вперед рівня плечей, долонями вниз. З затриманням дихання махаємо руками горизонтально назад, уперед, швидко та ритмічно від 3 до 5 разів. Потім енергійно видихаємо через рота, повільно опускаючи руки. Вправу завершуємо диханням, що очищає.

3. Виконання: Стоячи, розставивши ноги. Під час повільного вдиху, як і повному диханні йогів, піднімаємо руки вперед рівня плечей, долонями всередину. Із затриманням дихання махаємо руками по колу вперед - вгору, вниз - назад, подібно до крил вітряка, 3 рази. Потім робимо те саме в протилежному напрямку. Видих – енергійний, через рот, опускаючи руки. Вправа завершується подібно до першого

4. Виконання: Лежачи на підлозі, лицем донизу, кладемо долоні рук на підлогу під плечі, пальці вперед. Після повного вдиху затримуємо дихання і повільно віджимаємось від підлоги, тримаючи тіло напруженим так, що воно тримається на шкарпетках та двох руках. Повільно опускаємо тіло на підлогу і знову повторюємо цей рух від 3 до 5 разів. Видих – енергійний, через рот. Вправа завершується аналогічно упр. 1.

5. Виконання: Стоїмо прямо, обличчям до стіни. Кладемо долоні на стіну на висоті плечей, широко розкинувши руки. Після повного вдиху йогів затримуємо дихання і нахиляємося вперед, тримаючи тіло напружено і згинаючи руки в ліктях доти, доки чоло не торкнеться стіни. Потім, напружуючи руки і тримаючи тіло також напружено, повертаємося у вертикальне положення і випрямляємося знову. Повторюємо це від 3 до 5 разів. Видих – енергійний, через рот. Вправа закінчується аналогічно упр. 1.

6. Виконання: Стоячи прямо, як стріла, ноги нарізно, руки на стегна. Після вдиху йогів на короткий час затримуємо дихання, потім повільно згинаємось вперед, видихаючи через ніс. При повільному вдиху знову випрямляємось, потім, після короткої затримки дихання, видихаємо, згинаючись назад. За час вдиху випрямляємось, потім робимо видих, згинаючись праворуч і знову випрямляємось, вдихаючи. Після невеликої затримки дихання спокійно видихаємо через ніс, опускаючи руки. Перед цим робимо нахил вліво з видихом, потім випрямляємось, вдихаючи. Робимо дихання, що очищає.

7. Виконання: Стоячи прямо, ноги нарізно, або сидячи в позі "падмасана" /лотоса/, робимо повний вдих йогів, але замість вдиху одим рухом вдихаємо за рахунок окремих коротких вдихів, як би ми вдихали духи, допоки легені не наповнюються повітрям повністю. Затримуємо дихання на 7-12 секунд і видихаємо спокійно та повільно через ніс. Робимо дихання, що очищає.

Є незліченні варіанти дихальних вправ, але осіб, які хочуть практикувати хатха-йогу з метою збереження здоров'я, наведених вправ цілком достатньо. Їх слід робити по черзі відповідно до таблиці, наведеної в кінці книги. Інші вправи потрібні тим, хто поставив за мету життя стати хатха-йогом. Таким особам, однак, необхідно мати гуру /вчителя/ для допомоги, поради та виправлення помилок. У цій книзі я виклав вправи, які без шкоди можуть робити початківці. Ті, хто пройшов цю стадію, у будь-якому випадку повинні мати вчителі, якого вони потребують. Те саме можна сказати і про асанів. Навіть для хатха-йогів, які досягли вищого ступеня, вправи, дані тут, є найважливішими і становлять основу повсякденних вправ. Численна кількість інших вправ, які ми не могли привести тут за нестачею місця, використовуються для розвитку здібностей, якими люди заходу взагалі не цікавляться. З іншого боку, люди, які мають бажання розвинути такі здібності насправді, знайдуть керівника та вчителя, якого вони потребують, тому що "... Коли людина (учень) готова, гуру (вчитель) приходить".

Енергія – це маніфестація прани. У тілі людини прана проявляє себе в силі думки, обміні речовин та нервових струмах. Організм отримує прану з їжі, води та повітря, причому головним її джерелом є повітря.

Коли людина дихає правильновін поглинає з повітря максимальну кількість прани. Існують спеціальні техніки, що дозволяють оптимізувати цей процес.

У більшості людей у ​​світі немає навичок правильного дихання.Люди дихають поверхнево та прискорено, не виконуючи затримок дихання. Адже саме затримки дихання приносять колосальну користь організму, оскільки дозволяють накопичувати вуглекислий газ у крові та клітинах тканин органів людського тіла. Без вуглекислого газу порушується життєдіяльність організму. Вуглекислий газ підтримує рівень обмінних процесів в організмі, бере участь у синтезі амінокислот. Вуглекислий газ збуджує дихальний центр та змушує його працювати в оптимальному режимі. Зрештою, вуглекислий газ добре заспокоює нервову систему та розширює судини.

При неправильному диханні вуглекислий газ надміру виводиться з організму. Людина починає хворіти на гіпертонію, астму, атеросклероз і серцево-судинні захворювання. Організм щосили намагається перешкоджати процесу надмірної втрати вуглекислоти, включаючи захисну систему. Виникає перенапруга, що призводить до спазм судин бронхів, збільшення секреції слизу, збільшення рівня холестерину, звуження кровоносних судин, склерозу судин бронхів, спазм гладкої мускулатури всіх органів. Виходить замкнене коло: чим частіше людина дихає, тим менший відсоток кисню засвоюється з повітря, що вдихається.

Коли процес дихання нормалізується,то до норми приходить і кількість вуглекислого газу в організмі. Це сприяє оздоровленню всіх систем тіла, покращенню сну, підвищенню витривалості та працездатності, розслабленню нервової системи. Поліпшується діяльність серцево-судинної, дихальної, нервової та гормональної систем, посилюється обмін речовин. Цікаво відзначити, що збагаченню крові вуглекислим газомсприяє не тільки практика пранаями, а й сон на животі, голодування, водні процедури, загартовування, спортивне навантаження. Відповідно, слід уникати стресів, переїдання, прийому лікарських препаратів, алкоголю, куріння та перегріву.

Дихальні вправи треба виконувати щодня, вранці та ввечері.Практикувати пранаямуНеобхідно свідомо, оскільки ці техніки допомагають вилікуватися багатьох хвороб і дозволяють жити повноцінним життям. Ви повинні навчитися дихати повільно та розмірено. Перш ніж приступити до виконання комплексу пранаями, запам'ятайте і надалі керуйтеся такими рекомендаціями:

• перед виконанням дихальних вправ спорожніть сечовий міхур та кишечник. До речі, регулярні заняття йогою покращать перистальтику кишечника;
• виконуйте дихальні техніки у тихому спокійному місці, де можна повністю розслабитися та зосередити увагу на техніці виконання;
• практикуйте пранаяму не раніше ніж через три-чотири години після їди;
• перед заняттям необхідно виконати повну розтяжку всього тіла та техніки омолодження хребта;
• не можна займатися протягом, але приміщення має добре вентилюватися;
• дихайте тільки носом;
• одягайте легкий одяг із бавовняної тканини. Підійдуть шорти та майка. Ноги мають бути босими;
• не дихайте уривчасто; дихання має бути плавним та розміреним;
• не перенапружуйте м'язи живота; розслабте обличчя, очі, язик, щелепу, горло, шию, плечі та очеревину;
• виконуйте видих повільно і послідовно, не намагаючись виштовхнути повітря, що залишилося в легенях за рахунок скорочення м'язів. Для цього треба спочатку випустити повітря з нижніх часток легень, потім із середніх, і тільки потім із верхніх;
• у разі виникнення больових відчуттів чи дискомфорту (головний біль, сухість у роті, спазми шлунка, коліки, печія тощо. буд.) зробіть перерву. Відпочиньте п'ять хвилин на відкритому повітрі;
• при виконанні техніки повного дихання намагайтеся не перенапружувати ніздрі та м'язи обличчя, оскільки це може призвести до звуження та закупорки дихальних шляхів;
• протягом дня можна кілька разів виконувати техніку повного дихання (див. у цьому розділі нижче), але не більше десяти циклів за один сеанс;
• будьте наполегливими, впевненими і спокійними.

Техніка дихання для очищення нервів

Оздоровчий ефект:зняття хронічного стресу; звільнення від головного болю; нормалізація кровообігу; відновлення душевної рівноваги; регуляція процесів збудження та гальмування у центральній нервовій системі.

Вихідне положення: сісти на килимок, схрестивши ноги Голова, шия та тулуб повинні бути на одній прямій. Можна практикувати цю техніку, сидячи на стільці.

Виконати повільний спокійний вдих та видих через ніс. Великим пальцем правої руки затиснути праву ніздрю та виконати повільний спокійний вдих через ліву ніздрю. Закрити середнім пальцем правої руки ліву ніздрю, відкривши праву ніздрю, і виконати повільний видих через праву ніздрю. Не змінюючи положення пальців, виконати повільний спокійний вдих через праву ніздрю. Великим пальцем правої руки закрити праву ніздрю, відкривши ліву, і виконати спокійний повільний вдих через ліву ніздрю. Це один цикл техніки. За один сеанс таких циклів потрібно виконати п'ять, бажано повторювати ці сеанси чотири рази на день.

Під час кожного із п'яти циклів сеансу дихайте плавно, не роблячи пауз. Зосередьте увагу на органах дихання. Кожен цикл обов'язково повинен починатися з вдиху через ліву ніздрю. Тривалість вдиху та видиху має бути однаковою. Допустимо трохи подовжити фазу видиху.

Регулярно виконуйте цю техніку протягом одного-трьох місяців. Якщо ви пропустили дні, збільште термін виконання. Потім припиніть виконувати техніку дихання для очищення нервів та почніть практикувати техніку діафрагмального дихання.

Техніка діафрагмального дихання

Оздоровчий ефект:збагачення крові та тканин киснем, нормалізація дихання, зниження частоти пульсу.

Вихідне положення:ляжте на спину, поклавши одну руку на груди, а другу - на нижній відділ грудної клітки, де починається область черевного преса.

Виконайте вдих. На вдиху відчуйте, як нижня частина грудної клітки розширюється і живіт піднімається нагору. На видиху відчуйте, як це область скорочується. Сама груди повинні залишатися практично нерухомими. Дихайте розмірено, плавно і без поспіху. Виконуйте цю практику протягом 15 хвилин двічі на день: вранці, коли ще не піднялися з ліжка, та ввечері перед сном, коли вже лягли. Ця техніка допоможе вам спокійно розпочати та закінчити день.

Щоб навчитися діафрагмального дихання, покладіть на живіт важку книгу. На вдиху книга має підніматися, а на видиху опускатися. Поступово вводьте цей метод дихання повсякденне життящоб таке дихання стало для вас природним і ви не замислювалися про те, як його виконувати. Далі переходьте до вивчення техніки повного дихання.

Для довідки.Розучуйте комплекс дихальних вправ у такому порядку:

1. Перша фаза техніки «повного дихання» плюс техніка «диха, що очищає».
2. Перша і друга фази техніки «повного дихання» плюс техніка «диха, що очищає».
3. Перша, друга і третя фази техніки «повного дихання» плюс техніка «диха, що очищає».
4. Всі чотири фази техніки «повного дихання» плюс «дихання, що очищає».
5. «Повне дихання», «енергетичне дихання», «дихання, що очищає».
6. «Повне дихання», «енергетичне дихання», «ритмічне дихання» і «дих, що очищає».

Техніка повного дихання

Техніка "повного дихання" складається з чотирьох фаз.

Перша фаза – це фаза вдиху. Вдих виконується через носа. Повітря надходить плавно, безперервно та повільно. Друга фаза – це фаза затримки дихання після вдиху. Третя фаза – це фаза повного видиху через ніс. Повітря виходить плавно, безперервно та повільно. Четверта фаза – це фаза затримки дихання після видиху. У цій техніці дихання всі легеневі альвеоли залучені до роботи. Легкі повністю заповнюються повітрям.

Перша фаза: фаза вдиху

Оздоровчий ефект:стимулюється діяльність усіх клітин легень. У цьому збільшується обсяг легких.

Вихідне положення:

Розслабте все тіло, продовжуючи тримати спину прямо. Почніть виконувати повільний повний вдих через ніс. Повітря по черзі має заповнити нижню, потім середню і тільки в кінці верхню частину легень. Щоб домогтися правильного виконання цієї фази дихання, злегка вип'ятіть передню стінку живота вперед і опустіть вниз діафрагму. Після цього розсуньте ребра. Тоді грудна клітка підніметься нагору і повітря увійде до середньої частини легень.

Потім підніміть ключиці та розправте плечі. Тоді повітря заповнить верхню частину легень. Виконуйте підйом повітря по легких безперервно та без напруги. Рух має бути хвилеподібним.

При виконанні вдиху зосередьте увагу на легенях. Без затримки дихання виконайте спокійний повільний видих через ніс.

Через десять днів практики починайте вивчення другої фази повного дихання.

Друга фаза: фаза затримки дихання після вдиху

Протипоказання: емфізема легень, бронхіальна астма, гіпертонія, тяжкі захворювання серцево-судинної системи, вагітність. За наявності протипоказань, техніка «повного дихання» повинна складатися не з чотирьох, а з трьох фаз.

Оздоровчий ефект:активізує клітинну діяльність легень, збільшує рівень вуглекислоти в крові та клітинах тканин.

Вихідне положення:сісти на килимок, схрестивши ноги. Тримати спину прямо. Голова, шия та тулуб повинні становити пряму лінію. Опустити долоні навколішки.

Після виконання фази вдиху затримати подих на кілька секунд. Якщо виникне відчуття дискомфорту, одразу виконайте звичайний спокійний видих через ніс. Намагайтеся не перетримати час виконання фази затримки повітря на вдиху. Усю увагу знову сфокусуйте на легенях.

Виконується від 5 до 10 разів за один сеанс, через кожні десять днів збільшуйте кількість повторень.

Через 10 днів практики починайте освоювати третю фазу повного дихання.

Третя фаза: фаза видиху

Оздоровчий ефект:сприяє очищенню легень від залишків повітря, яке вже відпрацьовано.

Вихідне положення:Сісти на килимок, схрестивши ноги. Тримайте спину прямо, перпендикулярно до підлоги. Голова, шия та тулуб повинні становити пряму лінію. Долоні спочивають на колінах.

Виконайте вдих та затримку дихання на вдиху (якщо немає протипоказань). Тепер виконайте повільний безперервний повний видих через ніс. Спочатку видихайте повітря із нижньої частини легень. Для цього втягніть живіт і підніміть діафрагму вгору. Ви відчуєте, як повітря залишає нижню частину легень. Продовжуючи тримати живіт втягнутим, стисніть ребра. Тоді повітря вийде із середньої частини легень. Нарешті опустіть ключиці і видихніть повітря з верхньої частини легень.

Усі три стадії виконуються безперервно і без напруження хвилеподібним рухом.

При виконанні видиху увага повинна бути зосереджена на легенях.

Виконується від 5 до 10 разів за один сеанс, через кожні десять днів збільшуйте кількість повторень.

Через 10 днів після навчання починайте освоювати четверту фазу техніки повного дихання.

Четверта фаза: фаза затримки на видиху

Оздоровчий ефект:сприяє лікуванню від тахікардії та емфіземи легень. Збільшує рівень вуглекислоти в крові та клітинах органів та тканин. Омолоджує та тонізує органи та системи життєдіяльності організму.

Вихідне положення:сісти на килимок, схрестивши ноги. Тримайте спину прямо. Слідкуйте, щоб голова, шия та тулуб розташовувалися вздовж однієї прямої лінії. Опустіть руки на коліна. Виконайте вдих, затримку на вдиху, видих та затримайте дихання після видиху на кілька секунд, підтягнувши живіт до спини.

Тепер знову виконайте спокійний розмірений вдих через ніс. Вся ваша увага повинна бути зосереджена на легенях.

Протягом перших 10 днів виконується 5 разів, через кожні десять днів збільшуйте кількість повторень на одиницю, доки не доведете до 10 разів.

Техніка очищувального дихання (завершує виконання комплексу)

Оздоровчий ефект:знімає втому та втому; тонізує нервову систему; ефективно очищає легені від використаного повітря.

Вихідне положення:П'ятки та шкарпетки разом, руки розслаблені та опущені вздовж тулуба. Спина пряма, поперек не прогнутий. Голову тримати прямо, погляд спрямований уперед та сфокусований в одній точці.

Зробіть розмірений вдих і затримайте подих на кілька секунд. Потім складіть губи трубочкою, ніби збираєтеся свистіти, і з силою видихніть повітря ротом, не роздмухуючи щік. Видихайте повітря уривчасто і невеликими порціями, виконуючи на кілька секунд затримки дихання. Закінчивши цикл, спокійно вдихніть крізь ніс. Виконується один раз.

Техніка ритмічного дихання

Ритмічні вібрації мікросвіту та макросвіту відбиваються в біологічних ритмах людського організму: частоті дихання та пульсі. Навчившись ритмічно дихати і налаштовуватися на індивідуальний ритм вібрацій власного організму, людина знаходить гармонію зі світобудовою в масштабах всесвіту. Це дуже важливо для набуття здоров'я та довголіття, оскільки ритм космосу впливає на людину з моменту її народження і навіть у внутрішньоутробному стані.

Оздоровчий ефект:сприяє оздоровленню організму загалом і продовжує роки повноцінного гармонійного життя.

Перш ніж приступити до виконання техніки ритмічного дихання, ви повинні порахувати свій пульс, запам'ятати його частоту та навчитися подумки відтворювати ритм цього биття. Щоразу перед виконанням ритмічного дихання ви повинні визначати свій пульс та запам'ятовувати його ритм.

Вихідне положення:сісти на килимок зі схрещеними ногами. Спину тримати прямо. Голова, шия та тулуб повинні становити пряму лінію. Долоні опустити на коліна.

1. Виконайте вдих на шість ударів пульсу.
2. Виконайте затримку дихання після вдиху на три удари пульсу.
3. Виконайте видих через ніс на шість ударів вашого пульсу.
4. Затримайте дихання на три удари пульсу. Ці чотири фази становлять один дихальний цикл. Повторювати від 5 до 10 таких циклів, додаючи кожну декаду за одним циклом.

У разі протипоказань до виконання затримки дихання на вдиху потрібно дихати за схемою 2: немає затримки: 2: 1. Опанувавши ритм 6:3: 6: 3, поступово доведіть кількість циклів до десяти. Тепер освоюйте ритм 8: 4: 8: 4. Після нього - 10: 5: 10: 5, потім 12: 6: 12: 6 і так далі, доки не доведете рахунок до свого індивідуального ритму.

Індивідуальний ритм кожної людини визначається датою її народження. Нижче наводяться розрахунки індивідуального ритму дихання людей різних зодіакальних знаків.