Що є при вагітності щоб не одужувати. Як не набрати зайвих кілограмів під час вагітності? Меню на кожен день для вагітних

Від того, як харчується під час вагітності майбутня мама, залежить, всупереч поширеній думці, не лише набір ваги при вагітності, а й такі стани, як запаморочення, судоми в ногах, а також – чи буде зайва вагау майбутньої дитини. Отже, другий триместр вагітності в тижні - і списки корисних продуктів.

14-16 тиждень вагітності: чи можна вагітним їсти солодке

Прощавай ранкова нудота! Зрештою стан майбутньої мами стабілізується. Але якщо ви цінуєте хороше самопочуття і хочете, щоб воно і далі продовжувало вас радувати, то час взяти на себе повну відповідальність за якість речовин, що поставляються. Адже погладшати, починаючи з цього періоду, дуже просто! І це не лише естетична проблема. Зайва вага включає небезпечні ускладненняпри вагітності, такі як гестаційний діабет, високий тиск і навіть прееклампсію, форму тяжкого.

Якщо на перших місяцях вагітності завдяки частій нудоті ви або не набрали, або навіть втратили у вазі, то другий триместр вагітності разом з рятуванням від нездужань здивує і значним підвищенням апетиту. Наше тіло бере курс на анаболізм: це такий вид метаболізму, при якому організм накопичує речовини та активно займається будівництвом тканин.

Так, культуристи готові навіть штучні гормони приймати, щоб настроїти тіло на анаболізм і в результаті наростити м'язову масу. А у вагітних такий режим включається природно! Так що якщо ви будете займатися вправами для вагітних і вживати достатню кількість білкової їжі (1,5-2 г чистого білка на 1 кг маси тіла), то зможете легше, ніж будь-який інший період життя, зміцнити м'язову систему і тим самим зробити організм досить сильним для успішних природних пологів. На культуриста ви, звичайно, не станете схожі, але нормальні жіночі м'язи в тонусі дуже допоможуть молодій мамі справлятися з трикілограмовою живою гантелями, яка з часом ставатиме лише важчою.

Нерідко вагітні жінки скаржаться на запаморочення. Справа в тому, що в перші місяці вагітності збільшується кількість інсуліну, що дозволяє тілу використовувати всю глюкозу у крові. Отже, її кількість у кровотоку може періодично падати нижче за нормальний рівень. Ось і паморочиться в голові.

Але відповідати на таку поведінку тіла краще не швидкими вуглеводами (солодка, борошняна, картопля, шліфований рис), а повільними – фрукти, овочі, зелень, цільнозернові продукти тощо. Тоді кількість глюкози в крові не стрибатиме вгору-вниз, постійно даючи про себе знати запамороченням, а стабільно підтримуватися на належному рівні.

Більше того, через підвищену чутливість до глюкози солодке і борошняне в тілі вагітної набагато швидше, ніж у звичайному невагітному стані, перетворюються на жир. Так що вагітність - найгірший часналягати на солодощі, якщо ви, звичайно, не хочете перетворитися на колобки.

17-20 тиждень вагітності: найкращі джерела білка під час вагітності

Тіло дитини росте, і їй потрібно все більше будівельних матеріалів – білка. В організмі матері відбувається накопичення азоту. Починаючи з 17 тижня організм затримує близько 2 г азоту на добу. Так що бобові, чемпіони за його змістом, багато хто даремно відправляє в чорний список, побоюючись метеоризму. Якщо ви їх введете в постійний раціон, то газів буде мінімум, а користь від сочевиці, машу, нуту, зеленого горошку все-таки величезна!

За вмістом білка деякі бобові перевершують м'ясні продукти. Найкраще вони у пророщеному вигляді. Тоді білки перетворюються на готові амінокислоти, і тілу потрібно мінімум часу та сил на їх засвоєння. Крім того, пророщені бобові стають м'якшими, і варити їх можна всього кілька хвилин, що ефективніше зберігає їх поживні властивості. Сочевицю досить просто залити гарячою водою, а зелений горошок і так гарний!

Білковий обмін протягом вагітності як ніколи потребує постачання достатньої кількості всіх амінокислот. Так що є сенс вважати, скільки білка в день ви їсте, і урізноманітнити його джерела. Зверніть увагу і на інші рослинні продукти, багаті на білок: горіхи (волоські, мигдаль, фісташки, кедрові), насіння (льон, кунжут, конопляні, соняшникові, гарбузові), псевдо злаки (кіноа, гречка, амарант).

А ще на п'ятому місяці вагітності багато хто зазначає, що у них ніби друге дихання відкривається. Давайте підтримаємо цей чудовий стан! Створимо тілу всі умови для того, щоб легко дихало. Кисневий обмін із зростанням малюка пришвидшується. Обсяг крові збільшений, а отже, і загальна здатність еритроцитів до перенесення все більшої кількості кисню для обох тіл – тепер ще краще! Щоденні прогулянки щонайменше година, а краще кілька, і регулярні провітрювання приміщень (кілька разів на день, а особливо перед сном) – ось, що збільшить кількість такого необхідного для здоров'я майбутніх мами та малюка кисню!

21-24 тиждень вагітності: вітаміни з натуральних продуктів

Прогестерон і естрогени продовжують піклуватися про розвиток малюка та трансформації нашого тіла. Обидва ці гормони впливають на мінеральний обмін, накопичуючи кальцій та інші мінерали для тіла дитини. Зробіть ревізію свого раціону щодо отримання мікро- і макроелементів! Деякі знаки тіла допоможуть нам розпізнати можливі нестачі.

Наприклад, раніше невластива жінці пігментація протягом вагітності з'являтися, звичайно, може. Це нормально і відбувається, як правило, після пологів або ГВ. Темніють ореоли грудей, промальовується лінія на животі, іноді виникають хлоазми та ластовиння. Але якщо пігментація досить сильна, це може свідчити про нестачу вітаміну В9. Терміново поверніть у раціон жовтенькі пігулки і їжте більше зелені.

Якщо зводить ноги під час вагітності, це може свідчити про надлишок накопиченого фосфору або нестачу кальцію. Утилізувати фосфор допомагає фізична активність: прогулянки, плавання, вправи для вагітних тощо. Адже на ресинтез універсальної молекули АТФ, що прискорюється з регулярною фізкультурою, саме фосфорні основи йдуть насамперед. А ви досить рухаєтеся?

Кальцій швидко у великих кількостях можна поповнити з продуктів - чемпіонів за його змістом. Думаєте, молочне? А ось і ні! У 100 г молока всього 150 мг цього елемента. А ось у кунжуті та маку на 100 г – 1000 та 1500 мг кальцію відповідно. Насіння рекомендується трохи проростити (це їх найбіоактивніша форма) і перемолоти в кавомолці, щоб максимально засвоювалися. З них можна зробити пасту тахіні або рослинне молочко. Це смачно та дуже швидко заповнить дефіцит такого необхідного і вам, і малюкові кальцію.

Кількість крові, що поступово збільшувалася за останні місяці, стає вже значною за обсягом. Тіло виробляє все нові еритроцити, тому варто перевірити, чи достатньо у вас в раціоні їжі, багатої на залізо. Крім продуктів тваринного походження це: цільнозернові, бобові, буряк, шпинат, кольорова капуста, броколі, гранати, яблука, сливи та чорнослив, хурма, кизил, родзинки, курага, інжир та всі види горіхів.

В принципі, щоб отримувати всі необхідні мікро- та макроелементи в натуральному вигляді, варто ввести в раціон продукти, які є природними полівітамінними та мінеральними комплексами, а це морські водорості та квітковий пилок (якщо у вас немає алергії на продукти бджільництва). У них є практично все, що в цьому відношенні потрібно жіночому організму.

Залишається додати достатню кількість кисленького - вітамін С (без нього більшість інших вітамінів не засвоюються), помаранчеві овочі - вітамін А, нерафінована рослинна олія - вітамін Е, і сонечко для натурального вироблення вітаміну Д. Найменше - посидіти 10 хвилин при відкритому вікні, хоча частково оголивши тіло, регулярно, 2-3 рази на тиждень. Краще, звичайно, ловити сонячні дні, але й крізь хмарки ультрафіолет теж добре проникає. Так ви, звичайно, сильно не засмагнете, але створите умови для синтезу вітаміну Д у терапевтичних дозах. При дотриманні цих умов ваш мінеральний та вітамінний обмін будуть у повному порядку!

25-27 тиждень вагітності: як не набрати зайву вагу

Цей місяць вагітності можна назвати перехідним. Тіло починає перебудовуватися в режим катаболізму, тобто розщеплення та утилізації запасених речовин із отриманням з них енергії. І якщо ви накопичили якусь кількість жирків - настав час їх пустити в справу! Давайте розберемося з нашим ліпідним обміном.

Не всі жири, які ми вживаємо, йдуть у підшкірний шар. Крім того, що ліпіди дають енергію, вони захищають органи, з них будуються мембрани, тобто оболонки клітин, деякі гормони і вітаміни. Тільки подумайте, з ліпідів складається 60% нашого мозку!

Адже всередині нас на повну силу йде процес будівництва абсолютно нової центральної нервової системи людини! Картина очевидна - жири нам справді потрібні. Причому як ненасичені, так і насичені, тобто ті, які бувають у твердому та рідкому стані за комфортної для людини температури.

Річ у тім, різні види жирів організм використовує до різних функцій. Вживати їх рекомендується у співвідношенні 50/50. Так що і вершковому маслу, і кокосовому, і авокадо, і нерафінованій оливковій - так! А особлива повага майбутній маміварто виявити до лляного. Адже незамінні жирні кислоти омега-3 та омега-6 з нього можна отримувати в потрібній кількості та ідеальному співвідношенні, що дозволяє уникати запальних процесів в організмі і навіть робити нас красивішими, свіжішими, привабливішими!

Що ж до жиру, що відкладається про запас, його накопичення відбувається у спецклітинах - адипоцитах. Вони можуть бути присутніми в різних кількостях у різних частинахтіла і здатні збільшуватись у розмірах. Загальна кількість адипоцитів підвищена у тих людей, чиї матері набирали надмірну вагу під час вагітності. Отже, підтримуючи форму в очікуванні малюка, ви не тільки зберігаєте привабливість власного тіла, а й закладаєте основу для природної схильності до стрункості вашої майбутньої дитини.

Регулює процеси відкладення жирів, а також бере участь в енергетичному обміні та регуляції апетиту гормону лептин. Через дисбаланс з ним на людину може напасти жор, і їй важко буде відчути насичення, навіть якщо вже наївся. У худих від природи людей він присутній у плазмі крові переважно у зв'язаному вигляді (ось пощастило!).

Одна з його функцій – передавати мозку сигнал про величину жирової тканини. Занадто швидкий набір ваги може бути обумовлений порушенням взаємодії лептину зі своїми рецепторами гіпоталамусу. Його концентрація підвищується в крові вночі, і якщо ви недостатньо чи погано спите, обмін речовин порушується.

А ось гормон росту соматотропін (СТГ) відповідає за ліполіз, тобто розщеплення жиру. Його синтез відбувається у глибоких фазах сну. І це також свідчить про прямий зв'язок ліпідного обміну з якістю відпочинку. Тому має сенс продумати та провести заходи щодо налагодження сну.

Найпростіше правило: привчити себе лягати раніше, адже щогодини сну до півночі в кілька разів перевершує за якістю інші годинники. Крім того, за дослідженнями Гарвардського університету, чим більше ви проводите часу ввечері при штучному освітленні, тим більше затримується вироблення мелатоніну та підвищується синтез греліну, гормону, який провокує апетит, бажання чогось перекусити – навіть якщо тілу їжа об'єктивно сьогодні вже не потрібна.

Добре сплять ті, хто вдень був фізично активним. Так що прогулянка, плавання, або інші вправи включають режим спалювання зайвих кілограмів не тільки безпосередньо під час виконання, а й уночі, завдяки гарному сну. Чай з м'яти або меліси допоможе заспокоїтися, розслабитися та заснути ближче до свідомо обраного вам часу.

А якщо дуже хочеться чогось подивитися і пожувати, перенесіть це на ранок! І метаболізм працюватиме справно, і калорії підуть на користь.

Далі буде.

У багатьох сучасних молодих жінок є страх вагітності. І полягає він не тільки в тому, як виносити здорову та міцну дитину, а й у тому, як не заробити зайву вагу за цей період, швидко відновити свою фігуру та форму після пологів.

При правильному підході до питань харчування та чіткому виконанні рекомендацій щодо здоровому образужиття, вам не варто боятися таких ускладнень.

Але, давайте по порядку.

Норми збільшення ваги при вагітності

Набір ваги в інтервалі від 6 до 15 кг відноситься до норми та не потребує зайвої уваги.

Кількість доданих кілограм залежить не тільки від вашого харчування, а й зростання, ваги дитини та терміну вагітності;
Також такий показник можуть вплинути конституційні особливості жіночого організму, робота внутрішніх органів, розмір плода;
Збільшення у вазі збільшується, природно, при багатоплідній вагітності.

Набрані за 9 місяців кілограми складаються з наступного:

безпосередньо дитина – 2,5 – 4 кг;
кров, обсяг якої збільшується задля забезпечення потрібного обсягу циркуляції – 1,5 кг;
матка – 1 кг;
навколоплідні води – 0,5-06 кг;
плацента – 0,4-0,6 кг;
збільшення в молочних залозах - 0,5 кг (до речі, дивіться актуальну статтю Красиві груди після пологів - це реально?>>>).

Також може запасатися організмом кілька кілограм жиру. Вони будуть своєрідним депо після народження малюка;
Основне збільшення у вазі відбувається у другій половині вагітності (близько 60%). З цього питання читайте статтю 3 триместр вагітності >>>;
Якщо збільшення становить понад 20 кг, то варто задуматися і вживати заходів, оскільки надлишки ваги можуть завдати шкоди.

Як не набрати зайві кілограми

Найголовніше, що потрібно робити, щоб уникнути накопичення зайвої ваги – це організувати правильне харчування під час вагітності.

Важливо!Під час очікування малюка організму потрібно багато енергії, але це зовсім не означає, що їсти потрібно відразу за двох. Але й голодування тим часом протипоказані, оскільки брак вітамінів і мікроелементів може зашкодити як вам, і дитині.

Якщо дивитися з точки зору потреби в енергії, то жінці у звичайному стані потрібно близько 2000 ккал, а вагітній – 3000 ккал. Якщо жінка відрізняється інертністю та веде малорухливий спосіб життя, то потреба в обсязі енергії зменшується;
Також варто пам'ятати, що більше енергії потрібно у другому триместрі, а не у першому.

Раціон має бути правильним та збалансованим;
Продукти, з яких готується їжа, мають бути наповнені вітамінами, живильними мікроелементами.

При організації свого раціону слід дотримуватись простих правил. Давайте розглянемо їх докладніше.

Перше правило – обов'язково снідати

Сніданок для вагітної просто обов'язковий, тому що за ніч організм витрачає багато енергії та сил. Але це не означає, що потрібно з ранку просто закинути щось у шлунок.

Найкраще організувати легке живильне перекушування: чашка чаю з бутербродом з сиром, овочевий салат або каша;
Якщо не поснідати, то до обіду у вас прокинеться звірячий апетит. В обід ви будете здатні з'їсти відразу холодильник, що природно легко приведе до появи зайвої ваги.

Правило друге – важливо спеціально скласти меню

Щоб не набрати зайвої ваги, важливо харчуватися правильно і краще - за заздалегідь складеним меню. Підібраний раціон допоможе включити в харчування все корисні продуктита забезпечити організм необхідними речовинами, що надходять регулярно.

Важливо!Завжди варто пам'ятати, що перекушування шоколадками, цукерками та бутербродами легко приведуть до накопичення жирів і, як наслідок, зайвим кілограмам після пологів.

Середньодобовий раціон ви зможете знайти у книзі Секрети правильного харчування для майбутньої мами >>>

Правило третє – уникати заборонених продуктів

Якщо рахувати калорії складно, а харчуватися хочеться правильно, можна піти простим шляхом - виключити шкідливі продукти, які сприяють набору ваги. До заборонених відносяться практично ті ж продукти, які не слід вживати в їжу тим, хто прагне дотримуватися принципів правильного харчування. Це:

газовані напої (читайте статтю Газована вода при вагітності >>>);
фаст-фуди;
чіпси та різні сухарики;
ковбаси;
копчені та солоні вироби;
мариновані та консервовані заготівлі;
Консерви промислового виробництва.

На замітку!При харчуванні в кафе, ресторанах та інших пунктах громадського харчуванняслід правильно вибирати заклади (важлива хороша репутація). Важливо бути впевненим, що працюють хороші кухаріі всі страви готуються лише із свіжих якісних продуктів.

Правило четверте – не варто їсти за двох

Незважаючи на те, що вагітним потрібно більше енергії, їсти набагато більше їжі все ж таки не варто. Найпростішим варіантом є просто додавання до раціону більш поживних речовин.

Важливо!Потрібно слухати свій організм. Якщо він вимагає чогось м'ясного, то неодмінно варто трохи з'їсти м'яса. А якщо м'яса зовсім не хочеться, не варто ґвалтувати себе і змушувати їсти їжу, яка на даний момент гидка.

Щоправда, не завжди варто йти на поводу у своїх бажань. Наприклад, якщо хочеться наїстися перед тим, як лягти спати. У такому разі просто потрібно перебороти свої бажання, відпочити вночі, а вранці потішити себе бажаною їжею.

Правило п'яте – фізична активність

Багато хто плутає вагітність із хворобою. Під час вагітності важливо берегти себе, але це не означає, що потрібно лягти на диван і пропадати перед телевізором.

Знайте!Можна займатися спортом, тільки не надто активним та екстремальним, без загроз для організму. Ідеальним варіантом для вагітних є: басейн, аеробіка, пробіжки (дивіться статтю на тему: >>>), фітбол і так далі.

Правильне харчування

Харчування у тимчасовості вагітності має бути правильним та збалансованим. Ідеальним варіантом вважається їжа, яка приготована самостійно із свіжих сирих продуктів.

Від напівфабрикатів та їжі у пунктах громадського харчування краще взагалі відмовитись.

При складанні меню під час вагітності в основі раціону повинні бути такі продукти:

риба нежирних сортів (можна як річкову, так і морську) (докладно дивіться у статті Риба та морепродукти при вагітності >>>);
складні вуглеводи (овочі, зерновий хліб, каші, фрукти тощо);
м'ясо (краще червоне та нежирних сортів);
молочні продукти, але не надто жирні;
птах.

Пам'ятайте!Щоб не постраждати від бактерій та мікроорганізмів, які можуть перебувати у сирому м'ясі та рибі, їх слід ретельно обробляти. Будь-яке м'ясо має проходити якісну термічну обробку, а свіжу рибу перед початком готування необхідно добре проморозити.

Ще одним моментом правильного харчування є термічна обробка продуктів. Вкрай небажана смаження, оскільки це ідеальний варіант збільшити вагу під час вагітності. Їжу краще готувати такими способами:

варіння (можна варити на пару або у воді);
гасіння (при такому варіанті продукти можна додавати воду, соуси або інші складові);
запікання (прекрасна альтернатива смаженню, але вже без використання жиру та олій).

Важливо!При запіканні в духовці не варто використовувати соуси для отримання смаку - вони збільшують калорійність. Також суттєво збільшує калорійність та запікання з сиром.

Розвантажувальні дні під час вагітності

Якщо все ж таки з'явилася зайва вага при вагітності, то варто серйозно замислитися над питанням, що робити. Сідати на суворі дієти дієти категорично заборонено.

Насамперед важливо переглянути свій раціон.

Увага!Іноді трапляється рекомендація лікарів влаштувати собі розвантажувальні дні під час вагітності. Проводити такі заходи слід при встановленні набряків, гестозі, запорах.

Сенс розвантажувального дня у тому, що протягом одного дня використовується певний продукт (можна кілька) з низькою калорійністю. Важливо виключити з раціону сіль та цукор. За такого підходу можна втратити за добу до 2 кг.

При вагітності пропонуються наступні різновиди розвантажувальних днів:

Вибраний продукт розподіляють на 5-6 рівноправних прийомів їжі. Паралельно цієї доби слід випити близько 1,5 л води.

Але пам'ятайте, що розвантажувальний день – це сильний стрес для організму, а витримати обмеження у харчуванні, коли тобі постійно хочеться їсти, може не кожна вагітна.

Тому краще робити не розвантажувальні дні, а полегшені. У ці дні ви намагаєтеся харчуватися часто - до 6-7 разів на день, але невеликими порціями.

Їжте продукти з перерахованих вище. Можна додати відварене м'ясо курячої грудки- Воно низькокалорійне, але є білком, так необхідним при вагітності.

Загалом, дотримуючись простих порад та рекомендацій під час вагітності можна не боятися за вагу, яка набереться. При правильному харчуванніта активному способі життя ви не наберете багато і швидко прийдете у форму після народження малюка.

Зміст

Лікарі у рекомендаціях майбутній мамі найчастіше кажуть, що їсти їй слід за двох. Однак ця фраза може бути сприйнята вкрай невірно, і після пологів жінка почне шукати спосіб забрати зайві кілограми. Як під час вагітності не набрати зайву вагу, не обмежуючи себе в потрібній для малюка їжі і не мучившись сильним голодом?

Чому з'являється зайва вага при вагітності

У деяких майбутніх мам ризик погладшати відсутній - токсикоз і гестоз відсікають будь-які думки про їжу, або просто зникає апетит. Однак таких жінок – одиниці, оскільки гормональний фон, що сильно змінюється в період вагітності, схильний провокувати потяг до постійного поглинання їжі. Контролюють її рідко, вважаючи, що все йде на розвиток плода, організм вимагає лише важливе для нього. Як результат - погладшати легко, скинути ж після пологів набране майже нереально.

Розібратися, як не набрати зайву вагу при вагітності, легко треба коригувати харчування. Однак можуть виникнути фактори, що не залежать від вас, які провокують зміну маси тіла:

Генетична схильність до повноти. Жінка при вагітності видужає, які б дії не вживала.
Великий плід. Дається взнаки тільки на вазі та обсягах живота.
Скупчення рідини у тканинах. Жінка може набрякнути навіть на ранньому терміні, хоча така ситуація найчастіше відбувається ближче до дня пологів.
Збільшення обсягу води, в якій знаходиться плід, останніми тижнями вагітності.
Вік, що впливає на схильність до набору ваги.

На скільки можна погладшати під час вагітності

Підвищення маси тіла відбувається, тому що плід росте і стає важчим. Вага змінюється навіть у майбутньої астенічної мами. Однак не всі жінки розуміють, які цифри для вагітності вважаються нормою, а які мають змусити насторожитися та переглянути раціон. Для контролю за змінами організму потрібно знати такі речі:

Природна надбавка при вагітності однією дитиною – в межах 8-14 кг. Якщо ви чекаєте на двійню, коридор ваги зсувається до 15-21 кг.
Якщо ви починаєте одужувати занадто швидко і сильніше норми, а з харчуванням це не пов'язано, потрібно терміново здаватися лікарю.

Зміни ваги відбуваються дуже плавно, особливо ближче до кінця вагітності, і визначаються терміном:

Перший триместр - жінка здатна видужати на 0,5-2 кг.
Для другого триместру вагітності щотижня принесе збільшення – 250 г.
Останній триместр характеризується щоденним збільшенням по 50 г.

Як не набрати вагу під час вагітності – правила харчування

Класична схема збереження гарної гармонійної фігури складається зі здорового раціону та фізичних навантажень. Допустима добова кількість калорій зростає: майбутній мамі, яка навіть побоюється одужати, потрібно з'їдати близько 1800-2000 кКал. Будь-які суворі дієтипри вагітності одразу відсікаються: вони можуть нашкодити дитині через дефіцит вітамінів. Як не погладшати під час вагітності? Дотримуватись таких правил:

Снідати, навіть якщо мучить токсикоз/гестоз.
Слідкувати за роботою кишківника на останньому триместрі вагітності.
Зменшити кількість солі в раціоні – вона може затримувати рідину, що спричинить набряки.
Намагатися рідше вживати "порожні" вуглеводи - при вагітності в них немає необхідності, а на фігурі вони позначаться негативно.
Подбати про збалансований раціон: якщо в продуктах містяться всі необхідні організму речовини, потяг до шкідливих страв ( смаженої картопліта іншим) пропаде.

Що можна їсти вагітним – дозволені та заборонені продукти

Серйозних «не можна» з боку лікарів для майбутніх мам немає, крім алкоголю, який просять прибрати з раціону не заради збереження фігури. Більшість харчових заборон носить рекомендаційний характер, але справді може допомогти зрозуміти, як не набрати вагу при вагітності. Список виглядає так:

Зразкове меню вагітної жінки

Лікарі стверджують, що якщо людина не знає, як вона сьогодні харчуватиметься, висока ймовірність харчового порушення. Продумуйте свій добовий раціон заздалегідь. Особливу увагу приділяйте перекушуванням. Якщо вам важливо знати, як не погладшати зайво під час вагітності, спробуйте складати меню за таким прикладом:

Як не погладшати під час вагітності за допомогою фізичних навантажень

Починати спортивний спосіб життя, якщо до періоду очікування малюка ви раніше не здійснювали візитів до тренажерний зал, небажано. Однак деяка частка фізичної активності потрібна кожній майбутній мамі, якщо її вагітність протікає добре: це не лише збереже гарну фігуру, а й полегшить пологовий процес. Усім, хто цікавиться, як зайве не видужати під час вагітності, лікарі радять.

Вагітній жінці всі домочадці видаляють особливу увагу — то чоловік принесе щось смачне, то батьки, то брати та сестри. Таким чином, ви набираєте належну вагу і ще трохи зверху.

Вагітній жінціважливо відстежувати свійвага, т.к. від нього залежить не тільки її здоров'я, алеі здоров'я малюка Адже за наявності лішньої ваги пологи можуть бути важкими, може підвищитисятиск, може з'явитися дискомфорт у шлунку та кишечнику, може розвиватисяцукровий діабет.

Виникає питання — як не погладшати під час вагітності?

Давайте розмірковувати.

Спочатку потрібно дізнатися про те – кудивитрачаються споживані вагітної поживні речовини.

Витрачаються вони на :

- на відновлення тканин організму жінки, яка чекає на дитину, а такожформування організму малюка;

- на відтворення енергії, необхідної для забезпечення життєдіяльності організму матері.

При вживанні недостатньої кількості калорій виникає дефіцит харчових речовин, який негативно позначається на розвитку малюка, що призводить до появи вроджених аномалій плода.

Вагітна ая жінка повинна вживати 2500 - 2800 ккал.

Поживні речовини, що потрібні вагітній жінці:

- Білки - будівельний матеріал, допомагає створюватинові тканини, органи. Особливо важливо вживати білки у другому триместрі вагітності (активний ріст плода) – з 5-го місяця вагітності – до 100 р. білка щодня. Ще потрібно їсти продукти, що мають тваринне походження, адже в них є незамінні амінокислоти — їх організм. самостійно не відтворює.

У щоденні 100 г. білка включаються: 60% тваринного білка (До тридцяти відсотків м'яса,нежирної риби; двадцять п'ять відсотківмолочних продуктів, п'ять відсотків яі ц). Приклад: 100 г. телятини або 200 г. мінтаю; 100 г нежирного сиру; 50 г сиру), сорок відсотків рослинногобілка (овочі, фрукти, зернові та бобові культури, крупи).

При недостатній калорійності їжівагітної жінки в раціоні буде мало білка, що призводить до затримки розвитку плода.

— Жири — їх має бути в раціоні не менше вісімдесятиграм ( тридцять відсотківз них - рослинні - наприклад 30 г. нерафінованої рослинної олії щодня).

Жири є джерелом поліненасичених жирних кислот, при їх нестачі майбутньої дитини порушитьсярозвиток сітківки ока, головного мозку.

Ще жири допоможуть засвоєнню жиророзчинних вітамінів А і D.

Тварини ж продукти, точніше холестерин, необхідний для синтезу безлічі гормонів матері та майбутньої дитини.

— Вуглеводи – вони потрібні вагітній жінці як джерело енергії. Їх споживаємо не менше 400 р на день.

Обов'язково їжте хліб, що єточником вітамінів групи В (житній грубого помелу).

При схильності до повноти, потрібно регулюватикількість вуглеводів у раціоні.

За день з'їдайте по 50 г чорного та білого хліба (виходить сімдесят відсотківвуглеводів), а ще тридцять відсотків добираємо за допомогоюфруктів.

Потрібно обмежити в раціоні«шкідливі» вуглеводи: цукор, солодощі, хліб, виготовлений з борошна вищого гатунку, рафінована олія, шоколад.

Які мінерали необхідні вагітній жінці:

- Залізо. "Гемове" залізоміститься в м'ясі, воно пов'язане з білком. Ця мінеральна речовинабере участь у процесі обміну речовин, утворення клітин крові, роботи м'язів Залізо дуже добре організм засвоює саме те, що міститься в м'ясі - зі 100м. м'яса засвоюється стількизаліза, як із 2 кг яблук.

Якщо в організмі вагітної не вистачає заліза - розвинеться анемія, відбудеться порушення постачання тканин киснем матері та дитини.

- Кальцій - це будівельний матеріалдлякісткової тканини плоду. При нестачі в організмі даного елемента у вагітної жінки з'являєтьсякарієс, остеопороз, ламкість кісток.

Кальцій міститься в: молоко, молочні продукти (кефір, ряжанка, йогурт, сир, сир).

Норма на день: 100 г сиру або 0,5 л. молока, чи 0,5 л. кефіру.

- Фосфор ( півтора грама на день) тамагній (0,45 г.) - вони йдуть на формування кісток плода та нервової системи, на функціонування нервової системи

Фосфор міститься в: горбуші, скумбрії, печінки тріски, сушених грибах, зеленому горошку, чорної ікри.

Сімдесят відсотків фосфору всмоктуються в кишечник із тварин продуктів, решта тридцять відсотківіз рослинних.

Магній є в: морській капусті, кавуні, пшеничних висівках, родзинках, вівсяній крупі, квасолі, пшоні, гороху, гречаної крупи,перловій крупі, скумбрії, кальмарі, яйці.

Норма на день: яєчко, 100 р. хліба, приготовленогоз борошна грубого помелу, геркулес, приготований на молоці (50 г. геркулесової крупиі сто п'ятдесят граммолока), 100 р. кавуна.

Але, на жаль, невсі вітаміни та мінерали можна «взяти» з їжі, значить необхідно пити вітамінно - мінеральний комплекс, він забезпечить вагітній гарне самопочуття, а малюкові правильний розвиток.

Але, прийом вітамінів не звільнитьвас від необхідності вживання необхідних організму білків, жирів, вуглеводів.

Якщо ваше харчування не буде збалансованим- Народиться слабка дитина, а у вас не буде сил дляпологів та відновлення після них.

Не їжте «за двох» просто харчуйтесьправильно. В іншому випадку з'являться:зайва вага, токсикоз, набряки, білок у сечі, гіпертонія. Також, через збільшення ваги тканини втратить еластичність, т.к. у них буде багатоводи та жиру, і вам буде важко народити та схуднути після пологів.

Контролюйте вагу 2 рази на тиждень.

У про час вагітності не одужуйтебільше ніж на 8 – 12 кг.

Протягом першого триместруВагітність вагітності може не змінюватися, ви можете навіть схуднути через токсикоз на кілька кілограм.

Зазвичай вище зазначену вагу потрібно набирати з 4 місяця вагітності (по 300 р. на тиждень). Якщо ви стали набиратибільше – не можна багато їсти.

У Про час вагітності дотримуватися розвантажувальних днів можна лише з дозволу гінеколога.

З раціону видаляємо шкідливі продукти, обмежуємо кількість солодощів,випічки.

Показання до дотримання ррозвантажувальних днів при вагітності:

зайва вага ,

пізно ий гестоз (підвищення артеріального тиску, набряки, білок у сечі),

схильність ь до набряків,

нерівномірна надбавка у вазі.

Розвантажувальний день робимо раз на тиждень, під елив денний обсяг їжі на 6 прийомів (перерва між якими 4години).

Востаннє їмо о 18.00.

Часто , розвантажувальні дні дотримуємося тільки з 28тижня вагітності (коли сформовані про ргани та системи плода).

Види розвантажувальних днів при вагітності:

яблучний розвантажувальний день – з'їдаємо 1,5 кг яблук за 6 прийомів;

молочний розвантажувальний день – з'їдаємо 0,5 кг нежирного сиру та випиваємо 1 л. до ефіру за 6 прийомів.

Пам'ятка: під час вагітності збільшується активністьобміну речовин, травного тракту, печінка, нирки, тому, якщо ви харчуєтеся неправильно - у дитини після народження може з'явитися алергія.

«Небезпечні» продукти, які провокують розвиток алергії(З другої вагітності):

- продукти які провокуютьвиділення гістаміну - полуниця, томат, какао, шоколад, цитрусові, креветки тощо;

- продукти, що мають у складіекстрактивні речовини, які збільшуютьапетит – м'ясний та рибний бульйони, цибуля та часник;

- Продукти, в яких багато солі, спецій, прянощів - риба, консерви, ковбаса, сосиски;

- продукти, які мають у складіконсерванти, барвники, ароматизатори - прохолодні напої, солодке;

- алкогольна продукція .

Як не погладшати під час вагітності — правила

не їсти за двох. Пам'ятайте, що малюкотримайте всі потрібні йому речовини з вашої крові. А ці втрати потрібнізаповнювати збалансованим раціоном. Тому їмо часто і потроху.

не не можна велика кількість солоного. Щоб прибрати токсикоз, використовуйте – грейпфрут, яблуко, морс із журавлини. В іншому випадку станетьсяперевантаження нирок і з'являться набряки, зайва вага.

Треба більше рухатись, т.к. здоровій вагітній жінці корисна помірна фізична активність, яка дозволяє не набирати вагу під час вагітності. Але, пам'ятайте - інодівагітній жінці все ж таки потрібно лежати (за наявності загрозивикидня, знаходження матки в тонусі, наявність проблем із прикріпленням плаценти).

Не можна об'їдатися, адже це не потрібно малюкові, та й ви народивши не влізете у свій одяг.

Не можна терпіти голод, якщо хочете їсти - просто їжте сухофрукти, горіхи, сир, сир - від них ви не видужаєте.

Не хочете набирати вагу - зчитайте калорії за таблицями калорійності продуктів в інтернеті.

Потрібно багато гуляти, ходити пішки. У спеку – вранці чи ввечері. У холод ну пору року можна гуляти у будь-який час за умови якщо: витепло одягнені, маєте неслизьке взуття.

Ходіть по ступеню м, це підтримає м'язи в тонусі (Для полегшення пологів).

Вагітність не є хворобою та приводом лежати на дивані, щоб не заробити зайву вагу, потрібно виконувати простіе фізичні вправи або комплекс вправ для вагітних (протипоказання – ускладнення вагітності). Також плавайте, займайтесяйогою для вагітних, фітнесом, аквааеробікою. Це допоможе зберегти пружністьтіла, гнучкість, тонус м'язів. Тоді ви збережетестрункість, підтягнете фігуру після пологів, а також забезпечите благополучний розвиток малюка і підготуйте організм до пологів. Перед вибором програми занятьконсультуйтеся зі своїм г-інекологом, т.к. є протипоказання до виконання деякихфізичних вправ.

Купуйте ваги, що показують вашу вагу до грамів,і стежте за вагою регулярно, ви писати покази в блокнот. За ним рахуйте збільшення у вазі за тиждень. Також можете записувати інші параметри: обхват стегна, руки, ноги.

Якщо ви їли нещодавно, але залишилися голодною - п'ємо невелика кількістьводи, компоту, морсу, свіжого соку,розведеного 1:1 з водою, морсу, чаю з травами, зеленого чаю, компоту з сухофруктами.

Знаходимо хобі: в'яжемо, вишиваємо, робимо мило, малюємо і т.д.

Частіше спілкуємося з рідними та друзями (для позбавлення від депресії, стану тривоги, підвищеного апетиту).

Замінюємо шкідливі продукти на корисні: жирне, смажене, свинину - відвареною куркою або індичкою, кроликом, морською рибою; чіпси, сухарі на молоко, сир, сир; білий хліб на чорний; солодке та цукерки – на сухофрукти та фрукти.

Якщо ви поїли, але відчуття голод а вас не покинуло- зачекайте 20 хвилин та зрозумієте, що ви ситі (т.к.мозок «повідомить» шлунку про ситість).

Висипайтеся, адже дефіцитсну організм компенсує набором калорій.

Потрібно їсти часто (5 разів на день – три основні прийоми їжі + 2 перекушування), невеликими порціями). На ніч можна випитикелих кефіру для поліпшення травлення та виключення ризику переїдання.

Необхідно організуватирежим харчування: тобто потрібно чергуватирізні продукти та страви. Наприклад: обідаємо супом (локшиною, борщем тощо) і салатом.

На сніданок ви повинні отримувати 30% від добової калорійності, на обід - 35%. На сніданок і обід краще їсти білки (м'ясо, рибу), а вечеряти краще молочними продуктами або овочами - фруктами.

За наявності схильності до набряків - соліть страви менше.

Замість булок і цукерок – їсти солодкі свіжі фрукти, сухофрукти чи горіхи.

При сильному бажанніз'їсти солодке - дозвольте собі це, алене набирайте більше півтора кілограмна місяць, починаючи з дванадцятого тижня вагітності, адже це може негативно позначитисяна розвитку малюка.

Спостерігайте за роботоюкишечника - для поліпшення травлення з ранку натще випивайте келих води з чорносливом (так ви уникнете запорів і кишечник не тиснутимена матку). Також, необхідно пити кефір і ряжанку, що містять бактерії, що покращують мікрофлору кишечника і виводять токсини. Ще нормалізувати травлення допоможуть:каші, хліб з борошна грубого помелу, свіжі овочі, фрукти, ягоди.

Калорійність раціонувагітної жінки:

перший триместр - 2000 ккал,

другий триместр – 2500 ккал,

третій триместр - 3000 ккал.

Від Раціон майбутньої мами залежить і її здоров'я, і здоров'я плода.

Раціон повинен бути збалансованим, звичайно, мінімальну його частину можуть становити торти та інші смаколики, але від сухарів, чіпсів, алкогольних напоїв, ковбаси та інших шкідливих продуктів ви повинні відмовитись!

Дозволені продукти:

м'ясо,

птах,

риба,

сир,

каші,

молочні продукти,

овочі,

фрукти,

ягоди.

Заборонені продукти:

консервований суп та овочі,

пакетований сік,

цукор (замінюємо фруктозою),

солодощі (у них багато барвників та харчових добавок),

маргарин,

сіль (адже вона затримує рідину в організмі, сприяє появі набряків),

чорний чай,

кава,

алкоголь,

соуси, вироблені промисловим способом (майонез, кетчуп, маринад тощо),

фастфуд,

солодке газування,

ковбаса та ковбасні вироби,

сухарі,

чіпси.

Якщо ви не будете їсти заборонені продукти,то наберете невелику вагу, яку скинете через пару місяців після пологів.

Режим харчування дробовий,невеликими порціями, п'ятиразовий.

Небажано їсти після 19.00, але, при відчутті голоду, допускається з'їсти невелика кількістьсухофрукти, сир, ягід.

Пам'ятка:

вагітним не можна їсти на ходу,

не можна їсти швидко,

потрібно ретельно пережовувати їжу,

їсти потрібно лише при відчутті голоду.

Причини збільшення у вазі при вагітності

Патології через які ви різко додаєте у вазі:

Гестоз, тобто. пізній токсикоз ( симптоми: наявністьболю внизу живота, біль у попереку, передчасне відшарування плаценти);

Водянка, тобто. надмірна кількістьрідини в тканинах організму ( симптоми: вага підвищується на 1,5 кгтиждень, набряки). З'являється через проблеми з нирками.

Що робити, якщо вага переступилапозначку в 12 кілограм і росте:

не можна панікувати,

поміняйте раціон харчування,

виконуйте посильні фізичні вправи.

зверніться до лікаря для перевірки на: токсикоз, наявність проблем із серцево-судинною системою, задишки, набряків, білка в сечі.

спостерігайте за вагою з раннього термінувагітності.

Під час виношування дитини майбутні матусі намагаються їсти все найсмачніше. Воно й зрозуміло – корисні речовини отримує як жіночий організм, і його крихітний «сусід», що розвивається в утробі. Щоразу, приходячи в жіночу консультацію, жінки стають на ваги, а лікар педантично розраховує збільшення ваги між візитами.

Чому так важливо? Справа в тому, що надлишок маси тіла ускладнює виношування вагітності, сприяє токсикозу, набряклості, підвищенню артеріального тиску, розвитку гестаційного цукрового діабету, а також ускладнює родову діяльність.

Для кожного триместру існують свої вагові норми, тому жінки повинні знати, як не набрати зайву вагу під час вагітності і забезпечити плід усіма необхідними речовинами.

Як харчуватися під час вагітності

Перебуваючи в очікуванні на поповнення сім'ї, майбутня мати повинна всебічно стежити за своїм харчуванням. Значення має все: якими порціями жінка їсть і що лежить її тарілці. Розпишемо основні принципи харчування, яких рекомендують дотримуватися гінекологи в 1, 2 та 3 триместрах вагітності.

Вживання їжі має бути дробовим (дрібними порціями їжа вживається з інтервалом 2 – 3 години).
Їсти різні за густиною страви за однією трапезою небажано. Якщо в обід ви почали їсти суп, друге рекомендується з'їсти за годину.
М'ясо та рибу вживайте тушкованими, відвареними, запеченими. Від смаженого відмовтеся – воно викликає печію та дискомфорт після їжі.
Молочні та кисломолочні вироби купуйте для себе із середнім відсотком жирності.
Крупу до приготування каші запарюйте у гарячій воді щонайменше 1 годину, потім варіть до готовності.
Овочі та фрукти лікарі та дієтологи рекомендують їсти так: влітку та восени – у сирому вигляді, у холодний сезон – запеченими.
Хліб у будь-якому триместрі вагітності корисно їсти цільнозерновий вчорашній, який встиг трохи зачерствіти.

Що впливає на набір ваги під час вагітності

Щойно радісна новина облітає всю сім'ю, майбутня мати стає предметом загального обожнювання, турботи та… перегодовування. Їжа корисна і не дуже, ласі шматочки та молочко пожирніше – все дістається вагітною. Поки жінка знаходиться в 1 триместрі вагітності, вона може страждати від раннього токсикозу, через що збільшення ваги спостерігається в незначних показниках.

Але приблизно з 12 тижнів організм звикає до нового стану і ситуація стабілізується. Токсикоз зникає і будь-яка зайва порція провокує набір ваги. Звичайно, харчування вагітної має бути посиленим, але не настільки, щоб вона буквально «їла за двох». Для самоконтролю майбутньої матері рекомендується купити ваги та щотижня зважуватись з фіксацією результатів.

Прибавка ваги в 2 триместрі вагітності з'являється не тільки через збагачений раціон, але і через малорухливий спосіб життя, якщо жінка не працює і воліє проводити час вдома. У таких умовах часто набрякають ноги. Перевірити набряклість легко. Досить спробувати наприкінці дня зняти обручкуабо подивитися, чи не залишилися на ногах перетяжки від гумки шкарпеток. Якщо колечко важко знімається з пальця, а на ногах є мітки, значить, настав час дотримуватися дієти.

Дотримуватись дієти лікаря рекомендують усім вагітним жінкам. Різними для пацієнток будуть лише норми калорій. Вони залежать від первісної ваги, з якою жінка ставала на облік, та наявності хронічних та спадкових захворювань.

Розвантажувальні дні під час вагітності

Дієтологи пропонують вагітним три варіанти розвантаження. Проводиться вона як одноденна монодієта на кефірі, яблуках чи сирі. Якщо в один із днів ви вирішите пити лише кефір, протягом 24 годин вам дозволено вживати 1.5 л напою.

Якщо вам хочеться влаштувати розвантажувальний день на яблуках, щоб не набирати вагу в найближчий тиждень вагітності, без шкоди здоров'ю вам дозволено ласувати фруктами в кількості 1.5 кг.

Розвантажувальний день на сирі має на увазі вживання 600 г знежиреного продукту та чаю без цукру (не більше 1 л). Ця кількість розподіляється на добу.

Як часто можна влаштовувати розвантажувальні дні? Пишнотілим майбутнім мамам фахівці радять міняти раціон харчування раз на 10 днів. Згідно зі спостереженнями медиків, пухкі жінки не можуть відмовитися від звички багато їсти навіть на час. цікавого становища. А ненажерливість, як згадувалося на початку статті, небезпечна для жіночого здоров'я.

Підтримка ваги в допустимих межах полегшує стан при варикозному розширенні вен, геморої, нирковій недостатності. Якщо вагітна буде харчуватися правильно, їй вдасться уникнути болів у попереку та довгих болісних пологів.

При надлишку ваги вагітних переводять на низькокалорійну дієту. Питанням першорядної важливості тут стає регулювання кількості вуглеводів, досягнути яке можна шляхом зниження вживання солодощів та пшеничного хліба. Замість білого хліба, щоб не одужувати, в раціон краще включити житній. На суттєві обмеження у їжі вагітні можуть переходити у 3 триместрі вагітності (з 28 тижня), коли процеси формування дитячих внутрішніх органів завершуються.

Меню на кожен день для вагітних

Якщо ви вагітні та переходите на щоденну дієту, розподіляйте добовий раціон наступним чином:

Перший сніданок, що містить білки, жири та вуглеводи в кількості 30% від добової норми.
Ланч - БЖУ 10%.
Обід – 40%.
Полудень – близько 10% БЖУ.
Вечеря – 10% від дозволеної норми. Вечеряти дозволяється не пізніше 19 – 21 години вечора легкозасвоюваними продуктами (йогуртом, кислим молоком або фруктами).

Всі страви запікайте, тушкуйте, варіть, готуйте на грилі без олії. Для профілактики набряклості скоротите споживання солі до 6 г на добу. Що ще означає харчуватися правильно? Відмовтеся від магазинних напівфабрикатів, варення та консервації, адже точна рецептура на етикетках такої продукції найчастіше відсутня.

Перший триместр

Протягом 1 триместру в утробі матері формуються зачатки майбутньої дитини, тому так важливо правильно та збалансовано їсти. У цей період корисно вживати білкову їжу (щоденна норма – 1.5 г х 1 кг ваги), квашену капусту та морську, цитрусові, кавуни, солоні огірки. Калорійність їжі поки що не збільшують. При невисокому зростанні та масі тіла до 55 кг добовий раціон має становити 2100 – 2300 ккал. Але переїдати не варто.

Понеділок:

Сніданок: злакова каша на молоці зі шматочком вершкового масла.
Ланч: яблучно-гарбузовий салат.
Обід: суп із додаванням шпинату.
Полудень: сир, бурякова нарізка з журавлиною.
Вечеря: салат із цвітної капусти, пудинг.

Вівторок:

Сніданок: кефір та млинці з вівсяних пластівців.
Ланч: гарбузовий кисіль з несолодкою випічкою.
Обід: суп-гуляш та морквяний салат зі сметанкою.
Полуденок: ягідний мус (з кислинкою).
Вечеря: рис, курча-гриль, салат капустяний (червонокачаний сорт).

Середа:

Сніданок: молочний кисіль з маслом, сиром, хлібом.
Ланч: нежирний сир, приправлений сметаною.
Обід: суп на яловичому бульйоні, товчена квасоля.
Полуденок: яблучно-гарбузова нарізка.
Вечеря: м'ясо та перлова каша, тушковані разом, помідори та селера.

Четвер:

Сніданок: омлет на білках, какао з молоком.
Ланч: сирні млинці зі сметаною.
Обід: рисовий суп із зеленим горошком, буряковий салат гарячий.
Полудень: листкова випічка та кефір.
Вечеря: рибний гуляш уприкуску з квашеною капустою.

П'ятниця:

Сніданок: сирна запіканказ кефір.
Ланч: бурякове пюре.
Обід: бульйон з галушками з сиру та куряча печінка тушкована.
Полуденок: печені яблука.
Вечеря: парові тефтелі з м'яса індички, помідори та листовий салат, приправлені оливковою олією.

Субота:

Сніданок: злакова каша на молочку з вершковим олією.
Ланч: кефір із несолодкою здобою.
Обід: супчик із рибними фрикадельками.
Полуденок: порція сухофруктів.
Вечеря: тушкований кролик у сметані, морквяна запіканка.

Неділя:

Сніданок: скибочка сиру нежирного сорту, висівковий хлібець.
Ланч: омлет, сир.
Обід: суп вермішельовий, голубці на друге.
Полудень: галетне печиво та кефір.
Вечеря: фаршироване курча, салат "огірки зі сметаною".

Другий триместр

Дієта другого триместру передбачає мінімальне споживання копченостей, солодкого, сирів, субпродуктів. У зимовий періодвагітним корисно їсти квашену капусту. Збагачена вітаміном C, вона зміцнює імунітет та захищає від застуди. Важливим напрямком дієти 2 триместру є споживання моркви, сиру, кефіру, горіхів, болгарського перцюта рослинної олії з полінасиченими жирними кислотами.

Зараз дитина активно росте і потребує підвищеної кількості бета-каротину, кальцію, заліза та інших вітамінів. Магазинні ковбаси, сосиски та копченості їсти на дієті для вагітних небажано.

Щоденний раціон у 2 триместрі може бути таким: