Навіщо потрібна ранкова пробіжка? Коли краще та корисніше бігати: вранці чи ввечері? Правила бігу вранці

Мала рухливість, зайва вага через незбалансоване харчування, поганий настрій з раннього ранку, млявість та апатичність вдень - це знайоме багатьом. Але є універсальний засіб позбавлення від подібної хвороби - ранкова пробіжка.

Біг став популярним нещодавно, і з кожним роком мільйони людей обирають цей легкий вид спорту як доступний спосіб підтримувати себе у формі та чудово відчувати. Яка користь у ранньому пробудженні, одяганні кросівок та виході на вулицю? Навіщо це робити і як почати бігати вранці правильно? Про все по порядку.

Переваги ранньої пробіжки

Відмінність ранкового бігу від вечірнього у цьому, що він дає заряд енергії цілий день. Бігун-«жайворонок» не ставить питання, де б викроїти час після роботи на власне здоров'я, адже він уже подбав про це. Крім двох очевидних плюсів, перевагами пробіжки вранці виступають:

збільшення кисневої ємності крові – серце спортсмена за кожен цикл проганяє на 10-20% більше крові, ніж орган нетренованої людини; збільшений кровообіг підвищує кисневий обмін, за рахунок якого до органів потрапляє більше кисню;

тренування серцевого м'яза - якщо періодично воно піддається навантаженням, то стає сильнішим, міцнішим і витривалішим;

нормалізація розумової діяльності- помічено, що під час пробіжки, поки місто спить, приходять розв'язання завдань, які раніше здавались складними; це зумовлено припливом кисню у крові до мозку;

посилення імунітету за рахунок підвищення концентрації еритроцитів та гемоглобіну;

регенерація тканини печінки і нирок;

відчуття "ейфорії бігуна" - стану легкого кайфу, що виникає після сплеску ендорфіну ("гормону щастя") у крові;

ранкова пробіжка перешкоджає дегенеративним змінам м'язів та суглобів, що особливо актуально для осіб віком від 40 років;

активізація всіх систем тіла – біг «запускає» людський двигун (організм).

Під час бігу в мозку людини синтезуються ендоканабіноїди - речовини, що входять до складу марихуани. Тому відчуття щастя, що приходить після пробіжки, трапляється майже повсюдно, а бігуни-аматори повноправно називають біг наркотиком.

Ранковий біг кращий за вечірній тим, що концентрація шкідливих речовин в атмосфері нижча, ніж після закінчення робочого дня. Чи є бажання бігати? Робіть це о 5-7 годині ранку.

З чого розпочати ранні пробіжки?

При наступі Нового року чи понеділка люди хочуть змінити своє життя, почавши бігати вранці. Щоб витівка вдалася, а результатом фізичних занять стало задоволення, а не огида, рекомендується дотримуватися наступних порад:

не гнатися відразу за обсягами 50-100-150 км щотижня - якщо раніше людина була далека від спорту, то пробіжка завдовжки 5 км та підвищеним пульсом. Краще почати з 1-2 км, при цьому не соромлячись переходить на крок при утрудненні дихання або появі дискомфорту;

перші пробіжки виконувати дуже легко – швидкий темп категорично заборонено на початкових тренувальних тижнях;

не соромитися поглядів перехожих, навіть якщо вони посміхаються чи сміються – ви все робите правильно;

Виберіть гарне взуттяз урахуванням своєї фізіології – тут допоможуть консультанти спортивних магазинів. Ви зустрінете взуття для повних людейз потовщеною підошвою, для тих, у кого плоскостопість або склепінчаста стопа (кросівки з підтримкою/стабілізацією), для бігунів асфальтом або бездоріжжям і т. д.;

контролюйте пульс за відчуттями - якщо серце б'ється занадто часто, краще сповільнитись; у спеку теж не варто гнатися за рекордами. Для контролю ЧСС купуються, але коштують вони великих грошей (5-10 тис. руб.); на початковій стадії тренувань обійдіть без дорогого обладнання, якщо з фінансами проблеми.

Гранично допустима ЧСС обчислюється легко - від 220 віднімається поточний вік бігуна. Бажано не доводити пульс до такої величини навіть на швидкісних тренуваннях, обмежившись діапазоном 85-90% від ЧСС (max).

Головна порада: не прагнете перед першою пробіжкою дізнатися про все - свою пронацію, правильну техніку, області ЧСС; просто біжіть і насолоджуйтесь процесом.

Складання графіка тренувань

Щоденні пробіжки для новачків одразу виключаються. Бажано присвячувати ранковому тренуванню 2 дні поспіль, зробивши третій вихідним. Початківцю досить навіть 3 ранкові пробіжки загальним обсягом 7-10 км. Наприклад:

Збільшення навантаження вітається (більше того, до цього приходять майже всі новачки), але кілометраж поточного тижня перевищує обсяг попереднього лише на 10-15%! Збільшені обсяги призведуть до травм.

Якщо спортсмен почувається добре, бігаючи вранці 3 рази на тиждень, навантаження підвищується до 4-5 тренувань. Наприклад:

• понеділок – вихідний;
• вівторок – 5 км;
• середа – 5 км;
• четвер – 7 км;
• п'ятниця – відпочинок;
• субота – 3 км;
• неділя – 8 км.

Після найдовшої пробіжки за тиждень обов'язково слідує день відпочинку/відновлення. Під останнім розуміється менш інтенсивна фізична активність, починаючи з пішої прогулянки.

Поступове збільшення бігового кілометражу веде до досягнення поставлених цілей і, можливо, нових викликів для самого себе (наприклад, подолання марафонської дистанції).

Недоліки ранкового бігу

Найскладніше випробування - підняття себе з ліжка. Людям, які не ведуть рухливий спосіб життя і раптом вирішили бігати, важко включити силу волі. Єдине вирішення проблеми – лягати спати раніше. З часом, коли організм відчує позитивні зміни від бігу, рано вставати буде просто.

Серце, що нещодавно прокинулося, перекачує кров повільніше, ніж вдень або ввечері. Для його активізації рекомендується випити склянку води кімнатної температури.

Якщо метою бігуна-початківця є позбавлення від зайвої ваги, його не зупинять складності. Читайте далі про те, як правильно займатися спортом, щоб схуднути і що їсти перед тренуванням.

Особливості пробіжок для схуднення

Є два тренування, що допомагають позбутися зайвого жиру:

Другий тип тренування підходить досвідченим ранковим бігунам, які мають стаж понад півроку. Інтервальне тренування - чергування бігу на максимальній швидкості із відновними відрізками меншої довжини. Наприклад, тренування 4×800/400 означає, що спортсмен біжить 4 рази по 800 м на межі сил (ЧСС 85-90 % від максимуму), між серіями роблячи відновлювальні пробіжки або пішу ходьбу по 400 м. Тренування не з легких, але ефект не змусить на себе чекати.

Навіть через 6 годин після інтервального тренування організм продовжує спалювати жир!

Примітний факт - довгі або швидкісні пробіжки вранці допомагають позбавитися жиру чоловікам і жінкам однаково. До речі, під час швидкого, але недовгого тренування відчуття ейфорії стає помітнішим.

Вранці бігають як натще, так і з'ївши за 30-40 хвилин легку їжу на кшталт банана чи склянки кефіру. Якщо метою є схуднення, обмежуються склянкою води до тренування. Важливо стежити за балансом, адже і порожній, і надмірно наповнений шлунок здатний спричинити біль у боці. Тому важливо контролювати темп та прислухатися до організму.

Якщо є проблеми з мотивацією, дивіться відео:

Біг - мабуть, самий популярний виглядспорту у світі, що пояснюється великою кількістю його переваг. Він доступний абсолютно всім, не вимагає фінансових вкладень, задіює практично всі м'язи тіла у роботі, сприяє ефективного спалюванняжиру. Особливо корисними вважаються ранкові пробіжки, з яких починають день багато прихильників здорового способу життя. І якщо ви теж вирішили ними зайнятися, то варто заздалегідь оцінити всі наявні плюси та мінуси бігу вранці.

Чи корисно бігати вранці? Однозначно так. Багато фахівців вважають оптимальним часом для нього раніше ранок, коли повітря ще чисте, свіже, не забруднене великою кількістю машин і виробничими вихлопами, міським брудом і пилом. Таким чином, бігаючи вранці, ви зможете не тільки зміцнити організм і м'язи, але й насититися свіжим, прохолодним повітрям, зволоженим ранковою росою. Це піде на користь, і через кілька днів таких пробіжок ви відчуєте себе бадьорішими та життєрадіснішими.

Одна з важливих переваг бігу полягає у його доступності. Він не вимагає взагалі жодних фінансових вкладень:не треба купувати абонемент, оплачувати тренера, мати додатковий інвентар. Все, що буде потрібно - зручне взуття та одяг, призначений для бігу. Бігати рекомендується по гладкій та рівній поверхні – це допоможе пом'якшити навантаження на стопи. Що стосується кросівок, то рекомендується придбати спеціальну модель для бігу, яка створюватиме амортизаційний ефект при кожному вашому кроці.

Говорячи про те, що дає біг вранці, не можна не відзначити, що в процесі активності він задіює практично всі м'язи.Початківці спортсмени нерідко думають, що біг опрацьовує лише ноги, але насправді в процесі пробіжки також активно працюють сідниці, руки, а також спина та прес – це допомагає досягти гармонійного результату. Чим більше м'язів задіюється, тим більше енергії витрачається, тим більше калорій ви спалюєте, і тим більше кращі результативаших занять. Регулярно бігаючи, ви зможете зміцнити м'язи, а також зв'язки та суглоби, попередивши ризики різних травм. У процесі пробіжок працюють багато тих м'язів, які ніяк не задіяні в звичайному житті - це дозволяє поліпшити тонус всього організму.

Що буде якщо бігати вранці? Ви зможете зміцнити імунітет, оскільки регулярна фізична активність підвищує опірність щодо різних вірусів та інфекцій. Біг на свіжому повітрі - своєрідне гартування, що покращує стан імунної системи. Особливо це актуально для тих, хто бігає не лише у теплий, а й у холодний сезон.

Біг сприяє нормалізації кровообігув організмі, покращує функціонування серцево-судинної системи.Це допомагає забезпечити всі внутрішні органи та системи достатньою кількістю кисню, який доставляється до клітин разом із кров'ю. При бігу необхідно дотримуватись певного дихального темпу, що чудово тренує легені та дихальну систему в цілому. Але знову ж таки для отримання максимальної користі рекомендується бігати у місцях із чистим повітрям.

Бігаючи вранці, ми активно запускаємо процеси потовиділення, що сприяє очищенню організму.Він позбавляється шлаків і токсинів, що накопичуються в порах і тканинах.

Після бігу рекомендується відразу прийняти душ і використовувати скраб для тіла - це допоможе напевно усунути всі можливі джерела забруднення. Говорячи про те, в чому користь бігу вранці для жінок, слід зазначити, що прискорений кровообіг позитивно впливає на шкіру, зволожуючи її та розгладжуючи, надаючи здорового вигляду. Регулярні пробіжки – відмінна профілактика целюліту.

Чи корисний біг вранці для чоловіків? Так, тому що він покращує роботу всіх внутрішніх органів і систем, допомагає запобігти проблемам з потенцією, а також сприяє розвитку таких важливих для представника сильної статі якостей, як цілеспрямованість та сила волі.

Ще один плюс бігу вранці у його здатності впливати на наш настрій.Регулярні пробіжки сприяють виробленню ендорфінів, відповідно, поліпшенню емоційного стану та відмінного настрою. Біг нормалізує сон, бореться із безсонням, допомагає нормалізувати розумову активність.

Також користь ранкової пробіжки в тому, що вона допомагає організму остаточно прокинутися, зарядитися на день уперед енергією, бадьорістю та гарним настроєм. Вона запускає і процеси метаболізму, які протягом усього дня працюватимуть активніше, сприяючи вашому схуднення.

Чи шкідливо бігати вранці

Щодо того, чи корисний біг вранці, можна зустріти й негативні думки. Якщо говорити про його супротивників, то як аргумент проти ранкового бігу вони наводять те, що організм ще не підготовлений до активних навантажень вранці. Відразу після пробудження всі процеси ще запущені, і організм працює над повну силу. У цей період йому потрібно адаптуватися до нових умов і почати виробляти енергію для бігу в підвищеному обсязі. Це може стати великим стресом і негативно вплинути на роботу серця. Тому бігати рекомендується не відразу після того, як ви прокинулися, а через якийсь часщоб всі внутрішні процеси прийшли в норму і підготувалися. Якщо ви в принципі сова, і вставати вранці вам неймовірно важко, можливо вам краще бігати у вечірній час.

Крім того, негативний вплив бігу можливий у тому випадку, якщо ви неправильно вибрали місце для пробіжки. Намагайтеся не бігати біля хімічних підприємств, виробництв, заводів, що викидають токсичні відходи.Тоді біг може не тільки не зміцнити організм, але навіть спровокувати різні захворювання. А ось в екологічно чистих зонах бігати можна і потрібно: парки, сквери, ліс, морське узбережжя – ви отримаєте і користь, і насолоду.

Розглядаючи користь та шкоду ранкової пробіжки, врахуйте, що є ті, кому бігати в принципі протипоказано. Це люди із захворюваннями суглобів, опорно-рухового апарату, ушкодженнями попереку, серйозними порушеннями зору, проблемами із серцем та дихальною системою, підвищеним тиском. Якісь протипоказання є абсолютними, якісь відносними, тому за наявності певних сумнівів рекомендується проконсультуватися з лікарем.

Як бігати вранці з максимальною користю

Так чого все-таки більше в пробіжках вранці - користі чи шкоди? Однозначно користі значно більше, якщо ви переконалися у відсутності протипоказань і робите все з розумом. Фахівці рекомендують дотримуватися таких рекомендацій:

• Вам знадобиться зручне взуття.Це повинні бути кеди або кросівки для бігу з плоскою м'якою підошвою, комфортні всередині, оснащені амортизаторами на п'ятах, пружні та «дихаючі».
• Одяг повинен бути зручним,з натуральних тканин, що не стискає рухів. Дівчатам буде потрібно спеціальний спортивний бюстгальтер. Також важливо одягатися відповідно до погоди, щоб уникнути перегріву або переохолодження.
• Що стосується їжі, тут все залежить від того, коли ви прокидаєтеся. Бігати на повний шлунок не можна– це дискомфорт для організму. Можете бігати натще або перекусити чимось легким за 30-60 хвилин до тренування. Можна обмежитися склянкою натурального сокуабо білковим коктейлем.
• Збільшувати навантаження рекомендується поступово.Починайте завжди з швидкої ходьби або легкого бігу. Для схуднення добрий інтервальний біг.
• Новачкам можна почати бігати з 15-20 хвилин кожні 3-4 дні,поступово збільшуючи частоту та тривалість тренувань. Для хорошого самопочуття та схуднення рекомендується бігати від 35 до 60 хвилин. А ось щодо того, чи корисно бігати вранці щодня, фахівці дають негативну відповідь – організму потрібен час на відновлення, тому пару днів на тиждень можна зробити заслуженими вихідними чи присвятити їх іншому виду активності.
• Бігаючи, намагайтеся не напружувати руки- вільно розмахуйте ними бігу у такт. Корпус тримайте прямо, не прогинайте поперек і не нахиляйте вперед, голову не закидайте назад. Також важливо дивитися вперед, а не на підлогу.
• Ще один важливий момент- правильне дихання під час бігу.Дихати потрібно глибоко та розмірено, вдихаючи носом та видихаючи ротом.
• Закінчивши пробіжку, не зупиняйтеся різко.Швидкість слід знижувати поступово. Спочатку походьте у швидкому темпі, дайте диханню та пульсу відновитися.

Для схуднення, як говорилося, корисний інтервальний біг. Чергуйте помірні навантаження з інтенсивними: повільний біг зі швидкою ходьбою та спринтом на короткі дистанції. Робіть кілька прискорень по 1-2 хвилини.

Перед пробіжкою виконайте невелику розминку. Виконуйте прості вправи на розтяжку - нахили, повороти, присідання і так далі. Це допоможе підготувати організм до подальших навантажень та попередить травмування м'язів та суглобів. Намагайтеся також не перестаратися, щоб ранкова пробіжка вас не втомила. Пам'ятайте, що попереду у вас ще цілий день і потрібно залишити сили для продуктивного його проведення.

Тепер ви знаєте, чим корисний і чим допомагає біг уранці. Має масу переваг. Можливо, спочатку вам буде важко вставати трохи раніше і вирушати на пробіжку, але з часом ви звикнете, і вже не зможете уявити себе без цієї частини вашого життя. Щоб тренування було приємнішим і продуктивнішим, бігайте під свою улюблену музику, ритмічну та динамічну. За відсутності протипоказань та дотримання всіх необхідних правилрегулярні ранкові пробіжки принесуть виключно користь.

Корисне відео про біг вранці

Привіт бігунам та автору! Бігаю вже 2 роки, зазвичай по 5-10 км кілька разів на тиждень... поки що максимально 27 км за раз... За перші 6-7 міс. Схудла десь на 10 кг, потім ще на 4 кг, за динамікою не дуже стежила... У мене не було супер мети схуднути, і я не була товста, звичайний кабан, а зараз я Мені ніби 20 років, а відчуття такі ж, але в сенсі легкості і бадьорості... серце працює як годинник - тиск і пульс тепер весь час, як у Гагаріна, всі хвилювання зникли , серце вже не може раптово битися і збуджуватися - майже завжди б'ється як дизель, повільно і рівно.. Ніколи не скаржилася, але різниця в самопочутті величезна. Це вступна частина

Тепер кілька слів для "теоретиків" - смішно читати в цій темі докази деяких товаришів, які обговорюють гіпотетичні аспекти шкідливості занять спортом, бігом, як правило, згадуючи окремі випадки, залишаючи за кадром шкідливість нічого не робиш для всіх і кожного - лежати на дивані гарантовано шкідливо

Пару порад для бігунів-початківців:

1. Бігати потрібно одному, спільні пробіжки це "капелюх" - толку буде мало, причин для цього маса - починаючи від різного комфортного темпу для різних людей, і закінчуючи проблемою поєднання вільного часу, і можливості закосити, під приводом, що компаньйон не зміг, і, як наслідок, закиньте обидва ви це гарне починання.
2. Бігати вранці чи ввечері – не важливо, як більше подобається. я бігаю ночами в основному (подобається мені взимку вночі лісом ганяти), а влітку іноді і вранці. Мається на увазі біг оздоровчий, легкий, з навантаженням, що поступово і плавно збільшується - а не спринт на суперечку о 5 ранку з бодуна, до цього не бігавши зі школи і маючи зайвих 40 кг на борту (ось від такого "Ранкового бігу" може і "мотор" стукануть і меніски повилітати разом з тазостегновими суглобами) Теоретично, так - спросоння сильне навантаження тиснути не варто, але, повірте: біг підтюпцем, про який в основному йде зараз мова - це зовсім не сильне навантаження ... Знову ж таки, щось ніхто не боїться в туалет вранці ходити, у деяких особин, які ведуть сидячий спосіб життя, там може вийде серйозне навантаження
3. Щоб уникнути шкоди і отримати максимум користі та задоволення, для серця, судин та іншого, а також для боротьби із зайвою вагою, бігати треба повільно, але досить довго: бажано поступово дійти до 40-50 хвилин бігу за раз. А вперше це може бути 5-10 хвилин, це нормально.
4. Починати бігати треба з легкого підтюпчика - біжіть настільки повільно, наскільки це взагалі можливо, щоб тільки зберігалася мінімальна фаза польоту і біг не ставав топтанням. Труска, джоггінг, "шаркаючий біг" - (погляньте на youtube) це те, що у вас має виходити перші місяці (залежить від вихідних даних) забудьте про біг у школі та інституті, коли треба було пробігти 3 км і впасти, як загнаний кінь – це не те, що потрібно.
5. Бажано купити простенький пульсометр, наприклад, polar ft-1 або будь-який інший - і бігати, контролюючи пульс: звичайна рекомендація - бігати на 65-85% від максимального Вашого пульсу, а його для початку можна порахувати за формулою 220 мінус ваш вік. Т. е. для 40 річної людини треба бігати на пульсі 65% (220-40)-85% (220-40) - тобто 117-153 удару в хвилину. Тут супер точність не потрібна, це все умовно, просто не варто бігати на високому пульсі без підготовки. І ще - при такому пульсі зростає ударний об'єм серця - воно стає сильнішим, і потім працює в повсякденному життіВпівсили, не напружуючись, пульс значно знижується трохи спрощую, але суть начебто зрозуміла.
6. Бажано купити нормальні бігові кросівки - наприклад, asics або mizuno (або будь-які інші - є для асфальту і для ґрунту моделі) якщо ви товстий - беріть з максимальною амортизацією модель і намагайтеся по можливості бігати по ґрунту - якщо ґрунту немає, або бруду - За асфальтом. Бігти треба м'яко, п'ятами не довбати, дистанцію нарощувати поступово, навіть якщо здається, що вже є сили і подвоїти. Суглоби теж тренуються поступово. бетоном бігати категорично не можна.
7. Бігати треба регулярно. Не менше 3-4 разів на тиждень. Якщо менше - позитивний ефект різко знижується, та й психологічно так найпростіше спочатку. Найкраще – через день.
8. Скептикам і занудам, а також тим, хто спробував, і не вийшло/не сподобалося і для тих, хто не наважується спробувати: Друзі! У мене на сьогодні багато знайомих бігунів, частина друзів – і навіть дружина – почали бігати на моєму прикладі, з іншими бігунами спілкуюся на соотв. ресурсах, і ось що я вам скажу - люди бігають не тому, що це такий хрест, який бігуни несуть в ім'я чогось (здоров'я, чи стрункості, чи ще навіщось) - в основному, бігають тому, що від цього отримуєш справжнє задоволення. І від результатів, і від процесу. Є навіть термін такий науковий "ейфорія бігуна" - виражається він у тому, що після певного часу забігу покращується без причини настрій. Справді, можна назвати це легкою "ейфорією" - випадково вичитав десь, уже після того, як бігав довгий час... на практиці це відчувається, особливо в перші місяці, коли підкоряються незвичні дистанції і організм вперше дивує своїми можливостями робити чітко злагоджено діяльність, яка ще недавно здавалася неможливою. Ось тільки для того, щоб почати отримувати задоволення справжнє від бігу, треба спочатку навчитися бігати – організм повинен звикнути до нового режиму експлуатації – насамперед серце, легені, суглоби та зв'язки. Для цього буде потрібно 1-2 місяці, після цього вже піде помітна зміна самопочуття і відчуттів і від бігу, і від власного організму Думаю, що той, хто хоча б 2-3 місяці регулярно побігає, вже не перестане бігати.

Для педантичних, які побоюються завдати шкоди собі, або тих, у кого є проблеми зі здоров'ям, раджу прочитати книжку Є. Мільнера "Вибираю біг" - пізнавальна книжка про російську людину, яка сама поборола проблеми зі здоров'ям за допомогою оздоровчого бігу, і допомогла це зробити іншим людям (далеко не спортсменам, а навпаки, доходягам, гіпертонікам та іншим інвалідам та пенсіонерам) та й взагалі книжка цікава;-) попутно пояснюється, як НЕ ТРЕБА бігати, і як почати бігати правильно навіть тим, хто на перший погляд для цього зовсім не призначений. Книга є у мережі.

Всім удачі. Все написав на підставі власного досвіду - критика та доповнення приймається тільки від бігунів, теоретики йдуть на екологічно чистий диван.

ПС Автор, для підвищення мотивації та й просто якщо цікаво, можеш спробувати спортивний сайт www.endomondo.com - ставиться програмуліну на смартфон, яка записує пробіжки і автоматом кидає на сайт у твій профіль, у результаті ти бачиш пробіжки друзів (які згодом з'являються ), вони бачать твої, статистика за твоїми пробіжками ведеться (швидкість, відстань, калорії, маршрути видно на карті) та інше. досить цікаво, користуюся вже майже 1.5 року - мене там звати теж kraash alex - якщо що, додайся

Час на читання: 18 хвилин

Біг з давніх-давен (ймовірно, ще з часів античності, а можливо і раніше)відомий людству як оздоровлюючий, тонізуючий та загальнозміцнюючий засіб.І до цього дня цей вид фізичного навантаженнязалишається, без перебільшення, найпопулярнішою та загальнодоступною вправою у світі. Біг у своїх тренуваннях використовують як спортсмени, так і просто прихильники здорового способу життя, отримуючи від нього, крім фізичної підготовки, ще й різні корисні ефекти для здоров'я.

Існує безліч різновидів бігу та цілий ряд спортивних дисциплін, до складу яких так чи інакше входять бігові тренування. У цій статті піде мова про біг вранці, про плюси та мінуси саме цього часу доби для бігового тренування, про особливості та психологічні секрети ранкових пробіжок.

Обов'язково подивіться:

Загальна інформація про біг вранці

Ранкові заняття бігом підходять величезній кількості людей, які прагнуть здорового способу життя та підтримання хорошої фізичної форми. Найчастіше біг вибирають у розвиток витривалості серцево-судинної системи та боротьби з жировими відкладеннями. Пробіжки вранці не мають жорсткої прив'язки до статі та віку, що тренуються – бігати може абсолютно кожен.

Можна виділити кілька категорій людей, яким рекомендовані ранкові пробіжки:

• Людям, які мають проблеми із зайвою вагою. Лише ранкові пробіжки, можливо, і не вирішать проблему повністю, проте вони допоможуть зробити перші кроки на цьому шляху.
• Тим, хто вимушено (можливо через специфіку роботи) веде малорухливий спосіб життя, для боротьби з гіподинамією та підтримки життєвого та настроювального тонусу.
• Спортсменам-аматорам («фізкультурникам»), які практикують різні фітнес-дисципліни та цілеспрямовано провідним здоровий образжиття.
• Просунутим та професійні спортсменамспецифіка тренувань яких передбачає обов'язкові бігові навантаження
• Людям, які через свою професію (військовослужбовці, поліцейські, рятувальники тощо) повинні підтримувати хорошу фізичну форму.

Користь бігу вранці:

1. Біг вранці має тонізуючий вплив на мускулатуру та психіку на початку дня. Пробіжка знімає залишки сонливості, після неї легше розпочати роботу.
2. Біг вранці дає менше навантаження на хребет порівняно з вечірнім бігом. Відстань між хребцями дещо більша після нічного сну, надвечір міжхребцеві диски «просідають» і зростає ризик отримати дискомфортні відчуття в області хребта.
3. При ранковому бігу на голодний шлунок організм охоче почне витрачати жирові запаси.
4. Ранкова активація метаболічних процесів прискорює обмін речовин, цей ефект зберігатиметься протягом дня.
5. У міських умовах вранці повітря менше забруднене пилом і автомобільними вихлопами.
6. Після ранкової пробіжки виникає бажання поснідати – актуально для людей зі зниженим ранком апетитом.
7. Відбувається «розгойдування» природних біоритмів людини: ранкове бігове тренування обертається приємною втомою надвечір, полегшується засинання.

Шкода бігу вранці:

1. Дискомфорт ранкові пробіжки принесуть «совам», тобто. тим, кому важко вставати вранці та чий організм повільно «включається» в роботу в першій половині дня.
2. Ранковий біг на голодний шлунок посилює наслідки нічного катаболізму мускулатури: це знижує прогрес у наборі м'язової маси.
3. Ранковий біг може породити організаційне сум'яття тим, у кого рано починається робочий день. Поспіх, скорочення часу нічного сну не додасть комфорту в житті і може погіршити робітники і, як наслідок, фінансові результати.
4. Є думка, що для людей із захворюваннями печінки, нирок та серцево-судинної системи ранкові пробіжки небажані, краще змістити бігові навантаження на вечір; наскільки це справедливо – важко сказати.

Біг на голодний шлунок чи після сніданку?

Якщо метою бігуна є спалювання жиру, то пробіжка на голодний шлунок краще:організм швидше витрачає запаси глікогену і візьметься за жирові відкладення. Є у такого підходу і серйозний мінус: все це, м'яко кажучи, не дуже корисно для розвитку мускулатури – після нічного катаболізму м'язам не просто не підживлять, так ще й навантажать бігом. Зрозуміло, що про зростання м'язової маси при такому режимі не йдеться (інше питання, що не всім це і потрібно).

Тим, хто дбає про збереження своїх м'язів, найкраще прийняти перед пробіжкою легкий вуглеводно-білковий сніданок,причому «швидких» вуглеводів можна особливо не боятися, після пробіжки вони швидко вирушать «у топку». Невелика порція їжі перед бігом допоможе якщо вже не наростити, принаймні зберегти м'язові об'єми.

Легко снідати перед ранковою пробіжкою рекомендується і худим людям: проблеми із зайвою вагою їм у найближчому майбутньому не загрожують, а ось енергія, отримана з такого сніданку, може навіть знадобитися.

Ранок чи вечір для бігу?

Загальновідомий факт: люди діляться на «жайворонків» та «сов». «Жайворонки» дуже легко встають вранці (підйом годин о 6 для них не проблема), енергійні і працездатні в першій половині дня, після обіду активність їх йде на спад і годині о 10 вечора «жайворонки» зазвичай лягають спати. У «сов» все інакше: ранній ранковий підйом дається насилу, перша половина дня йде на «розгойдування», і тільки в другій половині дня вони відчувають приплив енергії, бажання працювати і творити.

Спортсменові потрібно об'єктивно оцінити наявність або відсутність у себе здатності до ранніх підйомів та ранкових тренувань:якщо пробудження о сьомій ранку дається насилу і думка про пробіжку викликає холодок страху по хребту – краще не мучити себе і бігати ввечері. Думка про ранній підйом може викликати порушення нічного сну, тривога в очікуванні дзвінка будильника просто не дасть нормально відпочити вночі. Ранковий біг (як і вечірній) підходить не всім, все залежить від «програми», закладеної в людині. «Переучитися» із «сови» у «жайворонка» практично неможливо.

Ну а якщо підйом рано-вранці дається якщо і не легко, а хоча б більш-менш непогано - ранкові пробіжки дуже підійдуть і, при правильному режимітренувань, принесуть користь.

Протипоказання для бігу:

• Людям, які мають серйозні захворювання серцево-судинної системи.
• Захворювання внутрішніх органів, гострі та хронічні (печінки, нирок тощо), при яких не тільки пробіжки, а й взагалі спорт протипоказані.
• Травми опорно-рухового апарату (насамперед хребта, колінних суглобів, ступнів тощо) – до одужання.
• Вагітність (2 та 3 триместри).
• Хворим інфекційними захворюваннямиособливо супроводжуються високою температурою.
• Відновлювальні періоди після хірургічних операцій, поранень тощо.

Як змусити себе бігати?

1. Скоригуйте час засинання ввечері: лягайте раніше і встати вранці і зробити пробіжку буде легше.
2. Перші кілька тренувань краще запланувати на тривалі (за кілька днів) вихідні.
3. Перед пробіжкою вмийтеся, прийміть душ, здійсніть усі звичайні гігієнічні процедури - це допоможе вигнати залишки сну.
4. Перед виходом на вулицю здійсніть невелику розминку для суглобів (особливо актуально в холодну пору року).
5. Можна випити пару склянок води чи чаю – вода зменшить в'язкість крові та допоможе правильної теплорегуляції під час бігу.
6. Мотивація: потрібно постійно пам'ятати ту мету, яку повинні допомогти досягти заняття спортом.

Правила бігу вранці

1. Необхідно вивчити найпростіший метод самоконтролю - самостійне вимірювання ЧСС (частоти серцевих скорочень). Найпростіші норми оптимальної ЧСС під час занять бігом обчислюються так: ЧСС=180-вік у роках. Для вимірювання пульсу та денної активності дуже зручно використовувати.
2. Потрібно заздалегідь визначитися з маршрутом пробіжки, пам'ятаючи при цьому, що ґрунтовка краще для опорно-рухового апарату, ніж тверде покриття.
3. Починати пробіжку потрібно поступово нарощуючи темп, не кидаючись «з місця в кар'єр», також при закінченні пробіжки темп слід поступово знижувати, переходячи на ходьбу в кінці маршруту.
4. Можна ділити заняття на інтервали: 10 хвилин бігу, 10 хвилин енергійної ходьби, знову 10 хвилин бігу – це вже така собі подібність інтервального тренування, про яку трохи докладніше буде розказано нижче.
5. Вкрай важливо навчитися дихати носом під час бігу: дихання ротом шкідливе і призводить до кисневого голодування.
6. Під час пробіжки потрібно контролювати самопочуття: тренування не повинно перетворюватися на тортури, за сильного дискомфорту темп слід знизити.

Час та графік тренувань

Початківці бігуни з невисоким рівнем фізичної підготовки можуть почати з 2-3 тренувань на тиждень:два заняття на початковому етапі, потім, принаймні адаптації, додати ще одне. При спалюванні жиру значних метаболічних зрушень в організмі можна досягти трьома тренуваннями на тиждень.

Тривалість пробіжки у початківця може становити 30 хвилин. Існує так зване «правило 25 хвилин»: теоретично за цей проміжок часу організм повністю витрачає запаси глікогену та приступає до спалювання жиру.

У міру прогресу в тренуваннях можна збільшити кількість пробіжок до чотирьох на тиждень, а їх тривалість до 45-60 хвилин.

Техніка бігу

Існує спосіб дихання, що дозволяє долати довгі дистанції: два кроки вдих, наступні два – видих.Навіть якщо не виходить одразу досягти такого ритму дихання, потрібно завзято привчати себе саме до такого ритму.

Техніка бігу приблизно однакова, незалежно від того, в якому темпі рухається тренується: спина повинна бути прямою, корпус трохи нахилений вперед. Слід уникати сильного розгойдування тулуба з боку на бік (хоча деякі бігуни, як видно з відеозаписів змагань, нічого страшного в цьому не бачать). Погляд має бути спрямований прямо (з нахилом вниз трохи більше 30 градусів), а чи не під ноги. Згодом у бігунів формується периферичний зір, що дозволяє їм охоплювати «бічним» поглядом різні перешкоди.

Бігун повинен «допомагати» собі руками, зігнутими під кутом 90-120 градусів, потрібно тримати їх поблизу корпусу.Рухи рук і ніг мають бути різноіменними: ліва рука – права нога і навпаки. Пензли рук найкраще зібрати в «слабкий кулак». Не повинно бути надмірної напруги у плечах та шиї.

Правильна постановка стопи при бігу називається "бігове колесо": ступня ставиться спочатку на п'яту, потім плавно перекочується на носок. Потім, при відштовхуванні, п'ята йде вгору. Існують ще біг зі шкарпетки (це для спринтерів) і біг із постановкою на зовнішній бікстопи; проте початківцям краще освоювати бігові навички саме з «бігового колеса». Чим швидше біжить спортсмен – тим вище піднімаються коліна.

Як правильно бігати, щоб схуднути?

Успіх бігових тренувань для жироспалювання складається з наступних компонентів:

1. Методично правильні тренування: якщо дозволяє стан здоров'я, доцільно вдатися до високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ), про який детальніше буде розказано нижче. Експериментально доведено, що ВІІТ значно ефективніший за звичайні пробіжки.
2. Правильним тренуванням має відповідати харчування: жироспалювання прискориться на дієті без «швидких» вуглеводів та зі збільшеним споживанням білка.
3. Правильне відновлення між тренуваннями: відпочинок 24-48 годин, дотримання режиму дня.
4. Мотивація протягом тривалого періоду: регулярні тренування та правильне харчуваннябез "зривів".
5. Немає ніяких спеціальних видівбігу «для схуднення стегон» або «для схуднення живота». Локальне жироспалювання - це міф, витрата жирового прошарку йде по всьому тілу одночасно.

Скільки калорій можна витратити

При звичайному бігупідтюпцем (у плані навантажень це найпростіший вид бігу) можна витратити 200-250 ккал за півгодини. Ті, хто практикують такий складний різновид, як біг по пересіченій місцевості, здатні витратити за ті ж півгодини вже 300-350 ккал.

Якщо тренуватися за просунутими методиками на кшталт ВІІТ, можна спалити за півгодини приблизно на 7% калорій більше, ніж при звичайному бігу. Здавалося б, не так вже й багато, проте спалювання жиру продовжуватиметься і в період міжтренувального відпочинку, а це вже інший рівень ефективності.

Інтервальний біг вранці

Інтервальні тренування є чудовим засобом підвищити жиросжигающую ефективність ранкового бігу при цьому заощадивши тренувальний час.Такий вид тренінгу не підходить початківцям з нуля, необхідно мати за плечима певний спортивний досвід. На даний момент розроблено досить багато варіантів інтервального тренінгу, заснованого саме на бігу: ВІІТ (високоінтенсивний інтервальний тренінг) та інші.

Суть ВІІТ полягає в чергуванні високоінтенсивної (анаеробної) фази, що триває зазвичай 10-15 секунд, і низькоінтенсивної (аеробної) фази, що триває в 3-5 разів довше. Саме тренування може складатися з 5-15 таких циклів. Цей методтренінгу потужно розганяє метаболізм, і спалювання жиру відбувається не тільки під час тренування, як при звичайному бігу, а й у період міжтренувального відновлення.

Щодо ранкового бігу можна виділити три варіанти інтервального тренінгу, два з них схожі з «класичним» ВІІТ:

1. Повторний біг: вся дистанція ділиться на ділянки по 1-5 км, спортсмен, подолавши таку ділянку в інтенсивному темпі, дає інтервал для відпочинку. Дочекавшись, коли пульс впаде до 120 ударів на хвилину (це свого роду аналог низькоінтенсивної фази у ВІІТ), він пробігає наступну ділянку.
2. Інтервальний спринт: пробігши в спринтерському стилі 150-200 м, спортсмен пробігає наступний відрізок (зазвичай трохи більший) підтюпцем. Потім знову спринт і знову підтюпця і т.д.
3. Темповий біг (досить складний різновид): вся дистанція ділиться на кілька ділянок і кожен з них спортсмен пробігає з більшою швидкістю, ніж попередній. Це вже не зовсім з ВІІТ, тут діють дещо інші закономірності.

Що з'їсти перед ранковою пробіжкою

Перед ранковим біговим тренуванням можливий легкий сніданок: наприклад, один банан з горіхами, невелика порція йогурту з медом, чай або кава з жменькою сухофруктів, фруктовий сік. Його можна пити - він ідеальний для ранкового прийому їжі. Важка їжа з великим вмістом білків та жирів має бути повністю виключена з такого сніданку.

Пити невеликими порціями (в один - два ковтки) можна і потрібно і під час пробіжки: це може бути просто вода або самостійно приготований ізотонік з додаванням солі, цукру (можна меду) і, як варіант, лимонного соку.

Що з'їсти після ранкової пробіжки

Безпосередньо після закінчення тренування можна випити склянку фруктового сокуабо вже згаданого ізотоніка. Приблизно через 30 хвилин можна поїсти: цей «другий сніданок» має бути переважно білковим. Бажано використовувати ті білкові продукти, які легше засвоюються: рибу, сир, яйця, молоко тощо; із рослинних білків можна використовувати горіхи. Після бігу знову ж таки підійде прийом порції сироваткового протеїну.

Вуглеводна частина цього прийому їжі може складатися з хліба (підсмажені житні тости цілком підійдуть) і порції каші (вівсяної, рисової і т.д.) Разом зі сніданком можна прийняти мультивітамінний комплекс, вітаміни добре засвояться після ранкової пробіжки

1. Черпайте інформацію з інтернету, на сайтах та форумах бігунів багато цікавого: маршрути пробіжок, відео - «обучалки», методичні рекомендаціїі багато іншого.
2. Обзаведіться електронними гаджетами для підрахунку кілометражу, кроків, вимірювання ЧСС: це покращить ваш самоконтроль та підвищить мотивацію.
3. Змінюйте маршрути пробіжок та тренувальні схеми: це освіжає психіку та допомагає не втрачати інтерес до тренувань.
4. Якщо погодні умови зовсім не сприяють бігу (наприклад, сильна ожеледиця, злива тощо) – вдавайтеся за допомогою кардіо-тренажерів ( або ), щоб не пропустити чергове тренування. Як тільки погода налагодиться – повертайтеся на маршрут.
5. Пробіжки вранці - відмінне заняття, але не обмежуйтеся тільки ними. Почавши з бігу, урізноманітнюйте з часом свої спортивні тренування, відкривайте для себе нові фітнес-дисципліни.

Розминка та розтяжка перед бігом

Розминка перед бігом – це одна з основ якісного тренування. Розминка підготує ваші м'язи та суглоби до навантаження та розігріє тіло, що не тільки допоможе уникнути травм, але й зробить тренування набагато ефективнішим. Звичайна ходьба не є розминкою перед бігом, обов'язково потрібно виконати спеціальні підготовчі вправи розминки.

Розтяжка після бігу є не менш важливим заходом. Без розтяжки м'язи втрачають амплітуду, тому з часом ефективність заняття буде знижена. Крім того, розминка після бігу допомагає уникнути болю у м'язах. Також затримка після бігу допомагає заспокоїти пульс та відновити дихання.

Вправи для розминки перед бігом

Перед ранковим біговим тренуванням обов'язково розігріває розминка, яка підготує суглоби, м'язи та зв'язки до майбутньої роботи. Особливо це актуально для складніших форм бігових тренувань на кшталт бігу «пересіченням» або інтервальним тренінгом. У холодну пору року не завадять і мазі, що розігрівають (особливо тим, у кого чутливі суглоби). Розминка має тривати не менше 5 хвилин.

Як вправи для розминки можна використовувати присідання, випади вперед і в сторони, обертальні рухируками та головою, кругові обертання тазом та інші подібні рухи. Починати маршрут краще з енергійної ходьби, поступово перейшовши на біг. Пропонуємо вам приклади вправ для розтяжки перед бігом у наочних фото. Виконуйте вправи в обидві сторони (за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки), повторіть на праву та ліву ногу чи руку.

1. Обертання для розминки рук і плечей

2. Нахили для розминки ніг та рук : по 10 повторень на кожну сторону

3. Присідання з прогином спини: 15 повторень

4. Обертання для розминки колін : по 10 повторень у кожну сторону

5. Обертання для кульшових суглобів : по 10 повторень у кожну сторону

6. Обертання для розминки ніг : по 10 повторень у кожну сторону

7. Випади для розминки ніг : по 10 повторень у кожну сторону

8. Бічні випади для розминки ніг : по 10 повторень у кожну сторону

: по 10 повторень у кожну сторону

10. Вправа для розминки гомілковостопних суглобів: по 10 обертань у кожну сторону

Вправи для розтяжки після бігу

Сенс затримки полягає у приведенні опорно-рухового апарату та серцево-судинної системи в «спокійний» дотренувальний стан. Для цього на останній ділянці маршруту потрібно перейти на біг підтюпцем і потім на швидку ходьбу. Тривалість затримки може становити близько 10 хвилин. Якщо вся пробіжка пройшла в нешвидкому бігу підтюпцем, то практичного сенсу в затримці немає.

Як і затримка, розтяжка допоможе зменшити хворобливі відчуття у м'язах після тренування. Можна вибрати кілька вправ на розтяжку та виконувати їх після пробіжки. Наведемо приклади таких вправ. Затримуйтесь у кожній позі по 15-20 секунд на кожну сторону.

4. Нахил до ноги з піднятими руками

6. Глибокий бічний випад

8. Повороти в глибокому присіді

Що ще важливо знати про ранкові пробіжки

1. О котрій бігати вранці?

Єдиної рекомендації тут нема. Просто плануйте ранкову пробіжку так, щоб встигнути і побігати, і поснідати, і прийняти душ, не спізнившись при цьому на роботу. Зрозуміло, що вставати доведеться раніше години на 1,5-2, тому скоригуйте режим дня, зробивши відхід до нічного сна раніше.

Стовідсотковим «совам» та людям, у яких дуже рано починається робочий день (у заводські цехи багато хто приходить до 7 ранку) краще не мучити себе та перенести тренування на вечір. Недосип погано позначиться на роботі і пробіжки із задоволення перетворяться на тортури.

2. Який одяг та взуття вибрати для бігу?

Взуття має бути зручним, повітропроникним і мати здатність відштовхувати вологу (для осінньо-зимових тренувань). Існують спеціальні бігові кросівки. При виборі потрібно враховувати той вид бігу, який віддає перевагу тренувальному: для бігу по пересіченій місцевості підійдуть моделі з хорошим зчепленням підошви з ґрунтом, а для спринтера - взуття з тонкою гнучкою підошвою.

Подібні вимоги пред'являються до білизни та одягу: бажано, щоб вони були з натуральних матеріалів, не перешкоджали диханню шкіри та відведенню надлишків тепла, не сковували руху та не натирали шкіру на внутрішній поверхні стегон.

3. Перекусити перед пробіжкою чи не варто?

Це питання вже розглядалося вище у тексті статті, єдиної відповіді на нього немає. Якщо ви хочете схуднути, тренуйтеся на голодний шлунок. Якщо тренуватися на голодний шлунок вам некомфортно або дбаєте про збереження м'язової маси, то зробіть легкий вуглеводний сніданокабо перекушування.

Харчування залежить від цілей тренуючого та його особистих уподобань. У будь-якому випадку треба пам'ятати: худнути не означає морити себе голодом, це неправильно. Грамотно складена дієта та заняття спортом – ось шлях до спалювання жиру.

4. Що взяти із собою на ранкову пробіжку?

Можна придбати спеціальний пояс для занять бігом, в якому носити невелику пляшку з питвом, смартфон та засіб для обробки ран на випадок падінь та забитих місць. Також вкрай бажано придбати спеціальний браслет для контролю ЧСС, часу і відстані або будь-яким іншим гаджетом для бігунів.

5. Де краще бігати?

Краще вибирати для пробіжок зелені зони, віддаючи перевагу грунтовим доріжкам твердому мощенню. Пробіжка в такому природному антуражі не тільки дасть тренувальний ефект, а й принесе позитивні емоції. Зрозуміло, не варто вибирати зовсім глухі й безлюдні місця, особливо дівчатам – турботу про власну безпеку поки що ніхто не скасовував.

6. Чи обов'язково робити розминку та розтяжку?

Розминку – обов'язково, розтяжку – вкрай бажано, особливо в осінньо-зимовий період та при інтервальних тренуваннях.

7. Чи можна пити під час бігу та скільки?

Так. Пиття під час бігу на довгі дистанції послужить гарною допомогою: потрібно пити невеликими порціями (пару ковтків) воду або ізотонік тоді, коли в цьому відчувається потреба.

8. Що робити, якщо закололо в боці під час бігу?

У літературі наводять різні пояснення причини виникнення болю у правому чи лівому підребер'ї. Найбільш поширена причина болю в правому боці – спазми у роботі діафрагми, і, як наслідок, переповнення кров'ю печінкової капсули.

Щоб впоратися з цією проблемою потрібно перейти на ходьбу (не різко зупинятися, це тільки посилить біль), розслабити мускулатуру корпусу. Перейти на спокійне рівне дихання. Можна кілька разів втягнути м'язи абдомінальної зони – це допоможе розігнати застій крові.

9. Чи можна переходити на крок, якщо втомився?

Так, можна нічого «кримінального» в цьому немає; більш того, деякі види інтервального бігового тренування припускають поєднання бігу з енергійною ходьбою. Потрібно орієнтуватися за своїм самопочуттям.

10. Як впоратися з болем у м'язах після бігу?

Кращий засіб зменшити посттренувальний біль – правильні затримка та розтяжка. З часом, у міру підвищення тренованості болючі відчуття в м'язах стануть менш вираженими. Також допомагають масаж та тепла ванна. Взагалі ефект відставленого м'язового болю після тренувань (крепатура) явище нормальне.

Якщо вами опанувало бажання бігати на вулиці, саме кращий часрозпочати першу пробіжку – пізня весна чи початок літа. Світловий день довгий, комфортна температура, відсутність опадів і неприємних катаклізмів підвищують шанс почати бігати. Коли почнеться дощова осінь, у вас вже буде вироблена звичка для пробіжки, і вам не буде так складно відчувати загрозу погоди.

Який час доби варто бігати?

Біжіть, коли зручно. Відштовхуйтеся від часу роботи чи навчання. Але бажано виділити пробіжці певний годинник у своєму щільному графіку, так як ви самі переноситимете пробіжку, і в результаті забудете цю справу. Коли бігаєте вранці, не забувайте розминатися - так організм прокинеться і підбадьориться. Багато людей віддають перевагу ранковим пробіжкам, вони дарують енергію для здійснення чогось більшого і заряджають на весь день. Крім того, бігати у місті, в якому ще майже ніхто не прокинувся, де дуже тихо та пустельно – атмосферно та романтично.

Де найкраще бігати?

Бігайте там, де вам зручно та легко. Можна відвідати спортклуб і бігти на доріжці, що особливо актуально для холодної пори року. А можна вийти на свіже повітря та бігти у парку, у лісі, чи просто містом. Для початківців гарним варіантомбуде стадіон - там відмінне покриття для цього виду діяльності і немає необхідності стежити за довкіллямяк на вулиці або в парку. Можна робити комбінацію, наприклад, тренування в робочі дні робити на стадіоні або біговій доріжці, а у вихідний вибиратися в ліс та насолоджуватися природою.

Яке взуття найзручніше?

• Не використовуйте старі, не призначені для бігу кросівки, які лежали в шафі 10 років. Інакше колись ви можете відчути різкий біль у коліні та закінчите тренуватися раніше, ніж планували. Зношені кросівки можуть мати неправильну підошву: вона може бути нерівномірною або завалюватись усередину.
• Придбайте у спортивному магазині спеціальне взуття для бігу. Попросіть продавця-консультанта допомогти вам із вибором, звертайте увагу на особливості будови своєї стопи.
• Якщо ви не володар зайвої ваги, то не потрібно вибирати найкрутіші моделі з амортизацією та потужною п'ятою. Набагато зручніше ставити ногу в легких кросівках з тонкою підошвою. Таке взуття поступово зміцнить ваші стопи і дозволить бігти з правильною технікою.
• Розмір взуття для бігу має бути з невеликим запасом, пальцям ніг необхідно почуватися вільно, інакше легко можна познайомитися із хворобами нігтів. І вже точно не одягайте взуття, яке вам мало!

Як правильно почати бігати

Програма бігу для початківців не включає пораду «бігти так, як біжиться». Щоб не переучуватися знову і звикнути рухатися правильно, необхідно робити все технічно правильно з самого початку.

Щоб зрозуміти, як почати бігати вранці з нуля, постарайтеся стежити за наступними моментами:

• Не стрибайте з розмаху на п'яту та не витягуйте ногу вперед. Це принесе травму та біль у колінах. Ви ж не зможете бігати босоніж або у взутті без амортизаційної п'яти, так як це дуже боляче.
• Акуратно приземляйтесь спочатку на широку частину стопи (та попереду) під центром тяжіння, а не перед ним. Потім м'яко та легко приземляється вся стопа. Торкання п'яти у разі природне, не перетяженое.
• Біг для новачків має бути не гучним, рухайтеся тихо та легко. Уявіть себе хижаком, який має рухатись швидко, але безшумно.
• Тримайте спину рівною, розслабте і опустіть плечі, напружте трохи прес.
• Кисті рук повинні бути вільні та розслаблені, у лікті зберігається прямий кут, при русі руки не перетинають центральну лінію (середину грудної клітки).
• Щоб зрозуміти, як правильно займатися бігом, робіть короткі кроки, не потрібно уявляти себе дядьком Степом, перебирайте частіше ногами, але не стрибайте вгору-вниз.
• Дивіться перед собою вперед, а чи не вниз.

Як одягатися при бігу

Коли задається питання, як почати бігати правильно, одразу ж шукається відповідь на те, як правильно одягнутися. Ви можете одягати будь-який спортивний, зручний для вас одяг, який вам комфортний. Самий кращий матеріалдля бігу - це синтетика, тому що бавовна швидко намокає та прилипає до тіла. Дівчатам варто купити хорошу спортивну білизну, що фіксує і на широких лямках.

Що стосується того, наскільки теплий одяг одягати, той тут діє правило: на пробіжку завжди одягається на один шар менше, ніж у звичайній ситуації. Коли ви виходите надвір, ви повинні відчути, що вам трохи прохолодно і хочеться накинути теплу кофту поверх футболки. Не переживайте – такі відчуття не тривають довго, ви розігрієтесь під час бігу. Не треба одягати на себе купу вовняного одягу, сподіваючись на те, що з потом зійде жир – від цього зовсім не худнуть, а швидше зневоднюються, втрачаючи корисні речовини, що для організму вкрай шкідливо. Втратити жир таким способом у вас не вийде, краще після бігу зробіть масаж тіла та обгортання, наприклад, дуже корисно медово-гірчичне.

План бігу для початківців передбачає влітку бігати у легких майці та шортах, а восени та навесні – у футболці з довгим рукавом або у синтетичному спортивному костюмі. Якщо температура на градуснику наблизилася до нуля, сміливо надягайте вітровку.

Де купити одяг та взуття для бігунів-початківців?

Є спортивні магазиниз відомі імена, які допоможуть вам розпочати цей нелегкий шлях до вдосконалення:

• Adidas Group CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• "Планета Спорт";
• "Спортмайстер".

З якою швидкістю бігати початківцям

З якою швидкістю бігти і скільки потрібно бігати новачкам — найпоширеніші питання від людей, які тільки стали на шлях спорту. Часто чоловіки починають бігати дуже швидко, їх амбіції просто перетворюються на знущання над організмом, а це погано для здоров'я, а саме для суглобів, легень, серця тощо. Для того щоб бігати швидко, потрібно підготувати фундамент: м'язи, зв'язки, суглоби. Це досягається лише повільним бігом на кілометрових дистанціях.

Зручний для бігу темп - той, при якому ви можете розмовляти, причому не окремими фразами або словами, а цілими пропозиціями. Якщо ви відчуваєте, що стає важко дихати і відчуваєте свій занадто швидкий пульс - потрібно пригальмувати і почати повільніше бігти. Не допомагає – зовсім перейти на крок, щоб відновити дихання та пульс, потім бігти знову. Швидкість на початковому етапі – це не той показник, на який варто звертати увагу. Набагато важливіше поступово збільшити час безперервного легкого бігу в комфортному вам режимі і темпі, тобто. витривалість.

Скільки бігати початківцям

Для того, щоб зрозуміти, скільки потрібно бігати новачкам, дотримуйтесь правила тижневого кілометражу: нарощуйте його не більше ніж на 10 відсотків від попереднього тижня. Щоб не бігти напівмарафон і не лікувати придбані травми, знайте міру та не поспішайте подовжувати дистанції.

Чи потрібно бігати щодня

Щодня бігати не варто, інакше ваші м'язи не встигнуть відновитись. Крім того, психологічно складно бігати щодня. Ви почнете пропускати тренування, а потім взагалі їх закинете. Не забувайте відновлюватись та відпочивати. Бігайте на тиждень не більше трьох разів.

Як дихати під час бігу

Дихання - це природна робота нашого організму, яка не повинна регулюватися самою людиною. Напевно, ви читали в інтернеті про те, що потрібно дихати тільки носом, або що необхідно задавати конкретну кількість вдихів і видихів на кілька кроків. Це можна порівняти з тим, начебто контролюєш серцебиття, що неможливо. Не варто забивати собі цим голову, дихайте просто глибоко та рівномірно.

З чого почати бігати новачкові: розминка, затримка та розтяжка

Розминка - невелике тренування перед пробіжкою, її завдання - прискорити пульс і розігріти м'язи і сухожилля, підготувавши їх до незвичних навантажень. Зазвичай розминка включає ходьбу швидким кроком і фізичні вправи, які кожен з нас робив на уроці фізкультури - різні повороти, присідання, нахили, махи, кругові рухи головою, плечима, кистями і кінцівками.

Затримка обов'язково завжди робиться після закінчення пробіжки. Швидка і різка зупинка дуже шкодить і серцю, і легким, і м'язам, тому в кінці потрібно не кваплячись і насолодитися потрусити або пройтися спокійним кроком 5-10 хвилин.

Розтяжка завжди робиться після пробіжки, її завдання – прискорити ваше відновлення та уникнути неприємної забитості м'язів. Просто потягніться усілякими способами, якщо ж ви вмієте сідати на шпагат - то вам подвійно пощастило!

Що є перед пробіжкою та після неї

Саме перед бігом їсти не потрібно. За 30-60 хвилин можна перекусити чимось легким та вуглеводним, наприклад, бананом або бутербродом із сирним сиром. Якщо ви прихильник спортивного харчуванняможна з'їсти протеїновий батончик. За 2-3 години їжте складні вуглеводи, наприклад, вівсяну чи пшеничну кашу. Білкову, жирну та важку їжу за кілька годин до пробіжки небажано.

Не забувайте пити воду після тренування, щоб уникнути зневоднення, а якщо на вулиці спекотно, то потрібно взяти її з собою.

Не варто після тренування їсти все, що знайдете у своєму холодильнику, під приводом «компенсуємо витрачені калорії». Вимушені розчарувати: при навантаженнях, що відбуваються на початку спортивного шляху, витрата калорій виходить невеликим, на відміну від апетиту. Приклад: півгодини бігу зі швидкістю 9 км/год при вазі 60 кг, що біжить, - це всього 270 ккал, приблизно одне маленьке тістечко.

План бігу для початківців: як пробігти 5 км за 2 місяці завдяки програмі Couch to 5k

Усім, хто тільки починає бігати, рекомендуємо нескладний та зрозумілий план бігових тренувань, розроблений у США – Couch to 5k. Ця програма широко відома у бігунів-початківців і побудована на комбінуванні бігу і ходьби. За рахунок акуратного збільшення навантажень ваше серце, м'язи, зв'язки та суглоби встигають до них звикнути без тяжких травм та шкоди для здоров'я. Усього в цій програмі передбачено 3 тренування на тиждень, тривають вони приблизно півгодини, або трохи більше.

Через 2 місяці новачок зможе легко пробігти 5 км за півгодинний відрізок.

На що варто звернути увагу при використанні плану:

• При надмірному зайвою вагоюкраще спочатку почати регулярно ходити (і контролювати харчування). Біг – дуже важке навантаження на суглоби та зв'язки, побережіть їх.
• Перед тим, як бігати з нуля, за наявності проблем із серцем чи диханням порадьтеся з лікарем.
• Не варто пропускати перші заняття програми, навіть якщо вони здаються вам занадто простими. Завдання всього плану, який триває 9 тижнів - не навчитися бігати 5 кілометрів будь-що, а м'яко адаптувати організм до навантажень, що звикли, зробити їх нескладними і приємними. Тому не варто відходити від плану та скорочувати його.
• Завжди, не лінуючись, робіть затримку та розминку, це потрібно для того, щоб розігріти тіло, а головне – серце.

Як користуватися планом новачкові:

• якщо ви володар спеціальних годинників для спорту, то просто налаштуйте тренування з інтервалами, використовуючи відрізки за часом або дистанцією;
• можна тренуватись на найближчому стадіоні – довжина будь-якого стандартного кола на ньому дорівнює 400 м;
• можна скачати додаток на ваш смартфон, коштує воно зовсім небагато, є і під Apple, і під Android;
• щоб не витрачати великі кошти, можна тренуватися з простим годинником.

Натуральні масла та ефіри, які можна додавати при прийнятті ванни, вони допоможуть вам зняти стрес з м'язів після пробіжки та прискорять процес схуднення:

• олія волоського горіха;
• масло какао;
• олія червоного пекучого перцю;
• ефір кипарису;
• ефір кориці;
• ефір апельсину;
• олія зародків пшениці;
• ефір лайма;
• ефір чорного перцю;
• ефір ялівцю;