біг найбільш популярний видкардіо-тренування, але регулярні пробіжки без методики часом не допомагають. До того ж різні техніки бігу пристосовані для різних цілей, наприклад, спортсмени бігають для зміцнення литкових м'язів або підготовки до марафону, а худнуть люди бігають заради скидання ваги. Розглянемо правильний біг для спалювання жиру.
Правильний біг для спалювання жиру
Запам'ятайте ряд правил, які допоможуть розпрощатися з жиром:
- Підготуйте організм. Необхідно обов'язково поїсти за дві години до занять, за цей проміжок їжа встигне засвоїтися, а ви заряд енергії і уникнете голодної непритомності. Харчування має бути легко усвояемое, підійдуть складні вуглеводи: крупи, висівки, цільнозернові макарони. На воду краще не налягати, одного стакана буде досить.
- Заняття сприятливіші проводити з ранку і в вечірній час. Вранці ви розбудіть організм, а ввечері ви дасте йому можливість розігнати метаболізм, тим самим змусивши його спалювати посилено жировий прошарок. Попередньо перед забігом зробіть розминку, можете розтягнутися, щоб розігріти м'язи. Без розминки ви можете заробити травми, такі як лопнули капіляри, розтягування і інші.
- тривалий біг. Тривалі виснажливі пробіжки допомагають прискорити метаболізм. До того ж людина продовжує втрачати вагу навіть після закінчення тренування протягом 40 хвилин-1 години, якщо нічого не з'їсть. Бігати потрібно півтори години. Якщо спочатку вам складно тренуватися з таким інтервалом, то перший тиждень зменшите час до години, поступово збільште час до 90 хвилин. Слідкуйте за самопочуттям.
- Краще для худне бігати швидко, інтенсивно. Чим швидше ви бігаєте, тим швидше ви розганяєте жир на проблемних місцях.
- Чергуйте види бігу!Організму властиво запам'ятовувати повторювану навантаження і адаптуватися до неї. Після кількох занять бігом підтюпцем виникає звикання і організм починає економити ресурси. До того ж біг підтюпцем вважається нерезультативним в плані спалювання кілограмів, але якщо його чергувати з іншими видами від нього буде користь.
Тому поєднуйте 3 види бігу: підтюпцем, аеробний (біг, при якому м'язи ще не розігріті, до виділення поту, його тривалість від 5 до 15 хвилин), анаеробний (біг до відмови). Для того щоб зробити біг підтюпцем ефективним робіть кроки шльопати і шаркотінням об поверхню покриття, при цьому п'ята повинна різко битися в покриття.
- Біг з перешкодами. Який вид найрезультативніший? Саме цей, причому це кращий спосібвнести різноманітність в заняття. Чим більше нерівна площа поверхні, тим більше ви витрачаєте енергії, отже, більше спалюєте калорій. Це не означає, що потрібно бігати по суцільним купинах, через що можете завдати шкоди здоров'ю. Можна чергувати забіг в гірочку і по рівній місцевості.
- Пора року. Відповідним для новачка, безперечно, буде літо. Взимку, восени, навесні, є велика ймовірність захопити ротом холодне повітря і застудитися. Саме тому новачки починають бігати в теплу пору року. Врахуйте, якщо заняття проходять в літній час, То краще не бігати в виснажливу спеку, дочекайтеся вечора, коли спаде жар або займайтеся вранці.
- Сприятливі годинник для бігу. Краще проводити заняття в проміжках з 7:00 - 11:00; з 16:00 - 19.00.
Техніка і запобіжні заходи:
- Якщо ви відчуєте сильне поколювання в лівому боці, зменшіть швидкість, але не зупиняйтеся.
- Бігаючи, руки намагайтеся зігнути в ліктях під кутом 90 градусів, робіть поступальні рухи вперед і назад, як би відштовхуючись.
- Одягніть зручний одяг та взуття, краще кросівки. Для коригування проблемних місць на животі можете надіти зігріваючий пояс для схуднення.
- Постарайтеся не бігати вздовж доріг, де їздить транспорт, в результаті виділення вихлопних газів ви ще більше засмічуєте свій організм.
- Обов'язково вивчіть статтю про те, який - правильний.
- Унікальні поради,: правила харчування, фізичні вправи, сучасні методи.
- Повний списокдієтичних продуктів для схуднення знайдете.
Програма бігу для спалювання жиру
Закінчивши з правилами, перейдемо до прикладів можливої тренування. Наведемо кілька варіантів занять, а ви виберете, який більше сподобається:
Варіант 1
Розімніть м'язи, таким чином, щоб були задіяні ноги, руки, корпус, стопи, шия. Поробіть нахили вперед, назад, в сторони, зробіть 10 стрибків на одному місці і так далі.
Приступайте до тренування, її суть полягає в поступовому збільшенні швидкості. Починаючи з повільного темпу, ваша приблизна швидкість повинна бути 7-9 км / год, вона залежить від рівня фізичної підготовки. Так пробіжіть 15 хвилин, потім влаштуйте відпочинок на 5 хвилин.
Продовжіть займатися, збільшивши швидкість з 9 км / год до 12 км / ч. Через 15 хвилин знову відпочиньте і зробіть фінішний забіг, ще більше збільшивши швидкість.
Якщо відчуєте, що звикли до навантаження спробуйте побігати з гантелями в руках для обтяження тренування.
Варіант 2
Добре розімніть. Тепер біжіть в гірку, з гірки спускайтеся швидким кроком (за цей час ви відпочинете), повторіть кілька разів. Тривалість тренування повинна бути не менше 45 хвилин.
варіант 3
Після розминки пробіжіть 400 метрів в легкому темпі. Протягом п'яти хвилин виконайте вправи на розтяжку. Потім виконайте інтервальний біг на дистанцію 1-2 км: 200 метрів біжіть посиленим швидким бігом, потім 200 метрів підтюпцем, таким чином, чергуйте біг поки не пробіжите 1-2 км. Відпочиньте, виконавши розтяжку 5 хвилин.
Поступово ви можете збільшувати дистанцію в міру свого самопочуття.
Правильний біг допоможе вам досягти очікуваних результатів у спалюванні жиру.
Техніка бігу (відео)
Із запропонованого відео можна більш детально дізнатися про те, як виконувати розминку перед і після пробіжки, як потрібно правильно ставити ногу в русі і як відштовхуватися від поверхні.
Не чекайте результату відразу після декількох пробіжок. Наберіться терпіння, харчуйтеся правильно і включіть бігову програму в звичку. Тільки комплексні заходи допоможуть знайти ті форми, до яких ви так прагнете.
Користь від бігу вже давно доведена. це гарний виглядтренувань, оскільки для нього не потрібні особливі умови і основна вправа для спалювання жиру. Пробіжку можна здійснювати по вулицях міста і тренажерному заліна біговій доріжці. Він сприяє ефективному згорянню жирової тканини і розвитку м'язів всього тіла. Виконання цієї вправи позитивно відповість на питання, прибирає чи біг живіт і боки, і скільки спалюється жиру при бігу. Чи можна бігом прибрати живіт, - про це можна прочитати нижче.
Що потрібно знати новачку перед початком
Важливе значення перед початком занять має психологічний стан. Необхідно переконати себе, що біг спалює жир і розвиває м'язи. Новачкові завжди складно почати, підсвідомість шукає відмовки, намагається перенести початок на завтра. Тому одним з основних чинників перед стартом є особистий настрій. Змусивши себе займатися, поступово почнеться звикання і без тренувань буде складно.
Другим важливим фактором є терпіння. Неможливо отримати результат і спалити зайву вагу і жирові відкладення швидко. Завжди для цього буде потрібно досить велика кількістьчасу. Слід пам'ятати, що пузо і жир збоку відрощувати не один день, тому і прибрати його швидко і відразу не вийде. Потрібно довго і плідно трудитися.
Завжди при початку пробіжок новачки стикаються з проблемою недостатності витривалості і труднощів з диханням. Це нормально при ефективному бігу. Згодом, при звикання до навантажень і розвитку м'язів ці проблеми підуть.
Новачок в бігу
У бігу, як і в будь-якому іншому виді спорту слід дотримуватися балансу. Не рекомендується починати з великих навантажень і вбивати організм. У всьому потрібна поступовість. Почавши з невеликих навантажень і поступово їх підвищуючи, організм швидше звикне, і користь від бігу себе проявить. Почати слід з двох-трьох пробіжок в тиждень, пробігаючи при цьому невеликі дистанції. Далі потрібно поступово збільшувати частоту пробіжок і відстані. Тіло швидко пристосується, можна буде без проблем з витривалістю і диханням долати дистанції в десятки кілометрів.
Не менш важливим є і правильність дотримання всіх норм. З правильними навантаженнями можна швидше досягти результату. Для цього рекомендується подивитися або почитати в джерелах як правильно бігати для спалювання жиру.
Зверніть увагу!Перші заняття необхідно приділити розминкою вправам. Бігати потрібно без особливих навантажень, щоб м'язи і тіло звикли.
Важливо правильно визначитися з тим, який спосіб пробіжки буде більше допомагати скинути пивний животик і боки. У міру звикання до навантажень і занять, почнеться звикання організму. При повному звикання тіла і м'язів змушувати себе працювати вже не буде необхідності. Без тренувань буде знижуватися настрій і загальне самопочуття.
Новачкам слід приділити велику увагу ефективності того чи іншого способу бігу. для кращого результатув певних обставинах краще підійде інтенсивний біг або навпаки, спокійний і розмірений. Важливо також досягти правильного дихання і кроку. У цьому можуть допомогти консультації з досвідченими спортсменами або тренерами. Якщо проконсультуватися немає можливості, то правильний режим допоможе підібрати інтернет, де є багато статей з рекомендаціями для початківців.
Важливо!Важливо пам'ятати, що добитися позитивних результатіві миттєво позбутися зайвої ваги не вийде. Для цього потрібно витратити велику кількість часу і сил.
Як швидко прибрати живіт і боки при бігу
Велике значення має тривалість пробіжки і час. Найкращий і швидкий результат можна отримати при правильному розподілі навантаження. Починати в будь-якому випадку потрібно з не дуже тривалих пробіжок і збільшувати тривалість поступово. Рекомендується виконувати пробіжку до сніданку або вечері, оскільки це спалює НЕ калорії, а саме жирові відкладення.
У міру звикання організму до навантажень потрібно збільшувати тривалість та інтенсивність. Швидко видалити жирові відкладення допоможе інтенсивний біг, тривалістю не менше ніж в 40 хвилин, після чого закінчують йти калорії і починає спалюватися жир.
Як бігати, щоб прибрати живіт
Чи можна прибрати живіт за допомогою бігу, це питання задають собі всі початківці. Відповідь - однозначно так. При невеликих обсягах жирових відкладень, живіт забирається досить швидко. Однак проблема з великим животом буде вирішуватися більш тривалий час.
Для якісного і корисного спалювання жиру придумано безліч методик. Одні складні, інші прості. Важливо якісно підібрати відповідний режим. Для кращого результату одного бігу буде недостатньо. Відчутні зміни будуть помітні при дотриманні правильного режимуживлення. Потрібно відмовитися від жирної і калорійної їжі, алкоголю і дотримуватися правил харчування: жирну їжу необхідно вживати до 14 годин дня і повністю відмовитися від їжі після 18 вечора.
Як правильно бігати для спалювання жиру, і найефективніші вправи
Для правильного бігу і якісного спалювання жиру під шкірою необхідно дотримуватися трьох важливих правила. Це основні і рекомендовані рекомендації та поради, які допоможуть позбутися від жиру абсолютно всім. Зараз з'явилося безліч методик і способів, однак всі вони так чи інакше базуються на основних трьох правилах:
- Біг повинен бути тривалим. Тривалі тренування прискорюють метаболізм, який відповідає за спалювання жирів і зниження зайвої ваги. Навіть закінчивши тривалу пробіжку, жирові відкладення продовжують спалюватися. За допомогою різних експериментів було доведено, що якщо час однієї пробіжки перевищило 90 хвилин, то метаболізм буде видаляти жир ще близько одного тижня. Але важливо пам'ятати, що бігати необхідно не менше 40 хвилин. Тільки при такій тривалості почнеться розщеплення жирів;
- Біг повинен бути швидким. Швидкість максимально впливає на розщеплення жирів, і чим вона швидше, тим швидше будуть спалюватися жирові відкладення. Доведено, що найкращим способом є біг з чергуванням інтервалів прискорення і уповільнення. Наприклад, потрібно пробігати до трьох хвилин максимально швидко, потім на кілька хвилин знизити темп, і так подолати близько семи повторень. Це найбільш дієвий метод бігу для боротьби із зайвою вагою;
- Біг повинен бути частим. Для підтримки організму в формі підійде дві або три пробіжки за тиждень. Це оптимальна кількість як додаткове до тренажерного залу. Але для спалювання жиру цього дуже мало. Щоб жир добре розщеплюється необхідно бігати хоча б п'ять разів на тиждень. З цих п'яти, хоча б одну необхідно зробити інтенсивної.
Як правильно бігати
Серед вправ для спалювання жиру на животі і боках, на біговій доріжці підійдуть такі вправи. Перше займе не менше години і полягає в тому, щоб пробігти 30 хвилин, після чого здійснити 20-хвилинну перерву у вигляді активної розминки і бігти ще 30 хвилин. Суть полягає в тому, що після першої пробіжки жири виходять в кровотік, а після другої - активно розщеплюються.
Друга вправа складається з 30 секундних інтервалів. Почати слід з 30-секундною пробіжки на максимально можливій швидкості. Потім слід близько хвилини відпочити і повторити ривок. І так необхідно зробити близько 8 повторів. Вправа підійде для тих, кому час не дозволяє бігати годину або більше.
Можна виділити наступні поради:
- перед кожною пробіжкою необхідна обов'язкова розминка, це може бути активна ходьба або просто набір вправ;
- для спалювання жиру максимальний результат досягається при поєднанні правильного харчуванняі пробіжок;
- найкращим способом для зниження ваги буде біг з прискореннями і уповільненнями.
Біг для спалювання жиру підходить ідеально. Активна пробіжка, яка займає не менше 40 хвилин прискорює метаболізм і розщеплює жири.
Кожен з нас рано чи пізно починає пильно вивчати свій організм - варто лише проявити себе. Як сказав академік Амосов «Ми все більше хворіємо не через брак їжі, комфорту, а від їх надлишку».
Вирішивши стати на шлях відновлення свого здоров'я, багато хто замислюється, а з чого почати. Більшість докторів радять позбутися першопричини багатьох недуг -. Для цього потрібно і внести фізичні вправи в своє щоденний розклад. Вибір напрямків фітнесу в наш час вкрай широкий: починаючи від медитативної і, закінчуючи екстремальними і сноубордингом. Самим оптимальним вибором для бажаючих позбутися є - самі природні і генетично закладені в нас руху: кілька мільйонів років наші предки бігали і ходили - саме так вони наздоганяли видобуток, переселялися на нові землі, рятувалися від небезпек, долаючи надмарафонський дистанції.
Так, розвиток більшості захворюваньможе бути спровоковано наступними факторами:
- Надмірна вага, неякісне надмірне харчування;
- Гіподинамія - малорухливий, сидячий спосіб життя;
- Часте перебування в;
- Шкідливі звички ( , ).
Спалювання жиру: принципи
Отже, для того щоб успішно по всьому тілу, додати тілу тонус і красиві обриси, рекомендується робота за трьома напрямками:
- Їжа для спалювання жирів. Якісна і нешкідлива втрата ваги - це 0,5 - 1 кг в тиждень, основною умовою цієї втрати стане невеликий дефіцит калорій. Для обліку добової калорійності можна скористатися, вони допоможуть розрахувати вашу добову норму калорій, А також ту кількість білків, жирів і вуглеводів, які вам потрібно отримати з їжею протягом дня. Для створення невеликого дефіциту відніміть від добової норми 300-500 ккал і поступово зайві кілограми почнуть танути. Проведіть ревізію своєї продуктового кошика: Позбудьтеся від продуктів з транс-жирами і простими марними вуглеводами (промислова випічка, булочки, солодощі, соуси, напівфабрикати, фаст-фуд), збільште вживання свіжих овочів і фруктів, регулярно забезпечуйте свій організм важливими білками (пісне м'ясо, рибні продукти, сир , страви з бобових культур). Пийте багато, трав'яних настоїв, відмовтеся від солодких соків і газованих напоїв, штучних приправ і добавок.
- кардионагрузки. (Або кардіо) навантаження характеризуються тривалим монотонним рухом в одному ритмі, що викликає прискорення серцевого ритму,. До них можна, роботу на велотренажері або степпере, енергійні танці, і звичайно ж, біг. Найдієвішим і корисним видомвважається біг, який також, безумовно ефективний і для спалювання жиру. тривалі бігові тренування виявляться не тільки чарівним засобом для спалювання жирів, але також допоможуть нормалізувати діяльністьвсіх систем вашого організму.
- Силові тренування. допоможе збільшити, яка є основним джерелом споживання калорій. М'язи - це каркас тіла, які надають красиві і рельєфніобриси постаті. Поєднання силових тренувань і бігу - найпотужніше і перевірений засіб для «топки» жирових запасів.
Який біг краще для спалювання жиру
За ступенем навантаження біг для спалювання жирів може бути високоинтенсивним і низькоінтенсивних- тобто чим під час заняття, тим інтенсивнішою і енергоспоживаючого вважається навантаження. Обидва гарні, якщо ваша основна мета - спалити накопичені жирові обсяги.
Багатьом цікаво дізнатися, а скільки жиру спалюється при бігу? Вважається, що безпосередньо жирова тканина починає «горіти», починаючи з, а до цього часу організм використовує глікоген - запаси вуглеводів, вжиті раніше. За одну хвилину бігу спалюєтьсяблизько 8 ккал (дана величина залежить від маси біжить, швидкості його руху), таким чином годинна пробіжка допоможе утилізувати приблизно 480 ккал. Якщо не забувати про добовий дефіцит калорій з харчування, то бігаючи по 1 годині, в добу можна спалювати близько 100 грамів жирової тканини.
Програма бігу для спалювання жиру, коли найкраще бігати
Існує кілька способів і прийомів урізноманітнити бігові тренінги для найбільш успішного жироспалювання: окремі пробіжки вранці або ввечері, біг після. Для прямого спалювання жиру для початку потрібно виснажити запас глікогену в м'язах. Ви зможете відчути, коли організм починає витрачати власну жирову тканину для вивільнення енергії: Тіло стане важче, навантаження даватиметься найскладніше.
Розглянемо кожну програму:
- Ранкова окрема: таке тренування дозволить спалити жир, починаючи з першої хвилини занять, адже за ніч гликогеновие запасивиснажуються. Тривалість такого тренування може становити півгодини, додатковий плюс - потужний заряд бадьорості і прискорений метаболізм на цілий день;
- повинна зайняти мінімум 1 годину, спочатку ви спалюєте глікоген, а потім відкривається внутрішній резерв у вигляді жирової тканини;
- біг після силового тренуваннядопоможе перемогти кілька залишилися зайвих кілограмів, однак не є легким активністю: після 50 хвилин вправ з обтяженнями потрібно буде пробігти ще 30 хвилин в режимі низької інтенсивності. Зате весь цей час ви будете палити тільки власний жир;
- вкрай ефективний для спалювання жиру, таке тренування займає, проте підходить він тільки тим, хто має хорошу фізичну підготовку, пристойний обсяг м'язової маси і не страждає. Принцип такого тренування - чергування навантажувального режиму: 10 секунд ви біжите на межі своїх можливостей, 20 секунд - в розслабленому ритмі.
Допоміжні засоби
Якщо ви відчули, що впала, вага зупинився на одній цифрі, вам на допомогу прийдуть додаткові кошти. До них можна віднести сеанси масажу, фізіопроцедури, або з, прийом жиросжигателей. Відповідний вам жиросжигатель можна вибрати в магазині спеціального, однак важливо пам'ятати, що такі препарати мають масу побічних ефектів і їх прийом краще узгодити зі своїм лікуючим лікарем.
Бігайте. І нехай біг стане вашим таємною зброєю проти хвороб, зайвих кілограмів, зневіри і апатії.
Відео. Тренування для спалювання жиру
Біг як кращий спосіб спалювання жиру - перше, що спадає на думку більшості людей, які бажають схуднути. Однак це твердження вірне лише частково. По суті, біг може становити небезпеку для людей із зайвою вагою (найчастіше у них слабкі колінні суглоби, а безпосередня техніка бігу страждає), і в багатьох випадках його можна замінити і на інше кардіо.
Дослідження говорять про те, що головну роль в процесі схуднення грає не стільки вибір кардіо (тобто, біг, швидка ходьба або велотренажер), а частота пульсу, з якої виконується Жиросжигающая тренування. Саме тому найкращим кардіо для схуднення є або тривалі і помірні навантаження, або.
Пульс при кардіо - чому він важливий?
Частота пульсу (або частота серцебиття) є головним параметром, що впливає на кількість витрачених при фізичної активності калорій і, в кінцевому підсумку, визначає, наскільки певне. Якщо у нетренованого людини розігнати серце до «жиросжигающей» швидкості зможе і швидка ходьба, то професійний марафонець може бігати і з досить низькою частотою пульсу.
Окремо відзначимо, що тренування при більш високому пульсі надають надмірне навантаження на організм і здатні привести до серйозних проблем зі здоров'ям. Саме тому надзвичайно важливо стежити за частотою пульсу при бігу - найчастіше нетреновані люди легко виходять з межі жироспалювання, розганяючи серце до бокові значень.
Нормальний пульс у людини
Для оцінки серцебиття під час бігу (рівно як і при заняттями іншими видами спорту) використовується процентаж від максимальної частоти пульсу - МПП. Цей показник, у свою чергу, визначається за формулою «220 мінус вік в роках». Наприклад, максимальний безпечний пульс для 30 років дорівнює 190 ударам в хвилину, для 40 років - 180 ударів.
- Пульс в спокої - 35-40% МПП (60-80 ударів для 30 років)
- Зона розминки - 50-60% МПП (95-115 ударів)
- Зона активності - 60-70% МПП (115-135 ударів)
- Аеробна зона - 70-80% МПП (135-150 ударів)
- Зона витривалості - 80-90% МПП (150-170 ударів)
- Небезпечна зона - 90-95% МПП (170-180 ударів)
На щастя, запам'ятовувати вищенаведені цифри зовсім необов'язково, головне пам'ятати ваш максимум (тобто, кордону аеробного зони) і намагатися не перевищувати це значення при заняттях спортом (1). Вимірювати пульс при тренуваннях на більшості кардиотренажеров можна за допомогою вбудованих датчиків, при бігу - за допомогою спеціальних.
Пульс для схуднення і спалювання жиру
Жиросжигающей зоною пульсу є значення 60-70% від максимальної частоти пульсу - тобто, 115-130 ударів для віку 30 років або 110-125 ударів для 40 років. Тренування при такому пульсі змушують організм покривати максимальну кількість калорій за рахунок жиру. Роль відіграє і те, що тренування в цій зоні можуть бути досить тривалими.
Наукові дослідження показали, що за 30 хвилин тренінгу в жиросжигающей зоні пульсу у випробовуваних згорали в середньому 146 калорій, 50% з яких припадало саме на жир. Також було визначено, що при тренуваннях на більшому або меншому пульсі організм працює інакше, покриваючи не більше 35-40% сумарних витрат енергії за рахунок вільних жирних кислот (2).
Небезпечний пульс під час бігу
Як FitSeven вже згадував вище, для 30-річних пульс безпечного кардіо становить 115-150 ударів в хвилину - те що більш високі цифри допускається, але лише на одну-дві хвилини (як у випадку жиросжигающих HIIT тренувань). Знаходження в зоні 90-95% від максимального пульсу є небезпечним. Якщо ви досягли цих цифр, зробіть перерву.
Також по частоті пульсу можна оцінити і загальний станздоров'я людини. У віці 30 років нормальним пульсом в стані спокою є 60-80 ударів в хвилину - якщо ваш пульс вище даного значення, то у вас, швидше за все, підвищений рівень гормону кортизолу. Нагадаємо, що саме цей гормон відповідальний за набір.
Оптимальний пульс для спалювання жиру
Прагнучи спалити жир за допомогою звичайного бігу, а не коротких, обов'язково пам'ятайте про те, що сумарна тривалість тренування в підсумку важливіше її інтенсивності - по суті, легше витримати 30 хвилин бігу в повільному темпі, ніж 15 хвилин максимального прискорення. Калорій в першому випадку згорить більше.
Перебуваючи в зоні 60-70% від МПП (вищезгадані 115-135 ударів в хвилину для віку 30 років), ви легко зможете тренуватися як мінімум 40-50 хвилин - оптимальний час для того, що організм витратив запаси і став використовувати саме жир як основний джерело енергії. Саме тому в більшості випадків досить повільного бігу.
Біг для схуднення вранці
Для того, щоб спалити якомога більше жиру при бігу необхідно думати не тільки про частоту серцебиття, а й про те, звідки ваш організм візьме енергію. Якщо ви щільно пообідаєте вуглеводами з за 1-2 години до тренування, велика частина енергії буде отримана саме з цієї їжі, а зовсім не з жиру.
Саме тому для максимізації процесів спалювання жирів рекомендується тренуватися або вранці на голодний шлунок, або як мінімум через 3-4 години після прийому їжі. Нехай в цьому випадку ви досягнете середньої частоти пульсу, а тренування буде менш інтенсивною, він організму дійсно буде потрібно використовувати свої резерви і спалювати жир.
***
Біг і інше кардіо, що виконується в зоні 60-70% від максимальної частоти пульсу (близько 115-135 ударів в хвилину для віку 30 років), змушують організм використовувати більше жиру для забезпечення своєї роботи ніж будь-який інший пульс. Однак пам'ятайте, що вирішальну роль в процесах спалювання жиру завжди грають тривалість тренінгу та наявність їжі в шлунку.
Наукові джерела:
- Your target heart rate,
- The Truth About the Fat Burning Zone,
Багато хто знає, що кардіо тренування допомагають боротися із зайвою вагою, але не всі здогадуються, що не всі види бігу ефективні для схуднення.У даній статті я розповім вам не просто, як бігати, але як правильно і ефективно бігати, щоб схуднути.
Біг - дуже давній і популярний метод для тих, хто хоче схуднути і виглядати красиво. Коли ще й в помині не було тренажерних залів з купою сучасного обладнання, фітнес клубів з професійним складом тренерів, наші предки знаходили альтернативний спосіб зайнятися своєю фігурою, а саме - використовували біг для схуднення.
Сьогодні до бігу особливе ставлення. Він уже давно вийшов за рамки звичайного кардіо, яким користувалися наші діди. Ні, звичайно, той біг нікуди не подівся, і він існує, причому також користується популярністю серед багатьох дівчат і хлопців. Деякі бігають вранці, інші вважають за краще бігати в тренажерному залі на біговій доріжці, а деякі особливо люблять бігати взимку при морозній погоді.
Також з'явилися і інші, більш нові варіанти бігу, які все більше і більше привертають увагу молодих спортсменів і спортсменок. Я говорю про интервальном бігу. Але давайте почнемо по порядку. Що ж таке біг?
Біг - це переміщення людини на різні дистанції за певний відрізок часу. Таке визначення дає нам інтернет. Але нам потрібно зрозуміти, що таке правильний біг для схуднення,і як же все-таки правильно потрібно бігати, щоб схуднути?На ці питання я і дам вам розгорнуті відповіді.
Біг підтюпцем. Чи ефективний він для схуднення?
Біг підтюпцем для схуднення- це один з різновидів бігу, при ньому організм в перші 40 хвилин отримує енергію з глікогену, який знаходиться в м'язах і печінці (глікоген - це легкозасвоюваний цукор). І тільки через тривало час, коли організм перестає виробляти достатню кількість глікогену, він починає брати енергію з жирових запасів. Науково це обгрунтовується так: приплив крові до жирових клітин збільшується, відповідно зростає кількість кисню в крові, за рахунок чого і відбувається окислення і спалювання жирів. Але весь цей радісний процес при бігу підтюпцемзапускається лише після 40-50 хвилин монотонного бігу. Тобто, щоб організм почав харчуватися жирами, забезпечуючи себе енергією, потрібно бігати ще 10-20 хвилин через 40-хвилинної розминки. Не дуже втішна новина ... Але є ще дещо
При бігу підтюпцем більше однієї години організм витрачає весь свій запас глікогену, а швидкість розщеплення жирів дуже низька, щоб підтримувати енергетичні запити вашого організму такий тривалий час, тому він знайшов прекрасний спосіб, звідки можна черпати додаткову енергію. І цей супер-ресурс - ваші власні м'язи! Так-так, ви правильно все зрозуміли. Ваш організм настільки розумний, що знаходить рішення, здавалося б, на перший погляд, які були нерозв'язні завдань. Коли енергетичний канал у вигляді глікогену виснажений, а інший (енергія від розщеплення жирів) не дає достатньо енергії, ваш організм приймається переробляти власний м'язовий білок. Він то і є тією паличкою-виручалочкою, яка допомагає вам рухатися вперед зі швидкістю 9-12 км / год. Ось така ціна ваших пробіжок підтюпцем. Замість того, щоб худнути, ви витрачаєте дорогоцінну м'язову масу, Яка і є вашим союзником в схудненні. А якщо плюс до всього цього ви витратили не один місяць тренувань, щоб наростити ці м'язи, то виходить удвічі прикро. Так що, як бачите самі, біг для схуднення підтюпцемне найкращий варіант. « Але як бігати ефективно і худнути? » - запитаєте ви. Відповідь на це питання читайте далі.
Інтервальний біг - краще рішення для спалювання жиру
Перевагою інтервального бігу перед звичайним бігом підтюпцем є, по-перше, його нетривалість за часом (всього 20-30 хвилин), а по-друге, велика ефективність в спалюванні жиру і одночасно збереження красивого рельєфу вашого тіла. Що ж таке інтервальний біг? І що відбувається в організмі під час такого бігу?
Інтервальний біг для схуднення -це біг інтервалами. Він є однією з найефективніших. Час інтервалів і їх кількість ви можете вибирати самостійно, як буде вашій душі завгодно. але головний принциподин: ви біжите дуже швидко, на максимумі ваших зусиль *, потім зменшувати темп і біжите повільно (той же біг підтюпцем), потім знову швидко і т.д. Нижче представляю вам найпростіший приклад програми для інтервального бігу:
100 м - спринт (біг на вашій максимальної швидкості)
100 м - ходьба (5-6 кмчас)
100 м - біг підтюпцем (9-12 кмчас)
* «Максимальне зусилля» - це те, при якому ваш пульс дорівнює 80-95% від максимальної ЧСС (220 - ваш вік).
Або такий варіант:
60 секунд - спринт
60 секунд - легкий біг (або ходьба)
У першому варіанті, як ви помітили, 3 інтервалу по 100 метрів кожен, а в другому прикладі - 2 інтервали по одній хвилині. Який би варіант інтервального бігу ви не вибрали для себе, він буде ефективний. Головне тримати інтенсивність протягом всього тренування.
А тепер давайте розберемося, що ж відбувається всередині вашого організму, коли ви даєте йому таке навантаження.
Інтервальний біг для схуднення- це стрес для організму, як і будь-яка фізична навантаження. Під час інтенсивного бігу моментально починається розщеплюватися глікоген, щоб організм міг забезпечити необхідною йому енергією. Але як ви вже знаєте, запаси глікогену швидко закінчуються, і тоді їм на зміну приходять жирові запаси. Нижче на схемі добре видно, як змінюється рівень вмісту глікогену та глюкози в крові від початку тренування:
Але ось який цікавий факт: Наш метаболізм відрізняється своєрідною інертністю. Що це означає? А це означає те, що він не помічає зміну швидкостей при коротких інтервалах. Коли ви біжите дуже швидко, а потім знижуєте швидкість, то ваш організм не встигає вловлювати цю нетривалу зміну інтенсивності вашого бігу, і він продовжує думати, що ви біжите так само дуже швидко, і вам потрібно більше і більше енергії. Ваші високі показники пульсу, дихання, тиску говорять про підвищений метаболізмі, і ваше завдання, це продовжувати підтримувати його таким шляхом інтенсивного бігу. Про все інше подбає ваш власний організм
Отже, ми з'ясували, що нетривалий інтервальний біг для схудненнянабагато ефективніше, ніж виснажливий і монотонний біг підтюпцем вранці або ввечері. Причому ваші м'язи отримують більше навантаження, що робить їх сильнішими і витривалішими в рази.
Я сподіваюся, ця стаття розставила всі крапки над І, і тепер ви знаєте, як правильно і ефективно бігати, щоб схуднути, А також розумієте, які види бігу найефективніші для схуднення. А значить я спокійна, що у вас не виникне навіть думки побігати підтюпцем з ранку.
Ну ось, мабуть, і все. Хоча ні, не все.
Коли ми говоримо про тренування, і про біг в тому числі (якою б ви варіант бігу не вибрали), потрібно пам'ятати про харчування. Це 70-80% успіху !!! Я не втомлююся про це говорити і повторювати знову і знову. Тільки при збалансованому дробовому харчуванні ви зможете домогтися всіх поставлених цілей!
З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник!
P.S. Бігайте із задоволенням і на здоров'я!