Білково-овочева дієта: докладне меню з рецептами, наскільки можна схуднути та чи є протипоказання. Білково-овочева дієта для схуднення Білкова 2

УЧим секрет стрункості англійських леді, що увійшла в приказку? В британській дієті, звичайно. Запам'ятайте п'ять основних правил, дотримуйтесь їх — і ви станете приємно вражені!

П'ять доданків успіху

1. Протягом дня випивайте щонайменше кілька літрів води.
2. Замість солі застосовуйте прянощі та трави.
3. Продукти відварюйте, готуйте на кілька, запікайте на грилі або тушкуйте з невеликою кількістю олії. Цілком виключіть смажену та жирну їжу.
4. Останній прийом їжі – не пізніше 7 години вечора.
5. На ніч випивайте столову ложку оливкової олії.

Основні переваги англійської дієти:
— Вас не мучитимуть слабкість, запаморочення чи почуття голоду.
— Шкідливі речовини швидко виводитимуться з вашого організму.
— У вас покращиться стан шкіри та колір обличчя.
— Ви втрачатимете зайва вагабез шкоди здоров'ю.
— Через 14 днів ви знайдете, що не лише схудли, а й помолодшали.
— Не потребує величезних матеріальних витрат і легко переноситься.
- Дієта нормалізує артеріальний тиск, вміст цукру в крові та знижує холестерин.

Історія від pivla:
Я в 2006 році схудла за 3 місяці на 18 кг, робила наступне харчувалася по системі: 2 дні білкових, один вуглеводний, тобто перші 2 дні їмо лише білкову їжу: кефір, молоко, сир, грудку, креветки, кальмари, молочні продукти повинні бути або знежиреними або 1 відсотковими, на день можна з'їсти один шматок хліба.
Чай – кава із замінником, води необмежено. Кількість має бути в районі 100 грам, кефір молоко – 300 грам за прийом, грудка одна маленька. Прийомів їжі має бути 4-5 разів на день. Жодних вуглеводів типу овочів-фруктів у цей день бути не повинно.
Станете менше є, наприклад 1 щодня, станете повільніше худнути.
По закінченні 2 днів білкових один день вуглеводний: це всі види вуглеводів, каші, овочі, фрукти, соки, нежирні солодощі типу зефіру або мармеладу іноді можна дозволити будь-якого типу шоколад-торти-тістечка. Звичайно все в розумних межах. Будь-якої доби останній прийом їжі не пізніше 19годин. приблизно 3-4 години до сну.

Ось так я відсиділа 3 місяці, моя вага була 80 кг при зростанні 174, а дохудла до 62. Найголовніше в білкові дні є ці самі білки, крім того якщо не дуже хочеться, з'ясувати приблизний час і не пропускати.

Даній дієті вже сто років, я в своїй юності на ній сиділа, коли спочатку йдуть, але як почнеш є звичну їжу, вага повертається з величезним плюсом ... Всі дієти короткострокові. Вибирайте відразу правильну методику харчування і буде вам щастя. Я на його методиці за три місяці схудла на 18 кг. Успіхів
На даний момент дотримуюся для того щоб правила: протягом дня їжу від трьох до п'яти разів (але по дрібних порціях) а по закінченні 18-19 годин не їм за великим рахунком, та й маленька фізкультурка, рекомендую всім.

Ця дієта дуже хороша якщо сидіти тривалий період. Особисто на моїх очах моя співробітниця схудла зі 125 до 88 за півроку. І чесно сказати не дуже сильно дотримувалася і їла величезними порціями і все одно схудла, сама еротика стала. Я особисто сиділа 20 днів та скинула 5 кг. Вона хороша тим, що зовсім неголодна.

Модифікація від Katerina_:
А я модифікувала цю дієту під себе і результат є. Чергування, але інше - перша доба білковий (меню взяла з бабусиної дієти), другий день лише фрукти, різні (крім бананів і винограду, але все дорівнює ням), на третій я дозволяю собі чогось смачненького. Ось тепер саме таку добу і я на сніданок з'їла 4 оладки, а на обід будуть пельмені, лише строго до 18.00 і не об'їдатися, але цьому допомагає страх повернути вже скинуту вагу. Мені ця система підходить, т.к. 2 дні протриматися досить легко, знаючи, що скоро можливо щось смачненьке.
Поки працює, ясна річ у мене велика кількістьзайвої ваги, як я писала, але за 3 тижні. близько семи кілограмів. пішло.

Востаннє редагувалося М@ліна; 16.10.2009 о 12:57.

Те саме відбувається і з маніпулюванням головними компонентами цієї дієти - вуглеводами та білками. Хтось, наприклад, споживає день у день одне й те саме кількість білка, урізаючи чи підвищуючи лише прийом вуглеводів. Крім цього, зовсім не обов'язково незмінно дотримуватися однієї й тієї ж калорійності: можливо, у високовуглеводні дні значно знизити кількість калорій за рахунок скорочення споживання.
Цю тему можна розвивати до нескінченності, оскільки організм кожної людини унікальний: комусь достатньо і двох днів, щоб як слід завантажитися вуглеводами по закінченні тижня виснаження, а комусь і трьох буде мало.
Висновок один: спробуйте використовувати взяту інформацію щоб знайти схему, яка спрацює для ВАС. І тоді, я точно знаю, ви станете найзатятішими прихильниками дієти вуглеводного чергування.

У Останнім часомспортсмени та досвідчені актори за необхідності скидання ваги дедалі частіше почали звертатися до так званої дієти вуглеводного чергування. Чому вона взяла таку назву?
Тут все: у тому, що ключова роль у цій дієті відводиться постійної маніпуляції з кількістю споживаних вуглеводів. Допустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Даний відрізок ви поділяєте на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу - низьковуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 г на кілограм ваги, тоді як споживання вуглеводів утворює 0,5 грама. Третій день - високовуглеводний, споживання вуглеводів може становити 5-6 грамів на кілограм ваги, водночас прийом білка можна скоротити до 1-1, 5 грама. Четверта доба – помірна: споживання білка – 2-2,5 грама на кілограм ваги, вуглеводів – 2-3 грама.

Яким чином ваш організм поводиться в ці чотири дні?

Протягом перших двох низьковуглеводних днів організм виснажує запаси глікогену. Паралельно з цим починається витрачання для покриття енерговитрат нового палива, тобто жиру. А після закінчення практично повного виснаження запасів глікогену до кінця другого низьковуглеводного дня процес застосування жиру як джерело енергії доходить до максимуму. Але продовжувати таку дієту ні за що заборонено, оскільки організм, що взяв завдяки вуглеводному виснаженню, може переключитися на катастрофічний режим роботи і почати зберігати жири як антистресову подушку, а на покриття енерговитрат пускатиме найменш корисні з його точки зору речовини, зокрема м'язові клітини. , тобто. ту саму м'язову масу, яка надає пружність тілу і гарний виглядшкіру.

Саме щоб цього не трапилося і передбачено високовуглеводну добу. У цю добу ви різко підвищуєте споживання вуглеводів, зберігаючи при цьому колишню калорійність. Щоб досягти цього, ви скоротите споживання білка, а кількість споживаного жиру зводиться до нуля. Взявши таку вуглеводну терапію, організм обов'язково заплутається, тобто продовжить використовувати в якості енергії жири, складуючи одночасно глікоген в м'язах і печінці. Однак поповнити запас глікогену практично неможливо за одну добу, тому вуглеводи споживаються в 4-й день циклу, але вже більш рівномірно. Після закінчення чотирьох днів цикл повторюється.

Поряд з цим вага тіла змінюється так: за перші два дні вуглеводного виснаження можна втратити 0,5-1 кг, причому ще в третій день, в той час, коли ви їсте велику кількість вуглеводів, цей процес триває. До вечора четвертого - ранку п'ятого дня більшість втраченої ваги повертається, але не слід засмучуватися. Справа в тому, що ті вуглеводи, які ви з'їли, стали причиною затримки води в організмі (1 г вуглеводів пов'язує 4 г води) і знову набрані грами - зовсім не жир. Вже до ранку шостого дня (другого дня другого мікроциклу) ви важитимете стільки ж, скільки важили до початку вуглеводного завантаження.

Переваги цієї системи очевидні. Насамперед, така дієта дозволяє максимально швидко «розкрутити» обмін речовин, причому адаптації до якоїсь певної калорійності не відбувається. Крім цього, ви незмінно підтримуєте високий фізичний тонус і маєте можливість іноді проводити інтенсивні фізичні тренування. До речі, про «ударні» тренування. Відомий Білл Філіпс рекомендує проводити такі тренування у дні великого споживання вуглеводів. Вважаю цю позицію неправильною. Якщо після закінчення двох днів вуглеводного виснаження ви з'їсте багатий вуглеводами сніданок і вирушите на тренування, то навряд чи ви відчуєте відчутний приплив енергії через те, що запаси глікогену в м'язах і печінці поповнюються досить повільно. Здається, що і до вечора високовуглеводного дня ви ще станете не в тонусі. На мій погляд, досконалий час з метою проведення такого тренування - ранок четвертого дня мікроциклу. Але, поекспериментувавши, ви це усвідомлюєте.

Крім цього, регулярне 'підкидання' вуглеводів у дієту не дає організму застосовувати м'язи як паливо, що дуже важливо, оскільки надмірна втрата м'язової масиобертається 'заснутим' обміном речовин, завдяки чому ви помоєму зовсім перестаєте є і все одно не худнеєте.

Ще один плюс дієти вуглеводного чергування полягає в тому, що вона дозволяє підтримувати великий психологічний тонус. У той час, коли ви сідаєте на дієту і знаєте, що будете позбавлені тих або інших товарів два-три місяці, вас охоплює жах. І зовсім інша річ, у той час, коли вам своє меню і їсте певні продукти у певні дні. У підсумку, ті, хто вже жорстко дієтив, знають, що досить часто тягне на щось заборонене не через те, що дуже цього хочеться, а через те, що ви не можете собі це дозволити.

Та й третій плюс цієї дієти полягає в тому, що вона працює! І працює “на всі 100”! Нижче наводиться зразкова схема живлення на всі чотири дні мікроциклу. Поряд з цим хочу відзначити, що вибір продуктів, калорійність, частота прийомів їжі, суто особисті і диктуються такими подіями, як стать, вік, особисті пристрасті, нарешті.

А далі пропонують наступне меню:
Базове меню:
1-2 дні циклу
1 прийом їжі: салат з некрохмалистих овочів з чайною ложкою рослинної олії, 2 яйця, знежирений сир.
2 прийом їжі: куряча грудка, тушковані овочі або чашка квасолі, яловичина.
3 прийом їжі: салат з некрохмалистих овочів з чайною ложкою рослинної олії, 2 шматки риби.

Високовуглеводна доба
1 прийом їжі: чашка геркулеса з родзинками, цілісний хліб.
2 прийом їжі: тарілка бурого або простого рису, 1/2 курячої грудки, салат.
3 прийом їжі: порція макаронів з борошна твердих сортів з нежирним соусом.

Доба помірного прийому вуглеводів
1 прийом їжі: чашка геркулеса з родзинками, нежирний сир.
2 прийом їжі: порція рису, куряча грудка, овочевий салат.
3 прийом їжі: 3 шматки хліба необтесаного помелу, овочевий салат з рибою.

На закінчення хочу сказати, що чотириденний цикл дотримання дієті вуглеводного чергування - зовсім не догма. Багато худнуть з успіхом видозмінюють цю схему, наприклад, п'ять днів поспіль, з понеділка по п'ятницю, 'сидять' без вуглеводів, а потім у вихідні 'завантажуються' вуглеводами або - в перші три дні використовуючи так зване вуглеводне 'виснаження', а після цього ще протягом двох-трьох днів — вуглеводну 'завантаження'.

З усіх раціонів справжнісінький і потрібний:
У тижні 7 днів: пон-к, вт-к, середа — білкові дні, четвер, п'ятниця — вуглеводи (ось лише тортики я поки що виключила, є сухофрукти), а ось субота, неділя — повноцінні збалансовані дні.
Ранок 1 сніданок - каша (пшенична, ячна, кукурудзяна), фіточай, компот, горіхи.
2 сніданок - фіточай, компот, тост з сиром, сиром, язиком, відвареною яловичиною або фруктовий стіл (ананас, яблуко, банан, ківі - можна мікс робити)
Обідяк звикли, але без фанатизму супчик, борщ, борщ (нежирні), м'ясо, риба з овочами. За півгодини фіточай, компот.
Полуденьаналогічно другому сніданку, а за 2-3 години до сну вечеря - кефір, каша, овочі, легка рибка на вибір. Встановлено.

________________________________________
Щоб стояти на місці, необхідно бігти,
а щоб рухатися вперед, потрібно бігти ще швидше!

Усім давно відомо про дієту, яка потребує суворого обмеження вуглеводів у раціоні. Але дієтологами розроблений більш щадний, але при цьому і ефективніший варіант - дієта 21 день білково-вуглеводне чергування. За допомогою такого способу схуднення можна не лише позбутися зайвих кілограмів швидко, але також зробити це легко і зберегти здоров'я.

Як це працює?

Білково-вуглеводне чергування передбачає, що ви 2 дні будете їсти тільки їжу, багату на білки, а наступні 2 дні - їжу багату на білок і вуглеводи. Таким чином, ось так виглядає дієта – 2 дні білкових – 2 дні вуглеводні.

Якщо ви бажаєте схуднути досить швидко, то для білкових днів краще вибирати малокалорійні продукти. Наприклад, сир не більше 3% жирності, кефір 1%, яйця, куряча грудка, йогурт, риба. Внаслідок такого харчування виникне дефіцит жирів та вуглеводів, і організм буде змушений витрачати свої запаси.

Також не забудьте підрахувати норму білка для вашого організму на добу. Для людини, яка не займається спортом, буде достатньо 1-1,5 г на кг маси тіла білка на день. Ця цифра має складатися з 70% тваринних білків та 30% рослинних. Якщо ж ви ведете активний спосіб життя, то 1-1,5 г на кілограм маси тіла повинні становити лише тваринні білки. Вважати жири не обов'язково, потрібно просто стежити, щоб їх було небагато.

Білкове вуглеводна дієтаМає на увазі, що у вуглеводні дні ви будете їсти стільки вуглеводів, скільки вам захочеться, головне, щоб вони були простими: каші, овочі, хліб, макарони з твердих круп. Варто відкласти у бік солодощі, випічку та солодкі фрукти. Ці продукти мають високий глікемічний індекс, а отже, сприяють різкому та сильному підвищенню цукру в крові. І тим більше, не варто їсти такі солодощі з жирною їжею.

Якщо ви хочете схуднути дійсно швидко та якісно, ​​то нехай саме таким чином виглядає ваша дієта – 2 дні білкових – 2 дні овочевих або 2 дні білкової їжі – 2 дні на крупах.

Наразі ми запропонуємо вам меню обох варіантів дієти.

2 дні білкових - 2 дні овочевих:

Білкові дні:

• Сніданок – омлет із 2 яєць, чашка чаю;
• Другий сніданок – 100 г 3% сиру, чашка чаю;
• Обід – 100 г риби на пару, один огірок;
• Полудень – 200 г йогурту;
• Вечеря – 200 г курячої грудки, чашка чаю.

Овочеві дні:

• Сніданок – 2 варені яйця, салат з перцю та 2 помідори, шматочок хліба, чашка чаю з ложкою меду;
• Другий сніданок – 100 г сиру з бананом та ягодами;
• Обід – 200 г відвареного рису та 100 г курячої грудки;
• Полудень – 200 г йогурту з горіхами та сухофруктами, чашка чаю;
• Вечеря – 100 г риби на пару, салат із зелені, помідор, пекінської капустита горіхів.

2 дні білкових – 2 дні на крупах:

Білкові дні:

• Сніданок – 200 г йогурту та чашка чаю;
• Другий сніданок – 2 варені яйця з ложечкою натурального майонезу;
• Обід – 200 г риби на пару, чашка кави;
• Полудень – 100 г сиру з ложечкою сметани;
• Вечеря – 200 мл кефіру.

Дні на крупах:

• Сніданок – 200 г йогурту + 3 чайні ложки вівсянки та 1 ложка горіхів, чашка чаю;
• Другий сніданок – 100 г рису на молоці;
• Обід – 200 г гречки, 100 г відвареної курячої грудки;
• Полудень – коктейль з 300 мл кефіру, ложки меду, 3 столові ложки вівсянки;
• Вечеря – 50 г вівсянки на воді, склянка кефіру.

Дієта БУЧ – відгуки:

«Як на мене, так це одна з найкращих дієт! Нічого зайвого, нічого шкідливого… Я дотримуюсь такого принципу харчування вже рік і нічого не турбує, навіть зникли проблеми із травленням. Спочатку пробувала на ній схуднути, обмежила калорійність. Підсумок – за місяць скинула 5 кг.

«Дуже хороший та продуманий принцип харчування. А головне – жодних жертв та мук. Можна так харчуватися завжди та підтримувати стрункість. Хоча я іноді дозволяю собі та солодощі у вуглеводні дні.»

«У мене після вуглеводних днів з'являлося +1-2 кг на терезах, тому що сильно заливало водою, думав, що дієта не продумана, але виявилося, що це неполадки у моїй гормональній системі. Використовую БУЧ, щоб просушитися і справді робоча річ, якщо поєднувати з м'яким жироспалювачем та забійними тренуваннями».

Текст: Ольга Натоліна

Багато хто знає про популярну білкову дієту, яка будується на дефіциті вуглеводів у раціоні харчування. Дієтологами так само розроблена її модифікація – «білково-вуглеводна дієта», або інакше кажучи – білково-вуглеводне чергування (або коротко – дієта БУЧ). Вона різноманітніша і дозволяє комбінувати білки та вуглеводи в раціоні.

Як працює білково-вуглеводна дієта

Білково-вуглеводна дієта передбачає, що ви чергуватимете дні, коли необхідно вживати тільки білкову їжу, з вуглеводними днями, під час яких потрібно їсти продукти з високим вмістом вуглеводів. Таким чином, ваш план на тиждень буде наступним: перший день – змішаний тип харчування, потім два дні ви їсте сир, м'ясо, рибу, не додаючи жодних вуглеводних продуктів до раціону. А наступного дня балуєте себе гречкою, свіжими некрохмалистими овочами чи фруктами. Дозволено їсти навіть цільнозерновий хліб та печену картоплю. Потім знову слід повернутися до харчування білковими продуктами два дні. За цією схемою (1 змішаний + 2 білкових + 1 вуглеводний + 2 білкових + 1 вуглеводний) і вибудовується тиждень. Термін дієти не обмежений - по ідеї такий стиль харчування підходить не тільки для поступового схуднення, але і для життя взагалі.

Особливості білкових днів

Якщо ви прагнете схуднути, то у білкові дні слід стежити за калорійністю продуктів. Вибирайте для раціону продукти мінімальної жирності: знежирений сир, тунець, пісне м'ясо чи рибу. Через дефіцит не тільки вуглеводів, а й жирів, організм буде змушений витрачати відкладені запаси - відповідно, ви незмінно втрачатимете зайву вагу.

Також важливо правильно розрахувати кількість необхідного білка, який потрібно з'їдати під час білкових днів. Вуглеводи і жири вважати не потрібно - вуглеводи ви взагалі повинні виключити на якийсь час, а жир просто зводиться до мінімуму. Розрахунок білка проводиться таким чином: ви берете вашу вагу, і множите його на 3. Це і є норма білка на день у грамах. Якщо ваша вага дуже велика, то візьміть за розрахунок показник вже знижений, якого ви прагнете, але не забирайте більше 10 кг. Отримавши значення, ви складете раціон і зрозумієте, скільки білкових продуктів до нього включити. Для зручності добре мати під рукою таблицю калорійності продуктів із вмістом у яких білків, жирів і вуглеводів .

Під час вуглеводного дня не слід займатися підрахунками. Головне – є продукти, що містять саме складні вуглеводи, такі як каші, крупи, овочі, макарони із твердої пшениці. Вони містять мало жирів, що теж має значення. Щоб розібратися, утримувати продукт швидкі (порожні) вуглеводи або більш здорові - повільні (складні), скористайтеся таблицею глікемічного індексу . Чим вище показник ГІ в таблиці - тим марніше продукт. Для дієти білково-вуглеводного чергування слід вибирати продукти з найнижчим ГІ. Під час комбінованого дня ви їсте вранці вуглеводну їжу, вдень – білкові продукти з додаванням вуглеводів, а ввечері – лише білкову їжу.

Плюси білково-вуглеводного чергування

Головний плюс білково-вуглеводного чергування - це, звичайно ж, плавне зниження ваги при очевидно збалансованому харчуванні. Що не шкодить здоров'ю, як багато хто швидкі дієти. Крім того, у цій методиці схуднення немає складних розрахунків калорійності з'їдених продуктів. Досить легко зрозуміти, як планувати раціон самостійно. За такої дієти зниження ваги відбувається з допомогою спалювання жирів, а чи не з допомогою виведення рідини з організму. Коли результати зникають відразу, як ви повертаєтеся до звичайного харчування.

Як схуднути не нашкодивши організму? Є безліч дієт, але ми хотіли б розповісти про англійську дієту. В англійській дієті організм отримує практично все, що потрібно. Особливість дієти хоча б у тому, що сіль заборонена як клас, тут можна їжу солити як завжди.
Не можна: цукор, білий хліб, картопля, спиртне, лимонад - та їх усілякі похідні.
Перші 2-4 дні цієї дієти завжди важкувато, але потім шлунок звикне до меншої дози.

Щодо спорту. Не можна поєднувати дієту зі спортом. Організм і так ослаблений нестачею калорій, а ми ще навантаження дамо. Займатися потрібно після дієти. А під час дієти краще піші прогулянки на свіжому повітрі.

Англійська дієта - рецепт 1

1. Два голодні дні
1 л молока або кефіру, 1 склянка томатного соку 500 г сиру. Є все це у будь-яких пропорціях протягом усього дня.

2. Два білкові дні.
Ранок- Кава, можна з молоком, 1 шматочок житнього хліба з 0,5 ч. л. слив. олії та 0,5 ч.л. меду.
Обід- 1 чайна чашка м'ясного чи рибного бульйону, 70-100 г відвареного м'яса чи риби, 2 ст. л. зеленого горошку (консервованого), шматочок житнього хліба.
Полудень- 1 склянка чаю з медом або склянка молока
Вечеря- на вибір:
- 70-100 г відвареного м'яса або риби (худеться із запеченою рибкою або м'ясом! Якщо ви жиру не додаєте, то і калорійність майже та ж, якщо риба відварена, то трохи жиру в бульйон йде. І рибу можна брати нежирну, і порцію зменшити ), або
- 2 шматки нежирної шинки, або
- 2 яйця, або
- 50 г сиру
+ Склянка кефіру, шматок житнього хліба.

3. Два овочеві дні
Ранок- 2 яблука та апельсин (цитрусові виводять шлаки, сприяють спалюванню жирів в організмі. Змішайте сік з 4-х апельсинів, грейпфрутів та 2-х лимонів з двома літрами мінеральної води. Пийте цей коктейль протягом дня, і результат незабаром буде на обличчя)
Обід- на вибір:
- овочевий суп(Береться цвітна або звичайна капуста, цибуля ріпчаста, помідори, селера (у стручках, а не в бульбах і не зелень), перець болгарський, нарізати, залити водою (щоб тільки овочі покрилися) і варити до готовності, в кінці покласти зелень , сіль, спеції. Селера - обов'язковий інгредієнт, в ньому вся суть) , заправлений олією, або
- Салат,
- овочеве рагуна олії
+ Шматок чорного хліба.
Полудень- фрукти
Вечеря- Салат, 1 шматок житнього хліба, склянка чаю з медом.
Голодні дні не повторюються, чергуються білкові та овочеві. Усього 20 днів.
Пити протягом часу зелений та чорний чай, кава – але все без цукру.

Англійська дієта - рецепт 2

Сніданок (200 кілокалорій)
I варіант: одне варене яйце або яєчня з нього, скибочка підсушеного хліба з борошна грубого помелу 100 г свіжого соку.
ІІ варіант: 1/3 чашки вівсяної каші зі склянкою знятого молока, ст. ложка ізюму, 150 г фруктового соку.
ІІІ варіант: 2 ст. ложки каші із цільного зерна зі склянкою знятого молока, яблуко.
IV варіант: 200 г фруктового салату, 150 г кефіру або кислого молока зі знятого молока.

Другий сніданок (близько 300 кілокалорій)
I варіант: картоплина, випечена в мундирі, начинена 100 г сиру з солодкими фруктами (або розпареними сухофруктами), овочевий салат, заправлений ложечкою соняшникової олії, апельсин, яблуко або груші.
ІІ варіант: вегетаріанський бульйон, 25 г натертої бринзи, булочка із цільного зерна (50 г), груша або яблуко.
III варіант: 2 скибочки підсушеного хліба, 50 г печених бобів (квасолі), 100 г свіжих фруктів.
IV варіант: омлет з овочів, сиру та двох яєць з скибочками помідора, зеленим перцем та грибами, яблуко.

Вечеря (близько 500 кілокалорій)
І варіант: гаряча страва з бобів (квасолі), 100 г свіжих фруктів.
II варіант: напівмолочний суп із овочів, 25 г тертого знежиреного сиру (бринзи), булочка (підсушена) із цільного зерна, 50 г сушених абрикосів, замочених із сиром.
III варіант: велика картоплина, запечена в мундирі, 60 г печених бобів (квасолі), морква, капуста, 2 склянки кефіру, до якого додано кілька штук подрібнених сухих абрикосів.

Пам'ятайте, що в боротьбі за стрункість лише самодисципліна допоможе повернути тонус організму. Будьте здорові та красиві!

Якщо ваша мета спалити жир і при цьому зберегти м'язи, то білково-вуглеводне чергування(БУЧ) це те, що вам потрібно. При грамотному дотриманні білково-вуглеводної дієти, Ви 100% отримаєте позитивний ефект, і при цьому ваше психо-емоційне тло нітрохи не постраждає (чого не скажеш про сучасні дієти на схуднення). Розділяючи раціон харчування на білкові та вуглеводні дні, Ви дуже добре розкручує свій метаболізм, змушуючи організм спалювати власний жир, як пріоритетне джерело енергії. І зараз ми з'ясуємо, як саме він це робить.

Суть білково-вуглеводного чергування. Механізм його дії

Насправді існує безліч варіантів дієти:

- 2 через 2: 2 дні білкових і 2 дні вуглеводних

- 3 через 3: 3 дні білкових і 3 дні вуглеводних

- 2 через 1: 2 дні білкових і 1 день вуглеводний

- 3 через 2: 3 дні білкових та 2 дні вуглеводних і т.д.

Всі ці варіації ефективні, але не абсолютно безпечні для здоров'я. Їхня основна відмінність – це різний ступінь тяжкості за дотриманням. Що я маю на увазі?

У білкові дні, коли ми практично не їмо вуглеводів, наше загальний станорганізму та емоційне тло трохи гірше порівняно з днями, коли нам можна вживати вуглеводи. Це відбувається через те, що запаси глікогену потихеньку вичерпуються, рівень глюкози в крові мінімальний, і енергію ми отримуємо із запасів власного жиру. "Ну і що? - спитайте ви, - це навпаки добре! Ми нарешті худнемо». Так це позитивний бік білкових днів, але непідготовленій дівчині перші цикли такої дієти, особливо якщо раніше її звичний раціон харчування був дуже далекий від правильного, будуть даватися нелегко. Далі я розповім, чому саме, і які причини. А поки що вірте мені на слово.

Так от, якщо ви вирішили використати БУЧ для схуднення, то я вам рекомендую використовувати систему чергування білкових та вуглеводних днів 2 через 2. Це безпечна, надійна і перевірена багатьма спортсменами система жиросжигания. Буч через 2 використовують практично всі професійні виступаючі спортсмени в період сушіння, так як саме ця система харчування дозволяє безболісно пройти весь етап жорсткої передзмагальної підготовки, зберігаючи і здоров'я, і ​​їх психічний стан.

Білкові дні

У перший день білкового циклу, що складається з 2-х білкових днів поспіль, ми їмо переважно лише білки, але обов'язково з овочами. Кожен прийом їжі у нас повинен містити 30 г білка (вже чистого) та порцію свіжих або тушкованих овочів. Овочі вибирайте низькокрохмалисті, а джерела білка - нежирне м'ясо птиці (куряча грудка, індичка), яловичина пісна, риба, морепродукти, яйця, сир 0-2% жирності. Також не забуваємо про жири, їх ми теж вживаємо в цей день – це жирні сорти риби, лляна олія, горішки та насіння (до 40 г на день).

- білків ви повинні вживати в розрахунку 2-2,5 г на 1 кг ваги тіла

- Вуглеводів - близько 0,8-1 г на 1 кг ваги тіла

- жирів 0,5-0,8 г на 1 кг ваги тіла

Зразковий раціон харчування для білкового дня

1 прийом їжі- 2 цілісні яйця (можна варених, можна зробити омлет), 1 ст.л. лляної олії, овочевий салат.

2 прийом їжі

3 прийом їжі- сир 0-2% з огірком та зеленню, 30 г горішків

4 прийом їжі- куряча грудка/філе індички з овочами

5 прийом їжі- риба біла або червона, овочевий салат

6 прийом їжі- куряча грудка/філе індички з овочами

Другий день білкового циклу виглядає так само, як і перший. Нічого нового. Можете просто замість курячої грудки їсти більше риби, або іншого пісного м'яса, це на ваш смак.

Вуглеводні дні

Далі за двома білковими днями йдуть два вуглеводні. Але «вуглеводні» вони називаються умовно, це не означає, що ви весь день їсте одні вуглеводи. У ці дні у вас підвищене споживання вуглеводів, причому складних, але білки ви також споживаєте просто меншою мірою. Суть вуглеводних днів полягає в тому, що ви залишаєте таку ж калорійність харчування, як у вас і була, але у відсотковому співвідношенні ви добираєте цю калорійність трохи більше за рахунок вуглеводів.

Якщо переводити в грами, то ваше БЖУ має виглядати приблизно так:

- білків ви повинні вживати з розрахунку 1-1,5 г на 1 кг ваги тіла

- жирів – 0,8-1 г на 1 кг ваги тіла.

- Вуглеводів - близько 3-3,5 г на 1 кг ваги тіла

Зразковий раціон харчування для вуглеводного дня

1 прийом їжі- Вуглеводний: вівсянка з горішками (ягодами)

2 прийом їжі- білковий: риба червона або біла з овочами

3 прийом їжі- Вуглеводний: гречка з овочевим салатом, 1 ст.л. лляної олії

4 прийом їжі- Вуглеводний або вуглеводно-білковий: гречка з овочами, куряча грудка.

5 прийом їжі- білковий: куряча грудка з грейпфрутом

6 прийом їжі- білковий: риба біла з овочами

Як ви бачите, білки у вуглеводному дні присутні і досить часто. Це говорить про те, що надмірно велике споживання вуглеводів нам не потрібне. Ми їх кількість збільшуємо лише для того, щоб знову поповнити наші запаси глікогену в м'язах та печінці для наступних низьковуглеводних днів, а також обхитрити наш розумний організм для того, щоб він завжди підтримував метаболізм на досить високому рівні.

Отже, що відбувається з нашим організмом, коли ми чергуємо білкові та вуглеводні дні 2 через 2?

Білково-вуглеводне чергуваннядає нашому організму можливість у перші два білкові дні 4-х денного циклу максимально використовувати жир як потрібну йому енергію. Це відбувається, як я казала, за рахунок виснаження запасів глікогену. Коли в наш організм не надходять основні джерела енергії (вуглеводи) Помірно-БЕЗПЕКА для організму кількість часу, то він приймається спалювати власний жир для вироблення цієї найпотрібнішої йому енергії. Так ось помірно-безпечним та сприятливим періодом для жироспалювання є період у 2-3 дні. Більше 3-х днів дотримання низьковуглеводного раціону харчування призведе до абсолютно зворотного ефекту: організм почне запасати жир і максимально його дотримуватись. Тому, 2 дні низьковуглеводки – це найбезпечніший і оптимальний варіант, особливо для дівчат, які вперше вирішили спробувати систему БУЧдля схуднення. Їхній організм ще не підготовлений до таких різких змін у харчуванні, і тому краще не практикувати інші жорсткіші варіанти білково-вуглеводного чергування.

Що може бути небезпечним у цьому? - Напевно, думаєте ви. А ось що:

На третій день білкового циклу рівень глікогену повністю вичерпаний, а через високе споживання білкових продуктів, особливо без дотримання важливих правилБУЧ (див. нижче) у крові вміст токсичних речовин таких, як альдегіди та кетони, підвищується в кілька разів. Це пов'язано з тим, що людський жир вбирає і збирає дуже багато років усі шкідливі та отруйні речовини, які коли-небудь потрапляли в наш організм із споживанням антибіотиків, алкоголю, транс-вмісних продуктів і т.д. Всі ці токсичні речовини при окисленні жирів (місце їх проживання) потрапляють у кров, тим самим завдаючи непоправної шкоди нашому організму, отруюючи його зсередини. І саме на третій день білкового дня можливе падіння настрою, запаморочення, слабкість, погіршення сну і навіть непритомність. Таке не раз траплялося навіть з професійними спортсменами, які вирішили підсушитися більш швидким та жорстким методом. Причина цьому – інтоксикація організму цими отруйними речовинами – альдегідами і кетонами.

Щоб такого не було, я не рекомендую сидіти на білковому раціоні більше 2 днів поспіль. 2 дні абсолютно ніякої шкоди не несуть, навіть навпаки – тільки користь, а ось дотримання високобілкових днів понад 2 дні може серйозно позначитися на вашому самопочутті та стані здоров'я.

Правила БУЧ

1. Рясне пиття! Під час білково-вуглеводного чергуванняПотрібно постійно і багато пити. Це головне правила цієї дієти. Випивати потрібно щонайменше 2,5 літра чистої некип'яченої води на день. До 5 л усієї рідини разом із чаєм.
2. Кожен прийом їжі, особливо білковий, супроводжується порцією низькокрохмалистих овочів (огірки, всі види, капусти, кабачки, помідори). Це потрібно для того, щоб їжа нормально проходила по шлунково-кишковому тракту і не затримувалася в ньому, викликаючи гниття і бродіння в кишечнику.
3. Харчуємося кожні 2,5-3 години.
4. Прийомів їжі має бути мінімум 5. Оптимально це 6-7 прийомів їжі. Останній має бути обов'язково білковим.
5. У вуглеводні дні віддавати перевагу складним вуглеводам (гречка, бурий рис, перловка, житній хліб), прості вуглеводи зводити до мінімуму (1 яблуко або грейпфрут; або ж 200 г ягід на день).

Якщо ви ще думаєте, яку вибрати, та ще й так, щоб не нашкодити своєму здоров'ю (той, хто подумав про своє здоров'я, заслуговує вже на похвалу), то моя вам порада: вибирайте білково-вуглеводне чергування!Це не типова дієта, це система харчування, яка є абсолютно безпечною за умови грамотного підходу до свого раціону. БУЧприйнятий самим ефективним методомборотьба з жиром без негативних наслідків для вашого організму. Головне, це дотримуватись основних правил (див. вище), а також не застосовувати жіночих варіантів БУЧ. Якщо ви не знаєте, як складати свій раціон харчування, то я з радістю вам допоможу в цьому.

Ви можете ознайомитись із правилами замовлення послуги індивідуального раціону харчування.

Завжди ваша, Скрипнику Янелію!